Zdroje železa v potravinách

Železo je důležitým prvkem, který v organizmu plní několik důležitých funkcí. Většina lidí trpí jeho nedostatkem, a tak se v tomto článku podíváme na to, jak s pomocí vhodných potravin můžete železo rychle doplnit.

S trochou nadsázky lze říci, že bez železa by nebyl život.

Jeho hlavní funkcí v organizmu je pomáhat při přenosu kyslíku k jednotlivým tkáním, protože je nedílnou součástí červených krvinek (1).
Protože železo patří mezi takzvané esenciální živiny, neumí si ho naše tělo vyrobit samo a musíme ho přijímat v potravě.
Doporučená denní dávka železa je 18 mg.

Je zajímavé, že množství železa, které lidský organizmus vstřebává z potravy částečně závisí na tom, kolik železa je v organizmu aktuálně k dispozici.
Nedostatek železa vzniká v případě, kdy váš příjem nestačí na pokrytí množství železa, které se z organizmu každý den vylučuje (2).

Nedostatek železa může vyvolat anémii (chudokrevnost nebo-li nedostatek červených krvinek) a vyvolávat příznaky, jako je například únava. Nedostatkem železa jsou nejvíce ohroženy ženy při menstruaci, které nekonzumují dostatek potravin s vysokým obsahem železa, aby si ztracené železo doplnily.

Pojďme se podívat na 11 zdravých potravin, které obsahují hodně železa.

Plody moře

Mořské plody jsou chutné a plné živin. Obecně platní, že všechny plody moře obsahují velké množství železa, ale nejvíce ho najdeme v mořských mlžích (škeble a mušle), ústřicích a slávkách jedlých.

Například ve 100 gramech mořských mlžů najdeme až 28 mg železa, což představuje 155 % denní doporučené dávky (3).

Nicméně obsah železa v jednotlivých druzích mořských mlžů se značně liší a některé druhy mohou obsahovat podstatně menší množství želez (4).
Železo obsažené v plodech moře je takzvané hemové železo, které náš organizmus snadněji a lépe vstřebává než železo nehemové, které najdeme v rostlinách.
Jedna porce mořských mlžů tělu dodá také 26 gramů bílkovin, 37% denní doporučené dávky vitamínu C a neuvěřitelných 1 648% doporučené denní dávky vitamínu B12.

Lze říci, že v podstatě všechny plody moře obsahují velké množství živin. Navíc plody moře zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL) v krvi (5).

Přestože existují určité obavy ohledně obsahu rtuti a dalších toxických látek v některých druzích ryb a mořských plodů, je toto riziko bohatě vyváženo jejich přínosem pro lidské zdraví (6).

Shrnutí: Ve 100 gramech mořských mlžů najdeme 155% denní doporučené dávky železa. Plody moře jsou také bohatým zdrojem dalších živin.

Špenát obsahuje velké množství živin a přitom jevelmi málo kalorický.
Ve 100 gramech vařeného špenátu najdeme 3,6 mg železa, což představuje 20% doporučené denní dávky (7).
Přestože železo ve špenátu je nehemové, které se tak dobře ve střevech nevstřebává jako železo hemové, není to na závadu, protože špenát je současně bohatým zdrojem vitamínu C.

Špenát je bohatým zdrojem železa a dalších živin

A jak známo, vitamín C podstatně zlepšuje vstřebávání železa ve střevě (8).

Špenát je také bohatým zdrojem antioxidantů, zejména karotenoidů, které mohou snižovat riziko vzniku rakoviny, zmírňovat zánět a chránit vaše oči před některými chorobami (9, 10, 11, 12).
Současná konzumace špenátu a ostatních druhů listové zeleniny s tuky, zlepšuje vstřebávání karotenoidů, takže si nezapomeňte váš špenát pokapat nějakým zdravým tukem (třeba olivovým olejem) (13).

Shrnutí: Jedna běžná porce špenátu obsahuje 20% denní doporučené dávky železa a také další živiny a vitamíny. Navíc je špenát bohatým zdrojem důležitých antioxidantů.

Vnitřnosti jsou velmi bohatým zdrojem živin. Nejčastěji konzumujeme játra, ledviny, mozek a srdce zvířat. Všechny tyto potraviny obsahují velké množství železa.

Například v jedné porci (100 g) hovězích jater, najdeme 6,5 mg železa, což představuje 36% doporučené denní dávky (14).

Vnitřnosti jsou také bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B, mědi a selenu. Játra navíc obsahují velké množství vitamínu A, konkrétně 634% denní doporučené dávky v jedné porci (100 g).

Vnitřnosti také patří mezi nejlepší zdroje cholinu, což je živina důležitá pro zdraví mozku a jater a většina lidí jí má paradoxně nedostatek (15).

Shrnutí: Vnitřnosti jsou dobrým zdrojem železa, játra obsahují 36% denní doporučené dávky železa na 100 g hmotnosti. Kromě toho obsahují vnitřnosti také řadu dalších důležitých živin.

Luštěniny jsou doslova nabité živinami.

Mezi nejběžnější luštěniny patří fazole, čočka, hrášek, sojové boby a cizrna.

Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Ve 198 gramech vařené čočky najdeme 6,6 mg železa, což představuje 37% denní doporučené dávky (16).

Luštěniny jsou také bohatým zdrojem kyseliny listové (folátu), hořčíku a draslíku.

Navíc, studie potvrzují, že fazole a další luštěniny mohou snižovat zánět u lidí s diabetem. Luštěniny také snižují riziko vzniku infarktu myokardu u lidí s metabolickým syndromem (17, 18, 19, 20).

A v neposlení řadě nám luštěniny pomáhají při hubnutí. Obsahují totiž velké množství ve vodě rozpustné vlákniny, která zvyšuje pocit plnosti a sytosti a snižuje příjem kalorií (21).

Jedna studie dokonce potvrila, že dieta s vysokým obsahem vlákniny založená na fazolích je při hubnutí stejně účinná jako nízkosacharidová dieta (22).

Abyste si zajistili co nejlepší vstřebávání železa z luštěnin, doporučuje se jejich konzumace společně s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C (například rajčata, listová zelenina nebo citrusy).

Shrnutí: Jedna porce (198 g) vařené čočky obsahuje 37% denní doporučené dávky železa. Luštěniny jsou také bohatým zdrojem kyseliny listové, hořčíku, draslíku a vlákniny.

Červené maso obsahuje velké množství živin. Například 100 g hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa, což je 15% doporučené denní dávky (23).

Maso je také bohatým zdrojem bílkovin, zinku, selenu a vitamínů skupiny B (24).

Odborníci navíc potvrzují, že u lidí, kteří pravidelně konzumují maso, drůbež a ryby, je menší riziko vzniku nedostatku železa (25).

Červené hovězí maso je bohatým zdrojem železa a dalších živin

Červené maso je pravděpodobně nejsnadněji dostupný zdroj hemového železa a proto je jeho konzumace vhodná a důležitá zejména u lidí, kteří jsou náchylní ke vzniku anémie (chudokrevnosti).

Jedna studie sledovala změny v zásobách železa v organizmu po aerobním cvičení. Bylo zjištěno, že ženy, které jedly maso, si udržovaly vyšší zásoby železa než ty, které užívaly doplňky stravy se železem (26).

Shrnutí: Jedna 100 g porce hovězího masa obsahuje 15% denní doporučené dávky železa a červené maso je tak jedním z nejdostupnějších zdrojů hemového železa pro organizmus. Navíc obsahuje vitamíny skupiny B, zinek, selen a vysoce kvalitní živočišné bílkoviny.

Dýňová semena jsou lahodnou, zdravou a hlavně „přenosnou“ svačinkou.

V jedné porci (28 g) dýňových semínek najdete 4,2 mg železa, což představuje 23% denní doporučené dávky (27).

Navíc jsou dýňová semínka bohatým zdrojem vitamínu K, zinku a manganu. Patří také mezi nejlepší zdroje hořčíku, což pomáhá lidem trpícím jeho nedostatkem (28).

Jedna 28 g porce dýňových semínek obsahuje 37% denní doporučené dávky hořčíku, který – mimo jiné – pomáhá snižovat riziko vzniku inzulinové rezistence, cukrovky a deprese (29, 30, 31).

Shrnutí: Ve 28 g dýňových semínek se nachází 26% denní doporučené dávky železa. Navíc jsou dýňová semínka také bohatým zdrojem dalších živin a jedním z nejlepších zdrojů hořčíku.

Merlík čilský patří mezi takzvané pseudocereálie. Ve 185 gramech vařeného merlíku čilského najdete 2,8 mg železa, což představuje 15% denní doporučené dávky (32).

Navíc merlík čilský neobsahuje lepek a je tak vhodnou potravinou pro lidi trpící celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti (intolernace) lepku.

Merlík čilský také obsahuje více bílkovin než ostatní obiloviny, navíc je bohatým zdrojem kyseliny listové, hořčíku, mědi, manganu a řady dalších živin.

Navíc má také silnější antioxidační účinky než ostatní obiloviny. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají v rámci metabolizmu a také jako reakce organizmu na stres (33, 34).

Shrnutí: Merlík čilský obsahuje 15% denní doporučené dávky železa. Navíc neobsahuje lepek a je bohatým zdrojem bílkovin, kyseliny listové, stopových prvků a antioxidantů.

Krůtí maso je nejen chutné, ale i zdravé. Je také bohatým zdrojem železa, což platí zejména pro takzvané tmavé krůtí maso.

Ve 100 gramech tmavého krůtího masa najdeme 2,3 mg železa, což představuje 13% denní doporučené dávky (35).

Pro srovnání, ve stejném množství bílého krůtího masa se nachází pouze 1,3 mg železa (36).

Budete mít zájem: Jak se má správně čepovat pivo? Každý pivovar to vidí jinak

Krůtí maso je také bohatým zdrojem některých vitamínů skupiny B a stopových prvků. Obsahuje například 30% denní doporučené dávky zinku a 58% denní doporučené dávky selenu.

Navíc ve 100 gramech krůtího masa najdeme neuvěřitelných 29 gramů bílkovin.
Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin (jako je například krůtí maso), vám může pomoci zhubnout, protože bílkoviny zvyšují pocit plnosti a vyvolávají systost a navíc urychlují váš metabolizmus (37, 38, 39).

Dieta s vysokým obsahem bílkovin také pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty nejen při hubnutí, ale zejména ve spojení se stárnutím (40, 41).

Shrnutí: Krůtí maso obsahuje 13% denní doporučené dávky železa a je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů. Navíc obsahuje velké množství bílkovin, což podporuje pocit systosti a plnosti, zrychluje metabolizmus a brání ztrátě svalové hmoty.

Také brokolice je doslova nabitá živinami. Jedna porce (156 g) vařené brokolice obsahuje 1 mg železa, což představuje 6% denní doporučené dávky. Díky tomu je brokolice poměrně dobrým zdrojem železa (42).

Navíc jedna porce (156 g) brokolice obsahuje 168% denní doporučené dávky vitamínu C, který pomáhá zlepšovat vstřebávání železa z potravy (8, 43).

Brokolice také obsahuje velké množství kyseliny listové a v jedné porci (156 g) najdeme 6 gramů vlákniny. Obsahuje i vitamín K.

Brokolice patří mezi brukvovitou zeleninu, kam také řadíme květák, růžičkovou kapustu, zelí a kadeřávek.

Brukvovitá zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukosinoláty, což jsou rostlinné látky, které mají údajně preventivní účinky proti rakovině (44, 45, 46, 47).

Shrnutí: Jedna porce vařené brokolice (156 g) obsahuje 6% denní doporučené dávky železa. Navíc obsahuje velké množství vitamínů C, K a kyseliny listové. A může také preventivně působit proti vzniku rakoviny.

Tofu je sójový sýr, který se těší velké oblibě mezi vegetariány a také v některých asijských zemích.

Jedna porce (126 g) tofu obsahuje 3,6 mg železa, což představuje 19% denní doporučené dávky (48).

Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a stopových prvků, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Navíc v jedné porci tofu (126 g) najdeme 20 gramů bílkovin.

Tofu také obsahuje jedinečné látky zvané isoflavonoidy, které zlepšují citlivost organizmu na inzulín, snižují riziko vzniku srdečních onemocnění a protože patří mezi takzvané fytoestrogeny (rostlinné zdroje estrogenových hormonů) přináší úlevu od projevů menopauzy (49, 50).

Shrnutí: Jedna porce tofu (126 g) obsahuje 19% denní doporučené dávky železa a také hodně bílkovin a stopových prvků. Díky obsahu isoflavonoidů může tofu zlepšovat zdraví srdce a přinášet úlevu od projevů menopauzy.

Hořká čokoláda je zdravá a chutná.

V jedné porci čokolády (28 gramů) najdete 3,3 mg železa, což představuje 19% denní doporučené dávky (51).
V takto malém množství rovněž najdeme 25% doporučené denní dávky mědi a 16% denní doporučené dávky hořčíku.
Navíc obsahuje hořká čokoláda prebiotickou vlákninu, která představuje kvalitní zdroj potravy pro tělu prospěšné baktérie ve vašem trávicím ústrojí (52).

Hořká čokoláda obsahuje hodně železa

Jedna studie potvrdila, že kakaový prášek a hořká čokoláda obsahují více antioxidantů než šťáva či prášek z kapustoně brazilské (také euterpe brazilská nebo acai berry) (53).

Studie také potvrzují, že hořká čokoláda snižuje cholesterol a pomáhá snižovat riziko infarktu myokardu a mozkové mrtvice (54, 55, 56).

Nicméně všechny čokolády nejsou stejné a každá se vyrábí jinak. Některá tak může být zdravější a jiná naopak není zdravá. Odborníci se domnívají, že za pozitivními účinky čokolády na zdraví stojí látky zvané flavanoly, přičemž obsah flavanolů v hořké čokoládě je mnohem vyšší než v čokoládě mléčné (57).

Proto je nejlepší jíst takovou čokoládu, která obsahuje alespoň 70% kakaa. Tím získáte největší přínos pro zdraví.

Shrnutí: V pouhých 28 gramech hořké čokolády najdete 19% denní doporučené dávky železa, spolu s dalšími stopovými prvky a prebiotickou vlákninou, která pomáhá zlepšovat zdraví trávicího traktu.
Železo je důležitým stopovým prvkem, jehož přísun si musíme pravidelně zajišťovat v potravě.
Nejvíce železa získáváme z červeného masa, vnitřností a dalších potravin, které obsahují největší množství takzvaného hemového železa (to se nejlépe vstřebává a tyto potraviny jsou tak nejsnadněji dostupným zdrojem železa pro organizmus).

Pokud nejíte dostatek červeného masa, můžete si přísun železa zajistit například pravidelnou konzumací ryb nebo drůbežího masa.

Pro vegany a vegetariány platí, že železo přijaté z potravin rostlinného původu se špatně vstřebává. Proto je nutné konzumovat rostlinné potraviny se železem s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, který vstřebávání železa v trávicím traktu zlepšuje.

Železo v potravinách a časté projevy nedostatku

Tělo dospělého člověka obsahuje jen asi 4 gramy železa, přesto se bez tohoto prvku neobejde.

Železo plní v lidském těle celou řadu životně důležitých funkcí, a tak je nezbytné ztráty železa doplňovat stravou.
Aktivní železo je vázáno zejména v krevním barvivu hemoglobinu (asi 67 %).
Skoro 20 % železa je vázáno v zásobní bílkovině feritinu, která je uložena v játrech, slezině, kostní dřeni a střevní sliznici.

Železo v těle si nepředstavujte jako veliký šroubek nebo matičku. Je součástí složitějších molekul roztroušených po celém lidkském organismu.

Únava, celková slabost, dechové a polykací potíže, psychická nepohoda, podrážděnost, snížená koncentrace, také bolesti hlavy, otoky končetin, popraskané koutky, afty, třepení nehtů, lámání vlasů nebo bledost pokožky – to všechno mohou být projevy nedostatku železa v organismu.

Vedoucí laboratoře anemií Ústavu hematologie a krevní transfuze v Praze hematolog MUDr. Jaroslav Čermák pro mojezdravi.cz

Železo je součástí krevního barviva (hemoglobinu), přes které se přenáší kyslík a tím se podílí na okysličování všech buněk a tkání.
Funguje jako prevence anémie (chudokrevnosti).
Železo (hemoglobin) je tedy nezbytné pro růst tkání, činnost srdce a svalů.

Dostatečné prokrvení se podílí na správné funkci nervové soustavy, paměti a dostatečné koncentraci. Při dostatečném prokvení je i tělo více odolné vůči běžnému nachlazení.
Železo zvyšuje odolnost organismu vůči nemocem.
Působí proti nadměrné únavě a vyčerpání. A i naše pokožka při dostatečném množství železa (červených krvinek) má přirozený a zdravě narůžovělý vzhled.

Nicméně železo v lidském těle není důležité jen pro dostatečnou tvorbu červených krvinek a následný přenos kyslíku, ale jako součást cytochromů zajišťuje přenos elektronů v dýchacím řetězci a tedy správnou tvorbu energie. Zde je další souvislost s únavou a vyčerpáním při nedostatku železa.

VÍTE, že Blendea SUPERGREENS obsahuje v jedné dávce až 40 % denního doporučeného množství železa?

Klikněte a podívejte se na všechny prospěšné účinky zelené směsi Blendea SUPERGREENS. V případě objednávky vám ji doručíme do 48 hodin.

Doporučená denní dávka železa se odvíjí od věku a pohlaví.

Nedostatek železa hrozí především ženám v produktivním věku (zejména při silném krvácení), po porodu (jednorázová velká krevní ztráta) a lidem, kteří mají byť nepatrné krvácení do GIT (gastrointestinální trakt) např. při vředových chorobách, opakovaných zánětech střev nebo rakovině nějaké součásti GIT.

Praktická lékařka pro dospělé MUDr. Lucie Kšicová pro mediclinic.cz

doporučená denní dávka železa pro děti (1 – 10 let) je 7 – 10 mg
doporučená denní dávka železa pro dospívající: 12 – 15 mg
doporučená denní dávka železa pro ženy: 15 – 18 mg

doporučená denní dávka železa během těhotenství: 20 – 30 mg
doporučená denní dávka železa pro muže: 8 – 10 mg

Železo do těla přijmete ve zdravé stravě. Pak se nemusíme bát, že bychom se předávkovali. Není tedy třeba myslet na drahé tablety.

Pestrá strava dokáže zajistit dostatečný přísun železa. ALE – ve stravě bývá průměrně 10–50 mg železa za den, ale vstřebá se pouze 10–15 %.

Záleží hlavně na formě a dalších složkách ve stravě obsažených.
Bohužel, v jídelníčku většiny lidí železo chybí, přestože se vyskytuje v potravinách živočišného i rostlinného původu.

Dle Světové zdravotnické organizace trpí anémií z nedostatku železa zejména lidé v rozvojových zemích, kvůli nedostatku kvalitní stravy, ale ani evropské obyvatelstvo nemá ve stravě železa dostatek.
Zde je to ale dáno spíše moderními trendy v dietách.

Příkladem mohou být data z Velké Británie, kde má dle odhadů nízkou zásobu železa hned 23 % žen ve věku 16 – 45 let a celých 6 % je kvůli nedostatku železa anemických.

K nejvýznamnějším zdrojům železa se řadí především hovězí maso, jehněčí maso a vnitřnosti – játra.
Železo však najdeme i v rostlinných zdrojích, k těm nejbohatším zdrojům se řadí obiloviny, luštěniny, listová zelenina a zelené potraviny, sója, droždí, ořechy, sušené ovoce (meruňky, švestky, rozinky) nebo sušené houby.
V potravinách živočišného původu se železo vyskytuje ve formě železnatých solí (hemové železo), zatímco v rostlinných zdrojích má podobu železitých solí (nehemové železo).

Vstřebávání železa z potravin živočišného původu je asi 30 %, u potravin rostlinného původu je to jen 10 %.
Přestože koncentrace železa je obecně vyšší v potravinách rostlinného původu, tak kromě již uvedené jiné chemické formy rostliny obsahují další látky jako oxaláty, fytáty, taniny, šťavelany…, jež tvoří se železem nerozpustné komplexy, z kterých pak lidský organismus nedokáže železo využít.
Ohroženou skupinou jsou tedy i vegetariáni.

Vstřebávání železa příznivě ovlivňuje vitamín C (kyselina askorbová), ale třeba také kyselina listová, měď nebo živočišné bílkoviny.
Naopak negativně na vstřebávání železa působí mimo už uvedeného vápník (inhibuje absorpci), vláknina nebo třísloviny (káva, čaj).
Obsah železa v organismu tedy negativně ovlivňuje nadměrná konzumace kávy, černého čaje, čokolády nebo některých léků.

Na těžkém nedostatku železa se nepříznivě podepisují také drastické diety nebo násilné jednostranné změny stravování.
Obsah železa v některých potravinách podle Centra pro databázi složení potravin při Ústavu zemědělské ekonomiky a informací/2/ – na 100 g potraviny

sušené houby (hřib smrkový): 69,7 mg

pšeničné otruby: 19 mg
droždí (sušené): 17,6 mg
vepřová játra: 15,3 mg

dýňová semínka (sušená): 15 mg
slunečnicová semínka: 12,3 mg
sója: 8,7 mg

čočka: 5 mg
hovězí maso (vařená kýta): 4,9 mg
fazole (sušené): 4,7 mg

pšenice jednozrnka: 4,6 mg
třtinový cukr: 4,5 mg
ovesné vločky: 4,4 mg

špenát: 3,3 mg
ječmen nahý: 3 mg
rozinky: 2,6 mg

Budete mít zájem: Zvýšená Štítná Žláza Příznaky?

Vysoký podíl železa najdeme i v běžném koření, např. majoránka obsahuje ve 100 g hned 374,2 mg železa, tymián 123,6 mg, sladká paprika 23,6 mg, černý pepř 17,3 mg, skořice 17,2 mg železa.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že se jedná právě o to hůře vstřebatelné a využitelné nehemové železo.

Špenát to není, ale jiné zelené potraviny ano. Ve společnosti pořád panuje mnoho mýtů ohledně stravování, jedním z nich je ten o špenátu jako zdroji železa.

Jistě na tom má podíl i kreslený Pepek námořník, kterému po plechovce špenátu “naskočí” svaly a je hned plný síly. Původ tohoto mýtu ale sahá ještě za filmovou éru.

V 19. století totiž vědec Erich von Wolf ve své studii chybně uvedl, že špenát obsahuje 35 mg na 100 g železa.

Ve skutečnosti však obsahuje železa desetkrát méně, podobně jako jiné druhy listové zeleniny. Železo ze špenátu má navíc omezenou vstřebatelnost kvůli obsahu kyseliny šťavelové.

Ale i přesto se dá řídit zelenou barvou. Hodnotné zdroje železa najdeme mezi zelenými potravinami jako je zelený ječmen, mladá pšenice, chlorella či spirulina.

Ty vedle železa obsahují i další nutričně cenné látky. Pokud půjde o krvetvorbu, významný je především obsah chlorofylu.

Světová zdravotnická organizace pro vysoký obsah železa a proteinů vyzdvihuje zejména spirulinu.

Jako užitečná potravina, jídlo nebo doplněk stravy je vhodná pro každého včetně dětí. Ve svém složení toho nabízí skutečně hodně, mj. železo ve skvěle vstřebatelné podobě.

DOKUMENT: Železo – metabolismus, regulace, úloha ve zdraví a nemoci.

Pokud máte pocit, že vám ve stravě chybí železo, vedle kvalitního červeného masa, které by mělo být základním zdrojem železa, zkuste zelené potraviny.
Hned 4i zelené potraviny současně užijete ve směsi Blendea SUPERGREENS.
A můžete si je dopřát v kombinaci s dalšími minerály a vitamíny z nejrůznějšího ovoce, zeleniny či oříšků, všechno současně.

Stačí si připravit některé z našich smoothie, které fungují jako „elixír zdraví“.

Ing. Hana Střítecká, Ph.D., nutriční specialistka a odborný garant správnosti článku

Železo se do těla vstřebává ve střevě (duodenu a horní části jejuna) buď vázané do lipofilního komplexu nebo jako ve vodě rozpustný chelát.
V těle je pak zejména jako součást krevního barviva hemoglobinu nebo jako součást cytochromů v buňkách pomáhá při přenosu elektronu v dýchacím řetězci při tvorbě energie (ATP).

Pak je ještě součástí enzymů, které “vychytávají” volné radikály a tím chrání buňky před poškozením. Tedy lze říci, že železo v nějaké formě – resp. účinek železa potřebují v těle téměř všechny buňky a tkáně.

Nadbytkem železa, pokud nejde o patologickou intoxikaci, určitě lidé netrpí, ani v minulosti netrpěli, spíše naopak.

Problémem je cílené nahrazování červeného masa bílým, jen bílkovinnými preparáty (zejména ženy) nebo uzeninou (kde je podíl železa oproti masu vždy nižší) a zvýšenou konzumací rostlinné stravy bohaté na látky snižující vstřebatelnost železa (opět zejména ženy).

Při kvalitním a vyváženém vegetariánském/veganském jídelníčku může být sice zajištěn dostatek železa, ale tzv. nehemového železa, které je hůře využitelné, tedy je potřeba dbát na dostatečný přísun z různých zdrojů zejména u silně menstruujících žen a těhotných.

Kvalitní červené maso jako telecí nebo zvěřina.

Neřekla bych lehce, nicméně není vázáno na konzumaci další složky. Jeho vstřebávání sice podporuje vitamín C, ale zde je spíš větší problém s látkami, které vstřebávání omezují.

Jsou zejména v rostlinné stravě – fytáty, šťavelany, taniny, třísloviny, vláknina… Nicméně abychom spílali pouze rostlinám, tak železo se nemá úplně rádo s vápníkem, tedy kombinace kus hovězího a tvaroh taky nebude optimální.

Ano, zde bohužel kdysi došlo k chybě v desetinné čárce. Další propagace špenátu pak byla díky Pepkovi Námořníkovi, který po plechovce špenátu měl okamžitě velké svaly a velkou sílu.

Určitě je lepší vše zvládnout stravou, už jen proto, že stravou se rozhodně železem nepředávkujete, doplňku, případně léku už by to “vyjít” mohlo.

Měla jsem za to, že naše minerálky jsou bohaté na sodík ???? ???? ???? Pokud máte na mysli již léčivé vody, tak určitě by měly být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu.

Určitě sem patří kvalitní červené maso – telecí, hovězí, zvěřina. Z rostlinných pak hlavně luštěniny a obiloviny.

Z běžné stravy nikoli. Muselo by se jednat o otravu nebo onemocnění ať už dědičné nebo po opakovaných transfuzích a nadbytečném užívání přípravků obsahující železo (primární nebo sekundární hemochromatóza), kdy dochází ke zvýšenému vstřebávání železa ze střeva.

Přebytečné železo se pak ukládá v játrech, srdci, pankreasu, nadledvinách, kde působí toxicky – může katalyzovat chronické reakce vedoucí k tvorbě volných radikálů, které pak narušují správnou funkci daných orgánů.

Kromě zhoršení vybraných biochemických parametrů projevem je hyperpigmentace kůže nebo třeba i Diabetes Mellitus.

Všimnout si ho může, je ale otázkou, zda ho skutečně spojí s nedostatkem železa. Jedná se o únavu, pokles výkonnosti, pozornosti, bledá kůže případně i bolesti hlavy.

Mnohokrát děkuji za cenné a užitočné informace, paní Střítecká.

DÁLE ČTĚTE: Podrobný článek s rozhovorem s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D. na téma přerušovaný půst a jeho rizika i benefity.

Co obsahuje železo? 9 potravin, které vám nesmí chybět

V dnešním uspěchaném světě trpí většina lidí nedostatkem železa. Mezi hlavní zdroje železa můžeme zařadit potraviny jako jsou játra, červené maso, vajíčka, brokolice nebo také kešu ořechy. Železo hraje významnou například při tvorbě červených krvinek. Železo také pomáhá při přenosu kyslíku v našem těle, dále pomáhá našemu imunitnímu systému a udržuje náš mozek ve zdravé formě.

Pro správné vstřebání železa je důležité mít také dostatek Vitamínu C. Vitamín C pomáhá vstřebávat železo až o 50%.

Vstřebávání železa může blokovat například i čaj, káva a dokonce i potraviny s vysokým obsahem vápníku. Při nedostatku železa je nejčastější projev únava a bledost.

Brokolice

Brokolice je kvalitním zdrojem železa a 200g brokolice dodá tělu cca 1mg železa. Brokolice je oblíbená ve fitness světě pro své další nutriční hodnoty jako je například Vitamín K., vitamín C a hlavně vlákninu.

Budete mít zájem: Alergie Na Roztoče Projevy?

Špenát

Hodně lidí si myslí, že je špenát králem železa, ale nejvíce ho určitě nemá. Mezi podobné potraviny bohaté na železo můžeme zařadit například kapustu nebo již zmíněnou brokolici.

Problém, proč si všichni pamatujeme, že je špenát králem železa je kvůli omylu, který udělal chemik Erich Von Wolf, když omylem při studiu vlivu špenátu na lidské zdraví udělal chybu v desetinné čárce a omylem zvýšil železo desetinásobně.

Z 3,5 gramu se tak najednou stalo 35 g železa, což je extrémně hodně.

Meloun

Pokud nejste fanoušek špenátu ani brokolice, tak vám bude chutnat určitě lépe meloun, který má na 100 g přibližně 0,24 g železa.

Kuřecí maso

Jedna porce kuřete má v sobě kolem 1 mg železa Kuřecí prsa jsou také výborným zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku.

Játra

Játra jsou často neprávem zatracovány, protože obsahují velké množství prospěšných látek. Mezi hlavní patří železo, vitamín B2, vitamín A a kvalitní bílkoviny.

Hovězí maso

100 g červeného masa obsahuje přibližně 2,7 mg železa. Hovězí maso je také dobrým zdrojem bílkovin, zinku a vitamínu B. Pokud jíte maso a máte nedostatek železa, tak ho určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Vejce

Ve dvou vajíčkách můžete najít cca 1 mg železa. Vajíčka dodají tělu také velké množství bílkovin.

Hrášek

Pokud hledáte dobrý zdroj železa, tak můžete do svého jídelníčku zařadit hrášek. Hrášek je také zdrojem vlákniny a kvalitních sacharidů.

Houby

Houby obsahují kokem 0,5 mg železa na 100 g. Tímto se houby řadí mezi dobré zdroje železa, pokud zrovna nejíme maso nebo si chceme vylepšit jídelníček. Houby obsahují také velké množství Vitamínu D.

Další potraviny bohaté na železo jsou:

Mořské plody:

Krevety
Makrela
Škeble
Tuňák
Ústřice

Zelenina:

Sladké brambory
Fazole
Kapustičky

Ovoce:

Jahody
Rozinky
Datle
Fíky
Sušené švestky a broskve

Maso:

Jehněčí
Krůtí
Vepřové
Telecí

Luštěniny:

Tofu
Všechny druhy fazolí
Čočka
Kukuřice

Tabulka potravin s obsahem železa v mg:

Potravina	počet mg železa
játra	10 mg
ledviny	10 mg
hovězí steak	2 mg (150 g)
vepřové	2 mg (150 g)
jablko	0,2 mg (100 g)
mango	0,5 mg (100 g)
sýr cottage	0,1 mg (25 g)

Nedostatek železa srovnají některé potraviny

Trpíte anémií? Možná byste namísto obvyklého polykání tabletek Aktiferrinu uvítali přehled potravin, které obsahují větší množství dobře využitelného železa. Tady je.

Nízký, ale ani nadměrný příjem železa neprospěje

Železo z živočišných zdrojů najdete hlavně v červeném, tmavém masu a játrech

Železo obsahuje řada potravin. Jestliže člověk konzumuje pestrou stravu, potřebná dávka železa by měla být zajištěna. Přesto má problémy s nedostatkem železa spousta lidí, zejména ženy v období menstruace, těhotenství a po porodu, a také malé děti nebo senioři.

Především v období těhotenství potřeba železa rapidně narůstá a je důležitá nejen pro správný vývoj mozku dítěte. U starších osob může být deficit železa spojen s nedostatečnou výživou nebo také s jeho obtížnější vstřebatelností.

V neposlední řadě je železo nesmírně důležité pro vývoj a růst každého dítěte, a to už od nejútlejšího věku.

Nedostatek železa, a tedy i nižší počet červených krvinek a nižší hladina hemoglobinu se projevuje únavou, slabostí, nedostatečným okysličením krve, závratěmi, poruchami soustředěnosti, bledostí pokožky, dušností při námaze a dalšími potížemi. Příčinou anémie neboli chudokrevnosti však nemusí být vždy nedostatečný přísun železa v potravě.

V každém případě, pokud trpíte některým z uvedených symptomů, měli byste neprodleně absolvovat návštěvu lékaře a nechat si přinejmenším odebrat vzorky krve na rozbor. Pokud lékař zjistí nedostatek železa, zpravidla dostanete k užívání tablety železa, nejlépe ještě s vitamínem C, který podporuje snadnější vstřebávání.

Pro správnou krvetvorbu je rovněž důležitá kyselina listová a vitamín B12, které vám lékař může rovnou předepsat nebo doporučit.

Snížená koncentrace hemoglobinu v krvi, a tím zhoršená schopnost krve dodávat kyslík do tkání. Porušuje se tvorba červených krvinek.

Projevuje se zvýšenou únavou, malátností, malou výkonností, slabostí až závratěmi, pískáním v uších, poruchami soustředění a chutě k jídlu, plynatostí, úbytkem na váze, dušností a bolestí na hrudi při námaze, pocity silného bušení srdce, bledostí kůže a sliznic. Někdy se objevuje zvýšená lomivost a rýhování nehtů, pálení jazyka, ústních koutků a žloutenka. Anémii může způsobit

NEDOSTATEK ŽELEZA

Prvotním příznakem bývá únava a celkové oslabení. Později může být příčinou poměrně vážných zdravotních problémů. Železo je nezbytně důležitá minerální látka pro lidský organismus. Např. ovlivňuje růst tkání, zvyšuje odolnost vůči nemocem, má vliv na pokožku ad.

O vitamínu B12 se, k velké nelibosti vegetariánů a veganů, říká, že jeho plnohodnotný a dobře vstřebatelný zdroj můžeme nalézt pouze v mase a potravinách živočišného původu. V rostlinné říši se vyskytuje pouze v zanedbatelném množství, vegani jej doplňují především z fermentovaných rostlinných produktů.

Přečtěte si: Děti vegetariánů nestrádají, jsou zdravější

Totéž by se však dalo prohlásit o železe. Je dostačující doplnit si nedostatek železa pouze z rostlinných zdrojů, aniž bychom museli s odporem polykat syrová játra?

Trpíte nedostatkem železa? Dopřejte si sušené meruňky, brokolici, pistácie, cizrnu nebo mořské řasy!

Jednou skupinou potravin bohatých na železo je ovoce, a to i sušené. Můžete bez obav konzumovat rozinky, čerstvé i sušené meruňky (nejlépe však nesířené, v bio kvalitě), višně, třešně, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, švestky, černý rybíz, datle, fíky, hrušky, avokádo nebo také grep.

2. Ořechy a semena

Další skupinou jsou ořechy a semena. V podstatě se dá říct, že se nedá sáhnout vedle v případě kterýchkoli druhů oříšků. Pokud nemáte alergii na ořechy, dopřejte si je dle libosti. Nejvíce železa najdete v pistáciích, kešu a lískových oříšcích, také v mandlích a kokosu, para ořeších i piniích. V arašídech je ho pak nejméně. Ze semen vedou slunečnice a sezam.

K tématu: Ořechy, které vám nevoní, nekupujte

Podstatná je také zeleninová skupina. Zásoby železa má červená řepa, brokolice, mangold, chřest, celer, zelí, pórek nebo hlávkový salát, a také proslulý špenát (i s proslavenou chybou v desetinné čárce). Velké množství železa obsahují také mořské řasy.

4. Obiloviny a luštěniny

Neméně významnou skupinou jsou obiloviny a luštěniny. Dostatek železa najdete v žitu, pšenici, ovsu i ječmeni, také v čočce, hrachu, sóji, fazolích i cizrně. Ani celozrnná rýže, brambory a kukuřice na tom nejsou vůbec špatně.

Čtěte dále: Je sója opravdu tak zdravá potravina?

Další skupina je živočišná. Maso, maso a zase maso. Především však to tmavé, také játra a vnitřnosti.

Čtěte téma: To nejlepší maso není ani čerstvé ani krásně růžové

Železo z živočišných zdrojů (tzv. hemové železo) se lépe absorbuje než železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo), uvádí A-Z slovník pro spotřebitele. Ze stravy obsahující maso nebo ryby se absorbuje asi 15 % železa.

Vstřebávání hemového železa pravděpodobně ovlivňují pouze živočišné bílkoviny (podporují absorpci) a vápník (inhibuje absorpci). Na absorpci nehemového železa z potravin má vliv podstatně více faktorů. Některé sloučeniny ve stravě vážou nehemové železo a snižují tak jeho absorpci.

Jsou to především fytáty (cereálie a luštěniny), vláknina, třísloviny (čaj a káva), uhličitany, vápník, fosforečnany aj. Vitamin C naopak absorpci nehemového železa zvyšuje.

To znamená, jestliže se k pokrmu podává ovocná šťáva bohatá na vitamin C, absorpce železa se zvýší, pokud čaj nebo káva, absorpce se sníží. Maso (živočišné bílkoviny) rovněž zvyšuje absorpci nehemového železa.

Čím červenější barva, tím větší obsah železa?

Zdá se to až příliš jednoduché, ale něco na tom je. Ať už se jedná o ovoce, zeleninu nebo maso, faktem je, že právě červené až fialkově zabarvené potraviny skutečně obsahují slušné množství železa. Například hroznové víno, jahody, meruňky, černý rybíz, červená řepa, červené zelí, červené fazole, červené brambory nebo červené maso.

A ještě jedna věc, kterou byste měli vědět: Vybírejte si zároveň kyselejší ovoce nebo zeleninu s obsahem vitaminu C, který podporuje vstřebávání železa. Takže uděláte nejlíp, když si dáte černý rybíz, borůvky, jahody, maliny, ostružiny, červené brambory (nejlépe uvařené se slupkou), brokolici, fazole nebo zelí. Výhodou je, že většina potravin obsahujících železo obsahuje i vitamin C.