Několik tipů pro kvalitní spánek bez chemie

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince.

V dnešní době sice víme, že jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku.

Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky a spánkem se vůbec nezaobírají. V našem dnešním článku bychom se proto měli podívat na nejdůležitější kroky, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

1. Základem je zbavit se modrého světla

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním.

 Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení.

Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek

. Osobně v rámci svojí večerní rutiny věnuji alespoň hodinu každý den čtení knihy.

Aktuálně studuji skvělou Moderní výživu ve fitness a silových sportech, protože se rád čtením vzdělávám, ale záleží samozřejmě na vašich preferencích. 

2. Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti.

Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 – 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C.

 Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

3. Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje z mého pohledu jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat, neomrzí se vám a co je nejdůležitější, bude se vám po ní dobře spát.

Pro mě, jak jsem již zmiňoval výše, je to čtení knihy, kterému ale většinou předchází krátká procházka ve velmi pomalém tempu a horká sprcha.

 Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony, nedej bože ještě podpořené například předtréninkovkami s vysokým obsahem kofeinu. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku.

4. Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. To znamená, že zapomenete alespoň na chvíli na běžné stresy z práce, zkoušek ve škole či čehokoliv jiného a budete se opravdu snažit relaxovat. Velmi mi pomohlo také mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit.

Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní a čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit.

Stejně svoji funkci ale splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

5. Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali.

 Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde. 

6. Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Na závěr článku bychom si měli říct něco málo k suplementům. Ty vám totiž skutečně mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují váš základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin osobně doporučuji ze všech doplňků nejméně, protože jsem se po něm každé ráno cítil ještě více unavený než večer.

 Sice mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct rozhodně nedá. A právě proto ho doporučuji spíše na kompenzování tzv.

jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování, ale na pravidelné užívání podle mého názoru příliš není. Přesto ho ale můžete vyzkoušet, protože někomu vyhovuje. 

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nikdy nic nezkazíte. Zvolit můžete klidně i celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak můžete investovat do kapek z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou, i když cenově poměrně náročnou investici.

Já aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit, protože nejen že skvěle spím, ale také rychle usínám a budím se zcela odpočatý.

 Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval nějaké směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik základních informací o spánku.

 Abyste si dobře odpočinuli, opravdu se snažte omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, alespoň zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače  většinou disponují.

Dále už stačí jen udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

Co dělat, když nemůžu spát?

Nespavost, odborně insomnie, je porucha spánku, při které je narušené usínání nebo průběh spánku. Vyznačuje se obtížným usínáním v noci a brzkým ranním probuzením, po kterém už nemůžete znovu usnout. Výjimkou není ani časté probouzení během spaní.

Nespavost způsobuje, že jste unavení, malátní, podráždění, máte zhoršenou koncentraci a špatnou náladu. Zhoršuje se i pracovní výkonnost. Při dlouhodobé nespavosti dochází k vážnějším problémům – psychickým poruchám a poruchám vnímání. Nenechejte problém s nespavostí zajít tak daleko.

 

Typy nespavosti

• Přechodná – trvá většinou do 1 týdne, způsobená aktuálním stresem.
• Akutní – trvá do 1 měsíce, je vhodná konzultace s lékařem.
• Chronická – dlouhotrvající inosomnie může vést až k vážným zdravotním následkům.

Příčiny nespavosti

Nespavost je problémem současné populace. Souvisí s hektickou dobou a nadmírou stresu. 

Mezi její nejčastější příčiny patří

• Osobní problémy,
• deprese,
• nevhodný životní styl,
• stres,
• bolest,
• věk,
• nedostatek fyzické aktivity,
• špatné prostředí,
• nemoci,
• změna přirozeného biologického rytmu (např. změna časového pásma).

Co pomáhá na spaní

Jak zlepšíte kvalitu svého spánku? Stačí, abyste pozměnili několik špatných návyků vašeho každodenního režimu.

Pár tipů a triků spánkové hygieny

• Choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejný čas.
• 6 hodin před spaním nepijte kávu, čaj a jiné nápoje obsahující kofein
• Nekuřte a nepijte minimálně dvě hodiny před spaním.
• Večer nepojídejte těžké pokrmy – zvolte raději něco lehčího.
• Pravidelně se pohybujte a cvičte – tělesná námaha je vhodná pro lepší spánek.
• Zajistěte, aby pokoj, kde spíte byl tichý a tmavý.
• Spěte v dobře vyvětrané místnosti a na kvalitní posteli. Důležitý je také správný výběr matrace.
• Příjemná relaxační koupel a mléko s medem vám dopomohou k lepšímu spaní.

Pokud to jde, odborníci doporučují zvládnout nespavost bez léků. Spánek podpořený chemickými léčivy není stejný jako přirozený kvalitní spánek. Nedochází u něj ke všem stádiím, které jsou pro úplné spaní potřebné – chybí fáze hlubokého mozkového a hlubokého tělesného spánku.

Proto se člověk necítí po probuzení odpočatý. Na prášcích na spaní navíc často vzniká závislost. 

Bylinky na klidný spánek

Nespíte, i když jste unavení a nechcete přejít k chemickým lékům. Cítíte se tak trochu v pasti? Nemusíte. Zkuste přírodní cestu – přípravek Magne B6 Relax obsahuje unikátní kombinaci bylinek a dalších látek, které vám přinesou lepší a kvalitnější spaní. 

Tušili jste, že meduňka a chmel napomáhají usínání a navíc mohou přispívat ke zmírnění psychického stresu? Meduňka a její uklidňující účinky vám opět dokáží přinést do života kvalitní spánek. Chmel je také známý svými uklidňujícími účinky, navíc zmírňuje napětí. 

Součástí doplňku stravy Magne B6 Relax je extrakt z meduňky a chmele v kombinaci s hořčíkem a vitaminem B6, které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Přípravek je šikovným pomocníkem pro kvalitní spánek.

• Podporuje usínání a kvalitu spánku.
• Snižuje únavu a vyčerpání.
• Podporuje nervovou a psychickou činnost. 

Dobrý spánek je jedním ze základních pilířů vašeho celkového zdraví. Spěte opět sladce – jako spokojené bezstarostné dítě.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

INZERCE

7 tipů Jak spát méně a efektivněji

Úno27

V předchozích dvou článcích jsem zabýval spánkovým experimentem, v rámci jehož jsem chtěl dokázat, že jsem schopný za pomocí určitých teoretických znalostí spát 6 hodin denně (a případně i méně).

TEST: Kolik spánku je denně potřeba?
TEST: Je možné spát 6 hodin denně? Tak určitě!

Nyní je tedy na čase popsat způsoby a zásady, kterých jsem se držel a které mi pomohly k tomu, abych mohl efektivně zkrátit svůj spánek. Veškeré věci jsem čerpal z této knihy (není těžké ji sehnat 😉 ). Ačkoliv ta stránka vypadá jako laciný reklamní chyták, kniha samotná skutečně obsahuje zajímavé tipy a rady. Ještě než se k nim dostaneme, je potřeba trocha spánkové teorie.

Jak funguje lidský spánek

Je dobré znát dva důležité pojmy: fáze spánku a spánkové cykly.

Fáze spánku

1. fáze – ospalost, usínání
2. fáze – lehký spánek
3. a 4. fáze – hluboký spánek (fyzická regenerace)
5. fáze – REM spánek (psychická regenerace)

První fázi netřeba popisovat, jedná se o stav na pomezí bdělosti a spánku, kdy se nám zavírají oči a tělo se snaží připravit k odpočinku. Následuje fáze lehkého spánku, ve které mozek postupně vypíná všechny „vnější obvody“. Probudíte-li se v této fázi, pravděpodobně si budete myslet, že jste ještě ani vůbec neusli.

Nejdůležitějšími fázemi jsou fáze hlubokého spánku, při kterých tělo regeneruje po fyzické stráne, léčí se tedy nemoci, hojí rány, „opravují“ se svaly. Opakem hlubokého spánku je REM spánek, při kterém se naopak doplňují síly psychické. Ukládají a organizují se poznatky z uplynulého dne, právě zde také dochází k snění.

Spánkové cykly

Výše uvedené fáze neprobíhají pouze jednou za noc, několikrát se během noci opakují. Tento fakt je základním stavebním kamenem celé teorie o kratším spánku. Následující obrázek vše názorně vysvětluje:

Všimněte si průběhu fází hlubokého spánku. Jejich délka se postupně zkracuje, až zhruba po třech cyklech vymizí úplně, naopak REM spánek se stále prodlužuje.

Už rozumíte tomu odvážnému tvrzení, že 4-5 hodin spánku stačí? V malé anketě, kterou jsem provedl, se ukázalo, že řada lidí potřebuje 9-10 hodin spánku, jinak se cítí podráždění a nepříjemní. Je tedy otázkou, proč to tak mají, možná se jedná o pouhý zvyk a podvědomou sugesci negativních pocitů při kratším spánku.

Každopádně, jak sami vidíte, pro fyzickou regeneraci stačí 3-4 spánkové cykly. Délka jednoho cyklu je průměrně 90 minut (tato skutečnost je zcela zásadní).

Tělesné hodiny

Naše tělo nemá během dne stále stejnou teplotu, kolísá od cca 36°C až k nějakým 38°C. I na tělesné teplotě závisí to, jak se cítíme unavení či aktivní. Samozřejmě čím vyšší teplota, tím lépe nám je.

Na obrázku (zobrazuje tělesnou teplotu během dne) vidíte, že teplota během dne pomalu roste a vrcholu dosahuje ve večerních hodinách. Povšimněte si drobného propadu v období po obědě, jistě to všichni znáte, jedná se o klasickou odpolední „siestu“. Více za chvíli.

Melatonin

Melatonin, chemicky 5-methoxy-N-acetyltryptamin, je hormon, který je produkován epifýzou (nadvěskem mozkovým, tzn. částí mezimozku). Vzniká zde N-acetylací serotoninu (5-hydroxytryptamin) a následnou O-methylací.

To nás ale moc nezajímá, pro nás je důležitý fakt, že melatonin má přímý vliv na naši potřebu spánku. Čím více melatoninu se v těle vyskytuje, tím více se nám chce spát.

Během dne je to tedy věc nežádoucí, v noci se naopak vyšší hladina tohoto hormonu hodí, abychom mohli lépe usnout. O melatoninu ještě bude řeč (text).

Když už známe všechny základní teoretické podklady, přichází na řadu to hlavní:

7 tipů pro kratší a lepší spánek

1. Načerpej sluneční světlo

Jak jsem již psal, vyšší hladiny melatoninu v lidském těle způsobují pocity ospalosti. Náš milý hormon se ale nemá příliš v lásce se slunečním světlem a proto je dobré získat během dne co nejvíce slunečního světla. Ideálně to lze spojit s nějakým běháním, neškodí ani malá procházka či svačina venku.

Samozřejmě nutnost pobytu v uzavřených prostorách je velký problém, zde se dá poradit alespoň stůl u okna, roztáhnuté závěsy či žaluzie nebo alespoň krátké přestávky na slunečním světle. S tímto souvisí také nutnost zbavit se oblíbeného doplňku, kterým jsou sluneční brýle.

Pro mnohé jsou nezbytnou součástí osobního stylu, nicméně na úroveň spánku mají jednoznačně negativní vliv vzhledem k množství slunečního světla, které blokují. Doporučuje se tedy nosi je především během poledne.

2. Sportuj

Sport by měl být součástí denního režimu z mnoha důvodů, nejen kvůli lepšímu spánku. Nicméně pro naše téma má sport význam v tom, že zvyšuje tělesnou teplotu a způsobuje hlubší spánek během noci.

Je celkem jedno, jakou formu sportu si kdo zvolí, můžete třeba běhat, jezdit na kole, chodit do posilovny, cvičit doma, plavat…možností je spousta. Já osobně jsem během svého testu každé ráno běhal.

Jednak tím získáte nějaké to sluneční světlo (pokud tedy není zamračeno), hned po ránu se proberete a také něco uděláte pro svou fyzičku. Kromě toho 2x týdně hraju futsal a 3x týdně posiluju (doma).

3. Dej si odpoledního šlofíka

Jak jsme viděli na grafu s průběhem tělesné teploty během dne, po obědě nastává lehký pokles. Tuto chvíli je dobré využít ke krátkému spánku. Díky němu nakopnete tělo do druhé poloviny dne a během večera se budete cítit aktivněji.

Samozřejmě ne každý má možnost si takový spánek dopřát, zkuste ale hledat všemožné mezery v denním rozvrhu, klidně si lehněte až po příchodu z práce/školy. Odpolední spánek by měl trvat 20-30 minut.

V žádném případě nesmí trvat déle než 40-45 minut! Mohli byste se dostat do fáze hlubokého spánku a tím zabijete celý zbytek dne a pravděpodobně si taky narušíte následující noční spánek.

4. Usínej a vstávej ve správnou dobu

Už víme, že fáze spánku se střídají v nějakých cyklech a že jeden cyklus trvá zhruba 90 minut. Toho využijeme a ručně přizpůsobíme délku našeho spánku. Je nejlepší probudit se během REM fáze, naopak při probuzení během hlubokého spánku očekávejte pocity ospalosti.

Možností tedy máme několik, vyloučíme-li ty extrémní, zbyde nám 4,5 hodiny, 6 hodin, 7,5 hodiny. 7,5 je luxus, 6 jsem praktikoval já, 4,5 je zajímavá výzva do budoucna. Snažte se tedy spát takto dlouho, mějte na paměti, že průměrná doba usínání je 14 minut, přizpůsobte tomu tedy čas, kdy jdete spát.

Je také dobré chodit spát ve stále stejnou dobu a to i o víkendech!

5. Zapomeň na nikotin, kofein a alkohol

Pro mnohé pravděpodobně nejtěžší bod ze všech. Nicméně tyto látky spaní ani trochu neprospívají. Asi není třeba se rozepisovat o jejich škodlivosti, všichni to známe. Výhodu nikotinu neznám ani jednu, co se týče kávy a dalších energetických prostředků, nevadí to ráno, nicméně s postupem dne jsou tyto tekutiny méně a méně vhodné. Alkohol snižuje účinky 3., 4. a 5.

fáze spánku, vysušuje tělo (viz další bod) a rozhodně má negativní vliv na náš spánek. Sice se po něm rychle usíná, nicméně vstávání nijak neulehčuje a dodržet při něm požadovaných 6 hodin spánku je hodně těžké. Samozřejmě je asi nemožné pro běžného člověka vyřadit veškerý alkohol ze svého života, ale pít se má s Mírou a každý z vás jistě dokáže toho svého Míru najít.

🙂

Chcete-li spánek podpořit přírodni cestou, vyzkoušejte Dreamly.

6. Pij, co hrdlo ráčí

Slýcháme to ze všechn stran, nicméně to stejně musím zopakovat znova. Pitný režim je důležitá součást spánkové hygieny. Při nedostatku vody se cévy a svaly stahují a potřebné regenerační látky se tak nemohou dostat do všech cílových destinací, což má za následek nedostatečnou fyzickou obnovu.

Já osobně piju obyčejnou čistou vodu, občas si udělám radost šťávou nebo nějakou minerálkou či džusem (chutě na colu mám stále, ale vzhledem k bodu 5. se je snažím krotit 🙂 ). Je dobré si dát také sklenici vody před usnutím a ihned po probuzení. Počítám, že během dne vypiju tak 4 litry vody.

Když piju málo, bolí mě hlava, takže se na to těžké zapomíná. 🙂

7. Spi ve správné poloze

Ano, i taková zdánlivá hloupost jakou je poloha v posteli, ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud spíte na břiše, tlak na žaludek a další orgány činí spánek pracnějším a snižují jeho efekt. Správně by se tedy mělo spát na zádech nebo alespoň na boku. Dřív jsem spal jedině na břiše, takže to pro mě byl docela náročný úkol. Dnes usínám na boku, pomalu se učím spát i na zádech.

A to je vše, přátelé!

Skutečně, více toho není! Těchto 7 rad vám může dopomoci k lepšímu a kratšímu spánku, vyžaduje si to však jednu nezbytnou věc. Vaši snahu.

O těchto radách jsem se dozvěděl už někdy před rokem, tehdy jsem ale aplikoval pouhé minimum a dál jsem dodržoval většinu špatných spánkových návyků. Koncem ledna jsem se naštěstí ke knize dostal podruhé a tentokrát jsem se již rozhodl zkusit uvedené tipy „natvrdo“.

Motivací pro mne byl čas získaný navíc a můžu říct, že je to vážně docela dobrá věc. Je tedy jen na vás, zda se dokážete donutit k nějaké změně.

Pokud skutečně máte zájem o zlepšení svého spánku, doporučuji si přečíst knihu a začít jednotlivá pravidla aplikovat na svůj denní režim. Ať už postupně či všechna naráz.

Ideální je jít do toho ještě s někým, abyste se mohli vzájemně hecovat, případně o tom říct více lidem (tak jako já), aby vás mohli podporovat a vy to nemohli jen tak vzdát (mimochodem, to je jedno z pravidel motivace).

Nebojte se mě také na cokoliv zeptat, uvítám veškeré vaše komentáře pod článkem.

Co dál?

Kamarád Honza mi řekl, že týden není dostatečně dlouhá doba na podobný test, jako byl ten můj. Na tom tvrzení určitě něco je, samozřejmě hodlám spát 6 hodin i nadále, takže po nějaké době možná napíšu krátký článeček o tom, jak se mi to daří.

Nicméně jsem se rozhodl, že nebudu každé ráno pravidelně běhat. Především z časových důvodů, sice ušetříte např. 2 hodiny spánku, nicméně skoro jednu celou hodinu strávíte přípravou k běhání, běháním atd. Pokusím se však dát si aspoň tu ranní sprchu, která celkem příjemně probere.

Jsem zvědavý, jaký to bude mít vliv na můj spánek.

Další výzvou je zkrácení spánku na avizovaných 4,5 hodiny. Je to už asi docela náročný úkol vyžadující nějakou tu disciplínu, ale časová úspora je hodně lákavá. Zatím nemám v plánu tuto metu pokořit, nicméně nikdy neříkej nikdy! 🙂

Tak, to je k mé spánkové trilogii vše. Souhlaste, nesouhlaste, sdílejte, komentujte!

Další tipy a rady jak na spánek a nespavost najdete na blogu Dreamly.

Tipy pro spánek miminka

Dobře odpočatá?

Ke konci těhotenství není vždy snadné se v noci  dobře vyspat. Skutečná zkouška trpělivosti ale teprve přijde v prvním roce života miminka. Dobrá zpráva je, že je to úplně normální. Během prvních měsíců miminka potřebují potravu i v noci a bez váhání vám to dají najevo.

Nicméně je potřeba si uvědomit, že i Vy máte své potřeby. Potřebujete energii, abyste se mohla zabývat činnostmi každodenního života, a abyste si mohla užívat aktivního a radostného života se svým dítětem. Zde jsou naše tipy pro spánek miminka:

Miminka chtějí v průběhu dne zábavu. Chtějí jíst, dívat se, uchopovat, poslouchat, jít na procházku a hrát si. Pokud dítě neprojevuje zájem být aktivní, odvrací hlavu, zívá a mne si oči – dopřejte mu přestávku. Neznamená to, že miminko musí nutně  spát. Někdy také zafunguje krátká přestávka pro odpočinek s mazlením a sněním.

Mnohá miminka nad 6 měsíců potřebují pouze dvě denní zdřímnutí, každé po asi 90 minutách, dopoledne a odpoledne. Děti nad 1 rok se často spokojí se zdřímnutím po obědě v trvání asi 1 hodiny.

Pokud se dítě budí v noci, zůstaňte klidná. Udržujte přítmí a vyvarujte se hlasitého hluku. Neberte své miminko okamžitě z postýlky. Místo toho mluvte uklidňujícím mírným hlasem, nebo tiše zazpívejte písničku, kterou dítě dobře zná.

Asi po šesti měsících mnohá miminka již nebudou potřebovat pravidelné noční jídlo. Pokud se dítě v noci probudí, zjistěte, zda má skutečně hlad, nebo zda používá prs nebo lahev pouze jako prostředek pro usnutí. Pokud má miminko hlad, přesvědčte se, zda mělo večer dostatečně syté jídlo. Další možností je  zkusit posunout večeři na mírně pozdější dobu.

Pro objevení dobrého cyklu spaní musíte nejprve nastavit zdravý denní režim. To zahrnuje určité pořadí pravidelných jídel, která se hodí k věku Vašeho miminka. V průběhu prvních měsíců můžete již určit pravidelné večerní jídlo. To pomůže Vašemu miminku vyvinout si přirozený rytmus den/noc.

Rituály před spaním usnadní přípravu Vašeho dítěte na spánek. Pevné doby a stejný večerní program jsou nejlepšími pomůckami pro spánek. Hodně vzruchů, hra a podobné aktivity by se raději měly plánovat na časné odpoledne.

Večer začněte s obrázkovými knihami, básničkami nebo pomazlením. Poté je čas na koupání, vyčistit zuby a pak do postýlky. Zůstaňte několik minut u postýlky, zazpívejte písničku nebo vyprávějte pohádku.

Nezapomeňte na pusu na dobrou noc.

Pediatři doporučují už od narození samostatnou postýlku blízko rodičovské postele. Pokud se miminko probudí, zjistí, že postýlka a vše okolo něj je známé. Tímto způsobem bude schopné opět usnout samo bez pomoci rodičů.

Vyzrajte na nespavost a zajistěte si kvalitní spánek, Energy (cz)

Naučte se brát spánek vážně. Pokud máte problémy s nespavostí, poradíme vám, jak si dopomoct ke kvalitnímu a nepřerušovanému spánku.

Spánek je důležitý

O tom žádná. Je to čas, kdy se celé naše tělo soustředí na regeneraci. Opravují se poškozené tkáně, regeneruje se svalstvo a do oběhu se vylučují nezbytné růstové hormony. Mozek pracuje na plné obrátky, třídí všechny informace, utvrzuje spojení mezi mozkovými buňkami a zbavuje se všeho nepotřebného.

Spánek také uchovává náš imunitní systém funkční a připravený čelit všudypřítomným virům. Hormony ghrelin a leptin, zodpovědné za hlad a apetit, se ustalují. Proto nedospaní jedinci mají často problémy s přejídáním.

Spánek přímo ovlivňuje náš výkon ve dne. Jeho nedostatek na sobě poznáte právě podle horšího výkonu, horší schopnosti se soustředit a nízké hladiny energie.

Proč nemůžete spát

Mezi poruchy spánku se řadí:

• Potíž usnout, nedaří se ‘zabrat’
• Časté buzení se a neschopnost znovu usnout
• Příliš brzké ranní probouzení
• Opakovaná silná únava po probuzení

Příčin, proč nemůžete spát, může být hodně. Trpíte-li chronickou nespavostí, tedy nespavostí trvající déle než 6 měsíců, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Stejně tak pokud trpíte spánkovou apnoe. Ta se vyznačuje silným chrápáním a občasnou zástavou dechu. Může být velmi nebezpečná a proto se obraťte na svého lékaře.

Váš zdravotní stav také může zapříčinit problémy se spánkem. Mezi nemoci ovlivňující kvalitu spánku například patří:

• Alergie a s nimi spojené potíže s dýcháním
• Problémy zažívacího traktu, jako např. reflux
• Poruchy štítné žlázy
• Artritida
• Astma
• Neurologické poruchy, např. Parkinsonova
• Chronická bolest
• Bolest zad

Za spoustu dalších faktorů, které ztíží usínání a projeví se na kvalitě spánku je naše chování. Poznáváte se v některých následujících rysech?

Rozdílná doba uložení se ke spánku a vstávání

Zejména pracujete-li na směny a hodně se liší čas, kdy chodíte spát a vstáváte.

Stimulanty: kofein, tein, nikotin

Kouříte? Dopřáváte si kávu i odpoledne? Pijete na večer čaj či kolu? Potom si zaděláváte na nespavost.

Léky

Berete léky na vysoký tlak či antidepresiva? Podívejte se na příbalový leták. Pokud se vám špatně usíná a spí, je možné, že viníky najdete ve své lékárničce.

Stres

Jste vystresovaní a během usínání si stále přemítáte v hlavě co musíte stihnout následující den? Zabýváte se konflikty a snažíte se vyřešit spory zatímco se hlava připravuje na spánek? Něco je špatně.

Cvičení večer

Dáváte si hodinku aerobního cvičení na večer pro lepší usínání? Je sice pravda, že vás fyzická aktivita unaví a zaplaví serotoninem, který vám pomůže usnout, zároveň se ve vás však nahromadí hormon adrenalin a až 4 hodiny po cvičení můžete mít problém usnout.

Snaha rychle usnout

Pozdě večer ještě kmitáte po bytě, chystáte dětem svačinu, kontrolujete emaily a najednou po tělu chcete, aby vyplo a usnulo? Tak to nefunguje, žádné on/off tlačítko na sobě nemáme.

Alkohol

Dali jste si skleničku a více na party či v baru s přáteli? Dopijete, sbalíte se, a po příchodu domů hned padnete do postele? Usnete sice asi rychle, ale spánek bude nekvalitní, váš organismus se pravděpodobně nedostane do hlubší fáze spánku.

Těžké jídlo na noc

Nestihli jste se přes den pořádně najíst a tak si to kompenzujete královskou večeří s pěti knedlíky? Tím ale zaměstnáte žaludek natolik, že vám nedovolí se pořádně vyspat.

Světlo

Nevěnujete pozornost pouličním lampám, které vám svítí do ložnice? To byste ale měli! Nejenže bude váš organismus stále ve střehu, ale nebude se ani produkovat hormon melatonin, který se podílí na kvalitním spánku a na nějž dojde jen ve tmě. Melatonin je extrémně prospěšný, mezi jeho další funkce patří například i regulace hmotnosti a růst a obnova tkání. Jeho produkce se přirozeně snižuje ve vyšším věku.

Teplo v ložnici

Jste teplomilové, kteří mají i v ložnici krásně teploučko? To je sice fajn, ale pro spánek to až tolik vhodné není. Našemu organismu se lépe spí v chladnějším prostředí.

Přílišná hydratace

Pití vody či jiného nealka je sice nutné pro dostatečnou hydrataci organismu, ale stává se nežádoucím, pokud v noci běháte na záchod a přerušujete si tak spánek. Nechte si větší doušky vody na ráno!

Jak snadno usnout a zajistit si kvalitní spánek

Na druhou stranu existuje spousta triků a receptů, jak si zajistit kvalitnější spánek a ponořit se do říše snů snadněji:

Choďte do postele ve stejnou hodinu, stejně tak i vstávejte ve stejný čas

Vaše tělo jede v rytmech a tím, že si nastavíte pravidelný režim ukládání k spánku a probouzení, si tento systém utvrdí a bude se vám lépe usínat i vstávat. To platí i pro víkendy a dny volna! Spaní do zásoby či dospávání náročného týdne pár hodinami navíc o víkendu způsobí vašemu organismu akorát tak zmatek.

Jezte a pijte správně

Vyhněte se stimulantům v podobě kávy, alkoholu či nikotinu, a to alespoň 4 hodiny před plánovaným spánkem. Nejezte těžká jídla, která pocítíte ještě i ráno a která vašemu žaludku nedovolí vypnout. Lehké jídlo navečer bohatě stačí. Stejně tak však nechoďte do postele s kručícím žaludkem, jeho dožadování se o jídlo vám také nedá spát.

Vytvořte si rutinu

Věnujte se podobným aktivitám pravidelně před spaním – od obyčejné večerní hygieny až třeba po pravidelnou koupel. Váš organismus zafunguje podobně jako Pavlovův pes. Když si všimne známé aktivity před spaním, začne produkovat hormony, které vám pomohou usnout.

Postel je jen na spaní

Případně na sex či čtení před spaním. Nepoužívejte postel jako pohovku, nenoste si do ní práci či jídlo. Postel má sloužit především účelu, pro který byla zhotovená: spánku!

Zažeňte myšlenky

A nejen ty špatné. Nejideálnější stav před usnutím je téměř až meditativní stav, kdy se zastaví myšlenky, mysl je čistá a může se plně oddat spánku.

Pokud stále omíláte problémy uplynulého dne a stresujete se dnem následujícím, vaše hlava nebude moci vypnout a přenést se do spánku. Některým lidem pomáhá sepsat si myšlenky na papír, případně si poznačit úkoly na další den.

Přesunutím z paměti na papír se hlava vyčistí. Snažte se soustředit pouze na svůj dech a nemyslet na nic.

Trpíte-li dlouhodobou stresovou zátěží, pomůže vám adaptogen Maca. Prášek z kořene peruánské Macy, v našem sortimentu pod jménem Organic Maca, vám pomůže se vyrovnat se stresem. Zajistíte si tak klidnější spaní.

Vytvořte si ideální prostředí

Spěte v temné, tiché místnosti. Eliminujte všechny možné zdroje světla, včetně displejů telefonů. Vypomozte si klapkami na oči a špunty do uší, pokud je třeba. Některým jedincům pomáhá i šum, který vyruší ostatní zvuky. Pusťte si „white noise“ z YouTube nebo např. zapněte na noc ventilátor. V létě si vypomozte našimi triky na zchlazení sebe a svého prostředí.

Snažte se mít v ložnici o něco nižší teplotu než ve zbytku domu. Vyvětrání před spaním přinese příjemně chladný a čerstvý vzduch. Stříkněte si do místnosti trošku levandulového parfému, který pomůže navodit spánek.

Nenechte se budit

Spí vaše kočka s vámi v posteli? Kočky jsou poměrně aktivní v noci, můžou vás budit. U psů je to o něco lepší, záleží jaký spánek váš pejsek mívá. Pokud jen nerušeně spí, je to ideální společník. S často obracejícím se partnerem mnoho nenaděláte, buď si zvykněte nebo zaveďte oddělené postele/ložnice.

Cvičte během dne

Během dne si běžte zacvičit. Zaručeně se vám pak bude lépe usínat. Ale necvičte večer, tělo by stále mělo co dělat s vyplaveným adrenalinem a neusnulo by.

Nepřehánějte to se šlofíky

Pokud máte možnost si během dne zdřímnout, směle do toho! Omezte to však na max. 20ti minutové poobědové dýchánky.

Správná matrace, polštář, přikrývka

Máte příjemnou matraci, vhodný polštář a lehkou hřejivou přikrývku? Pokud ne, stojí za zvážení výměna za lepší.

Vzbudíte-li se v noci, zůstaňte ležet

Tedy pokud vás nevzbudil váš močový měchýř. Pouze jestli se vám opravdu nedaří znovu usnout, vstaňte a snažte se navodit únavu např. čtením. Nezapínejte žádnou elektroniku!

Přírodní cesty navození spánku

Také si můžete vypomoct tak, že tělu dodáte látky, které si normálně samo vyrábí jako součást našich vnitřních biologických hodin.

Melatonin je hormon, který je zodpovědný za přirozené střídání spánku a bdělého stavu. Melatonin se v těle produkuje podle světla. Umělý Melatonin se dá koupit v lékárně. Pomáhá pro navození spánku.

Pokud však dáváte přednost nechemickým alternativám, můžete jíst jídlo bohaté na tryptofan a serotonin, hormony, které napomáhají produkci melatoninu v těle. Šťáva z mladého ječmene Organic Barley Juice je jedním z nejbohatších zdrojů přírodního tryptofanu a serotoninu. Také obecně jídla bohatá na protein jsou zásobárnami tryptofanu.

Z našich superpotravin je jimi tedy především Hawaii Spirulina. Z dalších jídel stojí za zmínku i semínka, oříšky, vejce, či mléko.

Také kyselina gama-aminomáselná, častěji známá pod zkratkou GABA, významně působí na zlepšení spánku.

Jedním z nejkoncentrovanějších přírodních zdrojů GABA kyseliny je opět Organic Barley Juice. Působení mladého ječmene tedy funguje na zlepšení spánku skrz tryptofan, serotonin, i kyselinu GABA.

Z ostatních jídel bohatých na GABA můžeme zmínit třeba banány, brokolici, mandle, čočku, játra, či hnědou rýži.

Spánkem lidé stráví údajně až třetinu života. Tím, jak je pro naše správné fungování důležitý, si spánek rozhodně zaslouží více naší pozornosti. Snažte se vytvořit si ideální podmínky pro kvalitní spánek a uvidíte, jak výkonní budete během dne!

Jen na jeden spánku nepřející rušivý faktor radu nemáme – malé děti!

Jak to máte se spánkem? Zlepšilo se vám spaní oproti dřívějšku? Jak jste toho dosáhli?

Zdroje: [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Olejíček pro dobrý spánek

Table Of Content

Klidný a nerušený spánek je základní životní potřebou a měli bychom si jej dopřávat co nejčastěji. Nechejte i u vás doma rozvonět éterické oleje ve vonné kompozici pro dobré usínání a užívejte si sladké snění.

 Výroba vonné kompozice je snadná, rychlá a zábavná, takže můžete tvořit společně se svými ratolestmi.

Vonné roll ony mohou sloužit i jako stylový dárek, vždyť kdo by nechtěl být obdarovaný právě klidným a dlouhým spánkem?

Éterické oleje a vonné kompozice se můžou aplikovat ve formě inhalace (aroma lampa nebo difuzér), také formou blahodárných koupelí ve vaně (skvělým způsobem je rozmíchat 3–5 kapek olejů ve lžíci plnotučného mléka, smetany nebo plnotučného jogurtu a poté vložit do teplé vody a počkat až se rozpustí) nebo je lze aplikovat těsně před spaním formou jemné masáže chodidel. U aromaterapeutických kompozic na spaní platí pravidlo, že méně je někdy více, a proto se používají opravdu malinká množství éterických olejů.

Vonná kompozice pro dobré usínání

Budeme potřebovat:

• Skleněný roll on
• Éterické oleje: 3 kapky éterického oleje levandule, 2 kapky éterického oleje adventní, 1 kapka oleje bergamot
• Jojobový olej (lze použít i jiné nosné za studena lisované oleje – konopný, meruňkový, makadamiový)

Všechny éterické oleje potřebné k výrobě nakapejte do lahvičky, dolijte jojobovým olejem, jemně protřepejte a můžete používat. Před každým použitím jemně promíchejte a nanášejte před spaním na spánky.

Vonná kompozice pro dětský klidný spánek

Budeme potřebovat:

• Skleněný roll on
• Éterické oleje: 1 kapka éterického oleje levandule, 1 kapka éterického oleje adventní, 1 kapka oleje mandarinka
• Jojobový olej (lze použít i jiné nosné za studena lisované oleje – konopný, meruňkový, makadamiový)

Všechny éterické oleje potřebné k výrobě nakapejte do lahvičky, dolijte jojobovým olejem, jemně protřepejte a můžete používat. Před každým použitím jemně promíchejte a nanášejte před spaním na spánky.