Nezačnu ale nějak klasicky a na poli článků o cvičení (dřepech) vlastně už staromódně jako by většina z Vás asi předpokládala… Třeba tím, že Dřep je král cviků a vlastně nejdůležitější pohyb v posilování…
Posilujete jím stovky svalů po celém těle a měl by být absolutní základ kohokoli, kdo trénuje…stimuluje vyplavování správných hormonů a pomáhá budovat nejen svaly nohou ale vlastně celé tělo, hluboký stabilizační systém apod…
ne-e takto nezačnu, i když by to bylo určitě na místě pro připomenutí a Dřep si to zaslouží.
Začnu tím, proč tvrdím, že by měl každý normální člověk (nehandicapovaný apod.) dřepovat a dřepět a proč pokládám dřep za diamantový základ cvičení i života.
Tento článek jsem nazval PROČ DŘEPOVAT? … Inu v první řadě proto, ačkoli to možná nevíte a mnozí odborníci‘ Vám třeba budou tvrdit opak a budou démonizovat dřepy podobně jako odborníci výživy‘ démonizují nasycené tuky – že Dřep je jedna z nejpřirozenějších a nejlepších pozic pro zdravé a silné tělo.
V pozici dřepu by jste správně měli být místo sezení i místo dlouhého stání. Měli by jste v této pozici vylučovat – chodit na WC, čekat, cvičit, jíst…
Dřepění samo o sobě by Vám mělo být naprosto přirozené, bezbolestné a příjemné.
A pokud tomu tak není, a vy se do této pozice dokážete těžko třeba jen dostat, natož v ní setrvat, nebo třeba dřepujete ale jen v polovičním rozsahu – je to velký problém.
Děti to ví… mnohé zdravější národy to ví… Každý, kdo to praktikuje a má díky tomu přirozeně zdravější tělo to ví…
Je hodně smutné, že lidi jsou dnes tak nepřirození a zdegenerovaní, že slovo dřep pro většinu znamená jen mýty jako – bolavá kolena, nezdravý pohyb, rizikový a zbytečný cvik výhradně kulturistů, neznámou, anebo úplný nezájem… A pravdu o dřepech už prostě neví…
Pokud jste za poslední týden nestrávili ve dřepu celkem alespoň 2 hodiny – máte co dělat. A je úplně jedno jestli vám je 10 roků nebo 70 let. Jestli děláte sport nebo ne… Radím všem normálním lidem obecně a radím všem začátečníkům, co za mnou příjdou jak cvičit a trénovat – aby se v první řadě naučili dřepět. Dřepět, né dřepovat.
Logicky totiž nemůžete chtít dřepovat, když neumíte ani dřepět a není Vám ta pozice přirozená. Dřep je pohyb od stoje na nohou do plného dřepění na zemi a zpět. Nic mezi tím není správný dřep.
Dělat dřep do poloviny, je jako dělat přítah nebo klik do poloviny, není v tom rozdíl a ve všech případech si jen škodíte, zkracujete rozsahy pohybu a tím i svalstvo a šlachy. Mnoho lidí si myslí, že dřepy ničí kolena a tato pozice je velmi nezdravá.
Zajímalo by mě co by jim na to řekla dáma na horní fotce…
Tato dáma dřepí hodiny každý den, celý život. Ve dřepu také vylučuje potravu na WC (které ve většině Asijských zemí tvoří díra v zemi). A ve dřepu také pracuje i odpočívá. Oproti západní populaci nezná hemeroidy stejně jako většina Asijské populace. Nebolí ji záda, kolena ani kyčle a je mnohem pohyblivější a zdravější než většina lidí jejího věku u nás.
Řekněme si to narovinu – lidé jsou dnes velmi zdegenerovaní a nedokážou už mnohdy bez bolestí ani to nejpřirozenější jako je třeba běh nebo dřepění. Pokud někoho bolí kolena a má problémy se dřepy, je to jeho vina – je buď zkrácený, všeobecně zdegenerovaný a nepřirozený, neumí techniku, nebo dělá špatný rozsah a tím i celý pohyb.
Řešením je příčina. Jako u všeho. A příčina je nedostatek dřepění. Naučte se proto dřepět. Dřepěte často. Při každé činnosti u které je to možné a rozhodně místo běžného dlouhého sezení a stání – prostě co nejčastěji je to možné.
Ze začátku se dá použít opora, přidržovat se třeba zdi nebo nábytku a postupně si zvyknout. Někteří dokonce budou muset začít dělat strečink a protahování celého těla a nohou a delší dobu se připravovat, než se naučí znovu dřepět – ale ať to stojí co to stojí a ať jste kdokoli, jděte za tím. Je to totiž jedna z nejlepších věcí, co pro sebe můžete udělat. A je zdarma.
Často se divím, jak úžasné lidské tělo je a jakým sračkám dokáže odolávat. Ať už ve stravě, pohybu nebo celkovém zacházení. A hlavně jak dlouho dokáže odolávat… A upřímně těch problému co lidé mají, je ještě velmi málo v porovnání s tím, jak špatně znají své tělo, krmí ho a zacházejí s ním. Každopádně vše má své hranice.
A nemůžete čekat, že když je pro vaše tělo přirozené vylučovat ve dřepu ale vy 40 let tlačíte v sedě tak budete mít zdravý konečník a střeva. Nemůžete čekat, když sedíte denně hodiny – roky a ještě shrbení apod.. že Vás nebudou bolet záda a budete mít zdravé tělo.
Nemůžete čekat, když dlouho stáváte a sedíte, že bude správně proudit krev a pracovat svalstvo.
Většina lidí má dokonce úplně zdegenerované tkáně, šlachy, kosti apod. protože tělo se prostě přizpůsobilo špatným návykům a upravilo se – ovšem špatným směrem. Dobré pro Vaše dlouhé sezení ale špatné pro Vaše zdraví a kondici.
Ale jde to změnit. Tělo se mnohem lépe přizpůsobuje přirozenému než nepřirozenému. Takže nikdy není nic ztraceno. A lidí, které bolela kolena, měli nejrůznější problémy, bolesti zad apod. ale správným zacházením, pohybem a dřepováním se dali do pořádku je mnoho!!
Takže první věc co radím, naučte se dřepět. Pokud jste začátečníci ve cvičení a chcete vědět jak cvičit nohy – naučte se nejdřív dřepět. Protože bez dřepění nemůžete dřepovat a právě dřepování je to nejdůležitější na nohy.
Možná jste si někteří všimli, že jsem vytvořil několik videjí a často apeloval na street workoutovou komunitu aby cvičila nohy…
Apeluji na to stále a dělal jsem to, protože to myslím dobře. Je prostě fakt, že ve street workoutu se na nohy kašle. A dřepy mnozí ani neznají. Vidíme často jen chodící záda a 70kg kluky bez jakékoli hmoty na nohou – pokud by ji měli vážili by třeba o 10-20kg více.
Někteří se dokonce diví, že nemohou přibrat ha! Mnozí jsou ale taky rádi a dělají to úmyslně, protože dobře ví, že s hmotou na nohou by jim většina workoutových cviků nešla vůbec anebo šla mnohem hůř a že se dřepy stejně díru do světa neudělají.
A tak dělají alespoň to, co jim jde a na ostatní kašlou – i přez to, že jde o absolutní základy pohybu.
Bez nohou se těžko obejdete a vozíčkáři by mohli povídat, jak je takový život těžký. Tím, že je nebudete cvičit dříve nebo později příjdou problémy. Jak se říká – USE IT OR LOOSE IT. Samozřejmě nepříjdete o nohy přímo haha, ale mohou se dostavit různé disbalance a problémy v obyčejném životě. Chůze, dřepění a používání nohou je přitom absolutní základ života.
Přitom vůbec nejde o to, mít velké nohy – jde jen o to je používat a dělat alespoň přirozenou a základní pozici – dřep.
Já sám jsem důkaz, že nemusíte mít obrovské nohy aby jste je měli silné a byli zdraví. Sám se snažím odjakživa cvičit hlavně tak, aby mi moc nerostly – silově a atleticky – nejen kvůli workoutu, ale protože k extra velkým nohám prostě nechovám žádné sympatie.
Skáču, dělám těžké dřepy, pistole, často dřepím a nohy používám neustále. Rychlý běh i chůze jsou základ.
A pokud často netlačíte do nohou krev velkým napumpováním a počtem opakování, nedrtíte je ze všech úhlů a nemáte objemovou dietu, tak z Vás určitě Ronnie Coleman nebude… takže není proč bát se koňských nohou‘.
Na druhou stranu pokud k tomu apelujete, i bodybuilding nohou má jistě své kouzlo a já osobně uznávám borce, co mají skutečně vydřené nohy. Né nadarmo se také říká: Trénuj jako chlap, dělej DŘEPY!
Apeluji proto znovu i v tomto článku na komunitu street workoutu – cvičte nohy!! Právě v kalistenice (cvičení s vlastním tělem) je totiž veškeré zázemí pro trénink nohou. Dřep je totiž kalistenika.
A pokud děláte dřep s přidaným závažím na zádech – jde jen o weighted calisthenics (kalisteniku s přidaným závažím) stejně jako u přítahů nebo kliků na bradlech se závažím…
Takže není na místě jet weighted bradla a přítahy ale na dřepy kašlat. Lžete a ubíráte jen sami sobě…
Pokud se kdokoli inspiruje mým tréninkem ale dřepy nejede, nemá právo se s mým konceptem ztotožňovat – základ mého tréninku je weighted calisthenics a ta pro mě sestává z DŘEPU, PŘÍTAHU A DIPU a to přesně v tomto pořadí důležitosti.
Rád bych se teď přesunul k něžnému pohlaví a apeloval na všechny holky i ženy aby také dřepovaly. Pro každého člověka je dřepění a potažmo dřep velice důležitý pohyb. Pro zdraví a kondici všeobecně…Pro použití v běžném životě i když třeba nesportujete…a hlavně pro celé tělo.
V tréninku žen není ale nic hezčího a přitažlivějšího, než pěkně vydřepovaná ženská postava. Zadek, stehna a křivky. Nejde tu jen o to, že je to fakt sexy.
Jde i o to, že je to zdravé a ve všech směrech pozitivní pro stavbu ženského těla, kondici a pevnost postavy. A nemusíte za každou cenu dřepovat velké váhy, o to vůbec nejde. Nemusíte se bát velkých nohou a chlapských stehen…
vše je o způsobu tréninku a stravě. Konečně posuďte sami z obrázku co je vám sympatičtější…
Pokud děláte dřepy, máte top pohyb celého těla, který nejen formuje krásně Váš zadek a stehna ale pálí tuk na celém těle, zrychluje metabolismus a buduje kondici… Pozadí holek co pravidelně dřepujou, je specifické a mluví za sebe…
Samozřejmě chápu i holky kterým se tvary z dřepů nelíbí a mají prostě jiný názor na pěknou postavu… Osobně Vám ale prozrazuji a myslím to dobře – Váš názor většinu chlapů nezajímá haha. :))
Apelování a rady něžnému pohlaví bych zakončil tím, že podle mě není důležité kolik Vám je let nebo jestli sportujete, ale většina z Vás se bude potýkat buď s přemírou tuku nebo naopak s nemožností přibrat – v obou případech Vám dřepy mohou pomoci. Samozřejmě strava je klíč k úspěchu.
Ale je velký rozdíl mezi slabým a měkkým pozadím, které bude časem povyslé a nepěkné a pevným vypracovaným tělem z dřepů… Mnohdy odborníci radí vysoké počty opakování, já bych za sebe ale doporučil ženám spíše větší váhu – nemusí být přehnaná – ale držet se kolem 5 opakování na sérii.
Stimulace prokrvení a růstu pak nebude tak velká a hlavní bude zpevnění a hustota svalových vláken. Pokud chcete ale růst a mít větší zadek a stehna – tak pumpujte a dřepujte třeba i 12-20 opakováními s menší vahou.
Každopádně v tomto je vše dost relativní a mnohým poslouží nejlépe klasické schéma jako třeba 4 série po 10 opakováních…
Na závěr bych chtěl shrnout, že ať jste muž, žena nebo dítě…ať je Vám 10 nebo 70… dřepění samo o sobě by pro Vás mělo být prirozené a měli by jste na něm podle mě pracovat pokud tomu tak není…
Pokud cvičíte, sportujete, prostě děláte více pohyb nebo workout… Pak je cvik číslo 1 na celé tělo DŘEP. Dřepujte a dřepěte – to je moje hlavní rada.
Kašlete na tisíce zbytečných cviků na nohy, když je tu dřep. Víte, moje idea cvičení a hlavně síly je velmi jednoduchá a určitě ji někdy vypustím v jednom ze článků… Každopádně stojí na tom, že každá skupina svalů a cviků má nadřazené ukazatele, kteří udávají a definují vše. A u každého pohybu a cviku dolní části těla a i u mnohých pohybů horní části je to právě DŘEP.
Dřep definuje Váš výkon i sílu skoro u všech ostatních cviků na nohy. Můžete makat na 50ti cvikách – ale budete se zlepšovat jen v nich jednotlivě. Nebo můžete Dřepovat a zlepšovat automaticky dalších 1000 cviků…
8 důvodů pro cvičení s vlastní váhou
Sedíte doma a přemýšlíte, jestli zajít do posilovny nebo ne?
Říkáte si, že posilovna nabízí řadu kvalitních strojů se kterými se musíte zaručeně vypracovat? Ale pozor!
- Cvičení s moderními stroji je v dnešní době čím dál více oblíbené, ale je toto cvičení šetrné k našemu tělu?
- Dalším důležitým aspektem vašeho rozhodování může být i skutečnost, že s cvičením a posilováním začínáte a nechcete jít mezi lidi, kteří by vás pozorovali.
- Účinně můžete cvičit i doma a nepotřebujete k tomu vůbec nic.
Máme pro vás dobrou zprávu!Cvičení s vlastní váhou je nejlepším řešením, jak můžete začít již dnes.
Pro lidské tělo je toto cvičení přirozené a více prospěšné. Souhra jednotlivých svalů se více procvičuje a je pro tělo jednoduší ji pak zařadit v běžném životě.
- Cviky s vlastní váhou navíc slouží velmi dobře také jako rehabilitace po úrazech.
- Podívejte se na 8 důvodů, proč byste měli začít cvičit s vlastní váhou už dnes.
Jaké jsou ale nejdůležitější důvody cvičení s vlastní váhou?
1. Šetříte páteř a klouby, cvičení je komplexní
Při cvičení na strojích, které byly v první fázi navržené především pro kulturisty, dochází k přerušení svalových souher.
Posilovací stroje jsou určeny pro cvičení konkrétních partií. Pokud byste chtěli cvičit například jen horní polovinu těla, mohly by být stroje vhodnou volbou, jenže nese to sebou jednu nevýhodu.
V případě, že to s cvičením přeženete, může dojít k velkému nepoměru horní poloviny těla se spodní. Cvičení není komplexní, a tudíž procvičování těla je nevyvážené.
Cvičení s vlastní váhou je šetrné především ke kloubům. Cvičit ho mohou mladiství, pacienti po úrazech, ale i lidé, kteří se posilování dlouhou dobu nevěnovali.
2. Zrychlení metabolismu
- Pokud provádíte cviky poctivě a správně, odrazí se cvičení na vaši fyzické i psychické pohodě.
- Musíte zvolit správnou zátěž a v těle se začne zrychlovat látková výměna, zvýší se svalová síla, funkčnost vnitřních orgánů i flexibilita kloubů.
- Cvičení s vlastní váhou provádějte v dostatečně teplém prostředí, cvičení v chladné místnosti by mohlo způsobit poškození jednotlivých svalů.
S touto skutečností souvisí také vhodně zvolený strečink, než začnete cvičit. Svaly je potřeba nejprve rozhýbat a zahřát.
3. Úspora času a financí
Dalším důležitým důvodem, proč zvolit cvičení s vlastní váhou je časová a finanční úspora.Bydlíte na vesnici nebo v místě, kde není posilovna? Do posilovny musíte dojíždět a časová náročnost se tím zvyšuje. V kombinaci s často předraženými vstupy do fitness center to může být rozhodující aspekt, proč necvičit.To by byla ale velká chyba.
Ke cvičení s vlastní váhou nepotřebujete žádné pomůcky a můžete cvičit doma, v kanceláři, na zahradě – kdekoliv, kde máte prostor a klid.
Existuje celá řada cviků, které můžete začít cvičit už dnes!
Jedná se o všeobecně známe angličáky, dřepy, dřepy s výskokem apod. Dávejte si ale pozor na cvičení známé jako „sedy – lehy“.
Tento cvik musí být prováděn technicky správně, jinak posiluje úplně jiné svaly a partie, než bychom očekávali.
4. Posílíte činnost srdce
Čím více zapojíte do cvičení svalů, tím více si vaše tělo bude žádat kyslíku a tím usilovněji bude muset pracovat srdce.Jedná se navíc o cvičení, které je přirozené a tělo je na tyto pohyby navyklé.
Vedle toho, že se budete cítit velmi dobře psychicky, posílíte i funkci srdce.
5. Rychlé spalování tuků
- Pouze několik minut cvičení s vlastní váhou může způsobit úbytek váhy a rychlejší spalování tuků.
- Po tomto cvičení bude vaše tělo ještě nějakou chvíli spalovat tuky.
6. Pomáhá při prevenci úrazů
Zranění je nejčastějším důvodem, proč lidé přestanou cvičit. To je, ale velká chyba, jelikož se čím dál více budou objevovat bolesti a různá zranění.
- Cvičení s vlastní váhou je vhodné pro každého.
- Tímto jednoduchým cvičením předcházíte úrazům a ztuhlosti, plynoucím z naší lenosti.
Nepotřebujete žádné zkušenosti, nehraje roli váš věk ani zdravotní stav.Existuje mnoho jednoduchých cvičení, která jsou vhodná i pro osoby se závažnými postiženími.
7. Reguluje hladinu inzulínu v těle a snižuje zánět
- Vedle udržování těla v kondici před chronickými onemocněními, slouží cvičení s vlastní váhou ke spalování glukózy.
- Spalování glukózy přináší dobrou zprávu pro diabetiky typu 2, kteří trvale potřebují řídit hladinu cukru v krvi.
- Zatím sice neexistuje žádný přímý důkaz, že cvičení s vlastní váhou snižuje i záněty, ale zkušenosti některých lidí nás k tomu vedou.
Záněty jsou spojovány s řadou onemocnění.
8. Zvyšuje sílu, vytrvalost a podporuje kvalitní spánek
Vedle estetických, fyzických a silových výhod podporuje cvičení s vlastní váhou naše myšlení a pocity.Vzhledem k tomu, že spánek je ovlivňován také naší psychickou pohodou, můžeme říci, že toto cvičení nám se spánkem pomůže.
- Zvyšuje se vytrvalost a síla.
- Cvičení s vlastní váhou má nesporné výhody a otevře vám v životě další možnosti.
Při pravidelném cvičení se schopnost těla vydržet tělesnou zátěž zvýší. Pokud byste následně vyjeli na projížďku na kole, šli běhat nebo absolvovali pěší túru, budete potřebovat mnohem méně energie na vyvinutí stejné rychlosti.
Závěr:
- Cvičení s vlastní váhou má řadu pozitivních účinků na lidské tělo a organismus.
- V kombinaci se zdravým životním stylem vám může prodloužit život a učinit jej spokojenějším.
- Největší výhodou je, že účinky na vaše tělo poznáte již velmi brzy.
Tento druh cvičení je opravdu pro každého a můžete s ním začít už po tom, co jste dočetli tento článek. Doporučujeme začít cvičit v menších intervalech, ale pravidelně.Postupně můžete své cvičení prodloužit.
Klouby a vazy Jídlo a klouby Kloubní výživa Onemocnění kloubů Zdraví
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.
TRENÉR radí: Nejvhodnější typy cvičení
Každý člověk sportuje a cvičí kvůli nějakému cíli a požitku. Někteří cvičí, protože hledají odpověď na otázku jak zhubnout, nabrat svaly anebo například zpevnit problémové partie, jiní zase cvičí, aby se cítili lépe a o vzhled jim nejde, další zase sportují, protože je to baví a pro některé je to dokonce i obživa.
Cvičíme a sportujeme z nějakého důvodu, a to většinou:
- cvičení pro zábavu
- cvičení pro nějaký cíl
- zdravotní cvičení
- cvičení jako sociální prvek
- Nejlepší způsob je najít takovou aktivitu, kde spojíte zábavu, cíl a váš životní styl dohromady.
- Pokud vás zajímá více o spojení cvičení a vašem životním stylu, přečtěte si náš další článek zdravý životní styl.
- fitness centrum – posilovna
- tělocvična, gym – skupinové cvičení
- rehabilitační centrum – zdravotní cvičení, rehabilitace
- workout – venkovní cvičení, kalistenika
- online videa – cvičení online
- běh – venkovní běhání, běhání obecně
- sport – hobby, oblíbený sport
- velký výběr fitness center
- levná členství
- možnost zaplatit si osobního trenéra
- izolované cviky
- vysoká pravděpodobnost nesprávného provedení cviků
- neomezené členství po určité době ztrácí účinek, snížená motivace k dlouhodobému cvičení
- s trenérem velmi vysoká cena cvičení
- vhodná varianta pro lidi se zkušenostmi se cvičením
- nejlepší poměr služba/kvalita/cena
- nepřeberné množství různých skupinových cvičení
- připravený trénink od trenéra včetně ukázek správného provedení cviků
- občas přeplněná kapacita cvičení a díky tomu snížená kvalita služby
- málo kvalitních lektorů na skupinové lekce
- pro začátečníky i pokročilé
- cvičení zvlášť upravené pro potřeby jednotlivých klientů
- velká pravděpodobnost dosažení nastaveného cíle
- cvičení pro zlepšení zdravotního stavu
- vysoká cena
- většina těchto služeb není hrazená pojišťovnou
- dlouhá čekací lhůta
- pro lidi se zdravotním omezením či po úrazech
- zdarma
- časová flexibilita
- může se cvičit prakticky kdekoliv
- začátek je velmi náročný
- závislost na počasí
- je potřeba velká dávka vnitřní motivace
- především pro zkušenější nebo velmi dobře informované jedince
MÁME 7 DRUHŮ CVIČENÍ A AKTIVIT
Je dobré si všechny typy cvičení projít a vybrat si, které vám budou nejvíce vyhovovat. Každá aktivita má svoje klady a zápory.
Nejznámější a hojně využívaný typ cvičení. Hlavní důraz se zde klade na cvičení na strojích a používání jednoručních a nakládacích činek.
KLADY
Stále více populární a velmi navštěvované skupinové cvičení. Priorita tohoto cvičení je kladena na zábavu, cíl a skupinovou motivaci. Do této kategorie patří například kruhový trénink, tabata, trx, různé fitness programy apod.
Klady
Velmi specifické a zvlášť zaměřené cvičení na odstranění nejrůznějších bolestí, poúrazové péče apod. Patří sem cvičení podle Mojžíšové, Chi-tong a různé fyzio-rehabilitační cvičení.
Klady
Stále populárnější outdoorové cvičení. Hlavní pomůckou je naše tělo, které slouží ke cvičení s vlastní vahou. Patří sem kalistenika, strečink aj.
Klady
Zápory
Výsledek
Benefity cvičení s vlastní vahou a jak je využít – MYPROTEIN™
O tom, že rezistenční cvičení s sebou přináší spoustu výhod ať už co se týče formování postavy, tak zdraví kostí a celkově opěrného systému, není pochyb.
Takové rezistenční cvičení však nemusí být pouze s činkami a velkými vahami. Využít můžeme i přirozeného odporu našeho vlastního těla.
Na následujících řádcích si probereme, jak si toto cvičení stojí v porovnání s klasickým posilováním.
Fitness centra s nespočtem různých strojů a činek se v dnešní době těší velké oblibě. Ne každý se však v tomto prostředí cítí komfortně. Lze si tedy svou vysněnou postavu vybudovat pouze pomocí cvičení s vlastní vahou?
Odpověď na tuto otázku se samozřejmě bude lišit podle toho, jak taková vaše vysněná postava vypadá. Pojďme se tedy podívat, jaké benefity kromě možnosti cvičit téměř kdekoliv a bez finančních nákladů cvičení s vlastní vahou nabízí.
Princip cvičení
Cvičení s vlastní vahou využívá pouze odpor těla a jeho vztah ke gravitaci.
Do této kategorie lze zařadit například kalistheniku pro rozvoj síly a vytrvalosti, gymnastiku pro zvýšení flexibility či například jógu.
Tento druh cvičení lze také označit jako funkční, jelikož jde většinou o vícekloubové cviky procvičující více svalových skupin najednou. Typickým příkladem těchto cviků jsou kliky, shyby či dřepy bez zátěže.
Čeho lze dosáhnout
Pokud je vaším cílem rozvoj absolutní síly, tedy schopnosti zvednout určitou absolutní váhu, pak je potřeba do tréninku zařadit externí zátěž. Cvičení s vlastní vahou však napomáhá rozvoji relativní síly, která je vztažená k tělesné váze cvičence.
Takový způsob cvičení vyžaduje větší zapojení středu těla a stabilizaci. Pro někoho, kdo je schopen uzvednout na bench press dvojnásobek svojí tělesné váhy, se může takový klik zdát velmi triviálním cvikem.
Avšak provedení vyššího počtu opakování se správnou formou pro něj může být oříšek právě kvůli tomu, že je k tomu zapotřebí poměrně velká síla ve středu těla.
Pro koho se toto cvičení hodí
Cvičit s vlastní vahou může kdokoliv, avšak jsou určité skupiny lidí, které by tento trénink mohly ocenit více než jiné.
- Začátečníci – než se vrhnete pod naloženou osu, je dobré začít zlehka. Technika je u cvičení velice důležitá, proto je dobré se základní cviky naučit nejprve pouze s pomocí vlastního těla. Až brilantně ovládnete techniku dřepu, přidejte zátěž. Znát vlastní tělo je základ.
- Odpůrci fitness center – ať už se do posilovny jít bojíte nebo jednoduše nemáte toto prostředí rádi, neznamená to, že jste „odsouzeni“ pouze k hodinám kardia. S vlastní vahou můžete posilovat i v pohodlí vašeho obýváku. Vaše tělo vám bude vděčné.
- Cestovatelé – kdykoliv, kdekoliv. Nemusíte dovolenou strávit zavření v posilovně, můžete si dát třeba ranní trénink na balkoně. Vše, co k tomu potřebujete, je jen odhodlání a motivace. Endorfiny a silné pevné tělo dostanete jako bonus.
- Ti, co nemají rádi stereotyp – i pokud jste ve fitness centru pravidelným nadšeným návštěvníkem, může se stát, že se v určitý moment dostaví nuda a ze cvičení se stane stereotyp. Místo, abyste nakládali kotouče z pocitu, že musíte, nebo posilování úplně vzdali, zkuste svůj klasický trénink obměnit. Zařaďte cviky s vlastní vahou, pracujte na středu těla a trénujte vytrvalost. Zkrátka se zkuste vrátit „ke kořenům“, odměnou vám bude znovunalezená motivace a chuť do cvičení.
Jak sestavit tréninkový plán
A jak takový trénink s vlastní vahou sestavit tak, abychom mohli pozorovat určitý progress? Pokud jste ve cvičení začátečník, provádějte cviky nejprve ve zjednodušené variantě – kliky či plank na kolenou a podobně.
Až zvládnete cviky provést se správnou formou v klasické variantě, navyšte počet opakování, přidejte další sérii, upravujte tempo a rychlost provedení.
Díky tomu se budete moci postupně zlepšovat, rozvíjet sílu a vytrvalost a jako bonus vykoukne i nějaký ten sval.
Zařaďte „push“ (=tlačit) i „pull“ (=táhnout) cviky. Klasický trénink s vlastní vahou obvykle obsahuje více „push“ cviků, jako jsou kliky, dřepy či výpady, kdy své tělo tlačíte proti gravitaci.
To jsou sice cviky skvělé, ale aby byl trénink komplexní a posílil skutečně celé tělo, zkuste zařadit i „pull“ cviky jako přítahy, které procvičí zase jiné svalové skupiny, pokud máte tu možnost.
Využít k tomu můžete jak například venkovní workoutová hřiště, tak různé závěsné systémy, které může připevnit na dveře nebo kamkoliv jinam ve vaší domácnosti.
Pokud budete své tréninky chtít obměnit a posunout na další úroveň, skvělým pomocníkem vám mohou být odporové gumičky, které můžete vzít kamkoliv s sebou, jejich použití je velice všestranné a dostupné jsou v různých stupních odporu.
Přihoďte si odporové gumičky do košíku na našem eshopu a dopřejte si skvělý trénink kdykoliv a kdekoliv.
Pro využití benefitů, které rezistenční cvičení (ať už s externí zátěží nebo bez) nabízí, se doporučuje zařadit alespoň 8-10 cviků 2-3x týdně. Pokud vám tato čísla nestačí, klidně si přidejte, ale nezapomínejte také na odpočinek a kvalitní stravu, aby svaly mohly regenerovat.
Co si z článku odnést
Ačkoliv cvičení s vlastní vahou může být skvělým a dostupným pomocníkem na cestě za zdravým a silným tělem, ideální je tyto cviky zkombinovat i se cviky s externí zátěží. Nejdůležitější ovšem je, aby vás cvičení bavilo a nemuseli jste se do něj nutit. Každý pohyb je lepší než žádný pohyb.
Jak mě shyby na hrazdě dostaly z velkých zdravotních problémů
Ahoj všem, kteří sdílí tutéž vášeň, co já, tedy posilování s vlastní vahou, posouvání vlastních hranic, tvrdou práci na těle i mysli.
Jmenuji se Michal Flešar, pocházím z Ostravy a 30 let v ní žiji, předem upozorňuji, že nejsem ani elitní představitel workoutu, ani Youtube/Instagram/Facebook celebrita, nemám ambice kamkoli prorážet a nahánět slávu či umístění na šampionátech. Cvičím asi 5 let, od začátku sám a jedině pro sebe, je to můj fyzický i mentální souboj se sebou samým.
Proč tedy sdílím tento svůj příběh.. Začnu zeširoka. Ať už je Vaším zájmem kalistenika, workout, nebo jakákoliv jiná pohybová aktivita, prvotním kritériem Vašeho tréninku a života jako celku MUSÍ být zdraví. Vše ostatní je jen příjemný bonus, vedlejší efekt.
Síla, vytrvalost, svalová hmota či vzhled jsou bezcenné, pokud to Vaší osobě neupevňuje ZDRAVÍ.
Má malá historie má za úkol inspirovat i upozornit všechny ty, kteří ignorují signály, jež jim dává vlastní tělesná schránka, a pomoci lidem, kteří mají pomoc druhým k lepšímu zdraví v popisu činnosti.
Donutit co nejvíce lidí, aby se zastavili a zamysleli se nad skutečnou motivací svého jednání a přístupu k sobě samým. Zároveň chci vyzdvihnout ozdravný a rehabilitační přínos tréninku na hrazdě a bradlech pro lidi, jež by nejspíš ani ve snu nenapadlo řešit své potíže právě takto.
Asi před dvěma až třemi lety jsem začal trpět bolestmi bederní páteře. Zprvu nevýraznými, časem se to zhoršovalo. Svůj stav jsem neřešil, přestože mne bez ustání obtěžoval. Jediným typem pohybu, který mi v té době trochu ulevil, byla kalistenika, tedy shyby, kliky na bradlech, na zemi.
V květnu 2015, v době, kdy jsem už zhruba dva až tři měsíce nebyl schopen ani pořádně nasednout do auta, jsem jednoho rána po asi deseti vteřinách po probuzení dostal takovou ránu, že jen těžko ji lze popsat. Ostrá, bodavá bolest, která vystřelovala od beder až po konečky prstů, po boční i zadní straně nohy, evokovala kombinaci elektřiny, ohně, ledu a ještě řezání pilou skrz kost.
Nepopsatelná muka, která mne paralyzovala, provázená křikem a neschopností se pohnout. Bezmoc.
Samozřejmě jsem byl odvezen do nemocnice, kde mi bylo po CT vyšetření oznámeno, že mi prasknul obal meziobratlové ploténky S1/L5 a jádro ploténky vyhřezlo v rozsahu 13 mm, což se v mém případě rovná as 65-70% objemu celého disku.
Po konzultaci a hledání příčin mi lékaři řekli, že právě pouze díky tréninku s vlastní vahou jsem s tím mohl fungovat tak dlouho.
Což je důkazem prvním: posilování s vlastní vahou je dostatečně efektivní k tomu, aby posílilo střed těla natolik, že udrží masivní výhřez ploténky po dlouhé roky bez většího omezení!! Pouze za pomoci základních cviků. Můj příklad je extrémní, ale právě proto poslouží nezpochybnitelně.
V první fázi jsem ukončil pobyt v nemocnici s bilancí minus 9 kg, téměř nefunkční pravá noha díky utlačeným kořenovým nervům, ztráta iluzí, konec všem plánům, radikální změna života a vyhlídka na doživotně omezený režim. Ale i odhodlání se vrátit zpět nebo být ještě lepším než dřív. Následovalo šest týdnů v rehabilitačním ústavu Čeladná.
Zdravotní stav se díky fantastické práci personálu a mému neúnavnému cvičení překvapivě rychle zlepšoval, a pak jsem při jedné procházce hned za areálem objevil starou konstrukci s hrazdami několika výšek. S respektem jsem se alespoň pověsil. Nenásledoval žádný nepříjemný pocit, ani bolest, tak jsem začal chodit viset každý den.
Po několika návštěvách jsem udělal prvních pár kliků, s důrazem na aktivaci středu těla, absolutně bez počítání sérií a opakování. Brzy jsem připojil shyby, pouze ve variantě s patami na zemi a přitahováním k nízké hrazdě. S maximálním zapojením středu těla a dýchání.
Vždy po tréninku jsem se cítil skvěle a pomalu ustupovaly veškeré projevy mého zranění.
Uvažoval jsem logicky. Pokud největším rizikem tak masivního výhřezu, ale to platí pro jakýkoliv rozsah vyhřeznutí ploténky, je snížení meziobratlové výšky, v důsledku čehož může dojít až k přerušení míchy, pak jsem potřeboval páteř ,,natáhnout“.
Mé první myšlenky okamžitě směřovaly k visu a shybu. Postupem času jsem zjistil, že ještě větší účinek mají kliky na bradlech s přidanou vahou, protože páteř je při jejich provedení v přirozenějším tvaru, než u shybů, kdy se částečně prohýbá v reakci na zvednuté paže.
Nejúčinnější je samozřejmě kombinace.
Další nezbytností je zpevnění středu těla a aktivace hlubokých svalových struktur, jako transversus abdominis – příšný sval břišní, erektory páteře – vzpřimovače atd. K tomu mi dopomohl obyčejný klik ve spojení s ,,plankem“, s využitím principů dýchání ,,do břicha“ a cviků na posílení pánevního dna.
Tou dobou jsem byl stále zapsán v operačním plánu, podle tvrzení lékařů při hospitalizaci bylo operační řešení nanejvýš pravděpodobné. Navzdory předpokladům jsem byl na říjnové kontrole překvapeným neurochirurgem ujištěn, že operace ztratila svůj smysl.
Díky dennímu cvičení v kombinaci s posilováním na hrazdě a bradlech jsem posílil střed těla natolik, že jsem byl schopen běžného pohybu téměř bez omezení. Běžným pohybem mám na mysli chůzi, dřepění, prostě základní pohybové vzorce. Běh, švihadlo, týmové sporty, cokoli na palubovce, nakládání vah na ramena a nad hlavu (např.
těžký dřep) a zvedání břemen nad 30-40 kg ze země – samozřejmě nepřichází v úvahu, již navždy. Ze všech sil jsem tedy upnul ke kalistenice, kterou jsem samozřejmě panu doktorovi předestřel jako jednu z variant rehabilitace.
Jeho reakce mne překvapila, nikdy dosud nepřemýšlel o prostých shybech nadhmatem či podhmatem, nebo klicích na bradlech a na zemi jako o rehabilitaci. Ale vzápětí vše bezvýhradně podpořil jako přirozenou formu trakce páteře – natažení. Nedalo mi se zeptat na weighted calisthenics, trénink s přidanou vahou na opasku.
Podle mého ještě zesiluje účinky základních cviků na snížený meziobratlový prostor. Podle mého očekávání 🙂 pan doktor schválil přidané závaží, neboť ,,logicky zvyšuje úroveň protažení“. Tímto bych chtěl MUDr. Nytrovi poděkovat za otevřenost mysli a nesvázanost dogmaty.
Nyní, přibližně rok po hospitalizaci, jsou spolu s mobilizací beder shyby a kliky na bradlech jedním z mála spolehlivých pomocníků k bezbolestnému a bezútrapnému životu.
Tímto chci apelovat na rehabilitanty i rehabilitační pracovníky, používejte hrazdy a bradla! Nebojte se základů! A neexistuje výmluva, věk, váha, s pomocí odporových gum může každý získat dostatečnou sílu pro základní ,,rehabilitační posilování“:) Nástěnná nebo stropní hrazda nezabírá místo a její instalace je jednoduchá, přitom může pomoci tolika lidem!
Vy všichni, kteří trpíte menší či větší bolestí bederní páteře, a já vím, že Vás je celá armáda a kašlete na to, oželte chvíli času a alespoň se pověste, je to návykové, blahodárné a nakonec Vám to stejně nedá se nepřitáhnout:) Sami rychle poznáte pokrok. Deset – dvacet minut denně bude vždy méně než rok na nemocenské a doživotní omezení.
Vy, kteří již cvičíte, pracujte s ostatními, učte je, sami se budete učit od nich, předávejte své zkušenosti a znalosti. Jen sdílením se můžeme posunovat všichni.
Věřím, že tato slova mohou pomoci spoustě z nás a změnit způsob smýšlení o vlastním těle na úkor práce a povinností. Ono tělo bylo to jediné, s čím jsme se narodili, a jediné, s čím zemřeme. Tak o sebe pečujte a shybujte!!! 🙂
Pokud někoho zajímá více detailů nebo má otázky, může mě kontaktovat na [email protected]. Rád se podělím ve snaze pomoci či objasnit.
Buďte zdrávi!!!