Hubnutí je nejvíce přetřásané téma vůbec. Sledujeme, jak hubnou celebrity či významné osobnosti, ale také pozorujeme lidi ve svém okolí, jestli nemají nějaké to kilo nahoře nebo naopak dole. Ostatně, když se podíváte na novoroční předsevzetí svých blízkých či přátel, nebo i na ta svoje, hubnutí je jedním z nich téměř ve většině případů.
Každý se prostě neustále snaží zhubnout, přestože to kolikrát u některých jedinců není ani potřeba, zvlášť pokud naříkají, jak jsou tlustí a přitom váží 50 kilogramů i s postelí. Samozřejmě, že jsou i tací, kteří se bojí podívat do zrcadla, aby se vůbec poznali, zejména ve spodním prádle.
Jakmile se někdo přece jen rozhodne držet nějakou dietu, ať už je to dieta podle celebrit, hubnutí podle horoskopu nebo třeba krabičková dieta, vždy je potřeba si dávat pozor, aby se člověk vyhnul nejčastějším chybám, které během procesu shazování kil děláme. Často totiž chceme zhubnout co nejrychleji, ale některé věci prostě nejdou uspěchat a hubnutí je jednou z nich.
Dá se říci, že jakákoliv dieta je vlastně začarovaný kruh, bez ohledu na to, jaký druh držíme.
Začneme shazovat, pak zase něco málo přibereme a následně opět pár kilo shodíme, no a takhle se to točí stále dokola, až dokud nás to pak nepřestane bavit.
Což je zase škoda, protože pokud je to opravdu potřeba, není dobré hubnutí vzdávat jen kvůli menšímu neúspěchu. Podívejme se teď na nejběžnější chyby, kterých se dopouštíme.
Příliš mnoho zákazů
Určitě to známe všichni, že si neustále snažíme něco zakazovat. Každou chvilku si říkáme, že nebudeme pít kávu, alkohol, nebo také sladké limonády. Pak zase tvrdíme, že se už nikdy nedotkneme čokolády, různých cukrovinek nebo třeba zákusků a dortů. Nakonec si dáme jasný zákaz přejídání. No a takhle to je v podstatě pořád.
Několikrát v měsíci nás přepadne touha po cvičení a říkáme si, tak dnes na to vlítnu a půjdu si zaběhat, projet se na kole, případně zaskočím do fitness centra a zapotím se na rotopedu, běžeckém pásu nebo si dám nějaké ty kliky či dřepy. Jsou to však téměř vždy jen takové výkřiky do tmy, protože je běžné, že to, co si slíbíme, hned vzápětí porušíme a začínáme zase od začátku.
Každému se sice nepodaří mít štíhlou postavu jako proutek, ale i tak se může snažit něco málo shodit a dopřát si lepší kondici, cítit se lépe a mít mnohem zdravější tělo. Faktem je, že přibírání kil nám jde daleko rychleji než jejich shazování.
Spousta z nás se snaží držet různé drastické diety, které slibují shození mnoho kil v krátkém intervalu, což nám sice urychlí hubnutí například do plavek, ale zase se to může podepsat na našem zdravotním stavu. Místo takového drastického hubnutí či spíš hladovění si začněte hlídat co, kdy a kde jíte, počet kalorií atd.
Ideální je, když se váš denní příjem kalorií bude pohybovat cca na 5 500 kJ za den. To je tak akorát, aby tělo dostalo to, co potřebuje, ale zároveň nepřibíralo a naopak hublo. Samozřejmě, že v případě zvýšené fyzické zátěže musí být příjem kalorií o něco vyšší.
Moc na sebe tlačíte a stresujete se
Nestresujte se tím, kolik chcete zhubnout. To znamená, abyste si třeba neslibovali, že během tří měsíců budete mít 20 kilogramů dole, přestože to vůbec není vhodné. Jasné je, že být o tolik lehčí je sice hezké, ale chce to hubnout pomalu.
Pro začátek vám bude stačit shodit například 3 kilogramy za první měsíc. To je realizovatelné a dá se to snadno splnit. Dobré je, když na sebe nemáte moc vysoké nároky, pak se totiž hubne mnohem jednodušeji a dá se u toho vydržet, aniž by to člověk vzdal hned po pár týdnech.
Pomůže i motivace, například v podobě různých odměn či dárků, které si za svou snahu slíbíte. Důležitá je motivace a pak vás bude hubnutí i bavit. Jen nesmíte moc tlačit na pilu a chtít zhubnout ze dne na den. Zkuste se na hubnutí dívat spíš jako na příjemnou zábavu než povinnost a půjde vám o hodně lépe.
Naučte se trpělivosti
V tomto případě totiž platí heslo, že trpělivost růže přináší. Jestli je vám tato vlastnost cizí, bude pro vás jakékoliv hubnutí hodně složitou záležitostí. Hubnutí je o kompletní změně životního stylu.
Není to jen o tom, že třeba dva měsíce budete jíst zdravě, vynecháte smažená či tučná jídla, stravování ve fast-foodech, sladkosti všeho druhu a podobně, abyste se po uplynutí této doby zase vrátili k původnímu způsobu stravy.
Jediné čeho tím dosáhnete je, že se za hodně krátkou dobu vrátíte ke své původní váze a klidně ještě naberete nějaká ta kila navíc. Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na jiný styl stravování i zcela nový životní styl, a ten mu musíte dopřát. Jinak vám nebude dieta nic platná. Až budete starší, tento styl naopak uvítáte a vaše tělo vám bude vděčné, že jste o něj tak dobře pečovali.
Strach z osobního selhání
To bývá při dietách hodně velký problém. Jste v procesu hubnutí, ale vaši příbuzní či kamarádi pořádali oslavu, kde byla spousta skvělého jídla i pití, takže jste se snažili ochutnat vše, co se dalo? Pokud si to druhý den budete vyčítat, je to naprosto zbytečné.
Přece jen jsou to vaši nejbližší a rozhodně by byli smutní z toho, že s nimi jejich den nechcete oslavit jen kvůli dietě. To, že si jeden den dopřejete trochu více jídla, včetně sladkého, ještě neznamená, že nemůžete dietu dotáhnout do úspěšného konce. Zkrátka si jí jen prodloužíte o pár dní a budete pokračovat tak, jako jste to dělali před tou oslavou.
Je škoda, abyste hned po prvním uklouznutí a porušení dietního režimu házeli flintu do žita a vzdali to. Naopak, věřte, že takové věci se stávají a pokud se vám to stalo poprvé, buďte klidní, rozhodně to nebylo naposledy.
Motivace je pro hubnutí důležitá, a když to vzdáte hned při prvním pochybení, byl váš styl motivování nesprávný. Perfektní je vydržet s hubnutím minimálně dva týdny, jakmile toto období překonáte, půjde to už téměř samo a naopak vás to bude bavit.
Hlavně si opakujte, že mlsání na nějaké oslavě nebo jakékoliv jiné porušení diety není hned považováno za osobní selhání a určitě to není důvod proč přestat se shazováním nadbytečných kil. Naopak začněte další den s úsměvem a pokračujte ve svém novém životním stylu.
Pokuste se vyhnout stereotypu
Chyby při cvičení (posilování) | CHARLIEHO FITNESS
Chyby při cvičení (posilování)
I když se většinou na své cviky soustředím a hledím si svého, občas se ve fitku kolem sebe rozhlédnu a chtě nechtě si všimnu, jak ostatní cvičí. Níže přikládám seznam nejčastějších chyb či neduhů, které jsem postřehl.
Nutno ale podotknout, že neznám cíle svých spolucvičenců. Každý má jiný důvod, proč navštěvuje posilovnu, takže má každý i jiný způsob a systém cvičení. Pokusím se tedy vybrat chyby, které by se neměly dělat při jakékoli snaze. Ať už jde o nabírání svalové hmoty, redukci tělesného tuku, zvyšování síly, udržení kondice, nebo třeba o zvýšení fyzické zdatnosti.
Příliš velké váhy
Opravdu neplatí, že čím více závaží, tím rychleji a více svalů. Samozřejmě váha je pro stimulaci svalového růstu důležitá, nicméně ne na úkor techniky a úplného rozsahu pohybu. Takže když to někdo se závažím přežene, jednak není schopen v plném rozsahu udělat ani jedno kompletní opakování, a potom si většinou pomáhá celým svým tělem (různě se kývá, škube sebou, apod.).
To může vést k tomu, že takto cvičící jedinec sice procvičí spoustu svalů najednou (nechtěně), nicméně procvičovaný sval, o který hlavně jde, nebude dostatečně stimulován.
A ještě k tomu časem hrozí riziko zkrácení svalu při neúplném rozsahu pohybu, či riziko zranění, jelikož se zvedá velká váha při špatně prováděné technice.
Teď se bavím spíše o izolovaných cvicích, při kterých je maximální snaha o oddělení jednoho konkrétního svalu od ostatních (na rozdíl od cviků komplexních, kde izolovat jeden sval ani nelze).
Nerespektování progresivního přetížení
Toto je skoro opak předchozího odstavce. Někteří jedinci cvičí neustále stejně, zvedají stále stejné váhy a tudíž i stále stejně vypadají. Pokud se chtějí jenom udržovat ve formě, je vše v pořádku. Pokud ale cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.
Pokud někdo cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.
 |
Ať už je to přílišnou váhou viz výše, nezkušeností, či neznalostí. Špatnou technikou se nedostatečně procvičí daný sval a tím se přichází, jak se říká o „gainy“ (zisky, svalové přírůstky).
Časem také může dojít ke zkrácení svalu či k různým svalovým disbalancím, nebo dokonce i ke zranění. Cvičit správně není úplně jednoduché. Neexistuje totiž jedna správná univerzální technika. Každý jsme jiný, každý má jinak dlouhé končetiny, nebo trošku jiný úpon svalů, a proto na správnou techniku musí každý přijít sám (nebo s pomocí trenéra).
Začátečníci proto většinou některé procvičované svaly tolik necítí (díky neefektivní aktivaci svalových vláken motorickým systémem, který ovládá svalovou činnost a také díky nevyvinuté neuromuskulární paměti). Pravidelným tréninkem a častým opakováním se ale naše neuromuskulární paměť zlepšuje.
Nějakou dobu tedy trvá, než se správný pohyb zafixuje v paměti a bude se dělat intuitivně bez nějakého velkého přemýšlení (neplést se soustředěním). Může trvat i roky než zjistíme, jak kterou část těla natočit a jakou dráhu pohybu zvolit, abychom daný sval ucítili co nejvíce.
Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.
Není proto žádnou ostudou, když si uvědomíme (nebo nám někdo řekne), že děláme něco špatně. Jde o to u cvičení více přemýšlet, techniku cviků studovat a zkoušet a včas se tak chybám vyvarovat. A mít trpělivost.
Neúplný rozsah pohybu
Toto více méně souvisí s odstavcem výše. Neúplným rozsahem pohybu se znovu připravujeme o svalové přírůstky. Chceme přeci stimulovat celý sval (všechna svalová vlákna), ne jen jeho část. Dále může dojít neúplným rozsahem ke zkracování svalu z důvodu dlouhodobého neprotahování svalu do jeho krajních poloh.
Zde musím ale poznamenat, že někdy je neúplný rozsah pohybu žádoucí a dělá se záměrně.
Například tehdy, když se během cviku zapojuje více svalů najednou a my chceme neúplným rozsahem pohybu určité svaly vyřadit a zacílit tak na jeden konkrétní sval.
Nebo když chceme zacílit jen na nějakou část svalu (při jeho začátku, při úponu atd.). Vždy je ale nutné tento cvik kompenzovat nějakým jiným, kterým se daný procvičovaný sval správně protáhne.
Záměrné cvičení v neúplném rozsahu je určeno spíše pro pokročilejší cvičence, a proto u začátečníků doporučuju vykonávat cviky raději v rozsahu úplném.
Intenzifikační metody (techniky)
Intenzifikační metody jsou postupy, které u velice pokročilých cvičenců zabraňují stagnaci a posouvají je zase o kousek dál, na jinou úroveň. Často ale vidím takto cvičit osoby, které jsou na úrovni začátečníků, či věčných začátečníků (i přes letité cvičení nemají očividné výsledky).
Tito lidé by se však měli soustředit hlavně na správné provedení cviků, vhodnou skladbu cviků v tréninku, na správně rozvrženou frekvenci tréninků a na stravu.
Tyto pokročilé techniky jim v jejich snaze moc nepomůžou, ba naopak, někdy mohou tyto metody jejich progres brzdit, či dokonce vést ke zranění.
Je to podobné jako se suplementací u začátečníků. Když někdo nemá vyřešenou stravu, tudíž základy, nemá žádný smysl se zabývat těmito doplňky, které jsou určeny pro lidi, jež jsou již na nějaké výkonnostní úrovni a vědí, co dělají a proč.
Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba „přepnout na vyšší obrátky“. Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?
Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba „přepnout na vyšší obrátky“. Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?
Opravdu není jedno, jak cvičíme, kdy cvičíme a co cvičíme. Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč někteří lidé nemají výsledky či pokroky. Nějaký smysluplný plán a systém (pokud chceme mít dlouhodobé výsledky) je prostě vždy zapotřebí.
Speciální článek o této problematice si můžete přečíst zde:
Jak často a jaký systém mám cvičit?
Hubení kluci (holky) cvičí pouze izolované cviky
Jestliže je někdo hubený či vychrtlý a cvičí za účelem zesílení a zmohutnění, je potřeba (kromě jídla) dát tělu potřebný a dostatečný impuls k růstu.
Proto je vhodnější se soustředit na komplexní (vícekloubové) cviky, díky kterým se zapojí více svalů najednou (bude větší hormonální a anabolická odezva), čímž budou svalové přírůstky rychlejší a člověk se bude zlepšovat i silově. Síla a efektivní růst svalové hmoty jdou ruku v ruce.
Vidím celkem často, že hubení začátečníci tráví většinu času na kladkách a strojích a cviky jako jsou shyby či kliky zcela ignorují. Tím by ale měli začít!
To znamená dělat základní pohybové vzorce, nejdříve s vlastní váhou, později postupně přidávat zátěž. Čili nejdříve se soustředit na správné provedení klasických kliků, dřepů, shybů, kliků na bradlech a různých cviků na střed těla (planky apod.). S tím, že jako doplňkové cviky lze na závěr tréninku zařadit nějaké cviky na strojích, či izolované cviky s jednoručními činkami.
Teprve potom, až si hubený (jakýkoli) začátečník osvojí techniku těchto cviků, zpevní si střed těla a vlastní váha mu v rámci progresivního přetížení přestane stačit, může udělat další krok ke cvikům, jako jsou dřepy s osou, mrtvé tahy, bench press, přítahy osy v předklonu, tlaky na ramena s osou apod. Samozřejmě se tyto cviky musí dělat technicky správně a s lehčí váhou, která se postupně zvyšuje a ideálně za dozoru někoho zkušeného a kompetentního.
Základ tréninku u většiny lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu (a je tak vlastně jedno, jestli jsou hubení), by měly tvořit tyto výše zmíněné komplexní cviky (samozřejmě záleží na fázi přípravy). Zbytek cviků (tzv.
cviky izolované) by měly být cviky doplňkové, které slouží v objemové fázi přípravy spíše k „dopumpování“ svalů a k řešení (předcházení) různých svalových disbalancí. V jiných fázích přípravy (např.
před soutěží) slouží izolované cviky hlavně ke zkvalitňování, tvarování, definování, „rýsování“ či separování svalů apod.
Související článek:
Komplexní cviky vs izolované cviky.
Přílišné rozptylování se
Myslím tím neustálé koukání do mobilu, povídání si s kamarády, sluchátka na uších apod. Pro správné výsledky byste měli být do cvičení ponořeni a skoro nevnímat svět ????.
Jde o to, že existuje něco, čemu se v angličtině říká „Mind – Muscle Connection“, což se dá přeložit jako propojení mysli a těla (svalu). Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet.
Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.
Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.
Samozřejmě že záleží na vaší motivaci a přístupu. Ne každý chce mít maximální výsledky. Ale svým chováním můžete nevědomky ovlivnit snahu ostatních v tělocvičně.
Tak například „klábosení“ s kamarády je úplně v pořádku. Ovšem za předpokladu, že tím nerušíte ostatní.
 |
Sledování mobilu je taky v pohodě. Pokud ovšem zbytečně neblokujete stroj či stanoviště. Navíc si většinou protáhnete pauzy mezi sériemi, což naruší ideální intenzitu a plynulost cvičení. Nebo při opravdu dlouhé pauze můžete dokonce vychladnout a vypadnout z tempa, což také nebude mít pozitivní vliv na kvalitu tréninku.
Co se týče poslouchání muziky, tak pokud vám hraje ve sluchátkách nějaká hecovací či motivační hudba, tak super. Na druhou stranu, pokud na vás někdo při nějakém nebezpečí zakřičí, tak máte smůlu ????. No, a jestli neposloucháte nějakou „motivačku“ a při cvičení se třeba učíte angličtinu, nebo posloucháte Harryho Pottera, tak to asi taky nebude pro pozitivní výsledky úplně ideální. ????
Všechna tato zdánlivě nevinná rozptýlení mohou být viníkem při nedostatečných pokrocích a neměla by se proto brát na lehkou váhu.
Chození do fitka ve skupinkách
Chození do fitka samozřejmě chyba není a je naopak chvályhodné, že se parta přátel rozhodla se sebou něco udělat. Na druhou stranu jít si zacvičit třeba se čtyřmi kamarády má i pár negativ.
Tak například větší skupinka již může být neúnosně hlučná. Čím více lidí, tím více hluku. Někomu to může vadit.
Čím více kamarádů, tím více možností k „pokecu“ a častější rozptýlení a ztráta koncentrace. Intenzita a optimální průběh cvičení tak mohou být narušeny.
Když se skupinka střídá na jednom stanovišti, pauza mezi sériemi tak může činit i několik minut, což většinou není úplně ideální. Dále pak bude toto stanoviště třeba na tři čtvrtě hodiny obsazeno, což moc lidí neocení.
Jak z toho ale ven? Určitě by nebylo správné „trhat“ partu a chtít, aby tato parta nechodila ve stejný den a rozptýlila se do celého týdne. Spíše by bylo lepší, aby se skupinka rozdělila na dvojice a vytvořila takzvané sparingy. Tímto by se vyřešila většina „problémů“ popsaných výše.
 |
Nerozcvičení se před výkonem
Tak tady je to snad jasné. O tom nemá cenu se nějak rozepisovat. Ale někdo skutečně dělá to, že přijde do místnosti, párkrát zakroutí rukama, aby se neřeklo (někdy ani to ne) a jde dělat třeba shyby, nebo míří rovnou k bench pressu!
Měli bychom tělo alespoň trochu zahřát (nemyslím dělat přímo kardio, to třeba až po cvičení), lehce protáhnout svaly (ovšem nedělat statický strečink, ten taky až po tréninku) a krouživými pohyby zahřát všechny klouby v těle.
Důkladnou rozcvičkou se totiž budou provádět cviky techničtěji a ve větším rozsahu. Zmírní se tím rovněž i riziko zranění (natržení nebo utržení svalu či šlachy, různé záněty šlach apod.) a eliminuje se možnost nějakých kloubních potíží v budoucnu. Navíc se i celkově zlepší hybnost těla, což se určitě hodí i v normálním běžném životě mimo posilovnu.
Kardio před tréninkem
Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie a síly na výkon. Proč si obojí tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem? Není lepší si dát třeba dvacet minut běžeckého pásu až potom? Zabijete tím tři mouchy jednou ranou.
Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie na výkon. Proč si ji tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem?
Za prvé budete mít dost sil na samotný trénink. Za druhé kardiem po tréninku odplavíte nahromaděné odpadní látky a kyselinu mléčnou. A za třetí, pokud je vaším cílem redukce tělesného tuku, vydáte aerobní činností po tréninku ještě nějakou energii navíc. A to se hodí.
Ale pozor, zase to s tím kardiem moc nepřehánějte. Protože již po samotném silovém tréninku se do těla uvolní určité množství „stresového“ hormonu kortizolu. Plus ještě kortizol po aerobní činnosti, to už by mohlo být příliš.
Častá obhajoba provádění kardia před silovým tréninkem je ta, že je potřeba se zahřát. Zahřátí je určitě dobré a žádoucí (viz odstavec výše). Jenže k zahřátí organismu stačí být na pásu pouze pár minut (a ne desítky minut, jak jsem často svědkem). Nebo je možné zařadit před trénink třeba dynamický strečink.
Chození a cvičení na boso
To není chyba do té doby, než Vám spadne kotouč na nohu, nebo o něco zakopnete ????. Chtělo by to i trochu té bezpečnosti. V některých fitkách je dokonce vstup bez bot do cvičebních prostor zakázán.
Na druhou stranu je ale pravda, že u některých cviků je cvičení na boso (kvůli vnímání podlahy a větší flexibilitě kotníků) celkem vhodné a někomu to tak může více vyhovovat (např. u mrtvých tahů, či dřepů).
Následně ale, po docvičení těchto cviků, je skutečně bezpečnější se po fitku pohybovat obutý. Nebo je případně možné si pořídit tenisky (i klidně ty nejlevnější) s co nejtenčí podrážkou, aby byl kontakt podlahy s chodidly co „nejbližší“ a tedy pocitově největší.
Tyto boty ostatně při tréninku doporučuju každému tak jako tak.
Jak už jsem říkal, každý má jiný důvod, proč cvičí a je každého věc, jak cvičí. Nicméně pokud někdo chce cvičit efektivně, mít maximální výsledky, nezranit se a nerušit či nezdržovat ostatní, měl by se výše uvedeným chybám pokud možno vyvarovat.
- Foto 1: Pavlofox, PIXABAY
- Foto 2: bruce mars, PEXELS
- Foto 3: 3D_Maennchen, PIXABAY
17.7.2019 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování začátečníci trénink
CHCI DLOUHODOBÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM PRO NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY
MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY
Rozhodli jste se v lednu hubnout? Vyvarujte se těchto chyb!
Leden je vždy plný novoročních předsevzetí, většina chce hubnout, ale lidé dělají spousty chyb.
Snaží se například hubnout příliš rychle a razantně tak sníží příjem kalorií nebo úplně vysadí všechny sacharidy.
Výsledky mohou být zpočátku dobré, ale pak se pokrok zastaví, vytratí se motivace a dieta je u konce bez požadovaného výsledku. Mrkneme se na některé chyby, kterým je potřeba se vyhnout.
1. SNÍŽENÍ VAŠICH KALORIÍ PŘÍLIŠ RYCHLE
Společným problémem, který mnoho dietářů dělá, je snížení kalorií a sacharidů příliš drasticky hned na začátku diety. Dostávám spoustu otázek od lidí, kteří se ptají, zda je dobré jít na ketogenní (keto) dietu (což je strava s extrémně nízkou hladinou sacharidů), aby byli štíhlí.
Upřímně řečeno, snížení všech sacharidů ze dne na den je poslední věcí, kterou chcete udělat! Zvláště pokud jste aktivní člověk a né člověk pracující v kanceláři bez pohybu.Ano, drastický úbytek vašich sacharidů může vést k velkému poklesu tělesné hmotnosti, ale tento pokles bude krátkodobý.
Problémem s dietou je to, že vaše tělo neustále bojuje, aby zabránilo příliš velké ztrátě tuku, protože tuk je skvělá zásoba energie, pokud nastanou krušné časy a jídlo už není hojné. Zatímco to mohl být pro naše předky problém, není to pro většinu z nás dnes skutečným problémem.
Takže bez ohledu na to, jak nízká hladina sacharidů (a kalorií) je, vaše tělo se nakonec přizpůsobí novému kalorickému příjmu. Pokud jste vynechali většinu nebo všechny své sacharidy, vaše tělo se přizpůsobí těmto příjmům s nízkým obsahem sacharidů a nebudete mít prostor k dalšímu snížení.
Takže co budete dělat? Budete hlady, jíst vzduch nebo pouze pít vodu? To asi nepůjde.Skutečným klíčem v dietě je jíst co nejvíce, zatímco stále ztrácíte tělesný tuk. Potom, když se dostanete do bodu, kdy se ztráty tuku zastaví, uděláte malé snížení sacharidů nebo kalorií. Tímto způsobem můžete pokračovat ve ztrátě tělesného tuku.
Já obvykle začínám u klientů na dietě tím, že jim jídlo nastavím opravdu vysoko, zhruba pouze 200-500kcal pod kalorickou údržbu. Používám toto číslo jako počáteční kalorický příjem stravy. Tím se moji klienti dostanou do mírného kalorického deficitu, který jim pomůže začít ztrácet tuk.
Poté měním makronutrienty tak, že v těchto kaloriích spotřebovávají ze stravy 2-2,5 gramu bílkovin (započítány všechny bílkoviny) na kilogram tělesné hmotnosti denně a asi 0,5-1 gram tuku na kilogram. Zbývající kalorie pocházejí ze sacharidů.
Samozřejmě makra rozděluji a zaokrouhluji dle současného zaměstnání, typu cvičení, cílů apod.
Navrhuji, abyste postupovali podobným procesem až do doby, kdy stále ztratíte tuky a až při stagnaci mírně snížíte sacharidy nebo kalorie. Tedy pokaždé, když dojde k dosažení nové hladiny ztráty tuků, snižte obsah kalorií o zhruba 200kcal (což může být 50g sacharidů).
2. PŘÍLIŠ LEHKÉ VÁHY V POSILOVNĚ
Dalším nesprávným krokem je trénink pro ztrátu tuku, který obsahuje lehké váhy a vysoké počty opakování. Tato mylná představa je pravděpodobně výsledkem myšlení, že vyšší počet opakování znamená více vykonané prace, což vám pomůže spálit více kalorií.
Ale není to jen o tom, kolik práce děláte, ale také o tom, jak práce, kterou děláte, ovlivňuje vaše tělo a váš metabolismus.Výzkum potvrzuje, že použití těžší zátěže ve vašem tréninku vede k vyšší metabolické rychlosti po tréninku ve srovnání s nízkou hmotností.
Co to znamená? Spálíte více kalorií!
Na Norské univerzitě pro sport a tělesnou výchovu (Oslo) výzkumníci analyzovali více studií a dospěli k závěru, že výcvik s těžšími váhami při menším počtu opakování může vyvolat větší a trvalejší vzestup metabolické rychlosti při odpočinku (po tréninku) než trénink s lehčími váhami při vyšším počtu opakování.
Těžší váhy a méně opakování: mluvím o zatížení, které vás omezuje na 8-12 opakování v sérii při tréninku do selhání. Tím spálíte mnohem více kalorií a budete lépe hubnout, než při 20 a více opakováních jak si mnozí myslí.
3. PŘÍLIŠ MNOHO ODPOČINKU MEZI SÉRIEMI
Další oblastí, která může brzdit vaši ztrátu tuku, je ztráta času v tělocvičně mezi vašimi sériemi. Pokud chcete být štíhlí a rychleji hubnout, měli byste strávit co nejvíce času v tělocvičně pohybem a né stáním nebo sezením.
Moje rada zní: Minimalizujte dobu odpočinku mezi sériemi. Výzkumníci z College of New Jersey zjistili, že když se dodržuje odpočinek mezi sériemi okolo 30 vteřin, spálíte o 50% více kalorií, než když odpočíváte 3 minuty mezi jednotlivými sériemi.
Pro lepší využítí času v posilovně a méně odpočinku, můžete využít třeba supersety. To znamená, že budete cvičit dva různé cviky po sobě jdoucí bez odpočinku a to buď pro dvě různé protilehlé (antagonisté) svalové skupiny (např. cvik na hrudník a následně cvik na záda) nebo pro stejnou část těla (např. dva cviky na nohy).
Výzkum ukazuje, že použití supersetů může zvýšit pálení kalorií jak během tréninku, tak i poté o zhruba 35% ve srovnání se standardními sériemi. Takže po skončení série neseďte na zadku!
4. DLOUHÉ SEZENÍ MIMO POSILOVNU
To, co děláte mimo posilovnu, může ohrozit vaše snažení zbavit se tuku, nemluvě o vašem zdraví.
Výzkum z Austrálie zjistil, že z více než 2 000 osob, které intenzivně cvičí minimálně 2,5 hodiny týdně, ti, kteří denně sledovali více než 40 minut televizi, měli vyšší obvod pasu, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi než ti, co sledovali televizi méně než 40 minut.
Studie se domnívají, že pokud během dne sedíte po delší dobu, spalování tuku je pro tělo mnohem těžší. Toto bylo podpořeno vědci z University of Missouri (Columbia), kteří přezkoumali studie prováděné jak u zvířat, tak u lidí, a zjistili, že prodloužené sezení výrazně otupilo aktivitu enzymů, které se podílejí na spalování tuků, zejména lipoproteinové lipázy.
Jiné výzkumy také podporují souvislost mezi časem stráveným během dne v klidu a úrovní tělesného tuku a negativních zdravotních důsledků. Pokud po většinu času během dne sedíte, i když pravidelně cvičíte, je zde významně vyšší riziko diabetu, srdečních chorob a smrti.
Vyhněte se zpomalení spalování tuku tím, že zůstane aktivní po celý den. Pokud dlouhodobě sedíte v práci, zkuste se zvednout a protahovat nebo se alespoň malinko projít po pokoji každých 20 minut. Udělejte totéž, pokud sedíte doma před televizorem nebo počítačem. Snažte se krátké trasy absolvovat bez auta pomocí chůze a místo výtahu používejte schody.
Získání všech těchto příležitostí pro fyzickou aktivitu může přispět k spoustě dalších aktivit, které mohou udržet vaše motory na spalování tuku v chodu a vaše zdraví optimalizované. Potom nebudete muset hledat důvody proč nejste štíhlí, protože prostě štíhlí budete!
Pokud si nevíte rady s nastavením jídelníčku nebo tréninku, chcete mít vše nalajnované včetně složení jídel, výpočtů a kalorického příjmu, pak mne neváhejte kontaktovat na stránkách www.supertrener.cz Vše vypracuji za vás a navíc budu každému k dospozici po dobu tří měsíců, kdy budeme konzultovat výsledky a odpovídat na vaše dotazy.
CHCI ZHUBNOUT RYCHLE !! – Aktuality | Aleš Lamka
Máme tu nový rok, čas předsevzetí a tím pádem spoustu nových lidí s cílem začít cvičit, nabírat a nebo hubnout. Pozor! Neudělejte hned na začátku velké chyby.
Dnešní téma je dle mého názoru celkem běžné, protože ho slyším velmi často. Sám bych byl opravdu velmi rád, kdyby nejlepší možná cesta jak zhubnout byla rychlá, efektivní a bez problému.
Jednoduše bych byl neustále ve formě, jednoduše bych poradil každému klientovi během pár týdnů jak se dostat do formy.
Všechno by bylo krásně a efektivně vyřešené lusknutím prstu a všichni bychom byli spokojení.
Když se člověk rozhodne zhubnout, dívá se často na to, jak to udělat, aby to měl rychle za sebou.
S tím přijde mnoho chyb, které vyústí v selhání a nedokončení celého plánu. Představíme si ty hlavní
- Hned od začátku nastavíte kalorický příjem tak nízko, že váš metabolismus bude pomalu ale jistě myslet jen na to, jak se zpomalit, zastavit hubnutí, utlumit energetický výdej, snížit náladu a přizpůsobit se na tento malý příjem energie, aby přežilo. Nebude to samozřejmě hned první den. Bude to trvat pár týdnů, ale vy bohužel většinou nestihnete dotáhnout formu tak daleko, abyste byli spokojení, během pár týdnů.
- Díky nízko nastavenému příjmu nemáte jak upravovat a dál snižovat celkový příjem kalorií podle výsledků. Vždy byste měli sledovat a měřit formu. Měli byste kontrolovat, aby se hubnutí pohybovalo nějakým tempem a tím víte, že dieta funguje. Pokud se výsledky zastaví, měl byste a nebo váš kouč udělat něco, aby dieta opět dál fungovala. Můžete přidat cardio, můžete ubrat jídlo. Cardio přidávat do nekonečna nejde a pokud jsou kalorie opravdu nízko, ubírat bohužel také již moc nepůjde. Vy se zastavíte na místě a nebudete moci nic dělat.
- Nebudete dostatečně tvrdě cvičit a myslíte si, že holá dieta nebo trocha pohybu bude bohatě stačit.Díky náročnému a tvrdému tréninku stimulujete tělo kompletně jiným stylem. Zvyšujete hladiny hormonů, které pomáhají metabolismu a tím pádem budete rychleji spalovat tuk. Tělo má po náročném tréninku zvýšenou spotřebu kyslíku a tím pádem budete pálit další kalorie navíc až 48 hodin po cvičení, i když budete sedět doma na kanapi. Díky náročnému tréninku budete tělo nutit budovat svalovou hmotu a být silnější, aby se připravilo na další výkon a zvládlo ho lépe. Tím pádem budou další tréninky ještě náročnější a vy se budete jedině zlepšovat což je přesný opak toho, o čem jsme mluvili úplně na začátku. Další věcí, která se zlepší, je citlivost na inzulín. Budete efektivněji využívat živiny, transformovat je do svalů na další výkon a nikoliv je přednostně ukládat do tukových na později.
Pokud začnete jíst a cvičit dobře, budete se jedině zlepšovat. Budete růst, budete sílit, budete se cítit dobře a váš metabolismus bude rychlejší. Vy budete moci hodně jíst, budete mít dobrou náladu, budete zdraví a budete mít prostor na případné úpravy, pokud se tělo rozhodne stávkovat a něco náhodou nepůjde podle plánu.
Nepodceňujte to! Dejte si čas, hubněte pomalu a pořádně makejte!
Video přikládám zde:
5 chyb na začátku hubnutí. Děláte je taky? | STOB
V momentě, kdy se člověk rozhodne zhubnout, je často skálopevně přesvědčený, že to (tentokrát) dokáže. Jak je tedy možné, že řadu hubnoucích již po pár týdnech, nebo dokonce dnech, tohle přesvědčení a nadšení opustí, a oni se vracejí zpět do starých kolejí?
Na tuto otázku existuje samozřejmě mnoho odpovědí. Jedním z důvodů neúspěchu může být například to, že se daný člověk před začátkem hubnutí nepodívá realisticky na svou motivaci. Každá změna totiž může člověku hodně přinést (zisky), ale také mu z života něco vezme (ztráty).
V případě hubnutí člověk možná získá větší sebevědomí (například se konečně vejde do těch pár let starých šatů, které má tak rád) či lepší fyzickou kondici, bude se však muset zčásti vzdát oblíbených sladkých nápojů nebo mlsání tučných sýrů a klobásek po večerech.
Pro udržení motivace při hubnutí je klíčové si toto uvědomovat a hned v počátku si zhodnotit, zda zisky převažují nad ztrátami.
Jsou však ještě další věci, které mohou vést k tomu, že se hubnutí nepodaří. A často se vyskytnou již v samotném začátku. Toto je 5 nejčastějších.
1. Neznáte své návyky
Pokud chcete něco změnit, musíte to nejprve velmi dobře poznat. Pokud neznáte své nevhodné návyky, nevíte, v jakých situacích, s jakou silou a frekvencí se vyskytují, nebo co k nim vede, pak vás mohou na cestě k cíli velmi nepříjemně překvapit a celé hubnutí ztížit či přímo znemožnit.
Řada hubnoucích sice ví, že jí například příliš mnoho sladkostí, málokdo si však ještě před samotným započetím hubnutí zmapuje konkrétní situace, kdy po sladkém sahá (např. při práci na počítači, když jsem ve stresu…).
Říkáte si, že přeci víte, že vaším problémem jsou např.
sladkosti a nepotřebujete to nijak mapovat? To by byla chyba! Díky pečlivému zaznamenávání jídelníčku i všech okolností, které u vás k jídlu vedou, můžete zjistit, v jakých situacích po sladkém saháte a co vás k jeho nadměrné konzumaci vede.
Je to třeba fakt, že chodíte dennodenně kolem cukrárny? Nebo jste zvyklí dávat si dortík ke kávě? Či používáte sladkosti k odreagování se od stresu? To jsou všechno velmi důležité informace, jejichž objevení a pojmenování vám při dělání změn velmi pomůže.
Co s tím?
Ještě dříve, než se vůbec pustíte do některých změn, zaměřte se minimálně celý týden na to, jak to máte TEĎ. Pečlivě si sepište, co všechno za den sníte, v jakém množství a z jakého důvodu (např.
oříšky na umocnění pohody u televize nebo čokoláda ve stresové situaci v práci). Zaznamenejte také, kolik máte reálně týdně pohybové aktivity. Po týdnu si záznamy zhodnoťte, uvědomte si a ideálně i sepište, co konkrétně neděláte zcela správně.
Následně si sestavte plán, jak budete postupně změny zařazovat do svého režimu.
>> Tabulku na zaznamenávání návyků najdete po přihlášení zde Vyberte si z nabídky kurzů zdravého hubnutí
Proč nemůžu zhubnout? Nejčastější chyby, proč kila nejdou dolů
Pokud má vaše hubnutí mít smysl a pokud chcete změnit váhu trvale, měla byste hubnout pomalu. Kilo až dvě za měsíc. U někoho jsou shozená kila vidět rychle, někdo si bude muset počkat na to, až jich bude víc. Každopádně vydržte. Pokud máte správný pohyb i stravu, výsledky se dostaví.
A ještě jedna věc: Nechtějte změnit všechno naráz. V počátku hubnutí budete určitě hodně natěšení a motivovaní a budete mít pocit, že zvládnete mnohé: běhat, přestat jíst sladké, vynechat večerní misku oříšků, cukr do kafe… Zkuste změny raději postupně. Na malé kroky si člověk zvykne snáz a mají větší šanci, že ve vašem životě zakotví natrvalo.
Řešíte kolik, neřešíte co
Ukazuje se to čím dál tím více: Ne všechny kalorie jsou si rovny. Vždy záleží na tom, co jíte. 50 kalorií pocházejících ze snědeného jablka se vůbec nedá srovnávat s 50 kaloriemi z kousku dortu.
Dort nám nedodá žádné živiny a jedná se pouze o tzv. prázdné kalorie a ještě ke všemu nám rozhodí hladinu cukru a my budeme mít brzy hlad.
Počítání kalorií je celkem fajn nástroj na to, jak si ohlídat velikost porce, ale rozhodně nám nezajistí zdravě sestavený jídelníček.
Jíte málo
Ano, i příliš nízký energetický příjem může hubnutí bojkotovat. Pokud vaše tělo strádá a hladoví, bude nejspíš reagovat zpomalením metabolismu. Naopak pravidelný přísun energie zajistí stálou hladinu krevního cukru a vás pak ani nebudou přepadat zrádné chutě na sladké.
Vynecháváte sacharidy
Ano, je pravda, že nadměrný příjem sacharidových pokrmů, jako jsou chléb, bílá rýže, brambory a další přílohy, může způsobit přibírání na váze. Na druhou stranu bez sacharidů není možné, aby naše tělo správně fungovalo.
Mozek potřebuje v bdělém stavu zhruba sto gramů glukózy. V momentě, kdy mu ji nedáme, dochází k výpadku koncentrace, pociťujeme nevolnost a máme mžitky před očima.
S vyřazením sacharidů navíc přicházejí i výkyvy glykemie, člověk nemá dostatek energie, hůře zvládá stres a může docházet i k těžkým depresím.
Sacharidům se proto nevyhýbejte. Raději si vybírejte ty s nízkým glykemickým indexem (GI). Mezi doporučované přílohy patří celozrnné pečivo, těstoviny nebo luštěniny.
Nevhodné cvičení
Máte pocit, že zhubnout se vám podaří jen díky hodinám na běžeckém pásu nebo rotopedu? Kardio cvičení je opravdu dobrým pomocníkem na cestě k sexy křivkám, ale mělo by být doplněné posilováním.
Při samotném kardiu sice spalujete tuky, ale svaly příliš neposílíte. A právě svalová hmota je tím nejlepším konzumentem kalorií a pomáhá vám hubnout i ve chvílích, kdy zrovna nedáváte tělu zabrat ve fitku.
Raději proto zkombinujte kardio s nějakým druhem posilování.
Děláte dokola to samé
Možná vás běhání začalo bavit a těšíte se, jak se zlepšujete. To je samo o sobě skvělé, pokud ale řešíte váhu, je dobré vědět, že jakmile si organismus na určitý druh pohybu zvykne, stane se pro něj rutinou a energetický výdej pravděpodobně klesne. Mnohem lepších výsledků dosáhnete, když budete kardio cvičení pravidelně střídat. Zkuste běh, kolo, in-line brusle a v zimě třeba běžky.
Nalačno nespálíte víc kalorií
Myšlenka, že když organizmus nebude moci čerpat čerstvé kalorie, bude donucen sáhnout do tukových zásob, dává laikovi smysl.
Vědecké studie ale spíše dokazují, že ke spalování tuku dochází naprosto nezávisle na tom, co jste těsně předtím jedli.
Naopak, malá svačinka chvíli před sportovním výkonem vás nakopne k většímu nasazení a k větší vytrvalosti, a tedy také k většímu množství spálených kalorií.
Říkáte si, že už NIKDY
Na začátku máte možná pocit, že to dáte. Bez čokolády, bez pizzy s kamarády, bez večerního pivka s kamarády. Problém je, že odříkáním si tak trochu zaděláváte na to, že po zakázané pochoutce začnete toužit mnohem více.
A ve chvíli, kdy si tu „zakázanou“ věc dopřejete, následuje pocit selhání a totální ztráta motivace. Zkuste slovo „nikdy“ vyměnit za „na čas“.
Na chvíli, než se váha ustálí, se bez svých pochutin obejdete a pak určitě najdete způsob, jak často si je bez výčitek dopřát.
Málo spíte
Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu. Protože unavené tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím si každou kalorii uschová na horší časy. A jaká doba spánku je ideální? Je to u každého různé, odborníci se ale shodují, že pod 6 hodin denně je to málo a více než 9 hodin je zase moc.
Jste ve stresu
Hektický denní plán, náročná práce, problémy v rodině nebo zdravotní potíže. Cokoliv vás stresuje, může být příčinou toho, že se vám nedaří zhubnout. Vše je způsobeno stresovým hormonem zvaným kortizol, který může zvýšit množství tuku, které vaše tělo ukládá.
Základní informace o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.
Další zajímavé čtení o zdravém životním stylu najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na
www.ikiosek.cz.
Autor: red
Cvičení: kdy se po něm hubne a kdy ne?
Kdo chce zhubnout, musí jednak změnit jídelníček a jednak se adekvátně hýbat. Strava ovlivní hubnutí přibližně ze 60, cvičení ze 40 procent. Ne každý pohyb je ale pro zhubnutí vhodný, a při některém sportu dokonce nezhubnete ani deko.
Je přitom potřeba brát ohled na vaši tělesnou kondici a váhu, abyste zvolili pohyb, který vám opravdu pomůže a ne spíše uškodí. Nejlepší je, zeptat se lékaře nebo fitness trenéra.
Vše je individuální a záleží na způsobu života, věku, zdravotním stavu i osobní kondici konkrétního jedince.
Člověk s vysokou nadváhou by se měl například vyhýbat sportům, které zatěžují klouby, jako je například běhání nebo aerobic, a měl by místo běhu začít třeba s chůzí.
Obecně se dá říci, že pohybové aktivity lze rozdělit na ty, které vedou ke zhubnutí, dále na ty, které vedou k posílení svalů a navýšení svalové hmoty, a potom na ty, díky nimž svaly protáhnete.
Na snížení hmotnosti jsou nejlepší vytrvalostní, aerobní formy pohybu. Ale pozor – i tady můžete udělat chybu a kýženého efektu v podobě snížené váhy se nedobrat. Je totiž potřeba zvolit správnou intenzitu cvičení, která nesmí být ani příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Při hodně intenzivním cvičení se totiž nehubne.
Vytrvalost a pravidelnost
Redukci hmotnosti podporuje především pravidelný pohyb, při němž dochází k aktivitě větších svalových skupin. Ideální je provádět takové cvičení každý den, minimálně však třikrát týdně. Pravidelnost je velmi důležitá a bez ní se kýžený efekt bohužel nedostaví.
Začít je vždy potřeba pozvolně, zejména v případě, že jste se dlouho nehýbali. Už proto, že když nejste na pohyb zvyklí, budete se brzy cítit vyčerpaní, cvičení vás přestane bavit a vaše motivace bude rychle klesat, až předsevzetí zhubnout vzdáte. A to je škoda.
Profesionální fitness trenér Martin Štěpánek z fitness studia BodyBody k tomu říká: „Více než délka cvičení je důležitá spíše jeho pravidelnost a postupné zvyšování tréninkových dávek. Jděte po malých krůčcích a výsledek se jistě dostaví. Při vysoké intenzitě cvičení se nepálí tuky, ale energie jde přímo ze svalů. Při body tréninku správnou intenzitu klientům bez problémů nastavíme.“
Mluvte a dýchejte nosem
Důležité je hlídat si při cvičení tepovou frekvenci (TF), která by neměla být příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Za účelem zjištění tepové frekvence si lze zakoupit takzvaný sporttester.
Pro přibližný odhad tepové frekvence, která vede k hubnutí, ale také existuje jednoduchá pomůcka – jedná se zhruba o pohyb takové intenzity, při kterém můžete ještě bez potíží dýchat nosem a při které ještě můžete mluvit.
Proč se při příliš intenzivním cvičení nehubne? Protože při takovém cvičení tělo přestává spalovat tuky a spaluje pouze cukry, jakousi pohotovostní zásobu energie. Vy ale potřebujete spalovat právě tuky.
Dbát musíte na správnou délku cvičení, která by měla být alespoň 45, lépe však 60 minut. Teprve po 30 nebo 40 minutách cvičení totiž v těle dochází ke štěpení tuků a začíná proces hubnutí.
Nejvhodnější je cvičit hned ráno, uvádí se dokonce, že nejefektivnější bude cvičení v době mezi šestou a devátou hodinou. Rozhodně byste při cvičení neměli pociťovat žádnou bolest. Pokud jde o jídlo, nejlepší je cvičit nalačno a nejíst ještě asi půl hodiny až hodinu po cvičení. Tím se projeví i takzvaný pospalovací efekt, kdy tělo ještě využívá (spaluje) mastné kyseliny (tuky).
Užitečné radyRozumný nárůst svalové hmoty je vhodný. Svaly totiž spálí více energie, a tak v podstatě pracují za vás a hubnutí jde pak rychleji.Nepropadejte panice, jestliže váha začne ukazovat víc, než dokud jste necvičili. Neznamená to, že jste přibrali, je to nárůstem svalové hmoty, která je těžší než tuk.
Při cvičení si hlídejte tepovou frekvenci. Neplatí, že čím vyšší, tím lepší. Příliš intenzivní cvičení hubnutí nezaručí, naopak mu brání.
Tepová frekvence by se měla pohybovat v aerobním pásmu, které je stanoveno na 60–80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá takto: číslo 220 minus váš věk (u málo trénovaných nebo starších lidí je to číslo 200 nebo 180).
Orientačně je to zátěž, při níž můžete ještě mluvit nebo dýchat nosem a nemusíte si vypomáhat ústy, nejste tedy příliš zadýchaní.
Chodit, chodit, chodit!
Ideální pohybovou aktivitou, chcete-li snížit hmotnost, je rychlá chůze nebo třeba nordic walking. Posilování svalů byste ale také neměli zcela vypustit. Je to proto, že svaly spálí více energie, a čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší máte i spalování. Hubne se vám tedy snáze.
Od určitého věku (přibližně od 35 let) se v případě, že nebudete provozovat nějakou sportovní aktivitu, mění svaly v tuk. Kromě toho se vám za pomoci svalů pěkně vyrýsuje postava.
Důležité je provádět jednotlivé cviky správně a posilovat jednotlivé partie rovnoměrně.
Obecně se dá říci, že většinou se provádí 8 až 12 opakování cviku, přičemž je dobré udělat 4 až 5 sérií (mezi jednotlivými sériemi bude malá pauza).
Při posilování je vhodné, aby svalová skupina, kterou posilujete, nebyla příští dva dny namáhána. Není vhodné posilovat tutéž svalovou skupinu každý den, jinak by svaly neměly čas zregenerovat.
A pozor – právě ve fázi regenerace dochází k nárůstu svalové hmoty. Stačí tedy posilovat dvakrát až třikrát týdně. Martin Štěpánek k tomu říká: „Tělo potřebuje i regenerovat, proto není vhodné cvičit denně, ovšem jak často je velice individuální.
Pro největší efekt je nutné zvolit i vhodný stravovací režim.“
Důležitý strečink
Vynechat byste neměli ani protažení svalů, tedy strečink. Strečink představuje pomalou fázi cvičení, při níž dochází ke zklidnění a odstranění svalového napětí.
Zvyšuje se díky němu také kloubní pohyblivost, tělo zůstane příjemně ohebné a v dobré kondici. Strečinkem můžete ovlivnit správné držení těla, které je důležité ke svalové rovnováze.
Ta je nutná k tomu, abyste netrpěli bolestí zad a podobně.
U toho, kdo správně necvičí a zatěžuje například jen určitou svalovou skupinu, se časem projeví zkrácení svalů nebo i potíže s páteří. Vhodné je provádět strečink jak před cvičením, tak po cvičení. Strečink může být buď pasivní, nebo aktivní, statický, či dynamický. Při pasivním nám někdo s protahováním svalu pomáhá, zahrnuje tedy nějakou externí sílu.
Při aktivním strečinku naopak používáme sílu vlastních svalů například ke zvednutí nohy a protažení svalu. Statický strečink znamená zdvižení kloubu a protahování svalu až na konec jeho možností.
Tuto polohu se pak snaží člověk držet, obvyklá doba udržení maximální polohy je 30 vteřin.
Při dynamickém strečinku v podstatě také protáhnete sval až do maximální polohy, ale potom na krátkou chvilinku z maximální polohy povolíte a takto provedete několik opakování.
Jestliže nemáte možnost navštěvovat nějaké fitness studio, nebo se vám do toho nechce, můžete cvičit doma. Ideální je koupit si DVD s nějakým cvičebním programem. Výhodou je, že nemusíte ztrácet čas dojížděním a také to vyjde výrazně levněji. Na druhou stranu budete muset mít silnou vůli, abyste cvičení skutečně praktikovali.
Vyberte si vhodnou aktivitu
CHŮZE A BĚH
Často je uváděna jako nejzdravější pohyb. Spálíte při ní přibližně 420 kalorií za hodinu, při rychlé chůzi do kopce až 900 kalorií za hodinu. Vhodná je i pro osoby s vyšší nadváhou, protože při ní nedochází k velkému zatěžování kloubů.
Vyzkoušíte-li nordic walking, spálíte asi 600 kalorií za hodinu. Při běhu jde již o intenzivnější trénink, proto je pro správné hubnutí dobré hlídat si tepovou frekvenci, aby nebyla příliš vysoká. Spálíte asi 740 kalorií za hodinu.
Není příliš vhodný pro osoby s vyšší nadváhou, protože u nich dochází k zatěžování kloubů.
JÍZDA NA KOLE
Pro snížení hmotnosti byste měli jezdit čtyřikrát týdně po rovině a dodržet správnou – tedy aerobní – tepovou frekvenci. Mohou ho provozovat i osoby s vyšší nadváhou. Spálíte při něm asi 400 kalorií za hodinu.
HYDROBIKE
Jde o cvičení na speciálním rotopedu v bazénu (spodní polovina těla je při něm ve vodě). Používá se i při rehabilitacích u osob s potížemi s pohybovým aparátem. Zapojíte i ruce, na které můžete dostat speciální rukavice s blánami, abyste při kmitání ve vodě měli větší odpor.
AQUAAEROBIC
Jde o aerobní cvičení prováděné ve vodě. Tento druh pohybové aktivity je velmi vhodný zejména pro osoby s vyšší nadváhou, protože při něm nezatěžujete klouby, svaly ale naopak musí ve vodě překonávat větší odpor. Spálíte asi 600 kalorií za hodinu.
FLOWIN DANCE
Jde o klouzání po speciální podložce (při hudbě), zapojujete více svalových skupin najednou a procvičujete i hluboké svaly. Nezatěžujete klouby, takže je to cvičení vhodné i pro osoby s vyšší nadváhou. Po celou dobu si udržujte nižší aerobní tepovou frekvenci, abyste spalovali tuk. Za hodinu vydáte asi 700 kalorií.
EMS TRÉNINK
High-tech cvičení, při němž je fyzická aktivita doplněna o elektrickou stimulaci svalů pomocí vesty s elektrodami, kterou si oblečete. Vesta nijak nebrání pohybu, dochází ale k silnějším svalovým kontrakcím, a sval tak posiluje účinněji. Výsledek – tedy posílení svalů – je tak rychlejší.
Denisa Haveldová