Rady, tipy, triky
19.11.2018
Kalorický příjem, ten ovládá naše tělo, naše hubnutí, přibírání, ale také budování svalové hmoty. Bez správného kalorického příjmu a kvalitních makroživin se zkrátka neobejdeme. Podívejme se, jak si dopřát i něco nezdravého a nebýt jako koule.
Co je kalorický příjem
Vezmeme to pěkně od základů a řekneme si, co vlastně ten kalorický příjem je.
Všichni už snad víme, že hubnutí závisí na energetickém výdeji, na pohybu, který přes den uděláme a na spotřebované energii, kterou potřebuje naše tělo pro přežití a běžné fungování.
Právě tato energie je přeměňovaná z kalorií, které přijmeme potravou. Jak již jistě tušíme, tak všechny potraviny mají nějaké množství kalorií, které naše tělo zpracovává nebo ukládá. Vše, co za den sníme, to je náš kalorický příjem.
Jaký vypočítat kalorický příjem?
Náš denní kalorický příjem by nikdy neměl klesnout pod náš bazální metabolismus. Bazální metabolismus určuje kalorickou hodnotu, kterou bychom měli za den sníst, aby naše tělo mohlo fungovat. Je samozřejmé, že pokud si dáme občasný detox, kdy přes den nejíme téměř nic, tak to naše zdraví nijak neohrozí. Nesmíme však tyto dny bez jídla dělat po delší časové období.
Vzorec pro výpočet:
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
Ve vzorci se nachází veličina tělesné hmotnosti bez tuku. Abychom tuto hodnotu určili, tak musíme vědět, kolik tuku v těle zhruba máme. To zjistíme buď pomocí přesného měření u lékaře, nebo odhadem. Jak odhadnout tělesné procento tuku se dozvíme v tomto článku: Vše, co potřebujete vědět o tuku ve vašem těle a jak se ho zbavit!
- Konkrétní případ
- Vše si ukážeme na konkrétním případě, kdy budeme počítat odhadovaný kalorický příjem u ženy, která má 65kg, 170cm, cvičí 3x týdně a odhadem má 20% tělesného tuku.
- Odečtení tukové hmoty:
- % tělesného tuku / 100
- 20 / 100 = 0,2
- 65kg x 0,2 = 13kg (tuků)
- 65kg – 13kg = 52kg (tělesná hmota bez tuku)
- BMR:
- 370 + (21,6 x 52kg) = 1493,2 kcal
Vypočtená hodnota nám udává, kolik kalorií bychom za den měli sníst, aby naše tělo fungovalo. V této hodnotě však není zařazen žádný pohyb, který přes den vykonáváme.
Pohybové aktivity a kalorický příjem
Většina z nás vykonává v průběhu dne pohybové aktivity. Pravděpodobně necvičíme každý den, ale různě chodíme nebo vykonáváme fyzicky náročnější práci. Pohyb tedy musíme do našeho kalorického příjmu zahrnout.
- K hodnotě bazálního metabolismu, musíme připočítat množství kalorií, které spálíme pohybem, jedná se o TDEE koeficient.
- Koeficienty TDEE:
- Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2
- Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375
- Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55
- Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725
- Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9
- Kalorické cyklování
Kalorické cyklování je založeno na kalorickém příjmu v období jednoho týdne. Vypočteme si kalorický příjem na jeden den, ve kterém zahrneme také pohybové aktivity (koeficient TDEE). Nyní známe svůj denní kalorický příjem. Pokud nám vyšlo například 2000kcal na den, tak bychom měli za týden sníst 14 000kcal a náš denní průměr je 2000kcal.
Pokud si občas chceme dopřát něco dobrého, co je mimo náš kalorický příjem, tak je důležitá kompenzace, která může být dvojího druhu. Buď přijaté kalorie vykompenzujeme pohybovou aktivitou, nebo změníme náš kalorický příjem jiný den v týdnu – budeme cyklovat.
Je důležité si však uvědomit, že základní kalorický příjem musí být sestaven z kvalitního jídelníčku, který je bohatý na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákninu. Nelze jídelníček sestavit například pouze z čokolády, i když by nám dané množství kaloricky sedělo, jelikož naše tělo potřebuje všechny makroživiny.
- Ing. Kateřina Škrlová
- Redaktorka OnlineFitness.cz
Nutnost kalorického deficitu pro hubnutí / věda vs. Adam
▶️✅ Ačkoliv se to může zdát neuvěřitelné, stále ještě i v dnešní době se najde mnoho lidí, kteří zpochybňují nutnost kalorického deficitu pro hubnutí????.
Na našich přednáškách???? se setkáváme s tím, že zdaleka nejčastějším argumentem proti kalorickému deficitu (a CICO modelu) je tvrzení, že energetický příjem i výdej je velmi obtížné SPOČÍTAT⚖️, a proto je celý koncept kalorií nesmysl????♀️????♂️.
✅ Jak jsme si ale podrobně vysvětlili v našem rozsáhlém článku na téma kalorie ze září: Společné stanovisko odborníků: Kalorický mýtus
▶️ Omezování kalorií (kalorický deficit) a počítání kalorií jsou DVĚ ODLIŠNÉ VĚCI◀️.
Nikdo totiž nemusí POČÍTAT kalorie, aby se dostal do kalorického deficitu a zhubnul, ale NIKDO NEZHUBNE BEZ kalorického deficitu. Jak se dostat do kalorického deficitu BEZ POČÍTÁNÍ KALORIÍ? Naprosto jednoduše např.
počítáním a omezováním makroživin v jídelníčku (především sacharidů anebo tuků????????), snížením velikosti porcí všech zkonzumovaných jídel????????, omezením konzumace ultra-zpracovaných průmyslových potravin ????????(které mají zpravidla velmi vysokou energetickou denzitu, ale nízkou nutriční hodnotu), či omezením času konzumace potravin ⏰⏳(samotným snížením času konzumace potravy z cca 16 hod za den na 4 hodiny za den, resp. z 5 jídel na 1-2 jídla dochází zpravidla u drtivé většiny lidí k poklesu celkového kalorického příjmu i bez jakéhokoliv počítání kalorií/makroživin/porcí). Způsobů, jak snížit kalorický příjem???? i bez přesného počítání kalorií je opravdu MNOHO a na principu vytvoření kalorického deficitu funguje KAŽDÁ existující redukční dieta ????
⬇ Více v infografice v článku: Jaké redukční diety skutečně fungují?
✅ Zastavme se ale dnes podrobněji u nejčastějšího argumentu z úvodu článku, že kalorický deficit na hubnutí je nesmysl PROTO, že kalorický příjem a výdej je OBTÍŽNÉ SPOČÍTAT⚖️.
Ano, je skutečně pravda, že v případě kalorického příjmu dochází ke zkreslením při výpočtu kvůli odchylkám v kalorických tabulkách potravin???????? a každý člověk může různé potraviny různě efektivně trávit ????apod.
Na straně energetického výdeje zase může docházet k velkým zkreslením při odhadu pohybových aktivit????♀️ – jaký je přesný kalorický výdej při mém hodinovém tréninku v posilovně o 20 pracovních sériích na prsa? A jaký při tréninku 20 sérií na nohy????️♂️? Ano, ke zkreslením samozřejmě může nade vší pochybnost docházet a výpočet není snadný.
▶️ALE ODKDY něco neplatí jen proto, že je obtížné to přesně spočítat?◀️ Neplatila snad ve středověku ⚔️gravitace jen proto, že gravitační zákony byly formulovány až o několik století později? Anebo neplatí snad gravitace dnes, kdy tyto zákony sice už známe, ale výpočet pořád není snadný? Abychom např.
vypočítali, jak daleko doletí vystřelený šíp ????, musíme znát váhu šípu, sílu, kterou je vystřelen, úhel vystřeleného šípu, směr a sílu větru, aerodynamiku a tření ve vzduchu apod. Ano, výpočet to není snadný????. Lze snad ale říci, že kvůli obtížnému výpočtu trajektorie vystřeleného šípu neplatí celá gravitace? Anebo, že snad gravitace neplatila ve středověku? Zpochybňovat význam kalorického deficitu při hubnutí je ale úplně stejné jako zpochybňovat gravitaci.
✅???????? Pokud totiž někdo tvrdí, že lze snížit hmotnost a spalovat tuk BEZ kalorického deficitu pouze díky jakémukoliv “magickému” postupu jako je např.
“hormonální optimalizace”, “odkyselení organismu” či “detoxikace” (a ještě energetickou bilanci posměšně označuje za “kalorický mýtus”), tak buď nezná elementární základy biochemie a fyziky anebo účelově lže????♀️????♂️. Kalorický deficit???? je pro hubnutí NEZBYTNÝ a je to potvrzené stovkami vědeckých studií.
Přitom pro hubnutí vůbec nezáleží na tom, zdali si kalorie počítáte anebo ne a zdali kalorického deficitu dosáhneme pomocí LCD, LFD, TRF, vyřazením UZPP či čehokoliv jiného.
▶️ Pokud se Vám článek líbil, jako vždy budeme velice rádi za sdílení???????? , moc Vám děkujeme ????
Není kalorie jako kalorie. Na co zapomínáme při hubnutí?
Musíte si při hubnutí striktně počítat kalorie? Na tento dotaz odpovídá v pořadu Rozum v troubě výživový specialista Petr Havlíček, který vysvětluje důležité souvislosti, které je nezbytné znát.
Není totiž kalorie jako kalorie! Energetický příjem je důležitý, ale záleží i na poměrech mezi bílkovinami, tuky a sacharidy a také na tom, z jakých surovin živiny pocházejí a jakým způsobem je zpracováváme.
To vše rozhoduje o tom, zda budete hubnout, či nikoliv.
Názory na počítání kalorií se značně liší a ani vysoce specializovaný odborník na výživu Petr Havlíček není jednoznačným zastáncem jen jedné z variant. „Na tuto otázku nelze odpovědět striktně ano, nebo ne. Na začátku je třeba si uvědomit jednu věc. Když chcete redukovat váhu, musí být příjem nižší než výdej,“ vysvětluje Petr Havlíček.
Počítání kalorií tak může být jedna z metod, jak se dostat na svou vysněnou váhu. Bohužel realita není tak černobílá, jak se může zdát. „Jak říká i spousta mých dalších kolegů – není kalorie jako kalorie,“ tvrdí Petr Havlíček.
Následně zdůrazňuje důležitost poměru makroživin, jejich zdroje, ale i způsobů tepelné úpravy, na nichž závisí vstřebatelnost daných živin.
Zdravé zálivky na salát: Které si můžete dopřát i při dietě?
Jaký kalorický příjem je pro vás vhodný?
V prvé řadě zapomeňte na obecná výživová doporučení a spočítejte si individuální hodnoty. Ty můžete zjistit pomocí celé řady kalorických kalkulaček, které na internetu najdete.
„Ono vám to spočítá jak vaši základní energetickou spotřebu, tak i celkový denní energetický výdej, což je ta základní energetická spotřeba včetně toho, co potřebujete pro své denní aktivity, trávení jídla, udržování tělesné teploty a tak dále,“ popisuje Petr Havlíček. Tyto kalkulačky vám zároveň prozradí, jaké množství daných živin byste měli přijímat.
„Pokud chcete váhu redukovat, je potřeba svůj příjem oproti tomu optimálnímu snížit. U žen zhruba o pět set až šest set kilokalorií, u mužů zhruba o osm set až tisíc kilokalorií,“ radí Petr Havlíček.
Místo hubnutí může klidně následovat přibírání! Co je příčinou?
Pokud jíte dlouhodobě podstatně méně, tělo se adaptovalo na mnohem nižší kalorický příjem, než vám vypočítala daná kalkulačka. „Proto je na začátku důležité si naproti svému výpočtu postavit i svůj aktuální energetický a živinový příjem,“ radí Petr Havlíček.
K tomu vám pomohou nejrůznější kalorické tabulky, do kterých si jídlo můžete zapisovat. Zjistíte tak, kolik toho ve skutečnosti denně jíte. Nezapomeňte ani na tekutiny, které obsahují kalorie. Znát výchozí stav je nezbytné k tomu, abyste mohli zahájit další kroky, které už skutečně povedou k redukci hmotnosti.
Vedle čísel ale také dbejte na kvalitní výběr potravin.
Petr Havlíček radí, jakou svačinu si připravit na celodenní výlet
Nejlepší sporty pro hubnutí: Kalorie spálíte při boxu, postavu vám vymodeluje lezení
Zdravotní přínosy cvičení jsou neoddiskutovatelné, ale pokud spoléháte na to, že sportem automaticky zhubnete a dosáhnete vysněné postavy, máme pro vás špatnou zprávu. Sportování samo o sobě, tedy bez úpravy jídelníčku, vám žádný výrazný úbytek váhy nezajistí. Dokazuje to hned několik výzkumů, které byly na toto téma provedeny.
Například studie provedená v roce 2018, jejíž výsledky byly publikovány v magazínu Diabetes, zjistila, že pouhým sportováním lidé zhubnou většinou mnohem méně, než očekávali.
Vysvětlení této skutečnosti je úplně jednoduché: Po zvýšené fyzické aktivitě jste více hladoví a váš denní příjem kalorií se zvýší.
Odborníci proto zdůrazňují, že při hubnutí je kromě pohybového režimu potřeba dbát i na úpravu jídelníčku.
Výzkum z roku 2016 zase zjistil, že při pravidelném cvičení dosáhne lidské tělo po čase úrovně, při které už se při sportování nespalují žádné kalorie navíc. Tím autoři samozřejmě nechtějí říci, že by se při sportování nespalovaly žádné kalorie, ale naše tělo se jednoduše na zvýšenou fyzickou námahu po čase adaptuje, takže ji dokáže vykonávat při menší spotřebě kalorií.
„Cvičení je pro vaše zdraví skutečně důležité. Existuje nepřeberné množství důkazů o tom, že pohyb je nezbytný pro to, aby vaše tělo i mysl byly zdravé a správně fungovaly. A náš výzkum to nijak nerozporuje.
To, co výsledky našeho výzkumu doplňují, je skutečnost, že kromě cvičení je potřeba soustředit se i na jídelníček.
Zejména, pokud se chcete zbavit přebytečných kilogramů,“ uvádí jeden z autorů výzkumu, Herman Pontzer z City University of New York.
- Výsledky výzkumu vysvětlují, proč lidé, kteří začnou cvičit, z počátku hubnou hodně a postupně se rychlost jejich váhového úbytku zpomalí nebo se hubnutí úplně zastaví.
Při kterých sportech spálíte nejvíc
To, kolik při kterém sportu spálíte, samozřejmě závisí na vašem metabolismu, tělesné konstituci i způsobu provedení.
Nicméně obecně se uvádí, že pokud chcete zhubnout tři čtvrtě kila za týden (což je přibližně doporučovaná rychlost hubnutí tak, abyste mohli svůj váhový úbytek dlouhodobě udržet a nehrozil vám jojo efekt), měli byste svůj denní příjem kalorií zredukovat (nebo naopak výdej zvýšit) o 500 až 750 kalorií.
Podle doporučení WHO by k prevenci nadváhy a obezity mělo stačit sto padesát minut mírné (nebo 75 minut intenzivní) sportovní aktivity za týden. Každopádně odborníci doporučují kombinaci aerobní aktivity s posilováním.
Pokud si chcete vybrat sport podle toho, kolik se při něm spálí kalorií, nejpravděpodobnějším vítězem bude box. Podle výzkumu z roku 2017 jde o sport, který je při hubnutí nejefektivnější.
Za hodinu v ringu spálíte přibližně osm set kalorií, a protože je box srovnatelný s intervalovým tréninkem, při shazování přebytečných kilogramů je mimořádně účinný.
V těsném závěsu se drží squash, při němž za hodinu hry spálíte sedm set padesát kalorií. Jen o deset kalorií méně vydáte při veslování. Nicméně to platí pouze při veslování v přírodě, pokud veslujete na trenažéru klesá kalorický výdej na „pouhých“ čtyři sta čtyřicet kalorií.
Na čtvrtém místě se potom umístil běh v přírodě (počítá se však pouze skutečný běh, nikoli pouze klusání), při němž spálíte téměř sedm set kalorií za hodinu. Opět to ale platí pouze pro běh v přírodě. Při běhání na pásu v posilovně spálíte o téměř sto padesát kalorií méně.
Další v pořadí je potom plavání kraulem nebo motýlkem.
Lezení vám vymodeluje postavu
Jenže množství spálených kalorií samozřejmě neříká nic o tom, kolik svalů se při tom kterém sportu zapojuje.
Zatímco některé sporty zatěžují tělo nerovnoměrně, u jiných je zapojení svalů komplexní, a vymodelují vám tak vysněnou postavu.
Z tohoto hlediska se ve všech žebříčcích vysoko umisťuje například lezení na umělé stěně i po skalách v přírodě. Při něm se zapojují všechny svalové skupiny a kromě síly si při něm zlepšujete i koordinaci.
Pokud se chcete věnovat sportu, při kterém zapojíte co nejvíc svalů, opět můžete vzít do úvahy box. Protože kromě množství spálených kalorií se box umisťuje vysoko i na žebříčcích nejkomplexnějších sportů.
Skvělé pro vymodelování postavy je i surfování, protože surfaři musí zpevňovat střed těla, aby udrželi rovnováhu. Vynikajícím sportem pro zapojení všech svalových skupin je také „obyčejné“ plavání.
Řeč je samozřejmě o plavání se správnou a zvládnutou technikou, při kterém nepřetěžujete krční páteř.
Autor: Barbora Vajsejtlová
Jak začít hubnout?
- Průvodce pacienta
- Diagnózy
- Obezita
- Hubnutí
- Jak začít hubnout?
Zní to velmi jednoduše. Stačí jíst nízkotučné jídlo a cvičit a kila půjdou snadno dolů.
Než to ovšem sami zkusíte! Objevuje se jedna překážka za druhou a často své úsilí vzdáte, aniž si to uvědomíte. Se svým problémem ale nejste sami. V České republice je 21 % mužů a 31 % žen obézních. Když sečteme nadváhu a obezitu, vyjde nám u žen alarmující číslo 68 % a u mužů dokonce 72 %.
Výskyt obezity a nadváhy je u nás vyšší než v evropském průměru.
Jisté však je: většina z nás se cítí dost zmateně, když přijde řeč na diety a hubnutí. A není divu – v televizi, časopisech, prostě všech médiích jsme doslova bombardováni nejnovějšími metodami hubnutí.
Reklamy nám většinou namlouvají, že při těchto metodách nemusíme ani hnout prstem, že bez problémů získáme lepší postavu za 6 týdnů apod. Jak je tedy možné, že pořád tloustneme a tloustneme.
Že by snad tyto snadné metody nefungovaly?
Proč diety nefungují?
Atkinsova dieta, zónová dieta, dieta podle krevních skupin – mohli bychom ve výčtu dlouho pokračovat. Existuje řada způsobů, jak snižovat hmotnost, stejně jako existuje řada lidí, kteří potřebují zhubnout.
A většina z těchto metod i KRÁTKODOBĚ funguje. Některé fungují, protože přesně stanovují, kolik čeho můžete sníst. Tak se snižuje množství kalorií, které zkonzumujete.
To je jejich kouzlo, ale proto také fungují jen krátkodobě.
Všechny nárazové diety nabízejí různá vysvětlení, proč zrovna tyto fungují: více bílkovin, méně bílkovin, všechna slanina, kterou sníte, všechny uzeniny, které sníte… Ale existuje opravdu jen jeden důvod, proč fungují: i když třeba skrytě, vždy se jedná o snížení kalorického příjmu.
Proč ale lidé nabízející tyto diety zamlčují skutečný důvod jejich fungování, proč si vymýšlejí nesmyslné a neopodstatněné příčiny? Mají k tomu dva důvody: Nemusíme přímo věřit, že např.
slanina má magické účinky na snižování tělesné hmotnosti, ale řada z nás stále hledá jednoduchý způsob, při kterém zhubneme rychle a trvale.
A pokud by tvůrci „zaručených“ diet uvedli pravý důvod jejich účinku (že budete hladovět), pravděpodobně byste si ji nekoupili.
Takže co se stane s Vaším tělem, když držíte drastickou nárazovou dietu? Zpočátku se ručička na váze opravdu pohybuje směrem dolů, takže se všechno zdá v pořádku. Sice jste unavení, roztěkaní a nemáte dostatek energie, abyste vyběhli schody, ale pokud váha klesá, jste ochotní to vydržet. Pořád žijete v naději, že tentokrát to možná opravdu vyjde – zhubnete a váhu si udržíte.
První tři kila, která zhubnete, však neobsahují tuk, ale vodu. Vezměme si např. vysoko-proteinovou dietu: Vaše tělo je nuceno vylučovat vodu, když musí k výrobě energie používat převážně bílkoviny a tuky (ze stravy a tukových zásob).
Ledviny využívají vodu z tělesných tkání a tělních tekutin, aby vyloučili toxické látky vznikající z nedostatečně spálených tuků a nevyužitého dusíku z bílkovin.
Většina lidí však po návratu k původní stravě znovu získá původní kilogramy, často ještě s přídavkem dalších.
Z toho vyplývá, že zanechání této diety není až tak záležitostí vůle, jako spíše otázka pouhého přežití. Když vezmeme v úvahu množství a typ jídla, které u těchto bláznivých diet můžete jíst, je vlastně užitečné, že je nedržíte příliš dlouho. Všechny tyto nesmyslné diety jsou nutričně nevyvážené a některé můžeme dokonce označit za nebezpečné.
Matka příroda to ne nadarmo zařídila tak, abychom po sacharidech přímo toužili – jsou přeci hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud o tento zdroj energie přijdeme, nemůžeme tak snadno myslet a pohybovat se. Člověk by neměl hladovět nebo naopak konzumovat velké množství jídla, ale potřebuje zkrátka normálně fungovat v práci i doma.
A to bez vyváženého poměru všech živin prostě nejde.
Zapojení matematiky
Zapojíme-li jednoduchou matematiku, vyjde nám, že není možné zhubnout tolik kilogramů, kolik nabízejí tyto diety. I když budeme počítat pouze čistý tuk, není možný úbytek 5 kg za 10 dní. A určitě přeci nechcete „zhubnout“ vodu a svalovinu. Protože jakmile znovu získáte ztracenou tekutinu, váha se rychle dostane zpátky na původní hodnotu.
A ztrácíte-li svalovinu, je to ještě horší. Když ubývá svalovina, metabolismus se snižuje. Proč? Protože svalová hmota je vlastně „kotel organismu“ – čím více svalů máte, tím více kalorií tělo spaluje, ať už sedíte na gauči nebo se potíte v tělocvičně.
Při drastických dietách tělo využívá k energii spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň. Takže i když jíte méně jídla, tělo spaluje méně kalorií, protože má méně svalové hmoty (díky které spaluje kalorie).
Stále se divíte, že po skončení diety tak rychle získáte zpět původní váhu?
Abychom dokázali, že není možné za 10 dní zhubnout o 5 kg, vraťme se zpět k matematice. Půl kila představuje přibližně 3500 kcal (14700 kJ). Abychom zhubli o 0,5 kg, musíme spálit o 3500 kcal více než přijmeme. Pokud tedy vážíte např.
76 kg a Vaši celkovou pohybovou aktivitu lze označit jako střední, spálíte asi 2200 kcal (9240 kJ) za den. Pokud Vaše dieta obsahuje jen 1200 kcal (nejnižší energetický příjem možný bez dohledu lékaře), Váš denní energetický deficit je 1000 kcal. Za týden se dostaneme na energetický deficit 7000 kcal, neboli 1 kg tuku.
Za 10 dní se energetický deficit nahromadí a bude představovat asi 1,5 kg tělesného tuku. I kdybyste 10 dní nejedli vůbec nic a Vaše aktivita zůstala stejná, Váš kalorický deficit by se dostal asi na 25000 kcal (2500 kcal za den x 10). A při 3500 kcal na 0,5 kg tuku to pořád dělá ztrátu jenom 3,5 kg tuku.
Pokud tedy chcete hubnout tuk, a to je to jediné, co byste měli chtít zhubnout, váhový úbytek musí být pozvolný: 0,5 – 1 kg za týden.
Náprava škody
Teď, když znáte pravdu o drastických dietách, zjistili jste, že selhání možná nebylo Vaší chybou, ale chybou oné diety. Většina lidí, kteří vyzkouší některou z drastických diet, se po návratu k původní stravě brzy dostanou na původní váhu a většinou přiberou ještě o několik kilogramů více.
Je důležité si uvědomit, že není nikdy pozdě začít se snižováním tělesné hmotnosti. Může být těžké znovu přemýšlet o snižování hmotnosti, když se cítíte frustrovaní po svém minulém neúspěchu. A jistě máte pro tento pocit dobrý důvod. Tyto diety jsou značně vyčerpávající – zaberou spoustu času, úsilí a často Vám nedodají dostatek energie.
Když držíte takovouto dietu, jste vlastně pořád deprimovaní. Všechny Vaše myšlenky se točí kolem jídla, které nemůžete mít. Takže co se stane? Samozřejmě začnete být jídlem téměř posedlí. Není se tedy čemu divit, že znovu získáte původní váhu. Je to v podstatě instinktivní odpověď organismu, která nás nutí k přejídání po přestálém hladovění.
Zkuste začít znovu, ale jinak. Pokud budete snižovat hmotnost zdravým způsobem, nebudete hladovět a nebudete se cítit deprimovaní, vyčerpaní a unavení.
Zhodnocení plánu ke snižování tělesné hmotnosti Aneb která „dieta“ je nejlepší?
Promiňte, ale na tuto otázku neexistuje správná odpověď. Ale pokud chcete vědět, která dieta je nejlepší pro Vás, je to úplně něco jiného. Každý člověk má jiný životní styl a jiná oblíbená jídla.
Možná nesnášíte počítat si kalorie a byli byste raději, kdyby to někdo dělal za Vás? Myslíte si, že slanina by neměla chybět v žádném jídle? Nedovedete si představit pořádné jídlo bez knedlíků a omáčky? Když si někdo místo „normálního jídla“ dává jen velkou porci zeleninového salátu, shovívavě se usmíváte? Nebo už jste četli tolik pouček a rad o zdravé výživě, že už nevíte, čemu máte věřit a myslíte si, že na Vás nic nefunguje? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, zkuste si tyto webové stránky trochu pročíst.
I když řada komerčních diet či programů může fungovat, vždy se přesvědčte, že Vás kila opouští bezpečnou cestou. Jediný způsob, jak může program bezpečně a efektivně fungovat je ten, při kterém snížíte množství přijímaných kalorií a zvýšíte množství vydaných kalorií. Jak jednoduché. Při vybírání programu snižování tělesné hmotnosti se zaměřujte na tyto skutečnosti:
- Bezpečnost především: Každá dieta by měla být bezpečná a obsahovat „Doporučené denní dávky“ všech vitamínů, minerálů a bílkovin.
- Pomalu a pozvolna: Správný program by měl doporučovat pomalý, pozvolný úbytek hmotnosti (pokud lékař nedoporučí rychlejší úbytek hmotnosti např. z důvodu plánované operace). Po prvním až druhém týdnu očekávejte váhový úbytek 0,5 – 1 kg. U drastických diet nastává v prvním až druhém týdnu rapidní úbytek hmotnosti, který je ale dán úbytkem vody. Pamatujte si, že jakmile se po této dietě vrátíte k původní stravě, ztracená tekutina a s ní i váha se brzy vrátí. Lehce nabyl, lehce pozbyl.
- Čas na kontrolu u lékaře: Plánujete shodit více než 8 – 10 kg? Máte nějaké zdravotní problémy? Užíváte pravidelně nějaké léky? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, je čas navštívit lékaře. Ten zhodnotí Váš celkový zdravotní stav a také parametry, které s nadváhou či obezitou souvisejí. Lékař by Vám měl také poradit, zda opravdu potřebujete zredukovat hmotnost, vhodnost některého programu snižování tělesné hmotnosti a potřebu léčby obezity farmakoterapií.
- Udržení dosažené hmotnosti: Většině lidí se podaří úspěšně zhubnout, ale většině lidí se bohužel nepodaří tuto váhu udržet. Váš program by tedy měl obsahovat plány pro udržení hmotnosti i potom, co přestanete hubnout. Protože jaký je důvod zhubnout, když potom váhu opět přiberete? Udržení tělesné hmotnosti je nejtěžší část programu snižování tělesné hmotnosti a bohužel není součástí všech. Program, který si vyberete by Vám měl pomoci natrvalo změnit stravovací zvyklosti, přidat pohybovou aktivitu – zkrátka změnit životní styl.
- Materiály v písemné formě: Komerční program snižování tělesné hmotnosti by Vás měl vždy vybavit písemnými materiály s doporučeními ohledně stravování, příklady jídelníčků a případně tabulkou energetických hodnot potravin.
- Zdravé hubnutí = běh na dlouhou trať: Aby byl program snižování hmotnosti bezpečný a efektivní, musí být rozhodně dlouhodobý. Jinak zbytečně plýtváte časem, penězi a úsilím. Lidé, kteří trpí nadváhou či obezitou, mají mnohem větší riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu, vysoké hladiny cholesterolu nebo triglyceridů, infarktu myokardu, mozkové mrtvice a některých typů zhoubných nádorů. Snížení tělesné hmotnosti nejen pomáhá kontrolovat tato onemocnění, ale může také zabránit jejich vzniku!
Denní energetický příjem 5000 kJ – cesta ke zhubnutí nebo hazard se zdravím?
Jedni tvrdí, že zhubnout můžete, jen když váš denní příjem nepřekročí hranici 5000 kJ. Druzí oponují, že něco takového je pro tělo týrání. Kdo z nich má pravdu?
V diskusích na internetu je toto téma omílané roky. Hodnota 5000 kJ se totiž stala příslibem zhubnutí i pro ty, kteří bojují se zpomaleným metabolismem nebo hubnou opakovaně a neúspěšně.
O magické pětitisícovce mluví nepoučení i mnozí odborníci. Může se samozřejmě stát, že budete ubývat na váze i při 6000 nebo 6500 kJ, ale pět tisíc je jistota, přečtete si.
Ale odkud pochází toto číslo? Kdo řekl, že je správně? A jak je možné, že tomu věří zástupy lidí?
Rozpačité reakce
Po pravdě řečeno, na tuto otázku nedokážu odpovědět,“ krčí rameny nutriční poradkyně Martina Běhalová z Dietního poradenství Praha a pokračuje: „Populární je snad proto, že takový energetický příjem, který ve většině případů nedosahuje ani naší minimální kalorické potřeby, vede zpočátku k rychlému hubnutí.
A to se může zamlouvat určité skupině výživových poradců, kteří nabízejí i potravinové doplňky a potřebují, aby klient měl výsledky a nakupoval jejich produkty. Přitom ztracená kila nejsou rozhodujícím ukazatelem úspěchu.
To už dnes víme snad všichni, nicméně i přesto máme zakořeněno, že ručička na váze je nejdůležitější.“
S tím souhlasí i Timothy Ferriss, autor publikace Čtyřhodinové tělo. „Proč se neustále zabýváme kaloriemi? Je to prosté. Dají se snadno odhadnout a je to oblíbená proměnná pro publikování v časopisech,“ píše.
Že toto číslo coby zázrak prezentují i někteří výživoví poradci, přičítá Martina Běhalová současné popularitě hubnutí. Ta s sebou přinesla zájem o odborné rady i specialisty, kteří se odborníky stávají na základě víkendového kurzu, načež hlásají nesmysly.
„Kvalitního specialistu hledejte v řadách vystudovaných nutričních terapeutů nebo jim podobných. Tam se, věřím a doufám, nic o pěti tisících kilojoulech nedozvíte,“ dodává.
Počítání: noční můra
Pokud jde o základní kalorický přehled, ten máme skoro všichni. Víme, že čokoláda je „tlustější“ než banán a že uzený sýr jich obsahuje více než neuzený.
Staré dobré pravidlo, že hubneme, pokud výdej kalorií převyšuje jejich příjem, platí pořád. To ale neznamená sedět u každého jídla se zápisníkem a kalkulačkou. Podle odborníků na výživu přesná čísla ani nejsou třeba.
Není to alfa a omega v úsilí o zdravou životosprávu a už vůbec ne tajemství hubnutí.
„Pokud někdo držel redukční dietu, zajímal se o kalorické hodnoty potravin a podařilo se mu dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, potom nejlépe ví, jak velké úsilí se za tím skrývá a jak složité je ho udržet,“ naráží na jeden z problémů počítání kalorií Martina Běhalová.
Navíc hubnutí by nemělo být o hlídání se a špatné náladě, jak dodává výživová poradkyně Adela Marečková: „Ten pocit, kdy se těším, až budu moci tu hnusnou dietu zase porušit, by nás při zdravém stravování nikdy neměl potkat.
Z jídla bychom měli mít radost a měl by to být pomocník, ne soupeř.“
Není kalorie jako kalorie
Pevná vůle je věc jedna, hlavní problém však podle odbornic spočívá v tom, že nejsou kalorie jako kalorie. Záleží na tom, z čeho pocházejí.
Například tuky z nasycených mastných kyselin se rychleji usadí na vašich bocích než ty z nenasycených. „Deset tisíc kilojoulů nemusí vždy vypadat stejně.
Díky poměru jednotlivých živin to může být plnohodnotná jednodenní strava zdravé a aktivní ženy.
Může to být ale také denní příděl nekvalitního, tučného a živiny postrádajícího jídla pro podvyživeného muže středního věku… patrně už obézního a řešícího metabolická onemocnění.
A i když je příjem 10 tisíc kilojoulů u tohoto muže nižší než jeho celodenní výdej, nikdy nezhubne tak, aby byl zdráv a váhu si udržel,“ říká Adela Marečková.
Víc než kalorií se proto nejen podle ní vyplatí všímat si rozložení živin, aby se vám v průběhu dne podařilo alespoň přibližně zachovat rovnováhu mezi sacharidy, tuky a bílkovinami – 50 : 25 : 25.
Bazální metabolismus
O co jde ale v tomto tématu především, je tzv. bazální metabolismus, označovaný zkratkou BMR. Je to energie, kterou organismus spotřebuje za 24 hodin v klidovém stavu (ve spánku, za normální teploty) pro zajištění životně důležitých funkcí. Jakákoli činnost, ať už jde o mrkání, mluvení, nebo stěhování nábytku, energetické nároky našeho těla zvyšuje. Každý člověk má hodnotu BMR jinou.
Na internetu sice najdete bezpočet návodů, jak si jej vypočítat, ty ale poskytují jen přibližné informace. Přesnou hodnotu může stanovit pouze odborník na speciálním pracovišti. Ačkoli každý fungujeme jinak, jen u málokteré ženy (a už vůbec ne u mužů!!!) se bazální metabolismus pohybuje kolem 5000 kJ.
A to je ten problém! Pět tisíc kilojoulů je energie, která nestačí ani na pokrytí fungování za předpokladu, že jsme úplně v klidu! „Ze své praxe můžu říct, že průměrně vysoká žena – kolem 165 centimetrů – má BMR 6200–6500 kilojoulů.
Tuto hodnotu ovlivňuje řada faktorů – výška, věk, množství svalové hmoty, hormonální vlivy…
Pokud organismus přijímá dlouhodobě méně energie, než je jeho základní potřeba, přepne na úspornější režim a ve výsledku spaluje za klidových podmínek energie ještě méně,“ vysvětluje Martina Běhalová. To vede k tomu, že po určité době ani takto nízký energetický příjem nezaručí hubnutí.
Navíc hrozí, že ztracená kila jsou vlastně ztracená svalová hmota, a po skončení takové diety a návratu k původnímu stravování půjdou kila zase nahoru.
Stejný názor má i Adela Marečková: „Chceme-li zůstat v kondici a udržet tělo funkční, musíme mu dávat minimálně to, co bezpodmínečně ke svému životu potřebuje – příjem, který není pod úrovní jeho bazální potřeby energie.“
Jak správně na hubnutí?
Francouzka Mireille Guilianová, autorka bestselleru Francouzky netloustnou, zavrhuje nejen hranici pěti tisíc kilojoulů, ale i počítání kalorií jako takové.
Jediné, o co podle ní v životě jde, je cítit se dobře a upravit svůj vztah k jídlu tak, že „jíte proto, abyste žila“, a nikoli naopak.
To se lehce napíše, ale naučte se to! A naučte se odolávat svodům a sníst jednu kostičku čokolády, když víte, že v šuplíku je celá! Jsme jen lidé a k životu potřebujeme určité berličky. Počítání kalorií je jednou z nich.
Berlička má však sloužit pouze jako opěrný bod nebo podpora, nikoli jako věc, kolem které se točí náš život a pro niž zapomínáme si ho užívat. S kaloriemi, potažmo kilojouly, v životě počítat musíme, ruku v ruce s nimi jde však celková skladba jídelníčku – zastoupení základních živin, pestrost, pravidelnost.
„Množství přijatých kalorií neznamená všechno, důležitější je, z čeho kalorie pocházejí – to je základ úspěchu hubnutí,“ říká Martina Běhalová.
A jak tedy hubnout správně? Před zahájením redukce váhy odbornice doporučuje nechat si zjistit hodnotu BMR a následně k ní přičíst energii vynaloženou na fyzické aktivity během dne – nejpřesnější hodnoty se dozvíte u odborníka.
Následně je třeba zjistit, co během dne zkonzumujete, a podle toho upravit denní energetický příjem.
„Abyste hubla optimálním tempem 0,5–1 kg za týden, měl by váš energetický deficit (rozdíl mezi příjmem a výdejem) činit 2000–4000 kJ za den.“ Pokud u toho budete sportovat, není důvod hledět na každý kilojoul a klidně si můžete dopřát i pochutiny, které se možná neshodují s dietním režimem, ale v jídelníčku zdravého a aktivního člověka se klidně objevit můžou. Kalorie nekalorie.
Autor: Jana Benešovská