Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + top cviky

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Foam rolling (od slova foam roller) je technika samo-myofasciálního uvolňování (SMR), tedy forma masáže pomocí pěnového válce. Obzvláště populární je pro sportovce a terapeuty, kteří ji používají proti bolesti a křeči, při strečinku nebo při krátké rozcvičce před cvičením, ale i po něm.

Foam roller je účinná pomůcka, která má pozitivní účinky nejen díky tomu, že se po cvičení s ní cítíte dobře, ale také proto, že vám zlepšuje flexibilitu těla, rozsah pohybu a v neposlední řadě snižuje bolesti svalů.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Pěnový válec (foam roller) není na trhu úplnou novinkou. Objevil se už pár let zpět, ale tehdy ještě jen málokdo tušil, na co přesně slouží a jaké benefity nabízí. Právě v tomto článku se dozvíte, jakou má foam roller roli při strečinku, ale i při zvyšování výkonu či zlepšení flexibility a stability těla.

Co je samo-myofasciální uvolňování svalstva?

Na to, abychom mohli pochopit, jak foam roller funguje, potřebujeme si nejprve vysvětlit pojem samo-myofasciální uvolňování (SMR). Jde o techniku, která byla vyvinuta Markem F.

Barnesem, a je zaměřena na snížení účinků bariér mezi vrstvami fasciální tkáně.Jde o tvrdou pojivovou tkáň, která obklopuje a spojuje svaly, orgány, kosti, šlachy, vazy a další struktury těla.

 Její úloha je pro lidské tělo velmi důležitá, protože drží naše svaly na svých místech a právě díky tomu jsme schopni pohybu.

Nesprávné cvičební návyky, svalové napětí vyvolané stresem, omezení pohybu, různé poranění či dehydratace mohou způsobit, že se ve spojovací svalovině vytvoří tkáň, která omezí správnou schopnost plnit funkci svalů. Zdravá fasciální tkáň se udržuje pohybem a hydratací.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Pokud jsme překonali nějaký úraz, nebo jsme během života získali nesprávné pohybové návyky a špatné pohybové vzorce, fasciální tkáň se stáhne.

 Navenek se to projeví například jako zkrácení a ztuhnutí svalů nebo bolest.

 Pokud máme v určitém místě ,,slepenou“ fascii, svaly a klouby mají menší rozsah pohybu a nedokážou se správně pohybovat, což způsobuje nedostatečné prokrvení. Právě tehdy vám může pomoci cvičení s pěnovým válcem Foam roller.

Technika samo-myofasciální uvolňování (SMR) se stává stále běžnější technikou při léčbě měkkých tkání.

 Zatímco v minulosti ji využívaly pouze některé skupiny profesionálních sportovců, trenérů a terapeutů, dnes je už všeobecně známá i u širší populace.

 Je to zejména kvůli novým dostupným informacím a studiím, ale také díky cenové dostupnosti pěnových válců.

 Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cvikyRozdíl mezi SMR (samo-myofasciální uvolnění) a myofasciálním uvolněním spočívá v tom, že při SMR používáte na masáž váhu vlastního těla, zatímco při klasické masáži vám svaly masíruje masér pomocí tlaku rukou a prstů. 

Jaké výhody přináší cvičení s pěnovým válcem?

Cvičení pomocí foam rolleru má velmi dobrý vliv na naši flexibilitu. Kromě ní se zlepšuje průtok krve a kyslíku, výkonnost, odstraňuje se svalové napětí a snižuje se stres. Zároveň může dopomoci k odstranění celulitidy, protože obnovuje elasticitu tkáně.

Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dokazuje, že myofasciální uvolňování pomocí foam rolleru může výrazně zvýšit rozsah vašeho pohybu bez jakýchkoliv negativních účinků.  Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cvikyPokud děláte často se opakující pohyb, jako například běh, obvykle přetěžujete některé svaly, které se časem mohou unavit. Svaly, které se nadměrně využívají, mají tendenci napnout se, což později způsobuje jejich nesprávné fungování. S pěnovým válcem můžete tyto napnuté svaly a uzly ve fascii uvolnit, čímž tělo dokáže opět správně fungovat.

Jak cvičit na pěnovém válci správně a efektivně?

Způsob, jak využít foam roller při cvičení, je zcela jednoduchý. Vyberte si tělovou partii, kterou chcete promasírovat a lehněte si na vrch válce tak, abyste mohli ovládat tlak svým tělem.

Pomalu se posouvejte (rollujte) směrem dolů a nahoru po vybrané partii, abyste našli místa, která jsou stažená a ztuhlá. Procvičte ztuhlé místo na pár sekund, a pak pokračujte.

 Celý cvik provádějte pomalu, jinak se může stát, že vás to bude příliš bolet a nakonec vám zůstanou modřiny.

 Tím, že se budete pohybovat pomalu, dáváte vašim svalům čas adaptovat se a zrelaxovat je pomocí tlaku.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Foam roller na bolestivém místě vyvine tlak, který však bude pro vás příjemný.

 Pokud však zjistíte, že cítíte bolest, která vám není příjemná, přesuňte svoji váhu, abyste vytvořili tlak, který bude pro vás přijatelný.

 Nejdůležitější věc, kterou byste si měli zapamatovat je, že byste vždy měli poslouchat své tělo. Musíte cítit bolest, ale takovou bolest, která je uvolňující a snesitelná.

Foam roller nesmíte používat na klouby. Cvičit byste měli jen na místech, kde se nachází sval. Foam roller totiž nemá žádný účinek na klouby a vy si jen vytvoříte zbytečný tlak v oblasti, která při cvičeních dostává nejvíce zabrat.

Pozor na cvičení ve spodní části páteře!

Podle National Academy of Sports Medicine byste se měli vyvarovat cvikům ve spodní části páteře. Většinou je bolest v této části páteře způsobena mechanickou deformací.

 Průměr běžného válce je přibližně 12 cm a většina cvičenců nedokáže na válci správně ovládat polohu dolní části zad. Pokud někdo napíná všechny svaly a pohybuje se po válci rychle, nemůže očekávat vytoužené uvolnění.

 Pokud je bolest ve spodní části zad způsobena nemechanickými faktory, pak by tlak pěnovým válcem na páteř mohl stav ještě zhoršit.

 Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cvikyKromě toho, místa, na kterých chcete pěnový válec používat, by měly chránit kosti. Například při cviku na hrudník není žádné nebezpečí pro srdce, protože mu žebra poskytují ochranu. V dolní části zad jsou ledviny a játra, která nemají žádnou ochranu. Mohou být chráněny svaly, ale jsou stále považovány za místa, která mohou být ohrožena, zejména při použití tělesné hmotnosti přes tak velký objekt, jako je pěnový válec. Zvažte menší masážní pomůcku (například pěnový míček), která může být efektivnější a v tomto případě i bezpečnější.

Oblíbené cviky na foam rolleru

Je potřeba si uvědomit, že žádné cvičení na pěnovém válci by nemělo být vysloveně bolestivé, protože pokud je, svaly se vám začnou stahovat a nedojde tak k jejich uvolnění. Na začátku se však můžete cítit trochu nepříjemně, ale nesmíte pociťovat silnou ani nepříjemnou bolest. Zkuste proto nadlehčit své tělo, aby na sval působila menší váha.

Cviky na foam rolleru můžeme rozdělit podle toho, v jaké části těla se provádějí – cviky na nohy, ruce, záda, sedací svaly a hrudník. Existují dvě základní techniky, které můžete využít u každé části těla.

 Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Nejčastěji se využívá ,,klasické rollování“ – pomalu a plynule se po válci posouváte od dolní části končetiny po horní. Tlak na masírovaná místa si můžete zmírňovat nebo zvětšovat vlastní vahou těla.

Druhou možností je tření bočních stran lýtka zprava doleva. Toto cvičení poskytuje svalům jiný směr uvolnění.

TOP Cviky na foam rolleru podle jednotlivých partií

1. Lýtka

Sedněte si na zem s nataženýma nohama a pěnový válec umístěte pod vaše lýtka. Abyste udrželi rovnováhu, podpírejte se rukama. Pomalu ,,rollujte“ lýtka od kotníků směrem ke kolenům a zpět. Tento cvik můžete praktikovat na obou nohách najednou nebo je střídat.

 Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Toto cvičení má 2 varianty. V případě, že chcete masírovat lýtka intenzivněji, překřižte si nohy. Pokud chcete vyvinout menší tlak, jednu nohu dejte z válce dolů a podepřete se jí stejně jako rukama.

Budete mít zájem:  Spoušťové body (trigger points) – co to je za body? jak vám mohou pomoci?

2. Hamstringy

Umístěte válec pod sebe, natáhněte nohy a pomalu rollujte směrem od kolen až ke stehnům.

3. Vnitřní část stehen

Lehněte si tváří k zemi a umístěte pěnový válec pod vaše stehno, tak jak je uvedeno na obrázku. Přesuňte váhu na pěnový válec do takové míry, abyste necítili příliš velkou bolest. Zkuste uvolnit svaly vnitřního stehna a rollujte směrem od kolen k bokům. Opakujte na druhé noze.

4. Nejširší sval zad

Lehněte si na levý bok a pravou nohu pokrčte přibližně u kolen, pokud vám to vaše tělo dovoluje. Levou ruku narovnejte podélně při zemi a pěnový válec umístěte pod sebe. Snažte se přesunout co nejvíce ze své váhy na spodní nohu, a pomalu rollujte v oblasti vašeho podpaží.

5. Kvadriceps

Opět si lehněte tváří směrem k zemi a umístěte pěnový válec pod stehna. Pomocí rukou, se kterými se opíráte o zem se snažte udržet rovnováhu. Nohy zvedněte od země, aby byly ve stejné výšce jako pěnový válec. Pomalu rollujte směrem dolů a nahoru.

Pokud chcete zvýšit tlak působící na stehenní svaly, můžete nohy ohnout v kolenou.

6. Sedací sval

Lehněte si na bok, jednou rukou se podepřete o podložku, druhou si můžete dát v bok. Pěnový válec si dejte pod vnější oblast stehna/hýžďového svalu a zvedněte nohu. Druhou nohou se můžete podpírat – zmírníte tak tlak a lépe udržíte rovnováhu.

 Pokud jste již ve cvičení na válci na pokročilejší úrovni, můžete zvednout i obě nohy najednou.

7. Záda

Lehněte si zády na zem a umístěte pěnový válec pod horní část vašich zad. Ruce umístěte před sebe jako vidíte na obrázku. Zvedněte boky a zadek ze země a snažte se udržet tak, abyste neleželi na zemi. Pomalu se pohybujte směrem od krku až ke středu páteře.

Pozor! Nepraktikujte tento cvik ve spodní části zad!

Věříme, že jsme vám prostřednictvím tohoto článku přiblížili benefity cvičení s pěnovým válcem, a že cviky, které jsme vám ukázali, vám pomohou zlepšit vaši flexibilitu a zmírnit bolest ve ztuhlých svalech.  Jaké máte zkušenosti s foam rollerem vy? Používáte ho? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

[1]  

Co by měl každý běžec vědět o foam rollingu

Přečtěte si nejlepší tipy pro používání pěnového válce a dejte sbohem ztuhlým svalům.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Možná se právě teď potýkáte s  napjatými svaly, ve kterých si můžete nahmatat bolestivé zatvrdliny.

Ve ztuhlých tkáních vznikají různé srůsty a spasmy, které následně zabraňují přirozenému průtoku energie, negativně ovlivňují nervy a samovolně spouštějí svalovou bolest.

Nemusí se to nutně dít jen kvůli přetěžování svalu, ale svůj podíl na tom mají často i zima, svalové dysbalance, hormonální výkyvy a stres.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Svaly mají velkou schopnost se natahovat, smršťovat a přizpůsobovat se námaze.

Horší je to s fasciemi (to jsou vazivová pouzdra, která od sebe oddělují svaly a zároveň integrují jejich funkční propojení).

Protože fascie vytvářejí jakousi ochrannou vrstvu, musí být stabilnější a jsou méně flexibilní. Pokud dojde ke zkrácení fascie, tak bohužel samotné protahování svalu nepomůže.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Jednou z metod, tak zlepšit stav fascií je rolling. Jde vlastně o cílenou hlubokou masáž, při které se používá buď pěnový válec nebo míček. (více o používání míčku najdete zde: Geniálně jednoduchá masáž spoušťových bodů pomocí tenisáku)

Foam roller funguje tak, že vahou svého těla vytváříte tlak a přejížděním po válci masírujete danou část těla.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Jaké má použití válce výhody?

Pravidelné provádění rollingu pomáhá s uvolněním ztuhlých svalů a fascií, a tím i se zlepšením mobility a pružnosti. Válec vám může zmírnit bolestivost svalů a hlavně funguje jako skvělá prevence zranění. Zlepšuje se i prokrvení svalů, rychleji se po tréninku odstraní odpadní látky a celková regenerace bude podstatně kvalitnější.

Válec oceníte i v případě, že doma nemáte nikoho, kdo by vám namasíroval záda :-). Stačí obvykle pár minut a celkové uvolnění páteře pomůže odplavit i část psychického stresu.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Výběr válce

Pokud jste ještě roller nikdy nepoužívali, tak začněte s měkčím válcem. Měkčí válce se hodí i pro hodně hubené lidi, protože při rollingu musíte dávat pozor v okolí šlach a kostí. Hodně tvrdé válce mohou u někoho zbytečně způsobovat modřiny.

Takže než si válec koupíte, doporučuji ho nejdřív vyzkoušet, ať už v obchodě nebo ve fitku. Pozor na hodně levné a nekvalitní válce – riskujete, že po dvou třech měsících používání ztratí válec pevnost a tvar a bude na vyhození.

Kvalitní válce o délce 30 cm koupíte obvykle kolem 1000 Kč, ty delší jsou dražší. Osobně mám doma válec GRID (oranžový – černý GRID X je už pro mě moc tvrdý) a maximální spokojenost. I po dvou letech používání drží perfektně.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

První použití bývá poměrně nepříjemné, ale nedejte se odradit.Nesnažte se vyvíjet maximální tlak, protože pokud vás bude sval hodně bolet, tak se stáhne a vy tak těžko cokoli uvolníte. Měli byste sice tlačit na sval důkladně, ale ne do extrémní bolesti. Fascie byste měli uvolňovat postupně.

Nejdůležitější je myslet na to, jakým směrem jdou svalová vlákna a tento směr držet. Danou část těla byste měli masírovat ideálně tak 30 až 90 vteřin. Než přejdete na další sval, tak si dejte pauzu, cca čtvrt až půl minuty. Nezapomínejte na hluboké dýchání a pomáhá i vizualizace, kdy se soustředíte na konkrétní sval a představujete si, jak se fascie uvolňují a změkčují.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Nejčastější chyby

Hodně lidí si myslí, že stačí „rozválcovat místo“, kde to bolí. Jenže často příčina bolesti není v daném místě, ale ve svalech, které navazují.

Příkladem může být iliotibiální syndrom (ITBS), kdy nejvíc bolí vnější strana kolene a vnější strana stehna. Běžci se potom zaměří jen na natahovače stehenní povázky (rozmasírují stehno).

Ale aby se uvolnil celý svalový řetězec, je nutné rozmasírovat i hýžďové svaly.

Takže při rollingu se zaměřte na svaly, které navazují na centrum bolesti, důkladně je rozmasírujte a pak až se vraťte zpět a jemným tlakem pracujte na bolavém svalu.

Pohyby by měly být pomalé. Tím, že rolling bývá nepříjemný, hodně lidí má tendenci svaly přejíždět kosmickou rychlostí. Ale na ztuhlé fascie musíte hezky pomalu.

Do rollingu se nepouštějte, když jste hodně unavení. Rolling je poměrně fyzicky náročný. A je důležité se soustředit na správnou polohu těla i směr pohybu.

Jen si představte, v jaké pozici se pracuje na předním stehně- no jasně , jde vlastně o tolik oblíbené prkno.

A pokud se do rollingu pustíte polomrtví a vyčerpaní, těžko pohyb provedete správně (jestli se vůbec v pozici prkna udržíte).

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Na které svaly se zaměřit

Přední strana stehna

Vnitřní stehna

Přitahovače stehna bývají hodně zkrácené, a i když vás nebolí, věnujte jim dostatek času.

  • Zadní strana stehna
  • Při masírování hamstringů začněte tím, že budete po válci přejížět oběma nohama najednou. Potom se zaměřte na každou nohu zvlášť (přehoďte jednu nohu přes druhou a mírným natáčením těla rozmasírujte i postranní hlavy hamstringů)
  • Hýždě

V oblasti hýždí nám nejde ani tak o velký hýžďový sval, ale o sval hruškovitý (m.piriformis), který je klíčový pro stabilizaci pánve. Tento sval také zajišťuje zevní a vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Pokud je zkrácený, tak negativně ovlivňuje celou biomechaniku kyčelního a zároveň i kolenního kloubu a způsobuje řadu problémů, které se týkají dolních končetin a zad.

Budete mít zájem:  Projekt na vyčištění oceánu od plastů startuje!

Tento sval je často zatuhlý díky dlouhému sezení nebo naopak tím, že je extrémně namáhaný a následně není protažen. Často pak můžete pociťovat bolesti v hloubce hýždí nebo vás potrápí bolest vystřelující do zadní strany stehna.

Ignorovat hruškovitý sval se vám opravdu nevyplatí a jeho uvolňování byste se měli věnovat pravidelně.

ITB

Skupina svalů iliotibiálního traktu se táhne po vnější straně stehna od pánevní kosti a upíná se těsně pod kolenní kloub. ITB zajišťuje stabilitu zevní strany kolenního kloubu a spolu se stabilizátory kyčelního kloubu také kontroluje pohyb kolene při běhu.

Pokud dojde k jakémukoli porušení funkčnosti, tak vznikají bolesti v oblasti kolene, které často doprovází otok a bolest se přenáší na vnější stehno až k hýždím. Syndrom ITB patří k nejčastějším problémům, se kterými se běžci potýkají.

  1. Lýtka

Rolling před i po tréninku

“Válcování” můžete používat po tréninku, ale také před ním. Hodně se mluví o tom, že statické protahování před tréninkem snižuje výkon a dokonce zvyšuje možnost zranění. Při myofasciálním uvolnění s pěnovým válcem ale dochází ke zvýšení rozsahu pohybu bez jakýchkoliv negativních účinků na sílu a výkon.

Možná vás to překvapí, ale vědci zjistili, že rolování s pěnovým válcem naopak dokáže zvýšit sílu a hlavně zvyšuje rozsah pohybu. Při prováděném testování došlo ke zlepšení v ohybu kolen o 7-10 stupňů, u některých sportovců se zlepšila pohyblivost dokonce až o 20%.

Další využití válce

Skvěle můžete válec použít i při posilování – je to vynikající balanční pomůcka, která vám zpestří rutinu při tréninku.

Navíc existuje i řada protahovacích cviků, které s válcem získají na intenzitě. Jako běžci určitě oceníte následující rotační cvik, který zvyšuje mobilitu páteře.

Závěrečné tipy: Před použitím válce nezapomeňte na zahřátí svalů a tlak používejte tak velký, jak ho dokážete tolerovat (nesmí dojít ke stažení svalu bolestí).

Vždy dávejte pozor na stabilizaci páteře a správné dýchání.

Postupně si na rolling zvyknete, svaly i fascie se uvolní a vy budete moct přejít na silnější formu masáže a náročnější cviky.

Zdroj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772339

http://www.tptherapy.com/

Foam rolling and self-myofascial release

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

Nejlepší masážní válce na nohy, záda a cvičení – recenze, test, srovnání, zkušenosti

Obsah článku:

Masážní válce jsou stále oblíbenější mezi amatérskými sportovci pro jejich účinek podobný hloubkové masáži těla. Masážní válec totiž dokáže zčásti nahradit druhý pár rukou, který byste jinak potřebovali na dostatečně účinnou masáž všech částí těla.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Pěnových masážních válců je mnoho druhů, proto vám s výběrem toho správného pomůžeme a poradíme, jaké parametry byste při tom měli vzít v úvahu.

Nejlepší masážní válce

Na masáž i na zpevnění

Pěnový masážní válec se někdy nazývá také jóga válec či v angličtině foam roller nebo bolster. Tyto válce vám pomohou uvolnit a prokrvit napjaté či ztuhlé svalstvo. Jsou oblíbené mezi fyzioterapeuty, ale jsou i ideální domácí pomůckou pro řešení problémů způsobených nedostatkem pohybu nebo sedavým zaměstnáním.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Kromě toho jsou i skvělou cvičební pomůckou.

Můžete je použít jako pohyblivou oporu dolních končetin nebo trupu při cvicích na zpevnění střední části těla či jiných svalových partií.

Právě slabý střed těla způsobuje často nadměrnou zátěž páteře či jiných svalů, které napomáhají správnému držení těla, čehož důsledkem jsou často menší či větší bolesti zad.

Cviky s masážním válcem jsou jednoduché a nenáročné na koordinaci a na sílu. Využíváte při nich pouze vlastní tělesnou hmotnost, proto jsou vhodné i pro děti a seniory.

S tvrdostí to nepřežeňte

Masážní válce se vyrábějí s různými stupni tvrdosti s více či méně členitým povrchem.

Tvrdost závisí zejména na použitém materiálu na jejich povrchu. Nejčastěji je to ethylenvinylacetát (zkratka EVA), což je materiál s pevností někde mezi plastem a molitanem. Další materiály jsou EVAR (jako EVA, avšak s přídavkem gumy), polypropylen či měkká gumová pěna známá pod zkratkou TPE.

Masírování tvrdším válcem je intenzivnější, ale také bolestivější a začátečníky nejednou bolest nepříjemně překvapí.

Pokud jste začátečník, zvolte si raději některý z měkčích a méně členitých modelů, který nebude mít na svaly takový intenzivní účinek. Když si na něj zvyknete, můžete si dokoupit tvrdší válec.

Hladký válec je také vhodnější na posilovací cviky, při kterých vám zajistí větší stabilitu.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Pokud vám jde o intenzivní masáž a prokrvení svalů, vyberte si tvrdší válec s co nejvíce členitým povrchem, tj. s co nejvyššími výstupky.

Bohužel mezi výrobci neexistuje jednotné označení, resp. očíslování stupňů tvrdosti, při výběru se tedy budete muset spolehnout na subjektivní popis konkrétního modelu výrobcem, resp. prodejcem.

Na masáž užší, na cvičení širší

Nejmenší válce mají průměr pouze přes 5 cm. Tyto modely jsou vhodné spíše na ruční masírování jednotlivých částí těla – některé z nich jsou vybaveny i oboustrannými rukojeťmi pro pohodlnější manipulaci. Jako opora na zemi jsou vhodnější válce s většími průměry – 12, 14 či 15 cm.

Nejužší válce jsou široké pouze 15 cm, ty se opět hodí na masírování konkrétních svalových partií na rukou, nohou či krku.

Válce se šířkou přes 30, 50 či dokonce 70 cm vám zase poskytnou lepší stabilitu při cvičení – používají se např. i při józe či Pilates.

Díky jejich šířce budete mít jistotu, že z nich při jednotlivých cvicích nesklouznete.

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Pozor na nosnost

Většina masážních válců je tvořena více či méně pevným plastovým jádrem z PVC nebo ABS plastu, který slouží jako výztuž a zabezpečuje pevnost i tvarovou stálost válce při jeho používání. Pokud budete válec používat pouze na ruční masáž, nemusíte se nosností zabývat. Pokud ho budete využívat na cviky, při kterých bude sloužit jako opora, prověřte si, zda je nosnost válce dostatečná.

Při nejpevnějších modelech výrobci sice deklarují nosnost až 150 kg, při cvičení však válec zatěžujete dynamicky, proto může být výsledná síla působící na válec vyšší. Levnější modely masážních válců, u kterých výrobce výztuž podcenil, proto občas nevydrží ani deklarované zatížení.

Nejlevnější už za 200 korun

Masážní válce seženete téměř v každém e-shopu s pomůckami na cvičení. Vyrábějí se pod méně známými značkami, jako např. RumbleRoller, Foam Roller či Blackroll. Některé e-shopy je prodávají pod svou vlastní značkou, jako např. inSPORTline nebo GymBeam.

Nejlevnější úzké masážní válce seženete za cenu od 200 korun, ceny širších válců určených na cvičení Pilates či jógy začínají na 250 Kč, za ty nejdražší jóga válce s průměrem přes 70 cm dáte i přes 500 Kč.

Potřebujete uvolnit svaly? Zkuste pěnový masážní válec

Už jste o něm slyšeli? Pěnový masážní válec je fitness pomůckou, která vám rozpohybuje a uvolní svaly před cvičením, ale je také vhodný k regeneraci po tréninku. Pojďme se podívat, proč jsou masáže tak důležité a jak vám s nimi může tahle věcička pomoci.

Svaly a fascie

Znáte pojem fasciální tkáň? Touto trojrozměrnou pavučinou  jsou spojeny všechny svaly na těle. Můžeme si ji představit jako vláknitou vrstvu, podobnou bílé bláně pod kůrou pomeranče.

Dříve byly fascie považovány za bezvýznamnou část lidského organismu, ale to už naštěstí neplatí.

Dnes víme, že jsou plné nervových zakončení, mohou být zdrojem bolesti a ovlivňují držení našeho těla.

Budete mít zájem:  Jak být nejlepší mámou na světě? pár rad pro vás máme

Proč je masáž svalů důležitá

Fasciální tkáň má tendenci ke zhušťování a zkracování, proto je potřeba ji regenerovat a pomocí masáží dostávat zpět do formy.

Vybrat si můžete z nepřeberné nabídky různých druhů masáží jako jsou sportovní, relaxační, thajské masáže nohou, indické olejové masáže hlavy, zkrášlující medové a čokoládové masáže či automasáže.

Masáže nabízí zdravou a příjemnou možnost, jak poskytnout tělu úlevu od bolesti, ale jsou také výbornou prevencí. Ovlivňují náš pohybový systém, rychlost regenerace organismu a oddalují příznaky stárnutí.

Význam automasáže

Pokud máte dostatek času, oddejte se profesionální masérské péči, při které se odpočinete a ulevíte od bolesti ztuhlých svalů. Co když vám ale čas chybí, nebo kvalitní masér není po ruce? Využijte techniku automasáže. Můžete ji aplikovat kdykoliv a kdekoliv a je zdarma.

 Dobře provedená automasáž vám může pomoci od zatuhlých svalů, zastavit bolest hlavy nebo vás zahřát a připravit na trénink. Je také cestou k duševní a fyzické harmonii a tlakem na správné akupresurní body můžete významně podpořit vaše zdraví.

Zobrazit masážní pomůcky

Automasáž s masážním pěnovým válcem Trigger Point

Automasáž můžete provádět jen za pomocí dlaní a prstů nebo využít masážní rukavice, válce či míčky.

Fascie určitě ocení terapeutický dotyk masážních pomůcek, které je svým tlakem uvolní více do hloubky. S jejich pomocí si můžete promasírovat celé tělo a připravit se na cvičení, nebo je využít po tréningu k regeneraci.

My jsme pro vás připravili pár tipů, jak si užít automasáž s masážním pěnovým válcem a míčkem.

Jak začít

Před masáží se protáhněte, zaskákejte si na jedné noze, poté na druhé, zakružte rukama. Vnímejte své tělo a prociťte jednotlivé svaly. Proveďte masáž vždy na jednu stranu těla a znovu se zkuste protáhnout.

Ucítíte jemný rozdíl mezi namasírovanou a nenamasírovanou stranou. Vaše svaly budou díky cvičení s masážním válcem mobilnější, zvýší se jejich elasticita i váš pohybový výkon.

Masáž zadní strany lýtek

Posaďte se na zem, masážní válec si položte pod lýtka, zapřete se na rukou a nadzvedněte se. Houpejte se dopředu a dozadu a nechte, ať vám pěnový válec masíruje lýtkové svaly. Můžete buď využít jeho podélné masážní části, která je jemnější, nebo “čtverečků”, které jsou určeny pro hlubší masáž. Opakujte 4x, válec posuňte do horní části lýtek a znovu opakujte 4x.

Masáž přední strany lýtek

Klekněte si na všechny čtyři, jednu nohu vysuňte dopředu a válec umístěte pod přední stranu lýtka. Posouvejte se šikmo dopředu a dozadu a opakujte alespoň 4x.

Masáž přední strany stehen

Lehněte si do pozice prkna neboli do planku. Masážní válec vsuňte pod stehna, zapřete se o ruce a pohybujte se dopředu a dozadu. Přední strana stehen může být překvapivě velmi citlivá, proto se nebojte zvolit jemnější stranu válce. Masáž vás nesmí bolet, protože byste během ní svaly spíše zatínali, než uvolňovali.

Masáž zad

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a opřete je chodidly o podložku. Do oblasti lopatek podstrčte masážní válec, zvedněte zadek a nohama se odstrkujte dopředu a dozadu.

Překulováním po válci si budete masírovat svaly zad, jejichž zatuhlost může být příčinou bolesti hlavy. Válec můžete také posunout do oblasti beder a krční páteře. Pokud máte másážní válec Trigger Point Foam Roller GRID 2.

0 položte ho na délku celé páteře a jemně se po něm převalujte.

Masáž hrudníku

Vlivem sedavého zaměstnání a celodenní práce u počítače můžou být vaše svaly v oblasti hrudníku zatuhlé. S jejich uvolněním vám může pěnový válec pomoci.

Lehněte si na břicho, natáhněte jednu ruku do pravého úhle od těla a válec si podsuňte do podpažní jamky. Zapřete se na špičkách nohou a na volné ruce a jemně se po válci posouvejte tam a zpět.

Můžete také zůstat stát na místě a ruku pohybovat ve stylu “smetáčku” do půlkruhu těsně nad zemí.

Masáž předloktí

Klekněte si a položte si předloktí na válec před vámi. Pro vyšší kompresi můžete volnou rukou zatlačit do té masírované. Opět rukou pohybujte dopředu a dozadu, čímž si krásně promasírujete svaly, které jsou celý den přetěžované prací u počítače. Stejný cvik můžete využit na obě strany předloktí.

Masáž chodidel pomocí masážních míčků

Stoupněte si a masážní míček vložte pod jedno z chodidel. Pomalu nohou jezděte po míčku tam a zpět a nebojte se zatlačit na místa, která jsou více bolestivá. V případě, že na takový bod narazíte, zastavte a jen ho míčkem jemně masírujte. Stejný cvik můžete provádět i s masážním válcem, ale míčky jsou pro tyto drobné části těla vhodnější.

Jak si vybrat správnou masážní pomůcku

Masážních pomůcek je na trhu velké množství. Může se jednat o pěnové masážní válce, míčky, nebo rukavice. Každý produkt má několik různých variant přizpůsobených tak, aby vám pomohly přesně tam, kde potřebujete. Jak si vybrat tu správnou?

Masážní pěnové válce Trigger Point

Másážní válec Trigger Point Foam Roller GRID je akorát tak velký, abyste si s ním mohli promasírovat všechny svaly toužící po regeneraci. Je lehký a vejde se vám i do batohu.

Oproti tomu másážní válec Trigger Point Foam Roller GRID 2.0 je 2x tak velký a se svou délkou 66 cm je skvělým pomocníkem pro masáž celé plochy zad.

Pokud chcete o své svaly pečovat opravdu do hloubky, sáhněte po tvrzeném másážním válci Trigger Point Foam Roller GRID X. Je vhodný i pro vrcholové sportovce díky své pevnosti regeneruje namožené svalstvo rychleji.

Jeho opakem je masážní pěnový válec Foam CORE Roller , který je z celé nabídky válců nejměkčí a  je ideální volbou pro každého, kdo s válcováním začíná nebo se zotavuje ze zranění.

Speciální váleček jen na předloktí a chodidla hledejte pod názvem Trigger Point Nano Roller. Pomůže vám po celodenní námaze, nebo chůzi na podpatcích a můžete ho používat i jako prevenci vůči syndromu karpálního tunelu.

Kombinaci mezi Foam Roller Grid a Nano Roller pak najdete v masážním válci Trigger Point Foam Roller GRID STK. Díky jeho rozměrům ho můžete používat v kanceláři i na cestách.

Druhy masážních míčků Trigger Point

Masážní míčky jsou vhodné pro masáž menších ploch, jako jsou dlaně, předloktí a chodidla. Nic neváží a bez problémů je schováte do kabelky nebo batohu. Mohou tak pro vás být pomocníky na cestách, doma i v kanceláři.

Masážní míček Trigger Point MobiPoint zlepšuje krevní oběh, urychluje regeneraci a je navržen především pro oblast dlaní a chodidel.

O něco větší Masážní pěnový míček Trigger Point MB1 je vhodný pro kompresi velmi bolestivých míst. Jeho kolega, největší z nabídky masážních míčků, Trigger Point MB5 je skvělým pomocníkem pro promasírování špatně dostupných partií například v oblasti ramen, hamstringů a hýždí.

  • Pro ty z vás, kteří potřebují opravdu hloubkovou masáž namožených svalů je tu tvrzený masážní pěnový míček Trigger Point MBX, který imituje tlak lokte profesionálního maséra.
  • Specialistou na krční páteř a oblast zad je pak dvojitý masážní míček Trigger Point MB2 Roller, který díky automatickému nastavení vzdálenosti dvou míčků dosáhne i na špatně přístupná místa podél páteře.
  • Zobrazit masážní pomůcky

Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *