Chia se řadí mezi superpotraviny a na našem e-shopu patří mezi nejprodávanější semínka. Z jejich složení a účinků se může zdát, že čím více jich sníte, tím více vám pomohou. Jenže to není pravda. Pojďme se společně podívat na to, jak chia semínka ovlivňují náš organismus a kolik jich můžete za den sníst.
Co jsou chia semínka?
Chia jsou semínka plodiny šalvěje hispánské. Obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jsou jedním z nejvýznamnějších zdrojů omega-3 nenasycených mastných kyselin. Dnes jsou chia semínka součástí zdravé výživy a oblíbenou surovinou vegetariánů a veganů.
Jaké mají chia semínka účinky
- Chia snižují krevní tlak a hladinu zánětlivých markerů CRP. Pomáhají při léčbě diabetu druhého typu. [zdroj]
- Chia semínka zvyšují sportovní výkonnost stejně, jako iontové nápoje. [zdroj]
- Chia snižují riziko srdečních onemocnění. [zdroj]
- Množství obsažené vlákniny navozuje pocit sytosti a působí na správnou činnost střev. [zdroj]
- Obsažené omega-3 mastné kyseliny obecně podporují funkce mozku a těla. Chia ale obsahují především nesprávný typ kyselin, které tělo nemůže efektivně využít. [zdroj]
- Semínka na sebe vážou vodu a chrání tak organismus před dehydratací. Využijí například sportovci.
- Obsažené antioxidanty mohou zpomalovat stárnutí pleti.
- Chia obsahují pětkrát více vápníku, než mléko, který podporuje stavbu kostí. Jsou tedy skvělým zdrojem pro všechny, kdo nejedí mléčné výrobky.
- Mohou potlačovat záněty a zlepšovat celkovou imunitu.
- Mohou ulevovat při bolestech svalů a kloubů, a urychlovat regeneraci po úrazech a operacích.
Doporučená denní dávka chia semínek
Běžně se doporučuje konzumovat maximálně 2 polévkové lžíce chia semínek denně (zhruba 28g). Žádná studie ovšem doporučenou denní dávku zatím nestanovila.
Pokud se u vás projeví nějaké zdravotní komplikace po zařazení chia semínek do jídelníčku, poraďte se s lékařem ohledně jejich dalšího užívání.
Vedlejší účinky chia semínek
Zažívací potíže
Náhlé zařazení chia semínek do denního příjmu potravin může mít za následek zvýšenou plynatost, případně narušení vstřebávání živin. Může za to obsažená vláknina, na kterou vaše tělo nemusí být zvyklé. V takovém případě přidávejte chia semínka postupně a pijte hodně vody.
Přílišné povzbuzení
Lidé citlivější na povzbuzující látky, jako je například kofein, by se měli mít na pozoru. Konzumace většího množství chia semínek pozdě odpoledne nebo večer může takovým lidem způsobovat problémy se spánkem.
Alergie na chia
Na chia semínka také můžete být alergičtí. Především pokud trpíte alergií na hořčičné, nebo sezamové semínko.
Mrkvový chia pudink
Kdo by měl být s konzumací chia semínek opatrný
Ačkoliv jsou chia poměrně bezproblémová potravina, někteří lidé by si měli dát pozor.
Lidé s problémy v oblasti slinivky a žlučníku
Tito lidé by měli konzumovat jakákoliv semínka v co nejjemnější variantě (rozemletá na mouku), případně ve formě nápoje.
Lidé s nízkým krevním tlakem
Chia semínka mohou, ačkoliv pouze dočasně, snižovat krevní tlak. Pokud na nízký tlak trpíte, rozložte si denní dávku semínek do více pokrmů, abyste zbytečně nezatěžovali organismus.
Lidé užívající léky na ředění krve
Ačkoliv nejsou prokázané žádné kontraindikace s léky, raději se nejprve poraďte s lékařem.
Lidé s problémy s polykáním nebo zúženým jícnem
Semínka v suché formě se mohou nalepit na stěnu jícnu a jejich odlepení může být zdlouhavé. Chia semínka proto konzumujte raději namočené ve vodě, nebo v potravě.
Chia semínka v těhotenství
O bezpečnosti užívání chia semínek během těhotenství a kojení nejsou dostatečné důkazy. Pro jistotu se jejich konzumaci raději vyhněte.
Chia semínka a hubnutí
Pokud nezměníte jídelníček a nezačnete se více hýbat, pouhé přidání chia semínek vám zhubnout nejspíš nepomůže. Chia zázračné účinky bohužel nemají.
Jejich přidání do jídel vám ale pomůže být sytější s menšími porcemi jídla, protože chia s tekutinou nabobtnají. Zvětšíte tak objem porce, aniž byste přidávali kalorie nebo tuky.
Recepty z chia semínek
Chia semínko
- dvakrát více vlákniny než obilné vločky
- dvakrát více draslíku než banány
- třikrát více selenu než len
- pětkrát více proteinů než červené fazole
- pětkrát více vápníku než mléko
- sedmkrát více omega-3-mastných kyselin než losos, devětkrát více omega-3 než sója, dvojnásobek omega-3 v porovnání s vlašskými ořechy a o 80% více omega-3 než v lněném semínku
- čtyřikrát více fosforu než mléko
- desetkrát více hořčíku než brokolice
- třikrát více železa než špenát
- třikrát vyšší síla antioxidantů než v borůvkách
Semínka chia rozeznáváme dvojí barvy – bílá a hnědá. Na základě rozborů nebyly mezi bílými a hnědými semínky zjištěny zásadní výživové rozdíly. Pokud občas k nějakým rozdílům dochází, pak jsou tyto prakticky zanedbatelné a jedná se o jednotky procent.
Jak působí chia semínko na lidské tělo
Semínka chia mají vysoce hydrofilní vlastnosti (schopnost na sebe vázat vodu), jenž patří k nejdůležitějším znakům působení chia semínek na lidské tělo. Tyto hydrofilní vlastnosti semínek lze zaznamenat již po několika minutách, kdy jsou smíchána s tekutinou, ať už s čistou vodou, mlékem, ovocnou nebo zeleninovou šťávou, jogurtem …
Semínka chia začnou k sobě přitahovat vodu, tím se okolo každého semínka vytvoří jemná gelová vrstva a čím déle jsou semínka v tekutině, tím více se gelová vrstva spojuje, až je vytvořen kompaktní a lehký gel. Hustotu gelu ovlivňuje množství použité tekutiny.
Tyto hydrofilní vlastnosti semínek chia jsou důležité také v případě zvýšeného pocení, kdy dochází ke ztrátám tekutin a minerálů. Konzumace semínek chia přispívá k vnitřní hydrataci těla a tím i k lepšímu fyzickému výkonu. Obdobně semínka chia vytváří gel v lidském žaludku při styku s žaludečními šťávami.
Pokud jsou tedy semínka konzumována zvlášť, je vhodné je navíc zapít tekutinou, aby došlo k podpoření hydrofilního účinku těchto semínek.
Tento jemný gel ze semínek chia v žaludku působí jako fyzická bariéra, která zpomaluje proces trávicích enzymů.
Tím dochází ke zpomalení trávení zkonzumovaných polysacharidů na glukózu, což ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Tato schopnost semínek chia je velmi přínosná především pro diabetiky, sportovce, osoby na dietním režimu, těhotné a kojící ženy.
Omega 3
100 g semínek chia obsahuje 21 g tuků, z toho 13 g tvoří nenasycená mastná kyselina omega-3. Semínka nemají tvrdou slupku, proto není nutné, aby se používala mletá.
Proteiny (bílkoviny)
100 g semínek chia obsahuje 19 g proteinů. To je vyšší obsah proteinů než ve většině jiných semínek a zrn.
Vláknina
Semínka chia obsahují 32% vlákniny, přičemž obsah rozpustné vlákniny je přibližně 25% z celkového obsahu vlákniny. Doporučená denní dávka vlákniny na dospělou osobu je cca 25 – 35 g.
Antioxidanty
Semínka chia obsahují kromě minerálů i vitamíny, zejména vitamín C a E, ale také skořicovou kyselinu.
Tyto vitamíny a skořicové kyseliny jsou mocnými antioxidanty, které chrání tělo před poškozením volnými radikály a přispívají k trvanlivosti semínek chia a to tím, že chrání zdravé nenasycené mastné kyseliny od oxidace.
Tato skutečnost je jedním z důvodů, proč semínka chia mají někalikaletou dobu spotřeby, aniž by došlo ke znehodnocení živin. Semínka chia mají i významné protizánětlivé účinky vzhledem k obsahu právě zdraví prospěšných antioxidantů vitamínů C a E a kyseliny skořicové.
Semínka chia mají díky vynikajícímu nutričnímu obsahu nesporně také pozitivní vliv na zdraví pokožky, vlasů a nehtů.
Konzumují se jako přísada do nejrůznějších jídel či nápojů.
Semínka chia nejsou tvrdá na skus, neovlivňují chuť pokrmů, a tím se stávají velmi variabilní součástí široké řady pokrmů a nápojů. Při přípravě pečiva zjemňují konzistenci těsta a dodávají mu vláčnost. Dvě lžíce semínek chia zajistí významný příjem využitelného vápníku, vlákniny, nenasycené mastné kyseliny omega-3 a dalších živin. Semínka chia neobsahují lepek (gluten) a mohou být konzumovány i osobami s alergií na lepek.
Semínka chia a hubnutí
Semínka chia mají vysoký obsah prospěšných mastných kyselin a vlákniny. Zvětšení objemu semínek chia tím, že se okolo každého vytváří gelová vrstva přispívá k pocitu sytosti. Jedna z odpovědí při dotazu na hubnutí zní „zvýšit množství konzumované vlákniny v jídelníčku“. Vláknina ze semínek chia zkonzumovaných před jídlem omezuje chutě svými sytícími vlastnostmi.
Semínka chia jsou dále bohatá na proteiny. Proteiny jsou stavební látkou pro tvorbu a udržení svalové hmoty. Dostatek bílkovin je důležitý k udržení svalové hmoty. Pokud nastane hladovění, může tělo používat vlastní svalovou hmotu jako zdroj energie a to je jedním z důvodů, proč při nesprávném jídelníčku dochází při hubnutí ke ztrátám svalů a ne tuků.
Navíc ztráta svalové hmoty může vést ke zpomalení metabolismu, což je kontraproduktivní zejména při procesu hubnutí.
Další významnou vlastností semínek chia v procesu hubnutí je vliv gelu ze semínek chia v žaludku.
Semínka při styku s vlhkou potravinou, nápojem, tekutinou či žaludeční šťávou tvoří jemný gel, který v žaludku tvoří fyzickou bariéru před trávicími enzymy. Tím semínka chia přispívají k prodloužení intervalu přeměny sacharidů na jednoduché cukry.
S tím souvisí výkyvy hladiny krevního cukru, což má přímou souvislost s přejídáním při nesprávném jídelníčku. Semínka chia svou funkcí ovlivňovat krevní cukr správným směrem přispívají k tomu, že nedochází k markantním výkyvům hladiny cukrů v krvi a oddaluje se pocit „hladu“.
Chia semínka se nedoporučují lidem, kteří mají nízký tlak a dále těm, kteří berou léky na ředění krve a vitamín B17 (Laetril).
Chia semínka – jejich pozitiva i možná negativa 4.9/5 (10)
Moderní trendy ve stravování se neustále mění. Pokud je něco, co je v současné době stále více poptávané, potom se jedná o chia semínka. Také je chcete zařadit do svého jídelníčku? Pokud ano, podívejme se na ně ze dvou pohledů. Jak z toho pozitivního, který může přinést zlepšení vašeho zdraví, tak i z toho negativního, který je spojený s tím, že mohou vašemu zdraví i uškodit.
Chia semínka – Mnoho nezbytných živin
Nejprve se podívejme na obsah živin, které jsou pro lidské tělo důležité. Právě ty jsou jasným důvodem, proč jsou dnes chia semínka tolik doporučována a proč by je měl konzumovat každý. Tedy i vy.
Mezi hlavní látky v této potravině zastoupení patří rozhodně dobře vstřebatelný vápník vhodný nejenom pro kosti, ale dále třeba i draslík, nebo i železo tolik prospěšné pro vaši krev.
Opomíjet dále nelze ani na zinek, nebo i na řadu dalších, kam řadíme tyto:
Obsahují také vitamíny
Ty už nejsou v tak početném zastoupení, ale stále je možné říci, že chia semínka vitamíny obsahují a že jich obsahují celkem dobré množství. Jak je to s jejich zastoupení? Dominují hned dva. A to vitamín A a také vitamín B. Jelikož v řadě jiných jídel nejsou zase až tak pro svou specifičnost zastoupeny, je to jasný ukázka toho, že jíst chia semínka je vhodné.
Nezapomínejme ani na prospěšné kyseliny
O nich se v poslední době mluví stále více. Je pochopitelné, že se samozřejmě jedná o omega-3 mastné kyseliny, které jsou v danou dobu velmi propagované. A to z toho důvodu, že mají dobrý vliv na lidské tělo.
Jednou z kyselin, která je právě v daných semínkách obsažena, je ta nesoucí název kyselina alfa-linolenová.
Chia semínka jí obsahují poměrně velké množství a tak je jasné, že která z vás má zájem dostávat do těla omega-3 mastné kyseliny, je právě toto jedna z dobrých cest.
Lákají také antioxidanty v chia semínkách
Ty ještě nebyly uvedeny a zapomínat na ně rozhodně nemůžeme. Právě jejich obsah je dobrým pomocníkem k tomu, jak se dají z těla snadno odstranit různé nežádoucí látky. Chia semínka však nemusí být užívána jenom ve chvíli, kdy chcete provádět detoxikaci. Je vhodné jíst je pravidelně několikrát týdně a tím zachovat své tělo dlouhodobě zdravé.
Chia a nějaké negativní stránky
I přes pozitiva je třeba dodat, že tato potravina může přinášet také několik negativ. Na ta si dejte pozor a přizpůsobte tomu jak množství, tak i pravidelnost toho, kdy budete chia semínka jíst. Jedině tak se možným problémovým účinkům vyhnete. A o jaké se jedná?
1. Pozor na možné plísně
Aniž byste to možná tušila, tím, že konzumujete chia semínka, do svého těla pouštíte mnoho různých plísní. Čím je to způsobeno? Hlavně nevhodným skladováním, nebo špatnou kvalitou chia semínek.
Jak prvním pohledem poznáte, že jsou vhodná nebo nevhodná? Rozhoduje hlavně barva. Pokud v balení najdete velké množství hnědě zbarvených semínek, raději ho nekupujte.
Právě ta jsou totiž nositelem problémových látek, jako jsou:
- Aflatoxiny
- Mykotoxiny
- Karcinogeny
Proto doporučíme nehledět jenom na cenu a raději se vydat cestou kvality. Zajistíte, že chia semínka mohou být před distribucí lépe tříděna a tak vaše balení bude opravdu zdravotně nezávadné, po všech stránkách.
2. Jsou spojovány i s dehydratací
Ta je velkým rizikem nejenom při letních dnech. Dehydratace je problém spojený hlavně s nedostatkem tekutin, vlivem čehož se objevují bolesti hlavy, nevolnost a dokonce i mdloby. A právě chia semínka mohou danou dehydrataci nepřímo způsobovat.
Jak konkrétně? Pamatujte na to, že po jejich konzumaci začnou vsakovat vodu z těla a zvětšovat svůj objem. Pokud jich sníte třeba jenom běžnou hrst, tak se ve vašem těle zdesetinásobí a to vlivem toho, že navážou vodu. Ta následně nebude k dispozici vašemu tělu, a problém je na světě.
Nejenom, že byste po konzumaci chia semínek měla dostatečně pít, ale je vhodné jich také konzumovat spíše méně. Proč? Pokud vám zaplní váš žaludek, je celkem těžké vypít dostatečné množství tekutiny, která se v podstatě už nemá kam vejít.
Dobrou cestou, jak dané stavy eliminovat, je konzumovat chia semínka, která už budou delší dobu předem namočená. Tak zajistíte nejenom konzumaci optimálního množství, ale eliminujete i to, že budou brát vodu.
3. Hrozí také zácpa
Látku, kterou jsme ještě nezmínili, je vláknina. Ta je pozitivní jak pro navození pocitu sytosti, tak dokáže přijít vhod také ve chvíli, když chcete zlepšit funkci svého trávení. Všeho ale moc škodí a tak se dostáváme k dalšímu negativu, které mají právě chia semínka.
Pokud jich sníte hodně, může právě bohatý obsah vlákniny působit kontraproduktivně. Místo, aby vám tato látka pomohla, může dojít k tomu, že způsobí zácpu.
Je to hlavně proto, že pokud sníte semínek více, dostane se vláknina do střev naráz a ty si již nedokážou s daným množstvím nijak dobře poradit. A k čemu to vede? Právě ke střevním problémům, v rámci kterých bude nezbyté využít různé chemické nebo přírodní produkty, které pomohou vašemu bezproblémovému zažívání.
Ještě větší riziko hrozí, pokud vlákniny máte ve své stravě skutečné minimum, nejste na ni zvyklá a během pár dní začnete chia semínka konzumovat ve větší míře.
VIDEO: CHIA SEMÍNKA – jak a proč je jíst
VIDEO: Chia pudink s ovocem / recept /
Chia semínka: účinky, dávkování a nejoblíbenější recepty pro zdraví
Chia semínka patří mezi superpotraviny, obsahují velké množství vitamínů, minerálů, vápník, antioxidanty a omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Semínka jsou plodinou šalvěje hispánské.
Jejich energetických účinků si byli vědomi již v Aztécké říši.
Dnes se tato zázračná semínka nevyužívají jen díky svým energetickým schopnostem, ale i díky hubnoucím, blahodárným a preventivním účinkům.
Účinky chia semínek
Chia semínka mají pozitivní vliv na stabilizaci hladiny krevního cukru, což ocení nejen diabetici. Pomáhají tělu šetrněji hospodařit s energií během dne a snižují pocit hladu a to zase ocení každý, kdo si hlídá váhu. Obsahují navíc velké množství vlákniny, což přispívá nejen k pocitu nasycení, ale také pozitivně ovlivňuje činnost střev.
Díky vysokému obsahu zdravých tuků omega-3 mastných kyselin mají chia semínka pozitivní vliv na srdce, cévy a nervy. Povzbuzují a udržují v chodu mozek a tělo, což se projeví zlepšením mozkových funkcí (soustředění, paměť) a zlepšením imunity.
Dokáží na sebe vázat vodu, a v těle tak po pozření vytvoří jemný, lehce stravitelný gel. Díky tomu ochraňují organismus před dehydratací například při sportovních výkonech. Lepší hospodaření s tekutinami ale působí blahodárně i na naši pokožku.
Té mimo jiné prospívají i vitamíny a minerály, kterých chia semínka obsahují také velké množství. Například antioxidanty (vitamíny A, C, E) zabraňují rychlému stárnutí pleti. Minerály posilují buněčné stěny a prospívají kvalitě kostí a vlasů.
Stavbu kostí podporuje také vápník, jehož chia semínka obsahují pětkrát více než mléko.
Díky obsahu vitamínu B12 zajišťují chia správný vývoj nervové soustavy plodu v prvních měsících těhotenství.
Sportovci je využívají nejen preventivně pro lepší hospodaření s tekutinami v těle během zátěže, jsou také dobrý zdroj bílkovin pro růst svalové hmoty. Působí příznivě při bolestech a zánětech svalů a kloubů. Jako bohatý zdroj bílkovin jsou oblíbená i mezi vegetariány a vegany.
Jsou vhodná i při bezlepkové dietě, jelikož neobsahují lepek.
Chia semínka snižují krevní tlak. Preventivně chia semínka působí proti vzniku cévní mozkové příhody, Alzheimerovy choroby, lupénky, osteoporózy a rakoviny.
Chia semínka jsou vhodnou volbou, pokud plánujete zhubnout. Pomáhají udržet svalovou hmotu díky tomu, že obsahují bílkoviny. Dále zpomalují proces trávicích enzymů, a snižují tak chutě na sladké.
Pokud přidáte chia semínka do jídla, nabude tím na objemu a zasytí vás na delší dobu. Jsou například ideální součástí zdravé snídaně. Při hubnutí pomocí chia semínek se tedy často využívá gel z chia semínek.
Smíchejte díl chia semínek a 10 dílů vody, vzniklý gel můžete uchovávat v lednici až 10 dní.
Kde koupit
Chia semínka seženete ve zdravé výživě, specializovaných internetových obchodech nebo v biopotravinách. Cena se pohybuje od 95 Kč za 1 kg chia semínek. Chia už prodávají i supermarkety nebo běžné obchody s potravinami.
Recepty z chia semínek
Jednoduchý chia puding
Do mísy dejte 3 lžíce chia semínek, hrnek mléka, lžičku sladidla a vanilkový extrakt, vše smíchejte a dejte na noc do lednice. Ráno směs promíchejte a dozdobte ovocem.
Vyzkoušejte i chia tvaroh podle Karolíny Four.
Energetická šťáva z chia semínek
250 ml vody smíchejte se šťávou z citronu, cukrem a 2 lžičkami chia semínek. Po 20 minutách odstátí můžete nápoj vypít.
Chia s mandlovým mlékem
3 lžičky chia semínek namočte v mandlovém mléce. Přidejte lžíci kustovnice čínské a vše nechte namočené alespoň 10 minut. Přidat můžete i sladidlo a kousky ovoce.
Zkuste i jahodovou marmeládu s mátou a chia semínky podle tohoto receptu!
Ovesná kaše s chia semínky
Do sklenice nasypte 4 lžíce ovesných vloček, lžičku chia semínek, 4 lžíce smetanového nebo řeckého jogurtu a 100 ml mléka. Sklenici protřeste a ráno dochuťte ovocem. Ovesná kaše vám vydrží až 3 dny v lednici.
Chia palačinky
Do mísy dejte 400 g mouky, 3 vejce, 50 g másla, 250 ml mléka, 40 g medu a sůl, vše promíchejte. Rozpalte olej na pánvi, přihoďte hrst chia semínek a zalijte těstem. Opečenou palačinku potřete medem, můžete na ni přidat ovoce a posypat ji ořechy.
Chia sušenky
Připravte si 2 hrnky mandlí, vlašských a lískových oříšků, které následně najemno nasekejte, přidejte k nim 3 lžíce medu, lžičku vanilkového extraktu, vejce, půl lžičky jedlé sody, lžičku skořice, půl lžičky drceného kardamomu, sůl a vše rozmixujte.
Dále přidejte lžíci chia semínek, přidat můžete i čokoládu rozsekanou na kostičky, menší kousky sušeného ovoce nebo půl hrnku vloček. Ze směsi tvořte sušenky, které pokládejte na plech, budou se péct asi 8 minut v horkovzdušné troubě při teplotě 180 °C.
Další recepty s chia semínky najdete zde.
Dávkování chia semínek
Chia semínka lze konzumovat samostatně, namočená ve vodě či mléce, lze je přidávat do jogurtu, zahustit s nimi polévku, udělat z nich kaši nebo koktejl, přidat je do těsta nebo si s nimi posypat salát. Často se konzumují jako snídaně nebo lehčí večeře. Maximální doporučené množství semínek na den je 15 g.
Vedlejší účinky
Pozor – u chia semínek neplatí, že čím více jich sníte, tím lépe. I na chia semínka může být člověk například alergický, obzvláště ti lidé, kteří jsou alergičtí na hořčici. Při alergii se vám může objevit vyrážka, svědění kůže, rýma, pálení očí, kýchání, zhoršené dýchání a ospalost. Kromě alergie se u některých jedinců může objevit pocit plnosti nebo nadýmání.
Pokud užíváte léky na cukrovku, krevní tlak, srdce nebo léky na ředění krve, poraďte se o konzumaci chia semínek s lékařem.
TIP NA VIDEO: A co je česká superpotravina? Český mák!
Chia semínka – Zdravotní přínosy a recepty
Chia semínka (vyslovujeme čia semínka) jsou plodem rostliny zvané Šalvěj hispánská (Salvia hispanica), která má svůj původ v oblasti dnešního Mexika. Mají tmavou až černou barvu a v suchém stavu mají průměr asi jeden milimetr.
Pro svůj obsah cenných látek, z nichž je vyzdvihován především vysoký obsah pro člověka nezbytných omega-3 nenasycených mastných kyselin, jsou dnes velmi oblíbenou potravinou v rámci zdravého stravování a výživy.
Jejich blahodárné účinky na lidské tělo však znali již prastaré indiánské kmeny Střední Ameriky, jako byli Aztékové či Mayové. Pro Aztéky byly dokonce jednou ze tří nejdůležitějších hospodářských plodin společně s kukuřicí a fazolemi a dokonce je používali jako platidlo.
My si v tomto článku rozebereme, jaké jsou jejich nutriční hodnoty, jaký mají pozitivní vliv na lidské tělo a v neposlední řadě si představíme i několik málo receptů s jejich použitím.
Přínosy chia pro lidské zdraví
Na tomto místě je nutné říci, že doposud nebyl proveden žádný oficiální lékařský výzkum prováděný na lidech, který by odhalil průkaznou souvislost mezi konzumací chia semínek a léčením, nebo prevencí jakéhokoliv onemocnění v pozitivním slova smyslu. To však ještě neznamená, že chia semínka zmiňované přínosy pro lidské zdraví nemají. Je totiž známo, co obsahují za látky a u těchto látek tyto souvislosti prokázány byly.
1. Kůže a stárnutí
Vědci odhalili, že v sobě mají chia semínka téměř dvojnásobnou koncentraci antioxidantů, než se původně předpokládalo, což znamená, že by v dostatečném množství měla snižovat aktivitu volných radikálů až o sedmdesát procent.
To znamená, že jsou jedním z nejbohatších přírodních zdrojů antioxidantů, což jsou látky, které urychlují obnovu kožních tkání a zabraňují jejich poškozování.
Chia tak zvyšují kvalitu kůže a mohou napomáhat předcházet jejímu předčasnému stárnutí, na což mají obrovský vliv právě zmíněné volné radikály.
2. Zažívání
Chia semínka jsou extrémně bohatá na vlákninu. Obsahují jí téměř 7 g na 20 g celkové hmotnosti. Velkým dílem tak mohou pokrýt její doporučenou denní dávku.
Vláknina je velmi důležitou složkou naší stravy a ve zkratce řečeno zajišťuje, aby bylo naše vyprazdňování pravidelné a stolice mělo správnou tuhost. Mimo to působí také jako „plnidlo“ žaludku a zahání hlad. Když totiž přijde do styku s tekutinou, nasákne a výrazným způsobem nabobtná.
Fakticky tak vytváří pocit sytosti a do jisté míry eliminuje přejídání. Nakonec pak nesmíme opomenout ani to, že rozpustná vláknina má schopnost fermentovat, když přijde do styku se střevní mikroflórou.
Během této fermentace dochází k uvolňování specifického druhu mastných kyselin, jež mají na starost správnou funkčnost a dobrou kondici střevních buněk a fakticky tak fungují jako prevence vzniku rakoviny tlustého střeva.
3. Srdce a kardiovaskulární systém
Chia semínka umějí díky v sobě obsažené kyselině alfa-linoleové (esenciální omega-3 nenasycená mastná kyselina) předcházet vzniku srdečně-cévních zánětů, regulují hladinu cholesterolu v krvi a snižují krevní tlak, čímž jsou velkým přínosem pro naše srdce.
Mimo to také napomáhají eliminovat dlouhodobý oxidační stres a je tak méně pravděpodobné, že dojde k rozvinutí arterosklerózy.
V konečném důsledku tedy snižují pravděpodobnost vzniku infarktu myokardu a mnoha dalších méně, či více závažných onemocnění srdce a oběhové soustavy.
4. Vytrvalost a síla
Minimálně jistým dílem přispěla k velké oblibě chia semínek mezi vyznavači zdravého životního stylu kniha Zrozeni k běhu od amerického spisovatele a běžce Christophera McDougalla (v originále je kniha nazvaná Born to run).
Jejím obsahem vás tu nechceme nijak zatěžovat, ale v rámci našeho tématu je podstatné následující. Kniha je o mexickém kmenu indiánů Tarahumarů, kteří patří mezi nejlepší běžce na světě. Za jejich výkonností podle všeho stojí jednak geny a pak také zvýšená konzumace chia semínek.
Do jaké míry je toto tvrzení pravdivé, nejsme schopni posoudit, ale některé studie ukazují, že by na tom mohlo přeci jen něco být. V rámci jedné takové došlo k nahrazení sportovních nápojů za chia semínka u vytrvalostních běžců.
Výsledky odhalili, že byla jejich výkonnost zachována, a to navzdory tomu, že přišli o značnou část nezdravých rychlých cukrů.
Někteří běžní lidé pak mají tu zkušenost, že když si dají chia semínka pozdě odpoledne, nebo večer, nemohou následně v noci pořádně spát, protože jsou nabuzeni a plní energie. Jak se tedy zdá, chia semínka v dostatečném množství povzbuzují organismus k činnosti a dodávají mu sílu.
5. Kosti
Díky relativně významnému obsahu vápníku, který je naprosto nezbytnou látkou pro udržení zdravých a silných kostí, jsou chia semínka vhodnou potravinou pro zajištění správné výživy naší kostry.
V tomto kontextu pak nesmíme zapomenout, že v těchto malých kuličkách najdeme i bór, který lidskému tělu pomáhá metabolizovat vápník, hořčík, mangan a fosfor, což jsou další látky nezbytné pro zdraví nejen našich kostí, ale i svalů.
6. Budování svalů a snižování hmotnosti
Semínka chia obsahují ne zcela bezvýznamný podíl proteinů a tudíž jsou vhodnou součástí jídelníčku pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, pálit tuk a mít v rovnováze hladinu cukru.
Jsou cenným zdrojem antioxidantů a doplní zásoby řady nezbytných látek ztracených během tréninku. Najdeme v nich velké množství vápníku, fosforu, hořčíku, manganu, mědi, zinku, železa a niacinu (vitamín B3).
Jednou z mnoha specifických vlastností chia semínek je jejich schopnost absorbovat až desetinásobek vody oproti jejich původní váze. Díky tomu je tělo lépe hydratováno po delší dobu a navíc je zvýšena jeho schopnost absorbovat elektrolyty. Pomocí nich je navíc zpomaleno trávení, což oddálí vznik pocitu hladu a vyrovná hladinu cukru v krvi.
Již zmíněný zinek má pak v tomto kontextu ještě jednu přínosnou vlastnost. Zvyšuje hladinu leptinu v krvi. Leptin je protein, který má krom jiného za úkol řídit náš pocit hladu, energetický výdej a vše s tím spojené. Zjednodušeně řečeno se podílí na vyrovnávání energie, kterou vydáváme a kterou naopak potřebujeme do těla doplnit.
7. Rakovina
Jak již bylo zmíněno, chia semínka jsou bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Jedna z těch vůbec nejcennějších je kyselina alfa-linoleová (zkráceně takzvaná ALA). Tato látka je naprosto nezbytná pro správné fungování lidského těla, přičemž její hlavní přínosy spočívají v oblasti kardiovaskulární a autoimunitní. Právě oblasti autoimunity se týká mimo jiné i rakovina.
Byť není tato oblast z lékařského hlediska zcela detailně prozkoumána, je známo, že ALA, do procesu vzniku buněk rakoviny vstupuje a pozitivně ho reguluje. Dle všeho je dokonce schopna buňky rakoviny ničit, aniž by přitom likvidovala buňky zdravé. Nejčastěji se v tomto kontextu přitom mluví o rakovině prsu a rakovině děložního hrdla.
Tento zdravotní přínos tedy potěší především ženy.
8. Zuby
Vzhledem k tomu, že je v chia semínkách zastoupen ve velkém vápník, fosfor, vitamín A a zinek, není se čemu divit, že jsou velkým přínosem pro náš chrup. Vápník je základním stavebním kamenem zubů a je naprosto nezbytný pro jejich dobrý stav.
Zinek zabraňuje tvorbě zubního kamene tím, že znemožňuje zubnímu plaku mineralizovat na zubech. Krom toho má i jisté antibakteriální účinky vedoucí k omezování množení bakterií v dutině ústní a s tím spojeného zápachu z úst.
Vitamín A a fosfor jsou pak velmi důležitými látkami zajišťujícími, že budou zuby silné a tudíž i zdravé.
9. Těhotenství a kojení
Jak samotné těhotenství, tak následné období kojení je pro ženské tělo velmi náročné. Musí být v dobré kondici a současně je nezbytné, aby získávalo z potravy dostatek potřebných živin pro své vlastní fungování a výživu dítěte.
Nemluvě o tom, že se jedná i o jistou psychickou zátěž. I v tomto ohledu jsou chia semínka velkým přínosem a na matku i dítě působí příznivě v mnoha ohledech. Z celé škály pozitiv zmiňme alespoň dvě, která patří mezi ta nejdůležitější.
Zaprvé jde o vysoký obsah vápníku v kombinaci s ostatními minerály jako je bór a fosfor. Ty zajistí, že se bude kostra dítěte vyvíjet správným a plnohodnotným způsobem. Zadruhé jde o železo, které je naprosto nezbytným stavebním kamenem červených krvinek.
Díky němu dochází ke zlepšení kvality a množství krve matky, kvalitnímu vyživování dítěte a správnému vývoji jeho oběhové soustravy.
10. Možné nežádoucí účinky chia semínek
Až do této chvíle jsme mluvili zcela výhradně o tom, jak chia semínka přispívají k tomu, abychom byli zdraví a plní síly. Jsou ale i případy, kdy jejich konzumace vhodná být nemusí.
- Obecně platí, že by si na ně měli dávat pozor osoby s nízkým krevním tlakem. Důvod je prostý. Sama semínka krevní tlak snižují.
- Opatrní by měli být také ti, kteří užívají nějaký druh léku na ředění krve, který by mohl s některými látkami v chia nevhodně reagovat.
- I když jsou standardně pro diabetiky vhodná, je nutné vzít v potaz konkrétní způsob léčby daného pacienta trpícího cukrovkou. Existuje zde totiž jistá pravděpodobnost, že by mohli ovlivňovat fungování některých léků sloužících k regulaci hladiny cukru v krvi.
- Byť je to velmi ojedinělé, může se u některých jedinců objevit nějaká forma alergické reakce. Ta je zpravidla spojena s alergií i na jiný druh semen, nebo ořechů.
Doporučení: Patříte-li do alespoň jedné z výše zmíněných skupin, je namístě konzultovat konzumaci chia semínek s vaším ošetřujícím lékařem, který vám v tomto ohledu poradí.
Nutriční hodnoty a obsah látek
Zde vypsané výživové hodnoty jsou přibližné a odpovídají množství 20 g semínek, což by měla být teoretická doporučená denní dávka pro zdravou dospělou osobu. Tématiku doporučeného dávkování rozebíráme dále hned pod touto tabulkou.
| Množství | Naplnění DDD | |
| Kalorie (kJ) | 87 (364) | – |
| Sacharidy | 8,4 g | – |
| Vláknina | 6,9 g | – |
| Tuky | 6,1 g | – |
| Nasycené | 0,7 g | – |
| Transmastné | 0,03 g | – |
| Mononenasycené | 0,5 g | – |
| Polynenasycené | 4,8 g | – |
| Omega-3 | 3,6 g | – |
| Omega-6 | 1,2 g | – |
| Bílkoviny | 3,3 g | – |
| Vitamíny | ||
| A | 11 μg | 1,4% |
| B1 – Thiamin | 0,12 mg | 11% |
| B2 – Riboflavin | 0,03 mg | 2,8% |
| B3 – Niacin | 1,77 mg | 11,8% |
| B9 – Kyselina listová | 9,8 μg | 2,4% |
| C | 0,32 mg |
Semínka v lidské výživě
Konzumace semínek, zejména naklíčených výhonků, má svou dlouhou tradici. Vysoká nutriční hodnota naklíčených semen obilovin, luštěnin i olejnin, je známá již ze zemí východní Asie. Nejen na jejich pozitiva jsme se zeptali nutriční specialistky Ing. Hany Bačíkové
Proč konzumovat semínka?
Již ve starověké Číně se především naklíčená semínka různých rostlin předepisovala při chorobách kůže, svalů, poruchách trávení a jiných onemocnění, protože jsou lehce stravitelné, zvyšují imunitu organismu, jsou účinné v boji proti obezitě, rakovině i stárnutí.
Čím našemu zdraví, tělu, pokožce, prospívají?
Semínka jsou hlavním zdrojem mnoha vitamínů rozpustných jak v tucích, tak ve vodě. Jsou bohaté na enzymy prospěšné pro trávení. Z makronutrientů jsou zejména u luštěnin zastoupeny bílkoviny a to s obsahem esenciálních aminokyselin.
U obilovin i luštěnin najdeme také i tzv.
dobré sacharidy a to především z řady polysacharidů, které se nám po konzumaci postupně vstřebávají do krve. U olejnatých semínek je vysoký podíl tzv. „prospěšných tuků zejména omega 3 a v menší míře i omega 6. Výborné je, že se u nich nenachází cholesterol.
Za to u nich objevíme rostlinné fytosteroly, které působí v prevenci proti nádorům.
A z mikronutientů jsou zastoupeny různé minerální látky, které můžeme najít u všech semínek, u každého z nich je zastoupeno jiné množství daného prvku. Například zinek u dýňového semínka podporuje růst vlasů, kůže, nehtů a u mužů působí preventivně proti nádorům prostaty.
Na co si dát naopak pozor?
U semínek se často stává, že obsahují vysoký podíl vlákniny, proto se doporučuje konzumovat je pouze v malém množství. Jednotlivé dávky záleží na charakteru organizmu (na pohlaví, věku, fyzické zátěži apod.). Při vyšších dávkách může dojít k zácpě, popřípadě průjmu.
Semínka, která obsahují více tuků, jako jsou olejniny – mák, sezam, chia semínka apod., nám mohou při nevhodném skladování žluknout a tím zhořknout. Nesmíme také zapomenout na antinutriční látky (saponiny), které se vyskytují především u luštěnin, zejména sóji.
Celkově u všech semínek platí správné skladování, aby nedocházelo k výskytu plísní a další nežádoucí mikroflóry. Některá semínka patří mezi alergeny (sója, sezam).
Platí pro správné skladování obecné zásady?
Ano, určitě jako u každých semínek, obilovin a luštěnin. Nejlépe na suchém a temném místě v uzavřené skleněné nádobě. Po otevření uchovávat v lednici a co nejdříve spotřebovat. Aby nedocházelo k oxidačním účinkům (světlo, teplo, vzduch – kyslík), kde by se nám začali tzv.
dobré tuky měnit na špatné, popřípadě až ke vzniku rakovinotvorných (karcinogenních) látek. Samozřejmě se tyto pochody pak i projeví na chuti oleje – hořká, kovová, zapáchající konzistence.
Pokud je pomeleme jako např. mák, je potřeba jej uložit do sklenice a do lednice, aby nám nezačal hořknout a zapáchat.
Při tomto procesu dochází k tzv. ,,žluknutí“ prospěšných omega 3 tuků obsažených v semínkách, protože při mletí dochází k rozdrcení povrchové slupky, která nám zabraňuje k tomu, aby se nám kyslík a světlo dostalo k těmto tukům, které na ně působí oxidací. Zejména to platí u těch, které řadíme do olejnin.
V létě se skladováním v uzavřené sklenici ubráníte i napadením škůdců (potravinovým molům).
Kolik jich denně sníst, aby pomáhaly?
Zde není možné odhadnout množství a to kvůli již zmiňovanému věku daného člověka. U dětí platí méně, u dospělých více. Záleží zejména na obsahu vlákniny.
U dětí se konzumace množství vlákniny počítá dle vzorce: věk x koeficient 5 = množství zkonzumované vlákniny na den. U dospělého člověka by míra množství vlákniny měla být 30-35 g/ den.
Záleží i na obsahu rozpustné a nerozpustné vlákniny v dané potravině. Obecně se může říct, že 1-2 lžíce pro dospělého na den.
Obecně jsou oblíbené slané verze semínek, jsou z pohledu prospěšnosti zdraví také alternativou?
Asi všichni dobře víme, že nejlepší variantou je jídlo nesolit, popřípadě pouze minimálně. Sůl nám v těle pouze zadržuje vodu a s tím se pojí další negativa. To stejné platí i u semínek, nesolené varianty jsou tedy fajn.
Jak je tedy co nejlépe jíst?
Nejlepší konzumace semínek různých druhů je jak v syrovém sušeném stavu, tak naklíčeném. Pozor je třeba dát na tepelnou úpravu, zde se nesmí překročit vysoký stupeň záhřevu. V tomto případě dochází k degradaci vitamínů, minerálů, enzymů a dalších složek prospěšných pro lidský organismus. Nejlepší je zachovat teplotu do 40°C.
Kde je lze v kuchyni využít?
Semínka v přírodním stavu – (dýňová, lněná, slunečnicová, chia) se hodí do kaší, jogurtů, salátů, polévek nebo samostatně po lžičce či hrsti na snídani, ke svačině jako tzv. zákusek. Výbornou variantou jsou i k pohoštění pro návštěvy k vínu, pivu aj.
Dnešním trendem jsou chia semínka, která mají velký obsah rozpustné vlákniny a schopnost až několikanásobně bobtnat. Dá se z nich připravit výborný jemný puding a další spousta pokrmů. Zejména naklíčená semínka najdou v kuchyni široké využití. Dají se použít do pomazánek – např.
sardinková pomazánka s klíčky vojtěšky nebo jako příloha či do cizrnového salátu.
Lze je podusit jako zeleninu (naklíčené žito s pórkem), či využít k přípravě zeleninových příloh a zapékaných jídel – naklíčená špalda na rajčatech anebo jako chutný zákusek například v podobě ovocného salátu s jogurtem a naklíčeným ovsem nahým.
V některých pokrmech se můžeme setkat s pastou Tahini (rozemleté sezamové semínko), která se dává do pokrmu zvaného hummus.
Je vhodné používat i oleje ze semínek?
Ano, nejlepší jsou lisované za studena, zde nedochází k tepelnému záhřevu a degradaci prospěšných nutričních složek. Nejvhodnější je používání za studena, jak na lžičku samostatně na lačno nebo do salátů, pomazánek, studených polévek a pokrmů. Například sezamový olej je velice oblíbeným stolním olejem mnoha zemí s horkým klimatem, protože v teple nežlukne.
Někteří lidé mají na semínka alergii, co je to?
Tuto alergii můžeme přirovnat k alergii na různé ořechy. Pokud přijdete do kontaktu s něčím, na co jste alergičtí, buňky ve vašem těle uvolňují látku zvanou histamin. Ten způsobuje rozšíření cév v tkáních, což má za následek například zúžení průdušek (astma), kopřivku a podobně.
Jaké jsou projevy?
Jedná se zejména o brnění rtů a úst, otok v obličeji, pocit nevolnosti, kopřivku, bolest žaludku, nevolnost, pocit tlaku v krku. Alergici si pak musí dávat pozor na složení všech výrobků, které konzumují.
Výrobci jsou povinni alergeny na obalech označit tučně
a ve veřejném stravování mají majitelé povinnost vyznačit alergeny na jídelním lístku u každého pokrmu, kde se vyskytují (ať už jsou to školní jídelny nebo restaurace).