Můžeme každou noc spát doporučovaných osm hodin, a přesto se ráno nebudeme cítit fit. Ve výsledku není počet prospaných hodin tak důležitý jako kvalita spánku. Během spánku totiž dochází k regeneraci těla po fyzické i psychické stránce.
Není-li spánek dostatečný, projeví se to únavou, nervozitou, zhoršenou schopností se soustředit a v případě dlouhodobých potíží i těžšími zdravotními problémy.
Pokud se vám pořádný spánek vyhýbá již několik dní za sebou, vyzkoušejte nejprve přírodní pomoc v podobě léčivých bylinek. O tom, že bylinky našemu zdraví prospívají, není pochyb.
Existuje hned několik krásných bylinek, jejichž užívání má blahodárný vliv na nervy, dobrou náladu nebo přímo podporují rychlejší usínání a lepší spánek. Vyzkoušejte 3 nejlepší bylinky na dobré spaní.
Bylinkové čaje na spaní krásně voní a lépe se vám po nich bude usínat
Které bylinky na spaní jsou nejlepší?
Od nepaměti se léčivé bylinky využívaly k léčbě různých neduhů, nemocí i úrazů. S rozvojem medicíny a příchodem uměle vyrobených léků na spánek byly bylinky odsunuty do pozadí. Ne však nadlouho.
Moderní medicína umí úžasné věci, o tom nelze pochybovat, na druhou stranu bylinky je umí také a mnohem déle. Je jedině dobře, že se k nim opět vracíme a znovu se učíme, jak využívat jejich účinků na lidské zdraví.
Co se týče spánku, vybrané druhy bylinek mají jedinečnou schopnost zklidnit mysl, podpořit relaxaci a umožnit tělu zregenerovat se. Které to jsou ty zázračné přírodní bylinky na spaní, kterým jsou věnovány následující řádky?
- Meduňka lékařská
- Kozlík lékařský
- Třezalka tečkovaná
TIP: Tyto a další byliny obsahuje český doplněk Blendea SUPECHILL. Byliny vzájemně působí na rychlé usínání a čerstvé vstávání.
Zajímá vás názor odborníka? Osobně mám vynikající zkušenosti s meduňkou. Dá se buď konzumovat přímo nebo z ní připravit čaj. S oblibou říkám, že meduňka příjemně ukolébá a člověk rychle upadne do spánku.
U dětí pomáhá koupel z lipového květu. Květ se dá na cca 10 hodin macerovat do studené vody, poté se scedí a přilije do teplé koupele dítěte, která by měla trvat 20 minut. Mezi další byliny na lepší spánek patří kozlík a levandule.
Nesmíme zapomenout na to, že na nespavost má samozřejmě vliv také psychika, běžné starosti, prostředí, kde spíme, postel i teplota vzduchu. Naopak nevhodný je černý a zelený čaj, případně čaj ze semen guarany. Mají povzbudivé účinky a usnutí by mohl být ještě větší problém.pro Slimming.cz MUDr. Zbyněk Mlčoch, neurolog a správce webu Bylinkyprovšechny.cz
TIPY NA DALŠÍ BYLINKY PRO SPOKOJENÝ SPÁNEK: Mezi bylinky prospívající klidným nervům a spokojenému spánku patří také Heřmánek pravý, Mučenka pletní, Levandule lékařská, Šanta kočičí, Šafrán setý, Hluchavka bílá, Mateřídouška obecná, Oves setý a Chmel otáčivý.
Meduňka lékařská (lat. Melissa officinalis)
Podle starých pověstí meduňka lékařská prodlužuje život. Meduňka uklidňuje rozvířené nervy, působí proti nadměrnému stresu a především podporuje lepší spánek. Ne nadarmo se říká, že “Meduňka na noc vypitá vyvolá klidný spánek a veselé sny”. Účinky meduňky jsou mnohem širší a využívají se nejen v léčitelství, ale také v kosmetice.
Meduňka a její účinky
- má uklidňující účinky na nervy a psychiku
- zmírňuje stres
- uvolňuje stavy nervozity a úzkosti
- usnadňuje usínání a prohlubuje spánek
- pozitivně ovlivňuje trávení – pomáhá na “zkažený” žaludek
- podporuje normální srdeční činnost
- zpomaluje srdeční tep
- mírně snižuje krevní tlak
- zabraňuje nadýmání
- pomáhá při bolestech hlavy
- tiší kašel
Použití meduňky
Meduňku poznáme podle bílých květů a výrazné aromatické citrusové vůně. Je to teplomilná květina, která miluje slunce a teplo. Pro léčivé účinky se trhá nať, někdy i listy.
Nejlepší prý je bylinku sbírat těsně před rozkvětem, kdy obsahuje nejvíce účinných látek. Neužíváme-li bylinu ihned, usušíme meduňku na suchém místě ve stínu, aby nedošlo k zapaření.
Způsobů, jak meduňku připravit, existuje vícero.
- meduňkový čaj
- meduňkový sirup
- esenciální oleje z meduňky
- extrakt z meduňky
- masti obsahující meduňku
Recepty z meduňky
Pro lepší spánek se z meduňky nejčastěji připravuje bylinkový čaj na spaní. Oblíbený je však také příjemně sladký sirup z meduňky. Z meduňky lze připravit také smoothie, meduňkový med, balzám na rty a rovněž se hodí jako skvělé koření například na kuře, do ovocných salátu či dezertů.
Meduňkový čaj na spaní
Pro přípravu meduňkového čaje na spaní jsou ideální čerstvé nebo sušené listy. Jednu lžičku bylinky zalijeme půl litrem vroucí vody a zakryjeme, aby léčivé silice nevyprchaly. Necháme louhovat přibližně 10 minut, a poté můžeme dle chuti dosladit medem. Vlažný čaj pijeme večer před spánkem.
Meduňkový sirup
Hrst čerstvých nebo sušených listů bylinky vložíme do hrnce, přidáme hrnek cukru a hrnek vody. Povaříme cca jednu minutu, dokud se cukr úplně nerozpustí. Sundáme z plotny, přikryjeme a necháme půl hodiny odpočinout. Přecedíme. Sirup skvělé dochutí letní limonády, čaje i koktejly.
Meduňka vás dostane do pohody za každé situace ????
Kozlík lékařský (lat. Valeriana officinalis)
Vedle meduňky je kozlík další účinnou bylinkou podporující klidný a hluboký spánek, a to tím, že uklidňuje nervovou soustavu a celkové zlepšuje psychický stav. Používá se jako samostatná bylinka, velmi často ji najdeme i jako součást bylinných směsí pro lepší spánek. Kozlík lékařský zkracuje dobu usínání a prodlužuje dobu spánku.
Kozlík a jeho účinky
- pomáhá při nespavosti
- uklidňuje nervový systém
- zmírňuje stres
- pozitivně působí při depresích a přecitlivělosti
- tlumí bolesti
- pomáhá při potížích se štítnou žlázou
- pomáhá při žaludečních neurózách
- uvolňuje křeče
Kozlík a jeho použití
Z kozlíku se používá kořen a oddenek, z nichž se připravuje čaj, tinktura, kapky nebo hotovoá směs či přírodní kapsle obsahující kozlík lékařský.
- Kozlík lékařský čaj (odvar)
- Tinktura z kozlíku
- Kozlík lékařský kapky – tzv. valeriánské kapky
TIP: Pozor si dávejte na velikost dávek i dobu užívání. Vyšší dávky mají utlumující účinek. Kozlík by se také nikdy neměl užívat dlouhodobě, protože může vyvolat nevolnosti, zažívací potíže, bolesti hlavy i srdeční poruchy.
Recepty z kozlíku
Čaj připravený z kozlíku lékařského je účinný zejména při nespavosti způsobené nadmírou stresu, nervovým vyčerpáním či přepracováním.
Čaj z Kozlíku lékařského
Jednu čajovou lžičku bylinky zalijeme vroucí vodou a necháme louhovat po dobu 10 minut. Scedíme a šálek vypijeme před spánkem.
Valeriánské bylinkové kapky na spaní z kozlíku
Čerstvý nebo sušený kořen kozlíku omyjeme, nakrájíme na menší kousky a zalijeme čistým alkoholem (např. vodka) v poměru 5:1 (pět dílu alkoholu a jeden díl kozlíku). Nádobu důkladně uzavřeme a uložíme na chladné místo.
Po dobu dvou týdnů ji takto necháme, přičemž s ní každý den zatřeseme. Po dvou týdnech směs scedíme. 3x denně se užívá 20 kapek po dobu 4 týdnů. Nevhodné jsou pro těhotné a kojící ženy a děti.
Kozlík uklidňuje nervy a pomáhá při nespavosti
Třezalka tečkovaná (lat. Hypericum performatum)
O třezalce jako všeléku psal již slavný lékař a bylinkář ze 16. století Pietro Andrea Mattioli. Vědecké studie prokázaly, že se jedná o přírodní antidepresivum a antibiotikum. Třezalka uklidňuje pocuchané nervy, pomáhá při nespavosti, čistí krev a pozitivně působí na trávení. Je často součástí bylinných směsí na spánek, ale zevně pomáhá i na záněty svalů, spáleniny a vyrážky.
Třezalka a její účinky
- má uklidňující až sedativní účinky
- pomáhá při depresích a úzkosti
- zbavuje stresu
- má močopudné účinky a pomáhá s čištěním těla (detox)
- podporuje činnost žaludku, žlučníku a jater
- urychluje hojení ran, tlumí bolest
Použití třezalky
Z třezalky se připravuje čaj, olej či masti. Její účinky jsou výrazné a při užívání je třeba dbát doporučení ohledně správného dávkování. Třezalka se nesmí užívat společně s antidepresivy a léky snižující hladinu cholesterolu.
Užíváte-li bylinku na deprese, jsou vhodnější směsi s meduňkou a dobromyslí. Ženy užívající hormonální antikoncepci by měly být rovněž opatrné, protože třezalka snižuje její účinky. Může také způsobit přecitlivělost na sluneční světlo.
Recepty z třezalky
Nejčastěji se užívá třezalkový bylinkový čaj na spaní, který je doporučován při nespavosti, problémech s usínáním, pocitech úzkostí i nadměrném stresu.
Třezalkový čaj
Použít můžete čerstvou i sušenou třezalku. 2 lžičky bylinky zalijeme horkou vodou (jeden šálek) a necháme odstát po dobu 10 až 15 minut. Scedíme. Čaj se doporučuje pít 3x denně.
Třezalkový olej
K výrobě třezalkového oleje budeme potřebovat 150 g čerstvé natě i s květy. Nařežeme je, lehce podrtíme a zalijeme 0,5 l olivového oleje. Otevřenou nádobu necháme stát 3 až 5 dní, a teprve poté ji uzavřeme. Uložíme ji na teplé a slunné místo na dobu 6 týdnů. Hotový olej poznáte podle jasně červené až rubínové barvy. Olej přeceďte, uzavřete a uložte na stinné místo.
Při užívání třezalky je nutné být opatrný. Její účinky jsou velmi silné
Bylinková aromaterapie podpoří klidný a hluboký spánek
Užívání bylinek není jedinou cestou za lepším spánek. Také vůně umí podpořit relaxaci, uvolnit a uklidnit. Nemusí jít přitom o éterické oleje na spaní připravené z léčivých bylinek.
Blahodárný vliv na spánek mají například levandulový olej na spaní, konopný olej na spaní, mandlový olej na spaní či kokosový olej na spaní. Další tipy najdete v článku Esenciální oleje pro sladký spánek.
Vyzkoušejte různé způsoby a najděte si vlastní účinný lék proti nespavostí.
NEZAPOMEŇTE, že pomoc pro rychlé usínání a relaxaci existujte.
Pijte před spaním směs Blendea SUPERCHILL.
Další články o klidném spánku a jeho častých poruchách
Delibutus Konopný čaj Zenový spánek 50 g
| Otevřeno: | ks | |
| Otevřeno: | ks | Hlídat dostupnost |
| Otevřeno: | Na této prodejně produkt nevedeme. Objednejte si jej přes e-shop a zde vyzvedněte. |
| Otevřeno: |
| Na této prodejně produkt nevedeme. Objednejte si jej přes e-shop a zde vyzvedněte. |
Konopný čaj Zenový spánek díky vyvážené kombinaci bylinek uklidňuje tělo i mysl.
Pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a podpoří celkové uvolnění při odpočinku. Přispívá k úspěšnému zvládání zátěžových situací.
Bylinný čaj kombinuje zklidňující účinky konopí, levandule a meduňky. Tyto bylinky mají blahodárné účinky na rozbouřenou psychiku, uklidňují ji a současně působí lehce sedativně.
Obzvlášť levandule způsobuje příjemnou únavu a ospalost, uvolňuje a podporuje klidný spánek. Lehká citronová chuť i vůně čaje vás příjemně naladí ke spánku a dopřeje vám klidné sny.
Příprava: 1 lžičku čajové směsi zalijte 0,2 l horké čerstvě převařené vody a nechte louhovat 5 minut. Poté sceďte a podle chuti oslaďte medem.
Česká firma Delibutus byla založena v roce 2011 a od té doby se velice úspěšně rozvíjí a získává nové příznivce. Zpracovává pouze dary přírody v podobě rostlinných tuků, olejů, bylin a esenciálních olejů.
Pokud to je možné, tak volí lokální dodavatele, ale produkty jsou složené ze surovin celého světa. Kosmetika je jemná, bez přidané syntetické parfemace či jiných dráždivých konzervantů či stabilizátorů.
Výrobce: Delibutus s.r.o, Masarykova 624/332 , 400 03, Ústí nad Labem, Česká republika
Uklidňuje mysl před spaním. Následný spánek je hlubší a kvalitnější, během noci Vás vytrhne méně podnětů. Pro někoho specifická aromatická chuť a vůně. 
Kdyby Zdeněk Pohlreich místo vaření jídla kuchtil konopnou kosmetiku, jmenovala by se Delibutus. Neměl by obrovskou firmu se sortimentem o tisících po… Kdyby Zdeněk Pohlreich místo vaření jídla kuchtil konopnou kosmetiku, jmenovala by se Delibutus. Neměl by obrovskou firmu se sortimentem o tisících položkách, nýbrž jen jednu hlavní ingredienci, na které by to celé postavil. A ve které by byl odborníkem. Bazíroval by na každé jednotlivé surovině, kt… 
Americká vláda zakazuje svému průmyslově zaměřenému národu pěstování konopí. Stejně tak selhala i jejich protidrogová politika, která nejenže konopí p… Americká vláda zakazuje svému průmyslově zaměřenému národu pěstování konopí. Stejně tak selhala i jejich protidrogová politika, která nejenže konopí pošpinila, ale také neumožnila americké agrikultuře, aby mohla těžit ze všech benefitů konopí jakožto jedné z nejuniverzálneších a nejsnadněji udržitel… 
Konopí je jednoletá bylina pocházející ze střední Asie. Je to rostlina levná na pěstování, nenáročná na živiny a středně náročná na vodu. Díky tomu, ž… Konopí je jednoletá bylina pocházející ze střední Asie. Je to rostlina levná na pěstování, nenáročná na živiny a středně náročná na vodu. Díky tomu, že patří mezi měkké psychoaktivní drogy, je u nás pěstování konopí výrazně omezeno. Konopí je multifunkční rostlinou, která je nenáročná na pěstov… 
Konopí je tak trochu kontroverzní rostlina. Mnozí ho mají stále spojené s marihuanou. Konopí je ale i skvělou léčivkou, která nabízí mnoho pozitivních… Konopí je tak trochu kontroverzní rostlina. Mnozí ho mají stále spojené s marihuanou. Konopí je ale i skvělou léčivkou, která nabízí mnoho pozitivních účinků pro náš organismus. Prospěje mu nejen jako potravina, ale také se využívá jako surovina do kosmetiky. A není se čemu divit. V článku se dozvít… 
Konopná kosmetika české značky Delibutus těží z účinků legálně pěstovaných odrůd konopí, které díky šetrnosti zpracování neztrácí své příznivé účinky…. Konopná kosmetika české značky Delibutus těží z účinků legálně pěstovaných odrůd konopí, které díky šetrnosti zpracování neztrácí své příznivé účinky. Původní receptura na konopnou mast patřila babičce jednoho ze dvou zakladatelů firmy Tomáše Mašína. Ten spolu s Michalem Pechánkem firmu Delibutus za… 
Delibutus je konopná manufaktura z Ústí nad Labem, která ručně vyrábí konopnou kosmetiku. S použitím jen čistě přírodních olejů, másel a éterických ol… Delibutus je konopná manufaktura z Ústí nad Labem, která ručně vyrábí konopnou kosmetiku. S použitím jen čistě přírodních olejů, másel a éterických olejů vytvářejí produkty, které nejen zkrášlují, ale hlavně léčí. Sami o sobě tvrdí, že jsou takoví punkáči, co vyrábějí mastičky, protože jdou opravdu …
Pro hodnocení a komentování produktu musíte být přihlášeni: Přihlásit se
10 tipů: Jak zlepšit spánek
Existuje hned několik věcí, které mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku a správné spánkové hygieně. Spánková hygiena je vlastně soubor norem a rituálů, které se podepisují jak na usínání, tak na kvalitě spánku.
1.) Optimalizujte místnost, ve které spíte
V první řadě bychom měli dbát na vhodné prostředí pro spánek. Hlavně se jedná o optimální teplotu ložnice, která by měla být mezi 18 – 20°C.
Místnost by měla být dobře větraná, neboť dostatek kyslíku je klíčový pro kvalitní spánek. Místnost můžeme doplnit o rostliny jako je například Aloe vera nebo tchýnin jazyk, které napomáhají pročistit vzduch.
Jako další kytku můžeme zvolit levanduli pro její uklidňující účinky.
2.) Minimalizujte rušivé zvykové podněty dB
Dále je důležité co nejvíce minimalizovat rušivé zvukové podněty. Neusínat při televizi, nebo jiném hluku, které by narušovaly fázi usínání, protože i ve spánku mozek neustále pracuje a vnímá všechny podněty, pro případ hrozícího nebezpečí.
3.) Snížte expozici modrého světla
Další důležitý bod kvalitního spánku je omezit modré světlo, které produkují televize, mobilní telefony a některé druhy osvětlení, protože modré světlo v těle blokuje tvorbu melatoninu, což je hormon, který má přímý vliv na kvalitu našeho spánku a syntetizuje se výhradně večer, kdy dopadá na sítnici méně světla.
Střídání tmy a světla v souvislosti s kvalitou spánku říkáme cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní biologické hodiny, které jsou v případě neustálé expozice modrého světla ve včerních hodinách rozhozeny a to má mimo jiné i negativní dopad na kvalitu našeho spánku. Nemusíte doma hned nezapínat televizi nebo vyměňovat žárovky. Vyzkoušejte např.
brýle blokující modré světlo z naší nabídky.
4.) Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas
Podstatnou součástí kvalitního spánku je vytvořit si spánkovou rutinu. To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas a to i o víkendech, kdy může být rozdíl v usínání a vstávání asi hodinu, aniž by nebyla narušena spánková rutina.
5.) Zapomeňte na večerní fitko
Ke klidnému usínání nám může bránit i náročná fyzická aktivita pozdě večer. Z tohoto důvodu bychom tři hodiny před ulehnutím měli být v klidu a pohyb mít spíše přes den. Večer si už můžeme dopřát jen klidnou procházku.
6.) Polední šlofík maximálně 30 minut
První fázi usínání nám může také narušovat spánek během dne (odpolední šlofík), proto bychom ho měli zkrátit na max. 30 minut denně, jelikož poté se tělo dostává do hlubokého spánku a probuzení v této fázi už není vhodné. Půl hodiny denního spánku je čas, kterým můžeme přeseknout stres a současně se nepřipravit o spánek v noci.
7.) Lehká večeře
Součástí kvalitního spánku předchází i večeře, která by měla být lehká, dobře stravitelná, ne příliš tučná. Narušit spánek může také příjem alkoholu, nikotinu nebo kofeinu před spaním, protože všechny tyto věci působí na organismus stimulačně. Naopak můžeme použít bylinkové čaje jako je meduňka, třezalka nebo heřmánek, které mají lehce sedativní vlastnosti.
8.) Self terapie před spaním
Pokud jsme vystaveni celodennímu stresu a starostem, můžeme večer před usnutím sepsat na papír to, na co jsme nuceni myslet.
Může to pomoci negativní věci filtrovat z hlavy a pomoci rychlejšímu usnutí. Dalším dobrým způsobem, jak se vyrovnat se stresem je meditace.
Pro začátek si stáhnete na App storu některou z populárních meditačních aplikací, která vás celým procesem provede.
9.) Postel jen na spaní
Podstatné je také využívat postel jen pro spánek nebo sexuální aktivitu. Pokuste se vyhnout jakékoli jiné činnosti, která do ložnice nepatří jako je práce, nebo sledování televize.
10.) Hackněte svůj spánek
Najít kombinaci látek pro zlepšení spánku mi osobně trvalo pár měsíců.
Pokud se vám nechce ztrácet čas testováním optimální kombinace látek, můžete vyzkoušet SLEEP FASTER, ve kterém jsme zúročili všechny naše biohackerské zkušenosti i znalosti.
6 látek v obřích dávkách, který vás uspí a podrží, co nejdéle v nejhlubší fázi spánku, která je velice důležitá pro celkové fyzické i duševní zdraví.
Veronika Halusková a Jiří Votava
Tipy pro lepší spánek
Dobrý spánek je základ každého úspěšného dne. Je stejně důležitý jako pravidelné cvičení a zdravá strava. Všechny tyto aspekty se vzájemně doplňují a jsou základním stavebním kamenem celkového zdraví.
Špatný spánek
- málo energie během dne
- negativní účinky na naše hormony
- negativní účinky na náš výkon během dne
- méně nám to myslí
- může být příčinou přibírání
- zvyšuje riziko onemocnění
Dobrý spánek
- vyšší produktivita během dne
- energie
- myšlení a paměť
- pomáhá být celkově zdravější
10+2 Tipy pro lepší spánek
1) Vystavujte se dennímu světlu během dne
Denní světlo říká našemu tělu že je den, což nabíjí tělo energií a ve večerních hodinách zlepší kvalitu i délku spánku. Když jsme více během dne na denním světle, tak večer jsme přirozeně unavení a výhodou je, že se snižuje čas potřebný k usnutí.Denní světlo je skvělý lék na problémy se spánkem, nebo nespavost.
2) Večer se nevystavujte modrému světlu
Během dne je vystavování modrému světlu prospěšné, navozuje pocit, že je den, ale ve večerních hodinách potřebujeme pravý opak. Když se večer vystavujeme modrému světlu, tak mozek má stále pocit, že je den, proto často nemůžeme usnout.
Modré světlo se nachází nejvíce v elektronických zařízení, mobilech, počítačích atd.
Jak snížit dopady modrého světla?
- Noste 2 hod před spaním brýle blokující modré světlo
- stáhněte si aplikaci, která blokuje modré světlo v notebooku nebo počítači
- stáhněte si do mobilu aplikaci blokující modré světlo (noční režim opravdu nestačí)
3) Nekonzumujte kofein v pozdějších hodinách
Kofein má sice řadu výhod, jako je zvýšení soustředění, energie či sportovního výkonu, ale v posteli opravdu běhat nepotřebujeme, spíš naopak.
Při konzumaci kofeinu v pozdějších hodinách dochází ke stimulování nervového systému, což může zabránit vašemu tělu se uvolnit a usnout.
Kofein výrazně zhoršuje kvalitu spánku, takže pokud jste milovníci kávičky, dopřejte si ji v dopoledních hodinách, maximálně do té 15 hod.
4) Snažte se spát a probouzet ve stejnou dobu
Tělo se samo přizpůsobuje východu a západu Slunce. Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobných časech. Po několika týdnech možná nebudete potřebovat ani budík.
5) Doplněk stravy zvaný Melatonin
Melatonin je klíčový hormon spánku, který říká vašemu mozku, když je čas si odpočinout a jít spát. Melatoninové doplňky jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku. Používá se k léčbě nespavosti a pomáhá rychleji usnout.
6) Další doplňky stravy podporující spánek
- Kořen kozlíku lékařského
- Levandule
- L-theanin
- Hořčík
- Glycin
- Ginkgo Biloba
7) Omezte alkohol
Vyhýbejte se alkoholu před spaním, protože může výrazně zhoršit spánek. Způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušuje spánkové vzorce.
8) Nachystejte místnost ke spánku
Prostředí ložnice a její nastavení jsou klíčové faktory pro dobrý spánek.
- teplota – spíš chladnější
- omezení světla
- omezení hluku
9) Nejezte pozdě večer
Konzumace velkého jídla před spaním může vést ke špatnému spánku. Tělo bude stále trávit a na odpočinek nebude mít tak velký prostor.
10) Relaxujte a vyčistěte si mysl před spaním
Mnoho lidí má předspánkovou rutinu, která jim pomáhá uvolnit se.
- meditace
- příjemný rozhovor s partnerem
- horká vana
- relaxační masáž
- relaxační hudba
- čtení hnížek
- vizualizace
11) Postel na míru
Kromě relaxačního naladění a optimalizace ložnice může i kvalita postele ovlivnit spánek. Každému vyhovuje něco jiného, někomu se dobře spí na měkké a někomu zas na tvrdé matraci. Otestujte si co vám vyhovuje a přizpůsobte si svoji postel. Kvalitní postel může výrazně ovlivnit váš spánek, bolest zad i kloubů.
12) Pravidelné cvičení
Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit váš spánek a zdraví. Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti.
Nezapomínejte však, že zde není myšleno cvičení ve večerní hodinách! To může mít opačný efekt v podobě problémů se spánkem.
To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin.
Závěr
Nastavte si předspánkovou rutinu která vám bude vyhovovat. Nemusíte hned splňovat všechny zmíněné body, nalezněte si v tom svůj vlastní smysl. Příklad předspánkové rutiny:
- poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním
- horká koupel
- nasazení brýlí blokující modré světlo
- četba knihy, povídání, meditace
- vyvětrat ložnici, zatáhnout závěsy
- vzít si doplňky pro lepší spánek (čaj, melatonin, bylinky)
- spát na pohodlné posteli, bet televize a dalších rušivých elementů
Kvalitní spánek – základ zdraví
Tento článek píší po dvou dnech nespaní 🙂 a musím řici, že mě nikdy nenapadlo, jak může být nespavost zničující a jak moc ovlivňuje naše psychické i fyzické zdraví. Dopsala jsem ho později, takže je nakonec docela obsáhlý.
Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku, ale teprve když nelze zabrat, pocítíte, jaké důsledky to může mít.
Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se však o aktivní funkční stav mozku.
Pro lidský spánek, je vedle mozkové aktivity, charakteristický rychlý návrat do bdělého stavu. To jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu lidského života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.
Všichni víme, že pokud se nedostatečně vyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během několika chvil.
Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá, že po spánku máme lepší rozhodovací schopnost a lepší úsudek. A taky to, že v noci nemáme přemýšlet, protože nás napadají neskutečné scénáře.
A neméně důležitou informací je, že dostatek spánku usnadňuje hubnutí. Samozřejmě, pokud protančíte noc, je to pro linii taky dobré 🙂
Při nedostatku spánku u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu. U dospělého, může být důsledek nespaní, i zhoršení krevního obrazu a oslabení imunitního systému. Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění (spánková opilost), lze soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci a fungování centrální nervové soustavy.
Během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, takže dle snů můžeme i soudit, co se v člověku děje. Sny mohou hovořit o patologích. např. plavání za vrakem lodi může ukazovat na prádnotu ledvin 🙂
Čínské filosofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang. Jestliže dojde k poruchám spánku, jednoznačně dojde k následné poruše celkové rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu.
Noc představuje jinový aspekt – klid, uvnitřnění, hloubka, temnota. Jinovým prvkem je také krev XUE. Pokud tyto dvě složky chybí, dříve či později dojde k nespavosti, hlavně buzení v noci. Duše, která má ulehnout ke klidu, se jakoby nemá do čeho zanořit. Proto se také spánek často znekvalitní u žen procházejících menopauzou. To je totiž období, kdy JIN celkově začíná chybět. Když nemůžete usnout, protože se vám neustále honí myšlenky v hlavě, je na vině spíše čchi sleziny, která nenechá vaše myšlenky na pokoji. Ona je však také „výrobcem“ krve, takže je to pořád zamotaný kruh.
Čínská medicína říká, že duše SHEN (šen) se v noci ukrývá v srdeční krajině. Pokud je v té oblasti málo krve a yin, duše se chová neklidně.
Jako následek se může pak objevit bušení srdce nebo noční pocení. Stejně tak duše HUN (chun) se má ukotvit v játrech a jejich krvi.
Pokud se tak nestane, tak příliš putuje a je neklidná, to se může projevit na našich snech.
Když řešíte nespavost pomocí čínské medicíny je to právě hodně o krvi a yin srdce (XIN XUE YIN XU) a o krvi a yin jater (GAN XUE YIN XU). Může tam však být i určitá plnost, kdy oheň srdce příliš plápolá, což vede k neklidu, který vám nedovolí zabrat.
Někdy i pálení v oblasti srdce můžete cítit. Takový člověk má i často sklony k přílišnému chtění a fanatismu. Je možné, že tou intenzitou ohně, bude takový člověk působit na ostatní velmi charismaticky a dokáže lidi strhnout.
Ve skutečnosti se však jeho duše SHEN souží v ohni a on není schopen dojít klidu.
V základní diagnostice rozlišujeme (velmi zjednodušeně):
- Obtížné usínání = prázdnota krve / zneklidněný SHEN / srdce a ledviny v nerovnováze.
- Snadné usínání, ale časté buzení se během noci = prázdnota jin.
- Probouzení se brzy ráno = prázdnota srdce a žlučníku (říká se tomu plachý žlučník).
Ono se pak ještě řeší, zda je to z plnosti nebo z prázdnoty. Dojít k diagnóze nebývá jednoduché, ale taky to lze zjednoušit na to, že muži často mívají problémy z plnosti a ženy z prázdnoty :-).
„Nadměrné přepínání se, znepokojování se a přílišné přemýšlení poškozuje krev a tekutiny, takže SHEN a HUN jsou připravovány o příbytek a vzniká nespavost“ /Jingyue quanshu, 1624/
400 let staré, ale jak kdyby to vypadlo z dnešní doby.
Podobně podle indické ajurvédské medicíny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým.
Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje.
Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.
), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním. O vlivu modrého světla na náš spánkový rytmus toho najdete opravdu hodně a už se vůbec nepochybuje, že má v tomto ohledu zničující vliv.
Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je insomnie definována jako
- Stav ztíženého usínání (delší než 30 minut).
- 0pakované noční probuzení (vícekrát než 3x za noc).
- Předčasné ranní probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí.
- Neosvěžující spánek, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta
Schopnost organismu kvalitně spát klesá s postupujícím věkem. Je nejlepší asi ve 20 letech. Strmý pokles nastává asi ve 40 letech. Zhoršování spánku při stárnutí je patrné i u zcela zdravých lidí.
Nespavost může být také symptom dalších onemocnění, jako je např. zvýšená funkce štítné žlázy nebo syndrom neklidných nohou. Než se potvrdí diagnóza nespavosti, je potřeba vyloučit vnější okolnosti, které mohou způsobovat špatný spánek – astma, svědění u kožních nemocí, bolest, počasí, emoční rozrušení nebo obavy kvůli něčemu konkrétnímu.
Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku (nespat odpoledne), přírodní léčbu a farmakoterapii.
Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má řadu úskalí.
Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.
V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.
Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji je zmiňován kozlík lékařský, jehož kořen je využíván i k výrobě valia.
Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).
V ajurvédě také najdeme skvělou bylinu při nespavost, a to ašvaganda – v našem jazyce se jsmenuje vitánie snodárna, což mluví za vše.
Za velmi důležitý také považuji dodání hořčíku, a to v podobě glycinátu. Ten má zklidňující schopnost. Podává se s večerním jídlem.
Za zmínku stojí i mučenka pletní, který pomáhá zastavit hlavu a celkově zklidňuje vybičovaný organismus.
Z pohledu celostní medicíny, kam spadají i přírodní léky, je však potřeba zhodnotit příčiny nespavosti a na základě toho nasadit vhodnou bylinnou terapii. Protože v těle vše souvisí se vším a takové to „bylina na nespavost“ nemusí vůbec fungovat, protože zrovna u vás je příčina úplně někde jinde. Klidně mi napište do ePoradny nebo si objednejte online konzultace.
- Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
- Nespat během dne.
- Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
- Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
- Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
- Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům.
- Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
- Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí.
- Spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C.
- Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
- Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
- Před spaním se nepřejídat.
- Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
- Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
- Při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa).
- Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které bám mohou pomoci vyřešit příčinu nespavosti.
Dle tradičního čínského náhledu je nejlepší spací pozice na pravé straně s nohami mírně pokrčenými, s pravou paží ohnutou a položenou pod polštářem a levou paží položenou na levém stehně.
V této pozici je srdce výše, takže krev může volně obíhat, játra jsou níže, takže krev se v nich může sbírat a zakořeňovat HUN k podpoře spánku.
Žaludek a dvanácterník jsou rovněž v pozici, která ulehčuje klesání potravy.
- Nicméně pro osoby s GERD (refluxní choroba jícnu) je vhodnější spát na levé straně.
- ZDROJ:
- Čínská medicína pro každý den, Christine Li, 1. české vydání 2017, nakladatelství Jan Vašut, ISBN 978-80-7541-029-0
Webinář: Řešení úzkosti a nespavosti, Giovanni Maciocia (13. 6. 2014)