Vlašské ořechy – super pro Váš mozek i zdraví

Ořechová sezóna je tady! Udělejte si zásobu, ať máte dost ořechů na nádivky do sladkého pečiva, do těst na vánoční cukroví, na ořechovou bábovku nebo ořechový chléb. Ořechy mají řadu léčivých účinků. Znáte je? A víte, jak je správně skladovat, aby nežlukly a vydržely vám po celý rok?

Jdeme sbírat zásobu vlašáků na zimu!

1. Sbíráme: Sbírejte ořechy samovolně spadané. Právě ty jsou správně vyzrálé.
2. Sušíme: Vyloupané ořechy nechejte na sítech nebo plechu na dobře větraném místě zhruba 6 týdnů vyschnout. Pro rychlejší vysušení použijte sušičku nebo v chladnějších dnech využijte topení. Nevyloupané ořechy je také třeba vysušit rozprostřené na podlaze například na novinách nebo plechu.
3. Skladujeme: Vyloupané ořechy obsahují hodně tuku a velmi rychle žluknou, proto je skladujte v pevně uzavřené nádobě nebo zip sáčku 4-6 měsíců v lednici. Můžete je také skladovat až 1 rok v mrazáku. Nezapomeňte je označit datem, kdy jste je do lednice nebo mrazáku vložili. Pokud víte, že je během pár týdnů sníte nebo použijete do pečení, lze je uchovat i v pokojové teplotě ve skleničce nebo látkovém či papírovém pytlíku. Dejte ale pozor, aby si na nich nepochutnali moli. Nevyloupané ořechy skladujte na suchém místě.

Věděli jste, že …?– „Vlašáky“ jsou velmi starou potravinou. Nejspíše byly konzumovány již od neolitu – malé zkamenělé skořápky byly objeveny po odkrytí archeologických nalezišť v Périgoru ve Francii.
– Populární byly už ve starém Řecku a Římě jako pokrm bohů a symbol plodnosti a mužnosti. Ne náhodou se ve slangu ořechem nazývá varle.
– K nám do vlašský ořech dostal z jižní nebo západní Evropy díky Karlu IV.
– Barva ořechů se může lišit – od velmi světlé, až po tmavě žlutou, přes zlatavou až po hnědou. Existují i odrůdy s červeným jádrem.
– Obsahují až 70 % tuku (ve velké části zdravé nenasycené mastné kyseliny). Kvůli tomu rychle žluknou a je třeba je skladovat v lednici nebo mrazáku.
– Ořechy po sklizni je třeba usušit buď na vzduchu, nebo pomocí horkého vzduchu. Jinak dochází k snadnému napadení plísněmi.
– „Vlašáky“ se rozlišují podle kvality skořápky na kameňáky, které mají tvrdou skořápku zarůstající do jádra a špatně se loupou a na papíráky a polopapíráky, které jsou často poškozovány ptáky a mají často děravou nebo nedorostlou skořápku.

Ne náhodou vlašský ořech vypadá jako mozek

Vlašské ořechy dle studií oddalují proces stárnutí mozku, snižují riziko kardiovaskulárních chorob (které zhoršují mozkové funkce), chronických neurodegenerativních chorob, snižují oxidační stres a zánět, výborný vliv mají na rozvoj dětského mozku a pozitivně ovlivňují psychiku jako celek (1, 2). U hlodavců přidání vlašských ořechů do stravy přispělo ke zlepšení koordinačních funkcí, schopností učit se a vedlo ke zlepšení paměti (3). To vše díky obsahu omega 3 mastných kyselin (např. kyselina alfa-linolenová).

Nezapomeňte proto zařadit vlašské ořechy do svého jídelníčku! Ve větším množství se doporučují zejména pro menší děti a studenty.

Zdravé mlsání, které snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu

Honí vás mlsná? Zobněte si vlašáky! Obsahují zdravé nenasycené mastné kyseliny a dle studií pouhých 5-8 jader denně stačí k tomu, aby se snížila o 16 % hladina „špatného“ LDL cholesterolu v krvi. Konzumace vlašských ořechů u pokusných osob navíc nezvyšovala jejich tělesnou váhu (4, 5). Oproti nezdravému mlsání plného prázdných kalorií (například sušenky) obsahují ořechy spoustu vitamínů (E, B1, B6, B9) a minerálů (hořčík, zinek) a mají nízký glykemický index. Energie z vlašských ořechů je uvolňována postupně, a díky tomu vás zasytí delší dobu.

Vyhladí vrásky a prodlouží život

Vlašské ořechy obsahují vitamín E, který má prokazatelně vyhlazující účinky na vrásky. Hrst vlašských ořechů denně snižuje riziko srdečních onemocnění až o 1/3, chrání před cukrovkou a navíc pomáhají snižovat oxidační stres a zánětlivost (6, 7). Vláknina, kterou ořechy obsahují podpoří lepší trávení.

Vlašské ořechy jako lék na neplodnost

Studie publikovaná v odborném časopise Biology of Reproduction zjistila, že díky denní konzumaci vlašských ořechů se u mužů zlepšil tvar, pohyb i vitalita spermií oproti skupině, která ořechy nejedla (8). Předpokládá se, že vývoji semene prospívají právě mastné kyseliny obsažené ořechovém jádru.

V České republice je zhruba každý šestý pár neplodný a zhruba ve 40 % je problém na straně mužů (9). Přibývá stále více důkazů o tom, že to, co muži jedí, může ovlivnit počet a kvalitu spermií.

Vědci nyní spolupracují s neplodnými páry a pokouší se zjistit, zda by konzumace vlašských ořechů nepomohla pánům se špatnou kvalitou spermií (8).

Vlašské ořechy v kuchyni

Tradiční použití vlašských ořechů:

Další recepty s vlašskými ořechy:

• Výborné jsou jako jedna z ingrediencí do různých energy kuliček a burizonek, které se hodí jak na vánoční stůl, tak jako zdravé mlsání třeba na svačiny do školy.
• Vyzdvihnou chuť každého dezertu. Například luxusní hraběnčiny řezy, „tvarohovo“-jablečný páj, drobenkový švestkový koláč, ořechový dortík s kokosovou šlehačkou, zdravý dort s „tvarohem“, muffiny.
• Dají se použít jako jedna z ingrediencí do těsta na palačinky.
• Můžete z nich vyrobit výborné a zdravé dochucovadlo jídel – tzv. gomasio.
• Zkuste je použít do pomazánek a paštik. Naše oblíbené jsou: foie gras, pomazánka z fazolí, řepy a ořechů, křenová pomazánka s ořechy, česneková pomazánka, řepový hummus.
• Když je na sucho opražíte na pánvi, získáte pochoutku k mlsání při posezení s přáteli, na vánoční tabuli, na oslavy nebo jen tak. Můžete je zkombinovat s opraženými semínky a sušeným ovocem a vytvořit si svou vlastní energy směs.
• Jsou skvělou ingrediencí do pest – například spolu s medvědím česnekem.
• Vlašské ořechy se dají zakomponovat i do hlavních jídel, např. do hrachové kaše, bylinkové sekané, hrachové polévky aj.
• Doporučujeme vlašské ořechy využít jako křupavou posypku ranní kaše, sladké kaše, kompotů nebo krémových dezertů.
• Křupavou složku dodá také salátům.
• Přidat můžete také hrst ořechů do těsta na kváskový chléb.

Co vy a vlašské ořechy

A co děláte s vlašskými ořechy vy? Máte nějaký osvědčený rodinný recept?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?

Děkujeme, že jste se stavili. Vemte si ještě

VIDEO KURZ ZDARMA

Zlepšete zdraví i postavu a začněte podle Jíme Jinak.
45 minut videí, rady a recepty.

PŘIHLÁSIT ZDARMA

PŘEČTĚTE SI

Co vše dokáží vlašské ořechy

Vlašské ořechy už svým tvarem a povrchovou strukturou, který připomíná mozek, evokují zdravotní benefity pro zdraví mozku (brainfood), ale tím to nekončí. Podporují snížení hladiny špatného cholesterolu v těle, zlepšují metabolismus a působí proti vzniku diabetu. Mají také protizánětlivé účinky, podporují proces hubnutí a podporují drobnou náladu. 

Vlašské ořechy jsou plody ořešáku, které mají jadřince schované ve skořápce, které obsahují významné množství živin, bílkovin, antioxidantů, esenciálních mastných kyselin (EFA), sacharidů, vitamínů a esenciálních minerálů. Vlašské ořechy jsou zdrojem minerálů (vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď, mangan a selen) a vitamínů (vitamin C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamin E, K, A, beta-karoten, lutein a zeaxantin.

Vlašské ořechy a jejich účinky na zdraví:

• potravina pro mozek, zvyšují aktivitu mozku (vitamíny skupiny B, omega 3, jód, selen) – brainfood
• zdroj energie pro tělo (vhodné jako svačina na zahnání hladu a nasycení)
• podporují zdraví srdce (omega-3 a mono nenasycené mastné kyseliny – 72%)
• snižují špatný cholesterol (LDL) a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL)
• snižují riziko vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění
• podporují zdraví kostí (EFA) – zvyšují absorpci a usazování vápníku a zároveň snižují vylučování vápníku v moči
• zlepšují metabolismus v těle, podporují růst a vývoj, tvorbu spermií, trávení a syntéza nukleových kyselin
• snižují diabetes II. typu
• snižují riziko rozvoje aterosklerózy
• působí jako prevence vzniku rakoviny (fenolové sloučeniny a antioxidanty)
• snižují záněty v těle a jejich nepříznivé účinky
• podporují zdravou pokožku, vlasy a nehty
• podporují zdravý spánek (mohou být součástí večeře, nejlépe je namočit ve vodě)
• díky obsahu omega 3 působí proti podrážděnosti, depresím, stresu a hyperaktivitě
• posilují sexuální potenci a plodnost (díky vysokému obsahu manganu) 
• prospívají zdraví očí (lutein a zeaxantin)
• více

• Dávkování: 30-50g za den, nebo jedna hrst
• Skladování: suché, chladné a temné místo do teploty 20°C
• Použití: pro přímou konzumaci, do snídaňových směsí, jogurtů, zákusků atd. 

Jak regenerovat ořechy, aby byli téměř čerstvé?

Ořechy by měly být ve vodě louhovány minimálně 24 hodin. Během té doby je dobré vodu vyměnit, stačí 2x-3x. Není to časově nijak náročné, ale výsledek vás určitě překvapivý. Ořechy, které tímto způsobem získáte, jsou velmi lahodné a téměř k nerozeznání od těch z nové sklizně.

Jak pražit vlašské ořechy?

vlašské ořechy získávají pražením zvláštní chuť. Předehřejeme troubu na 180 stupňů celsia a vlašské ořechy rozprostřeme v jedné vrstvě a pečeme 8-10 min. až jsou ořechy hnědé a krásně voní. Nebo můžeme vlašské ořechy pražit na suché pánvi 3-5 min. při středně vysoké teplotě a za stálého míchání. 

Jak uchovávat vlašské ořechy

díky vysokému obsahu tuků vlašáky rychle žluknou, proto pokud je chcete skladovat déle, ponechte vlašské ořechy ve skořápce v uzavřené nádobě (aby neabsorbovali pach jiných potravin) dobře vysušené skladované v chladnu (v ledničce nebo mrazáku vydrží až jeden rok) a teprve krátce před použitím je vyloupeme, případně dále zpracujeme (mletí, strouhání, krájení..) 

• skladování v ledničce – uchováme 5-6 měsících v uzavřené nádobě, aby nenasály pachy jiných potravin
• v mrazničce vydrží až jeden rok
• nevyloupané ve skořápce vysušené skladované na temném a suchém místě při teplotě 5-15 stupňů vydrží až 4 roky
• můžeme konzervovat v medu se skořicí, vydrží více jak 2 roky
• v mikrovlnce 1,5 min pustíme na plný výkon naplněné sklenice 0,5 – 0,7l , pak sklenice vyjmeme a zavíčkujeme
• dáme vyloupaná jádra do sklenic a zavíčkujeme, dvacet minut povaříme ve vodě teplé asi osmdesát stupňů
• pokud jsou ořechy hořké, je to znamení, že jsou žluklé

Kde koupit vlašské ořechy?

Ořechy, použití a účinky – články:

5 superpotravin do každé super rodiny

Věděli jste, že průměrný Čech ročně spořádá asi 7 kg sladkostí a vypije zhruba 175 litrů alkoholu? To vyplývá ze statistik Českého statistického úřadu. Chcete-li sebe i rodinu udržet zdravé a v kondici, nebuďte jako průměrní Češi, buďte jedineční. Nebojte, prospěšné potraviny nemusí být drahé:

Citron je vitamínová bomba

Jeden citron obsahuje denní dávku vitamínu C, je silným antioxidantem, stimuluje žlučník, pročišťuje játra, urychluje metabolismus bílkovin, posiluje obranyschopnost organismu a snižuje vylučování vápníku. A netvařte se tak kysele!

Česnek jako přírodní antibiotikum

Studie dokládají antibakteriální účinky česneku, ten navíc obsahuje celou řadu tělu prospěšných látek.

Jeho konzumací získáte minerály (vápník, železo, hořčík, sodík, draslík, fosfor, zinek, jod, selen, mangan, měď) i vitaminy (B1, B2, B6, C, A, niacin, kyselina listová). Jednou z nejvýznamnějších složek česneku je přitom alliin.

V těle se na allicin, silné přírodní antibiotikum. Největším světovým pěstitelem česneku je Čína, která stojí zhruba za 75 % světové produkce.

Borůvky překypují antioxidanty

Oblíbená pochutina houbařů a návštěvníků lesa se proslavila nejen díky své výtečné chuti. Borůvka je také skvělým přírodním lékem na celou řadu nemocí. Po staletí borůvkami léčíme kurděje, záněty či infekce močových cest.

Krom toho mají pozitivní vliv například na zrakové ústrojí. Za své jedinečné vlastnosti vděčí borůvky především vysokému obsahu antioxidantů, flavonoidů (antokyanosidů), potassia, karotenu či vitamínu C.

Borůvky snižují riziko srdečních onemocnění a rakoviny.

Sardinky jsou zásobárnou omega-3 mastných nenasycených kyselin

Obsahují jich zhruba stejné množství jako losos. Oproti němu mají však sardinky dvě významná plus: 1. jsou o dost levnější 2. neukládají se v nich toxiny (např. rtuť), takže je můžete jíst častěji.

Tyto rybičky obsahují kromě omega-3 také Omega-6 mastné nenasycené kyseliny s protizánětlivými účinky a celý koktejl látek, za něž vám tělo poděkuje: železo, zinek, hořčík, měď, fosfor, draslík, selen, mangan a vitaminy B či D.

Sardinky tak celé vaší rodině zlepší náladu i myšlení, povzbudí metabolismus, sníží vysoký krevní tlak a působí jako prevence srdečních chorob. Někdo je rád přímo z konzervy, dětem je můžete připravit třeba v chutné pomazánce, a už jste zkoušeli grilované?

Vlašské ořechy nakrmí váš mozek

Měď, železo, mangan, hořčík, fosfor, selen, draslík, zinek, vláknina, omega-3 mastné nenasycené kyseliny, vitamin E a vitaminy skupiny B. Vlašské ořechy nabízejí úctyhodný výčet látek prospěšných vám i vašim dětem. Výživovou hodnotou překonávají kupříkladu hovězí maso.

Kromě prevence kardiovaskulárních chorob působí protizánětlivě, zlepšují vzhled pokožky, napomáhají hubnutí, zvyšují mužskou potenci a povzbuzují imunitu. Obecně jsou však vlašské ořechy proslavené především pozitivními účinky na činnost nervové soustavy, mozku a paměťových funkcí. V kuchyni přitom vynikají univerzálností.

Děti je ocení jako součást sladkých pokrmů (koláče, rolády, moučníky), dospělí třeba v omáčkách, pomazánkách nebo ořechovém máslu. 

Jak poznat žluklé ořechy?

Abychom to zjistili, musíme se podívat dovnitř, pod slupku. Ořechy a semínka jsou potraviny bohaté na tuky. Z chemického hlediska bychom tuky, konkrétně mastné kyseliny, mohli rozdělit na dvě skupiny: nasycené a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené jsou ty, které v chemickém řetězci neobsahují žádné dvojné vazby, naopak nenasycené obsahují minimálně jednu (mononenasycené) nebo více (polynenasycené) dvojných vazeb mezi uhlíky. Právě tyto polynenasycené mastné kyseliny jsou sloučeniny, které v semínkách a ořeších mohou způsobovat nechtěnou oxidaci, tedy žluknutí.  

Dvojné vazby v těchto kyselinách se mohou v kontaktu se vzdušným kyslíkem přeměňovat a následně tvořit nežádoucí látky – například peroxidy, aldehydy a ketony. Tato oxidace nejen že negativně ovlivňuje, jak potravina voní, chutná a vypadá, ale také významně přispívá ke snížení její trvanlivosti.  

Pokud ale tyto tuky nezoxidují, jsou pro tělo výrazně prospěšné. Tyto omega 3 a 6 mastné kyseliny jsou v našem organismu důležité například pro správný vývoj a fungování mozku a celého nervového systému, podporují správnou funkci imunitního systému a příznivě působí na krevní oběh. Podrobně jsme se tukům věnovali v našem článku. 

Že je ořech žluklý většinou zjistíme, až když se do něj zakousneme. Že je něco špatně ale můžeme poznat už na první pohled. Ořechy mají netypickou barvu, jsou flekaté nebo scvrklé. Ale pozor! Třeba vlašské ořechy s tmavou slupkou nemusí být nutně žluklé!  

K rozpoznání žluklých ořechů nám bezpečně postačí jiné smysly – čich a chuť.  

Vůně

Zdravé ořechy mají přirozenou ořechovou vůni. Žluklé ořechy oproti tomu mají charakteristickou zatuchlou vůni, která připomíná pach laku na nehty, barvy či starých plastových nádob.

Chuť

Pokud z vůně není jisté, zda jsou ořechy žluknuté, chutí to zaručeně zjistíte. Chuť žluklého ořechu je nepříjemně kyselá, nahořklá a trpká, jemná sladkost a krémovost je ta tam. 

Stabilita ořechů se odvíjí od obsahu polynenasycených mastných kyselin, ne od celkového množství tuku a oleje.

Například makadamový ořech má vysoký obsah tuku, ale je stabilnější než jiné tučné ořechy, protože obsah polynenasycených mastných kyselin (PUFA) je velmi nízký.

Nízký obsah mají i kešu, lískové ořechy a mandle, které navíc obsahují nejvíce vitamínu E, známého jako antioxidantu, který nežádoucí oxidaci potlačuje.  

Naopak vyšší obsah PUFA mají arašídy, para ořechy a především vlašské ořechy. Tím pádem je problematičtější je dlouhodobě skladovat. Právě u vlašáků je množství polynenasycených mastných kyselin velmi vysoké v poměru k ostatním tukům, a proto se u nich žluknutí projevuje velmi často. 

Tabulka uvádí přibližný obsah tuku v surovině a vzájemný podíl nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.

Antioxidanty, které jsou přirozeně přítomné ve slupkách ořechu, napomáhají stabilizovat polynenasycené mastné kyseliny a zpomalovat proces oxidace. Mezi takové antioxidanty patří fenoly, flavonoidy, resveratroly, karotenoidy, vitamín E a tokoferoly.  

Způsob zpracování ořechů však může obsah těchto látek ovlivnit. Tepelným zpracováním totiž přicházíme o část z nich. Pokud byste se rozhodli ořechy sami pražit, doporučujeme vám je pražit spíše při nižších či středních teplotách po delší dobu než opačně.

Rychlost žluknutí může negativně ovlivnit také zvýšené teplo. Proto doporučujeme ořechy skladovat na chladném místě a zamezit přístupu vzduchu.

Právě vzduch totiž způsobuje nežádoucí oxidaci. Výrazný vliv na žluknutí ořechů má i světlo, proto byste měli ořechy vždy skladovat na tmavém místě.

Ideální je k tomu spíž nebo skříňka.  

Pro ochranu proti žluknutí můžete také využít přírodní extrakt z rozmarýnu, který obsahuje látku hexan. Ten napomáhá zlepšovat stabilitu tuků, a tím prodlužuje trvanlivost ořechů a zpomaluje proces oxidace.  

Někdy se o žluklých ořeších říká, že jsou zkažené. Částečně je to pravda, protože se kazí především jejich kvalita a jedinečné vlastnosti. Tuky v nich se rozkládají vlivem oxidace a mění svoji strukturu.

Žluklé tuky zbytečně zatěžují náš trávicí systém. Při konzumaci malého množství žluklých ořechů se nemusíte bát, v takovém případě nedochází k žádným akutním zdravotním problémům.

Při požití většího množství nebo při dlouhodobé konzumaci však nastávají trávicí potíže: silné bolesti břicha, nepříjemná plynatost a průjmy. Zároveň mohou takové ořechy mít i jiné vady, které pro tělo mohou být nebezpečné.

Mohou je napadat plísně a jejich toxiny. Obecně se tedy žluklé ořechy nedoporučuje konzumovat.  

Ořechy mohou mít i jiné vady. Časté jsou především plísně.

Ořechy jsou plné živin, a tak není divu, že jsou častou obětí i dalších živočichů a mikroorganismů. Vady a problémy se projevují ve všech fázích – od růstu na stromě přes sklizeň a zpracování až po následné balení. I přesto, že se zpracovatelé snaží škůdcům všemožně vyhnout, někteří z nich si přesto dokáží najít cestu, jak se do ořechu dostat.

Napadení hmyzem je jednou z nejčastějších vad sušených plodů. Zda jde o malá vajíčka, larvy nebo různé brouky či mušky, odhalit je dokážeme většinou kontrolou hned přes průhledný obal.

To, jaký škůdce se v ořechu objeví, závisí na typu ořechu a také na oblasti, kde se pěstuje. Může jít o zelené smradlavky, moly, různé zámotky a všelijaké další breberky. Přítomnost živých či mrtvých škůdců je v potravinách samozřejmě zakázaná a je to jedna z věcí, kterou Státní zemědělská a potravinářská inspekce často pokutuje. 

Významné riziko představují i ​​plísně, zejména pokud je ořech nedostatečně dosušen nebo je vystaven vyšší vlhkosti. Právě vyšší vlhkost je ideální pro rozvoj plísní, jejichž přítomnost hned nemusíme rozeznat.

Kontaminace plísní se může projevovat tečkami na ořechu nebo bílým povlakem. Často také ořechy nebo sušené ovoce mění svoji charakteristickou barvu. Ačkoliv plísně jsou nebezpečné samy o sobě, největší zdravotní riziko představují metabolity, které produkují – tzv. toxiny.

Mezi nejnebezpečnější plíseň patří Aspergillus flavus, která produkuje známý toxin – aflatoxin. Aflatoxin se v těle rychle kumuluje, metabolizuje se v játrech, které následně poškozuje. Je vysoce toxický – patří mezi nejsilnější karcinogeny!  

Výskyt aflatoxinů je státní zemědělskou a potravinářskou inspekcí přísně kontrolován. Podle předpisů EU jsou tyto potraviny puštěny do oběhu pouze v případě, že laboratorní rozbor vzorků prokáže zdravotní nezávadnost dané šarže. Tato kontrola dokáže odhalit relativně velké množství kontaminovaných oříšků. Ty se nedostanou na trh a vy si je můžete dopřát beze strachu.

Plísně jsou pro tělo velmi nebezpečné, proto napadené ořechy nikdy nejezte!

Starost o ořechy však nekončí pouze důkladnou prohlídkou v obchodě. Celý proces pokračuje i u vás doma a trvalnivost ořechů závisí především na tom, jak je skladujete. Podrobné informace o správném skladování jsme pro vás připravili v našem článku, abyste si užili křupavé oříšky a výživná semínka tak, jak je máte rádi, i po delší době. Tak si nechte křupat! 

11 druhů ořechů, aneb Super zdravé zobání

Snažíte se pít mléko, abyste měli dostatek vápníku, i když vám třeba nedělá úplně dobře? V tom případě je dobré vědět, že většina druhů ořechů obsahuje tohoto prvku více, navíc v dobře vstřebatelné formě.

Ořechy jsou bohaté i na minerály, které se ve zvýšené míře ztrácejí pocením (zejména hořčík a draslík). A to není všechno. Je tu i spousta dalších skvělých důvodů, proč si je dát večer u televize místo brambůrků.

V ořeších najdeme i zinek a selen, které jsou důležité pro fungování imunity, síru, která podporuje metabolismus a detoxikaci, či vysoký podíl železa. Zanedbatelný není ani obsah vitaminů, zejména E, A, D, F a skupiny B (čerstvé mají i „céčko“).

Ořechy bývají často zavrhovány kvůli vysokému obsahu tuků, jenže právě ty z nich dělají velice zdravou potravinu. Obsahují totiž vysoký podíl esenciálních mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a lipidů v krvi. Příznivý vliv ořechů na srdce byl prokázán mnoha epidemiologickými studiemi, při pravidelné konzumaci například až o čtvrtinu snižují riziko infarktu.

Ořechy jsou rovněž zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. V průměru jich obsahují 16 % (některé druhy až 30 %), a přestože jde o potravinu rostlinného původu, najdeme v ní všechny esenciální aminokyseliny.

Nejvyšší obsah živin mají ořechy čerstvé, skladováním (zejména nesprávným) jejich podíl klesá. Vyšší kvalitu mají ořechy skladované ve skořápce. Vyhněte se žluklým plodům a vhodné nejsou ani ořechy pražené – dramaticky v nich klesá podíl nenasycených mastných kyselin a některých vitaminů.

1. Lískové oříšky

Jsou snadno stravitelné, obsahují fosfor, hořčík, vápník, draslík, železo, měď, hojnost vitaminu E a bílkovin. Spolu s mandlemi jde o jediné ořechy působící zásadotvorně. Mají příznivý vliv na srdce a cévy, podporují regeneraci po zátěži a pomáhají při vyčerpání.

2. Makadamiové ořechy

Jsou patrně nejtučnější ze všech ořechů (až 80 % tuku), obsahují však velké množství esenciálních mastných kyselin, vitaminů E, A a B, selenu a zinku.

3. Pekanové ořechy

Plod podobný vlašskému ořechu je skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin, vitaminů A, B, draslíku, vápníku, fosforu a železa. Má pozitivní vliv na srdce a protirakovinné účinky.

4. Vlašské ořechy

Jsou bohaté na vitaminy E a B, železo, zinek, selen a nenasycené mastné kyseliny včetně omega-3. Výrazný je zejména jejich příznivý vliv na srdce a cévy.

Podle časopisu Journal of the American College of Cardiology pomáhá několik ořechů po jídle snížit negativní vliv zkonzumovaných živočišných tuků podobně účinně jako olivový olej.

Stejně jako on snižují hladinu cholesterolu, omezují oxidační procesy v cévách a působí protizánětlivě, navíc však obsahují aminokyselinu arginin, která udržuje pružnost cév. Vlašské ořechy také podporují vývoj a funkci mozku i celé nervové soustavy.

5. Arašídy

Plody podzemnice olejné mají vysoký obsah tuku a jsou bohaté na bílkoviny, vitaminy E a B.

6. Kešu

Jsou skvělým zdrojem hořčíku, zinku, železa, vitaminů B a E, bílkovin (20 %) a nenasycených mastných kyselin. Obsahují i značný podíl sacharidů (25 %), takže rychle dodají energii. Podporují růst buněk, správnou funkci očí a doporučují se při revmatických potížích.

7. Para ořechy

Patří mezi nejbohatší zdroje selenu, antioxidantu, který povzbuzuje činnost protilátek imunitního systému. Dále v nich najdeme hořčík, vápník, železo, zinek, hojnost vitaminu E a bílkoviny. Působí protizánětlivě, protivirově, protinádorově, mají příznivý vliv na srdce a pomáhají mírnit stavy stresu a depresí.

8. Kokos

Dužina tohoto ořechu je bohatá na vápník, proteiny a vlákninu, kokosové mléko je vydatným zdrojem draslíku a vitaminů B a C.

9. Pistácie

Jsou bohaté na vitaminy A, B, E, železo, měď, selen a zinek. Mají výrazné antioxidační účinky a působí protinádorově.

10. Mandle

Mají více vápníku než mléko a jsou velice bohaté i na hořčík, železo, selen, zinek, vitaminy A, B1, E, F a H, nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu. Zklidňují nervovou soustavu, prospívají srdci, působí antioxidačně, protizánětlivě, protivirově a protinádorově.

Skvělým produktem je mandlové mléko. Obsahuje totiž obdobné množství důležitých živin jako kravské mléko (pouze méně vitaminu B6), neobsahuje cholesterol ani laktózu a nezpůsobuje nadýmání ani jiné trávicí obtíže.

Pro svou snadnou stravitelnost je vhodné jako regenerační nápoj po zátěži. Připravuje se následovně: 100 g loupaných mandlí namočíme přes noc do vody. Ráno je slijeme, přidáme 400 ml studené vody, velmi důkladně rozmixujeme a přecedíme přes plátno.

Můžeme dosladit, nejlépe medem.

11. Piniové oříšky

Jádra borovice pinie jsou velmi vhodnou součástí sportovní výživy zejména pro vysoký obsah kvalitních bílkovin – až 31 %. Díky 12% obsahu sacharidů jsou i rychlým zdrojem energie.

Text: Jana Lukášová | Foto: Shutterstock

Ořechy a zdraví: Co obsahují a kolik jich sníst, abychom nepřibraly?

Ořechy jsou v poslední době hodně diskutovány a to zejména v souvislosti s čím dál tím populárnější syrovou stravou, kterou si mimochodem oblíbila i vévodkyně Kate. Pojďme si vzít jeden druh po druhém a říci si, jaký prospěch představují pro naše zdraví a kolik jich denně snít, abychom netloustli?

Vlašské ořechy zklidňují nervy

V zásadě pro ně platí totéž, jako pro ostatní druhy ořechů: Jsou v co nejpřirozenějším stavu velmi zdravé, ale neměli bychom jich konzumovat příliš – nanejvýš tak dvě hrsti vyloupaných plodů.

„Vlašáky“ zklidňují nervy, chrání tělo před buněčným poškozením, mají protizánětlivé účinky, přispívají k prevenci před chorobami srdce a obecně cévními chorobami i rakovinovým onemocněním.

Jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a nenasycených tuků. Obsahují vitaminy, minerály a železo. Pomáhají regulovat krevní tlak a snižovat hladinu cholesterolu.

Příznivě ovlivňují dráhy ledvin, plic, tlustého střeva.

Díky vitamínům skupiny B prospívají pokožce, vlasům a nehtům, údajně podporují i potenci. Dlužno dodat, že od pradávna je všem ořechům včetně vlašských připisována krom jiného i role ve vývoji mozku a inteligence, takže by měly být součástí jídelníčku i malých dětí. I když pozor: Řada dětských lékařů jejich konzumaci v útlém dětství nedoporučuje!

Rovněž stejně jako o řadě jiných druhů ořechů se traduje o těch vlašských, že vzhledem ke své kalorické hodnotě se moc nehodí k redukčním dietám. Navíc právě „vlašáky“ patří k těm nejkaloričtějším. Tím se ovšem vracíme k tomu, že zdraví prospěšná dávka je vcelku minimální, takže naší postavě nemůže ublížit.

Za zmínku stojí, že se dokonce v poslední době objevily výzkumy, podle nichž při správném stylu konzumace veškeré ořechy naopak snižování váhy napomáhají.

Každopádně i ti, kdo takovým studiím příliš nevěří, protože v průběhu času leckdy přinášejí zcela rozporuplné výsledky, by se, jak už bylo řečeno, určitě malým dávkám ořechů neměli vyhýbat, a to včetně diskutovaných vlašských nebo například paraořechů, které také obsahují množství tuků, byť nikoli škodlivých.

Lískové oříšky snižují cholesterol

Také lískové oříšky jsou relativně tučné, ale jedná se především o mononasycené tuky, které pozitivně působí na hladinu LDL (špatný tuk), cholesterol a cukr v krvi. Mimo toho prospívají očím, měli by je vyhledávat „cukrovkáři“ druhého typu, napomáhají zpomalovat proces stařecké demence.

Nejvíce vlákniny ze všech oříšků obsahují mandle, též i u nás v menší míře pěstované.

Mají blahodárný vliv na funkci střev, skýtají našemu organizmu antioxidanty, vitamín E a další látky, které snižují hladinu LDL, tedy onoho špatného tuku, rovněž cholesterolu a cukru v krvi. Ale ani mandlí bychom se neměli přejídat – doporučená denní dávka je nejvýš třiadvacet mandlových jader.

Jsou buráky zdravé?

A jak je to s burskými oříšky? Byť se nejedná o tuzemskou plodinu, patří u nás k tradičně nejčastěji konzumovaným. Už z názvu rostliny, která je produkuje – podzemnice olejná – může být pro leckoho zřejmé, že zvláštností, lidově řečeno, buráků je, že se vyvíjejí pod zemí.

Podstatnější je fakt, že společně s výše popisovanými vlastnostmi vlašských ořechů a mandlí obsahují více živin než kterákoliv potravina živočišného původu včetně masa.

Svým obsahem sacharidů, tuků, proteinů, vitamínů B1, C, E, niacinu (vitamín B3) důležitého při metabolismu sacharidů a tuků, dále vápníku, hořčíku a draslíku předčí maso a vejce. Nemají v sobě žádný cholesterol a pouhé minimum nasycených mastných kyselin.

Nicméně vzhledem k jejich kalorické hodnotě bychom ani je neměli pojídat takzvaně ve velkém.

Které z potravin pomohou při hubnutí? Podívejte se na naše video. 

Ovoce a zelenina, které vám pomohou zhubnout VIDEO mojezdravi.cz/ccmixter.org

Pistácie mají nejméně kalorií

Zmiňme stručně i charakteristiky exotičtějších oříšků. Vrátíme-li se ke kalorickým hodnotám, tak nejméně kalorií – dokonce čtyřikrát méně ve srovnání se svými příbuznými – mají pistácie. Kromě toho podporují dobrou náladu, imunitu a nervový systém.

Piniové ořechy pomáhají zhubnout

I v tuzemsku patří k dosti známým také piniové oříšky, často používané do salátů, ale i omáček a různých exotických  jídel. Pokud vás i u nich zajímá souvislost s redukční dietou, tak podporují spalování tělesných tuků. Mají velký obsah bílkovin, podílejí se na tlumení stresu a depresí nebo snižování hladiny cholesterolu.

Kešu ořechy pomáhají při revmatu

Ani oříšky kešu z vás tlouštíky neudělají. Doporučovaná dávka osmnáct jader na den představuje pouhých 165 kalorií. Jsou bohaté na železo, zinek a hořčík, zlepšují imunitu a paměť, používají se na revmatické bolesti.

Para ořechy chrání před rakovinou

Naopak, jak jsme již uvedli, paraořechy patří ke „kaloricky nejhutnějším“, ale sluší se dodat, že jsou nezanedbatelným zdrojem selenu, který je významnou obranou před rakovinnými onemocněními.

Co se týče množství tuků, příliš si paraořechy nezadají s pekanovými oříšky. Na druhé straně i tak snižují hladinu tuků nezdravých (LDL) a cholesterolu, navíc prospívají například cévnímu systému. Opět v omezeném množství – zhruba dvě střídmé hrsti denně.

Kompletní výčet ořechů by byl podstatně delší a možná už trochu nudný, protože všechny mají rozmanité pozitivní účinky. Z těch méně známých můžete okusit třeba ořech makadamový nebo maledivský. Když je seženete a zachutnají vám, svému zdraví neuškodíte.

Je ale rovněž slušné dodat, že v poslední době přibývá lidí, kteří mají na ořechy alergii. Ti samozřejmě nechť raději předcházející chvalozpěvy pominou, ale svým blízkým tyto laskominy dopřejí.

Jak skladovat ořechy čtěte zde. Tipy na jídla s ořechy najdete na recepty.cz.