Bylo jedno z vašich novoročních předsevzetí jíst zdravěji? V tomto seznamu najdete 10 super potravin, které jsou plné zdraví a hlavně skvěle chutnají.
Na zdravé stravování nebude naše tělo nikdy reagovat špatně. Naopak má konzumace zdravých potravin pozitivní vliv na naše tělo i mysl. Když dobře jíme, dobře se cítíme. Když se dobře cítíme, jsme šťastnější. A když jsme šťastnější, jsme produktivnější… Tak krásně to funguje, že?
Přišli na to nejen jednotlivci, ale i řada restaurací a obchodů, jež svou nabídku rozšiřují o zdravé potraviny. Pro lidi je díky tomu o dost snazší se ke zdravým potravinám dostat a čerpat výhody, které nabízí. Pokud i vás láká rozšířit svůj jídelníček o zdravé potraviny, na tomhle seznamu určitě najdete ty, které vám budou chutnat. Anebo ještě lépe: bude vás bavit z nich bavit vařit!
Špenát
Jedna z nejzdravějších potravin na světě, s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vitamínu A. Špenát je celoročně dostupný ať už v čerstvé, konzervované nebo mražené podobě. Připravit si z něj můžete například špenátový krém nebo omeletku. A jestli se počítá špenátová pizza? Pokud špenát nebude jen přízdobou, ale bude jím pizza bohatě posypána, tak se rozhodně počítá.
Černé fazole
Jsou plné super zdravých antioxidantů, vápníku, bílkovin a vláknin. Proto se skvěle hodí pro ty, kteří mají během dne problém utišit hlad. Fazole totiž trávíme pomaleji. Díky nim se budete cítit déle nasycení a méně často vás přepadne pocit hladu. Co je ale ještě lepší zpráva: skvěle chutnají! A dopřát si je mohou hlavně milovníci mexické kuchyně.
Vlašské ořechy
Mají více antioxidantů než kterékoliv jiné ořechy. Kromě toho se v nich ukrývá také velká porce vitamínu E, omega-3 mastných kyselin a zdravých tuků. Jejich pravidelnou konzumací prý výrazně snížíte hladinu špatného cholesterolu. Pokud vlašské ořechy milujete, mějte v tašce malou zásobu na cesty. Až vás příště začne honit mlsná, budou se hodit.
Jak uchovat vlašské ořechy? Známe 4 ověřené způsoby
Řepa
Řepa je zdravá pro mozek a také snižuje krevní tlak. Přesto je často přehlížena a používá se pouze jako obloha na talíř. Lze z ní ale připravit tolik skvělých věcí! Například polévku, smoothie, pomazánku nebo salát. Pokud ji zařadíte do svého jídelníčku, budete mít k dispozici surovinu bohatou na foláty, hořčík a vitamín C.
Avokádo
Na avokádo nedá žádný zastánce zdravého stravování dopustit. A není se čemu divit. Konzumace jednoho až dvou avokád týdně vám zajistí dostatek mononenasycených tuků, vitamínu B6 a folátů.
Pokud vám avokádo tak, jak ho příroda stvořila nechutná, lze ho dochutit například česnekem, chilli, pepřem a dalším kořením.
Lze z něj připravit pomazánka, je ho možné zapéct se sýrem… Zkrátka s tímto ovocem může být každý pokrm jiný a vždy chutný.
Hořká čokoláda
Nedávné výzkumy prokázaly, že se v hořké čokoládě vyskytuje více antioxidantů než ve většině ovocných šťáv.
Lepší zprávy si její milovníci snad ani nemohli přát! Hořká čokoláda chrání tělo před nemocemi a pomáhá předcházet srdečním onemocněním. A jako bonus navíc: zlepšuje náladu s každým kousnutím.
Dva až čtyři čtverečky denně jsou prý zárukou dobré nálady a získání veškerých benefitů, které konzumace hořké čokolády nabízí.
Maliny
Stejně jako většina lesních plodů jsou i maliny plné antioxidantů, které pomáhají našemu zdraví a předcházení nemocím. Čerstvé i zmrazené plody poskytují tělu vitamín C, vápník a železo. Nejúčinnější budou ve smoothie spolu s dalšími superpotravinami, ale i hrst malin v jogurtu či na lívancích je zdraví prospěšná záležitost.
Malinové listí? Zázrak přírodní medicíny!
Česnek
Už po staletí byl česnek symbolem zdraví a lékaři jej doporučovali pro odvrácení řady chorob. Česnek totiž brání růstu bakterií, snižuje hladinu cholesterolu a krevní tlak, a hlavně má protizánětlivé účinky. Využití česneku je opravdu bohaté od různých omáček a dresingů až po polévky, a dokonce i saláty.
Česnek má protizánětlivé účinky. Takové topinky s česnekem k večeři nemusí být vůbec špatný nápad.
Citróny
Zatímco někteří lidé je vnímají jen jako dochucovadlo do čaje, jiní si citróny nemohou vynachválit. A to nejen pro jejich chuť, ale hlavně pro jejich pozitivní vliv na zdraví.
Citróny mají silné protizánětlivé vlastnosti, a dokonce prý pomáhají zabránit růstu rakovinných buněk! Možná na tom něco bude, když mají stejný obsah vitamínu C jako pomeranče.
Pokud chcete čerpat z výhod citrónů i vy, připravte si z nich citronádu do džbánu a popíjejte celý den. Někdy se také doporučuje nastartovat den sklenicí vody s citrónem.
Čočka
Čočka by neměla být jen novoroční tradicí pro ty, kteří k sobě chtějí přilákat peníze. Je totiž bohatá na vlákninu a bílkoviny, a proto byste ji měli zahrnovat do jídelníčku po celý rok. Mnoho veganů a vegetariánů používá čočku místo masa v tradičních receptech. Vy se ale masa vzdát nemusíte, pokud nechcete. Čočku stačí přidat do salátu nebo polévky.
TOP 10 zdravých potravin, které rozhodně neznáte. Seznamte se
Chcete být zdraví? A už vás nebaví stále stejný výběr potravin, jako je ovoce a zelenina, nebo různé superpotraviny, které často ne příliš dobře chutnají? Tak udělejte změnu. Jak na to? Zkuste vyhledat i jiné zdravé potraviny, které váš jídelníček zaručeně pozitivně obohatí.
O jaké se jedná? Přinášíme vám několik tipů, které mají jedno společné. Pro většinu z vás půjde o novinky, velmi výrazně vám zachutnají a z hlediska obsahu se jedná o potraviny velmi zdravé. Podívejte se na TOP 10 zajímavých a hodně neznámých zdravých potravin.
1. Černá rýže
Když bychom měli zmapovat všechny druhy rýže, byly bychom zde opravdu velmi dlouho. Jsou jich totiž stovky. Většina z vás ale zná tak do pěti druhů, které se běžně prodávají v tuzemských obchodech.
Nyní svou znalost můžete rozšířit ještě o jednu variantu, kterou je černá rýže. Tu doporučíme jako potravinu číslo jedna. Zaujme už na první pohled, jelikož má skutečně černou, nebo tmavě fialovou barvu.
Unikátem je také její zajímavá chuť.
Ukázka černé rýže – tak co, dáte si?
A složení černé rýže? Primárně dominují:
- Antioxidanty
- Esenciální aminokyseliny
- Vitamíny a minerály
2. Zemní mandle
Že víte, jak vypadají klasické mandle? Potom vás jistě překvapí, jak vypadají ty zemní. V obchodech je můžete poptávat jak pod tímto názvem, tak je můžete poptávat také pod názvem zemní ořech, nebo šáchor jedlý.
Jedná se o unikátní dobrotu, která je kořenem vyhledávané africké rostliny. I když na rozdíl od klasických mandlí vypadají zcela jinak, zaujmou vás tím, že chutnají velmi podobně. Tedy dobře.
Můžete je samozřejmě přidávat do různých kaší, do ovocných salátů, do dezertů, stejně jako se z nich může vyrobit také alternativa klasické mouky, se zajímavou chutí.
3. Lucuma
Skutečně se nejedná o překlep. Potravina číslo tři nese název lucuma. Pokud jste ho nikdy neslyšeli, nemusí to být zase až tak nic zvláštního. A jak tuto plodinu poznáte? Má barvu, která je žlutá až oranžová, a velmi připomíná dýni.
Jedná se však o plod malý, který může připomínat svou velikostí avokádo. Uvnitř se nachází pecka, kolem které je to nejlepší – dužina. Tu doporučujeme konzumovat syrovou. Nejenom, že bude dokonale chutnat – podobně jako mango kombinované s vanilkou.
Díky takové konzumaci zajistíte i to, že do těla dostanete mnoho prospěšného, bez čehož se neobejdete. Je to hlavně obsah:
- Antioxidantů
- Vlákniny
- Železa
4. Květový pyl
Ano, skutečně se jedná o potravu pro včely, kterou sbírají ze samotných květin. Včelaři ale velmi dobře vědí, že se jedná o produkt, který je možné včelám také koupit a zajistit jim dostupnou stravu. Navíc vědí i to, že květový pyl není nutně určený jenom pro včely, jelikož ho mohou konzumovat i lidé – tedy pokud nemají alergii.
V takovém případě vám doporučíme se mu doslova obloukem vyhnout. Když si ho čas od času přidáte do stravy, tak tím podpoříte činnost štítné žlázy, stejně jako zlepšíte tvorbu červených krvinek, nebo dojde i k tomu, že se obrníte proti různým bakteriím a infekcím. Mimo jiné je i dobrým pomocníkem při nachlazení – stačí přidávat do čaje.
5. Baobab
Tento název si možná ještě vybavíte z hodin biologie, jelikož jde o označení poměrně velkého a vzácného stromu. Už jste se ale jistě nedověděli, že tento strom má také plody, které je možné konzumovat.
Plody mají dužinu, která se následně nechá vyschnout a dojde k namletí. V této podobě je možné plod daného stromu pořídit i u nás. Samozřejmě spíše na internetu, nebo specializovaných obchodech.
Je to dobrá volba, pokud hledáte výborný zdroj vitaminu C, stejně jako je to dobrá volba, pokud chcete doplnit minerály a také pro tělo důležité enzymy. Pozor však na jednu věc, která je rizikem – je to tepelná úprava.
I po ní jsou plody zdravotně nezávadné, ale rapidním způsobem zde ubude množství daných prospěšných látek. Proto doporučíme použití baobabu hlavně v oblasti studené kuchyně.
6. Moruše
Možná jste se s ní již setkali. Kde třeba? Bývá součástí různých ovesných vloček, je přidávána do zdravých cukrovinek, nebo do domácích marmelád. Svým vzhledem a tvarem vám může připomenout ostružinu – ale podstatně větší.
I když moruše pochází z Číny, i v Evropě už lze najít několik oblastí, kde moruše nejenom roste, ale kde se i aktivně pěstuje. Díky tomu není problém ani s tím, že ji nakoupíte ve své čerstvé podobě, třeba pro použití v nápojích, nebo marmeládách.
Více je však k dostání v podobě sušené, která má stále mnoho prospěšných látek.
Takto vypadá plod moruše.
Moruše je lákadlem hlavně v době, kdy bojujete s nachlazením a chcete posílit své tělo. Má vysoký obsah vitamínu C, ale nezklame ani široká škála různých minerálních látek.
7. Lupina
Počátky této plodiny byly celkem úsměvné. Má poměrně dlouho historii, ale v prvotní fázi došlo k tomu, že se nepoužívala jako potravina. Byla určená jako krmivo pro zvířata, nebo jako hnojivo. Později se zjistilo, že ji může konzumovat i člověk.
Chuťově sice není nijak zajímavá, ale pokud se usuší a namele, je možné z ní vytvořit mouku. Ta je nejenom skvělou volbou, pokud trpíte celiakií, ale zapomínat nelze ani na velmi vysoký obsah bílkovin.
Pokud hledáte alternativu ke klasické mouce na pečení, a zároveň chcete mít jistotu bohatých výživových hodnot, jenom těžko byste našli něco lepšího, než co nabídne právě lupina.8. Arame
Pokud nejste z Japonska, nebo nejste znalec tamní kultury a kuchyně, asi ještě neznáte Arame – specifický typ řasy, která je pro vaše zdraví opravdu dobrá. Obsahuje vitamíny a minerály jako vitamín A, vitamín K a může být přidávána do polévek.
I když je to typ mořských řas, nemá vůni mořských řas, kterou třeba znáte od jiných forem mořských řas. Má opravdu všestranné použití u vaření, takže pokud jste se vyhýbali používání mořských řas, i když víte, že je to pro vás dobré, je super začít s touto mořskou řasou.
Takto vypadají mořské řasy Arame.
9. Rambutan
Když poprvé uvidíte rambutan, budete si možná myslet, že je to ovoce z nějakého cizího světa. Vypadá jako mořský ježek chycen někde v hlubinách oceánu. Ale je ovoce, které roste na stromech. Nedovolte, aby vás jeho pichlavý vnější kabátek oklamal, uvnitř je to měkké a moc chutné ovoce.
Kromě vynikající chuti má rambutan vynikající zdravotní účinky a v některých částech světa je dokonce používán i léčebně. Obsahuje dobré množství vitaminu C, stejně jako další důležité minerály, jako je fosfor, železo, mangan a dokonce i měď, kterou vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe.
Seznamte se – Rambutan
10. Romanesco
Romanesco vypadá jako něco, co pochází z jiného vesmíru, nebo z jiné dimenze. Ale je to vlastně forma květáku. Někdo říká, že vypadá jako brokolice a květák dohromady. S trochou nadsázky, kdyby brokolice a květák měly dítě, je to asi romanesco.
Je dobrým zdrojem vlákniny a je i překvapivým zdrojem rostlinných bílkovin. Je také plné vitaminů C, draslíku a vitamínu B6, obecně se může pochlubit širokým spektrem vitaminů a minerálů pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Používejte romanesco jako brokolici nebo květák.
Romanesco – netočí se vám z něj hlava?
11. Fialové brambory
Jistě víte o klasických bramborách, ale co jejich fialoví bratranci? Ty mají odstín, který z nich dělá to, že nevypadají jako brambory. Krásné fialové brambory stále mají všechny základní výživné složky brambor, plus ještě další.
To právě díky jejich fialovému zbarvení. Obsahují více antioxidantů – díky jejich barvě. Tyto brambory mohou skutečně dělat zázraky, pokud jsou konzumovány pravidelně.
Existují důkazy, že mohou pomoci s hypertenzí, zlepšením imunitního systému a dokonce i s určitými typy srdečních onemocnění.
Krásné a zdravé fialové brambory.
A co vy? Znáte nějakou u nás neznámou potravinu, kterou si dopřáváte v jídelníčku? Podělte se s námi v komentářích.
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Blog Online Fitness
Rady, tipy, triky
11.07.2019
Mnoho z nás má velký problém se stravováním. Většina z nás sice zná základní stravovací postupy, které bychom měli dodržovat. Ale když otevřeme ledničku, stejně máme pocit, že v ní nic správného není. Podívejme se na 10 základních potravin, které bychom měli mít stále doma.
Vždy, když přemýšlíme co nakoupit, neměli bychom myslet jen na to, ať koupíme hodně bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Tyto složky potravy jsou samozřejmě základ, ale vždy bychom měli mít na paměti, že bez kvalitních vitamínů a minerálů se naše tělo neobejde.
Prvním důležitým krokem pro změnu celého životního stylu je vaření. Musíme si uvědomit, že bez kvalitně připraveného jídla, jednoduše nezhubneme. Většina z nás jistě zná klasické zdravé pokrmy, ať už jde o vejce, ovesné vločky nebo kuřecí maso s rýží a zeleninou. Často tyto pokrmy konzumujeme tak opakovaně, že si k nim vytvoříme averzi.
Jakmile v takovém stavu otevřeme ledničku, ve které nemáme přímo nakrabičkováno, tak pravděpodobně sáhneme po něčem nezdravém, než po vejci nebo dalším kuřecím mase.
A přesně z tohoto důvodu bychom měli mít těchto 10 potravin vždy doma, jelikož jsou plné vitamínů a minerálů a zároveň se jedná o zdravé a rychlé ingredience, ze kterých se dá vždy něco uvařit.
Zdravá potravina # 1: Fazole
Luštěniny by měly být v každém správném jídelníčku, jelikož bylo zjištěno, že snižují riziko srdečního onemocnění až o 22%. Zároveň snižují riziko výskytu rakoviny a to především rakoviny prsu.
Jídelní tip: Luštěniny jsou výrazným zdrojem bílkovin. Pokud chceme do našeho jídelníčku přidat více bílkovin a nechceme konzumovat větší porce masa, měli bychom sáhnout právě po luštěninách.
Zdravá potravina # 2: Brambory
Brambory jsou skvělou a zdravou přílohou, jelikož obsahují velké množství antioxidantů, vitamínů a minerálů. Jeden průměrný červený brambor obsahuje přibližně 66 mikrogramů folátu, které napomáhají budování buněk.
Obdobné množství nalezneme v jednom šálku špenátu nebo brokolice. Klasický brambor zase obsahuje výrazné množství vitamínu A, který potřebujeme pro boj s rakovinotvornými buňkami a pro podporu imunitního systému.
Jídelní tip: Brambory lze dochutit různým kořením a bylinkami, dostanou tak daleko výraznější a novou chuť, než jsme zvyklí.
Zdravá potravina # 3: Kvalitní vysokoprocentní čokoláda
Kvalitní hořká čokoláda snižuje krevní tlak, uvolňuje stres a celkově zlepšuje dobrou náladu. Kakaový prášek je bohatý na flavonoidy a antioxidanty, které snižují špatný LDL cholesterol a zabraňují oxidativnímu stresu buněk.
Jídelní tip: Při zdravém stravování bychom se neměli bát nějaké té odměny. Pokud 80% času dodržujeme zdravý jídelníček, nemusíme se bát si dopřát něco dobrého.
Hořkou čokoládu bychom měli mít vždy doma, jelikož když nás přepadnou chutě na něco nezdravého, je vždy lepší sáhnout po kousku hořké čokolády, než jít do obchodu a nakoupit desítky sladkých tyčinek, které všechny stejně nesníme, a budou pouze pokoušet naši vůli v době, kdy budeme chtít jíst zdravě.
Zdravá potravina # 4: Brokolice
A máme tady další vitaminovou bombu, a tím je brokolice. Jeden střední stonek brokolice obsahuje více, než 100% denní potřeby vitamínu K a téměř 200% doporučené denní dávky vitamínu C.
Tyto dva vitamíny jsou jedny ze základních vitamínů pro tvorbu kostí. Brokolice je také skvělá pro své kalorické hodnoty, které jsou velmi nízké, 100g brokolice obsahuje pouze 38 kalorií.
Brokolice se tak řadí mezi potraviny s velkou denzitou (málo kalorií ve velkém objemu jídla).
Jídelní tip: Brokolici lze udělat na stovky způsobů, lze ji použít jako přílohu místo rýže nebo ji přidat do zeleninových salátů. Vyzkoušet můžete také různé brokolicové pomazánky.
Zdravá potravina # 5: Losos
Losos je výrazným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních onemocnějí a zároveň snižují riziko výskytu deprese. 100 gramová porce lososa obsahuje téměř 50% denní dávky niacinu, což je látka, která chrání mozek před Alzheimerovou chorobou, demencí a ztrátou paměti.
Jídelní tip: Losos a i jiné druhy ryb, můžeme mít v mrazáku vždy nachystané pro neplánované vaření. Pokud nejsme zrovna příznivci mražených potravin, můžeme si udělat zásobu kvalitního lososa v plechovce, který se hodí do salátů nebo pro pomazánky.
Zdravá potravina # 6: Vlašské a jiné ořechy
Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které snižují hladinu LDL cholesterolu, zlepšují náladu, bojují proti rakovině a částečně ochraňují naší pokožku před slunečním zářením.
Jídelní tip: Ořechy jsou skvělou dopolední svačinkou. Zvláště pokud máme sedavé zaměstnání, tak si hrst ořechů (cca 20g) nasypeme do misky a uždibujeme celé dopoledne.
Zdravá potravina # 7: Avokádo
Milujeme avokádo, jelikož je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Jedno střední avokádo obsahuje zhruba 40% denního příjmu folátu, který napomáhá k prevenci proti srdečním onemocněním.
Jídelní tip: Avokádo lze přidat do salátů, udělat z něj skvělou pomazánku, dát jej jen tak celozrnný chléb nebo ho použít jako přílohu k masu. Avokádo má širokou škálu použití, a proto by v naší lednici nemělo chybět.
Zdravá potravina # 8: Česnek
Česnek je silným partnerem pro naši imunitu. Pomáhá tělu bojovat proto různým bakteriálním chorobám, včetně těch, které způsobují bakterie E. coli. Dále obsahuje velké množství Alicinu, který působí jako silný protizánětlivý přípravek a snižuje hladinu špatného cholesterolu a krevního tlaku.
Jídelní tip: Česnek je opět skvělým dochucovadlem téměř všeho – masa, salátů, dresinků, příloh,… Vždy bychom měli mít na paměti, že delší tepelná příprava česneku, zničí většinu prospěšných látek, které obsahuje.
Zdravá potravina # 9: Špenát
Špenát obsahuje lutein a zaexanthin, což jsou dva antioxidanty, které podporují imunitní systém a jsou velmi zdravé pro náš zrak. Mnoho vědeckých výzkumů se zabývalo vlivem špenátu na prevenci proti rakovině a všechny zjistily, že špenát je v tomto směru nejúčinnější zeleninou.
Jídelní tip: Špenát je velmi zdravý, ale mnoho z nás jej nepoužívá, jelikož neví, jak jej připravit. Pokud se nám nechce vyvařovat, tak jej můžeme použít do smoothie s ovocem.
Zdravá potravina # 10: Citrony
Citrony jsou vitaminovou bombou. Obsahují velké množství vitamínu C, který napomáhá nejen imunitnímu systému, ale také zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu. Kromě toho má také vliv na pevnost kostí a zdravější kůži. Citron a také ostatní citrusy obsahují flavonoidy, které snižuji riziko růstu rakovinových buněk, a působí protizánětlivě.
Jídelní tip: Citronem můžeme ochutit jak vodu, tak vlažný čaj. Nápoji tak dodáme lahodnější chuť a bude se nám snáze dodržovat pitný režim. Citrony jsou také skvělým dochucovadlem různých dresinků na salát nebo rybího masa.
- Ing. Kateřina Škrlová
- Redaktorka OnlineFitness.cz
Nákupní seznam: 60 potravin, které se hodí mít pořád po ruce
Nejjednodušší dietní trik je mít doma jen samé zdravé suroviny. I když vás chytí mlsná, musíte si vystačit s tím, co máte. Zjistěte, která jídla se vyplatí mít vždycky v ledničce nebo spíži!
Úkol č. 1: Proveďte čistku zásob
Než domů přivezete zdravé zásoby, zbavte se těch původních. Nemilosrdně odstraňte všechno prošlé a nezdravé. Ano, bohužel, i Nutella musí z domu, jestli to myslíte s hubnutím opravdu vážně.
TIP: Zjistěte, které potraviny vás ke zdraví a štíhlé linii rozhodně nedovedou. Vyřaďte je hned!
Zelenina a houby
| · Cibule | · Salátová okurka |
| · Česnek | · Rajčata |
| · Cuketa | · Brokolice |
| · Sladká paprika | · Salát (nejlépe s co nejtmavšími listy: špenát, kapusta, rukola…) |
| · Avokádo | · Houby (sušené, mražené, čerstvé…) |
Jak říkaly naše babičky: „Když nevíš, jak něco ochutit, vraz tam česnek a cibuli.“ Česnek i cibule fungují jako přírodní léky. Obsahují mimo jiné cenné sloučeniny síry, které chrání před rakovinou i bakteriálními onemocněními.
TIP: Cibuli, česnek, rajčata a ani salátové okurky neskladujte v lednici. Schovejte je na temném, suchém a chladnějším místě. To samé platí pro brambory, batáty, pečivo, olivový olej a med.
Ovoce
| · Jablka | · Citrony |
| · Banány | · Bobule malin, borůvek, brusinek (čerstvé i mražené) |
Ovoce obsahuje spoustu vlákniny a vitamínů, ale také rychlých cukrů (fruktózy). Proto musíme být při dietě opatrní. Banány a jablka jsou výborným zdrojem energie po tréninku. Bobule zase využijete do smoothies nebo snídaňových kaší.
Bílkoviny
| · Vajíčka | · Ryby (čerstvá, zmražená) |
| · Tofu | · Libové hovězí maso |
| · Kuřecí prsa |
Vejce obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin a spoustu vitamínů. Díky vysokému obsahu proteinů brání brzkému pocitu hladu. Vybírejte co nejkvalitnější, ideálně domácí nebo od slepic z volných výběhů. Z rybek dejte přednost těm, které přirozeně žijí v našich vodách.
Výrobky z mléka + rostlinné alternativy
| · Mléko nebo rostlinné mléko | · Měkký tvaroh |
| · Cottage sýr | · Bílý jogurt (nebo rostlinná varianta) |
Vyhněte se slazeným mléčným výrobkům. Kupujte jen bílé. Ochuťte je oříšky, semínky, ovocem, kvalitní čokoládou nebo vločkami.
TIP: Naučte se připravovat domácí bílý jogurt! Jde to snadno i bez jogurtovače.
Zdravé (=složené) sacharidy
| · Ovesné vločky | · Quinoa |
| · Batáty a brambory | · Celozrnná mouka (žitná, špaldová…) |
| · Celozrnné těstoviny | · Celozrnný chléb (nejlépe domácí chléb) |
| · Rýže (nejlépe tmavá) | · Čočka, fazole |
Zhubnout bez sacharidů jednoduše nejde. I při dietě mají tvořit cca 40 až 50 % denního příjmu. Jen tak má tělo dostatek energie pro cvičení, myšlení a další nezbytné procesy včetně trávení.
TIP: Vybírejte zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem (například oves, luštěniny, celozrnné výrobky). Uvolňují energii postupně a nezatěžují slinivku.
Kvalitní tuky
| · Přírodní ořechy (vlašské, mandle, kešu, para…) | · Chia semínka |
| · Mandlové máslo | · Olivový olej |
| · Burákové máslo | · Kokosový olej |
| · Lněná semínka | · Olej ze lněných semínek |
Oříšky a semínka jsou všestranné a bohaté na hodnotné mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu i minerály. Ale pozor: Mají také velkou kalorickou hodnotu. Víc než jednu hrst naráz nejezte.
| · Bazalka | · Skořice |
| · Koriandr | · Chilli |
| · Petrželka, jarní cibulka, pažitka | · Sladká paprika |
| · Rozmarýn, tymián | · Oregano |
| · Kari, kurkuma | · Zázvor |
Pokud to jen trochu jde, používejte čerstvé bylinky. Mají daleko silnější účinky než ty sušené. Zdravého koření existují stovky. Stačí jen zkoušet a zkoušet, co chutná právě vám.
Konzervy do zásoby
| · Tuňák | · Kysané zelí |
| · Rajčata ve slupce | · Fazole |
| · Kukuřice | · Nakládaná červená řepa |
| · Předvařená cizrna |
Nechce se vám namáčet s cizrnou, nebo nakládat vlastní zelí? Použít čas od času plechovku není žádný problém. Sledujte však % přidaných cukrů a zbylé složení.
Dochucovadla
| · Kvalitní hořká čokoláda | · Sušené datle nebo meruňky |
| · Balzamikový ocet | · Medový nebo javorový sirup |
TIP: Nezapomeňte mít po ruce také zelený čaj, důležitý pro hubnutí. Pitný režim zpestří i voňavá kombucha z fermentovaného čaje.
Přejeme dobrou chuť a spoustu radosti ze zdravého životního stylu!
K článku nás inspiroval: Runtastic.com
13 potravin, kterým se vyhněte při hubnutí. A zhubněte!
Pokud se snažíš zhubnout, vyvaruj se těchto potravin! ✔️ Mrkněte na to, co byste neměli jíst. A po letech zhubněte – doopravdy. Inspirujte se naším článkem ještě dnes.
Proč se zamyslet nad jídelníčkem při hubnutí?
Hubnutí je pro každého z nás náročné, ať už fyzicky, tak psychicky. Prvním impulzem je zpravidla až skutečnost, že nás v životě obtěžuje nadměrná hmotnost.
Vzhled nebo zdraví, vše pak směřuje k tomu, že s tím něco chceme dělat. Avšak často nevíme, jak začít.
I proto, než si představíme potraviny, které doporučujeme vyřadit z jídelníčku, si projděte naše tipy, jak vlastně vůbec začít hubnout.
Mnozí lidé tvrdí, že i při dietě se dá sníst vše, ale pouze v omezeném množství. Něco na tom bude a ano, i tato informace má rub i líc. Stačí se zaměřit na kalorie, které za ten den přijmeme. Na základě toho si stanovit limity a pak už je jen dodržet a nepřesáhnout.
Hned na úvod, neexistuje nic jako univerzální seznam potravin, které při hubnutí nesmíte pozřít. Avšak jsou suroviny, které je vhodné a my doporučujeme, omezit jejich přísun. V jakékoliv formě!
Čemu se vyhnout při hubnutí?
Pokud to myslíte s hubnutím vážně, nepostupujte k cíli rychle. Jinak neuspějete a už se nikdy nevrátíte ke svému úmyslu. Proto zkuste najet na nový režim postupně, po malých krůčcích dospět k cíli.
Stačí zavést pravidelnou stravu, kdy se v klidu a pohodě najíte až 6x denně dle potřeby. Menší porce, dle vašeho jídelníčku. Když už v tom budete, zapomeňte na smažené pokrmy, večerní dýchánky u brambůrků nebo slaných mandlí. Či se zamyslete nad sladkými dezertíky, které si pravidelně dopřáváte ke kávě.
Dále omezte příjem tučných potravin, kam patří všemožné dresinky, smetana, majonéza, tatarská omáčka a světe div se, i sýry a mléčné výrobky obecně. Ovšem jak jsme psali, žádný konkrétní seznam prostě není. Proto si občas dát sýr či sáhnout po tatarce, nikomu neublíží.
Zaměřte se na tuky zdravé, které najdete v kvalitních rostlinných olejích (olivový, řepkový), nebo například v rybách.
Jakmile upravíte svůj jídelníček, zbavíte se nevhodných tuků, můžete mi věřit, že vás potěší postupný úbytek váhy. A co víc, prospějete tím svému zdraví – snížíte riziko kardiovaskulárních chorob a podpoříte stabilní hladinu cholesterolu.
Jsou ty cukry opravdu nezdravé?
Odborníci na výživu se shodují, že je velkou chybou zcela vyřadit z jídelníčku sacharidy nebo tuky. Budete namítat, že se o tom přece všude píše jinak. Avšak věřte mi, tak jako bílkoviny, i tuky a cukry mají svůj význam v našem jídelníčku. Nezbavujme se jich zcela, avšak zamysleme se, kolik jich za den spořádáme. Lidské tělo potřebuje k fungování obojí – v rozumné podobě a míře.
Věděli jste, že v našem jídelníčku rozlišujeme cukry zdravé a nezdravé? My doporučujeme omezit ty nezdravé. Vyhněte se proto jednoduchým cukrům v podobě sladkostí, čokolády, bonbonů, různorodých tyčinek a pamlsků. Pokud se ptáte, co s ovocem, tak ač obsahuje cukry, neomezujte je. Ideální je zařadit denně tak 2-3 kousky a nejlépe v dopoledních hodinách.
Zaměřte se naopak na příjem kvalitních složených sacharidů a vynechejte protentokrát výrobky z bílé mouky (těstoviny, pečivo). Jestliže vsázíte na celozrnné varianty, zbystřete, i ty obsahují dostatečnou výši cukrů. Rozhodně se nejedná o zdravou náhražku bílého pečiva.
Které potraviny vyřadit z jídelníčku při hubnutí?
Ano, nebude to jednoduché! Netvrdíme, že to půjde hned. Avšak, projděte si tento seznam a zamyslete se. Musíte je stále mít ve vašem jídelníčku? Věříme, že minimálně některé z nich nikoliv.
1. Limonády
Stálice, která se napříč všemu stále objevuje v plánu těch, co chtějí hubnout. Právě konzumace sladkých sycených nápojů je hlavní celosvětovou příčinou epidemie obezity. Nesvádějme proto nic na bábovku od babičky nebo nedělní kachničku se sádlem a knedlíky.
Je to jednodušší, než si myslíte. A co víc, často obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo to pravé.
Jak už mnohé průzkumy dokázali, mezi hlavní účinky těchto látek patří například rakovinotvorné působení, ale také zhoršování paměti, nervové poruchy a předčasné stárnutí.
2. Uzeniny
Milujeme je, jsou součástí našeho jídelníčku, avšak pozor na kvalitu a kvantitu. Pokud kupujeme uzeniny s 60% podílem mase, něco je špatně. Krom toho tyto uzeniny obsahují velké množství soli a přídavných chemických látek. Myslete proto při nákupu na složení uzenin. Nakupujte s rozmyslem!
A zkuste na snídani místo párků vsadit na vejce, zeleninový talíř a doma upečený chléb. Budete se divit, kolik energie budete mít po celý zbytek dne.
3. Vysoce rafinované cukry
Už jsme zmínili, že cukry je vhodné rozlišovat. Mezi ty nejhorší patří vysoce rafinované cukry. Ty jsou obsaženy ve všech sladkostech, od bonbonů po zákusky.
A tím výčet rozhodně nekončí! Podívejte se do své spíže na složení kečupu, jogurtů či žvýkaček. Seznam škod, které páchá v organismu cukr, je děsivý.
Víte, proč je cukr považován za drogu? Nebo čím vlastně cukr nahradit?
4. Umělá sladidla
Často jsou nám umělá sladidla nabízena jako zdravá alternativa. Avšak víte, že jsou to právě umělá sladidla, které obsahují toxiny, jež podporují tloustnutí?
Nepodceňte proto umělá sladidla při náhradě rafinovaného cukru! Nejsou zase tak velkou výhrou.
5. Ryby chované na farmách
Ryba, téma na desítky stran. Prezentovaná jako zdravá, chutná. Zbystřete proto, abyste se soustředili na ryby, které jsou z volné přírody. Losos z farmy má minimální výživovou hodnotu.
Obsah nenasycených mastných kyselin Omega-3 je nesrovnatelný oproti masu ryb žijících volně. Ryby na farmách jsou krmeny kukuřicí, sójou nebo jinými krmivy, která kyselin Omega-3 obsahují mizivé množství.
Bohužel, tento chov má i stinnou stránku – kvůli stresu a nedostatku místa je tělo plné škodlivých kyselin. Zpravidla doplněné o antibiotika, která o to víc ruinují naše zdraví.
A to za to nestojí, co myslíte?
6. Popcorn
Ruku na srdce, kdo si ještě nikdy nedopřál k večernímu filmu popcorn. Avšak abychom vás nezatěžovali podrobnostmi a odbornými výrazy – popcorn prostě vynechejte.
Hydrogenované (trans) tuky, které obsahuje popcorn až ve 2násobných dávkách, jsou dle mnoha odborných studií průkazně zdraví škodlivé.
Mimo jiné aktivně ucpávají cévy, podílejí se cévních onemocnění a celkově pak sabotují lidské zdraví.
7. Smažená jídla
Další stálice, která nám často přistane na talíři. Smažák, řízek nebo koblížek – vše smažené, často na nevhodném tuku při nevhodné teplotě. Naše tělo trpí pod návalem tuku a kalorií.
Nejnebezpečnější jsou hranolky. Brambory obsahují škrob, ze kterého smažením vzniká glycidamid a akrylamid, což jsou průkazně rakovinotvorné látky. Myslete na to, až si půjdete dát zase hranolky do fast-foodu.
8. Šlehačka ve spreji, smetana do kávy
Milujete vídeňskou kávu? A kupujete tu nejlevnější šlehačku? Pak tu máme problém. Ztužené rostlinné tuky (protože tomu ani šlehačka říkat nejde), obsahují mimo jiné plno škrobů, éček a oxidu dusného.
Když už, vsaďte na živočišnou, nebo si šlehačku vyšlehejte doma. Není to nic složitého.
9. Ovoce a zelenina ošetřované pesticidy
Ono se to nezdá, každý nás tím straší, avšak myslete na to při výběru ovoce a zeleniny v obchodě. Věděli jste, že pesticidy ovlivňují mužskou plodnost zpomalováním spermií?
V lidském těle se pesticidy hromadí dlouhodobou konzumací. Pokud se chcete jejich konzumaci vyhnout, omezte nákup ovoce a zeleniny v supermarketech. Tam je 100% jistota, že jsou pesticidů plné.
Ať už jablka, jahody,, hrozny nebo papriky či celer. Všude tam se s pesticidy nešetří. U většiny pak stačí povrch omýt, nicméně pro 100% jistotu namočte ovoce či zeleninu do roztoku octa a vody (1:9).
Bohužel, toto nejde aplikovat u všech.
10. Průmyslově vyráběné jídlo
Každý z nás někdy nestíhá, proto občas sáhneme po polévce z pytlíku či instantní omáčce k masu. Avšak pozor na to – většina z nich obsahuje až 50 % doporučené denní dávky soli. Což už je opravdu hodně, nemyslíte?
Navíc, mnoho průmyslově vyráběných pokrmů obsahuje pro zachování trvanlivosti značný koktejl chemie, jež mají dopad na lidské zdraví – přispívají k rozvoji rakoviny, neplodnosti či přibývání na váze. Prostě a jednoduše, zbavte se doma pytlíků a vařte poctivě z čerstvých surovin.
11. Zaručeně „zdravé“ svačinky
Sušenky, corn-flaky, müsli nebo tyčinky – vše má rub i líc. Netvrdíme, že jsou všechny špatné, avšak většina obsahuje látky, které tam prostě nemají co dělat. Jsme znovu u cukru, kterého tyto „zdravotní“ pokrmy obsahují velké množství. Někdy až 50 %, což už je síla. Proto i v tomto případě myslete na to, zahledět se při nákupu na složení.
12. Alkohol
Tady se zaměříme spíše na starší osazenstvo, a ač není alkohol potravinou, musíme ho taktéž zmínit. S ohledem na statistiky spotřeby alkoholu v České republice máme za to, že i alkohol do tohoto seznamu patří. Netvrdíme, že přímo způsobuje tloustnutí, avšak pokud jej pozřeme ve větším množství, může nás přemoci „mlsná“.
13. Pufované potraviny
Každý, kdo hubne a vynechá pečivo, si koupí tzv. „pufíky“, které jsou zpravidla z rýže. Většina je pak považuje za dietní, ovšem málo kdo tuší, že jsou to jen prázdné kalorie, které nás nezasytí na dlouho. Za chvíli máte hlad, a pokud nemáte po ruce další pufík, obvykle se to zvrhne. Zbavte se nafouklých chlebíků.
Doufáme, že aspoň trochu napomůžeme ve vašem rozhodování, jak si sestavit svůj jídelníček. Pokud stále váháte, nahlédněte do naší sekce o hubnutí, kde jsme pro vás sepsali řadu článků na toto téma.
Které potraviny ne při hubnutí
Aktuální článek: 13 potravin, kterým se vyhněte při hubnutí. A zhubněte!