Dieta a otázky s ní spojené jsou pravděpodobně jedny z nejfrekventovanějších dotazů, které od vás dostáváme. Občas není problém samotné hubnutí, ale spíše následné udržení váhy, vyhnutí se takzvanému jojo efektu a dokonce zavodnění organismu. Na vaše nejčastější dotazy ohledné tohoto tématu bychom rádi odpověděli tímto článkem.
Základ každého hubnutí představuje bazální metabolismus
Základním stavebním kamenem každého úspěšného hubnutí je takzvaný bazální metabolický výdej (dnes běžně označovaný jako bazální metabolismus), což je ve své podstatě množství energie, které vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém stavu, kdy vůbec nic neděláte. V praxi je téměř nemožné tohoto stavu dosáhnout a bylo by nutné ho měřit po několikahodinovém půstu. Naštěstí ale existuje poměrně jednoduchý vzorec, díky němuž si můžete bazální metabolismus alespoň orientačně spočítat:
- BMR u žen= 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
- BMR u mužů= 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Poměrně zajímavé je, že tyto dodnes používané informace pochází z výzkumu Arthura Harrise a Francise Benedicta z roku 1918, tudíž už se používají opravdu dlouho.
Jak si udržet váhu po dietě?
Udržet si váhu po dietě je možná ještě náročnější než samotné hubnutí. A právě zde hraje hlavní a klíčovou roli bazální metabolismus. Aby bylo možné správně hubnout, je třeba být v kalorickém deficitu, avšak neplatí zde, že čím menší je množství kalorií, tím více budete hubnout.
Pokud se dostanete do přílišného kalorického deficitu pod hranici bazálního metabolismu a budete tak dlouhou dobu, tělo právě naopak hubnout přestane.
Nejdůležitější roli v tomto procesu samozřejmě hrají hormony, konkrétně hormony štítné žlázy, které se v extrémním kalorickém deficitu přestanou zaměřovat na pálení tuků, ale na udržení jiných životně důležitých funkcí.
V praxi spousta lidí dosáhne právě toho kalorického minima a přestane hubnout. Tím se ale sníží úroveň bazálního metabolismu, což si spousta sportovců (a především sportovkyň) vůbec neuvědomuje. Když se tedy vrátíte na svoji úroveň bazálního metabolismu před dietou, může se stát, že budete přibírat a pracně shozená kila vám naskáčou zpět.
Jak z toho ven?
Odpověď je možná až podezřele jednoduchá – nedělejte v příjmu kalorií žádné radikální výkyvy. Pokud jste na konci diety měli příjem například 1400 kcal, nemůžete okamžitě skočit na 2000 kcal.
Musíte postupovat pozvolna a ideálním řešením je kalorie vždy navýšit o určité množství a na něm například 14 dní až měsíc vydržet. Tělo se adaptuje a poté je budete moci znovu zvýšit a tak až na původní příjem.
Je tedy nutné si uvědomit, že samotná dieta shozením váhy neskončí, ale je podstatné se na normální kalorický příjem vracet postupně klidně i v průběhu několika měsíců.
A o kolik kalorií navyšovat? To je značně subjektivní a univerzální odpověď neexistuje. Například Jirka Vacek ze svých zkušeností doporučuje navyšovat o 200 kcal za měsíc, jak detailně popisuje ve videu věnovaném tomuto tématu:
S dlouhodobým kalorickým deficitem souvisí kromě například ztráty menstruace u žen také větší míra zavodnění, kterého si na svém těle s největší pravděpodobností všimnete.
Zavodnění může mít více příčin, u rekreačních cvičenců je to nejčastěji důsledek vyššího příjmu sacharidů, které v těle zadržování vody podporují.
U sportovců a sportovkyň v dlouhodobém kalorickém deficitu je to ale opět otázka rozházených hormonů, vyšší hladiny stresu a celkové kumulace únavy.
Řešením je samozřejmě zvýšení kalorického příjmu, díky němuž se tělo nasytí, svaly se opět naplní glykogenem a nafouknou se. Pokud máte například 5 dní dietu s nízkým množstvím sacharidů, jeden den se určitě hodí zařadit tzv. refeed, kdy doplníte množství kalorií a nastartujete fungování hormonálních procesů v těle.
Metabolismus se vrátí do původního stavu až za delší dobu
Je důležité si uvědomit, že dieta většinou není jednoduchá a zdraví prospěšná záležitost pokud děláte extrémy.
Právě proto je třeba se mít na pozoru například před (ne)zkušenými online trenéry, kteří své svěřence často tlačí k extrémním dietám, které sice přinesou rychlé výsledky, ale ještě několik let se může tělo dávat do pořádku.
Pokud budete s dietou obezřetní a neuděláte nějaký extrémní zásah do svého těla, většinou je navrácení do původního stavu otázka několika měsíců. Přesto ale existují ženy, u nichž byla ztráta menstruace otázkou dvou či tří let.
Do čím většího šoku tělo dostanete, tím horší je napravit věci do normálu, a proto je důležité mít na paměti, že když dietě sami úplně nerozumíte, je vždy lepší si najít zodpovědného a kvalitního trenéra, který vám s hubnutím pomůže.
Na hubnutí je ideální silový trénink
Mnoho sportovců má tendenci v dietě zařazovat extrémní množství kardia.
Je ale důležité si uvědomit, že při dietě by mělo být vaší prioritou udržet co největší množství svalové hmoty, která vám vlastně umožňuje přijmout větší množství kalorií.
Stejně tak je důležité si uvědomit, že silový trénink hormony mnohem lépe stimuluje, tudíž je extrémně žádoucí i v dietě cvičit silově a tréninky nevynechávat, i když energie pravděpodobně nebudete mít tolik.
A co spalovače tuků?
A co spalovače tuků? Je nutné si uvědomit jednu zásadní věc. Spalovače tuků velmi často stimulují organismus, čímž ho ale na jedné straně ještě více vyčerpávají. Tyto doplňky samozřejmě mají svůj smysl, ale jen v určitých případech a rozhodně je zapotřebí dodržovat správné dávkování.
Náš TIP! Lean Solution od Prom-in je dlouhododě oblíbeným spalovačetm tuků. Obsahuje vyvážené látky neobsahuje přesnaně stimulantů a je skvělým pomocníkem při redukci váhy.
Co si z dnešního článku tedy odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že dieta rozhodně není jednoduchá záležitost a je třeba při ní být velmi obezřetný.
Následky několikaměsíční diety se totiž mohou vracet do normálu i několik let a opravdu v extrémních případech dieta představuje hazard se zdravím.
Pokud si na hubnutí sami netroufáte, určitě se vyplatí svěřit se do rukou rozumného odborníka, který vám dietu upraví na míru vašim potřebám a provede vás hubnutím zdravě a s minimem následků, na kterých by bylo třeba po skončení diety pracovat.
Mohlo by vás zajímat:
Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to ta nejlepší možnost , jak shodit přebytečná kila nebo nabrat svalovou hmotu a žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou?
Jak zhubnout za měsíc
Stejná situace jako minulý rok. Ačkoli jste se zařekli, že se letošní svátky budete hlídat, po Vánocích a oslavách Nového roku ukazuje váha zase o několik kilogramů víc. Jak zatočit s přebytečnými kily, když k dietám máte právoplatný odpor? Stačí se držet několika základních pravidel a kila půjdou dolů sama.
Hubnutí je o silné vůli, kvalitních a čerstvých potravinách a pohybu. Zkuste třeba dietu a potraviny KetoFit.
V čem tkví celé kouzlo? Je to prosté. V jídle byste se neměli striktně omezovat, konzumovat byste měli všechno, na co máte chuť. Vždy ale v přiměřeném množství. Nezbytně důležité je do jídelníčku zařadit dostatek čerstvých (ideálně sezónních) potravin, luštěnin a zdravých tuků.
Naopak omezit byste měli průmyslově vyráběné potraviny, polotovary, návštěvy fast foodů a konzumaci jednoduchých sacharidů. Pokud se navíc budete držet následujících tipů, poměrně záhy se dočkáte vysněné váhy.
Kolik se dá shodit za měsíc?
Mnozí z nás mají dosti nereálnou představu. Myslí si, že za měsíc shodí, pět, deset nebo i dvacet kilogramů. To jsou ale často nerealistická očekávání. Pokud budete hubnout rychleji, než je zdrávo, jakmile se vrátíte k původnímu způsobu stravování anebo jednoduše „uklouznete“ a v rámci opatření „zhřešíte“, kila půjdou opět nahoru.
Nikdy si tak nedávejte nereálná očekávání. To, kolik zhubnete za měsíc, záleží na tom, jaká je vaše aktuální hmotnost a jak moc zpomalený metabolismus máte z dřívějška. Ideální je, pokud budete hubnout půl kilogramu týdně. Za měsíc tak můžete mít dole dvě až tři kila, což rozhodně není málo. Za půl roku to totiž může být až 18 kilogramů.
10 rad, jak zhubnout za měsíc
- Omezte jednoduché sacharidy. Vyvarujte se sladkostí, koláčků, sladkých müsli tyčinek, slazených snídaňových směsí apod.
- Přidejte do svého jídelníčku dostatek čerstvé zeleniny a ovoce.
- Těstoviny a rýži vyměňte za jejich celozrnnou variantu.
- Zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin a zdravých tuků.
- Soustřeďte se na pohyb. Nemusíte trávit hodiny v posilovně, začít můžete třeba rychlou chůzí. Nezbytně nutné je ale to, abyste se pravidelně hýbali.
- Vynechejte slazené nápoje a alkohol.
- Dbejte na dostatečný pitný režim. Denně byste měli vypít dva až tři litry vody.
- Zapomeňte na jednostranné diety anebo snad hladovku.
- Nový životní styl začněte týdenní detoxikací.
- Dopřejte si jeden den, kdy můžete zhřešit. I zde ale platí – všeho s mírou.
KETODIETA – zhubněte bez námahy a stresu – ZDE
Odměňujte se a mějte pevnou vůli
Pokud vám v hlavě víří myšlenky na to, jak vyluxujete řetězec rychlého občerstvení, jakmile s novým životním stylem skončíte, raději s ním ani nezačínejte. Silná vůle je totiž to, oč tu běží. Bez ní to jednoduše nepůjde. Ideální je, pokud si k sobě seženete parťáka, který společně s vámi na nová pravidla „najede“.
Aby vám okolí neházelo „klacky pod nohy“ v podobě nedělní svíčkové s pěti, seznamte rodinu i přátelé s vaším novým životním stylem a poproste je o jeho respektování. Pokud přeci jen uklouznete, netrestejte se. Jakmile se vám ale naopak něco podaří (třeba odmítnout ten hříšně dobrý dortík v kavárně), odměňte se!
Jak se zbavit tuku na břiše: Stačí změnit maličkosti!
Proč vlastně řešit tuk na břiše? Nejde jen o vzhled. Tuk kolem pasu a mezi vnitřními orgány – což spolu často souvisí – je nejrizikovější, pokud jde o nemoci srdce a cév nebo cukrovku. Často přitom zabere, když začneme měnit maličkosti. Které to jsou?
Pozor na limonády s bublinkami
Začneme třeba s tím, že si odpustíme tu a tam sladkou limonádu, a to i variantu s umělým sladidlem. Studie zveřejněná v časopise Diabetes Pro ukázala, že lidé, kteří denně vypijí více než dvě sklenky takového nápoje, mají v pase více než ti, kdo tak nečiní.
Umělé sladidlo paradoxně zvyšuje chuť na sladké. Raději sáhněte po zeleném čaji. Když si ho dáte ráno, prospějete svému pasu, což třeba káva nedokáže. Nadbytek kávy naopak může dokonce působit přesně opačně. Zelený čaj obsahuje katechiny, které pomáhají spalovat tuky.
Jezte tři jídla denně
Odborníci na dietu už roky doporučují, abyste jedli velká jídla a mezi nimi svačiny, tedy pět až šest porcí denně. Teď někteří z nich mění názor a doporučují zůstat jen u tří porcí, protože jak ukazuje například studie, kterou přinesl časopis Hepatology, malé svačinky přispívají ke zvýšenému ukládání tuku v břiše.
Zdá se také, že lidé dopřávající si dopolední svačiny toho pak během dne snědí více než ti, kteří si dají svačinu jen odpoledne. „Nutit někoho do pěti jídel denně je zbytečné.
Pokud máte rádi ten pocit, když se najíte dosyta, jezte pouze třikrát nebo čtyřikrát denně.
Dejte si však pozor na to, abyste se neošidili o důležité živiny a vaše tělo tak dlouhodobě nestrádalo,“ radí výživová poradkyně Veronika Duží.
Hvězdy nelžou! Jak může fungovat dieta ušitá na míru podle horoskopu?
Dejte si ořechy
Nemá smysl se vyhýbat všem tukům, některé přímo potřebujete. A to i kvůli tomu, abyste se zbavili nevhodných tukových zásob. Zatímco tabu by měly být nasycené tuky, potřebujete tuky nenasycené.
Studie, která vyšla v časopise Diabetes, tvrdí, že vhodné tuky aktivují geny, které snižují ukládání tuků a zlepšují metabolismus inzulinu. Skvělé jsou například obyčejné vlašské ořechy, stačí jich přidat hrstku do ranních vloček.
„Stále ale mějte na paměti, že tuky, i ty zdravé, mají oproti sacharidům a bílkovinám dvojnásobnou kalorickou hodnotu. Proto se s nimi musí zacházet opatrně,“ varuje Veronika Duží.
Sacharidy ano, ale z celozrnných výrobků
Lidé se bojí sacharidů jako druhu, ale ne všechny jsou takovou hrozbou. Protože celozrnné výrobky bychom vynechávat neměli, potřebujeme je.
Studie Tufts University zjistila, že sledovaní jedinci, kteří jedli tři nebo více porcí celozrnných výrobků denně (oves, quinoa, hnědá rýže, pšenice), měli o deset procent méně břišního tuku než lidé, kteří jedli stejné množství kalorií z rafinovaných sacharidů (bílý chléb, rýže, těstoviny).
Za měsíc o 5 kilo méně! Rychle a bez diety díky těmto překvapivým trikům!
Kokosový, nebo řepkový olej?
Přemýšlejte nejen o tom, kolik tuků používáte, ale také o tom, jaké mají složení.
„Tuky v kokosovém oleji mohou pomoci ke zlepšení metabolismu, ale záleží na množství a na tom, co jiného v jídelníčku je, aby to nebyl váš jediný zdroj tuku,“ říká výživová specialistka Markéta Gajdošová.
Zahraniční weby často doporučují kokosový olej coby zdravější variantu živočišných tuků, ale úplně stejnou službu udělá olej řepkový, který má lepší složení než třeba olivový.
Dobrá zpráva pro milovníky čokolády
Čokoláda může prospět. Tohle zní jako sen každého čokoholika. Ukazuje se totiž, že malé množství hořké čokolády není žádným hříchem, protože může přímo přispět ke snížení celkového množství tělesného tuku a zmenšit objem pasu.
Výzkumníci říkají, že to má co do činění s flavonoidy – zdravými sloučeninami, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Neznamená to však, že od teď by měla být čokoláda vaším „denním chlebem“.
Přidejte si kostičku do ovesné kaše nebo si ji rozpusťte do jogurtu.
Dieta podle Mačingové: Vy možná zhubnete, já určitě zbohatnu!
5 cviků na ploché břicho najdete v našem videu, dalších 10 ve fotogalerii
Nejlepší cviky na ploché břicho • VIDEO: Adam Balažovič
Jak zhubnout: Je lepší chůze, běh, plavání, nebo sex?
Zapoťte se a spálíte tuky raz dva. Bude vám stačit dvacet minut!
Jak zhubnout zdravě a bez diety: Stačí dodržovat tyto zásady
Nejdřív si jen ujasněme: Bude to chtít nějaké změny. Možná v jídelníčku, možná v denním režimu, možná i ve vztahu sama k sobě. Ty, které vám navrhneme, můžete vyzkoušet. Při jakékoliv změně ale přemýšlejte také nad tím, co prospívá vašemu tělu.
„Je jasné, že abychom zhubli, je třeba dodržovat určitá pravidla. Poradí vám je dietolog, ale najdete je i na internetu či v časopisech. Tyhle rady jsou cenné a určitě se bez nich neobejdete, ale nelze zapomenout na vás. To vy víte, co na vás funguje a co ne.
Každé tělo je jiné, takže cílem je přizpůsobit si pravidla na míru,“ radí dietoložka Lisa Hayimová.
Takže: jsou lidé, kterým vyhovují velké snídaně. Jsou lidé, kterým vyhovuje jíst pět menších porcí denně, jiní dávají přednost třem velkým. Jsou lidé, kteří potřebují jíst sladké, a jsou takoví, kteří se bez něj obejdou. Vyzkoušejte, co bude vyhovovat právě vám.
Druhé pravidlo: každá změna chce svůj čas. Nesnažte se tedy zkoušet všechny najednou, od zítra. Začněte vždy s jednou, a až se stane součástí vašeho života a nebudete nad ní přemýšlet, pusťte se do další. A které změny jsou žádoucí?
1. Nehladovte
Je to paradox, ale nedostatek kalorií a živin vede k obezitě. Pokud tělo nemá dostatek jídla, přepne se do režimu hladovění a životně důležité orgány vyšlou zprávu, že je potřeba je chránit. To znamená udržet tuky tam, kde je jich zapotřebí.
Metabolismus se zpomalí a tělo pak každou kalorii uloží na dobu dalšího hladovění do zásoby. Navíc, hladovění může vést i k následnému přejídání. „Zkuste najít rovnováhu a všímejte si už drobných náznaků hladu. Pak se najezte, a jakmile zaženete hlad, jíst zase přestaňte.
Vyhnete se tak nejen přibírání na váze, ale i nepříjemným následkům přejídání, jako jsou únava a nadýmání,“ doporučuje Hayimová.
Náznaky jemného hladu mohou být u každého jiné. Někteří lidé se cítí slabí nebo mají mírné bolesti hlavy, jiní zase cítí v žaludku jakési prázdno nebo náznaky kručení břicha. Důležité je zachytit to předtím, než dostanete vlčí hlad.
Co udělejte? Spočítejte si takzvaný bazální metabolismus a zjistěte přibližně, kolik kalorií byste za den měli sníst. Zjistěte, kolik je to jídla. Ujistěte se, že ho opravdu za den sníte.
2. Není kalorie jako kalorie
Až budete mít spočítáno, kolik toho sníst, uvědomte si jednu věc: Není kalorie jako kalorie. Jedna sušenka může být možná energeticky stejně vydatná jako oběd, bude ale obsahovat víceméně jen cukry a tuky. Ty vás nezasytí a akorát vám rozkolísají hladinu krevního cukru tak, že za hodinu dostanete obří hlad nebo chuť na něco nezdravého.
Co udělejte? Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu (v menší míře ovoce), kvalitní sacharidy a bílkoviny. Takhle vypadá totiž porce, která vás nadlouho zasytí – váš žaludek bude díky vláknině plný a krevní cukr zase díky bílkovinám stabilní.
Pamatujte tedy: Když snídaňové cereálie, tak s ovocem a porcí mléka nebo jogurtu. Když chléb, tak tmavý a se zeleninou a s porcí tvarohové pomazánky. Mimochodem – zjistěte, zda jíte dost bílkovin a dostatek vlákniny. Zjistěte, které sacharidy jsou zdravé a pomohou s hubnutím. A nevynechávejte tuky.
Příklad zdravého jídelníčku na hubnutí najdete zde.
3. Bílkoviny a vláknina
Mimochodem – bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. A dost často se na ně zapomíná. Jak zjistíte, jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin.
Běžný jogurt má v balení tak pět gramů, stejně tak vejce a hrnek mléka. Kde ještě bílkoviny najdeme? Vhodným zdrojem jsou rybí nebo drůbeží maso, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, všechny tvarohy a luštěniny. Výhodou je, že nejen zasytí, ale na jejich trávení spotřebujete také více energie.
A navíc regulují krevní cukr.
Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu v zažívacím traktu a vyvolávání pocitu sytosti, což představuje nejen v dietě neocenitelného pomocníka.
Proto, kdo se rozhodl hubnout, měl by do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což je čerstvá zelenina a ovoce, sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), oříšky (mandle, pistácie, lískové, pekanové), dále chia, lněná a konopná semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.
4. Dejte si, na co máte chuť
„Opravdu věřím, že někdy můžete jíst, na co máte zrovna chuť, abyste se stali odborníkem na své tělo,“ domnívá se Hayimová.
Pokud se budete stravovat vyváženě a pak se ocitnete na party, kde si všichni ostatní dopřávají, nemusíte stát v koutě. Dejte si také.
Když totiž nebudete občasné mlsání považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo opravdu vychutnat. Máte-li rádi čokoládu, dopřejte si ji k svačině – s kvalitní bílkovinou a vlákninou.
5. Hýbejte se, ale nepřehánějte to s cvičením
Pravidelný pohyb je ideální cesta, jak zpevnit postavu a shodit pár kilogramů. Nemusíte dřít ve fitku, vyberte si to, co vám bude dělat radost.
Pravidelná procházka alespoň třikrát do týdne po dobu třiceti minut bude mít doslova zázračný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví. Choďte bruslit nebo v zimě na běžky. Tančete.
A pozor – nebuďte na sebe naštvaní, když to občas vynecháte – každý pohyb se počítá.
Na druhou stranu, pokud cvičíte příliš často nebo hladoví, vaše tělo začne reagovat stejně, jako by bylo ve stresu.
I v takové chvíli je pak jeho hlavním cílem ochránit své důležité orgány a nikoli snaha o snižování váhy. Důležité je samozřejmě i to, jaké cvičení si vyberete.
To, co zabírá na jednoho, nemusí být účinné u jiného. Pokud si nejste jistí, jaký druh pohybu zvolit, poraďte se s odborně vyškoleným trenérem.
6. Hodně pijte
Říká se, že hlad je převlečená žízeň, a často to bývá pravda. Pokud vás tedy přepadají pocity prázdného žaludku, zkuste si dát nejdříve skleničku vody, třeba s citronem.
Denně pak vypijte ideálně dva litry čisté neperlivé vody. Pozor na sladké limonády, ale i ovocné šťávy a džusy, které obsahují velké množství cukru.
Svůj pitný režim můžete zpestřit neslazenými čaji, ale větší část by stále měla tvořit voda.
7. Hodně spěte
Jeden z průzkumů odhalil, že 40 % lidí spí méně než 7 hodin denně. Bez odpočinku se ale v těle zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, stejně jako cukr a inzulin, které pak zase rychle klesají. To vše má za následek pocit hladu, který pak potřebujete uspokojit jídlem. Nedostatek spánku navíc způsobuje rezistenci na inzulin, což usnadňuje tělu ukládání tuků.
8. Plánujte a pozoruje
Až budete začínat třeba s radou „jezte více bílkovin“, udělejte si plán. Spočítejte plus minus, kolik jich sníst, a naplánujte si, kdy je sníte – kolik vajíček to bude k snídani a kdy si dáte jogurt.
Neříkejte: „Půjdu třikrát v týdnu běhat,“ ale řekněte si přesně kdy a který den. Vyzkoušejte jíst pravidelně pět jídel denně a nejméně dva týdny to dodržujte.
Pak teprve zjišťujte, jak moc vám daná změna vyhovuje.
9. Zapisujte si
Kupte si nějaký krásný zápisník a pište si své pocity. Zkuste si také týden psát, kdy a kolik toho sníte. Pak snáze uvidíte své případné chyby a prohřešky. Také vám možná dojde, proč se vám odpoledne nechtělo cvičit – třeba jste toho dopoledne snědli málo a logicky jste byli unavení.
10. Zbavte se stresu
Myslíte, že zmrzlina nebo pytlík chipsů jsou to nejlepší, jak zahnat úzkost? Upřímně? Nejsou. Ačkoliv cukr může na chvíli zdánlivě pomoci, některé studie naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k depresi.
Jak se ale úzkosti zbavit? Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se zbavit emočního přejídání.
S odbouráním stresu pomáhá například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
Autor: Pavla Skurovcová
Jak začít hubnout?
- Průvodce pacienta
- Diagnózy
- Obezita
- Hubnutí
- Jak začít hubnout?
Zní to velmi jednoduše. Stačí jíst nízkotučné jídlo a cvičit a kila půjdou snadno dolů.
Než to ovšem sami zkusíte! Objevuje se jedna překážka za druhou a často své úsilí vzdáte, aniž si to uvědomíte. Se svým problémem ale nejste sami. V České republice je 21 % mužů a 31 % žen obézních. Když sečteme nadváhu a obezitu, vyjde nám u žen alarmující číslo 68 % a u mužů dokonce 72 %.
Výskyt obezity a nadváhy je u nás vyšší než v evropském průměru.
Jisté však je: většina z nás se cítí dost zmateně, když přijde řeč na diety a hubnutí. A není divu – v televizi, časopisech, prostě všech médiích jsme doslova bombardováni nejnovějšími metodami hubnutí.
Reklamy nám většinou namlouvají, že při těchto metodách nemusíme ani hnout prstem, že bez problémů získáme lepší postavu za 6 týdnů apod. Jak je tedy možné, že pořád tloustneme a tloustneme.
Že by snad tyto snadné metody nefungovaly?
Proč diety nefungují?
Atkinsova dieta, zónová dieta, dieta podle krevních skupin – mohli bychom ve výčtu dlouho pokračovat. Existuje řada způsobů, jak snižovat hmotnost, stejně jako existuje řada lidí, kteří potřebují zhubnout.
A většina z těchto metod i KRÁTKODOBĚ funguje. Některé fungují, protože přesně stanovují, kolik čeho můžete sníst. Tak se snižuje množství kalorií, které zkonzumujete.
To je jejich kouzlo, ale proto také fungují jen krátkodobě.
Všechny nárazové diety nabízejí různá vysvětlení, proč zrovna tyto fungují: více bílkovin, méně bílkovin, všechna slanina, kterou sníte, všechny uzeniny, které sníte… Ale existuje opravdu jen jeden důvod, proč fungují: i když třeba skrytě, vždy se jedná o snížení kalorického příjmu.
Proč ale lidé nabízející tyto diety zamlčují skutečný důvod jejich fungování, proč si vymýšlejí nesmyslné a neopodstatněné příčiny? Mají k tomu dva důvody: Nemusíme přímo věřit, že např.
slanina má magické účinky na snižování tělesné hmotnosti, ale řada z nás stále hledá jednoduchý způsob, při kterém zhubneme rychle a trvale.
A pokud by tvůrci „zaručených“ diet uvedli pravý důvod jejich účinku (že budete hladovět), pravděpodobně byste si ji nekoupili.
Takže co se stane s Vaším tělem, když držíte drastickou nárazovou dietu? Zpočátku se ručička na váze opravdu pohybuje směrem dolů, takže se všechno zdá v pořádku. Sice jste unavení, roztěkaní a nemáte dostatek energie, abyste vyběhli schody, ale pokud váha klesá, jste ochotní to vydržet. Pořád žijete v naději, že tentokrát to možná opravdu vyjde – zhubnete a váhu si udržíte.
První tři kila, která zhubnete, však neobsahují tuk, ale vodu. Vezměme si např. vysoko-proteinovou dietu: Vaše tělo je nuceno vylučovat vodu, když musí k výrobě energie používat převážně bílkoviny a tuky (ze stravy a tukových zásob).
Ledviny využívají vodu z tělesných tkání a tělních tekutin, aby vyloučili toxické látky vznikající z nedostatečně spálených tuků a nevyužitého dusíku z bílkovin.
Většina lidí však po návratu k původní stravě znovu získá původní kilogramy, často ještě s přídavkem dalších.
Z toho vyplývá, že zanechání této diety není až tak záležitostí vůle, jako spíše otázka pouhého přežití. Když vezmeme v úvahu množství a typ jídla, které u těchto bláznivých diet můžete jíst, je vlastně užitečné, že je nedržíte příliš dlouho. Všechny tyto nesmyslné diety jsou nutričně nevyvážené a některé můžeme dokonce označit za nebezpečné.
Matka příroda to ne nadarmo zařídila tak, abychom po sacharidech přímo toužili – jsou přeci hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud o tento zdroj energie přijdeme, nemůžeme tak snadno myslet a pohybovat se. Člověk by neměl hladovět nebo naopak konzumovat velké množství jídla, ale potřebuje zkrátka normálně fungovat v práci i doma.
A to bez vyváženého poměru všech živin prostě nejde.
Zapojení matematiky
Zapojíme-li jednoduchou matematiku, vyjde nám, že není možné zhubnout tolik kilogramů, kolik nabízejí tyto diety. I když budeme počítat pouze čistý tuk, není možný úbytek 5 kg za 10 dní. A určitě přeci nechcete „zhubnout“ vodu a svalovinu. Protože jakmile znovu získáte ztracenou tekutinu, váha se rychle dostane zpátky na původní hodnotu.
A ztrácíte-li svalovinu, je to ještě horší. Když ubývá svalovina, metabolismus se snižuje. Proč? Protože svalová hmota je vlastně „kotel organismu“ – čím více svalů máte, tím více kalorií tělo spaluje, ať už sedíte na gauči nebo se potíte v tělocvičně.
Při drastických dietách tělo využívá k energii spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň. Takže i když jíte méně jídla, tělo spaluje méně kalorií, protože má méně svalové hmoty (díky které spaluje kalorie).
Stále se divíte, že po skončení diety tak rychle získáte zpět původní váhu?
Abychom dokázali, že není možné za 10 dní zhubnout o 5 kg, vraťme se zpět k matematice. Půl kila představuje přibližně 3500 kcal (14700 kJ). Abychom zhubli o 0,5 kg, musíme spálit o 3500 kcal více než přijmeme. Pokud tedy vážíte např.
76 kg a Vaši celkovou pohybovou aktivitu lze označit jako střední, spálíte asi 2200 kcal (9240 kJ) za den. Pokud Vaše dieta obsahuje jen 1200 kcal (nejnižší energetický příjem možný bez dohledu lékaře), Váš denní energetický deficit je 1000 kcal. Za týden se dostaneme na energetický deficit 7000 kcal, neboli 1 kg tuku.
Za 10 dní se energetický deficit nahromadí a bude představovat asi 1,5 kg tělesného tuku. I kdybyste 10 dní nejedli vůbec nic a Vaše aktivita zůstala stejná, Váš kalorický deficit by se dostal asi na 25000 kcal (2500 kcal za den x 10). A při 3500 kcal na 0,5 kg tuku to pořád dělá ztrátu jenom 3,5 kg tuku.
Pokud tedy chcete hubnout tuk, a to je to jediné, co byste měli chtít zhubnout, váhový úbytek musí být pozvolný: 0,5 – 1 kg za týden.
Náprava škody
Teď, když znáte pravdu o drastických dietách, zjistili jste, že selhání možná nebylo Vaší chybou, ale chybou oné diety. Většina lidí, kteří vyzkouší některou z drastických diet, se po návratu k původní stravě brzy dostanou na původní váhu a většinou přiberou ještě o několik kilogramů více.
Je důležité si uvědomit, že není nikdy pozdě začít se snižováním tělesné hmotnosti. Může být těžké znovu přemýšlet o snižování hmotnosti, když se cítíte frustrovaní po svém minulém neúspěchu. A jistě máte pro tento pocit dobrý důvod. Tyto diety jsou značně vyčerpávající – zaberou spoustu času, úsilí a často Vám nedodají dostatek energie.
Když držíte takovouto dietu, jste vlastně pořád deprimovaní. Všechny Vaše myšlenky se točí kolem jídla, které nemůžete mít. Takže co se stane? Samozřejmě začnete být jídlem téměř posedlí. Není se tedy čemu divit, že znovu získáte původní váhu. Je to v podstatě instinktivní odpověď organismu, která nás nutí k přejídání po přestálém hladovění.
Zkuste začít znovu, ale jinak. Pokud budete snižovat hmotnost zdravým způsobem, nebudete hladovět a nebudete se cítit deprimovaní, vyčerpaní a unavení.
Zhodnocení plánu ke snižování tělesné hmotnosti Aneb která „dieta“ je nejlepší?
Promiňte, ale na tuto otázku neexistuje správná odpověď. Ale pokud chcete vědět, která dieta je nejlepší pro Vás, je to úplně něco jiného. Každý člověk má jiný životní styl a jiná oblíbená jídla.
Možná nesnášíte počítat si kalorie a byli byste raději, kdyby to někdo dělal za Vás? Myslíte si, že slanina by neměla chybět v žádném jídle? Nedovedete si představit pořádné jídlo bez knedlíků a omáčky? Když si někdo místo „normálního jídla“ dává jen velkou porci zeleninového salátu, shovívavě se usmíváte? Nebo už jste četli tolik pouček a rad o zdravé výživě, že už nevíte, čemu máte věřit a myslíte si, že na Vás nic nefunguje? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, zkuste si tyto webové stránky trochu pročíst.
I když řada komerčních diet či programů může fungovat, vždy se přesvědčte, že Vás kila opouští bezpečnou cestou. Jediný způsob, jak může program bezpečně a efektivně fungovat je ten, při kterém snížíte množství přijímaných kalorií a zvýšíte množství vydaných kalorií. Jak jednoduché. Při vybírání programu snižování tělesné hmotnosti se zaměřujte na tyto skutečnosti:
- Bezpečnost především: Každá dieta by měla být bezpečná a obsahovat „Doporučené denní dávky“ všech vitamínů, minerálů a bílkovin.
- Pomalu a pozvolna: Správný program by měl doporučovat pomalý, pozvolný úbytek hmotnosti (pokud lékař nedoporučí rychlejší úbytek hmotnosti např. z důvodu plánované operace). Po prvním až druhém týdnu očekávejte váhový úbytek 0,5 – 1 kg. U drastických diet nastává v prvním až druhém týdnu rapidní úbytek hmotnosti, který je ale dán úbytkem vody. Pamatujte si, že jakmile se po této dietě vrátíte k původní stravě, ztracená tekutina a s ní i váha se brzy vrátí. Lehce nabyl, lehce pozbyl.
- Čas na kontrolu u lékaře: Plánujete shodit více než 8 – 10 kg? Máte nějaké zdravotní problémy? Užíváte pravidelně nějaké léky? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, je čas navštívit lékaře. Ten zhodnotí Váš celkový zdravotní stav a také parametry, které s nadváhou či obezitou souvisejí. Lékař by Vám měl také poradit, zda opravdu potřebujete zredukovat hmotnost, vhodnost některého programu snižování tělesné hmotnosti a potřebu léčby obezity farmakoterapií.
- Udržení dosažené hmotnosti: Většině lidí se podaří úspěšně zhubnout, ale většině lidí se bohužel nepodaří tuto váhu udržet. Váš program by tedy měl obsahovat plány pro udržení hmotnosti i potom, co přestanete hubnout. Protože jaký je důvod zhubnout, když potom váhu opět přiberete? Udržení tělesné hmotnosti je nejtěžší část programu snižování tělesné hmotnosti a bohužel není součástí všech. Program, který si vyberete by Vám měl pomoci natrvalo změnit stravovací zvyklosti, přidat pohybovou aktivitu – zkrátka změnit životní styl.
- Materiály v písemné formě: Komerční program snižování tělesné hmotnosti by Vás měl vždy vybavit písemnými materiály s doporučeními ohledně stravování, příklady jídelníčků a případně tabulkou energetických hodnot potravin.
- Zdravé hubnutí = běh na dlouhou trať: Aby byl program snižování hmotnosti bezpečný a efektivní, musí být rozhodně dlouhodobý. Jinak zbytečně plýtváte časem, penězi a úsilím. Lidé, kteří trpí nadváhou či obezitou, mají mnohem větší riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu, vysoké hladiny cholesterolu nebo triglyceridů, infarktu myokardu, mozkové mrtvice a některých typů zhoubných nádorů. Snížení tělesné hmotnosti nejen pomáhá kontrolovat tato onemocnění, ale může také zabránit jejich vzniku!
Jak zhubnout co nejvíce kilogramů během dvou měsíců
Tělo musí dostávat dostatek živin během celého dne
Foto: Profimedia.cz
Chcete-li tedy během dvou měsíců zhubnout nějaký ten kilogram a zároveň se cítit skvěle, pak vsaďte na nutričně vyvážený jídelníček. Ten by měl obsahovat kvalitní bílkoviny, zdravé tuky (kvůli efektivnímu vstřebávání vitamínů, správné termoregulaci a správné funkci buněčných membrán), vlákninu (pro dobré zažívání), kterou získáváme z komplexních sacharidů. V neposlední řadě v něm nesmí chybět vitamíny a minerální látky, které se starají o celkovou dobrou kondici a imunitu.
| Co z jídelníčku omezit a co zcela vyřadit |
| Sacharidy, zejména jednoduché cukry, jsou zhusta obsažené ve sladkostech, limonádách, alkoholu, sladkých jogurtech, a dokonce i ovoci. „Ovoce do jídelníčku rozhodně patří, ale lepší je zařadit jej v dopoledních hodinách a rozumné míře,“ upozorňuje nutriční specialistka, Ing. Monika Bartolomějová ze Světa Zdraví. |
| Potraviny, které nadýmají – například čerstvé pečivo z bílé mouky, těstoviny, pizza nebo slazené perlivé nápoje. Někteří lidé také hůře tráví mléko a mléčné výrobky, výjimkou jsou přitom zakysané produkty, které se při dietách doporučují. Nadýmavý efekt mají také luštěniny, třeba fazole – protože jsou ale zdravé, není třeba je vysazovat úplně. Zbavte se jejich nadýmavosti například vařením s protinadýmavými bylinkami, jako jsou majoránka nebo saturejka. Proti nafouknutému břichu si naopak dopřejte bylinkové čaje, ryby a bílé maso, celozrnnou rýži a olivový olej. |
Pravidelné a kvalitní stravování je jednoduše základ. Tělo musí dostávat dostatek živin během celého dne, jedině tak předejdete pojídání nezdravých, ale lehce dostupných pokrmů, které dodají rychlou energii. Tím se vyhnete i večernímu vlčímu hladu, kdy po celodenním hladovění vybílíte ledničku.
Při hladovění dochází k rozkolísání hladiny krevního cukru, tělo přechází prakticky do nouzového režimu, může se dostavit malátnost, podrážděnost, klesne výkonnost v práci i schopnost vycházet s těmi nejbližšími. A když se navíc hýbete neadekvátně s ohledem na svůj počáteční fyzický stav, zabrat mohou dostat zbytečně svaly, šlachy, klouby, ale také srdce, pokud si například nehlídáte při hubnutí tepovou frekvenci.
Vždy je tedy dobré si jídlo rozplánovat na celý den, zařadit tak jednotlivé porce do svého časového plánu. Pokud vstáváte v šest hodin a do sedmi se snažíte dostat děti z domu, sedněte si na chvilku s nimi a posnídejte spolu. V práci si udělejte čas na svačinu – např. před dopolední kávou.
Mělo by se jednat o pět nutričně vyvážených jídel, pokud jste „noční ptáci“ a chodíte spát pozdě, můžete přidat jídlo šesté – lehkou svačinku zhruba dvě hodiny před spaním, abyste fungujícímu organismu dopřáli dostatek energie a vyhnuli se zase hrozícímu hladovění, poklesu krevního cukru a následnému vlčímu hladu.
Naučte se na jídlo soustředit, jíst pomalu, hodně kousat, protože menší kousky tělo lépe stráví. Hříchy v podobě nezdravého, smaženého, kalorického, sladkého, konzervovaného, instantního a celkově nevhodného jídla pak nezařazujte. „Vaše chuťové buňky se na zdravé jídlo časem namlsají a po nekvalitních surovinách už tolik toužit nebudete,“ míní odbornice.
Trávíte rádi hodiny pocením na rotopedu nebo během na čerstvém vzduchu? Vyčerpávající pohyb vám sice může pomoct k perfektní fyzičce, službu v oblasti hubnutí vám ale příliš neposkytne.
„Náročnou fyzickou aktivitou sice získáte slušnou vytrvalost, ale také svalový návyk na jednotvárnou zátěž. A tukové polštářky vám proto nezmizí,“ říká trenérka fitness studia pro ženy Contours Kateřina Hollerová.
Důležitá je podle ní proto variabilita cvičení.
Nejlépe motivaci udržíte tak, když se budete věnovat vícero druhům cvičebních aktivit. „Pro spalování tuků je vhodný například kruhový trénink, který střídá cviky pro posílení všech svalových partií a dynamické kardio cvičení,“ vysvětluje specialistka.
Podle ní byste se měli pro získání nejlepšího efektu kombinovanému cvičení věnovat 30 až 60 minut třikrát týdně.
„Získáte tak celkově rychlejší bazální metabolismus, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti,“ dodává trenérka.
Spalování tuků je úzce napojené na tepovou frekvenci, která by měla odpovídat vašim subjektivním potřebám.
Její optimální hladinu není zrovna jednoduché vypočítat bez odborníka, ale pomoci by mohla například zdarma dostupná online kalkulačka. Odvodit ji můžete také z přirozených projevů vašeho těla.
„Ve chvíli, kdy už nemůžete popadnout dech a jste zpocení, spaluje vaše tělo místo tuků pouze cukry,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.
„Při příliš nízké tepové frekvenci zase můžete čekat na spalování až 40 minut po zahájení cvičení. I proto je důležité kombinovat aerobní a anaerobní aktivity, díky kterým se do ideální frekvence dostanete během pár minut,“ doporučuje odbornice.
Podle expertů na pohyb je ideální doba pro sportovní aktivity zejména mezi šestou a osmou hodinou ranní. „Po spánku je organismus skvěle odpočatý, i když je dehydrovaný. Správně zvolené cvičení ale může přispět k efektivnějšímu spalování tuků než v jinou denní dobu,“ dodává odbornice.
Pokud už dávno permanentku do fitcentra máte, ale výsledky se pořád ne a ne dostavit, možná se dopouštíte jedné z následujících chyb:
- zdržujete se v aerobních zónách (na pásu, spinningu, stepperu atd.) a vynecháváte posilovací cviky
- mezi sériemi cviků u posilování příliš často odpočíváte. To výrazně snižuje efektivitu tréninku
- posilujete jen kritické partie – břicho, stehna a hýždě, a přitom zapomínáte na ostatní části těla
- posilujete na strojích, které nejsou vhodné pro začátečníky
- málo se protahujete před i po cvičení
Řada začátečníků bohužel pohoří na tom, že své snahy o zhubnutí snadno a rychle vzdá. Podle odbornic je častou chybou mylný předpoklad, že shazování kil půjde snadno a rychle. Proces redukce váhy jde na začátku rychle, postupně se zpomaluje. Jde o přirozený jev, k němuž dochází v důsledku fyziologických změn v organismu.
”Zdravé hubnutí by ale rychlé být nemělo, ideální je úbytek 0,5 – 1 kg/týden. Při špatném zdravotním stavu je dobré hubnout ještě pomaleji,“ upozorňuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Velkou roli při hubnutí hraje také správná motivace. „Správná motivace je klíčová. Musíte si uvědomit, že hubnete především kvůli sobě, ne kvůli partnerovi nebo uznání okolí,“ uzavírá téma trenérka Hollerová.