Chůze a zdraví – proč je tak super a kolik spálíte kalorií?

Napadlo vás někdy, že by šla chůze využít pro zhubnutí těla? Zdá se vám to nereálné? Opak je pravdou, chůze může být dokonce jedním z nejvhodnějších způsobů jak trvale a zdravě zhubnout, a to nejen v oblasti břicha. Přečtěte se následující článek, který vás provede vším, co musíte o tomto tématu vědět, a poradí vám, jak se k hubnutí touto metodou postavit.

Chůze a zdraví – proč je tak super a kolik spálíte kalorií?

Chůze je nenáročný pohyb, který zapojí do pohybu celé tělo / fotokoláž: depositphotos.com, pixabay.com

Chůze jako naprostá přirozenost

Důležité je uvědomit si jednu základní věc. Chůze je pro lidské tělo naprosto nejpřirozenějším způsobem pohybu. Chodíme už od malička a až do úplného stáří. Chůze je způsob, jak se přemístit, jak vykonávat různé činnosti, jak fungovat.

  Při chůzi se zapojuje (i nevědomky) celé tělo. Jedná se o synchronizovaný pohyb končetin, trupu, svalů. Rychlou chůzí můžete i efektivně hubnout.

Za hodinu svižné chůze lze spálit až 400 kcal, což může v konečném výsledku přinést až 3 kg za měsíc.

Chci zhubnout >>

Když klasická chůze chybí

Současná moderní doba však přirozenému využívání chůze klade různé překážky. Zvykli jsme si využívat i pro krátké vzdálenosti dopravní prostředky (auta, tramvaje, mopedy, elektrokola, MHD, cokoli). Je to často z důvodu úspory času, ale především i z pohodlnosti.

Je to jednoduše příjemnější a komfortnější, nechat se někam převézt, neřešit počasí, atd. Často si potom neuvědomujeme, jak tím naše tělo strádá.

Nulový pohyb má velmi nepříznivý vliv na lidské zdraví, dochází ke zhoršení fyzické kondice, rizik vzniku různých onemocnění a samozřejmě hlavně k přibírání na váze.

Chůze je pohyb, který nemá žádná omezení

A přitom lék na spoustu zdravotních potíží, na snížení nadváhy, i na zhubnutí břicha je velmi snadný. Začít víc chodit. Chůze má oproti jiným způsobům pohybu nebo cvičení řadu nesporných výhod.

Předně je vhodná pro všechny, pro jakýkoli věk i aktuální fyzickou zdatnost. Dalším kladem je, že chodit můžete kdykoli, neomezuje vás denní hodina ani roční období.

Chodit můžete i kdekoli – na výletech, v práci, do zaměstnání, po městě, v přírodě. Chůze je prostě pohyb, který lze vykonávat naprosto bez omezení.

Navíc se jedná o pohyb, který je vhodný i pro osoby, které trápí bolesti kloubů nebo zad. Nezatěžuje tělo jako běh nebo jogging.

Chůze a zdraví – proč je tak super a kolik spálíte kalorií?

Pozitiva chůze pro lidské zdraví:

  • zlepšení kondice
  • posila pro svaly, klouby a kosti
  • podpora krevního oběhu
  • prevence kardiovaskulárních chorob
  • úprava krevního tlaku
  • zhubnutí
  • dobré okysličení těla
  • snížení cholesterolu v krvi
  • dobrá nálada a psychická pohoda

Chůze hubnutí břicha hodně podpoří. Nejlepší výsledky dosáhnete, pokud budete chodit pravidelně (ideálně denně). Chůze způsobí rychlejší spalování tuků, protože již po 20 minutách středně rychlé chůze (asi 6 km za hodinu) uvede tělo do tzv. aerobního pásma. V tomto pásmu přestává tělo zpracovávat jednoduché cukry pro vytvoření rychlé energie a začne se zaměřovat na štěpení energie ukryté v tukových zásobách.

Při chůzi dochází k pohybu celé kostry, zapojuje se mnohem více svalů, při tom jde o sport nenáročný. Chůze navíc nutí tělo určitým způsobem částečně rotovat kolem své osy (pohybem boků a rukou), takže vhodně upravuje a tvaruje oblast boků a břicha.

Chůze a zdraví – proč je tak super a kolik spálíte kalorií?

Procházka se sportovními holemi zvýší výdej energie / foto: pixabay.com

Chůzi lze kombinovat s jakýmkoli sportem

Chůze tak může být sportovní aktivitou sama o sobě, nebo může být doplňkem intenzivnějšího tréninku. Například, když chodíte plavat, jezdíte na kole nebo na in-line bruslích a podobně.

Chůze je také nejlepším sportem pro začátečníky, když se rozhodnete zhubnout a chcete získat lepší kondici.

Vydat se můžete kamkoli na procházku do přírody, nebo provozovat nordic walking.

TIP na článek: Nordic walking pro hubnutí opravdu funguje a bude vás bavit.

Všechny tyto sporty jsou pro trvalé zhubnutí břicha, ale i snížení množství tuků celého těla, velmi efektivní. Patří mezi aerobní typy cvičení.

Tedy cvičení, které využívá dostatečný přísun kyslíku do svalů a celého těla.

Je to aktivita prováděná střední intenzitou po delší čas v optimální tepové frekvenci, která umožňuje spalování tuků, zároveň však umožňuje pohyb bez zadýchávání.

Aby aerobní cvičení přinášelo svůj efekt v podobě zrychlené látkové výměny a tělo spalovalo tuky, měli byste se pohybovat ve vhodném tréninkovém pásmu a dosáhnout tak potřebné tepové frekvence.

Ta se pro začátečníky nebo při slabé fyzické kondici pohybuje na nižší úrovni maximální tepové frekvence MTF (55 – 70 %).

Intenzita cvičení by však dlouhodobě neměla klesat pod 60 %, pokud se chcete zbavovat přebytečných tukových zásob.

Naopak, je-li vašim cílem zvyšování fyzické kondice, pak je dobré pohybovat se těsně pod hranicí MTF (80 %).

Doporučené tréninkové pásmo se tedy pohybuje v rozpětí 60 – 80 % MTF.

Chci zhubnout >>

Paradox chůze

Chůze a zdraví – proč je tak super a kolik spálíte kalorií?

Měl bych možná začít varováním: tento článek má politicky nekorektní závěr. Pokud vám z jakéhokoli důvodu vadí názor, že si všichni lidé nejsou rovni, pak raději dále nečtěte. Ale přinejmenším z hlediska nadváhy je tomu skutečně tak. Vzhledem k tomu, že tento portál propaguje efektivní a trvalé zhubnutí pravidelnou chůzí, chtělo by se nám zde napsat, že známe řešení pro všechny, ale to by nebyla pravda. Jak se dozvíte v závěru tohoto článku, věříme, že reálnou šanci zhubnout má nejvýše část, řekněme s trochou optimismu, že teoreticky by mohla zhubnout jedna třetina obézních. Ostatním nepomůže prakticky nic. Ale i kdyby chůze pomohla i jen každému desátému, byl by to úspěch. Osobní rozhodnutí za vás učinit nemůžeme, ale můžeme vám na začátku pomoci zbavit se rozšířeného předsudku, že chůzí zhubnout nelze.

  • Přibližně mezi lety 1945 a 1955 se všeobecně přestala nadváha považovat za projev zdraví. Mnozí lékaři znali rizika obezity již dříve, ale teprve díky dostupnosti antibiotik a tuberkulostatik se problém nadváhy obnažil. Postupně zavládl dostatek potravin … a zanedlouho také automobilů. Lidé více jedli, méně se hýbali, obezita se začala stávat masovým problémem a v těsném závěsu za ní pak nemoci srdce a cév. Svět tak objevil, že pohyb může být podobně účinnou prevencí zbytečných úmrtí, jako v té době již zavedený systém vakcinace.
  • Z pohledu tehdejší doby se zdálo logické, že opakem sedavého životního stylu je aktivní sport – především běh. Čím více kalorií spálíme, tím rychleji zhubneme. Tento názor byl projevem určitého nadšení i atmosféry typické pro výkonově orientovanou, tedy zejména americkou společnost.
  • V atmosféře glorifikace joggingu se chůze jevila jako naprosto neúčinná aktivita, tak vhodná pro seniory, kteří už běhat nemohou. Je přitom zajímavé, že ještě v 50. letech lékaři doporučovali svým pacientům – ať ohroženým infarktem nebo kteří již infarkt prodělali, každodenní dlouhé procházky. A s velkým úspěchem.
  • Teprve v 90. letech minulého století došlo k zásadnímu názorovému posunu spojenému s tím, co označujeme jako paradox chůze. Měli bychom možná přesněji hovořit o „kalorickém“ paradoxu chůze. Dříve jsme totiž počítali celkový počet kalorií spálených při sportu, a mlčky jsme předpokládali – či spíš doufali – že většina jde na úkor podkožního tuku. Připadalo nám to logické zejména u osob, které mají tuku v těle nadbytek.
  • Pravda je přitom taková, že energie nutná pro svalový stah se hradí vždy z určité části spalováním sacharidů (cukrů) a z části spalováním tuků. A dnes již docela dobře víme, že poměr spalovaných sacharidů a tuků závisí na řadě faktorů – na intenzitě svalové činnosti, jejím trvání a také na trénovanosti organismu.

Nejprve si stručně připomeňme dva hlavní energetické substráty nutné pro svalovou činnost, tedy sacharidy a tuky.

  • sacharidy – neboli cukry, přijímáme v potravě jako škrob (pečivo, těstoviny, brambory, rýže apod.), sacharózu (cukr, kterým si například sladíme kávu), glukózu (med) nebo jako fruktózu (cukr obsažený v ovoci). V těle se pak všechny tyto sacharidy nejprve mění na glukózu, jejíž část se udržuje v určité hladině v krvi a zbytek je uložen do jater a svalů jako glykogen – zásobní polysacharid podobný rostlinnému škrobu. Energetická hodnota 1 g sacharidů je teoreticky 4 kcal, tj. přibližně 17 kJ
  • tuky – přijímáme z živočišných i rostlinných zdrojů a přes jejich nesporně zásadní odlišnost pro naše zdraví jde v obou případech o tzv. neutrální tuky označované jako triglyceridy (správně triacylglyceroly). Ty se po rozštěpení ve střevě na základní součástí v těle opět poskládají z větší části jako triglyceridy, které se pak ukládají jako zásobní tuk – uvnitř svalů, mezi nimi, ve stěně břišních orgánů a hlavně (alespoň z pohledu všech obézních) v podkoží. Energetická hodnota 1 g tuků je teoreticky 9 kcal, tj. přibližně 38 kJ

Na začátku každé fyzické aktivity získávají svaly energii skoro výhradně ze sacharidů. Je tomu tak prvních 15 až 20 minut. Podíl tuků se pak postupně zvyšuje, až zhruba po hodině dojde k ustavení rovnováhy.

Zde je první z rozšířených omylů: pokud běháte denně 3 km, získáte po několika týdnech slušnou sportovní zdatnost, ale vaše hmotnost se příliš nezmění.

Naprostou většinu práce vašich lýtkových svalů bude hradit spalování sacharidů, tuky se budou spalovat o mnoho méně. Porovnejme nyní běh a chůzi v číslech:

  • Když nahlédneme do tabulky spotřeby energie při fyzické aktivitě, vidíme, že například jedinec s hmotností 80 kg spálí za hodinu chůze rychlostí 5 km/h přibližně 335 kcal.
  • Běh v tempu 12 km/h je energeticky přibližně 3x náročnější, tabulka udává spotřebu 1007 kcal za hodinu. Dvacet minut běhu v tomto tempu se tedy energeticky rovná hodině chůze.
  • Problém však je, že množství tuku, které se za 20 minut běhu spálí, je velmi malé, většinu energie vždy pokryjí sacharidy.
  • Nic na tom nemění fakt, že jste uběhli 4 km, což je velmi slušný výkon. Množství tuku spáleného za hodinu chůze zde bude přibližně 8 až 12x větší.

Je samozřejmě třeba se smířit s tím, že chůzí nezhubnete za měsíc, tuk je velmi „výhřevné“ palivo, na oněch 335 kcal stačí pouhých 37 g čistého tuku, což odpovídá zhruba 50 gramům tělesné váhy. Je to tak – když budete chodit 20 dnů, shodíte kilo.

Bude to ovšem kilogram tuku a ne vody, jako u většiny jiných, rádoby zaručených způsobů hubnutí. Pokud se vám ovšem podaří si z chůze udělat pravidelný rituál – alespoň oněch 6000 kroků souvislé chůze denně – pak máte vyhráno: pokud budete chodit v průměru 5 dnů v týdnu, pak za rok můžete shodit 12 kg.

O tom, jak pracovat s příjmem potravy pojednává samostatná rubrika (→).

Představme si nyní, že za sebou máme první půlhodinu pohybu a spalování tuků již běží téměř naplno. A představme si ještě, že jsme první půlhodinu strávili chůzí, abychom se nevyčerpali v době, kdy víme, že spalování tuků tak jako tak nebude příliš efektivní.

Nyní přidáme do kroku a začneme běžet. Předpokládáme přirozeně, že zrychlení z 5 km/h na 12 km/h je spojeno s trojnásobkem celkové spotřebované energie, tedy lidově řečeno s třikrát větším počtem spálených kalorií.

A zde máme druhý rozšířený omyl: pokud nejsme skutečně dobře trénovaní, pak zvýšení intenzity pohybu vede k zásadnímu zvýšení podílu sacharidů na celkovém krytí svalové práce. Zatímco tedy celková spotřeba energie vzroste na trojnásobek, podíl tuků může klesnout třeba na 30 % i níže.

Paradoxně tak běháním nebo jízdou na kole do kopce můžete spálit stejně nebo méně tuku než rychlou chůzí.

  • Jak se tedy můžeme orientovat, jaká intenzita pohybu je ideální? Kdyby platilo „čím méně tím lépe“, pak by mělo logicky také platit, že nejlepší je v klidu sedět a nedělat nic. Tak tomu samozřejmě není. Orientaci o tom, co naše svaly spalují, může dát tepová frekvence.
  • Hodnotí se přitom její poměr k maximální tepové frekvenci, která (při určitém zjednodušení) závisí hlavně na věku. Existuje mnoho různě složitých a různě přesných metod pro výpočet maximální srdeční frekvence (podrobněji viz zde), běžně se však vystačí s jednoduchým vzorcem maximální srdeční frekvence = 220 – věk.
  • Pro optimální spalování tuků by naše tepová frekvence měla být mezi 50 až 60 % maxima. Ve věku 40 let je tedy naše maximální tepová frekvence 180/min, maximum spalování tuků tedy můžeme očekávat v rozmezí 90 až 110 tepů za minutu.
  • Zdá se vám to málo? Nejste sami, většina z nás ještě stále žije v zajetí víry, že nadváhu je třeba vykoupit potem a dřinou. Není tomu tak. V tom právě spočívá onen základní paradox chůze. Jediné, čím můžeme skutečně vykoupit svou zálibu v jídle je objem času, který věnujeme pohybu. Musíme se proto smířit s tím, že chůzi je třeba věnovat alespoň souvisle 40 minut, ale lépe celou hodinu denně.
  • Pokud je tepová frekvence vyšší, např. v rozmezí 70 až 80 %, pak neděláte žádnou chybu, toto pásmo je ideální pro trénink vašeho srdce.
  • Nyní přichází onen politicky nekorektní závěr. Ale politicky korektní podbízení všem bez rozdílu má smysl jen pokud se bojíte ztráty zákazníka, diváka nebo voliče. V medicíně se pochlebování moc nepěstuje, proto si i zde dovolíme trochu upřímnosti: chůze není pro … řekněme pro každého. Šance zhubnout se u pasivního člověka, mentálně plně orientovaného na konzum, limitně blíží nule. A bohužel nejméně dvě třetiny populace takové jsou. To platí pro jakoukoli metodu snižování hmotnosti, včetně jinak velmi účinné chůze. Při chůzi, zejména pokud by měla trvat snad 20 – nebo dokonce závratných 60 minut denně – se jedinec vytrénovaný spotřebně zábavním brainwashingem bude nudit. Kdo každé odpoledne spěchá domů, abys stihl podvečerní seriály, pak pokud již má nadváhu, pak se ji velmi pravděpodobně nikdy nezbaví.
  • U té zbývající třetiny není až takový problém nuda nebo pasivita. Bývají to ti z nás, jejichž nadváha není důsledkem lenosti, ale obvykle chronického stresu. A zde je onen druhý paradox chůze: na první pohled se pro člověka, který celý den počítá minuty, zdá hodina chůze jako nesmyslná časová oběť. Avšak jen do té doby, než objevíme mimořádný vliv chůze na myšlení a na psychiku obecně.
  • Chůze pozitivně ovlivňuje nejen náladu (a to účinněji než výkonnostní sport), ale cca po 30 až 40 minutách se dostavuje zvláštní příjemný stav mentálního uvolnění a pocit jasného toku vlastních myšlenek. Přesně to, co inteligentnímu a permanentně nestíhajícímu člověku chybí. Dokážeme se například lépe a klidněji rozhodnout ve věcech, které pro nedostatek klidu odkládáme. Dokážeme také lépe rozlišit priority. Každý z nás si při troše upřímnosti přizná, že část každodenní honičky padne na činnosti, které se s odstupem dnů ukáží jako nesmyslné. Někdy to je patrné již předem, jen nemáme dostatek času si všechno klidně promyslet. Mentální možnosti, které nám dává chůze, jsou obrovské.
  • Bez dalšího kontextu může tvrzení, že hodina chůze vám pomůže se zbavit nadváhy i dalších vedlejších projevů jinak úspěšného života, působit přehnaně. Nemáme k dispozici žádné vědecké studie, jen dlouhodobou zkušenost těch, kdo pravidelně chodí.
  1. Kupte si krokoměr. Pokud jej budete nosit od rána, snažte se mít každý den večer na displeji číslo 6000. Nebo ještě lépe:, stáhněte si do mobilu zdarma aplikaci Moves. Pokud kroky nepočítáte, choďte denně alespoň 40 minutsouvisle bez větší přestávky.
  2. Snažte se toto číslo zvyšovat, vaším dalším cílem by mělo být 10 000 kroků denně. Z toho by mělo být 6000 kroků souvislé chůze. Pokud chodíte bez krokoměru, vaše odpolední nebo večerní procházka by měla trvat celou hodinu.
  3. Začněte chodit například o víkendu také na delší pochody, objevte chůzi nejen jako prostředek snižování váhy, ale jako fascinující činnost
  4. Neřešte, kde chodíte, chůze po sídlišti je z medicínského hlediska stejná jako chůze v přírodě. Pokud to uděláte opravdu každý den a vydržíte alespoň půl roku, je velká šance, že vám oněch 6000 kroků skutečně změní život.
Budete mít zájem:  Mám nadváhu, jsem obézní, mám hubnout?

foto © David Kerkhoff| iStock.com

10 000 kroků denně: kolik kalorií spálíte chůzí?

Navyšujete svoji denní aktivitu a zajímá vás, kolik kalorií spálíte chůzí? Jakousi magickou metou je ujít denně 10 000 kroků. Pokud to splníte, kolik energie tím vydáte? Pojďme se zaměřit na ten nejjednodušší a nejdostupnější pohyb: na chůzi. 

Proč ujít denně 10 000 kroků

Je bez debat, že pravidelná chůze má spoustu výhod. Nejen že vám může pomoci při hubnutí a udržování zdravé tělesné váhy, je ale také skvělá pro zdraví vašeho mozku, bojuje proti depresi, posiluje kosti a celkově zvyšuje kvalitu vašeho života.

V současnosti je populární snažit se o 10 000 kroků za den. Proč ale právě tolik? Záleží na délce vašeho kroku, ale obecně se to rovná zhruba 8 kilometrům.

Vědecké výzkumy, zabývající se touto tematikou, také potvrzují, že 10 000 kroků denně je pro naše zdraví a tělesnou hmotnost velmi prospěšné.

Kolik kalorií spálíte, když ujdete 10 000 kroků

Ještě nikde jste na tohle neviděli odpověď? To proto, že není tak úplně jednoduché to změřit. Každý člověk totiž ujitím 10 000 kroků spálí jiné množství energie, což se odvíjí od mnoha faktorů. Jsou jimi:

  • Tělesná hmotnost: dlouho se má za to, že lidé s vyšší tělesnou hmotností spálí při pohybu více kalorií, než lidé s nižší tělesnou hmotností. To je založeno na předpokladu, že čím větší/těžší tělo, tím náročnější je jím pohnout. Poslední dobou se ale objevují studie, které toto pravidlo nepotvrzují, a tak si budeme muset ještě počkat, než se dozvíme, jak moc tedy na tělesné hmotnosti záleží.
  • Rychlost: nezáleží jen na tom, kolik kroků uděláte, ale také jak rychle se při tom pohybujete. Rychlým pohybem spálíte kalorií více, než chůzí pomalou.
  • Terén: chůzí do kopce spálíte více kalorií, než chůzí z kopce nebo po rovince. Abyste překonali výškový rozdíl směrem vzhůru, vaše tělo musí vynaložit větší úsilí a stojí ho to proto více energie.
  • Geny: ano, i vaše geny mají co do činění v tom, kolik kalorií spalujete. Rozdíl mezi jedinci může být dokonce až 70%!
  • Fyzická zdatnost: lišit se budou i výsledky lidí s různou fyzickou zdatností. Trénovanější jedinci spálí jiný poček kalorií, než ti netrénovaní.

Jak tedy počet spálených kalorií odhadnout?

Vycházejme z předpokladu, že největší vliv na počet kalorií spálených chůzí má vaše tělesná hmotnost a intenzita a délka aktivity. Potom můžeme pro výpočet použít následující rovnici:

Počet kalorií spálených za minutu = 0,0175 X metabolický ekvivalent úkonu (MET) X vaše hmotnost v kg

Různé aktivity mají různé MET. Pro chůzi se určuje MET mezi 2,0 a 10,0, záleží na intenzitě chůze, rychlosti a terénu. Budete si také muset zjistit, jak dlouho – kolik minut – vám trvalo ujít oněch 10 000 kroků.

Pokud vážíte 59 kg, bude se výsledek pohybovat mezi 170 kcal spálenými lehkou chůzí a 500 kcal spálenými briskní chůzí. Pokud vážíte 100 kg, spálíte mezi 290 a 870 kcal.

Kolik je potřeba se hýbat I

 

MUDr. Marie Skalská

Týdenní aktivita

Potřebný objem fyzické aktivity můžeme hodnotit podle vícero hledisek. V praxi bývá obtížné tyto různé úhly pohledu navzájem propojit a zkombinovat.

Jednou z možností je hodnocení z pohledu intenzity a celkové energetické náročnosti.

Při tomto způsobu hodnocení se řídíme týdenním množstvím vydané energie.

Kolik energie vydáváme při fyzické aktivitě? 

Celkové množství vydané energie je závislé na době, po jakou činnost provozujeme. Čím déle cvičíme, tím je vyšší energetický výdej. Dále je množství vydané energie závislé na naší aktuální tělesné hmotnosti.

Těžší osoba musí vydat více energie při stejně intenzivní a stejnou dobu trvající činnost než osoba lehčí. Posledním činitelem, který rozhoduje o vydaném množství energie je tzv. koeficient energetické náročnosti.

Jak tedy vypočítat energetický výdej při pohybové aktivitě:

hmotnost (kg) x koeficient x doba trvání (min.)

Koeficienty vybraných aktivit naleznete např. v přehledu fitkoučinku.

Podle týdenního množství energie vydané pohybovou aktivitou dělíme energetickou náročnost takto:

Fyzická aktivita nízké náročnosti méně než 5000 kJ/týdně. Při tomto týdenním množství má fyzická aktivita regenerační efekt, případně při ní je udržovaná hmotnost.

V případě, že očekáváte redukci hmotnosti a zlepšení fyzické kondice, je optimální, abyste v týdnu dosáhli výdeje 5000-7000 kJ – mluvíme o střední energetické náročnosti.

Při větších objemech energetického výdeje nad 7000 kJ týdně očekáváme taktéž váhový úbytek. Jedná se již o tréninkové aktivity, kdy díky zlepšení fyzické kondice je možné závodit.

Jak zjistíme, kolik energie vydáme při různých pohybových aktivitách?

Orientačně si můžete výdej spočítat podle výše uvedeného vzorečku (koeficienty najdete zde) nebo v programu Sebekoučink. Denní výdej počítají také chytré hodinky či mobilní aplikace.

Sledujte ale opravdu pouze výdej při fyzické aktivitě a ne celkový denní výdej, ne každé hodinky to dokážou rozlišit.

I u hodinek ale berte čísla jen orientačně, přesněji budou hodinky měřit, pokud je bude používat společně s hrudním měřičem tepové frekvence.   

Zjistěte, kolik energie přijímáte v programu Sebekoučink

Vylaďte si jídelníček s programem Sebekoučink. Zapisujte a získejte rychlou a přesnou zpětnou vazbu o své celodenním stravování. Mějte pod kontrolou příjem energie, příjem makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) a rizikových živin (cukru, SAFA a soli). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny, i váš pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky, a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.

Pět triků, díky kterým při chůzi spálíte mnohem více kalorií

Odborníci mají jasno: nejde o to, jaký pohyb děláte, důležité je, abyste ho dělali ideálně denně a s chutí. Jen tak vám pomůže nejen spalovat kalorie, ale také udržovat tělo i mysl fit. Obyčejná chůze se z tohoto hlediska jeví jako ideální „sportovní disciplína“. Nic k ní nepotřebujete a vyrazit můžete kdykoli a kdekoli.

Procházka se počítá, ať jdete v teniskách lesem, nebo v kozačkách po namrzlých chodnících v centru města. Samozřejmě že na delší túru je lepší pohodlnější oblečení a hlavně kvalitní boty, abyste nezatěžovali klouby.

„Pokud nejste právě sportovní typ, stačí vyrazit na pomalou krátkou procházku a postupně přidávat na tempu i vzdálenosti.

Obecně je lepší se jakkoliv hýbat půl hodiny každý den, než hodinu třikrát týdně,” doporučuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z léčebného hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu.

Chůze je podle něj jedním z nejlepších způsobů, jak čelit v zimě strnulosti, a to tělesné i psychické.

Ale kde vzít půlhodinu denně navíc? Když chcete, není to zas tak složité. „Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer,“ doporučuje Jana Havrdová, garantka iniciativy Česko se hýbe.

Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy, je pravidlo pěti třicetiminutovek – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pětkrát třicet minut.

„To není nijak mnoho. Snažte se však pečlivě si tyto chvíle naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Třicet minut se před tím projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven. Procházka by se měla stát součástí každého dne,“ dodává Jana Havrdová.

Ale i z chůze můžete vytěžit o trochu více, pokud ji začnete provozovat podle fitness pravidel.

1.Přidejte

Pokud zrovna kráčíte v kostýmku na pracovní schůzku, pak to není to pravé. Ale jestliže jdete s pejskem na procházku nebo se vracíte z práce domů a víte, že oblečení, které máte zrovna na sobě, skončí stejně v koši na prádlo, nebojte se ho propotit.

Když zrychlíte tempo, dostanete se do správné tepové frekvence a efektivností pohybu se tak můžete dostat na úroveň leckterého aerobního cvičení, které je na formování ženské postavy to nejlepší. Stačí, když v tomto tempu vydržíte patnáct až dvacet minut a vyrovná se to půlhodince v posilovně, za hodinku takové aktivity spálíte až 1 500 kJ.

Chůze v tempu je navíc ideální pro jakýkoli typ postavy. „Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla,“ dodává Jana Havrdová.

2.Měňte tempo

Vašemu tělu prospěje, když budete během procházky střídat tempo. Možná si z dětství pamatujete takzvaný indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí.

Nemusíte nutně běhat, ale střídejte intervaly svižné chůze s odpočinkovou, třeba po sto krocích nebo po minutě, interval už je na vás. Tím se vám zvolní tep, vydýcháte se a naberete novou energii na další úsek rychlochůze.

Tělo při takovém střídání spaluje až o dvacet procent energie více.

Pokud máte potíže donutit se ke svižnějšímu tempu, pořiďte si turistické hůlky a vyzkoušejte stále populárnější nordic walking. „Chůze s holemi je velice jednoduchá a přitom vysoce efektivní aerobní aktivita, která získává po celém světě čím dál více příznivců.

Věnovat se jí totiž může každý a nejsou zde vysoké náklady na její provozování,“ říká Jana Havrdová. Z vědeckých výzkumů vyplývá, že pokud se mu věnujete třikrát týdně, významně snižujete svou tepovou srdeční frekvenci a zvyšujete aerobní kapacitu.

Oproti běžné chůzi spálíte o 20 % více kalorií a tělo díky tomu dokáže lépe hospodařit s cholesterolem.

A to nejsou jediné zdravotní přínosy této aktivity. „Díky nordic walkingu se naučíte správné technice chůze, která napravuje špatné držení těla, a zapojíte více než devadesát procent svalstva. Je to tedy ideální aktivita pro rehabilitaci i hubnutí a na druhou stranu je skvělým výchozím bodem pro správné návyky v běhání,“ doporučuje Reinhard Pichler z léčebného hotelu Larimar.

Hole vám pomohou se stabilitou a ochrání i klouby. „Používat je můžete nejen na náročné túry, ale i při vycházce do lesa či městem.

Za jejich společnost budete rádi zejména při dlouhých sestupech, protože napomáhají snižovat dopad nárazů na klouby dolních končetin, kyčelní klouby i páteř.

A překvapivým zjištěním pak pro někoho může být fakt, že zapojením rukou díky holím a díky rovnoměrnějšímu rozložení zátěže dosáhnete až o třicet procent vyšší výkonnosti,“ poukazuje na zdravotní aspekty odborník na outdoorové vybavení Vít Hruška.

3.Zařaďte krátkou rozcvičku

Díky svižné chůzi máte správnou tepovou frekvenci a je škoda toho nevyužít i pro malé silové cvičení. Je jedno, jestli si naordinujete fitness desetiminutovku, nebo si po cestě uděláte několik zastávek na jeden dva cviky. Cvičení nemusí trvat dlouho, v kombinaci s chůzí a správným prohřátím díky němu posílíte a protáhnete svaly a zrychlíte si dlouhodobě bazální metabolismus.

Podle doporučení odborníků bychom měli denně ujít kolem 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 až 7 kilometrům za den.

Pokud máte možnost, nasměrujte své kroky do parku nebo venkovních fitness koutků, kde vám cvičení půjde lépe a nebudete se cítit nepatřičně. Rozhodně se nešetřete, nebojte se zadýchat nebo protáhnout svaly o trochu intenzivněji.

Fitness expertka společnosti Herbalife Samantha Claytonová k tomu dodává: „Strávit hodinu běháním tempem, které pro vás není náročné, nebo zvedáním lehkého závaží v mnoha opakováních nebude mít na vaše tělo skoro žádný vliv.“ Lepší je strávit cvičením méně času, ale s větší intenzitou. Nemusí vás nic bolet, ale jen pokud se zadýcháte a svaly cítíte, je vidět, že tělo skutečně pracuje.

4.Choďte nalačno

Nejste zvyklá ráno snídat, nebo jíte až v práci? Odborníci na výživu by možná lamentovali, protože snídani bychom tělu měli dopřát nejpozději do hodiny od probuzení, ale když už tento zlozvyk máte, vytěžte z něj alespoň nějaké pozitivum.

Pokud tělu nedodáte energii snídaní, musí při zvýšené fyzické aktivitě brát ze zásob. Pokud zvládnete v ranním shonu zařadit alespoň dvacetiminutovku aktivní chůze, brzy se to na vaší postavě i váze projeví.

5.Po procházce nakrmte svaly

Po každé sportovní aktivitě je potřeba doplnit bílkoviny, které si žádají především naše svaly. Myslete na to a zhruba do hodiny od aktivní chůze se najezte.

Že není čas snídaně, oběda ani večeře? Ani malá svačinka mezi jídly neuškodí. Dejte si jogurt, kefír nebo tvaroh, hrst oříšků nebo semínek (vlašské ořechy, konopné semínko, chia apod.) nebo kousek sýra (skvělý je cottage nebo olomoucké tvarůžky).

Spálit chůzí více kalorií než během? Jde to. A my víme, jak

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Abyste pálili kilokalorie a hubnuli, nemusíte se omezovat jen na běh. Stejně dobře poslouží rychlá chůze.

Rychlá chůze může být pro získání kondice a ztrátu přebytečných kil stejně účinná jako běh. Jen je třeba držet se určitých zásad. Na prvním místě je rychlost.

Pokud chcete chůzí spalovat přibližně stejné množství kcal (dále zkráceně jen kalorie) jako během, měli byste po dobu 40 minut udržovat konstantní tempo o rychlosti 7 kilometrů za hodinu.

Pokud se propracujete k 8 kilometrům za hodinu, můžete spalovat dokonce více než běžec. Kromě spalování chůzí zlepšíte celkové zdraví.

Podle studie Glasgowské univerzity ve Spojeném království z roku 2019 pomáhá rychlá chůze snižovat riziko předčasného úmrtí na onemocnění srdce a dýchacích cest.

Všechna následná doporučení vedou k jednomu zásadnímu cíli – maximálně zapojit svalstvo, včetně toho hlubokého, vnitřního, což zefektivní celkový pohyb a povede k efektivnějšímu spalování kalorií. Stěžejní je také pravidelnost.

„Ať už budete chodit venku nebo na páse ve fitness centru, je důležité zvolit možnost, u které vydržíte,“ říká Ing. Petra Schäferová, výživová poradkyně a osobní trenérka ze společnosti Fitkouč.

„Jen pravidelná chůze několikrát v týdnu pomůže k hubnutí,“ dodává.

Protažením páteře získáte větší vzdálenost mezi kyčlemi a hrudníkem. To umožní nohám, aby se volně pohybovaly, na rozdíl od situace, kdy se „propadnete“ do pánve.

Neupírejte pohled pod nohy, dívejte se 3–6 metrů před sebe. Jako v autě. Ramena zatlačte dozadu a dolů. To pomůže otevřít hrudník, narovnat záda a prohloubit dech. Správný dech zapojí hluboké vnitřní svalstvo, včetně bránice.

Foto: Dmitry Rukhlenko, Shutterstock.com

Nordic walking je z hlediska zapojení svalstva jednou z nejvíce komplexních pohybových aktivit

Ohněte paže do pravého úhlu, zpevněte je a pohybujte s nimi v souladu s pohybem nohou dopředu a dozadu. Vyvarujte se houpání kolem těla nebo jejich křížení. To by mohlo zmást krok, což by vedlo k rychlé ztrátě energie. Aktivní paže zapojí horní část těla stejně jako jeho střed, který pomůže lépe se pohybovat a rychleji chodit.

Můžete přibrat i speciální hole a vyzkoušet nordic walking, jak radí Jiří Schäfer, trenér I. třídy kulturistiky a fitness.

„Nordic walking je vlastně letní běh na lyžích,“ vysvětluje a dodává: „A ten patří k jedné z nejkomplexnějších pohybových aktivit z pohledu zapojení svalových skupin a tím energetického výdeje.

“ Především musíte své tělo naučit spalovat tuky (více v článku Jak hubnout rychleji? Naučte své tělo lépe spalovat!).

Když přední noha dosáhne moc daleko, působí jako brzda a zpomaluje vás. S kratšími kroky jsou nohy ovladatelnější a rychlejší. Chcete-li zjistit optimální délku kroku, zvedněte koleno do výšky kyčle, aby chodidlo viselo těsně pod ním. Jako kdybyste pochodovali. Od kolena dolů potom nohu natáhněte a položte na zem. Měla by skončit jen pár centimetrů před stojnou nohou.

Foto: Simon Mayer, Shutterstock.com

Dlouhé kroky zpomalují. Dělejte raději kratší, při nichž jsou nohy ovladatelnější a rychlejší

Střídání krátkých rychlých úseků s pomalejšími vede ke zvyšování celkové rychlosti a vyššímu spalování kalorií. Jedná se o princip intervalového tréninku, známého pod označením HIIT. Zkuste jít 3 minuty mírným tempem, na 30 sekund zrychlete, 20 sekund běžte ještě rychleji a na 10 sekund zvyšte na maximum. Opakujte po dobu 4 minut a poté si minutu odpočiňte v mírném tempu.

Chůze – účinek, kalorie, atd

Chůze je aktivita, při které se zapojuje celé tělo. Proto pokud máme osvojený správný stereotyp chůze a chodíme dostatečně často a hbitě, můžeme na sobě pozorovat množství benefitů, které chůze přináší. Jak tedy správně chodit

  • Hlavu držíme vzpřímeně, vytahujeme se po vertikální ose nahoru, a tím se i přirozeně narovnáváme a nehrbíme se. Brada by měla být paralelně se zemí a uši nad rameny. Jednoduše řečeno, jako by nás někdo tahal za hlavu nahoru. ☺
  • Pohled má být upřený před sebe, ne na zemi
  • Záda mají být narovnaná, ne shrbená. Pokud správně vytahujeme hlavu do nebes, nedovolí nám to se hrbit
  • I poloha ramen je důležitá. Ramena táhneme směrem dozadu, dopředu tahaná ramena neprospívají páteři a vedou k hrbení. Pro správnou pozici ramen můžeme udělat následující-ramena zvedneme k uším, jako bychom jimi chtěli říct, „co já vím“ a necháme je spadnout dolů a uvolníme. Toto gesto „co já vím“ pomáhá uvolnit napětí v ramenou a přivede je zpět do neutrální polohy. Ramena by měla během chůze zůstat uvolněná, neměla by být napnutá a tahaná k uším. Během chůze můžeme „co já vím“ gesto udělat několikrát a ujistit se, že jsou ramena opravdu ve správné poloze.
  • Ruce jsou zapojeny v pohybu. Díky uvolněným ramenům můžeme rukama během chození pohupovat mírně dopředu a dozadu, ne kamkoliv :-)Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Ruce by neměly jít výš, než je začátek hrudníku. Ideální je udržovat je ve výšce břicha.
  • Střed těla je aktivovaný. Svaly centra těla (core) hrají při chůzi důležitou roli. Pomáhají nám se pohybovat lehčeji, udržovat rovnováhu a stabilitu. Zkusme si při každém kroku uvědomit střed svého těla a zapojit ho do práce. Uděláme to tak, že budeme pupek tahat směrem k páteři. Nemluvíme o zatahování břicha jako když se chcete obléct do úzkých kalhot, ale o vědomé práci se středem těla. Při správném zapojení bychom to měli cítit. Nezadržujeme dech, při zapojení středu těla bychom měli normálně dýchat.
  • Našlapujeme z paty na špičku. První na povrch dopadá pata, pak chodidlo a nakonec prsty, kterými se od povrchu země následně odtlačíme k dalšímu kroku. Mnoho lidí si to neuvědomuje, ale nenašlapuje správně. Především lidi, kteří se dlouhé roky věnovali tanci nebo sportu, kde se důraz kladl na špičky.

Co nedělat při správné chůzi?

Řekli jsme si, jak by měla správně vypadat chůze. Teď si řekneme, co při chůzi nedělat. Určitě se v tom mnozí z nás najdou a budeme vědět, čeho se vyvarovat.

  • Dívání se na zem. Pohled má být upřený před sebe. Takže žádné pozorování kamínků pod nohama, nebo hledění do mobilu. Pohled na zemi vytváří napětí v páteři. Chceme, aby nám chůze pomohla, ne přitížila.
  • Dlouhé kroky. Síla kroku vychází z odrazové nohy. Studie ukázaly, že příliš dlouhé kroky vyvíjí neúměrný tlak na klouby
  • Hrbení se. Páteř má být vzpřímená, ramena dole a jemně vzadu. Hrbení se neprospívá zdraví naší páteře.
  • Nošení nevhodných bot. Špatně padnoucí boty udělají neplechu nejen nohám, ale i celému tělu. Proto bychom měli výběru obuvi věnovat náležitou pozornost.

Účinky chůze

Když už víme, jak správně chodit a čemu se při chůzi vyhýbat, řekněme si teď o účincích chůze. Chůze přináší mnoho fyzických i psychických benefitů

Zdravé klouby a svaly

Správný stereotyp chůze pomáhá vyhýbat se zbytečné zátěži kloubů, šlach a úponů. Zároveň působí jako prevence před natažením svalů

Více energie

Chůze se špatným držením těla není efektivní a přináší více negativ než pozitiv. Špatná chůze unavuje svaly a způsobuje rychlejší opotřebování pohybového aparátu. Proto se nám může zdát, že při správné chůzi máme více energie. Ano, je to tak ☺ Správný stereotyp chůze totiž energii šetří, proto jí máme najednou více.

Zdravé plíca

Správná chůze s narovnanými zády dává plícím prostor k tomu, aby expandovaly do svého maxima. Nám se tedy lehčeji dýchá a dochází i k lepšímu okysličení krve.

Zlepšená cirkulace

Když chodíme narovnaní a celé naše tělo je v jedné pěkné rovině, nikde se nehrbí a nekrčí, prospívá to i naší oběhové soustavě a krev a lymfa mohou lépe cirkulovat. Když k tomu přidáme i lepší okysličení krve, tak je to super kombinace ☺

Dobré trávení

Tělo může lépe trávit potravu, když nejsou naše vnitřní orgány stlačovány a tok krve okysličující orgány je plynulý. Proto chůze se správným držením těla pomáhá tělu lépe trávit.

Posilněné svaly středu těla

Pokud chodíme správně a vědomě zapojujeme střed těla, posilujeme tak jeho svaly. Slabé svaly středu těla mohou například i za bolavá záda či za špatné držení těla. Proto je dobré se o ně starat a pěkně je posilovat.

Hlava méně bolí

Při správné chůzi držíme hlavu vzpřímeně, ne v předklonu, a tím pádem ulevujeme tlaku na krční páteř. Mnoho bolehlavů totiž pramení právě z napnuté krční páteře. Pokud je toto Váš problém, správný stereotyp chůze Vám ho může pomoci odstranit.

Balanc

Správné držení těla při chůzi pomáhá zlepšovat udržení rovnováhy a funguje jako prevence před pád

Chůze jako sport

Chůze je pohyb. A každý druh pohybu se dá přetavit na sport. Teda většina ☺. A chůze není výjimkou. Jak tedy udělat z chůze sportování? Jde především o intenzitu a čas, který jí věnujeme. Pomalá procházka se za sport moc považovat nedá, i když samozřejmě i takovýto pohyb je lepší než žádný. Proto je nutné upravit tempo.

Chůze by měla být svižná, tepová frekvence by se nám měla zvýšit, měla by dosáhnout hodnotu 60-70 % naší maximální tepové hodnoty. V praxi to znamená, že bychom měli být zadýchanější, ale stále schopní plynule komunikovat. Zpívat už by nám jít ale nemělo. Při sportovní chůzi je důležité i to, jak dlouho a jak často chodíme.

Všeobecně se doporučuje chodit kolem 30-90 minut denně, v závislosti na tom, jestli chceme chůzí i shazovat kila. Tehdy platí, že více, rychlejší a častější je efektivnější ? Odborníci se shodují na tom, že minimálně bychom měli týdně sportovat 150 minut. Máte sedavé zaměstnání? V tom případě je pro Vás chůze ten správný sport na kompenzaci.

Osm hodin sezení v práci vyváží hodina, hodina a půl pohybu se středně vysokou intenzitou – hbitá chůze.

Ze samotné chůze se časem vyvinuly různé sportovní disciplíny, jako je například rychlochůze (v ní se i soutěží) nebo chůze s hůlkami, tzv. Nordic walking.

Chůze s hůlkami – Nordic walking

Nordic walking, neboli chůze s hůlkami, se považuje za univerzální sport vhodný pro opravdu každého. Za jeho vznik vděčíme finským běžkařům, kteří začali ve 30. letech minulého století využívat chůzi s hůlkami jako formu kondičního tréninku. Nejdříve se používaly běžkařské hůlky, později se vyvinuly hůlky na nordic wlaking.

Ty se od běžných běžkařských liší tím, že jsou určené přímo na chůzi a mají gumové násadky, které se dají měnit podle toho, v jakém terénu se pohybujeme. Hůlky se dají koupit v pevné délce, nebo nastavitelné (velmi praktické). Hůlky jsou jediná specifická pomůcka, kterou budete potřebovat. Oblečení volte takové, aby dobře sálo a odvádělo pot, v létě nezapomeňte na pokrývku hlavy.

Obuv musí být pohodlná, tak jako při běžné chůzi.

Při chůzi s hůlkami si může každý člověk zvolit tempo a náročnost trasy podle svých možností. Pokud máme problémy s pohybovým aparátem nebo se srdíčkem a chceme jen zlepšit chůzí, zvolíme pomalejší tempo a méně náročný terén.

Pokud chceme zhubnout, nebo si budovat kondičku, musíme se trošku zpotit a zvolit tempo, kde se nám tep vyšplhá do 60-70 % svého maxima. Pro zvýšení náročnosti můžeme zvolit i členitější terén. Ve hbitějším tempu ujdeme při Nordic walkingu i 7 kilometrů za hodinu.

Nordic walking, jako každý sport, má svoje pravidla. Jaké to jsou?

  • Došlapujeme vědomě. První dopadá na zemi pata, došlapujeme přes vnější hranu chodidla až k bříšku na palci
  • Koleno na noze vpředu je ohnuté a na noze vzadu propnuté
  • Boky jdou v rytmu chůze, udržujeme je rovně, nekroutíme jimi
  • Páteř držíme narovnanou
  • Hrudník je vypnutý, hrudní kost také, díváme se před sebe
  • Úhel mezi ramenem a předloktím svírá maximálně 90 stupňů, ruce se pohybují diagonálně s pohybem nohou. Pravá noha jde vpřed s levou rukou a naopak
  • Udržujeme rytmus končetin
  • Hůlka dopadá v rovině naší zadní nohy, podporuje odraz
  • Hůlky neslouží k opoře, ale k podpoře odrazu končetiny

Nordic walking je opravdu vhodný pro každého, pro mladé i pro seniory. Pro všechny váhové kategorie a patří mezi celoroční sporty. Chce to jen si nacvičit a dostat, jak se říká „do ruky“ ten správný návyk a můžeme sportovat.

Fitness chůze, nebo i „power walking,“ se od běžné chůze liší tím, že se nese v rychlejším tempu a je to vědomá činnost. Běžná každodenní chůze je automatická záležitost. Při fitness chůzi je to vědomá aktivita, při které zapojujeme celé tělo. Buduje se tak lepší kapacita plic, kondička a výdrž.

Mnoho sportovců (samozřejmě i nesportovců) používá power walking ve svém kondičním tréninku. Na rozdíl od hikingu se power walking vykonává na plochém terénu, většinou v intravilánu – v parcích, na stadionech nebo na běžeckých pásech. Tempo je individuální, většinou se pohybuje v rozmezí 5-10 kilometrů za hodinu.

Minimálně bychom však měli chodit 30 minut, až po uplynutí této doby tělo začíná uvolňovat tuky ze zásob a následně je spalovat. Velkou výhodou fitness chůze je nenáročnost na čas a vybavení. Jediné, co potřebujete, jsou kvalitní boty a oblečení, které bude dobře odvádět pot z těla. Navíc můžete chodit kdekoliv a kdykoliv.

Sport je vhodný pro všechny věkové i váhové kategorie

Chůze na běžeckém pásu

Chůze na běžeckém pásu představuje oblíbenou alternativu k chůzi v exteriéru. Dá se praktikovat opravdu za každého počasí a v každém ročním období. Ne každý člověk se při sportování cítí příjemně, když je na očích jiných lidí. Pro tyto lidi je chůze na běžeckém pásu ideálním řešením, jak cvičit a zároveň se necítit nepříjemně. Jaké výhody přináší chůze na běžeckém páse

  • Zrychlení srdečního tepu
  • Počítání kalorií – většina moderních běžeckých pásů Vám kromě vzdálenosti a rychlosti změří i spálené kalorie
  • Chůze s převýšením-na běžeckých pásech si můžete nastavit i sklon, co přidává chůzi na náročnosti a prospívá tak k lepšímu spalování

Kolik času strávit na běžeckém pásu a jak rychle jít? K udržení váhy Vám bude stačit průměrná rychlost 5 km za hodinu, 150 minut týdně, resp. při rychlosti 7 km za hodinu Vám bude stačit 75 minut za týden. K úpravě hmotnosti je potřebné čas na páse prodloužit ze 150 minut týdně na aspoň 210 minut.

I na běžeckém pásu se dá cvičit špatně. Jakých chyb se vyvarovat?

  • Nepřečíst si bezpečnostní pokyny – běžecký pás je stroj jako každý jiný, proto je nutné vědět, jak se chovat, když se něco pokazí. Je nutné se dopředu seznámit s přidáváním rychlosti a nastavováním sklonu pásu. Vyzkoušet si funkčnost nouzové brzdy předem je též velmi dobrý nápad.
  • Držení rukojetí – pokud se při chůzi na pásu držíme ruček, naše ruky se nemohou přirozeně houpat, a tím si kazíme celkový zdravý postoj při chůzi. Proto se při chůzi nedržíme a používáme ruce tak, jak se má ☺ Kromě toho, pokud náhodou na pásu ztratíme balanc, volné ruce nás mohou zachránit před pádem nebo rychleji sáhnout na nouzovou brzdu
  • Dívání se na nohy – při chůzi se díváme vpřed, ne na zem
  • Naklánění se dopředu – při chůzi na páse se narovnáme a táhneme se po vertikální ose nahoru
  • Příliš dlouhé kroky – mnoho lidí dělá dlouhé kroky, protože si myslí, že tak jde rychleji. Není to pravda. Dlouhé kroky zatěžují klouby a na tempu nám nepřidávají
  • Špatná obuv – i když je chůze na běžeckém pásu indoorový sport, správná obuv je důležitá stejně jako při outoodových sportech
  • Příliš rychlé nastavení pásu – je super, když máme kondičku silnou natolik, abychom šli opravdu rychle. K tomu je ale potřeba se postupně dopracovat a postupně rychlost přidávat. Příliš rychlé nastavení hned na začátku způsobí akorát tak to, že se rychleji unavíme a budeme tím pádem cvičit kratší dobu. Můžeme dokonce ztratit rovnováhu a na páse spadnout. Proto je nutné přidávat si postupně, vždy v tempu nějaký čas setrvat a když už nám to přijde „málo“, tehdy opět přidat.
  • Zanedbaní zahřátí se před cvičením – před každým cvičením bychom se měli zahřát a protáhnout se, jen tak předejdeme možným zraněním a úrazům. Stejně tak by měl po cvičení následovat strečink. 5 minut před a po cvičení bude stačit, ale opravdu se to nesmí zanedbávat.

Kalorie

Spalování kalorií chůzí je opravdu velmi individuální a odvíjí se i od váhy jednotlivce. Všeobecně platí, že lidé s nižší vahou spálí méně kalorií a ti s vyšší více.

Jedním cvičením dovedeme spálit od 100 do 300 kalorií (za půl hodiny), týdně je to 500–1500 (při 150 minutách za týden). Pokud bereme chůzi jako sport a věnujeme se jí více, dovedeme spálit až 6000 kalorií.

Pokud chcete mít o spálených kaloriích přehled, kupte si fitness náramek, který Vám to bude měřit a budete tak přesně vědět, jak na tom jste

Chůze v barefoot botách

Vícekrát jsme upozorňovali na to, že je volba obuvi při chůzi a sportu všeobecně velmi důležitá. Boty musí správně sedět na noze, nikde nesmí tlačit, prsty musí mít dostatek prostoru pro přirozený pohyb. Tohoto všeho, a ještě více dosáhnete u barefootů. Jaké jsou hlavní výhody barefoot bot?

  • Bota věrně kopíruje tvar chodidla a dává mu dostatek prostoru k tomu, aby se mohlo přirozeně chovat a hýbat
  • Zero drop – žádný výškový rozdíl mezi patou a špičkou
  • Barefoot boty jsou lehoučké, na noze je skoro necítíte
  • Podrážka je ultra tenká (3-6 mm) a ohebná ve všech směrech-zajišťuje kontakt chodidla s povrchem a díky tomu neurologická stimulace
  • Bez klenby – v barefoot botách nečekejte výstelku pod patou ani klenbu. Bota tak umožňuje chodidlu chovat se tak, jako by bylo bosé, avšak stále ho chrání

Chůze „naboso“ přináší mnohé benefity, například posilněné a zdravé svaly na chodidle, úleva od bolesti či zlepšení stability. Více o důvodech, proč nosit barefootky, si můžete přečíst v tomto článku.

Chůze je člověku přirozená aktivita, je s ním od útlého věku. Většina z nás však nechodí správně, ale díky tomu, že už víme, jak by měla správná chůze vypadat, můžeme s tím něco udělat.

Chůze je opravdu zázračná. Kromě toho, že ji vykonáváme denně a ani si to neuvědomujeme, můžeme ji přeměnit na sport, a dokonce s její pomocí zhubnout.

Je potřeba si jen obout kvalitní (barefoot) boty a vydat se chodit ☺.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector