TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek

• ECOMATRACE Masáž Relax 1+1
• Interier-Stejskal DUO VISCO HARD
• Interier-Stejskal CAPRI TRIO
• 
• ECOMATRACE Zeus 1+1
• Matrace za hubičku.cz Favorit Hard 18
• MERADISO Kulm
• Matrace ze studené pěny 180 x 200 cm Goleto XL
• ECOMATRACE GOLD
• Matrace za hubičku.cz Favorit Hard 18 1+1
• proPOSTELE PUR
• Ecomatrace Zeus
• DORMEO Ergo Comfort
• Dřevočal Lima
• dormeo 8v1 iMemory S Plus II
• Matrace za hubičku.cz Betta
• Ecomatrace Masáž Relax
• ECOMATRACE SIRIUS
• Ecomatrace Gold Strong
• MERADISO Rulli
• ECOMATRACE Memory WELL PUR
• Ecomatrace PARIS
• Ecomatrace DAKOTA PLUS
• Comfort Matrace GOLTEX
• Ecomatrace BORNEO
• Ecomatrace POSEJDON
• MPO Memory Comfort 1+1
• Ecomatrace FARAON

Abyste prodloužili životnost vaší matrace, je dobré pořídit si také chránič matrace a potah na matraci. Chránič matrace nepropouští tekutiny a umožní častější p…

Abyste prodloužili životnost vaší matrace, je dobré pořídit si také chránič matrace a potah na matraci. Chránič matrace nepropouští tekutiny a umožní častější praní. Je vhodný pro děti, seniory i pro lidi, kteří se hodně potí.

Matrace pro hosty i do auta

Pokud rádi cestujete a na hotely si nepotrpíte, je pro vás ideálním řešením nafukovací matrace, na které se pohodlně vyspíte i v autě nebo pod stanem. Nemusíte se bát nafouknout ji i vašim hostům, vyspí se stejně kvalitně jako doma. A navíc je to matrace za hubičku.

Nejčastěji vyhledáváte

Dormeo matrace, MPO matrace, matrace Dřevočal, matrace Tropico.

{„Oblíbené kategorie“:[[„Kalhoty na motocykl“,“https://kalhoty-na-motocykl.heureka.cz/“],[„Dezinfekce“,“https://dezinfekce.heureka.cz/“],[„Síťové karty“,“https://sitove-karty.heureka.cz/“],[„Švihadla“,“https://svihadla.heureka.cz/“],[„Tvrzená skla pro mobilní telefony“,“https://tvrzena-skla-pro-mobilni-telefony.heureka.cz/“],[„Fair Trade káva“,“https://kava.heureka.cz/f:26828:1/“],[„Dětské sprchové gely“,“https://detska-kosmetika.heureka.cz/f:10741:31831774/“],[„Lubrikační gely na vodní bázi“,“https://lubrikacni-gely.heureka.cz/f:23336:20474129/“],[„Sisalové terče“,“https://terce.heureka.cz/f:8107:528835/“],[„Dřevěné hodinky“,“https://hodinky.heureka.cz/f:3897:950555/“]],“Vybrané značky“:[[„Matrace Puppolina“,“https://matracky.heureka.cz/f:10305:570734/“],[„Matrace Casarredo“,“https://matracky.heureka.cz/f:10305:733498/“],[„Matrace Sensillo“,“https://matracky.heureka.cz/f:10305:568246/“],[„Matrace Kasvo“,“https://matracky.heureka.cz/f:10305:4066477/“],[„Matrace Meble Marzenie“,“https://matracky.heureka.cz/f:10305:21082330/“]],“Jak vybrat nejlépe“:[[„Jak vybrat mikrofon?“,“https://mikrofony.heureka.cz/poradna/jak-vybirat-mikrofon/“],[„Jak vybrat čističku vzduchu a zvlhčovač?“,“https://cisticky-vzduchu-a-zvlhcovace.heureka.cz/poradna/jak-vybrat-cisticku-vzduchu-a-zvlhcovac/“],[„Jak vybrat stěrače?“,“https://sterace.heureka.cz/poradna/jak-vybrat-sterace/“]],“Vybrané produkty“:[[„Ardes 350″,“https://krby.heureka.cz/ardes-350/“],[„Woody Závěsný metr široký Zvířátka“,“https://dekorace-do-detskych-pokoju.heureka.cz/woody-zavesny-metr-siroky-zviratka/“],[„Northfinder Northkit zelená“,“https://damske-sportovni-bundy.heureka.cz/northfinder-northkit-zelena/“],[„Medosvíčky Jan Melich tělové svíce KURKUMA 10 ks“,“https://usni-svice.heureka.cz/medosvicky-jan-melich-telove-svice-kurkuma-10-ks/“],[„MÄSER CARAFON Karafa 1 l“,“https://karafy.heureka.cz/maser-carafon-karafa-1-l/“],[„Yamaha YOB 241″,“https://hoboje.heureka.cz/yamaha-yob-241/“],[„Stardeco HM-10EM001S“,“https://hodiny.heureka.cz/stardeco-hm-10em001s/“]],“Doporučujeme“:[[„Srovnání cen plynu“,“https://energie.heureka.cz/plyn/kalkulacka-cen-plynu“],[„Srovnání cen elektřiny“,“https://energie.heureka.cz/elektrina/kalkulacka-cen-elektriny“],[„Nábytek“,“https://nabytek.heureka.cz/“],[„Oblečení a móda“,“https://moda.heureka.cz/“],[„Playstation 5″,“https://herni-konzole.heureka.cz/sony-playstation-5/“],[„Sedací soupravy“,“https://sedaci-soupravy.heureka.cz/“],[„Bazény“,“https://bazeny.heureka.cz/“],[„Respirátory“,“https://respiratory.heureka.cz/“]]}

6 tipů pro kvalitní spánek

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince.

V dnešní době sice víme, že jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku.

Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky a spánkem se vůbec nezaobírají. V našem dnešním článku bychom se proto měli podívat na nejdůležitější kroky, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

1. Základem je zbavit se modrého světla

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním.

 Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení.

Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek

. Osobně v rámci svojí večerní rutiny věnuji alespoň hodinu každý den čtení knihy.

Aktuálně studuji skvělou Moderní výživu ve fitness a silových sportech, protože se rád čtením vzdělávám, ale záleží samozřejmě na vašich preferencích. 

2. Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti.

Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 – 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C.

 Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

3. Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje z mého pohledu jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat, neomrzí se vám a co je nejdůležitější, bude se vám po ní dobře spát.

Pro mě, jak jsem již zmiňoval výše, je to čtení knihy, kterému ale většinou předchází krátká procházka ve velmi pomalém tempu a horká sprcha.

 Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony, nedej bože ještě podpořené například předtréninkovkami s vysokým obsahem kofeinu. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku.

4. Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. To znamená, že zapomenete alespoň na chvíli na běžné stresy z práce, zkoušek ve škole či čehokoliv jiného a budete se opravdu snažit relaxovat. Velmi mi pomohlo také mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit.

Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní a čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit.

Stejně svoji funkci ale splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

5. Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali.

 Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde. 

6. Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Na závěr článku bychom si měli říct něco málo k suplementům. Ty vám totiž skutečně mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují váš základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin osobně doporučuji ze všech doplňků nejméně, protože jsem se po něm každé ráno cítil ještě více unavený než večer.

 Sice mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct rozhodně nedá. A právě proto ho doporučuji spíše na kompenzování tzv.

jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování, ale na pravidelné užívání podle mého názoru příliš není. Přesto ho ale můžete vyzkoušet, protože někomu vyhovuje. 

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nikdy nic nezkazíte. Zvolit můžete klidně i celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak můžete investovat do kapek z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou, i když cenově poměrně náročnou investici.

Já aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit, protože nejen že skvěle spím, ale také rychle usínám a budím se zcela odpočatý.

 Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval nějaké směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik základních informací o spánku.

 Abyste si dobře odpočinuli, opravdu se snažte omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, alespoň zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače  většinou disponují.

Dále už stačí jen udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

Spánek – nejvíce podceňovaný faktor zdraví i hubnutí? – Institut moderní výživy

Je spánek nejvíce podceňovaný faktor zdravého životního stylu, hubnutí, budování svalové hmoty a správné funkce imunity?

Spánek je fyziologický stav útlumu naší mysli i těla, kdy dochází ke změně našeho vědomí a méně tak vnímáme své okolí. V průběhu spánku rozlišujeme jeho dvě základní fáze, které se periodicky opakují – tzv. REM (rapid eye movement) a non-REM spánek.

Přesné mechanismy a funkce spánku ještě nejsou plně objasněny, ale obecně můžeme s vysokou jistotou říci, že spánek je nezbytný pro regeneraci našeho těla. V jeho průběhu se dostáváme do anabolického stavu a většina našich systémů obnovuje svoje kapacity – např.

imunitní, nervový, kardiovaskulární, muskuloskeletální systém a organismus se také zbavuje nahromaděných zplodin metabolismu. Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu našeho života.

Spánek však není výsadou pouze člověka, ale v nějaké jeho formě ho můžeme najít prakticky u všech živočichů od hmyzu až po ryby, od nejmenších mřenek až po nejdelší žraloky, což vypovídá o jeho obrovské důležitosti.

Bohužel v současné uspěchané době se spánek velmi často podceňuje a dle průzkumů udává problémy se spánkem v západní Evropě zhruba 31 % obecné populace. Konkrétně v České republice má potíže se spánkem 25 % lidí nad 50 let.1,2

Jak už jsme zmínili výše, spánek může mít obrovský vliv na náš organismus a z jeho nedostatku, který se označuje jako spánková deprivace, může plynout spousta zdravotních obtíží. Je proto paradoxní, že některé světové osobnosti často doporučují spát méně a raději se zabývat seberozvojem či tréninkem, nicméně jaký může mít vliv nedostatek spánku na naši tělesnou kompozici?

Obrovský vliv spánku na změnu tělesné kompozice demonstrují výsledky recentní studie. V této RCT studii s 23 účastníky, kteří byli zahrnuty do finální analýzy, došlo k rozdělení účastníků do dvou skupin.

Obě skupiny podstupovaly silový trénink dvakrát týdně po dobu deseti týdnů, avšak druhá skupina byla edukována o tom, jak zlepšit kvalitu i kvantitu jejich spánku. Po skončení studie došlo u obou skupin k srovnatelnému nárůstů beztukové tkáně – 1,3 kg vs. 1,7 kg u skupiny, která byla poučena o metodách spánkové hygieny.

Nicméně studie zjistila obrovský rozdíl ve změnách tělesného tuku u obou skupin – zatímco první skupina nabrala 0,8 kg tukové tkáně, druhá skupina s optimalizovaným spánkem shodila 1,8 kg tuku!3

Tyto efekty spánku v kontextu změn tělesné kompozice potvrzují i další studie na toto téma. Například ve velmi kvalitní studii z roku 2010 s deseti účastníky s nadváhou došlo při redukčním režimu k úbytku tělesné hmotnosti o 3 kg za 14 dnů. Nicméně velmi se lišilo složení tohoto úbytku hmotnosti v závislosti na délce spánku.

Pokud totiž byli účastníci této studie vystaveni spánkové deprivaci a spali jen 5,5 hodiny denně, došlo u nich ke ztrátě pouze 20 % tukové tkáně a zbylých 80 % pocházelo z beztukové tělesné hmoty (hlavně svaly a voda)! Naopak v případě dostatečného spánku o délce 8,5 hodiny byla většina svalové hmoty při redukci ušetřena – úbytek hmotnosti se potom skládal přibližně z 50 % tukové a 50 % beztukové tělesné hmoty. Vědci si tyto rozdíly vysvětlují tím, že v případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (mimo jiné díky zvýšené hladině ghrelinu).4 Většina z nás toto již někdy určitě zažila a v případě nedostatku spánku v noci, následující den zaznamenala vyšší chuť k jídlu.

Tyto studie jasně dokazují, že spánek je velmi důležitým faktorem, který může rozhodnout o úspěšnosti redukční diety nebo i tréninkového programu.

Velká spousta sportovců i běžných lidí totiž dělá chybu v tom, že se příliš soustředí na ostatní faktory jako je správný jídelníček, vhodný tréninkový program, ale velmi často zapomínají právě na spánek, který může limitovat jejich výsledky.

Nechceme tím samozřejmě říci, že by na ostatních faktorech nezáleželo, ale opravdu maximálních výsledků můžeme dosáhnout pouze v případě, že budeme mít optimalizovány všechny faktory (včetně spánku), které se poté budou synergicky podporovat.

Tipy pro lepší spánek

Dostáváme se tedy ke spánkové hygieně a praktickým doporučením, jak optimalizovat kvalitu i kvantitu našeho spánku, což nám ve výsledku může pomoci i v kontextu hubnutí nebo změny tělesné kompozice, ale i v mnoha dalších oblastech našeho života.

1/ OPTIMÁLNÍ DÉLKA SPÁNKU

Stejně jako většina doporučení ve výživě by měla být personalizovaná i optimální délka spánku na míru každého jednotlivce, která není u každého stejná, protože mimo jiné závisí na genetických faktorech, prostředí, míře stresu či objemu tréninku a samozřejmě i na věku.

Nicméně na populační úrovni existují velmi dobře vědecky podložená doporučení, která stanovuje organizace National Sleep Foundation (NSF) na základě vědecké literatury a dalších oficiálních organizací, které se výzkumem spánku zabývají.

5,6 Je také zajímavé, že sportovci oproti běžné populaci zřejmě mají vyšší potřebu spánku.7,8

2 / RUTINA

Z hlediska kvalitního spánku nám může pomoci tvorba dlouhodobých návyků, které budeme dodržovat každý den. Ideálně bychom tedy měli chodit spát a probouzet se v podobný čas, protože nepravidelnost může mít negativní vliv z hlediska našich cirkadiánních rytmů.

Ukazuje se také, že každému z nás vyhovuje lehce rozdílný čas usínání a probouzení – v populaci totiž existují tzv.

chronotypy, které reflektují individuální preference z hlediska genetického nastavení a populaci můžeme velmi hrubě rozdělit na „noční sovy“ a „ranní skřivany“.

3 / PŘÍPRAVA NA SPÁNEK

Do postele bychom neměli chodit hladoví ani přejedení. Je dobré si opět vytvořit návyky, které budeme před spánkem dodržovat. Někomu může pomoci zrelaxovat např. horká koupel před spaním nebo meditace.

4 / PRAVIDELNÉ CVIČENÍ

Pravidelné cvičení může také pomoci se spánkem a nemusí to být jen posilovna nebo běh, ale občas stačí jen delší procházka a pobyt na čerstvém vzduchu. Obvykle spíme nejlépe, když jsme přiměřeně fyzicky vyčerpaní. Jen pozor na vysoce intenzivní tréninky v pozdějších večerních hodinách, které někomu mohou spánek spíše narušit.

5 / VHODNÉ PROSTŘEDÍ

Než ulehneme do postele, měli bychom si zajistit vhodné prostředí, kde se nám bude příjemně usínat. V ložnici by nemělo být ani příliš horko, ale ani příliš chladno. Jako optimální teplota pro spánek u dospělých se doporučuje zhruba 18,3°C.

Tato lehce nižší teplota pomáhá zajistit optimální tělesnou teplotu, která je také lehce nižší v průběhu spánku než přes den, a nerušený spánek po celou noc. Jedna ze studií dokonce zjistila, že teplota je jedním z nejdůležitějších faktorů kvalitního spánku.

9 Také bychom se měli zaměřit na to, aby v místnosti nebyl žádný nepříjemný hluk. Na druhou stranu někomu může pomoci s usnutím zvuková kulisa – např. v podobě zvuků přírody nebo jemné melodie.

Místnost by také měla být dostatečně zatemněna, abychom se vyhnuli světelnému smogu, nicméně ráno je naopak dobré nechat se přirozeně probudit prvními slunečními paprsky při východu Slunce.

6 / KOMFORT

Nepodceňujte ani volbu kvalitní matrace, peřiny a polštáře. Všechny tyto drobnosti mohou kvalitu spánku také ovlivnit.

7 / POZOR NA ALKOHOL A KOFEIN

I když alkohol Vám může zřejmě pomoci zkrátit dobu usnutí, jeho přemíra může výrazně negativně ovlivnit kvalitu spánku a jeho pravidelná konzumace před spánkem může dokonce vyústit v závislost.

10,11 Stejně tak kofein může negativně ovlivnit kvalitu i kvantitu našeho spánku.

12 Díky poločasu rozpadu kofeinu, který je kolem 6 hodin v závislosti na genotypu, bychom neměli minimálně cca 6 hodin před spánkem kofein konzumovat.

8 / MODRÉ SVĚTLO A ELEKTRONIKA

Jednou z dalších možných příčin některých spánkových poruch může být modré světlo, které má obecně stimulační účinky – přes den podporuje bdělost, rychlost reakcí a náladu, avšak v noci tyto jeho účinky nejsou vhodné, protože může dojít k porušení cirkadiánních rytmů.

Světlo, obzvláště o vlnové délce 400−525 nm, která odpovídá modrému světlu, totiž blokuje tvorbu melatoninu a negativně tak ovlivňuje spánek.

Některé studie zjistily u lidí pracujících na noční směny, kde dochází k vysoké expozici modrému světlu, vyšší výskyt rakoviny, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a obezity.13,14

Vyhněte se proto 2-3 hodiny před spánkem elektronickým zařízením, které produkují modré světlo (televize, mobilní telefony, tablety, počítače atp.) a ztlumte domácí osvětlení.

Elektronická zařízení vyměňte raději třeba za knihu a v noci preferujte spíše teplejší barvy osvětlení (červená barva nejméně potlačuje přirozenou produkci melatoninu).

Pokud i přesto musíte pracovat v noci, nainstalujte si do Vašich elektronických zařízení aplikace, které optimálně mění barevné spektrum obrazovky (potlačují modré světlo) či noste speciální brýle s filtry modrého světla.

9 / SPÁNEK PO OBĚDĚ („NAP“)

Mezi sportovci i běžnou veřejností bývá oblíbená technika krátkého revitalizujícího spánku po obědě, který se v anglické literatuře označuje jako „nap“. Tento zvyk je dokonce velmi úzce spjat s některými kulturami a národy – nějaké formy krátkého spánku po obědě nebo v brzkém odpoledni najdeme např. ve Španělsku (siesta), Řecku, Mexiku anebo Číně.

Ukazuje se, že spánek po obědě, pokud je správně nastaven, může mít spoustu benefitů a to i v kontextu zlepšení fyzického výkonu. I když je důkazů zatím relativně málo, některé studie opravdu poukázaly na zlepšení výkonu při pravidelném praktikování krátkých „napů“ po obědě.15

I v tomto případě bychom se ale měli řídit několika jednoduchými pravidly. Ideálně bychom pro „nap“ měli využít přirozeného útlumu organismu, který u většiny lidí nastává někdy mezi 13. a 15. hodinou. Důležitý je také čas spánku, protože dlouhý spánek po obědě by nám mohl narušit spánek v noci či negativně ovlivnit dobu usnutí. Proto bychom měli po obědě spát zhruba jen 20-30 minut.

ZÁVĚR

Spánek je nesmírně důležitý, ale často podceňovaný faktor, který může velmi zásadně ovlivnit kvalitu našeho života a dokonce i sportovní výkon nebo tělesnou kompozici.

Spousta lidí totiž dělá chybu v tom, že si význam spánku plně neuvědomuje.

Pokud se tedy snažíte zlepšit sportovní výkon, usilujete o ideální postavu anebo jen prostě chcete zlepšit kvalitu svého života, nezapomínejte na spánek a dodržujte pravidla spánkové hygieny!

„Jednu probdělou noc následuje 10 dní nepříjemností.“

– staré čínské přísloví

Zdroje:

1. LEGER, D., et al. An international survey of sleeping problems in the general population. Current medical research and opinion, 2008, 24.1: 307-317.2.

1. JÅBEKK, Pål, et al. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2020.

1. NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441.

1. CHAPUT, Jean-Philippe; DUTIL, Caroline; SAMPASA-KANYINGA, Hugues. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 2018, 10: 421.

1. BIRD, Stephen P. Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 2013, 35.5: 43-47.

1. SIMPSON, N. S.; GIBBS, E. L.; MATHESON, G. O. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2017, 27.3: 266-274.

1. OKAMOTO-MIZUNO, Kazue; MIZUNO, Koh. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 2012, 31.1: 14.

1. VINSON, Daniel C., et al. Alcohol and sleep problems in primary care patients: a report from the AAFP National Research Network. The Annals of Family Medicine, 2010, 8.6: 484-492.

1. LYDON, David M., et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73.

1. CLARK, Ian; LANDOLT, Hans Peter. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 2017, 31: 70-78.

1. WEST, Kathleen E., et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of applied physiology, 2011, 110.3: 619-626.

1. HATORI, Megumi, et al. Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. npj Aging and Mechanisms of Disease, 2017, 3.1: 1-3.

1. BOUKHRIS, Omar, et al. Nap opportunity during the daytime affects performance and perceived exertion in 5-m shuttle run test. Frontiers in physiology, 2019, 10: 779.

Kvalitní spánek – základ zdraví

Tento článek píší po dvou dnech nespaní 🙂 a musím řici, že mě nikdy nenapadlo, jak může být nespavost zničující a jak moc ovlivňuje naše psychické i fyzické zdraví. Dopsala jsem ho později, takže je nakonec docela obsáhlý. 

Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku, ale teprve když nelze zabrat, pocítíte, jaké důsledky to může mít.

Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se však o aktivní funkční stav mozku.

Pro lidský spánek, je vedle mozkové aktivity, charakteristický rychlý návrat do bdělého stavu. To jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu lidského života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.

Všichni víme, že pokud se nedostatečně vyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během několika chvil.

Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá, že po spánku máme lepší rozhodovací schopnost a lepší úsudek. A taky to, že v noci nemáme přemýšlet, protože nás napadají neskutečné scénáře.

A neméně důležitou informací je, že dostatek spánku usnadňuje hubnutí. Samozřejmě, pokud protančíte noc, je to pro linii taky dobré 🙂

Při nedostatku spánku u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu. U dospělého, může být důsledek nespaní, i zhoršení krevního obrazu a oslabení imunitního systému. Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění (spánková opilost), lze soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci a fungování centrální nervové soustavy.

Během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, takže dle snů můžeme i soudit, co se v člověku děje. Sny mohou hovořit o patologích. např. plavání za vrakem lodi může ukazovat na prádnotu ledvin 🙂

Čínské filosofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang. Jestliže dojde k poruchám spánku, jednoznačně dojde k následné poruše celkové rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu.

Noc představuje jinový aspekt – klid, uvnitřnění, hloubka, temnota. Jinovým prvkem je také krev XUE. Pokud tyto dvě složky chybí, dříve či později dojde k nespavosti, hlavně buzení v noci. Duše, která má ulehnout ke klidu, se jakoby nemá do čeho zanořit. Proto se také spánek často znekvalitní u žen procházejících menopauzou. To je totiž období, kdy JIN celkově začíná chybět. Když nemůžete usnout, protože se vám neustále honí myšlenky v hlavě, je na vině spíše čchi sleziny, která nenechá vaše myšlenky na pokoji. Ona je však také „výrobcem“ krve, takže je to pořád zamotaný kruh.

Čínská medicína říká, že duše SHEN (šen) se v noci ukrývá v srdeční krajině. Pokud je v té oblasti málo krve a yin, duše se chová neklidně.

Jako následek se může pak objevit bušení srdce nebo noční pocení. Stejně tak duše HUN (chun) se má ukotvit v játrech a jejich krvi.

Pokud se tak nestane, tak příliš putuje a je neklidná, to se může projevit na našich snech.

Když řešíte nespavost pomocí čínské medicíny je to právě hodně o krvi a yin srdce (XIN XUE YIN XU) a o krvi a yin jater (GAN XUE YIN XU). Může tam však být i určitá plnost, kdy oheň srdce příliš plápolá, což vede k neklidu, který vám nedovolí zabrat.

Někdy i pálení v oblasti srdce můžete cítit. Takový člověk má i často sklony k přílišnému chtění a fanatismu. Je možné, že tou intenzitou ohně, bude takový člověk působit na ostatní velmi charismaticky a dokáže lidi strhnout.

Ve skutečnosti se však jeho duše SHEN souží v ohni a on není schopen dojít klidu.

V základní diagnostice rozlišujeme (velmi zjednodušeně):

• Obtížné usínání = prázdnota krve / zneklidněný SHEN / srdce a ledviny v nerovnováze.
• Snadné usínání, ale časté buzení se během noci = prázdnota jin.
• Probouzení se brzy ráno = prázdnota srdce a žlučníku (říká se tomu plachý žlučník).

Ono se pak ještě řeší, zda je to z plnosti nebo z prázdnoty. Dojít k diagnóze nebývá jednoduché, ale taky to lze zjednoušit na to, že muži často mívají problémy z plnosti a ženy z prázdnoty :-). 

„Nadměrné přepínání se, znepokojování se a přílišné přemýšlení poškozuje krev a tekutiny, takže SHEN a HUN jsou připravovány o příbytek a vzniká nespavost“ /Jingyue quanshu, 1624/

400 let staré, ale jak kdyby to vypadlo z dnešní doby.

Podobně podle indické ajurvédské medicíny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým. 

Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje.

Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.

), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním. O vlivu modrého světla na náš spánkový rytmus toho najdete opravdu hodně a už se vůbec nepochybuje, že má v tomto ohledu zničující vliv.

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je insomnie definována jako

• Stav ztíženého usínání (delší než 30 minut).
• 0pakované noční probuzení (vícekrát než 3x za noc).
• Předčasné ranní probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí.
• Neosvěžující spánek, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta

Schopnost organismu kvalitně spát klesá s postupujícím věkem. Je nejlepší asi ve 20 letech. Strmý pokles nastává asi ve 40 letech. Zhoršování spánku při stárnutí je patrné i u zcela zdravých lidí.

Nespavost může být také symptom dalších onemocnění, jako je např. zvýšená funkce štítné žlázy nebo syndrom neklidných nohou. Než se potvrdí diagnóza nespavosti, je potřeba vyloučit vnější okolnosti, které mohou způsobovat špatný spánek – astma, svědění u kožních nemocí, bolest, počasí, emoční rozrušení nebo obavy kvůli něčemu konkrétnímu.

Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku (nespat odpoledne), přírodní léčbu a farmakoterapii.

Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má řadu úskalí.

Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.

V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.

Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji je zmiňován kozlík lékařský, jehož kořen je využíván i k výrobě valia. 

Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).

V ajurvédě také najdeme skvělou bylinu při nespavost, a to ašvaganda – v našem jazyce se jsmenuje vitánie snodárna, což mluví za vše.

Za velmi důležitý také považuji dodání hořčíku, a to v podobě glycinátu. Ten má zklidňující schopnost. Podává se s večerním jídlem.

Za zmínku stojí i mučenka pletní, který pomáhá zastavit hlavu a celkově zklidňuje vybičovaný organismus.

Z pohledu celostní medicíny, kam spadají i přírodní léky, je však potřeba zhodnotit příčiny nespavosti a na základě toho nasadit vhodnou bylinnou terapii. Protože v těle vše souvisí se vším a takové to „bylina na nespavost“ nemusí vůbec fungovat, protože zrovna u vás je příčina úplně někde jinde. Klidně mi napište do ePoradny nebo si objednejte online konzultace.

• Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
• Nespat během dne.
• Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
• Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
• Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
• Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům.
• Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
• Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí.
• Spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C.
• Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
• Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
• Před spaním se nepřejídat.
• Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
• Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
• Při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa).
• Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které bám mohou pomoci vyřešit příčinu nespavosti.

Dle tradičního čínského náhledu je nejlepší spací pozice na pravé straně s nohami mírně pokrčenými, s pravou paží ohnutou a položenou pod polštářem a levou paží položenou na levém stehně.

V této pozici je srdce výše, takže krev může volně obíhat, játra jsou níže, takže krev se v nich může sbírat a zakořeňovat HUN k podpoře spánku.

Žaludek a dvanácterník jsou rovněž v pozici, která ulehčuje klesání potravy. 

• Nicméně pro osoby s GERD (refluxní choroba jícnu) je vhodnější spát na levé straně.
• ZDROJ:
• Čínská medicína pro každý den, Christine Li, 1. české vydání 2017, nakladatelství Jan Vašut, ISBN 978-80-7541-029-0

Webinář: Řešení úzkosti a nespavosti, Giovanni Maciocia (13. 6. 2014)