Vánoce jsou obdobím, kdy se setkáváme v rodinném kruhu, relaxujeme a užíváme si po celém roce sladké nicnedělání. Kromě toho jsou Vánoce i svátky jídla.
Nezdravá a těžká jídla jsou na stolech nonstop celé dny, všude jsou různé druhy koláčků a sladkostí a neustále tě někdo pobízí s medovinou, vínem či vaječným likérem.
Je to sice velmi příjemné a každý si to rád užije, ale po svátcích můžeš mít problém zapnout si kalhoty, sukni či košili, která ti ještě začátkem prosince byla dobře. Jak se tomuto vyhnout?
Jakož i během celého roku, bílkoviny mají v tvém jídelníčku důležitou roli. Kromě toho, že budují svalovou hmotu, mají i další vlastnosti, které se ti o Vánocích budou hodit. Obsahují málo kalorií, a na druhé straně tvé trávení zatíží na několik hodin.
Tím pádem sníš jídlo, které tě dobře zasytí a potom nebudeš do sebe ládovat stovky a stovky kalorií z lineckého pečiva.
Snaž se udržet si denní příjem alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti a při každém obědě či večeři sahat nejprve po zdrojích bílkovin, až potom po sacharidech a tucích.
Projdi se
Po dobrém obědě či večeři si hned nesedej k televizoru, ale jdi se projít. Lépe ti to bude trávit, budeš se lépe cítit a ještě možná potkáš známé, které jsi měsíce neviděl. Snaž se, abys celé dny jen neproseděl a neproležel, ale abys měl i nějaký pohyb. Procházka třikrát denně dlouhá 10-15 minut tvému tělu jen a jen prospěje.
Svátky – ideální čas na pravidelný trénink
S předešlým bodem souvisí i trénování. Je velká škoda, kdybys během svátků přestal cvičit a dal si volno. Schopnost přibírat tuky tím jen znásobíš.
Máš ideální čas na to, abys každý den mohl jít cvičit. Nemusíš každý den cvičit silově, ale můžeš střídat dny se silovým tréninkem s dny, kdy budeš mít jen kardio.
Kromě toho přes svátky bývá fitko mnohem prázdnější.
Pozor na alkohol
Jak jsem zmínil již na začátku článku, během svátků je zvykem pít více alkoholu než obvykle. A zejména ty druhy alkoholu, které obsahují kromě čistého alkoholu (jež obsahuje mnoho kalorií) i mnoho cukru – další kalorie.
Nemusíš si dát vždy, když ti nabídnou a pokud chceš večer popíjet alkohol, sáhni raději po suchém bílém víně.
Alkohol v menším množství není problém, ale pokud vypiješ za den láhev vaječného likéru, přijmeš 600 kalorií jen z alkoholu a sacharidů.
Nezapomeň na správný pitný režim
A tím teď nemyslím alkohol, ale obyčejnou vodu, kávu, čaje či jiné neslazené nápoje. S dostatkem tekutin se budeš cítit více svěže, naplníš žaludek a pomůžeš trávicímu systému.
Rychlý trénink každé ráno
Pokud se nedokážeš přimět k tréninku ve fitku nebo jsi s tímto tréninkem ještě ani nezačal, můžeš cvičit alespoň doma. I krátký 10minutový trénink každé ráno pomůže v rozhýbání se a dobře odstartuje tvůj den. Do tohoto tréninku můžeš zařadit např. dřepy, kliky, výpady, výskoky, zvedání něčeho těžkého, co doma najdeš, na biceps či ramena.
Menší porce
Ano, snadno se to říká a těžko dodržuje, ale snaž se jíst menší porce. Nemusíš se vždy přejíst tak moc, že ti bude špatně. Zkus jíst pomaleji, protože pocit nasycení nepřichází hned, ale postupně.
Tím omezíš zbytečné přecpávání se a bolesti břicha. To, že na pár dní polevíš v kalorickém příjmu nad běžnou hranici, není nic, co by degradovalo tvé celoroční snažení ve fitku, ale nač to přehánět, pokud to není nutné.
Alternativy tradičních jídel
Udělej si tyto svátky zábavnější. Pokud tě baví vaření a pečení, zkus se zamyslet nad tím, jak můžeš připravit tradiční vánoční pokrmy s méně kalorickými potravinami, než se běžně používají.
Neudělá to obrovský rozdíl, ale pokud něco málo ušetříš lepším výběrem ingrediencí, trochu omezíš porce a občas se budeš během svátků hýbat, celkově to udělá opravdu slušný výsledek.
Nevynechávej běžné jídlo
Pokud máš nastavený režim, který dodržuješ během roku, nemusíš (a neměl bys) ho o svátcích zcela zavrhnout. Nemusíš mít k snídani dvacet vanilkových rohlíčků s litrem kakaa a na oběd kilo majonézového salátu se třemi smaženými řízky. Snaž se alespoň některá jídla zachovat tak, jak je máš běžně během roku – například snídaně či večeře.
Počítej si kalorie
Pokud jsi zvyklý počítat kalorie, velmi dobře pomůže, pokud s tímto dobrým zvykem nepřestaneš ani během svátků. Alespoň budeš mít představu, kolik kalorií jsi oproti běžným dnům přijal a budeš vědět, kolik pohybu potřebuješ, abys eliminoval negativní dopady na obvod tvého pásu. Taky tě to psychologicky omezí v tom, abys nekontrolovatelně jedl velké množství jídla.
Vánoce jsou zde jen jednou za rok a nepodporuji myšlenku, že k štědrovečerní večeři bys měl mít rýži a kuřecí prsa na vodě, měl by sis odvážit každé zrnko rýže a započítat ho do kalorických tabulek a nepřijímat ani o kalorii více než v jiné dny. To určitě ne. Užij si jídlo, dej si koláče, rybí polévku a relaxuj u vánočních pohádek. Ale mysli při tom na to, že nemusíš sníst úplně všechno, co ti přijde pod ruce a co nabereš během svátků, budeš muset v lednu shazovat.
Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Jaký dodržovat jídelníček přes Vánoční svátky a nepřibrat?
Vánoce se blíží a každý, kdo drží dietu nebo si alespoň hlídá vyváženou a zdravou stravu, se už teď hrozí z představy obrovského množství nezdravého jídla, kterému neodolá. V dnešním článku se dozvíte několik chytrých tipů a rad, jak přežít Vánoce „zdravě“ a zbytečně nepřibrat.
Vánoce jsou spojené s vánočním cukrovím, bramborovým salátem se smaženým řízkem, vinnými klobáskami, chlebíčky a dalšími nezdravými pokrmy. Vánoce jsou také spojeny s návštěvami, kde se nezdravé jídlo vyskytuje téměř na každém stole a své příbuzné přece nechcete urazit tím, že byste neochutnali jejich pohoštění. Jak to tedy přežít ve zdraví?
Foto: Depositphotos.com
Vánoční jídelníček
Na Štědrý den si dopřejte klasická tradiční jídla bez výčitek. Jeden den v roce neovlivní zbylých 364 dní a na Vaší váze se to nijak nepromítne. Je možné, že druhý den bude váha ukazovat i kilogram více, nejedná se však o tuk, nejčastěji o vodu v těle, která se po nezdravém přesoleném jídle zadržuje v organismu.
Štědrý den můžete začít cukrovím a večer tradičním bramborovým salátem se smaženým řízkem či kaprem. Nic se ale nemá přehánět, proto se nepřejídejte. Je pravděpodobné, že pokud sníte velké množství nezdravého jídla, bude Vám špatně od žaludku. Snažíte-li se žít zdravě, vaše tělo nejspíš nebude zvyklé na nezdravá, přeslazená či přesolená a smažená jídla.
Foto: Depositphotos.com
Strava během Vánočních svátků
Vánoce netrvají pouze jeden den. Celé období vánočních svátků je spojováno s obžérstvím. Kdo by neodmítl skvělý dezert od babičky? Nebo vánočku od dědečka? Jde tedy zůstat ve zdravém režimu i přes vánoční svátky? Jde, stačí si jídlo lépe plánovat a počítat do kalorického příjmu také nezdravé jídlo.
Pokud máte první svátek vánoční naplánovanou večerní návštěvu, po celý den je dobré snížit kalorický příjem a jíst méně sacharidů a tuků, které dostanete na večerní návštěvě (nejedná se o zdravé tuky a zdravé sacharidy, ale to bohužel nezměníte). Opět platí důležité pravidlo – nepřehánět to! Jeden chlebíček nevadí, ovšem pokud jich dostanete deset, rozdíl to už na Vaší váze může udělat.
Další doporučení je zvýšit kalorický výdej, tedy zařadit sportovní aktivitu, díky které spálíte více kalorií a můžete si dovolit přijmout vyšší kalorický příjem. Existuje také spoustu zdravých receptů, které nahradí nezdravé tradiční recepty a chuť zůstane totožná, na internetu je spousta inspirace.
Rady a tipy v bodech
- Nezdravé jídlo s mírou
- Hledejte zdravé varianty nezdravých tradičních pokrmů.
- Zvyšte svou fyzickou aktivitu.
- Dbejte na dostatečný pitný režim.
Jak nepřibrat přes vánoční svátky
Přes vánoční svátky mnoho lidí přibere. Celkem běžně i 6 kilo – vycházím z vlastních měření, když jsem ještě byl tlustý. Co s tím? Co proti tomu? Jak potom shodit z břicha ty vánoční kila?
Začněme alespoň trochu dobrou zprávou. Pokud přes Vánoce přiberete těch 6 kilo, jak jsem zvykl i já přibrat, tak to neznamená, že jste přibrali 6 kilo slaniny. Ve skutečnosti je tuku na vašem břiše mnohem méně. Velká část toho, co ztloustneme je zadržena voda. Mezi sváteční jídla totiž zpravidla patří hodně
- uzenin, sýry,
- bramborové lupínky,
- slané tyčinky na návštěvách.
- Zelňačka.
- Často i jídla jako pečené, smažené.
- Nejednou i polévky jejichž chuť je “dotažena” kostkou, či sójovou omáčkou.
Všechny tyto jídla mají jedno společné: sodík. Jsou značně posolené. Vysoký příjem soli má na tělo obecně známé účinky – zadržuje vodu a zvyšuje krevní tlak. Nechme nyní stranou kardiaky, kteří ráno a večer užívají léky na tlak a přes den jedí přesolenou stravu.
Jistě, přes svátky se dá přibrat i tuk, ale nebude to 6 kilo. Právě to je ta dobrá zpráva! Jednoduše pokud se po Vánocích postavíte na váhu, je to velmi špatný nápad. Váha vám neřekne vůbec nic užitečné. Chcete-li odhadnout, co se s vámi děje, změřte si opasek.
Pokud si ho po Vánocích UTAHUJTE o jednu dírku volněji, tak jste přibrali jednu dírku. To mohou být tak 2 až 3 centimetry. Lze tedy dva či tři kila. To by mohl být i tuk, ale v takovém případě je to špatná zpráva pro vaše zdraví.
Otázka zní, zda se snažíte své tělo za něco potrestat, nebo jen nedokážete ovládnout svou touhu jíst nezdravé jídlo i za cenu ohrožení zdraví.
I z toho důvodu se mnoho lidí zajímá, jak přežít svátky a nepřibrat. Nebyl by to problém, kdyby se nám nemíchali dvě zcela protichůdné touhy: žranice a štíhlá linie. Je to jako chtít modré tričko červené barvy. Typické je pokládání podmínek, které vylučují splnění požadavku. Je to podobné, jako příkaz “buď spontánní”.
Jak nepřibrat – ale neberte mi moje svátky!
Často se lidé ptají, jak nepřibrat. Odpověď je snadná. Chovejte se normálně, jezte zdravá jídla a nepřiberete. Není nutno striktně dodržet jídelníček na hubnutí, ale taky není dobré zběsile žrát vše na co natrefíte. Sváteční nálada se přece dá navodit i jinými metodami. A tady narazíme.
Ti, co chtěli držet si svou linii se náhle rozzlobí: to se mám vzdát všeho, co dělá Vánoce Vánocemi? Slovo vzdát se je zde klíčové. Mnoho z nás má přes svátky v bytech přebytek dobrot. Ostatně stojí to nemalé peníze. Návštěvy přinášejí podnosy s jídlem. Žádný pohyb pokud nepočítáte postávání někde na svahu za panelovým, dokud se děti sáňkují.
Je velmi příjemné pokud si člověk může zobnout cokoliv, co právě najde během toho, co se potlouká z dlouhé chvíle po bytě. Následky jsou již známy. Váha v lednu ukáže, jaký nesmyslný režim jste si nastavili.
Jedna výjimka neublíží, tak si ještě dopřej
Mnozí už víte, že jedna vlaštovka léto nedělá. Jedna hostina z vás neudělá obézního.
Z toho mnozí vycházejí. Jelikož jeden krát se nic nestane, tak si můžeme dopřát ještě jeden krát výjimku. Ostatně vždyť Vánoce jsou vlastně jakási výjimka – jsou jednou ročně. To by bylo pravdivé tvrzení.
Bohužel pro mnohé znamená sváteční atmosféra to, že během svátků každý den může, nebo raději musí být něco mimořádného. A to už je problém. To už není jedno jídlo. Ani jeden den v roce.
To je často jednoměsíční “tah” – řečeno řečí alkoholika.
- V levém sloupci vidíte, jak by mohly vypadat svátky, pokud nechcete později shazovat tuk z břicha. Pod pojmem sváteční jídlo si můžete dosadit cokoli vás napadne. Od dukátových buchtiček, přes klobásy, dorty, nebo slaninu. Třeba i vše najednou smíšené. Je to jedno. Pokud jeden den sníte nevhodnou stravu, nic se nestane. Tedy pokud nejste praštění a nesníte takové nesmyslné věci, že vám to ublíží. Takže neberte mě pak za slovo. Pokud sníte na posezení celý dort, tak vám asi bude dost špatně. Ale nepřiberete z toho nějak rozpoznatelným způsobem.
- V pravém sloupci vidíte dnes zcela běžný přístup na způsob anarchie. Dennodenně výjimky, dobroty, lahůdky. Hodně. Každý den přiberete jen pár gramů tuku. Pokud to tak běží delší dobu, přiberete do úrovně morbidní obezity.
Pokud máte každý den střídmou a zdravou stravu, můžete si dopřát svátky naplno. To znamená, že jeden či dva dny za pár měsíců opravdu nemusíte přísně číhat a počítat, kolik a čeho sníte. Ani číhat, zda to, co jdete sníst je vlastně zdravé, nebo nezdravé. Dokážete to? Pak si v klidu užijte, co chcete. Ale už další den se tvrdě vraťte zpět na normální stravu.
Hromadit jedno přes druhé, jak to běžně vidím v široké rodině totiž nemá smysl. Tu a tam někoho odveze sanitka se žlučníkem? Co nového? Kdo další z rodině umřel na infarkt? Kdo další dostal rakovinu? Úžasné svátky.
V naší rodině to tak bývalo. I proto jsem byl tlustý. Dědíme nejen geny, ale hlavně kuchařskou knihu a názory na velikost porcí. Poslušné dítě má jíst hodně. Pokud ti chutná, musíš si přiložit. Jídlo musí být poctivé – rozuměj mastné.
Vzpomínám si, že když jsem měl kolem 20 let, běžně jsme soutěžili (!) S otcovým bratrem, kdo sní víc knedlíků. Nejednou jsem zvítězil, protože můj žaludek zvládl 12 knedlíků, pokud byly pořádně mastné, aby se klouzaly dobře. Dnes si kladu otázku, co za klima v rodině bylo, že nikomu nevadilo, že taková “soutěž” vůbec může vzniknout.
V rodině, kde soutěžící po 45-ce často trpí morbidní obezitou a zotavují se po prvním infarktu.
Nemůže být výjimečné a sváteční něco co je normální
Bohužel dnešní doba přichází s levným jídlem. Denně jíme jídla, jaké by před nějakými 100 lety byly možná pro krále a ne pro běžné lidi, navíc denně. Pak to končí tím, že lidé zoufale hledají nějaký jídelníček na hubnutí.
Jak zhubnout břicho a vánoční kila?
Přizabijete mě za to, ale nejlepší způsob je nepřibrat je. Problém je v tom, že kila přiberete rychle a z nečinnosti se vám nepodaří shodit nějakou nárazovou dietou. Tuk z Vánoc není jen v břiše.
Brání i v činnosti jiným orgánům, například srdci, což je dost nepříjemná věc. Ostatně kupte si v řeznictví třeba hovězí srdce a podívejte se na něj zblízka. Je obrostlé tukem. Možná budete zděšeni, jaké je to svinstvo tento druh tuku.
To není stejná hmota, jako lalok, který se pomalu dá natřít na chléb. To je pevná obruč, kterou jde těžko i rozřezat.
Takový tuk má kolem srdce i obézní člověk. Dietou ho z těla nevyženu a běžným sportem nevycvičím. To chce dlouhodobý zdravý životní styl s pravidelným pohybem, aby se i tyto nejnepříjemnější tukové zásoby začali vzdávat…
Kravské srdce je obrostlé pevným a hutním tukovou tkání. Tento druh tukové tkáně vzniká nejsnadněji v případě, kdy kravka stojí celý den na jednom místě a nemá jinou svalovou aktivitu, jako žvýkání.
- Paralela s člověkem je, že sedí a kliká myší. Nebo leží a kouká na svůj tablet. Takový pasivní životní styl vede k hromadění tuku uvnitř těla, kolem orgánů.
Takže to byl krátký úvod k tomu, že lepší je nepřibrat a pak nemusíte řešit otázku, jak shodit tuk z břicha. Když to už ale bude aktuální, tak vám doporučuji:
Jak shodit břicho? Neshazujte tuk a nehubněte
Začněte žít zdravějším životním stylem. Natrvalo. Ten režim vám jako vedlejší produkt přinese nejen to, že shodíte tuk z břicha, ale zpevní se vám i svalová hmota (neboť cvičíte) a zlepší se celková kondice.
Vím, málokdo dnes ví, co přesně znamená žít zdravý životní styl. Někteří odborníci radí to a jiní často zcela opačné rady.
- Jeden odborník radí snídat ovesné vločky a usínat trochu hladový.
- Jiný odborník před vločkami varuje, doporučuje spíše nesnídat a najíst se dobře až večer.
- Stačí chvíli hledat a našli byste další doporučení, které by byla v rozporu předešlým.
A teď, kterým ze scénářů se plánujete řídit? Já osobně se řídím tím prvním principem. Ale stravovacích modelů je mnoho a každý může mít své světlé i tmavší místa. Nejhorší, co můžete udělat je vybíral si rozinky z dortu. Pokud totiž z každého výživového stylu vyberete jen něco, může vzniknout poměrně nevhodná kombinace.
Doporučuji vám, vyberte si takový životní styl (kombinace výživy, pohybu, relaxu a zadávání úkolů) který je pro vás ještě únosný a přitom
- Cítíte, že vám dělá dobře.
- Jste při něm dlouhodobě vitální.
- Víte, že ho dokážete držet celý rok – například není drahý, nebo příliš nepohodlný.
- Nemá po dlouhodobém použití žádné zdravotní následky.
- Alespoň trochu vás i baví.
Tyto podmínky jsou poměrně důležité. Pokud totiž máte shodit tuk z břicha, tak nejde jen o to, jak zhubnout. Ve hře bude brzy i otázka jak nepřibrat.
Proto je potřeba, abyste si našli takový životní styl, který vás zbaví kil natrvalo.
Trocha za vlasy přitažený ale pro názornost jasný příklad: Pokud vám nechutná tofu, neměli byste svůj jídelníček postavit na pojídání tofu. Pokaždé totiž budete mít špatnou náladu, že už zase máte jíst něco, co nemáte rádi. Již brzy byste začali hledat záminky, jak se tomu vyhnout.
Proto je lepší, pokud si najdete vlastní kombinaci pokrmů a potravin. Takovou, aby vám alespoň trochu chutnala. I sport by měl být takový, aby vás alespoň trochu bavil. Pokud vás cyklistika na stacionárním kole smrtelně nebaví, dokážeme přesně uhodnout, jak dlouho při tom vydržíte. Jen krátce.
Pokud ale procházky jsou ještě v rámci jakési širší normy snesitelnosti, tak raději jděte chodit a ne jezdit kole.
Je jisté, že zpočátku budete dělat chyby. Budete nejistí. Nebudete ještě vědět co se “smí” a co už ne. Naučíte se. Čtěte knihy a nemusí to být jen ta moje :-). O výživě, cvičení a životním stylu.
Raději knihy, než časopisy – novinářské informace u nás jsou zpravidla mimořádně povrchní a velmi nepřesné. Redaktoři časopisů si obvykle přečtou dva jiné články (často už ty jsou chybně napsány z jiných zdrojů) a z nich zkompilují nějaký výstup.
Atraktivní titulky, hezký obrázek a jak obsah často chybné informace. I v knihách se nejednou najdou hlouposti. Pokud ale sáhnete po ověřeném autorovi, tak kniha vám dá koncentrovanou a kvalitní směs informací. U nás jsou to například MUDr. Bukovský, MUDr. Majerčák, v Čechách autoři jako MUDr. Kunová, MUDr.
Hainer nebo PaedDr. Iva Málková. Aby bylo jasné, že jde o profesionály, přidal jsem i jejich akademické tituly. Pokud se máte řídit nějakými doporučeními, berte právě jejich rady velmi vážně.
Pokud si od každého z těchto autorů přečtete jednu knihu, tak vám zaručuji, že si dokážete sestavit svůj vlastní životní styl na ověřených a účinných principech. Opravdu.
Pokud chcete shodit tuk z břicha, nedělejte nikdy toto
Spousta lidí se snaží shodit, ale nejsou úspěšní. Důvodem je nekompetentnost. Nevědí, co dělat a tak dělají něco, co je špatným nápadem. Jen nevědí, že to nemůže fungovat z principu.
- Nehubněte. Pokud jste soustředěni na to jak shodit, poté, co se vám podaří zhubnout, vypnete pozornost. Jakmile se začnete stravovat “po starém”, začnete znovu a rychle přibírat. Otázka tedy zní – nač hubnout, pokud za pár měsíců má zase být vše po starém?
- Nedietujte. Dieta sice vede k hubnutí, ale zároveň naruší normální fungování těla. Poté co zhubnete, je mimořádně náročné vrátit se k normální stravě. I malé porce jídla mohou navodit jojo efekt. Tak vzniká začarovaný kruh, kdy některé ženy jsou trvale na dietě a přitom jim po troše roste břicho.
- Nehladovějte. Hladovka je velmi špatný nápad. Je pravda, že tělo bez jídla hubne. Ale zde platí bod číslo jedna – nemáte hubnout! Hladovění sahá v organismu na rezervy a zbytečně tak riskujete, že si rozhodíte nastavení metabolismu. Ano, jsou mezi námi různí nadšenci, kteří hladovku dychtivě doporučují. Jen je těžké rozlišit, kdo z nich má i odborné znalosti a kdo je šarlatán. Jejich radami se řiďte až poté, co za vaše zdraví převezmou i nějakou právní odpovědnost. Pokud vám třeba lékař doporučí hladovku, je to něco jiného, než když vám ji doporučí někdo, kdo se řídí názory, že je to stará ověřená východní léčba. V chudých “východních” oblastech jsou lidé velmi rádi, pokud se mohou léčit moderními a účinnými léky. Nenaleťte podvodníkům a různým pseudobadatelům, kteří se živí tím, že vymýšlejí šokující zprávy i za cenu že jsou to bludy.
- Nejezte hlouposti. Asi i malé dítě by vědělo vypočítat, které potraviny se dnes považují za málo zdravé. Poraďte se s dítětem, pokud sami nevíte, že smažené, fritované, tučné, slané a sladké potraviny jsou špatný nápad podobně jako limonády, džusy, či alkohol. A pak se tou radou už jen řiďte. Pokud víte, že salám je nevhodná potravina a jíte ji, je to stejné, jako kdyby jste nic nevěděli. Není lehké cesty jak zhubnout břicho!
- Hýbejte se! Pohybem nemyslím posouvání ukazováčku po smartphonu. Čím více pohybu, tím lépe. Zejména sedavé zaměstnání je velmi nevhodné. I při pohybu však platí – měli byste vědět co a proč děláte. Abyste nedopadli jako ti, co ve jménu toho že shodí začnou běhat a poškodí si páteř, nebo kolena. Nebo ty ženy co chtějí štíhlejší stehna a menší zadečky a zvětšují si je na steppru.
Napište váš komentář k článku..
Jak nepřibrat o Vánocích? 3 otázky pro nutriční terapeutku
Autor: istock.com
Vánoce jsou za dveřmi, a tak se většina z nás už těší na hody, které s nimi bývají spojené. Po svátcích se ale bohužel často lekneme, když se odhodláme stoupnout na váhu. Jak předejít svátečnímu přejídání a zbytečnému nabírání kil? Na to nám odpovídala nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová.
Samozřejmě záleží na každém z nás, jak se k vánočnímu hodování postavíme. Někteří lidé nedokážou voňavému cukroví odolat, jiní sní za celé svátky sotva jedno linecké kolečko, a mají dost. Možná si to ale na rozdíl od „jedlíků“ vynahrazují alkoholem. Jak bychom tedy měli k vánočnímu stravování přistupovat? Nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová nám prozradila několik svých tipů.
- 1, Existuje nějaký spolehlivý způsob, jak si udržet váhu i během vánočních svátků?
Zkuste změnit způsob, jakým o Vánocích přemýšlíte. Často nás zbytečně stresují, bojíme se, že přibereme, a cukroví pro nás představuje jen zlo a špíčky na břiše. Nebo je naopak bereme jako příležitost k neřízenému obžerství. Pokud budete jíst s rozumem, nebudete se muset omezovat ani bát nabraných kil.
Není důvod cukroví nebo řízek s bramborovým salátem škatulkovat do kolonky nezdravé, zakázané nebo přibírá se po nich. Ostatně, žádná potravina primárně do této kolonky nepatří – důležité je především množství. Vánoce si ale můžete užít i aktivním odpočinkem.
Nemusíte celý den sedět jen u pohádek, vyrazte se svými blízkými na procházku nebo rovnou na lyže. Můžete i do bazénu, na lední bruslení nebo bowling. Určitě nezapomeňte také na to, že nezáleží až tak na tom, co sníte mezi Vánocemi a silvestrem, ale hlavně na tom, co sníte mezi silvestrem a dalšími Vánocemi.
I kdybyste nějaké kilo přibrali, stresovat se tím vám nepomůže. Po svátcích se můžete v klidu vrátit do svého obvyklého stravování a pohybového režimu a vše se vrátí do normálu.
2, Které potraviny (nebo složky potravin) jsou z hlediska Vánoc nejrizikovější na přibírání kil?
O Vánocích je v jídelníčku převaha hlavně tuků a jednoduchých cukrů. Naopak chybí komplexní sacharidy, vláknina a často i bílkoviny. Zkuste i tohle změnit a místo tácu s cukrovím si dejte jen pár kousků na talířek a k nim přidejte bílý jogurt a jablko, případně lžíci vloček.
Rázem budete mít plnohodnotnou svačinku nebo snídani, která uspokojí vaši chuť na sladké, ale zároveň vám pomůže vyrovnat hladinu krevního cukru, abyste neměli tak rychle hlad, a především chuť na další sladké. Navíc vás příjemně zasytí.
Zkuste také sladké cukroví a tučné smažené pokrmy obohatit o zdravější složky. U cukroví jsme si už řekli, jak na to. U slaných jídel přidejte více zeleniny. Místo plné dávky majonézy do bramborového salátu ji namíchejte s bílým jogurtem, pepřem a citronovou šťávou.
Nejde o to, abyste se rizikovým jídlům vyhýbali, ale jedli je v rozumném množství a zkusili přidat i další pro tělo cenné látky.
3, Pokud přece jen přibereme, na co bychom se měli v jídle zaměřit na začátku nového roku?
Nehledejte rychlé návody a zkratky. Proč? Protože nefungují. Můžete rychle zhubnout, ale nejspíš si vysněná kila neudržíte dlouho. Nezáleží na tom, jestli budete jíst třikrát, nebo pětkrát denně, poslouchejte, o co žádá vaše tělo. Na internetu nehledejte diety, ale zkuste postupně upravovat vaše aktuální stravovací zvyklosti.
Jedině tak, že bude úprava jídelníčku postupná, ne striktní, a bude vycházet z vašich aktuálních návyků, může být udržitelná. Každý jste jedinečný a každému vyhovuje něco jiného. Také na sebe nebuďte příliš přísní a nečekejte rychlé výsledky nebo zázraky. Znáte úsloví pomalu, ale jistě? Něco pravdy na něm bude. Buďte konzistentní, nikoli radikální na pár momentů v roce.
Je to neefektivní, frustrující a neudržitelné.
Autor: Marie Bezděková
10 tipů, jak nepřibrat přes Vánoce
Chcete si udržet váhu přes svátky? Projděte si rychlý seznam tipů a triků. Během těchto dnů se vám asi nepodaří zhubnout, ale rozhodně by číslo na váze mělo zůstat po Vánocích takové, jaké jste tam viděli před svátky.
1. Reálné cíle
Přes vánoční svátky byste měli zmírnit vaše nároky na hubnutí a stanovovat si reálné cíle: například nezhubnout, ale ani nepřibrat, a po novém roce opět začít s rozumným plánem na hubnutí. Nemá cenu se trápit a dopředu si stanovovat pravidla, o kterých víte, že je stejně nedodržíte.
2.Všeho s mírou
Základem je přemýšlet nad tím, co jíte. Uvědomovat si, že každý kousek cukroví má svoji kalorickou hodnotu. Například:
- vanilkové rohlíčky (100 g): 2 437 kJ
- linecká kolečka s marmeládou (100 g): 2 148 kJ
- banánky v čokoládě (100 g): 1920 kJ
Rozhodně byste se o svátcích neměli přejídat. Není důvod se vzdávat všech vánočních pochutin. Stačí si dopřát o něco menší porce a o to více si jídlo vychutnat.
3.Odlehčené vánoční recepty
Některá jídla se dají připravit mnohem zdravěji, než jste zvyklí, a výsledek je v podstatě stejný.
Klasický bramborový salát nepatří mezi nejdietnější pokrmy, existuje však jeho méně tučná varianta. Místo majonézy použijte bílý jogurt nebo »light« majonézu jogurtem doplňte. Bramborový salát může postrádat i uzeninu a vejce, zvýšíte-li množství zeleniny.
Na internetu visí spousta odlehčených receptů na různé druhy cukroví.
Zdravé štědrovečerní menu podle BezHladovění.cz
4. Nepečte pro celou ulici
Nemusíte přece napéct cukroví, jak pro celou armádu. Stačí jen množství nezbytně nutné k přežití vánočních svátků. Odpadne vám tak výmluva, že si musíte dát, protože by se to jinak nesnědlo.
Při pečení zbytečně neochutnávejte a slaďte méně než doporučuje recept.
5. Nezapomeňte na pohyb
Vánoce nemusíte strávit před televizí s ovladačem v jedné ruce a s mísou cukroví v té druhé. Choďte na procházky. Odpočinete si, zároveň protáhnete tělo a budete mít dobrou náladu. Při pohybu se navíc aktivuje váš metabolismus.
- chůze rychlostí 4 km/hod: 800 až 1 000 kJ
- chůze rychlostí 8 km/hod: 1 500 až 1 900 kJ
- běh/jogging: 1500 až 2500 kJ
A pokud zrovna venku nevládne to nejpříjemnější počasí, najděte si chvíli a zacvičte si doma. I malá chvilka je lepší, než nedělat nic.
6. Na vánoční stůl patří ovoce
Neberte ovoce jen jako vánoční dekoraci, ale pusťte se do jeho konzumace. Připravte si ovocné mísy a zobejte ovoce místo cukroví. Můžete si ho dopřát také v sušené formě a přidat oříšky. Dobře vám také poslouží ovocný salát s citrónovou šťávou a medem, který obsahuje velké množství vitamínů.
- mandarinky (100 g): 197 kJ
- jablka (100 g): 255 kJ
- pomeranče (100g): 200 kJ
7. Chlebíčky trochu jinak
Chlebíčky nahraďte jednohubkami z různých druhů ovoce, zeleniny a nízkotučného sýra. Můžete přidat také olivy. Na jednohubky není nutné používat rohlík nebo veku.
7 tipů na rychlé a zdravé silvestrovské pohoštění
8. Pozor na alkohol
Dejte si pozor na konzumaci alkoholu. Alkoholické nápoje obsahují velké množství kalorií. Nejlepší variantou je bílé víno, nejlépe zředěné vodou.
- vaječný koňak (100 ml): 1 350 kJ
Samozřejmě si nezapomeňte hlídat svůj pitný režim během dne – minimálně 2 litry tekutin (vyjma alkoholických) denně. Nejlepší je neperlivá, neslazená voda.
9. Zlaté prasátko stejně neuvidíte
Na Štědrý den rozhodně nedržte hladovku. Zlaté prasátko stejně ještě nikdy nikdo neviděl. Raději vypijte během dne zmiňované 2 litry vody a dejte si tři jablka a dva banány. Ke sváteční večeři vám pak bude stačit menší porce a nebudete mít tendenci se přejídat.
10. Nestresujte se
A nakonec pamatujte na to, že Vánoce jsou svátky pohody a klidu. Užívejte si přítomnosti svých blízkých a zbytečně se nestresujte. Stresový hormon kortizol dokáže napáchat víc škody než velký řízek.
Stres a únava zvyšují riziko přejídaní. Dopřejte si dostatek spánku, pohybu a relaxace.
Přejeme klidné svátky plné radosti ????
Jak přes Vánoce nepřibrat na váze
Vánoční svátky jsou obrovským pokušením pro milovníky pochutin všeho druhu. Často jde doslova o kalorické bomby, které mají velký dopad na tělesnou hmotnost.
V novém roce se pak mlsouni často potýkají s marnou snahou o zhubnutí nabraných vánočních kilogramů. Dietoložka Programu Health Plus, PhDr.
Karolína Hlavatá proto poradila užitečné tipy, jak přes Vánoce příliš nepřibrat a po svátcích úspěšně zhubnout.
Vánoce jsou tradičně obdobím, kdy mnoho lidí přibývá na váze. Máte z pozice dietoložky nějakou radu, jak se lidé o Vánocích mohou udržet na uzdě? Měli by počítat kalorie, nebo spíše zařadit do programu více aktivního pohybu?
Vánoce jsou opravdu zatěžkávací zkouškou pro štíhlou linii. Průzkumy ukazují, že většina z nás přibere o vánočních svátcích 2–4 kg.
Na vině je samozřejmě přejídání, nevhodná skladba jídelníčku, méně pohybu a konzumace alkoholu, případně slazených nápojů. Štědrovečerní hojnost se u zdravého člověka na váze nijak neprojeví, problém je spíše v tom, že lidé si dopřávají od Štědrého dne do Tří králů a pak se ještě dojídají zbytky (přece to nevyhodíme). Pohledů, jak tomu zabránit, je několik.
Jako nejrozumnější se jeví postoj „všeho s mírou“, čehož bychom se měli držet celý rok. Někdy pomáhá „nastartovat se“ směrem na zdravější životní styl již před Vánocemi, protože pak je nám líto, že snaha přišla vniveč. Nejzrádnější jsou myšlenky „teď si dopřeju a začnu hubnout od Nového roku“.
Tím se lehce můžeme dostat do začarovaného kruhu „začnu od zítra, od pondělí, týden před letní dovolenou atd.
Jaké tradiční vánoční potraviny/nápoje nejvíce podporují přibírání na váze?
Velmi se mi líbí rčení, že neexistují nezdravé potraviny, jsou jen jejich nezdravá množství. Nicméně pokud bychom měli jmenovat konkrétní „viníky“, jsou jimi hlavně tučné potraviny (uzeniny, majonézové saláty, dezerty s máslovými krémy atp.), slzené nápoje a alkohol.
Dnes je móda nahrazovat různé klasické suroviny zdravějšími. Může tento přístup pomoci i během Vánoc? A jaké zdravé suroviny je podle Vás do vánočního menu možné zařadit?
Samozřejmě je to jedna z cest. Ovšem myslet si, že když nahradím bílou mouku celozrnnou, tak mám vyhráno, je omyl.
Celozrnná mouka je sice nutričně hodnotnější, leč po stránce energie dokonce energeticky vydatnější. Řešením může být volba druhů cukroví – spíše než cukroví s krémy volit sušenky, ke slepování používat džem, nepolévat celou plochu cukroví, ale jen jej „pocákat“.
Dost udělá i způsob pečení, nevymazávat plechy, ale používat pečící papír, namísto smažení kapra zvolit jeho úpravu v troubě. Co se týká surovin, jistě mají své místo ořechy, zmíněná celozrnná mouka, sušené ovoce. Každopádně ani takovéto cukroví není bez energie, tudíž i „zdravého pomálu“.
Ať tedy budete péct klasiku či budete inovovat, nemějte vánoční dobroty stále na dosah. Uzobávání totiž může být jednou z příčin, proč po svátcích nedopnete sukni nebo kalhoty ????
Jak velkou roli v nabírání vánočních kil hraje alkohol? A lze říci, jaké typy alkoholu jsou nejvíce kalorické?
Alkohol sehrává hned několik negativních úloh. Jednak je sám o sobě energetický a za další bourá zábrany a dobrá předsevzetí. Ve střízlivém stavu by nás třeba ty křupky tak nelákaly, ale po dvou sklenkách se začnou jevit jako atraktivní.
Člověk pak lehce podlehne svodům a ve finále se jde místo procházky natáhnout. Nejvíce energeticky bohaté jsou likéry a tvrdý alkohol, zrádné může být ale i pivo. Například 11° pivo má průměrně ve 100 ml „jen“ 175 kJ, ale půllitr má již 875 kJ, čemuž energeticky odpovídá zhruba 1 a ½ rohlíku.
Vypít sedmičku červeného vína je po energetické stránce srovnatelné s dobrým obědem.
Může vánoční přejídání způsobit i jiné zdravotní obtíže, než jen nadváhu či obezitu?
Samozřejmě může. I jednorázové přejedení může být rizikové například pro lidi, kteří se léčí s cukrovkou, dnou nebo žlučníkem.
Nadměrný energetický příjem u diabetiků nezřídka vede k dekompenzaci cukrovky s vyššími hladinami cukru (hyperglykémii). U diabetiků, kteří jsou na inzulínu, může být nebezpečím také hypoglykémie, ke které dochází zejména při nadměrné konzumaci alkoholu.
Dalším příkladem jsou hypertonici, u kterých může vlivem nadměrného příjmu soli dojít ke zvýšení krevního tlaku až na několik dní. Radost z přemíry jídla a pití se může vymstít i jinak zdravým lidem, a to v podobě pálení žáhy, nadýmání, plynatosti a pocitu těžkosti v žaludku.
Častou odměnou za vysoký příjem tuků bývá akutní žlučníkový záchvat.
Někteří lidé se před Vánocemi záměrně snaží zhubnout, aby si během svátků mohli více „dopřát“. Má to z pohledu dietologie smysl, či je to naopak kontraproduktivní?
Hubnout, abych mohl/a zase ztloustnout, je nesmyslné. Ale jak jsem již zmínila, pomáhá se před svátky naladit na redukční vlnu. Bude vám pak líto investované snahy a budete se více hlídat.
Když už člověk přes vánoce nabere na váze, jakým způsobem může kila úspěšně zhubnout, aniž by ho postihl tzv. jojo efekt?
Přísné diety nemají velký smysl, byť většinou vedou k poměrně rychlému úbytku hmotnosti.
Nicméně pokles hmotnosti bývá na vrub aktivní svalové hmoty, nikoli tukové tkáně. Úbytek svalů přináší zpomalení klidového metabolismu, větší pravděpodobnost jo-jo efektu a tím i zhoršené vyhlídky na úspěch při další redukční snaze.
Na začátku hubnutí se vyplatí stanovit si reálné cíle hubnutí a smířit se s faktem, že to nebude za týden. Také doporučuji zmapovat své stravovací zvyklosti, aby člověk na vlastní oči viděl, kde chybuje. K tomuto účelu poslouží třeba oblíbená aplikace kalorické tabulky.
Jen je potřeba nešidit sám sebe a opravdu poctivě zaznamenat vše, co během dne sníte a vypijete.
Má smysl využívat různé „zázračné“ přípravky na hubnutí, či mohou spíše uškodit?
Spíše, než do doplňků stravy, má podle mého názoru smysl investovat do kvalitních potravin.
Jinak z celého sortimentu doplňků stravy slibujících zázračné zhubnutí mají efekt v podstatě pouze přípravky na bázi rozpustné vlákniny, kofein, zelený čaj, guarana a L-karnitin. U dalších doplňků nebyl účinek dostatečně potvrzen, ale není ani vyloučen.
Spíše jde o to, že obsah potencionálně účinné látky je tak malý, že aby bylo dosaženo nějakého účinku, muselo by se jednat o tabletu vážící kilogram nebo náplast velikosti plachty.
Pokud se povánoční hubnutí delší dobu nedaří, kdy už je vhodné navštívit výživového specialistu či dietologa?
Vyhledat nutričního terapeuta či dietologa má význam vždy, protože nám ukáže, jak hubnout správně a pomůže nastavit režim. K lékaři obezitologovi by měli zavítat ti, u nichž se již jedná o obezitu a/nebo se u nich objevily zdravotní komplikace související s nadměrnou hmotností, jako je třeba vysoký krevní tlak, cukrovka atd.
Můžete na závěr připomenout zásady zdravé výživy, které je vhodné dodržovat po celý rok v rámci prevence proti obezitě?
Stěžejní je zajistit vyrovnanou energetickou bilanci, což znamená, že příjem energie nesmí převyšovat její výdej, jedině tak nebudeme přibírat.
Jinak důležitá je jistá pravidelnost v jídle, ideální je jíst 3–5x denně. V jídelníčku by neměly chybět bílkoviny, vláknina ze zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin, nezapomínat zařadit 2x týdně ryby, upřednostňovat rostlinné oleje a co nejvíce jíst potraviny rostlinného původu.
V praxi to znamená jíst často luštěniny, zeleninu, ořechy, semena a různé druhy obilovin. Měli bychom se snažit také dostatečně pít neslazené nápoje a zbytečně nesolit.
A konečně, jídelníček má být hlavně pestrý, barevný a nápaditý, aby nám to také chutnalo, protože jídlo je odpradávna radost ????
Foto: depositphotos.com