Po vydání Ženy po 40 s cviky proti věku Mgr. Kamily Vorlové jsem čelila stále stejným dotazům stran mého cvičení doma.
Byly tak časté a tak stejné, že jsem jednou neprozřetelně slíbila vše nafotit a nechat okomentovat právě naší fyzioterapeutkou. A protože sliby se údajně plní o Vánocích, tak i my přicházíme s malým dárkem.
V měsících zimní hojnosti kalorické stravy a méně pohybu to vypadá, že v pravý čas. Přejeme mnoho inspirace k vlastnímu pohybu!
Ano, zpočátku pouze cviky ze Ženy po 40, člověk se u nich nezapotí, takže se dají cvičit kdykoliv i v průběhu dne. Protože jsem však hodně akční člověk, potřebovala jsem se ráno více zahřát, zapotit.
Tak jsem si vytvořila sestavu z dřívějších vlastních cviků a 2 cviků Kamily z knížky, které jsem si zvláště oblíbila. Druhým důvodem byl efekt těchto cviků pro partie, které potřebuji procvičovat u své postavy více. Břišní svaly, hýždě, přitahovače stehen a hlavně pánevní dno jako prevence pozdějšího úniku moči.
Pravidelnost a účinné cviky dělají s váhou, postavou a náladou divy.
2. To ti vážně stačí 30 minut denně na takovou figuru?
Ano. Pravidelnost dělá divy. O tom, že holduji sladkému, se rozepisovat nebudu. Ospravedlňuji to tím, že pracuji celý den duševně a mozek potřebuje jednoduché cukry.
Naštěstí díky kombinaci různých dalších rad z knihy Žena po 40, které jsem do svého životního stylu zavedla, si je zatím nemusím odříct, aniž by to bylo vidět na mé postavě a doufám, že i na zdraví.
Ale myslím si, že časem se i těch čokolád budu schopna zříci. Dělám stále díky knížce pokroky. 🙂
3. Kdy je nejlepší cvičit? To cvičíš vážně každý den?
To si musí každý vyčíhnout sám, kdy je to pro něj nejlepší. Pro mě po ránu. Tedy konkrétně v 5.30 hodin, abych si v klidu stihla zacvičit, než vzbudím děti.
I když se musím někdy hodně přemlouvat, stojí to za to. Hned po ránu se vyplaví endorfiny, zdá se mně, že i té energie se spálí více.
Když se nepřemluvím, tak ten den není tak perfektní, něco mu chybí, ale už z toho netrpím výčitky svědomí jako dříve.
Ale nedovolím si vynechat více než 1 až 2 cvičení týdně. Naopak mám radost, že se mně poslední dobou daří cvičit skutečně každý den. Je to přes zimu potřeba, protože se člověk nedostane k jiným sportům a tak často na procházky.
Slovo fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové ke cvičení doma:
Cvičení v Ženě po 40 bylo koncipováno tak, aby si ho mohla zacvičit každá žena, hlavně my ženy po čtyřicítce. Přínosem je, že procvičí a posílí partie, které nás ženy trápí a současně se do hloubky aktivně zapojí i svaly, o kterých ani netušíme, že je máme.
Cviky ze Ženy po 40 = cviky na břicho, hýždě, záda a stehna, u kterých se nezapotíte.
Jana se do toho obula od podlahy. Postupně k základním cvikům přidala své vyzkoušené a ověřené a vytvořila tím úžasnou sestavu, kterou když vyzkoušíte, budete mile překvapené, jak skvěle si s vaším „tělíčkem“ sednou.
Držím palce. Kamila Vorlová
Cvičení doma začíná: Rozehřátí
Cvičím při hudbě své oblíbené skupiny Queen. Zvučný hlas Freddieho Mercuryho v rozsahu 4 oktáv mně hned po ránu dodají další porci pozitivní energie. Nejprve se rozehřeji na rotačním disku při skladbě Don´t stop me now – jak příhodné :-). Současně tím posiluji pro ženu důležité partie břicho, boky, stehna.
Ve stoji s mírně pokrčenými koleny rotuji z jedné strany na druhou, polohu držím právě stehny a boky, příp. hýždi.
6 dynamických domácích cviků
Cvik číslo 1: na šikmé břišní svaly
Leh na zádech s pokrčenými koleny, ruce za hlavou, střídavě k sobě přibližuji loket ruky s protilehlým kolenem. Hlavu nepokládám zpět, ale rychle provádím na druhou stanu. Opakuji celkem 50 sedů a pololehů střídavě vpravo a vlevo.
Cvik číslo 2: na hýždě, stehna, boky, břicho
Tento cvik jsem si zavedla nově na dovolené, kde jsem nechtěla vyměnit přímořský vzduch za klimatizovanou posilovnu, tak jsem posilovala na pevném lehátku. Leh na zádech s rukama podél těla a dlaněmi dolů, jednu nohu pokrčím a druhou právě těmi svalovými skupinami nadzvednu a chvíli podržím, celkem 10x střídavě na obě strany.
Cvik číslo 3: výpady na hýždě a zadní stranu stehna jedné nohy, přední stranu stehna druhé
Stoj s chodidly mírně od sebe se závažími v ruce, používám kolečka kilo a kilo dvacet pět, tedy celkem 2,25 kg v jedné ruce, postupně provádím 20 výpadů střídavě pravou a levou nohou. Druhá končetina jde kolenem k zemi.
Bude-li pro vás závaží těžké, můžete použít kilové, případně si napustit malé pet lahve vodou.
Trojici cviků 1-3 zopakuji v daném počtu celkem třikrát.
Cvik číslo 4: břicho, zadní strana paže
Tento cvik provádím na ribstolu, kdy přitahuji pokrčené nohy k břichu 20x.
Skuteční machři zvládnou bez pokrčení, mezi ty nepatřím :-).
Cvik číslo 5: na adduktory stehen
Hned po něm za pomocí onoho modročerveného nástroje posiluji adduktory – přitahovače stehen – celkem 20x.
Cvik číslo 6: na abduktory stehen, hýždě
- Stehno musí být pěkné i ze zevní strany, tak připojím 20x cvik na abduktory – odtahovače stehen na obě strany (je vyfoceno pouze vpravo), kdy mám nářadí opřeno o ribstol.
- Cvik ve skutečných podmínkách:
- Trojici cviků 4-6 zařadím opět ve trojím opakování.
- Na závěr si zacvičím první dva cviky proti věku z Ženy po 40, posilují, zpevňují a formují všechny pro ženy důležité partie, včetně pánevního dna, jedná se tedy o perfektní cviky na inkontinenci moči, hlavně preventivní cvičení, aby se žena k samovolnému úniku moči vůbec „nedopracovala“.
Popis viz knížka + zvuková nahrávka na www.zenapo40.cz. Jedná se o aktivační, tělo tvarující cvičení, které vychází z vývojových cviků reflexního pohybu. V každém cviku je nutno vydržet 2 minuty.
Na druhé fotce je vidět krásně stažené břicho, zadek, lopatky k sobě, bederní páteř tlačena k podložce.
U cviku 2 z Ženy po 40 k předchozím svalům přidáme ještě posílení vnitřních stran stehen. Opět je krásně vidět zatnutý hýžďový sval.
Co se dá ještě přidat, když mám čas?
Jedná se opět o vynikající, potřebné partie tvarující cviky. Bohužel v poslední době nemám příliš času je zařadit do svého pravidelného cvičebního programu.
Cvik na sval zvaný deltoideus
Deltoideus je přesně ten sval, který dělá přes ramenní kloub krásné rameno. Činky 1 kg zvedám rukama ze svislé do vodorovné polohy, opakuji 20x.
Cvik na adduktor paží
Jedná se pro ženu o velmi důležitou oblast, která v nezpevněném stavu dokáže zcela zkazit estetický dojem. Pokud vám při zvednutí paží „plandá“ její spodní část, je na čase s tím začít něco dělat. Za hlavou vzpírám činku, nejlépe 2 kg, z polohy na obrázku jedna do polohy na obrázku dvě. Pak opačným pohybem činku vracím dolů.
Cvik na prsní sval
Činky držím v pokrčených rukách a zvedám kolmo nahoru do polohy na třetím obrázku.
Posilování s přístroji
Kdo se chce zahřívat na přístrojích, může využít různé rotopedy, klasický, eliptický nebo běhátka. Máte-li doma nedostatek místa na klasický běžecký pás, můžete si pořídit magnetický, je to však na něm pěkná zabíračka.
Přeji vám krásné a hlavně účinné cvičení. Budete-li mít čas a chuť, můžete se podělit se svými cviky i dojmy na mail [email protected].
Autor: MUDr. Jana Martincová
Každý (dobrý) zadek dokáže okouzlit: Nejlepší cviky na zadek #1
Každá řiť umí okouzlit, říká se. Ale i ta plochá, bez tvarů a svalů? To asi ne, minimálně většinu pánů. I takto decentně bych rád začal první díl nového seriálu pro všechny ženy, které stále přemýšlejí nad tím, co by mohly do svého tréninku zakomponovat, aby měli zadek takový, jaký chtějí.
Každá žena by chtěla odpověď na otázku, jaký je nejlepší cvik na zadek. To je však nemožné říci. Nejenže bychom na to potřebovali dlouhodobé studie porovnávající hypertrofii (růst svalů) v rámci různých cviků, jejich kombinace, s použitím různých subjektů (pohlaví, délka tréninku, atd.
), které zatím nejsou k dispozici, ale existuje fakt, že nejlepší cvik pro jednu osobu nemusí být nejlepším cvikem pro druhou. Zde hraje mimo jiné svou roli anatomie v určování jakési tolerance v rámci cvičení.
Ne každý má boky navrženy na těžké dřepování, ne každý může dělat s páteří těžké mrtvoly a ne každý může dělat bezproblémově hip thrusts.
Je třeba zdůraznit, že zadek je třeba hitnout z různých úhlů v rámci různých cviků při různých počtech opakování. Ano, běžné a klasické dřepy nebo výpady jsou skvělými cviky, hlavně na stehna, ale někteří jedinci jimi nezasahují zadek dostatečně.
Důvodem je hlavně ne nejsprávnější technika, při které se aktivace gluteálů snižuje, ale někdy je to prostě i typ postavy, který tak trošku brání danému jedinci, aby těmito cviky aktivoval svaly hýždí na maximum, i když má výbornou techniku.
To bylo jen pár zajímavostí, přičemž si vždy pár nových v dalším a dalším díle řekneme takto na úvod. Třeba možná ještě zmínit, že dokonalý zadek není jen o dřepech, jak si mnozí myslí.
Dřepy jsou super, ale když vidíš krásný, silný, vytvarovaný zadek, dřepy jsou v 99% případech jen jedním z prvků, který tento komplex obohacují. Proto se pojďme v této sérii článků podívat na nejefektivnější (na základě zkušeností, studií, meta-analýz, atd.) cviky na zadek.
VÝPADY (lunges)
Začněme snad každému známými výpady. Při dobré technice je aktivace svalů hýždí zaručena, zejména díky obrovskému natažení / zatížení spodní části gluteální při provádění výpadů je důležitá ideální délka kroku. Ten by měl být alespoň tak dlouhý, aby kolena enormně nepředčila špičky chodidel. Mírný sklon trupu vpřed umožní zvýšení aktivaci zadku. Hloubka by měla být taková, abychom se dostali co nejvíce kolenem k zemi, avšak bez dotyku. Následně bychom z této polohy měli opět vstávat s udržením úhlu trupu. Pohyb tlačíme přes paty a ujišťujeme se, že koleno zůstává ve směru a v souladu s polohou chodidel. Jelikož jednou vidět je lepší než stokrát slyšet, při každém cviku najdeš videopomůcku, jak na to.
Videopomůcka
HIP THRUSTS
Nevím, jestli jsem naivní, ale poté, co jsme jako vůbec první portál o fitness v Česku komplexně informovali o hip thrusts, jeho popularita narůstá rychlým tempem. Mnohé komentáře, doporučení, diskuze na fórech a co je nejdůležitější, více a více žen v posilce provádějících tento, v našich končinách méně známý cvik. Techniku, nejčastější chyby, kterým byste se měli vyvarovat, a několik tipů najdete v již vzpomínaném článku. Jeden z králů cviků na pořádně silný a hlavně vytvarovaný zadek!
Videopomůcka
GLUTE BRIDGE (můstek)
Už jen obyčejná varianta s vlastním tělem je výborným stimulem gluteálního svalstva, zejména pro ty, kteří mají slabší zadek. Toto zvládnou i největší začátečníci v pohodlí domova. Nicméně, byla by škoda nepřidat si váhu, zvláště když víme, že GLUTE bridge je jeden z cviků, který využívá velmi vysokou aktivaci svalů hýždí. Mnozí při provádění tohoto cviku cítí vzpřimovače a hamstringy, to je převážně z důvodu, že mají slabé svaly zadku. Když ale zesílí, budeš je cítit mnohem výrazněji.
Kolena by měla být během pohybu ohnutá zhruba do 90° úhlu. Dorsiflexe (tažení špičky nahoru) není extrémním problémem, ale také není vyžadována. Na plantární flexi (tažení, ohýbání špičky dolů) během pohybu směrem nahoru ale zapomeň. Váhu tlač nahoru přes zadek, ne hamstringy a spodní záda.
Samozřejmostí je i pevný střed těla a plusem bude kratičká pauza ve vrchní pozici. GLUTE bridge s velkou činkou je jednodušší varianta hip thrusts. Jelikož je snížený rozsah pohybu, tak můžeme použít vyšší váhu.
To umožní budování síly právě na zmiňované hip thrusts, které jsou obecně považovány za o něco efektivnější cvik.
Videopomůcka
DONKEY KICKS
Oblíbený cvik Jen Selter. Nejen, že donkey kicks patří mezi nejefektivnější cviky na velké sedací svaly (u některých dokonce jednoznačně nejefektivnější), ale zapojíš při nich i hamstringy a dost značně i střed těla. Navíc zjištění ohledně aktivace zadku říkají, že běžná verze s vlastním tělem je 5krát efektivnější než dřepy s vlastním tělem u mnoha jedinců a pravděpodobně jde o nejefektivnější cvik na zadek, který můžeš s vlastním tělem provádět.
Oficiálně by se měli vykonávat na tzv. Pendulum stroji, ale ten pravděpodobně nenajdeš v Česku nikde. Proto se doporučujeme podívat na různé varianty. Tím nejznámějším a nejjednodušším je klasika v podobě využití vlastního těla.
Zachovej si pevný střed těla, nevytáčej se, ve vrchní poloze se na chvilku zastav a pohyb nohy kontroluj. Švihání a nekontrolovatelný pohyb způsobují minimalizaci aktivace svalů. Při využívání některé verze, kde máš určitou zátěž resp.závaží, například při využití kladky, tlač střední částí chodidla a kontroluj své tělo. To by se nemělo vytáčet, ale mělo by zůstat stabilní a pevné během celého pohybu. Kromě snadné verze s vlastním tělem doporučujeme závaží.
Cvik můžeš provádět na spodní kladce, která je v každém fitku a přinejhorším i na stroji na zakopávání. Tento cvik můžete najít i pod názvy jako například Quadruped Hip Extensions, Glute Kickback či Kneeling Butt Lift.
Videopomůcka
KETTLEBELL SWINGY
Překvapení? Mnozí by rozhodně neřekli, že swing s kettlebellem patří mezi top cviky na zadek. Jeden z důvodů je možná i ten, že dost žen tento cvik provádí velmi špatně a aktivace zadku je na minimální hodnotě. První a důležitá věc, kterou by si měl každý uvědomit, kettlebell swing nejsou dřepy. To je asi ta nejčastější chyba, kterou většina lidí dělá. Ohnou kolena a provedou dřep s kettlebellem. Co však musíš dělat, je zatlačit boky vzad jako první a při momentě, kdy směřuje kettlebell opět vzhůru, se snaž zase využít boky a momentum, které vymrští kettlebell do vzduchu. Není to pohyb jako při podřepu, pozor na to! Swingy jsou také malý pomocník k mrtvým tahům, dřepům nebo hip thrustům. Pozorně zhlédni video a vypiplej techniku u tohoto excelentního cviku.
Videopomůcka
A nezapomínej, v rámci problematiky krásného zadku jsme zpracovali několik dalších článků, které by si měl každý, kdo chce efektivně cvičit a neztrácet čas, určitě přečíst.
Jsou efektivnější dřepy nebo hip thrusts? V článku se dozvíte nejen to, ale také něco o biomechanice zadku a praktické rady a několik vychytávek v rámci dřepů a hip thrusts.
V článku o pomalých & rychlých svalových vláknech při tréninku zadku zase něco o efektivním počtu sérií a opakování různých cviků na gluteus maximus.
Tady zjistíš rozuzlení témata hluboké dřepy a zničená kolena a určitě nevynechej ani článek o čtyřech mýtech, které ženy doprovázejí při cvičení zadku. Vidíme se při další části, už nyní asi nejoblíbenější sérii článků z naší dílny pro ženy. Další tipy, rady, vychytávky a hlavně cviky, které stojí za to.
Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ženská fitka 14. DÍL – Jak si vycvičit nádherný zadeček?
Každá žena chce být krásná a přitažlivá. Chce mít hezkou postavu, břicho a boky bez tuků, pevný a kulatý zadek bez celulitidy. Každá máme ten svůj sen o dokonalé postavě, některé chceme zhubnout a jiné zase přibrat. Není zase až tak těžké vysněné postavy dosáhnout, když víte, jak na to. Není ano těžké mít hezký zadek, když víte, jak na to.
Důvod, proč jsem začala cvičit, nebyla touha mít hezký a pevný zadek, spíše jsem chtěla hubnout. Právě z tohoto důvodu jsem začala na internetu hledat, které cviky na hubnutí jsou nejlepší. Všechny mé otázky typu jak zhubnout břicho, jaké cviky na boky jsou nelepší, mě nakonec dovedly k jednomu hlavnímu – k zadku.
Co má zadek společného s břichem? Člověk by řekl, že nic. Zkrátka že břicho je břicho a zadek je zase jenom zadek. Jenomže člověk je jako propojená nádoba a všechno se vším souvisí, zejména pak břicho se zadkem. Ale vezměme to hezky popořádku.
Co má zadek společného s hubnutím?
Hodně. Hubnout se dá dvěma způsoby: buď nebudete jíst anebo začnete jíst hodně a správně a k tomu ještě pravidelně cvičit. Jistě tušíte, že jedinou správnou možností je řešení číslo dva.
Svalová hmota je pro člověka velmi důležitá, ale nemůže růst, pokud jí k tomu nevytvoříte příznivé podmínky, to znamená musíte mít správnou pohybovou aktivitu stimulující růst svalů a správnou stravu s dostatkem bílkovin.
Pusťme teď zcela stranou fakt, že svaly vypadají na člověku s malým množstvím tuku prostě dobře. Svaly jsou důležité pro celkové zdraví člověka, pro metabolické zdraví, hubnutí, sílu kostí a posilují odolnost vůči stresu a onemocněním. Dá se říci, že svaly jsou tak trochu všelékem.
Lze pálit tuk z problémových partií cvičením?
Nicméně, to že budete nějakou partii cvičit, neznamená, že právě na tom místě budete pálit tuky nejvíc. Tuky se pálí komplexně. Takže hledat cviky na hubnutí stehen a zadku je naprostý nesmysl, stejně tak jako cvičení na boky, protože takto hubnutí prostě nefunguje.
Vzhledem k tomu, že se svaly vytváří lokálně tím, že budete cvičit břicho, břišní svaly sice zvětšíte, ale zvětšíte je pod vrstvou tuku, takže břicho může naopak vypadat větší.
Snazší hubnutí díky svalové hmotě
Jistě víte, že kilo tuku a kilo svalů váží stejně, ale kilogram svalů je na objem mnohem menší než kilogram tuku. Obojí má také rozdílné energetické nároky. Svaly pálí více kalorií než tuk a čím více svalů budete mít, tím více kalorií bude vaše tělo pálit, a to dokonce i v klidovém režimu.
Tím, že se vám metabolismus zrychlí, bude vaše tělo vyžadovat více energie, aby mohlo správně fungovat (hurá, můžete, resp. musíte jíst víc).
Správně sestavený jídelníček je klíčem ke všemu
Pokud tedy budete mít správně sestavený jídelníček, budete hubnout díky svalům i tuk. Jestliže však správně sestavený jídelníček mít nebudete, bude se vám sice svalová hmota přibývat (za předpokladu, že budete cvičit), ale tuk vám hubnout nepůjde. Zkrátka a dobře svaly budete mít, ale pod vrstvou tuku, takže budete působit mohutně.
Logické tedy je, že pokud je vaším cílem redukce tuku, musíte si vytvořit svalovou hmotu. Ale kde? Samozřejmě, že rovnoměrně po celém těle, ale právě zadek je ta svalová partie, která vám s redukcí tuku pomůže opravdu hodně.
Nejvíce svalové hmoty vytvoříte přirozeně na velkých svalových partiích a jednou z nich je právě zadek. Ostatně zadek je vůbec nejsilnějším svalem na těle, takže se trénuje velmi dobře. Je v něm obrovská síla. Zároveň má ale zadek tendenci hodně ochabovat.
Instagramový syndrom kačeřího zadku
Dnešní fitness svět se točí okolo zadků a cviků na zvětšení zadku. Je toho plný Instagram. Čím větší a pevnější zadek, tím lépe. Tím více sexy jste. Proto mnohé fitness i nefitness dívky a ženy zadek nejen na fotkách vystrkují, aby byl větší, respektive jej špulí. Ať je to sexy jak chce, poukazuje to na jedno jediné – špatná postura.
Jedná se o dolní zkřížený syndrom, známý též jako syndrom otevřených nůžek.
Můj trenér tomu vtipně přezdívá „syndrom kačeřího zadku“, který nevypovídá o tom, jak hezky tvarovaná hýždě máte, ale především pak o slabém hlubokém stabilizačním systému (core), oslabeném zadku, zkrácených flexorech kyčlí, čímž se pak také přetěžují vzpřimovače páteře. Kačeří zadek je rázem na světě. Tady to máte, není všechno zlato, co se třpytí a u vyšpulených zadků to platí dvojnásob.
Toto je příklad extrémního špulení (ale soutěž je soutěž)
Dolním zkříženým syndromem mohou pochopitelně trpět jak ženy, tak muži, kteří necvičí a nemají zájem na tom, aby jejich pozadí bylo někým obdivováno.
U žen, vzhledem k současnému trendu budiž, ale u mužů je to dozajista hendikep. Nejde přitom jenom o to, jak to vypadá, ale spojují se s tím další problémy.
S velkou pravděpodobností člověka s dolním zkříženým syndromem jednoho dne začnou bolet bedra. A to dokáže velmi zkomplikovat život.
Možná máte příliš slabý hluboký stabilizační systém, ale možná je toho mnohem víc. Je proto dobré zajít si za dobrým trenérem anebo fyzioterapeutem. Nicméně, každý dobrý trenér musí mít v sobě kousek fyzioterapeuta, stejně tak jako dobrý fyzioterapeut kousek trenéra.
Cviky na zadek a stehna
Cviků na pevný zadek existuje velmi mnoho. Cvičit zadek můžete s vlastní váhou, volnou váhou, s odporovou gumou, s pomocí kladky či na různých strojích. Výborný je také kettlebell swing nebo hip thrusty, zkrátka kyčelní ohyby.
Existují však dva základní cviky, které jsou jako sůl a pepř při vaření. Jmenují se dřep a pozved (mrtvý tah). Oba cviky mají mnoho variací.
Dřep můžete provádět jako:
- low bar zadní dřep
- high bar zadní dřep
- čelní dřep s osou
- čelní dřep s kettlebelly
- goblet dřep
- výpadový dřep se zátěží či bez
- bulharský dřep (dřep na jedné noze, se zátěží či bez)
Pozved aka mrtvý tah lze také provádět v mnoha variacích:
- konvenční mrtvý tah s osou
- polosumo mrtvý tah s osou
- sumo mrtvý tah s osou
- mrtvý tah s trap bar konstrukcí
- mrtvý tah s kettlebelly
- mrtvý tah s činkou nebo kettlebellem na jedné noze
- rumunský mrtvý tah
V tomto výčtu bychom u obou cviků mohli pokračovat dál a dál.
Je dřep nejlepším cvikem na zadek?
Možná jste moc dobře věděli, že nejlepším cvikem na zadek je dřep, jenomže to tak úplně není pravda. Jasně, dřep je na zadek super, nicméně ještě účinnější je právě mrtvý tah. Hodně však záleží na tom, jakou variantu dřepu provádíte.
Bude-li zátěž před osou těla, zatížíte více kvadricepsy (přední stranu stehen). Naopak, dáte-li zátěž za osu těla, provádíte pohyb více pánví, čímž se právě více zatíží hamstringy (zadní strana stehen) a zadek. Mrtvý tah je ideálním cvikem na zadek, jelikož váhu taháte právě zadkem, ne zády, ne rukama, ale zadkem.
I když to tak na první pohled nevypadá, oba cviky jsou hodně náročné na správné provedení. Není to jen o tom dřepnout si a není to jen o tom zvednout něco ze země.
Nevím, jaké vzpomínky máte na tělocvik vy a konkrétně na dřepy, ale ten můj základce vypadal úděsně. V zásadě bylo jedno, jak jsme ten dřep udělali, hlavně, že jsme si nějak dřepnuli.
Takže například já jsem dělala dřep na špičkách a celá pokroucená. Žádný učitel mi tehdy neřekl, že bych dělala něco špatně.
To ovšem není správně provedený dřep, třebaže existují také skvělé dřepy na špičkách (sissy dřep), které jsou velmi účinné na přední stranu stehen.
Na správné technice záleží nejvíc
Z různých pouček si můžete nastudovat, jak dřep či mrtvý tah udělat, nicméně vždy je tisíckrát lepší nechat si s technikou poradit od zkušeného trenéra.
Pokud se na tyto cviky vrhnete bez rozmyslu a jakékoli techniky, nejspíše zapláčou vaše kolena či bedra, anebo obojí.
Musíte si uvědomit, že cvičíte s těžkou váhou, která vám buď s progresem pomůže (máte-li dobrou techniku) anebo vás odrovná (máte-li špatnou techniku).
Takových chodících příkladů v posilovně potkáte opravdu hodně. Provádí-li tito lidé cvik s nesprávnou technikou, často viní dřepy z bolesti kolen anebo „mrtvoly“ z bolesti beder. Faktem ovšem je, že při správném provedení cviku by je ani jedno nebolelo.
Na co si při dřepech a mrtvých tazích dávat pozor?
Z pohledu dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS) se dřep a mrtvý tah příliš neodlišuje. U obou musíte totiž dodržovat téměř identické postupy. Na co tedy při provádění těchto cviků myslet?
Trupová stabilita
Důležitá je trupová stabilita, tedy optimální nastavení pánve a hrudníku. Pánev musí být naproti hrudníku, aby bránice mohla vytvořit tlak, který mimo jiné zajistí správné držení trupu a uchrání bedra od možného zranění.
Pánevní ohyb
Pohyb začíná vždy pánví. Pokud byste pohyb začínali koleny, zbytečně by se přetěžovala a do budoucna by způsobovala problémy.
Kolena ve směru chodidel
Kolena by vám v žádném případě neměla padat dovnitř, vždy se je snažíte tlačit směrem ven až do směru chodidel.
Chodidla
Chodidla je důležité mít optimálně zatížena, tzv. tříbodová opora. Chodila se nesmí zvedat. Prsty musíte držet zem, zkrátka musí být na zemi jako přikovaná. Při dřepu ani při pozvedu se nikdy nesmí stát, že prsty na nohou či paty zvednete.
Těžiště musí být vždy nad úrovní chodidel
Čím dál těžiště bude, tím nejen těžší provedení cviku bude, jelikož páka bude větší, ale riskujete také poranění zad. Takže například osa musí být při mrtvém tahu co nejblíže u těla.
TIP: Klikněte a mrkněte se, jak správně dřepujeme s činkou.
Právě pro tohle je dobré nosit na mrtvé tahy dlouhé kalhoty anebo podkolenky.
Ramena dolů od uší
Při stažení ramen směrem dolů od uší dojde k depresi lopatky, kterou má na starosti velký sval na zádech zvaný latissimus dorsi, lidově řečeno křídla, který je silným stabilizátorem. Váš trup bude stabilnější, čili zajistíte lepší provedení cviku.
Co když to takto nejde?
Pokud vám nejde cvik podle těchto zásad udělat, snažte se vždy najít správně provedenou variantu cviku, kterou zvládnete. V nejhorších případech budete nuceni cvik dočasně neprovádět vůbec.
Možná máte ztuhlé kyčle, kotníky, přetížená záda, plochá chodidla, haluxy, slabý již zmiňovaný HSS, anebo prostě můžete mít s motorikou problém.
Rozhodně lepší variantou není ani dělat poloviční dřep, jak mnoho lidí, kteří mají problém s mobilitou, dělají.
Jednak takový polovičatý dřep není efektivní, jelikož nevyužíváte plný rozsah pohybu a také přespříliš přetěžujete kolena, která dříve či později začnou bolet.
Který dřep a pozved je nejlepší?
Nedá se říci, který druh dřepu či pozvedu je nejlepší, každý člověk má jiné dispozice a každému vyhovuje více jiný druh. Například, jinak bude vypadat dřep u člověka, který má dlouhé nohy a kratší trup a jinak u člověka, který má krátké nohy a delší trup.
Stejně tak jako u mě. Jelikož mám dlouhé nohy a kratší trup, lépe se mi dělá polosumo mrtvý tah, a právě proto dělám jenom ten. Zvládnu i konvenční mrtvý tah, ale necítím se v něm pohodlně tak jako právě v polosumo.
Dá se cvičením zbavit celulitidy?
Dřepy a mrtvé tahy dokáží z placatého i povislého zadku udělat hezký, kulatý a pevný zadeček, na který bude radost pohledět. Je však nutné mít na paměti, že jen o cvičení to není. Dodržovat musíte také jídelníček, bez něj to nebude ono.
Pokud vás navíc trápí celulitida a chcete ji redukovat, platí to dvojnásob. Jídelníček musí být pestrý, vyvážený, s minimem vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Ale ani to není zárukou, že se celulitidy zbavíte.
Ženy, které hodně cvičí a dodržují stravu, i modelky, které jedí velmi málo, celulitida trápí. Na vině mohou být problémy s lymfou, hormony, genetika, nedostatečný pitný režim, špatná životospráva, časté kolísání tělesné hmotnosti a mnoho dalšího.
Pokud se ve cvičení s těžkými váhami najdete, počítejte s tím, že vás pohled do zrcadla začne bavit. Počítejte také s tím, že radost vám trochu zkazí pohled na váhu, která půjde nejspíše nahoru a také že kalhoty budou tak trochu problém.
Staré kalhoty najednou přes stehna a zadek neoblečete, a když si budete chtít koupit nové, zjistíte, že vám ten zadek tak trochu překáží. Kalhoty, které vám budou dobře přes zadek, vám budou volné v pase. Legíny se tak stanou vašimi nejlepšími přáteli.
Pokud přeci jen budete chtít nosit rifle, možná se vám poštěstí a v obchodě nějaké najdete a pokud přeci jen ne, existují Freddy kalhoty pro holky, které cvičí. Hezky vypracovaný zadek podtrhnou a v pase vám dobře padnou. Nicméně pokud zadek do takových kalhot nemáte, nepomůže vám sebelepší push up efekt.
Není vždy zaručené, že se celulitidy zbavíte. Určitě se ale dá zmírnit a úspěšně „maskovat“. Na vině je tuk a pokud má celulitida zmizet, musí mizet u tuk.
Co jsme si o cvičení zadku pověděli?
- Cviky na zadek existují v nekonečně mnoha variacích.
- Cvičení velkých svalových partií v kombinaci se správnou stravou je klíčem k hubnutí.
- Nejlepšími cviky na zadek jsou cviky, u kterých děláte kyčelní ohyb.
- Jedněmi z nejlepších cvičení na zadek je mrtvý tah, dřep, hip thrust či swing.
- Technika cvičení je velmi důležitá, využíváte-li při cvičení těžkou váhu, platí to trojnásob.
- Pokud nedodržujete správnou techniku, dříve či později se zraníte.
- Celulitida stehnech a na zadku se nedá vycvičit.
- Pokud nemáte hezký zadek, nepomohu vám ani push-up kalhoty.
Všechny díly seriálu ženská fitka
Pro každou ženu existuje účinné cvičení pro posílení problematické partie nebo celého těla. Dala jsem si záležet, aby každá odhodlaná žena našla u nás inspiraci, motivaci a hlavně přesný návod co a jak cvičit. Nečekejte, až tuk zmizí sám a dopomozte mu co vám síly stačí.
Vyzkoušej některý z našich tipů a vybuduj si zadek svých snů!
Zařazením hip-thrustu uděláte dobrou službu nejen svému zadku, ale také zapracujete na vylepšení své akcelerace, síly a vzhledem k tomu, že ze zadku vychází mnoho pohybů, které provádíme dolní částí těla chůzí počínaje, zapracujete i na zlepšení mechanismu zapojení dolních končetin. Lze jej provádět v mnoha modifikacích. S vlastní vahou, s gumou, s činkou, s kotoučem – zkrátka každý si najde variantu, která mu bude vyhovovat.
Díky tomu, že hip-thrust aktivuje nejen zadek, ale také hamstringy, kvadricepsy a adduktory, je skvělým pomocníkem pro vaše dřepy a mrtvé tahy a může vám pomoci výrazně zlepšit vaše výkony při jejich provádění.
Dále se také díky provádění tohoto cviku můžete naučit kontrolovat polohu pánve a páteře tak, aby docházelo k co nejmenšímu ohýbání, což se také hodí při provádění dalších cviků. Pro zvýšení zátěže můžete například místo lavičky použít velký míč nebo bosu.
Pojďme si tedy popsat základní variantu s velkou činkou za pomoci lavičky.
Spodní poloha cviku
Činku je vhodné podložit (například ručníkem nebo pěnovou podložkou), protože pokud si naložíte větší váhu, bude velice nepříjemné mít přímo na sobě položenou těžkou činku, která vás bude tlačit a bolest při provádění by mohla bránit plnému rozsahu, či většímu počtu opakování. Sedněte si na zem před lavičku a činku na sebe narolujte.
Zhluboka se nadechněte, zpevněte střed těla a pomalu zdvihněte činku tak, aby nohy byly celou patou na zemi! Žádné zdvihání pat. Nyní jsme tedy v horní poloze, kdy je činka nad zemí. Dbejte na precizní provedení! Pohyb musí být pomalý, kontrolovaný a plynulý, žádné švihy a rychlost. Soustřeďte se na to, abyste zapojovali skutečně zadek, nikoliv spodní záda či stehna.
V horní poloze ještě dokončete pohyb pořádným zatnutím zadku. Dále si dávejte pozor na to, aby vám činka neklouzala dopředu ani dozadu, udržujte ji v jedné pozici. Pohyb provádějte do takové výšky, do které vám to vaše boky dovolí, ale zachovávejte neutrální pozici páteře. Ta je v ideálním případě v horní poloze taková, že je tělo rovnoběžně se zemí.
Činku pouštíme zpět opět pomalým kontrolovaným pohybem.
Horní poloha cviku s páteří v rovině
Cvik lze provádět tak, že v dolní poloze činku položíte až na zem a začínáte od znova, nebo se s činkou zastavíte těsně nad zemí a znovu ji pomalým, plynulým pohybem vytlačíte zpět nahoru, čímž dojde k tomu, že udržujete svaly zadku v neustálém napětí. A dáte tak svému zadku opravdu pořádně zabrat.
Nejčastější chyby:
- Pozice krku
- Nadměrná váha
- Prohýbání v zádech
- Zdvihání pat
PISTOL SQUATS
Pistol squat, neboli dřep na jedné noze, je další skvělý cvik, který dá vašemu zadku skutečně zabrat.
Obecně cviky, kdy procvičujete nejprve izolovaně jednu stranu těla a pak druhou, jsou velice účinnými! Pistol squat je varianta dřepu na jedné noze, kdy máte jednu nohu nataženou před tělem. Tento cvik vypadá nenáročně, ale jeho provedeni zas taková sranda není.
Využijte lavičku, žebřiny, osu či trx jako oporu. Postavte se k opoře, zvedněte jednu nohu a začněte ohýbat koleno nohy, na které stojíte, až do takové pozice, kterou vám tělo umožní.
Zprvu to asi nebude žádná sláva, ale trpělivost a trénink dělají mistra! Dávejte si pozor, aby vaše pata zůstala na zemi. Právě proto z počátku využívejte oporu, abyste se mohli v dolní pozici přidržet. V horní pozici opět zatněte pořádně zadek!
GLUTE BRIDGE
Tento cvik asi také nebude potřeba zdlouhavě představovat. I jeho varianta bez zátěže je skvělou volbou pro aktivaci gluterálů, kterou můžete provádět i doma u televize, nebo využít při protahování. Ovšem když použijete nějakou další váhu, dostává cvik úplně nový rozměr. Most, neboli glute bridge, je vlastně takovou zjednodušenou verzí hip-thrustu.
Jeho nevýhodou oproti hip-thrustu je snížený rozsah pohybu. Ale i tak je samozřejmě účinným. Je velice důležité, aby váš střed těla byl skutečně zpevněný a aby provedení cviku bylo opravdu jen pomocí zadku, nikoliv spodních zad a hamstringů. Pokud navíc v horní pozici uděláte pauzu a pořádně zadek zatnete, ještě o něco zvýšíte zatížení.
Existuje samozřejmě hromada dalších cviků – pokud budete mít zájem o pokračovací díl, uvedeme si ještě nějaké další.
PÁR DROBNÝCH TIPŮ NA ZÁVĚR
Vyvarujte se dlouhému kardiu. Dlouhé kardio cvičení o stejné intenzitě vám rozhodně v budování svalů zadku nikterak nepomůže a dost možná naopak spíše uškodí. Dokonce ani pro spalovánítuku není dlouhé kardio zaměřené na zadek zrovna dvakrát účinným. Cíleným kardiem, kde se zapojuje zadek, z něj tuk neodstraníte – jak bylo zmíněno již nespočetněkrát – REDUKOVAT TUK LOKÁLNĚ NENÍ MOŽNÉ. Tečka. POkud chcete využít kardio se zapojením zadku, vyzkoušejte třeba schody, nebo chůzi do kopce. Ale pokud využijete HIIT, budete pálit tuky efektivněji.
Genetika. Ať chcete nebo ne, tvar zadku je také hodně otázkou genetiky. Podívejte se na vaše rodiče a prarodiče – pravděpodobně budete mít tvarově stejný zadek.
A jako je tomu u lýtek, nebo v případě toho, kam se vám ukládá tuk, tak ani v případě zadku toho s genetikou moc nezmůžete.
Což ale rozhodně není pokyn k tomu, abyste na zadku nepracovali! Tréninkem a stravou uděláte hodně, ale genetiku zkrátka příliš neovlivníte.
Nebojte se zátěže. Dokonce i pokud máte větší zadek, určitě se nebojte použít nějakou další přidanou zátěž. Je to stejné jako s kterýmkoliv jiným svalem. Nemusíte se bát, že by vám zadek narost do gigantických rozměrů (pokud to nemáte geneticky :)) a pokud přidáte zátěž, budete pálit více kalorií.
Pozor na přetížení. Už v prvním odstavci jsme si řekli, že pevný a kulatý zadek je snem mnoha z nás… ale zase to nepřehánějte! Zadek je sval, jako jakýkoliv jiný.
Pokud jej zatížíte, potřebuje čas k zotavení! Pokud tedy cvičíte zadek každý den, rozhodně nečekejte zázračné výsledky, ale možná spíše nepříjemnou bolest a vyčerpání.
Zadek je optimální cvičit jednou, dvakrát, maximálně třikrát týdně.
Neexistuje jeden jediný nejlepší cvik na zadek. Střídejte, zatěžujte svaly z mnoha úhlů, zkoušejte nové věci. Zadek není jen o dřepu, je mnoho dalších skvělých cviků – třeba i izolovaných, ve kterých zadek zapojíte a pořádně ho uctíte ještě další tři dny.
Trpělivost přináší ovoce. Stejně tak jako je to s redukováním tuku, nebo růstu jiné svalové partie, i tady platí – BUĎTE TRPĚLIVÍ A NECHTĚJTE VŠE HNED. Vybudovat svaly trvá opravdu dlouho, dbejte na správnou techniku provádění cviků, dostatečnou výživu a regeneraci a vydržte!
Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací!
Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, …), vitamínů a minerálů, creatinů,spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš!
Blog
- Vše
- Zdravě v kuchyni
- Fitness
- Životní styl
- Rady, tipy, triky
Rady, tipy, triky
Jak cvičit a jíst na dovolené?
Dovolené jsou zaslouženým relaxem pro nás všechny, ale často trpí naše postava, jelikož hůře dodržujeme náš obvyklý fitness režim. Podívejme se na několik způsobů, jak na dovolené (tolik) nepřibrat.
Čtěte více
Fitness
Silové kardio ve spalující supersérii, která z tebe dostane maximum
Silové kardio je skvělým pomocníkem při hubnutí, a když jej spojíme ještě do supersérie, vzniká tak trénink, při kterém ze sebe dostaneme maximum. S tímto tréninkem spálíš přibližně 400 kalorií, posílíš celé tělo, pořádně se zapotíš a nakonec budeš mít skvělý pocit díky vyplaveným endorfinům.
Čtěte více
Fitness
4 cviky pro zpevnění břišních svalů s vlastní váhou
Kardio trénink má spousty výhod pro naše zdraví a hubnutí, ale posilování v tomto ohledu nezůstává pozadu. Budování svalové hmoty, především v oblasti středu těla, napomáhá ke správnému umístění orgánů, k pevnějšímu bříšku a také k lepšímu postoji. Podívejme se na 4 cviky, kterými lze zpevnit střed těla.
Čtěte více
Rady, tipy, triky
Vysoce intenzivní cvičení aneb co se děje s tvým tělem při silovém kardiu a HIITu?
Všichni hledáme nejvíce efektivní způsoby cvičení a stravování, které by nám pomohly k rychlejšímu úbytku na váze a k snazšímu budování svalové hmoty. Této otázce se věnuje celá řada vědců, kteří přicházejí s jasnou odpovědí: Vysoce intenzivní cvičení, je nejlepší.
Čtěte více
Životní styl
ONFIT30: Intenzivní měsíční program do plavek startuje už 13. května
Myslíte si, že do plavkové sezóny už zbývá málo času na zásadnější změnu postavy? Není to pravdu! V intenzivním měsíčním programu ONFIT30 si opravdu máknete, ale výsledky půjdou vidět a budou stát za to. A kromě cvičení se s nutriční koučkou Týnu Skalickou pořádně zaměříme taky na stravu.
Čtěte více
« ‹ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 › » 
Zavřít