Jako tuky a oleje označujeme triacylglyceroly, neboli sloučeniny (estery) glycerolu a tří molekul mastných kyselin.
Jedná se o látky nerozpustné ve vodě, oleji jsou obvykle nazývány triacylglyceroly, které jsou při pokojové teplotě kapalné, tuky pak triacylglyceroly, které jsou při pokojové teplotě tuhé.
Někdy jsou jako tuky chápány všechny triacylglyceroly bez ohledu na jejich bod tání. V jiných zdrojích jsou jako tuky brány triacylglyceroly živočišného původu a jako oleje triacylglyceroly původu rostlinného.
Tuky a oleje jsou pro lidské tělo zdrojem energie a jsou součástí zdravých buněk. Tuky a oleje chrání orgány, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Lidské tělo bez příjmu tuků nedokáže fungovat.
Jejich konzumace je více potřebná v zimě. Vyšší nároky na množství vhodných tuků, nenasycených i nasycených, jsou u dětí (více informací naleznete v článku Zavádění dětských příkrmů10), těhotných a kojících žen (více se dozvíte např. ve článku Mateřské mléko7).
Tuky o oleje jsou také nositeli chuti, ve studené i teplé kuchyni.
Uplatnění nalézají i v kosmetice (krémy, masti, mýdla, mycí a koupelové oleje, masážní přípravky, vlasové masky atd.) a v průmyslu (např. mazadla, paliva, svíčky, prostředky k povrchovému ošetření dřeva, plasty).
Rostlinné oleje
Vyrábí se lisováním různých druhů ořechů3, semínek3, obilnin3, luštěnin3 či jiných druhů semen. Více naleznete ve článku Rostlinné oleje1.
Živočišné tuky
Vyrábí se z mléka zvířat nebo z podkožního tuku, ale samozřejmě se nachází ve všech částech zvířete, tedy i v mase a např. i ve vejcích. Konzumace cis-nasycených mastných kyselin a cholesterolu, i když to dříve bylo tvrzeno, nemá na vznik kardiovaskulárních onemocnění prokazatelný vliv.
- máslo a ghí (přepuštěné máslo)
- husí sádlo
- kachní sádlo
- kuřecí sádlo (šmalc)
- hovězí lůj
- rybí olej
Zdravé tuky a oleje v kuchyni
Pro výběr vhodného tuku nebo oleje je důležité jeho složení a take kouřový bod, což je teplota, kdy se tuk nebo olej začíná při zahřívání přepalovat a kouřit, znehodnocuje se a stává se zdraví škodlivým. Čím vyšší kouřový bod tuk či olej má, tím vhodnější je ke smažení.
- mazání pečiva: máslo, sádlo, vychlazený (polotuhý) za studena lisovaný olivový1 nebo konopný olej, za studena lisovaný kokosový olej6, na namáčení pečiva jakýkoliv za studena lisovaný rostlinný olej (nejlépe s vyšším obsahem omega-9 nebo omega-3 mastných kyselin)
- na saláty: jakýkoliv za studena lisovaný rostlinný olej (nejlépe s vyšším obsahem omega-9 nebo omega-3 mastných kyselin)
- na kaši22: máslo, ghí, jakýkoliv za studena lisovaný rostlinný olej (nejlépe s vyšším obsahem omega-9 nebo omega-3 mastných kyselin nebo kokosový6), kakaové máslo2
- dušení, šetrné a rychlé restování: ghí, sádlo, za studena lisovaný sezamový, olivový1, kokosový6, avokádový, z hroznových jadérek, arašídový či vodní parou dezodorizovaný slunečnicový olej
- smažení, fritování: ghí, sádlo, za studena lisovaný kokosový6, palmový, avokádový nebo vodní parou dezodorizovaný slunečnicový olej
Mastné kyseliny
Podle délky řetězce rozdělujeme mastné kyseliny na krátké (obsahující v molekule 6 a méně atomů uhlíku), středně dlouhé (obsahující 8 až 12 atomů uhlíku) a dlouhé (obsahující 14 a více atomů uhlíku).
Podle počtu dvojných vazeb v molekule se mastné kyseliny dělí na nasycené (neobsahující žádnou dvojnou vazbu), mononenasycené (obsahující jednu dvojnou vazbu) a polynenasycené (obsahující 2 a více dvojných vazeb).
Podle umístění dvojné vazby v řetězci rozlišujeme omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, omega-7 mastné kyseliny a omega-9 mastné kyseliny.
Esenciální mastné kyseliny
Jsou to ty mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit z jiných složek potravy, ale jsou pro jeho fungování podstatné. Esenciální mastné kyseliny se účastní velkého množství reakcí v organismu a slouží k syntéze řady látek, které ovlivňují srážení krve, činnost svalů, zánětlivé procesy, buněčnou signalizaci, rozvoj mozku, chování a náladu, bolest a působí i na DNA.
Pro lidi se obecně jedná o omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, ale fakticky je nezbytně nutné konzumovat kyseliny α-linolenovou a linolovou (obě jsou obsaženy v mateřském mléce) a ostatní potřebné omega-6 a omega-3 mastné kyseliny z nich lidské tělo dokáže syntetizovat. Pouze předčasně narozené děti4 potřebují přijímat i kyselinu dokosahexaenovou a arachidonovou, obě jsou obsaženy v mateřském mléce7 a společně s kyselinou α-linolenovou a linolovou jsou přidávány do umělého mléka49.
Nasycené mastné kyseliny
Neobsahují žádné dvojné vazby, pouze jednoduché. Při pokojové teplotě jsou z nich složené tuky tuhé, při teplotě lidského těla tají. Vyskytují se v mase a tuku zvířat, živočišném mléce, vejcích, kokosovém, palmovéma bavlníkovém oleji a v kakaovém másle2.
V přírodních zdrojích se nasycené mastné kyseliny nalézají především v cis-formě. Trans-formy vznikají při starším způsobu hydrogenace (ztužování) rostlinných olejů a jejich konzumace podporuje vznik kardiovaskulárních onemocnění, zánětů, nadváhy, diabetu 2.
typu a rakoviny.
Konzumace cis-nasycených mastných kyselin a cholesterolu, i když to dříve bylo tvrzeno, nemá na vznik kardiovaskulárních onemocnění prokazatelný vliv. V případě nasycených mastných kyselin se středně dlouhými řetězci, které se vyskytují např. v kokosovém mléce, kokosovém oleji6 a mléčném tuku, se naopak ukazují pozitivní efekty jejich konzumace.
- kyselina máselná (C4)
- kyselina kapronová (C6)
- kyselina kaprylová (C8)
- kyselina kaprinová (C10)
- kyselina laurová (C12)
- kyselina myristová (C14)
- kyselina palmitová (C16)
- kyselina stearová (C18)
Mononenasycené mastné kyseliny
Ve svém řetězci obsahují jednu dvojnou vazbu. Při pokojové teplotě jsou z nich složené tuky kapalné, ale v chladu (např. v lednici) začínají tuhnout.
Jsou obsaženy v červeném mase, plnotučných mléčných výrobcích, olivovém1 a avokádovém oleji, ořechách3 (v kešu, v mandlovém oleji) a semínkách (arašídovém, slunečnicovém, řepkovém, konopném, sezamovém a kukuřičném oleji, v oleji z hroznových jadérek).
- kyselina palmitoolejová (C16)
- kyselina olejová (C18)
- kyselina eruková (C22)
Polynenasycené mastné kyseliny
V jejich uhlíkatém řetězci se vyskytují dvě a více dvojných vazeb. Při pokojové teplotě jsou z nich složené tuky tekuté.
Lze je nalézt v různých druzích ořechů3 a semínek, v rybách, mořských plodech, řasách, listové zelenině.
Oxidované polynenasycené mastné kyseliny (z nekvalitních, žluklých rostlinných olejů) nemají dobrou chuť a jsou zdraví škodlivé, prokazatelně zvyšují riziko rakoviny prsu a pravděpodobně i rakoviny prostaty.
- kyselina linolová (C18)
- kyselina linolenová (C18)
- kyselina stearidonová (C18)
- kyselina arachidonová (C20)
- kyselina ikosapentaenová (C20)
- kyselina dokosahexaenová (C22)
Omega-9 mastné kyseliny
Obsahují dvojnou vazbu mezi 9. a 10. uhlíkem řetězce. Nacházející se v rostlinných olejích (olivový1, avokádový a v menší míře také řepkový, arašídový a mandlový) i v živočišných tucích. Jsou zdraví prospěšné.
- kyselina olejová (C18): je obsažená hlavně v olivovém oleji, avokádovém oleji, ořechách3 a semínkách, vepřovém sádle a hovězím loji.
- kyselina eruková (C22): nachází se především v řepkovém oleji (z technické odrůdy) a v hořčičném oleji
Omega-7 mastné kyseliny
Ve svém řetězci mají mezi 7. a 8. atomem uhlíku dvojnou vazbu. Jejich zdrojem je především rakytníkový a makadamiový olej.
- kyselina palmitoolejová (C16)
- kyselina vakcenová (C18)
Omega-6 mastné kyseliny
Mezi 6. a 7. atomem uhlíku jejich řetězce se nalézá dvojná vazba. Omega-6 mastné kyseliny se nalézají především v drůbeži, vejcích, avokádu, ořechách3, semínkách, rostlinných olejích, obilninách a řasách. Z rostlinných olejů je obsahují hlavně slunečnicový, světlicový (bodlákový) a kukuřičný, méně také sójový a z pšeničných klíčků.
Metabolické zpracování omega-6 mastných kyselin v těle probíhá pomocí stejných enzymů jako u omega-3 mastných kyselin. Tyto dva druhy mastných kyselin působí komplexně a často vzájemně proti sobě.
Nadbytek omega-6 mastných kyselin působí prozánětlivě, je jedním z činitelů způsobujících rakovinu, vysoký krevní tlak, astma, diabetes 2.
typu, aterosklerózu, poruchy výstelky cév, osteoporózu a autoimunitní onemocnění, artritidu, Crohnovu nemoc6, ulcerózní kolitidu, lupus, lupénku. Více o této problematice se dočtete ve článku Omega-3 mastné kyseliny.
- kyselina linolová (C18)
- kyselina γ-linolenová (C18)
- kyselina arachidonová (C20)
Omega-3 mastné kyseliny
První dvojná vazba je umístěna mezi 3. a 4. atomem uhlíku v řetězci. Moderní zemědelství snížilo jejich zastoupení v zemědelských plodinách a mase, tuku, mléce či vejcích jimi krmených zvířat, včetně chovaných ryb.
Větší množství jich obsahuje maso, tuk, mléko a vejce přirozeně krmených chovaných (volně pasených) zvířat a divoké zvěře.
Mezi dobré zdroje patří ryby (hlavně ty tučné), mořské plody, máslo, zvěřina, listová zelenina a lněný, lničkový, konopný a vlaškoořechový olej, menší množství je také v oleji řepkovém, sójovém, dýňovém a pupalkovém.
Omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě. Konzumace omega-3 mastných kyselin zmírňuje symptomy některých psychiatrických poruch. Jsou tedy nezbytné pro správné fungování organismu, především pro zdravý růst a vývoj dětí3, rozvoj jejich mozku. Více se dočtete ve článku Omega-3 mastné kyseliny.
- kyselina α-linolenová (C18 – ALA): lněný olej, konopný olej, vlaškoořechový olej, rakytníkový olej, chia semínka3, řasy
- kyselina stearidonová (C18): konopná semínka3, spirulina
- kyselin ikosapentaenová (C20 – EPA): ryby, mořské plody, vejce
- kyselina dokosahexaenová (C22 – DHA): ryby, mořské plody, vejce
Více o tucích a olejích na modrykonik.cz
Použité zdroje
Jaké tuky prospívají lidskému tělu?
Skip to content 
Pod slovem tuk si mnoho z nás představí něco nezdravého. Avšak ne každý tuk je špatný. Některé rostlinné a živočišné tuky jsou pro funkci lidského organismu naprosto zásadní. Záleží především na jejich kvalitě, množství a způsobu konzumace. Na hodinách biologie jste možná i vy vymýšleli lehce pubertální vtípky na adresu skupiny vitamínů A, D, E, K. Ty jsou pro tělo nesmírně důležité, a k jejich vstřebávání náš organismus potřebuje přijímat kvalitní tuky. A tady si můžete přečíst, ve kterých potravinách je najdete.
Živočišné tuky
Vepřové sádlo
Je stoprocentní živočišný tuk, který se využívá již po staletí.
Vepřové sádlo obsahuje kyselinu olejovou, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Také se v něm dobře rozpouštějí vitamíny A, D, E a K.
Navíc výborně promastí pokožku, a proto se používá i jako základ do mastí v kosmetickém průmyslu. Nejkvalitnější je sádlo hřbetní.
Husí sádlo
Husímu sádlu se přezdívá „živočišný olivový olej“. Obsahuje dvě třetiny nenasycených mastných kyselin a zároveň omega-3 mastné kyseliny. Má protizánětlivé účinky. Jediná jeho nevýhoda je, že v důsledku omezeného chovu hus je ho v současnosti velký nedostatek.
Omega-3 z ryb
Mořští živočichové jsou obecně bohaté na obsah na omega-3 mastných kyselin. Ty slouží jako prevence proti onemocněním srdce a oběhové soustavy a mrtvici. Dále pomáhají ke snižování krevního tlaku a zvyšování zdravého cholesterolu. Nejvíce omega-3 mastných kyselin obsahuje losos, sardinky a tresčí játra.
Rostlinné tuky
Avokádo
V posledních letech jsme začali objevovat výhody avokáda.
Díky tomu, že je dostupné v obchodech téměř po celý rok, je snazší ho zařadit do jídelníčku.
Přestože se jedná o ovoce, je zdrojem mononenasycených tuků; stejně jako například ořechy nebo tučnější ryby. Mononenasycené tuky zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují ten špatný.
Extra panenský olivový olej
Pro zdravé srdce je ideální konzumovat extra panenský olivový olej. Je základní složkou středomořské stravy. Má vysokou hladinu mononenasycených tuků, snižuje cholesterol a obsahuje antioxidanty. Je také vhodný při redukční dietě. Navíc má hojivé účinky, a lze ho používat na popraskanou kůži a jizvy.
Ořechy a semena
Především pro vegany a vegetariány je tuk z ořechů a semen vhodnou alternativou k těm živočišným. Obsahují totiž mnoho důležitých látek, které prospívají našemu tělu. Jsou bohaté především na omega-3 mastné kyseliny. Jejich konzumace pomáhá k vyvážené hladině cholesterolu.
V našich podmínkách jsou nejdostupnější vlašské ořechy, které se řadí také mezi jedny z nejhodnotnějších. Mandle, lískové ořechy nebo kešu jsou další vhodnou volbou. Ze semínek je v současnosti největší zájem v o chia a lněné. To je potřeba před konzumací rozdrtit, aby se z něj získaly ty nejcennější látky.
Jak se liší jednotlivé tuky a oleje ve složení mastných kyselin?
Hlavní rozdíly z hlediska výživy představuje vzájemné zastoupení jednotlivých skupin mastných kyselin. Tabulka ukazuje příkladné složení nejčastěji používaných tuků a olejů.
Skutečné hodnoty se od těchto příkladných mohou lišit díky přirozené variabilitě surovin.
Rozhoduje například druhová a odrůdová skladba rostlin a živočichů, ale i klimatické podmínky v příslušném roce pro pěstování olejnin, u živočišných tuků dále způsob krmení či konkrétní část zvířete, ze které je tuk získán.
Velké rozdíly najdeme u ryb, kde obsah nasycených a omega 3 mastných kyselin může být nižší i vyšší. Záleží například, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny.
Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Vyšší naopak bývá podíl nasycených nebo omega 6 mastných kyselin.
Naopak jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím.
| Tuk / olej | SAFA | TFA | MUFA | ω3 PUFA | ω6 PUFA |
| Řepkový olej | 8 | 1 | 61 | 9 | 20 |
| Slunečnicový olej | 12 | 1 | 25,5 | 0,5 | 61 |
| Sojový olej | 16 | 1 | 23 | 7 | 53 |
| Olivový olej | 15 | 0 | 75 | 1 | 9 |
| Palmový olej | 50 | 0,5 | 40 | 0 | 9,5 |
| Palmojádrový tuk | 82 | 0 | 14 | 0 | 4 |
| Kokosový tuk | 90 | 0 | 7 | 0 | 3 |
| Vepřové sádlo | 41 | 2 | 48 | 1 | 8 |
| Mléčný tuk | 67,5 | 2,5 | 27 | 0,5 | 1,5 |
| Hovězí lůj | 50 | 4,5 | 40 | 0,5 | 5 |
| Kuřecí tuk | 41 | 1 | 37 | 1 | 20 |
| Rybí tuk | 28 | 0 | 52 | 15 | 5 |
| Kakaové máslo | 60 | 0 | 38 | 0 | 2 |
SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny
Tuky nebo oleje?
Tuky jsou při 20 °C pevného skupenství, oleje jsou kapalné. U živočišných a tropických tuků převládají nasycené mastné kyseliny, proto jsou tuhé. A proto by měl být správně název kokosový tuk a nikoli olej.
To souvisí i se zjednodušováním komunikace pro běžného spotřebitele tak, jak to formulují např. Doporučení pro obyvatele USA. Kapalné oleje by měly být ve stravě upřednostňovány a nahrazovat pevné tuky.
Roztíratelné tuky balené v kelímku mají převahu nenasycených mastných kyselin a ty, které neobsahují částečně ztužené tuky, se spolu s oleji řadí mezi preferované potraviny.
Nezapomínejte na omega 3
Z tabulky je zřejmé, že většina běžně používaných tuků a olejů má jen nízký obsah omega 3 mastných kyselin.
Výjimkou v této tabulce je řepkový nebo sójový olej a rybí tuk (kromě toho jsou dobrým zdrojem omega 3 ještě některé méně tradiční oleje – např. lněný, vlašské ořechy, chia semínka apod.).
Sójový olej není v České republice příliš rozšířen jako např. v USA, kde je na trhu dominantní surovinou. Proto by měl být u nás jako zdroj omega 3 preferován řepkový olej.
Sledujte výživové údaje
Řada potravin obsahuje kombinaci více druhů olejů a tuků, typickým příkladem jsou roztíratelné tuky (margaríny).
Výživovou hodnotu daného výrobku určuje vzájemné zastoupení jednotlivých surovin, proto je důležité sledovat tabulku výživových údajů na obale – zejména obsah nasycených mastných kyselin, a pokud je uvedeno, tak i zastoupení omega 3 a omega 6. Tato čísla jsou důležitější, nežli surovinové složení – tedy jaké druhy olejů a tuků byly použity ve výrobě.
Jak vybrat ten správný margarín se můžete dočíst v tomto článku.
Sdílet:
Oleje a tuky – které používat a kterým se vyhnout?
Podle původu se tuky dělí na rostlinné (oleje) a živočišné (máslo, sádlo). Rostlinné tuky obsahují převážně tzv. nenasycené mastné kyseliny, které jsou z hlediska zdraví mnohem lepší než tuky živočišné. Ale i mezi rostlinnými oleji jsou velké rozdíly, co do vhodnosti používání pro lidský organismus. Rostlinné tuky jsou získávány z rostlin, které hromadí ve svých plodech, semenech nebo jiných částech tuky. Tyto tuky obsahuje např. dužnina a jádra palmy olejné, kokos, olejniny, jako jsou řepka, sója, slunečnice, sezam, podzemnice aj. V lidském těle se tuky podílí na stavbě mnoha struktur, ale hromadí se zejména v tukové tkáni.
Proč je potřebujeme?
Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou tři základní živiny. Tuky a bílkoviny obsahují látky, které si náš organismus neumí syntetizovat, a proto je musíme přijímat ve formě potravin.
Tím jsou pro naše tělo nepostradatelné.
Tuky plní řadu funkcí – dodávají pokrmům chuť a vůni, jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), představují „zásobárnu“ energie a jsou důležité pro regulaci tělesné teploty.
Bod zahoření. Co to je?
Důležitá informace v případě používání oleje na smažení. Někdy je také označován jako bod přepálení. Je to stupeň teploty, kdy se konkrétní olej začíná přepalovat a tím vznikají zdraví škodlivé látky. Čím je vyšší číslo (teplota), tím je olej ve vysokých teplotách stabilnější. Tolik se „nepřepaluje“.
Rafinace olejů
Rafinace olejů se provádí proto, aby nám déle vydržely a nekazily se. Takové oleje se potom můžou prodávat v průhledných obalech, protože jim nevadí světlo ani teplo. Tyto oleje jsou vystaveny vysokým teplotám a ztrácí své cenné vlastnosti. Proto raději vybíráme nerafinované oleje, tudíž ty, které byly lisované za studena.
Arašídový olej
Lisován z Podzemnice olejné (burské oříšky, arašídy). Arašídový olej je významným zdrojem vitamínu B, je bohatý na bílkoviny a neobsahuje žádný cholesterol. Vhodný do studené kuchyně, k pečení i smažení. Olej je bohatý na kvalitní tuky, minerály a vitamíny.
Bod zahoření: 227°C
Dýňový olej
Za studena lisovaný ze semen dýně oranžové. Obsahuje omega-6 mastné kyseliny, ale hlavně je ceněný pro vysoký obsah vitaminu E a minerálů, jako jsou vápník, zinek, hořčík. Vhodný pro dochucení polévek i k přípravě studené kuchyně: salátů a pomazánek.
Bod zahoření: 140°C
Ghee (ghí) – přepuštěné máslo
Přepuštěné máslo či výstižněji přečištěné máslo, je tradiční úprava másla, která byla jako samozřejmost používána i u M. D. Rettigové, ale jistě i mnohem dříve. Správně připravené, uchovávané v uzavřených nádobách na chladném a suchém místě vydrží měsíce. V Indii se nazývá „ghí“.
Bod zahoření: 250°C
Kokosový olej (tuk)
Kokosový tuk / olej se získává ze sušených a mletých jader (kopra) zralých kokosových ořechů. Má bod tání v rozmezí 24 – 26 °C. Z tohoto důvodu je za normálních (středoevropských) podmínek tuhý. kokosový tuk obsahuje obvykle přes 70 % významně atherogenních kyselin laurové, myristové a palmitové. Vhodný i pro kosmetické účely.
Bod zahoření: 177°C
Lněný olej
Získává se ze semínek lnu setého. Zdravý, bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Nutno přechovávat ve tmě a chladu, jinak oxiduje a brzy žlukne (zapáchá). Vhodný do studené kuchyně k přípravě salátů a pomazánek, ale i sladkých jídel.
Bod zahoření: 107°C
Mandlový olej
Získává se ze semen mandloní – mandlí. Velmi jemný, obsahuje množství nenasycených mastných kyselin, ale i vitaminy A a E a další minerální látky. Vhodný do sladkých jídel ale i k zjemnění chuti salátů či dipů a pomazánek.
Bod zahoření: 216°C
Máslo
Získává se z kravského mléka resp. mléčného tuku (smetany) a následnou reverzí fází na emulzi vody v oleji. Klasické máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku, zbytek tvoří voda. Obsahuje ale 2/3 nasycených mastných kyselin, které mají negativní vliv na kardiovaskulární systém. Jsme ale na ně zvyklí. Na smažení není vhodné – prská.
Bod zahoření: 110°C
Margarín
Margarín je potravinářský výrobek získaný z rostlinných tuků (maximálně 3 % mléčného tuku) s obsahem tuku 80-90 %. Obecně je pojem margarín používaný pro mnoho typů náhražek másla. Výhodou margarínů je, oproti živočišným tukům, nižší obsah nasycených mastných kyselin a vyšší obsah vícenenasycených mastných kyselin. Snadno roztíratelný.
Bod zahoření: 150°C
Olivový olej
Získává se z oliv. Za studena lisovaný je nejkvalitnější – extra panenský. Za vysoké teploty a tlaků z již vylisovaných slupek vzniká olej horší jakosti – rafinovaný olivový olej. Konzumace olivového oleje je považována za zdraví prospěšnou, protože obsahuje mononenasycené mastné kyseliny a vitamin E.
Bod zahoření: 210°C
Olej z pokrutin
Vyrábí se zbytků po lisování olejnin (řepka, olivy, len apod.) Nejlevnější a taky nejméně kvalitní olej.
Bod zahoření: 150°C
Olej s vlašských ořechů
Lisovaný ze semen (jader) ořešáku – vlašských ořechů. Obsahuje zdraví prospěšné omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Pro specifickou chuť se používá k dochucení salátů.
Bod zahoření: 160°C
Palmový olej
Získává se extrahováním z oplodí plodů palmy. Má nižší kvalitu, obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Je levný. Proto se přidává do řady potravin: margarínů, zmrzliny, cukrovinek i do kosmetických výrobků. Pro použití v kuchyni příliš vhodný není.
Bod zahoření: 210°C
Palmojádrový olej
Palmojádrový olej je jedlý rostlinný olej získávaný z jader plodů palmy olejné (též zvané olejnice guinejská). Má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a za pokojové teploty je polotuhý. Je běžnou surovinou pro vaření, je levný a vhodný na fritování a smažení.
Bod zahoření: 235°C
Řepkový olej
Získává se z vyšlechtěné řepky olejné. Obsahuje nejméně nasycených kyselin a naopak množství omega-3 mastnou kyselinu linolenovou. Příznivě působí na srdečně – cévní systém. Je odolný proti vysokým teplotám. V současnosti nejzdravější běžný olej, vhodný pro smažení i použíti za studena.
Bod zahoření: 240°C
Sádlo vepřové
Sádlo je živočišný tuk, který se získává z prasat (ale běžné je i husí, kachní, atd.). Sádlo se běžně používá v mnoha kuchyních na vaření, smažení, ale i na studenou kuchyni. Jeho použití v současné době ale klesá, protože lidé se více soustředí na takzvaně zdravý životní styl.
Bod zahoření: 182°C
Slunečnicový olej
Získává se ze slunečnicových semen a patří mezi oleje s vyšším obsahem omega-6 polynasycených mastných kyselin. Je vhodný spíš na studenou kuchyni, snadněji se přepaluje.
Bod zahoření: 110°C
Sojový olej
Získává se ze semen sóji. Díky šetrnému lisování bez použití tepla si uchová přírodní nutriční látky a přirozenou chuť. Jde o cenný zdroj nenasycených tuků a lecitinu. Jako rafinovaný olej je nevhodný pro smažení, pouze do salátů.
Bod zahoření: 180°C
Zásada „zdravého“ smažení
Když už musí být součástí vašeho jídelníčku smažená jídla, používejte na každé smažení nový olej, nepřepalujte ho.
Příjem tuků v ČR již po desítky let překračuje výživová doporučení a to o více než 70 %. Spotřeba tuku ve formě výrobků je již po několik let stálá – máslo a sádlo po cca 5 kg/osobu/rok a rostlinné tuky a oleje cca 16 kg/osobu/rok.
Zdá se, že poslední dobou větší část kupujících se začíná zajímat o to, které tuky potravinářské výrobky obsahují. Snaha „žít zdravěji“ se odráží i ve zvýšené spotřebě kvalitních olivových olejů. Základem je především informovanost.
Věřím, že uvedený přehled olejů pomůže i Vám pro „zdravější přípravu pokrmů“ a tím i zdravější životní styl.
Zdroj: foto – Pixabay