Jak posilovat hýždě?

Asi není nikdo, kdo by netoužil po pevném a vyrýsovaném pozadí. Běžcům může navíc silný maximus gluteus pomoci i k lepším výkonům.

Jak byste odpověděli, pokud by se vás někdo zeptal, který sval je pro běhání základ? Někteří by zcela správně řekli, že srdeční, další by pohotově zmínili bránici (no tak určitě – bez správného dýchání byste daleko nedoběhli), ale pojďme se soustředit na svaly od pasu dolů.

Je jasné, že při běhání se zapojují snad veškeré svaly nohou – ať už to jsou lýtka, svaly chodidel, hamstringy či stehna.

Přesto je jedna svalová partie, která má obrovskou hnací sílu a která vám, pokud na ní zapracujete, může poskytnout výhodu nad jedinci, kteří tyto svaly při běhání nezapojují správně.

Jsou to samozřejmě HÝŽDĚ. Všimněte si, jak mají sprinteři skvěle vypracované pozadí. Moc dobře vědí proč.

Ani běžci na dlouhou trať se bez hýžďových svalů neobejdou, jen intenzita zatížení není tak velká, proto nedochází k masivnímu  zesílení těchto svalových vláken.

Pokud se naučíte správně maximus gluteus  (velký hýžďový sval) zapojit, může vás to v tréninku posunout o pořádný kus dopředu.

Když se maximus gluteus fláká

Hodně lidí má hýžďový sval značně ochablý. Spočítejte si, kolik času za celý den nasedíte.A teď se zamyslete, v jaké pozici je při sezení maximus gluteus.

No jasně – je hezky natažený, rozpláclý a ještě otlačený od židle. Pak se zvednete a chudák gluteus je z nečekané aktivity tak v šoku, že jeho funkčnost zůstane minimální.

A proto si jeho práci převezmou při chůzi hamstringy (zadní strana stehen).

Asi netřeba dodávat, že se nám tyto každodenní stereotypy přenášejí i do běžecké techniky.

Nejúčinnější cviky

Pokud se tedy shodneme na tom, že by bylo dobré věnovat se v tréninku nápravě, jaké cviky si vybrat?

Nejprve se naučte svaly svého pozadí zase trochu vnímat – propojit jejich zapojení s mozkem.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte pravou nohu (v koleni zůstane pravý úhel) nebo dejte pravý kotník na stehno levé nohy.

Poté zatněte levý hýžďový sval (snažte se nezapojovat zadní stranu stehen) a zvedněte pánev (od kolen ke krku byste měli mít tělo v jedné rovině). Tohle si zopakujte 8x a prohoďte nohy.

Potom už se můžete vrhnout na náročnější posilování. Cviků na hýždě se dá vymyslet mraky – od výpadů až po zakopávání.

Na následujícím videu se můžete podívat na jeden z nejefektivnějších cviků pro posílení a zapojování hýždí. Na rozdíl např. od výpadů se při něm nedělá tolik chyb a díky přidané zátěži jsou výsledky brzy znát.

Zásobník dalších cviků

1. VÝPADY 2. DŘEPY

3. BULHARSKÉ DŘEPY S JEDNORUČKAMI

4. ZVEDÁNÍ PÁNVE SE ZÁTĚŽÍ

5. MOST A STŘÍDAVÉ ZVEDÁNÍ NOHOU

6. KETTLEBELL SWING

7. PŘEDKLON NA JEDNÉ NOZE

8. PŘEDKLON S VÝSKOKEM

9. VÝSTUPY NA LAVIČKU

10. ZANOŽOVÁNÍ S ODPOROVOU GUMOU

11. ZVEDÁNÍ PÁNVE NA MÍČI

• Aby cvičení mělo nějaký viditelný efekt, posilujte zadek alespoň 2x týdně.
• Pokud chcete zadek efektivně tvarovat, nezapomeňte, že svaly rostou jen v případě, že propojíte trénink s jídelníčkem.
• Přečtěte si také:

Certifikovaný Kurz (nejen) sportovní výživy – naučte se vyladit jídelníček tak, jak to dělají profi sportovci

Nutriční timing je klíčem k tomu, abyste viděli výsledky v co nejkratším čase. Cvičit a zazdít si výsledky tím, že nevíte co jíst před tréninkem a co po cvičení, je ztráta času.

Pokud ve výživě tápete, využijte léto ke studiu, které vás navíc bude bavit. Díky našim kurzům sportovní výživy si můžete jednou provždy udělat ve výživě jasno (viz. recenze našich studentů). Zjistíte, jak si nastavit nejen tréninky, ale jak co nejlépe tělu dodat všechny důležité živiny ve správnou chvíli tak, abyste dokázali nastartovat hubnutí nebo naopak budování svalů.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Přestaňte odkládat změnu a skoncujte s otázkami ohledně výživy

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

5 nejlepších cviků pro pevný zadek, které zvládneš v každé posilovně

Krásně vytvarovaný, kulatý, pevný zadeček chce každá žena a každý muž chce takovou mít doma. V poslední době se stalo cvičení našich sedacích partií fenoménem. Instagram je nabitý fotkami slečen, které začaly cvičit a po půl roce měly zadek minimálně jako Jennifer Lopez.

Všude se na nás valí tipy a triky, jak dosáhnout perfektní gluteální hypertrofie pod hashtagem #bootybuilding.

V dnešním článku vám ukážeme, že když chcete svůj zadeček trochu pozvednout a zakulatit, nepotřebujete k tomu desítky cviků či náčiní a na stroje typu roznožování a snožování můžete klidně zapomenout.

Co zjistíte z dnešního článku?

• Jak zapojit hýžďové svaly
• 5 nejlepších cviků na zadek
• Proč bychom měli posilovat hýždě
• Jaké benefity přináší cviky hýžďových svalů
• Co je to dolní zkřížený syndrom

Jak se správně naučit zapojovat hýžďové svaly?

Do každé tréninkové jednotky zapojujete dřepy, výpady, mrtvé tahy, ale váš zadek je pořád plochý jako deska? Může to být tím, že jej při cvičení málo aktivujete. 

Zadek je trošku lenoch, jelikož využívá každé chvilky, kdy může spočinout a práci hodit na své sousedy:

• stehenní svaly
• hamstringy 
• zádové svaly

Pokud se naučíte zadek pořádně aktivovat, budete ho mnohem více využívat při každodenní činnosti (např. chůze, zvedání předmětu ze země, zvedání z židle) a při téměř každé jiné pohybové aktivitě.

Ještě než začnete dřepovat, zkuste začít s pár cviky, kterými zadeček probudíte a oznámíte mu, že nastal jeho čas.

Podle známé trenérky Kayly Itsines jsou na aktivaci hýždí účinné cviky – zakopávání v kleče, most s jednou nataženou nohou a cvik nazvaný mušle.

Jestliže chcete tyto cviky posunout na vyšší úroveň, můžete využít rezistenční gumy. Ty vám pomohou sval ještě více ‚procítit‘. Pro většinu cviků vám bohatě postačí obyčejná podložka na posilování.

1. Zakopávání v kleče

obrázek z kaylaitsines.com

Provedení: Začněte na všech čtyřech a dejte pozor, aby vaše zápěstí bylo přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Boky držte stabilně, zanožte jednu nohu a zdvihněte ji tak vysoko, jak to jen půjde. Záda držte rovně. Poté nohu vraťte do výchozí polohy, proveďte 15 opakování a vystřídejte nohy.  

2. Most s jednou nataženou nohou

obrázek z kaylaitsines.com

Provedení: Lehněte si na podložku, ruce volně na stranách. Nohy pokrčte s chodidly na podlaze. Jednu nohu kontrakcí hýžďových svalů zvedněte vzhůru. Boky držte stabilně a poveďte 15 opakování, poté vyměňte nohy.

3. Mušle

obrázek z kaylaitsines.com

Provedení: Lehněte si na bok, nohy pokrčte. Hlavu si podepřete rukou. Nohu, kterou máte nahoře, zvedněte, ale chodidla držte stále u sebe. Takto proveďte 15 opakování na jednu a pak na druhou nohu.

A teď k věci! 5 cviků na dokonalý zadeček

1. Dřep

Dřep je jeden ze základních cviků, kterými nás mučili již v hodinách tělesné výchovy. V té době nám ještě nedocházelo, čeho můžeme správně provedeným dřepem dosáhnout. Tento cvik jsme brali spíše jako trest. Řekla bych, že dřep je základ, bez kterého se žádná fit žena neobejde.

Je to cvik, díky kterému budujeme sílu, zlepšujeme naši stabilitu a koordinaci, posilujeme střed těla, podporujeme růst svalů stehen a zadečku. Všechny tyto benefity ale získáme pouze za předpokladu správného technického provedení. Dřep je technicky velmi náročný.

Takže než si na osu začnete nakládat kotouče, začněte s vlastní vahou. 

Potřebujeme: jen vlastní tělo nebo pokročilí i osu s kotouči, kettlebell nebo powerbag.

Správné provedení:

1. Postavte se do stoje mírně rozkročného na šíři ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce zkřižte na hrudníku nebo předpažte (pokud máte závaží, uchopte jej – jako na obrázku výše). Zpevněte střed těla, lopatky zatlačte dolů.

2. Pohyb začněte současným pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, záda mějte rovná, váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech a proveďte dřep.
3. Snažte se vyvarovat prohnutí nebo kulacení hrudní a bederní páteře. Následně se vraťte do výchozí polohy.

Variace: dřep nabízí nespočet různých variant, můžete použít náčiní, jako je osa, kettlebell nebo provádět dřepy s výskokem. 

[Instagram]

2. Rumunský mrtvý tah

Mrtvý tah všeobecně by také měl být jedním ze základních cviků každého návštěvníka fitness centra. Při jeho provedení zapojujete celé tělo. A právě při provádění rumunského mrtvého tahu zapojujete více svaly zadečku. Takže pro nás ženy ideálka.

Potřebujeme: jednoručky nebo osu s kotouči.

Správné provedení:

1. Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen, uchopte činky nebo osu.
2. Ramena držte dole, kolena mírně pokrčte. Začněte pohyb posouváním boků vzad a zároveň spouštějte záda dolů. Činky nebo osu držte blízko těla, záda držte rovně – neprohýbejte se.

   Hlava by měla být v prodloužení páteře. Spouštějte se dolů, až kam vám to vaše hamstringy dovolí.

3. Poté se vraťte do výchozí polohy a v závěru boky prohněte mírně dopředu.

Variace: Až si budete správnou technikou jisté, zkuste provedení na jedné noze s tím, že druhá noha bude zanožená. 

3. Hip thrust

Podle odborníka na hypertrofii gluteálních svalů Breta Contrerase (2014) se tento cvik skvěle doplňuje s dřepem, jelikož v horní části, kdy máme kyčelní klouby v neutrální poloze (nebo v mírné hyperextenzi), dochází k velkému zapojení hýžďových svalů – této kontrakce nejsme v dřepu v neutrální poloze kyčlí schopni. Však to zkuste a uvidíte (spíše ucítíte) při kontrakci hýžďových svalů v extenzi.

Potřebujeme: posilovací lavici, pokročilí samotný kotouč, dlouhou osu s kotouči nebo powerbag. 

Správné provedení:

1. Nejprve se opřete o lavici (opíráte se rameny a horní částí zad) a chodidla nechte na podlaze.
2. Ruce dejte za hlavu, nebo pokud máte závaží, držte ho. Kontrakcí hýžďových svalů zvedněte pánev vzhůru. Bederní páteř se snažte držet v neutrální poloze.

3. V horní fázi pořádně zatněte hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy.

Variace: Čím blíže budete mít chodidla k lavici, tím to bude náročnější.

Zapojení náčiní nebo zvedání jedné nohy vzhůru (flexe v kyčelním kloubu) v horní poloze (pochodování). 

4. Bulharský dřep

Bulharský dřep je jeden z cviků, které sama nenávidím a miluji zároveň. Tento cvik při provádění opravdu bolí, a to ani nepotřebujete velkou zátěž. Je však velmi účinný.

Když ho zařadíte do své tréninkové rutiny, dejte si pozor při jeho provedení, aby ve spodní fázi nešlo vaše koleno přes úroveň prstů na noze. Při překročení této úrovně se totiž zapojuje více kvadriceps, což se do našeho #bootybuilding zrovna nehodí.

Také si dávejte větší pauzy mezi sériemi, protože při cvičení na jednu nohu se zapojí i ta druhá, a kdybyste hned vyměnili nohy bez pauzy, byla by ta druhá noha unavená a nezvládli byste tolik opakování.

Potřebujeme: stupínek, posilovací lavici, schod nebo židli. Pokročilí si vezmou kettlebell, osu s kotouči nebo jednoručky.

Správné provedení:

1. Postavte se zády před stupínek a jednu nohu zanožte a opřete ji o vyvýšenou plochu chodidlem vzhůru.
2. Proveďte dřep tak, že váha je na přední končetině a koleno zanožené končetiny klesá dolů a mírně vzad. Trup držte vzpřímeně. Délka kroku by měla být taková, aby vaše koleno nešlo před prsty na nohou.

    Takhle vás to donutí udělat delší krok a více zapojíte zadek.
3. Pohyb dolů ukončete, když se střed vašeho kyčelního kloubu dostane níže, než je kolenní kloub. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Variace: použití různých vah (kettlebelly, osy) nebo výskok v horní poloze.

5. Zanožování na kladce

Tento cvik je také zacílen zejména na velký sval hýžďový, takže pro nás ženy jako na míru dělaný. Je důležité, abyste se při jeho provedení neprohýbala v bedrech a nevytáčela chodidla. 

Správné provedení:

1. Postavte se čelem ke stroji a jednu nohu si připevněte za kotník řemínkem ke kladce. Pánev mírně nakloňte dopředu.
2. Nohu na kladce zanožte, až kam vám to půjde, chvilku v této fázi zadržte, a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Poté vyměňte nohu a proveďte stejný počet opakování.

Bojíte se špatné techniky? Nemusíte! 

Jenda Caha vám spolu s Kristýnkou ukážou, jak na všechny zmíněné cviky.

Naše hýždě se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, minimus a medius. O tom největším – gluteus maximus se tvrdí, že je to nejsilnější sval těla. V dnešní době, kdy trávíme x hodin sezením v práci nebo ve škole, má spousta lidí tyto svaly malé a nevyvinuté. Prostě to, co nepoužíváme, časem ochabne. 

Celkově by fitness nemělo být jen o tom vypadat dobře. Nezapomínejme na to, že necvičíme jen kvůli tomu, abychom se zalíbili a mohli dávat svá vypracovaná těla na instagram, ale děláme to zejména pro své zdraví. Díky tomu, že při komplexních multikloubových cvicích, jako je třeba dřep a mrtvý tah, zapojujeme celý střed těla.

obrázek z builtlean.com

Jaké svaly tvoří střed těla neboli core?

• břišní svaly (vnější přímý sval, vnitřní a vnější šikmý sval)
• krátké svaly na zadní straně trupu mezi příčnými obratli páteře (multifundus)
• svaly pánevního dna
• bránice
• svaly hýžďové
• vzpřimovače páteře
• čtyřhranný sval bederní
• bedrokyčlostehenní sval

obrázek z bodybuilding-wizard.com

Silný střed těla a bederní část svalů zad pomáhá udržovat naši vzpřímenou pozici a zabraňuje případnému kulacení bederní páteře (odborně hyperlordóza, viz obrázek níže). Posilování gluteálních svalů může být také prospěšné v případě, že máte svalové dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu. Více k dolnímu zkříženému syndromu se dozvíte níže v článku.  Pokud vás trápí bolesti zad, tak vězte, že i cvičení zaměřené na hýždě vám může pomoci s těmito nepříjemnostmi zatočit. 

obrázek z treningogrehab.no

Pokud se naučíte správnou techniku cviků, můžete se radovat ze silných kolen. Jelikož procvičování hýžďových svalů neposiluje jen je samotné, ale také svaly stehna a přední a zadní zkřížené vazy kolena. 

Když se naučíte správně dřepnout, budete schopni: 

• vyvinout více síly v kyčelních kloubech (‚sednete‘ více vzad) 
• budete méně využívat čtyřhranný sval stehenní (a více svaly zadečku)
• ulehčíte práci kolenním kloubům

Silné hýžďové svaly využijete při každodenních aktivitách, také vám pomůžou správně cvičit a být výkonnější. Jen si představte všechny ty fotbalisty, basketbalisty, sprintery a skokany. Co je spojuje? No přece pěkný zadek, díky kterému ženy jednou za čas snesou strávit nedělní odpoledne u televizního přenosu z atletické haly. Téměř každý tréninkový plán těchto sportovců v sobě obsahuje základní cviky na hýžďové svaly, jako jsou třeba dřepy.  

A v neposlední řadě připomeňme další skvělý benefit silového tréninku nohou. Při posilování hýžďových svalů zapojujete celé tělo – to už víme. Ale co z toho vyplývá? Kompletní posílení těla!

Slabý zadek většinou znamená špatné držení těla

Dolní zkřížený syndrom je jedna z často se vyskytujících svalových dysbalancí. Samotné dysbalance vznikají jako adaptační mechanismy, kdy při ochabnutí a oslabení jednoho svalu přebírá jeho funkci sval jiný.

A právě hýžďové svaly jsou často tímto syndromem oslabeny a následkem je nesprávné držení těla a vytvoření chybného stereotypu chůze. Zároveň dochází ke zkrácení flexorů kyčelního kloubu (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m.

tensor fasciae latae), vzpřimovače trupu, břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému (Beránková et al., 2012). 

obrázek z fotbalovytrener.cz

Jak tyto dysbalance napravit? 

• Věnujte se cvikům, které se zaměřují na uvolnění oblasti pánve, kyčelního kloubu a bederní páteře.
• Protahujte výše vyjmenované flexory kyčelního kloubu, vzpřimovače bederní páteře a čtyřhranný sval stehenní.
• Posilujte svaly hlubokého stabilizačního systému, dále hýžďové, břišní a v neposlední řadě svaly pánevního dna.

Co si z dnešního článku odnést?

• Správně technicky provedeným cvičením hýžďových svalů posílíte nejen zadek, ale také svaly zad, středu těla, kvadricepsů, hamstringů a preventivně bojujete s bolestí kolen.

• Při správné aktivaci hýždí se je naučíte mnohem více používat při běžných aktivitách, jako je chůze.

• Zařazením těchto 5 cviků do vaší tréninkové rutiny získáte pevný, kulatý zadeček, který jste vždy chtěla.

• Posilováním gluteálních svalů také bojujete proti vytvoření svalových dysbalancí dolní poloviny těla.

Beránková, L., Grmela, R., Kopřivová, J., & Sebera, M. (2012).

Zdravotní tělesná výchova. Brno: MU.

CONTRERAS, Bret. Posilování: na anatomických základech. Praha: Grada, 2014. Sport extra. ISBN 978-80-247-5075-0.

DELAVIER, Frédéric. Posilování: anatomický průvodce. České Budějovice: Kopp, 2007. ISBN 978-80-7232-311-1.

ITSINES, Kayla. How To Activate Your Glutes Before A Workout!. Kayla Itsines [online]. [cit. 2018-01-31]. Dostupné z: https://www.kaylaitsines.com…

JARKOVSKÁ, Helena a Markéta JARKOVSKÁ. Posilování s vlastním tělem: 494krát jinak. Druhé, rozšířené vydání. Praha: Grada Publishing, 2016. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-5730-8.

Sexy zadek a stehna: Na co si dát při jejich posilování pozor

Pevné pozadí znamená i větší velikost kalhot Posilování hýždí a dolních končetin je pro některé trošku kontroverzním tématem. Zatímco se ještě před časem opěvovala mezera mezi stehny, kterou se pyšnily na přehlídkových molech vyhublé modelky, dnes se situace mění.

Faktem je, že když budete zadní partie i nohy intenzivně a poctivě posilovat, budou růst. Pokud však zároveň neuberete ze svého podkožního tuku (tzn. neomezíte přísun energie a nebudete dodržovat jídelníček), je možné, že zanedlouho neoblečete oblíbené kalhoty.

Pevné svaly = větší velikost, povolené svaly = menší velikost

Otázka, kterou byste si měli položit hned na začátku, je, zda chcete mít pevný kulatý zadeček a posílená stehna, nebo zda se spokojíte s povolenými svaly a menším číslem kalhot. Zpevněné, silné a zdravé tělo je ale vždy víc přitažlivé než to povolené a unavené, byť o velikost menší.

Pozor na běhání

Dolní polovinu těla přirozeně procvičíte chůzí do schodů nebo do kopce, ale také během. Při běžeckém tréninku však nepočítejte s tím, že se hýždě zaoblí a stehna výrazně vyrýsují.

Klasické běhání a chůze jsou aktivity, které spalují podkožní vrstvu tuku, nicméně k budování svalové hmoty, která dává tělu tvar, nepřispívají. Naopak, když budete běhat a k tomu nesprávně jíst (málo), bude si organismus sahat pro palivo do cenné svalové hmoty.

Dřepujte

Na tvarování zadních partií jsou jednoznačně nejlepším cvičením dřepy. Můžete cvičit pouze s vlastní váhou, ale lepší je, když si dřepy ztížíte závažím. Čím větší závaží bude, tím bude také posilování efektivnější. Nedělejte takové dřepy jako na základní škole, tedy až téměř k zemi – vždy skončete v půlce, kdy stehna a lýtka vzájemně svírají pravý úhel.

Nevýhodou dřepů je jen to, že relativně zatěžují kolena a ta mohou pak bolet. Pokud máte s koleny potíže, dřepy raději vynechte.

Stehna se zapojují při procvičování hýždí téměř vždy, nicméně je dobré věnovat jim také pozornost zvlášť. V posilovně najdete mnoho strojů na posílení stehen (předkopávání, zakopávání, leg press), ale doma vystačíte s výpady, dřepy a dalšími cviky s vlastní váhou.

Sladká odměna

Nespornou výhodou procvičování stehen a hýždí je to, že jsou to velké svalové skupiny, které spotřebují hodně energie, takže vám pomohou hubnout. Trénink spodní poloviny těla bývá většinou náročnější než trénink té horní, takže si po něm můžete klidně dopřát kousek něčeho sladkého a budete mít jistotu, že se přijaté kalorie neuloží ve formě tuku.

Nafouklé svaly

Když budete mít po poctivém procvičování stehen a hýždí pocit, že jsou vám kalhoty těsnější, nepanikařte. Svaly jsou napumpované krví a ta zanedlouho odteče. Nohy důkladně protáhněte, pijte hodně vody a nechte si čas na regeneraci.

Nechte je odpočinout

Dolní polovinu těla posilujte maximálně obden, aby se svaly mohly po tréninku vzpamatovat. Pokud vás budou nohy a hýždě bolet ještě dva dny po cvičení, klidně s dalším posilováním ještě pár dní počkejte.

Nezaměřujte se jen na hýždě a přední stranu stehen. Jedině procvičením všech svalových skupin dosáhnete vyvážené postavy – to znamená, že je vhodné procvičit hýždě, přední i zadní stranu stehen, ale také jejich vnitřek. Teprve po posilování si běžte zaběhat a pak se důkladně protáhněte.

Vyzkoušejte si některé účinné cviky na hýždě a vnitřní stranu stehen, které můžete dělat doma:

Fithall – Posilování hýždí a vnitřní strany stehen

Zdroj: Fithall.cz

Mohlo by vás taky zajímat:

Otázkou číslo jedna je, zda vůbec lze nahradit oblíbené dobroty zdravými (a pokud možno dietními) alternativami. Odpověď zní ano, ale jen částečně a ještě s přimhouřením oka. Sice se všude dočtete, jak máte zobat večer u televize místo smažených brambůrků zeleninu a že když vás bude honit mlsná, máte si dát místo mléčné čokolády jablko, ale popravdě, je to většinou jen chabá útěcha.

Když se snažíte žít zdravěji a třeba redukovat i nějaké to kilo, chutě musí občas stranou, ale nemusejí strádat úplně. Stačí, když nahradíte určité ingredience za jiné a změníte také technologii přípravy. Přečtěte si o několika populárních lákadlech, ze kterých můžete s troškou snahy vykouzlit dobroty, po kterých vás nebude tolik hryzat svědomí.

Kupte si sladké brambory – batáty, které mají skvělé výživové vlastnosti.

Nakrájejte je na hranolky, plech vyložte papírem na pečení a batátové hranolky na něj rozložte. Posolte je mořskou solí, opepřete a pokapejte olivovým olejem. Pečte je dozlatova a servírujte třeba s libovým plátkem krůtího masa a zeleninou nebo jen tak, samotné, k dopolední svačině.

Diskuze(0) Zavřít diskusi Zkopírovat odkaz na tento článek

Zaměřeno na ženy – jak vypracovat dokonalý zadek?

8 tipů, jak vypracovat dokonalý zadek

1) Zdvojnásobte trénink nohou

Možná jste při pohledu na Váš plochý zadek začaly uvažovat, že si vyhradíte jeden den v týdnu vyloženě pro tuto partii, abyste docílily krásného kulatého tvaru. Není třeba. Navíc je poměrně složité vymyslet takový trénink, aby v něm byly všechny svaly zadku zcela izolované.

Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, výpady i zvedání pánve se neobejdou bez zapojení kvadricepsů a hamstringů. Zvolte proto jiné řešení – cvičte nohy 2x týdně (samozřejmě ne ve dvou po sobě jdoucích dnech). Jeden trénink pojměte jako klasický ‚leg day‘ a ve druhém se zaměřte více na zadek.

Konkrétní tipy na cviky nohou s důrazem na hýždě se dočtete v článku níže. 

2) Zkuste cviky na jedné noze

Je obecně známé, že unilaterální trénink (= trénink, kdy oddělíte jednu stranu/část těla od druhé – např. pravou a levou končetinu) je velice efektivní pro posílení zaostávajících částí těla. V praxi to vypadá třeba tak, že namísto mrtvého tahu s velkou činkou cvičíte mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou.

Existuje celá řada důvodů, proč to funguje, například lepší propojení svalů a mysli, zapojení stabilizačního systému, lepší procvičení daného svalu, obě končetiny provádí stejné množství práce (při bilaterálních cvicích se často nevědomě spoléháte na dominantní stranu, což časem může vést ke svalové nerovnováze).

3) Vyhněte se stereotypu

Hýžďové svaly reagují stejně jako jiné partie pozitivně na různé změny v tréninku. Neznamená to, že každý trénink musí být přeplněn seznamem nových cviků, máte-li v týdnu dva odlišné tréninky nohou, jste na správné cestě. Níže najdete seznam cviků, které můžete vzájemně kombinovat a procvičíte u nich hýžďové svalstvo z různých úhlů.

• Dřepy – klasické s velkou činkou, s kettlebellem, s výskokem, sumo dřepy, plié dřepy, dřepy na jedné noze, hacken dřep, bulharské dřepy
• Mrtvý tah – klasický s velkou činkou, rumunský, na jedné noze
• Výpady – vzad, vpřed, do strany, za chůze, na místě
• Zakopávání/zanožování – v leže, ve stoje, v kleče, s kladkou, se zátěžovými pásy na kotnících
• Zvedání pánve – bez zátěže, se zátěží
• Leg press
• Výstupy na lavičku  

4) Mějte plán

V žádném případě to nechápejte tak, že si vezmete výše zmíněný seznam, naběhnete do posilovny a uděláte od všeho trochu. Mějte plán, jaké cviky budete který den cvičit, neodbíhejte od jednoho k druhému.

Jak jsme psali výše, na ‚leg day‘ můžete zvolit klasiku jako dřepy, leg press, výpady, zakopávání v leže, ve dni zaměřeném více na zadek lze zařadit dřepy s kettlebellem, zvedání pánve, zanožování ve stoje na kladce nebo zakopávání v kleče.

Nezapomínejte, že správně cvičit je jen část úspěchu, podstatná je i vyvážená zdravá strava, díky které budete mít mimo jiné dostatek energie na tvrdý trénink.

5.1 Posilování svalů dolních končetin a hýždí

Svaly dolních končetin mají dvojí funkci – statickou a dynamickou. Jsou téměř stejně uspořádané jako na horní končetině, ale jsou silnější, objemnější, pevnější a hrubší.

Velký rozdíl je ve spojení stehenní kosti a pánevní kosti. Dolní končetina nemá tolik volnosti jako horní. Bérci chybí možnost provádět rotaci, která je naopak nutná u předloktí.

Chodidlo na rozdíl od ruky má hlavní funkci statickou, proto nemá vyvinuté svalstvo pro jemné pohyby

(Jarkovská, 2005).

(ohybač kyčelního kloubu, sval s tendencí ke zkrácení)

• přednožuje, ohýbá kyčelní kloub, pomáhá při přitažení a zevní rotaci dolní končetiny
• otáčí pánev a trup na opačnou stranu
• je pomocníkem hýžďových svalů. Udržuje rovnováhu trupu
• při jeho obrně bychom nemohli chodit

(sval s tendencí k ochabnutí)

Je plochý, největší a nejsilnější z hýžďových svalů. Má největší formativní účinek na hýždě. Při chůzi na rovině se málo aktivuje. Jeho aktivita vrůstá např. při chůzi do schodů, rychlé chůzi, chůzi v nerovném terénu, při běhu, při výskocích.

Při posilování hýždí se nejčastěji provádí extenze (natažení) v kyčelním kloubu. Její zdravý rozsah je 10–15°.

Pokud ho překročíme, pak se do funkce zapojí ohybače beder (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) a bederní páteř se nadměrně prohne.

Neumí-li se cvičenec zpevnit, pak je zdravější volit cviky v poloze vleže na zádech se zvedáním pánve. Ještě účinnější cvičení je v poloze ve vzporu klečmo na předloktí, kdy můžeme zanožovat nohy ve správném rozsahu bez souhybu pánve. Pokud napneme nohu v koleni, pak posilujeme i zadní stranu stehen, ohneme-li nohu v koleni, zapojujeme více hýždě.

Provádíme-li velké dávky opakování, které sval příliš unaví, začnou se zapojovat do funkce svaly beder.

Může dojít i k situaci, kdy nás začne nadměrně bolet kyčel a svalstvo nohy, se kterou právě necvičíme, ale pouze se o ni opíráme.

Příčinou je oslabený střední hýžďový sval, který neudrží pánev v základní poloze. Spolu s velkým hýžďovým svalem provádí extenzi kyčle i svalstvo zadní strany stehen – hamstringy.

• provádí zanožení v kyčelním kloubu
• při fixované dolní končetině zaklání pánev a tak zajišťuje vzpřímené postavení trupu
• při předklonu drží převážnou část váhy trupu
• horní snopce odtahují stehno a dolní ho přitahují

Posilování

Sval má tendence k ochabování, je tedy nutné ho často posilovat i izolovaně, ačkoliv se výrazně zapojuje i při všech komplexních cvicích, horní část svalu je nejvíce zapojena v maximální extenzi, spodní část je více ovlivňována ve cvicích z velké počáteční flexe.

V lehu na zádech pokrčmo podsazujeme pánev (společně se zapojují svaly břišní), v této poloze nemůže dojít k nevhodnému a velmi častému souhybu v bederní oblasti

Cviky: zvedání pánve

Nemělo by docházet k současnému zapojení bederních vzpřimovačů, což je však u mnoha lidí silně fixovaný pohybový stereotyp – aby se bedra ze cvičení vyřadila je posilování prováděno v předklonu (ve vzporu klečmo) a hlava visí volně rovněž v předklonu (reflexně rovněž pomáhá vypojit vzpřimovače), pohyb vede pata bez současné abdukce (ve stoji lze využít vnější rotace, ale poloha je vzhledem k zapojení bederní oblasti rizikovější), rozsah pohybu jednoznačně určuje možnost extenze v kyčelním kloubu – maximálně 15° (možné využití gymbalů pro vyloučení beder).

Cviky: zanožení, zanožení pokrčmo, zanožení a předpažení v lehu na břiše, balance v kleku na bosu

Komplexní cvik významně zapojující nejen velký sval hýžďový (zejména dolní část), ale také svaly stehen – flexory a extenzory, chodidla jsou v šíři ramen nebo šířeji pro stabilitu polohy, jsou v paralelním postavení a kolena směřují v jejich směru, cvik zatěžuje páteř (zejména se zátěží) – záda se nekulatí, vzpřimovače musí zabezpečovat páteř a kolenní kloub – hloubka nepřesahuje ohnutí 90° v kolenním kloubu

Cviky: squat

Opět velmi účinný komplexní cvik, zásady stejné jako pro dřep, ale trup je držen zpříma

Cviky: výpad vzad, výpad vzad skřižmo, výpad vpřed na step

Vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Leží pod velkým hýžďovým svalem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Posilování

Je třeba dbát na přesný směr pohybu, vyvarovat se vnější rotaci stehna (špička nahoru) nebo vysazení pánve s následným přednožováním (v těchto případech pohyb vykonávají flexory kyčle), pokrčení stojné nohy by mělo elevaci pánve bránit, vedení pohybu patou by mělo zabránit vnější rotaci, vleže na boku je pánev fixovaná proti elevaci, rozsah unožení není velký (po 45°)

Cviky: unožení, unožení z přednožení pokrčmo, unožení pokrčmo, unožení vnitřní, unožení pokrčmo s patami u sebe, unožení na bosu, výdrž v balanci na bosu

Významně se zapojují svaly stehen (zejména vnitřní část), dbáme na vzpřímené držení těla při neutrálním postavení páteře, koleno vždy směřuje tam, kam špička chodidla

Cviky: plie

Vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Je schovaný pod středním hýžďovým svalem a je jeho pomocníkem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Posilování – viz střední sval hýžďový

Vnější strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Pomáhá při ohnutí a unožení v kyčelním kloubu a má vliv na napnutí kolena.

(sval s tendencí ke zkrácení)

Tento dlouhý štíhlý sval začíná na kyčelní kosti a spirálovitě jde šikmo po přední straně stehna. Upíná se na vnitřní stranu kolena. Ohýbá dolní končetinu v koleni a v kyčelním kloubu, otáčí stehno ven.

Celý sval natahuje dolní končetinu v kolenním kloubu a je ohybačem kyčle.

Posilování

S výjimkou přímého svalu má tento sval tendenci ochabovat, je zapojen do veškerých komplexních cviků

Přitahovač stehna – vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v koleni, otáčí bérec dovnitř.

Vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a otáčí stehno ven.

Vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v kloubu kyčelním. Otáčí koleno ven.

Zadní a vnější strana stehna, sval pološlašitý a sval poloblanitý – hamstringy – zadní a vnitřní strana stehna (svaly s tendencí ke zkrácení). Všechny tyto svaly natahují kyčelní kloub a ohýbají kolenní kloub.

Posilování

Jde o svaly posturální a u většiny populace zkrácené, přesto však zároveň bývají oslabené, jsou dostatečně zapojovány při komplexních cvicích

Komplexní cviky jako jsou dřepy, podřepy, výpady stranou aj. působí současně na svaly hýžďové i na svaly stehen. Změnou postavení dolních končetin a trupu se však může účinek nasměrovat více na jednu nebo na druhou z těchto dvou uvedených svalových skupin (např. podřepy nebo dřepy s předklonem trupu více aktivují svaly hýždí).

Cviky: squat, výpad vzad, výpad vzad skřižmo, výpad vpřed na step, plie

Přední strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí) – všechny tyto svaly jsou natahovače nohy a prstů. Při jejich oslabení vázne přitažení špičky nohy k bérci. Zapojují se při chůzi, absorbují nárazy při poskocích, dají se posilovat přítahy špičky proti odporu

Zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Klopí chodidlo, zajišťuje příčnou a podélnou klenbu nohy.

Zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Zajišťuje vnitřní rotaci chodidla.

Zadní strana bérce (sval s tendencí ke zkrácení). Dvě hlavy začínají na dolním konci stehenní kosti (dvouhlavý sval lýtkový) a třetí na kostech bérce (šikmý sval lýtkový – provádí pouze výpon).

Spojují se do Achillovy šlachy a ta se upíná na kost patní. Celý sval se táhne po noze dolů a zdvihá tělo při chůzi. Hlavní funkcí je provádět výpon na špičky prstů.

Povrchová část lýtkového svalu ohýbá kolenní kloub.

Zadní a vnitřní strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí). Ohýbají nohu a prsty. Udržují podélnou klenbu nohy.

Jsou uloženy na hřbetu a plosce nohy. Na hřbetu natahují palec a prsty. V plosce zajišťují ohnutí a pohyb prstů do strany.