Ačkoliv žena v šestinedělí přirozeně hubne, bez pohybové aktivity se po porodu do kondice nedostane. „Maminky by měly postupně začít cvičit již v prvních dnech po porodu.
Nejen kvůli své postavě a kilogramům navíc, ale i proto, aby své tělo zpevnily, posílily svaly pánevního dna a zabránily problémům spojeným s nesprávným držením těla,“ říká Renata Větrovská a dodává: „K dosažení původní váhy je třeba cvičit pravidelně alespoň 30 minut denně a být trpělivá. Každá žena totiž hubne jiným tempem.“
S jednoduchým cvičením by měly maminky začínat již první den po porodu. Jde o speciální cviky na prokrvení dolních končetin – například kroužení nohou v kotníku, pokrčení nohou v kolenním a kyčelním kloubu sunutím po podložce.
Dále mohou provádět cílená dechová cvičení – položit ruce na bříško nebo na dolní žebra a snažit se dýchat pod ruce a jakoby do stran.
Tyto cviky mohou maminky provádět v každé volné chvilce, nejméně však třikrát denně po dobu přibližně 5 minut.
Další uvedené cviky by měla maminka zvládnout zhruba pátý den po porodu, tedy po příchodu domů z porodnice. Mezi ženami však existují značné rozdíly, které souvisí s jejich dřívější kondicí i průběhem samotného porodu.
Důležité je proto při cvičení bedlivě naslouchat svému tělu a zpočátku příliš nepřetěžovat břišní svalstvo.
„Jestliže se novopečená maminka na cvičení necítí nebo má nějaké pochybnosti, měla by se vždy poradit se svým ošetřujícím lékařem,“ doplňuje Renata Větrovská.
První cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem spusťte hlavu dolů. Snažte se tlačit ramena a hrudník směrem k podložce. V této poloze vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.
Druhý cvik: Posílení mezilopatkových svalů
Jak na to: S výdechem stáhněte lokty dolů k tělu tak, aby byly vytočené směrem k pupíku. S nádechem povolte paže do pozice svícnu. Nezvedejte ramena k uším. Cvik lze provádět s i bez závaží, například s láhvemi naplněnými vodou. Opakujte 16x.
Třetí cvik: Protažení svalů v oblasti páteře
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem povolte páteř směrem dozadu až do vyhrbení. V této pozici vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.
Čtvrtý cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku
Jak na to: Předkloňte se a držte se madla kočárku. Ruce jsou natažené. Pomalu vydechujte a spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset během protažení volně dolů. Několikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte 12x.
Pátý cvik: Podřepy (squoty) u kočárku
Jak na to: Pokrčte nohy v kolenou. Udržujte aktivní střed těla, kdy pupík mírně tlačíte proti páteři. Záda jsou rovná a váha těla je spíše na patách. Opakujte 15x.
Šestý cvik: Výpady – posílení hýžďových svalů a svalů stehen
Jak na to: Střídejte výpad vzad pravou a levou nohou. V kolenním i kyčelním kloubu udržujte pravý úhel. Hlídejte si vzpřímené držení těla a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 8x s každou nohou.
Sedmý cvik: Posílení středu těla při sešlápnutí brzdy kočárku
Osmý cvik: Posílení hluboko uložených břišních svalů
Jak na to: Postavte se za kočárek a zpevněte střed těla (pupík tlačte proti páteři a kostrč směrem k zemi). Jednou nohou dělejte pohyb, jako byste chtěla sešlápnout brzdu na kočárku.
Vědomě tento pohyb brzděte nebo si představujte pohyb opačný, tzn. zvedání nohy. Při zvedání nohy z brzdy to zkuste opačně. Pokud cvičení děláte správně, měla byste cítit velkou aktivitu svalů v oblasti břicha.
Opakujte 4x každou nohou.
Devátý cvik: cviky na břicho po porodu a zlepšení pohyblivosti páteře.
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem přibližte stydkou sponu směrem k pupíku. Dojde ke zmenšení prostoru mezi pupíkem a sponou a přiblížení žeber směrem k pánvi. V této pozici se snažte ještě vtáhnout močovou trubici do sebe. K tomu vám může dobře pomoci současné vtažení vzduchu ústy, jako když vcucnete špagetu. Opakujte 6 x.
Desátý cvik: Posílení šikmých břišních svalů.
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem opět stáhněte oblast středu těla jako v předchozím cviku. Postupně zvedejte pánev a páteř obratel po obratli několik centimetrů nad podložku. Nahoře se nadechněte a opět s výdechem vracejte nejprve páteř a poté pánev až na zem. Nestahujte hýždě. Opakujte 5x.
Jak na to: Připravte si malý polštářek nebo složený ručník či bundu. Podložte si jím půlku pánve. Nadechněte se a opět s výdechem stáhněte střed těla.
S druhým výdechem srovnejte pánev do roviny. Poté opět povolte dolů.
Náročnější varianta je, když na nepodložené straně pánve, až je pánev v rovině, ještě zvednete s výdechem pokrčenou nohu nad podložku. Opakujte 6 x na obě strany.
Jedenáctý cvik: Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře
Jak na to: S výdechem zatlačte pupík proti páteři a pomalu se od kostrče postupně přes bederní a hrudní páteř co nejvíce vyhrbte. Krční páteř a hlava se prohýbají jako poslední. Zpět do výchozí pozice se opět vracejte postupně od hlavy. Snažte se soustředit na každý obratel. Opakujte 5x.
2. díl – Zpět ke svému tělu po porodu
Cvičení uvolňující přetížené, unavené a často bolavé oblasti zad, cvičení zaměřené na uvolnění trapézu, šíje a ramenou a cvičení příjemně působící na oblast pánve a okolí křížové kosti + relaxační techniky.
Nejčastějším problémem žen po porodu bývají bolesti v krajině beder, jejichž protipólem je oblast krční páteře a okolí.
Tyto dvě oblasti by měly být v rovnováze a tedy i naopak… pokud bolí jedna, časem se přidá i druhá. V průběhu těhotenství dochází v těle ženy k určitým morfologickým a fyziologickým změnám.
Gravitace více či méně působí na bříško a poprsí těhotné ženy a tím vzniká zvýšená zátěž na bederní lordózu a hrudní kyfózu.
Po porodu se přidá povolené a unavené pánevní dno, pokles dělohy, dočasně nefunkční břišní svalstvo, rozvolněnost pánve a bolest zad může být jednoduše na Světě.
K tomu přidáte změnu denního rytmu a péči o miminko – nošení, zdvihání, sbírání, zvedání, vstávání, méně spánku a únavu. To vše, se somatizuje na vašem těle, počínaje páteří s krajinami jí přilehlé.
Proto bychom ve chvilce volného času měly právě zádům věnovat několik minut pozornosti – prodýchat je a vědomě uvolnit, zrelaxovat.
Během tohoto dílu se zaměříme na:
- uvolnění přetížených a ztuhlých oblastí zad formou příjemných, relaxačních pozic
- naučíme se úlevové pozice a jak podpořit jejich efektivitu dechem
- ukážeme si, jak příjemně ulevit bedrům aniž bychom k tomu někoho potřebovali
- ukážeme si, jak příjemně ulevit hrudní a krční páteři aniž bychom k tomu někoho potřebovali
- ukážeme si, jakým způsobem můžeme ulevit šíji, trapézu a ramenům, aniž bychom k tomu někoho pořebovali
- RELAXAČNÍ TECHNIKY aneb jak si fyzicky a duševně odpočinout bez pomoci ????
- součástí kurzu je PDF materiál se cviky
Uvolňující masážní cvičení s tenisovými míčky
Energizující masážní cvičení s tenisovými míčky.
Uvolňující pozice na ramena, šíji, trapéz a prsní svaly
Sestava otevírá a uvolní hrudník a ramena, protáhne prsní, trapézové svalstvo a oblast lopatek.
Uvolňující pozice na krční, hrudní a bederní páteř
Cviky uvolňující ramena, šíji, trapéz, prsní svaly a posilující svaly mezilopatkové.
Zakup si ke kurzu pomůcky, které používáme
Jógový popruh je šikovným pomocníkem v provádění mnoha asán. Popruh…
200 Kč
Malý míč o průměru 230 mm, který je výbornou univerzální…
120 Kč
Elastická guma umožňuje jednoduchým způsobem posilovat oslabené svaly, uvolňovat kontraktury…
170 Kč
Pěnový válec GRID Foam Roller je určený pro automasážní uvolňovací…
1 290 Kč
Po porodu zpět ve formě
Je třeba rozlišit, zda za sebou máte normální porod nebo porod císařským řezem. V druhém případě se s námahou začíná pomaleji, některé cviky – třeba na posílení šikmých břišních svalů – se zařazují do cvičebního plánu až 3-4 měsíce po porodu.
V případě normálního porodu platí, že s cvičením můžete začít v podstatě kdykoli. Jestliže nepociťujete žádné bolesti a cítíte se na to. Vždy je ale nejlepší, než začnete, poradit se se svým lékařem. On zná váš aktuální stav a ví, co vám prospěje a čím byste si naopak mohla způsobit komplikace.
Protahování
Vědecké studie dokazují, že ženy, které po porodu začnou s vhodným pohybem, jsou méně ohroženy poporodní depresí. Díky cvičení organismus také rychleji regeneruje a pomáhá zamezit dalším obtížím – například bolestem zad nebo problémům s udržením moči. Ale je nutné vybírat správné aktivity. V prvních třech měsících po porodu se vůbec nedoporučuje aerobic a běhání.
V tomto období totiž svaly a klouby potřebují čas na to, aby se zotavily po těhotenství a porodu.
Krátce po porodu se doporučují provádět speciální cvičení zaměřené na problémové partie, které se zpevňují, protahují a uvolňují. Důležité je začít s pohybem pomalu a zvolna. Naslouchejte svému tělu, zvyšujte zátěž postupně.
Jakmile ucítíte jakoukoli bolest, okamžitě s cvičením přestaňte.
Pro roztáhnutý přímý břišní sval
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a překřižte ruce na břiše tak, abyste obě poloviny přímého břišního svalu stahovala do středu při současném zvedání hlavy. Zhluboka se nadechněte a při pomalém vydechování zvedejte mírně hlavu dopředu, vraťte se zpět.
Na spodní část břicha
Klekněte si na všechny čtyři, záda musí být v rovině. Nadechněte se, s výdechem zatněte svaly pánevního dna. Držte deset sekund a povolte, nezapomínejte dýchat. Cvik opakujte desetkrát.
Na břicho, hýždě a stehna
Položte se na podložku na záda. Pokrčte kolena a zapřete se celou plochou chodidel o zem. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna a pupík. Současně začněte zvedat pánev do vzduchu co nejvýše. Držte pět sekund a zároveň normálně dýchejte. Pomalu pokládejte pánev zpět, pak povolte svaly pánevního dna. Opakujte desetkrát.
Na boky
Lehněte si na pravý bok a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna. Držte kotníky spojené a zvedněte levé koleno ke stropu. Nevytáčejte ale boky. Je možné, že budete moci zvednout koleno jen lehce. Rozsah pohybu může být jen malý. Vydržte pět sekund a potom vraťte koleno zpátky. Opakujte desetkrát na každou stranu.
Na šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy a přitiskněte bedra k podložce. Pravou ruku dejte za hlavu, levou paži šikmo před sebe a desetkrát se v jejím směru krátce vytáhněte. Opakujte na druhou stranu.
Procházky a pohyb s kočárkem
Do formy se můžete dostat i díky procházkám s miminkem. Tlačení kočárku je námaha, do níž se zapojují téměř všechny svalové skupiny.
Později můžete zkusit kolečkové brusle a postupně pak můžete se souhlasem lékaře zařadit další aktivity. Ideální formou cvičení je jóga, pilates a po ukončení šestinedělí i plavání.
Využití najdou i speciální cvičební pomůcky, jak třeba gymnastické míče či overbally.
Když už jste fit, zkuste běh
Jakmile máte za sebou šestinedělí a jste v naprostém pořádku, můžete po poradě s lékařem zařazovat i aktivity, na které jste byla zvyklá před porodem. Pokud k nim patřilo běhání, nemusíte zoufat, že na něj musíte s miminkem zapomenout. Když si pořídíte kočárek, který je k tomu uzpůsobený, můžete běhat i s miminkem.
Jaký vybrat? Zkusit můžete třeba kočárek Thule Glide 2, který byl speciálně navržen právě pro běžce, a je úplně jedno, jestli se s ním chystáte proběhnout vy nebo partner. Oběma vám bude vyhovovat, protože má ergonomickou nastavitelnou rukojeť, váš drobek zase ocení skvělé odpružení i bezpečné a pohodlné sedátko s pětibodovými popruhy.
Skvělý je také velký úložný košík, kam si schováte vše potřebné pro sebe i drobka. Kočárek můžete využít na jakémkoliv terénu.
Mrkněte do galerie na vychytané pomocníky, co vám ulehčí sport s dětmi:
Zdroj: Thule
Zdroj: Thule
Celá galerie 9
Chybí vám kolo? Porozhlédněte se po vozíku
Milujete jízdu na kole, ale s miminkem si na ni můžete nechat zajít chuť? Nezoufejte, že si budete muset ještě počkat, než doroste do sedačky na kolo a porozhlédněte se po nějakém cyklovozíku. Takový multifunkční sportovní vozík Thule, vám udělá skvělou službu.
Vozík je možné využít jak při cyklistice, tak i při procházce nebo běhu, dokonce jej můžete použít i při lyžovaní. Takže už se nemůžete vymlouvat, že máte malé dítko a kvůli tomu nemůžete sportovat. Vozík má ručně ovládanou kotoučovou brzdu, nastavitelné odpružení a polstrované sedáky pro pohodlnou jízdu.
Pro bezpečí vaše i vašeho dítěte je ve výbavě také zadní světlo. Volit můžete mezi několika typy. Stačí si jen vybrat ten, který bude vyhovovat zrovna vám. Jen pozor, vozík je možné používat s miminkem, které ještě nesedí, pouze s vložkou „infant sling” neboli miminkovníkem, avšak v tomto případě doporučujeme pouze procházky.
Při použití vozíku za kolo už by vaše dítko mělo samo pevně sedět a mělo by mít na hlavičce helmu.
Teď už shazování poporodních kil nebude stát nic v cestě.
Cvičení po porodu aneb Brániční dýchání je víc než sklapovačky
Mnoho maminek trápí tělesné změny během těhotenství a po porodu. Své ženské křivky a kondici chtějí mít zpět co nejdřív. Hýbou se, posilují, ale vypouklé bříško či bolesti zad nemizí. Kde dělají chybu?
Přichystat se na porod, kojení a nošení miminka není pro ženské tělo jen tak. Celých devět měsíců prochází řadou fyziologických proměn, které ho na novou roli připravují, a stejně pozvolný a důsledný by měl být i jeho návrat do »normálu«. Honba za plochým bříškem hned v šestinedělí není na místě.
„Aby se ženské tělo po porodu vrátilo zpět do formy, potřebuje čas, některé maminky pod tlakem fotografií na sociálních sítích mají dojem, že už by měly cvičit kardio tréninky pro spalování tuků, sotva opustí porodnici.
Z pohledu fyzioterapie jde ale hlavně o to, aby byl stabilizován střed těla, a od toho je možné se odrazit k dalším, dynamičtějším cvikům,“ uvedla hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.
Optimální přírůstek hmotnosti v průběhu těhotenství činí 10 až 15 kilogramů. Některé ženy z důvodu setrvalého nechutenství dokonce na váze ubírají, jiné naopak cítí neustálý hlad a přejídají se. Podle fyzioterapeutky Ivy Bílkové není ani jeden z extrémů fyziologicky zdravý a je třeba ho hlídat. Víc jak dvaceti nabraných kilogramů se už zbavuje velmi těžko.
Nárůst prsů, které se chystají na laktaci, vyvažují mezilopatkové svaly, a jsou-li slabé, ramena ochabují a kulatí se dopředu. Zvyšuje se uvolněnost vaziva, což má za následek rozvolnění vazů zejména v oblasti pánve, kostrče a stydké kosti.
Dále vzniká diastáza (rozestoupení) břišních svalů, která narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému a může těhotným ženám způsobit bolesti páteře nebo kyčelních kloubů. „Těhotenství je skutečně »jiný« stav.
Množství krve v oběhovém systému těhotné ženy naroste o třicet až čtyřicet procent, zvyšuje se tepová frekvence a srdeční výdej. Děloha se z původní váhy kolem 70 gramů do porodu dostane na 1100 gramů, což společně s rostoucím miminkem zvyšuje nároky na podpůrnou funkci pánevního dna.
Dýchání je méně hluboké, zato namáhavější, převládá spíše horní typ dýchání do hrudníku. Rozhodně je důležité neopomíjet sílu a funkčnost svalů již během těhotenství a co nejdříve procvičovat brániční dýchání, relaxaci i aktivaci svalů pánevního dna a břišních svalů.
Čím méně břišní svaly i bránice a pánevní dno ochabnou během období, kdy rostoucí bříško působí neblaze svou vahou i tlakem na svaly, tím méně práce pak bude mít maminka s návratem k původní postavě,“ podotkla fyzioterapeutka.
Bránice je označována za hlavní dechový sval a její souhra s břišními svaly je důležitou složkou fungujícího středu těla. Rostoucí těhotenské bříško však působí na její polohu a hluboký stabilizační systém je oslaben.
Pokud se tak žena po porodu vrhne na známé cviky na břicho, jako jsou sklapovačky a jejich různé varianty, aniž by měla dobře posílený tzv. core – střed těla, zapojí při cvičení jen vrchní břišní svaly a problémy s bolestí zad, inkontinencí či rozestupem přímého břišního svalu přetrvají.
„Určitě je vhodné začít cvičit hned během těhotenství a nejpozději po porodu, jde však o správnou volbu cviků, které vypadají sice jednoduše, ale pro vytvoření svalového základu mají nezastupitelnou úlohu – pomáhají srovnat těžiště rostoucího bříška a držení celého těla.
Pokud maminka začne cvičit až v šestinedělí, je vhodné zprvu zařadit dechovou gymnastiku – brániční dýchání a aktivaci pánevního dna, stačí vleže před spaním 10 až 15 minut,“ doporučila Iva Bílková.
Maximálně po ukončení kojení by se ženské tělo mělo vrátit zpět do své původní podoby. V opačném případě může pomoci s individuálním plánem cvičení fyzioterapeut. „Pokud se žena ani měsíce po porodu necítí fit, je vhodné podstoupit vyšetření u odborníka.
Zvlášť pokud plánuje další těhotenství, ve kterém by se neřešené problémy ještě prohloubily. Kromě bolesti zad z nesprávného držení těla a dechového stereotypu u maminek často přetrvávají potíže v oblasti pánve. Důvodem je neschopnost izolované aktivace či relaxace svalů pánevního dna.
Klinicky se tyto poruchy mohou projevit poklesem orgánů malé pánve, inkontinencí nebo bolestí genitálií při močení či pohlavním styku.
Zkušený fyzioterapeut zjistí, které svaly pánevního dna jsou oslabeny a které jsou naopak ve spasmu, a navrhne individuální plán terapie, která tělu vrátí svalovou rovnováhu,“ dodala Iva Bílková.
Dechová gymnastika – nácvik bráničního dýchání: video cviku
Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se chodidly. Přiložte svou ruku pod pupík a nadechujte se do bříška. Cítíte, jak vám volně roste. Při maximálním nádechu jsou spodní žebra roztažená do stran a předozadně. Poté začněte vydechovat.
Hrudník sklouzává dolů, žebra sjíždí směrem k břichu a na konci maximálního výdechu ucítíte aktivitu hlubokých břišních svalů. Tuto kontrakci můžete ověřit svými prsty umístěnými v hloubce nad pánevními výčnělky, kde ucítíte zatnutí svalu.
Foto: www.FYZIOklinika.cz
Eliptické trenažéry vás po porodu dostanou zpět do formy
Zdroj foto: Zdroj: Bigstockphoto.com
Také jste si myslela, kolik budete mít po porodu času? Jak budete cvičit a starat se o sebe, abyste shodila kila navíc? Většina prvorodiček hned v šestinedělí zjistí, že to s tou péčí o sebe samu zas tak jednoduché nebude. Porod a následná péče a miminko, které nadevše milujeme, je jednoduše náročná a únavná. Nikdo si dopředu nedokáže představit, jak moc může příchod potomka ovlivnit život celé rodiny.
Pokud ani vy nemáte na nic čas, jste vyčerpaná, ale přesto víte, že musíte začít něco se sebou dělat, zkuste se zamyslet nad koupí eliptického trenažéru.
S čím vám eliptický trenažér pomůže?
Řada lidí volí pro domácí trénink a kardiovaskulární cvičení rotoped. Ten ale nevyhovuje všem, zvláště matkám, které před pár týdny porodily, nebo mají kvůli těhotenství a porodu dlouhodobé problémy se zády a s klouby. Rotoped jim nemusí být příjemný.
Eliptické trenažéry mají tu výhodu, že na nich nesedíte, ale stojíte, a procvičujete si dolní i horní část těla zároveň.
- Eliptický trenažér tak pomáhá i při bolestech zad.
- Procvičíte si na něm celé tělo a bojujete tak proti úbytku svalové hmoty, což řadu žen po porodu kvůli omezenému pohybu postihne.
- Pomáhá při trénování kardiovaskulárního systému. Rozproudí vám krev!
- Pomáhá s regenerací po porodu. Urychluje celý proces hojení, zpevníte svaly pánevního dna.
- Fyzická aktivita po porodu je také důležitá jako prevence před poporodní depresí a dalšími psychickými problémy.
- V neposlední řadě pomáhá také s hubnutím po porodu, i když to by ze začátku nemělo být vaší hlavní motivací.
Kdy a jak začít cvičit?
Eliptický trenažér je skvělý fitness přístroj, který procvičí celé vaše tělo. Pokud jste byla před porodem zvyklá na aktivní pohyb, je možné jej začít používat už cca ve třetím týdnu po porodu.
Samozřejmě, nejdříve jen opatrně a pomalu. Ženy, které s aktivním pohybem teprve začínají, mohou počkat až do konce šestinedělí.
Ženy po císařském řezu musí počkat až do té doby, než jim řekne lékař, zpravidla i více než šest týdnů.
Se cvičením na eliptickém trenažéru začněte po porodu pomalu. Zdroj: Electronic.star.cz
Důležité je si hlavně neublížit. Nemusíte hned trénovat několik hodin denně a ani na to nebudete mít čas. Zkoušejte to pomalu – nejdříve 10 až 15 minut denně v klidném tempu. délku tréninku postupně prodlužuje, můžete si jich udělat i více za den.
Také neustále myslete na techniku, abyste si spíše neublížila. Nastudujte si různá instruktážní videa na YouTube, kterých je tam opravdu hodně. Držte se rovně a radši se hýbejte pomalu a dobře, než rychle a s chybami.
Rada na závěr: Pokud kojíte a po porodu se vám zvětšilo poprsí, pořiďte si novou sportovní podprsenku, která vaše prsa udrží během cvičení v klidu a v pohodlí. Pokud je to možné, nakojte vaše miminko ještě před cvičením, během tréninku se budete cítit hned o něco lehčí.
—————–Komerční článek——————
Cvičení po porodu – Vnímej své tělo
Období mateřství bývá tím nejkrásnějším, ale bezesporu také tím nejnáročnějším v životě každé ženy. Naše tělo i mysl prochází zatěžkávací zkouškou. Je to čas největších změn i poznání sebe sama. Stát se maminkou je skutečným požehnáním a darem a proto bychom ho měly přijmout a hlavně prožít se vší radostí a plností, kterou nabízí.
V mnoha případech musíme přijmout i to, že naše tělo najednou vypadá jinak, nefunguje nám jako předtím, a to nejen na povrchu, ale hlavně uvnitř nás. U mnoha žen následně vyvystává řada otázek a nejasností, chceme se co nejrychleji dostat zpět do kondice a cítit se ve svém těle opět hezky, zdravě, zpevněně a žensky.
Specialistka na tuto problematiku, Míša Pospíšilová, nám zodpověděla několik otázek, které možná budou zajímat a inspirovat i vás.
1) Jak brzy po porodu mohu začít se cvičením?Pokud nedošlo k zásadním traumatologických zraněním, je možné začít aktivovat pánevní dno již den po porodu. Ale s cvičením v pravém slova smyslu je nejvhodnější pomaličku začít až po šestinedělí.
2) K jakým tělesným změnám vlastně během těhotenství a během porodu dochází a mohu těmto změnám předejít?Tělo ženy projde v tomto období zásadními změnami. Tím, jak miminko v bříšku pomalu roste dochází nejen ke změně jeho držení, ale také ke změně těžiště, což může vést ke zvýšenému svalovému napětí.
Zvětšuje se nám bederní lordóza, uzavírá se hrudník, ramena jdou dopředu, máme nadměrně předkloněnou hlavu. Stává se, že se zploští a zvětší chodidlo. Určitě se ale těmto nechtěným změnám dá pomoci. V průběhu těhotenství nezahálet a dopřát si zdravý pohyb 🙂 Nejvhodnější pro toto období, je jednoznačně chůze. Razantnější, dynamická jak vám bříško a dech dovolí.
Odměňovat se jakýmkoli druhem relaxace, odpočívat, protahovat se, prodýchávat a načerpávat síly.
3) U řady žen dojde během těhotenství či spíše důsledkem porodu k povolení svalů dna pánevního.
Jakým druhem cvičení a přibližně za jak dlouho se vrátí funkce svalů dna pánevního do kondice? Jak často musím trénovat?Pánevní dno je sval, který miluje pohyb a jakoukoli aktivitu.
Jen je bohužel velmi často opomíjený a mnohdy právě po porodu doufáme, že „se to samo zatáhne“. Spokojíme se s jeho částečnou funkcí a nějak se smíříme i s tím, že už to není jako dřív. Ale to je velká škoda…
Velmi mě nadchla cvičební metoda 3×3, která je založena na postupném zapojování 3 vrstev svalů pánevního dna. A skvělé na ní je, že až se jí naučíte můžete jí pak cvičit kdekoli a kdykoli.
Důležitá je ale samozřejmě chuť něco změnit. Zpočátku se cvičí několikrát denně. Ale nelekejte se, je to jen otázka uvědomování si, kde vlastně moje svaly jsou a zda-li jsem s nimi v kontaktu.
Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že změna přichází velmi rychle.
4) Téma pánevního dna je velmi široký pojem, skloňuje se ve všech podobách a to z pohledu západní i východní filosofie. Jakou hlavní roli, hraje pánevní dno z tvého pohledu?Pro ženu zcela zásadní.
Je to oblast, na kterou velmi často zapomínáme a oddělujeme se od ní. Je to opravdu zahrada plná pokladů a je potřeba o ni pečovat. Zalévat a pěstovat, láskyplně hýčkat, věnovat se jí, protože když dopustíme, aby její pramen vyschnul, vyschneme spolu s ním.
Je to synonymum našeho ženství. To jsme my. Skrývá se v ní život – náš život.
5) Lze cvičením zmenšit břišní rozestupy? V čem takové cvičení spočívá a kdy mohu pociťovat výsledky?Jednoznačně ano. Zpočátku bývá diastáza téměř vždy rozestoupená, což je dáno velikostí bříška v průběhu těhotenství. Prvním krokem je naučit se správně dýchat.
Všechny chceme mít hned plochá bříška, ale neposloucháme své tělo, které beztak nereaguje tak, jak bychom si přály. Je skutečně nezbytné začít od toho nejjednoduššího, co je nám k dispozici – dech. Poté pomaličku začít protahovat zkrácené a posílit oslabené svaly, naučit se správnému držení těla.
A výsledky, ty jsou hmatatelné velmi brzy, ale příjemný pocit si odnese ještě ten den.
6) Co s povolenou kůží na bříšku? Lze jí nějak vrátit pružnost? Zabírají například nějaké masáže? Máš na to nějaký tip?Pružnost kůže je dána tvorbou kolagenu, která se s věkem bohužel snižuje, tudíž starší maminky tímto jevem trpí více. Ale nic není určitě ztraceno! Například lymfatická masáž je skvělým aktivátorem pro regeneraci a ještě si u toho krásně odpočinete. Ale fyziologicky by se kůže měla navrátit za 9 měsíců až rok po porodu.
7) Proč maminky bolí nejčastěji bedra a mezi lopatkami?Protože svá drahá miminka stále zvedáme a nosíme a chceme jim splnit i nemožné, ale zapomínáme při tom trošku na sebe samé.
Téměř se zbortíme do vlastního těla, nahrbíme se, protože tak je vše jednodušší, začnou se nám zkracovat prsní svaly, povolí se nám ty mezilopatkové. Přetěžujeme krční páteř. Sama si pamatuji, že jsem kojila, vařila a ještě stihla vyřídit dva telefonáty.
Jsme zázračná multifunkční jednotka, ovšem do té doby, než se začne naše tělo pomaličku bouřit.
8) Co nejvíce ovlivňuje to, jestli během těhotenství žena přibere nebo ne?Určitě neplatí staré známé „jíš teď za dva“. Je dobré si stravu zpestřit, nešidit se a dopřávat si dobré a kvalitní jídlo. Ale všeho s mírou. Neostýchat se pohybu, naopak. Skvělá je chůze, svižně, ladně, dopřát si přírodu. Cokoli vás baví a dělá šťastnou.
9) A jak je to se shazováním kilogramů po porodu? Proč to někomu jde rychle a někdo nemůže za žádnou cenu nabraná kila shodit, i když je v zápřahu celý den a ještě sportuje? Máš nějakou radu?Je to dáno i hladinou kortizolu a estrogenu, které vedou k ukládání tuku v těle.
Ale samozřejmě další příčinou je i zvýšený stres, málo spánku. Mou radou je, pokud to jen maličko půjde, odpočívejte. Pokud jde miminko spát, běžte taky, to nádobí počká. Vaší psychickou pohodu určitě nespasí vyluxovaný byt, ale spánek ano.
A potom si také nechat poupravit stravu nějakým specialistou na výživu.
10) Jak je to s prsy? Mohu cvičit prsní svaly v průběhu etapy kojení? Má to vůbec nějaký smysl? Nebo se mám zaměřit na něco jiného?Posilování prsních svalů bych v průběhu kojení vůbec nedoporučovala. Všeobecně prsní svaly ženy, jako takové by se rozhodně neměly posilovat, a to z důvodu mléčných žláz, které prs tvoří.
Prsní sval se dělí na tři části, z toho spodní a střední vlákna prsního svalu mají tendenci ke zkracování, a proto by se měla tato část spíše protahovat. Vrchní část prsního svalu má naopak tendenci k ochabování, proto, chcete- li pozvednout svá prsa, zaměřte se na posílení této části svalu, kde již také nejsou uloženy mléčné žlázy.
Rovněž doporučuji začít se věnovat posílení protilehlé svalové partie – mezilopatkových svalů, což vám hezky otevře hrudník. V období kdy kojíte, ještě dodám jedno POZOR – a to pozor na intenzitu zátěže.
Určitě se nepouštějte do tréninků, kde můžete sotva popadnout dech, při takovéto zátěži se totiž vyplavuje kyselina mléčná, která se dostává do celého organismu, tudíž i do mateřského mléka, které potom samozřejmě děťátku nechutná.
11) Jak vlastně probíhají tvé lekce určené ženám po porodu? Jak dlouho trvají a na co jsou konkrétně zaměřené?Nejprve se seznámíme s vlastním tělem, abychom pochopily jeho rytmy a potřeby. Naučíme se spolu jak správně dýchat.
Ukážeme si jak se dostat ke správnému postavení těla a které svaly je nutné protáhnout a které naopak posílit. Naučíme se vědomě zapojovat pánevní dno. Ale hlavně si odnesete radost z toho, že se vaše tělo cítí zase dobře.
Že je vaším partnerem, né protivníkem.
12) Co je tvým osobním cílem a vizí tohoto cvičení?Má vize vznikla na základě vlastní, nepříliš příjemné události při porodu.
Trvalo mi dlouho, než jsem našla cestu a řešení, ale nakonec přišlo a já jsem byla nadšená! Chci vzkázat všem ženám, že žádný stav nemusí být trvalý. Že ať vaše tělo prošlo jakoukoli změnou, dá se s tím něco dělat.
První krok bývá nejtěžší, odhodlat se, ale já věřím, že když přijdete, tak vás to tu s námi bude bavit.
Pokud i vás trápí vyjmenované potíže, doporučujeme lekce PÁNEVNÍ DNO s Míšou Pospíšilovu. Cvičíme každé pondělí od 10 – 11 hod v klubu Vnímej své tělo. Cena lekce: 150,- Kč.