Síla je definována jako schopnost překonávat nebo udržet vnější odpor díky vzniku svalové kontrakce.
To si můžeme jednoduše představit jako klasický bicepsový zdvih s jednoruční činkou, kde jsme překonali vnější odpor závaží a prostřednictvím svalové kontrakce (přesněji řečeno kontrakce koncentrické) jsme závaží zvedli. Sílu však můžeme dělit na několik dalších druhů, které si za chvíli uvedeme.
Rozvoj silových schopností je důležitou částí tréninku napříč všemi sporty. Pro hokejisty, fotbalisty a basketbalisty bude důležitý rozvoj výbušné síly díky posledním trendům ve vývoji těchto sportů – kdo má v těchto sportech první tři kroky rychlejší než soupeř, získává obrovskou výhodu.
Větší nároky na dynamiku a rychlost kolektivních sportovců s sebou nesou i vyšší nároky na trénink a také častější návštěvu posilovny, než tomu bylo v minulosti (Bernacikova, Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií, 2013).
Dělení druhů síly dle Brzobohatého (2017):
- Maximální síla je schopnost překonat maximální vnější odpor.
- Vytrvalostní síla je schopnost překonávat nemaximální odpor dlouhodobým opakováním.
- Rychlá síla je schopnost překonávat nemaximální odpory vysokou rychlostí
- Výbušná síla je schopnost překonávat nemaximální odpory maximální rychlostí.
Nás bude dneska zajímat síla maximální, jelikož ta nám primárně umožní zvednout vytoužený počet závaží na benchpressu.
Než se ale pustíme do praktických metod a jejich srovnávání pro rozvoj síly, proberme si ještě faktory určující velikost svalové kontrakce. Tedy schopnost vytáhnout břemeno, vykonat tak svalovou práci.
Množství a složení svalových vláken je prvním faktorem, který rozhoduje o úspěchu rozvoje silových schopností. Pokud srovnáme dva jedince, z nichž jeden disponuje podstatně větším množstvím tzv.
pomalých svalových vláken, které jsou typické pro dobré vytrvalostní sportovce, bude pro něj zlepšení síly těžší, ale ne nemožné.
Síla a vytrvalost jsou nejlépe ovlivnitelnými faktory, z čehož vyplývá, že sílu a vytrvalost můžeme budovat v každém věku.
Svalová architektura ovlivňuje pákové poměry, takže tloustnutí nebo nevhodný typ tréninku vede ke změnám úhlu upnutí svalu ke kosti.
Svaly kulturistů jsou orientovány ve směru působení síly pod úhlem 30 – 40°, tedy odlišně než svaly sprinterů, pro které by takováto orientace znamenala menší rychlost.
Pro sprintery a rychlostní sportovce je vhodné rozvinout sílu bez zvětšení objemu svalů, což je naopak cílem kulturistického tréninku (Dovalil & Choutka, 2012)& (CACEK, LAJKEB, GRASGRUBER, & MICHÁLEK, b.r.).
Nikoho nepřekvapí, že mezi faktory mající vliv na rozvoj síly patří hladina testosteronu. Vyšší hladina testosteronu vede k větší míře tvorbě svalových bílkovin, což logicky zvýší množství bílkovin, které jsou zodpovědné za svalovou kontrakci.
Kdybychom to měli jednoduše shrnout, tak větší hladina testosteronu vede ke zvýšené proteosyntéze, která vede k většímu počtu myofibril. Výsledkem je tedy více síly. Smysl má zařazovat těžké odpory, tedy váhy, až od období puberty, kdy vzrůstá u chlapců produkce testosteronu až dvacetkrát.
Díky menšímu působení testosteronu mají dívky menší statickou sílu než jejich mužští protějšci.
Nejsenzitivnější období pro rozvoj síly u chlapců je v období dospívání díky zvýšené produkci zejména testosteronu. Jedná se o období přibližně od 15 do 19 let života. U dívek se literatura nemůže shodnout na časovém zařazení, mluví se o období mezi 12 – 16 roky života. Nicméně sílu můžeme celkem úspěšně budovat v každém věku.
Motorickou jednotku si můžeme jednoduše představit jako počítač, který ovládá svalová vlákna. Množství zapojených motorických jednotek dokážeme tréninkem ovlivnit.
Čím více motorických jednotek dokážeme v tréninku zapojit, tím jsme schopni vyvinout větší sílu
.Jednoduše čím více „počítačů“ bude ovládat vlákna, tím bude práce přesnější a impulsy efektivnější.
Koordinace a synchronizace svalstva je neméně důležitým faktorem, jelikož správným zapojením svalů do pohybového řetězce dokážeme zvýšit sílu.
Sarkoplazmatická vs. myofibrilární hypertrofie je tím diametrálním rozdílovým faktorem určujícím úspěch nebo neúspěch. Chcete být co největší? Tak vaším cílem bude primárně sarkoplazmatická hypertrofie.
Při sarkoplazmatické hypertrofii dochází ke zvětšení objemu nekontraktilních proteinů, obsahu sarkoplazmy a kolagenu mezi svalovými vlákny.
Následkem povahy tréninkového zatížení se buňka nafukuje sarkoplazmou a dochází k optickému zvětšení objemu svalstva a zlepšení krátkodobé silové vytrvalosti. Dochází k zvětšení průřezu svalového vlákna zejména vlivem zmnožení buněčné plazmy.
Zvýšení síly je zde spíše sekundárním jevem. Nelze však tvrdit, že je sarkoplazmatická hypertrofie pouze jakýmsi „nafukovacím“ jevem, jelikož dochází k funkčním adaptacím (Kadlec, 2012).
Naproti sarkoplazmatické hypertrofii stojí myofibrilární hypertrofie, též nazývaná jako funkční, jelikož se jedná o typ hypertrofie, při kterém dochází primárně k zvětšování síly.
Vlivem cíleného tréninku dochází ke zvýšení kontraktilních proteinů, které umožňují svalovou kontrakci a nárůst síly.
Nicméně tyto typy hypertrofie se nikdy neobjevují samostatně, vždy jsou poměrně zastoupeny vlivem podstoupeného tréninku (Bernacikova et al., 2013).
Stoppani (2008)je toho názoru, že člověk dokáže vyvinout absolutní sílu pouze v případech život ohrožujících situacích, kdy je organismus vystaven stresové reakci nazývanou „bojuj nebo uteč“. Najednou je maminka dítěte, které je uvězněno pod autem, schopna auto uzvednout a vysvobodit tak dítě.
Nebo se zkoumá, jestli je člověk schopný vyvinout absolutní sílu ve stavu hypnózy. Stejnou analogii bychom mohli hledat v tréninku čínských plavců, kdy v jednom extrémním případě byl k plavcům do vody hozen krokodýl se závaznou tlamou právě proto, aby se plavci dostali do hraniční situace.
Nicméně takovéto metody jsou zcela nekorektní jak pro sportovce, tak pro zvíře.
Jak je definována maximální síla?
Určitě jste se již setkali s označením 1RM neboli „one repetition maximum“. Údaj o 1RM nám dává informaci o nejvyšší možné vyvinuté síle vykonané na jedno opakování cviku.
U 1RM testu je zapotřebí správně dodržet technický postup pro zvládnutí cviku a asistence „sparinga“, jelikož byste se mohli celkem jednoduše zranit.
V případě, že vám někdo řekne, že jeho maximálka na benchpressu je 120 kg, znamená to, že jednou zvládl zvednout 120 kilogramové břemeno se správným technickým provedením (Stoppani, 2008).
Dle testu 1RM se nejčastěji určuje tréninková zátěž pro cílený sportovní rozvoj jedince. V dalším článku budeme s tímto tématem pracovat a povíme si něco o jednotlivých typech tréninku a jeho vlivu na svalový rozvoj.
Z dnešního článku bychom si měli odnést poznání o tom, co je to vlastně síla, jak se dělí a jaké faktory ovlivňují rozvoj síly. Jasné by nám měly být i rozdíly mezi sarkoplazmatickou a myofibrilární hypertrofií.
Pokračování již bude praktičtější, ale pro celkové uchopení problematiky byl tento úvod nezbytný.
Ondřej Klein
Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.
Brzobohatý, M. (2017). Aktuální trendy rozvoje maximální síly (Master’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/388766/fsps_m_b2/diplomky_-_maximalni_sila.pdf?info=1;zpet=%2Fauth%2Fvyhledavani%2F%3Fsearch%3Drozvoj%20s%C3%ADly%20agenda:th%26start%3D1
CACEK, J., LAJKEB, P., GRASGRUBER, P., & MICHÁLEK, J. (b.r.). Trénink síly v atletice 1 (Metoda maximálních úsilí, opakovanỳch úsilí a metoda rychlostní). Atletika.
Dovalil, J., & Choutka, M. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Olympia. Získáno z https://is.muni.cz/publication/1120130
Kadlec, M. (2012). Ovlivnění svalové hypertrofie pomocí tréninkových splitů u mírně pokročilých a pokročilých sportovců ve fitness centru. Získáno z https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/113051/?lang=en
Stoppani, J. (2008). Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 255 posilovacích cviků. Praha: Grada.
Jarní sport po zimě
Uvažujete, do čeho se letos na jaře pustit? Existuje celá řada způsobů, jak udělat něco pro své zdraví a užít si čas pod širým nebem. Začít můžete třeba s obyčejnou chůzí. Ta je úplně nejpřirozenějším pohybem, navíc je velmi šetrná ke kloubům, takže je vhodná i pro seniory nebo osoby s nadváhou. Pokud chcete zapojit více svalů (až 90 %), vezměte si na pomoc speciální hole na nordic walking. Díky nim se naučíte správné technice chůze a můžete napravit také špatné držení těla. Nordic walking je skvělou přípravou na běhání, další tělu přirozenou aktivitu, která v poměrně krátkém čase pomáhá zlepšit kondici i redukovat hmotnost. Oblíbeným sportem, který lze provozovat od jara až do podzimu, je cyklistika. A pokud by vás kolo omrzelo, můžete jej vyměnit za koloběžku: Jízda na koloběžce zapojuje svaly celého těla, ale šetří klouby a páteř.
Nikam nespěchejte
Nikam nespěchejteTo, kdy se zase budete při běhání nebo jízdě na kole cítit suverénně, záleží na tom, jak dlouhá byla Vaše pauza. Rozhodně se vyplatí začínat pozvolna: pokud byste se již první den přepínali a šli na hranici svých možností, v lepším případě si uženete bolest svalů, v horším nepříjemné zranění.
V případě, že neděláte sport na vrcholové nebo závodní úrovni, jednoduše není kam spěchat. Pokud Vaše období nečinnosti trvalo déle než onu jednu zimu, případně pokud zkoušíte něco nového, určitě není na škodu zastavit se předtím k Vašemu lékaři.
Včasná kontrola může odhalit zdravotní problémy, které by vás později mohly trápit.
Rozehřátí a protažení
Rozcvička rozhodně není jen pozůstatek školní tělovýchovy: pomáhá nám před sportovním výkonem rozehřát svaly, což nás opět chrání před zraněním a také pomáhá k lepším výsledkům. Je důležitá i pro naše klouby: správně provedená rozcvička napomáhá zvýšit jejich pohyblivost.
Její intenzitu a trvání bychom měli přizpůsobit své kondici a také sportu, který se chystáme provozovat. Ideálně by měla trvat 15 až 30 minut, čím jsme starší, tím více času bychom s ní měli strávit.
Po tréninku je žádoucí protažení, které svaly zklidňuje a připravuje je na regeneraci.
Fit navenek i uvnitř
Pokud se při sportu chcete cítit příjemně, neměli byste zapomínat na dobrou stravu. Před samotným sportovním výkonem jsou vhodné sacharidy, které jsou zdrojem energie pro svalová vlákna, své pevné místo by v našem jídelníčku měly mít i kvalitní bílkoviny, které podporují svalový růst a regeneraci. A zapomínat bychom neměli ani na zdravé tuky, obsažené třeba v avokádu nebo ořeších.
Správnou výživu bychom měli dodávat i našim kloubům. I když pravidelný pohyb pomáhá s vyživováním měkkých tkání včetně chrupavek a shazujeme s jeho pomocí přebytečná kila, pro naše klouby představuje další zátěž.
O namáhané klouby je třeba pečovat, a to pomocí kvalitních doplňků stravy s ověřenými účinnými látkami.
Takovým přípravkem je GS Condro® DIAMANT, který obsahuje jedinečnou kombinaci tělu vlastního glukosaminu sulfátu ve špičkové kvalitě Clini-Q® , speciální účinné složky aescinu a vitaminu C, který je nezbytný pro produkci kolagenu.
Jeho výjimečné vlastnosti potvrdili i sami čeští spotřebitelé: v letech 2016 až 2018 tento výrobek získal prestižní ocenění Nejdůvěryhodnější značka roku. Oproti ostatním přípravkům vyniká tím, že pečuje nejen o kloubní chrupavky, ale i o celé okolí kloubu – tedy také o kloubní pouzdra, vazy a šlachy. Tím přispívá k ochraně například našich kolen nebo kyčlí před poškozením.
Pokud chcete extra silného a spolehlivého partnera, který pomůže udržet vaše klouby ve formě a vám k pohodovému pocitu nejen při sportu, stačí GS Condro® DIAMANT pomocí několika kliknutí objednat přímo v našem e-shopu.
Magazín plus – článek – Generali Česká pojišťovna
K létu patří neodmyslitelně koupání, turistické výlety pěšmo či na kole a také míčové hry.
Co ale zkusit i nějaký méně obvyklý druh sportu?
Řadě z nás pravidelný pohyb nic neříká a z celoroční letargie nás vytrhne až letní dovolená.
A
na ní pak oprášíme staré dovednosti a hrajeme zase badminton či nohejbal, občas vyrazíme
na túru, anebo přeplaveme rybník v domnění, že jsme tím pro svou fyzičku učinili víc než
dost.
Tyto typické lenochy náš článek asi příliš inspirovat nebude, ale těm odvážnějším, které
nebaví sedět jen za pecí a zároveň chtějí vyzkoušet něco nového, přinášíme pár tipů, jaké
další sporty se dají v létě provozovat.
Do vody v kouli
Zorbing asi znáte, ale co aquazorbing? Už jste ho zkusili? Tento sport, který vydá až za 30
minut ve fitku, se provozuje také v průhledné plastové kouli – ta se ale nepohybuje po stráni
směrem dolů, nýbrž po vodní hladině.
V kouli si pak můžete užít houpání, všelijaké skoky,
kotouly, přemety, zkrátka všechny druhy pohybu, které v ní zvládnete.
Koule je jištěna lanem
a hlídá ji obsluha, takže nemusíte mít strach, že byste se v ní mohli během svých hrátek třeba
utopit.
Na motorizovaném prkně
Jet-surfing je český, resp. brněnský vynález a za krátkou dobu své existence si získal množství
příznivců. Jde o prkno, které je na rozdíl od běžného surfu kratší, celé je vyrobené z lehkého
karbonu a uvnitř je uložen spalovací motor, takže se na něm můžete prohánět klidně i na
rybníku.
Vlny nejsou třeba, prkno jezdí i bez nich rychlostí až 55 km/h. Startování zajišťuje
elektronické zapalování, plyn/rychlost ovládáte pomocí rukojeti a zatáčíte přenášením váhy.
V případě pádu vytrhnete startovací klíček a board se automaticky zastaví.
Ovšem pozor,
není to žádná levná záležitost – nejlevnější model stojí něco přes 200 tisíc korun. Rychlou
jízdu na vodě ale nabízejí některé zážitkové agentury, tak proč si ji letos v létě nedopřát?
Zapojte celé tělo
A je tu ještě další vodní sport, a to paddleboarding. Jezdec při něm stojí na prkně podobném
surfovému longboardu a k pohybu vpřed používá dlouhé pádlo.
Je to sport, při kterém
rovnoměrně zapojíte celé tělo a zlepšíte také smysl pro rovnováhu i svou fyzickou kondici.
Podle lékařských studií při pádlování dochází k zapojení velké skupiny svalů od lýtkových na
nohou, přes zádové a šikmé břišní, až po všechny svaly na rukou. Navíc se jedná o aerobní
sport, je tedy velmi prospěšný pro srdce i plíce.
Levnější než golf
Abyste si zahráli klasický golf, obvykle potřebujete členství v golfovém klubu a relativně
drahou soupravu holí. Při disc golfu (říká se mu i frisbee golf) si vystačíte s létajícím talířem a
užijete si při něm ohromnou zábavu.
A protože se jedná o vcelku nenáročný rodinný sport,
můžete ho provozovat prakticky kdekoliv v přírodě. Disc golf funguje na stejném principu
jako golf, jen místo hole používáte své vlastní ruce a míček zase vyměníte za disk.
Cílem hry
je na co nejméně hodů strefit koš. Začínáte vždy od místa, kam vám disk dopadl.
Tak co, který sport si letos vyzkoušíte?
Co vás čeká v zimním období? Tarotový horoskop pro zdraví a krásu je
tady! – eXtra.cz
Beran
Karta Čtyři hole vám věští úspěšné překonání problémů a
příjemné období stability, klidu a pohody. Pokud vás v této době trápí
nějaké zdravotní těžkosti, můžete se těšit na to, že brzo vymizí a
léčba přinese své ovoce.
Výsledek bude trvalý a vaše trápení se již
jen tak snadno nevrátí! Další dobrou zprávou je, že vám nehrozí ani
žádná nová zdravotní rizika – aspoň nic, co by stálo za řeč! Drobné
těžkosti, jako je třeba nachlazení, hravě a rychle překonáte díky
zdravé a pravidelné životosprávě.
Důležitou roli pro udržení dobrého
zdraví bude mít i pozitivní myšlení – lepší je ani neuvažovat nad
možností, že by něco mohlo dopadnout špatně, a zkrátka věřit tomu, že
se žádné potíže nevyskytnou! Nezapomínejte na pohyb a sport, ale spíš
jen na rekreační úrovni, nepřepínejte své síly zas příliš.
Co se
týče vizáže, raději se zkuste obejít bez přílišného experimentování.
Spolehněte se na styl, který se vám osvědčil, ten vám bude slušet
nejvíce. Můžete ho však oživit nějakými novými výraznými doplňky,
které mu dodají šmrnc!
Býk
Karta
Poustevník vám připomíná, že když vás trápí nějaké zdravotní
potíže, nezbytným předpokladem vyléčení je klid a odpočinek. Dejte
tomu čas, nikam nespěchejte a dopřejte si odpočinkový režim, který vám
umožní načerpat nové síly a dá vašemu tělu šanci se zregenerovat! Něco
podobného ovšem platí i pro ty Býky, kteří se mohou pochlubit pevným
zdravím.
Je skvělé, že vám vaše kondice slouží, ale ani vy byste neměli
přepínat své síly a ničit se nekonečnou dřinou a stresem, ať už
v zaměstnání nebo v domácnosti. Naučte se dát si trochu pohov, bude to
ta nejlepší prevence jakýchkoliv problémů! Hrozit mohou hlavně potíže
z vyčerpanosti, stresu a nezdravého životního stylu. Nejvíce budete
ohroženi různými civilizačními nemocemi.
Pro udržení dobrého zdraví je
nezbytná psychická pohoda – vyzkoušejte meditaci, která se osvědčila
dlouhým generacím lidí na dálném východě. Právě v této části světa
znají i klíč k tajemství dlouhověkosti, nejspíš to nebude náhoda!
Vnitřní klid a pohoda velmi prospěje i vaší vizáži.
Nezapomeňte, že
dojem z jakéhokoliv skvělého outfitu dokáže spolehlivě zkazit strhaný
obličej a černé kruhy pod očima!
Blíženci
Karta Dvě mince je kartou změn a neustálého pohybu.
Proč zůstávat na
místě, když můžete zkusit něco nového a dopřát si osvěžující
změnu? Nebojte se experimentování se svým životním stylem, novými
způsoby zdravého stravování, a taky se svým vzhledem! Uvažujete o novém
účesu? Neváhejte, teď nastala ta správná doba! A co takhle trochu si
obměnit šatník nebo zkusit nějaké zbrusu nové líčení? Věřte tomu, že
komplimenty máte zaručeny! Co se týče zdraví, i zde se budou věci měnit
k lepšímu. Dočkáte se rychlého a skokového zlepšení svého zdravotního
stavu, a to je skvělá novinka! Pouze v některých případech se může
vyskytnout přechodné zhoršení, to však bude známkou toho, že se věci
daly do pohybu, a pak bude následovat dlouhodobé zlepšení! Zdravotní
rizika, které teď hrozí Blížencům, souvisí hlavně s rychlými a
nečekanými událostmi. Dávejte si pozor na úrazy a dbejte na zásady
bezpečnosti při všem, co děláte. To je nejlepší způsob, jak se
potížím vyhnout a zachovat si skvělou kondici! Opatrnost se vyplatí i při
změnách v jídelníčku, jděte na to postupně místo příliš rychlých
změn ze dne na den.
Rak
Karta Slunce vám věští vynikající a pevné zdraví a značí, že se
nemusíte obávat žádných problémů ani komplikací. Budete ve skvělé
kondici a nikdo a nic ji nebude moct ohrozit.
Teď se můžete směle pustit do
všeho, co jste kdy chtěli zkusit, ale připadalo vám to příliš fyzicky
náročné – třeba nějaký nový sport nebo výrazné zlepšení vašich
výkonů při tréninku. Je však důležité, aby vás to opravdu bavilo a
přinášelo vám to radost.
Člověk má totiž mnohem více sil a větší
výdrž tehdy, když má opravdovou motivaci a chuť danou věc dokázat!
Zdravotní stav všech Raků se bude rychle a výrazně zlepšovat a žádné
nové problémy vám nehrozí. Ty stávající si snadno vyléčíte nebo
výrazně zmírníte a velký podíl na tomu bude mít pozitivní myšlení.
Když budete optimisté a budete pevně věřit, že se uzdravíte, tak se
zkrátka uzdravíte – jinak to nejde! Ve svém vzhledu a stylu si teď
můžete dovolit trochu hravosti, veselosti a experimentování. Máte pocit,
že módní trend, který se vám líbí, je jen pro mladší ročníky?
Omyl – odhoďte předsudky, bude vám to slušet!
Lev
Karta Devět mečů značí zbytečné starosti a trápení týkající se
zdraví. Nad určitými věcmi až příliš přemýšlíte, ale právě
nedůvěra k léčebným metodám nebo doktorům může být skutečnou
vnitřní překážkou uzdravení. Zkuste více otevřít svoji duši optimismu
a odhoďte úzkostné myšlenky, i když to zpočátku možná bude těžké.
Bude to velká pomoc, která vám zajistí brzké uzdravení! Zdravotní
potíže, které v této době Lvům hrozí, mohou mít velmi různý
charakter.
Většinou to budou pouze drobnosti, ale příznačné pro ně bude,
že se budou hromadit a objevovat najednou – nenechejte se tím zviklat! Je
nepříjemné, když člověka bolí v krku, zároveň má naraženou nohu a
k tomu ho ještě zlobí zkažený zub, ale nebojte se, za pár dní zas budete
jako rybičky! Se svým vzhledem teď raději moc neexperimentujte, hrozí
totiž poměrně velké riziko, že šlápnete vedle. Hlavně si dávejte pozor
u těch změn, které nejdou vzít zpátky. Raději tedy žádné radikální
zkracování vlasů, mohli byste toho později litovat! Špatně koupený nový
kousek do šatníku má oproti tomu aspoň tu výhodu, že když to doma před
zrcadlem přehodnotíte, ještě vždy ho můžete zkusit vyměnit
za jiný!
Panna
Karta
Devět holí vám přináší energií napětí a nejistoty – zřejmě máte
pochybnosti o svém zdravotním stavu a možná zrovna čekáte na
výsledky nějakého vyšetření nebo každým dnem sledujete své tělo,
jestli se náhodou něco nezměnilo. Tato karta vám však zároveň věští
dobré zprávy a přináší vyhlídky na brzké a snadné uzdravení.
Není
důvod obávat se nejhoršího, i když podniknout preventivní kroky, třeba
se nechat pro jistotu vyšetřit, je velkým plusem, kterým nemůžete nic
zkazit. Máte v sobě hlubokou vnitřní sílu, která vám umožní
úspěšně se poprat s jakýmkoliv zdravotním trápením, které vás
sužuje.
Nezapomínejte na to! Žádné nové komplikace se nejspíš neobjeví,
přestože několikrát budete mít na něco podezření.
Naštěstí se
ukáže, že to byly pouze liché obavy! Hodně energie budete věnovat také
péči o svůj vzhled – dokonce snad i víc, než by bylo potřeba! Říká
se, že méně je někdy více, a vy byste na to teď neměli zapomínat! Není
důvod vrážet spoustu peněz do něčeho, co nakonec nepřinese kýžený
efekt. Pokud si nejste jisti, jestli se vám to nebo ono bude hodit, odpověď
pravděpodobně zní: Nebude!
Váhy
Karta Dvě hole vám přináší mocnou energii, která vám zajistí
uzdravení a zlepšení kondice. Něco, na čem jste dlouho pracovali, se
konečně projeví na vašem těle a budete s tím velmi spokojeni. Možná se
začnete najednou cítit lépe díky dietě, kterou již nějakou dobu držíte.
Možná se konečně dostaví efekt cvičení a začnete sklízet komplimenty za
svoji perfektní postavu. Ale to není konec, spíš jen začátek, a tento
pozitivní efekt vám má dodat energii a motivaci k tomu, ať pokračujete
dál, klidně ještě intenzivněji než doposud! Celkově budete ve
vynikající kondici, proto se nemusíte obávat žádných vážnějších
zdravotních rizik.
Pozor však na mírně zvýšené nebezpečí úrazů –
snadno mu předejdete, když zachováte rozvahu a budete se vyhýbat
nepozornosti. Pro svůj vzhled velmi rádi něco uděláte a bez váhání tomu
věnujete spoustu energie. Nejvhodnější teď je zaměřit se na cvičení a
sport, spíš než experimentování s módou a stylem.
Základem skvělého
vzhledu je totiž zdravé a silné tělo, a všechno ostatní už bude jen
drobné plus, které potěší, ale není nutností!
Štír
Karta Pět holí vám předpovídá, že v zájmu svého zdraví budete
muset vynaložit určitou energii, abyste si prosadili svou, a možná si
dokonce i s někým vyměnit názory. Budete přesvědčeni o tom, že něco,
k čemu jste nuceni, škodí vašemu zdraví, ale někdo se vás bude snažit
přesvědčit o opaku. Může se jednat například o nezdravé nebo
nebezpečné pracovní prostředí.
Nenechejte
se odradit a zjišťujte si, jaké jsou předpisy, nebo si zkuste stěžovat na
vyšších místech – vaše zdraví vám za to stojí! Může se taky
stát, že se setkáte s doktorem nebo léčitelem, kterému nevěříte a
máte pochybnosti o jeho způsobu léčby.
Odhoďte obavy a obraťte se i na
dalšího odborníka, ať vám to potvrdí nebo vyvrátí! Pro udržení dobré
kondice vám nejvíce pomůže pravidelné cvičení, i když někdy vás mohou
odrazovat drobné problémy, které s ním budou spojené – třeba bolest
svalů, vyčerpanost a podobně.
Ale nevzdávejte to! Naopak, v oblasti módy a
stylu se vyplatí vsadit na něco konzervativnějšího a moc neprovokovat.
Nejnovější výstřelky paní módy se totiž setkají spíše s kritikou a
vaše okolí je nebude umět docenit.
Střelec
Karta Rytíř pohárů značí, že pro vaše pevné zdraví a dobrou kondici
bude nezbytná psychická pohoda, příjemná atmosféra a hlavně láska.
Často míváme sklon podceňovat její blahodárný vliv na naše zdraví, a to
je chyba. Pokud vás tedy bude zlobit tělo, podívejte se nejprve na to, jestli
je vaše duše v pořádku a vylečte její trápení.
Jak? Přece
tak, že budete trávit co nejvíce času s blízkými lidmi, že si budete
navzájem dávat najevo svoji náklonnost a spřízněnost. Novou léčivou
energii vždy spolehlivě načerpáte doma, kde budete pociťovat bezpečí a
láskyplné ovzduší.
Tak si to dopřejte a budete příjemně překvapeni, že
to dělá zázraky! Co se týče zdravotních rizik, dávejte si pozor na
příznaky, které jsou snadno přehlédnutelné. Může se stát, že budete
přikládat důležitost nějaké nápadné, ale bezvýznamné věci, a zatím
unikne vaší pozornosti něco mnohem důležitějšího. Nezapomínejte ani na
preventivní lékařská vyšetření.
Vašemu vzhledu teď bude nejvíc
lichotit romantický a jemný styl, který vám bude slušet mnohem více než
cokoliv výstředního a výrazného.
Kozoroh
Karta Síla mluví už svým názvem za vše – vaše kondice bude
perfektní a po tělesné stránce se budete cítit skvěle! Tato
síla a vnitřní energie vám pomůže vyléčit se z jakýchkoliv
stávajících zdravotních trápení a žádné nové se jen tak brzo
neobjeví! Budete mít chuť žít aktivně a naplno, věnovat se sportu,
cestovat, hýbat se.
To vás pak bude nabíjet ještě větší energií. Velmi
výrazná a mocná bude i vaše sexualita! Jediné drobné riziko vám může
hrozit, pokud to s aktivním životním stylem přeženete, neodhadnete své
síly a naložíte si toho na sebe více než zvládnete.
Příliš náročné
sportovní výkony, úrazy, vyčerpanost a přetíženost – to vám může
hrozit, pokud se nebudete držet zlatého pravidla, že všeho s mírou!
Vypadat teď budete skvěle a vaše dobrá kondice se projeví i na vašem
zevnějšku – o komplimenty nebudete mít nouzi! Bude vás bavit být sexy a
dopřejete si trochu odvážnější módu, jen pozor, protože venku přece jen
zuří zima, tak ať se v příliš odhalujících a svůdných kouscích
oděvu nenachladíte!
Vodnář
Karta Král mečů vám prozrazuje, že klíčem k udržení pevného
zdraví teď pro vás bude silná vůle.
Tak se nezapomínejte trochu
hlídat – někdy bývá těžké dodržet pravidelnost v jídle a spánku,
střídmost v pití nebo se přinutit k poctivosti v držení diety, ale
výsledek bude rozhodně stát za to! Když už se k něčemu rozhodnete,
vyplatí se vytrvat až do konce, ať jsou výsledky takové, jak očekáváte!
Velmi příznivé teď pro vás bude, když se rozhodnete skoncovat z něčím,
co škodí vašemu zdraví – ať už je to kouření, přejídání nebo
nezdravá jídla, nadbytek alkoholu nebo třeba věčné ponocování. Budete
velmi příjemně překvapeni, že se díky tomu zbavíte chronických
zdravotních problémů, o kterých jste si mysleli, že už je budete mít na
krku napořád! Být na sebe přízní se vyplatí i v cvičení a sportu.
Možná jste si už sestavili tréninkový plán, ale vydrželi jste u něj
sotva týden. Zkuste to znovu a tentokrát buďte poctivější! Uvidíte, že
se to projeví nejen na vašem zdraví a výkonnosti, ale odměnou vám bude
i skvělá postava!
Ryby
Karta Vůz vám věští úspěšné překonání veškerých zdravotních
těžkostí, ale nezbytnou podmínkou k tomu je disciplina a schopnost dodržet
všechno, co vám bylo předepsáno. Tak žádné výjimky a ústupky, jděte do
toho naplno a tím dřív se budete moct radovat z úplného a
dlouhotrvajícího zlepšení vašeho zdravotního stavu.
Jako prevence pro
zachování dobrého zdraví je základem pravidelný a zdravý životní styl.
To chce opět trochu sebekontroly – přinutit se třeba každý den si
zacvičit nebo si odepřít nezdravé sladkosti, to není jen tak, ale vyplatí
se to! Drobné zdravotní potíže, které vám mohou hrozit, budou souviset
hlavně se stresem a vyčerpaností – předejděte jim a plánujte si své
úkoly, ať vám pak nechybí drahocenný čas a ušetříte si nervy! Co se
týče péče o krásu, zde platí, že všeho s mírou. Všechno
prospěšné má obvykle nejlepší efekt v rozumných dávkách.
Nepouštějte se proto do ničeho příliš po hlavě, ať už jsou to
kosmetické procedury nebo třeba změny ve vašem stylu oblékání. To, co je
v malém množství vítaným osvěžením, na vás může působit
nepatřičně, pokud to přeženete!
Zdravý pohyb
Sport je sice spojován se zdravým životním stylem, při nesprávném sportování však hrozí řada úrazů, z nichž některé mohou mít doživotní následky. Často si to neuvědomují ani dospělí, o to méně pak děti. Podle statistik se čtvrtina všech úrazů dětí a mládeže do 17 let stane při sportu. Přitom mnohým se dá předejít dodržováním jednoduchých zásad.
- Bez rozcvičky ani ránu! Každý profesionální sportovec vám potvrdí, že nejdůležitější část tréninku je rozcvička. Prohřeje svaly, protáhne šlachy, rozpumpuje krev a připraví tělo na zátěž. Bez rozcvičky je riziko zranění mnohem vyšší, proto se vyplatí investovat do ní 10 až 15 minut. Po velké sportovní zátěži by mělo následovat ještě závěrečné protažení.
- Chraňte se! Ochranné pomůcky by měly být maximálně využívány. Zatímco chrániče kolen a loktů zabrání ošklivým odřeninám, přilba při jízdě na kole nebo při lyžování může zachránit život. Ochranné pomůcky využívají i vrcholoví sportovci, není žádná ostuda je mít. Investice do pořízení těchto pomůcek se vyplatí.
- Rady moudrých! Nejen pokud se sportem začínáme, je dobré si nechat poradit od těch, kteří s ním mají větší zkušenosti. Trenéři, vedoucí nebo ti, kdo vybraný sport dělají dlouhodobě, mohou poskytnout cenné zkušenosti, jak se co dělá, na co si dát pozor apod. I špičkoví sportovci se řídí radami svých koučů.
- Terén jako protivník! Pokud jste vyrazili do nového terénu, dopřejte si chvíli na jeho osahání, abyste se mu mohli přizpůsobit. Jinak se třeba běží v lese, jinak na pláži a jinak po městské dlažbě. Jiným způsobem se chová tenisový míček na umělém koberci, na antuce nebo na trávě. Vyzkoušejte si tvrdost a pružnost povrchu, jeho nerovnosti a záludnosti, než se ponoříte do hry.
- Voda a vzduch! Při sportu je nutné dodržovat dva základní režimy: pitný a dýchací. V pitném režimu doplňujeme tekutiny a minerály, které při zátěži tělo vypotí. A v dýchacím zase dodáváme tělu kyslík potřebný k podání lepšího výkonu. Pokud nedýcháme správně, namáhané svaly se špatně okysličují a pak bolí. Pokud se zrovna nevěnujete hloubkovému potápění, nikdy nezadržujte dech.
- Bez hecu, bez keců! Nepřeceňujte své síly a možnosti. Pokud něco nezvládnete dnes, podaří se vám to s dostatečným tréninkem třeba příští týden. Snaha překonat se za každou cenu je nejlepší cestou k úrazu. A už vůbec byste neměli dát na hecování kamarádů či kolegů. Nechat se přemluvit k něčemu, na co nestačím, není známka odvahy ale hlouposti. Odvážný je naopak ten, kdo dokáže zkušeně zhodnotit své možnosti a odmítnout, přestože mu to vyslouží pár úšklebků.
- S úsměvem! Ať již provozujete sport rekreačně nebo profesionálně, vždy by to mělo být vaše dobrovolné rozhodnutí, které vám přináší radost. Nic není horšího než sport z donucení. Pokud vás to nebaví, nechce se vám, nebo je vám to dokonce nepříjemné, snižuje se vaše koncentrace, čímž stoupá riziko úrazů. I ve sportu totiž platí, že s úsměvem jde všechno líp.
Význam pohybu: jak to vidí odborníci
O tom, že pohyb je důležitý, pochybuje asi málokdo. Doporučení více se hýbat je „denním chlebem“ mnohých z nás. Pohyb si spojujeme především s udržením štíhlé linie a mladistvé svěžesti. Pohyb však má nezastupitelný význam především pro děti.
Pohyb pro zdravé děti
Děti potřebují pravidelný pohyb, aby se zdravě fyzicky vyvíjely. Pohybové aktivity jsou základem pro tvorbu silných kostí, svalové hmoty a zdravého srdce. Odborníci již také několik let varují před alarmujícím nárůstem dětské obezity způsobené nedostatkem pohybu.
Podle lékařů a dietologů je dětská obezita spojená s celou řadou rizik nejen během dětství ale i později: děti s chronickou nadváhou velice brzy trpí závažnými chorobami jako je např. cukrovka či poruchy jater, v dospělosti pak i srdečními neduhy, vysokým tlakem, bolestivými klouby a mrtvicemi.
Děti, které si často hrají venku na čerstvém vzduchu, jsou méně nemocné než ty, které tráví většinu času zavřené doma.
Pohyb pro chytré děti
Není náhodou, že u kojenců a batolat se pozorně sleduje „psychomotorický“ vývoj – pohyb a duševní zrání spolu totiž úzce souvisejí. Mnozí odborníci dokonce tvrdí, že děti, které jsou v pohybu příliš omezovány, se vyvíjejí psychicky pomaleji než jejich vrstevníci.
Dává to smysl: zvládnout koordinovaný pohyb se dětský mozek učí několik let: až děti ve věku kolem 3 let se pohybují zcela jistě. Pohyb přitom pro dítě znamená neustále se rozšiřující obzory, nová místa k objevování, nové zkušenosti, nové předměty – dodává tedy další a další simulanty pro dětský mozek. Platí při tom, že stimulace během dětství jsou základem pro pozdější inteligenci a zvídavost.
Studie prokázaly, že děti, které si často hrají venku, mají větší představivost a jsou schopné se lépe a déle soustředit
Pohyb pro šťastné děti
V jednom mezinárodním průzkumu se ptali dětí, jak a s kým si nejraději hrají. Drtivá většina dětí odpověděla, že si nejraději hrají venku na honěnou nebo na schovávanou se svými kamarády. Děti milují pohyb, obzvláště na čerstvém vzduchu, a chtějí se při hrách setkávat se svými vrstevníky.
Již děti předškolního věku mezi sebou rády soutěží, kdo rychleji doběhne, kdo dál doskočí, kdo výš vyhodí míč. Týmové hry a sporty navíc děti učí spolupracovat, vnímat pocity druhých, vyhrávat i vyrovnávat se s prohrami. Tyto děti pak mnohem lépe navazují kontakty s vrstevníky a mají více kamarádů.
Pohyb pro hodné děti
Každý známe to okřídlené úsloví „kdo si hraje, nezlobí.“ Pokud pohybové aktivity přizpůsobíme věku a možnostem dítěte, dokážeme ho skvěle zabavit.
Navíc v něm vypěstujeme již v raném věku důležité hodnoty jako je trpělivost, sebezdokonalování, smysl pro fair play, týmovou spolupráci apod. Děti, které mají sportovní koníčky, jsou méně náchylné ke svodům typu kouření, alkohol či drogy během puberty.
Již malé děti, které tráví hodně času pohybem venku, mají také lepší představu o reálném světě a kladněji se staví k živé i neživé přírodě.
Škatulata, hejbejte se – Od školky až po vysokou
Všeobecně se doporučuje, aby člověk strávil pohybem zhruba 7 hodin týdně: tato rada se však vztahuje především na dospělé. U dětí se doba aktivního pohybu liší podle věku, obecně platí, že čím mladší, tím pohybově aktivnější.
Předškolní děti stráví pohybem většinu času, kdy jsou vzhůru, protože jsou velmi dynamické a aktivní. Činnosti, při kterých se jen sedí, nebo které vyžadují dlouhodobé soustředění a pozornost, je baví jen krátce.
Děti rády rozvíjejí svou celkovou obratnost, je snadné je nadchnout pro jakýkoliv sport: v tomto věku je tedy klíčové správně nastavit jejich vztah k pohybu.
Pokud si pohyb zafixují jako něco příjemného, zábavného a přinášející uspokojení, zvyšuje to šance, že u sportu zůstanou až do dospělosti.
Děti mladšího školního věku (6 – 12 let) potřebují věnovat pohybu stejný čas, jaký stráví ve škole. Stále se zvyšuje jejich obratnost a mrštnost, navíc se začínají zlepšovat i ve vytrvalosti.
Dokáží se určité aktivitě věnovat delší dobu, přesto stále ještě preferují před organizovaným sportem různé pohybové hry.
V tomto období se velmi silně začíná projevovat sklon k sedavé a pasivní zábavě jako je sledování televize, počítačové hry, případně potřeba více se učit, proto by rodiče měli dohlédnout na to, aby dítě mělo dostatečnou sportovní a pohybovou aktivitu, která kompenzuje sezení ve škole, u počítače apod.
Od 12 do 14 let nastupuje období puberty. I děti, které doposud aktivně sportovaly, mohou náhle zcela ztratit o svůj koníček zájem, více času prospí nebo stráví sledováním televize, popř. u počítačových her.
Protože dochází k prudkému růstu kostí a svalové hmoty, je potřeba děti motivovat, aby se hýbaly. V tomto období klesá autorita rodičů a trenérů a naopak se zvyšuje vliv vrstevníků, důraz při motivaci by tedy měl být především kvůli zábavě a kamarádům.
Je také velmi důležité sledovat svalový vývoj a správné držení těla, na němž se velmi podepisuje sedavý způsob života.
U dětí, nebo spíše již mládeže, ve věku 15 až 18 let výrazně klesá každodenní pohybová aktivita. Je to dáno především intenzivní přípravou na další studium, popř.
na zaměstnání, více času také tráví sedavou zábavou (kromě televize a počítačů také v kavárnách, barech, v kině apod.).
Motivace k pohybu může pocházet buď od vrstevníků (parta podobně naladěných lidí) nebo ze strany širší společnosti a médií, v případě módních sportů. Svou roli také může sehrát snaha pracovat na svém vzhledu.
| 3 – 6 let | dynamické hry (honěná, schovávaná), soutěže (běh, skok, kotrmelce, hod míčem), později složitější aktivity (jízda na kole a na bruslích, plavání, lyžování, šplh) – vše, co mohou dělat s rodiči |
| 6 – 10 let | skupinové sporty (fotbal, vybíjená), aktivity založené na mrštnosti (gymnastika, balet) i vytrvalosti (indiánský běh), hry kombinující různé dovednosti (např. tématické bojové hry na táborech) |
| 11 – 12 let | pohyb jako kratochvíle (skákání přes gumu či přes švihadlo, hra na babu), pohyb s hudebním doprovodem, míčové hry, dobrodružné aktivity v přírodě |
| 13 – 14 let | skupinová cvičení (tanec, taneční aerobik, step), u děvčat cvičení tvarující postavu (jízda na kole, jogging, plavání), u chlapců soutěživé sporty (atletika) |
| 15 – 18 let | trendy sporty, o kterých se mluví a píše (squash, spinning, aerobik, in-line brusle), sporty s východní filozofií (bojová umění, pilates, jóga), týmové hry (fotbal, volejbal, basketbal, házená, floorbal), adrenalinové sporty (lezení) |
A raz, a dva, a dějepis!
Zatímco vědomosti dětí se ve škole rozvíjejí a rostou, s pohybem je to bohužel právě naopak. Nejen že děti prosedí dlouhé vyučovací hodiny – ani o přestávkách to není s aktivním pohybem moc slavné. Podle jedné studie tráví velkou polední přestávku jinak než sezením nebo stáním na místě jen 9 % dětí.
Je pravda, že řada škol ve svém provozním řádu pohyb o přestávkách výrazně omezuje: buď se obávají o bezpečnost dětí, nebo nemají dostatek personálu pro zajištění dozoru na školním hřišti nebo v tělocvičně.
Děti, které strávily čtyři a více hodin v lavici, jsou však odpoledne plné nevybité energie, méně ochotné i schopné se soustředit, stávají se podrážděnějšími nebo naopak apatičtějšími.
Proto jsou odpolední hodiny jak u žáků tak u kantorů méně oblíbené.
Přitom stačí málo, aby dětský organismus znovu nabyl sílu a čerstvost: pětiminutová rozcvička na začátku vyučovací hodiny prokrví mozek, protáhne svaly, uvolní sezením zatíženou páteř a dodá chuť se soustředit.
Cvičit mohou děti přímo ve třídě mezi lavicemi (pak se rozcvička zaměřuje především na protahování), nebo může třída s učitelem vyběhnout na pár minut za školu (zde je příležitost i pro hlasitý projev, který pomáhá prokrvit plíce, pro dupání, skákání apod.).
Ideální je spojit rozcvičku s tématikou vyučovaného předmětu: dějepis lze zahájit jako výcvik Spartské armády, chemii jako slučování prvků, angličtinu jako dril příkazů, fantazii se meze nekladou.