Způsob, jakým to většina lidí dělá, může být nudný, náročný a někdy i odrazující. Všimněte si však, že píšeme ,,někdy“ , a ne ,,stále“. Kontrola kalorií nemusí být vždy náročná, avšak je nejsilnější zbraní při problémech výživy.
Možná jste to nikdy nezkoušeli, protože se vám to zdálo příliš komplikované, ale ve skutečnosti to může být opravdu hračka. Využijte tyto tipy na zlepšení svých stravovacích návyků a užívejte si výsledky bez uváznutí v číslech.
1. Začněte s tím, jak jíte
Není důležité, kam vás má vaše fitness cesta dovést, část stravování by měla začít tam, kde právě jste.
Udělejte si jednoduchý stravovací plán založený na tom, co aktuálně jíte, aniž byste mysleli na velké změny nebo kalorie.
Ignorujte ,,denní cíl“, který vám vypočítají appky nebo kalorické kalkulačky, a zatím se nestarejte o BMR a TDEE.
Pamatujte si, jdeme na to rychle a natvrdo. Sepište si jen množství jídel, které víte, že zkonzumujete během dne. Pokud se nyní chystáte udělat nějaké změny, proveďte je kvalitativně, ne kvantitativně. Jinak řečeno, držte se plnohodnotných jídel, zdržte se nekvalitně zpracovaných potravin, a snažte se udržet cukr poctivě nízko.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Vyzkoušejte mobilní aplikaci
Díky moderním technologiím počítání kalorií už nezahrnuje tolik manuálního počítání. Aplikace jako MyFitnessPal počítají kalorie za vás. Můžete dokonce kombinovat potraviny do jídel, což vám ušetří spoustu času.
Máte trackovací náramek? Využijte náramek s trackováním kalorií, který vám umožní vidět rozdíl mezi přijatými a využitými kaloriemi, ne jen celé počty. Nebude to na 100% přesné – zejména, když zvedáte váhy a používáte obyčejný náramek na počítání kroků – ale nebude to přesné ve stejné úrovni po celou dobu, což vám dá osvědčený přehled.
Zde je však klíč: Buďte k sobě upřímní a zkuste všechno.
3. Identifikujte zřejmé vzorce
Běžným důvodem selhávání stravovacích plánů je, že máme sklon k podceňování, například toho, kolik jídla zkonzumujeme během cheatování. Možná se naše ,,občasná mňamka“ stala každodenní záležitostí, nebo to, co jste si mysleli, že bylo 200 kalorií řeckého jogurtu, bylo ve skutečnosti spíše 500.
Je šokující a jednoduché zdvojnásobit příjem kalorií, proto je počítání kalorií mnohem efektivnější než jen zapisování do poznámek. Pokud máte problém s nápady na jídla, zkuste si najít nové zdravé a chutné recepty.
Určitě však budete mít dny, kdy se nebudete držet plánů – ať už půjde o plánovaný cheat day, nebo o spontánní večer s přáteli.
Všímejte si i co jiného se s vámi děje, když jíte více než jste plánovali.
Jíte hranolky a křidélka po pivu, i když jste měli nejlepší úmysly? Alkohol oslabuje naši schopnost dobrého výběru jídla, takže byste ho mohli alespoň trochu omezit.
Pokud zjistíte, že jste hladoví, nebo vám nestačí vaše denní dávka jídla, přidejte například sytý protein nebo zdravé tuky.
4. Nejprve kvalitní základy, potom dolaďování
Pokud sledujete svůj příjem několik dní, pravděpodobně zjistíte, že spadá do stálého rozsahu. Toto je váš základní příjem.
Pokud se při tomto plánu cítíte dobře, (nejste hladoví, nevidíte žádné změny na vašem těle), plán, který jste si vytvořili, je blízko vašim pravým kalorickým potřebám k zachování aktuálního stavu. Od tohoto bodu si s ním můžete pohrávat.
Myslíte si, že máte snížit příjem kalorií? Zkuste zmenšit porce nebo oleje, oříšky a semínka, nebo mléčné výrobky zaměnit za možnosti s nižším podílem kalorií. Jste neustále hladoví? Možná nejíte dostatečné množství. Zkuste zvýšit váš stálý příjem, nebo změňte potraviny.
V tomto bodě si můžete určovat cíle pro denní celkové dávky. Vyzkoušejte o 100-500 kalorií méně nebo více než běžně zkonzumujete, a uvidíte, jak se budete cítit. Pokud využijete aplikaci na trackování aktivity, můžete se rozhodnout o cílových množstvích deficitů či nadbytků denního příjmu.
5. Budujte kolem několika základních jídel
Pokud se budete pokoušet vypočítat přesné množství ingrediencí na každé jídlo a zapisovat si je – počítání kalorií bude časově náročné. Účelnější bude strukturovat si jídelníček kolem několika základních jídel, které spočítáte jednodušeji. To vám pomůže při odhadech a usnadní vám to zápis dat.
Ne, to neznamená, že musíte – nebo měli byste – jíst totéž dokola. Ani náhodou! Ale mít základní seznam jídel s čísly a ingrediencemi, které znáte zpaměti, vám vše usnadní.
Možná to zní nudně, ale po nějakou dobu můžete jíst totéž. Tím dosáhnete toho, že do appky budete muset zapsat jen 3-6 jídel. Opakování může být uspokojující, pokud si zvolíte jídla, která máte rádi.
Nesnažte se být příliš perfektní. Zdravá strava by neměla být o zakazování. Pokud vám pomůže dát si při obědě plátek/dva sýra, dejte si.
6. Seznamte se s porcovanými jídly
Když dochází k momentu, kdy přesedláte od měření porcí ,,od oka“ na jejich měření, zachrání vás porcovaná jídla. Nemluvíme o balení chipsů pro jednoho, ale pravidlo, že jídlo nemůže mít nálepku s nutričními hodnotami, aby bylo vyváženo, není vždy pravda.
Ano, balená jídla často stojí více peněz než hromadně produkované maso, ale pokud nemáte čas na #mealprepsunday, výběr zdravých balených položek vám může ušetřit energii a čas.
Jejich nutriční hodnoty jsou uvedeny přímo na obalu a jsou již pravděpodobně obsaženy v databázi aplikace.
Dobrou volbou na začátek vaší předpřípravy jídla jsou balení oříšků, proteinové tyčinky, drůbež, mleté maso, sušené ,,jerky” maso, konzervovaný tuňák, plátky předzpracovaného masa, vejce, protein, guacamole, hummus a arašídové nebo jiné oříškové máslo.
Když pro vás trackování kalorií přestane být náročné, můžete si plánovat jídla rychleji. Přece vaším cílem by mělo být vyhnout se trápení.
7. Zapište si svá nejobvyklejší jídla do appky
Toto je jeden vážný tip! Pokud víte, co budete jíst, přidat jídla do svého seznamu je perfektně investovaný čas, který v budoucnu můžete využít jinak.
Uložte si svá jídla, a vše, co musíte udělat je kliknout na ,,Breakfast“ a automaticky vám to doplní ovesné vločky, protein a vejce.
Některé appky vám dokonce umožní automaticky vyplnit celý den.
Časem můžete měnit některé aspekty vašich jídel, ale pamatujte si, základní potraviny a jejich hodnoty vám pomohou při tvorbě porcí, což oceníte z dlouhodobého hlediska.
8. Nesoustřeďte se jen na kalorie
Ztráta hmotnosti má mnoho dočinění s kaloriemi, ale důležité jsou i jiné faktory. Používejte aplikaci na sledování příjmu vlákniny, zvažte také sledování příjmu vody. Pokud se budete věnovat všem těmto aspektům, všimnete si velkého rozdílu v tom, jak sytě se cítíte, i když konzumujete stejné množství kalorií.
Když budete mít kalorie pod palcem, hrajte si s makroživinami a zkoumejte své zvyky. Potřebujete mandle ve svých ovesných vločkách, abyste zůstali sytí až do oběda? Co se stane, pokud je nahradíte proteinovým práškem? Je vaše doplňování sacharidů správné, nebo jde spíše o nasycené tuky?
Už víme, že nudný a opakovaný jídelníček pro vás může fungovat. Změna jedné suroviny v jídle vám dá rychle najevo, jestli vám to pomáhá nebo ubližuje.
9. Dokončete to a posuňte se dále
Když jste si vytříbili svůj plán a začnete pozorovat pozitivní změny na své postavě, zjistěte co udělalo rozdíl a integrujte tu informaci do dlouhodobého, udržitelného plánu. Vytvořte si alternativní jídla ve své aplikaci a staňte se pánem v předpřípravě porcí. Možná budete moci i přestat počítat.
Ano, je to pravda, přestaňte počítat! Můžete se k tomu příležitostně vrátit, abyste zkontrolovali, nebo přehodnotili svůj stav, ale měli byste být schopni přestat používat aplikaci, protože se vaše technika měření jídla ,,od oka“ skvěle vylepšila.
Myslete na to takto: Obratnost, kterou jste získali díky pochopení čísel je důležitější než čísla samotná.
A co vy? Počítáte kalorie? Pokud vám tento článek pomohl, podpořte ho sdílením.
Zdroje:
[1] Bodybuilding – bodybuilding.com
Co jsou kalorie a jak je uhlídat i bez kalkulačky?
Kalorie jsou velmi skloňovaným slovem nejen ve fitness komunitě, ale i mezi necvičícími lidmi.
Často jsou proto slyšet otázky jako „kolik kalorií má tento koláč?“ nebo „kolik kalorií spálím, pokud budu hodinu bruslit?“.
Většina lidí se dokáže alespoň průměrně orientovat v problematice kalorií, ale pojďme se na toto téma podívat detailněji. Tento článek není jen pro začátečníky, ale i pokročilý cvičenec zde jistě najde nové informace.
Kalorie jsou měřítkem toho, kolik energie obsahují potraviny v našem jídelníčku a kolik energie se z nich uvolní během trávení. Jedna kalorie je fyzikálně definovaná jako množství energie potřebné na ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia.
Nicméně, je třeba dávat pozor na terminologii, neboť ta může být zavádějící. Když se mluví o kaloriích v jídle, tak sice řekneme slovo „kalorie“, ale ve skutečnosti tím myslíme kilokalorie, tedy 1 000-násobek kalorie. Pokud se podíváš na nutriční hodnoty potravin v obchodě, najdeš na etiketě hodnotu v kcal, tedy v kilokaloriích.
Hovorově jsme si ale všichni zvykli kilokalorie označovat jen jako „kalorie“.
Kromě kalorií se používá i jednotka joule. Jedna kalorie představuje 4,2 joule, a tedy jedna kilokalorie obsahuje 4,2 kilojoulů. Tuto jednotku však ve fitness světě téměř nikdo nepoužívá.
Kolik kalorií bys měl denně přijmout?
Z různých zdrojů se dozvíš univerzální informaci, že žena by měla denně přijmout 2 000 a muž až 2 500 kalorií. Tyto hodnoty byly nastavené na základě několika průměrných hodnot jako např. výška, hmotnost, množství svalové hmoty, úroveň fyzické aktivity, pohlaví atd.
Tyto hodnoty tedy vůbec nejsou přesné a u každého z nás je tato hodnota odlišná a dokonce se i mění v čase. Je přece logické, že jiné potřeby má tělo sportovce, který denně ujede na kole 100 kilometrů a člověka, který jen sedí na gauči před televizí.
Proto neber tato čísla jako nějaké dogma, ale jen jako orientační informaci.
Na co spotřebuje tělo tuto energii?
Většinu energie, kterou přijmeš ve formě jídla, tělo využije na tzv. bazální metabolismus.
Ten spotřebuje až 65 % celkového výdeje energie a představuje množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí za optimálních podmínek v klidném stavu.
Tato hodnota je u každého jiná a její přibližnou hodnotu si můžeš vypočítat přes BMR kalkulačky, kde doplníš hodnotu tvého věku, výšku a hmotnost, a dostaneš výsledek.
Zbývajících 35 % se rozděluje v poměru 10 %, které představují energii potřebnou na zpracování potravy a 25 % na energii, kterou tvé tělo využije na fyzickou aktivitu.
Alfa a omega nabírání a hubnutí
Asi už z našich článků znáš tuto kouzelnou formulku, ale zopakujme si ji ještě jednou. Pokud přijmeš více kalorií, než vydáš, tělo má přebytek energie a tu uloží v podobě tuku. Naopak, pokud více kalorií vydáš než přijmeš, zhubneš. Pokud toto pochopíš, máš z poloviny vyhráno a dokážeš se svou hmotností libovolně manipulovat podle potřeby.
Takže pokud chceš přibrat nebo zhubnout, musíš znát svůj aktuální příjem kalorií a podle toho buď tento příjem navyšovat, nebo snižovat.
Nastav si kalorie podle některé z mnoha online kalkulaček nebo podle výšky příjmu, kterou jsem popsal výše (muž 2 500 kalorií, žena 2 000 kalorií) a sleduj, jak se mění tvá hmotnost a podle toho dále uprav množství přijatých kalorií – pokud příliš přibíráš, sniž příjem, a pokud hubneš více než bys chtěl, přidej 200-300 kalorií na den a opět si za dva týdny vysleduj, kam se pohnula tvá hmotnost.
Na to, abys zhubl kilogram tuku, bys měl celkově spálit až 7 200 kalorií. A to není málo. Zkus se někdy podívat na stacionárním kole nebo na stepperu ve fitku, kolik musíš uběhnout, abys spálil 500 kalorií. Může to být i více než hodina běhu.
Kalorické potřeby každého z nás jsou odlišné, neboť kromě věku, pohlaví, hmotnosti, výšky, množství svalové hmoty atd., ovlivňuje to, kolik kalorií naše tělo potřebuje i to, jaký máme trávicí systém – kolik máme trávicích enzymů, jakou máme délku střev či množství žaludečních bakterií.
Co jsou to „prázdné kalorie“?
Slovním spojením prázdné kalorie se označují ty kalorie, které přijmeš z potravin, které nemají pro tvé tělo přínos.
Jinak řečeno, jsou to potraviny, které neobsahují mikronutrienty – vitamíny, minerály, antioxidanty a pod. Mezi zdroje prázdných kalorií patří např. slazené nápoje nebo alkohol.
Snaž se omezit příjem těchto kalorií na minimum a vyhledávej raději takové zdroje kalorií, které jsou pro tvé tělo prospěšné.
Jak se zjišťuje, kolik kalorií mají potraviny?
Vědci zjistili, že jeden gram sacharidu obsahuje přibližně 4 kalorie, gram bílkoviny také 4 kalorie, gram tuku až 9 kalorií a jeden gram alkoholu má 7 kalorií. Tato čísla jsou hrubý průměr a nejsou exaktní. Např. jednoduché cukry mají jen 3,75 kcal na gram a naopak polysacharidy mají až 4,15 kcal na gram. Ale pro zjednodušení se uvádějí všeobecná a celá čísla.
V minulosti se množství kalorií v potravinách měřilo tak, že tyto potraviny dali do nádoby s vodou a tam je v další nádobě spálili. Při tom se změřilo, o kolik se ohřála voda. A jak z definice kalorie vyplývá, z toho dokázali určit, kolik kalorií mají tyto potraviny.
Dnes se to dělá jinak, a to přepočtem na základě výše uvedených čísel, tedy podle množství sacharidů, bílkovin, tuků a alkoholu.
Jak uhlídat množství přijatých kalorií i bez kalkulačky?
Po pravdě, není to vůbec jednoduché a určitě to není pro každého. Poznání toho, jaký je tvůj kalorický a nutriční příjem by mělo být pro tebe základní informací, pokud chceš bez problémů nabírat nebo hubnout.
Pokud bys chtěl upustit od počítání kalorií např. přes mobilní aplikace, musíš nejprve delší dobu kalorie opravdu počítat a vypilovat si jejich počítání i bez podpory mobilu.
Trénuj se v tom, že sám sebe budeš zkoušet, jaký máš odhad na velikost porcí a gramáž, a zda znáš nutriční hodnoty potravin, které jsou v tvém jídelníčku. Teprve po dlouhé fázi počítání kalorií budeš schopný počítat kalorický příjem z hlavy.
A možná i ne, každý to má jinak, a pokud nebyla matematika tvůj oblíbený předmět ve škole, asi ti nezbývá jiná možnost, než je stále sledovat v mobilu.
Pokud zkusíš na nějakou dobu počítat kalorie pouze z hlavy, jednou za čas si udělej kontrolní den, tedy kromě toho, že budeš počítat kalorie z hlavy, si i na konci dne spočítej reálně podle tabulek svůj příjem a uvidíš, jak moc se odlišují tyto dvě hodnoty. Pokud je rozdíl příliš velký, zvaž, jestli nebude lepší opět sledovat kalorický příjem přesně pomocí mobilní aplikace (např. MyFitnessPal).
Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz
Počítání kalorií při hubnutí: Jak na to
Pravidelné počítání kalorií patří mezi oblíbené pomocníky při hubnutí. Jakým způsobem tento systém funguje a jedná se skutečně o spolehlivou metodu?
Co jsou kalorie?
- Energie obsažená v potravě a využívaná v průběhu metabolických dějů se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla, tedy v kaloriích.
- 1 kalorie = množství tepla potřebného k ohřátí 1 g vody o 1 ºC
- Jelikož je toto množství tepla velmi malé, v praxi se využívají jednotky v kilokaloriích (1 kcal = 4180 J)
Výpočet bazálního metabolismu
Systém počítání kalorií funguje na jednoduchém principu. Smyslem je přijímat méně kalorií, než kolik jich denně vydáme. Pak bude docházet k hubnutí.
Abyste si mohli spočítat, kolik kalorií je pro vás optimální každý den přijmout, potřebujete znát hodnotu svého bazálního metabolismu. Jedná se o denní spotřebu kalorií zahrnující základní životní funkce.
Bazální metabolismus počítá s ideálními podmínkami, tedy vylučuje extrémní venkovní teploty, onemocnění, stres a pohybovou aktivitu. Nezahrnuje dokonce ani trávení potravy.
Spočítejte si bazální metabolismus
Výpočet podle Harrise a Benedicta
- Ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
- Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)
- Výsledné číslo udává množství kcal na 1 den.
Nejedná se však o přesný údaj, protože hodnotu metabolismu ovlivňují desítky dalších faktorů, jako je například:
- Momentální zdravotní stav
- Věk
- Tělesná teplota
- Úroveň pohybové aktivity
- Množství svalové hmoty
- Stres
- Způsob stravování
- Užívané léky
K bazálnímu metabolismu je třeba ještě přičíst vaši denní aktivitu. BMR většinou odpovídá v průměru 60 až 75 % denního výdeje kcal.
TIP: Dospělý jedinec obvykle vydá 2000 až 4000 kcal denně. Ověřte si svůj údaj na kalkulačce bazálního metabolismu podle BezHladovění.
Potřeba kalorií podle hmotnosti
- Běžná spotřeba – příjem cca 34 až 35 kcal/kg/den
- Hubnutí – příjem kcal by měl být cca 25 až 27 kcal/kg/den
- Aktivní sport, namáhavá práce – příjem by měl představovat 40 až 43 kcal/kg/den
Podle uvedených údajů si můžete udělat představu o svém denním výdeji energie a také o tom, kolik kalorií byste měli přijímat, abyste začali hubnout. Dále už se můžete pustit do počítání kalorií, které sníte. Informace o kalorické hodnotě potravin se dozvíte na obalu konkrétní potraviny. Dohledáte je však i na internetu v různých kalorických tabulkách.
Výhody počítání kalorií
1. Hlídáte si, co jíte
Výzkumníci v rámci zahraniční studie požádali lidi, aby se úmyslně přejídali. Poté změřili dopad tohoto chování na jejich hmotnost a zdraví. Všichni testovaní, kteří jedli více kalorií než spálili, přibrali na váze.
Další studie se zaměřila na programy na hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií. Podle výsledků vedly ke snížení hmotnosti průměrně o 3,3 kg u osob, které si přijaté kalorie počítali.
Pokud chcete zhubnout nebo zabránit nárůstu hmotnosti, může pro vás být počítání kalorií a omezování příjmu užitečné.
2. Přestanete se přejídat
Velikosti porcí, které si pravidelně mnoho lidí servíruje na talíř, často představuje dvojnásobek či trojnásobek toho, co průměrný člověk skutečně potřebuje. Přejídání pak může podle výzkumu způsobit nárůst tělesné hmotnosti.
Studie z roku 2009 ukázala, že lidé nedokážou správně odhadnout, kolik potravy by měli jíst.
Počítání kalorií vám pomůže udělat si jasnou představu o tom, jak velké porce byste si zhruba měli servírovat k snídani, obědu, večeři a ke svačinám. Lépe pak porozumíte svým potřebám a získáte přehled o tom, kolik toho denně zkonzumujete.
Tento fakt dokládá studie, která přišla na to, že účastníci, kteří po dobu 12 týdnů sledovali vše, co jedli, zhubli 2× víc než ti, kteří sledovali svůj příjem méně často. Oproti tomu ti, kdo příjem nesledovali vůbec, přibrali.
3. Ujasníte si své chování vůči jídlu
Sledování přijaté potravy vám může pomoci uvědomit si své chování a udržet zodpovědnost za každodenní rozhodování. Pokud budete při počítání kalorií úspěšní, získáte navíc motivaci pokračovat v dosahování svých cílů.
Úskalí počítání kalorií
Počítání kalorií vypadá jako neprůstřelná metoda. Lidé však nejsou stroje, a proto logika v životě velmi často selhává a naráží na jiné zákonitosti.
1. Lpění na počítání kalorií může zpomalit metabolismus
Jakmile začnete snižovat svůj denní příjem energie, může se začít zpomalovat i váš metabolismus. Denní výdej kalorií pak úměrně tomu začne klesat. Tento problém je možné do jisté míry vynahradit dostatkem pohybu. Aktivita však vyžaduje energii, a pokud ji z jídla přijímáte málo, tělo pravděpodobně nevybičujete k výkonům, které si představujete.
Jak zrychlit metabolismus?
2. Počítání kalorií v praxi není přesné
Nelze dostatečně zodpovědně a přesně určit, ani kolik kcal denně přijmete, ani kolik jich vydáte. Metabolismus je vysoce flexibilní a proměnlivý, proto jsou všechny vzorce a výpočty pouze orientační a v některých případech mohou ztroskotat. Podobně nepřesné jsou i údaje o energetické hodnotě potravin (ovlivňuje je skladování, tepelné úpravy, místo původu apod.).
3. Záleží i na kvalitě potravin
Pokud jde o potraviny a lidské tělo, není kalorie jako kalorie. Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví pozitivněji než 100 kalorií přijatých z hranolků. Vliv kvality stravy na lidské tělo potvrdila i jedna z mnoha zahraničních studií.
Účinky různých druhů potravin na chuť k jídlu, hlad, tvorbu hormonů a množství spálených kalorií se mohou lišit. Nejlepší je proto založit jídelníček na vysoce kvalitních potravinách, které neprošly průmyslovým zpracováním, nebo jsou zpracované jen minimálně. Tyto potraviny přináší nejen zdravotní benefity, ale navíc usnadňují proces hubnutí.
Jak se na počítání kalorií dívá specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková
Proč nedoporučuji počítat kalorie?
Je počítání kalorií bezvýznamné?
Rozhodně ne. Navzdory mnohým mouchám je důležité dodržovat určitou normu a svůj denní příjem kontrolovat. Není však třeba každé sousto vážit a chodit po obchodě s kalkulačkou. Dokonalého výsledku s počítáním kalorií stejně nedosáhnete. Ještě důležitější je se na tuto metodu 100% nespoléhat. Ve stravování jsou mnohem důležitější faktory než holé kalorické hodnoty.
Podle zahraniční studie nemusíte být otrokem počítání kalorií, aby se vám podařilo zhubnout, nebo si udržet váhu. I když sledujete svůj kalorický příjem nepravidelně, budete mít tendenci hubnout, a ve svém snažení pravděpodobně déle vydržíte.
5 tipů, jak uspět při počítání kalorií
1. Připravte se
Ještě než začnete se samotným počítáním, vezměte si k ruce aplikaci pro počítání kalorií a rozhodněte se, zda si budete porce potravin vážit, nebo jejich množství odhadovat. Dále si sestavte plán jídla na několik dní dopředu a naplňte svou lednici zdravými potravinami.
2. Sledujte štítky
Popisky na obalech potravin obsahují spoustu užitečných informací pro jednodušší počítání kalorií včetně doporučené velikosti porce.
3. Zbavte se pokušení
Odstraňte ze své blízkosti nezdravá jídla, která by vás mohla lákat. Když ze spíže vyházíte sušenky, čokolády a smažené brambůrky bude pro vás mnohem snadnější dát přednost zdravému jídlu.
4. Zaměřte se na pomalé a trvalé hubnutí
Nesnižujte příjem kalorií příliš drasticky. I když se vám tímto způsobem může podařit rychle zhubnout, s největší pravděpodobností vás dostihne nepříjemný jojo efekt, který nakonec celé vaše snažení zmaří.
5. Přidejte pravidelný pohyb
Hubnutí urychlí zařazení pravidelné pohybové aktivity, jako jsou svižné procházky, běh, plavání nebo tanec. Aerobní cvičení doplňte o posilování s činkami nebo vlastní vahou. Zároveň se ujistěte, že přijímáte optimální počet kalorií, abyste měli na cvičení dostatek energie.
Kardio trénink vs. posilování: Co je lepší pro hubnutí?
Jak při počítání kalorií nehladovět?
Jezte více bílkovin
Přidání dostatečného množství bílkovin do jídelníčku patří mezi nejjednodušší, nejúčinnější a nejchutnější způsoby, jak zhubnout. Studie dokázala, že bílkoviny podporují metabolismus a pomáhají omezit chuť k jídlu.
Další studie uvedla, že protein potřebuje energii k metabolizaci, a proto může dieta s vysokým obsahem bílkovin zvýšit spalování o 80 až 100 kalorií denně.
V jedné studii konzumace 25 % denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60 % a snížila touhu po pozdním nočním jezení o celých 50 %.
Vyhněte se sladkým nápojům
Další snadnou změnou v cestě za shazováním nadbytečných kilogramů je odstranění tekutých kalorií z jídelníčku. Vyřaďte především sirupy, džusy, limonády, ovocné šťávy a ochucené mléčné nápoje.
Škodlivé účinky sladkých nápojů nepředstavují jen riziko přibírání na váze. Podle studie zvyšuje jejich popíjení metabolické zdraví a zvyšuje riziko vzniku mnoha chorob.
Pijte více vody
Jedním z nejjednodušších triků při hubnutí je navýšení pitného režimu. Pokud vypijete sklenici vody před jídlem, snížíte podle výsledků studie pocit hladu a automaticky zkonzumujte méně kalorií.
Výzkumy ukazují, že se nemusíte vyhýbat ani neslazené kávě a zelenému čaji. Obsah kofeinu může v krátkodobém horizontu lehce podpořit metabolismus a urychlit tím spalování kalorií.
Přejeme vám úspěšné hubnutí!
Proč kalorie nerovná se kalorie
V tomto ohledu se lidé dělí do dvou táborů. Jeden, který tvrdí, že kalorie je pouze kalorie, a je tudíž jedno, z jakých zdrojů ji čerpáme, hlavně pokud se vejdeme do určitého kalorického příjmu vzhledem k našemu cíli.
A pak je tu druhý tábor. Ten stojí za názorem, že nejde jen o to soustředit se čistě jen na splnění nějakého cílového kalorického množství, ale především o to, z čeho kalorie čerpáme a z jakých druhů potravin je volíme.
Kde je pravda? Pravda je někde uprostřed a od každého názoru bychom si měli něco vzít.
Z prvního tábora je dobré pochopit myšlenku psanou mezi řádky. Takže… ano, kalorie je stále kalorie, je to energie, kterou přijímáme. Tady je důležitý onen psychický aspekt.
Nebát se si cokoliv dopřát, neomezovat se v rozmanitosti potravin, které dnešní trh nabízí, a jednoduše si nějakou tu sladkou neřest občas započítat do kalorického přijmu pro daný den, a uchlácholit tak chuťové buňky, a především psychiku.
Ne málokrát se totiž děje, že v přílišném omezování jídla a zakazováním si oblíbených druhů potravin lidé nakonec selžou a přejedí se dvakrát tolik, než když si občas dopřejí něco kaloričtějšího. I z toho důvodu, bohužel, v naší populaci roste množství jedinců s poruchami příjmu potravy.
Z druhého pohledu je důležité si vzít fakt, že na naše tělo, jeho regeneraci a celkové fungování má vliv to, jaké potraviny do našeho jídelníčku volíme. Ačkoliv se na první pohled může zdát snové například preferovat sladké donuty a menu z fast foodů po celý den jen proto, že se nám to energeticky hodí do našeho kalorického příjmu, našemu tělu to ve skutečnosti nic dobrého nedává.
Veškeré zpracované potraviny s obsahem dlouhým přes celý obal neposlouží tolik našemu zdraví jako potraviny nezpracované, základní, v co nejpřirozenější podobě. Na takové potraviny je naše tělo od pradávna zvyklé, takové jídlo mu dělá dobře, je v něm zachováno největší množství minerálních látek, vitamínů a živin, čímž se uměle zpracované potraviny pyšnit nemohou.
Co si pod kalorií představit
Jedná se o energetickou hodnotu, kterou obsahuje každá potravina, již sníme. Je to energie, kterou využíváme na naše trávení a vstřebávání živin, pro základní potřeby svého těla, jež označujeme jako bazální metabolismus, dále pro svalovou činnost nebo termoregulaci.
V čem je kalorie obsažena
Každá potravina má tři základní makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky, které v kaloriích počítáme. Bílkoviny a sacharidy mají 4 kcal na 1 g a tuky 9 kcal na 1 g, tedy jsou i energeticky náročnější.
Každá jednotlivá makroživina má svoji specifickou funkci. Sacharidy slouží jako zdroj energie, bílkoviny chrání naši svalovou tkáň a tuky zajišťují například přenos některých vitamínů.
Sacharidy nalezneme v rýži, bramborech, batátech, bulguru či celozrnném pečivu. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, vejcích, rybách a mléčných výrobcích. Na tuky jsou pak bohaté oříšky, rostlinné kvalitní oleje nebo třeba avokádo.
Kalorie jsou důležité pro cíl, který si zvolíte
- Každý, kdo se rozhodne na sobě pracovat a začít se zdravým životním stylem a s cílem zbavit se přebytečných kil, nebo naopak budovat svalovou hmotu, by měl mít alespoň základní povědomí o živinách a kaloriích, anebo mít u sebe někoho, kdo mu pomůže se správným nastavením příjmu zohledňující jeho cíl a zdravotní stav.
- Měli byste mít na paměti, že byste se svým energetickým příjmem nikdy neměli klesnout pod hodnoty bazálního metabolismu (BMR).
- Jeho hodnoty si můžete spočítat pomocí vzorce Harrise-Benedicta.
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
BMR u mužů
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Přečtěte si více o Bazal Metabolic Rate.
- Ve výsledku se pak zohledňuje váš momentální cíl, tedy jestli chcete přibírat, hubnout, či váhu udržovat, a následně i jak jste během dne fyzicky aktivní.
- Nikdo neříká, že musíte být od rána do večera otrokem kuchyňské váhy a započítávat každé sousto, které projde vašimi ústy, ale zejména začátečníci si tak udělají reálnou představu o tom, jaká porce je pro ně adekvátní, a naučí se pracovat s jídlem.
- Věřte, že to není žádná složitá věda; množství dostanete velice rychle do oka a získáte přehled, kolik si toho tak můžete dovolit sníst.
Pomocníci pro počítání kalorií
Díky dnešním technologiím můžeme energetický příjem a potažmo i výdej sledovat pomocí aplikací, namísto započítávat ručně každou potravinu zvlášť, jak se to dělávalo dříve.
K přehledu energetického příjmu slouží například známá česká stránka www.kaloricketabulky.cz, kde naleznete rozsáhlou škálu všech potravin včetně energetických hodnot. Můžete si zde zapisovat všechna svá jídla, a mít tak přehled, kolik toho jíte a jestli máte dostatek všech makroživin a energie.
K o něco přesnějšímu zapisování potravin slouží aplikace www.myfitnesspal.com, kterou naleznete v anglickém jazyce. Je o něco přehlednější, její databáze je bohatší na jídla a ve většině případů je i prověřována správnost údajů.
Obsese, nebo vysvobození?
Poměrně novým trendem v počítání kalorií se stalo takzvané IIFYM, neboli „if it fits your macros“. V českém překladu to znamená cca „pokud ti to sedí do příjmu“.
Lehce tím navazujeme na úvodní slova článku. Znamená to totiž, že si můžeme dovolit sníst cokoliv, po čem naše chuťové buňky zrovna touží, aniž bychom si tak narušili náš cílený progres. Jednoduše si tu pizzu s přáteli, donut na obalení nervů nebo sladký cheesecake s kamarádkami započítáme do energetického příjmu, který se denně snažíme splnit a uzpůsobíme tomu pak zbytek dne.
Má to obrovský pozitivní vliv právě na psychiku, kdy nejsme sužováni striktním omezováním svých oblíbených jídel. Je to i velice flexibilní v rámci návštěv restaurací, kdy si dáme, na co máme chuť, a upravíme tomu zbytek dne, oproti tradičním striktně předepsaným jídelníčkům, jako tomu bylo dříve.
U IIFYM stravování si hlídáme dodržování gramů sacharidů, bílkovin, tuků a celkových kalorií. Pokud si tedy dopřejete takový sladký donut s lákavě vypadající polevou, pravděpodobně splníte velkou část denní dávky sacharidů a tuků a během dne se budete snažit o doplnění bílkovin, protože v rámci tohoto typu stravování neexistují žádné zakázané potraviny.
- Na druhou stranu se může stát, že touto výhodou vezmete zavděk až moc a začnete těmito hodně zpracovanými potravinami plnit svůj jídelníček více, než je zdrávo, a zapomenete na čistou, tělu prospěšnější stravu.
- Hlavní pointa tohoto systému stravování je flexibilita a pestrost potravin, a to jak pro psychiku, tak fyzičku, neměli byste však zapomínat na vyváženost, ty nezdravé věci zařazovat s rozumem a dát přednost nezpracovaným potravinám.
- Na druhou stranu se může stát, že počítání a sledování svého příjmu podlehnete natolik, že se vám to stane až obsesí a vy nebudete už schopni dát si nic, aniž byste si to předem neodvážili.
Špatné a zdravé kalorie?
Častokrát můžeme narazit na označení „dobré a špatné kalorie“. Nic takového ale neexistuje. Takové pojmenování vzniklo mylnou domněnkou, že po určitých druzích potravin nechtěně přibíráme. Na pomyslném pranýři se nejčastěji objevují pečivo a přílohy jakožto zástupci špatných kalorií, které mohou za obezitu.
Ti, co toto označení používají, už ale neberou v potaz důležitý fakt, že za to, zda budeme přibírat na váze, či nikoliv, nemůže specifická potravina, ale celkový denní energetický příjem, který v tomto případě bude vyšší než váš výdej.
Tudíž jestli vaším cílem bude shození několika přebytečných kil a budete jíst pestře, kvalitně a s přiměřeným množstvím pečiva či dalších příloh, ale zachováte rovnici příjem < výdej, zaručeně budete shazovat.
Tekuté kalorie: Je libo velké latte se zmrzlinou?
Ať už si kalorie počítáte, či nikoli, velká spousta lidí zapomíná na takzvané „tekuté kalorie“. Co si pod tím představit? Všechna ty kávy, kapučína, caffé latte se zmrzlinou, alkohol, sladké limonády či i takový klasický protein.
Bohužel i tyto nápoje obsahují kalorie, a většinou jsou na ně opravdu bohaté.
S velkou pravděpodobností nás ale dostatečně nezasytí, ba naopak mohou vyvolat větší chutě, a je tedy nutné s nimi v našem celkovém kalorickém přijmu také počítat.
Je proto lepší se je snažit omezit a raději si kalorie zachovat na opravdové, vyvážené, pevné jídlo, na které si uděláme čas a v klidu si jej vychutnáme.
Při čem spalujeme kalorie a jak moc
Kalorie nepálíme jen při sportu a zvýšené fyzické aktivitě. Naše tělo spaluje už samotným dýcháním, mrkáním nebo žvýkáním. Čím více se ale hýbeme a čím více máme svalů, o to více naše tělo spaluje a potřebuje více energie, kterou mu díky jídlu dodáváme.
Nemusíte hned v posilovně trhat rekordy, ne nadarmo se říká, že chůze je člověku nepřirozenějším pohybem. Napomáhá snižovat krevní tlak, podle jedné rozsáhlé studie bylo zjištěno, že díky pravidelné rychlejší chůzí snižujeme riziko srdečních onemocnění, snižuje deprese a v neposlední řadě, jak již bylo řečeno, zvyšuje energetický výdej, který nám může během redukce váhy přijít vhod.
Dělejte sport, který vás baví, naplňuje a u kterého se cítíte dobře. Jestli zvolíte druh cvičení, který vám není tolik příjemný, ale děláte ho jen proto, že je zrovna moderní, hodně se o něm mluví nebo se mu věnuje vaše přítelkyně, je pravděpodobné, že u něj dlouho nevydržíte a zbytečně si jej zošklivíte.
Určitě je vhodné mít alespoň základní přehled, co se týče stravy, makroživin a kalorií, a nejíst jen tak halabala, co nám zrovna přijde pod ruku.
Mimo těchto znalostí a orientace na čísla ale nezapomínejte číst složení. Sledujte, co všechno daná potravina obsahuje, jaké jsou v ní přidané látky, konzervanty či alergenní suroviny.
A zlaté pravidlo na závěr – čím kratší je obsah složení, tím kvalitnější výrobek bude.