Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Pokud jste začali pravidelně navštěvovat posilovnu, jistě vám nemohlo uniknout, že každý sportovec s sebou nosí šejkr, ale každý v něm má většinou zcela jiný doplněk. Jaké suplementy ale vy, coby začátečník potřebujete? Tak přesně to bude téma dnešního článku, který vám dost možná ušetří nemálo peněz, protože svůj pohled na některé doplňky zcela přehodnotíte. 

Nejdůležitějším aspektem je pevná strava 

Doplňky se označují jako doplňky proto, že doplňují pevnou stravu, která by měla být vyvážená, pestrá, pravidelná a bohatá na makro i mikronutrienty.

Jestli nebudete jíst pravidelně a mít dostatek bílkovin a sacharidů ze stravy, bude špatná nejen vaše výkonnost na tréninku, ale také budete mít dost závažný problém s regenerací, o růstu svalů nemluvě.

Základním předpokladem, ze kterého bude tedy celý zbytek článku vycházet je, že vaše strava bude vyvážená a promyšlená. Nemusíte jíst 100% striktně, ale je nutné, abyste měli dostatečný příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů i stopových prvků. 

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Základní stavební kámen je jednoznačně syrovátkový protein

Kdybyste si mohli koupit jen a pouze jeden doplněk výživy, měl by to být rozhodně syrovátkový protein.

Z vlastní zkušenosti jsem, tak jako pravděpodobně většina začátečníků, přemýšlel nad předtréninkovými doplňky, které mají skvělou reklamu a jejich efekt poznáte bezprostředně po vypití.

 S odstupem času ale musím říct, že právě protein je základní stavební kámen veškeré suplementace začátečníka. 

Dva základní důvody, proč je protein potřebný: 

  1. Při tréninku dochází k větší cirkulaci krve v organismu a trávení není po docvičení připraveno na pevnou stravu. Tekutá strava vzhledem k lepší stravitelnosti tedy rozhodně přijde vhod. Další benefit spočívá v tom, že syrovátkový protein obsahuje velké množství leucinu, který po tréninku ihned stimuluje proteosyntézu, čímž je tedy zodpovědný za růst svalové hmoty i lepší regeneraci. 
  2. Protein představuje svačinu, která poměrně dobře zasytí a je zcela jednoduchá na přípravu. Bez jakýchkoliv problémů si jej tedy můžete vzít do školy či do práce, smíchat s vodou, párkrát zatřepat a svačina je na světě. 

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyA proč syrovátkový protein? Proteinů existují opravdu desítky. Syrovátka nad všemi ostatními ale vyhrává jednak skvělou chutí, protože rostlinné proteiny kromě horší vstřebatelnost také podstatně hůře chutnají. Zároveň může nabídnout skvělé spektrum aminokyselin, vysokou biologickou hodnotu a dobrý kompromis mezi cenou a kvalitou. Začátečníkům bohatě postačí syrovátkový koncentrát. Takových doplňků najdete na trhu opravdu mnoho, já mohu doporučit například Pure Whey od BioTechUSA, který obsahuje i přídavek izolátu a navíc jsou všechny příchutě opravdu delikátní.  

Na téma „Jak efektivně suplementovat“ měli velice zajímavou diskuzi Jirka Vacek a kluci z Instituto moderní výživy Lukáš Roubík a Miloslav Šindelář.

Že jste na druhém místě konečně čekali nějaké aminokyseliny? Bohužel. Po proteinu jsou rozhodně jedním z nejdůležitějších doplňků na celkovou vitalitu a dokonce i sportovní výkon právě omega 3 mastné kyseliny.

 Jistě není třeba dlouze zmiňovat, jak tyto mastné kyseliny působí proti infarktu, snižují hladinu LDL cholesterolu a zkracují průběh zánětlivých procesů, protože to jsou obecně známá fakta.

Co už ale ví málokdo, je, že omega 3 mají schopnost zabraňovat katabolismu svalové hmoty u sportovců, což bylo prokázáno nejednou vědeckou studií. Zároveň je nutné zmínit, že v dnešní středoevropské stravě je až alarmující poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami.

 Zatímco jako ideální se jeví poměr 1:2, dnes dosahujeme skóre až 1:16, tudíž zvyšujeme riziko zánětlivých procesů v těle a rovněž riskujeme různé civilizační choroby. Pokud tedy nejíte několikrát týdně rybu, určitě je suplementace omega 3 namístě. 

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyOpti Omega 3

Vyzkoušejte jeden z nejprodávanějších omeg. Prémiový rybí olej bez zápachu s příchutí pomeranče a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Absolutně nulový rybí zápach díky speciální filtraci! Chuť přírodního pomeranče.

Komplet nabídka Omega 3 >>>

Multivitamín na doplnění potřebných nutrientů 

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyV momentě, kdy máte opravdu vyřešený jídelníček a zajímáte se o příjem mikronutrientů ze stravy, není suplementace extrémně nutná. To ovšem může o svém jídelníčku říct málokdo a navíc je nepopiratelným faktem, že nároky sportovců na příjem mikronutrientů jsou podstatně vyšší než u nesportovců. Některé vitamíny navíc bezesporu nutné doplňovat, zmínit můžeme například vitamín D3, který je obzvlášť v zimních měsících enormně deficitní, stejně jako hořčík, zinek, či vitamíny B komplexu, které sportovcům pomáhají s trávením i větších porcí jídla. Pokud tedy hledáte univerzální řešení, které vyjde levněji než suplementace klíčových složek odděleně, určitě mohu doporučit například NexGen, který multivitamínům kraluje už dlouhá léta. 

Komplet nabídka Multivitamínů >>>

Hořčík a zinek jako nejvíce deficitní mikronutrienty

Téma hořčíku a zinku by vystačilo na samostatný článek, protože se jedná o nejvíce deficitní minerál a nejvíce deficitní stopový prvek, které sportovci potřebují ve zvýšeném množství. Kromě multivitamínových doplňků je tedy rozhodně namístě jejich užívání i odděleně od všech ostatních látek.

V tomto případě je ovšem nutné zvolit správnou formu hořčíku. Nevyhazujte peníze za neúčinné oxidy, sírany, či uhličitany. Z mé vlastní zkušenosti mají největší význam bisglycináty, protože aminokyselina glycin prokazatelně zlepšuje usínání, stav jater a pomáhá i předcházet vzniku diabetu.

Zvolit můžete například:

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyProm-in 100% Magnesium Bisglycinate

100% magnesium bisglycinate obsahuje hořčík ve formě vysoce využitelného bisglycinátu hořečnatého. Tato forma reprezentuje minerály v tzv. chelátových vazbách, které jsou elektricky neutrální a lépe se dostávají v nezměněné podobě na místo určení v organizmu.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyProm-in 100% Zinc Bisglycinate

100% Zinc bisglycinate obsahuje zinek ve vysoce využitelné chelátové vazbě bisglycinátu zinečnatého. Jedná se o bisglycinát skládající se z dvojmocných iontů zinku vázaného na dvě molekuly glycinu.

  • Komplet nabídka Hořčíku a Zinku >>>
  • Jestli tápete, jak často a kdy je nejlepší vitamíny a minerály úživat, odpovědi najdete v tomto krátkém videu s Jirkou Vackem. 
  •  

V případě, že upustíme od doplňků přinášející především zdravotní benefity, přichází nepochybně řada na kreatin.

Jedná se o jeden z nejprobádanějších doplňků, který disponuje tak širokým spektrem efektů, že by to stačilo na několik samostatných článků.

 Pro potřeby běžného sportovce jistě stačí zmínit extrémní vliv na nárůst svalové hmoty a lepší regeneraci, což prokazují mnohé vědecké studie. 

I když na trhu existuje opravdu velké množství různých rádoby revolučních forem, jako nejlepší se jeví kreatinDoplňky výživy pro sportovce a jejich účinky monohydrát, který prošel nejvíce vědeckými studiemi a který je paradoxně také nejlevnější. Důležité je klást důraz pouze na to, aby se jednalo o 100% monohydrát, ideálně vybavený certifikátem kvality Creapure. V poměru ceny a kvality vychází velmi dobře například kreatin od Reflexu.

No a to by bylo pro dnešní článek vše. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích. V dalších dílech tohoto seriálu budeme rozebírat suplementaci pokročilejších sportovců, tudíž nás rozhodně sledujte, ať vám článek neuteče. 

Mohlo by Vás zajímat:

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyKreatin dávkování – jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy?   

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkyAnabolizéry: Top 10 nakopávačů! Jak vybrat správnou předtréninkovku?

  1. Kvalitní Pre-Workout není pouhý „nakopávač“, ale směs více surovin, která se má postarat o pro maximální podporu výkonu a soustředěnest při tréninku.
  2. Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinkySleduj nás i na sociálních sítích:
  3. zdroj: Miroslav Dvořák

Doplňky stravy pro sportovce

V dnešní době se s doplňky stravy doslova roztrhl pytel. Jak už název naznačuje, doplňky stravy by měly doplňovat běžnou stravu, a to o látky, které naše tělo potřebuje. Je tomu skutečně tak? Jak je tomu u sportovců? Jaké doplňky stravy jsou vhodné a proč?

Top 5 proteinových doplňků stravy

Dalších TOP 5 nejprodávanějších skupin doplňků stravy dle Heuréky

Co se v článku dozvíte o doplňcích stravy?

Doplňky stravy nejen pro sportovce

Doplňky stravy by měly přispět k našemu zdraví a dodat nám živiny, které nejsme schopni získat z běžného jídelníčku.

Dnešní strava bohužel vždy neobsahuje všechny potřebné látky, a už vůbec ne v množství, které si zaslouží tělo sportovce. Může za to způsob pěstování rostlin, nevhodný chov zvířat, znečištěné životní prostředí, a zejména průmyslové zpracování potravin.

V reklamách jsme dnes a denně bombardováni nepřeberným množstvím doplňků stravy. Doplňky stravy vídáme ve formě kapslí, tablet, pastilek, prášků nebo tekutin. Koukají na nás z každé lékárenské výlohy a často už i z regálů supermarketů.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Vitamíny, minerály, stopové prvky, přírodní extrakty, antioxidanty, doplňky stravy pro zdravý vzhled, srdce, pohyb, trávení, paměť, svaly, výkon, hubnutí, duševní pohodu.

Zkrátka doplňky stravy se vyrábějí téměř na všechno.

Množství produktů na trhu je obrovské a pod tlakem reklamy lidé kupují řadu doplňků stravy úplně zbytečně. Nejčastěji se jedná o doplňky stravy, které jsou určeny k hubnutí nebo „přispívají k mládí“. Ty představují skutečně vyhozené peníze.

Pokud se stravujete pestře a nevystavujete tělo nadměrnému fyzickému i psychickému stresu, po doplňcích stravy obvykle sahat nemusíte. V našich podmínkách nikomu vážný deficit většiny vitamínů, minerálů, stopových látek a živin nehrozí.

Výjimku zde tvoří vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. Nehrozí vám sice smrtelně vážný nedostatek, ale tyto doplňky stravy jsou vhodné pro každou zdravou osobu. Další doplněk stravy, vitamín B12, by měli užívat vegani, potažmo vegetariáni.

Vitamín D vzniká zejména v kůži působením slunečního záření a s jeho nedostatkem se potýkají lidé, kteří tráví většinu dne v kanceláři. Měl by být užíván většinou z nás, a to zejména v zimních měsících, kdy slunce vidíme velmi málo. Jeho nedostatek může vyřešit denně pár kapek tekutého vitamínu D.

Omega 3 mastné kyseliny se vyskytují hojně v rybím tuku, a tím pádem nejsou v našem středoevropském jídelníčku zastoupeny tak často, jak by bylo vhodné. Více o této problematice si přečtěte v článku Tuky – jak si s nimi poradit nejen v kuchyni.

S nedostatkem vitamínu B12 se potýkají zejména vegani, v menší míře vegetariáni. Jeho hlavním zdrojem jsou živočišné produkty.

Vegani obvykle nejsou schopni rostlinnou stravou denní doporučené množství pokrýt. Většina veganů o tomto faktu ví a vitamín B12 denně doplňuje ve formě tablet.

Suplementace vitamínu B12 jim nahradí jeho deficit ve stravě a o své zdraví se z tohoto pohledu obávat nemusejí. 

Všechny ostatní doplňky stravy představují obvykle pro zdravé jedince vyhozené peníze.

Jiná situace nastává, pokud jste nemocní, užíváte léky, jste psychicky vyčerpaní, máte náročnou práci nebo jste sportovci.

A právě sportovcům a sportovním doplňkům se teď budeme věnovat na plné obrátky.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Sportovci a doplňky stravy

Doplňky stravy pro sportovce tvoří na poli výživy zvláštní kategorii. Na trhu dnes máme nepřeberné množství doplňků stravy určených výhradně pro sportovce. A má to své opodstatnění.

Sportovci své tělo neustále vystavují nadměrnému fyzickému stresu, na které není žádné tělo dlouhodobě stavěné.

Cílem řady sportovců je dosáhnout lepšího výkonu a rychlejší regenerace. Mimo nadměrné fyzické zátěže se vystavují i nadměrné zátěži psychické. V podstatě své tělo dobrovolně ničí, a často velmi rádi.

Každý správný sportovec tomuto „sebetýrání“ rozumí. Sport je pro mnoho lidí nedílnou součástí života a krásnou zálibou. Přes bolest přináší spoustu radosti.

Nadměrná fyzická zátěž není zdravá. Stejně tak není zdravé sedět před televizí s pytlíkem chipsů.

Sport vám může přinést zničené klouby a spoustu zážitků. Desátá řada vašeho oblíbeného seriálu spolu s pytlíky chipsů pak cévy ucpané tukem a břišní pneumatiku. Je na každém, pro jaký životní styl se rozhodne.

Pokud trávíte čas přejídáním se před televizí, doplňky stravy jsou vám k ničemu. Jste-li sportovci, mohou vám být ku prospěchu věci.

Patříte-li k zapáleným sportovcům, ať už hobíkům nebo profíkům, věnujte následujícím řádkům pozornost.

Řada sportovců si často neuvědomuje, že tělo vystavuje podmínkám, kdy doplňovat vitamíny, minerály a další živiny prostou stravou nestačí.

Budete mít zájem:  Krční Páteř Bolest Očí?

Pokud se chcete cítit fit a podávat výborné výkony, musíte se také k tělu výborně chovat. Poskytnout mu kvalitní stravu, dostatek spánku a dodat mu vše potřebné, aby nestrádalo.

Vaším cílem nemusí být zlatá medaile na olympiádě, aby si tělo zasloužilo nějaký doplněk stravy. Mnohdy i trénink na váš osobní vysněný čas dá tělu obrovsky zabrat.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Jaké doplňky stravy máme k dispozici

Ať už jste běžci, cyklisté nebo jiní vytrvalci, měli byste mít povědomí o tom, jaké doplňky stravy máme na trhu.

Doplňky stravy pro sportovce můžeme rozdělit do jednotlivých kategorií na základě toho, v čem nám nejvíce pomáhají. Některé doplňky stravy nám slouží ve více směrech, a proto se objevují ve více kategoriích.

Dělení doplňků stravy

1. Doplňky stravy pro zvýšení svalové síly a výkonnosti
– kreatin, proteinové doplňky, aminokyseliny

2. Doplňky stravy jako zdroj energie

– gainery, sacharidové gely, energetické tyčinky, tablety, iontové nápoje,

3. Doplňky stravy pro urychlení regenerace

– proteinové doplňky, aminokyseliny, gainery

4. Doplňky stravy podporující imunitu, antioxidanty

– vitamín E, beta-karoten, zinek

  • 5. Doplňky stravy pro zdravé kosti a klouby
    – vápník, vitamín D, kolagen, chondroitin sulfát, glukosamin sulfát, kyselina hyaluronová
  • 6. Doplňky stravy pro správnou krvetvorbu

– železo, vitamín B12

Které doplňky stravy jsou mezi sportovci nejrozšířenější?

Mezi nejčastěji používané doplňky stravy patří proteiny. Pro sportovce představují zdroj aminokyselin nutných pro reparaci poškozených svalů a budování svalové hmoty. K nejprodávanějším proteinovým doplňkům stravy patří syrovátkové a kaseinové proteiny získané z mléka.

Na trhu naleznete také velké množství proteinů rostlinných, které jsou nejvíce využívány vegany nebo lidmi s nesnášenlivostí mléčné bílkoviny. K dispozici jsou sójové, hrachové, rýžové nebo třeba konopné proteiny.

Top 5 proteinových doplňků stravy

Mezi další často využívané doplňky stravy patří gainery. Gainer je sacharidovo-proteinový doplněk stravy, který slouží k urychlení regenerace. Siloví sportovci ho využívají pro budování svalové hmoty a vytrvalci k doplnění vyčerpaného glykogenu.

Top 5 sacharidovo-proteinových doplňků stravy

K hojně využívaným doplňkům stravy patří také aminokyseliny, a to zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, tzv. BCAA neboli Branched Chains Amino Acids, a aminokyselina glutamin. Sportovcům pomáhají k rychlejší regeneraci, k ochraně svalů a svalovému růstu.

Top 5 aminokyselin jako doplňků stravy

Dalším velmi známým a využívaným doplňkem stravy je kreatin. Tento doplněk stravy užívají zejména siloví sportovci. Slouží jako zdroj energie pro svaly a má pozitivní vliv na růst svalové hmoty a síly.

Top 5 doplňků stravy s kreatinem

Tyto čtyři doplňky stravy – proteiny, gainery, kreatin, BCAA, glutamin – patří mezi nejprodávanější, nicméně škála vhodných doplňků stravy pro sportovce je daleko širší. Pokrývá i vitamíny, minerály a další důležité látky.

Všem kondičním i profesionálním sportovcům přijdou vhod zejména proteinové a sacharidové doplňky stravy, aminokyseliny, vitamín C, omega 3, železo, hořčík, vitamíny B6 a B12, vápník, vitamín D. Vytrvalostní sportovci mohou také sáhnout po doplňcích stravy na klouby, například po hydrolyzovaném kolagenu, glukosaminu a chondroitin sulfátu.

Jak vybrat správný doplněk stravy

Prvně si musíte říct, co je vaším cílem a na základě toho si vybrat konkrétní doplněk stravy. Chcete budou svalovou hmotu? Urychlit regeneraci? Posunout svůj vytrvalostní výkon?

Jaké doplňky stravy byste měli suplementovat záleží na tom, jakému sportu, a jak intenzivně, se věnujete.

Pro silové sportovce se hodí jiné doplňky stravy než pro sportovce vytrvalostní, a stejně tak je to s dávkováním a načasováním.

My se jen zlehka podíváme na silové sporty a hlouběji se budeme věnovat vytrvalostním sportům, ke kterým patří běh, cyklistika či běžecké lyžování.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Vytrvalci, siláci a doplňky stravy
 

Siloví sportovci, jejichž cílem je zvýšení síly a nárůst svalové hmoty, užívají nejčastěji proteinové doplňky, BCAA, glutamin a kreatin. V nejvyšší míře tyto doplňky stravy užívají muži v rozmezí 20–35 let věnující se fitness a kulturistice.

Proteinové doplňky a aminokyseliny suplementují i vytrvalci, nicméně v daleko nižších dávkách než sportovci siloví.

Pro vytrvalce jsou proteiny a aminokyseliny vhodné zejména z hlediska regenerace a ochrany svalové hmoty. Siloví sportovci je využívají k nárůstu svalů, což rozhodně není cílem vytrvalostního sportovce.

Vytrvalci pak oproti silovým sportovcům častěji sahají po iontových nápojích a sacharidových doplňcích v podobě nápojů, gainerů či energetických gelů. A v neposlední řadě také po kloubní výživě.

Z řady vitamínů a minerálů je vhodná suplementace vitamínem C, B6, B12 a D. Z minerálních látek pak hořčík, vápník, případně železo. 

Kdo doplňky stravy (ne)potřebuje

Potřebují doplňky stravy příležitostní sportovci?

Odpověď zní ne. Pokud se věnujete sportu pouze rekreačně, nemusí vás otázka doplňků stravy trápit. Jdete-li si například dvakrát týdně na chvíli zaběhat, doplňky stravy pro vás nejsou nutností.

Doplňky stravy do vašeho jídelníčku jako příležitostní sportovci zařazovat nemusíte, nicméně můžete.

Vždy je sice lepší dát přednost pestrému jídlu na talíři, ovšem doplňky stravy vám za určitých okolností mohou pomoci. Příkladem situací, kdy se doplňky stravy hodí, může být časová tíseň, nedostupnost kvalitního jídla nebo onemocnění, které brání běžnému příjmu potravy.

Doplňky stravy ve formě proteinů, gainerů a dalších nápojů obohacených například o vitamíny, minerály a stopové prvky, se hodí zejména zaneprázdněným lidem, kteří nemají čas na plnohodnotné jídlo a potřebují rychle doplnit živiny. Přijdou vhod vytíženým manažerům i lidem na cestách. Mohou jimi nahradit snídani, oběd, svačinu i večeři.

I když doplňky stravy nejsou nutností každého sportovce, co potřebují všichni sportovci, to jsou kvalitní trička, kalhoty, bundy a další funkční oblečení.

Musí brát doplňky stravy každý sportovec?

Samozřejmě, že i sportovec se obejde bez doplňků stravy. A dokonce může podávat velmi dobré výkony. Nicméně s doplňky stravy by mohly být ještě lepší. Navíc z dlouhodobého hlediska nedostatečný příjem všech důležitých látek přináší svá rizika.

Sportovec se pak může potýkat s horší regenerací, únavou, sníženou výkonností, častěji ho potká chřipka a daleko dříve se projeví například bolesti kloubů. Proč tedy doplňků stravy nevyužít, když jsou k dispozici.

Z vlastních zkušeností mohu doporučit pár doplňků stravy, které jako sportovci s manželem doplňujeme. Jako vytrvalostní běžci denně užíváme omega 3 mastné kyseliny, hořčík, vitamín C a komplex vitamínů B. Jednou až dvakrát týdně zařadíme do svého repertoáru pár kapek vitamínu D. Manžel coby maratonec využívá po těžkých trénincích navíc proteinové a sacharidové nápoje, BCAA a glutamin.

Doplňky stravy tu jsou proto, aby sportovcům ulehčily život. Mají pomoci doplnit živiny, které mohou vlivem nadměrné fyzické zátěže postrádat a je zbytečné se jim vyhýbat.
 

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Kdo potřebuje doplňky stravy nejvíce?

Z hlediska nedostatku tělu potřebných látek patří k nejohroženější skupině lidí profesionální a výkonnostní sportovci a k zachování jejich zdraví jsou pro ně doplňky stravy téměř nutností.

Doplňky stravy jim významně pomáhají v regeneraci a výkonu, a také celkově k prodloužení doby, kdy jsou schopni podávat maximální výkony.

Rizika užívání doplňků stravy

Někdy se ve vašem blízkém okolí můžeme setkat s kritikou doplňků stravy. Většinou přijdou obavy o vaše zdraví ze strany rodičů nebo partnera.

Je třeba jim vysvětlit, že doplňky stravy nepatří mezi zakázané látky. Často to jsou v podstatě stejné látky, které se nacházejí například v mléčných výrobcích. 

Pojďme si uvést příklad na oblíbeném doplňku stravy – proteinovém nápoji. Pokud si do vody namícháte 35 g kaseinového prášku je to stejné, jako byste snědli 250 g odtučněného tvarohu.

Z prášku i celého tvarohu získáte 30 gramů bílkovin. Lidé užívající proteinové či sacharidové nápoje jsou nezřídka osočováni z užívání steroidů.

Tento mýtus je třeba vyvracet a trpělivě nezasvěceným lidem vysvětlovat, že doplňky stravy nejsou totéž jako drogy. 

Riziko v užívání doplňků stravy tkví v nesprávném výběru daného produktu. Není totiž doplněk stravy jako doplněk stravy.

Některé jsou ochuceny a obarveny přídatnými látkami, které zdraví rozhodně neprospívají.
Každý výrobce má svoji recepturu a složení přídatných látek se výrobce od výrobce liší.

Je třeba si vybírat kvalitní produkty bez umělých barviv, náhradních sladidel a aromat.

V tomto ohledu se vyplatí si za kvalitu připlatit. V případě, že doplněk stravy užíváte denně, tak dvojnásob. Je také lepší kupovat výrobky od ověřených dodavatelů, kteří mají například certifikáty o bezpečnosti jejich produktu.

Vybírejte si produkty, které jsou barvené přírodními barvivy jako je kakao, extrakt z červené řepy nebo beta-karoten a doslazovány například sladidlem ze stévie nebo sukralózou.

Je na každém z vás, jestli dáte doplňkům stravy zelenou nebo zůstanete u pestré plnohodnotné stravy. Pokud máte vyšší sportovní cíle a sportu se věnujete naplno, užívání doplňků stravy minimálně zvažte. V řadě aspektů, o kterých jste se dočetli v tomto článku, vám mohou pomoci.

Přečtěte si o výživě více

Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.

Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.

Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.

 Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.

Vitamíny pro sportovce – které 100% doplnit při aktivitě

Jaké vitamíny potřebují sportovci? ✔️ Kvalitní příjem vitamínů je stejně důležitý jako tomu je u minerálů. Vypsali jsme pro vás přehled těch nejdůležitějších, které namáhané tělo sportovce 100% potřbebuje.

 Jak dávkovat vitamíny pro sportovce

Budujete svaly? Snažíte se udržet si formu, nebo si vypracovat takovou fyzičku, která splňuje vaše nejnáročnější představy? Pak určitě víte, že musíte postupovat komplexně.

Nezapomínáte ale na vitamíny? Na ně totiž obvykle myslíme až při nemoci, v lepším případě je bereme jako prevenci. Ale vitamíny mají svou nezastupitelnou úlohu i při budování svalů a zvyšování výkonu.

Jaké vitamíny jsou tedy pro sportovce ty pravé?

Chystáte si svůj výživový plán a přemýšlíte nad každou položkou. Balancujete správný poměr jednotlivých živin, kombinujete přirozenou stravu s nejrůznějšími doplňky. A přesto děláte jednu velkou chybu, aniž byste si to uvědomili. Neberete v potaz význam vitamínů. Na to, že chybujete, vás navíc téměř nikdo neupozorní.

O význam vitamínů se zajímá jen velmi málo trenéru, fitness poradců, redaktorů sportovních časopisů, i prodejcích nemluvě. Proč? Protože vitamínové doplňky, to je doména zejména lékáren, jejich prodej tedy nezvyšuje zisky podnikatelů se sportovními e-shopy. Často proto význam vitamínů bagatelizují, čímž se uzavírá kruh nevědomosti.

Nejvyšší čas jej přerušit!

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Jak fungují vitamíny u sportovců?

Vitamíny jsou nepostradatelné pro metabolismus – čím silnější, tím více vitamínů potřebuje.

Už jste někdy slyšeli o tom, že jeden trénink znamená spotřebování doporučené denní dávky vitamínů? Logicky byste jich tedy měli přijmout dvojnásobek.

Kvůli jednomu jedinému tréninku! Přijít o vitamíny můžete také užíváním některých doplňků sportovní výživy (např. obsahující kofein nebo hormony), nebo pocením.

Jak tedy prospívají vitamíny sportovcům? Nečekejte, že slupnete jednu piluli multivitamínu a rázem bude vaše výkonnost na úrovni špičkového olympionika. Jestli ale trpíte jejich nedostatkem, pak se můžete potýkat se zpomalenou regenerací a stagnací výkonu. Jinými slovy, přímo k výkonu nepomohou, ale bez nich žádného nedosáhnete.

Kde získat vitamíny?

Jednoduchá odpověď na tuto otázku je, jezte pestrou a přirozenou stravu. Ale kdo může s klidem říct, že skutečně jí dostatek zeleniny, ovoce (o dalších zdrojích vitamínů nemluvě)? Když k tomu přičtete ztráty způsobené tréninkem, je nad slunce jasné, že k potřebné dávce vitamínů se prostě projíst nemůžete. Pak přicházejí na řadu pilulky.

Budete mít zájem:  Proč ztrácíme rituály a svátky

K jejich výrobě se používají vitamíny přírodní i syntetické. Jejich účinnost je shodná, ale přírodní vitamíny jsou mnohonásobně dražší, větší zájem je proto o jejich syntetické podoby.

Jaké ale vybrat? Prášek, kapsli, pilulku, nápoj, které jsou ty pravé? A aby to nebylo jednoduché, komplikují to prodejci i nabídkou pomalu vstřebatelných vitamínových doplňků. Jejich cena je vyšší, ale účinky prý stojí za to. Nevěřte tomu! Tělo si totiž dělá jakousi vlastní dočasnou zásobárnu.

Pokud dostane nový příděl vitamínů, zbaví se těch nejstarších. Proto se např. vitamín C objeví v moči pár hodin poté, co jste polkli piluli s céčkem.

Podpořit správné využití vitamínů můžete ale příjmem koncentrovaných přírodních doplňků s vysokým obsahem biologicky aktivních látek (chlorella, spireina apod.), nebo je jednoduše zapijte ovocnou či zeleninovou šťávou.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

1. Vitamíny rozpustné ve vodě

Nejznámější ze všech vitamínů. Právě o tyto přicházíte pocením či močením, ale i vysokým příjmem tekutin. Jejich ztráta je tak mnohem větší, ale má to i své výhody – předávkování u těchto vitamínů hrozí jen výjimečně.

Čím jiným začít, než klasickým céčkem neboli kyselinou askorbovou. Potřebujete ho pro syntézu kolagenu v kloubech, i pro lepší regeneraci, stimulaci a samozřejmě imunitu.

Doporučená denní dávka vitamínu C je 80 mg, sportovci by měli brát minimálně dvojnásobek. Za optimální dávku se považuje 500 – 1500 mg za den, rozdělenou do více částí během dne. Pozor, dlouhodobé užívání vysokých jednorázových dávek údajně vede k poškození ledvin. Nezapomínejte ani na přijem zinku a vyšší příjem tekutin.

Má na starost metabolismus sacharidů, logicky je tedy jasné, že u sportovců je velmi důležitý (a často chybí). Denně by sportovci měli přijímat zhruba 3 mg denně. Nikdy ale nepřekročte 5 mg.

Nepostradatelný pomocník pro využití bílkovin a dalších základních živin. Denní dávka riboflavinu pro sportovce je 20 – 25 mg za den.

Pro lepší prokrvení svalů. Pokud užijete před tréninkem 20 mg nalačno, účinek očekávejte za zhruba 20 minut. Jak to poznáte? Pocitem horka nebo zčervenáním pokožky. Je vhodnější používat jako kyselinu nikotinovou, která je méně toxická než její derivát nikotinamid.

Předávkovat se nelze, ale opakovaným užíváním niacinu se snižuje jeho účinnost, je potřeba zvyšovat dávky. V tom případě si ale dejte pozor na vyšší krvácivost. Pokud se objeví, niacin na čas vysaďte a zobejte vitamín K.

Potřebná pro spalování tuků a sacharidů a pro podporu aktivity mitochondrií. Budujete-li svaly, bez kyseliny pantotenové se neobejdete. Doporučená denní dávka kyseliny pantothenové je 40 mg denně. Pokud ji užíváte pro regeneraci nadledvin, může se denní dávky mnohonásobně zvýšit.

Nutný pro využití bílkovin, doporučený je i pro zlepšení psychické kondice. Denní dávka 3 – 5 mg, zejména v době budování svalů. Vlastní dávku si můžete určit jednoduše. Na 1 g bílkovin stravy by se množství pyridoxinu mělo navýšit nad základní denní dávku o 0,04 mg.

Jeho nedostatkem trpí téměř celá populace. Nutný pro zlepšení krvetvorby a lepší metabolismus aminokyselin. Kyselina listová se doporučuje se jako nezbytný pro ženy, které chtějí otěhotnět, nebo těhotné už jsou. Minimální denní dávka je 200 mcg. Nezkazíte nic ani mnohem vyšší dávkou, a to až 1000 mcg (1 mg).

Ovlivňuje metabolismus bílkovin, sacharidů i tuků a získávání buněčné energie. Pro podporu regenerace a odstranění bolesti ve svalech po tréninku je biotin více než vhodný. Doporučené dávkování 500 mcg i více.

Pro krvetvorbu, lepší dýchání, odstranění bolesti svalů, spalování tuků. Jeho potřebu částečně nahrazuje dobře fungující střevní mikroflóra. U sportovců se doporučuje příjem 10 – 20 mcg denně. Jestli užíváte tablety, nechce je pomalu rozpustit v ústech.

2. Vitamíny rozpustné v tucích

Jsou pouze čtyři – A, D, E, K a pro jejich vstřebání je nezbytné přijmout odpovídající množství tuku ve stravě. Takže tuky příliš neomezovat!

Zvyšuje imunitu, je důležitý pro krvetvorbu, syntézu bílkovin a tvorbu kostí. Denní dávka u sportovců je 2 – 3 mg denně. Toxický je vitamín A při dlouhodobém přijmu 10 – 15 mg denně. Lepší formou je tzv.

beta-karoten, čili provitamín, z něhož si tělo vitamín A samo vyrobí dle potřeby. Ani ten ale neužívejte bezhlavě (např. kvůli obarvení kůže).

Pokud jeho příjem není v souladu s ostatními, zejména céčkem, jeho antioxidační funkce se mění na superoxidační.

Klesá vám výkonnost? Pak potřebujte vitamín D. Má vliv na imunitu a pevnost kostí. Denní dávka se pohybuje kolem 5 mcg (mikrogramů), pokud užíváte anabolické steroidy, zvyšte i denní dávku déčka. Pozor, dlouhodobý 25 mcg a více je rizikový!

Zlepšuje imunitu, prokrvení vlásečnic a pomáhá játrům při detoxikaci. Může pomoci při bolestech a zánětech svalů. Denně byste měli přijmout minimálně 12 mg, spotřeba se zvyšuje věkem a náročností tréninku. Riziková hranice uváděna kolem 400 mg za den, nežádoucí účinky se ale dostaví až při příjmu 3200 mg.

Má výrazný vliv na srážlivost krve, ale i na vázání vápníku v kostech. Pokud máte v pořádku střevní mikroflóru, část potřebné denní dávky za vás obstará sama. Přesto byste denně měli přijmout asi 75 mcg. Pozor – dávka 600 mcg je toxická!

Jaké vitamíny by měl sportovec brát a doplňovat

Aktuální článek: Vitamíny pro sportovce – které 100% doplnit při aktivitě

Mladiství a doplňky stravy: pro a proti!

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Doplňky výživy jsou legální a volně dostupné produkty, které seženete ve specializovaných fitness prodejnách (např. VITALAND ProFitness Store). Nejsou na předpis a je na nich uvedeno jak předepsané dávkování, které by se mělo dodržovat, tak i věkové omezení, abyste věděli, kdo může tyto produkty užívat. Ve většině případů je stanovena hranice na 18 let věku dítěte, ale pokud jste mladý sportovec a potřebujete tělu dodávat další potřebné a chybějící vitaminy, nikdo vám nebrání tyto suplementy užívat.

Věřte, že užíváním sportovních produktů nedoženete svůj výškový či svalový růst, nezískáte větší prsa ani vám nenarostou delší vlasy. Pouze do těla dostanete látky, které si tělo ve většině případů nedokáže samo vyrobit, a je nutné je přijímat kvůli zvýšenému tělesnému výkonu skrze doplňky stravy. Mějte však na paměti, že nejdůležitější je dodržovat správný jídelníček

Ten se skládá ze čtyř hlavních pilířů:

  • Pravidelnost – nehladovte, jezte minimálně 5 x denně, je to důležité pro rozvoj vašeho organismu, který se v mladistvém věku stále vyvíjí a vy potřebujete dostatek živin pro svůj další růst.
  • Pestrost – vaše strava by neměla být jednotvárná, jezte jak bílkoviny, sacharidy, tak i zdravé tuky, prospěje vám hodně ovoce a zeleniny, jelikož obsahuje hodně vlákniny a aktivních přírodních látek, které napomáhají metabolickým dějům v organismu.
  • Pohybová aktivita – sportujte minimálně 2-3x týdně, procvičte celé tělo a nezapomeňte na regenerační a kompenzační cviky, kde protahujete zatížené partie, důležité je to zejména v období růstu, kdy je více zatěžován kloubní aparát.
  • Pitný režim – snažte se vypít alespoň 1,5-2 litry tekutin denně, mezi vhodné nápoje patří čistá voda, bylinné a neslazené čaje, ovocné šťávy a iontové nápoje 

Obecně by se měl váš denní příjem bílkovin pohybovat okolo 10-30 %, u sacharidů se uvádí zhruba 55-60 % a tuky byste měli pokrýt ani ne 30 % denního energetického příjmu.

Aktivní mladí sportovci, kteří si tato čísla hlídají a stravují se podle nich, vědí, že pokud mají svůj jídelníček dobře a odborně sestaven, vede to nejen ke zvýšení jejich sportovnímu výkonu, ale ovlivňuje to správný růst a rozvoj organismu.

Doplňky výživy pro sportovce a jejich účinky

Co suplementovat

Pokud se již rozhodnete začít s užíváním sportovní výživy či doplňků stravy, poradíme vám, které produkty jsou pro vás vhodné, a můžete je bez obav používat, a kterým byste se měli naopak vyhnout.

Proteiny: Jsou to koncentrované bílkovinné směsi, lehce rozpustné a stravitelné. Jednak při přijmutí před tréninkem nezatěžují žaludek a po tréninku jsou rychle využity vyčerpanými svaly a mají schopnost je rychle začít regenerovat a budovat.

Gainery: Jedná se o směsi tuků, cukrů a bílkovin zpravidla v práškové podobě, které se rozpouštějí ve vodě nebo v mléku. Součástí gainerů jsou také minerály, vitaminy a aminokyseliny, což přispívá k ochraně svalové hmoty před poškozením v důsledku fyzické aktivity a podporuje tvorbu aktivní tělesné hmoty.

Kloubní výživa: Vazy, klouby a šlachy jsou u sportovců enormně namáhány, a proto je potřeba jim věnovat dostatečnou péči. Kloubní výživa je určena především pro prevenci bolestí kloubů a jejich opotřebení.

Aby mohlo docházet ke správnému fungování kloubního aparátu, měla by obsahovat účinné látky podporující funkčnost pojivých tkání. Mezi tyto látky patří Glukosamin, Chondroitin sulfát, Vitamin C a Boswellia Serrata.

Vitaminy a minerály: Při sportu dochází ke zvýšené zátěži na organismus, a tak může lehce dojít ke snížení imunity a oslabení. Pokud nezískáváte dostatek vitaminů z běžné stravy, je vhodné potřebné látky doplnit pomocí suplementů. Slouží nejen jako prevence, ale jako doplněk při náročných fyzických aktivitách.

Čemu se vyhnout

Nejsou zdraví škodlivé, ale nejsou vhodné pro mladistvé. Proto je nepoužívejte, pokud nemáte vyloženě doporučení svého praktického lékaře.

  • Doplňky nevhodné pro mladistvé
  • Jedná se o produkty:
  • 1) obsahující kofein a efedrin (zakázaný!)

Skrývají se například v surovinách jako je guarana nebo mahuang (tyto látky narušují vývoj nervové soustavy). Podobně není vhodný ani čistý nikotin (např. ve žvýkačkách), který užívají mnozí dospělí sportovci na psychické nabuzení a podporu pálení tuku. Velmi nevhodné jsou tedy různé energy drinky a nápoje colového typu.

2) obsahující látky hormonálního charakteru

Obecně je vhodné vyhýbat se výrobkům, které slibují, že jsou legální náhradou steroidů a často operují s pojmy jako „anti-aromatázy“ nebo „inhibitory kortizolu“ (např. DHEA-Dehydroepianandrosteron). Prakticky vždy jde o dopingové látky, které se na český trh dostávají ve špatně kontrolovaných zahraničních výrobcích. Čeští výrobci si něco takového nemůžou dovolit.

Doplňky zbytečné (nikoli škodlivé)

1) Slibující přirozené zvýšení tělní produkce testosteronu

Dospívající mají testosteronu mnoho, není třeba ho dále stimulovat. Pokud chcete zadarmo podpořit přirozenou produkci, stačí strávit asi 20 minut denně na slunečním světle.

2) Slibující „maximální prokrvení a napumpování“

Jedná se o produkty na bázi oxidu dusnatého (NO2, nitrix) vznikajícího z argininu. Většina těchto výrobků (s názvy typu Explode, Explosion, Pump apod.) je předražená a nejde o něco, co by vaše děti potřebovaly.

Náš TIP:

Vitaminy C a B6 podporují energetický metabolismus.

Doplňky výživy a jejich rozdělení

Pro Vás, jako začátečníky, bude zajímavý tento článek věnovaný doplňkům výživy a jejich základnímu rozdělení s krátkým popisem jejich využití resp. jejich účinků.

Před prvním nákupem doplňků je dobré si promyslet, co vlastně chceme. Není třeba se spoléhat na to, o čem se baví kluci v šatně, ale je potřeba si seriózně nastudovat základní informace o konkrétních produktech.

Nejznámější kategorie doplňků:

  • Proteiny (bílkoviny)
  • Gainery(sacharidy)
  • Aminokyseliny
  • stimulanty
  • kreatiny
  • No-produkty
  • vitamíny a minerály
  • kloubní výživa 
  • spalovače tuku atd.

Nepochybně nejzajímavější tématem je nabírání svalové hmoty a síly a přesný protiklad – hubnutí.

Dnes si rozdělíme doplňky vhodné při:

  • Nabírání svalové hmoty
  • Redukci tělesné hmotnosti

Při tomto cíli jsou asi nejdůležitější bílkoviny a cukry. Proto připadají v úvahu buď proteiny nebo gainery. Rozdíl mezi nimi je v poměru bílkovin a cukrů.

Budete mít zájem:  Víkend plný zdraví a krásy

Proteiny

Pro jednoduchost může být doporučení následující: Pokud máš tendenci rychle přibírat, nebo dokonce už máš nadváhu, ale chceš za současného spálení tuků ochránit a budovat svaly bude pro tebe vhodnější protein.

Sacharidy

Když jsi tzv. Hardgainer resp. člověk, který má problém přibrat, máš rychlý metabolismus a pod. bude pro tebe vhodnější gainer. Toto jsou dva druhy nejběžnějších doplňků.

Aminokyseliny

Každá bílkovina se vlastně skládá  z aminokyselin. Začátečníkům skutečně stačí užívat proteiny. Pokročilý kulturisté ale ocení praktičnost aminokyselin v tabletové, kapslové nebo tekuté formě a jejich rychlé vstřebání do krevního oběhu. Mezi stimulanty bychom mohli zařadit např.

pravděpodobně nejznámější Tribulus terrestris (Kotvičník zemní) jedná se vlastně o výtažek z rostliny. Převážně se prodává v tabletkové formě přičemž jedna může obsahovat až 650mg účinné látky.

Tribulus dokáže v některých případech u mužů zvýšit produkci testosteronu až o 30% což má za následek viditelný nárůst síly, svalové hmoty a často i chuti na sex.

Kreatin

Kreatin patří určitě mezi nejprodávanější a nejdiskutovanější doplňky.V jeho základní formě (monohydrát) je cenově dostupný pro všechny a zejména u začátečníků jsou výsledky fantastické.Kreatin výrazně zvyšuje energii (ATP) a vtahuje vodu do buněk, čímž zvětší jejich objem a podpoří i sílu a jejich další rast.

Kreatin monohydrát se doporučuje užívat spolu s jednoduchým cukrem nejlépe glukózou. Další dražší formy ještě nemusí zaručovat všechny výhody kreatinu monohydrátu, ale jsou rozhodně praktičtější v užívání, nezavodňují (což ale klukům s cílem nabrat nevadí) mezi nejnovější formy kreatinu patří např..

Kre-Alkalyn, Kreatin Ethyl ester, a Krea Genic.

NO produkty

NO produkty jsou kapitola sama o sobě … nejčastěji jde o předtréninkové produkty, které jsou založené na bázi Argininu, kreatinu, citrulinu, glutaminu, kofeinu, taurinu a mnoho dalších látek. Nejznámější a zřejmě i nejlepší přípravek v této oblasti je NO-Xplode.

Vitamíny a minerály jsou důležité pro každého jedince.U sportovce však jejich nároky na množství těchto prvků chybějí.Proto je vhodné doplňovat a to hlavně v zimním období kdy nemáme příliš pestrou stravu bohatou na ovoce a zeleninu.

Redukce tělesné hmotnosti

Do této kategorie spadají také bílkoviny, které jsou důležité pro mnoho funkcí v lidském organismu a také jsou využívány jako zdroj energie a jsou základním stavebním prvkem svalové hmoty o kterou však při hubnutí nechceme přijít a to i v případě, že nechceme být kulturisty (čeho se velmi často obávají ženy). Musím podotknout, že bezdůvodně.

Proteiny využijeme např.jako náhradu jídla během diety apod.

Vitamíny a minerály jsou také důležité pokud nemáme dostatečně bohatou stravu.

No a asi mezi nejvyhledávanější produkty patří spalovače tuků. Mezi nejznámější spalovače patří hlavně Carnitin, CLA, Chrom, výtažek ze zeleného čaje, Synephrine, kofein ale i další různé méně známé produkty.

Doplňky výživy pro sportovce

Z pohledu výživy je nutné rozlišovat mezi těmi, kdo sportují pro radost, aniž by trénovali několik hodin denně a mezi těmi, kdo sportují na profesionální úrovni.

Clarková (2009) uvádí, že správná sportovní výživa má za úkol zajistit optimální množství živin a energie v podobě sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálních látek a vody v potřebném množství odpovídající věku, zdravotnímu stavu a životnímu stylu člověka.

   Všechny tyto živiny mají svou energetickou hodnotu, což je množství energie, kterou nám daná potravina poskytuje. Uvádí se v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ) na 100g/100ml. Energetická hodnota jednotlivých potravin se liší složením (množstvím bílkovin, tuků, cukrů a vody).

Energetická hodnota jednotlivých živin: (5)

  • • sacharidů je 4 kcal/g = 16,8 kJ/g 
  • • proteinů 4 kcal/g = 16,8 kJ/g  
  • • lipidů 9 kcal/g = 37,8 kJ/g  

Pro převed kcal na kJ lze použít faktor 4,2 (1 kcal = 4,1855 kJ). Pro opačný převod platí 1 kJ = 0,239 kcal (6). 

Z pohledu výživy je nutné rozlišovat mezi těmi, kdo sportují pro radost, aniž by trénovali několik hodin denně a mezi těmi, kdo sportují na profesionální úrovni. Rekreační sportovci nepotřebují specificky sestavený výživový jídelníček ani moderní formy podpůrných prostředků a jejich organismus je nenutí k opakovaným maximálním výkonům vyžadující delší než 24hodinovou regeneraci.

Kdežto profesionální sport je činnost fyzicky i psychicky vysoce náročná, a tudíž energetický výdej je 5 – 10krát vyšší v porovnání s rekreačním sportovcem. Profesionální sportovec ani vrcholově sportující mládež nemůže vystačit s běžnou stravou. Jiné stravování bude mít vytrvalostní sportovec a jiné zase silový sportovec.

Také se bude lišit strava v mimosoutěžním, soutěžním, a regeneračním období.  

Každý sportující jedinec by si měl na základě svých zkušeností a znalostí z výživy, poskládat vlastní pyramidu, která by naplňovala jeho nutriční individuální požadavky. Strava by měla být založena na pečivu, cereáliích, rýži a těstovinách, následovaných zeleninou a ovocem. Hlavním cílem je zaměřit se na potravu s minimem tuku, který je problém u většiny obyvatelstva.

Základní složky potravy

Mezi základní složky naší potravy patří sacharidy (cukry), tuky (lipidy) a bílkoviny (proteiny). Dodávají tělu potřebnou energii a jsou nezbytné pro růst kostí a svalů.

Dalšími složkami naší potravy jsou vitamíny a minerální látky. Sice nám nedávají žádnou energii, ale jsou důležité při mnoho tělesných procesech. Následnou podstatnou složkou výživy je voda a pitný režim.

Dokáže vytvářet prostředí, ve kterém jsou určité látky rozpouštěny. (1)

Doplňky stravy

I když se snažíme, naše strava nebývá často komplexní. Buď nám v ní něco chybí nebo vznikne naopak zvýšená potřeba některé složky. Oba tyto problémy mohou vzniknout v souvislosti s nemocí, fyzickou zátěží nebo s věkem. Můžeme je ovšem eliminovat stravovacími doplňky.

Mají vyšší obsah vitamínů, minerálních látek nebo látek s doplněním běžné stravy. Jsou definovány dle Vyhlášky č. 225/2008 Sb., kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin.

K tomu, aby doplněk dosáhl takového výsledku, jakého chceme, musí být jeho dávka podřízena každé osobě individuálně. Záleží na pohlaví, věku, ale i fyzické aktivitě (2) 

Zdraví každého člověka závisí na prevenci. Můžeme ji definovat jako prevenci chorob a správnou výživu. Bohužel v dnešní době strava neodpovídá stanoveným měřítkům, proto je nutné ji doplňovat o ochranné látky, kterými jsou doplňky stravy. Z toho vyplývá, že jsou doplňky součástí prevence. (3)

Přehled některých doplňků

Vitamíny a minerální látky – naše tělo je většinou přijímá v potravě. Mnoho z nich je ale v jídle ztraceno. K tomu dochází většinou v důsledku tepla, světla a vzduchu. Pokud je nemůžeme z nějakého důvodu v potravě přijímat, pomoci nám mohou v tabletách nebo šumivých tabletách. (2)

Proteinové doplňky – nejčastěji užívanou formou proteinů jsou proteinové koktejly. Jsou k dostání ve velkém množství příchutí. Pro zlepšení a zjemnění chuti se doporučuje smíchat proteinový prášek s nízkotučným mlékem. Nejčistší proteinové přípravky mají okolo 92% bílkoviny. Většina proteinových přípravků obsahuje sacharidovou složku, s jejímž rostoucím podílem klesá cena přípravku. 

  1. Na trhu tak můžeme nejčastěji zakoupit protein: 
  2. •  90% 
  3. • 80% 
  4. • 70%  (7)

Syrovátkový protein – syrovátka jsou mléčné sérum, které se získává tak, že odstraníme kasein z mléka. Syrovátka obsahuje řadu prospěšných látek, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny a tělu prospěšné kyseliny. Syrovátka se používá nejen k vnitřnímu, ale i k vnějšímu užití. 

  • Při vnitřním užití napomáhá: 
  • • odvádět toxické látky z organismu 
  • • podporuje činnost ledvin 
  • • upravuje metabolizmus 
  • • zlepšuje látkovou výměnu 
  • • účinně napomáhá snižování cholesterolu.  

Syrovátka jsou nízkokalorickým nápojem i potravinou, vhodnou při snižování nadváhy. Syrovátkové proteiny jsou nejčastější formou suplementace bílkovin ve formě koktejlů. (2).

Kaseinový protein – bílkovina je získávána z kravského mléka srážením. Jedná se tedy o složku mléčné bílkoviny, kde se nachází jak syrovátková bílkovina (20 %), tak bílkovina kaseinová (80 %). Využívá se pro výrobu proteinových přípravků, jejímž charakteristickým znakem je dlouhá doba vstřebávání. Délka vstřebávání je až 7 hodin (8).

Sójový protein – je plnohodnotnou bílkovinou, která obsahuje kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Sójový protein je získáván ze sójových bobů. Odtučněné sójové boby jsou zpracovány do tří produktů (sójová mouka, koncentrát a izolát). (2).

  1. Aminokyselinové suplementy – musíme dbát na neustálý přísun aminokyselin, což je základní předpoklad pro výstavbu svalové hmoty, ale i pro její udržení.
  2. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – BCAA jedná se o aminokyselinový přípravek, který v sobě kombinuje účinky tří základních aminokyselin: (7)
  3.  • valin 
  4. • leucin 
  5. • izoleucin

Kreatin – aminokyselina vytvářející se přirozeně v lidském těle z glycinu, argininu a methioninu. Samotná syntéza kreatinu probíhá z výše uvedených tří látek v ledvinách, slinivce břišní a játrech. Poté je využíván jako zdroj energie ve svalech, mozku a srdci (8).

Kreatin patří mezi nejvíce zkoumané suplementy vůbec. Lidský organismus si kreatin vytváří sám, ale ne v takovém množství, aby umožnil nárůst svalové hmoty. Je určen především pro sportovce silových disciplín, kde je zapotřebí využít vyšších silových schopností (10).

Sacharidové přípravky – Gainery – jedná se o přípravky schopné doplnit kombinaci nezbytných látek pro rychlé zvýšení objemu svalové hmoty, současně se zvýšením síly a objemu.

Chrání svalovou hmotu před devastací a urychlují regeneraci organismu, která zvyšuje hladinu anabolických hormonů a tvorbu testosteronu. Jsou nejdůležitějším a nejlepším zdrojem energie.

Tyto přípravky jsou navrženy tak, aby co nejméně zatěžovaly trávicí systém, a přitom tělu dodaly velké množství energie (10).

Kloubní výživa – chrupavka umožňuje bezbolestné ohýbání kloubu. Vlivem přibývajícího věku, genetických předpokladů, úrazů nebo nadměrné zátěže chrupavka ubývá, až se může úplně ztratit. Evropská společnost revmatologů uznala glukasamin sulfát, kyselinu hyaluronovou a chondroitin sulfát za objektivně účinné látky. Tyto látky bývají doplněny o methylsulfonylmethan (MSM) (11).

Doplňky s glukosaminsulfátem – Mají protizánětlivý účinek a pozitivní vliv na metabolismus tvorby chrupavky. Má pozitivní efekt na osoby trpící osteoporózou. Je jednou z hlavních příčin snížené pohybové schopnosti. Dochází k odbourávání chrupavčité tkáně a změně na povrchu kosti. Glukosaminsulfát stimuluje tvorbu kolagenu a tím obnovuje chrupavku. (4)

Chondroitinsulfát – důkazy naznačují, že sacharidové řetězce chondroitinsulfátu plní důležité biologické funkce v průběhu zánětu, při buněčné proliferaci, diferenciaci a migraci, při tkáňové morfogenezi, organogenezi, při hojení ran nebo infekci.

doporučuje i u chondroitinsulfátu dlouhodobé užívání, minimálně po dobu dvou měsíců. Tyto skutečnosti potvrzují i studie, které byly provedeny za účelem sledování účinku na strukturu kloubu poškozeného OA.

Zjistily, že pozitivní účinky se dostavují až po dlouhodobějším podávání CS, a to v řádu několika let. (2)

  1. KLIMEŠOVÁ, Iva. Základy sportovní výživy. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2015. ISBN 978-80-244-4833-6
  2. 21. MACH, Ivan. Doplňky stravy: jaké si vybrat při sportu i v každodenním životě. Praha: Grada, 2012. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-4353-0. 
  3. 22. FOŘT, Petr. Zdraví a potravní doplňky: encyklopedie potravních doplňků pro racionální výživu a péči o zdraví: podrobný popis, při jakých potížích je používat, hodnocení účinnosti, doporučené denní dávky: vitaminy, minerální látky, beta-glukany, aminokyseliny, mozkové nutrienty, byliny, speciality jako řasy, chrupavky, propolis, ovosan. V Praze: Ikar, 2005. ISBN 80-249-0612-0.
  4. 13. Nutrend. Nutrend [online]. 2016 [cit. 2017-03-16]. Dostupné z: http://www.nutrend.cz/#
  5. Clarková, N. (2009). Sportovní výživa. Praha: Grada publishing, a.s.
  6. Welburnová, H. M. (2004). Výživa a tělesná zátěž. Brno: Drobek publishing.
  7. Embleton, P. & Thorne, G. (1999). Suplementy ve výživě.  Pardubice: Svět kulturistiky
  8. Mach, I. (2004). Doplňky stravy. Praha: Svoboda Servis
  9. Grasgruber, P. & Cacek J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press
  10. Maughan, J. R. & Burke, M. L. (2006) Výživa ve sportu (Příručka pro sportovnímedicínu). Praha: Galén
  11. Thorne, G., Embleton, P. Suplementy ve výživě, 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1999, 576 s. ISBN 80-902589-7-2

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector