Young caucasian male in sportswear doing push ups on black background. Horizontal shape, front view, copy space
Dvanáctka cviků, díky kterým se dostanete po zimní pauze do formy. Výhodou je, že na tenhle kruháč nepotřebujete ani moc času, ani žádné speciální vybavení.
Přestože je konec února, velku už příroda rozkvétá (alespoň v Praze) a tak je na čase vyzkoušet něco nového, co nás připraví na jaro. Pokud hledáte pár účiinných cviků, které by vám zapojily většinu svalových partií, vyzkoušejte kruhový trénink, na který vám stačí vám jen váha vlastního těla, zeď a židle nebo nějaká lavička.
Tento kruhový trénink sestavili trenéři Brett Klika a Chris Jordan z Human Performance Institute v Orlandu.
Jeho výhodou je to, že při něm nejen tvarujete tělo, zlepšujete spalování tuků, ale zvyšujete i sílu a VO2 Max.
Když zařadíte tenhle trénink pravidelně třikrát týdně, tak můžete počítat i s tím, že se výrazně zlepší citlivost vašich buněk na inzulín. Sposta lidí žije v mylné představě, že na spalování tuků je nejlepší kardio – trénink, kdy se držíte v nízké tepovce, v tzv. aerobní zóně.
Ale velmi důležité je občas tepovku zvednout nahoru. Projeví se to pozitivně na celkové hormonální rovnováze. To je velmi důležité právě pro lidi s metabolickým syndromem, kdy se zdá, že samotné omezení kalorií nefunguje.
Spousta lidí se díky časté konzumaci sacharidů propracuje k inzulínové rezistenci (ta má za následek to, že se lidem nedaří spalovat tuk ani při redukci kalorií v jídelníčku).
Pokud se inzulínová rezistence nezačne řešit (idálně úpravou jídelníčku, hlídáním glykemického indexu v kombinaci se správnou intenzitou fyzické aktivity), může vše vyústit až v cukrovku druhého typu.
Následující kruhový tréninku zahrnuje 12 cviků (stanovišť), kdy se každý cvik opakuje 15x až 20x. Na každé stanoviště je určeno přibližně 30 vteřin.
Aby byl efekt maximální, (přibližně 10 vteřin). Jeden okruh tak vyjde na cca 7 minut. Cvičit byste měli 3x týdně – po dnu cvičení vždy den pauzy, nebo si zařaďte nějaké kardio. První týden či dva si můžete projet kruháč třeba jen dvakrát, následně si zvyšte na 3 okruhy.
Myslete na to, že má jít o cvičení s VYSOKOU INTENZITOU, žádné lážo plážo.
Pokud je jeden cvik víc statický, je vystřídaný cvikem, který vám tepovku vyžene opravdu nahoru.
Kruhový trénink pro maximální výsledky
Jumping jacks (výskoky) – celé tělo
Výskoky slouží i jako zahřátí. Když začínáte s cvičením, můžete po nich zařadit i pár dalších cviků na rozpohybování kloubů.
Sed u zdi – dolní polovina těla
Tento cvik je velmi účinný na svaly stehen a je to také skvělá prevence problémů s koleny. Během cviku se opřete o zeď. Kolena by měla svírat úhel 90° , záda tisknete ke zdi (jako kdybyste seděli na židli). Vypadá to jednoduše, ale uvidíte, že se pořádně zapojíte.
Vyzkoušet můžete i těžší variantu, kdy zvednete jednu nohu..
Kliky – horní polovina těla
- Kdo zatím nezvládne klasické kliky, může využít snazší variantu:
- Kliky se zvýšenou podložkou (židle nebo lavička) nebo s koleny na zemi.
Zkracovačky – střed těla
- Tohle je klasika na břišní svaly…
- Kdo chce zapojit i šikmé břišní svaly, může přidávat a střídat další varianty, kdo má gymball, může střídat v různé dny i zkracovačky na míči.
Výstupy na židli – celé tělo
Dřepy – dolní polovina těla
Tricepsové kliky na židli – horní polovina těla
Prkno (plank) – střed těla
- Kdo zatím nezvládne dobře prkno, prohýbá se v zádech, tak může zařadit most
Běh na místě s vysokými koleny – celé tělo
Výpady – dolní polovina těla
Kliky s rotací – střed a horní polovina těla
- Opět lze zařadit lehčí variantu s koleny na zemi
Boční prkno (plank) na obě strany
- Zařadit opět můžete i těžší variantu
Co dál?
Během pár týdnů můžete jednotlivé cviky zintenzivnit. Stačí využít jiný sklon těla, vybrat těžší variantu prkna, k dřepům přidat výskoky, použít balanční podložky….
- A tady to máte shrnuté do parádní tabaty:
Fantazii se meze nekladou. Jen nezapomínejte, že je dobré střídat vzdálenější svalové skupiny a nezapomínat na protahování.
Zdroj: http://journals.lww.com/acsm-healthfitness
Přečtěte si také:
Desatero hubnutí břicha po čtyřicítce
NĚKDO MÁ VÝMLUVY, NAŠI STUDENTI MAJÍ VÝSLEDKY
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“
Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.
Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Čtěte také: Sedmička pravidel pro štíhlé nohy
8 jednoduchých cviků s vlastní váhou těla
Po Vánocích přichází období, kdy máme nutkání se sebou něco dělat. Během svátků nabereme na váze a hned na Nový rok si dáváme předsevzetí, že letos už konečně s váhou a nízkou kondicí zatočíme.
Ale jak na to?
Většina z nás navštíví nejbližší fitness centrum. V lednu to v posilovnách a fitness centrech vypadá stejně jako v nákupních centrech před vánocemi.
Hromada lidí zmateně pobíhá od jednoho stroje ke druhému, aniž by věděli co mají dělat.
První nadšení rychlé opadá a za pár týdnů naše permanentka a fitness náramek končí pod hromadou věcí v šuplíku.
V posledních letech je velice atraktivní cvičení s vlastní váhou těla. Cvičit můžete kdekoliv, z domova, na zahradě, v parku. Místu se meze nekladou. Většinou nejsou zapotřebí ani žádné cvičební pomůcky. Cvičení s vlastní váhou šetří vaše peníze a čas.
Připravili jsme pro Vás 8 jednoduchých cviků, které zlepší Vaší kondici, držení těla a zformují vaší postavu. A to vše z pohodlí domova, zdarma, bez pomůcek a velice efektivně.
Feminus banner
Výpady s výskokem – ideální cvik na posílení dolní poloviny těla. Pokud chcete formovat zadek a stehna a ještě se při tom zapotit, vyzkoušejte výpady s výskokem.
Zpočátku možná budete mít problémy s rovnováhou, ale časem získáte jistotu a požadovanou stabilitu.
Jak správně dělat tento cvik se dozvíte v článku – „VÝPADY S VÝSKOKEM – pro pevné a silné nohy“
Statický klik – během tohoto cviku příliš pohybu neuděláte. Ve skutečnosti neuděláte žádný pohyb a i tak zpevníte střed těla, břišní a zádové svaly, ramena a trapézy. Statický klik patří do skupiny izometrických cviků stejně jako populární prkno.
Velký tlak pocítí vaše lokty a proto je důležité dělat cvik správně.
Více se o tomto cviku dočtete zde: „Statický klik – pro štíhlý a pevný pas„
Když se řekne investice, co se Vám vybaví? Nemovitost? Nejoblíbenější investicí v Česku je nákup nemovitosti. Ale existují i jiné možnosti? Navštivte magazín Investmania.cz, kde najdete širokou paletu investičních tipů od akcií přes zlato až po alternativní investice.
reklamní sdělení
Vysoká kolena – kardio cvik, při kterém spálíte mnoho kalorií. Ideální, pokud chcete redukovat tuk v těle. Cílem cviku je rozproudit krev v těle a pořádně se zapotit. Zabrat dostanou hlavně nohy.
Cvik není technicky náročný, ale i přesto doporučujeme přečíst „Vysoká kolena – redukce tuku a spalování kalorií„
Horolezec – jde o velice komplexní cvik. Ideální na zpevnění těla a díky kardio složce taky na spalování tuku. Během cvičení se zapojují hlavně svaly na nohou a svaly středu těla.
Na první pohled nenáročný cvik, ale ve skutečnosti dá fyzicky zabrat.
Je vhodné něco si o tomto cviku načíst, např. zde v článku „Horolezec – kardio, síla, core„
Nůžky – údajně nemoderní a neprávem podceňovaný cvik. Dle našeho názoru je to fyzicky nejnáročnější cvik, ze všech osmi cviků.
Výborný pro vytvarovaní spodní části břišních svalů. Zvýraznit svaly na břiše je velice těžký úkol. Řada cviků, jako jsou sedy-lehy nebo sklapovačky, zpevní hlavně horní část břišních svalů.
Pokud chcete mít úplný six pack, dělejte nůžky.
Možné varianty tohoto cviku najdeš zde. „Nůžky – posílení spodní části břicha“
Dynamické prkno – je populární prkno, ale v pohybu. Existuje nepřeberné množství variací prkna. Dynamické prkno kombinuje výhody klasického prkna a známého kliku.
Posílíte zejména břišní svaly a střed těla. Dále ramena, paže, zadek, mezilopatkové svaly, triceps i zápěstí.
Nevíte-li, jak na dynamické prkno, podívejte se zde: „Dynamické prkno – účinný cvik na břišní svaly a střed těla„
Sumo dřepy – Alternativa za klasický dřep. Cvik je určen hlavně pro posílení spodní části těla (stehna, zadek, lýtka). Hlavním rysem sumo dřepů je široký rozestup nohou. Díky tomu se aktivuje i vnitřní strana stehen, což ocení hlavně ženy.
Více o sumo dřepu zde: „Sumo dřepy – pro krásné nohy a pevný zadek„
Cyklistické sklapovačky – Tento cvik má v oblibě Brat Pitt nebo Jassica Alba.
Jde o kombinaci klasických sklapovaček s prvky sedů-lehů a nůžek. Ideální pro posílení a vytvarování břišních svalů. Díky rotaci se aktivují šikmé břišní svaly.
Významně se zapojí nohy a aktivuje se hluboký stabilizační systém.
Více o tomto účinném cviku se dočtete zde: „Cyklistické sklapovačky – cvik celebrit„
U těchto osmi cviků nepotřebujete žádné cvičební pomůcky. Můžete začít rovnou cvičit. Avšak je vhodné mít nějaký systém. Cvičit “jen tak” nedává smysl. Všech těchto 8 cviků lze elegantně aplikovat do Tabata systému, který zde na webu TabataWorkout preferujeme.
Vytvořili jsme pro Vás v pořadí druhý trénink, který kombinuje cviky s vlastní váhou těla a Tabata systém. Nechceme dělat věci složitější než ve skutečnosti jsou. Chceme cvičit efektivně. Řídíme se heslem:
Video trénink: TABATA – cvičení s vlastní váhou II. Více o tomto tréninku najdete zde.
- Možná Vás bude zajímat i…
- Kloubus – nová kloubní výživa. Recenze a zkušenosti
- Tabata časovače
- Tabata – cvičení s vlastní váhou I
- Cvič efektivně!
- Co je Tabata Workout
- Jak cvičit Tabatu
- zdroje obrázků:
www.myprotein.com,
parkour.wikia.com,
- theknightshall.com,
- hiitacademy.com,
- pinterest.com,
- popsugar.com,
- popsugar.com,
- bodybuilding-wizard.com
12 cviků s vlastní váhou, které vás dostanou do formy
Co nedělat?
• Dejte si pozor na to, aby zadek neklesal nebo nevystupoval nahoru.• Nezaklánějte ani nepředklánějte hlavu.
• Netahejte ramena k uším.
Pro jednodušší provedení dejte nohy dál od sebe, získáte tak větší stabilitu. Případně provádějte klik, jak je popsáno výše, ale kolena nechte na zemi. Ujistěte se, že záda a stehna jsou v jedné linii.
2. Plank (deska)
Jak na to?
• Ruce položte pod ramena nebo trošku dál od sebe.• Stáhněte zadek.• Držte tělo v jedné linii od hlavy až k patám.• Stáhněte břicho.• Zahněte bradu lehce směrem k hrudníku.
• Fixujte pohled na podlahu mezi ruce nebo poza ně.
Co nedělat?
• Nenechte zadek klesat ani ho nezvedejte.• Nezvedejte hlavu.
• Nepřestávejte, když trpíte. Dobré cvičení musíte cítit.
Pokud ze začátku už nemůžete, držte pozici kratší dobu.
Pokud chcete vědět o tomto cviku více, přečtěte si náš článek: Co se s vámi stane, pokud budete dělat plank každý den.
3. Most (Glute bridge)
Jak na to?
• Lehněte si na záda.• Pokrčte kolena, chodidla položte přímo na zem na šířku boků, prsty směřují dopředu.• Stáhněte břicho.
• Zatlačte paty do země a zvedněte boky z podlahy.
Co nedělat?
• Nepřestávejte stahovat svalstvo.• Nezvedejte boky moc vysoko mimo neutrální polohu, aby vaše záda nebyla ohrožena.
Pokud chcete vědět o tomto cviku více, přečtěte si náš článek: Toto se s vámi stane, pokud budete pravidelně dělat můstek.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Pavoučí výpady (Spider lunges)
Jak na to?
• Začněte nahoře v pozici pro klik.• Zvedněte pravou nohu a přetáhněte ji k pravé ruce z vnější strany.• Položte chodidlo na zem.• Přesuňte nohu zpět do výchozí pozice.• Opakujte na druhou stranu.
• Důraz byste měli klást na udržení roviny během cvičení.
Co nedělat?
• Nedovolte ramenům, aby se prohýbala ven z pozice.• Dávejte pozor na pokles boků.
5. Plank s dotykem ramene (Plank tap)
Jak na to?
• Začněte v klikové (plank) pozici.• Lehce se dotkněte levou rukou pravého ramene.• Vraťte ruku zpět.• Opakujte totéž s druhou rukou na opačnou stranu.
- • Udržujte stabilní pozici plank.
- Co nedělat?
- • Nepřenášejte váhu během dotyku ramene.
6. Dřep
Jak na to?
• Nohy uložte do pozice někde mezi šířkou boků a šířkou ramen.• Prsty na nohou vytočte podle potřeby, aby vám to umožnilo flexibilitu během pohybu.• Hrudník udržujte narovnaný.• Dívejte se dopředu a jemně vzhůru.• Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné linii se špičkami.
• Udělejte dřep tak nízko, jak vám to flexibilita dovolí.
Co nedělat?
• Nedovolte kolenům, aby se posouvala směrem dopředu.• Dávejte pozor, aby kolena nesměřovala dovnitř.• Nezvedejte paty ze země.
• Nepřenášejte váhu na špičky.
Nechoďte do dřepu příliš hluboko, je-li to pro vás příliš těžké nebo nepohodlné.
7. Výpad do strany (Side Lunge)
Jak na to?
• Narovnejte hrudník.• Přeneste váhu na jednu nohu a patu.
- • Jděte do výpadu na stranu tak nízko, jak vám to dovolí vaše flexibilita.
- Co nedělat?
- • Nepřenášejte váhu na špičky.
8. Dřep s výskokem
Jak na to?
• Jděte do podřepu tak, aby vaše stehna byla paralelní s podlahou.• Hrudník držte narovnaný.• Ruce držte rovně před sebou, jako když děláte podřep a tlačte je dozadu při výskoku.• Vyskočte tak vysoko, jak můžete.• Vydechujte během výskoku.
- • Přistaňte lehce.
- Co nedělat?
- • Nepřenášejte váhu na špičky a nedovolte kolenům, aby se posouvala vpřed.
9. Výpad s výskokem
Jak na to?
• Přední koleno dejte do 90° úhlu.• Udělejte výpad tak nízko, jak je to možné, aniž by se zadní koleno dotklo země.• Trup udržujte vertikálně.• Váhu udržujte rozloženou mezi přední a zadní nohou.• Vyskočte pro výměnu nohou – přední noha půjde dozadu a zadní dopředu.
• Koordinujte ruce tak, že vpředu je opačná ruka než noha.
Co nedělat?
• Nedovolte kolenu dotknout se podlahy.• Pokud je tento cvik těžký, tak zkuste jen základní výpady.
10. Mrtvý tah na jedné noze (Single leg deadlift)
Jak na to?
• Držte záda rovná.• Stáhněte břicho.• Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na noze.• Zvedněte jednu nohu nataženou za sebe, špičkou směřující během toho, jak se prohýbá směrem dopředu.• Nakloňte se tak nízko, jak vám to umožňuje vaše flexibilita.• Táhněte se zpět do stojící polohy použitím hamstringů.
• Hlavu stále držte v neutrální poloze.
Co nedělat?
• Nedotýkejte se podlahy prsty, způsobí to zaoblení zad. Namísto toho se soustřeďte na to, abyste je udržovali narovnaná.• Nevyměňujte nohy po každém opakování, stačí mezi jednotlivými sériemi.
11. Obrácený výpad (Reverse Lunge)
Jak na to?
• Začněte ve stoje.• Udělejte úkrok dozadu a přední koleno držte v úhlu 90°.• Hrudník držte rovný.• Váhu rozložte mezi přední a zadní nohu.• Dovolte zadnímu kolenu, aby se jemně dotklo podlahy.• Tiskněte se přes přední patu během návratu do stoje.
• Koordinujte ruce tak, že vpředu je opačná ruka než noha.
Co nedělat?
• Nepřenášejte váhu na špičky a nedovolte kolenům, aby se přesouvali přes špičku.• Dávejte pozor, aby přední koleno nesměřovalo dovnitř.
12. Walkout
Jak na to?
• Nohy se snažte držet co nejvíce natažené tak, jak vám to dovoluje vaše flexibilita.• Záda držte rovně.• Prohněte se v pase a položte ruce na zem před sebe.• Držte břicho stažené a choďte rukama dopředu, dokud se nedostanete do klikové pozice, a následně zpět a do stojící pozice.
• Tiskněte boky tak vysoko, jak je to možné a paty tlačte do země během chůze rukama vzad.
Co nedělat?
• Nedělejte rukama klik.• Nedovolte bokům klesnout pod neutrální pozici a nehoupejte se ze strany na stranu.
• Ramena nezvedejte k uším.
Pokud se neumíte dotknout země, lehčí variantou je jemné pokrčení kolen. Po čase však zdokonalíte svou flexibilitu a budete tento cvik provádět s nataženýma nohama bez problémů.
Tyto pohyby můžete použít na sestavení si celého tréninku. Na ukázku jsme pro vás připravili několik příkladů. Stačí, když se si vyberete cviky, které jsou zaměřeny na různé skupiny svalů.
Pokud si například vyberete dva cviky zaměřené na vrchní část těla, jako plank a kliky, a dva zaměřené na spodní část těla, například dřepy s výskokem a výpady, tak byste měli střídat cviky na vrchní část a na spodní část těla: plank a dřepy s výskokem, pak kliky a výpady.
Vyzkoušet můžete i některé z Mahenyho tréninkových plánů. Nezapomínejte, že každý cvik musí být prováděn správně a v plném možném rozsahu.
TRÉNINKOVÝ PLÁN 1:
Zvolte si tři cviky a princip tohoto tréninkového plánu je v tom, že 30 sekund byste měli provádět jeden cvik, a následně si dopřát mezi jednotlivými cviky 10 vteřin pauzu. Tento koloběh byste měli zopakovat v 10 sériích.
TRÉNINKOVÝ PLÁN 2:
V tomto plánu si vyberte 4 cviky, které rozdělíte na dvě skupiny – část A bude mít dva cviky a část B další dva. V každé části provádíte cvik 10-krát v osmi sériích. Nejdříve cvičíte část A, dáte si pauzu 2 minuty a provedete část B.
TRÉNINKOVÝ PLÁN 3:
Zvolte si 4 cviky, které budete dělat dohromady 4 minuty. Zapněte si stopky a udělejte 10 opakování prvního cviku, zbývající čas do konce první minuty cvičte poskoky (jumping jacks). Toto opakujte i s dalšími třemi cviky, dokud neproběhnou 4 minuty. Pak si dopřejte pauzu. Cvičte 5 sérií.
Je podle vás tento článek zajímavý? Podělte se o něj s vašimi přáteli a podpořte ho sdílením.
Cvičení s vlastní vahou doma
Jdeme konečně posilovat! Nyní nastává ideální čas, kdy začít chodit do posilovny nebo tělocvičny. Pokud jste z Prahy, Brna, Hradce Králové, Tábora, Kuřimi nebo Bratislavy, můžete využít například jeden z KB5 gymů, kde vám poradí a projdou s vámi v podstatě všechny kroky zmíněné na těchto stránkách.
Cviky jsem ale i přesto vybral nenáročné na pomůcky. Můžete je dělat skoro kdykoliv a kdekoliv, třeba začít dnes večer doma i s nimi pokračovat na dovolené.
Jedná se především o komplexní cviky se zaměřením na více svalových skupin najednou, na pohyb, stabilizaci a svalovou koordinaci.
Opakem komplexních cviků jsou izolované cviky se zaměřením pouze na jednu svalovou skupiny nebo jeden samotný sval.
Proč komplexní cviky a ne izolované?
Izolované cvičení není nutně špatné, ale jako u všeho i zde záleží na situaci a účelu. Pokud chcete zesílit, zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zlepšit výkon a lépe (zdravěji, příjemněji a přirozeněji) se hýbat, v 98 % případů se vám více budou hodit komplexní cviky. Chcete se přeci zlepšit celkově, nebo ne?
Pokud je vaším cílem zhubnou lokálně na jednom místě, bohužel to nejde, není to možné, a pokud ano, určitě ne do té míry, abyste to zkoušeli nebo se tím jakkoliv zabývali. Chceme se tu přeci věnovat tomu nejúčinnějšímu a nejefektivnějšímu a ne nečemu, co nás posune k cíli asi tak o 0,001 %. Řada lidí ztroskotá právě na řešení všemožných blbostí a opomenutí účinných základů.
Ok, jdeme dál. Pokud je vaším cílem zlepšit pouze biceps, určitě izolované cviky pomůžou, ale i tak je to nesmysl. Budete vypadat lépe po samotném cvičení bicepsu? Těžko.
Taková izolace je pro vrcholové kulturisty řešící maličké detaily. Vy prostě budete vypadat lépe s větším bicepsem i tricepsem, deltama, prsními svaly, trapézy atd atd. A když to toho ještě zhubnete sádlo a vylepšíte držení těla.
Tak neřešte jeden blbej sval a zaměřte se na celé tělo!
Komplexní cviky s volnou vahou nás také učí lépe se hýbat v prostoru. Vzpomenete si na mě, až budete stěhovat nábytek, uklízet v dílně nebo potáhnete na cestách těžký kufr.
My zde procvičíme celé tělo pomocí čtyř hlavních cviků a to vždy tlaků a tahů na horní a spodní polovinu těla.
Doplňkově si můžeme zvolit několik dalších cviků. Jdeme na to.
1) Tlaky na horní polovinu těla
Kliky jsou v postatě prkno v pohybu. Hlavní roli u něj hrají svaly hrudníku, ramen a paží, které prkno zdvihají ze spodní pozice do horní.
Prosím, nedělte kliky na pánské a dámské. Jsou jedny skutečné kliky, a ačkoliv samozřejmě můžeme mít více variant, u žádné z nich nebudeme mít pokrčené nohy.
Jak jsem psal, klik je prkno v pohybu. Musíme se nejdřív naučit to prkno.
Zkoukli jste to? Prkno je jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho hned vedle sklapovaček a sedů lehů. A opravdu skvělým cvikem je! Ale musíte ho provádět správně. Nejčastější chybou je nadměrné prohýbání v bederní páteři, pozor na to.
Pokud umíme prkno, můžeme se pustit do kliků.
Pokud jsou pro vás kliky na zemi moc náročné, dejte si ruce na nějaký vyšší bod. Třeba na stůl, roh postele, parapet nebo dokonce na zeď. Většina nových návštěvníků mého gymu má problém udělat správný klik na zemi.
Jasně, kdybyste se jich na to jen zeptali, odvětí, že 10 kliků na zemi není problém.
Ale my se tu bavíme o opravdu poctivých klicích se správným nastavením, které skutečně posílí, co posílit mají, a nepřetíží to, co se přetěžovat nemají.
A takové kliky je docela náročné provádět na zemi, pokud nejste trénovaní. A ještě náročnější je na zemi se je učit. Proto využijte nějakou zvýšenou plochu a zkuste je tam.
2) Tahy na horní polovinu těla
Všechny druhy přítahů skvěle posilují úchop, zádové svalstvo, zadní ramena a bicepsy. Cílem zde je cvičit přítahy na hrazdě. Tu si můžete domu zakoupit a nainstalovat, omrkněte dostupné hrazdy třeba na heureka.cz.
Možná pro vás ale bude náročné se na hrazdě přitáhnout. V takovém případě je několik cest, které k přítahu vedou. Jaké?
A) Trénink visu na hrazdě
U visu na hrazdě posílíte úchop i reflexně všechny svalové skupiny důležité pro samotné přítahy. Můžete viset ve spodní pozici (ruce mít nadhmatem) i v té horní, kde se jakoby držíte v horní pozici samotného přítahu. Nezvládnete ani jeden přítah? Tak si nahoru můžete povyskočit, nebo vám dopomůže partner, případně se tam dostanete pomocí vysoké stoličky.
Pokud je vis na obou rukách jednoduchý (vydržíte déle než 20-30 sekund), můžete ho kombinovat s visem na jedné ruce (ve spodní pozici samozřejmě). Vydržíte pravděpodobně jen několik sekund, ale i to je dobré. Postupně budete prodlužovat časy, dokud váš úchop nebude megasilný.
B) Trénink horizontálních přítahů na kruzích nebo TRX
Perfektní věc na posílení celé horní části zad, zadních ramen, mezilopatkových svalů a ramenního pletence. Jedná se o elegantní způsob, jak se dostat k přítahům na hrazdě. Náklonem vlastního trupu si přitom můžete určovat obtížnost (horizontální náklon – náročnější; vertikální – jednoduché).
3) Tlaky na spodní polovinu těla
Jedním ze základních a tedy i nejúčinnějších cviků na spodní část těla jsou dřepy. Možná se vám zdá zvláštní, nazývat je jako “tlaky”, ale opravdu se při dřepech odtlačujeme od nohama od podlahy a tedy do této skupiny patří.
Lze cvičit velký počet druhů dřepů, z nichž některé jsou jednodušší, některé náročnější. Pro začátek doporučuji ovládnout dřepy u zdi. Provádí se tak, že se postavíte čelem ke zdi se špičkami prstů pouze několik centimetrů od ní.
Postoj zpočátku o něco širší než je vaše šířka ramen. Ruce dáte do strany do upažení a provedete dřep. Priorita číslo 1 je nepřepadnout dozadu.
Dalšími cíly je dostat se hlouběji dolu, zúžit si ještě více postoj a stoupnout si ještě blíže ke zdi.
Proč vlastně provádět dřepy u zdi? Učí vás hned několik základních principů najednou. Jednak musíte být narovnaní a nelze tyto dřepy provádat s až příliš předkloněným trupem. Dále to učí sedat si do dřepu více dozadu a nemít váhu na špičkách.
U těchto dřepů musíte mít váhu na patách a budete rádi, pokud se na nich udržíte a nepřepadnete dozadu. A poslední, velmi důležitý princip, je aktivní přitažení směrem dolu. Jedná se zde o práci tzv.
kyčelních flexorů, které musí aktivně držet váš trup, abyste nepřepadli dozadu.
Pokud zvládáte dřep u zdi, máte dobré předpoklady, abyste se rychle naučili i jiné formy dřepu bez podstatných chyb. Doporučuji tedy začít touto “jednoduchou” formou.
V případě, že pro vás dřep u zdi není žádnou výzvou a tak trochu se nudíte, můžete zkusit pracovat na dřepu na jedné noze. Ačkoliv je lepší připravovat se na náročnější cvik se zkušeným trenérem, u dřepu na jedné noze je poměrně nízké riziko zranění, proto ho můžete podle videonávodu zkoušet i sami.
4) Tahy na spodní polovinu těla
Posledním cvikem, který doporučuji zpočátku natrénovat, jsou deadlifty. Ty můžeme cvičit na obou nohách i na noze jedné. Na obou nohách se v domácích podmínkách bez dodatečného závaží jedná spíš o nácvik základního pohybového vzoru – kyčelního ohybu.
Pokud máte doma závaží, můžete trénovat plnohodnotný deadlift, česky “mrtvý tah”. Pokud závaží nemáte, doporučuji zkouknout video alespoň pro informaci a pak trénoval předchozí cvik – kyčelní ohyb – a následující cvik – deadlift na jedné noze.
Výzvou je už deadlift na noze jedné. Jedná se o cvik vyžadující velkou dávku stability a stabilizace v kotnících, kolenou, kyčlích i středu těla. Mnoho svalů s ním dostatečně procvičíte i zcela bez závaží, proto jej můžete natrénovat a ovládnout i doma.
5) Doplňkový cvik – gynastický most
Mostem zapracujeme na síle zadní strany těla a současně na protažení té přední. Je to zatížený streč a cvik na mobilitu, kde současně pracujeme i na síle. Pokud ho zvládáte, můžete zkusit zdvihnout jednu nohu. Pokud zvládáte zdvihnutí nohy, můžete zkustit zdvihnout ruku (opatrně!). Pokud zvládáte obojí, zkuste v mostu i chodit! To je už velmi pokročilá varianta.
Nějaké další cviky? Zatím není potřeba
Proč jsem vybral zrovna tyto cviky a ne jiné? A proč jich není více? Dokonalosti není dosaženo tehdy, když není co přidat, ale tehdy, když už není co odebrat. Mohli bychom zde další skvělé cviky neustále přidávat, ale tréninkový plán by byl přeplácaný. V jednoduchosti je zde síla.
Pouze několik cviků, které vás přiblíží k vašemu cíli. Ovládněte tyto cviky a budete mu blíž, než když se pokusíte o 20 cviků, ale nezvládnete správně žádný z nich.
Variabilitu hledejte případně v přípravě pohybu, kde si můžete cviků zkusit více, ale silově se zaměřte pouze na pár z nich a to ty čtyři výše uvedené.
Kolik a jak často cvičit?
Zde záleží na X různých faktorech a těžko vám doporučím něco zcela univerzálního takhle nadálku. I tak ale nadhodím pár doporučení pro zorientování.
Od každého cviku odcvičte 5 sérií. Jedna série se skládá z několika opakování daného cviku. Volte cca 5-10 opakování v každé sérii. Náročnost stanovte cca na 70 – 80 %, to znamená, že pokud byste technicky správně zvládli 10 opakování, uděláte jich 7-8.
Pokud byste jich technicky měli zvládnout jen 7, uděláte jich 5. Zkrátka nepůjdete do maxima, ale necháte si pár opakování v rezervě. U některých cviků se dá měnit i obtížnost (například náklonem). V tom případně toho využijte a volte tu variantu, která umožní 5 – 10 opakování.
Snažte se perfektně ovládnout dané cviky.
Tréninkový plán může vypadat třeba takto. Cviky mezi sebou můžete docela libovolně kombinovat.
5x (10 dřepů u zdi + 3x5s prkno)
5x (5 mostů + 10 deadliftů na jedné noze)
5x (10 přítahů + 10 kliků)