Nejsem ten typ člověka, který nezačne den bez ranního kafe – ke snídani si kromě vlažné vody s citronem dávám raději třeba pořádný hrnek cara nebo hlavně teď, když jsem byla nastydlá, čaj. Z tohohle hlediska je ideální zdraví prospěšný kvalitní čaj zelený. Pravdou ale je, že tak trochu rituálně to s tím kafem nastaveno mám. Dávám si ho k dopolední práci, nesmí chybět jako tečka po obědě. K tomu miluju návštěvy kaváren! Když jsem někde na výletě, těším se do neznámé kavárny. Naštěstí i v Liberci už vznikají moc fajn podniky a la pražský Karlín.
Většinou si ale čaj a kávu vařím sama doma. Ach ten home office.
Ještě než bych vám ale ráda představila jednu zajímavou značku, musím se zastavit u kofeinu.
Nevím, jak to máte vy, ale když jsem si mohla vybrat gel (na dobu před či během závodu), vždy jsem sahala po variantě s kofeinem. Protože ten přece nabuzuje, známá věc. I Podry to říkal.
Ne bezdůvodně si někteří před výkonem dávají i kafe. Nevím, jak to máte vy, ale víc mě nad tím nenapadlo přemýšlet. Stydím se! Dokud jsem nebyla na setkání s profesorem a lékařem Liborem Vítkem.
Dáš týden bez kafe?
Stěžejní poselství zní: ano, kofein má stimulační účinek a nakopne vás na výkon, ALE: a) musí být v dostatečném množství – což, jasně, není problém; b) a to je ještě důležitější: nesmíte na něj být příliš zvyklí.
Jinými slovy: aby kofein opravdu udělal to, co po něm chcete – podpořil váš výkon, musíte si ho alespoň na týden odpustit a pak ho tam poslat až před závodem. Prostě si dát takovou hezkou týdenní kafíčkovou abstinenci.Ale i čajovou, čokoládovou, energeťákovou, žádnej kofein, chápete? Tejden bez kafe?!
Jinak jsme vůči intenzivním povzbuzujícím účinku kofeinu imunní. Tělo si na něj zvykne a nevyprovokuje nás. A ta doporučená dávka? 350 mg – asi 4 ristretta. Nicméně ne, že teď půjdete vylít do dřezu svůj hrnek s kafem, týden se ho nedotknete a před závodem to odpálíte.
Chce to 
samozřejmě na sobě vyzkoušet. Aleš Tvrzník ve své Velké knize běhání uvádí doporučenou dávku kofeinu podporující běžecký výkon na 3 – 9 mg/kg tělesné hmotnosti (přibližně 250 mg). Prostě to chce vyzkoušet.
Na to konto mě taky zaujalo, že moje oblíbený energetický bonbonky od PowerBaru mají jen 125 mg kofeinu ve 100 gramech. To abych ty pytlíky snědla tak tři?! .. :/ Jako doporučenou dávku tam uvádí 1 sáček (60 g). No nic.
Kofein z pohledu výživy
Pídila jsem se dál. Tedy pár zajímavostí z knížky Sportovní výživa od Nancy Clark. Mám předsevzetí ji celou přelouskat a nasát ????
Kofein je populární energizující látka, která umožňuje podávat delší a intenzivnější výkony. Kofein stimuluje mozek a přispívá k jasnějšímu myšlení a soustředění. Existuje řada studií dokládajících využití kofeinu jak při vytrvalostních sportech, tak i při rychlostních.
Velká většina studií potvrzuje, že kofein skutečně zlepšuje výkon (asi o 11 %) a činí jej snazším (asi o 6 %). Přínos je větší u vytrvalostních sportů než u sportů rychlostních (Doherty, Smith 2005). – Tady se Podry pozastavuje nad zmíněnými 11 % – podle něj je to nesmysl.
Když vztáhne ona procenta na čas, znamenalo by to pro něj prý nejít Běchovice za 35:29, ale za 32:00 – jen 20 vteřin od Vítka Pavlišty. A to je blbost. Bůhví, jak je to tedy myšleno…
Efekt stimulace vrcholí cca hodinu po požití, pak pozvolna klesá.
O zařazení kofeinu na listinu dopingových látek se vedou sáhodlouhé diskuse již celá desetiletí.
Kofein byl na listině dopingových látek až do roku 1972, poté byl z tohoto seznamu vyřazen, aby v roce 1984 se stal znovu látkou dopingovou.
Nicméně v roce 2004 byl (spolu s pseudoefedrinem) ze seznamu opět vyřazen údajně hlavně proto, že neexistují vědecké důkazy prokazující dopingový potenciál kofeinu. Více
Studie zaměřená na srovnání reakcí pravidelných uživatelů kávy a osob, které kávu nepijí, ukázala, že nepijáci kávy vydrželi jet po požití kávy na bicyklovém ergometru do vyčerpání o osm a půl minuty déle než v případě, kdy kofein nepožili. Pravidelní uživatelé kofeinu se přitom zlepšili pouze o 4 minuty (Bell, McLellan 2002).Pokud pijete kávu zřídka, bude vaše reakce na kofein pravděpodobně dramatičtější, protože se u váš ještě nevytvořil návyk na stimulační efekt kofeinu.
Odezva na kofein se tedy různí, ne u každého lze proto předpokládat zlepšení výkonu po požití kofeinu. Můžete také skončit s nevolností nebo svalovým třesem. Přestože ranní káva může podpořit pohyb tráveniny ve střevech, káva před závodem může způsobit střevní problémy. Vyzkoušejte si to v tréninku sami. Někteří lidé kávu pijí právě z toho důvodu – aby jim pomohla před výkonem s vyprázdněním.
Kniha zmiňuje také studie, které uvádí, že kofein nepřispívá ke ztrátám tekutin. Já se kávu každopádně vždy snažím doplnit ještě vodou.
Pozor na „předávkování“. Velké množství může působit spíše kontraproduktivně. Více kofeinu nerovná se vyšší výkon.
Ať pijete kávu s kofeinem nebo bez něj, budete pravděpodobně žít déle než člověk, který kávu nepije (Floegel a kol., 2012). Přínos pro zdraví ale není v kofeinu, ale v jiných látkách jako polyfenoly a hořčík.
Kávu nelze hodnotit jako návykovou. – Dokážete si představit, co byste dělali bez kafe?:) – Nicméně pokud ji pijete pravidelně a rozhodnete se s tím přestat, mohou se objevit bolesti hlavy, únava a ospalost.
Proto není dobré s pitím kávy přestat ze dne na den, ale omezovat ho postupně.
Přechodem na čaj můžete příjem kofeinu omezit a současně tak zvýšit příjem nápoje, který chrání před srdečně-cévními a nádorovými onemocněními.
Pokud si v domnění povzbuzení kofeinem dáváte kolu, valný efekt nečekejte. Kofeinu je tu oproti kávě opravdu málo. Povzbuzující efekt tu je zařízen cukrem.
- překapávaná káva (0,5 l): 200 – 400 mg
- káva bez kofeinu (0,5 l): 6 – 25 mg
- espreso (30 ml): 30 – 90 mg
- čaj (0,5 l): 80 – 240 mg
- kola (plechovka 360 ml): 35 – 60 mg
- energetický nápoj (250 ml): 80 mg
Jakou kávu piješ? A čaj?
No a teď už tedy k mému objevu. Když jsem líná, používám kávovar z Tchiba. Ale ty dny, kdy líná nejsem, anebo mám zkrátka čas a chuť… Čerstvě si namelu zrníčka a připravuju si kávu ve french pressu. Na zrnka jsem objevila moc příjemný e-shop Manu Cafe… a pak jsem Podrymu doma recitovala Manon Lescaut… :)) (na vysvětlenou).
Sáhla jsem pro zajímavost po ochucených kávách. Belgická pralinka, vanilka s vlašským oříškem, skořice. Už se vám sbíhají sliny? Jen co otevřete sáček, tím spíš, když pomelete a záhy zalijete horkou vodou, kuchyň ovládne famózní vůně. Tóny příchuti se pak samozřejmě odrazí i na jazyku.
I když si do toho jako já, pro někoho možná trochu barbarsky, pardon, nalijete mlíko.
Ochucená káva od ManuCafe
Líbilo se mi, že jsem si mohla vybrat různé velikosti balení – a tedy si jen tak ochutnávat a pěkně to střídat. V případě zájmu si můžete kávu nechat i rovnou namlít pro vámi zvolenou přípravu. No a patřičné chytré balení je samozřejmostí.
Neméně fajn je bratříček Manu Cafe – Manu Tea. Jak již název napovídá, tady najdete kvalitní sypané čaje. Stejně jako u kávy, velikost balení je na vás. Díky Tomovi z Dva běžci teď jedu na čaji zeleném, občas si dám i matchu.
Na rozdíl od běžných listů zeleného čaje, které se po vyluhování vyhazují, listy matchy se našlehají s vodou a konzumují se. Pitím čaje matcha dochází ke konzumaci antioxidantů ze zeleného čaje, vitamínů, minerálů a vlákniny ve vyšší koncentraci.
Matcha také obsahuje velké množství L-theaninů – jedinečných přírodních aminokyselin, které se vyskytují téměř výlučně v zeleném čaji – a také teofylinu, který má podobné účinky jako kofein.
Má se za to, že tyto látky společně pomáhají udržovat vyšší duševní jasnost a energii.
Čaj proti depresi od ManuTea
V Manu Tea jsem si vybrala – a až dopiji, těším se zase na něco nového – Happiness tea, čaj proti depresím:), Ananas s matchou a brusinko-jahodovou senchu. Baví mě, že tyhle čaje chutnají přesně po tom, co v nich je a krásně svěže.
V aktuálním poněkud brzy nastoupivším podzimu se hodí dvojnásob.
A pokud ještě někdo pije ze sáčku (jasně, je to pohodlnější, mě taky pak vždycky nebaví vyhazovat ten vyluhovanej bordel, co ze sypanýho čaje zbude…), tak s tím prosimvás přestaňte, jo?!
Sencha s brusinkou a jahodou od ManuTea 
V nabídce nechybí ani čaje s matchou
Plus jeden extra tip, který jsem objevila na Festivalu Evolution: Zelený roibos s citronem a zázvorem v bio kvalitě – od německé značky TeaGschwendner. Nejlépe mi chutná – narozdíl od jiných čajů – vlažný.
20 tipů snídaní, které můžete jíst před tréninkem
I vy se řadíte k lidem, kteří absolvují trénink ráno, aby měli odpoledne dostatek času na další aktivity? Také si jako první po vstání z postele oblečete legíny a zavážete tenisky? V tom případě je tento článek pro vás to pravé.
Dozvíte se v něm, zda jsou snídaně před ranním tréninkem nezbytné, a co na stravu před cvičením říkají odborníci. Prozradíme i to, co by mělo obsahovat jídlo před tréninkem a jaké suplementy vás nakopnou energií a podstatnými živinami.
Přibalíme i pár tipů, jak mohou vaše předtréninkové snídaně vypadat.
Snídaně před tréninkem – ano nebo ne?
Stává se vám, že před cvičením nemůžete nic sníst? Věříme, že jedení v časných ranních hodinách pro vás může být dokonce nepříjemné.
Rada odborníků na stravu a fitness je následující, pokud nejste brzy ráno hladoví a přitom máte energii, neměli byste se nutit jíst před tréninkem. I když stále platí, že odborníci doporučují snídat před cvičením.
Pokud ale ráno cítíte únavu, je nezbytné zvolit správnou stravu. [1]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jak vybrat jídlo před tréninkem?
Při výběru časných snídaní je důležité zamyslet se nad tím, kolik času máte na trávení jídla. Obecně platí, že byste se měli najíst alespoň 90 minut před tréninkem.
Ale pokud vstáváte moc brzy, určitě se vám nechce přivstat si ještě o 90 minut dříve jen proto, abyste se najedli.
Je to v pořádku, existuje totiž množství rychle stravitelných snídaní, které si můžete dát i bez toho, abyste si museli přivstat. [1]
Výběr jídla před tréninkem závisí i na aktivitě, jakou se rozhodnete provádět. Fyzická aktivita s nižší intenzitou nevyžaduje tak syté snídaně jako silové sporty.
Sportovní aktivity, jako kardio (běh, cyklistika, plavání) nebo silový trénink či cvičení s vysokým množstvím opakování, jako gymnastika nebo bojové umění, vyžadují dostatečné palivo ve formě stravy.
Pokud totiž nemáte energii, vaše tělo bude reagovat pomaleji nebo spíše pocítíte únavu. Je dokonce možné, že nebudete vládat cvičit tak dlouho nebo rychle jako obvykle. [2]
Tělo prostě potřebuje živiny. Potřebuje zdroj energie, palivo, které vás bude hnát za lepším výkonem.
Pokud nemáte moc času na trávení, zkuste pouze zmenšit porci jídla, kterou konzumujete pravidelně. Například, pokud snídáte řecký jogurt s banánem a oříškovým máslem, dejte si před ranním tréninkem pouze bílý jogurt.
Jak by mělo vypadat ideální složení vašich snídaní si vysvětlíme na následujících řádcích.
Nutriční složení stravy před ranním tréninkem
Odhadnout správnou porci snídaně může být náročné. Pokud toho sníte příliš mnoho, váš žaludek vám to dá najevo během tréninku. Na druhé straně, pokud sníte příliš málo stravy, ohrozíte svůj výkon a nebudete zvládat trénovat naplno. [3] Co by tedy měly vaše snídaně před tréninkem obsahovat?
Vaší první volbou by měly být proteiny. Proč? Už tři hodiny po konzumaci jídla bohatého na proteiny se tělo dostává do negativního vyvážení bílkovin.
To znamená, že po 8-hodinovém spánku je vaše tělo vystaveno katabolismu. Prevence tohoto stavu je jednoduchá.
Stačí doplnit bílkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, které přímo podněcují budování svalů a pomáhají s regenerací svalové hmoty. [3]
Vhodný je jakýkoliv zdroj bílkovin, jako vaječné bílky, kuřecí prsa nebo řecký jogurt.
Pokud chcete něco lehčího a rychle vstřebatelného, sáhněte po syrovátkovém proteinu nebo suplementu BCAA, abyste minimalizovali riziko žaludečních potíží během tréninku. Bez ohledu na zdroj proteinů však myslete na to, abyste přijali alespoň 2 – 3 g leucinu.
Leucin je esenciální aminokyselina, která je součástí BCAA a je zodpovědná za růst svalové hmoty. [4] Více o leucinu a jeho efektivním využití se dozvíte i v našem blogu.
2. Sacharidy
Sacharidy jsou pro vaše svaly primárním zdrojem energie, proto by neměly chybět ani ve vašich snídaních před tréninkem. Sacharidy se totiž štěpí na glukózu, ze které pak vaše svaly i mozek čerpají energii.
Sacharidy, které tělo okamžitě nevyužije jako palivo, se uskladní v játrech nebo svalech formou glykogenu.
Přes noc se glykogen v játrech vyčerpá, protože ho využívá mozek a centrální nervový systém na udržování základních funkcí těla během spánku. Proto je důležité ráno doplnit zásoby energie. Glykogen v játrech je totiž hlavním zdrojem energie i při tréninku s nízkou intenzitou. [5]
Ale pozor, sacharidy bývají zrádné. Začít trénink bez nich může vést k předčasné únavě a mizernému výkonu. Na druhé straně, pokud jich sníte příliš mnoho, nebo doplníte nesprávný typ sacharidů, můžete zpomalit a sabotovat svůj výkon.
Abyste maximalizovali dostupnou energii a minimalizovali žaludeční problémy během tréninku, zvolte jídlo s nízkým obsahem vlákniny plné rychle rozpustných sacharidů. Vhodné jsou rýžové koláče, sušené ovoce nebo banán. Vyzkoušejte si smíchat protein nebo BCAA s dextrózou a takto namixovaný drink popíjet i během tréninku.
3. Vyhněte se tukům
Ráno vás s největší pravděpodobností tlačí čas, proto jídlo s vysokým obsahem tuku není dobrá volba. Tuky totiž zpomalují trávení, a proto byste si je měli odložit na později.
Odborníci proto doporučují dodržovat následující poměr jednotlivých živin. Rozhodující faktory jsou čas, kdy konzumujete jídlo před cvičením, a také typ tréninku. [2]
Při ranním kardio cvičení je vhodné konzumovat [2]:
- 30 minut před tréninkem – 30 gramů sacharidů, minimum bílkovin
- 60 minut před tréninkem – 60 – 70 g sacharidů, 5 – 10 g bílkovin
- 120 minut před tréninkem – 120 – 140 g sacharidů, 15 – 25 g proteinu
Při ranním silovém nebo odporovém tréninku doporučujeme jíst alespoň 60 minut před návštěvou posilovny, a to 30 – 40 g sacharidů a 10 – 20 g proteinů. [2] Jak tyto nutriční hodnoty vypadají v praxi?
20 tipů, co jíst před tréninkem, pokud cvičíte ráno
Abychom vám usnadnili výběr nutričně ideálního jídla před tréninkem, připravili jsme pro vás pár tipů jídel, které si můžete dopřát jako časné snídaně. Jednotlivé typy jídel jsme rozdělili na 3 kategorie, podle toho, kolik minut před tréninkem je můžete sníst.
30 minut před kardio tréninkem [1] [2]:
30 – 60 minut před silovým a odporovým tréninkem [1] [2]:
- proteinový shake nebo BCAA energy drink
- ¾ šálku řeckého jogurtu s ¼ šálku granoly
- pár plátků kvalitní šunky s vysokým obsahem masa na krajíci chleba nebo tortille s nízkým obsahem vlákniny
- ¼ hrnku mixu oříšků a sušeného ovoce
- jeden pečený batát spolu s oříškovým máslem nebo řeckým jogurtem
- smoothie z mléka nebo mandlového mléka s odměrkou proteinu a mraženého ovoce
- rýžový koláč s proteinovou polevou, kterou vytvoříte smícháním proteinu s troškou vody
- vaječné bílky s malým kouskem chleba nebo toastu
60 minut před kardio tréninkem [1] [2]:
- toast s arašídovým máslem a džemem a jeden šálek rozinek nebo jiného ovoce
- jeden hrnek cereálií s nízkým obsahem vlákniny zalitý 100 ml mléka a jeden banán
- ¾ šálku jogurtu spolu s jedním větším banánem
- vajíčko vařené na tvrdo a polovina toastu
- ½ šálku ovesných vloček s ovocem
- 2 celozrnné wafle s 2 PL agáve sirupu a džemu
- jeden preclík alebo grahamové krekry s oříškovým máslem
Vhodné suplementy před ranním tréninkem
Doplnit prospěšné látky rychle a téměř bez přípravy umožňují doplňky výživy. Jejich výhodou je, že vám poskytnou důležité živiny, ale nebudou vás během tréninku těžit v žaludku. Navíc je stačí rozmixovat a pít je můžete i po cestě na ranní trénink. Ušetří vám čas, který můžete využít na spaní.
Mezi nejvhodnější doplňky výživy před ranním tréninkem patří již zmíněné BCAA a syrovátkový protein s dextrózou. Tato kombinace vám poskytne vše, co vaše tělo potřebuje k nastartování procesů. [7]
Ráno vás mohou nakopnout i stimulační látky, jako kofein nebo zelený čaj s obsahem kofeinu.
Kofein totiž dokáže podpořit výkon i sílu, zároveň zmírňuje únavu a pomáhá stimulovat spalování tuků.
[9] [10] Najdete ho formou tablet, čaje, kávy nebo jako součást RTD drinku a předtréninkových suplementů. O tom, jak dokážete díky kofeinu zefektivnit svůj trénink, se dozvíte zde.
Vhodným doplňkem výživy před tréninkem je i beta-alanin. Je to aminokyselina, která zvyšuje kapacitu a vytrvalost svalstva zejména při krátkých cvičeních s vysokou intezitou. Zároveň zmírňuje únavu a zvyšuje zásoby karnosinu ve svalech. [11] [12] [13] Více se můžete dozvědět v našem článku o využití beta-alaninu ve sportu.
Příjem tekutin před cvičením a navíc ráno je obzvláště důležité. Tělo totiž může být po spánku dehydrované pro nedostatek tekutin během noci. Pokud je to možné, vypijte alespoň 200 – 300 ml vody před tréninkem a v hydrataci pokračujte i během cvičení.
Pokud si vyberete iontový nápoj nebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energii zároveň. Po tréninku nezapomeňte na příjem minerálů, které jste vyloučili z těla formou potu. [7] [8]
Snídaně a hydratace jsou dvě věci, na které byste před ranním tréninkem neměli zapomínat. Nabijí vás energií, a proto budete moci podat lepší výkon než při cvičení na lačný žaludek.
Suplementy vám mohou pomoci získat rychlou energii a potřebné živiny a navíc díky nim nebudete trénovat s pocitem těžkého žaludku.
Jste zvyklí cvičit ráno? Dáváte přednost rannímu kardiu nebo silovému tréninku? Napište nám do komentářů, co jíte před ranním tréninkem. V případě, že vás článek obohatil o nové informace, podpořte ho sdílením.
Zdroje:
[1] Andrey Bruno – The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording – What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter – What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson – Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO – Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue – 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco – Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose – Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ – Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K – Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio – International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA – Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M – Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486
Káva před během? Neuškodí, ale trénink nenahradí
3. října 2017 12:28 – Praha
Kofein je velmi známý stimulant a celosvětově patří mezi ty nejrozšířenější a nejoblíbenější. Patří vlastně mezi nejvyhledávanější drogy a jeho uživatelé jsme u nás téměř všichni.
Tlak ze strany konzumentů především kávy byl tak enormní, že Světová antidopingová agentura WADA byla v roce 2004 nucena vyškrtnout kofein ze seznamu ve sportu zakázaných látek. Nyní se ale zvažuje, že by na černé listině mohl opět skončit.
Je na čase dát si před startem poslední vonný šálek a následně se stát anti-kofeinisty?
Kofein možná bude znovu zakázaný. Čas na poslední experimenty?
Profimedia.cz
Povzbuzující účinky kávy snad na sobě zakusil už každý. I když přihlédneme k vědeckému faktu, že každý na tuto látku reaguje do jisté míry individuálně, celkové ražení kofeinové nálože je jasné ‒ můžeme běžet rychleji a po delší dobu než bez něj. Má to ovšem svá pravidla:
| JAK SPRÁVNĚ S KOFEINEM? |
| • Kávu či jiný nápoj s obsahem kofeinu je nejlepší vypít 30 – 60 minut před startem. |
| • Nutno svědomitě zapít dostatečným množstvím vody a průběžně doplňovat tekutiny. |
| • Kofein se vstřebává lépe, je-li káva bez mléka a žaludek prázdný (což koliduje s přípravou na delší závod). |
| • Jako o efektivní dávce se hovoří o 2 – 4 šálcích silné kávy (příp. ekvivalentu). |
| • Na dlouhých závodech se doporučuje užít kofein až před poslední čtvrtinou trati. |
| • Ani téměř smrtelná dávka kofeinu vám nenahradí správný trénink, kvalitní regenerační a spánkový režim, vhodné stravovací návyky nebo adekvátní vybavení. Myslete na to a nečekejte zázraky! |
Kofeinu jsou připisována pozitiva, jako je zlepšená koncentrace a pozornost, snížené vnímání únavy, lepší výdrž a zefektivnění svalových kontrakcí. Negativ je ovšem přeci jen poněkud více. Bušení srdce, vyšší svalová tenze, dehydratace a průjem, zvýšený krevní tlak, bolesti hlavy, narušení spánkových a regeneračních vzorců, úzkostné stavy a podrážděnost, křeče v břiše.
Jako asi s ničím, ani s kofeinem bychom to neměli přehánět. Pokud je užíván často, a to nemusí ani zdaleka jít o nějaké koňské dávky, vzniká vůči němu velmi rychle rezistence a zkrátka přestává fungovat, resp.
jeho pozitiva se snižují až úplně ztrácejí. V současné době si například někteří vrcholoví sportovci dávají před důležitými závody týdenní kofeinový půst, aby na ně před závody opět začal fungovat.
kü, Sport.cz ■
Kofein ve sportovní výživě
Pokud patříte k milovníkům kávy a sportu, tento článek je určen právě vám. Pojednává o nejpodstatnější složce kávy – kofeinu. Dozvíte se v něm, jaký vliv má kofein na lidský organismus, jaká je rozumná dávka kofeinu a jak kofein využít ke zlepšení sportovního výkonu.
Kofein nejen v kávě
Dokážete si představit váš den bez hrnku kávy? Většina z vás pravděpodobně odpoví, že nedokáže. A není se co divit, její chuti a vůni propadl takřka celý civilizovaný svět.
Kofein je v současnosti nejsnadněji dostupná a nejvíce využívaná lehká droga na planetě. Kofein většina z nás přijímá ve formě kávy, vyskytuje se však také čokoládě, čaji, kakau nebo guaraně.
Kofein naleznete v řadě energetických nápojů a v oblíbených nápojích jako jsou kofola nebo Coca-Cola.
V neposlední řadě je kofein užíván sportovci ve formě tablet jako doplněk stravy.
Účinky kofeinu na organismus
Jak kofein působí?
- stimuluje centrální nervový systém
- podporuje činnost srdce
- stimuluje uvolnění adrenalinu
- zvyšuje hladinu cukru v krvi a využití tuku jako zdroje energie (tím šetří zásoby sacharidů)
Díky těmto účinkům kofein brání únavě, oddaluje vyčerpání, zvyšuje koncentraci, bdělost a výkonnost.
Jaké jsou negativní účinky kofeinu?
V závislosti na množství a citlivosti každého z nás, může kofein vyvolat řadu nežádoucích fyziologických účinků. Ty se projevují velmi pestře.
K hlavním negativním projevům užívání kofeinu patří bušení srdce, střevní potíže, křeče v břiše, návaly horka či chladu, bolest hlavy, nespavost, vysoký krevní tlak, neklid, nervozita, úzkosti a třes.
Kofein účinkuje na každého z nás odlišně. Citliví jedinci mohou mít pocit, že jim vyskočí srdce z hrudi a zápasit s nepříjemnou úzkostí už po jedné kávě, zatímco jiní zvládnou v průběhu dne vypít šest káv a nic se nestane.
Je káva zdravá?
Dlouhé roky se vědci nemohli na prospěšnosti kávy shodnout. Tyto neshody panují doposud, nicméně dnes se daleko více z nich přiklání k názoru, že pití kávy je zdravé. Jako u všech ostatních potravin a nápojů, i zde platí pravidlo všeho s mírou.
Dopřejete-li si denně 2 až 3 šálky dobré kávy, zdraví si tím nijak nepoškodíte. Naopak některé studie poukazují na fakt, že do těla mimo kofeinu dodáte také řadu přírodních látek, které mají antioxidační účinky a vašemu zdraví prospívají.
3 šálky kávy denně pomáhají snížit riziko vzniku srdečních chorob.
Jsou ovšem lidé, kterým kofein obsažený v kávě může ze zdravotního hlediska ublížit. Kteří to jsou?
Kdo by se měl kofeinu vyhnout
S kávou a kofeinem musí šetřit lidé, kteří mají problémy se žaludkem, srdcem nebo je trápí vysoký krevní tlak či psychické potíže.
Pít kávu by také neměly děti do 15 let, kofein pro ně totiž představuje velmi silný stimulant. Nadměrné množství kofeinu pak u nich může vést k nervozitě, podrážděnosti či úzkosti.
Jaká je vhodná dávka kofeinu
Bezpečná denní dávka kofeinu se pohybuje mezi 3 a 6 mg kofeinu na kg váhy. Muž vážící 70 kg by tak měl za den přijmout nejvíce 420 mg kofeinu na kg váhy. Toto množství odpovídá asi 4 šálkům kávy, 9 šálkům černého čaje, 5 Red Bull nápojům nebo 4 litrům Coca-Coly.
Množství kofeinu v jedné kávě se pohybuje mezi 70 a 100 mg, v závislosti na druhu kávy a její přípravě.
Pro srovnání – 100 ml černého čaje obsahuje asi 25 mg kofeinu, coca cola 15 mg, Red Bull asi 40 mg. Ve 100 g hořké čokolády je pak asi 65 mg kofeinu, v mléčné zhruba 15 mg.
Důležité je vědět, že jednorázová dávka kofeinu by neměla překročit 200 mg. To odpovídá asi 2 kávám.
Za jak dlouho kofein vyloučíme a jaká je smrtelná dávka?
Trvá několik hodin, než se kofein z jednoho šálku kávy v těle zcela zmetabolizuje. Někomu může v krvi kolovat 2 hodiny, jinému 5 hodin. Velmi záleží na individuálním metabolismu každého z nás a jednorázové dávce.
Lidé, kteří kofein zpracovávají pomaleji by se měli kávě v odpoledních hodinách již vyhnout. Kofein u nich může způsobovat nespavost a zhoršit kvalitu spánku.
Stejně jako každá látka, i kofein nás může ve vysokých dávkách zabít.
Smrtelná dávka kofeinu je asi 150 mg/kg. To znamená, že muže vážícího 70 kg může zabít asi 10 g kofeinu. Toxické účinky kofeinu se však mohou začít projevovat mnohem dříve, a to už při dávce 15 mg kofeinu na kg váhy. Při váze 70 kg to odpovídá přibližně požití 1 g kofeinu. 1 g kofeinu přijmeme například s 8 šálky kávy.
Jak je to s kofeinem, pitím kávy a dehydratací?
Kofein působí diureticky (močopudně), nicméně pokud budete dodržovat správný pitný režim, dehydratace vám po vypití několika káv za den nehrozí.
Jako prevenci před žízní doplňte každou kávu sklenicí vody a o své zdraví se nemusíte bát. Jak správně pít, vám poradíme v článku o dehydrataci a vlivu tekutin ve sportu.
Užívání kofeinu ve sportu
Kofein jako skvělý stimulant umí podpořit výkon a ve světě sportu se objevuje častěji, než se na první pohled zdá.
Kofein je využíván jak profesionálními, tak výkonnostními sportovci v silových, vytrvalostních i kolektivních sportech. Výkon si kofeinem zlepšují například fotbalisté, hokejisté, kulturisté či maratonci.
A nemluvíme zde jen o pití kávy, ale také o kofeinu jako doplňku stravy.
Kofein jako doplněk stravy se prodává nejčastěji ve formě tablet, které obsahují zpravidla okolo 200 mg kofeinu v jedné tabletě.
Kdy a kolik kofeinu suplementovat
Dávka kofeinu zvyšující sportovní výkon se pohybuje v rozmezí 3–6 mg kofeinu na kg váhy. Jedná se v podstatě o množství, které je shodné s doporučenou denní dávkou pro zdravé osoby. S tím rozdílem, že se přijímá jednorázově.
Pro 70kg muže představuje stimulační dávka 210 až 420 mg kofeinu. To odpovídá nejčastěji 1–2 tabletám kofeinu. Je nutné podotknout, že vyšší dávky než 400 mg kofeinu již k pozitivnímu efektu nevedou.
Maximální účinek kofeinu se projeví při jeho jednorázovém podání před zátěží. Kofein je nutné podávat asi 60 minut před sportovní aktivitou. Stejně tak je nutné se před tréninkem správně obléci do funkčního oblečení.
Předtréninková dávka kofeinu vede k vyššímu nabuzení, koncentraci a následně k lepšímu sportovnímu výkonu.
Po tréninku již suplementace kofeinem postrádá význam.
Jaký kofein jako doplněk stravy je vhodný?
Mezi nejlepší kofein ve formě doplňku stravy patří dle Heureky GymBeam Caffeine
Při suplementaci nepřekračujte doporučenou dávku kofeinu. Vysoká jednorázová dávka kofeinu může vést ke zcela opačnému výsledku a váš výkon může být za velmi silného tlukotu srdce zcela zmařen.
Dříve byl kofein na seznamu zakázaných dopingových látek, nicméně od roku 2004 tam již nepatří a jedná se o legální záležitost. Přesto se kvůli kofeinu vedou již desetiletí rozsáhlé spory a někteří odborníci požadují jeho navrácení na seznam zakázaných látek.
Tím, že prokazatelně zlepšuje výkonnost zvýhodňuje sportovce, kteří ho dobře tolerují. Ne každý je tzv. na kofein stavěný a vysoké dávky kofeinu mohou vést k vážným zdravotním následkům vedoucím například až k srdečnímu selhání. Obavy antidopingových komisařů jsou tak na místě.
Káva nebo kofein v tabletách?
Není lepší si místo kofeinové tablety dopřát 2 šálky kávy? Ve většině případů ano. Kdo má rád kávu a není na kofein citlivý, ať sáhne raději po šálku lahodného nápoje.
Nicméně řadě sportovců nemusí 2 šálky kávy před sportem udělat dobře, a ne vždy je čas si kávu vychutnat. Kofein v tabletách jim nabízí rychlé řešení.
Jedna tableta obsahuje stejné množství kofeinu jako 2 šálky kávy.
Kofein jako doplněk stravy se hodí pro sportovce, kteří nepijí kávu nebo ji nestíhají před tréninkem vypít. Výhodou kofeinu v tabletách je bezpochyby jeho naprosto snadné a rychlé užití.
Spalovače tuků
Řada žen i mužů mimo samotného kofeinu jako doplňku stravy používá tzv. spalovače tuku. Tyto doplňky stravy mají sloužit k hubnutí. Jako příklad uvádíme Ladylab Fat killer.
Většinou obsahují okolo 200 mg kofeinu v jedné dávce. Mimo kofeinu často také obsahují L-karnitin (látka tělu vlastní, které ovlivňuje metabolismus tuků), synefrin (stimulační látka izolovaná z citrusu), extrakty ze zeleného čaje, zázvoru, chilli papriček atp.
Kofein jako hlavní látka v tomto doplňku stravy sice mírně podporuje spalování tuků, nicméně bez aktivního pohybu trvajícího minimálně 30 minut je vám jakýkoliv spalovač k ničemu.
Když už chcete využít kofein za účelem hubnutí, je rozhodně lepší podpořit metabolismus jedním šálkem kávy.
Spalovače tuků zní sice krásně, nicméně jedná se hezký marketingový tah a pro úspěšné hubnutí jsou tyto doplňky stravy zbytečné. Bez sportu, správné stravy a adekvátního příjmu kalorií, zákonitě nezhubnete.
Neutrácejte peníze za zbytečnosti, více než spalovače tuku se vám k pohybu bude hodit kvalitní oblečení, které vám pár let vydrží. Podívejte se na naši širokou nabídku cyklistického, běžeckého a běžkařského oblečení. Tato investice se vyplatí mnohem více.
Ve volné chvilce si přečtěte o doplňcích stravy, které vám na rozdíl od spalovačů tuků pomohou k lepšímu výkonu a zdraví.
Více o doplňcích stravy Proteinové nápoje ve sportu BCAA aminokyseliny pro sportovce Vše o výživě
Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.
Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.
Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.
Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.