Vláknina v potravinách – jaké jsou nejvýznamnější zdroje?

Vláknina je pro zdraví velmi důležitá. Žaludek ji neumí rozložit, a tak se dostává až do střev, kde má řadu léčivých účinků na vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 22 zdravých potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a měli byste je proto pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku.

Vláknina plní v organizmu řadu úloh. Poté co projde žaludkem se dostane do střev, kde slouží jako potrava pro střevní mikroflóru a má řadu dalších kladných účinků na vaše zdraví (1, 2).

Mezi tyto kladné účinky patří podpora hubnutí, snižování hladiny cukrů v krvi a prevence zácpy (3, 4, 5).

Není proto žádným překvapením, že odborné studie potvrzují, že lidé, kteří konzumují hodně vlákniny, jsou zdravější než ti, kdo vlákninu nekonzumují.

Vláknina například snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a diabetu 2. typu a také „prodlužuje život“ (6, 7, 8, 9).

• Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (10).
• Nicméně většina lidí denně konzumuje pouze polovinu tohoto množství, tedy 15-17 gramů vlákniny na den (11).
• Naštěstí lze poměrně jednoduše denní příjem vlákniny zvýšit, protože řada potravin, které obsahují hodně vlákniny, chutná skvěle a navíc je lze velmi snadno zařadit do vašeho jídelníčku.
• Pojďme se nyní podívat na 22 potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a zároveň jsou velmi zdravé a vhodné k pravidelné konzumaci.
• Všechny informace o obsahu vlákniny pochází z americké databáze USDA.

Hrušky (3,1%)

Hrušky patří mezi nejoblíbenější druhy ovoce. Jsou chutné a obsahují řadu tělu prospěšných živin. A samozřejmě patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny.

Hrušky jsou bohatým zdrojem vlákniny

Obsah vlákniny: 5,5 gramů v jedné středně velké hrušce nebo 3,1 gramů ve 100 gramech hrušky.

Jahody (2%)

Jahody patří mezi nejchutnější ovoce.

A jsou doslova nabité živinami všeho druhu. Kromě vlákniny obsahují hodně vitamínu C, manganu a celou řadu účinných antioxidantů.

Obsah vlákniny: 2 gramy vlákniny na 100 gramů jahod. To je vzhledem k nízké kalorické hodnotě jahod obrovské množství.

Avokádo (6,7%)

Avokádo se od ostatních druhů ovoce liší v tom, že namísto karbohydrátů (sacharidů) obsahuje velké množství zdravých tuků.

Takhle vypadá avokádo

V avokádu najdeme velké množství vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a řadu různých vitamínů skupiny B. Má také řadu léčivých účinků. 

Obsah vlákniny: 6,7 gramů na 100 gramů avokáda.

Jablka (2,4%)

Jablka patří mezi nejchutnější a nejzdravější ovoce, které můžete konzumovat. A jsou také poměrně bohatým zdrojem vlákniny.

Obsah vlákniny: 4,4 gramů v jednom středně velkém jablku, respektive 2,4 gramů na 100 gramů jablek.

Maliny (6,5%)

Maliny patří mezi chutné bobulovité ovove s výraznou a nezaměnitelnou chutí. Obsahujítaké hodně vitamínu C a manganu.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech malin najdeme kolem 6,5 gramů vlákniny.

Banány (2,6%)

Banány jsou skvělým zdrojem řady živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.

Banány kromě vlákniny obsahují i řadu dalších živin

Obsah vlákniny: V jednom středně velkém banánu najdete 3,1 gramů vlákniny. 100 gramů banánů obsahuje 2,6 gramů vlákniny.

Zelené a neloupané banány obsahují také velké množství rezistentního škrobu (dietní vlákniny), což je druh nestravitelných sacharidů, které mají stejné účinky a funkci jako vláknina.

Ostatní ovoce bohaté na vlákninu

Mezi další ovoce, které obsahuje hodně vlákniny patří borůvky (3,6 gramů vlákniny na 100 gramů borůvek) a ostružiny (7,6 gramů vlákniny na 100 gramů ostružin).

Mrkev (2,8%)

Mrkev je chutná a křupavá kořenová zelenina, které obsahuje řadu živin.

Obsahuje hodně vitamínu K, vitamínů B6, hořčíku a beta karotenu, což je antioxidant, který se v těle mění na vitamín A.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech mrkve najdeme 2,8 gramů vlákniny. Vzhledem k množství kalorií obsažené v mrkvi je to velmi vysoké množství.

Červená řepa (2,8%)

1. Červená řepa je další druh kořenové zeleniny, který obsahuje řadu důležitých živin, včetně kyseliny listové, železa, mědi, manganu a draslíku.

2. Červená řepa také obsahuje anorganické (dietní) nitráty, které pomáhají zlepšovat sportovní výkony a uplatňují se v regulaci krevního tlaku.

3. Obsah vlákniny: Ve 100 gramech červené řepy najdete 2,8 gramů vlákniny.

Brokolice (2,6%)

Brokolice je druh brukvovité zeleniny a patří mezi potraviny s největším obsahem živin.

Je doslova nabitá vitamíny C, K a B, obsahuje hodně kyseliny listové, draslíku, železa a manganu. Navíc je zdrojem antioxidantů a živin, které pomáhají v boji s rakovinou.

Brokolice je plná bílkovin, antioxidantů a vlákniny

Oproti ostatním druhům zeleniny obsahuje brokolice poměrně hodně bílkovin.

Obsah vlákniny: 2,6 gramů vlákniny na 100 gramů brokolice.

Artyčok (5,4%)

Artyčok je druh zeleniny, o kterém se moc často nemluví. Nicméně je potřeba říci, že je bohatým zdrojem řady živin a patří mezi nejlepší a nejbohatší zdroje vlákniny.

Obsah vlákniny: 6,9 gramů v jednom artyčoku, respektive 5,4 gramů vlákniny ve 100 gramech artyčoků.

Růžičková kapusta (3,8%)

Růžičková kapusta patří rovněž mezi brukvovitou zeleninu a je blízkou příbuznou brokolice. Obsahuje hodně vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a také antioxidanty, které pomáhají v prevenci rakoviny.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech růžičkové kapusty najdeme 3,8 gramů vlákniny.

Ostatní druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny

V podstatě lze říci, že prakticky všechny druhy zeleniny obsahují velké množství vlákniny. Mezi další významné zdroje vlákniny patří kapusta kadeřavá (kadeřávek) (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).

Čočka jedlá (7,9%)

Čočka je velmi levná a patří mezi potraviny s největším obsahem živin. Obsahuje velké množství bílkovin a řadu dalších důležitých živin.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené čočky najdeme 7,9 gramů vlákniny.

Fazole červená (ledvina) (6,4%)

Červené fazole patří mezi velmi oblíbený druh luštěnin, zejména mezi lidmi, kteří mají rádi „ostřejší“ jídla. Používají se například při výrobě chilli a podobných pokrmů. Stejně jako všechny luštěniny obsahují velké množství bílkovin a řadu dalších živin.

Červené fazole jsou také bohatým zdrojem vlákniny

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařených červených fazolí najdete 6,4 gramů vlákniny.

Půlený hrách (8,3%)

Půlený hrách se vyrábí ze sušených půlených semen hrachu setého.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech půleného hrachu najdete 8,3 gramů vlákniny.

Cizrna beraní (7,6%)

• Cizrna patří mezi luštěniny s vysokým obsahem živin, minerálů a bílkovin.
• Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené cizrny najdete 7,6 gramů vlákniny.
• Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny

Většina luštěnin obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a řadu živin.

Pokud se naučíte je správně připravovat, patří mezi nejlevnější a nejkvalitnější zdravé potraviny, které si můžete často dopřávat.

Mezi ostatní druhy luštěnin s vysokým obsahem vlákniny patří černé fazole (8,7%), lehce povařené nezralé sójové lusky (edamame) (5,2%) a fazol měsíční (5,3%).

Merlík čilský (2,8%)

Merlík čilský patří mezi nepravé obilniny (někdy také označované jako „pseudo obilniny“) a v posledních letech se mezi lidmi zabývající se zdravou výživou těší velké oblibě.

Obsahuje řadu důležitých živin, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku a draslíku. Je také bohatým zdrojem antioxidantů.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech merlíku čilského (quinoa) najdeme 2,8 gramů vlákniny.

Oves setý (10,6%)

Oves patří nejzdravější obilniny na světě. Obsahuje hodně vitamínů, živin a antioxidantů.

Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny s názvem betaglukan, která účinně snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech ovsa najdete 10,6 gramů vlákniny.

Pražená kukuřice (14,5%)

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny je pražená kukuřice (známá spíše pod názvy popcorn nebo „po česku“ popkorn) možná tou nejlepší pochutinou, kterou můžete jíst.

Vzhledem ke kalorické hodnotě je popcorn doslova nabitý vlákninou. Pokud si do něj ale přidáváte tuky, poměr vláknina/kalorie se podstatně sníží.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech popcornu najdete 14,5 gramů vlákniny.

Ostatní obilniny s vysokým obsahem vlákniny

Prakticky všechny celozrnné obilniny obsahují velké množství vlákniny. Hodně vlákniny najdete například ve staré odrůdě pšenice s názvem špalda (3,5%).

Mandle (12,5%)

Mandle patří mezi oblíbené druhy ořechů.

Obsahují řadu živin, včetně zdravých tuků, vitamínů E, manganu a hořčíku.

Mandle obsahují hodně vlákniny a dalších živin

Obsah vlákniny: 12,5 gramů vlákniny na 100 gramů mandlí.

Semínka šalvěje hispánské (34,4%)

Malá černá semena šalvěje hispánské (chia semínka) se mezi zastánci zdravé výživy těší velké oblibě.

Obsahují hodně živin, a to zejména hořčíku, fosforu, vápníku a manganu. A jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny.

Obsah vlákniny: Ve 100 gramech semínek chia najdete 34,4 gramů vlákniny.

Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny

Většina ořechů a semen obsahuje velké množství vlákniny. Například kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) nebo dýňová semínka (18,4%).

Povijnice batátová (2,5%)

Povijnice batátová (batáty nebo také židovské brambory) je velmi syté a chutné jídlo. Obsahuje velké množství beta-karotenu, vitamínů skupiny B a řadu dalších živin.

Obsah vlákniny: Jedna středně velká židovská brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramů vlákniny. Ve 100 gramech povijnice batátové pak najdete 2,5 gramů vlákniny.

Hořká čokoláda (10,9%)

Hořká čokoláda patří mezi nejzdravější a nejchutnější pochutiny na světě.

Hořká čokoláda obsahuje hodně antioxidantů i vlákniny

Obsahuje také hodně živin a antioxidantů.

Obsah vlákniny: 100 gramů hořké čokolády obsahuje 10,9 gramů vlákniny.

Je ale nutné si kupovat pouze kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 – 95%. To co koupíte v supermarketu jsou jen nezdravé sladkosti.

Co si z článku odnést?

Vláknina je velmi důležitou složkou potravy, pomáhá při hubnutí a v prevenci a léčbě řady onemocnění. Denně bychom měli jíst kolem 30 gramů vlákniny (ženy 25 gramů a muži 38 gramů). 

Bohužel ale jíme jenom polovinu tohoto množství.

Výše uvedených 22 potravin patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny. Navíc jsou chutné a zdravé, takže je můžete konzumovat každý den.

33 potravin s vysokým obsahem vlákniny a přehledná tabulka

Vláknina v potravinách je velmi důležitou živinou.

Naneštěstí, většina lidí jí nepřijímá dostatečné množství.

Avšak to se dá snadno napravit. Stačí do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, kterých je více než dost.

Kromě důležitosti vlákniny vám v tomto článku přinášíme i seznam zdrojů bohatých na tuto živinu.

Proč je důležité přijímat potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina krmí “dobré” střevní bakterie

Bakterie, které žijí v lidském těle, překonávají počtem tělesné buňky deset ku jedné. Přebývají na kůži, v ústech, či v nose, ale naprostá většina je v břiše, hlavně v tlustém střevě. V tomto střevě je přibližně pět set druhů bakterií, které dohromady tvoří sto bilionů buněk. Těmto bakteriím se také říká střevní flóra.

Vůbec to není špatná věc. Ve skutečnosti máte s některými bakteriemi žijícími ve vaší trávicí soustavě vzájemně prospěšný vztah. Poskytujete jim potravu, přístřešek a bezpečné prostředí. Ony se na oplátku postarají o věci, které vaše tělo samo nedokáže.

Pro určité aspekty vašeho zdraví včetně hmotnosti, regulaci cukru v krvi, imunitu či dokonce fungování mozku jsou některé druhy klíčové.

Možná se ptáte, co to všechno má společného s vlákninou. Jako každý jiný organismus i bakterie potřebují jídlo, aby získali energii na přežití a fungování.

Problém však je, že většina cukrů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu ještě předtím, než se stihnou dostat do tlustého střeva, a tak pro tamní flóru zůstane málo. Zde na řadu přichází vláknina. Lidské buňky nemají enzymy, které by strávili vlákninu, takže do tlustého střeva přijde v podstatě nedotčena. Střevní bakterie už enzymy pro strávení vlákniny mají.

Toto je nejvýznamnější důvod, proč jsou některé vlákniny pro zdraví důležité. Představují potravu pro “dobré” bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika. Napomáhají růstu dobrých bakterií, což může mít několik pozitivní účinky pro zdraví.

Tyto bakterie vytvářejí živiny pro tělo, včetně krátkořetězcových mastných kyselin jako acetát, propionát či butyrát, z nichž právě poslední se zdá být nejdůležitější.

Krátkořetězcovými mastnými kyselinami se krmí buňky ve střevě, což vede k omezení zánětů střev a zlepšení poruch trávení jako syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Když bakterie kvasí vlákninu, vytvářejí také plyny. Proto u některých lidí vysoce vlákninová dieta způsobuje nafukování břicha a žaludeční nepohodu. Jak se tělo postupně přizpůsobuje, vedlejší účinky obvykle ustanou.

Díky některým typům můžete zhubnout

Některé vlákniny vám mohou pomoci zhubnout, protože snižují chuť k jídlu. Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může vést ke ztrátě hmotnosti, protože automaticky snižuje příjem kalorií.

Vláknina může ve střevě vsáknout vodu, čímž zpomalí vstřebávání živin a zvýší pocit plnosti.

Tento proces však závisí na typu vlákniny. Některé nemají na hmotnost žádný vliv, zatímco jiné rozpustné typy mohou mít výrazný vliv. Dobrým příkladem efektivního vlákninového doplňku pro snížení hmotnosti je glukomannan.

Vláknina může snížit hladinu cukru v krvi

Vysokovlákninová jídla by měla mít nižší glykemický index než zpracované zdroje sacharidů, které přišly o většinu své vlákniny. Vědci se však domnívají, že jen vysokoviskózní, rozpustné vlákniny mají tuto vlastnost. Pokud zahrnete do svých jídel se sacharidy tyto viskózní rozpustné vlákniny, můžete vyvolat malý nárůst cukru v krvi.

Toto je obzvláště důležité, pokud dodržujete vysokosacharidovou dietu. Vláknina může snížit pravděpodobnost, že by sacharidy zvýšily cukr v krvi na škodlivou hladinu.

Pokud však máte problémy s cukrem v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů, obzvláště nízkovlákninovou, zpracovaných jako jsou bílá mouka či přídavné sladidla.

Může snížit cholesterol, ale ne příliš

Viskózní rozpustná vláknina může také snížit hladinu cholesterolu. Vliv však není takový ohromný, jak by se mohlo zdát.

Vyhodnocení 67 kontrolních studií ukázalo, že denní příjem dvou až deseti gramů rozpustné vlákniny v průměru snížil celkový cholesterol o pouze 1,7 miligramu na decilitr a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na decilitr. Míra ale také závisí na viskozitě vlákniny. Některé studie zjistily, že zvýšený příjem vlákniny pozoruhodně snížil cholesterol.

Zatím není známo, zda je tento vliv významný také z dlouhodobého hlediska, ale několik pozorovacích studií ukázalo, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli nižší riziko onemocnění srdce.

Kolik vlákniny byste měli přijmout

Podle Americké srdeční asociace je denní dávka vlákniny 25 gramů na jídlo s dva tisíce kaloriemi. Množství se také může lišit podle věku a pohlaví nebo instituce vydávající doporučení. Podle britských doporučení byste měli přijímat 30 gramů denně.

A podle Institue of Medicine by ženy pod 50 let by měli sníst 21 až 25 gramů denně, muži pod 50 let 30 až 38 gramů denně. Dětem do 18 let se doporučuje 14 až 31 gramů podle pohlaví a věku.

Vláknina odpovídá za důležitou roli při trávení, ale nedostává se jí stejné pozornosti jako vitaminu D, vápníku či jiným živinám. Je důležité přijmout správné množství vlákniny, které udrží v běhu vaši trávicí soustavu. Kromě pozitivního vlivu na zdraví nekončí při trávení, pomáhá i při hubnutí a rovnováze střevních bakterií.

Průměrně se stravující člověk sní během dne přibližně šestnáct gramů vlákniny. To je o trochu méně než je doporučená dávka pro většinu lidí.

Jaké zdroje vlákniny známe

Vláknina je typ uhlovodíku, který má tři podoby: rozpustnou, nerozpustnou a zkvasitelnou.

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení. Pomáhá při snižování hladin cholesterolu a cukru v krvi.

Nerozpustná se nerozpouští ve vodě a v trávení má jinou roli. Zvětší hmotu stolice a prochází tělem rychleji. V podstatě udržuje potrubí funkční a brání zácpě.

Zkvasitelná může vzniknout z obou předchozích typů, ale častěji pochází z rozpustné. Pomáhá při růstu zdravých bakterií ve střevě.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Ovoce

Hrušky

Hrušky jsou oblíbeným ovocem, které je velmi chutné a bohaté na živiny. Mezi ovocem je jedním z nejlepších zdrojů.

Obsah vlákniny: 5,5 gramu na středně velkou hrušku, nebo 3,1 gramu na sto gramů

Jahody

Jahody jsou neuvěřitelně lahodné. Navíc jsou mnohem zdravější volbou místo sladkostí. Pozoruhodné je, že patří k ovoci, které má nejvíce živin – jsou plné vitamínu C, manganu a více silných antioxidantů.

Obsah vlákniny: tři gramy na jeden šálek, nebo dva gramy na sto gramů. To je velmi mnoho vzhledem k nízký obsah kalorií.

Avokádo

Avokádo je odlišné od ostatního ovoce. Nemá tak mnoho sacharidů, ale za to je plné zdravých tuků. Mají také hodně vitamínu C, draslíku, vitamínu E a různé vitamíny B. Také mají několik pozitivních účinků.

• Obsah vlákniny: deset gramů na šálek, nebo 6,7 gramu na sto gramů.
• Jablka
• Jablka patří k nejchutnějšímu a nejlepšímu ovoci, jaké můžete sníst, Rovněž má relativně hodně vlákniny.
• Obsah vlákniny: 4,4 gramy středně velkém jablku nebo 2,4 gramu na sto gramů.
• Maliny

Maliny mají množství živin a velmi silnou příchuť. Jsou plné vitaminu C a manganu.

Obsah vlákniny: Jeden pohár má osm gramů nebo 6,5 gramu na sto gramů.

Banány

Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku. Zelený nebo nezralý banán má také velké množství rezistentního škrobu, typu nestravitelného uhlovodíku, který funguje jako vláknina.

Obsah vlákniny: 3,1 gramu na středně velký banán, nebo 2,6 gramu na sto gramů.

Další ovoce s vysokým obsahem vlákniny: borůvky (2,4 procenta) a ostružiny (5,3 procenta).

Zelenina

Mrkev

Mrkev je chutná, křupavá kořenová zelenina plná živin. Má množství vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a betakarotenu, antioxidantu, který se ve vašem těle přeměňuje na vitamin A.

Obsah vlákniny: 3,6 gramu na šálek, nebo 2,8 gramu na sto gramů.

Červená řepa

Červená řepa, nebo červená řepa, je kořenová zelenina bohatá na různé živiny jako kyselina listová, železo, měď, mangan a draslík. Také je plná neorganických dusičnanů, živin, které pomáhají při regulaci krevního tlaku a výkonu při cvičení.

Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek, nebo 2,8 gramu na sto gramů.

Brokolice

Brokolice je typ brukve a jednou z potravin nejbohatších na živiny na světě. Je plná vitamínů B, C a K, kyseliny listové, draslíku, manganu, antioxidantů a živiny účinné proti rakovině. Ve srovnání s ostatní zeleninou je také relativně bohatá na bílkoviny.

Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek, nebo 2,6 gramu na sto gramů.

Artyčok

O artyčoku se toho mnoho nedočtete. Tato zelenina však obsahuje množství živin a jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Obsah vlákniny: 10,3 gramu v jednom artyčoku, nebo 8,6 gramu na sto gramů.

Kedluben

Kedluben je typ brukve příbuzné s brokolicí. Mají velmi mnoho vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů účinných proti rakovině.

Obsah vlákniny: čtyři gramy na pohár, nebo 2,6 gramu na sto gramů.

Veškerá zelenina obsahuje výrazné množství vlákniny. Mezi další dobré příklady patří kapusta (3,6 procenta), špenát (2,2 procenta) a rajče (1,2 procenta).

Luštěniny

Čočka

Čočka je velmi levná a patří k nejvýživnější potravinám na světě. Jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny.

Obsah vlákniny: 15,6 gramu na pohár uvařené čočky, nebo 7,9 gramu na sto gramů.

Fazole

Fazole jsou oblíbenou luskovinou. Jako další jiné i ona má plno rostlinných bílkovin a další živiny.

1. Obsah vlákniny: 11,3 gramu na šálek uvařené fazole, nebo 6,4 gramu na sto gramů)
2. Hrách loupaný
3. Loupaný hrách se vyrábí ze sušených, loupaných a půlených semen hrachu.
4. Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálek uvařeného hrachu nebo 8,3 gramu na sto gramů.
5. Cizrna
6. Cizrna je další luskovinou bohatou na živiny včetně minerálů a bílkovin.
7. Obsah vlákniny: 12,5 gramu na pohár uvařené cizrny nebo 7,6 gramu na sto gramů.

Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny: Většina má mnoho vlákniny, bílkovin a mnoho jiných živin. Při nejjednodušší přípravě patří k nejlevnějším zdrojem kvalitních živin na světě. Patří sem fazole černá (8,7 procenta), edamame (5,2 procenta), fazole měsícovitá (5,3 procenta) a pečená fazole (5,5 procenta).

Obiloviny

Quinoa

Quinoa je pseudocereálie, která se v posledních letech stala velmi oblíbenou mezi lidmi, kteří dbají na zdraví. Obsahuje mnoho živin včetně bílkovin, magnézia, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.

Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálek uvařené quinoy nebo 2,8 procenta na sto gramů. 

Oves (10,6 percenta)

Oves patří k nejzdravějším obilovinám na světě. Má množství vitamínů, minerálů a antioxidantů. Obsahuje velmi silnou rozpustnou vlákninu zvanou ovesný betaglukan, která má výrazný pozitivní účinek na cukr v krvi a hladinu cholesterolu.

Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálek surového ovsu, nebo 10,6 gramu na sto gramů.

Pražená kukuřice

Pokud si chcete zvýšit příjem vlákniny, a zároveň si také pochutnat, tak popcorn může být vhodnou volbou. Vzduchem udělaná pražená kukuřice je velmi bohatá na vlákninu v poměru na kalorie. Pokud však přidáte mnoho tuku, tento poměr se výrazně sníží.

Obsah vlákniny: 1,2 gramu na šálek pražené kukuřice, nebo 14,5 gramu na sto gramů.

Ořechy

Mandle

 Mandle jsou oblíbené ořechy. Jsou velmi bohaté na mnoho živin, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku.

Obsah vlákniny: 12,5 gramu na sto gramů.

Semínka chia

Chia jsou drobná černá semínka, které jsou nesmírně oblíbená v komunitě zdravé výživy. Jsou velmi výživné, obsahují hodně hořčíku, fosforu a vápníku. Chia mohou být nejlepším zdrojem vlákniny na světě.

Obsah vlákniny: 34,4 gramu na sto gramů.

Další ořechy a semena bohaté na bílkoviny: Většina ořechů a semen obsahuje výrazné množství vlákniny. Patří sem například i kokosové ořechy (devět procent), pistácie (deset procent), vlašské ořechy (sedm procent), slunečnicová (8,6 procenta) a dýňová semena (18,4 procenta).

Ostatní potraviny bohaté na vlákninu

Sladké brambory (bataty)

Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou s velmi příjemnou příchutí, která dává pocit sytosti. Má velmi mnoho betakarotenu, vitamínů B a různých minerálů.

Obsah vlákniny: středně velký uvařený oloupaný brambor má 3,8 gramu bílkovin, nebo 2,5 gramu na sto gramů.

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda patří k nejchutnějším potravinám na světě. Má také překvapivě mnoho živin a antioxidantů. Ujistěte se však, že si vybíráte takovou, která obsahuje 70 až 95 procent kakaa, abyste se vyhnuli produktům s velkým obsahem přídavných cukrů.

Obsah vlákniny: 10,9 gramu na sto gramů.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

Potravina	Množství vlákniny
uvařený hrách	8,8 gramů / šálek
maliny	8 gramů / šálek
celozrnné špagety	6 / 100 gramů
středně velká hruška se šlupkou	5,5 gramů
středně velké jablko	4,4 gramů
hnědá rýže	3,5 gramů / šálek
uvařený růžičková kapusta	4,1 gramů / šálek
mandle	3 gramy / hrst
chia semínka	10,6 gramů / 2 polévkové lžíce
hořká čokoláda	10,9 / 100 gramů
středně velký pomeranč	3 gramy
borůvky	4 gramy / šálek
uvařený středně velký brambor	2 gramy
pečený středně velký brambor	5 gramů
avokádo	6,7 / 100 gramov
bulgur	8 gramov / šálka
středně velký banán	3 gramy
čočka	8 / 100 gramů

Kde najdeme nejvíce vlákniny? Přispívá prevenci i hubnutí

Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit.

Ale není to tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí.

 Při konzumaci doporučeného množství 600 g ovoce a zeleniny za den přijmeme průměrně okolo 15 g vlákniny, za den bychom jí ale měli přijmout až 30 g.

Velmi důležité proto je, aby v jídelníčku byly obsaženy také další zdroje vlákniny – například celozrnné obiloviny nebo luštěniny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu mnohem bohatší.

Nejbohatší zdroje vlákniny?

Velmi bohatým zdrojem vlákniny (i vzhledem ke zkonzumovanému množství) jecelozrnné pečivo a celozrnné přílohy.

• Ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa.

Z pečiva dávejte přednost taktéž celozrnnému – v obchodě hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název „celozrnné“. Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo.

• Pečivo vícezrnné, speciální, tmavé, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.

Dobrou volbou je také domácí pečení, používejte celozrnnou mouku a střídejte různé druhy – kromě pšeničné vyzkoušejte i žitnou, ječnou nebo ovesnou. Pečivo můžete obohatit i o různá semínka a vločky.

Velmi důležitá, a to nejen kvůli obsahu vlákniny, je také pravidelná konzumace luštěnin. Z luštěnin se toho dá připravit opravdu mnoho a rozhodně to nemusí být jen tradiční čočka na kyselo nebo hrachová kaše. Skvělé jsou například luštěninové pomazánky, saláty nebo polévky. Z luštěnin se dá dokonce i péct, jedli jste už někdy třeba fazolové brownies?

Ořechy a semínka jsou také bohatým zdrojem vlákniny, ale vzhledem k vysokému obsahu tuku není vhodné je jíst ve velkém množství, postačí zhruba hrst denně, což denní příjem vlákniny navýší jen nepatrně.

Zelenina a ovoce pochopitelně v jídelníčku nesmí chybět, nicméně obsah vlákniny je v nich v porovnání například s obilovinami podstatně nižší.

Jak zjistit množství vlákniny v potravinách?

• Na obalech sledujte složení a tabulku s nutričními hodnotami

U balených výrobků sledujte obsah vlákniny uvedený v tabulce nutričních hodnot. Vláknina je ale dobrovolným údajem a na většině výrobků ji pravděpodobně nenajdete.

Pokud se obsah vlákniny na obale nedočtete, leccos si můžete odvodit i ze složení dané potraviny. Ve složení hledejte na předních místech suroviny, které jsou bohatším zdrojem vlákniny:

1. celozrnnou mouku, obilný šrot, ovesné (či jiné obilné) vločky,
2. dále ve složení pátrejte po ořeších, semínkách, otrubách, luštěninách
3. či přímo po vláknině – ovesná vláknina, bambusová vláknina, kukuřičná vláknina, pšeničná vláknina, jablečná vláknina, hrachová vláknina apod.

Některé potraviny jsou také obohacené například o psyllium, inulin nebo rezistentní škrob.

Na obalech některých potravin můžete narazit na tvrzení „s vysokým obsahem vlákniny“, v tomto případě si můžete být jisti, že obsahuje minimálně 6 g vlákniny na 100 g výrobku. Pokud je na obale uvedeno „zdroj vlákniny“, produkt obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g.

• U potravin bez obalu využijte potravinových databází

Pro zmapování obsahu vlákniny v ovoci, zelenině a dalších základních potravinách, které žádný obal nemají, můžete využít internetové databáze potravin. 

Obsah vlákniny v potravinách

Potravina	Průměrný obsah vlákniny ve 100 g
Celozrnné pečivo	7 g
Knäckebrot	15 g
Celozrnná mouka	8 g
Obilné vločky	10 g
Sypané müsli	10 g
Celozrnný kuskus (v suchém stavu)	7 g
Celozrnné těstoviny (v suchém stavu)	6 g
Rýže natural (v suchém stavu)	5 g
Pohanka (v suchém stavu)	10 g
Luštěniny průměr (v suchém stavu)	15 g
Ovoce průměr	3 g
Zelenina průměr	2 g

Nižší obsah vlákniny má bílá mouka a výrobky z ní, tzn. bílý chléb, pečivo, sladké pečivo, knedlíky, klasické těstoviny apod. Stále však určitý podíl vlákniny obsahují – většinou okolo 2-3 gramů ve 100 g.

Zanedbatelný obsah vlákniny má většina sladkostí – sušenky, bonbony, cukrovinky, zákusky. Tyto potraviny nám mnoho pozitivních živin nepřináší a náš jídelníček se bez nich určitě obejde. Ze sladkostí jsou na vlákninu bohatší výrobky z ořechů, z ovesných vloček, ovoce, z celozrnné mouky nebo hořké čokolády. Opět se vyplatí si sladkosti připravit doma s použitím kvalitních surovin.

Vlákninu neobsahují tuky a oleje, cukr, ocet, majonéza a další ochucovadla. V nápojích (kromě džusů s dužinou či smoothie) vlákninu také nenajdeme.

Živočišné produkty, jako je maso, masné výrobky, vejce, mléko a mléčné výrobky vlákninu neobsahují, neznamená to však, že bychom je do jídelníčku neměli zařazovat.

Pomoct mohou i méně tradiční zdroje vlákniny

Pokud víte, že nejste schopni doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout (např. při hubnutí, když snižujete množství příloh a celkový denní příjem), můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky. 

Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium nebo inulin, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.

Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné vlákniny, oboje můžete přidat do jogurtu, jogurtového nápoje nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení. K dostání jsou i další druhy vlákniny – například lněná, ovesná, konopná nebo třeba hrachová.

Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě „těstovin“ nebo ve formě nápojů.

Než však začnete používat koncentrované zdroje vlákniny a potravní doplňky, přečtěte si důkladně jejich složení a způsob užívání a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete. Případně se poraďte s nutričním terapeutem nebo lékařem.

Navyšujte příjem vlákniny postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět.

• Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek či zažívací potíže, proto všeho s mírou.

Patnáct potravin, které vás nadopují vlákninou

S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme?

Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii.

Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek.

Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů.

Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.

Sušené ovoce

Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě.

Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek.

Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.

Kukuřice

Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.

Mandle

Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Jablko

Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.

Hruška

Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.

Hnědá rýže

Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče.

Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.

Celozrnné pečivo

Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.

Čočka

Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.

Fazole

Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny.

Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější.

Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.

Ovesné vločky

Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny.

Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.

Maliny

Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.

Brokolice

Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.

Pohanka

I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů. Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.

Cizrna

Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy.

Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.

Avokádo

I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny – dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.