Odborníci se zaměřili na bílkoviny ve výživě: vyšší příjem proteinů v jídle neškodí, říkají

Intenzita tréninků, aerobní pohybové aktivity, množství svalové hmoty či procento tělesného tuku jsou jen jedny z mnoha faktorů, které určují váš požadovaný denní příjem bílkovin.

I přesto se ale spousta rádoby odborných článků stále snaží napsat konkrétní číslo.

 Paradoxně je toto číslo značně variabilní, zatímco někteří samozvaní odborníci doporučují kolem jednoho gramu na kilogram hmotnosti, jiní experti tvrdí, že spodní hranice tvoří tři gramy. Kde je ale pravda? To vám vysvětlíme v našem dnešním článku.

Proč neexistuje univerzální návod?

Pojďme si uvést názornou situaci. Máme dvě různé osoby. První z nich je mladý aktivní sportovec, který chodí do posilovny třikrát, někdy i čtyřikrát týdně, do toho se rekreačně věnuje ještě jinému druhu sportu.

Druhou osobou bude starší žena se sedavým zaměstnáním a minimálním množstvím sportovních aktivit. Bude jejich potřeba bílkovin stejná? Samozřejmě, že nebude. A právě proto je každý článek, který se vám snaží vsugerovat konkrétní číslo, naprosto nesmyslný.

Nemůžete se tedy orientovat žádnou pevně danou cifrou, ale musíte poznat nároky svého těla.

Jelikož je v dnešní době jakýmsi trendem veškeré výroky přímo porovnávat s vědeckými studiemi, můžeme se této zavedené tradice držet i v našem článku. Zatímco první zprovedených výzkumů1 odhalil, že příjem bílkovin vyšší než 1,5g na kilogram tělesné hmotnosti je zbytečný a z hlediska budování či udržování svalové hmoty nemá žádnývýznam, jiná vědecká studie2 poukázala na to, že sportovci s příjmem proteinů kolem 2g na kilogram ztráceli svalovou hmotu podstatně pomaleji během redukční diety, než skupina s nižším příjmem bílkovin. A takto bychom jistě mohli pokračovat, protože i výsledky odborných studií se značně rozchází. Pojďme se tedy raději podívat na to, z jakých zdrojů je nejlepší bílkoviny čerpat.

Odkud si brát bílkoviny? Z jídla, nebo z doplňků?

Jedním z hlavních důvodů, proč je nesmysl stanovovat přesný počet přijatých bílkovin, je rozdílná biologická hodnota potravin (BH). Ta totiž udává, kolik gramů tělesných proteinů může být vytvořeno ze 100g bílkovin získaných z určité potraviny.

Jelikož samotná definice může znít poněkud složitě, pojďme si uvést příklad. Biologická hodnota masa se pohybuje v rozmezí 92-96.

To znamená, že pokud se rozhodnu sníst 100g bílkovin z masa, 92-96g dokáže tělo využít k regeneraci, budování svalové hmoty a mnoha dalším nezbytným metabolickým procesům.

Například kukuřice má ale BH pouze 54 a pokud by se vám snad podařilo sníst 100g bílkovin z kukuřice (i když by to samozřejmě byl nadlidský úkol), tělo by stejně dokázalo využít jen polovinu. Není tedy stěžejní množství bilkovin, ale jejich využitelnost. A jaké potraviny mají nejvyšší biologickou hodnotu?

Maso

Bez ohledu na to, jestli kuřecí, vepřové či hovězí, maso má jednu z vůbec nejvyšších biologických hodnot vůbec.

Kuře disponuje velmi nízkým procentem tuku, díky čemuž se hodí do redukčních diet a většina sportovců ho preferuje i pro nízkou cenu, hovězí maso je pro změnu o něco bohatší na mikronutrienty (za vyzdvihnutí stojí především obsah železa, které je z živočišných zdrojů podstatně lépe využitelné než z rostlinných).

Vejce

Vaječná bílkovina se stala samotným měřítkem pro výpočet biologické hodnoty a představuje tedy 100. Vejce jsou bohaté na tuky a bílkoviny, z nichž obsahují kompletní spektrum aminokyselin a to v poměru, který je z hlediska výživy člověka nejvhodnější. Dále obsahují celou řadu mikroprvků od vitamínu A přes sodík, draslík, fosfor a jód až po zinek.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky představují dobrý zdroj bílkovin s biologickou hodnotou v rozmezí 80-90. Jejich nevýhodou je sice obsah laktózy, který může některým lidem způsobovat problémy s trávením, ale na druhou stranu poskytují mléčné výrobky obrovské množství vápníku, jež je nezbytný pro silné kosti.

Rostlinné zdroje bílkovin

Mnoho lidí se mylně domnívá, že rostlinné zdroje bílkovin se nezapočítávají do celkového denního příjmu. To je ale nesmysl, započítávat je musíte normálně, nicméně jejich drobným nedostatkem je častý deficit určitých aminokyselin. Například sója je velmi deficientní v obsahu tryptofanu, nicméně to nepředstavuje žádný problém, pokud jste schopni rostlinné zdroje vhodně kombinovat.

O této problematice mluvil v jednom z videí na našem YouTube kanále i Jirka Vacek, tudíž pokud vás rostlinné bílkoviny zajímají více dopodrobna, určitě se na video doporučujeme podívat.

Proteinové nápoje jsou doplňkem, o kterém v našich článcích rozhodně ještě uslyšíte.

 Upřímně řečeno je totiž nemožné klasifikovat jednotlivé zdroje bílkovin a vypovědět vše důležité v jednom článku, protože by byl až příliš obsáhlý.

Pro naše účely se zatím hodí zmínit především to, že protein je velmi dobrým suplementem zejména pro jeho velmi dobrou stravitelnost. Právě z toho důvodu se hodí používat odměrku proteinu po tréninku. 

Počítat bílkoviny a stresovat se?

Jak už bylo z předchozích odstavců možná patrné, nejsem přílišným zastáncem počítání bílkovin a stresováním se z toho, zdali jsem jich dnes přijal dostatek či nikoliv pokud celkově jíme zdravě.

Myslím, že pro rekreační sportovce celá tato myšlenka pozbývá významu.

Diametrálně odlišným případem jsou samozřejmě soutěžící kulturisté, v jejichž případě je hlídání makroživin nezbytné, ale pro běžného člověka je počítání bílkovin, sacharidů a tuků dle mého názoru pouze nadbytečným stresem. 

Samozřejmě je dobré vnímat, jaký je váš denní příjem bílkovin, na kterém se cítíte dobře. To pro tělo ale znamená určité rozmezí, nikoliv jedno konkrétní číslo. Například pro mě je vzhledem k mému tréninkovému zatížení ideální se pohybovat v rozmezí 2,0 až 2,5g bílkovin na kilogram hmotnosti.

Pokud přijmete nadbytek bílkovin, pravděpodobně se to projeví zhoršeným trávením a problémy s nadýmáním, naopak dlouhodobější deficit se projevuje především výraznou únavou, otoky i problémy s imunitním systémem.

Důležité je tedy zjistit, jaké jsou nároky vašeho těla, na jakém množství proteinů se cítíte dobře a to se snažit dodržet.

Jak k přijímání bílkovin tedy přistupovat?

Základními pilíři každého stravovacího režimu by měla být především udržitelnost a pestrost. Nesnažte se o držení striktního jídelníčku na bázi vajec, masa a rýže, neboť taková dieta by vás po pár týdnech přestala bavit a na podobná jídla byste na nějaký čas zanevřeli úplně.

 Snažte se raději o co největší pestrost, pravidelně konzumujte různé druhy zeleniny, různé druhy masa (včetně rybího), dopřávejte si i netradiční přílohy, jako je například bulgur nebo kuskus. V konečném důsledku je totiž víceméně stejně jedno, jestli v rámci daného dne přijmete 1,8 nebo 2,0g bílkovin na kilogram hmotnosti.

Důležité je, abyste se cítili dobře, jídelníček obsahoval zdravé potraviny, byl pro vás z dlouhodobého hlediska udržitelný a stravování vás bavilo.

Mohlo by vás zajímat:

Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Dnes již každý ví, že bílkoviny potřebujeme k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu.

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Zdroj: Mirek Dvořák

Nemusíte věřit všemu, co se v gymu říká! Přehled častých mýtů o bílkovinách!

Každá makroživina má svou „tajemnou stránku“ plnou otazníků a mýtů. U sacharidů je to například, že jejich konzumace je odpovědná za tukové zásoby, u tuků se pak například spekuluje o jejich účincích na zdraví. A mýtům se rozhodně nevyhnou ani bílkoviny.

Bílkoviny kolem sebe mají možná vůbec nejvíc mýtů, polopravd a nesmyslných výroků, které nejsou nijak vědecky podložené, a je tak naprosto irelevantní je dodržovat. Když je vašim cílem budování svalů, rozvoj síly a zlepšení tělesného složení, mají proteiny zvláštní význam.

Proč jsou tedy proteiny obklopeny tolika mýty a špatnými informacemi?

• Pokud jste se pokoušeli něco nastudovat o bílkovinách, možná jste na některé z internetových diskuzí, sociálních sítích, nebo z úst samozvaného odborníka, mohli pochytit některou z následujících hlášek:
• „Potřebujete maximálně 1 g proteinu na kilogram tělesné váhy“
• „Vaše tělo může zpracovat maximálně 30g proteinu najednou.“
• „K maximalizaci svalových přírustků musíte přijímat bílkoviny každé dvě-tři hodiny.“
• „Vyšší příjem bílkovin má negativní vliv na játra a ledviny“
• „Nejlepší zdroje bílkoviny jsou živočišné“

A další..

A byť některé z těchto pouček zaznívají velice často a můžete si je přečíst z vícero zdrojů, nutně to neznamená, že jsou pravdivé a měli byste se jimi řídit! Pojďme se tedy podívat na ty vůbec nejčastější mýty, které v souvislosti s bílkovinami kolují světem.Kolik mám přijímat bílkovin?

To, kolik gramů bílkovin za den potřebuje vaše tělo, je SILNĚ SUBJEKTIVNÍ záležitost, stejně jako v případě dalších makroživin.

Záleží nejen na vašich fyzických dispozicích, denních aktivitách, sportovním vytížení, ale množství bílkovin jde také ruku v ruce s vašimi cíli – tedy na tom, zda jste v kalorickém deficitu a snažíte se redukovat tukové zásoby, nebo naopak v kalorickém nadbytku za účelem budování svaloviny.

Mohlo by se zdát, že je naprosto jednoznačně zřetelné, že v případě kalorického deficitu platí, že příjem bílkovin by měl být nižší a v situaci, kdy budujete svaly naopak vyšší. To ale není úplně správná úvaha.

Pokud jste totiž v deficitu, potřebujete tělu dodávat dostatek bílkovin, abyste minimalizovali ztráty těžce vybudované svalové hmoty a zároveň zajistili pocit sytosti na delší dobu.

Optimální příjem bílkovin se tedy může pohybovat v rozmezí od 1g na kg tělesné váhy, který bude platný pro neaktivní jedince, až klidně k nějakým 3g v případě aktivních sportovců. (Více o příjmu bílkovin se můžete dočíst v tomto článku – odkaz

Jak už bylo zmíněno, do množství bílkovin, které za den potřebujete, vstupuje mnoho faktorů jako je věk, pohlaví, druh a intenzita sportovní aktivity, fyzické dispozice, stav metabolismu a další. Například s narůstajícím věkem potřebuje organismus VĚTŠÍ množství bílkovin.

Stručně řečeno, nelze stanovit žádné obecně platné množství bílkovin, které by bylo optimální pro každého, proto je naprostý nesmysl tvrdit, že můžete konzumovat maximálně 1g bílkoviny na kilogram tělesné váhy, jelikož toto množství je pro valnou část populace naprosto nedostačující.

V jednom jídle můžete přijmout maximálně 20 – 30 g bílkovin, jinak je nedokážete zpracovat.

Myšlenka toho, že lidské tělo dokáže zpracovat jen omezené množství bílkovin přijatých v jednom jídle, byla založena na výsledcích jednoho z výzkumů syrovátkových a vaječných bílkovin.

Tělo je totiž schopno absorbovat tyto dvě specifické formy bílkovin velmi rychle, takže konzumace 20 gramů bílkovin z těchto zdrojů v jednom jídle způsobuje maximální stimulaci svalových proteinů.

Výsledky tohoto výzkumu vedly k názoru, že protože svalové proteiny byly maximálně stimulovány pomocí příjmu 20 gramů proteinu z vejce nebo syrovátky, není vhodné konzumovat více, než je právě toto množství a 20 gramů představovalo strop pro schopnost těla zpracovat přijaté bílkoviny.

Víme, že 20 gramů bílkovin ze syrovátky či vejce, vedlo k maximální svalové stimulaci, protože syrovátka a vaječné proteiny jsou bohaté na aminokyselinu leucin.

Leucin je proteinogenní esenciální aminokyselina, která se vyskytuje zejména ve svalech, kde díky svému hydrofobnímu charakteru zprostředkovává hydrofobní interakce.

Správně tedy chápete, že mnohem více než na tom, kolik bílkovin přijmete v jednorázové dávce, záleží tom, kolik leucinu přijímáte, ačkoliv v případě rekreačního sportovce zřejmě není nezbytně nutné se pídit po tom, kolik přesně leucinu přijímáte.

20 g vaječné či syrovátkové bílkoviny odpovídá asi 1,8g leucinu. To je například asi 113g hovězího masa, což odpovídá 30g bílkovin. Je tedy 30 g bílkovin ona magická hranice, kterou je tělo schopno zpracovat? Tušíte správně, není.

Pokud totiž zabrousíme do biologie a procesu trávení, dalo by se říct, že absorpce bílkovin je prakticky neomezená, čímž netvrdíme, že je nezbytné či prospěšné konzumovat obrovské množství bílkovin.

Když přijmete více bílkovin, než představuje ona „magická“ 30ti gramová hranice, zbytek se prostě jen tak někam neztratí, celá porce projde procesem metabolizace a je nějakým způsobem zpracována, jen zpracování většího jednorázového příjmu trvá tělu déle a tak se po bílkovinami nabitém jídlu cítíme déle plní. Rozhodně ale nenabádáme k tomu, abyste jedli nějaké nesmyslně velké množství bílkovin.

Nejlepší druh proteinu je..

Syrovátka! Vejce! Živočišné! Rostlinné! Tak, a teď který vybrat. Pokud jde o kvalitu bílkovin, jde opět o množství leucinu, který zdroj proteinu obsahuje.

Mnoho výzkumů se zabývalo pouze tím, že porovnávaly stejné absolutní dávky jednotlivých druhů.

Například syrovátkový protein ve srovnání s proteinem z hnědé rýže dopadl o poznání lépe proto, že ve 20 gramech syrovátky oproti 20 gramům bílkoviny hnědé rýže, obsahoval více leucinu, ale to jej nutně nečiní vítězem.

Pokud se podíváme na výsledky výzkumů, které namísto množství proteinu zkoumaly množství leucinu zjistíme, že aktivace signálů pro budování svalstva byla stejná mezi různými typy bílkovin, jakmile bylo dosaženo hladiny 1,8 – 2 gramy leucinu. Takže pokud chceme dosáhnout této hranice leucinu, musíme přijmout 20g syrovátkového proteinu, 45g rýžového nebo 25 gramů hrachového proteinu.

Ale živočišné bílkoviny jsou přeci lepší než rostlinné, nebo…?

Určitě jste také slyšeli, že rostlinné bílkoviny nejsou tak využitelné, jako ty živočišné.

Bílkoviny se v těle rozkládají na aminokyseliny a jednotlivé druhy bílkovinových zdrojů od sebe odlišuje právě spektrum aminokyselin, které obsahují.

Jistě již víte, že existuje 20 druhů aminokyselin a taktéž víte, že je dělíme na dvě skupiny – první jsou esenciální, tedy ty, které tělo samo vyrobit nedokáže a musí je přijímat pomocí stravy a druhou skupinou jsou neesenciální, tedy takové, které tělo samo vytváří.

Živočišné bílkoviny obsahují obvykle poměrně vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí syntetizovat a musí je přijímat z potravy. Na rozdíl od rostlinných zdrojů, které mají některých esenciálních aminokyselin méně.

Ale nelze porovnávat jen to, jakými aminokyselinami jednotlivé zdroje disponují, ale musíme brát v potaz i další živiny, které strava obsahuje.

Živočišná strava obsahuje důležité vitamíny, jako je například železo či vitamin B12, nebo omega 3 mastné kyseliny, ale ani rostlinná strava není k zahození! Například démonizovaná sója obsahuje velké množství argininu, rýže a hrách pak zase disponují poměrně slušně vyrovnaným aminospektrem. A jistě obě skupiny nabízí i další benefity.

Rozhodně nelze jednoznačně tvrdit, že ten či onen zdroj bílkovin je lepší. V případě rostlinné stravy je nutné zdroje kombinovat, aby došlo ke kompletnímu naplnění celého spektra aminokyselin.

 Na druhou stranu, rozhodně není potřeba rostlinné zdroje zatracovat! Naopak – strava, a tedy i zdroje, ze kterých čerpáme bílkoviny, by měly být co nejpestřejší a je velice vhodné kombinovat rostlinné i živočišné druhy bílkovin.

Pokud by vás toto téma více zajímalo, koukněte na tento článek

Potřebujeme konzumovat bílkoviny každé 2-3 hodiny?

Jistě jste také slyšeli, že bychom měli jídlo obsahující bílkoviny konzumovat v pravidelných zhruba dvou až tří hodinových intervalech, a to zejména v případě, kdy se snažíme budovat svaly. Hlavní efekt, ke kterému by tato strategie měla vést je tzv.

„muscle full effect“ a původcem této teorie je P.J. Atherthon. (Nebudeme zabíhat úplně do detailů, takže vysvětlíme hodně stručně a pokud by někoho zajímala studie podrobněji zde je odkazk jejímu přečetní).

K vytvoření této domněnky vedl další z celkem podivných výzkumů, kdy se vědci zabývali aktivací signálů budování svalů v reakci na požití bílkovin.

V tomto výzkumu podávali subjektům bílkovinu a dospěli k závěru, že jejich signály na stimulaci růstu svalů se vrátily zpět na základní hodnotu přibližně 180 minut poté, co subjekty konzumovaly protein.

Nicméně neexistuje příliš dalších studií, který by tuto domněnku potvrdily. V kulturistice je sice dobře zajetým stylem jídlo 6-8x denně, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by tato strategie vedla k prokazatelně lepším výsledkům, co se týče budování svalů, nebo že by nějak výrazně zvyšovala dostupnost bílkovin v organismu. Organismus totiž nějak zásadně nebazíruje na tom, v kolika jídlech a kdy, dostane potřebný kalorický (bílkovinný) příjem, důležité je, že ho dostane. A okamžité situaci se umí přizpůsobit. O frekvenci jídel jsme se bavili podrobněji již v tomto článku – odkaz.Jak je to s tím negativním vlivem na játra a ledviny?

Mýtus, že vyšší příjem bílkovin škodí játrům, ledvinám a bůh ví čemu ještě, nejspíše nikdy nevyjde z kurzu.

Avšak vyšší příjem bílkovin, pokud je v rozumných mezích, tedy v rozmezí od 1,5 g až po 3g na kilogram tělesné váhy v případě vrcholových sportovců, není nijak škodlivá pro člověka, který má oba zmíněné orgány v pořádku.

Ano skutečně. U zdravých jedinců nemá vysokoproteinová dieta absolutně žádný negativní efekt na ledviny, a to samé platí i v případě jater.

Vyšší příjem bílkovin skutečně může nepatrně zvýšit činnost ledvin, nicméně v porovnání s prací, kterou vaše ledviny vykonávají běžně každý den, je toto zvýšení naprosto zanedbatelné.

 

Dokonce ani výzkum, ve kterém podávali subjektům dávku 3,3 g bílkovin na kilogram tělesné váhy, nepotvrdil hypotézu, že by zvýšený příjem bílkovin vedl k poškození ledvin či jater. Nicméně takto vysoký příjem bílkovin nepřináší žádné benefity a pro běžného sportovce je tedy naprosto zbytečný.

V ideálním případě bychom se měli pohybovat v rozmezí od 1,5 – 2,5g na kilogram tělesné váhy.

Bílkoviny – 6 Mýtů ZNIČENO! (2g/kg, Bílkoviny škodí zdraví, Vegani, 30g+ v jednom jídle?)+ Kalkulátor bílkovin ZDARMA (20+ Studií)

Zdar,

vítám Tě u dalšího článku, v kterém se budeme věnovat několika mýtům o bílkovínách, které mohou být příčinou, proč nemáš výsledky, nebo ti zbytečně komplikují život. (Video o bílkovinách připravujeme.)

❗Mýtus č. 1 – Pro maximální růst svalů jez každé 2-3 hodiny!

✅ V článku Optimální frekvence jídel pro svalový růst (20+ studií) jsme si již vysvětlili, že pro maximalizaci výsledků v přeměně postavy stačí 4 (3) a více jídel denně s tím, že klíčové je pokrýt anabolické okno (trénink, výživa) , proto se nemusíš obtěžovat s jedením každé 2-3 hodiny, ale můžeš svůj režim stravování přizpůsobit vlastnímu životnímu stylu a potřebám těla.

❗Mýtus č. 2 – Abys nabíral/a svaly a sílu, musíš přijímat aspoň 2g bílkovin/kg tělesné váhy

✅ V dnešní době už víme, že pro maximalizaci svalové hmoty a síly většině z nás stačí přijmout aspoň 1.6g (1.8g) bílkovin na kg tělesné váhy za den s tím (1), že zvýšení příjmu nad tuto úroveň, obvykle nevede u naturálních cvičenců během období v kalorickém nadbytku, či středu k vyššímu růstu svalové hmoty.

✅ Pokud namítneš, že 49 studií, z kterých metaanalýza čerpá, zkoumaly skoro 2000 cvičenců, kteří netrénovali tak tvrdě jako ty, pak mrkni na následující studii (3), během které sledovaní kulturisté trénovali 6 dní v týdnu 90 minut denně, a u kterých díky zvýšení příjmu bílkovin nad výše doporučenou hranici (1.8g/kg) opět nedošlo k urychlení růstu svalové hmoty a síly.

Navíc čím jsi pokročilejší, tím méně svalové hmoty tvoříš a tím více je tvé tělo odolné vůči zničení svalů.(6) Logicky tak potřebuješ i nižší relativní množství bílkovin na opravu poškozených svalů, než méně pokročilý cvičenec, který tvoří více svalů, a který je také během tréninku více zničí.(4, 5)

Stejně tak starší cvičenci budou obvykle potřebovat o něco vyšší množství bílkovin, než mladší a ženy zase nižší množství v porovnání s muži.(7, 10, 13)

Výše zmíněné množství by ti mělo stačit i během kalorického deficitu, na stranu druhou je nutné vzít v potaz individuální rozdíly, díky kterým mohou někteří z nás teoreticky profitovat i z vyšších dávek, což je možná i důvod, proč se závěry mnohých odborníků na minimální množství bílkovin v období kalorické restrikce různí. (2, 10).

Výjimku mohou pochopitelně tvořit naturální cvičenci s nadprůměrnou hladinou hormonů a potenciálem pro budování svalové hmoty, a pak samozřejmě ti, kteří využívají doping, a mohou tak dosahovat například až 15 krát rychlejšího nárůstu svalů, než naturálové.

Získat PRAKTICKÝ NÁVOD ZDARMA, jak na vysněnou postavu

Komu může minimální množství bílkovin pomoct:

1. Doporučené minimum 1.6g/kg – 1.8g/kg může být dobrou zprávou pro mnohé ženy a některé ostatní cvičence, pro které může být překážkou, přijmout dostatečné množství bílkovin.

2. Zároveň se může jednat o návod, jak si nastavit množství bílkovin v ketogenní dietě, kdy tě jejich nadbytečný příjem může z ketózy vyhazovat.

3. Poslední skupinu mohou tvořit opět ženy a menší cvičenci s nižším kalorickým příjmem (zejména během výraznější kalorické restrikce), kteří chtějí vytěžit z přeměny postavy úplné maximum.

   Zvýšením příjmu tuků až na 40% z celkového množství přijatých kalorií (případně z bazálního metabolismu) , mohou potenciálně zvýšit hladinu pohlavních hormonů (14, 15, 16), které jsou zcela klíčové pro efektivní přeměnu postavy.

   Snížením množství bílkovin, dostanou možnost zvýšit příjem tuků a sacharidů, předejít hladu, a to vše bez nutnosti přecházet do ketogenního stravování, navzdory neměnnému kalorickému příjmu.(Odkaz na článek o testosteronu, estrogenu najdeš zde.)

Na stranu druhou se jedná o doporučené minimum pro cvičence usilující o maximalizaci svalové hmoty, proto bych níže nechodil, neboť reálné množství, které například běžný člověk usilující o přeměnu postavy při takovém doporučení během dne přijme, může být výrazně nižší.

❗Mýtus č. 3 – V jednom jídle využiješ maximálně 30g bílkovin

✅ Víme, že čím více svalové hmoty v tréninku stimuluješ, tím vyšší může být potenciální využití přijatých bílkovin pro růst svalů. (9, 10) Zároveň cvičenec s více svaly logicky stimuluje více svalové hmoty, než méně svalnatý cvičenec při stejném tréninku.

Z toho důvodu je patrné, že pro maximální růst svalů lze využít doporučení z obou předchozích vyvrácených mýtů a rozdělit tak příjem bílkovin do 4 jídel, kdy každé z nich bude obsahovat aspoň 0.4g bílkovin na kg tělesné váhy. V období kalorické restrikce může být doporučené množství potenciálně vyšší.

(7, 8) V každém případě by jejich rozvržení mělo respektovat délku a míru anabolického okna.

Získat PRAKTICKÝ NÁVOD ZDARMA, jak na vysněnou postavu

❗Mýtus č. 4 – Veganské zdroje bílkovin neobsahují všechny aminokyseliny

⁣✅ Svaly jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž některé tělo umí vyrábět samo (neesenciální – 11) a jiné musí přijmout prostřednictvím stravy (esenciální – 9). (Více v článku, videu)⁣⁣Pokud tělo nemá dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, svalový růst bude limitován.

Navzdory tomu, co se často říká, všechny rostlinné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Překážkou však může být jejich množství, které se v závislosti na zdroji může dost výrazně lišit.

Rostlinné zdroje bílkovin jako například luštěniny, semena a zrna mají ⁣⁣daleko méně aminokyselin lysinu a methinoninu, než živočišné bílkoviny. (11) Na stranu druhou nemají o tolik méně BCAA (isoleucinu, leucinu a valinu) v porovnání s bílkovinami živočišného typu, protože opět záleží na konkrétním zdroji, případně jejich kombinacích.

Složení bílkovin dle aminokyselin: Human muscle – Sval člověka Animal protein – Živočisné bílkoviny Legumes – Luštěniny Seeds – Semínka Grains – Zrna Zdroj: https://www.sciencestrength.com

Mimo zmíněná fakta je třeba respektovat ještě jednu klíčovou aminokyselinu, která je pro svalový růst zcela zásadní, a tou je leucin. Leucin je nejen stavební jednotkou pro svaly, ale zároveň spouští svalovou proteosyntézu (růst svalů).

I 1g leucinu může být dostatečný pro nastartování svalové proteosyntézy u mladých cvičenců, nikoli však u starších cvičenců, u kterých je potřebná dávka vyšší.

(13) Nutno zdůraznit, že jde pouze o nastartování, nikoli o maximalizaci svalového růstu, které lze dosáhnout dávkou dosahující až 3g leucinu. (článek)

❗Mýtus č. 5 – Veganům stačí stejné množství bílkovin jako všežravcům

✅ Mimo nižšího množství esenciálních aminokyselin (EAA), které rostlinné zdroje bílkovin obsahují, je nutné počítat i s nižší mírou vstřebatelnosti, než u živočišných zdrojů. (12)

Abys zmíněný deficit dohnal/a , a podpořil/a tak svalový růst, máš 3 možnosti:

1. Zvýšit celkové množství přijatých bílkovin ve stravě, a tak navýšit množství EAA a leucinu.
2. Přidat chybějící aminokyseliny v závislosti na zdrojích, z kterých bílkoviny čerpáš.
3. Vhodně kombinovat rostlinné zdroje tak, abys měl/a všech EAA dostatek, včetně dostatečné dávky leucinu.

Ze zmíněných údajů mohou pochopitelně těžit i všežravci, u nichž by měla většina přijatých bílkovin v každém jídle pocházet z těch nejlepších možných zdrojů, jako jsou například maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. V opačném případě by se měli řídit výše zmíněnými tipy.

❗Mýtus č. 6 – Vysoké množství bílkovin škodí zdraví

✅ Ačkoli existují studie, které potvrzují, že by konzumace vyššího množství bílkovin mohla teoreticky vést k negativním účinkům na zdraví, málokterá, aspoň co mi paměť sahá, zahrnuje pravidelně trénující cvičence se zdravím množstvím tělesného tuku, kteří by se během prováděné studie i zdravě stravovali. (20) V některých případech tedy skutečně může zvýšené množství bílkovin způsobit paseku, ale v jiných může působit dokonce blahodárně, proto je nutné zvážit každou situaci individuálně.

Na stranu druhou níže přiložné případy ukazují, že samotná tělesná kompozice a kalorický příjem mohou mít výraznější vliv na zdraví, než zdroje konzumovaných potravin:

První případ ukazuje cestu Marka Hauba, který zhubl za 2 měsíce přes 10kg (kolem 10% tělesného tuku) , kdy 66% každodenně přijaté stravy pocházelo ze sladkých cereálií, sušenek Oreo a dalších nesmyslů. Samotná změna tělesné kompozice tak vedla ke snížení LDL (zlého) cholesterolu o 20%, zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu o 20% a snížení triglyceridů o 39%.(22)

Další 3 případy zkoumaly lidi, kteří taktéž během období, v nemž zhubli výrazné množství tělesného tuku, jedli naprosté nesmysly. První se stravoval každodenně v Mc Donaldu.

(17) Druhý konzumoval každý den velkou pizzu(18) a u třetího, který pravidelně konzumoval větší množství alkoholu, pocházela většina kalorií ze zmrzliny.

(19) Všichni do jednoho zhubli výrazné množství tělesného tuku, a tak zlepšili i své zdraví, přestože jedli výše zmíněným způsobem.

Získat PRAKTICKÝ NÁVOD ZDARMA, jak ve 3 krocích na vysněnou postavu

Maximální doporučené množství bílkovin bude značně individuální, tak jako riziko vzniku potenciálních potíží, které z nadměrné konzumace mohou pramenit. Na stranu druhou střední příjem bílkovin, kolem 1.6-1.

8g/kg, by většině z nás neměl ublížit a díky zefektivnění procesu přeměny postavy, a z ní pramenícího snížení tělesného tuku na zdravou úroveň, kterého má už nyní většina společnosti nadmíru, může zdravotní stav zlepšit tak, jak jsme si ukázali ve výše zmíněných příkladech.(21)

Zdroje mimo přiložené studie

• Menno Henselmans: The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders
• Calvin Huynh: The truth about processed vs. unprocessed food
• Eric Helms vs. Menno Henselmans: Eric Helms & protein: a research review
• Eric Helms: Reflecting on Five Years Studying Protein

Stijn Van Willigen: https://www.instagram.com/p/ByjtthLidvP/, https://www.instagram.com/p/BwAbGkJgfsY/

Anastasia Zinchenko: Vegan Protein For Maximum Muscle Gains – Complete Scientific Guide

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Proteiny čili bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Které zdroje jsou nejlepší?

Co jsou to bílkoviny?

Stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je podle potřeby do téměř všech buněk od orgánů přes hemoglobin v krvi až po vlasy.

Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž staví právě na bílkovinách. Skládají se z menších molekul zvaných aminokyseliny.

Dělení na esenciální a neesenciální

Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.

Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin I.

Bílkoviny a hubnutí

Bez proteinů zdravě nezhubnete. A to hned z několika důvodů:

1. Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Navrch ovlivňujíi naši imunitu a nervový systém.
2. Sytí nejlépeze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.
3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělona ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.
4. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Nepřiberete po nich na váze (při optimálním příjmu).
5. Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada

Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. Pozitivních účinků však mají mnohem více: od snižování krevního tlaku až po boj s cukrovkou.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Živočišné bílkoviny:

Živočišné bílkoviny: Tabulka 60+ nejlepších zdrojů

Rostlinné bílkoviny:

Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Kolik proteinů denně potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1 g bílkovin na kilogram váhy.

Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,

řekla serveru Prozeny.cz nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin II.

Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje

Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,

dodává Málková.

Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, klíčový pro správné trávení proteinů.

Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
2. Střídejterůzné druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…).

TIP: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

• Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.

Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny

Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.

TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Získáte tak potřebné aminokyseliny v jednom jídle.

Proteinový koktejl pro spalování tuků

Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.

Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny

Živočišné bílkoviny

Maso červené a zvěřina

Drůbež

Ryby a mořské plody

Masné výrobky s vysokým podílem masa

Mléko a mléčné výrobky kravské

Sýry z kravského mléka

Mléko a mléčné výrobky kozí

Mléko a mléčné výrobky ovčí

Vejce

Rostlinné bílkoviny

Sója a náhražky masa

Luštěniny

Obiloviny

Pseudoobiloviny

Pečivo a vločky

Těstoviny

Ořechy a suché plody

Semínka

Zelenina a houby

Ovoce

Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz a Healthline.com

Odborníci se zaměřili na bílkoviny ve výživě: vyšší příjem proteinů v jídle neškodí, říkají

V řadě článků zaměřených na kvalitu potravin, zásady správného stravování nebo na roli jednotlivých složek potravin není dostatečný prostor věnovat se podrobněji jednotlivým pojmům.

Výsledkem takového zjednodušení ale může být jejich chybná nebo nesprávná interpretace.

To může v důsledku vést k ne zcela správným, nebo i dokonce špatným rozhodnutím, jak se správně stravovat a na co dávat nebo nedávat důraz. To se týká i bílkovin.

Mezi často používané pojmy patří nepochybně výrazy „protein“ a „bílkovina“, přičemž často platí, že v myslích spotřebitelů jde o výrazy pro dvě různé skupiny látek.

Slovo „protein“ má přitom mnoho lidí spojeno s výrobky živočišného původu, případně s proteinovými nápoji, zatímco „bílkovina“ je vnímána obecněji, případně jako látka v potravinách rostlinného původu.

Ve skutečnosti je protein a bílkovina totéž.

Zdaleka nejen vysvětlení těchto základních pojmů se přitom věnuje seriál článků se souhrnným názvem „Současný pohled na význam bílkovin ve zdravé výživě“, který pro zájemce připravila Společnost pro výživu.

Publikuje je postupně na svém webu, texty jsou mimo jiné zaměřeny na některé specifické skupiny, například na sportovce nebo na děti.

Důležité ale je, že ač jde o podrobnější údaje na téma bílkoviny, jsou pro spotřebitelskou veřejnost srozumitelné a zájemci se v nich dozví celou řadu údajů, které v tak komplexní podobě neměli dosud k dispozici.

Vyšší než obvykle doporučovaný příjem bílkovin neškodí

Zřejmě nejdůležitějším mottem seriálu o významu bílkovin je vědci i výzkumníky doložená skutečnost, že vyšší než oficiálně doporučovaný příjem bílkovin lidskému organismu neškodí, a je dokonce v řadě případů žádoucí.

Právě v tom tkví onen současný pohled na význam bílkovin. Dosavadní doporučení totiž pracovala s tezí, že bílkoviny se podílejí na celkovém energetickém příjmu lidského organismu 15 %. To ovšem nepřímo znamená, že „zbylých“ 85 % energetického příjmu je třeba dodat do těla prostřednictvím jiných složek potravin, což jsou především tuky a cukry.

To ale v důsledku vede k vyššímu riziku obezity. Platí tak, že pokud bude člověk konzumovat více bílkovin (rostlinných i živočišných), je taková základní skladba stravy také příspěvkem k prevenci obezity.

Nicméně i zde platí, že není dobré jít do extrémů, jak pro server Vitalia.cz popsal prof. Libor Vítek, specialista na sportovní výživu.

Jaké bílkoviny potřebujeme?

Platí však také, že nelze spoléhat pouze na rostlinné bílkoviny. Využitelnost živin z bílkovin živočišného původu je i podle Společnosti pro výživu vyšší, což se týká jak minerálních látek, tak dalších složek těchto bílkovin.

To je důležitá informace mimo jiné také pro seniory, kteří konzumují podle koordinátorky uvedeného seriálu, lékařky a výživové poradkyně Václavy Kunové, bílkovin „zoufale málo“. Nejkvalitnější živočišné bílkoviny mají přitom podle MUDr. Kunové vejce a také syrovátková bílkovina.

Není však bílkovina jako bílkovina – například takový kolagen je sice také bílkovina, ale méně hodnotná, neboť v jejím složení chybí některé základní esenciální aminokyseliny, jako například tryptofan.

Hovoříme-li o pozitivním vlivu živočišných bílkovin, je ovšem třeba vědět, že jde o maso, ne o uzeniny. Na serveru Vitalia.

cz najdete více článků k problematice bílkovin, jejich skladbě v jídelníčku se věnujeme například v článcích Rostlinné, nebo živočišné? Mnohé, co se říká o bílkovinách, není pravda a Bílkoviny v jídelníčku: jíme ty nekvalitní.

Příklady potravin bohatých na bílkoviny

• maso, vejce, tofu
• mléko a mléčné výrobky
• luštěniny, celozrnné pšeničné těstoviny
• ořechy, mák, slunečnicová semínka

Galerie: Porovnání mléčných výrobků s proteiny

Odborníky garantované informace i zmíněný seriál jsou důležité také proto, že ČR nemá žádné vlastní doporučené denní dávky základních živin a složek potravin.

Tuzemská výživová doporučení tak vycházejí z údajů Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), případně z referenčních hodnot pro příjem živin (DACH).

Ty vydávají společně Společnosti pro výživu v Německu (DGE), Rakousku (ÖGE) a Švýcarsku (SGE).

Krátké označení D-A-CH-Referenzwerte se přizpůsobuje mezinárodním běžným označením pro Německo (D), Rakousko (A) a Švýcarsko (CH) – odtud tedy ta zkratka.

V systému DACH jsou ovšem doporučené denní dávky, například právě bílkovin, velmi nízko, což může a v řadě případů také i je pro rozhodování spotřebitelů zavádějící.