Mezi ostatními běžci působí tak trochu jako zjevení. Podle nezbytných brýlí a obnošeného červeného dresu TJ Maratonstav Úpice byste na první pohled netipovali, že před vámi stojí jeden z nejlepších českých vytrvalců.
Nemá svoji stránku na Facebooku, nejezdí na vysokohorská soustředění do zahraničí a pracuje na plný úvazek coby programátor.
I přesto je Petr Pechek stálicí české běžecké scény a se svými pěti tituly maratonského mistra republiky je nejúspěšnějším maratoncem české historie.
Snažím se trénovat podle plánu a co nejlíp se připravit na hlavní závody sezóny.
Taťka František vyhrál mistrovství ČSSR v maratonu 1983 a má osobák 2:19:20. Mamka Šárka (rozená Balcarová) byla v roce 1980 první ženskou vítězkou Košického maratonu a její osobák je 2:48:50. Sestra Jana se kvalifikovala několikrát na MS a ME v běhu do vrchu. Běh je tak u nás doma jedním z hlavních témat hovoru a občas si spolu zajdeme i zaklusat.
Nikdy jsem neběhal víc než 500 kilometrů měsíčně. Je to dané tím, že chodím do práce a starám se o rodinu. Objem ale není ani pro maratonce úplně vše.
Syn Davídek ovlivňuje trénink hlavně tím, že mám večer míň času na odpočinek. Po večerech je dost divoký a je potřeba ho hlídat.
Já jsem nikdy nebyl moc nadaný na sporty typu gymnastika nebo plavání, kde se vyžaduje pohybový talent, nebo alespoň nějaký základ. Víc sportovat jsem začal v páté třídě na základní škole.
V Trutnově, odkud pocházím, nebyl v té době fungující atletický oddíl. Začal jsem proto s během na lyžích. Už tehdy jsem toho v rámci letní přípravy hodně naběhal v kopcích.
Po přechodu na gympl se nám běžkařská parta rozpadla, a protože mi šel běh vždycky líp než lyže, tak jsem se rozhodl, že budu jenom běhat.
Stejným stylem běhám odjakživa. Když už jsem nezávodil na běžkách, tak jsem se snažil styl trochu vylepšit pomocí běžecké abecedy, ale už se to asi moc nezměnilo.
Často běhám hodně dlouhou trasu podél Rokytky směrem do Horních Počernic. Dobrá je i trasa přes Hostivař do Průhonic. Když jsem bydlel na Suchdole, několikrát jsem běžel trasu z Kralup do Prahy.
Běhání pro mě bylo, a ještě pořád je, dobrý přivýdělek. Nikdy jsem neměl takovou výkonnost, abych mohl běhat profesionálně. Nejlepší maratonskou formu jsem měl navíc až po vysoké škole, kdy už jsem chodil do práce a o zaměstnání jsem nechtěl přijít.
Moje práce spočívá hlavně v rozvoji a údržbě informačních systémů pro naše zákazníky. Programuji webové stránky a hlavně webové informační systémy. Práce mě většinou baví, jinak bych ji ani nemohl dělat.
Zaměstnavatel mi vychází vstříc pružnou pracovní dobou. Mohu si jít zaběhat třeba dopoledne a pak zůstávám v práci trochu déle. A taky není problém, když si vezmu dovolenou na soustředění nebo na závody.
Řekl bych, že ideální věk na maraton je okolo třicátého roku, nebo krátce před ním. Je to ale u každého individuální. Záleží na tom, jak moc běžec předtím trénoval, jakým disciplínám se věnoval. Ideální věk tedy určitě existuje, ale může se u různých běžců lišit.
Pražský maraton jsem nevynechal od roku 2009 a beru ho každoročně jako vrchol sezony a snažím se být v co nejlepší formě. Na trati je skvělá atmosféra a fandí mi tam spousta známých. Nejraději vzpomínám na titul z roku 2011, kdy se mi podařilo zaběhnout osobní rekord (2:18:26), který už asi těžko překonám.
Mým úplně prvním trenérem byl můj táta, který mi občas i dnes s něčím poradí. Po příchodu do Prahy mně výborně sednul systém tréninku Jana Kervitzera. A taky mi vyhovuje to, jaká je parta na tréninku i na soustředěních. Kerteam je pro mě něco jako druhá rodina.
Chtěl bych se ještě jednou dostat na nějakou mezinárodní akci a taky bych rád zaběhnul ještě jednou maraton pod 2:20. Docela by mě lákalo i zkusit si něco delšího než maraton. Nevím, jestli na to dojde a jestli najdu odvahu na ultra trénovat. To je podle mě těžší než samotné závody.
Text RunCzech Story s Petrem Pechkem vychází z rozhovoru pořízeného pro běžecký časopis B. Jeho plné znění si můžete přečíst zde.
Podívej se na další RunCzech Story
Pavlišta: Dostat se mezi nejlepší u nás? Na to jsem ani nepomyslel
Pohybovat se v české vytrvalecké špičce v období, kdy se na start silničních běhů postaví každoročně desetitisíce účastníků, stojí nepochybně nemalé úsilí. Své by o tom mohl vyprávět Vítek Pavlišta, jenž získal letos na jaře již pátý půlmaratonský titul. Zlatých medailí z MČR má rodák z Jablonce nad Nisou žijící v Liberci a pracující v Hrádku doma celkem osm (letos vedle „půlky“ vyhrál i desítku na dráze). Jak ale tvrdí, takhle vysoko v počátcích své běžecké kariéry ani nepomyslel.
Tři mistrovské medaile bolavé noze navzdory
Úspěšnou letošní sérii mistrovských závodů doprovázely zdravotní problémy, jimž se Vítek nevyhnul ani v nejdůležitější fázi přípravy. „Od loňských Vánoc se trápím s bolestmi chodidla, odběhal jsem s tím celou zimní přípravu, ale museli jsme ji s trenérem trochu upravit.
V únoru se bolest vystupňovala do té míry, že jsem některé týdny neběhal vůbec. Chodidlo mě bolí při každém kroku dodnes. Ostrá bolest se střídá s tupou, jeden týden je to lepší, druhý horší.
Došel jsem si na rentgen, abych vyloučil možnost zlomeniny, ale pravděpodobně se jedná o propadnutou klenbu,“ popisuje.
„Příčinou jsou u mě blokády v oblasti bederní páteře. Tím mám malinko vyhnutou pánev, jedna noha je pak delší, čímž dochází k jejímu přetěžování a poškozování. V poslední době se to ale malinko lepší.
Možná i proto, že jsem si našel nové cviky s balančními pomůckami, chodím na různá odblokování, masáže, posiluji lýtka i hýždě. V posledních čtyřech týdnech se noha trochu srovnala, opět jsem dokázal naběhat slušný objem.
Teď už jen doufám, že klenba vydrží.“
Liberecký vytrvalec zahájil medailovou sérii v polovině dubna půlmaratonským titulem v Pardubicích, ale s dosaženým časem 1:07:31 příliš spokojený nebyl.
„Chtěl jsem běžet rychleji než v Praze (66:33), nakonec to bylo ještě o minutu pomaleji.
První dva kilometry jsem se držel s Afričany z profesionálního týmu Benedek, ti ale začali moc rychle, já se jich pustil a pak běžel až do cíle sám. Navíc dost foukalo a i oni v pozdějších fázích závodu zvolnili.“
O dva týdny později se Vítek vydal na dráhové mistrovství republiky. „Tahle desítka byla jedním ze světlejších závodů letošní sezóny. Do Českých Budějovic jsem přijel s cílem získat titul. V první polovině trati (mezičas na 5 km – 14:59) jsme se střídali po kolech se Slovákem Peterem Ďurcem.
Pak přišla menší krize, další část závodu odtáhl Peter, ale já se v závěru zvedl a doběhl o sekundu před ním. Původně jsem čekal, že poběžím o trochu rychleji, ale nakonec jsem byl v silném větru s výkonem 30:16.45 celkem spokojený. Raději však mám silniční desítky, které pokaždé utečou strašně rychle.
“ Důkazem tohoto tvrzení je i osobák z We Run Prague (2014), 29:52 byla i nejrychlejší česká silniční desítka toho roku.
První květnovou neděli přišel na řadu Pražský maraton. „Závod jsem rozběhl na čas 2:16:30 – 2:17:30, v tempu o malinko rychlejším, než je můj osobní rekord. Do 25. km jsem se držel v osmičlenné skupince a doufal, že tempo udržím.
Pak se ale skupinka rozpadla a já běžel zbytek závodu opět sám. K tomu mě začala bolet noha, což mě psychicky trochu zlomilo.
Zbytek závodu jsem spíše doklusal (2:23:32) a zpětně si myslím, že mi chybělo více psychických než fyzických sil.“
V polovině června přidal do své sbírky úspěchů další zářez, přesto své vítězství v kvalifikaci pro MS v běhu do vrchu (nahoru – dolů) nijak nepřeceňuje. „V české konkurenci je možné zaběhnout slušně vrchy i bez speciální přípravy.
Pořád je to jenom běh. Myslím si, že pokud by s námi na vrchy vyběhl Jirka Homoláč, tak nás všechny porazí. Vrchy běhám rád, ale nepředstavují pro mě takovou prestiž. Raději se snažím o vylepšení časů na silnici.
Dokud to půjde, rád bych v tom pokračoval.“
„Kvalifikační trať se mi však moc líbila. V každém ze tří okruhů jsme vybíhali sjezdovku s traverzy, nahoře se běžely další 2 km po rovině a pak následoval „singltrek“ dolů. Po zimní přípravě a několika dráhových a silničních závodech to byla příjemná změna.
Pocitově šlo o druhý nejlepší závod sezóny,“ říká silniční specialista. „S letošními výsledky ale jinak příliš spokojený nejsem, asi se na nich odrazilo zranění, nepříliš ideální příprava a z toho plynoucí nepohoda,“ uzavírá Vít Pavlišta hodnocení sezóny.
(Půl)maraton středobodem zájmu
Co se oblíbenosti tratí týče, běhá Vítek nejraději půlmaraton a maraton, přestože je považuje za nejtěžší disciplíny. „Zvláště při maratonu přijde trápení pokaždé, nejintenzivněji ve velkém vedru nebo za větrného počasí.
Myslím, že mám v této disciplíně na lepší výkon, ale pořád jej ze sebe nemůžu vydolovat. Maraton běhám za rok jen jeden. Letní objemová příprava mi kvůli vedru příliš nesedí a zároveň se mi nedaří se na podzimní maraton dostatečně namotivovat.
Sezóna je dlouhá a na jejím konci raději běhám přespoláky pro radost.“
Před dvěma lety se Vítkovi podařilo porazit v Praze českou maratonskou jedničku posledních pěti let, Jirku Homoláče. Výkon 2:17:51 je dodnes jeho osobním rekordem. „Tehdy bylo skvělé, že jsem měl celý závod velkou motivaci o něco běžet.
Jirka začal rychleji, já jej viděl před sebou a postupně jsem mezeru mezi námi zmenšoval. Doběhl jsem jej na 30. km, poté jsem se dotáhl i na jednoho z Portugalců, s nímž jsem doběhl až do cíle.
V našem závodění je nejhorší variantou běžet většinu závodu sám, nevidět nikoho před sebou a stresovat se, že mě někdo doběhne zezadu. Pro psychiku je mnohem lepší snažit se soupeře dohánět než před ním utíkat.“
Největším úspěchem na poloviční trati je čas 65:08 z loňského Pražského půlmaratonu a následná účast na ME ve stejné disciplíně.
Po kvalitním pražském půlmaratonském výkonu měl následovat maratonský start, jemuž však zabránily problémy s achilovkou.
„Bolest neustávala ani před evropským šampionátem, ale nechtěl jsem připravit o start Milana Kocourka a Pavla Dymáka, kteří měli splněný B limit a na ME mohli startovat pouze v soutěži družstev. (Jiří Homoláč měl splněný A limit).“
Osm mistrovských titulů z amatérských podmínek
V Čechách neexistuje mezi mužskými vytrvalci běžec s plně profesionálními podmínkami. Výjimkou není ani Vítek. „Pracuji jako logistik – plánovač výroby ve firmě KSM Castings v Hrádku nad Nisou.
V našem oddělení logistiky máme dobrou partu, tak tam chodím docela i rád (úsměv). Většinu pracovní doby sedím u počítače, jinak bych asi nebyl schopný odběhat takovou kilometráž. Zároveň je ale sezení příčinou mých problémů se zády a následně s achilovkami.
Byť se ho snažím kompenzovat, jak se dá, té správné rovnováhy jsem zatím nedosáhl.“
„Pokud atlet není vidět vepředu alespoň na evropských soutěžích, těžko mu u nás někdo nabídne profesionální podmínky a k tomu máme my vytrvalci pořád hodně daleko. Konkurence je velká a i evropské státy často reprezentují afričtí vytrvalci s výkonností úplně jinde, než máme my.
Nějaké třicáté nebo i dvacáté místo na ME v půlmaratonu, byť by to byl super výsledek, nikoho moc nezajímá, což chápu. Mě také nezajímají 30. místa v jiných sportech. Jako běžec smekám před velmi povedenými půlmaratony Jirky Homoláče v Praze 2016 a 2017, ale bohužel ani jeho vynikající časy nestačí na víc než na „účast“ v evropských soutěžích.
Třeba to ale jednou s trochou štěstí zlomí. I když je to můj soupeř, tak mu fandím a sleduji jeho pokroky,” říká Pavlišta.
Nepřemýšlel druhý nejlepší český maratonec současnosti o variantě, že by ušetřil finance, přerušil práci a věnoval se rok jen běhání? „Přemýšlel, ale pokaždé jsem se rychle vrátil na zem. Já jsem povahou spíš realista než snílek.
Možná, že bych si díky tomu posunul půlmaratonský osobák o minutu a maratonský o dvě, tři, a to v případě, že bych vydržel nezraněný, vyšla by mi perfektně příprava a kvalifikační závody. Stejně by ale stále mezi mnou a evropskou či světovou špičkou zůstávala velká mezera. Možná by to stačilo k nominaci na MS či OH, ale tam bych pak nejspíš zametal.
” Ona už je ale i samotná nominace na největší atletické soutěže ohromným úspěchem a podaří se to jen zlomku běžců, kteří o to usilují.
Od prvních atletických krůčků vede Vítkovu přípravu trenér Jan Šebelka. „Honza bydlí stejně jako já v Liberci, je otcem tří dětí, takže nemá na trénování příliš času.
Přesto mi píše plán a jednou týdně se scházíme na dráhovém tréninku. Jsem moc rád, že se ke mně na těchto trénincích připojují i mladí běžci z naší stáje.
Pokud běhám například opakované kilometry, přidávají se ke mně na kratších úsecích Vojta Galáč a Vojta Málek.“
Při práci je možné zvládnout velké množství tréninkové zátěže, i ve dvou fázích, tělo však mezi nimi nezregeneruje jako u „profíků“. „V posledních dvou letech se snažím běhat přes zimu dvoufázově, ale v závodním období jen jednofázově. Nyní jsem se v mezidobí závodů opět vrátil ke dvěma tréninkům denně. Po zimním deficitu potřebuji naběhat vyšší kilometráž.
Ráno se jdu proklusnout dle chuti do 18 km, odpoledne kolem 15 km s nějakými lehčími úseky. Nedrtím teď nic vyloženě rychlého a ještě dávám odpočinout chodidlu. Všechny klusy se snažím držet v rychlejších tempech, po silnici běhám nejpomaleji v tempu okolo 3:50/km, v terénu samozřejmě pomaleji.
Co se objemu týče, pokud nejsem zraněný, dostanu se v zimě maximálně na 160 až 170 km týdně.”
„Tempové tréninky chodím většinou na trase mezi Hrádkem nad Nisou, kde pracuji, a Libercem. Nejkratší cestou je to asi 26 km a jsou tam docela dlouhé rovinaté úseky, kde se dá běžet tempo, které cestou střídám. Třeba třicetkrát 500 m s meziklusem, což je velká zábava,“ směje se Vítek.
„Důležitým prvkem zimní přípravy je také tělocvična, kde absolvujeme běžecká cvičení zaměřená na techniku kroku a práci kotníku (běžecká abeceda, přeběhy bedýnek, opičí dráhy).
Často do tělocvičny přiběhnu po 30 km běhu z práce, tak pak mívám problém ty nohy do bedýnek nějak smotat. Podle mého názoru není trénink vytrvalců žádnou velkou vědou.
Je potřeba běhat hodně, běhat rychle a zároveň zůstat zdravý.“
Od sdruženáře k běžci
Vítek vyrůstal ve Smržovce, nedaleko Jablonce nad Nisou. „Už od mala jsem s bratrem chodil na různé kroužky – plavání, hudebka, gymnastika. Později nás rodiče přihlásili ke skokanům v Tanvaldu, kde ale oddíl asi po roce skončil, tak jsme začali jezdit skákat do nedaleké Desné.
Většinou jsme na tréninky jezdili s bratrem na kole. Ráno do školy v Tanvaldu, odpoledne do Desné a po tréninku zpět. V polovině studia na osmiletém gymnáziu v Tanvaldu jsem přešel na sportovní gymnázium v Jilemnici a dál se věnoval severské kombinaci.
Po dokončení střední školy jsem nastoupil na VŠ do Liberce a začal běhat s atlety.“
Vraťme se ale ještě k „závodu sdruženému“ (skok + běh na lyžích). „Věnoval jsem se mu od 7 do 18 let. Moc lidí tento sport nedělalo, takže jsem končil na mládežnických šampionátech většinou čtvrtý, pátý ze šesti až sedmi v kategorii (úsměv). Bohužel jsem se ale nikdy moc nenaučil skákat.
Sice mě to hodně bavilo, ale většinou jsem do běhu nastupoval z posledního místa a dojížděl velkou ztrátu. V dorostu jsme skákali na středním můstku s kritickým bodem 90 metrů, ti nejlepší skákali 85 až 90, já skočil 65. Později jsme skákali na velkém, oni zvládli až 135, já 80 až 85 (v tréninku maximálně sto).
Jednoho, dva z horších běžců jsem však pokaždé předjel, ale za lepšími skokany zůstala vždy obrovská díra, ve které jsme mezi sebou závodili my horší.”
Problémy se skokem měly své kořeny v začátcích sdruženářské kariéry.
„Začínali jsme se skokem hodně amatérsky, kdy náš trenér spíš především dohlížel na to, abychom se vzájemně nesrazili při dojezdu ze třech můstků a pomáhal nám s úpravou sněhu na můstku. O nějakém pilování techniky od raného věku nemohla být řeč.
Získal jsem špatné návyky, které jsem již nebyl schopný později odstranit. Zároveň jsem se nikdy nezbavil respektu ze skákání a ten dobrý skokan mít nemůže. O strachu ani nemluvě.“
I na běžkách byl Vítek samorostem. „S postupujícím věkem jsme se s novým trenérem věnovali hlavně skoku, který byl pro nás stěžejní. Po odskákání nám trenér řekl, ať se jdeme na hodinku projet na běžkách a jeli jsme zpět na internát. Žádný cílený trénink v úsecích, různých tempech atd.
To se snažil změnit až můj poslední trenér severské kombinace, ale na to už bylo dost pozdě. Ten ve mně spíš viděl běžecký talent a dával mi větší volnost v tréninku, do kterého jsem si už sám postupně zařazoval běhání v lese, jen tak pro radost.
Dostal jsem se na juniorské MS v běhu do vrchu a to už jsem tušil, že bych asi radši běhal.“
Po ukončení sdruženářské kariéry se budoucí vytrvalec pokusil připravit na jednu běžkařskou sezónu. „Měl jsem tehdy před maturitou, většinou trénoval sám, ale absolvoval jsem i několik tréninků s lyžaři. Na republice jsem pak jezdil mezi juniory někde okolo 25. místa ze 70 závodníků.
Svůj nejlepší běžkařský závod jsem odjel klasikou (byť jsem v ní byl úplný začátečník) na nouzové lyžařské trati kvůli nedostatku sněhu, která vedla z velké části po sjezdovce nahoru a dolů. Na totálně promazaných lyžích, které ale držely jak přibité, jsem byl v kopci zdaleka nejrychlejší.
Bylo to skoro jako běžet v tretrách, jen ty sjezdy byly slabší. Přesto jsem tam tenkrát nakoukl do elitní 15 a rád na to vzpomínám jako na docela vtipný zážitek, když jsem tam i ty zbytky sněhu vytrhal ze stopy a odnesl nalepené na skluznicích (úsměv).
Z tréninků sdruženářů jsem neměl naježděno tolik jako nejlepší soupeři, kteří se připravovali už od podzimu na ledovcích, takže výš jsem se nikdy neprobojoval. Mezi běžkaři byla konkurence podstatně větší.”
Skvělý juniorský start a dlouhá cesta do dospělé špičky
S běháním v maratonkách začal Vítek v 19 letech. „Zpočátku jsem pobíhal se Standou Kynčlem v Jilemnici a občas zařadil závod v běhu do vrchu. První dvě dráhové pětky a desítku jsem absolvoval bez speciálního tréninku. Koupil jsem si tretry a rozhodl se, že si zaběhnu juniorské MČR na dráze.
Dověděl jsem se, že je potřeba splnit na pětce kvalifikační limit, což se mi podařilo s pomocí Standy Kynčla v blátivém závodě na druhé lize. Na republice jsem pak doběhl na obou tratích čtvrtý (časy 15:33.84 a 32:31.91). Poté jsem přešel do Liberce na vysokou školu a začal trénovat u Jana Šebelky.
”
Cesta mezi nejlepší české vytrvalce trvala několik let. „Zpočátku jsem běhal jen tratě do deseti kilometrů, druhý a třetí rok jsem musel vynechat kvůli zraněné achilovce, ale fyzičku jsem se snažil udržovat jízdou na kole. Na start prvního půlmaratonu jsem se postavil šest let po zahájení běžecké kariéry, první maraton jsem odběhl ještě o dva roky později.”
Přestože vlastní velkou sbírku republikových medailí, vytrvalec skromně přiznává, že dosažené běžecké úspěchy jsou pro něho překvapením.
„V začátcích jsem ani nepomyslel na možnost, že bych někdy mohl bojovat o mistrovské tituly, nebo se pohybovat mezi třemi nejlepšími českými půlmaratonci či maratonci. Z tohoto pohledu mám ze svých výsledků radost a dobrý pocit.
Zároveň vím, že těžím z nepříliš velké konkurence mezi silničními vytrvalci. Nejsou tak dávno doby, kdy bych si se svými časy neškrtl. Nebo bych běhal líp?“
A jak pohlíží 32letý vytrvalec na běžecký absťák, tedy období, kdy nemůže z důvodu zranění běhat? „Běhám rád, ale pokud to nejde, vystačím si i s projížďkou na kole nebo koloběžce.
Pár dní po sobě jich ale už mám plné zuby a těším se na běh. Ten se mi nepřejídá.
U běhání je fajn, že si obuji boty a můžu vyrazit za každého počasí téměř kamkoliv a že i za hodinu tréninku se dokážu pěkně zrušit.”
A co na jeho běhání říká přítelkyně Lucka? „Ta běhá taky. O víkendu, když mám jít dlouhý volný běh, jede se mnou na kole nebo koloběžce. Když jdu trénink na dráze, jde Lucka svůj trénink a na dráze se míjíme. Prostě je to náš společný koníček. Moje výsledky ji samozřejmě těší a podporuje mě, ale občas si rýpne, třeba že nejezdíme nikam na dovolenou ale na soustředění.“
Vít Pavlišta
- Věk: 32 let
- Výška / váha: 179 cm / 62 kg
- Klub: Slovan Liberec
- Trenér: Jan Šebelka
- Běžecká obuv: Nike
Běžecké úspěchy: osminásobný mistr ČR (5x půlmaraton, 1x maraton, 1x 10 km /dráha/, 1x běh do vrchu (nahoru–dolů)
Osobní rekordy:
- 5 km (dráha) – 14:31.33
- 10 km (dráha) – 30:12.81
- 10 km silnice – 29:52
- Půlmaraton – 65:08
- Maraton – 2:17:51
Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh
Poběžte s námi. Pomůžeme vám dosáhnout cíle, uběhnout prvních 5 km ve vašem životě.
To, co se vám teď zdá těžké, bude jednoho dne pro vás hračka.
Začneme pozvolna, jako s batoletem. Nechceme přece, aby si hned natlouklo nos, anebo se schvátilo. A nechtělo už nikdy víc. Ne, s námi se rozběhnete v klidu, s rozumem a radostí.
Čtěte, naslouchejte a zkuste to!
S námi se vyvarujete možného nezdaru. Mnoho lidí skončí s běháním jen proto, že začali příliš rychle. Cítí se deprimovaní z toho, že nejsou schopni uběhnout to, co si předsevzali. Jejich tělo jednoduše stávkuje.
Do tréninku byste se měli dostávat postupně. Tréninkový program Od gauče ke kouči nebo od nuly k 5 km, jak chcete, je postavený ne jako klasický běžecký trénink, ale spíše jako kombinace chůze a běhu. Smyslem je totiž přetvořit vás z gaučového povaleče na běžce, pomoci vám ke zdolání pětikilometrové tratě a zafixovat vám běh jako součást vašeho běžného života. A to vše během dvou měsíců.
Je velmi snadné začít zhurta. Cítíte se skvěle a chcete se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě hoďte zpátečku. Nezvyšujte tréninkové dávky, protože máte zrovna chuť.
Jestliže se vám zdá tréninkový program naopak příliš namáhavý, klidně zvolněte. Nesmíte být pod tlakem z toho, že musíte běžet rychleji a nejde vám to.
Zopákněte si třeba celý týden ještě jednou a pokračujte dál, až na zvyšení dávek budete připraveni.
Každá lekce by měla trvat zhruba 20 až 30 minut, třikrát týdně. Právě takové množství pohybové aktivity doporučuje za optimální řada lékařských studií. Tento tréninkový program vám pomůže zvýšit fyzickou kondici a osvojit si pohyb jako každodenní rutinu. Rozložte si trénink v průběhu celého týdne tak, abyste měli čas na regeneraci a nabrání nových sil.
Jsou dvě varianty, na co se během tréninku zaměřit. Buď budete běhat podle času nebo podle vzdálenosti. Záleží na vás, co vám bude více vyhovovat. Jestliže si zvolíte možnost tréninku podle vzdálenosti a nemáte GPS, stačí uběhnuté kilometry odhadnout. Úplně přesná hodnota není důležitá.
Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě chůze nebo pomalého běhu. Stejně tak byste se měli před i po cvičení lehce protáhnout.
Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.
O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem. Pokud jste např. ve 2. týdnu programu a máte v něm odtrénovaný 3. den, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den,1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.
- + Přidat běh do tréninkového deníku
- Pokec – Od gauče k 5 km
- Výzva: Chci uběhnout 100 km za měsíc – Liga100
- Stáhnout tréninkový plán – Excel
- Stáhnout tréninkový plán – PDF
| Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh | |||
| TÝDEN | 1. DEN (1D) | 2. DEN (2D) | 3. DEN (3D) |
| 1. (1T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. |
| 2. (2T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. |
| 3. (3T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) |
| 4. (4T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) |
| 5. (5T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze |
| 6. (6T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze |
| 7. (7T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) |
| 8. (8T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) |
| 9. (9T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti! |
Nemoci i závislosti přemohli běháním. Antidepresiva díky pohybu už vůbec nepotřebuji, říká bývalý vězeň
Když Jana Nosková onemocněla roztroušenou sklerózou a epilepsií, ztratila cit v obou nohách. Její roční syn se zrovna učil chodit, zatímco ona to zapomínala. Byl to pro ni nesnesitelný pocit. Biologická léčba byla v začátcích a prognózy nebyly příliš dobré.
„Sahala jsem si na nefunkční nohy a modlila se, abych mohla ještě někdy chodit. Vzpomínka na to mě zvedne z gauče vždy, když se mi nechce jít běhat,“ říká 33letá specialistka marketingu, které právě tento sport pomohl vyrovnat se s těžkou nemocí.
S běháním začala necelý rok po diagnóze. Kvůli prvotní léčbě vysokými dávkami kortikoidů a zajídání sebelítosti se dostala na váhu 100 kg a začala brát léky na vysoký tlak. „Zlobila jsem se na sebe, jak vypadám a jak příšerně se cítím, protože jsem se o sebe nestarala. A tak jsem jednoho dne vyběhla. V teniskách, nefunkčním oblečení a za tmy, aby mě nikdo neviděl,“ líčí Nosková.
Začátky byly složité, protože kvůli nadváze a vyššímu tlaku neměla Nosková žádnou kondici ani sebevědomí. Neuběhla v kuse ani 300 metrů, postupně se ale její běhy stávaly plynulejšími a delšími.
„Dostavila se naprosto nečekaná závislost, protože mi to pomáhalo hlavně psychicky. Po devíti měsících tréninků jsem si troufla na první závod a uběhla 10 kilometrů za hodinu.
Cítila jsem se jako královna a byla jsem na sebe hrozně pyšná, mimo jiné i za to, že jsem už po pár měsících výrazně zhubla a mohla vysadit všechny léky na tlak,“ říká běžkyně.
Nejtěžší pro ni bylo přijmout, že není jako ostatní běžci. Rychleji se unaví a jakýkoliv úraz se jí vlivem biologické léčby hojí celou věčnost. Zpočátku také v důsledku nemoci často padala.
„Běh mi pomohl přijmout nemoc jako svou součást, ne jako protivníka. Došlo mi, že s ní strávím zbytek života a musím na to brát ohled. To ale neznamená, že nemůžu běhat a závodit. Hrozně mě zajímalo, kde budou mé limity, a tak začal můj osobní závod sama se sebou,“ líčí Nosková.
Běhání několikrát vzdala, ať už kvůli únavě či zranění. Vždy se k němu ale vrátila. Při běhu se prý cítí, jako by nikdy nebyla nemocná a jako by neexistovaly žádné starosti. Připadá si díky tomu víc v pohodě než většina jejích zdravých známých.
„Když běhám, svět kolem stojí. V hlavě řeším jen došlap, nádech, výdech, úsměv. Miluji běhání na sněhu, v dešti, v přírodě. Je to má terapie a vím, že i když vyrazím ven sebevíc naštvaná, domů už se s tím nevrátím. Běh mi pomáhá, i když mám občasné bolesti nebo křeče, které s roztroušenou sklerózou souvisí,“ popisuje Nosková.
V zimě je kvůli snížené imunitě často nemocná, a tak běhá méně, než by ráda. Jinak zvládá 50 až 60 kilometrů týdně. Po necelých dvou letech díky poctivé přípravě a špičkovému trenérovi uběhla půlmaraton za hodinu a 35 minut a měsíc nato neplánovaný maraton za tři hodiny a 26 minut.
„Miluji tu atmosféru, kdy stojím na startu s tisíci podobnými blázny, srdce mi buší, jako bych už hodinu běžela, a všichni v tichosti čekáme na jediný výstřel. Je to, jako bych roztáhla křídla, do cíle dorážím absolutně šťastná, že jsem to zase zvládla,“ líčí.
Za osobní úspěch považuje svůj první horský ultramaraton Jizerská 50 run, který absolvovala loni. „Doběhla jsem v příšerném čase přes pět hodin a v ještě příšernějším stavu, ale bylo to úžasné. V cíli jsem brečela, protože jsem překonala samu sebe několikrát a byla jsem doopravdy ráda, že jsem to nevzdala,“ vypráví běžkyně.
V budoucnu by chtěla zkusit nějaký zahraniční závod a trasu přes 50 kilometrů. „Mé sny už nejsou tak o rychlosti, jako spíš o vzdálenosti. Ráda bych běhala, dokud to půjde. A až to nepůjde, udělám radost rodičům a dodělám si vysokou školu. I když upřímně doufám, že budu běhat do posledního dechu, abych nemusela,“ směje se Nosková.
„Do 52 let jsem žil pekelný život“
Běhání je terapií i pro Tomáše Staňka. Na schůzku přichází ve sportovním oblečení a s chytrými hodinkami na ruce. „Hned po rozhovoru si jdu ještě zaběhat,“ říká 55letý doručovatel zásilkové služby PPL.
Málokdo by na něm poznal, že jde o bývalého vězně, který si prošel závislostí na alkoholu a drogách. Už tři roky abstinuje a stejnou dobu také běhá. A právě běhání mu pomohlo vrátit se zpět do normálního života.
Jeho problémy začaly alkoholem a pokračovaly drogami. Přestal chodit do práce a začal krást. Nakonec se dostal až do vězení, kde byl několikrát a celkem tam strávil asi šest let. Manželka se synem od něj kvůli pití odešla už v roce 1995 a později s ním kontakty přerušil i zbytek rodiny a kamarádi.
„Prošel jsem si pekelným životem, který jsem si sám zavinil. Byl jsem několikrát na léčení, ale pokaždé jsem do toho spadl znovu. Když jsem vyšel z nařízené ústavní léčby, první, co jsem udělal, bylo, že jsem si šňupnul. Myslel jsem si, že už se z toho nikdy nevyhrabu,“ vypráví Staněk.
Nakonec se mu v 52 letech podařilo najít práci v pneuservisu a vydržel několik měsíců abstinovat. Když jeho rodina viděla, že se snaží, obnovila s ním kontakt. „Byl jsem u bráchy na chalupě a on mi navrhl, jestli s ním nechci běžet jeden desetikilometrový závod. A já řekl: Proč ne,“ líčí Staněk.
Jednoho dne si tak v půl šesté ráno obul tenisky a vyběhl na pole. „Všechno mě bolelo, ale na konci jsem se cítil neuvěřitelně nabuzený. Myslel jsem si, že pak v práci budu unavený, a ono to bylo přesně naopak. Trpěl jsem psychickými problémy − a najednou se to všechno začalo uvolňovat a bylo to velmi očistné. Hrozně mě to nakoplo dopředu,“ popisuje bývalý vězeň.
Nikdy předtím u žádného sportu nevydržel dlouho, ale běh ho uchvátil. Na svém prvním desetikilometrovém závodě nakonec o chlup předběhl bratra. „Běželo to kolem šesti až sedmi tisíc lidí a ta atmosféra byla neuvěřitelná. Tak už jsem u toho zůstal,“ říká běžec.
Následovaly další závody, půlmaratony, série Běhej lesy či štafetový běh Vltava Run. „Letos v říjnu chci v Třeboni absolvovat svůj první maraton,“ plánuje Staněk. Pravidelně se účastní také Běhu se žlutou stužkou, který upozorňuje na téma obtížné zaměstnatelnosti lidí s trestní minulostí.
Běhá asi čtyřikrát týdně trasy dlouhé zhruba 10 kilometrů. Vyráží za každého počasí a zimu, déšť a bláto má paradoxně nejradši. „Mám pomalu víc oblečení a bot na běhání než toho normálního,“ směje se.
Rád by přitom k běhání motivoval i další lidi, kteří si prošli vězením či závislostí. „Pro mě je to smysl života. Když mi něco nejde nebo mě něco naštve, jdu si zaběhat a přejde to.
Dlouho jsem bral antidepresiva, a teď už je i díky pohybu vůbec nepotřebuji. A alkohol a drogy už mi taky nic neříkají. Dnes nechápu, jak jsem mohl být tak blbý. Přišel jsem o rodinu a o krásné chvíle, které už nejdou vrátit.
Ale život jde dál a člověk se s tím musí naučit bojovat,“ říká Staněk.
Jak porazit černého draka
Díky běhání přestal pít i spisovatel Josef Formánek, který o své zkušenosti s léčením napsal knihu Úsměvy smutných mužů. K běhání ho inspiroval jeden ze spolupacientů, kterého potkal v léčebně, ale v tu dobu zůstalo jen u úvah.
Nicméně když za ním o něco později přišla televizní produkce a nabídla mu účast v reality show o běhání Parta Maraton, neváhal.
„Okamžitě mi blesklo hlavou, že to je poslední šance, která mě může opravdu donutit něco udělat s černým drakem závislosti a též s mým do té doby zanedbávaným tělem,“ vypráví Formánek.
Během natáčení pořadu se spolu s dalšími začátečníky po osm měsíců připravoval na maraton. „Brzy jsem si začal připadat, že jsem se upsal naprosto bláznivému a nereálnému nápadu.
Často se mi moc nechtělo a musel jsem se dokopat k tomu, abych se oblékl do sportovního. Jakmile jsem ale vyběhl ze vrat, musel jsem se své nechuti smát.
S každým dalším tréninkem jsem si říkal, že na tom vlastně není nic těžkého,“ říká spisovatel.
Těsně před maratonem si ale při tréninku natrhl sval a bál se s nepříjemnou bolestí běžet celých 42 kilometrů. „Pomohl mi můj běžecký guru, ultramaratonec Miloš Škorpil, který mi řekl, že je to jen v mé hlavě, ať na to nemyslím.
A tak jsem se rozhodl celý závod meditovat. Soustředil jsem se na přítomný okamžik, svou vnitřní sílu a dech. Byla to ta nejdelší meditace v mém životě. Opravdu jsem pak nevnímal žádnou bolest, jen mě tam občas píchlo.
Po doběhnutí to přestalo úplně,“ líčí 49letý Formánek.
Běhání zůstalo jeho vášní dodnes. Dobíjí ho dobrou náladou, pomáhá mu cítit se lépe, zhubl a připadá si vyrovnanější. „Hlavně od té doby zmizely všechny myšlenky na alkohol jako na něco, co mi pomáhá od stresu. Běhání mě totiž bezpečně zbaví jakéhokoliv vnitřního pnutí. I žena, když vidí, že jsem mlčenlivější než obvykle, se ptá, jestli si nechci jít zaběhat,“ říká spisovatel.
Běhá dvakrát až třikrát týdně, podle času šest či deset kilometrů. Při běhání zároveň medituje a po něm se pokaždé otužuje, ať už koupáním v ledové vodě, nebo studenou sprchou. „Po téhle rutině se vždy cítím jako znovuzrozený. Dodává mi to duševní i fyzickou svěžest,“ popisuje Josef Formánek.
Dnes už nezávodí a běhá jen pro radost z pohybu na čerstvém vzduchu, z pocitu svobody z běhání v tichém lese, z nabyté volnosti a z vykročení z denních povinností a zbytečného kolotoče myšlenek.
Život jí zachránili maratonci
Běh se stal osudovým i Ireně Ellis, která si v minulosti několikrát chtěla vzít život. Když chtěla skočit z útesů křídového mysu Beachy Head nad kanálem La Manche, její plány přerušil maraton, který se v místě konal. Nechtěla běžcům zkazit závod, a tak se zase vrátila domů. Jako poděkování této náhodě se pak sama rozhodla maraton běžet.
„V dětství jsem se věnovala orientačnímu běhu a v dospělosti jsem se k běhání, tentokráte bez mapy, vracela vždy v dobách, kdy bylo hůř. Hledala jsem v něm cestu k sobě,“ říká 38letá výtvarnice, galerijní pedagožka a překladatelka žijící ve Velké Británii.
V roce 2010 se zúčastnila tréninku na pražský maraton pod vedením ultramaratonce Miloše Škorpila v rámci akce PIM Women's Challenge. V důsledku braní psychofarmak měla 30 kilo nadváhy a chtěla se dostat zpátky do formy.
„Začínala jsem pomaloučku polehoučku. Trénovala jsem skoro každý den. Postupně jsem sílila a uběhla delší a delší trasy. V jednu chvíli jsem kvůli psychickým problémům nezvládla plnit tréninkový plán. Ale zjistila jsem, že i drobné výklusy mi pomáhaly se zpevnit, když jsem byla z nejhoršího venku,“ líčí Ellis.
Během maratonu pak měla krizi na třicátém kilometru. „Překonat ji mi pomohla vzpomínka na tátu, který nás se sestrami vedl k orientačnímu běhu. Motivoval mě také můj tehdejší přítel, který celou mou trasu fotograficky dokumentoval, vždy na mě někde nečekaně mával a později se mnou poklusával a povzbuzoval mě,“ vypráví Ellis.
Do cíle nedoběhla, ale došla ve chvíli, kdy už pořadatelé pomalu balili. Její indiánský běh viděl jeden Ind, a tak jí dal svou medaili a řekl: Keep going, tedy nevzdávej to, pokračuj. „Do cíle jsem dorazila po limitu, jako poslední, nicméně se skvělým pocitem. Věděla jsem, že už dám všechno. Na cílové fotografii jsem poněkud zničená, ale šťastná,“ říká výtvarnice.
Příliš tehdy sice neshodila, protože se ukázalo, že nadbytečná kila jsou skutečně vázaná na medikaci, ale nabrala svaly a hlavně se cítila lépe. „Zjistila jsem, že nemusím utíkat, ale běžet. Když jsem ráno vyběhla s broukem v hlavě, většinou se to během mírného joggingu setřepalo a usadilo. Uvědomila jsem si, že nejde o rychlost, ale o kvalitu běhu a prožívání,“ líčí Ellis.
Postupně sice ze zdravotních důvodů vyměnila běh za chůzi, tanec a jógu, ale pokud jí to zdraví dovolí, ráda by časem zase vyběhla. „Až postupně vysadím veškerou medikaci, budu snad zase silnější a lehčí a třeba se k tomu s radostí vrátím.
Jednoho dne bych si chtěla 'zatančit' Beachy Head Marathon, který mi v minulosti zachránil život. Jen tak pro radost a jako díkůvzdání. Jsou tam krásné výhledy na moře. Možná si s sebou vezmu barvy a cestou budu malovat,“ říká umělkyně.