V posteli svoji polohu během spánku změníte až 30× za noc. Která poloha je pro vaše zdraví a kvalitní spánek nejlepší? Poloha při spaní je u každého člověka jedinečná.
Existuje jich tedy nepočítané množství, ale obvykle se dělí do čtyř základních skupin. Každá z nich má své výhody a nevýhody.
Víte, ve které se netvoří vrásky a ve které se nejčastěji chrápe? Pojďme se spolu podívat, která je nejlepší poloha na spaní.
Spíte opravdu klidným spánkem?
Lidský spánek není tak klidný, jak by se mohlo na první pohled zdát. I lidé, kteří skutečně spí klidným spánkem, za celou noc polohu změní až 30×. Jedná se o různé polohy, ale pravdou je, že u každé osoby dominuje jedna konkrétní. Ovšem to, že v jedné poloze usínáte, neznamená, že tak spíte celou noc.
Spánek je naštěstí v dnešní době stále častěji probíraným tématem. Stále více lidí přichází na to, jak podstatný v našem životě je, a na co všechno může mít dobrá kvalita spánku vliv.
Správná poloha lidského těla
Za nejzdravější polohu těla při spánku se považuje spaní na zádech. Napřímená poloha těla na kvalitní matraci je základ zdravého spánku. Na co si dát v ložnici pozor? Chybou může být příliš vysoký polštář, který může křivit krční páteř. Páteři nejvíce prospívá polštář nízký, nebo dokonce žádný. Takováto pozice tělu usnadňuje i správné dýchání.
Spánek na břiše může být přínosný, pokud trpíte bolestmi bederní páteře. V tomto případě totiž dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových plotýnkách. Naopak nejhorší polohou pro spánek je, pokud člověk spí stočený do klubíčka. V klubíčku je tělo nepřirozeně shrbené a páteř ohnutá.
Pokud má člověk záda zdravá, je ideální pozici na zádech, břiše a boku střídat tak, aby docházelo k odlehčování jeho ramenou, kyčlí i celé pánevní oblasti.
Nejlepší polohy na spaní z hlediska zdravotního přínosu
Spánkové polohy se dělí do čtyř základních skupin, které jsme seřadili od nejzdravější po nejméně zdravou.
- Poloha na zádech
- Poloha na boku
- Zárodečná poloha (embryo)
- Poloha na břiše
1. Poloha na zádech
Spaním na zádech bojujete proti bolesti zad a krční páteře. Páteř zůstává v optimální poloze, takže by vás ráno po probuzení nemělo nic bolet. Na zádech by měli spát všichni, kteří mají problém se žaludečními kyselinami.
Hlava a ústa jsou ve zvýšené poloze, takže trávicí soustava od ústního otvoru přirozeně klesá až do žaludku. Žaludeční kyselina se nemá šanci dostat nahoru a zůstává tam, kde má, v žaludku. Spaní na zádech také eliminuje tvorbu vrásek.
Kůže je totiž během spaní volná a o nic se neotlačuje.
Velkou nevýhodou polohy na zádech je tendence k chrápání. Měli by se jí tedy vyhnout všichni ti, kteří mají s chrápáním problém. V této poloze je chrápání nejintenzivnější.
+ nejpřirozenější poloha pro páteř + netvoří se vrásky
+ žaludeční kyseliny zůstávají v žaludku
– podporuje chrápání
2. Poloha na boku
Jedná se o druhou nejlepší polohu, která sice není ideální, ale klady převažují nad zápory. Spí v ní mnoho osob, které se nedokážou sžít s polohou na zádech. I tato pozice je prospěšná pro zdraví zad a krční páteře, ale pouze tehdy, používáte-li vhodný polštář. Sáhněte proto po polštáři zdravotním nebo anatomicky tvarovaném.
Spánkem na levém boku se zmírňuje pálení žáhy, ale zároveň je vytvářen tlak na játra, plíce a žaludek. Spánek na pravém boku pálení žáhy zhoršuje. Spaní na boku se doporučuje těhotným ženám, protože tato poloha zlepšuje krevní oběh plodu. U této polohy dochází k tvorbě vrásek, jelikož celá polovina tváře je přitlačena na polštář.
+ zdravá pro záda a krční páteř + vhodná pro těhotné ženy – tvorba vrásek – potřeba vhodného polštáře
3. Zárodečná poloha
Poloha plodu je nejlepší pro ty spáče, kteří trpí chrápáním. Tato poloha eliminuje vznik nepříjemných zvuků, což zlepšuje kvalitu spánku nejen chrápajících, ale také jejich partnerů a okolí.
Na druhou stranu není tato poloha prospěšná pro záda a krční páteř. Vzhledem k tomu, že spíte schouleni v klubíčku, kdy kolena směřují nahoru a brada dolů, dostávají vaše záda a krk pořádně zabrat.
+ eliminuje chrápání – nezdravá pro záda a krční páteř
4. Poloha na břiše
Jde o nejnezdravější polohu, ve které můžete v noci spát. Její jedinou výhodou je to, že výrazně eliminuje chrápání a může zlepšit trávení.
Proti této poloze stojí zvýšený tlak, který je vytvářen na klouby a různé skupiny svalů.
Vzhledem k tomu, že při spaní na břiše nemůžete dýchat přes polštář, musíte hlavu natočit na jednu nebo druhou stranu, což se po čase projeví bolestmi krční páteře.
+ omezuje chrápání + pomáhá s trávením – nezdravá pro záda – bolesti
Hlídejte si, kolik hodin a na jaké matraci spíte
Na kvalitní spánek má vliv i matrace. Za nejlepší v současné době platí ty vyrobené z paměťové pěny, které se přesně přizpůsobí vaší poloze. Správná matrace by měla mít nejméně 7 zón, jež poskytnou optimální oporu každé části těla. Abyste se cítili svěží, je důležité dodržovat spánkovou hygienu, která dospělým od 26 let velí spát 6–9 hodin denně.
Matrace Adry Cool Hybrid New 90x200x22
Důležitý je výběr kvalitní matrace
Matrací do postele je dnes opravdu mnoho. To je samozřejmě dobře, protože právě druh a kvalita matrace ovlivňuje, jak moc si v noci odpočineme.
Na posteli je v každém případě vhodná co nejtvrdší matrace, abyste si na měkké matraci neničili páteř a leželi stále rovně. Pokud by byla matrace na posteli příliš měkká, mohli byste v ní mít slabou oporu a rychle by se vám proležela.
Důležitým kritériem je zde i hmotnost člověka. Někomu může matrace připadat tak akorát, pro druhého bude tatáž matrace příliš měkká. Kritickou oblastí lidského těla je hrudník, krční páteř, ale i oblasti břicha, kde mohou snadno vzniknout nepříjemné zdravotní problémy.
Každému člověku vyhovuje jiný druh matrace. Někdo se spokojí s klasickou, jiný potřebuje zdravotní matraci, alergik zase jistě ocení antibakteriální matraci.
Matrace ThermoGel Exclusive – 90x200x27
Zdravotní matrace jsou speciálně vyvinuté pro ten nejpohodlnější spánek. Ocení ji náročnější spáči i starší lidé. Tyto matrace pro své označení procházejí náročnými testy, což je dosvědčeno doloženým certifikátem. Kritériem je například materiál, samotná konstrukce, jádro i potahový materiál.
Antibakteriální matrace jsou hojně pořizovány hlavně alergiky, jelikož jsou vysoce hygienické a zabraňují usazování bakterií a roztočů uvnitř materiálu. Taštičkové matrace mají jádro z ocelových pružin, které jsou ještě zabalené do jednotlivých textilních sáčků. Mezi výhody patří jejich velká vzdušnost.
Jsou velmi hygienické, takže se hodí i do starších domů nebo vlhčích místností. Lze je umístit na jakýkoliv rošt a mohou ležet i na pevném podkladu.
Zdravotní matrace Quadra 80x200x20
Čím si spánek ještě zpříjemnit?
Pokud tedy již máte kvalitní matraci, a víte, která poloha je pro spánek vhodná, zbývá už jen výběr dobré postele a ložních doplňků. Ať už jste zastánci dřevěné postele, nebo máte raději ty čalouněné, můžete při výběru také zvažovat, kam uložit ložní prádlo.
Postele s úložným prostorem mohou být řešeny skrze šuplíky, které snadno schováte do volného prostoru pod ně. Rovněž můžete zvolit tzv. americké postele boxspring s úložným prostorem. Tyto zvýšené postele poskytují velmi pohodlné spaní a zároveň i opravdu velký úložný prostor.
Klasické čalouněné postele s úložným prostorem jsou rovněž skvělým řešením pro uskladnění ložních doplňků.
Pružinová matrace Imperial 90x200x32
Věříme, že článek Nejlepší polohy pro spaní byl pro vás užitečný. Přečtěte si i ostatní užitečné novinky a články o nábytku na našem webu. Přednostně by vás mohly zajímat články:
Kategorie
GCS28112019
Líbí se vám tento článek?
Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu
Ian Robinson Každý víme, že pokud si nedopřejeme dostatek spánku, tak si přivodíme malátnost… Věděli jste ale, že kvůli tomu ztloustnete a možná i závažně onemocníte?
Většina lidí je přesvědčená, že každý máme své vlastní potřeby spánku a podle nich se můžeme vzájemně lišit. Já však tvrdím, že tyto rozdíly mohou být i velmi velké.
Nedostatek spánku se projevuje dvojím způsobem:
- Nejprve přiberete na váze…
- A pak se zvýší vaše riziko vzniku diabetu 2.typu
A to jen kvůli nespaní? Přesně tak. V tomto příspěvku vám chci nabídnout několik tipů, jak si zajistit lepší spánek. Ještě předtím si ale připomeneme, co všechno je ve hře.
Ukazuje se, že pokud máte spánkovou deprivaci, vaše tělo začne vykazovat příznaky rezistence na inzulín. A netrvá to nijak dlouho. Stane se to velmi brzy potom, když dospějete k jakémukoliv spánkovému deficitu.
Překvapující souvislost byla zjištěna při studii, kde byli zapojeni mladí a zdraví muži, kteří spali pouze 4 hodiny v průběhu šesti nocí v jedné řadě.
Po skončení této krátké doby každý z těchto mladých a zdravých dobrovolníků vykazoval narušenou toleranci na cukr – což lze označit za předběžný ukazatel rozvíjení diabetu.
A aby to ještě nebylo málo, nedostatek spánku vyvolává dokonce až zdvojnásobení rizika diabetu.
Lidé, kteří spí málo, snadněji získávají na váze než ti, kteří mají rádi delší spánek. Zvýšení váhy je klíčovým faktorem při vzniku diabetu. Jinými slovy, nedostatek spánku je na začátku řetězce, který může přispívat k diabetu. Zní vám to jako vzdálené? Skutečnost je jiná – pokračuje to u hormonů…
Řetězec od spánku k diabetu
Nedostatek spánku skutečně způsobuje rychlejší přibírání na váze. To pak může následně vést i k diabetu. Co při tom probíhá: ve střevech je produkován ghrelin – tzv. „hormon hladu“, který stimuluje chuť k jídlu. Naopak hormon leptin je produkován, když se dostaví pocit plnosti.
Nedostatek spánku způsobuje, že hladiny ghrelinu stoupají – a leptin naopak klesá. Jakmile k tomu dojde, dostaví se u vás pocit hladu (zaměřený především na uhlovodany) – a pokud se najíte, plně vás to neuspokojí. Máte tedy chuť na další jídlo… tak se tvoří uzavřený kruh, vedoucí k přírůstkům váhy.
Studie, prováděná na univerzitě ve Stanfordu skutečné potvrdila, že lidé, kteří spí v noci méně než 8 hodin, mívají vyšší hladiny ghrelinu a méně leptinu. A jak se předpokládalo, měli i více tělesného tuku – což bylo v korelaci s jejich spánkovými návyky. Ti kteří spali nejméně, měli i největší nadváhu.
K zajištění hormonální vyváženosti je podstatný adekvátní spánek. A ukazuje se, že k nadváze vede noční hormonální nevyváženost. Eliminací tohoto projevu lze naopak snížit vaše rizika diabetu.
Spánkový deficit je dnes běžný
Zřejmě už víte, že Američané dnes zpravidla spí méně, než bývali dřív zvyklí. A to by se možná mohlo týkat i vás. Když se ohlédneme zpět, tak v 60. letech minulého století běžný dospělý člověk spával 8-9 hodin. V roce 1995 se tento průměr snížil na cca 7 hodin. A dnes se tato hodnota pohybuje někde kolem 6,5 hodinami.
A to už začíná být skutečně málo. Pro tyto rozdíly existuje mnoho důvodů. Vysedávání u televize nebo u internetu způsobuje zkracování doby spánku asi o 1 hodinu. Lidská společnost se stává zaneprázdněnou 24 hodin denně a 7 dní v týdnu – mobilní telefony umožňují kontakt v kteroukoliv hodinu.
Jestliže se vám zachce, můžete si dokonce vyjet za nákupy třeba i uprostřed noci… Navzdory tomu, že ekonomika zaznamenává v posledních letech střemhlavý pád, mnoho lidí říká, že pro uspokojení svých potřeb musí pracovat více – a často to bývá právě v noci.
V průzkumu prováděném mezi 7 000 respondenty vyšlo najevo, že až 52% lidí má potíže se spánkem kvůli stresu. V takovém případě sice můžete ležet v posteli, ale nedokážete všechen dostupný čas zužitkovat ke spaní.
To platí hlavně u těch lidí, kteří trpí nespavostí nebo spánkovou apnoe.
Opakované probouzení v průběhu noci může dát osmihodinovému spánku efekt čtyřhodinového. Ale ať už jsou příčiny jakékoliv, nedostatek spánku zvyšuje riziko diabetu.
Jedna z odborných studií prokázala, že lidé s insomnií, kteří celkem spí 5-6 hodin, vykazují až dvojnásobné riziko vzniku diabetu. U lidí, kteří spí méně než 5 hodin, se toto riziko zvyšuje až ke trojnásobku ve srovnání s těmi, kteří spí 7-9 hodin
Problémy se spánkem a diabetes tedy jdou ruku v ruce. Více než polovina lidí s diabetem 2.typu mívá některý druh potíží se spánkem, jako je např. apnoe. A také obráceně platí, že téměř 40% lidí se spánkovou apnoe má diabetes nebo přinejmenším u nich je mnohem vyšší riziko vzniku této choroby. Korelace mezi nedostatečným spánkem a diabetem je tedy velmi silná.
Mezi další výsledky výzkumu těchto souvislostí patří:
- Lidé ve věku 20-30 let, kteří v noci spí méně 6,5 hodiny mívají senzitivitu na inzulín srovnatelnou s věkem 60 let.
- Skupina dospělých ve věku kolem 20 let byla studována ve spánkové laboratoři. Pokaždé, když se u nich objevily příznaky hlubokého spánku, byli vystavováni zvukům, které narušily jejich spánek, ale nevedly až k jejich probuzení. Po třech nocích bez 90% hlubokého spánku (což je porovnatelné se spánkem, který mívají lidé nad 60 let) se jejich senzitivita na inzulín snížila o 25%. Důsledkem pak bylo až 23% zvýšení krevní glukózy (což je ekvivalent pro ztloustnutí o 10-15 kg).
- V průběhu 6-letého období byly analyzovány spánkové návyky u 276 subjektů. Asi u 20% těch lidí, kteří spali méně než 7 hodin nebo naopak více než 8 hodin, byl zaznamenán vznik diabetu nebo narušené hodnoty krevní glukózy. A jen 7% lidí, kteří spali 7-8 hodin se setkalo s tímto druhem potíží.
Pokud vás tedy láká vyměnit několik hodin svého spánku za jinou aktivitu, může být moudré to ještě přehodnotit…
Jak si najít svůj spánkový rytmus
Každý máme své vnitřní hodiny, které určují naše cykly bdění a spánku v průběhu 24-hodinové periody. Říká se tomu celodenní (cirkadiální) rytmus a nejlépe působí, pokud si zajistíte svůj pravidelný rozvrh. To ale občas může být obtížné, pokud třeba pracujete ve směnách nebo pravidelně cestujete mezi různými časovými zónami.
Narušení vašeho celodenního cyklu je pak příčinou vašich potíží např. při aklimatizaci nebo během nemoci, která vás nutí spát méně nebo více, než je pro vás obvyklé. Jsou tu ale ještě i další věci, které mohou narušit váš dobrý noční spánek. Na tom, že si necháte vaše domácí mazlíčky lézt do postele, se nezdá být nic špatného, ale tím si přidáváte další vyrušování ze spánku.
Nepřipomíná vám to zmiňovanou studii, kdy byl u mladých lidí s pomocí zvuků narušován hluboký spánek? Stejná věc se odehrává, když třeba v noci zvoní rolničky na obojku vašeho zvířátka.
Dalším zlodějem vašeho spánku může být i alkohol. Možná vám pomůže díky zvýšené otupělostí s usínáním, ale pak se ukáže, že se častěji budíte.
Alkohol by se neměl pít několik hodin před odchodem na lůžko, aby se nic takového nemohlo stát.
Co je klíčové pro lepší spánek
Existuje množství způsobů vyrušování, které se projevují na vašem spánku. Ale naopak je i mnoho technik, které umožňují lepší spánek. Vyzkoušejte si některé z následujících tipů, aby vám spánek přinášel lepší odpočinek:
- Každý den jděte do postele a vstávejte ve stejnou hodinu – dokonce i o víkendu. To je ten nejlepší způsob pro posílení vašeho denního rytmu.
- Dopřávejte si pravidelné relaxační činnosti před spaním. Horká lázeň nebo přečtení kapitoly z knížky při měkkém osvětlení vám napomůže s usínáním.
- Zajistěte si, aby ve vaší ložnici byla co největší tma a pohodlí. Používejte třeba i pásky přes oči, ušní ucpávky nebo tzv. „bílý šum“, abyste si udrželi svůj spánek. Vyměňte si matraci, pokud je starší než 8-9 let.
- Náročnější cvičení skončete několik hodin před odchodem do postele. Tělesná teplota se při něm totiž zvedá a pak to určitou dobu trvá než zase poklesne. Pro usínání je vhodné snižovat tělesnou teplotu.
- Před usínáním nejezte nic těžkého nebo kořeněného. Vyhýbejte se také tekutinám pozdě večer, aby vás pak nebudilo nucení jít na toaletu.
- Do ložnice si s sebou nenoste pracovní materiály, počítač ani televizor. Používejte svou postel pouze pro spaní nebo sex.
Dejte svému spánku prioritu
Spánek je pro vaše zdraví natolik důležitý, že je pro vás nezbytné, abyste mu dali prioritu.
Vypůjčovat si čas spánku je podobné, jako uzavírat špatnou půjčku – vytváříte si dluh, který budete muset splácet s následkem snížené produktivity a zvýšeného rizika zdravotních problémů, jako je diabetes.
Naše společnost až příliš často nesmyslně oceňuje lidi, kteří se chlubí tím, že potřebují jen málo spánku. Jako by mělo být potřebné stát se agresivnějším a dynamičtějším. Nebo jako by bylo možné přičítat úspěch tomu, že si ubíráme spánek.
Na to ale rychle zapomeňte.
Když si dopřejete co nejlepší spánek, který trvá 8-9 hodin, odměnou vám bude pocit odpočinku, schopnost soustředění a produktivita. Vaše tělo zužitkuje dobu spánku k sebeléčbě a tím si udržíte dobré zdraví. Nebuďte v tomto ohledu skrblíci.
Deset mýtů o spánku
Spánek je nedílnou součástí našeho života. I o něm ale koluje řada mýtů a omylů. Foto: Profimedia.cz
V raném věku je dostatečný spánek neodmyslitelnou součástí našeho života. Jak ale dospíváme a rosteme, mění se i naše požadavky a zvyky. Najednou nám stačí 6-8 hodin spánku, abychom načerpali potřebnou energii k dalším výkonům. Jak dlouho má ale trvat plnohodnotný spánek? Nemusíme už tolik spát, když jsme starší? Pokud přes týden spíme málo, stačí to dohonit o víkendu? Jaká je tedy pravda, a co jsou pouhé mýty? Podívejme se na některé případy, jak je uvedly servery www.womenshealth.com a athealth.com.
Mýtus: Když nemáte čas přes týden, dožeňte spánek například o víkendech.
Lenošení o víkendu je sice pro mnohé z nás velmi lákavá představa, pokud ale nemáme pravidelný spací rytmus po celý týden, moc nám to nepomůže. Pro lepší a plnohodnotnější spánek je vhodnější, když chodíme do postele a vstáváme pravidelně ve stejnou dobu.
Mýtus: Spánek je důležitý, aby si při něm odpočinul váš mozek.
Spánek je potřebný pro odpočinek těla, ne mozku. Ten pracuje i během spánku, kdy ovládá řadu tělesných funkcí.
Mýtus: Sklenka dobrého vína před spaním uklidňuje a pomůže vám rychleji usnout.
Pití alkoholu před spaním vás možná příjemně unaví a skutečně usnete rychleji, riskujete ale přerušovaný spánek a časté probouzení během noci. [celá zpráva]
Mýtus: Cvičení před spaním vás dostatečně vyčerpá, takže pak lépe a rychleji usnete.
Pravidelné cvičení jistě napomáhá lepšímu spánku. S cvičením ale skončete nejméně tři hodiny před tím, než si jdete lehnout. Cvičení totiž zvyšuje tělesnou teplotu, která se velmi pomalu vrací do normálu (až šest hodin). Je tedy lepší, pokud se dostanete po cvičení opět do klidu.
Mýtus: Pokud se vzbudíte uprostřed noci, znovu si lehněte a pokuste se co nejdříve usnout.
Pokud se vám nepodaří opět usnout do 15-20 minut, nenuťte se a raději vstaňte. Nejlépe odejděte do jiné místnosti a zkuste relaxovat, například při jemné hudbě nebo si chvilku čtěte. Při dlouhodobé snaze opět usnout se jen více nervujete. O to pravděpodobnější je, že opravdu neusnete.
Mýtus: Chrápání je běžné a zcela neškodné.
U většiny lidí je opravdu chrápání běžné a není nijak zdraví škodlivé.V některých případech ale také může být příznakem poruchy spánku. tzv. spánkové apnoe, což může být velmi nebezpečné. V případě, že vy či váš partner chrápete velmi hlasitě a mezi chrápáním jsou delší pauzy, raději navštivte lékaře. [celá zpráva]
Mýtus: Starším lidem stačí kratší doba spánku.
Pravdou je, že nezáleží na věku. Starší lidé potřebují mezi sedmi a devíti hodinami pravidelného spánku, stejně jako mladší generace.
Mýtus: Noční milování vás nabudí a nebudete moci usnout.
Opak je spíše pravdou. Při sexu se uvolňují endorfiny, které nám dělají dobře a navozují pocit klidu. Lépe se tak zbavíte stresu a bude se vám lépe usínat.
Mýtus: Buďte v ložnici nějakou dobu před tím, než jdete spát. Lépe vás to naladí na spaní.
Čím více aktivit provozujeme v ložnici (sledování televize, čtení apod.), tím hůře se nám bude usínat. Postel je proto vhodné využívat pouze pro spaní či sex.
Mýtus: Zachumláte-li se pod pořádnou duchnu, usnete rychleji.
Vědci naopak tvrdí, že při chladnějších teplotách se usíná lépe. Pokud tedy lpíte na pořádné dece, otevřete si na spaní alespoň ventilaci o okna, ať vám do pokoje proudí příjemný chladný vzduch.
Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.
Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.
Hlavní zprávy
5 mýtů o zdravém spánku aneb Kolik hodin denně máte spát?
Potřeba spánku je individuální záležitost a někomu stačí spát pouhé čtyři hodiny
Spát by se mělo osm hodin, sklenička vína před odchodem do postele pomůže k rychlejšímu usnutí a spací resty z pracovního týdne je dobré o víkendu dohnat. Jakým dalším mýtům o zdravém spánku věříte?
Během spánku se snižuje tělesná teplota i krevní tlak, zpomaluje se dýchání, uvolňuje se svalstvo a mozek vykazuje výrazně nižší citlivost k vnímání vnějších podnětů. Když spíte, dochází k regeneraci celého vašeho organismu, stejně tak ke zpracování a uložení podnětů, které jste mozku během dne dali.
Spánek je pro organismus jednoduše nezbytný, přestože se zatím nenašla přesná a jednoznačná odpověď, proč tomu tak je. Každopádně spánková deprivace vede k fyzickým i psychickým problémům, jako je nevolnost, podrážděnost, bolesti hlavy, ale i halucinace.
Proto potřebu spánku neignorujte, ale zároveň se nenechte mást mýty, které o správném spánku panují. Jaké to jsou?
Slýcháte ze všech stran, že byste měli dodržovat osmihodinovou délku spánku, ale zdá se vám, že tak dlouho spát prostě nevydržíte? Ne, není s vámi něco špatně. Je to naprosto normální.
Ve skutečnosti je potřeba spánku ryze individuální záležitost a údaj osm hodin pouze platí na průměrného jedince. Zdravá doba spánku se tak může pohybovat v rozmezí čtyř až devíti hodin.
Kolik byste měli spát vy, si vaše tělo musí říct samo.
Jen vy sami totiž dokážete nejlépe zpozorovat, zda vám k tomu, abyste přes den normálně fungovali, stačí spát čtyři hodiny, nebo potřebujete o několik hodin déle.
Dlouhé spaní přes víkendy může narušit váš spánkový biorytmus
Přesně tento postup obvykle vede k narušení spánkového rytmu a často k následné nespavosti a dalším poruchám spánku. Pro vaše tělo je tak nejvýhodnější chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Pokud uděláte jednou týdně výjimku, například při noci z pátku na sobotu, nemělo by to způsobit problémy, horší to však je při pravidelné spánkové nevyváženosti.
Z tohoto hlediska jsou ve velké nevýhodě lidé pracující na směny. Přizpůsobit se takovému režimu není jednoduché a jsou skupiny lidí, které by se mu rozhodně měly vyhnout – diabetici, lidé s poruchami spánku nebo jedinci trpící zažívacími potížemi.
Aby se váš organismus alespoň trochu přizpůsobil směnné pracovní době, doporučuje se rozdělit spánek na dobu před směnou a po směně. Při spaní ve dne, je pak dobré zatemnit okna a vytvořit ve vaší ložnici maximální tmu.
Pokud jste na toto pravidlo navyklí a nezpůsobuje vám žádné obtíže, klidně se ho držte dál. Ovšem v případě, že běžně usínáte hladoví, jen abyste neporušili tříhodinové pravidlo, určitě děláte špatně. Přes noc vám totiž klesne hladina cukru v krvi a probudíte se unavení, podráždění a často s bolestí hlavy.
Pokud vás večer přepadne hlad, nebojte si dát druhou večeři. „Ideální je zelenina – okurka, mrkev, ledový salát. Klidně si ale udělejte i malý talířek s kuřecím masem nakrájeným na tenké plátky, zeleninou, dipem z jogurtu či tvarohu,“ doporučuje dietoložka Karolína Hlavatá z programu Vím, co jím.
Sklenička vína těsně před spaním zvyšuje riziko probouzení během noci
Zdá se vám, že trocha alkoholu vás příjemně unaví a jste pak přímo zralí k rychlému a bezproblémovému usnutí? „Alkohol sice může přispět k rychlejšímu usnutí, avšak narušuje kvalitu spánku a může za vyšší riziko probouzení, protože tělo odbourává etanol,“ vysvětluje Kristýna Báčová ze Světa zdraví. Mnohem lepší je tak dát si před spaním čaj z meduňky, máty nebo heřmánku, stejně tak spánek pozitivně ovlivňuje teplé mléko s medem.
Před spaním může pomoci krátká procházka, to ano. Náročnější fyzická aktivita však vhodná není. Při sportu se totiž zvyšuje tělesná teplota, která se dostává do normálu několik hodin, což naopak k rychlému usnutí určitě nevede.
I večer doma se můžete obléknout do stylového prádla!
Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.
Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.
7 největších mýtů o spánku, které vám nedají spát
Když usínáme, přejeme si jediné – spát nerušeně celou noc a probudit se dorůžova. Bohužel občas je realita od snu naprosto odlišná, a tak se během noci i několikrát probudíme a ráno místo růžových líček máme tmavé kruhy pod očima jako panda. Pokud jste se domnívali, že probouzení v noci není v pořádku, pak pro vás máme dobrou zprávu. ‚Je naprosto normální, když se dospělý člověk v noci probudí. Vlastně platí, že dospělý se za noc probudí klidně i desetkrát, akorát není vždy plně při vědomí. Pokud se probudíte, zkuste zůstat v pohodlné pozici a zaměřte se na své dýchání do břicha,“ radí pro NetDoctor spánková terapeutka Nerina Ramlakhan.
Mýtus č. 2: O víkendu lze spánek dohnat
Přes týden uleháme do postele pozdě a budíček nám zvoní ještě před prvním kokrháním kohouta. Tenhle režim si následně omlouváme tím, že o víkendu spánek doženeme. Bohužel jde o naprostý mýtus, který navíc škodí zdraví.
Je třeba si uvědomit, že spíme v devadesátiminutových cyklech a každý cyklus je nezbytně nutný pro uzdravení jiného aspektu našeho zdraví. Chybějící fáze spánku mohou po čase vést ke zdravotním problémům. Obzvláště bychom si měli dát pozor na devadesátiminutovou fázi spánku před půlnocí.
Ta je důležitá pro snížení hladiny adrenalinu.
ČTĚTE TAKÉ: 10 jednoduchých rad, jak usnout během tropické noci
Mýtus č. 3: Odpolední šlofíček narušuje spánkový režim
Dát si dvacet, šlofíček nebo dvaciášek. Ať už říkáte odpolednímu podřimování jakkoliv, jedno je jasné. Na dvacetiminutovém odpočinku není vůbec nic špatného.
Důležité pouze je, abyste neupadli do hlubokého spánku, ze kterého by vás nevytrhlo ani hučení sirén.
Nejlepší čas pro relax je mezi druhou až čtvrtou hodinou a v ideálním případě by měl trvat pouze zmiňovaných dvacet minut.
Mýtus č. 4: Alkohol pomáhá s usínáním
Večerní sklenička vína pravděpodobně váš spánek nenaruší, horší je to v momentě, kdy je alkohol vaším společníkem po celý večer. Nejen, že vám alkohol nedovolí, abyste hluboce usnuli, navíc má negativní vliv také na důležitou fázi spánku REM.
Mýtus č. 5: Špatný spánek zničí následující den
Čeká vás důležitá prezentace v práci? Pohovor? Nebo třeba rozhodující sportovní výkon? Pak pravděpodobně nemůžete usnout, což vás ještě víc stresuje a spánek oddaluje.
Pokud si ale myslíte, že zpackaná noc bude mít přímý vliv na váš výkon, pak jste na omylu.
Jedno nevyspání maximálně způsobí, že ráno budete unavení a rozlámání, během důležité akce se ale dokážete koncentrovat!
Mýtus č. 6: Člověk nedokáže usnout za světla
Každé tělo vyžaduje něco jiného. Jsou lidé, kteří nedokážou usnout v momentě, kdy jim do okna svítí lampa. Pak také existují lidé, kterým nedělá problém usnout pod několika zářivkami. I když je spánek ve tmě nejzdravější, nenechte se rozrušit tím, když například v hotelovém pokoji nebude naprostá tma. Naše tělo si s tímto občasným výkyvem dokáže hravě poradit.
Mýtus č. 7: Problémy se spánkem jsou dědičné
„Můj děda nemůže spát, můj táta nemůže spát a já taky nemůžu spát. To dává logiku, ne?“ Nedává! Rozhodně v DNA není zakódováno, zda budeme mít problémy se spánkem, nebo budeme usínat jako miminka.
ČTĚTE TAKÉ: 8 potravin, které zlepší váš spánek