Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Naše jídlo není jen krabičková dieta, nabízíme také programy zdravého stravování pro každodenní hodnotnou stravu i aktivní život. Každý den Vám přivezeme 5 porcí čerstvého jídla pro zdravý a vyvážený jídelníček.

Přesvědčte se, že zdravé stravování může být chutné a zároveň syté. Náš jídelníček sestavuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková (Masarykova univerzita, lékařská fakulta, obor výživa člověka) a pro přípravu využíváme kvalitní suroviny.

 Přečtěte si více informací o přípravě a složení našich jídel.

Novinky

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Nejste si jistí, jaký stravovací program vám bude chutnat nejvíce, nebo jen rádi v jídle experimentujete? V tom případě je právě pro vás ideální krabičková dieta programu KOMBI WEEK, která se dá považovat za testovací.Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Zdravé stravování vám uvaří a doveze lahodné a menu složené ze snídaně, oběda a večeře. Vybírat můžete ze 3 programových variant, a to „S“, „M“, „L“ a „XL“, které zasytí jednočlenou domácnost, dvoučlennou, tříčlennou, nebo čtyřčlennou rodinu. Těšit se můžete na jídla inspirovaná českou i zahraniční gastronomií. Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Krabičková dieta programu FLEXI IN nabízí zdravý jídelníček postavený na hojném množství ovoce a zeleniny, jídel z luštěnin a obilnin, která částečně doplňují masité pokrmy. Naší snahou navíc je, pokud situace dovolí, odebírat vstupní suroviny především od českých farem a z eko chovů. Více o programu FLEXI IN.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

PROTEIN EXTRA

Extra řešení pro extra hubnutí – 14denní program pro rychlý start redukce tuků. Pro všechny, kteří chtějí redukovat nadbytečný tuk a neúspěšně vyzkoušeli běžnou stravu i různé diety s omezením tuků a celkové energie. Více zde »   

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Trápí vás přebytečná kila nebo chcete jen jíst zdravě a pravidelně? Připravíme pro vás na celý den plnohodnotné a chutné jídlo. Vyzkoušejte naši krabičkovou dietu!Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

K nejoblíbenějšímu programu PRO ZDRAVÍ přiložíme ještě více zeleniny a ovoce Přidáme salátek, nakrájenou zeleninu, ovocná a zeleninová smoothie, prostě plody naší flóry v rozmanitých variantách. Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Limitovaná nabídka letních obědových salátů pro ty, kteří v létě preferují lehčí jídla. Pro letní saláty připravujeme i nové dresingy plné zajímavých chutí.Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Nemáte rádi maso? Nahradíme ho rostlinnými bílkovinami (sója, tofu apod.) Na vaše přání jídelníček rádi doplníme o ryby.Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Chcete odlehčit svůj jídelníček? Vegan je specifický a zcela odlišný. Nenajdete zde maso a masné výrobky, mléko a mléčné produkty, vejce, ale ani med, želatinu a sádlo. Veškeré suroviny jsou tedy rostlinného původu. Více zde »

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Program speciálně vytvořený pro kojící maminky. Z jídelníčku jsme vynechali potraviny nevhodné v prvních 4 měsících věku miminka (kvůli bolení bříška a alergickým reakcím).Více zde »

Program LAKTO – se sníženým obsahem laktózy obsahuje speciální mléčné výrobky, zároveň je pestrý, vyvážený a splňuje potřebné nutriční parametry. Je vhodný pro klienty s intolerancí na laktózu a všechny, kteří se z jakéhokoliv důvodu vyhýbají určitým druhům mléčných výrobků.

Pro seniory, kteří se chtějí stravovat pravidelně, chutně a vyváženě. Pouze osvědčené recepty, bez specialit zahraničních kuchyní. 

Jsou určené pro aktivní zákazníky. Vyberte si podle typu vašeho tréninku a cíle, kterého chcete dosáhnout.

Jsou určené pro aktivní zákazníky. Vyberte si podle typu vašeho tréninku a cíle, kterého chcete dosáhnout. Tato varianta krabičkové diety je navržena speciálně pro všechny, kteří upřednostňují silový tréning. Použité suroviny Vám zajistí potřebnou energii a dostatek kvalitních bílkovin na následnou regeneraci a nárůst svalové hmoty. Více zde »

Program pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, zhubnout pár kilogramů, tak aby prospěli svému zdraví. Správná kombinace programu FIT+ a  aerobního tréninku, zrychlí a zlepší váš metabolismus. Skladba jídelníčku nezapomíná na dostatečnou regeneraci a přípravu na další trénink. Více zde »

DETOX PRO

Nastartujte a očistěte svůj organismus. DETOX program poskytuje potřebné vitamíny, minerály a vlákniny, strava je bohatá na antioxidanty. Obsahuje čerstvou zeleninu a ovoce, semínka, oříšky a vejce. V závěru týdne jsme zařadili rybu, aby byl jídelníček dostatečně pestrý. Více zde »  

Máte zvýšenou hladinu cukru v krvi? Připravíme vám menu bez přidaných cukrů: nahradíme cukr, med a jiné nevhodné potraviny náhradními sladidly nebo vhodnými potravinami. Tuto výjimku lze přiřadit k libovolnému programu krabičkové diety zdarma!

Nevyhovuje vám některá potravina nebo trpíte alergií či nesnášenlivostí na některé produkty? O tyto potraviny lze upravit jídelníček.Podrobnosti o výjimkách »

Hubnutí s krabičkovou dietou funguje! Proč?

  • Připravená zdravá výživa nezatěžuje organismus a dodává tělu vše, co potřebuje.
  • Jíte přiměřenou energetickou hodnotu vhodně rozloženou během dne.
  • Vytváříte si správné stravovací návyky.

Důvody proč zdravě jíst právě s námi!

JÍST ZDRAVĚ JE DRAHÉ? – Články | Aleš Lamka

Vybírejte chytře 

To, že pytlík ovesných vloček má hezký obal, lákavé písmo a v pozadí stojí nařachaný týpek ještě neznamená, že budou lepší než ty v obyčejném obalu. Důkladně se podívejte na každý produkt a hledejte v něm na čem opravdu záleží, jako je obsah živin, kdo ho vyrobil a kde byl vyroben. Dražší produkt neznamená vždy záruku kvality.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Z obrázku můžete vidět, že žádný rapidní rozdíl mezi těmito produkty není. Vločky od Emco možná obsahují o trochu více vlákniny nebo zanedbatelné množství bílkovin. Ale také jsou více než 2x dražší. 

Zdroj: Vločky Penny   /   Vločky Emco

Nakupujte ve velkém a využívejte slevy

Pokud je to zrovna možné (slevy, akce, výhodná koupě více kusů), vytvořte si zásoby položek, které se nekazí a které často používáte – zmražené ovoce, zelenina, maso, rýže, těstoviny, vločky atp. Totéž platí pro nákup větších balení. Potraviny jako rýže či mražená zelenina vám vydrží a ve větším balení je též mnohdy daleko zajímavější cena.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Průzkum trhu

V menších městech na to často nenarazíte, ovšem i ve větších řetězcích se s tím dá setkat. Mluvím tady o produktech, které jsou na konci dne zlevněné, protože by je jinak obchod musel vyhodit.

Nejčastěji se tak jde setkat s ovocem a zeleninou. Ve větších městech se dá dneska využít i aplikace (Nesnezeno).

Nejedná se přímo o obchodní řetězce, ale spoustu podniků ke konci pracovního dne vkládá nespotřebovaná jídla do této aplikace a vy je můžete koupit za podstatně nižší cenu.

Přemýšlejte

V podstatě to bude podobné jako u bodu 1. Přemýšlejte o ceně produktu – například arašídové máslo bude obvykle levnější než jiné typy ořechového másla. Některé ovoce, jako jsou banány a pomeranče jsou obvykle levnější, než ovoce jako borůvky nebo avokádo. Cena se samozřejmě také odvíjí od ročního období anebo místa, kde žijete.

Nakupujte v závislosti na vašich prioritách – proveďte kompromis

Kvalitní hovězí jako zdroj bílkovin je fajn, ale je to také drahá sranda. Pokud chcete ušetřit najděte kompromis. Vajíčka, mléčné výrobky, kuřecí maso nebo proteinový prášek.

Vyvarujte se „fitness“ produktům a balíčkům

Toto platí především pro obchodní řetězce. V poslední době na všem již stojí nálepka fitness anebo vysoký obsah bílkovin. V tomto případě má spoustu lidí zkreslené představy. Mnohdy jsou tyto produkty velice totožné anebo přidaný obsah bílkovin je zanedbatelný – ovšem cena je rapidně vyšší. 

Dalším takovým případem jsou předem rozdělené, naporcované a nabalené produkty dle kalorií. Přestože je to velice pohodné, tak i za tuto věc navíc zaplatíte. Nic není jednodušší, než mít připravenou odměrku v šuplíku a vše si navážit podle sebe.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Dejte pozor, kolik toho dostanete za danou cenu

Asi zbytečné zdůrazňovat, ale ono 55 Kč za 100 g lososa opravdu není nic levného.

Nenechte se zlákat nižší cenou za daný produkt. Kontrolujte, kolik ve výsledku za danou cenu dostanete.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Nyní vám sem přikládám mnou sestavená tři jídla s nutričními hodnotami a cenou. Ceny i kalorie použité k vytvoření vzorových jídel jsem čerpal buď přímo z produktů anebo z běžně dostupných tabulek či cen na internetu. Většinou jsem vyhledával výhodnější balení a produkty v akci.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Jak můžete vidět v tabulce, tak výsledná cena za tři normální jídla, který by mohla tvořit základ vašeho jídelníčku vyšla na 56 Kč. Tím bychom mohli říct, že jídlo na celý den nás může při správném přemýšlení a plánování nákupů vyjít na něco málo přes 100 Kč na den.

Jak zdravě jíst

Určitě jste už párkrát za život slyšeli větu: Jste to, co jíte. Je to tak – strava tvoří důležitý základ našeho života. Extrémní diety a omezení stravy nejsou dobré – změňte svou stravu postupně krůček po krůčku. Jak začít jíst zdravě a jaké potraviny obsahuje zdravý jídelníček?

Zdravá výživa je založena na tom, že přijímáte přirozené zdravé potraviny a jídlo z nich připravené.

Jedná se o potraviny, které nejsou nijak geneticky modifikované, dostáváte je do těla v jejich původní podobě – tak jak nám je dala k dispozici sama příroda nebo v minimální úpravě.

Zelenina, luštěniny, ořechy, bílkoviny, celozrnné obiloviny, kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky tvoří základ zdravého pestrého jídelníčku. Jezte zdravě a zároveň chutně. 

Budete mít zájem:  Cukrářské trendy 2021? Zlato a malované květiny na dortech

Jak začít jíst zdravě?

Nejdříve zjistěte, jaké jsou vaše současné stravovací návyky a co je součástí vašeho jídelníčku. Sepište si seznam, co, kolik a jak často jíte. Zahrňte tam i to, co pijete.

Jezte pravidelně 3 až 6krát denně. Denní jídelníček obsahuje 3 hlavní jídla – snídani, oběd, večeři a svačiny, které si dáváte mezi hlavními jídly.

Mezi jídly byste měli mít pravidelnou pauzu – doporučují se 3 hodiny. 

Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne. Rozhodně byste ji neměli opomíjet. Pokud nejste zvyklí snídat, zkuste si ráno dát aspoň menší snídani, například jogurt s ovesnými vločkami. Dbejte na vyvážené stravě.

Hlavní jídlo by mělo obsahovat základní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Jídlo doplňte zeleninou. Ovoce je lepší po ránu nebo na svačinu, v menším množství pak odpoledne. Nemůžete se zbavit chuti na sladké? Mlsejte zdravěji.

Alternativa v podobě hořké čokolády s vysokým podílem kakaa či sušenky z ovesných vloček vám přijdou k chuti. Vypijte denně aspoň 1,5 litru vody či ovocného čaje.

Pomalu si zvykejte na změny v jídelníčku. Zkoušejte, co vám vyhovuje a co naopak ne.  Nespěchejte na sebe – postupujte po malých krůčcích. 

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců Čeho se vyvarovat?

Jestli to se zdravým stravováním myslíte vážně, pak se držte následujících tipů: 

  • Nejezte ve spěchu a za chůze. 
  • Nejezte nepravidelně – řešením mohou být krabičková jídla (recenze krabičkových diet)
  • Vyvarujte se smaženého jídla.
  • Nejezte něco, co jíst nechcete.
  • Omezte lepek. Vyzkoušejte bezlepkové potraviny.
  • Vynechte sladkosti, slazené jogurty i sladké nápoje.
  • Nepijte bublinkovou vodu.
  • Nejezte maso každý den.
  • Vyvarujte se prázdných kalorií – potravin, které obsahují málo prospěšných živin.
  • Omezte pití alkoholu na minimum.

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců Zdravý jídelníček

Pár zásad zdravého stravování:

  • Kousejte důkladně a jezte pomalu.
  • Zařiďte, aby vaše strava byla pestrá. 
  • Jezte 3-6krát denně menší porce.
  • Nezapomínejte na snídani. 
  • Plánujte stravu dopředu. 
  • Pijte čistou vodu.
  • Preferujte maso z bio chovů.

Potraviny, které by měly být pravidelně součástí vašeho jídelníčku:

  • Dostatek zeleniny a ovoce,
  • mléčné výrobky,
  • proteiny – vejce, ryby, maso, luštěniny, fermentovaná sója,
  • luštěniny,
  • ořechy – para, mandle, kešu, vlašské
  • cereálie,
  • omega-3 mastné kyseliny – v rybách, zdravých olejích – lněný, konopný, mandlový,
  • kvašená zelenina – kysané zelí,
  • semínka – lněná, slunečnicová, dýňová – pro čištění střev,
  • zelený a mladý ječmen – na odkyselení
  • sacharidy – brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny – rýže, pohanka, quinoa, jáhly – pro energii. 

Teď už máte představu o tom, jak by měl vypadat váš zdravý jídelníček. Nezapomeňte, že zdravý životní styl není pouze o stravovacích návycích. Dopřejte si dostatek klidu a omezte stres na minimum. 
 

Výživa pro sportovce

  • Je popcorn škodlivý pro zdraví?

    Dobrý den. Existuje nějaká opravdová, potvrzená a jednoznačná studie o popcornu – že je škodlivý?
    Četl jsem mnoho článků o tom, že výpary při ohřívání popcornu v mikrovlnné troubě mohou zbůsobovat rakovinu, poškozují plíce, způsobují vážné nemoci plic. Pokud si člověk dává popcorn jen nárazově (poslední 3 dny 2 popcorny denně – jinak jen občas). Může se něco stát, že z toho vznikne nějaká nemoc, jak se píše na internetu? Také je prý velice škodný, protože obsahuje mnoho soli, nasycené mastné kyseliny atd. Takže pokud ho člověk v kině sní doslova „kýbl“ může se pak něčeho obávat?
    Děkuji mockrát za odpověď.

Všechny dotazy

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.

Zdravé stravování: Prověřené zásady, poměr živin a další tipy

Ke změně jídelníčku vás mohou přivést různé důvody. Ať už chcete podpořit svou imunitu, zhubnout pár kilo nebo se „jen“ cítit lépe, podaří se vám to s kvalitními potravinami, vyrovnaným příjmem živin a osvojením zdravých návyků.

Hledáte spíše krabičkovou dietu Zdravé stravování? Pak přejděte sem.

Proč jíst lépe?

Zdravý životní styl vám přinese psychickou vyrovnanost, optimální tělesnou váhu i celkovou vitalitu. Vyvážená strava podporuje podle výzkumu funkci mozku a zlepšuje i duševní zdraví.

Podle jiné zahraniční studie zdravé stravování výrazně snižuje riziko rozvoje srdečních chorob a rakoviny.

7 zásad zdravého stravování

Pravidelnost a časový odstup mezi jídly

Chcete udržet svůj metabolismus v optimálním chodu? Rozdělte si jídlo do 3–5 porcí, podle svých potřeb. Někomu vyhovuje jíst 5× denně, jinému jídlo rozdělené do 3 středně velkých porcí.

Hlavní je docílit určité pravidelnosti pro efektivnější trávení, redukci tukových zásob a zabránění pocitům hladu.

Kromě počtu porcí je důležitý také časový odstup mezi jídly. Jezte pravidelně po 2–4 hodinách, aby mělo tělo dostatek času jídlo strávit a zároveň nedocházelo k hladovění.

Díky tomu zefektivníte metabolické pochody v těle, udržíte hladinu krevního cukru v normě, získáte více energie a udržíte si zdravou váhu.

Existují i různé alternativní směry ve stravování, například tzv. přerušovaný půst neboli intermittent fasting, které sice dodržují pravidelnost, ale prodlužují odstupy mezi jídly.

Například tak, že 16 hodin ze dne nic nejíte a zbylých 8 přijmete svůj doporučený kalorický příjem. Tento postup má své výhody i riziky. Pro začátečníky ve zdravém stravování se proto spíše nehodí.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Střídmost

Dalším důležitým pravidlem je střídmost. Zachrání vás před přejídáním. Pozorujte na sobě, v jaké chvíli se cítíte zasycení, ale zároveň ještě nejste přejedení.

  • Pokud zjistíte, že i po snězení své porce máte stále hlad a tělo se domáhá dalšího jídla, může být chyba ve špatném rozvržení živin v jídelníčku.
  • Zkontrolujte si, zda máte nastavený optimální poměr živin, a jestli konzumujete dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů včetně vlákniny.
  • Jak mají vypadat ideální porce jídla? Podívejte se na rady výživových poradců z projektu Vím, co jím:

Pestrost

Snažte se každý den dodat tělu co nejširší spektrum potravin od luštěnin a libového masa přes vajíčka, ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a mléčné výrobky až po koření a bylinky.

Získáte tak dostatek potřebných aminokyselin, polysacharidů, vitaminů i minerálů. Hleďte také na barvy na vašem talíři. Antioxidanty obsažené v přírodních barvivech totiž podporují imunitu i hormonální systém a zabraňují předčasnému stárnutí.

Dopřávejte si proto barevné papriky, rajčata, zelené saláty, maliny, borůvky a další druhy pestrého ovoce a zeleniny.

Přirozenost a čerstvost

Přirozenou stravu představují všechny potraviny v jejich původní podobě tak, jak nám je poskytla příroda, anebo jsou upravované pouze minimálně bez přidání umělých příměsí a příchutí. Umělé potraviny jsou naopak všechna jídla, která vzniknou, když z původních přirozených potravin izolujeme určité části, které dále doplňujeme barvami anebo příchutěmi, přislazujeme je a přimašťujeme,

vysvětluje na svém blogu Margit Slimáková.

Postavte proto většinu svého jídelníčku na přirozených surovinách a naopak výrazně omezte přísun průmyslově zpracovaných produktů. Některé potraviny je vhodné ze svého života odstranit úplně.

Jsou to hlavně sladkosti, slané pochutiny (chipsy), instantní pokrmy, polotovary, uzeniny a smažená jídla. Ukrývají v sobě velké množství kalorií a zároveň mají jen mizivou nutriční hodnotu.

Abyste zabránili ztrátám cenných látek, skladujte potraviny co nejkratší dobu a radši častěji nakupujte.

Lokálnost

Konzumací lokálních surovin podporujete tuzemské zemědělce, snižujete uhlíkovou stopu a přispíváte k ochraně přírody. Kromě toho máte jistotu, že se ovoce i zelenina sklízí ve správný čas a necestuje k vám tisíce kilometrů v nezralém stavu.

Lokální suroviny obsahují maximum cenných živin a přináší výbornou chuť i dobrý pocit z podpory tuzemské výroby.

Plánování

Dopředu si plánujte snídaně, obědy, večeře i svačinky. V případě náhlého hladu či chuti budete mít hned po ruce zdravé jídlo a snadněji se ubráníte nástrahám v podobě sušenek, čokolád a rychlého občerstvení.

Pokud nemáte čas každý den vařit, stravujte se na místech, o kterých víte, že vaří nebo prodávají kvalitní, čerstvá a zdravá jídla.

Klid u jídla

Nikdy nejezte ve spěchu nebo dokonce za chůze. Protože trávení začíná už v ústech, důkladně každé sousto rozžvýkejte a jídlo si vychutnávejte. Při klidném stolování tělo jídlo lépe tráví. Vyhnete se tak pocitu těžkého žaludku a nevolnosti po jídle. Zároveň vytěžíte z jídla maximum.

Udržujte správný poměr živin

Hlídejte si plus mínus i optimální poměr základních makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků. Lidé, kteří nemají žádný problém s váhou a chtějí pouze udržovat zdravý životní styl, by měli přijímat cca 55–60 % sacharidů, 25–30 % tuků a 10–15 % bílkovin.

Jestliže vás trápí nadváha, můžete zvýšit podíl bílkovin a současně snížit množství sacharidů a tuků (zejména živočišných). Bílkoviny si udržujte zhruba na 30 %, sacharidy kolem 50 % a tuky na 20 %.

Přesný návod vám dá zkušený výživový poradce.

Vhodné zdroje živin při zdravém stravování

Sacharidy

  • Obiloviny – celozrnná rýže, špalda, žito, proso, pohanka, quinoa, amarant
  • Celozrnné pečivo – nejlépe žitné a špaldové
  • Zelenina
  • Ovoce

Při výběru vhodných sacharidů věnujte pozornost také glykemickému indexu. Pokud chcete zamezit velkým výkyvům energie a vyhnout se únavě, chutím na sladké či bolestem hlavy, dávejte přednost potravinám s GI nižším než 70.

Čím nižší glykemický index příslušná potravina má, tím je kolísání krevního cukru pozvolnější.

Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Bílkoviny

Toužíte se stravovat zdravě? Tak nejezte cizí potraviny z obchodních řetězců

Proteiny poskytují základní stavební kameny pro celé tělo od kůži až po vlasy. Je však velmi důležité vybrat si ty správné zdroje bílkovin. 

  • Libové maso – drůbeží, telecí, jehněčí, zvěřina, ryby, mořské plody
  • Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, sója, hrášek, arašídy
  • Vejce – slepičí, křepelčí
  • Mléčné výrobky – nedoslazované, především řecký jogurt, čerstvé sýry, tvaroh
  • Ořechy – mandle, pistácie, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, pekany
  • Semena – chia, sezamová, lněná, konopná, dýňová a slunečnicová
  • Obiloviny a pseudoobiloviny – quinoa, pohanka, rýže, proso, oves, celozrnná pšenice
  • Rostlinné výrobky – tofu, tempeh, seitan, robi

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Tuky

Do zdravé stravy se nejlépe hodí:

  • Ryby – losos, tuňák, sleď, makrela, pstruh, sardinky, ančovičky, halibut
  • Ořechy – mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, vlašské ořechy, kešu, arašídy
  • Ořechová másla
  • Semena – slunečnice, sezam, len, chia
  • Za studena lisované oleje – olivový, řepkový, arašídový, sezamový
  • Avokádo
  • Olivy

Pro tělo jsou nejzdravější tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin. Podle zahraniční studie je extra panenský olivový olej skvělým zdrojem kyseliny olejové, která podporuje zdraví srdce.

Další výzkum poukazuje na pozitiva tučných ryb, jako jsou sardinky, sleď a losos. Obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, pomáhají v boji se záněty a ochraňují srdce a cévy.

Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Rozložte makroživiny správně do celého dne

Velmi důležité je optimální rozdělení živin do celého dne. Ráno a v dopoledních hodinách si můžete dovolit převahu sacharidů. Poskytnou rychlou energii. Čím více se blížíte večeru, tím by měly sacharidy ustupovat a převažovat bílkoviny.

Neznamená to však, že byste sacharidy měli večer zcela vynechávat. Váš večerní talíř by měl ideálně obsahovat především libové maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky a zeleninu.

Myslete na hydrataci

Více než polovinu našeho těla tvoří voda. Dodává buňkám  a vyplavuje z těla toxiny. Je nezbytná pro správnou funkci mozku a zdravé kosti, klouby, svaly i vnitřní orgány.

Už pouhá mírná dehydratace může způsobovat únavu, zhoršení koncentrace a pokles fyzické výkonnosti. Dlouhodobý nedostatek tekutin poznáte také podle zhoršené kvality pleti, nehtů a vlasů.

Dbejte proto na pravidelný pitný režim ve formě čisté vody nebo bylinkových, ovocných či zelených čajů. Tělu doplníte vodu také prostřednictvím ovoce, zeleniny a polévek.

Kolik vody byste měli vypít?

Doporučené množství tekutin závisí na pohlaví, věku, výšce, tělesné váze, venkovní teplotě a vlhkosti i aktuálním zdravotním stavu a stupni fyzické aktivity.

Lidské tělo při mírné námaze spotřebuje za den v průměru 2–2,5 l vody. Letní vedra a pohybová aktivita však způsobují pocení a potřeby pití ještě zvyšují.

Nepřehánějte to se solí

Sodík je jako hlavní součást soli zcela nezbytný pro správné fungování lidského těla. Jeho hladinu je však třeba držet na uzdě. Příjem kuchyňské soli by neměl překročit 10 g za den. Za doporučenou denní dávku všeobecně platí 5 g.

Potraviny s vysokým procentem soli

  • Uzeniny
  • Některé pečivo
  • Konzervované potraviny
  • Sýry
  • Instantní pokrmy
  • Směsi koření
  • Sójové omáčky

Tipy na zdravé solení

  1. Máte rádi chuťově plná jídla? Část soli nahraďte pikantním kořením a bylinkami.
  2. Jídlo skvěle dochutí také česnek a sušená zelenina.
  3. Pokrm nesolte v průběhu vaření, ale až na talíři. Soli tak spotřebujete podstatně méně.

Nezapomínejte na pohyb, odpočinek a zdravý spánek

Nutričně hodnotné a čerstvé potraviny tvoří jen zhruba 60 % vaší cesty ke zdraví a spokojenosti. Zbylé dílky tvoří vhodná pohybová aktivita, minimalizace stresu a pobyt na čerstvém vzduchu.

Nezbytný je také kvalitní a dostatečně dlouhý odpočinek během noci. Zahraniční výzkum dokázal, že spánek je pro prevenci onemocnění a kontrolu tělesné hmotnosti možná stejně důležitý jako výživa. 

Článek – Jsme to, co jíme

Můžete se zeptat deseti lidí z vašeho okolí, co je pro ně nejdůležitější. Odhadem devět z deseti vám řekne, že nejdůležitější je pro ně zdraví, potom asi rodina, práce, další hodnoty a jejich pořadí už je u každého trochu jiné. Zkuste se zeptat, co pro zdraví dělají. A co pro svoje zdraví děláte vy?

Máte na své zdraví a zdraví svých dětí větší vliv, než si možná připouštíte. Oblíbené výmluvy, že „to máte po dědečkovi“, vás možná zbaví nepříjemné odpovědnosti, ale genetické faktory se na našem zdraví podílí jen z cca 10-15%.

Náš zdravotní stav je z více než 50% určen životním stylem, a to dokonce i u takových nemocí, které mají pověst nevypočitatelných zabijáků. Je prokázáno, že až 50-60% veškerého onemocnění rakovinou se dá předejít určitou prevencí, změnami v životním stylu.

Nejúčinnější prevence je dosahováno v úpravě výživy, zvýšení úrovně pohybové aktivity, neužívání tabákových výrobků a snížení užívání alkoholu. 

Může se zdát zbytečné řešit jídlo, když naši rodiče a jejich rodiče nic takového neřešili, a jak byli zdraví! To je pravda a my bychom se taky zabývali tím, jak získat dostatečně energeticky výživná jídla, kdybychom žili v prostředí, v jakém žili oni – se stejným množstvím pohybu, bez počítačů, osobních automobilů, bez potravin upravených potravinářským průmyslem. Životní prostředí a životní styl se však za posledních sto let změnil do té míry, že zkušenosti a pravidla předcházejících generací lze uplatnit jen v některých případech. Jídlo hraje v našem životě zláštní roli, dávno nejde jen o zajištění dostatečné výživy, o podmínku přežití, jak ukazuje Maslowova pyramida potřeb (viz. obr.). 

Jídlem uspokojujeme naši fyziologickou potřebu, ale také často potřebu bezpečí a jistoty. Některé chutě nám připomínají vzpomínky se silným emočním nábojem, pro někoho je jídlo nástrojem k utlumení nepříjemných pocitů podobně jako alkohol nebo cigarety.

Výběrem toho, co a s kým jíme, dáváme najevo s kým si chceme „sednout k jednomu stolu“. Můžeme se rozejít od lože i od stolu nebo pozvat přátele na společnou večeři. Zapřísáhlý vegan se však jen obtížně setká s milovníkem domácích zabijaček.

Výběrem luxusní či lidové restaurace sdělujeme okolí, s kým má tu čest. Svým postojem k jídlu se tak můžeme vymezit i socioekonomicky. Jak vedle sociálních potřeb jídlo uspokojí i potřebu uznání si umí představit každá kuchařka nebo kuchař, kterým se od hostů dostalo pochvaly za výjimečný gurmánský zážitek.

Na druhé straně se dostává uznání těm, kterým se daří ovládnout své chutě a stravovat se podle zásad zdravé výživy nebo podle nejnovější diety, se kterou budete mít zaručeně za měsíc postavu jako modelka na hranici anorexie.

Uspokojení potřeby seberealizace prostřednictvím jídla může mít podobu kuchařské kariéry, blogu o vaření nebo mentální anorexie. Jídlo má v našem životě důležité místo, ale mělo by zůstat prostředkem nikoliv cílem. 

Ať už se jídlem přejídáme nebo se mu snažíte vyhnout za cenu vlastního zdraví a často i života, tak tím poškozujeme své zdraví.

Jídlem se můžeme nechat ovládat nebo přijmout odpovědnost za své chování a své zdraví. Odpovědnost je spojena se svobodou a naopak.

Když začneme pečovat o své zdraví, dostaneme s odpovědností za své chování také svobodu zbavit se role oběti svých náhlých popudů a chutí. 

A co zdraví vašich děti. Naše děti mají tendenci přejímat naše postoje, proto „jim to můžete říkat desetkrát a stejně si dělá co chce“. Děti se potřebují od nás učit, každý den znovu zažívat, „jak“ věci děláme správně. Jestli chceme, aby naše děti měly zdravý vztah k jídlu, tak jim musíme ukázat, co to znamená.

Zdravé jídlo totiž neznamená jen prevenci obezity, znamená zdravé tělo. I hubené děti mohou mít poškozená játra z nadbytku fruktózy, která se dnes hojně užívá jako levná a rádoby zdravá náhražka cukru. A děti s nadváhou 3 často trpí podvýživou, protože při stravě bohaté na cukry a tuky jim chybí životně důležité vitamíny a minerální látky. 

Hippocrates řekl „Nechť je jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ Zdravé jídlo léčí tělo i duši. Kvalitou stravy můžeme ovlivnit chování svých dětí nebo třeba zvýšit jejich šanci na studijní úspěchy.

Je vhodné se vyvarovat potravin, které zpracoval potravinářský průmysl, tzn. přidal do nich cukr, sůl, palmový tuk, barviva, konzervanty a ochucovadla.

Jíst přirozené potraviny, které s sami vypěstujeme bez chemických hnojiv a postřiků, kupovat kvalitní potraviny místo polotovarů z obchodních řetězců.

My a naše děti tak budeme mít kvalitní stravu, děti se naučí nejen, jak uvařit jídlo ze základních surovin, naučí se přemýšlet o tom, jaké důsledky má jejich chování pro jejich zdraví. Naučí se, že když chtějí jíst dobré jídlo,tak se vyplatí pečovat o půdu a o vodu.

Nákupem potravin od místních farmářů, pestitelů a chovatelů navíc podpoříte lokální produkci. Raději dáme peníze za kvalitní jídlo některému ze sousedů nebo z místních podnikatelů, než platit za nezdravé produkty bohatým majitelům nadnárodních řetězců.

Tak dobrou chuť a neberte, prosím, jídlo ani sebe příliš vážně. Život a jídlo jsou přece hlavně radost. (převzatý článek Terezy Odstrčilové) 

Rady a doporučení k výživě během karantény

9. 4. 2020

V důsledku přísných opatření vlády s cílem zamezení šíření COVID-19 se v karanténě ocitli jak lidé zdraví, tak ti, kteří vykazují příznaky akutního respiračního onemocnění. Provoz restaurací je omezen, ve zvýšené míře se nakupují potraviny s dlouhodobou trvanlivostí, vytvářejí se zásoby.

Dobrá výživa je pro zdraví
člověka klíčová, zejména v dobách, kdy potřebujeme náš imunitní systém
v plné síle.

Karanténa a dočasné přerušení nebo omezení výkonu práce mohou
ovlivnit obvyklé stravovací návyky ve smyslu snížené konzumace čerstvých
potravin, a naopak zvýšené konzumace vysoce zpracovaných potravin, které bývají
bohaté na tuk, cukr a sůl. WHO připravila soubor tipů, jak i v podmínkách
karantény zachovat zdravý způsob stravování.

Plánujte – nakupujte jen to, co potřebujetePřehnané zásobování může následně vést nejen k nadměrné konzumaci jídla, ale i k nárůstu cen a nerovnoměrné distribuci potravin.

Podívejte se, co už máte doma, a naplánujte si jídelníček. Zužitkujte, co již doma máte, přednostně zpracujte potraviny s krátkou dobou spotřeby.

Snížíte tak produkci potravinového odpadu a umožníte ostatním přístup k potravinám, které potřebují.

Přemýšlejte o surovinách – používejte čerstvé produktyJako první spotřebujte čerstvé potraviny a ty, které mají bližší datum spotřeby.

Jsou-li stále dostupné čerstvé produkty, zejména ovoce, zelenina a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, upřednostněte je před trvanlivými.

Na delší časové období se můžete zásobit mraženým ovocem a zeleninou, mají často stejné nutriční hodnoty jako čerstvé varianty. Zbytky můžete zamrazit a využít pro další jídlo; zabráníte tak tvorbě potravinového odpadu.

Vařte si domaBěhem běžného dne nemá často spousta z nás čas na přípravu jídla doma. Teď, když doma trávíte delší dobu, se nabízí možnost konečně vyzkoušet recepty, na které jste dosud neměli čas. Spoustu zdravých a výborných receptů je možné najít online.

Využijte dovážky jídlaPřestože by měl být důraz kladen zejména na přípravu jídla doma, některá města mají poměrně dobře rozvinutý systém dovážky potravin a hotových jídel.

Při izolaci či karanténě je vhodné upřednostnit společnosti, které nabízejí bezkontaktní služby a současně dodržují přísné hygienické požadavky na provoz.

V průběhu přepravy je důležité dodržovat bezpečné teploty (pod 5 °C nebo nad 60 °C).

Dávejte si pozor na velikost porcíOdhadnout správně velikost porce může být náročné, zejména když vaříte přímo ze surovin. Dlouhodobý pobyt doma, obzvláště o samotě nebo s omezenými aktivitami, může také vést k přejídání. Pro informace o zdravé velikosti porcí využijte národní výživová doporučení založená na skupinách potravin.

Zacházejte s potravinami bezpečněBezpečnost potravin je základním předpokladem zdravého stravování. Pouze bezpečné potraviny jsou zdravé potraviny. Ať už připravujete jídlo pro sebe nebo pro ostatní, je vždy důležité dodržovat pravidla správné hygieny, abyste předešli kontaminaci a alimentárním onemocněním.

  1. Udržujte ruce, kuchyni a náčiní čisté.
  2. Oddělujte syrové a uvařené potraviny, zejména syrové maso a čerstvé ovoce a zeleninu.
  3. Důkladně jídlo povařte.
  4. Uchovávejte jídlo při bezpečných teplotách, tedy pod 5 °C nebo nad 60 °C
  5. Používejte bezpečnou vodu a suroviny.

Následováním těchto pěti
klíčových doporučení můžete předejít mnoha běžným alimentárním nákazám.

Omezte přívod soliV případě snížené dostupnosti čerstvých potravin se zvyšuje konzumace konzervovaných, mražených nebo zpracovaných potravin, často s vysokým obsahem soli. WHO doporučuje snížení konzumace soli pod 5 g za den.

Aby toho bylo možné dosáhnout, upřednostňujte potraviny se sníženým množstvím soli nebo bez přidané soli. Konzervované potraviny, jako např. zeleninu či luštěniny, slijte a propláchněte.

Místo výrazného solení při vaření vyzkoušejte čerstvé či sušené bylinky a koření.

Omezte přívod cukruDle doporučení WHO by mělo z volného cukru ideálně pocházet méně než 5 % celkového přívodu energie (cca 6 čajových lžiček).

Pokud toužíte po něčem sladkém, ovoce by mělo být vždy první volbou. Vhodné je i mražené ovoce, kompotované ovoce (spíše ve šťávě než v sirupu) a neproslazované sušené ovoce. Pokud sáhnete po dezertu, konzumujte malé porce.

Omezte přidávání cukru nebo medu do jídla a neslaďte si nápoje.

Omezte přívod tukuWHO doporučuje omezit přívod tuku pod 30 % celkového přívodu energie, přičemž z nasycených mastných kyselin by nemělo pocházet více než 10 %. Vhodné jsou kulinářské úpravy, které nevyžadují tuk vůbec nebo jen málo, např. vaření, dušení, pečení či restování namísto smažení.

Je-li to potřeba, použijte na vaření trochu oleje, který je zdrojem nenasycených mastných kyselin, např. řepkový. Preferujte potraviny, které jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, jako jsou ryby či ořechy. Nasycené mastné kyseliny lze omezit odkrajováním viditelného tuku z masa a drůbeže a výběrem částí bez kůže.

Omezte konzumaci červeného a tučného masa, másla a plnotučných mléčných výrobků, palmového oleje, kokosového oleje, ztužených tuků a sádla.

Trans-mastným kyselinám se vyhněte, čtěte obaly potravin a ujistěte se, že produkt neobsahuje ztužené tuky. Potraviny, které trans-mastné kyseliny běžně obsahují, jsou zpracované a smažené potraviny, jako např. koblihy, jemné pečivo včetně sušenek, korpusy, mražené pizzy, krekry či nekvalitní margaríny. Pokud si nejste jistí, nezpracované potraviny a suroviny jsou vždy lepší volbou.

Konzumujte dostatek vlákninyVláknina přispívá k udržení zdravého trávicího traktu a delšího pocitu zasycení, čímž pomáhá zabraňovat přejídání.

Abyste si zajistili dostatečný přívod vlákniny, zařazujte zeleninu, ovoce, luštěniny nebo celozrnné potraviny do každého jídla. Celozrnné potraviny jsou např.

ovesné vločky, celozrnné těstoviny a rýže, quinoa či celozrnný chléb, na rozdíl od výrobků z bílé mouky (obyčejné těstoviny, bílý chléb) či bílé rýže.

Udržujte dobrou hydrataciDobrá hydratace je zásadní pro optimální zdraví. Kohoutková voda je nejzdravější a nejlevnější nápoj, je dostupná kdykoli a bezpečná pro konzumaci.

Konzumace pitné vody místo slazených nápojů je jednoduchý způsob, jak omezit příjem cukru a přebytek kalorií.

Pro zlepšení chuti lze do vody přidat čerstvé nebo zmražené ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody nebo plátky citrusových plodů, jakož i okurku nebo bylinky, jako je máta, levandule nebo rozmarýn.

Vyvarujte se alkoholu nebo alespoň snižte jeho spotřebuKonzumace alkoholu je nejen škodlivá, ale také oslabuje náš imunitní systém. Pití alkoholu tedy oslabuje schopnost našeho těla vyrovnat se s infekčním onemocněním, včetně nemoci COVID-19.Obecně se doporučuje vyhýbat se alkoholu, zejména pak v karanténě.

Konzumace alkoholu nejen že netlumí příznaky deprese, úzkosti, strachu nebo paniky, které se přirozeně mohou objevit během izolace nebo karantény, ale ještě je umocňuje. Alkohol také snižuje účinnost některých léků, a naopak zvyšuje účinnost i toxicitu jiných.

Nepijte alkohol v kombinaci s léky proti bolesti, protože alkohol narušuje funkci jater a může způsobit vážné potíže, včetně selhání jater.

Za účelem preventivních nebo léčebných opatření proti COVID-19 byste za žádných okolností neměli konzumovat jakékoli alkoholické nápoje. Alkohol není nezbytnou součástí jídelníčku a nepatří do zdravého životního stylu, a proto by neměl být na vašem nákupním seznamu.

Užijte si společné stolování s rodinouSpolečenská izolace spojená s rozšířením nemoci COVID-19 přináší mnohem více času tráveného doma v kruhu rodiny, což poskytuje nové příležitosti také ke společnému stravování. Stolování v kruhu rodiny je důležitou příležitostí pro rodiče, aby šli svým dětem příkladem ve zdravém stravování, a také dobrou příležitostí pro posílení rodinných vztahů.

Prodloužený čas strávený doma během tohoto období může také představovat nové příležitosti, jak zapojit děti do vaření zdravých jídel, což jim může pomoci získat důležité dovednosti, které si s sebou ponesou do dospělosti.

Necháte-li děti, aby si vybraly, jakou zeleninu do svého jídla začlení, může je to povzbudit, aby ji pak snědly.

Při zapojování dětí do vaření je důležité vybírat jednoduchá jídla a učit děti pravidla bezpečnosti potravin (včetně mytí rukou, čištění povrchů a zamezení konzumaci určitých syrových surovin).

Zdroj:
WHO Europe, www.cant.cz

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector