Co je pro naše tělo nejlepší? Je dobré jíst vše v rozumné míře, nebo se raději některým jídlům vyhnout úplně? S těmito otázkami také úzce souvisí téma vegetariánství. Jaké má vliv na lidské zdraví? Je prospěšné? Nese nějaká rizika?
Vegetariánství nemusí být odpovědí jen na otázku zdravého životního stylu. V dnešní době se stává spousta lidí, a to především mladých a dospívajících, vegetariány zejména z etických důvodů.
Dříve mělo rozhodnutí „nejíst maso“ spojitost buď s náboženstvím, nejdelší tradici má pravděpodobně hinduismus a víra jeho stoupenců v převtělování, nebo bylo učiněno z prostých ekonomických důvodů. Ať už jsou důvody jakékoliv, vegetariánství je součástí mnoha kultur napříč světem.
U nás se odhaduje počet vegetariánů na 1-2 % populace. Jejich počet však stále roste.
Striktnost vyloučení masa, případně dalších potravin živočišného původu, se může lišit. Semivegetariáni odmítají konzumaci tmavých druhů masa a uzenin, tzv.
lakto-ovo-vegetariáni nejedí maso a masné výrobky, nevylučují však vejce a mléčné výrobky, laktovegetariáni tolerují pouze mléčné výrobky. Nejpřísnější formou vegetariánství je pak veganství.
Vegani nejedí maso, masné výrobky, vejce, ani mléko a mléčné výrobky, nejedí žádné živočišné produkty, a to ani želatinu živočišného původu či med. Zvláštním typem vegetariána je pak vitarián. Vitariánství je příjem pouze syrové, tepelně neupravené (tzv. raw neboli živé) stravy.
Nejčastěji se jedná o stravu rostlinného původu, a to zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a naklíčené obilí. Termínem makrobiotická strava se označují potraviny, které nejsou průmyslově zpracovány a jsou v daném období snadno k dostání (sezónní potraviny).
Živočišné produkty nemusí být zcela vyloučeny, jsou však zastoupeny v minimálním množství s ohledem na roční období. Cílem konzumace takovýchto potravin je zbavit tělo škodlivých látek a jedů a docílit rovnováhy mezi zemí a člověkem na principu učení jin a jang.
Jaká jsou rizika a přínosy bezmasé stravy
Z výživového hlediska má vyloučení potravin živočišného původu svá rizika i přínosy.
Je-li strava konzumenta vyvážená a jídelníček pečlivě sestavený tak, aby zahrnoval vše, co by mohlo především striktním vegetariánům (tedy veganům) chybět s ohledem zejména na některé vitaminy a minerály, které se z rostlinné stravy těžko získávají, pokud se sám konzument cítí dobře a netrpí žádným závažným onemocněním, je alternativní způsob stravování bez vážných dopadů na lidské zdraví, dokonce může být zdraví prospěšný.
Jinak je tomu však u malých dětí. Podle prohlášení České pediatrické společnosti, která se opírá o doporučení Světové zdravotní organizace, se dětem do 2 let věku nedoporučují extrémně přísné diety, včetně veganské a makrobiotické stravy.
Je totiž velmi náročné zajistit natolik vyvážené složení jídelníčku, aby v něm byly zastoupeny všechny složky nezbytné pro optimální růst a vývoj. Jinak hrozí riziko podvýživy a retardace jak růstu, tak psychomotorického vývoje.
Z tohoto hlediska by však měla být i starším dětem (alespoň do 12 let věku) zajištěna optimální strava bez výrazného omezení, není-li to ze zdravotních důvodů nutné.
Těhotné a kojící ženy by pak měly brát ohled především na své dítě a jeho potřeby. Poslední výzkumy dokazují, že vegetariánství není překážkou. Náročnější je ale zajistit plnohodnotnou výživu u žen, které jsou veganky. U nich a jejich dětí je vysoké riziko nedostatku vápníku, vitaminu D a vitaminu B12, které je pak nutno doplnit jiným způsobem.
A to buď suplementací, tedy dodáním chybějících vitaminů a minerálů ve formě doplňkových preparátů, či stravou, která je uměle těmito látkami obohacená – jedná se o tzv. fortifikované potraviny (v naší republice se vápníkem obohacují např.
ovocné džusy, vitaminem D pak především margaríny, vitamin B12 se přidává do některých druhů sójového mléka a cereálií).
Z pohledu výživových poradců je jisté, že ve vyspělých zemích je mnohem vyšší riziko nadváhy a obezity než podvýživy. Je potřeba si však uvědomit, že vyloučení masa z jídelníčku vyžaduje adekvátní náhradu jinými potravinami. Nestačí jen přestat jíst maso a konzumovat místo toho např. smažený sýr, hranolky, koblihy apod.
Maso obsahuje důležité látky, které naše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat.
Jedná se především o živočišné bílkoviny (10-20 %), některé vitaminy (niacin, vitamin B12) a minerály (železo, zinek), ale i tuky (nejvýznamnější je rybí tuk, který obsahuje velké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin), které se z rostlinných potravin těžko vstřebávají nebo využívají (zejména v syrovém stavu).
Pokud se vyloučí i mléko a mléčné výrobky, které jsou největším zdrojem vápníku, je nutné nahradit jeho příjem jinými, o vápník obohacenými potravinami (často se jedná o fortifikované sójové výrobky). Vápník se však u veganů také těžko vstřebává, je-li podáván současně se zeleninou (zejména zelenou, listovou), ta totiž obsahuje látky (šťavelany, taniny a fytáty), které vstřebávání brání. U veganů jsou nejbohatším přirozeným zdrojem vápníku kadeřavá kapusta, brokolice, zelí, pomeranče nebo mandle. Důležitý je také celkový životní styl, který podporuje rovnováhu ve prospěch vápníku (nekouřit, nepít kávu, být fyzicky aktivní). Vstřebatelnost vápníku podporuje i vitamin D. Zvýšené ztráty vápníku močí snižuje dostatečný příjem draslíku a omezení sodíku. V dnešní době se dá zakoupit sůl, kde jsou sodíkové ionty částečně nahrazeny ionty draselnými, tato sůl je vhodná nejen pro vegany, ale i pro osoby trpící vysokým krevním tlakem nebo zavodněním organismu a otoky (s omezením je však potřeba počítat u pacientů, kteří se již s vysokým krevním tlakem léčí, případně užívají diuretika, tedy léky podporující odvodnění organismu při otocích).
Podobně je tomu i u železa, které se z rostlinných zdrojů hůře vstřebává, vstřebatelnost navíc snižuje např. vápník nebo již výše zmíněné šťavelany, fytáty a taniny. Zlepšuje ji naopak vitamin C, proto je dobré konzumovat potraviny s obsahem železa (zeleninu) a vitaminu C (zelenina a ovoce) společně.
Vitamin B12 je téměř výhradně v potravinách živočišného původu. Jsou-li tedy z jídelníčku zcela vyloučeny, je nezbytné doplnit jej jiným způsobem! Jediným spolehlivým veganským zdrojem vitaminu B12 jsou obohacené potraviny a doplňkové preparáty.
Nedostatek vitaminu B12 se projevuje mravenčením, zvýšenou únavou, zhoršením zrakové ostrosti, ztrátou rovnováhy a kontroly, zhoršením paměti, halucinacemi, paranoiou a ztrátou chuti k jídlu. V extrémních případech může postižená osoba upadnout do kómatu a zemřít.
Vitamin B12 se spolu s kyselinou listovou a vitaminem B6 podílí na regulaci hladiny homocysteinu v krvi. Homocystein je toxická aminokyselina, která vzniká při zpracování bílkovin.
Jeho zvýšená hladina bývá spojována s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, poškození ledvin a vrozených vývojových vad u plodu a objevuje se u lidí s nevyváženou stravou a nevhodným způsobem života (kouření, nadmíra alkoholu, málo pohybu, špatné životní prostředí). K přeměně této aminokyseliny na netoxický methionin je potřeba právě dostatečný přísun všech 3 typů vitaminu B (B6, B9 – kyselina listová a B12).
Hlídat se musí také optimální množství bílkovin, které se v rostlinné stravě vyskytují nejvíce v luštěninách a obilovinách. Zastoupení jednotlivých aminokyselin je v konkrétních potravinách různé, vhodné jsou tedy jejich vzájemné kombinace.
V současné době je většina vegetariánů díky pestré škále dostupných produktů z luštěnin a obilovin bílkovinami zásobena dobře. Rizikem jsou pouze osoby, které vyloučí živočišné produkty z jídelníčku, aniž by adekvátně upravili zastoupení ostatních složek stravy.
Přísun omega-3 nenasycených mastných kyselin se dá zajistit zařazením kvalitních rostlinných tuků, nejlépe lněného, sezamového a konopného oleje nebo oleje z vlašských ořechů, které obsahují kyselinu linolenovou, potřebnou pro tvorbu těchto kyselin. I další oleje, jako je olej slunečnicový, dýňový nebo řepkový, obsahují kyselinu linolenovou, obsahují však také kyselinu linolovou, která se účastní tvorby omega-6 nenasycených mastných kyselin. Tyto kyseliny jsou ve zvýšeném množství nevhodné, nebo dokonce škodlivé (zvyšují riziko ucpání cév a vznik mozkové mrtvice nebo infarktu). Pro tepelně upravované pokrmy se hodí avokádový, olivový nebo řepkový a slunečnicový olej. Také máslo se začíná těšit zvýšené oblibě, oproti margarínům, které obsahují většinou omega-6 kyseliny. Je tedy potřeba dbát na vyváženost příjmu rostlinných tuků a olejů a také na kvalitní zdroje.
Rovněž je důležité hlídat množství vitaminu D (zejména v zimních měsících, kdy není možné zajistit jeho dostatečnou tvorbu v kůži ozářením slunečními paprsky), ostatních vitaminů skupiny B, jódu, selenu, zinku a vitaminu A, jejichž hlavními přirozenými zdroji v potravě jsou potraviny živočišného původu.
Nevyvážená strava a nedostatečné zásobení těla některými z těchto látek se mohou projevit různými, více či méně specifickými poruchami. Děti matek veganek mohou mít zpomalený růst a psychomotorický vývoj.
U dívek v pubertě dochází k oddálení nástupu menstruace a nepravidelnému menstruačnímu cyklu.
Vegetariánství může být také „zástěrkou“ pro počínající poruchy příjmu potravy, nejčastěji se jedná o anorexii u dospívajících dívek.
Na druhou stranu kvalitní potraviny a vyvážená strava, byť je s vyloučením masa a masných výrobků, mají příznivý vliv na krevní tlak, hladinu cholesterolu v krvi i zažívání.
Mohou tak významně snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity, žlučových kamenů, nebo dokonce některých typů rakoviny.
Vegetariáni jsou také lépe zásobeni kyselinou listovou, vitaminem B6 a vitaminem C.
Z ekologického hlediska je produkce rostlinných potravin šetrnější k životnímu prostředí. Nehledě na to, že pokud by se bohaté země rozhodly navýšit konzumaci rostlinných potravin namísto živočišných, bylo by podle některých zdrojů možné uvolnit dostatek prostředků k nasycení hladovějících lidí.
Nejdůležitějším a nejzásadnějším aspektem je však respektování principu nezabíjení živých tvorů. Na ten je možno nahlížet různě.
Přestože je člověk tvor přirozeně všežravý (neboli omnivor), je bohužel právě způsob, jakým se v současné době s chovanými zvířaty zachází, nejčastější příčinou přechodu k bezmasé stravě.
V posledních desetiletích probíhá velké množství studií, které dospívají vesměs ke stejnému výsledku. Je-li strava pestrá a správně složená, není potřeba se vegetariánského způsobu stravování obávat.
Výjimkou jsou přísné formy vegetariánství, kdy je nezbytné doplnit potřebné látky ve formě doplňků stravy či speciálně obohacenými potravinami. Odborníci tedy ve většině případů doporučují, aby se děti učily odmala jíst vše, pravidelně a v přiměřeném množství.
Na jejich zvážení je pak, zda se rozhodnou v pozdějších letech jíst, nebo nejíst maso či živočišné produkty. Tato volba by však měla být v jejich rukou.
- PharmDr. Kateřina Dubská
- Lékárna Dům zdraví, Hodonín
- Přestože se článek věnuje dané problematice podrobně, doporučujeme vám poradit se o nejvhodnějším řešení a postupu s vaším lékárníkem, který dokáže nejlépe vyřešit vaše individuální potřeby.
Vegetariánská a veganská strava :
Dnešní téma bude možná zajímat spoustu z vás. Řeč bude
o vegetariánství a veganství. V poslední době spousta lidí přechází
k tomuto způsobu stravování, ať už je to z etického, zdravotního nebo
čistě chuťového důvodu.
Já se dnes ale nebudu příliš zabývat tím, proč a
z jakých důvodu lidé na toto stravování přechází, spíše mě bude
zajímat to, jak může vypadat jejich správný a nevhodný jídelníček a které
živiny by si měli ve své stravě hlídat.
Obecně lze říct, že vegetariání jsou lidé, kteří ze svého
jídelníčku vyloučili maso a masné výrobky (drůbeží, červené maso, ryby, mořské
plody apod.). Vegetariány dále
dělíme na:
- semivegetariány, kteří nejedí pouze
červená maso; - pesco-vegetariány, kteří jedí pouze
rybí maso; - lakto-ovo vegetariány, kteří nejedí
žádné maso ani ryby; a - lakto-vegetariáni – kteří nejedí žádné
maso, ryby ani vejce, pouze mléko a mléčné výrobky.
Přísnější
formou je pak veganství. Veganská strava kromě masa, ryb a masných výrobků neobsahuje ani mléko, mléčné výrobky, vejce a med. A co tedy vegani jedí? Obiloviny,
ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, luštěniny a houby.
Vegetariánská a veganská
strava se může člověk od člověka lišit. Stejně jako strava masožravců může být
zdravá i nezdravá (junk food). Na jednu stranu veganská a vegetariánská strava často obsahuje spoustu ovoce, zeleniny a obilovin, na druhou stranu však může
být chudá na některé látky jako je železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D,
jóg, zinek nebo vitamín B12.
Bílkoviny jsou základní stavební živiny našeho těla. Podílí
se na stavbě a obnově tkání a transportu látek v těle, tvoří imunitní systém
organizmu a jsou součástí trávicích enzymů a hormonů. I když si na bílkoviny
většina vegetariánů dává pozor, přeci jen především ti začínající dělají častou chybu.
Pokud dostanou na talíř klasické jídlo, pak jednoduše
odsunou maso a sní zbytek, tedy přílohu s omáčkou nebo nějakou zeleninou.
Tak takhle prosím ne. V každém hlavním jídle byste měli mít nějaký zdroj
bílkovin, a pokud nejíte maso, pak můžete zvolit např. seitan,
tempeh, luštěniny, semínka, mák, sójové maso, klaso, tofu, zelený ječmen nebo
chlorellu.
A navíc také vejce, šmakoun, sýr nebo vejce, pokud nejste vegani.
Další důležitou věcí, kterou by se měli vegetariáni a vegani
zabývat jsou esenciální aminokyseliny. Jsou to takové aminokyseliny, které si
organizmus neumí vytvořit sám a musí je
přijmout ze stravy. Aby se tvořily tkáně, je v těle nutné zajistit
optimální poměr esenciálních aminokyselin.
Ten v případě vegetariánské a
veganské stravy lze docílit kombinací různých zdrojů bílkovin, z nichž
každá obsahuje jiný poměr esenciálních aminokyselin tak, aby bylo dosaženo co
možná nejširšího aminokyselinového spektra. Vhodnou kombinací je např.
luštěniny + obiloviny
(rýže, pečivo, kukuřice, apod.
) nebo luštěniny + ořechy a semínka (např. hummus –
cizrna a tahini omáčka ze sezamových semínek). Mezi rostlinné zdroje bílkovin
s širokým aminokyselinovým spektrem řadíme quinou, konopná semínka,
chlorellu nebo sprirulinu. Otázkou však je, v jakém množství tyto zdroje
jste schopni denně konzumovat.
Navíc je nutné dbát na dostatečný energetický
příjem tak, aby si tělo nebralo energii z přijatých bílkovin.
Vitamín B12
B12 je pro vegany a vegetariány asi „nejrizikovější“
nutrient. Podílí se na krvetvorbě a správné funkci nervového systému. Zdrojem
vitamínu B12 je maso, játra, mléko, sýry, apod.
A proto, že žádné potraviny
rostlinného původu neobsahují dostatečné množství vitamínu B12, je nutností pro
vegany ho doplňovat, a to pravidelně v průběhu dne (2x
denně).
Vegetariáni a vegani ale mohou získat B12 prostřednictvím potravin, které jsou obohacené o vitamín B12, jako je sójové mléko, cereálie,
fermentované potraviny nebo potravinářské kvasnice. Takové potraviny sice
obsahují vitamín B12, ale bohužel není pro tělo tak využitelný, a tak je pro ně nutností doplňovat B12 pomocí potravinových doplňků.
Nedostatek vitamínu
B12 může způsobovat chudokrevnost, neurologické potíže jako úzkost, deprese,
brnění končetin, únavu, slabost, případně až nevratné poškození nervů. Pokud
však vegetariáni konzumují dostatečné množství mléčných výrobků a vajec, pak by
podle studií neměli mít s nedostatkem vitamínu B12 žádný problém.
Vápník přispívá k zdravému stavu kostí a zubů. Hraje
důležitou roli při přenosu nervových vzruchů, má vliv na srážlivost krve,
kvalitu spánku a produkci některých hormonů.
Nedostatek vápníku ve stravě může
mít za následek řídnutí a měknutí kostí, poruchy růstu u dětí, případně pak
trávicí problémy, bušení srdce, křeče, dýchací problémy, svalové záškuby a
bolesti nebo také kožní problémy nebo také větší lámavost nehtů.
Obsah vápníku
ve stravě se liší, ať už se jedná o vegany, vegetariány nebo masožravec. Je nutné mít také na paměti, že ne všechen
přijatý vápník ze stravy se vstřebá. Zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky
(především tvrdé sýry), mák, mořské řasy, ale také listová zelenina, fazole, brokolice,
ořechy a semínka nebo tofu.
Z rostlinných zdrojů je však vápník ne tak
dobře vstřebatelný. Např. listová zelenina obsahuje oxaláty, které vstřebávání
vápníku brání. Naopak kadeřavá kapusta nebo brokolice oxaláty neobsahuje. A navíc si uvědomte, že sice mléko a mák obsahují stejné množství vápníku, ale na rozdíl od skleničky mléka každý den do sebe asi stejné množství máku pravidelně pravděpodobně nedostanete.
Tuky
Tuky spousta lidí vnímalo v minulosti jako zlo, díky
kterému mohl člověk leda tak přibrat. Naštěstí se povědomí o tucích rozšířilo
natolik, že dnes se většina lidí tuku nebojí a konzumují ho někdy až v nadbytečném množství.
Tuk je nejen zdrojem energie, ale také
pomáhá vstřebávat vitamíny (A, D, E a K), má vliv na nervovou soustavu a také na hormonální rovnováhu apod. Vegané ze své stravy obvykle pokryjí dokonce jen cca 50-60% potřebných esenciálních mastných kyselin, a tak je vhodné, aby je suplementovali.
V případě vegetariánů, kteří
nekonzumují ani rybí maso, je tu riziko menšího příjmu omega-3 mastných
kyselin, které je ve značné míře obsaženo právě v rybím mase. Stejně
jako masožravci i vegetariáni a vegani by si měli dát pozor na správný poměr
nasycených a nenasycených mastných kyselin a poměr omega-3 a omega-6 mastných
kyselin.
Nejsou tuky jako tuky. Nejvhodnější z rostlinných zdrojů jsou ty
z lněných, chia nebo konopných semínek, vlašských ořechů nebo třeba
z listové zeleniny.
Na druhou stranu vegetariáni nekonzumují živočišné tuky,
díky čemuž mají neporovnatelně menší pravděpodobnost k prodělání infarktu
nebo jiných kardiovaskulárních obtíží. Mají také menší
náchylnost k vysokému krevnímu tlaku nebo zvýšenému cholesterolu a rakovina tlustého
střeva se u nich vyskytuje v mnohem menší míře než u masožravců.
Nedostatek železa má za následek především chudokrevnost. To
se projevuje tím, že se sníží množství červených krvinek.
Následkem toho se do
buněk dostává menší množství kyslíku, než je potřeba, a tak člověk trpící
chudokrevností je často unaven a má nedostatek energie.
U žen je potřeba příjmu
železa zvýšená v období menstruace (ztrácí třikrát více železa než
normálně). Železo je obecně těžko
vstřebatelné.
Co se týká rozdělení železa z rostlinných a živočišných
zdrojů, pak rozlišujeme železo nehemové a hemové. To hemové, z živočišných
zdrojů (ryby, drůbež, apod.), je obecně lépe vstřebatelné. Z rostlinných zdrojů
se vstřebá cca 1-5% a z živočišných produktů cca 10-15%.
Abychom tedy podpořili
vstřebávání železa, je vhodné konzumovat zároveň potraviny, které obsahují
vitamín C, který vstřebávání podpoří. Vhodné je například konzumovat ranní
obiloviny (vločky, celozrnné pečivo apod.) společně s ovocem (banány,
jahody, pomeranč apod.).
Obecně lze říct, že chudokrevnost se týká jak
vegetariánů, tak masožravců. Vegetariáni a vegani totiž mohou přijímat železo
ze sójové mouky, broskví, meruněk, švestek, hroznového vína, hrozinek, mořských
řas nebo pivních kvasnic.
Naopak byste neměli konzumovat potraviny obsahující železo
společně s čajem, kávou nebo kakaem.
Vitamín
D je nezbytný pro správnou stavbu kostí, protože se podílí na regulaci vápníku
v krvi. V případě nedostatku může docházet ke křivici (u dětí)
nebo měknutí a deformaci kostí (u dospělých). Dokonce se ukázalo, že vitamín D
má také vliv na náladu.
Zdroje vitamínu D jsou poměrně dost známé. Je to
sluneční záření, ale vitamín D najdete také mléčné výrobky, vejce, ryby (makrela
nebo losos) a potraviny obohacené o vitamín D (mléčné výrobky, rostlinné výrobky,
margaríny apod.).
V případě veganů je jedinou možností, jak přijímat
vitamín D prostřednictvím obohacených rostlinných výrobků (nápoje, jogurty nebo
smetany) a případně pak potravinových suplementů. V létě je
pak možné doplňovat vitamín D prostřednictvím pobytu na slunci.
Potřebné
množství do sebe dostanete 10-30 minutovým pobytem na slunci několikrát týdně.
Vláknina
Poslední nutrient, na který by si měli dát pozor vegetariáni
a vegani je vláknina. O vláknině jsem sepsala dříve samostatný článek, který si
můžete přečíst zde.
Vláknina má vliv především na trávení a vstřebávání živin. Zdrojem vlákniny je
ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, obiloviny nebo také luštěniny. Doporučené
množství vlákniny je 30g.
U masožravců je častým jevem konzumace nedostatečného množství. U vegetariánů a veganů je problém opačný. Může se stát,
že díky rostlinné stravě můžou denně zkonzumovat až 50g vlákniny. Nadbytek
vlákniny může způsobit zácpu, nadýmání a snižovat vstřebávání některých živin.
Především u starších lidí je nutné hlídat, aby zároveň nekonzumovali potravinu
obsahující vlákninu a léky.
Rizika i přednosti vegetariánství
Vyšetření hladin vitamínů a minerálů totiž ukazovalo, že má nedostatek vitamínů B2, B12, železa, vápníku a zinku. To jsou deficity typické pro vegetariánství. U ní byl zřejmě klíčový deficit vitamínu B2, který obnovuje strukturu vlasů, kůže i nehtů a podporuje tvorbu hormonů. Lucii to zaskočilo, protože nikdo z vegetariánských přátel se jí nezmínil ani slovem o těchto rizicích. Naopak neustále zdůrazňovali, jak je vegetariánství zdravé a uváděli samé pozitivní příklady.
Pravda není černobílá, je barevná. Vegetariánství má své přednosti i slabiny.
| Většina z normálních lidí, kteří se na vegetariány dívají jako na blázny, netuší, že: |
| * mají neporovnatelně méně infarktů a kardiovaskulárních potíží, protože prakticky vůbec nekonzumují živočišné tuky; |
| * mívají v průměru mnohem méně potíží s vysokým krevním tlakem a cholesterolem; |
| * netrpí tolik obezitou, jsou spíš hubenější, nejen kvůli menší konzumaci živočišných tuků, ale také proto, že jedí střídměji a víc přemýšlejí o svém jídelníčku; |
| * navíc díky pozitivnímu vztahu k přírodě, který je součástí jejich filozofie, chodí častěji na procházky, nebo se víc věnují aktivnímu pohybu; |
| * protože jedí hodně vlákniny a málo živočišných tuků, mají mnohem méně rakovinu tlustého střeva a konečníku; |
| * také výskyt dalších zhoubných nádorů u nich bývá nižší než v běžné populaci, což podporuje i to, že většina z nich nekouří a alkohol nepije vůbec, nebo jen střídmě. |
Slabinou vegetariánství je naopak nedostatek některých vitamínů, minerálů a dalších látek. Zejména těch, které jsou obsažené v mase. To jim může způsobit řadu zdravotních problémů.
| Poměrně častý bývá třeba nedostatek: |
| * nenasycených mastných kyselin typu omega-3 zejména z tuku mořských ryb, které jsou podstatné například pro správný vývoj dětského mozku; |
| * jódu, ten je nutný pro správnou funkci štítné žlázy a k tvorbě hormonu, jenž řídí látkovou výměnu; |
| * vitaminu B12 a železa, které jsou důležité pro tvorbu červených krvinek, takže vegetariány daleko víc ohrožuje riziko chudokrevnosti, únavy a jakési zpomalenosti, navíc deficit B12 může zvýšit i riziko srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby a mrtvice (podle nedávného výzkumu německých vědců chyběl 92 procentům striktních vegetariánů a 77 % těch, kteří jedli alespoň mléčné výrobky a vejce); |
| * u striktních vegetariánek se přibržděná tvorba hormonů někdy projevuje také potížemi při menstruaci (mají problém se zastavením krvácení), nepravidelností cyklu a jeho vynecháváním, navíc u nich častěji dochází k tzv. předčasné menopauze; |
| * nedostatek vitamínů a minerálů může vyvolat i potíže s imunitou (deficit zinku) a páteří (deficit B 12), nedostatek vápníku pak řídnutí kostí. |
Přísní vegetariáni by si proto měli hlídat hladiny vitamínů řady B, zejména B2 a B12, vitamínu D, železa, vápníku, jódu, zinku a nenasycených mastných kyselin typu omega-3. Jak je nahradit, v tom jim může poradit třeba nutriční terapeutka, která by měla být v každé větší nemocnici. Nebo mohou napsat do internetové poradny Fóra zdravé výživy na www.fzv.cz.
Někteří příznivci vegetariánství tvrdí, že podobné argumenty jsou nesmyslné. Například železo je v listové zelenině, luštěninách nebo pšeničných otrubách. To je pravda, ale tělo ho z nich dokáže vydolovat jen velice málo, na rozdíl od masa. Jsou v něm totiž vázané ve sloučeninách, které se jen velmi těžko štěpí a tráví. To samé platí třeba i pro vápník nebo zinek.
Mnohem lépe než přísní vegetariáni (vegani), kteří odmítají i med, želatinu nebo výrobky obsahující mléčný cukr laktózu, jsou na tom proto lakto-ovo-vegetariáni, kteří jedí mléčné produkty a vajíčka. Nebo tzv. noví vegetariáni, kteří spolu s tím jedí také ryby a občas i jiné lehčí maso.
Vlastně se tak začínají blížit k tomu, co doporučují odborníci na zdravou výživu. Jíst hodně ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, lehkých bílých mas a hodně ryb, zejména tučných mořských.
Překvapující objev udělal vídeňský antropolog Karl Grochimdt. Z rozboru kostí gladiátorů z hrobu v tureckém Efezu zjistil, že nejedli maso. Zato konzumovali hodně luštěnin a obilovin. Tím by se vysvětlovalo, proč je v dobových pramenech označovali jako jedlíky zrní. Nebyli svalnatí, jak je zobrazujeme my, ale spíš připomínali zápasníky sumo. Tuková vrstva jim prý pomáhala lépe snášet rány.
Mezi slavné vegetariány historie patří geniální matematik Pythagoras, irský dramatik G. B Shaw nebo indický duchovní vůdce Mahátma Ghándí. Z osobností české historie se prý masu vyhýbala světice Anežka Česká, spisovatel Franz Kafka a první český prezident T. G. Masaryk.
Vegetariánem je také Paul McCartney, Sting nebo Robbie Williams. Podobně jako hollywoodské hvězdy Richard Gere a Kim Basingerová, případně zpěvačka Madonna. Pokud vás zajímá, kdo ze slavných lidí nejí maso, podívejte se na www.earthsave.
cz do kapitoly Výživa a pak do Slavných vegetariánů.
Mezi nejvíce sexy vegetariánky patří i česká modelka Yana Gupta, rozená Jana Synková z Brna. Před třemi lety jí tuto cenu udělila v Bombaji indická pobočka Společnosti pro etické zacházení se zvířaty na základě hlasování jejích přívrženců.
Třiadvacetiletá Brňačka tehdy pobila i takové vegetariánské hvězdy jako je Pamela Anderson a dalších 22 uchazeček o tento titul. Synková přijela do Indie před šesti roky hledat duševní nirvánu a oddechnout si od tlaků modelingu.
Nyní je v Indii doma a prosadila se tu, paradoxně, jako supermodelka.
| Další informace |
| Vegetariánství vychází z etického přesvědčení, že člověk nemá právo zabíjet zvířata, ani je týrat drsnými podmínkami, jaké jsou například ve velkochovech. Řada vegetariánů odmítá spolu s masem také výrobky z kůže nebo i kosmetiku testovanou na zvířatech. Pokud se o vegetariánství chcete dozvědět víc, navštivte internetové stránky: www.vegetarian.cz , www.ideon.cz/veg , www.vegetarian-vegan.cz nebo http://vegetariani.wz.cz . |
Hlavní zprávy
Vegetariánské mýty a otazníky – PharmDr. Margit Slimáková
V průběhu své praxe jsem se setkala jak s názorem, že rodiče vegetariáni by měli být za ubližování dětem zavíráni do vězení, tak také s tvrzením, že vegetariánství je jediný správný stravovací způsob na světě.
V době, kdy jsem psala Klinickou studii sledující zdravotní stav alternativně se stravujících dětí, svou diplomovou práci, bylo v Česku vegetariánství (stejně jako další alternativy) poměrně vzácné a jeho vyznavači poutali pozornost jako exotická zvířata.
V podstatě jediným vegetariánským jídlem, které jste mohli na veřejnosti dostat, byl smažený sýr nebo čočka s párkem. A pokud se Vám to nelíbilo, byli jste posláni se napást trávy před restauraci.
Dnes je vegetariánství a spol. módní záležitostí. Dokonce i u nás přibývá nejen jeho vyznavačů, ale i restaurací, jejichž kuchaři už například vědí, že ledový salát není jedinou listovou zeleninou nebo že dýně nejsou pouze na okrasu.
Přesto je stále obtížné najít pro vegetariánské dítě tábor nebo mu zajistit obědy ve školní jídelně. Také pořád ještě existují lékaři, kteří například těhotné ženě, která je dlouhodobě vegetariánkou a těší se dobrému zdraví, budou vyhrožovat poškozením dítěte, pokud nebude jíst maso.
Je vegetariánství zdravé?
Ano – za předpokladu, že člověk skutečně jí vegetariánskou stravu, která zahrnuje pestrou skladbu obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, semínek a pro většinu vegetariánů i vejce a mléčné výrobky. Pokud jde o dopad na zdraví, nejčastěji se u vegetariánů uvádí nižší výskyt srdečně cévních onemocnění, diabetu, hypertenze, některých druhů rakoviny, nadváhy a obezity.
Vegetariánství není zdravé, pokud je pro jeho zastánce ochrana zvířat důležitější než vlastní zdraví a po vyloučení masa postaví svůj jídelníček na hranolcích s koblihami.
Postoj odborných organizací k vegetariánství
Postoj odborných organizací nejlépe vystihuje více než 20 let platné stanovisko Americké dietetické asociace, podle kterého jsou správně plánované diety zdravé a mohou pomoci v terapii i prevenci nemocí.
Pozice jasně říká, že dokonce i veganství, nejpřísnější forma vegetariánství bez obsahu jakýchkoliv živočišných potravin, může být zdravé a vhodné v každém věku, tj. i pro děti, těhotné ženy a sportovce.
To ale neznamená, že veganství sama obhajuji nebo doporučuji, obzvlášť pro děti.
Musíme jíst maso?
Mnozí z nás ne. Na světě je mnoho zdravých a spokojených vegetariánů. Nicméně podle tradiční čínské medicíny existují určité konstituční typy, kterým příjem masa prospívá.
Je maso zdravé?
Ano. Maso je skvělým zdrojem bílkovin, tuků a mnoha minerálních látek.
Potřebují vegetariáni speciálně kombinovat zdroje bílkovin?
Ne. Teorie o nezbytnosti kombinovat v každém jídle různé rostlinné zdroje bílkovin s cílem získat všechny esenciální aminokyseliny byla dávno vyvrácena. Dnes víme, že organismus si dokáže jednotlivé aminokyseliny nashromáždit i v průběhu delších časových intervalů a že naprostá většina typických vegetariánských jídel stejně obsahuje přesně ty nejlepší kombinace.
Jaká jsou rizika vegetariánství?
Největší rizika hrozí dospívajícím, kteří se náhle a bez jakýchkoliv znalostí o výživě rozhodnou vynechat maso, aniž by do jídelníčku zařadili pestré rostlinné potraviny.
Mají vegetariáni dostatek bílkovin?
Při mírnějších formách vegetariánství zpravidla není problém zajistit dostatek bílkovin. Výjimkou mohou být jen koblihoví vegetariáni, ale v těchto případech jde o problém s pochopením vegetariánství, ne s vegetariánstvím samotným.
Je třeba suplementovat vitamín B12?
Vitamín B12 se standardně nachází pouze v potravinách živočišného původu. Vegetariáni, kteří dostatečně konzumují mléko, vejce nebo výrobky z nich, si mohou jeho dostatek zajistit z těchto potravin.
Vegani by určitě měli cíleně přijímat potraviny fortifikované vitamínem B12 anebo doplňky s B12. Denní potřebné množství vitamínu B12 je pro dospělého pouhých 2,4 mikrogramu, ale jeho deficit může vést k velmi závažným poškozením od anémie až po nevratné poškození nervů.
Aktuálně přidávám skvěle napsaný text o potřebě suplementace vitamínem B12. Podle mne povinné čtení pro všechny vegetariány.
Odkud berou vegetariáni omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny se ve své nejsnáze použitelné formě nacházejí v rybách. Rostlinné zdroje jsou méně výhodné.
K nejlepším rostlinným zdrojům patří vlašské ořechy, dýňová semínka, konopná, lněná a chia semínka a některé druhy listové zeleniny.
Potřebu omega-3 mastných kyselin mohou vegetariáni snížit nižším příjmem omega-6 mastných kyselin, protože tyto dvě skupiny potřebují být v určité rovnováze.
Živiny, kterých mají vegetariáni více
Ve vegetariánské stravě je obvykle vyšší množství vlákniny, hořčíku, draslíku, kyseliny listové, antioxidancií, jako je vitamín C a E, a ochranných rostlinných látek – fytochemikálií.
Vede vegetariánství k poruchám příjmu stravy?
Je pravdou, že mezi vegetariány je o něco vyšší výskyt poruch příjmu stravy. Studie sledující tuto problematiku ale potvrzují, že přechod na vegetariánství nevede k poruchám příjmu stravy.
Pravděpodobnější je, že vegetariánství je zneužíváno jako ochrana před zásahy.
Je totiž mnohem snadnější vysvětlovat svoji vyhublost na kost a další dietování ušlechtilým bojem za životy zvířat než posedlostí svou postavou.
Měly by školní jídelny nabízet vegetariánskou stravu?
V případě, že jídelna denně nabízí dvě nebo dokonce tři hlavní jídla, není důvod, proč by jedno z nich nemělo být vegetariánské.
Nejpřísnější vegetariánské formy
Veganství znamená nulový příjem jakýchkoliv živočišných potravin, tedy masa, mléka, vajec a výrobků z nich. Mnoho veganů také odmítá med anebo výrobky ze zvířecí kůže apod. I při veganské stravě je možné zajistit dostatek živin, ale už je potřeba mnohem více znalostí i schopností, jak z toho, co zbývá, připravovat chutnou a výživnou stravu.
Vitariánství je příjem tepelně nezpracované stravy, která je většinou i vegetariánská. Doposud neexistují studie na rozsáhlejších populacích včetně dětí, které by se dlouhodoběji vitariánsky stravovaly. Výhody a rizika vitariánství detailně popisuji ve svém předcházejícím příspěvku.
Jaký je můj postoj k vegetariánství?
Vegetariánství je úžasný stravovací způsob plný vynikajícího jídla. Mnohem více než o výživu se však jedná o životní filosofii, a tu si musí každý z nás vybrat sám.
Nemyslím si, že vegetariánství je nejlepším anebo jediným vhodným stravovacím způsobem pro všechny.
Přesto by pravděpodobně mnoha z běžně se stravujících lidí vyspělých zemí spíše prospělo určité omezení konzumace masa a větší množství zeleniny na talíři.
Doporučuji vegetariánství dětem?
V případě, že jsou rodiče prospívajícími a spokojenými vegetariány, nevidím důvod, proč by se jejich děti také neměly stravovat vegetariánsky. Z vlastních zkušeností vím, že vynechávání masa není pro děti, které jsou vychovávány v tomto životním stylu, žádný problém.
Nejíte maso? Dejte si špenát a vitamíny
Formulář pro opuštění okresu. Kde ho najdete, kam ho budete potřebovat
Vegetariánství je specifický způsob stravování, který vylučuje z jídelníčku konzumaci masa a produktů z něj.
Jelikož je však živočišná strava bohatá na mnoho důležitých vitaminů, minerálů a dalších látek, je třeba doplnit je prostřednictvím jiných zdrojů.
Poradíme vám, na co dávat pozor, aby vaše tělo nestrádalo.
Nejíte maso? Hlídejte si dostatek zinku, železa i vitaminu D. | Foto: ČTK
Kyselina listová je vitamín rozpustný ve vodě a spadá do skupiny vitaminů B. Podílí se na tvorbě červených krvinek a napomáhá syntéze nukleových kyselin, což umožňuje správné dělení buněk. Kyselina listová má také za úkol posilovat nervový systém.
Je obsažena především v listové zelenině jako například ve špenátu či kapustě, dále také v ořeších nebo brokolici.
„Kyselina listová je sice v zelenině přítomná v poměrně velké míře, ale zároveň je zde v těžce vstřebatelné formě. Proto doporučujeme zvolit i jinou formu doplnění této látky, aby organismu nescházela“ uvedla Klára Minczinger zespolečnosti Generica, která nabízí potravinové doplňky.
Vápník je jeden z nejpodstatnějších minerálů, které se v našem organismu vyskytují. Kromě toho, že je součástí naší kostry, plní také další podstatné funkce. Napomáhá při přenosu nervových vzruchů a udržuje tím srdeční rytmus. Je nezbytný pro správnou srážlivost krve a reguluje její pH.
Nedostatek vápníku se projevuje zejména nemocí zvanou tetanie, kterou provází silné svalové stahy a křeče. Zároveň může být příčinou bušení srdce, osteoporózy, bolestí kloubů či vypadávání zubů.
Zinek
Zinek spadá do skupiny minerálů, které významně podporují obranyschopnost organismu. Napomáhá v potlačování alergií, zlepšuje stav kůže a urychluje proces uzdravování. Je nezbytný pro správnou činnost desítek enzymů a má vliv na metabolismus bílkovin, cukrů, hormonů a vitaminů.
Nedostatek zinku se projevuje především vyrážkami, záněty kůže, špatným hojením ran či poruchami psychiky.
Nachází se například v mořských plodech nebo ovesných vločkách, ale jejich tepelnou úpravou se znehodnotí. Proto je vhodné volit cestu potravinových doplňků, které tělu zajistí jeho dostatečný přísun.
Železem proti chudokrevnosti
Ačkoli je železo v organismu dospělého člověka zastoupeno pouze několika gramy, plní velmi důležitou funkci. Je nezbytnou součástí hemoglobinu, který umožňuje transport kyslíku z plic ke všem buňkám v těle.
- Jeho nedostatek může mít za následek chudokrevnost, únavu, motání hlavy a dušnost.
- Železo naleznete například v sójové mouce nebo luštěninách.
Výhodou je, že se železo z těla ztrácí pouze s odlupujícími se buňkami pokožky a sliznice, kterými je pokryt vnitřek trávicího ústrojí a močových cest.
Vitamin D
Vitamin D je velmi důležitým prvkem především pro vývoj našich zubů a kostí. Pokud ho má organismus dostatek, dochází například ke snadnějšímu hojení zlomenin.
Zároveň působí blahodárně na celkovou obranyschopnost lidského těla, předchází rakovině tlustého střeva, konečníku, prsu a prostaty a má vliv na dobrou srážlivost krve.
- Patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích a vzniká v kůži prostřednictvím slunečního záření.
- V rostlinné stravě se vitamin D nachází jen v malém množství.
- Zdroj: Generica, lesensky.cz
„Jestliže náš organismus trpí nedostatkem vitaminu D, může docházet k měknutí a deformaci kostí. Zvláště v období zimy je jeho hladina v organismu snížena, protože naše pokožka není vystavována dostatečnému množství slunečního záření,“ uvedla Eva Stanislavská ze společnosti Generica.
10.2.2012
Škoda Octavia servisní knížka, koupeno v A, nehavarované Audi A6 první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ, nehavarované Škoda Octavia první majitel, servisní knížka, koupeno v CZ Volkswagen Golf první majitel, servisní knížka Hyundai Tucson nové vozidlo, servisní knížka, koupeno v CZ, předváděcí vozidlo, v záruce Škoda Octavia servisní knížka, koupeno v D Volkswagen Golf koupeno v CZ Škoda Fabia servisní knížka, koupeno v CZ + PRODAT AUTO