Ořechy jsou hodně populární, protože jsou nejen chutné, ale také zdravé. Také jsou vhodné pro každý výživový styl od keto až po veganskou dietu. Jsou sice poměrně tučné, ale díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších látek mají na lidské zdraví samé pozitivní zdravotní účinky. Ve správném množství podpoří i váhový úbytek.
Zde je 8 TOP důvodů a další důležité informace, proč jíst výživné ořechy každý den.
Ořechy jako významný zdroj vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin
Ořechy mají ohromnou výživovou hodnotu. 28 gramů ořechů obsahuje přibližně:
- 173 kcal
- 5 g bílkovin
- 16 g tuků (z toho 9 g mononenasycených tuků)
- 6 g sacharidů
- 3 g vlákniny
- vitamín E – 12 % DDD
- hořčík
- fosfor
- měď
- mangan
- selen
Každý druh ořechu má odlišné hodnoty nutrientů. Některé obsahují více živin, jiné méně. Například jeden brazilský ořech obsahuje 100 % denní doporučené dávky selenu.
Obsah sacharidů v ořeších se hodně různí. Například lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy obsahují méně než 2 g sacharidů v jedné porci, kdežto kešu ořechy obsahují čtyřnásobek tedy 8 g sacharidů na jednu porci. Z toho vyplývá, že ořechy jsou ideální pro dietu s nízkým obsahem sacharidů (tzv. low-carb dieta).
STRUČNĚ: Ořechy obsahují hodně tuku, hodně vitamínu E a důležité minerály včetně hořčíku a selenu, a zato velmi málo sacharidů.
Lískové ořechy
Antioxidační účinky ořechů
Ořechy patří mezi účinné antioxidanty. Obsahují polyfenoly, které neutralizují volné radikály poškozující buňky, a účinně tak bojují s oxidačním stresem.
Velké množství volných radikálů může zvyšovat riziko vzniku onemocnění. Podle jedné studie jsou vlašské ořechy v boji s volnými radikály účinnější než ryby.
Výsledky další studie, které se zúčastnilo 13 lidí, potvrdily zvýšení hladiny polyfenolů a snížení oxidačního poškození ve srovnání s kontrolní skupinou.
Jiná studie zase zjistila, že 2 až 8 hodin po konzumaci pekanových ořechů dochází k poklesu hladiny “špatného” LDL cholesterolu o 26 až 33 %. Špatný cholesterol patří mezi rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
STRUČNĚ: Ořechy obsahují antioxidanty známe jako polyfenoly, které chrání buňky a snižují hladinu špatného cholesterolu.
Vlašské ořechy
Ořechy jako podpora hubnutí
Přestože jsou ořechy považovány za vysoce kalorické potraviny, různé výzkumy potvrzují, že mají pozitivní vliv na hubnutí.
Jedná rozsáhlá studie hodnotila účinky středomořské stravy a zjistila přitom, že lidé, kterým byly do jídelníčku zařazeny ořechy, ztratili v pase zhruba 5 cm, cože je více než u kontrolní skupiny s olivovým olejem.
Z výsledku kontrolovaných studií vyplývá, že úbytek hmotnosti podporují například mandle a pistácie. V jedné konkrétní studii ženy pravidelně konzumující mandle zhubly třikrát více než ženy v kontrolní skupině, které mandle nejedly vůbec.
Je sice pravda, že ořechy obsahují hodně tuku. Výzkumy však ukazují, že tělo absorbuje pouze část z nich, Zbytek je vyloučený během trávicího procesu z těla ven. 28 g mandlí obsahuje až 170 kcal, tělo však vstřebá pouze 129 kalorií. Podobné je to u vlašských ořechů (o 21 % méně) a pistácií (o 5 %).
STUČNĚ: Ořechy podporují hubnutí, nikoliv přibírání na váze. Řada studií navíc dokazuje, že lidský organismus neabsorbuje všechny kalorie obsažené v ořeších.
Mandle
Ořechy a snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů
Ořechy pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu a triglyceridů. Zejména pistácie snižují hladinu triglyceridů u lidí trpících nadváhou či obezitou a u lidí s diabetem. V jedné 12týdenní studii byla na konci hladina triglyceridů nižší o 33 % u obézních lidí konzumují pistácie oproti kontrolní skupině.
Tento pozitivní účinek způsobuje vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Mandle a lískové ořechy zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu “špatného” LDL cholesterolu.
Studie zkoumající ženy s metabolickým syndromem zjistila, že každodenní konzumace porce 30 g směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových ořechu po dobu 6 týdnů vedla ke snížení hladiny špatného cholesterolu. Hladina dobrého cholesterolu zůstala stejná.
Hladinu cholesterolu snižují také makadamové ořechy. Pravidelná konzumace těchto ořechů měla vliv na hladinu cholesterolu stejně jako dieta s nízkým obsahem tuku.
STRUČNĚ: Některé druhy ořechů snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu.
Piniové oříśky
Účinek ořechů pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu
Diabetes 2. typu je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě. Metabolickým syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, mrtvice a opět diabetu 2. typu. Mezi metabolickým syndromem a diabetem je prokazatelné propojení.
Ořechy jsou jednou z nejlepších potravin, které mají na lidi trpící diabetem 2. typu či metabolickým syndromem pozitivní vliv. Důvodem je nižší obsah sacharidů, díky čemuž nevyvolávají zvýšení hladiny cukru v krvi.
Je proto vhodné nahradit potraviny s vyšším obsahem sacharidů právě ořechy. To by mělo vést ke snížení hladiny cukru. Podle řady studií pravidelná konzumace ořechů snižuje oxidační stres, krevní tlak a další příznaky u lidí s diabetem a metabolickým syndromem.
Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé trpící metabolickým syndromem, kteří jedli dvakrát denně 25 gramů pistácií snížení krevního cukru o 9 % oproti kontrolní skupině. Některé studie však přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem vůbec neprokázaly.
STRUČNĚ: Některé studie zjistily, že pravidelná konzumace ořechu má vliv na snížení hladiny cukru a krevního tlaku a zlepšení některých dalších zdravotních ukazatelů u lidí s diabetem 2. typu a metabolickým syndromem.
Pistácie
Ořechy zmírňují záněty
Ořechy jsou známé i pro silné protizánětlivé účinky. Zánět je způsob, s jehož pomocí se tělo brání před bakteriemi, zraněními a dalšími škodlivými patogeny. Dlouhodobý nebo dokonce chronický zánět může poškozovat tělesné orgány a zvyšovat tak riziko vzniku onemocnění. Pravidelnou konzumací ořechů lze snížit záněty a podpořit tak zdravé stárnutí.
Ve studii o středomořské výživě zaznamenali účastníci, jejichž strava obsahovala ořechy, snížení zánětlivých projevů o 35 % v případě C-reaktivního proteinu (CRP) a o 90 % u interleukinu 6 (IL-6).
Některé ořechy (např. pistácie, mandle, para ořechy a vlašské ořechy) zmírňují zánětlivé projevy u zdravých lidí i u lidí, kteří trpí vážným onemocněním jako diabetes či onemocnění ledvin.
Jedna studie se zaměřila na spojení konzumace mandlí a zánětlivých projevů. Snížení zánětů bylo nižší, ale nijak výrazně.
STRUČNĚ: Různé studie a výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace ořechů snižuje záněty (hlavně u lidí s diabetem), onemocnění ledvin a další vážné nemoci.
Paraořechy
Prospěšná vláknina v ořeších
Vláknina je velmi důležitá pro správné trávení. Lidský organismus ji nedokáže strávit na rozdíl od bakterií žijících v tlustém střevě.
Vláknina v podstatě funguje jako prebiotikum a potrava pro zdraví prospěšné střevní bakterie, které vlákninu přeměňují v mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).
Ty kyseliny zlepšují zdraví střev, prospívají trávení a zároveň snižují riziko vzniku diabetu a obezity.
Jídlo obsahující vlákninu zasytí více, takže toho méně sníte a přijmete tak méně kalorií. Jedna studie naznačila, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů vede k nižšímu příjmu až o 130 kcal.
Ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na 100 g:
- Mandle: 3,5 g
- Pistácie: 2,9 g
- Lískové ořechy: 2,9 g
- Ořechy: 2,9 g
- Arašídy: 2,6 g
- Makadamové ořechy: 2,4 g
- Brazilské ořechy: 2,1 g
STRUČNĚ: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, která zasytí a má pozitivní vliv na zdraví střev a trávící systém.
Makadamové ořechy
Menší riziko srdečního infarktu a mrtvice díky ořechům
Ořechy jsou také dobré pro srdce a cévy. Řada studií naznačuje, že ořechy snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, protože snižují hladinu špatného LDL cholesterolu, zlepšují funkci tepen a zmírňují záněty.
Některé studie přišly na to, že největším rizikem pro vznik srdečních onemocnění jsou malé a husté LDL částice než velké LDL částice. Studie o středomořské výživě zjistila, že lidé konzumující ořechy měli větší množství velkých LDL částic než malých. Zároveň měli vyšší hladinu dobrého HDL cholesterolu.
V jiné studii byli lidé s normálním a vysokým cholesterolem rozděleni do dvou skupin. Jedna konzumovala olivový olej a druhá potraviny s vyšším obsahem tuku včetně ořechů. U druhé skupiny došlo k většímu zlepšení funkce tepen a snížení triglyceridů než u skupiny první a to bez ohledu na počáteční hladinu cholesterolu.
STRUČNĚ: Ořechy snižují riziko vzniku infarktu a mrtvice. Zároveň zvyšují množství velkých LDL částic a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ořechy také zlepšují funkci tepen.
Kešu ořechy
Co přesně jsou ořechy?
Jako ořechy označujeme plody a semena, které se jedí samostatně, používají se při přípravě jídel a při vaření. Ořechy jsou známé pro vysoký obsah cenných látek, ale i tuku a celkového množství kalorií.
Ořechy tvoří tvrdá, nepoživatelná slupka (obal) ukrývající jádro, které se jí. Dostat do pod slupku k chutnému jádru je občas pořádný oříšek. Chcete-li si usnadnit práci, kupte si již oloupané oříšky připravené k jídlu.
Inspirujte se našimi zdravými recepty s ořechy:
Seznam nejoblíbenějších a nejzdravějších ořechů:
- mandle
- kešu
- brazilské ořechy
- lískové ořechy
- makadamové ořechy
- piniové ořechy
- vlašské ořechy
- pistácie
- para ořechy
Mezi ořechy nejsou řazeny burské ořechy neboli arašídy, které jsou ve skutečnosti luštěniny stejně jako fazole a hrášek. S ořechy je však úzce spojuje podobný vzhled, chuť, ale i podobný výživový profil.
STRUČNĚ: Ořechy jsou jedlá jádra obsahující hodně tuku v uzavřené skořápce (slupce). Jedí se jako výživná svačina nebo se hodně používají ve vaření (např. originální bazalkové pesto obsahuje piniové ořechy).
VIDEOPOSTUP: Jak na Rychlé bazalkové pesto
Ořechy jako delikátní, univerzální a dostupné suroviny
Přesně takové jsou ořechy. Chutnají skvěle a koupit je můžete v podstatě kdekoliv. Kromě samostatných oříšků si můžete vychutnat celou řadu chutných a zdravých výrobků vyrobených z ořechů. Hodně oblíbené je například oříškové máslo nebo ořechový nápoj (např. mandlové mléko).
Obecně je zdravější jíst ořechy syrové. Pokud je předem namočíte, stanou se výživnější a lépe stravitelnější. Ořechy také můžete opražit na sucho na pánvi nebo v troubě při teplotě 160 až 175 °C po dobu 15 až 30 minut. Méně zdravé jsou ořechy solené nebo pečené v rostlinných a semnných olejích.
Ořechy nevyžadují žádnou zvláštní péči. Lze je uchovávat při pokojové teplotě a mít je po ruce jako zdravou svačinku, ať už pracujete nebo cestujete. Na delší dobu je ideální lednice nebo mrazák. Nižší teplota je drží déle čerstvé.
STRUČNĚ: Ořechy můžete jíst celé, sekané i v podobě ořechového másla či mléka. Jsou zdravé syrové i pražené. Uchovávat je můžete při pokojové teplotě v lednici pro delší trvanlivost.
Sečteno a podtrženo – ořechy ve vhodném množství jsou zdraví prospěšné
Pravidelná konzumace různých druhů ořechů prokazatelně zlepšuje zdraví. Ořechy snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, riziko vzniku diabetu i srdečně-cévních onemocnění.
Ořechy lze považovat za výživný přírodní lék, který obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vítamíny, minerály a další důležité látky. Proto jsou ořechy důležitou součástí každé zdravé, pestré a vyvážené stravy.
DÁLE ČTĚTE: 15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola.
Olej z lískových ořechů – recenze
Každý jistě zná lískové oříšky. Jsou součástí různých zdravých dezertů, čokolády, zmrzliny, raw cukroví a nebo dobře poslouží třeba i jako zobání k televizi. Málokdo už ale ví, že z plodů lísky seté se vyrábí také lískový olej, který se řadí mezi přední hodnotné rostlinné oleje.
Složení oleje z lískových oříšků je totiž natolik jedinečné, že dokáže dokonce nahradit maso. Proto by určitě neměl chybět v jídelníčku vegetariánů a veganů. Lískový olej v sobě ukrývá velmi cenné živiny, které celkově utuží vaše zdraví.
Jeho blahodárné účinky na lidské tělo se projevují nejen při vnitřním, ale i vnějším použití. Charakteristická oříšková chuť i vůně vynikne zejména v pokrmech studené kuchyně. Avšak díky svým vlastnostem se výtečně hodí také pro výrobu domácí kosmetiky.
Na trhu najdete kvalitní Olej z lískových ořechů značky BohemiaOlej. Tato firma nedováží oleje z různých koutů světa, ale zaměřuje se především na zpracování surovin českého původu. BohemiaOlej se snaží dodržet tradici lisování olejů za studena, v nichž nenajdete žádné přísady navíc.
Chcete vědět, proč je olej z lískových oříšků součástí zdravého životního stylu?
Olej z lískových ořechů / foto: prozdravi.cz
Olej z lískových oříšků
Lískový olej se lisuje z plodů (oříšků) lísky obecné, které v sobě ukrývají kolem 60 % tuků a až 20 % cukrů. Celý výrobní proces oleje zahrnuje pouze mechanické způsoby zpracování, čímž je dosaženo zachování všech cenných výživných látek.
Lískové oříšky se nejprve rozdrtí a poté přechází do mechanického lisu, který oddělí vylisované zbytky suroviny a vyteče tzv. špinavý olej. Tato kapalina dále prochází procesem třístupňové sedimentace, kdy se zbaví hrubých zbytků suroviny.
Nakonec se olej vyčistí na 12-ti stupňovém látkovém filtru. Výsledkem je čistý, zářivý lískový olej, jenž chutná doslova jako tekuté oříšky. Takto upravený olej se naplní do tmavých skleněných lahví a uzavře.
Za studena lisovaný olej z lískových oříšků si během celého výrobního procesu ponechá svoji specifickou chuť i vůni a všechny významné živiny.
Líska obecná / foto: pixabay.com
Líska obecná je rozložitý keř vysoký většinou 3 – 4 metry, někdy může dorůstat výšky až 8 metrů. Dobře se jí daří v našich mírných klimatických podmínkách, ale vyskytuje se i v dalších částech Evropy, Asie a Afriky. V jižních oblastech je rozšířena v podstatně vyšší nadmořské výšce než v severních oblastech.
U nás líska roste po celém území, nejčastěji na okraji lesů, v křovinách, kolem cest a vodních toků. U lískového keře je celkem běžné stáří 70 a více let. Líska nemá ráda sucho ani přemokřenou půdu a snáší mráz až do -30°C. Nebezpečné jsou ale pro ni jarní mrazíky v době květu. Kvete velmi brzy ještě před vyrašením prvních lístků.
Samčí květy jsou výrazné 7 cm dlouhé jehnědy a samičí květy tvoří nenápadné pupence. Koncem léta dozrávají plody – hnědé oříšky. Nejčastěji vyrůstají ve skupinách až po pěti kusech, ojediněle i samostatně.
Lískové oříšky se využívají v potravinářství k výrobě cukrovinek a také se z nich lisuje hodnotný olej, který nalézá své uplatnění i v kosmetice.
Složení lískového oleje
Olej z lískových ořechů patří mezi kvalitními hodnotnými rostlinnými oleji na přední příčku, což je dáno zejména vysokým obsahem bílkovin, vitamínů a minerálních látek.
V lískových oříšcích, stejně jako v lískovém oleji, se nachází vysoká koncentrace vitamínu E, který slouží jako důležitý antioxidant, jenž chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Ani obsah dalších vitamínů B1, B2, B6 a C není zcela zanedbatelný.
V oleji z lískových ořechů je rovněž zastoupeno významné množství minerálních látek: vápník, hořčík, železo, zinek, sodík, fosfor, draslík a celá řada aminokyselin.
Z hlediska obsahu mononenasycených mastných kyselin je jejich množství stejné jako třeba v olivovém oleji, avšak výsledná kvalita oleje z lískových ořechů je zvýšena o množství různých významných živin, které se v olivovém oleji nenacházejí.
Z výše uvedené tabulky je patrné, že olej z lískových ořechů obsahuje velmi nízké procento nasycených tuků, čímž při pravidelné konzumaci snižuje riziko kardiovaskulárních chorob až o 50 %.
Koupit levně
Po nutriční stránce je olej z lískových ořechů velmi dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a je nepostradatelný při alternativním způsobu stravování, například v jídelníčku vegetariánů a veganů. Složení oleje z lískového oleje je totiž natolik unikátní, že dokáže ve stravě plně nahradit maso.
Lískové oříšky se od ostatních ořechů odlišují velmi nízkým obsahem sacharidů a tato vlastnost se projevuje i u lískového oleje. Jelikož má vysokou energetickou hodnotu, je lískový olej skvělý prostředek na doplnění energie bez nežádoucího zvýšení hladiny cukru v krvi. Z toho důvodu se doporučuje při vyčerpání a zvýšené tělesné aktivitě.
Olej z lískových ořechů a jeho vliv na zdraví
Nenasycené mastné kyseliny nacházející se v oleji z lískových ořechů přispívají ke snižování škodlivého cholesterolu v krvi a současně příznivě působí na celý kardiovaskulární systém. Vysoký obsah hořčíku a draslíku posiluje nervovou soustavu a pomáhá organismu lépe odolávat stresu.
Koupit levně
Olej z lískových ořechů také podporuje regeneraci plic, obnovuje jejich pružnost a pevnost. Proto je velmi vhodný pro alergiky, astmatiky, kuřáky a seniory. Lískový olej dokáže harmonizovat hormonální nerovnováhu a pomáhá ženám s poruchou menstruačního cyklu. Také se používá jako součást detoxikační a posilující kůry.
Olej z lískových ořechů:
- vhodný při dietě pro pacienty s diabetem
- celkově posiluje imunitní systém
- pomáhá při chronické únavě
- používá se při revmatismu a artritidě
- účinný na křečové žíly a zánět žil
- přispívá ke snížení krevního tlaku
- posiluje strukturu kostí
Olej z lískových ořechů se uplatní také při vnějším použití v péči o pokožku a vlasy. Jemný, výživný olej plný vitamínů a minerálních látek má lehce adstringentní účinky.
Je naprosto skvělý pro citlivou pleť a hodí se i pro malé děti. Podílí se na regeneraci pokožky, velmi dobře se vstřebává a nezanechává mastný film.
Je výborný pro denní použití pro mastný typ pleti.
Jelikož proniká hluboko do kůže, používá se buď samostatně jako masážní olej a nebo je součástí různých masážních směsí. Pokožku zanechává sametově hebkou a má také příznivý vliv na ošetření zralé pleti se ztrátou elasticity.
Koupit levně
Olej z lískových ořechů blahodárně působí i na vlasy, nejlépe ve formě olejového zábalu, který vlasy účinně vyživuje, hydratuje a posiluje. Díky regeneračním schopnostem pomáhá zacelit roztřepené konečky a celkově zlepšuje kvalitu vlasů.
Vyloupaná jádra lískových ořechů, z nichž se lisuje hodnotný olej / foto: pixabay.com
Olej z lískových ořechů v jídelníčku
Chcete-li plně využívat veškeré příznivé účinky oleje z lískových oříšků, můžete ho užívat na lžičku jako potravinový doplněk nebo jím obohatit jednotlivé pokrmy. Lískový olej díky svému specifickému aroma nejenže zvýrazní jeho ořechovou chuť, ale zvýší se i nutriční hodnota připravovaného jídla.
Koupit levně
Olej z lískových ořechů se používá jen ve studené kuchyni, jelikož zahřátím na vyšší teplotu přichází o cenné živiny a ztrácí se také jeho charakteristická vůně.
Má nízký bod ohřevu, a proto se nehodí na smažení.
Stejně jako ostatní ořechové oleje snadno žlukne, je lepší jej kupovat v menším množství a po otevření skladovat nejlépe v chladu při teplotě okolo 18°C.
Bc. Zuzana Přichystalová uvádí: “Žluknutí je změna tuků způsobená jejich oxidací. Bohužel žluknutí nelze zcela zabránit protože je způsobené všudy přítomným kyslíkem. Při běžných teplotách dojde k oxidaci pouze nenasycených mastných kyselin, ale při vyšších (pečení, pražení) dojde k autooxidaci také nasycených mastných kyselin.”
PŘICHYSTALOVÁ, Zuzana. Skořápkové plody ve stravě mladé generace [online]. Brno, 2016 [cit. 2018-12-18]. Dostupné z: . Diplomová práce. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta. Vedoucí práce Halina Matějová.
Použití ve studené kuchyni:
- ideální do snídaňových obilných kaší nebo smoothie
- vhodný do salátů, na pečenou zeleninu
- k přípravě raw dezertů, na pečení
- skvěle doplní chuť pomerančů, kiwi a hroznového vína
- hodí se k listovým salátům, sýru a ovoci
- doplní chuť bílého masa, ryb, omáček, polévek
- těstoviny nebo bramborové pyré získají naprosto originální chuť
Kulinářské využití oleje z lískových ořechů je opravdu rozmanité a nemusíte se vůbec bát různě experimentovat. Voní sladce a pasuje všude tam, kam byste k jídlu přidali oříšky. Inspirovat se můžete následujícími recepty.
Kuřecí steak a salát s olejem z lískových ořechů
Suroviny:
- 200 g kuřecí prsa
- hrst zeleného listí (hlávkový salát, rukola, mladý špenát)
- 2 ředkvičky
- vejce
- parmazán nebo pecorino
Na zálivku:
- 5 lžiček oleje z lískových ořechů
- 1 lžička jablečného octa
- 1 lžička agávového sirupu (případně hnědý cukr)
- 1 lžička hrubozrnné hořčice
- sůl
Postup: Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a dáme bokem. Omyjeme a osušíme zelené listy (lze vytvořit směs z toho co máte doma), ředkvičky nakrájíme na plátky. Do misky vložíme všechny ingredience na zálivku a společně dobře promícháme.
Plátek kuřecích prsou naklepeme, osolíme, opepříme a dáme na rozpálenou grilovací pánev pokapanou řepkovým olejem. Opečeme z obou stran a ihned servírujeme: na talíř položíme kuřecí maso, posypeme směsí salátu, přidáme rozpůlené vařené vejce a nakonec posypeme hoblinami parmezánu nebo pecorina.
To vše pokapeme připravenou zálivkou a můžeme podávat.
Salát s hruškou a sýrem feta
V tomto receptu právě olej z lískových ořechů tvoří podstatnou část výsledné chuti:
Kde koupit olej z vlašských ořechů
Olej z vlašských ořechů není až tak známý jako například olej vlašský, mandlový, makadamiový, apod., ale z hlediska jeho vysoké nutriční hodnoty právem patří do každého zdravého jídelníčku. Možná ho najdete v některém z obchodů se zdravou výživou, ale já jsem se porozhlédla po internetu a hned jsem jej objevila v nabídce svého oblíbeného e-shopu.
Jelikož jsem zde už pravidelným zákazníkem a s obchodem mám samé dobré zkušenosti, tentokrát jsem do nákupního košíku vložila Olej z lískových ořechů značky BohemiaOlej v balení 250 ml za cenu 259 Kč. E-shop vám garantuje bleskovovu dobu dodání a způsob dopravy si zvolíte sami.
Dopravné začíná již na deseti korunách, případně si objednávku vyzvednete sami na výdejním místě.
Moje zkušenosti s olejem z lískových ořechů
Olej z lískových ořechů mne nadchnul hned napoprvé, co jsem jej ochutnala. Lahodná chuť ořechů se vám rozplyne na jazyku a ucítíte úžasné ořechové aroma. Je naprosto ideální k použití do všech sladkých dezertů, moučníků, cukroví, palačinek, vaflí a dalších sladkých jídel.
Lžičku lískového oleje přidávám do ranní ovesné kaše, případně do smoothie, čímž tělo hned po ránu dostane spoustu důležitých živin a já mám plno energie na celý den. Skvěle se hodí do zálivky na salát nebo na těstoviny. Pro mně osobně je olej z lískových ořechů naprosto dokonalý.
Vážně ho zkuste, za to nic nedáte a určitě si ho oblíbíte stejně jako já.
Koupit v e-shopu
- čistě přírodní produkt
- v jídelníčku dokáže nahradit maso
- dobrý zdroj rostlinných bílkovin
- příznivě působí na pokožku i vlasy
- použití jako masážní olej
- u citlivých jedinců může způsobit alergickou reakci
- dostupný převážně v e-shopech se zdravou výživou
- krátké datum spotřeby
Recept: Domácí zdravá nutella bez cukru
Co si budeme povídat, Nutella rozhodně nepatří k těm nejzdravějším pochoutkám, které si můžete koupit. Nejspíš s námi budete souhlasit, že to je velká škoda. Ale co kdybychom vám řekli, že si doma můžete jednoduše vyrobit „nutellu“, která bude zdravá a dovolujeme si říct, že ještě chutnější než ta z obchodu? Tak pojďme na to.
Historie Nutelly
První sklenice Nutelly byla prodána v roce 1964 v pekárně v Piedmontu a nedlouho poté se tento čokoládovo-oříškový krém rozšířil po celém světě. Padesát let na to se vynálezce Nutelly stal nejbohatším člověkem v Itálii a 30. nejbohatším člověkem na světě.
Přitom se jedná o recept, který vznikl z nouze. Receptura vznikla po válce, kdy cena kakaa byla příliš vysoká a Michele Ferrero se rozhodl čokoládovou pomazánku „šidit“ lískovými oříšky, které byly v té době mnohem levnější.
Bohužel, klasická Nutella není pro člověka ničím zdravým. Malé 400g balení obsahuje 227,2 gramu cukru, což je v přepočtu na kostky neskutečných 57 kostiček cukru. Pokud si denně dáte dvě polévkové lžíce, zkonzumujete jen z Nutelly 34 g cukru, tedy 8 a půl kostek!
Je možné vyrobit zdravější verzi Nutelly, která bude
stejně dobrá?
Ano a troufáme si říct, že bude ještě lepší. Zatímco původní recept obsahuje pouze 13 % lískových oříšků, my si uděláme lískooříškovou pomazánku, kde budou oříšky hlavní složkou. Krém bude mnohem oříškovější, chutnější a zdravější.
Lískové oříšky jsou samy o sobě velmi zdravé, najdete v nich vápník, hořčík a zinek. Jsou také zdrojem kvalitních tuků a vitaminů E a B. Studie také potvrdily, že lidé konzumující ořechy jsou schopni zpracovávat sacharidy již při menším zvýšení inzulínu v těle, méně přibírají a mají nižší riziko cukrovky.
Co budete potřebovat
Ingredience na domácí nutellu
Základem jsou kvalitní lískové oříšky a výkonný mixér, který lze použít na výrobu ořechových másel. Budete také potřebovat trochu kokosového oleje, špetku soli a stévii či jiné zdravé sladidlo. Pro lepší chuť lze přidat lžičku extraktu z pravé vanilky.
Jak připravit zdravou domácí „Nutellu“
Oříšky nejprve opražíme v troubě nebo na pánvi. Poté počkáme, až trochu vychladnou a oloupeme je. Stačí vzít oříšky do hrsti a třít je o sebe, slupky jdou jednoduše dolů a za pár minut máte všechny oříšky oloupané.
Pražení lískových oříšků
Předtím, než vložíte oloupané oříšky do mixéru, je raději přepulte a zkontrolujte, zda jsou všechny v pořádku. Především pokud máte oříšky doma delší dobu, je kontrola nutná, protože pár plesnivých oříšků může zkazit celou várku lískooříškové pomazánky.
Nejprve rozmixujte oříšky na jemný prášek, a poté přidejte kokosový olej. Mixujeme tak dlouho, dokud nevytvoříte hladké lískooříškové máslo.
Pokud jste s konzistencí spokojeni, přidejte kakao, vanilku, špetku soli a sladidlo. Mixujte ještě pár dalších minut, dokud se směs dokonale nepromísí.
Výsledkem je lahodná čokoládovo-lískoříšková pomazánka, která obsahuje pouze to, co by oříškovo-čokoládová pomazánka měla obsahovat: oříšky a kakao. Oproti původnímu receptu je bez laktózy, bez rafinovaného cukru a bez palmového oleje. Je bezlepková, veganská a vhodná i pro lidi, kteří jsou na nízkosacharidové dietě.
Domácí nutella na chlebu 
Vytisknout recept Recept na zdravou domácí nutellu. Složení nutelly: jenom lískové ořísky a kakao. Žádný cukr, dokonalá chuť ❤️Recepty z oříšků.
- Lískové oříšky nejprve opražíme v troubě na 175 stupňů po dobu 10-15 minut, dokud se slupky nezačnou loupat, popřípadě je opražíme na pánvi.
- Slupky z ořechů odstraníme tak, že vezmeme část ořechů do dlaní a třeme je o sebe, dokud neodpadnou.
- Rozmixujeme ve výkonném mixéru na jemný prášek. Poté přidáme kokosový olej a mixujeme tak dlouho, dokud se nám nevytvoří hladké lískooříškové máslo.
- Do másla přidáme kakaový prášek, vanilku a špetku soli, mixujeme dalších pár minut.
NATIOS Lískové oříšky, Bez skořápky, 1000 g
Jádra lískových oříšků jsou významným zdrojem energie a vyznačují se mírně nasládlou chutí a dobrou stravitelností.
Tyto louskané jádra lískových ořechů, původem z Gruzie, jsou kvalitním zdrojem nejen bílkovin a nenasycených mastných kyselin, ale také vlákniny, antioxidantů, minerálů a vitamínů, jako je vitamin B1, B2, C a E.
Makroživiny obsažené v jádrech lískových ořechů
- Bílkoviny (13,6 g ve 100 g)
Jádra lískových ořechů obsahují relativně velké množství bílkovin a jsou tak ideální pro každého s potřebou rychlého a snadného doplnění bílkovin.
Lískové ořechy se řadí mezi ořechy s nejvyšším obsahem tuků, z čehož je podstatná část nenasycených mastných kyselin. Nenasycené mastné kyseliny jsou tělu velmi prospěšné, jelikož pomáhají tělu udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi.
- Sacharidy (14,3 g ve 100 g) a vláknina (9,7 g ve 100 g)
Sacharidy jsou po tucích až sekundárním zdrojem energie v lískových ořeších. V jádrech lískových ořechů lze nalézt také vlákninu, což je sacharid, který je získáván z rostlinných produktů a je důležitý pro optimální funkci trávicí soustavy.
Vitamíny a minerály obsažené v jádrech kešu ořechů
- Vitamin E (přibližně 15 mg ve 100 g – 125 % doporučené denní dávky)
Vitamin E je hlavní antioxidant rozpustný v tucích, který je obzvláště důležitý, jelikož neutralizuje volné radikály vytvářené běžnými metabolickými procesy a také prostřednictvím expozice v životním prostředí.
- Vitamin C (přibližně 6 mg ve 100 g – 7,5 % doporučené denní dávky)
Vitamin C je ve vodě rozpustná mikroživina, která je velmi dobře známá pro své pozitivní účinky na imunitní systém a ochranu buněk před oxidativním stresem.
- Vitaminy skupiny B (Niacin – B3, Thiamin – B1, Folát a Kyselina pantothenová)
Tyto vitamíny mají řadu prospěšných účinků pro lidský organismus, mezi které patří například přispívání k udržování zdravého energetického metabolismu, podpora správného fungování nervového systému, podpora dělení buněk nebo také podpora imunitního systému.
- Hořčík (přibližně 165 mg ve 100 g – 44 % doporučené denní dávky)
Hořčík je druhým nejrozšířenějším minerálem v našich buňkách a je překonáván pouze draslíkem. Hraje klíčovou roli v různých enzymových funkcích a ve více než 600 biochemických reakcích.
- Měď (přibližně 1,7 mg ve 100 g – 170 % doporučené denní dávky)
Minerál chránící buňky před oxidačním stresem (antioxidant) a také sloužící k podpoře nervového systému a metabolismu.
- Draslík (přibližně 680 mg ve 100 g – 34 % doporučené denní dávky)
Draslík je nezbytný pro správné využití energie a je důležitým elektrolytickým minerálem potřebným pro všechny svaly v těle, včetně nejdůležitějšího svalu ze všech, srdce.
- Mangan (přibližně 6 mg ve 100 g – 300 % doporučené denní dávky)
Mangan je stopový minerál, který je nezbytný pro metabolismus a antioxidační obranu.
- Zinek (přibližně 2,5 mg ve 100 g – 25 % doporučené denní dávky)
Zinek je nezbytný minerál pro normální fungování mnoha systémů a orgánů v těle, včetně kosterních, imunitních, neurologických a endokrinních systémů.
- Železo (přibližně 4,7 mg ve 100 g – 34 % doporučené denní dávky)
Přítomnost železa je důležitá pro krvetvorbu, okysličování organismu, imunitní systémem a kognitivní funkce.
Antioxidanty obsažené v jádrech lískových ořechů
Polyfenoly jsou přirozeně se vyskytující antioxidanty nacházející se v potravinách, jako je ovoce, zelenina, čaj, kakao, ořechy a víno. Polyfenoly bývají spojovány s celou řadou zdravotních výhod, mezi které patří například podpora udržování zdravé hladiny cukru a cholesterolu v krvi, podpora trávení a podpora nervové soustavy.
Karotenoidy jsou látky zodpovědné za zbarvení rostlin. V lidském organismu působí jako ochrana před volnými radikály a chrání tak nejen kardiovaskulární systém.
Způsob použití:
Doporučujeme jako chutné občerstvení. Mleté jsou vhodné do cukroví. Výborné jsou také do müsli, vloček a jogurtů.
| Nutriční hodnoty ve 100 g | |
| Energetická hodnota | 3500 kJ / 836 kcal |
| Tuky | 66,6 g |
| z toho nasycené mastné kyseliny | 4,46 g |
| Sacharidy | 14,3 g |
| z toho cukry | 4,34 g |
| Vláknina | 9,7 g |
| Bílkoviny | 13,6 g |
| Sůl | 0 g |
- Složení:
- Jádra lískových ořechů, louskané (100%)
- Výrobek může obsahovat lepek, hořčičná semínka, arašídy a jiné ořechy, sezam, sóju a oxid siřičitý vzhledem k balení v zařízení, kde je produkt v kontaktu s výrobky obsahující tyto alergeny.
- Skladování: Skladujte na temném, suchém a chladném místě.
- Země původu suroviny: Gruzie
Distributor: Natios Health, s.r.o.
Low Carb krém – Lískový oříšek s příchutí čokolády
V kapsičce se skrývá neodolatelný krém. S lískovými oříšky, pravým kakaem a bambuckým máslem. Takový, který ochutnáte a nebudete chtít přestat. Naštěstí nemusíte. Touhle laskominou se můžete odměnit i v průběhu hubnutí. Přidané cukry? Žádné.
Náš tip:Lahodným lískooříškovým krémem ozdobte jemný proteinový croissant, palačinku nebo jakýkoliv low carb dezert. Šikovné balení se vejde i do kapsy. Značka: Mlsat povoleno.
Bez přidaného cukru
Bez lepku
Vysoký obsah bílkovin
Bez palmového oleje
Pro koho je lískooříškový krém vhodný?
- Pro všechny čokoholiky, kteří chtějí vylepšit svůj jídelníček.
- Pro každého, kdo chce mít sladkou první pomoc pořád při ruce.
- Pro ty, kteří hubnou s dietním plánem KetoDiet, a to od 1. kroku! Jen pozor, určitě nenahradí porci jídla. Doporučená denní dávka je 25 g.
- Pro každého, kdo si chce udržet štíhlou linii i po dietě.
V čem je lískooříškový krém skvělý?
- Narozdíl od krémů plných cukru je v tom našem cukru po málu.
- Najdete v něm tuky, ty zdravé, mimo jiné z lískových oříšků,
- bambucké máslo pro výživu a hydrataci vaší pokožky
- a pravé kakao.
- Roztírá se jedna báseň.
| Energie | 2563 kJ/616 kcal |
| Tuky | 45 g |
| z toho nasycené mastné kyseliny | 14 g |
| Sacharidy | 29 g |
| z toho cukry | 1,4 g |
| Vláknina | 1,7 g |
| Bílkoviny | 23 g |
| Sůl | 0,12 g |
Syrovátkový bílkovinný koncentrát (syrovátka, emulgátor: sójový lecitin), sladidlo: maltitol, bambucké máslo (15 %), řepkový olej, pražené lískové ořechy (2 %), kakaový prášek, aroma, emulgátor: řepkový lecitin.
Může obsahovat vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, pistácie a sezam. Není vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy. Při nadměrné spotřebě může mít projímavé účinky.
Alergeny jsou ve složení vyznačeny tučným písmem.
Před prvním otevřením by měl být krém s lískovými oříšky uchován minimálně 8 hodin při pokojové teplotě.
Skladování
Skladujte při teplotě od +18 °C do +24 °C. Chraňte před mrazem a přímým slunečním světlem. Po otevření spotřebujte do 1 měsíce.
Středomořská dieta: Jak prospěje vašemu zdraví?
Středomořská strava zahrnuje tradiční zdravé životní návyky lidí ze zemí hraničících se Středozemním mořem – třeba Francie, Řecko, Itálie a Španělsko.
Už se vidíte na pláži s drinkem? Nenechte se mýlit! V jídelníčku tamních obyvatel převažuje čerstvá zelenina, ovoce, ořechy a semínka, luštěniny a obiloviny.
Z masa jsou to především ryby a mořské plody, které doplňuje vyšší podíl nenasycených tuků, nejčastěji v podobě olivového oleje. Na středomořské tabuli většinou neuvidíte moc červeného masa a mléčných výrobků.
Jižané si potrpí na správné stolování. Na upjatou etiketu ale zapomeňte, jejich hodování je většinou velmi hlasité. Sejdou se s přáteli i rodinou a jídlo si vychutnávají v klidu – žádný stres u počítače a bagety mezi schůzkami! Svoji nezastupitelnou roli hraje také fyzická aktivita – stačí 30 minut denně.
Základem středomořské stravy je zelenina a ovoce. Ideálně byste měli sníst 7 až 10 porcí čerstvé zeleniny nebo ovoce denně. Chápeme, že zvláště v zimních měsících může být obtížné sehnat čerstvé potraviny v požadované kvalitě… Naštěstí máme řešení. Naše mrazem sušené ovoce a zelenina obsahuje stejné vitamíny a minerály a navíc božsky křupe! A co víc? Vydrží vám déle!
Při středomořské dietě zařaďte do jídelníčku také celozrnné potraviny. Přejděte na celozrnný chléb, cereálie a těstoviny.
Experimentovat můžete i s jinými celými zrny, jako je bulgur a farro, a při vaření používejte zdravé tuky.
Vyzkoušejte olivový olej jako náhradu za máslo a nezapomínejte na zdravé tuky ze semínek a ořechů. Nejste si jistí, které tuky jsou zdravé? Mrkněte na náš článek, poradíme!
Jezte více mořských plodů a ryb. Tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď jsou základem pro všechny středomořské kuchařky.
Nejlépe uděláte, když si je připravíte na grilu nebo v troubě! Můžete je navíc provonět čerstvými nebo lyofilizovanýmibylinkami. Extravagant směs se hodí na ryby, směs provensálských bylinek zase do salátu.
Mmmm! Červené maso nahraďte masem bílým a pár dní v týdnu i luštěninami. Pokud už si tmavé maso dopřejete, ujistěte se, že je libové, a volte menší porce.
Rýže, zelenina a plody moře. Taky už se vám sbíhají sliny na španělskou paellu?
Omezte tučné mléčné výrobky. Dopřát si můžete řecký nebo obyčejný nízkotučný jogurt a malé množství sýrů. Vyhýbat byste se měli ibílé mouce. Tu obsahuje hlavně veškeré bílé pečivo, ale i třeba těsto na pizzu. Když je to možné, volte celozrnné varianty. Vyhněte se těžkým tučným jídlům, uzeninám a vysoce zpracovaným potravinám.
Dávejte si pozor také na sůl a cukr. Raději si jídlo dochuťte kvalitním kořením. Bylinky v kuchyni dokážou zázraky! Přidané cukry a jiná aditiva také nejsou to pravé ořechové. To víme i ve Světě plodů, a proto naše ovoce nedoslazujeme. Je tak božsky dozrálé, že to vůbec nepotřebuje.
Neexistují přesné pokyny nebo kroky, jak stravu dodržovat, vždyť i v každé středomořské zemi mají svoji kuchyni trošku jinou. Středomořská dieta nediktuje konkrétní počty kalorií, velikosti porcí jídla ani přísné seznamy povolených či zakázaných potravin, vše si můžete přizpůsobit vlastním potřebám – což je skvělé!
Jídelníček bohatý na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály prospívá tělu. Studie spojují právě se středomořkou stravou nižší výskyt srdečních chorob u lidí žijících v Itálii, Řecku a dalších zemích kolem Středozemního moře ve srovnání s lidmi žijícími ve Spojených státech.
Červené maso nahraďte rybami, srdce vám poděkuje!
Pět let trvající studie provedená na 7447 jednotlivcích s vysokým rizikem srdečních onemocnění ukázala, že právě středomořská strava s olivovým olejem nebo ořechy může snížit kombinované riziko mozkové mrtvice, infarktu a úmrtí na srdeční choroby.
Další studie [1, 2] ukázaly, že středomořská dieta pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. U lidí, kteří dodržovali principy meditariánské diety, došlo ke stabilizaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšení krevního tlaku.
Tato strava může být také skvělou prevencí proti nástupu cukrovky 2. typu u lidí se zvýšenými riziky výskytu kardiovaskulárních onemocnění.
Samozřejmě tato dieta nemůže zcela nahradit speciální cukrovkářskou dietu, ale jejich principy se dobře doplňují.
A co je nejlepší? Při tomto zdravém životním stylu je možné i zhubnout! Vědci zkoumali vliv mediteránské stravy na obézních lidech a zjistili, že tato strava je ještě efektivnější než dodržování čistě nízkotučné diety. A není se čemu divit. Spousta zeleniny, ovoce a kvalitních bílkovin umí dělat divy! Nezapomínejte však, že nikdy to není jen o stravě. Pokud se snažíte o redukci váhy, měli byste dbát i na aktivní pohyb a dostatek spánku.
Vědci z University Medical Center v Groningenu navíc spojili středomořskou stravu se zdravější střevní mikrobiotou. Díky převážně rostlinné stravě navíc prokázali spojení s nižšími hladinami zánětlivých markerů ve stolici. Víte, jak na zdravý mikrobiom?
Nezapomeňte doplňovat zdravé tuky. Ideální je olivový olej v kombinaci se semínky!
Hlídat si jednotlivé živiny díky variabilitě jídelníčku není tak složité, jako u jiných diet. Je však pravda, že kvůli omezení červeného masa můžete mít nižší hladinu železa. Pokud se rozhodnete dodržovat středomořskou stravu, nezapomeňte jíst jídla bohatá na železo a na vitamín C, protože ten pomáhá tělu vstřebávat železo.
Se Světem plodů doplníte potřebnou dávku vitamínu C nebo železa snadno. Co tak naše lyofilizované kiwi, jahody nebo brokolice? Zásobu železa doplníte chutnou a kvalitní hořkou čokoládu nebo hrstí arašídů či kešu.
Při dodržování středomořské diety můžete mít i nedostatek vápníku v důsledku nižší konzumace mléčných výrobků. I na to ale máme středomořské řešení! Mandle, mandle, mandle! Jsou to jedny z nejoblíbenějších ořechů a my máme pro vás hned několik odrůd.
Tato dieta není vhodná pro vegetariány a vegany a některé klíčové potraviny, například mořské plody, mohou být nákladnější pro rodinný rozpočet než jiné zdroje bílkovin. Přístup k čerstvé a rozmanité zelenině a ovoci nebo mořským plodům se naštěstí v dnešní době velmi zjednodušil a pokud ji nemůžete dodržovat do puntíku, alespoň se nechejte inspirovat!
Ačkoli neexistuje žádná definice středomořské stravy, svým principem je tento způsob stravování zdraví prospěšný.
Ale jako každý jiný jídelníček byste jej měli přizpůsobit svým zdravotním limitům, alergiím a intolerancím.
V některých případech není na škodu poradit se s nutričním specialistou a vždy dbejte i na další faktory ovlivňující váš životní styl. Tak co, unese vás vlna středomořské stravy?