Přemíra nápojů s ovocným cukrem škodí

Fruktóza – zejména ve formě slazených nápojů – představuje velké riziko dnešní doby. Čím vším uměle zpracovaný ovocný cukr hrozí?

Zrádný ovocný cukr

Fruktóza, jinak nazývaná také ovocný cukr, se přirozeně vyskytuje hlavně v ovoci. Dříve byla hojně doporučována hlavně diabetikům, jelikož nezvyšuje hladinu krevního cukru jako glukóza. To je sice pravda, ale podle nových poznatků má nadbytek fruktózy ve stravě množství závažných negativních dopadů. Jakých?

Metabolismus fruktózy v těle: Proč nadměrná konzumace škodí?

Tento sacharid sice nezvyšuje glykémii, ale zato ovlivňuje hladinu hormonu zvaného ghrelin. Ten způsobuje zvýšenou chuť k jídlu, což je zejména při hubnutí vysoce nevhodné.

Fruktóza se odbourává hlavně v játrech. Při nadbytku se v těle mění na tuk mnohem snadněji než například glukóza.

Proto je její nadbytečná konzumace nevhodná, a to nejenom při redukci hmotnosti.

Nadměrná konzumace fruktózy zvyšuje riziko:

• Obezity
• Cukrovky II. typu
• Srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku
• Metabolického syndromu
• Onemocnění ledvin
• Rakoviny (ohrožuje zejména slinivku)

TIP: Dnes není výjimkou, že lidé přijmou přes 500 kalorií z cukrů denně. To je výrazně víc, než naše tělo zvládne dlouhodobě zpracovat.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Fruktóza v ovoci: „To už nesmím jíst ovoce?“

Ovoce jako zdroj fruktózy v denní dávce kolem 150–200 g nevadí, jelikož kromě cukru obsahuje i velké množství vlákniny a mikroživin, které negativní dopady fruktózy vyvažují. Pokud hubnete, zaměřte se na méně sladké ovoce. Například:

• Lesní plody (maliny, jahody, borůvky)
• Červený rybíz
• Avokádo
• Slívy
• Citron

TIP: Glykemický index ovoce snížíte přidáním bílkoviny. Dejte si například jablko s kozím sýrem, nebo ovocný salát s bílým jogurtem.

Nebezpečné zdroje fruktózy:

• Slazené nápoje
• Dochucované jogurty a jiné mléčné výrobky
• Pečivo a sušenky (zejména trvanlivé)

TIP: Bedlivě sledujte složení všech potravin, které kupujete. Fruktóza na nás často číhá i tam, kde bychom ji vůbec nečekali.

Klasický cukr vs. průmyslově vyráběné sirupy: Co je menší zlo?

Vězte 3 základní pravdy o sladidlech:

1. Sacharóza, klasický cukr jak ho známe, se skládá z glukózy i fruktózy, kde jsou tyto dva sacharidy ve stejném poměru. To je příznivější složení, než kdybychom sladili pouze fruktózou.
2. Problém nastává hlavně u glukózovo-fruktózového sirupu, který obsahuje mnohem větší podíl fruktózy než glukózy. Tento sirup má díky vyššímu obsahu fruktózy mnohem větší sladivost než klasický cukr a jeho výroba je daleko levnější. Proto ho výrobci s oblibou přidávají do nejrůznějších produktů. Výjimkou není jeho přítomnost ve všelijakých sušenkách, pečivu, nápojích apod. Bohužel však právě glukózovo-fruktózový sirup je pro naše zdraví i váhu mnohem škodlivější než obyčejný cukr.
3. Příkladem nevhodného sladidla s vysokým obsahem fruktózy (až 85 %) je i agávový sirup, do nedávna opěvovaný pro nízký glykemický index. Za ten však vděčí právě fruktóze, která má na náš organismus mnohem více negativních než pozitivních dopadů.

TIP: Přečtěte si, jak se zbavit závislosti na cukru co nejdříve. Už po pár dnech oceníte přirozenou chuť potravin a na slazení zapomenete.

Kolik fruktózy je tedy bezpečné konzumovat?

Ideální bude, pokud se zcela vyhnete všem technologicky zpracovaným potravinám s obsahem glukózovo-fruktózového sirupu či samotné fruktózy a zaměříte se především na čerstvé a ničím nedochucované potraviny. Ovoce se bát nemusíte, to kromě fruktózy obsahuje i množství nutričně hodnotných látek, které naopak tělo ocení.

Doporučené maximální množství fruktózy se uvádí kolem 30 g. Pokud jí z ovoce přijmete o něco více, rozhodně se svět nezboří. V potravinách si hlídejte přítomnost glukózovo-fruktózového sirupu a vyhýbejte se ideálně všem přidaným sladidlům.

TIP: Nezapomínejte, že fruktóza tvoří polovinu klasického cukru. Pokud tedy sníte dezert s 30 g cukru, 15 si musíte započítat do fruktózového příjmu.

diabetes fruktóza ghrelin hubnutí ovocný cukr

Cukr a mléko nejen z pohledu TCM – Ze šuplíku TCM

Dle čínské medicíny koncentrovaný cukr má extrémně jinový, expandující a uvolňující účinek, který však přináší do organismu tzv. vlhko SHI a oslabuje energii sleziny PI QI XU. Proto by cukr měli podstatně omezit lidé s oslabenou slezinou a s nadměrným vlhkem SHI.

Toto škodlivé vlhko SHI ideálně každodenně odvádí z organismu a nedostatečnou energii sleziny PI QI XU posiluje kupř. pravidelná snídaně. Největším hříšníkem a tvůrcem vlhka a horka SHI/RE v organismu je v dnešní době cukr v jakékoliv podobě, tedy i hnědý cukr.

Hnědý (nerafinovaný) cukr se od bílého liší pouze a právě jen tím zabarvením a rafinací (čili obsahuje více stopových prvků a minerálů než bílý cukr), ale složením je to stále sacharóza (je to disacharid, složený z glukózy a fruktózy).

Ten se ukládá do jater jako zásobní glykogen a při jeho nadbytku náš organismus vesele bobtná…(viz Umělá sladidla zvyšují tuk v těle). Jak je dnes cukr škodlivý, více než tuky, se můžeme dočíst v nejnovější studii zde. Aniž si to uvědomujeme, cukry jsou v řadě potravin a nápojů, a to nejen v cukrovinkách, ale kupř.

i v pečivu a obzvláště v nápojích jsou cukry ve značné koncentraci. Organismu může škodit jakýkoliv nadbytek koncentrovaných cukrů (včetně medu a cukru v ovocných džusech).

 Skoro se nabízí parafráze: Tradiční čínská medicína varuje – slazení škodí zdraví a způsobuje vlhko a horko v organismu! Cukr všeobecně lze úspěšně nahradit ječmenným sladem (Sladěnkou či Sladovitem) či švestkovým nebo datlovým sirupem z prodejen zdravé výživy, Vždy však jen s mírou! Protože ze všeho nejdůležitější je zvykat si na přirozenou sladkost a přislazovat jen minimálně. Nejhorší je dnes tzv. skrytý cukr, obsažený v řadě  potravin (kečup, fast food…), ale hlavně pak ve slazených nápojích, včetně ovocných džusů! Tím se i postupně nastavuje u lidí vyšší tolerance a zvyk na sladkou chuť jako takovou, což ve svém důsledku má za následek celou řadu tzv. civilizačních nemocí – cukrovkou a obezitou počínaje a srdečně cévními onemocněními konče. Proto je tak důležité i postupné snižování celkového množství sladidel, které používáme. Zajímavý je i pohled TCM na lidi, kteří jsou v dnešní době přímo závislí na sladkém – dle čínské medicíny vyhledávání určité chuti svědčí buď o stavu nedostatku jin YIN XU té dráhy, se kterým je spřízněna (v našem případě s nedostatkem jin v dráze sleziny PI YIN XU) nebo naopak o stavu nadbytku jang YANG SHI (v našem případě jang v dráze jater GAN YANG SHI).

Praktická rada: pokud je někdo opravdu takovým „závislákem“ na sladkém, tak lze mu doporučit produkty Lifefood ze „živé čokolády“ z nepražených kakaových bobů (podobně jako „živé“ nepasterizované mléko), slazenou přírodními sirupy, složenou jen ze samých certifikovaných biosurovin, bez pasterizace, bez pražení, bez lepku, bez laktózy a vyráběnou ručně – je to ta nejlepší kvalita, kterou si v současné době můžete dopřát a zároveň je to kupodivu i zdravé! Více na www.lifefood.cz.

Cukr a sladidla

Sladká chuť je přirozená a její příjem v přirozeně sladkých potravinách anebo občasné doplnění zdravého jídelníčku kvalitním koláčem či dezertem je naprosto v pořádku. Problémem však je pravidelné pojídání přeslazených nezdravých polotovarů a zapíjení těchto litry nápojů s hromadami cukru anebo umělých sladidel, tedy situace ve vyspělých zemích naprosto běžná. Více zde.

Umělá sladidla

Skupina různorodých látek většinou nulové anebo nižší kalorické hodnoty než cukr a vysoké sladivosti.

Výživoví experti se dnes většinou shodují, že umělá sladidla mohou být zdraví škodlivá a že jejich konzumace spíše vede ke zvyšování potřeby sladké chuti.

Studie dokonce prokazují, že příjem umělých sladidel v žádném případě neřeší problémy s obezitou a proto obecně doporučuji umělá sladidla maximálně omezovat či nejlépe zcela vynechat.

Cukr

Sacharóza (řepný cukr) – náš běžný cukr, fruktóza (ovocný cukr) – ovocný cukr a jeho koncentrát v podobě tzv. high fructose corn syrup (HFCS), který je dnes nejběžnějším sladidlem tzv. junk food a soft drinks (kupř. typických hamburgrů s kolou…).

Všechny tyto a další jednoduché cukry, vedou k celé řadě nežádoucích metabolických reakcí v organismu. Jejich nadměrný příjem je návykový a nezdravý.

Velmi podobně jako jednoduché cukry v organismu působí i výrobky z bílé mouky, a proto je vhodné omezovat i příjem běžného bílého pečiva.

Rapadura

Mezi cukry asi nejvhodnější varianta. Rapadura je sušená třtinová šťáva, včetně melasy a proto i stopových prvků. Vhodná náhrada bílého cukru, ale je třeba počítat s tmavší barvou a karamelovou příchutí. K dostání v prodejnách zdravé výživy.

Javorový, rýžový nebo agáve sirup

Tekuté výtažky jednoduchých cukrů s určitým množstvím stopových prvků. Doporučuje se ke slazení. Díky vyššímu obsahu fruktózy se často doporučuji i pro diabetiky, ale z dlouhodobého hlediska je vyšší příjem fruktózy podobně riskantní jako sacharózy, i když působí jinými mechanismy.

Med

Směs jednoduchých cukrů s celou řadou stopových prvků, enzymů a dalších zdraví prospěšných látek. Používání v přiměřených množstvích je vhodné. Nejlépe však za studena a dětem až po 3. roce věku.

Sladěnky a sladovit

Jsou extrakty z naklíčených obilovin, které vedle jednoduchých cukrů obsahují i složené a určité množství minerálních a stopových látek.

Sladěnky mají konzistenci připomínající med a silnější vůni i chuť, která ne každému vyhovuje. Sladovit je sypký sladový výtažek s jemnější chutí i vůní, lze používat i k pečení.

Doporučuje se jako nejvhodnější zdravé sladidlo, spolu s datlovým či švestkovým sirupem!

Stevia

Rostlinka a extrakt z ní, obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Lze používat ke slazení za studena i do tepelně upravovaných jídel. Lze používat samostatně i jako náhradu cukru, alespoň části cukru v receptech. Zdraví zcela neškodící, ale její pravidelné používání ve vyšších dávkách také může podporovat chuť na sladké.

Sušené ovoce

Kvalitní sušené ovoce je tím nejlepším sladidlem, a to zejména pro malé děti. Sušené ovoce lze konzumovat přímo namísto sladkostí anebo po jeho namočení a rozmixování používat jako polevu na dezerty anebo v kouscích do pečiva.

Základní doporučení pro každého:

• Snažte se snižovat množství používaných sladidel celkově
• Vybírejte podle potřeby ta nejvhodnější
• Sladkosti berte jako občasné zpestření zdravého jídelníčku a ne naopak
• Naučíte se pít jen neslazené nápoje jako vodu, minerální vody anebo neslazené čaje

Kravské mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky, které byly původně doporučované v tradiční čínské medicíně při některých zdravotních potížích, se velmi lišilo od dnešních pasterizovaných, konzervovaných a často přeslazených mléčných výrobků, jejichž většina do zdravého jídelníčku příliš nepatří.

Z tohoto důvodu je vhodné se orientovat pouze na mléko a mléčné výrobky v bio kvalitě, máte-li možnost bezpečného zdroje, tak vybírat si nepasterizované mléko (z kontejnerů či přímo od farmáře) a nepasterizované sýry anebo mléko v receptech nahrazovat obilnými mléky, sójovými sýry tofu a tempehem a sójovou smetanou. Nejlepší prevencí osteoporózy je pravidelná fyzická aktivita, která zatěžuje naše klouby a kosti a zdravá strava, omezující sladkosti a tučná jídla. Vedle příjmu mléčných výrobků v BIO kvalitě vápník v jídelníčku zajistí i semínka (jakákoliv), ořechy, luštěniny a zelená listová zelenina.

Více viz Zdravý pohled na zdravé stravování.

text: MUDr. Petr Hoffmann

Hasí cukr žízeň?

Dětská „pitíčka“ představují samostatnou kategorii, přestože v „dětském“ balení seženete prakticky všechny možné druhy nápojů (jako jsou např.

limonády, ochucené vody, džusy) a někdy může být pro běžného spotřebitelé obtížné je mezi sebou rozlišit.

Co všechny tyto výrobky spojuje a co je odlišuje? Rozdíl je například v tom, kolik ovoce do nich výrobce přidal (pokud vůbec) nebo jaké přídatné látky obsahují. Společný mají zejména vysoký obsah cukru.

Jednou z prvních úvah při rozhodování o koupi takového nápoje by mohlo být, zda je nutné zásobovat organismus těch nejmenších přidanými konzervanty. V našem srovnání obsahovala konzervační látky skoro pětina výrobků.

Například konzervant sorban draselný je sice oficiálně povolenou přídatnou látkou s kódem E 202, některé zdroje však poukazují na skutečnost, že může způsobovat po­dráž­dě­ní kůže, očí a dýchacího ústrojí.

Absence konzervantů u ostatních výrobků dokazuje, že vyrobit nápoj jde s úspěchem i bez jejich přídavku.

Přírodní barviva nebo stabilizátory, jejichž posláním je udržet homogenní barvu či konzistenci nápoje, sice většinou nepředstavují potenciální zdravotní riziko, otázkou však zůstává, jsou-li pro uhašení žízně nutné. Regulátory kyselosti, které v nápojích nejčastěji reprezentuje kyselina citrónová, mají za úkol zvýraznit chuť výrobků, korigovat kyselost a jejich použití má pravděpodobně souvislost s vyšším obsahem přidaného cukru.

Samotné množství cukru je zvláštní kapitolou, kterou bychom neměli před koupí nápojů dětem opomíjet.

Co je dobré vědět?

• Děti nepotřebují pít sladké nápoje.
• Mezi slazené nápoje pro děti se řadí limonády, džusy, nektary, minerální ochucené vody, ochucená mléka, ledové čaje nebo ředěné sirupy.
• Povzbuzujte děti k pití vody. Děti jedí a pijí to, co jim dospělí podávají.
• Přesvědčte děti k jedení ovoce a zeleniny namísto pití džusů.
• Pití velkého množství sladkých nápojů může vyústit ve váhový přírůstek, zubní kaz, vybíravost v jídle, problémy s růstem a s vyprazdňováním.
• Vyhněte se uspávání dítěte s láhví v puse.
• Povzbuzujte dítě k pití z hrnečku co nejdříve (začít lze kolem šesti měsíců).
• Začněte s nácvikem čištění zubů hned, jakmile se proříznou.

Cukrový boj

Sladká chuť působí na děti všech věkových kategorií jako magnet, proto s její intenzitou výrobci nešetří.

V krátkodobém horizontu je spokojen zákazník i producent, sladký nápoj chutná a výrobce má zajištěný odbyt.

Zdravotní problém však přichází s přibývajícím časem a pravidelnou či dlouhodobou konzumací těchto nápojů. A není důležité, zda je nápoj slazen cukrem, sirupem nebo náhradními sladidly.

Rostoucí trend obézních dospělých i dětí není typický jen pro naši zemi, týká se celého světa. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se celosvětově podíl obézních dětí za posledních 20 let ztrojnásobil.

V České republice se v roce 2006 nadváha nebo obezita týkala každého šestého dítěte, což představuje dvojnásobný nárůst u mladších dětí a trojnásobek u dospívajících oproti roku 1999.

Riziko nadváhy v dospělosti se přitom prokazatelně zvyšuje s výskytem nadváhy v dětském věku.

Reakcí WHO na současnou situaci bylo snížení doporučeného denního maxima pro cukr v roce 2015 z 10 na 5 % z celkového denního příjmu energie pro všechny bez výjimky. To pro dospělé představuje zhruba 25 gramů, což je asi šest lžiček cukru za den.

Americká kardiologická asociace (AHA) ještě rozlišuje mezi ženami a muži. Ženám doporučuje maximálně šest, mužům devět lžiček přidaného cukru denně.

U dětí by měla optimální dávka představovat nanejvýše čtyři lžičky (tedy 16 g) cukru za den, což je množství, které snadno pokryje jedna lahvička většiny dětských slazených nápojů.

© KajzrPhotography.com – Fotolia.com

Snahu ztížit přístupnost sladkých nápojů jako hlavního zdroje denního příjmu cukru, ale i cukrovinek a dalších rizikových potravin mělo v minulosti Ministerstvo školství ČR (MŠMT). Přišlo s návrhem vyhlášky plošně zakazující prodej rizikových potravin ve školách.

Limity pro maximální obsah cukru, tuku, soli a transmastných kyselin však letos narazily na odpor Ministerstva zemědělství ČR, zástupců potravinářů a provozovatelů občerstvovacích automatů, proto MŠMT ustoupilo nátlaku a limity zmírnilo.

Tím se mezi povolené potraviny dostaly i ty, které byly v původním návrhu považovány za nevhodné. Vyhláška by měla vstoupit v platnost během letošního roku.

Podobná je situace na Slovensku, tam vyhláška ministerstva zdravotnictví omezující nezdravé občerstvení ve školách narazila na odpor výrobců a Potravinářské komory Slovenska. Platit měla od října loňského roku, nakonec byla z legislativního procesu stažena.

Sladkost k prasknutí

V tabulce níže naleznete nápoje, které jsou určeny dětem a které jsme nakoupili v běžných obchodech. Protože předpokládáme, že malé dítě má většinou k dispozici láhev tak dlouho, dokud ji celou nevypije, seřadili jsme výrobky vzestupně podle celkového obsahu cukru v lahvi.

Některé nápoje s vyšší koncentrací cukru ale v malých baleních tak ve výsledku mohou představovat menší „zlo“ než méně sladké nápoje ve větších objemech. To je případ nápojů Kubík Waterrr jablko a Jupík Crazy Aqua, které celkový vysoký obsah cukru nahánějí půllitrovým objemem. V obou se nachází zhruba 5 lžiček cukru.

Stojí za povšimnutí, že rozdíl mezi 3 dcl neslazené vody Rajec Kojenecká voda a stejným množstvím nejméně sladkého nápoje Kubík Waterrr činí více než tři lžičky cukru.

Nápoj, který z našeho srovnání vyšel jako nejsladší (Cappy Pulpy, 13,4 g cukru ve 100 ml), obsahuje 11 lžiček cukru, což je skoro třikrát více, než se doporučuje dětem za celý den, téměř dvakrát více, než by měly denně maximálně přijmout ženy, a o dvě lžičky více, než je doporučený limit pro dospělé muže.

Celkově nejvíce cukru však dítě přijme, pokud vypije celou lah­vič­ku nápoje Dizzy z Lidlu. Kvůli svému objemu 4 dcl je zdrojem bezmála 50 g nebo také 12 lžiček cukru.

Denní doporučený strop pro cukr u dospělých (25 g) přesahuje celkem deset z 27 lah­vi­ček s nápoji určenými dětem.

Do denního maxima pro děti podle AHA se vedle kojenecké vody Rajec vešlo jen dalších pět výrobků (Hipp, Dobrá voda, Capri-Sonne, Hello Kitty Multifruit a Bobík s příchutí maliny). Otázkou zůstává, do jaké míry dítě „ocení“, že mu denní dávka cukru během chvíle proteče hrdlem.

tip dTestu

Při nakupování nápojů určených dětem sledujte tabulku nutričních hodnot, kde se dozvíte, kolik obsahují cukru ve 100 ml. Do úvahy však berte i objem láhve, a tedy celkové množství cukru, které vaše dítě přijme. Dalším vodítkem při výběru může být například obsah ovoce a absence konzervantů. Snadným řešením vždy může být významné naředění nápoje vodou. Umělá sladidla sice nemají kalorickou hodnotu, i tak ale přispívají k návyku na sladkou chuť. Z dlouhodobého hlediska proto nepředstavují vhodnou alternativu k cukru.

Méně znamená více

Problém sladkých nápojů obecně spočívá v tom, že jejich konzumací přijímá člověk extra kalorie, se kterými se však v jídelníčku nepočítá. Jedinec se stravuje zpravidla stejně, jako by pil pouze vodu. Tím se denní energetický příjem navyšuje a při nedostatečném výdeji energie dochází k ukládání cukru do tukových zásob. Výsledkem je nadváha, obezita a další přidružená onemocnění.

„Máme jednoznačně potvrzeno, že pití slazených nápojů přispívá k vyššímu příjmu energie a vyššímu riziku obezity, srdečního infarktu, mozkové mrtvice a cukrovky druhého typu.

Studie dále spojují nadbytek cukrů v limonádách s osteoporózou, astmatem, nádorovými onemocněními, dnou, revmatoidní artritidou, předčasným stárnutím a vznikem závislosti.

Přestat pít limonády je první obranou před těmito zdravotními problémy,“ vysvětluje specialistka na zdravotní prevenci a výživu PharmDr. Margit Slimáková.

Děti si mohou na sladkou chuť (ať z cukru nebo náhradních sladidel) snadno a rychle zvyknout a pravděpodobně ji potom budou vyhledávat i v dospělosti. Příliš cukernatý jídelníček dětí může vést přímo k obezitě, byť to nemusí být pravidlem. I tak však pití slazených nápojů není dobrým základem pro budoucí stravovací návyky.

„Dítě, kterému jsou předkládány limonády, může mít normální hmotnost, protože některé děti spoustu energie vyběhají.

Přesto nadbytek cukrů škodí i těm hubenějším, protože buduje závislost na sladké chuti, přetěžuje slinivku břišní nebo zvyšuje riziko zubního kazu,“ dodává odbornice na výživu Slimáková.

Dodejme ještě, že nejobvyklejšími přidanými sladidly v dětských nápojích jsou cukr a glukózo-fruktózový sirup.

Co na to zuby?

Právě tvorba zubního kazu je dalším zdravotním rizikem konzumace sladkých nápojů. Dětské zuby hůře odolávají zubnímu kazu než ty dospělé, navíc sladké a slazené nápoje mohou být nepřátelské k zubní sklovině.

„Kaz v dětském zubu bývá většinou agresivnější než u dospělých a může se rychle dostat k nervu,“ říká stomatolog MUDr. Jiří Štancl.

Kaz je onemocněním, jehož původcem jsou bakterie živící se cukrem v ústní dutině. Metabolicky přeměňují cukr na kyseliny, které následně narušují zubní sklovinu a dochází ke kažení chrupu. „Příměs kyselin například v kolových nápojích navíc riziko naleptávání skloviny zvyšuje,“ dodává Štancl.

Ve většině nápojů pro děti zakoupených v běžné obchodní síti jsme nalezli cukr i přidané potravinářské kyseliny.

Když se naši francouzští kolegové ze spotřebitelské organizace QueChoisir v loňském roce zaměřili na slazené nápoje a poslali je do laboratoře, zjistili mimo jiné, že skoro třetina z nich napříč spektrem má velmi nízké pH, tedy že jsou příliš kyselé. Právě pití takových nápojů šanci na zubní kaz ještě zvyšuje.

Bez rizika nejsou ani neředěné 100% džusy zejména z citrusů, které obsahují přírodní kyseliny z ovoce se stejným dopadem na chrup.

„Nejvhodnější k pití je voda, nejhorší pak konzumace sladkých a kyselých nápojů v noci, kdy se tvoří méně slin, které zuby chrání.

Službu dětským zubům neprokazují ani léky v podobě sladkých sirupů, které ulpívají na zubech,“ upozorňuje stomatolog.

• Rajec Kojenecká voda druh voda typ výrobku pramenitá voda nesycená výrobce / prodejce Kofola a.s., Krnov minimální trvanlivost 09/2016
• Hipp Bio Nectar švestkový nektar druh s cukrem celkový obsah cukru 11,6 g typ výrobku švestkový nektar výrobce / prodejce Hipp Czech s.r.o., Praha minimální trvanlivost 31/10/2017
• Dobrá voda s příchutí malina neperlivá druh s cukrem celkový obsah cukru 13,6 g přídatné látky E 202, E 330 typ výrobku ochucená minerální voda výrobce / prodejce Poděbradka, a.s., Poděbrady minimální trvanlivost

Zhubnout znamená vynechat veškerý cukr?

Na pultech  knihkupectví  a na internetu  se  stále  častěji objevují  tituly  jako  cukrfree  nebo  život  bez  cukru.  Slibují rychlé  úbytky  hmotnosti,  upevnění  zdraví  a celkově  lepší život.  Co  je  na tom  pravdy?  Je  nezbytné  vyřadit  veškerý cukr  ze  stravy,  aby  člověk  zhubnul?

V první řadě je třeba si říct, co je vlastně ten cukr zač a kde jej najdeme. Pojem cukr je někdy zaměňován s pojmem sacharidy, což ale není totéž. Mezi cukry se řadí pouze látky, které se skládají z jedné nebo dvou sacharidových jednotek a zpravidla mají sladkou chuť. Mluvíme o tzv. mono a disacharidech.

Nejznámějším monosacharidem je glukóza (med, hroznové víno), která je univerzálním energetickým zdrojem. K monosacharidům se řadí i fruktóza (ovocný cukr), široce používaná do nápojů a cukrovinek. Mezi disacharidy patří sacharóza (bílý, hnědý cukr, cukrovinky, datle, fíky apod.

), maltóza (slad, klíčky) a mléčný cukr laktóza.

Cukr přijímáme v řadě potravin, jako jsou ovoce, zelenina nebo mléčné výrobky. Říkáme, že se jedná o přirozeně se vyskytující cukry. Jejich úplné vyřazení ze stravy by znamenalo výrazné ochuzení jídelníčku. Jen si představte nedat si jogurt s ovocem nebo zeleninový salát se sýrem. 

Pojem sacharidy zahrnuje jak cukry, tak sacharidy složené, kam se řadí například škrob.     Složené sacharidy jsou významným zdrojem energie, nemají sladkou chuť a najdeme je     především v obilovinách a bramborách.

Pokud to tedy nepřeháníte s ovocem, tyto cukry nejsou v běžné stravě problémem. Potíž může nastat v případě vysokého příjmu tzv. volného cukru, který je přidáván do potravin za účelem doslazení.

ČTĚTE TAKÉ: Cukr potřebujeme, ale desítky snědených kilogramů ročně nám škodí

Bylo již zmíněno, že je třeba mít se na pozoru i před příjmem velkého množství ovoce. To se týká hlavně džusů nebo dnes tolik oblíbeného smoothie. Vypít litr pomerančového 100% džusu znamená přijmout 1 850 kJ, což je jen o něco méně, než má 100g čokolády. Vypít litr pomerančového džusu nedá velkou práci, ale sníst 15 pomerančů, ze kterých je 1 litr džusu vyroben, dokáže málokdo.

Jaké množství cukru je ještě přijatelné a co je již moc

Podle současných výživových doporučení by příjem přirozeně se vyskytujících cukrů neměl převýšit 10% celkového energetického příjmu, příjem volného cukru má být co nejnižší, nejvíce 8–10%.

Čím škodí nadbytek cukru

Cukr jako takový ve své podstatě nepotřebujeme, výjimku tvoří sportovci nebo lidé s velkým fyzickým zápřahem, kteří potřebují rychle dodat energii. V dnešní době se ale setkáváme spíše s opakem, tím je nízká fyzická aktivita a vysoký příjem cukru. Cukr v nadbytku přispívá ke vzniku nadváhy a obezity, metabolického syndromu a také zubního kazu.

Pro lepší představu si vezměme jako příklad dospělou ženu o nižší fyzické aktivitě,     která má denně přijmout přibližně 8400 kJ. Z tohoto množství energie může 10%     připadnout na přirozeně se vyskytující cukry (ve výsledku to je 50g cukru z potravin)     a 8% na cukry volné (to je maximálně 40g přidaného cukru).     Možná si pokládáte otázku: „A kolik je 40g volného cukru?“     Je to třeba osm kostek cukru. A ty najdete například ve 400 ml colového nápoje nebo jiného    podobně sladkého pití. To není moc, viďte?

Potraviny nebo nápoje s převahou cukru nepříznivě ovlivňují hladinu krevního cukru. Jednoduše řečeno, energii z cukru rychle získáme (cukr nás „nakopne“), ale stejně rychle ztratíme. Pokles hladiny krevního cukru bývá spojen s nepříjemnými pocity, jako je podrážděnost, hlad, nervozita, pocení a opětovná touha po sladkém.

Proč nám sladké tolik chutná?

Sladká chuť je pro člověka nejmilejší, setkáváme se s ní již od narození, protože mateřské mléko je díky mléčnému cukru nasládlé.

Návyk na sladké se dá vytvořit velmi snadno, stačí dítěti od útlého věku sladit čaj nebo dávat vodu se šťávou. Pak se můžeme setkat se situací, kdy dotyčný tvrdí, že se vody „nenapije“, protože preferuje slazené nápoje.

Nejšťastnějším řešením není ani přechod na náhradní sladidla. Sice ušetříme energii, nicméně touha po sladké chuti zůstává.

Největším problémem jsou především slazené nápoje, ve kterých se skrývá velké množství cukru, a tedy i energie.

Pokud chcete mít vyvážený jídelníček, bez cukru zcela žít nelze, protože bychom se museli zcela vzdát i ovoce, zeleniny a dalších potravin. Každopádně ale můžeme ve své stravě výrazně omezit přidaný cukr.

Vyhýbejte se tedy obloukem slazeným nápojům, neslaďte čaj ani kávu, omezte množství cukru při pečení a zaměřte se na náhradu cukru vhodnějšími variantami.

Dobře vám poslouží sušené ovoce, banány nebo přírodní sladidla (například stévie nebo březový cukr xylitol). 

Pro zmírnění chutí na sladké jezte pravidelně, zvyšte ve stravě příjem vlákniny a neopomíjejte bílkoviny.

Bílkoviny, stejně jako vláknina, snižují glykemický index potravy, čímž napomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a zajistit déletrvající pocit sytosti.

Namísto sladké tyčinky si tedy dopřejte misku tvarohu s malinami a trochou nedoslazeného müsli, uvidíte, že se mnohem lépe zasytíte. Naučte se také číst informace na obalech potravin a cíleně si vybírejte potraviny s co nejnižším obsahem cukru. 

PhDr. Karolína Hlavatá, PhD. dietolog