Mozek funguje jako řídící centrum našeho těla, má na starosti i jiné funkce jako je například tlukot srdce nebo dýchání. Umožňuje nám se pohybovat a myslet.
Potraviny, které jíme hrají důležitou roli, v tom v jaké kondici se náš mozek nachází. Vhodným jídelníčkem můžeme zlepšit kognitivní funkce, paměť, ale také celkový výkon či prožívání života.
Představíme Vám 11 potravin, které zvyšují mozkovou aktivitu.
1.) Ryby
Ke zvýšení mozkové aktivity jsou obvykle ryby na vrcholu celého seznamu. Zahrnujeme do toho především ryby jako je losos, pstruh a sardinky, které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (1). Asi 60 % mozku je tvořeno tuky a celá polovina z toho jsou omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité k vytváření mozkových nervových buněk a jsou nezbytné pro schopnost učení, paměť, kognitivní schopnosti a koncentraci (2, 3).
Omega-3 obsahují zejména kyselinu dokosahexaenovou (DHA), která snižuje riziko propuknutí Alzheimerovy choroby až o 39 % (4, 5, 6, 7).
Na druhou stranu nedostatek omega-3 mastných kyselin je spojován s poruchami učení a depresemi (8). V jedné studii bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují ryby pravidelně, mají větší podíl šedé mozkové hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které řídí proces rozhodování, paměť a emoce (9).
2.) Káva
Pokud je káva základem Vašeho rána, určitě rádi uslyšíte, že děláte dobře. Mozku pomáhají dvě hlavní složky, které káva obsahuje a to je kofein a antioxidanty. Kofein obsažený v kávě má celou řadu pozitivních účinků pro mozek (10).
- Zvýšení energie – kofein udržuje mozkovou aktivitu tím, že blokuje hormon adenosin, díky kterému se cítíme unavení (10, 11, 12).
- Lepší nálada – kofein může uvolnit některý z neurotransmiterů jako je serotonin, který má přímý vliv na naši dobrou náladu (13).
- Lepší koncentrace – studie zjistila, že účastníci, kteří pili jednu větší kávu ráno nebo menší množství po celý den, pracovali efektivněji při úkolech, které vyžadovaly soustředění (14).
Pití kávy je z dlouhodobého hlediska spojeno s nižším rizikem vzniku neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. To by mělo být částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v kávě.
3.) Borůvky
Borůvky mají spoustu výhod, včetně těch, které jsou přímo určeny pro zvýšení mozkové aktivity. Právě borůvky a jiné tmavě zbarvené ovoce dodává tělu antokyany, což je skupina látek, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky (15). Antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu, zánětům a stavům, které mohou přispívat k neurodegenerativním onemocněním (16).
Bylo zjištěno, že některé z antioxidantů obsažených v borůvkách se v mozku hromadí a pomáhají zlepšit kooperaci mezi mozkovými buňkami.
Flavonoidy, které jsou jako skupina látek v borůvkách obsaženy ve velkém množství podporují regeneraci mozkových buněk a zlepšují jak dlouhodobou, tak i krátkodobou paměť (17).
Borůvky dokonce mají prokazatelně pozitivní vliv na rozvoj motorických dovedností.
4.) Kurkuma
Kurkuma je v poslední době předmětem velkého zájmu. Toto koření je klíčovou složkou kari a má řadu výhod pro funkce mozkové činnosti.
Kurkumin, který je hlavní aktivní složkou v kurkumě, prochází hematoencefalickou bariérou, což znamená, že může působit přímo v mozku a prospívat jeho buňkám (18).
Kurkumin je silná antioxidační a protizánětlivá látka, která je spojena s následujícími výhodami pro zlepšení mozkové činnosti.
- Prospívá paměti – kurkumin může pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou a může také vyčistit amyloidní plaky, které jsou charakteristickým znakem této choroby. Výborně se také uplatňuje při léčbě mozkových příhod (19).
- Zmírňuje deprese – kurkumin zvyšuje hormon serotonin a dopamin, které zlepšují náladu. Kromě toho výzkumy ukázaly, že je tato aktivní složka schopna zlepšit paměť a zmírnit projevy deprese (20).
- Pomáhá růstu nových mozkových buněk – kurkumin zvyšuje neurotrofní faktor v mozku, což je typ růstového hormonu, který pomáhá růstu mozkových buněk. Může to pomoci oddálit mentální pokles, který souvisí s věkem (21).
5.) Brokolice
Brokolice obsahuje velké množství rostlinných sloučenin, včetně antioxidantů. Má také velmi vysoký obsah vitamínu K a konzumace brokolice dodává tělu více než 100 % doporučené denní dávky v 1 šálku (tj. 91 g) (22).
Několik studií u dospělých ukázalo zlepšení paměti a důvodem byl právě vyšší příjem vitamínu K (23, 24). Kromě vitamínu K obsahuje brokolice také cholin, který přechází v acetylcholin.
Jedná se o neurotransmiter, který podporuje paměť a plnou koncentraci (25).
6.) Dýňová semínka
Dýňová semínka obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo a mozek před poškozením volnými radikály. Samotná dýňová semínka podporují nervový systém. Možná také proto se jim přezdívá elixír zdraví. Jsou bohatým zdrojem minerálních látek jako je hořčík, železo, zinek a měď (26).
- Zinek – je prvek, který je zcela zásadní pro celý nervový systém. Nedostatek zinku bývá spojován s mnoha neurologickými stavy, včetně Alzheimerovy choroby, deprese nebo Parkinsonovy choroby (27).
- Hořčík – hořčík je nezbytný pro funkce jako je učení a paměť. Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s mnoha neurologickými chorobami, včetně migrény, deprese a epilepsie (28).
- Měď – měď potřebuje mozek k řízení nervových signálů a pokud je hladina mědi nízká, existuje větší riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba (29).
- Železo – nedostatek železa je často charakterizován mozkovou mlhou a narušenou funkcí mozku, především zhoršení paměti a schopnosti učení (30).
7.) Hořká čokoláda
Hořká čokoláda a kakaový prášek obsahují hned několik sloučenin, které podporují mozkovou aktivitu. Zejména jsou to flavonoidy, kofein a antioxidanty. Flavinoidy obsažené v čokoládě se shromažďují v oblastech mozku, které se zabývají učením a pamětí.
Vědci tvrdí, že tyto sloučeniny mohou zlepšit paměť a také zpomalit mentální pokles, který souvisí s postupujícím věkem (31, 32). Podle výzkumů čokoláda také zlepšuje náladu, protože v mozku působením tryptofanu postupně uvolňuje hormon serotonin. A naopak.
Pokud se serotonin v mozku neuvolňuje v dostatečném množství, může mít na svědomí i vznik depresí.
8.) Ořechy
Zvláštní skupinou ořechů jsou vlašské ořechy. Ty obsahují především omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Patří mezi ně kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významně ovlivňují paměť i výkonnost mozku a dokonce mají vliv i na chování.
Dále zlepšují logické uvažování, koncentraci a mezibuněčnou komunikaci (33, 34).
Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může udržet zdravé srdce a s tím souvisí i aktivita mozku. Studie z roku 2014 ukázala, že ořechy mohou pomoc předcházet neurodegenerativním onemocněním (35).
Některé živiny, které ořechy obsahují jako jsou tuky, antioxidanty a vitamín E mají pozitivní účinky na správné fungování mozku. Vitamín E a antioxidanty chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály, což pomáhá zpomalit mentální pokles související s věkem (36).
9.) Pomeranče
Na zvýšení mozkové aktivity působí i příjem vitaminu C. Velké množství vitamínu C obsahují pomeranče. Denní dávku vitamínu C, kterou potřebujeme, získáme tím, že sníme jeden středně velký pomeranč. Pro správnou funkci mozku je vitamín C klíčovým faktorem při prevenci duševního vyčerpání (37).
Pomeranče dále obsahují vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit mozkové buňky před poškozením.
Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vitamín C chrání před mentálním poklesem a Alzheimerovou chorobou. Vitamín C je silný antioxidant, který pomáhá odstranit volné radikály, které mohou poškodit mozkové buňky (38).
10.) Vejce
Vejce jsou zdrojem několika živin, které souvisí se správnou funkcí mozku, jedná se hlavně o vitamín B6, B12 a cholin (39). Cholin je důležitý mikronutrient, který je součástí buněčných membrán mozku a je to právě on, který mozek chrání například před mozkovou mrtvicí (40). Kromě toho funguje jako podpora paměťových schopností.
Snadný způsob jak udržet správný příjem cholinu jsou vejce, protože žloutky patří mezi nejvíce koncentrovaný zdroj této živiny. Denní doporučená dávka cholinu je u většiny žen 425 mg denně u mužů 550 mg.
11.) Zelený čaj
Stejně jako v případě kávy, podporuje kofein, obsažený v zeleném čaji, funkce a výkon mozku. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že dodává energii, zlepšuje paměť, kognitivní schopnosti a koncentraci (41). Další důležitou látkou je L-theanin.
Jedná se o aminokyselinu, která může procházet hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, což pomáhá snižovat pocity úzkosti.
Zelený čaj je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které chrání mozek před mentálním poklesem a snižují riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby (42).
Další řešení: Suplementace vhodných doplňků stravy
Existuje mnoho potravin, které pomohou váš mozek udržet v kondici. Některé potraviny jako ovoce, zelenina, čaj či káva vysokým obsahem antioxidantů, čímž působí neuroprotektivně.
Jiné potraviny jako ořechy nebo vejce, obsahují živiny, které podporují rozvoj paměti a kognitivních funkcí mozku.
Zařazením těchto potravin do jídelníčku uděláte velkou službu pro mozek, váš mentální výkon, ale i samotné prožívání světa.
Vše samozřejmě můžete podpořit výběrem vhodné suplementace. Např. Neurohacker s Omega 3 a samozřejmě nesmí chybět něco na kvalitní spánek: Sleep Faster. Protože, když spíte tak dochází k regeneraci vašeho mozku a společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který prožíváme přes den.
Veronika Halusková, Jiří Votava
Potraviny pro mozek – pro jeho výkon a regeneraci
Které potraviny náš mozek nastartují? Co zařadit do svého jídelníčku, vám poradíme v dnešním článku. ✔️ 10+ tipů na suroviny, které podpoří paměť, soustředění i regeneraci. Znáte je?
Potraviny, které podpoří náš mozek
Nebude překvapením, když zmíníme, že zdravý lidský mozek člověk se skládá z miliard a miliard buněk mozkových, dále pak neuronů a propojení v podobě vláken (synapsí).
Mozek neustále pracuje, probíhá jím řada signálů a následně – je střediskem paměti, myšlení a našich dovedností – schopností. S postupem času mozek otupí – zejména věkem či nedostatečnou péči.
Tento proces se děje prakticky od narození.
Abychom podpořili náš mozek, je potřeba preventivní péče zejména v době mezi 30 a 60 rokem života, přičemž napomoci mohou níže uvedené potraviny a suroviny. Stejně tak, existuje řada specializovaných doplňků stravy. A v neposlední řadě – řada výzkumných studií se výživě mozku a jeho fungování dlouhodobě věnuje.
Mozek je velice energeticky náročným orgánem. Věděli jste, že svou činností spálí až 20 % přijatých kalorií potravou? Prostě a jednoduše – aby se udržel v kondici a koncentrovaný, potřebuje dostatek kvalitního paliva.
Aby mohl mozek správně vykonávat svou funkci orgánu, který řídí veškeré pochody v našem těle a zároveň nám umožňuje vnímat a analyzovat svět kolem nás, potřebuje tu správnou výživu. Existuje celá řada potravin, které mozek vyživují, dodávají mu ty správné látky. Díky tomu je nejen svěží, ale je taktéž ochráněn před případným poškozením.
Co byste měli do svého jídelníčku zařadit?
Sepsali jsme pro vás řadu tipů, co zařadit do svého jídelníčku. Čím tedy podpořit lidský mozek?
Vlašské ořechy
Ne nadarmo vypadají tyhle ořechy po rozlousknutí skořápky jako lidský mozek. Všimli jste si toho také? Jakoby se nám sama příroda snažila naznačit, že se jedná o jednu z nejvhodnějších potravin, které svému mozku můžete dopřát.
V oříšcích obsažené nenasycené mastné kyseliny mají blahodárný vliv na mozkovou činnost a rovněž také psychiku.
Avokádo
Avokádo bývá zařazováno do kategorie tzv. brainfood, tedy potravin, které výrazným způsobem podporují mozkové funkce. Obsahuje vitamíny B, C, K, E v kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami. Tento koktejl látek pomáhá zlepšovat paměť, koncentraci a vnímání.
Pokud se zrovna učíte, salát s avokádem vám tak bude jedině ku prospěchu.
Banány
Banány se hodí ve chvíli, kdy je čas na malou rychlou svačinku. Sacharidy v nich obsažené vám rychle dodají energii.
Obsahují také draslík, což je prvek nezbytný pro správnou funkci mozku. Draslík posiluje logické funkce. Při jeho nedostatku se dostavuje únava, nervozita a hůře se soustředíme. Skvělé také je, že banány zlepšují náladu.
Jablka
V jablkách najdeme přírodní antioxidant jménem flavonoid kvercetin, který chrání mozkové buňky a tím pádem udržuje bezproblémovou funkci všech mozkových pochodů. Stačí jedno jablko se slupkou denně.
Skořice
Tohle voňavé koření si dobře rozumí právě s jablky a mozkovým funkcím prospěje zrovna jako ony. Dvě látky ve skořici obsažené totiž obsahují látky proantocyanidin a cinnamaldehyd, které ničí nebezpečné tau proteiny, které jsou jedním z neklamných znaků Alzheimerovy choroby.
Čokoláda a kakao
Kakao pozitivně působí na přenos nervových vzruchů v mozku, vylepšuje paměť a soustředění. Zároveň, díky tomu, že stimuluje sekreci serotininu a endorfinů, způsobí, že se cítíme psychicky v pohodě a máme dobrou náladu.
Výkonnost mozku rychle zvýšíte kouskem čokolády s vysokým obsahem kakaa. Flavonoidy v ní obsažené totiž zvyšují přísun krve do mozku. Zároveň také čokoláda zlepšuje koncentraci a stimuluje.
Zároveň vám bude stačit 10 gramů hořké čokolády denně a budete chránění před ztrátou paměti, která vzniká věkem, bojuje i proti demencím.
Prostě a jednoduše, hořká čokoláda obsahuje kakao, které obsahuje flavonoidy. A právě tato látka je druhem tzv. antioxidantů, které si naše tělo, zejména pak i mozek, žádá.
Antioxidanty jsou zvláště důležité pro zdraví mozku. Ptáte s proč? Je to z důvodu, že náš mozek je velmi citlivý na oxidační stres. A s postupem věků riziko vzrůstá, přičemž v důsledku toho dochází k poklesu poznávání či rozvoje onemocnění mozku.
Špenát
I konzumace špenátu může pomoci bojovat se vznikem demence. Je to díky folátům, vitamínu E a vitamínu K. Jedna studie prokázala, že při konzumaci tří porcí špenátu nebo sytě barevné zeleniny snižuje riziko poklesu kognitivních schopností až o celých 40 %.
Mořské ryby
Sardinky, losos, tuňák, makrela – konzumace všech těchto vynikajících mořských ryb má mnoho pozitivních vlivů na naše zdraví. Zařaďte je do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mozku prokazatelně prospívají.
Z výsledků řady studií se dá odvodit, že konzumace potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby, může posílit funkci mozku.
A ptáte se, jaké že to ty tučné ryby jsou? Které obsahují vysoké hladiny omega-3? Sepsali jsme pro vás několik typů tučných ryb, které doporučujeme zařadit do jídelníčku:
Borůvky a ostružiny
Drobné modré kuličky jsou bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínu K, C a rovněž vlákniny. Kromě toho působí jako prevence proti Alzheimerově chorobě tím, že chrání paměťové buňky.
Ostružiny obsahují látky zvané polyfenoly, které podporují funkci mozkových buněk tím, že ničí záněty v mozku a usnadňují komunikaci mezi nervovými buňkami, neurony. Pozitivně se konzumace ostružin projeví i na naší schopnosti učit se.
Semínka (dýňová, slunečnicová apod.)
A opět ty omega-3 mastné kyseliny. Kromě toho v nich najdeme mnoho mozku prospěšných prvků, např. železo, zinek, hořčík nebo vitamín E. Zmíněný hořčík má vliv na paměť a vůbec pozitivně podporuje správnou funkci nervové soustavy.
Káva
Pijete hodně kávy a je vám to vyčítáno? Nyní máte v ruce eso: Konzumace tří až pěti šálků kávy denně výrazně snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Káva je totiž plná antioxidantů a svůj vliv má i kofein samotný.
Olivový olej
Extra panenský olej bojuje proti ADDL. Proti čemu? ADDL jsou neurotoxiny, které mají vliv na ztrátě paměti a podporují vznik Alzheimerovy choroby.
Panenský olivový olej obsahuje složku oleocanthal v přírodní podobě, která by se do budoucna měla stát účinnou látkou v lécích právě na Alzheimera.
Kari
Exotické koření se zabydlelo i v naší kuchyni. A je to dobře, protože v něm obsažená látka kurkumin je silným bojovníkem proti Alzheimerově chorobě. Navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi, čímž zlepšuje přísun krve do mozku.
Šťáva z hroznů
I v hroznovém víně se nacházejí polyfenoly, podobně jako v ostružinách. Jejich efekt je stejný, vylepšují přenos nervových vzruchů mezi neurony. Výzkum rovněž prokázal, že pravidelná konzumace hroznové šťávy zlepšuje prostorovou paměť a učení nových dovedností.
Vaječné žloutky
Ve vaječných žloutcích najdeme vitamín B8 neboli cholin, který se podílí na vytváření buněčných membrán. Zpomaluje také stárnutí mozku a omezuje zapomínání. Kromě cholinu najdeme ve vaječném žloutku i značné množství železa, který podporuje okysličování krve.
Voda
Bez pořádného „zalévání“ mozku to nepůjde. Celý den myslete na pitný režim. Budete-li málo pít, budete více unavení, malátní a vaše kognitivní funkce půjdou strmě dolů.
Vypijte alespoň dva litry vody denně, v létě dvojnásobek.
Česnek
Látka obsažená v česneku, allicin, zlepšuje prokrvení mozku. Konzumace výrazně zvyšuje množství kyslíku v mozkových buňkách.
Problém je, že je potřeba česnek konzumovat zasyrova v přírodní formě, případně v tabletách.
Jak prospět mozku – shrnutí:
Výše uvedené tipy a suroviny, mohou podpořit váš mozek zejména po stránce výkonu a jeho pohody. Stejně tak, mohou nepřímo ovlivnit vaši paměť a koncentraci.
- Některé potraviny, které jsme v přehledu zmínili, obsahují sloučeniny, které napomáhají, ale mohou ve větší dávce i škodit.
- Suroviny, které podporují mozek a jeho kondici, by měly obsahovat zejména:
- A jako doporučení dále uvádíme postupy, jak prospět mozku životosprávou:
- stabilizovat a upravit svůj jídelníček
- dostatečně hydratovat organismus
- pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu či cvičení
- omezit stres, třeba pomocí jogy nebo meditace
- omezit konzumaci alkoholu
- nekouřit a vyhýbat se lékům (které není nutné brát)
Potraviny pro mozek – pro jeho výkon a regeneraci
Aktuální článek: Potraviny pro mozek – pro jeho výkon a regeneraci
Mikrobiom: prospívá mu pestrý jídelníček plný vlákniny, škodí stres i nedostatek spánku
Naše střevo obývá skupina mikroorganismů, které velkou měrou ovlivňují stav našeho těla.
Mnozí vědci přezdívají střevnímu mikrobiomu „druhý mozek“, jen pro porovnání mozek váží okolo 1,5 kg, zatímco bakteriální „orgán“ váží 1 – 2 kg.
O důležitosti střevního mikrobiomu a jeho obyvatelích bude náš dnešní článek. Věříme, že po přečtení tohoto textu budete vašim střevům a jídelníčku přikládat větší důležitost.
Co je to střevní mikrobiom?
Mikrobiom obývají mikrobi, mezi něž patří především bakterie, ale i viry, kvasinky a jiné houby, roztoči a paraziti.
Ty lidé rozdělili podle prospěšnosti k tělu na „hodné“ a „zlé“, neboli saprofytické a patogenní. Toto rozlišení ale nemusí být přesné, protože např. viry nejsou vědci moc studovány a řeší se převážně až u nemocných jedinců.
Pojmem mikrobiom se myslí ten střevního, ale existují i další druhy mikrobiomů, má je většina lidských sliznic.
Ve zdravém střevu žijí mikobi ve vzájemné symbióze, pokud je však stav mikrobiomu narušen, projevuje se mnohými neduhy, jako například oslabenou imunitou, nedostatečným využitím živin ze stravy, zhoršeným zažíváním, aj.
Zajímavostí určitě je i to, že ačkoliv střeva a zažívání nás jako lidi trápí od nepaměti, střevní mikrobiom jako takový začal být intenzivně a podrobně zkoumán vědeckou obcí zhruba před 15 lety.
Vědci jsou fascinovaní objevy, ale sami tvrdí, že o střevním prostředí zatím víme tak málo, že můžou s jistotou říct jen tolik, že „ví, že nic neví“.
Kolik obyvatel ve střevech máme?
Věděli jste, že ve střevech máme až trilion anaerobních bakterií (nepotřebují pro svůj růst kyslík) a celkově zhruba 500 různých druhů mikroorganismů? Pro představu má člověk v celém těle desetkrát méně všech buněk, než jaký je počet bakterií ve střevech. Střevní mikrobiom je výjimečný tím, že každý člověk na planetě má mikrobiom jiný, specifický. Stejně jako to platí u otisků prstů.
Co mikrobiomu prospívá a co naopak škodí?
Abychom udržovali náš mikrobiom co nejzdravější, je potřeba mu dodávat správnou výživu bohatou na vlákninu, celistvou a na živiny bohatou stravu, psychickou pohodu, ale také se vyvarovat různých zlozvyků, jako například pití alkoholu, kouření, nadužívání antibiotik, nedostatek spánku, pohybu, tekutin a spousty dalších.
Jídelníček
Co se týče našeho jídelníčku, je důležité přijímat potraviny v co nejpřirozenější podobě. Celistvé, průmyslově nezpracované suroviny dodají tělu dostatek živin v té nejpřirozenější podobě. Naopak čím více průmyslově zpracované potraviny naše tělo přijímá, tím hůř pro naše střeva i tělo.
Samozřejmě neapelujme za přísný asketismus, ale snažme se, aby 90 % našeho jídelníčku bylo postaveno na zdravé stravě a těch 10 % věnujme těm méně zdravým potravinám, které si ale i tak můžeme dopřát v kvalitnější podobě.
Příkladem nám může být letní grilování, kdy si místo kupovaných polotovarů připravíme pochutiny domácí, kdy např.
místo rostlinné placky do burgeru z obchodu připravíme svoje vlastní placky z černých fazolí, batátu nebo červené řepy.
Z potravin, které našemu zažívání napomáhají, zmiňme především fermentované potraviny (česká klasika v podobě kysaného zelí, tempeh, miso pasta, kimči, přes noc fermentovaná ovesná kaše aj.), zakysané nemléčné výrobky (např.
rostlinné jogurty, kefíry, ale pozor, ne všechny jsou skutečně kysané), jablečný a vinný ocet, celozrnné potraviny (kváskové pečivo, těstoviny, rýže, jáhly, ovesné vločky, aj.
), bobulovité ovoce, aktivované ořechy a semínka, chilli, zázvor, křen, česnek, cibule, artyčoky a obecně jakákoliv zelenina a potraviny bohaté na vlákninu (o vláknině jsme publikovali rozsáhlý článek).
Samozřejmě neopomíjejme ani ovoce, ale s množstvím to nemusíme zas tolik přehánět, protože nadbytek sacharidů (i těch „hodných“) může vést k přemnožení kvasinek ve střevech, s čímž pak souvisí nepříjemné záněty, výtoky, plísně a další. Vše je ale velmi individuální.
Ve chvíli, kdy jeden člověk může jíst ovoce od rána do večera a cítí se dobře, tak může druhý člověk i po snězení jednoho banánu pociťovat problémy. Doporučujeme konzumovat ovoce, zeleninu i obiloviny i ve formě se slupkami.
V takovém případě prosím dbejte na původ a snažte se o konzumaci v bio kvalitě.
Naopak se pokuste co nejvíce vyvarovat vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, polotovarům, konzervám, hotovkám, potravinám obohaceným o různé emulgátory, umělá sladidla, zahušťovadla a jiné látky prodlužující trvanlivost, zvýrazňující chuť a další.
Obecně ta nejběžnější strava, která je viděna v mnohých rodinách a restaurací, není pro tělo příliš vhodná.
Přehršle bílé rafinované mouky, cukru, omezená skladba obilovin (v mnohých rodinách se vaření točí okolo bílé mouky, klasických necelozrnných těstovin, bílého pečiva, bílé rýže, brambor a knedlíků), malé množství ovoce a zeleniny, nedostatek nebo úplná absence luštěnin, ořechů a semínek a naopak nadmíra živočišných produktů, uzenin a tučných jídel. V takové stravě chybí především dostatek vlákniny, které Češi přijímají v průměru jen okolo 15 g, přičemž doporučené množství je 30 g vlákniny za den.
Stres
Kromě jídla, jak jsme již zmiňovali výše má vliv na střevní mikroflóru i hladina stresu. Sami jste se už určitě setkali s tím, že vám bylo ze stresu tak špatně, že vám pak zapříčinil třeba zácpu nebo naopak průjem.
Dostatečný pitný režim
Pitný režim je důležitý pro pravidelnou peristaltiku, kdy nedostatek tekutin může vést k přílišnému zahuštění obsahu střev a zpomalení až zastavení zažívání. Proto se snažte hlídat a v průměru přijímat okolo 4 dcl tekutin na 10 kg váhy (u dospělého jedince).
Do pitného režimu se započítává i strava bohatá na tekutiny jako např. ovoce, zelenina, polévky, kaše aj. Pokud tedy přijímáte dostatek vody v potravě, není nutné ještě k tomu vypít třeba 3 litry tekutin, postačí méně.
Tato věc je silně individuální a záleží na metabolismu, energetickém výdeji a zdravotním stavu.
Pohyb
Střevní nedostatečnost a špatná peristaltika je spojena i s množstvím pohybu. Lidé, kteří se z nějakého důvodu nemůžou nebo nechtějí více hýbat trpí častěji na zácpy a jiné střevní potíže. Pokud je to tedy možné, snažte se denně hýbat. Nemusí jít nutně o sport, bohatě postačí svižné procházky nebo jiný druh přirozeného pohybu podle vašich možností.
Kvalitní spánek
Rovněž i spánek se podílí na stavu střev i psychické pohodě. A i zde je délka individuální. Obecně se doporučuje délka spánku v rozmezí 7 – 9 hodin, ale jsou i tací, kterým stačí ke kvalitnímu spánku 6 hodin.
Potřeba délky spánku se s věkem mění a není nic neobvyklého, kdy třeba v seniorském věku je namísto jednoho delšího denního spánku čas odpočinku rozdělen do více dílčích úseků během celého dne (např.
2 hodiny spánku po obědě a 5 hodin spánku v noci).
Nadužívání antibiotik
Poslední důležitou položku, kterou bychom rádi vyzdvihli je nadužívání antibiotik. Dnešní doba jde ruku v ruce s důkladnou desinfekcí a nadužíváním antibiotik (např. v živočišné výrobě i jako prevence).
Při přímém užívání antibiotik, které bychom měli užívat jen v případě CRP prokázané bakteriální infekci, je nutné užívat současně i probiotika, protože antibiotika zabíjí všechny, i ty zdraví prospěšné organismy.
Naštěstí už toto doporučení přikládá většina lékařů k antibiotické léčbě.
Bohužel tím, jak se užívají antibiotika mnohdy i preventivně v živočišném průmyslu, jsou již obsaženy téměř všude. Podle profesora Radkina Honzáka obsahují 2 litry hnoje denní dávku antibiotik, stopy antibiotik byly detekovány i v pitné vodě, zelenině a dalším.
Tato skutečnost nevede k tomu, že bychom byli zdravější, ale naopak k tomu, že bakterie se stávají čím dál odolnější a zákeřnější. Přílišná sterilita vede k množení těch nejnebezpečnějších mikrobů (např. zlatý stafylokok).
U pacientů hospitalizovaných v nemocnicích je téměř 50% šance, že jim budou předepsány antibiotika během léčby a v polovině případů jsou předepsány nesprávná antibiotika (např. příliš širokospektrální aj.), což vede k vyšší rezistenci.
Špinavé dítě, zdravé dítě?
Čím dál více se ukazuje, že děti, které nežijí ve sterilitě, jsou zdravější a odolnější.
Radkin Honzák tuto skutečnost rozvádí a dodává, že vývoj střevního mikrobiomu a silné imunity začíná již v těhotenství, kdy plod poprvé přichází do kontaktu s antibiotiky, vaginální flórou a dalšími mikroby, následně jako stěžejní považuje přirozený porod, kdy dítě při průchodu vagínou přijímá velkou dávku bakterií a jiných mikrobů, které budou mít velký vliv na jeho imunitní systém.
V případě císařské řezu se v alternativních směrech doporučuje strčit ženě tampon do pochvy a tím pak dítěti otírat ústa, v nealternativním světě je tamponem potírané tělíčko miminka.
Vyzdvihuje i vliv kojení před umělou výživou, které vede ke snížení výskytu atopických reakcí.
Co se týče dalšího vývoje dítěte a jeho imunitního systému se ukazuje jako zdravější, když nežije ve sterilním prostředí.
Z vlastní zkušenosti a dědičných predispozic k atopickému ekzému musím říct, že mě překvapila reakce dětské doktorky, která vyzdvihovala jako dobrý fakt, že máme v domácnosti zvířata a říkala, že je pro dítě lepší, když přijde do kontaktu s více bakteriemi, než když jej maminka po každém soustu jídla otírá desinfekčním ubrouskem (přehnaně řečeno), každý den drhne mýdlem a snaží se ho co nejvíce držet v čistotě. Prý si v takovém případě zadělává na pěkné problémy s imunitou svého dítěte.
Probiotika a prebiotika – co jsou zač?
Určitě jste již v souvislosti s imunitou slyšeli pojmy jako probiotika a prebiotika. Co jsou vůbec zač?
Probiotika jsou živé bakterie, které přímo ovlivňují peristaltiku a funkci střev. Jejich dostatečné množství je prevencí onemocnění střev a konečníku. Mezi přírodní zdroje probiotik patří zakysané (ne)mléčné výrobky, fermentovaná zelenina (kysané zelí, pickles, kimči), tempeh, nattó, miso pasta aj.
Prebiotika jsou nestravitelné části potravy, které slouží jako potrava pro střevní mikroby. Dále slouží jako kartáč ve střevech, snižují pH, zvyšují pocit sytosti, navazují toxické látky a volný cholesterol, zrychlují peristaltiku a zvětšují objem stolice. Mezi přírodní zdroje prebiotik patří luštěniny, zeleninové a ovocné slupky, ořechy, semena, otruby, celozrnné potraviny a další. Nerozpustnou vlákninu tělo vyloučí stolicí, rozpustná se vstřebá v tenkém střevě.
Ještě bychom mohli zmínit pojem synbiotika, které obsahují kombinaci probiotik i prebiotik a mají tak zesílený účinek. Pro tělo je lepší užívat potraviny, které obsahují oboje v jednom jídle.
V tomto případě je dobré inspirovat se makrobiotikou, zejména jejími kompletními talíři, kdy v jednom jídle najdete celozrnnou obilovinu, kysanou zeleninu, čerstvou i syrovou a bílkovinu. V takovém jídlem najdete dostatek synbiotik i dalších zdraví prospěšných látek.
Doporučujeme pro inspiraci především začátečníkům, kteří mají obavy z nedostatečnosti rostlinné stravy a neví, jak potraviny kombinovat.
Na závěr trochu skepticismu
Po přečtení tohoto článku by se dalo očekávat, že se mnoho z vás vrhne na konzumaci fermentovaných potravin, nakoupí hromady probiotik, kombuchy, (vodního) kefíru a dalších prospěšnými bakteriemi nadupaných potravin. Tak si ještě dovolíme malou vsuvku.
Probiotika jsou živé organismy a jejich množství je v potravě nestálé.
Záleží na spoustě faktorů a zejména u těch průmyslově vyráběných je nutné mít v paměti, že udržet život v láhvi a zároveň dostat závazkům bezpečnosti potravin vůči zákazníkům je těžké.
Aby výrobci zajistili stejné vlastností ve výrobě, používají např. pasterizaci, paskalizaci, konzervanty a tím zabíjí tu hlavní myšlenku obsahu velkého množství probiotik v jednom loku.
Stejně tak i u domácích kvašených potravin, kde může být množství prospěšných bakterií dost různé. A především ne všechny bakterie zvládnou nemilosrdně kyselé prostředí žaludku.
I proto se kupovaná probiotika prodávají v kapslích, které se rozpustí až v pozdější fázi trávení, aby se dostala až do střev. To ale neznamená, že tyto potraviny nemáme zařazovat, vytvářet, konzumovat. Mikroby si to potřebné z plnohodnotné stravy přijmou sami. A i kdyby např.
kysané zelí neobsahovalo tolik probiotik, jak očekáváme, obsahuje přece spoustu jiných látek, které stojí za to mít v jídelníčku.
A jen taková malá rada na závěr. Sice jsme několikrát zmiňovali, že přílišná sterilita a čistota není zdraví příliš prospěšná a vede k tvorbě alergií, rezistentních mikrobů a tak dále, tak tady si dovolíme vložit výjimku.
Při tvorbě fermentovaných výrobků se opravdu snažte pracovat s co nejčistším náčiním.
Samozřejmě zapomeňte na SAVO a jiné desinfekce, bohatě postačí mýdlem umyté ruce, vyvařená sklenice sterilizovaných nástrojů, aby se vám množily jen ty žádoucí bakterie.
- HONZÁK, Radkin. Ať žijou mikrouti. Ilustroval Dominik DRÁBEK. Praha: Zeď, [2018]. ISBN 978-80-907309-2-2.
- HONZÁK, Radkin. Webinář: Střevní mikrobiom a střevní mozek [online]. 20. 5. 2021.
- Probiotika ano či ne? Společnost pro probiotika a prebiotika, o. s. [online]. [cit. 2021-6-27]. Dostupné z: www.probiotika-prebiotika.cz/
- Rezistence vůči antibiotikům: Fakta a grafy. Evropský antibiotický den [online]. 2010, , 1 – 2 [cit. 2021-6-27]. Dostupné z: https://antibiotic.ecdc.europa.eu/cs/informacni-list-lekari-v-nemocnicich
- SOJKA, Vláďa. Probiotický elixír zdraví. Zkvašeno.cz [online]. 2021 [cit. 2021-6-27]. Dostupné z: www.zkvaseno.cz/probioticky-elixir-zdravi
- SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-802-4722-566.
Mozkový jogging: Pamět je třeba trénovat už od 25 let, prospívá jí i pohyb
Vědci na německé Univerzitě Tübingen podnikli zajímavý pokus: počítač zásobovali novými informacemi v míře srovnatelné s přijímáním informací v běžném denním životě. Počítač si s nimi poradil skvěle a rychle je zpracovával, když simuloval věk 18 let. Obstojně mu to šlo i kolem čtyřicítky. Když měl ale napodobovat vyšší věk, začal výkon výrazně zpomalovat.
„Nebylo to ale proto, že by se jeho kvalita zhoršila. Byl už tak zaplněn, že přijímání dalších nových dat a údajů bylo podstatně pomalejší,“ tlumočí závěry pokusu Dana Steinová, předsedkyně České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging.
Výsledek pokusu publikovaný před dvěma lety přesto vyzněl velmi pozitivně. Ukázalo se totiž, že zpomalení zpracovávání informací ve vyšším věku nemusí být nutně důsledkem mentálního zhoršení, ale mírou zahlcení mozku. Jinak řečeno každá další nová informace musí hledat své místo v paměťovém labyrintu. A to trvá déle než u mladších lidí, kteří tam ještě tolik uloženo nemají.
Moderní a jinak chytří
Závěr německého výzkumu je jen jedním z mnoha, které se pokoušejí přijít lidskému mozku na kloub. Stále je totiž dost neprobádaným místem, paměť nevyjímaje. „Fascinující je, jak je mozek každého z nás originální. Sice víme, kde jsou centra paměti, ale je tam mnoho nuancí,“ říká neurochirurg Martin Hampl z Fakultní nemocnice Olomouc, který je členem spolku Akademie trénování paměti.
Některé věci máme naopak společné. Pokud mozek necháme zahálet, může se s přibývajícím věkem jeho funkčnost zásadně zhoršovat. A neplatí, že mladších ročníků se to netýká. Vývoj mozku je ukončen zhruba kolem 25.
roku života, to je také věk, kdy je namístě začít s tréninkem paměti. Tím si totiž každý buduje jakousi kognitivní „rezervu“ na další část života.
Po pětačtyřicátém roce pak trénink začíná hrát důležitou roli, protože pomáhá proti negativním důsledkům stárnutí a také nemocím mozku, zejména pak Alzheimerově chorobě.
Faktem je, že se vyplatí vyhýbat všemu, co paměti škodí, což lze shrnout pod termín nezdravý způsob života. Jde o nadměrné pití alkoholu, užívání drog či nedostatek spánku a odpočinku, přetěžování organismu či nevhodnou stravu. Vyslovenou hrozbou pro naši paměť je stres. I ten brání v úspěšném zpracování informací, případně jejich vybavování z dlouhodobé paměti.
Život ve třetím tisíciletí ale přináší ještě něco dalšího. V současné době se vědci snaží najít odpověď na to, jaký vliv mají na paměť moderní technologie. V roce 2012 přišel německý neurovědec Manfred Spitzer s termínem „digitální demence“. Ve stejnojmenné knize předložil důkazy, že mozky dětí, které používají digitální média, nevyvíjejí duševní činnost a leniví.
“Podle Spitzera děti, které nadměrně používají počítače, tablety či chytré telefony, dosahují ve škole horších výsledků. Zhoršuje se tedy jejich paměť i další kognitivní funkce,“ shrnuje závěr knihy trenérka paměti Lenka Šnajdrová, která nabízí své služby na stránkách Mozkocvicna.cz.
I ona souhlasí s tím, že digitalizace kvalitu paměti ovlivňuje. Lidé mají podle ní problémy koncentrovat se na větší bloky informací, protože si jejich mozek zvykl informace přijímat ve formě jednoduchých, jednotlivě přicházejících vět.
Děti začínají být roztěkané, hůře čtou a hůře rozumí obsahu přečteného.
Lenka Šnajdrová ovšem upozorňuje, že reakce na knihu Digitální demence byly rozporuplné, a ona sama souhlasí s kritiky v tom, že používání moderních technologií určité schopnosti naopak rozvíjí a rozšiřuje možnosti učení. Moderní technologie se například rychle mění a vyžadují od člověka, aby se naučil nové způsoby, jak s nimi pracovat.
„Spíše než jejich škodlivostí bychom se měli zabývat mírou používání. Opět platí staré známé ‚všeho moc škodí‘. I u nás už existují mladí lidé, kteří používali počítače odmala a dnes si vydělávají na YouTube nebo zakládají úspěšné firmy, evidentně tedy nejsou hloupí,“ připomíná Šnajdrová.
Pro případ přežití
Paměti naopak zcela jistě prospívá pohyb. Na tento objev se podle Dany Steinové přišlo teprve nedávno, na počátku nového milénia. Má se za to, že pohyb je ještě důležitější faktor v prevenci demence než samotný mozkový trénink.
„Pohyb zvyšuje hladinu neurotrofinů, které chrání neurony před poškozením volnými radikály, zvyšují počet spojení mezi neurony, podporují tvorbu nových kapilár v mozku a zřejmě hrají roli i v tvorbě nových neuronů z kmenových buněk,“ vysvětluje Steinová.
Jenže právě pohybu máme málo.
Na druhou stranu ale od sebe nesmíme očekávat příliš. Mozek ve skutečnosti není nastaven na to, aby si pamatoval kvanta údajů. V průběhu evoluce se vyvinul tak, aby si dokázal poradit v případě ohrožení života.
Takže se vlastně chová funkčně, když si nechce příliš mnoho pamatovat. Je si totiž vědom toho, že kdyby byl přehlcen informacemi, pak by nemusel v danou chvíli najít tu pravou, k přežití důležitou informaci.
„Příroda nás vybavila velmi omezenou kapacitou krátkodobé paměti, takže pokud si chceme spolehlivě zapamatovat to, co potřebujeme, musíme přimět mozek ke spolupráci, aby vlastně tak trochu překročil své limity nastavené matkou přírodou,“ dodává Steinová.
Stres, paměť a soustředění. Co dětem pomáhá a co jim naopak škodí?
Pokud se chceme něco naučit, teoreticky by tak pro nás bylo výhodné bezprostředně před učením zvýšit hladinu stresu. Některé výzkumy ukazují, že takové pravidlo skutečně platí – ale realita je složitější. Zvýšení stresu bude výhodné jen do určité míry – a prospěje hlavně pamatování toho, co se stresem nějak souvisí.
Různých mechanismů paměti navíc máme v mozku několik – a stres v zájmu úspory času přepíná na tu nejjednodušší, která umožní mechanické zapamatování nějakého podnětu, aniž by se zabývala souvislostmi. Proto si traumatizovaní lidé mohou z extrémně stresující situace pamatovat jen nesouvislé úryvky.
A proto vede přehnaný strach ze školy a neúspěchu spíš k celoživotní vzpomínce na hrůzu z rodiče nebo učitele než k pochopení fyzikálních nebo historických souvislostí.
Určitá míra napětí každému z nás vyhovuje, nejen pro učení – a totéž platí i pro děti. Rády závodí a řeší zapeklité problémy úměrné věku, aby se pak zase mohly uklidnit: na takové střídání je lidský organismus stavěný.
Ono uvolnění pak ale musí přijít brzy. „Aby si člověk nebral starosti do postele,“ řekla by nejedna babička. Intenzivní stres v čekárně u zubaře, před zápasem nebo divadelním vystoupením ničemu nevadí, pokud zase odezní.
Pokud se ale objevuje i jindy, je úlohou rodičů dítě uklidnit.
Stres totiž vnímáme jako obzvlášť silný hlavně v situacích, kdy s ním neumíme nic udělat. Hluk vlastního vysavače nám nevadí, protože ho máme pod kontrolou, a pokud by z nějakého důvodu překračoval únosné meze, můžete ho vypnout.
Potřeba bezpečí
Stejně hlasité hučení od sousedů naopak vadí daleko víc, protože jsme mu vydáni na milost a nemilost, neumíme s ním nic udělat. A totéž neplatí nejen o hluku: pocit bezmoci zvyšuje prožívaný stres se stejnou pravidelností jako vlhkost vzduchu v sauně pociťovanou teplotu.Dítě přitom svět okolo sebe ovládá jen částečně.
Aby pro něj docela obyčejné každodenní stresy nepřesáhly únosnou míru, potřebuje se spolehnout, že za něj problémy mohou vyřešit rodiče nebo jiní nejbližší lidé. Proto tolik potřebuje přítomnost lidí, kterým důvěřuje: aby mělo jistotu, že není světu vydané napospas. A pokud si není jisté, rozličnými způsoby testuje, jestli zájem rodičů neopadl.
Zkouší se ujistit, že pokud se děje něco, co se dít nemá, dospělí si toho všimnou. Rodiče tomu obvykle říkají zlobení.
Text: Vojtěch Pišl Foto: Getty Images
Potřebujete se soustředit? Nakrmte mozek, aby dobře sloužil – Fórum zdravé výživy
Bc. Tamara Starnovská spolupracovala na přípravě článku na téma, jaká výživa je důležitá pro mozek. Článek vyšel v Lidových novinách a následně na lidovky.cz.
Teď by to chtělo, aby mozek zabral na 200 procent, říkáme si, když jdeme na důležité jednání nebo třeba na zkoušku ve škole. Můžeme ho k tomu popohnat.
Kdo myslí dál než na dnešek, samozřejmě by také chtěl, aby mu mozek dobře pracoval po celý život. Jak na to? Obrovskou roli tu hraje výživa. William Leonard, profesor antropologie ze Severozápadní univerzity v americkém státě Illinois, dlouhodobě srovnává dávný vývoj výživy a stravovacích požadavků současných lidí. Dokazuje, že náš mozek vyžaduje k dobré práci neobvyklou spoustu živin.
„Mozek dnešního člověka potřebuje až třikrát víc energie a výživných látek než mozek ostatních primátů a až osmkrát víc energie než mozek jiných savců,“ uvedl profesor Leonard před časem na odborné konferenci v Chicagu. Chceme-li tedy, aby nám mozek pracoval, musíme ho správně nakrmit.
Hladovění škodí intelektuálnímu výkonu
„Když člověk drží nevhodnou dietu, při níž hladoví, nemůže podávat dobrý intelektuální výkon,“ říká profesorka Hana Papežová z 1. lékařské fakulty UK v Praze. Zdůrazňuje, že podstatná je pestrá a vyvážená strava v rozumném množství.
Podle Tamary Starnovské, vrchní nutriční terapeutky pražské Thomayerovy nemocnice a členky Fóra zdravé výživy, které sdružuje přední české odborníky na výživu, mozek potřebuje stabilní zásobování glukózou, protože to je pro něj jediný zdroj energie k činnosti. Jednoduchýcukrglukózu organismus získává ze sacharidů, tedy ze složitějších cukrů a škrobů.
Ideální je přijímat sacharidy v celozrnném pečivu, těstovinách, bramborách, rýži, obecně v přílohách, protože z nich se glukóza štěpí pomalu, takže tělo zásobuje dlouhodobě.
K masitému jídlu určitě patří příloha obsahující sacharidy, například brambory nebo rýže.
„Mezi hlavní jídla je dobré zařadit dopoledne a odpoledne malé svačiny tak, aby mezi jídly byl interval zhruba tři, nejvýše čtyři hodiny,“ radí Tamara Starnovská.
Je potřeba jíst pravidelně, jídla nevynechávat. „Díky tomu hladina glukózy v těle zůstane stabilní a nenastane kritická situace, kdy mozek potřebuje pořádně zabrat, ale aktuální dávka glukózy v krvi na to nestačí a musíme počkat na její doplnění z rezerv. V důsledku toho intelektuální výkon poklesne,“ připomíná odbornice.
Špatné zprávy pro milovníky alkoholu i vegetariány
Starnovská nicméně připomíná ještě jednu podstatnou, i když možná ne vždy oblíbenou pravdu: „Jenom jídlo na podání dobrého duševního výkonu nestačí. Pokud je člověk nevyspalý, protože se na důležité jednání připravoval den předem a ponocoval, mozek může být unavený, i kdybychom pro něj připravili tu nejlepší cílenou výživu.“
Podobně se po flámu mohou vymstít následky pití alkoholu. „O tom, že po alkoholu tvrdnou játra a hrozí smrtelně nebezpečná cirhóza, se dobře ví. Ale málokdo si uvědomuje, že poškození mozku v důsledku dlouhodobého požívání alkoholu se obvykle objevuje ještě dříve než onemocnění jater,“ připomíná Starnovská.
Jak tedy mozek živit, aby nám podával dobré výkony po celý život? „Začíná to už v dětství – aby se nervová tkáň dobře vyvíjela, potřebuje dítě kvalitní stravu, hlavně v ní musí být dostatek nenasycených mastných kyselin n-3 a n-6,“ říká expertka.
Běžně se jim říká omega-3 a omega-6, i když vědci se dnes přiklánějí k jinému názvosloví.
Podstatné je, že se dají najít v rostlinných olejích, rybím mase a rybím tuku. Ado stravy by si je měli zařazovat také lidé starší, protože i jejich mozkům prospívají.
Lidský organismus je získá rovněž z ořechů – ať už vlašských, lískových či para ořechů a kešu, mandlí, arašídů (ideálně neslaných), nebo ze slunečnicových či sezamových semínek.
V množství zhruba třiceti gramů denně dodají tělu navíc dostatek vitaminu E, o němž se už ví, že prospívá činnosti mozku a v pozdějším věku jej pomáhá bránit před chátráním.
Kromě toho nenasycené mastné kyseliny přispívají ke zdravému fungování mozku, ochraňují srdce a cévy a snižují krevní tlak i riziko srdečního infarktu, což se také docela hodí.
Nepříjemnou zprávu pro vegetariány přinesl před několika lety experiment Lindsay Allenové z kalifornského ústavu pro výzkum výživy. Její pokus, uskutečněný v chudých venkovských oblastech Keni, trval dva roky.
Několika stovkám tamních školních dětí, které běžně mají k obědu kukuřici a fazole, přidali výzkumníci denně buď 70 gramů masa, anebo odpovídající množství energie v mléku či rostlinném oleji.
Všem dětem s vylepšenou stravou se zvětšily svaly na rukou, jejichž velikost badatelé sledovali.
Avšak dětem, které dostávaly maso, se zlepšila také schopnost řešit úkoly z testů inteligence.
Nakrmte mozek, aby dobře sloužil
„Právě maso obsahuje živiny potřebné pro rozvoj duševních funkcí, “ vyvodila z toho Lindsay Allenová a zdůraznila souvislost mezi nedostatečnou výživou chudých lidí a intelektuálními výkony.
Vědci obvykle připomínají, že z masa získá člověk více aminokyselin (z nichž se skládají bílkoviny), a to jiných, než jaké jsou v rostlinách, a také vitaminů B, A a E. Dále z něj dostanou do svého těla vápník, fosfor, železo, měď, zinek, jod, selen.
Tedy látky potřebné pro stavbu tkání, ale také pro vývoj mozku. Vegetariánům Lindsay Allenová alespoň doporučuje, aby nedostatek masa vyvažovali obzvlášť pestrou stravou.
Ke kávě si ještě vyvětrejte
V jednom z filmů z proslulé české série o básnících radí starší student prvákům, aby inhalovali z bomby kyslík.
V opravdovém životě nám stačí povzbudit mozek kyslíkem ze vzduchu, nejlépe pohybem venku.
Naopak v nevětraném nebo přeplněném a vydýchaném prostoru a samozřejmě i v zakouřené místnosti může člověka rozbolet hlava, klesá schopnost koncentrace a jeho intelektuální výkon se snižuje.
Většina odborných pramenů ještě připomíná nejoblíbenější legální stimulační drogu: kofein – ať už si ho dopřejeme v kávě, nebo v čaji.
Kofein zrychluje činnost nervových buněk, což vede k uvolnění hormonu adrenalinu, který zrychluje srdeční tep, zvyšuje krevní tlak a rozevírá dýchací cesty.
Do krevního oběhu se při tom vyplavuje cukr, který dodává další energii. Jenom si při pití kávy nezapomeňte vyvětrat, ať si její stimulační účinky nezkazíte.
Běžné potraviny, které nejvíce škodí mozku. Alkohol je až na čtvrtém místě
11. 04. 2021 | Doba čtení 4 minuty
Nezdravá strava nevede jen k obezitě a vysokému tlaku, ale také ke zhoršení nálady, koncentrace a paměti. Mozek stejně jako jiný orgán potřebuje ke správnému výkonu přísun živin získaných z čerstvého ovoce a zeleniny, obilovin a potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Na druhé straně spektra stojí potraviny, které mu vyloženě škodí.
1. Glukózo-fruktózový sirup
Cukru se někdy přezdívá bílý jed, jeho levnější náhražka v podobě glukózo-fruktózového sirupu má však na naše zdraví ještě horší dopad, protože obsahuje mnohem více fruktózy. Ta se sice tváří jako cukr ovocný, ale sama o sobě, bez dužniny plné vlákniny a enzymů napomáhajících k jejímu štěpení, se v těle rychle přemění na tuk.
Několik studií provedených na potkanech a krysách potvrdilo, že strava s vyšším podílem fruktózy vede nejen k obezitě a inzulínové rezistenci, ale také k poruchám paměti a zvýšenému riziku zánětu mozku. Následky byly dokonce horší než u hlodavců, kterým byl podáván obyčejný cukr.
Pokud se začtete do štítků na potravinových výrobcích, zjistíte, že glukózo-fruktózový sirup je základem všech slazených limonád, přidává se i do energetických nápojů a různých druhů čokoládových tyčinek a sušenek. Jestliže si sladkosti nedokážete odříci, pak pamatujte, že mnohem menší zlo svému tělu a mozku prokážete, když si nějakou tu sladkou buchtu upečete doma z obyčejného cukru.
(Zdroj: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/)
Sladké i uměle slazené limonády jsou pro organismus jedem. Zdroj: Shutterstock.com
2. Umělá sladidla
Řada lidí nahrazuje sladké limonády výrobky s označením Zero nebo Light, ve kterých je fruktóza nahrazena umělými sladidly. Nejenže to divně chutná, ale není to ani nijak zdravější.
V roce 2017 byly zveřejněny výsledky studie, podle nichž lidé pijící pravidelně dietní limonády jsou vystaveni třikrát vyššímu riziku mozkové mrtvice a rozvoje demence než ti, kdo se uměle slazeným nápojům vyhýbají.
(Zdroj: https://www.thehealthy.com/aging/mind-memory/worst-foods-for-your-brain/)
3. Průmyslově zpracované potraviny
Potravinářský průmysl se nám snaží namluvit, že se zpracovanými potravinami bude příprava jídla jednodušší a rychlejší.
Hranolky stačí nasypat do fritovacího hrnce, kuřecí nugety zavřete na dvacet minut do trouby a aby to nebylo tak suché, vedle v kastrůlku si umícháte instantní omáčku, do které přidáte jen vodu.
Co ale takovou večeří do těla dostanete? O prospěšných látkách a vitamínech se nedá mluvit, budou to jen chemikálie, přidané soli a cukry.
Jak na to zareaguje mozek? Zhorší se mu schopnost učení a paměti. Dlouhodobá strava založená na průmyslově zpracovaných potravinách navíc vede ke snížení mozkové tkáně a může skončit až rozvojem Alzheimerovy chorob a dalších degenerativních chorob.
Večeře, která zasytí, ale nedodá žádné prospěšné látky. Zdroj: Shutterstock.com
Mezi průmyslově zpracované potraviny patří jak mražené polotovary typu hranolky, pizzy a nugety, tak instantní polévky a omáčky, uzeniny, margaríny, chipsy a sladkosti.
(Zdroj: https://www.healthline.com/nutrition/worst-foods-for-your-brain)
4. Alkohol
V malém množství možná alkhol neškodí, ale při jeho pravidelné a zvláště nadměrné konzumaci bude mozek ztrácet objem a naruší se tvorba neurotransmiterů, které řídící centrum potřebuje ke komunikaci s dalšími částmi těla.
Nemusíte být přímo alkoholici, aby se u vás projevily výkyvy nálad, bolesti hlavy, deprese a výpadky paměti. Konzumace alkoholu je obzvláště nebezpečná pro děti a mladistvé, jejichž mozek se stále vyvíjí.
U těhotných žen může vést k deformaci plodu nebo potratu.