Lidé často ke své práci nebo ve volném čase používají notebooky. Aby si při práci s nimi nezničili záda, je důležité se naučit správně sedět. MUDr. Michaela Tomanová primářka Infinity Clinic a Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí radí, jak na to.
I když je možné jmenovat různé zdravotní problémy, které jsou s prací na počítač,i a především na notebooku spojovány, příčinou většiny těchto „počítačových chorob“ je dlouhodobé sezení, často téměř ve stejné poloze. Chybou je, že neměníme svou polohu a neděláme si krátké přestávky. Trávení dlouhého času v jedné strnulé pozici přetěžuje náš pohybový aparát.
„K rizikovým partiím patří krční páteř, ramena, předloktí a následně úpony svalů v oblasti loktů, zápěstí i prstů. Obtíže se mohou zhoršovat, můžeme pociťovat bolest, brnění a necitlivost horních končetin. Objevuje se často bolestivost celé páteře až po bederní páteř. Přidat se mohou rovněž bolesti hlavy,“ říká primářka Rehabilitačního ústavu MUDr. Michaela Tomanová.
Správné cviky
Při práci s notebooky je důležité využívat dynamické změny pozice a úlevové polohy, při kterých se svaly protáhnou a zrelaxují. Při sezení mějte široce rozkročené dolní končetiny, stehna mohou směřovat pod mírným úhlem dolů.
Na židli seďte tak, aby se vaše nohy dotýkaly země. Také se snažte mít hlavu v menším předklonu a nedívat se na telefon či notebook dolů, ale co nejvíce před sebe. Pro zmírnění nerovnováhy je důležité provádět tzv.
reparabilní cvičení, které páteř a pohybový systém postupně vrací do optima.
„Vyzkoušet můžete i rehabilitační cvičení s INFINITY method, které můžete provádět nejen doma, ale i v zaměstnání s vybranými cviky, aby to nikdo nepoznal. Například můžete libovolné cviky provádět ve stoje i přímo na židli.
Velmi relaxačně působí protažení zad s předklonem a propnutými pažemi, které pohybem opisují tvar symbolu nekonečna, který se přenáší na celé tělo,“ dodává MUDr.
Michaela Tomanová z Infinity Clinic a Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí.
Jak si neoddělat záda na home office? Máme 5 tipů!
Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com
Přestěhovala se vaše práce z kanceláře domů a vy pociťujete, že to není ideální pro vaše záda? Možná za to může špatná židle nebo nevhodný posez. Máme pro vás 5 rad, aby vaše páteř netrpěla.
Průměrný Čech prosedí víc než 8,5 hodiny denně. Nesvědčí to tělu a především páteři. I při práci z domova jsou proto důležitá určitá pravidla, aby to vaše záda neodnesla. Je na místě si hlídat nejen správné sezení, ale také pravidelný pohyb, který je pro uvolnění svalů kolem páteře nepostradatelný. Uvidíte, že stačí jen málo a budete se hned cítit lépe.
Pokud celý den sedíte doma u počítače, je nejdůležitější právě váš správný posez. Nastavte si domácí režim a rozhodně nezůstávejte od rána do večera s počítačem v posteli nebo na gauči.
Na práci si vyhraďte místo u stolu a počítač si nastavte do úrovně očí, pokud máte oddělenou klávesnici. Ale ani s notebookem neseďte u konferenčního stolku. A mezi opěradlo a záda si dejte malý polštářek či overball, aby vás to více nutilo sedět ve vzpřímené poloze.
„Máte-li doma velký gymnastický balon, můžete sedět občas na něm – donutí vás zpevnit střed těla, ale zároveň uvolní svaly kolem páteře mírným pohupem,“ radí fitness trenérka Kateřina Pávková.
Ničí práce z domova partnerské vztahy?
Foto: Dragana Gordic, Shutterstock.com
Notebook na konferenční stolek nepatří, je nízko a vaše záda trpí
Zrádné je také časté a oblíbené sezení s překříženýma nohama. „Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve.
Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Bradu zastrčte jakoby dozadu, tím ulevíte krční páteři.
Zpevněte břišní stěnu a ramena stáhněte dolů,“ popisuje nejzásadnější rady pro sedavou práci Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.
Konec bolavých zad. 5 triků, které vás zachrání.
Koberce už dávno nejsou moderní, a tak má většina domácností rovné a tvrdé podlahy. „Hladký rovný povrch ale není pro bosé nohy vůbec vhodný a pro klenbu se může stát osudným.
Kvalitní pantofle vám naopak pomohou udržet nohu v ideálním postavení.
Podpoří klenbu, a tím pádem sníží i riziko vzniku či zhoršení bolestí zad, které mají svůj původ právě ve zborcené příčné či podélné klenbě,“ upozorňuje na další úskalí fyzioterapeutka podologického centra PODOest Ivona Postlerová.
Foto: Benevolente82, Shutterstock.com
Domácí pantofle by měly mít vyztuženou klenbu
Je-li to ve vašich časových možnostech, odpoutejte se každou hodinku na pár minut od monitoru a lehce se protáhněte.
„Po každé hodině věnujte pět až deset minut chůzi po bytě, protáhněte si prsní svaly mezi futry, nebo si zaklikujte o zeď,“ doporučuje trenérka Kateřina Pávková.
„A pokud byste chtěli na domácí cviky zad přidat i nějakou pomůcku, investujte do závěsného posilovacího systému TRX.“
Několikrát za den byste měli v krátkých přestávkách větrat, abyste se nadechli čerstvého vzduchu. Otevřít okno stačí každé dvě hodiny na 10 minut.
Můžete se rovněž protáhnout na zahradě nebo alespoň na balkoně či u otevřeného okna.
Čas byste si však měli najít i na delší procházky po práci a o víkendu, aby se zádové svaly uvolnily, a vy jste dostatečně protáhli celé tělo. Plusem je nyní také sportování v přírodě.
Cvičební plán na doma aneb Jak být fit i v karanténě.
Jak pracovat s počítačem, aby nebolela záda
Ilustrační foto
Foto: Profimedia.cz
„I když je možné jmenovat různé zdravotní problémy, které jsou s prací na počítači spojovány, příčinou většiny těchto ‚počítačových chorob‘ je dlouhodobé sezení, často téměř ve stejné poloze, a dále neergonomické uspořádání pracoviště,“ říká primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí MUDr. Michaela Tomanová, která se léčbou pohybového aparátu dlouhodobě a úspěšně zabývá.
Při sedavém zaměstnání je nejhorší strnulá a mnohdy nepřirozená poloha těla.
Podle ní bychom si měli rozhodně dávat pozor na to, jak u počítače sedíme, jak pracujeme s klávesnicí a myší, jak je nastavený monitor a podobně.
„Další chybou může být, že neměníme svou polohu a neděláme si krátké přestávky. Trávení dlouhého času v jedné strnulé pozici přetěžuje náš pohybový aparát,“ vysvětluje primářka.
A jaké choroby jsou nejčastěji s prací na počítači spojovány? „Při sedavém zaměstnání je nejhorší strnulá a mnohdy nepřirozená poloha těla. K rizikovým partiím patří krční páteř, ramena, předloktí a následně úpony svalů v oblasti loktů, zápěstí i prstů,“ tvrdí doktorka Tomanová.
Obtíže se mohou zhoršovat, můžeme pociťovat bolest, brnění a necitlivost horních končetin. Objevuje se často bolestivost celé páteře až po bederní páteř. „Přidat se mohou rovněž bolesti hlavy,“ soudí.
Správná prevence zdravotních problémů souvisejících s počítačem může pomoci předejít mnohdy i chronickým potížím.
Nejen páteři ulevíte, když si během pracovního dne uděláte krátké přestávky na protažení, ať už za počítačem, nebo jinde. Je také nezbytné zajistit si vhodnou pracovní židli a dbát na uspořádání pracoviště tak, abychom mohli sedět správně a bez většího přetížení a nemuseli se hrbit.
„Správný sed vypadá tak, že obě nohy jsou opřené celým chodidlem o podlahu, rozkročené asi na šířku pánve,“ doporučuje primářka.
Tento posed je podle ní ale spíše typický pro muže a ženám občas dělá problémy, proto je ze začátku potřeba si na to opravdu zvyknout a nedávat nohy přes sebe.
Kotníky, kolena a kyčle by měly ideálně svírat pravý úhel. K tomu nám pomůže správný výběr židle, která by měla být co nejvíce nastavitelná. Tělo by mělo být pokud možno vyvážené všemi směry, včetně hlavy. Velmi důležité je měnit občas polohu a podepřít si tělo tak, aby si svaly odpočaly.
„Během práce na počítači je dobré si dělat přestávky nejen na protažení a uvolnění těla, ale také rukou,“ vysvětluje Tomanová.
Hlavní zprávy
10 jednoduchých rad pro to, aby záda nebolela – Mojezdraví.cz
Lidský druh započal evoluci zhruba před 2 miliony let. Za tu dobu jsme se naučili mnoho dovedností, například lovit, získávat oheň, pěstovat plodiny, vařit, žít pospolitě. A také jsme začali chodit po zadních. Naše páteř se té postupné změně přizpůsobila.
Přibližně před 200 lety, s nástupem průmyslové revoluce, se čím dál více lidí začalo stěhovat z vesnic do větších měst, do továren a kanceláří. Začal se rozvíjet automobilový průmysl, posléze přišly na řadu počítače. Během těch dvou set let se vyvinul, obrazně řečeno, „člověk pohovkový“.
Dnešní doba je v mnoha směrech lepší, barevnější, veselejší a především pohodlnější. Vše je dnes vymyšleno tak, abychom vynaložili co nejmenší námahu.
Záda bolí i děti
V posledních letech je zaznamenáván enormní nárůst vadného držení těla u školáků. „Dnes není výjimkou vyhřezlá ploténka u patnáctiletého dítěte. Vadné držení těla, poruchy statiky páteře, ploché nohy, nezpevněný střed těla. K tomu všemu u dětí vede jednostranná zátěž.
K té dochází jak z nedostatku pohybu (sezení v nevyhovujících lavicích u rigidně nastavených školních stolů, nedostatek pohybu po návratu ze školy), ale rovněž orientace na jeden sport.
Nevěnuje-li se dítě všeobecné tělesné aktivitě a zapojuje-li stále stejné svalové skupiny, dojde k přetížení a poškození pohybového aparátu,“ říká fyzioterapeut Bc. Martin Trávník z Centra zdravých zad v Praze.
„Příčin vzniku bolestí zad může být více – je to například svalová dysbalance, přetěžování určitých segmentů zad, nedostatek pohybu, sedavý způsob života,“ poukazuje na některé z možných příčin potíží se zády fyzioterapeut. Z hlediska času rozdělujeme bolesti zad na akutní, subakutní a chronické.
Akutní bolesti zad trvají několik dnů až týdnů, za chronické považujeme obtíže, jež jsou delší než šest měsíců. „Bolest zad se objevuje až v momentě, kdy je systém přetížený – ta bolest nám něco říká, něco vypovídá.
Co nás bolí? Jde o svalový spasmus, křeč okolo postiženého segmentu,“ vysvětluje Martin Trávník.
Jak na bolest obvykle zareagujeme? Vezmeme si pilulku, která nás zbaví bolesti – uvolní stažené svaly okolo místa postižení. „Pak pokračujeme dál ve své činnosti a tím jdeme vlastně proti tomu, co nám tělo říká. Když mne začne bolet za krkem, měl bych začít přemýšlet o tom, proč mne to bolí,“ upozorňuje fyzioterapeut.
Přetížení se projeví bolestmi
Obratle, jež tvoří kostru lidských zad, jsou spojeny v důmyslný mechanismus a propojeny se svaly, což nám umožňuje se ohýbat, otáčet, naklánět, natahovat. Provádíme-li však pohyby špatně nebo pokud setrváváme v jedné neměnné poloze dlouhou dobu, odmění se nám naše tělo bolestí a zhoršenou funkcí.
Více o tom, co dělat, aby záda nebolela, čtěte také ZDE.
Hovoříme-li o bolestech zad, nesmíme zapomenout, že tak jako vše na světě souvisí se vším, souvisejí spolu i bolesti v oblasti beder, kyčlí, kolen – a ovlivňují se navzájem.
Na koho se tedy mám obrátit, jestliže mne bolí záda? Odborník (neurolog, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut) by během vstupního vyšetření měl zjistit, zda třeba bolesti v tříslech či kyčlích nesouvisejí s meziobratlovými destičkami či degenerativními změnami v oblasti dolní bederní páteře nebo zda pacient netrpí artrózou kyčelního kloubu, která se zase může projevit bolestí třeba v kolenním kloubu.
Člověk, kterého cosi bolí v jednom úseku pohybového aparátu, si podvědomě ulevuje a přetěžuje zase jinou část těla, což se projeví bolestí. Důvodů, proč nás bolí záda, zkrátka může být mnoho. K bolestem zad mohou vést i ploché nohy (jež se většinou vyvinou ze špatného pohybového stereotypu).
U odborníka byste se měli dozvědět, odkud potíže pocházejí, kde mají kořeny (zkrácené svaly, nesprávné dýchání, co je v těle oslabeno) a proč to nefunguje, jak má. „Když mne něco bolí akutně, ke komu mám jít? Lékař provede obstřik, ve kterém jsou nejčastěji protizánětlivé léky (antifl ogistika) a látky sloužící k uvolnění svalového spasmu (myorelaxancia).
Jednou nestačí
Fyzioterapeut rozmasíruje postiženou oblast a tím uvolní sevřené svaly čili tak nahradí právě myorelaxancia,“ říká Martin Trávník. Úleva tedy přijde, ale co dál? Jedna návštěva fyzioterapeuta určitě neznamená, že budete mít pokoj na dlouhá léta. Je zapotřebí se naučit zacházet se svým tělem tak, aby vás v budoucnu bolesti opět nepřepadly.
Jak pomůže při léčbě zad chiropraktik se dočtete ZDE.
Trápí-li vás funkční bolesti páteře, je žádoucí se přeučit některé stereotypy: například dýchání, držení těla, zapojení stabilizačních svalů, některé pohybové stereotypy.
Pokud si párkrát dojdete na masáž či elektroléčbu, ale nikdo přitom nezjistí, „co“ jste vlastně zač, v jakém stavu máte svalstvo, bude se bolest zad stále vracet. Rehabilitace či pobyt v lázních vám sice na nějakou dobu uleví a ukáže, jak se máte o své tělo starat, další proces už je však jen na vás.
Důležité je, abyste si všechny poznatky udrželi a aplikovali je do svého života, například pravidelným cvičením pod dohledem odborníka.
Židle jako výrobní nástroj
„Koho často bolí záda, měl by nejdříve ze všeho odhalit příčinu svých potíží. Ano, sice existují pomůcky (různé polštářky, nafukovací sedátka, overball), ale nedá se doufat, že samy o sobě pomohou od potíží se zády. Je vždy potřeba nejdříve vyléčit příčinu obtíží.
A pak si třeba seďte na kamenném stolci nebo dřevěné lavici – v případě, že budete sezení pravidelně a správně kompenzovat, budete v pořádku. V opačném případě vás nezachrání ani nafukovací či jiné pomůcky. Do Centra zdravých zad často docházejí právě lidé, kteří pracují v kanceláři.
Vyžaduje-li moje práce, abych seděl deset hodin na židli u obrazovky, je načase začít přemýšlet o tom, na jaké židli sedím. Ta je totiž v tomto případě můj výrobní prostředek!“ říká Martin Trávník.
Běžné kancelářské židle jsou podle jeho slov nejlevnější variantou sezení. „Malé možnosti nastavení a absence aktivních prvků mají za následek pocity únavy, nesoustředění a bolesti zad či hlavy. Jsou přetěžovány zádové svaly, zvyšuje se tlak v bedrech a sedák zespodu tlačí na důležité tepny na nohou.
Následně fázické svaly (rychlá bílá svalová vlákna, jež mají na starosti aktivní pohyb) ochabují, neboť nepracují. Posturální svaly (stabilizační, pomalá červená svalová vlákna) naopak bývají přetěžovány. Proto máme z dlouhého sezení ztuhlou šíji, trapézy, krk a bolí nás záda v oblasti beder.
Běžná kancelářská židle se nedokáže přizpůsobit postavě uživatele ani neumožňuje aktivní sezení,“ vypočítává fyzioterapeut.
Při sezení na židli je potřeba zapojit, aktivovat svaly dolní části zad. Horní část zad bývá pohyblivá díky pohyblivému opěráku židle, dolní však ochabuje, dochází k nedostatečnému prokrvování orgánů v oblasti pánve, může dojít i k poklesu orgánů (střed těla je ochablý). Neaktivní svaly je zapotřebí – i během sezení – opět zapojit, aby nedocházelo k dalším komplikacím.
Jak předcházet bolestem
„Pro komfort zad a život bez bolesti se dá preventivně udělat mnohé. Vedle zdravé životosprávy, samozřejmě bez kouření, a udržování optimální hmotnosti je velmi důležité vhodné cvičení.
Dobré postavení, vyváženost, posilování svalů okolo páteře, flexibilita – to vše napomáhá posilování středu těla a podpoře páteře, udržuje kosti a celé tělo pevné a silné a jako takové přispívá k urychlení procesu hojení v případě úrazu,“ uvádí v americkém časopise Health (Zdraví) členka rady Národní atletické asociace trenérů USA Kathy Dieringerová.
10 rad, jak předcházet bolestem zad
- Pořiďte si vhodnou, nejlépe balanční židli, která je opatřena výkyvným sedákem na pružině. Ten zajistí pánevní pohyblivost, což zpevňuje zádové i břišní svaly. Páteř je tak stále udržována ve správné poloze, čímž se zabrání nevratným změnám a bolestem zad. Při sezení na jakékoli židli byste vždy měli mít kolena o něco níž než zadek, nohy přitom spočívají celými chodidly na zemi. Nikdy nezůstávejte v jedné nehybné pozici (například sezení) déle než 30 minut. Při práci nezapomínejte na vhodné protažení.
- Dbejte na podporu zad při poloze vleže. Na lůžku je zapotřebí podepírat páteř a její přirozená zakřivení (například polštářem). Bolestem zad předejdete výběrem vhodné matrace, která se skládá ze studené a paměťové pěny.
- Dětem, které teprve rostou, pořiďte matraci ze studené pěny. Z lůžka se také musí umět vstávat. Jak na to? Po probuzení se pořádně protáhněte. Poté se natočte na bok, spusťte nohy dolů z postele, opřete se o ruku a zvedněte do sedu. Nikdy se nezvedejte do sedu z polohy na zádech.
- Dejte pozor na správnou polohu v autě. Od věci není pořídit si speciální sedák nebo masážní opěrku do auta. Během dlouhých jízd dělejte časté přestávky spojené s protažením a uvolněním krční páteře. Nezapomínejte na protahování nohou.
- Buďte v pohybu. I obyčejná chůze je výtečným prostředkem k udržení zdravých zad. Velmi vhodné je plavání.
- Posilujte střed těla (core) a posilujte flexibilitu zádových svalů, nejlépe pod vedením zkušeného trenéra (fyzioterapeuta). Osvědčenou metodou je například SM systém. Více na webu: www. centrumzdravychzad.cz
- Pozor na rotaci zad při zvedání těžkých břemen. K těžkému břemenu se vždy postavte tak, abyste po celou dobu zvedání mířili jedním směrem. Během prací, jež se vykonávají nejčastěji vkleče (zahradničení), nezapomínejte na kompenzaci – dělejte si časté přestávky spojené s protažením celého těla.
- Vyberte si správný sport. Záleží na tom, co vás baví, ale také na tom, v jakém stavu se nacházíte, když s ním začínáte. Asi to může být jakýkoli, ale vždy musí být vhodně kompenzován – nejen tenis či hokej, přehnat se to dá třeba i s jógou!
- Pokud vás bolest zad i přesto přepadla, zastavte se, odpočiňte si a konzultujte svůj problém s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ignorování bolestí zad může vést k mnohem větším komplikacím. I pracovní stůl se dá používat různě, z různých poloh – chvíli u něj můžete stát, chvíli sedět na desce stolu, chvilku klečet, hlavně nesedět jen v jedné nehybné pozici.
- Odborná spolupráce: Bc. Martin Trávník, Centrum zdravých zad, Praha
Autor: Markéta Ostřížková
Bolest hlavy a práce u počítače spolu můžou souviset. Co dělat, aby vám sedavé zaměstnání ne(z)devastovalo tělo?
Podle výzkumů stále více lidí trápí i nemoci související s prací u počítače – tedy jedná se o pravý opak manuálních činností. Právě proto, že lidé sedící u počítače mají málo zdravého pohybu, sedí hodiny strnule, někdy velmi nevhodně a lidské tělo není na takovou činnost stavěné.
Odpovědí na nesprávné návyky při práci u počítače mohou být bolesti hlavy, unavené oči včetně rozmazaného vidění i nepříjemná bolest zad. Zvlášť, když se ke všemu přidá stres a nevhodná životospráva. Ona třeštivá bolest hlavy, očí i krční páteře a šíje je velmi úzce propojeným problémem.
Kdy je lepší zajít k lékaři
Nicméně příčinou těchto jednotlivých problémů sezení u počítače být může, ale také nemusí.
Proto pokud vás například dlouho bolí hlava či záda nebo se bolesti rády vrací a nezaberou ani všechna preventivní ani následná opatření (o kterých je tento článek), navštivte raději co nejdřív lékaře.
Nemusí to tak být, ale tělo může bolestí reagovat i na zcela jinou nemoc – třeba i zhoršující se funkci cév nebo dokonce některou z forem rakoviny.
Bolest hlavy až migréna
Nepříjemná a intenzivní bolest hlavy, která trvá několik minut, průběžně se vrací nebo vás trápí i několik dní. Právě u lidí, kteří pracují u počítače, je zvýšené riziko, že se s touto nepříjemností budou potýkat.
Projevit se může pulsováním, bolavými výstřely od uší ke spánkům, bolet může celá hlava.
Ač může být takový akutní problém velmi nepříjemný a v řadě ohledů omezovat další činnosti, podle zdravotníků je to skutečně nevhodnou pozicí u počítače, při které se dlouhodobě přetěžuje krk a ramena a takové napětí může být spouštěčem také bolestí hlavy.
Je proto nezbytně nutné myslet i na zajištění zdravého pracovního prostředí včetně účinné prevence očních problémů, které práci u počítače velmi znepříjemňují. Pomoc si můžete i ve chvíli, kdy nemáte k dispozici třeba zdravotní ergonomickou židli nebo nový monitor. Ačkoliv s takovými pomocníky se pracovní prostředí stává hned o třídu lepší, pokud jde o prevenci bolestí.
Správné styly sedu: Přední s opřením předloktí; Střední sed s podepřením předloktí a hlavy; Uvolnění v sedu s oporou hlavy, zad a paží
Tipy na okamžité řešení
- Máte-li monitor o něco výš než je doporučená poloha (tedy vaše oči jsou pod úrovní horní hrany obrazovky), upravte si ihned výšku monitoru. Pokud musíte byť jen lehce zdvihat oči vzhůru a zaklánět tak hlavu, přetěžujete zadní část krku. Časem toto drobné nepohodlí přerůstá v problémy v celé krční oblasti páteře.
„Trvalý záklon hlavy zkracuje svalstvo v oblasti hlavových kloubů i svaly horní části trapézového svalu. V této poloze se zúží přívod krve do krkavice a tím se zhorší prokrvení oblasti hlavy a šíje,“ říká lektorka a školitelka zdravého pohybu Vlaďka Botlíková.
- Jak vypadá opěrka zad u vaší židle? Mnoho levnějších kancelářských židlí má sice poměrně vysokou opěrku, ale záda se při plném „opření“ musí ohnout a ramena předsunout, aby se mohla celou plochou dotýkat opěradla. Bedra pak nejsou podepřená zpravidla vůbec.
„Pro zvýšení pohodlí si podložte bedra malým polštářkem vyplňujícím bederní prohnutí (při stlačení není větší než 5 cm až 8 cm), nebo použijte k opoře dolních zad velmi málo nafouklý míček (overbal) či tenký molitanový váleček. Případně jako náhradní řešení použijte něco, co máte po ruce (složený svetr, šálu, ručník).
Pokud vaše židle neumožňuje použít ani takovou improvizovanou oporu beder, vyměňte ji. Pro dlouhodobou práci vsedě je zřejmě nevhodná,“ doporučuje lektorka.
- Odstraňte ze stolu věci navíc, které zabírají místo. Opravdu je potřebujete mít co nejblíž? Pokud budete mít některé věci, které potřebujete jen občas za den, uloženy mimo stůl, budete pro ně vždy muset zajít.
Působí to nevýhodně jen na první dojem. Když se zamyslíte, není to tak. Za prvné budete nuceni vstát a vaše ruce, záda a nohy si automaticky odpočinou při jiném pohybu. A také získáte víc místa ve svém bezprostředním okolí a budete moci lépe fungovat, posouvat klávesnici dle potřeby a podobně.
- Zamrkejte očima.
Pokud na to zapomínáte, klidně si nařiďte budík (ideálně také tak každou půl hodinu).
- Dopřejte svým očím pauzu, například každou půl hodinku odvraťte pohled od monitoru někam pryč a několik desítek vteřin se dívejte třeba z okna.
- Začali vás pálit oči nebo se projeví jiná nepříjemnost? Zastavte se a oči si procvičte.
Například tak, že budete pohybovat očima vlevo vzhůru (do levého horního rohu místnosti), pak pomalu přesunete pohled vpravo dolů (do pravého dolního rohu místnosti). Pak přejděte očima vpravo vzhůru (do pravého horního rohu místnosti) a nakonec vlevo dolů (do levého dolního rohu místnosti). Pravidelně pohledy střídejte a volně a pravidelně přitom dýchejte.
Zacvičte si ideálně ještě jednou po několika hodinách.
- Další možností je schování očí do dlaní. Oči rozevřete a pomalu zavřete. Pak přiložte na oči dlaně zkřížené přes sebe tak, aby nepropouštěly světlo a netlačily na oči. Ve tmě si klidným dýcháním navoďte pocit vnitřního klidu.
- Během práce často měňte polohu nohou, pod stolem je natahujte a krčte či jinak procvičujte.
- Střídejte i sed – jednou vepředu, za chvíli vzadu. V zadním sedu si opírejte týl hlavy o opěrku hlavy a krku, nemáte-li opěrku hlavy, opřete si občas hlavu o paže složené za hlavou.
- Cítíte pálení šíje? Jste ohnutí? Začínají bolet bedra? Uvolněte se, vytáhněte tělo temenem hlavy vzhůru a poté si zacvičte. Nemusíte nikam odbíhat. Následující efektivní cvičení, kterému stačí denně věnovat párkrát 2-3 minuty (celkem asi 10 minut), můžete provádět, aniž vstanete ze židle!
Rychlá pomoc: 5 cviků k počítači, které by měly zabránit bolestem hlavy i zad
1. Uvolnění ramen
Cvik – Uvolnění ramen
Položte ruce na ramena a povolte lokty vedle těla dolů. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak spojte před tělem lokty k sobě, spojené lokty veďte před tělem vzhůru, nahoře je rozpojte. Přitom se nadechujte. Ramena při pohybu nevytahujte k uším a nezdvihejte je. S výdechem kružte lokty co nejvíce vzad a dolů, stahujte lokty za tělem silou dolů a k sobě, narovnávejte přitom záda. S koncem výdechu úplně uvolněte záda do ohnutí a lokty přeneste vpřed dolů. Celý pohyb zopakujte asi šestkrát.
2. Protažení šíje
Cvik – Uvolnění šíje
V sedu položte ruce na kolena. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak uklánějte plynule hlavu vlevo, pravé rameno přitom stáhněte dolů, pravou paži svěste podél těla a rukou se chyťte za sedák židle. Současně pomalu vydechujte, poté hlavu a paži vracejte zpět a nadechujte se. Obličej neotáčejte, během pohybu do úklonu stále směřuje vpřed. Oči se během nádechu dívají vpřed, při výdechu hledí dolů. Pak cvičte totéž na opačnou stranu. Opakujte 5 – 8 krát.
3. Protažení hrudníku
Cvik – Protažení hrudníku
V sedu na židli se opřete pohodlně o opěradlo (pro cvičení je nejvhodnější taková židle, jejíž opěradlo končí těsně pod vašimi lopatkami). Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Pak spojte ruce v týl, hlavu opřete o propletené prsty obou rukou, uvolněte ramena, nadechněte se. S výdechem se lehce zakloňte v hrudní oblasti přes opěradlo židle, s dalším nádechem se vraťte do vzpřímeného sedu.
4. Posílení a narovnání zad, zejména mezi lopatkami
Cvik – Posílení zad
Seďte vzpřímeni s rameny staženými vedle těla dolů. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. Nadechněte se, pak s výdechem zatlačte celými dlaněmi shora na plochu stolu. Hlavu přitom vytahujte temenem vzhůru. Střídejte tři polohy dlaní položených na desce stolu: dlaně u sebe, téměř se dotýkají ukazováky, dlaně v šíři ramen, předloktí kolmo na stůl, lokty u těla, ale dlaně jsou položeny daleko od sebe, zeširoka. Během tlaku dlaní do desky stolu jsou prsty rukou natažené. Opakujte 8 – 12 krát.
5. Protažení beder
Protažení beder
Seďte s rukama na kolenou. Chodidla zatlačte do podložky a vytáhněte celé tělo temenem hlavy vzhůru. S nádechem upažte, dlaně otočte vzhůru. S výdechem se předklánějte od hlavy a současně otáčejte mírně vlevo, levou paží se chyťte zezadu za horní kraj opěradla uprostřed (nebo za sedák židle), pravou paži volně spusťte a dosahujte k levému kotníku (nebo až ke špičce levé nohy). Během dlouhého výdechu uvolněte v otočení a předklonu hlavu, pravé rameno a celé tělo, vyvěste je dolů. S dalším nádechem se napřimte a upažte, dlaně otočte vzhůru. S výdechem se předklánějte a současně otáčejte mírně vpravo, pravou paží se chyťte zezadu za horní kraj opěradla uprostřed (nebo za sedák židle), levou paží dosahujte k pravému kotníku (nebo až ke špičce levé nohy. Cvik několikrát opakujte na obě strany.
Další inspiraci najdete například na Cvikyprozdravi.cz.
Dlouhodobá prevence (nejen) bolesti hlavy z počítače
- Je-li to možné, umístěte počítač tak, abyste seděli bokem k oknu s výhledem ven. Světlo ani sluneční paprsky by se neměli odrážet v monitoru.
- Monitor při práci s počítačem by měl být vzdálený v rozmezí od 50 do 100 centimetrů od hlavy v závislosti na kvalitě vašeho zraku. „Dalekozrací potřebují monitor dál od sebe, protože nedokážou zaostřit na blízko. Krátkozrací ho umístí blíže,“ radí lektorka.
- Upravte výšku obrazovky vzhledem k očím. Její horní okraj je ve výši očí tak, aby střed horního okraje byl proti nosu. Pohled očí na obrazovku směřuje lehce dolů, pod úhlem zhruba 15 stupňů. Monitor nesmí být umístěn výše, způsobilo by to záklon hlavy a přetížení krční páteře. Pokud je monitor níže, je třeba ho podložit.
- Nastavte si na monitoru vámi vyhovující kontrast i jas.
- Důležitým faktorem je barva písma a barva pozadí. Jako kombinace, která nejméně unavuje oči, se jeví tmavé znaky (tmavě modré či černé písmo) na světle šedém nebo béžovém pozadí.
- Doporučená velikost písma ve Wordu je 12 psaná v Times New Roman. Mladé oko může mít písmo i menší, ostřejší, s větším rozlišením, pro dalekozraké oči lidí nad 40 let (plus dioptrie) je lepší písmo o něco zvětšit. „Pokud je totiž oční vada dalekozrakost větší než 3 dioptrie, naklání se tělo blízko k monitoru a současně s očima se tak přetěžuje i krční páteř. Proto si při únavě očí raději písmo zvětšte. V internetovém prohlížeči zmáčkněte pro pohodlné zvětšení písma klávesu control a současně scrollovátkem písmo zvětšujte na vyhovující velikost,“ radí Vlaďka Botlíková.
- Pokud pracujete na notebooku, který nahrazuje počítač, je nutné ho doplnit monitorem, ideálně i externí myší a klávesnicí. Pro pravidelnou a dlouhodobou práci je samotný notebook zdraví škodlivý. Často u něj totiž sedíme s ohnutými zády a hodně předkloněnou hlavou. A to je jen otázka času, kdy se objeví právě třeba migréna.
- Choďte často na oběd mimo kancelář – je vhodné jíst v klidu a ne si dávat bagetu u klávesnice, a také si tělo trochu odpočine při cestě do jídelny či restaurace.
- Lékaři doporučují zajít si občas také na masáž zad – taková relaxace vám za prvé pomůže trochu vydechnout a zapomenout alespoň na chvíli na povinnosti a za druhé se ztuhlé a přetěžované partie krásně uvolní.
Ivana Kropáčková
Bolí vás záda? Neumíte správně stát ani sedět. Naučíme vás to
Příčiny bolesti zad jsou různé, hlavním problémem je ale špatné držení těla. Jde o špatný postoj, špatné sezení, ohýbání se nebo chůzi při špatném držení těla. Dlouhodobě špatné držení těla je pak i hlavním zdrojem bolesti zad. Své dělá i sedavé povolání.
Stačí sedět špatně nebo nedržet rovná záda a problém je na světě. Správná poloha zad je přitom již při bolesti a ochablém zádovém (a břišním) svalstvu nemožná. Sedavé zaměstnání je z tohoto hlediska jedním z nejnebezpečnějších povolání vůbec.
Kromě špatného držení těla při sezení způsobuje bolesti zad řada dalších aktivit. Mohou to být některé sporty nebo práce na zahradě, ale i zvedání předmětů. Jde o to, že se zádové svaly přepínají nebo spodní část zad špatně rotuje. Problémy se ale mohou ukázat i v případě, že často řídíte auto – tím se také zádové svaly nevhodným způsobem zapojují.
- Kdo na bolesti zad trpí nejvíce?
- Nejčastější nemoci, které způsobují bolesti zad, jsou osteoporóza (řídnutí kostní tkáně), revmatoidní artritida (projevuje se zánětem a bolestí kloubů), osteoartritida (postupná ztráta chrupavky, kosti přerůstají do kloubů), Bechtěrevova nemoc (zánět páteřních obratlů), fibromyalgie (chronický syndrom, vyznačuje se plošnou bolestí se ztuhlostí), skolióza (deformace páteře, posun obratlů), spondylolistéza (posun sklouznutí jednoho obratle dopředu vůči obratli níže).
- Rychlá pomoc. Jak to léčit
Jsou to lidé, kteří buď celý den stojí, nebo sedí, nezáleží to na věku. Sportovci musí dbát na správné posílení zádových svalů, aby nedocházelo k poničení zad. Bolestmi zad jsou také více ohroženi starší lidé a těhotné ženy. Někdy se v souvislosti s bolestmi mluví o chronické bolesti zad – tak se označuje stav, kdy záda bolí déle než tři měsíce. Pokud je to kratší dobu, jde o bolesti akutní.
Prášky na bolest jen tlumí příčiny bolesti, přesto 70 procent lidí bere na bolest zad analgetika. Opravdovou příčinu je ale třeba vyléčit jinak. Je nutné důsledně dbát na správné držení těla, aby se zamezilo prohlubování problémů se zády. K tomu může pomoci rehabilitační cvičení a fyzioterapie. Na místě je zajít za lékařem a domluvit se na postupu vhodných kroků k ustoupení potíží.
Prevence. Co nedělat svým zádům?
Dobré jsou správně zvolené matrace na spaní (nikoliv již propadlé), správná židle na sezení, správná obuv pro časté stání a vědomé dobré držení těla. Prospěje nerozvalovat se před televizí, raději zajděte na procházku.
Podle některých studií kouření zvyšuje bolesti zad, neboť zabraňuje přirozenému průtoku krve tělem. I pokud máte deprese, můžete zaznamenat bolest zad – stres vyvolává obrovské svalové napětí v oblasti páteře.
Třetina dětí nosí nevhodný batoh. Vyberte ten správný
Pozor si dávejte i na zvedání příliš těžkých věcí, nepřemáhejte se. Nerovnováha páteře může vzniknout i nošením velmi těžké kabelky, která je přehozená přes rameno.
To se týká zejména žen, potíže ale může způsobit i nošení brašny s notebookem. Pokud trpíte na chronické záněty močových cest, pak mohou bolesti způsobovat také infekce vystřelující do zad.
Nejlepší je ale pro zjištění přesné příčiny zahájit terapii, abyste věděli co a jak.
Jak správně sedět
Váš pracovní stůl by měl být 80 centimetrů vysoký, u něho přibližně 50 centimetrů vysoká židle, opěradlo by mělo být v devadesátistupňové svislé poloze vůči sedadlu. Horní hrana obrazovky by měla být na úrovni vašeho čela. Při práci se nehrbte. Neustále zasunutá hlava mezi rameny a sevřený hrudník mohou vyvolat migrény, závratě, ztuhlost šíje nebo dokonce zhoršené dýchání.
Důležité je dávat si přestávky, každou hodinu vstát a projít se nebo se protáhnout. Novým trendem je třeba práce vestoje, která u nás zatím není příliš rozšířená. Člověk vestoje pracuje s vertikální počítačovou myší.
Home Office: 10 tipů, jak efektivně pracovat z domova
Naposledy aktualizováno: 27. dubna, 2020
V březnu se velká část Čechů ocitla kvůli COVID-19 doma a museli začít rychle řešit to, co my freelanceři a digitální nomádi pilujeme roky – jak efektivně pracovat z domova.
Spousta lidí zjistila, že pracovat doma může být mnohem náročnější než práce v kanceláři. Nejednou koukáte, že už je poledne a vy jste vlastně ještě ani nezačali a už musíte řešit, co budete doma jíst.
Pokud máte doma kromě partnera ještě děti, zdá se, že práce z domova je nemožná a místo osm hodin práce sedíte u počítače od rána do noci, a ještě jste nic neudělali.
Sepsala jsem pro vás pár osvědčených tipů, které vám zpříjemní práci doma a pomůžou vám efektivněji pracovat.
Patří rutina k home office?
Nevím, proč si většina lidí myslí, že pracovat z domova znamená, že pracujete kdykoliv se vám chce. Ti, kdo chtějí být úspěšní freelanceři a digitální nomádi, na sebe musí být přísní.
Musí umět daleko lépe pracovat s časem a neporušovat vlastní rutiny. Pokud totiž budete pracovat „kdykoliv chcete“, pravděpodobně zjistíte, že celý den něco děláte, ale ještě jste žádný z úkolů nedodělali!
1) Nastavte si pracovní – domovní rutinu
Je dobré si ohraničit pracovní dobu. Každý to má jinak, jednou jsem poslouchala podcast s holčinou, která ráno vstane, oblékne se jako do práce, přejde k pracovnímu stolu a když skončí, jde se převléct do domácího. Pomáhá jí to ohraničit si čas, kdy pracuje.
My s Lukášem zas máme rutinu čistého stolu. To znamená, že když skončíme s prací, uklidíme si pracovní prostředí. Schováme počítače do tašek, i když víme, že druhý den je opět vyndáme na stejné místo.
Potom si jdeme zacvičit, a tím pracovní den končí. Já cvičím pravidelně mezi pátou a šestou hodinou každý den.
Pravidelné procházky jsou extrémně důležité
2) Naučte se pracovat se svým časem a prioritami
Nespoléhejte se na svou hlavu. Nikdy. Odpoledne byste měli vstávat od počítače s čistou hlavou a s tím, že si do druhého dne nemusíte nic pamatovat a všechny úkoly máte zapsané.
Základní pravidla pro efektivní práci
- Své nápady a úkoly si pište
- Doručenou poštu vyřizujte každý den, neodkládejte ji
- Nastavte si hlavní cíle pro každý den
- Pracujte vždy na jednom úkolu a nikdy ne na více najednou
- Udržujte si jednoduché to-do seznamy (seznamy úkolů, které splnit)
Existuje řada způsobů, technik a systémů, jak si udržovat pořádek nad svými úkoly a projekty. Pokud zabrouzdáte do knih o produktivitě, najdete jich tisíce. Nejdůležitější je ale najít systém, který bude pracovat pro vás a ne vy pro něj.
Váš systém musí být co nejjednodušší a nejefektivnější. Mně osobně nejvíce funguje metoda Bullet Journal, kde si vedu všechny projekty i denní agendu. Je tak šíleně jednoduchá, že jsem ji dokázala zavést ze dne na den. K Bullet Journalu používám ještě klasický diář a aplikaci Notion na vedení týmových projektů.
Za sebe doporučuji tyto knihy ke čtení
- Mít vše hotovo
- Metoda Bullet Journal
- Nástroje titánů
Odměna za produktivní den
3) Jak se nenechat vyrušovat sociálními sítěmi
Každý druhý se zhrozí, když se ze statistik svého mobilního telefonu dozví, kolik hodin denně tráví na Instagramu.
Více než 2 hodiny je hodně, i když se živíte správou sociálních sítí, například já mám průměrně 1,5 hodiny a živím se tím (jako správce sociálních sítích). Moji známí, kteří se sociálními sítěmi neživí, tráví na Instagramu běžně i 5 hodin denně.
Je jedno, co děláte ve svém volném čase, ale pokud máte pocit, že vám sociální sítě lezou i do pracovního času, je na čase s tím něco dělat:
Moje tipy, jak kontrolovat svou dobu na sociálních sítích
- Telefon přes den nemám u počítače ani na dosah ruky. Ano, pokud někdo volá, jednoduše se zvednu a dojdu si pro něj. Je to zdravé pro vaše tělo. Zkuste si ho dát na pár kroků od počítače a možná zjistíte, jak velké tendence máte ho neustále brát do ruky.
- Mám jasně vyhrazený čas, kdy chodím na sociální sítě. Když tam jdu, nevyčítám si to, jdu si tam něco počíst, zasmát se, odpovědět na zprávy.
- Pokud potřebuji na sociální sítě kvůli práci, snažím se maximálně používat pracovní nástroje pro jejich správu