Bílkoviny pro vegetariány víme jaké jsou nejhodnotnější zdroje bílkovin pro vegetariánskou stravu. Jednou z výzev, které mnoho vegetariánů čelí, je začlenění dostatečného množství bílkovin do stravy bez masných výrobků.
A protože bílkoviny pro vegetariány jsou nedílnou součástí naší stravy vegetariánů. Pomáhají opravovat a budovat naši svalovou tkáň, udržovat energii, udržují vás plnější déle a pomáhají s řadou dalších biologických funkcí. Je důležité zajistit, abychom každý den přijímali dostatek bílkovin.
Bílkovin pro vegetariány kolik bílkovin potřebujete?
Přední dietolog vysvětluje, že pro každého je to jiné, protože se počítá na základě vaší aktuální hmotnosti. Chcete-li vypočítat potřebné množství bílkovin, měli byste konzumovat asi 0,8 až 1 gram bílkovin denně na kilogram hmotnosti, kterou vážíte.
Bílkoviny pro vegetariány doporučené zdroje
Cizrna
Cizrna obsahuje mírné množství kalorií a několik vitamínů a minerálů
Bílkoviny pro vegetariány snad každý odborník na stravování doporučuje cizrnu, známou také jako fazole garbanzo. Je velmi univerzální, s vysokým obsahem vlákniny a velmi sytá. Můžete si je vychutnávat jako hummus, hvězdu jídla nebo pyré a připravovat různé omáčky. Jeden šálek cizrny má 14,5 gramů bílkovin a 12,5 gramů vlákniny.
Čočka
Čočka je bohatým zdrojem vlákniny, kyseliny listové a draslíku
Jeden z nejoblíbenějších rostlinných zdrojů bílkovin pro vegetariány má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny a některých dalších klíčových živin, jako je folát. Jen jeden šálek čočky obsahuje 14 gramů vlákniny a 17 gramů bílkovin.
Organický tempeh
Je také dobrým zdrojem bílkovin, riboflavinu, hořčíku, fosforu a mědi
Tempech a tofu, jsou skvělým způsobem, jak získat rostlinné bílkoviny pro vegetariány, i když se doporučuje vyhnout se vysoce zpracovaným formám sóji. Zejména tofu a tempeh mohou mít další zdravotní výhody. Protože prospěšné bakterie z fermentačního procesu pomáhají podporovat vstřebávání živin a stravitelnost sóji. Je velmi univerzální a lze jej použít různými způsoby jako náhradu masa v mnoha tradičních pokrmech, přičemž 6 plátků tempehu má 11 gramů bílkovin.
Bílkoviny pro vegetariány – Organická edamame
Fazole Edamame jsou přirozeně bez lepku a mají nízký obsah kalorií
Tato drobná sója obsahuje silné množství bílkovin 17 g na šálek a 8 gramů tuku. Můžete ji jíst samotnou, nebo je přidat do své oblíbené praženice. Voda a vláknina ze zeleniny, bílkovin a tuků vám pomohou udržet sytost.
Organické tofu
Tofu má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a tuků
Spolu s tempehem je tofu považováno za náhradu masa pro vegetariány, známé také jako fazolový tvaroh, je vyrobeno ze sraženého sojového mléka a je k dispozici v různých strukturách a pevnosti. Je velmi syté a štíhlé, s asi 10 gramy bílkovin na půl šálku.
Černé fazole
Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové
Jeden šálek černé fazole obsahuje asi 15 gramů bílkovin a 15 gramů vlákniny. Tyto báječné luštěniny jsou velmi univerzální. Jsou například výborné s hubami. Opravdu zajímavý a vydatný je hamburger s černými fazolemi,.
Bílkoviny pro vegetariány – Spirulina
Toto jídlo má velmi nízký obsah cholesterolu.
Tento modrozelený prášek z řas je ve skutečnosti superpotravina se spoustou výživových a zdravotních výhod. Oblíbený způsob, jak začlenit spirulinu do vaší rostlinné stravy, je přidat do smoothie s bobulemi a neslazeným mandlovým mlékem.
Bílkoviny pro vegetariány – Vlašské ořechy
Tyto ořechy jsou bohaté na omega-3 tuky a obsahují vyšší množství antioxidantů
Ve srovnání s jinými luštěninami mají vlašské ořechy celkově méně bílkovin. Jsou stále jedním z oblíbených zdrojů bílkovin na rostlinné bázi, hlavně proto, že mají velký význam, pokud jde o antioxidanty. 30g vlašských ořechů asi 14 polovin má 4 gramy bílkovin. Také mají některé opravdu dobré llátky pro vaše srdce zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin.
Vlašské ořechy byly studovány z hlediska jejich přínosů pro zdraví srdce (včetně přínosů pro vysoký krevní tlak), metabolického syndromu a cukrovky typu 2 a protinádorových přínosů.
Arašídy
Arašídy jsou obzvláště dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny
Fanoušci arašídového másla se budou radovat, že arašídy jsou favoritem dosažení vašich rostlinných proteinových cílů. Pro ty z nás, kteří jíte arašídy, je to skvělý zdroj rostlinných bílkovin. Dvě polévkové lžíce arašídů obsahují 8 gramů bílkovin a jsou nabité prospěšnými živinami, včetně mononenasycených tuků, vitaminu E, niacinu, folátu. a manganu.
Seitane
Kalorie, sacharidy, tuky, bílkoviny, vláknina, cholesterol
Dalším zdrojem bílkovin pro vegetariány, který získává na popularitě náhražky masa, je koření a pšeničný lepek. Výsledek? Náhražka masa zabalená v bílkovinách, kterou Rissetto říká, je vynikající, volba, která nezachová hodně vody, jak to dělá fazole.
Bílkoviny
Bílkoviny tvoří jednu ze tří základních složek výživy. Proč jsou důležité a k čemu v těle slouží? Kolik jich naše tělo potřebuje? Jaké rostlinné potraviny jsou jejich zdrojem?
Většina lidí si pod zdroji proteinu představí pouze živočišné produkty jako vejce, maso, mléčné výrobky a ryby. Bílkoviny, zejména ty rostlinného původu, a jejich dostatečný příjem jsou tak ve světě výživy velmi častým předmětem diskuze. Je možné zajistit adekvátní příjem bílkovin konzumací čistě rostlinné stravy?
Vhodně sestavená rostlinná strava založená na příjmu luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny poskytuje dostatečné množství bílkovin. [1]
Je tu však i druhá strana mince. Bílkoviny jsou sice obsaženy ve všech rostlinných potravinách, některé jsou na ně však bohatší, než jiné.
Pokud je naše strava založena pouze na konzumaci ovoce nebo obsahuje velké množství tzv.
“junk food”, tedy potravin průmyslově velmi zpracovaných, popřípadě není zajištěn adekvátní příjem energie nebo jsou ve stravě opomíjeny luštěniny, nemusí být náš příjem bílkovin dostatečný.
Jak již bylo řečeno v úvodu, bílkoviny spolu s tuky a sacharidy patří mezi 3 základní makronutrienty. Jsou to složité struktury skládající se z jednotlivých aminokyselin, které jsou za sebe poskládány jako korálky na provázku.
Existuje 21 různých aminokyselin a naše tělo potřebuje pro správné fungování všechny. Devět z 21 aminokyselin je esenciálních, tedy takových, které neumíme vytvořit a musíme jejich adekvátní množství přijímat potravou. Zbylé aminokyseliny jsme schopni si v těle vytvořit.
Bílkoviny jsou základní složkou všech živých organismů a plní v těle mnoho různých funkcí. Slouží jako stavební materiál svalů, nervů a dalších tkání.
Jsou také součástí transportních systémů (například hemoglobinu) a zajišťují pohyb. Enzymy, hormony nebo receptory jsou bílkovinné povahy, stejně jako protilátky, které hrají roli v imunitní reakci.
V neposlední řadě jsou také nutné pro efektivní srážlivost krve.
V dospělosti jsou potřeba zejména k zachování a obnově tkání. V dětském věku je však nezbytné dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou nutné pro správný růst a vývoj dítěte.
Pokud chceme posuzovat dostatek nebo nedostatek bílkovin ve stravě, musíme vědět, jaké denní množství je potřeba přijmout. Toto množství se liší v závislosti na věku, zdravotním stavu, sportovní aktivitě a kompozici těla.
Jednotlivá doporučení se pohybují v rozmezí 0,8 – 1 g na kilogram tělesné hmoty. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmoty. Institute of Medicine (IOM) stanovila RDA (Recommended Daily Allowance) na 0,8 g na kilogram. RDA odpovídá takovému množství, které zajistí dostatek bílkovin 97,5% populace.
Vzhledem k nižší využitelnosti rostlinných bílkovin je osobám konzumujícím čistě rostlinnou stravu doporučeno navýšit příjem na 0,9 g na kilogram. [2]
Food and Nutrition Board sice neudává speciální doporučení pro striktní vegetariány [3], některé menší studie však navrhují navýšení na 1 až 1,1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti [4].
POZOR! Tato doporučení jsou vytvořena pro běžně sportující dospělé osoby. Vyšší příjem bílkoviny je třeba zajistit u dětí, těhotných a kojících žen, seniorů a vrcholových sportovců.
Pro striktní vegetariány je doporučený příjem 0,9 – 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
Příklad: Muž vážící 80 kilogramů by měl denně přijmou zhruba 72 až 80 gramů bílkovin. Žena vážící 60 kilogramů pak 54 až 60 gramů bílkovin.
Rostlinné i živočišné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, liší se však v jejich množství. Čím více se podobá složení aminokyselin potřebám těla, tím větší má bílkovina biologickou hodnotu a tím menší množství je potřeba přijmout.
Většina živočišných produktů má biologickou hodnotu vyšší než rostlinné, s výjimkou sójových bobů, pohanky a quinoi, které jsou spolu s živočišnými produkty řazeny mezi plnohodnotné bílkoviny. Ostatní rostlinné potraviny většinou neobsahují dostatečné množství jedné nebo více aminokyselin.
Luštěniny jsou chudé na methionin, obiloviny obsahují malé množství lysinu, jehož množství je třeba zajistit konzumací zejména luštěnin, kešu ořechů, pistácií, dýňových semínek, pohanky nebo quinoi.
Z tohoto důvodu byla v 70. letech 20. století vytvořena teorie o nutnosti kombinování rostlinných bílkovin.
Dnes však víme, že pro zajištění dostatku methioninu a lysinu není třeba kombinovat luštěniny a obiloviny v každém jídle, které jíme. Stačí, když bude potřebné množství aminokyselin přijato během celého dne.
Kombinování luštěnin a obilovin v jednom jídle se však doporučuje u dětí, jejichž požadavky jsou z důvodu růstu vyšší.
Každý den bychom měli sníst alespoň 3 porce obilovin a 2-3 porce luštěnin. Jak by měl vypadat váš ideální talíř se dočtete v článku zde.
Je pravda, že využitelnost rostlinných bílkovin je o trochu nižší, než těch živočišných. Je to dáno zejména přítomností vlákniny a pevností buněčné stěny. Sójový izolát, který je zbaven veškeré vlákniny má vstřebatelnost srovnatelnou s živočišnými potravinami. Stejně tak bílkoviny z rafinovaných potravin jsou pro tělo lépe využitelné.
Znamená to, že bychom měli preferovat zpracované potraviny před těmi celistvými? To není tak skvělý nápad, jak se může zdát.
Méně zpracované potraviny nabízí velké množství vitaminů, minerálů, fytochemikálií a zdraví prospěšné vlákniny, o které jsou ty rafinované ochuzené.
Zpracované potraviny také obsahují zbytečný cukr a další přidané látky, které se v celistvých potravinách přirozeně nevyskytují.
Vstřebatelnost rostlinných bílkovin můžeme poměrně snadno ovlivnit. Jednou možností je klíčení luštěnin, obilovin a semínek. V procesu klíčení dochází k narušení buněčné stěny, což vede k vyšší využitelnosti bílkovin.
Mimo to jsou také redukovány oligosacharidy, které způsobují nepříjemné nadýmání. Druhou možností je máčení luštěnin, obilovin, ořechů a semínek.
Máčení vede k redukci fytátů (antinutričních látek vyskytujících se zejména v luštěninách a obilovinách), trypsinových inhibitorů a aktivaci enzymů, které zajišťují lepší využitelnost látek.
Závěr: Nižší vstřebatelnost rostlinných bílkovin, která je brána v potaz už ve výše uvedeném doporučeném denním množství bílkovin, můžeme vyřešit mírně zvýšeným příjmem rostlinných bílkovin, ale také klíčením nebo máčením luštěnin, obilovin, ořechů a semínek.
Bílkoviny se vyskytují ve všech rostlinných potravinách.
Nejlepším zdrojem jsou nicméně luštěniny (fazole, čočka), obiloviny (oves, jáhly, žito, špalda), pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amaranth), ořechy, semínka a některá zelenina (zelený hrášek). Ovoce obsahuje jen velmi malé množství bílkovin.
Proto by měly být luštěniny a obiloviny každodenní součástí našeho jídelníčku. Zařadit můžete i méně průmyslově zpracované sójové výrobky jako tofu a tempeh, rostlinné jogurty a mléka.
Obsah bílkovin ve vybraných potravinách je uveden níže:
Potravina na 100g a obsah bílkovin (gramy)
Luštěniny (vařené) a sójové produkty
- Tempeh – 18
- Sójové boby – 11
- Tofu Lunter – 12
- Čočka – 9
- Fazole (většina druhů) – 8
- Sójový jogurt – 4
- Sójové mléko – 3,7
Obiloviny a pseudoobiloviny
- Ovesné vločky – 17
- Pohanka (vařená) – 3,5
- Quinoa (vařená) – 4,5
Ořechy a semínka
- Konopné semínko – 31,5
- Dýňové semínko – 30
- Arašídy – 26
- Mandle – 21
Zelenina
Ostatní
- Lahůdkové droždí – 43
- Houby portobello – 4
V první části článku jste se dozvěděli jakou mají bílkoviny v těle funkci. Jejich nedostatek se proto projevuje zejména ztrátou svalové hmoty, vyšším rizikem zlomenin, horší imunitní obranou a prodlouženým hojením.
Dochází také ke snížené tvorbě transportních bílkovin, hormonů a enzymů. U dětí vede nedostatek bílkovin nejen k poruše růstu, ale ovlivňuje i mentální vývoj.
Ve vyspělých zemích je však nedostatek bílkovin u osob, které netrpí chronickým onemocněním a jejichž celkový příjem energie je adekvátní, velmi vzácný.
Živočišné produkty jsou kromě bílkovin také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu. Nadbytek bílkovin ve stravě je spojován s vyšším rizikem rozvoje civilizačních onemocnění.
Dle studie z roku 2018 publikované American Heart Association je vyšší příjem bílkovin asociován s vyšším rizikem srdečního selhání. [7]
Studie z roku 2016 publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine uvádí pozitivní asociaci vyššího příjmu živočišných bílkovin a úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění. Náhrada živočišných bílkovin za rostlinné vedla ke snížení úmrtnosti. [8] Vyšší příjem živočišných bílkovin je také asociován s vyšším rizikem rozvoje tzv.
non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD), onemocnění charakteristické zvýšeným ukládáním tukových částic v jaterní tkáni, které může postupně vést až k cirhóze jater. [9] Příjem rostlinných bílkovin, vlákniny, ořechů a rostlinných sterolů snižuje cholesterol, zlepšuje krevní tlak a ostatní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
[10]
Shrnutí: Vhodně sestavená rostlinná strava poskytuje adekvátní množství bílkovin. Poskytuje méně nasycených mastných kyselin a neobsahuje žádný cholesterol. Je naopak bohatá na zdraví prospěšné fytochemikálie a antioxidanty, vitaminy, minerály a vlákninu. Příjem rostlinných bílkovin má pozitivní vliv na prevenci a léčbu civilizačních onemocnění.
V poslední době se slovo protein začalo objevovat na obalech všemožných potravin. Kromě známých proteinových tyčinek a prášků už jsou i proteinové kaše, sušenky a další nesmyslné produkty.
Většinou jde o vysoce průmyslově zpracované produkty, které obsahují kromě bílkovin také jednoduché cukry a tuky.
Najdete však i poměrně kvalitní produkty obsahující pouze několik surovin (datle, ořechy, arašídy, hrachový protein).
Vždy bychom měli preferovat hlavně celistvé rostlinné potraviny před průmyslově zpracovanými produkty. Proteinové prášky mohou sloužit jako doplněk plnohodnotné a pestré rostlinné stravy zejména u vrcholových sportovců, kteří mají vyšší potřebu bílkovin (1,3 až 1,9 gramů na kilogram tělesné hmotnosti). Neměly by však tvořit základ naší stravy.
Závěr: Snažte se vždy preferovat celistvé rostlinné potraviny před zpracovanými produkty. Platí to jak pro potraviny obecně, tak i ve vztahu k proteinu.
TIP: Zkuste k snídani naší cizrnovou omeletu. Budete potřebovat 100g cizrnové mouky, 200 ml vody, 15g lahůdkového droždí, špetku soli a pepře. Všechny ingredience smíchejte, nechte 20 minut odpočinout a pak opečte na pánvi z obou stran. Množství vyjde na 2 velké omelety.
Rady na závěr:
- Vhodně sestavená rostlinná strava založená na příjmu luštěnin, celozrnných obilovin a zeleniny poskytuje dostatečné množství bílkovin.
- Lidé konzumující především ovoce, tzv. “vegan junk” nebo osoby, které nepřijímají dostatek energie či luštěnin nemusí přijímat adekvátní množství bílkovin.
- Doporučený denní příjem bílkovin pro striktní vegetariány se pohybuje mezi 0,9 – 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
- Vyšší příjem bílkovin je potřeba zajistit u dětí, těhotných a kojících žen, vrcholových sportovců a seniorů.
- Využitelnost rostlinných bílkovin můžeme zvýšit klíčením a máčením.
- Nejlepším zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny včetně sójových výrobků, obiloviny a pseudoobiloviny, ořechy a semínka.
- Dejte přednost konzumaci celistvých rostlinných potravin před proteinovými prášky a tyčinkami.
Čím nahradit maso, aby vám nechyběly důležité živiny?
Jste vegetariáni z přesvědčení, nebo vám maso prostě nechutná? Odlehčení jídelníčku od masa krátkodobě nepředstavuje problém – naopak. Při delším vegetariánství nebo veganství však hrozí určitá rizika.
Nekompletní spektrum aminokyselin: Hlavní riziko ve stravě vegetariánů a
veganů
Zatímco maso a produkty z něj obsahují kompletní aminokyselinové spektrum, rostlinné zdroje obsahují většinou jen některé z 9 druhů nezbytných, tzv. esenciálních bílkovin ve stravě.
Jak problém řešit?
- Nejsložitější způsob – hlídat příjem a obsah konkrétních aminokyselin v jednotlivých surovinách.
- Zlatá střední cesta – jíst „normálně“ a navrch přidat osvědčené zdroje většiny rostlinných bílkovin.
Například řasu spirulinu, která obsahuje až 70 % přírodních aminokyselin.
- Sázka na jistotu – kombinovat zdroje bílkovin tak, abyste v jednom jídle získali všechny potřebné. Osvědčené spojení představují třeba luštěniny s obilovinami.
Další živiny, které často chybí v bezmasé stravě
- Vitamin B12 – kromě živočišných produktů (maso, vejce, mléko, sýry) se vyskytuje už víceméně jen v droždí. Nedostatek vitaminu B12 se projevuje poruchami krvetvorby, hubnutím, zapomínáním a dalšími, převážně neurologickými příznaky.
- Vitamin A – kromě rybího tuku a jater se vyskytuje v zelenině, jako je špenát, kapusta nebo kedlubny. Nedostatek vitaminu A způsobuje šeroslepost, kožní problémy a poruchy imunity.
- Vitamin D – nejíte rybí tuk, játra, žloutky ani nepijete mléko? Pozor na nedostatek D vitaminu. Projevuje se svalovou ztuhlostí a zvýšenou lámavostí kostí.
- Železo – obsahují ho i oříšky nebo listová zelenina. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je však mnohem nižší. Při nedostatku železa hrozí zvýšená únava a anémie.
Pozor na zrádnou anémii
Při deficitu železa ve stravě hrozí anemie neboli chudokrevnost – nedostatek červených krvinek. Ty roznášejí kyslík k buňkám. Při nedostatku červených krvinek jsme bledí, unavení, malátní, zadýcháváme se. K anémii jsou náchylnější ženy, které menstruují.
Silná menstruace znamená často velké ztráty železa, které z bezmasé stravy obtížně doplníte. Pokud jste unavená a zadýcháváte se, zastavte se pro jistotu u lékaře na krevní testy.
Chytře kombinujte suroviny
Už naši předkové věděli, že správnou kombinací jídel ve stravě dosáhnou plnohodnotného příjmu všech aminokyselin. Například Indové vždy konzumují obiloviny a luštěniny společně. Díky tomu dostanou do těla všechny esenciální aminokyseliny a jejich organismus tak není ohrožen nedostatkem proteinů.
Luštěniny a obiloviny nemusíte jíst zároveň
Nejnovější studie – včetně výživy seniorů – dokazují, že kombinace luštěnin a obilovin na jednom talíři není nutná. Postačí, pokud obě skupiny potravin sníte v jakémkoli pořadí během dne. Tělo si už s přijatými živinami poradí.
15 potravin, které částečně nahradí maso
1. Fazole, hrách, cizrna a čočka
Obsahují kromě vysokého procenta bílkovin i dostatek vlákniny a železa. Pomáhají také snižovat vysoký cholesterol. Hodí se jako hlavní jídlo i příloha k salátu nebo k ochucení polévek. Pokud kupujete sterilované luštěniny, zkontrolujte si, že v plechovce není přidaná sůl ani cukr.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
2. Sója
Kontroverzní sója, kterou mnozí označují za výrazný alergen, obsahuje podle Bhf.org.uk bílkovinné spektrum srovnatelné s živočišným. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Dopřejte si sklenici sójového mléka, jeden sójový jogurt nebo 80g porci tofu.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
Dochází vám inspirace? Stáhněte si další recepty z tofu.
3. Quinoa
I když ji používáme jako obilovinu, ve skutečnosti jde o druh zeleninových semínek. Botanicky má podobný původ jako mangold nebo špenát. Na rozdíl od běžných obilovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
4. Oříšky a arašídy
Hrst suchých plodů (cca 30 g) denně dodá spoustu bílkovin obalených vlákninou pro zdravé trávení. Oříšky jsou ale také hodně tučné a tím kalorické. Proto nepřekračujte příliš denní doporučenou dávku 30 g.
„Zkuste ořechy nasucho opražit, nebo opéct v troubě. Získají mnohem výraznější chuť,“
radí dietoložka Victoria Taylor. Pražení svědčí hlavně mandlím, lískovým a pekanovým ořechům. Dobře se doplňují i s kořením – sladkou paprikou nebo kayenským pepřem.
Nebojte se arašídů – jsou zdravé a moc dobré!
5. Semínka
Stejně jako oříšky obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Přidejte je do salátů, těstovin, jogurtů nebo domácího müsli.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
- Domácí müsli s mandlemi
- Domácí müsli tyčinky
- Chia pudink s kokosovým mlékem
6. Celozrnné obilniny
Chleby, rýže a těstoviny s celými zrny obsahují víc vlákniny, bílkovin a železa než bílá verze. Ale jak varuje Petr Novák, nic se nemá přehánět. Obilniny jsou pořád dost kalorické.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
7. Mléko
Pokud nejste vyloženě vegani, mléko, jogurt ani sýr nevynechávejte. Doplníte tak živočišné bílkoviny i bez masa. Navrch i vápník a další živiny.
Zajímá vás obsah proteinů v mléčných výrobcích? Koukněte do přehledné tabulky bílkovin v potravinách.
8. Vejce
Představují výborné zdroje vitaminů B12 a D, které často ve vegetariánském jídelníčku chybí. Mýtus o tom, že zvyšují cholesterol, studie dávno vyvrátily.
9. Lilek
Dužina lilku má masitou strukturu, ideální do vegetariánských pokrmů. Hodí se ke grilování, zapékání i na přípravu výborných pomazánek.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
- Lilková pomazánka Baba Ghanoush
- Ratatouille s celozrnnými linguine
7 top receptů z lilku: Pochutná si i masožrout
10. Houby
Už jste měli hamburger s žampionem portobello místo masa? Pak vám nemusíme víc říkat. Houby výborně nahradí maso v zapékaných i dušených směsích a navrch obsahují spoustu vlákniny, vitaminů i minerálů.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
11. Květák
Aromatický květák je známý tím, že dokáže v jídle nahradit různé suroviny, které z nejrůznějších důvodů nejíme. Používá se místo brambor i masa. Dokonce z něj jde připravit i báječnou pizzu.
Ochutnejte recepty podle BezHladovění:
Ukázkový jídelníček pro vegetariány I.
Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz
avokádo luštěniny ořechy sója vegetariánství vejce
Jaký je nejlepší zdroj proteinu?
Zní to jasně: protein je pro vás dobrý.
Všichni potřebujeme protein, ať už je to: pro budování svalů, ztrátu tuku, být v kondici nebo jen pro udržení zdraví.Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin? Od masa až po vegetariánské zdroje, proteinové prášky, mléčné výrobky a mnoho dalších. Existuje celá řada možností a tím vzniká spoustu potíží s pochopením toho, co opravdu potřebujete, co je dobré, a pokud je toho „příliš mnoho“ může být i nebezpečný.I když vaše vlastní potřeby budou na základě vašeho těla a cílů, zde je návod, jak správně vybírat. Doplnění proteinů by nemělo být pouze na základě rychlosti absorpce, marketingových příslibů nebo nejnovější a nejmodernější modifikace práškového proteinu, jak většina výrobců uvádí, že jejich je ten nejlepší.
„Lean proteins“
Nejlepší zdroje potravinových bílkovin jsou ty, které mají vysoký obsah bílkovin. Maso (libové) je na základě makronutrientů poměrně ekvivalentní mnoha proteinovým práškům s přibližně 100 kaloriemi na 20 až 25 gramů proteinu.Mezi libové maso patří ryby, drůbeží a zdroje červeného masa, které je považované za extra libové. (Pro informaci, červené maso a vepřové maso má tendenci mít vyšší obsah tuku.) Vaječné bílky se rovněž kvalifikují a většina proteinových prášků spadá do této kategorie.Většina těchto pokrmů obsahují mastné kyseliny, které jsou pro tělo nezbytné.
Dále sem patří také mléčné výrobky, které ale májí většinou vysoký obsah tuku.
Potraviny bohaté na bílkovinyJak již bylo zmíněno, zdá se, že největším zdrojem bílkovin je maso. Zde jsou potraviny seřazeny podle obsahu množství proteinu:
- Maso a mléčné výrobky (libové)
- Většina zeleniny
- Maso a mléčné výrobky (tučné)
- Ovoce
- Většina zrn
Zelenina je ve zvláštní poloze, protože má tendenci mít zhruba 3 až 4 gramy bílkovin na 40 kalorií (což je 30 až 40% kalorické hmotnosti). Je nepravděpodobné, že díky zelenině doplníte značné množství vašeho příjmu bílkovin, ale je to opravdu slušný zdroj bílkovin z kalorické perspektivy.
Většina kořenové a sklizňové zeleniny (dýně, tykev, brambory atd.) I když některá zrna mohou mít skutečně vysoký obsah bílkovin (jako je quinoa), většina zrn konzumovaných ve standardní stravě má tendenci mít ve srovnání s bílkovinami vysoký stupeň uhlohydrátů.
Vegetariánské a veganské proteiny
Doplněk stravy, směs rýže / hrachu, stejně jako sója a konopí se zdají být životaschopnými zdroji veganských proteinů. Sójové potravinářské výrobky jsou schůdnými možnostmi, stejně jako samotná zelenina, pokud je můžete jíst dostatečném množství. Existují také zdroje bílkovin mikrořas, většinou chlorella a spirulina.
Proteinové prášky
Celkově je důležitost bílkovinového doplňku důležitá pouze v případě, že ve stravě nespotřebujete dostatek bílkovin. Jedná se o kvalitní zdroj bílkovin.
Sečteno a podtrženo: Konzumujte dostatek proteinu a nemusíte se starat o rychlost absorpce, aminokyseliny nebo úplné vs neúplné. Místo toho se zaměřte na konzumaci bílkovin prostřednictvím vaší stravy a / nebo suplementace.
Seš v objemu nebo v dietě? Fitness oblečení ti nesedí? Vyber si fitness legíny v našem eshopu:
Vegetariánská jídla bohatá na bílkoviny
Bílkoviny se dají získat i z mnoha dalších potravin, než jen z masa, ryb a drůbeže. Foto: Profimedia.cz
„To je častý omyl mnoha lidí. Ti si myslí, že vegetariáni trpí nedostatečným příjmem těchto živin,“ říká dietoložka Vandana Shethová pro womenshealthmag.com a dodává, že je naopak velmi snadné nastavit si bezmasou stravu tak, aby byl příjem bílkovin vyvážený.
Samozřejmě je třeba nad skladbou jídelníčku trochu popřemýšlet. Klíčem k vyváženému vegetariánskému životu je najít způsob, jak do jídla dostat dostatek kompletních proteinů (bílkovin) a esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, ale samo o sobě je neumí vyprodukovat.
Nejúplnější bílkoviny najdeme v potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a sója. Získat se ale dají i z rostlinných variant. Nejlepší je, pokud se nakombinují potraviny jako luštěniny, ořechy, semena, zrna, které také mohou dohromady vytvořit kompletní bílkovinu.
Odbornice přidává tipy pro ty, kteří chtějí ozvláštnit jídelníček, anebo hledají jinou náhradu bílkovinových alternativ za sóju, tofu a další náhražky masa.
Pokud milujete oříšky a toasty, dokonalou snídaní může být například toast s arašídovým máslem a banány. „Má skvělou nutriční hodnotu,“ říká dietoložka a dodává, že je vždy vhodné do snídaně nějaké bílkoviny zařadit. Kromě arašídového jsou na trhu k dostání i další ořechová másla, která s přehledem vystřídají nezdravé čokoládové pomazánky plné cukru a tuku.
Pokud na plátek celozrnného chleba natřete zhruba dvě lžičky arašídového másla, dostanete do těla asi 11 gramů bílkovin.
Milujete mexické pochoutky? Pak jistě víte, že rýže a fazole se „scházejí“ v klasickém mexickém jídle s názvem burrito. Tato klasická dvojice je nejen extrémně chutná, ale navíc dohromady tvoří kombinaci kompletních bílkovin.
V jednom šálku, kde budou stejným dílem rozděleny fazole a rýže, najdeme 9 gramů bílkovin. Stačí přidat lžíci quacamole a rázem je jídlo obohaceno o zdravé, mononenasycené tuky.
Středomořská dieta má velmi zdravou pověst. Kombinuje totiž několik zdraví prospěšných potravin. Mezi takové patří například hummus, který se řadí mezi dobroty, které jsou na bílkoviny doopravdy bohaté.
Delikatesa, která se nezřídka používá jako dip k pita chlebu, anebo čerstvé zelenině, v jedné čtvrtině šálku obsahuje zhruba 3 gramy bílkovin. Pokud navíc k hummusu zvolíte celozrnný pita chléb, dostatečně vás taková svačina zasytí a díky kvalitním živinám udrží na uzdě i různé chutě.
Pokud si nedokážete svůj den představit bez pořádného salátu, pro bezmasou verzi zvolte jakoukoli zelenou listovou zeleninu společně s ořechy, fazolemi a semínky. Taková salátová místa je totiž dokonalou bombou plnou bílkovin.
„Špenát patří mezi zeleninu s obecně nejvyšším počtem bílkovin vůbec,“ říká odbornice. Proto doporučuje v případě, kdy se připravuje salát, špenát použít jako základ a také dochutit panenským olivovým olejem.
Plná miska vydatné čočkové polévky může být sice velmi chutná, ale sama o sobě nebude stačit.
„Pokud si vezmeme na paškál luštěniny, tedy čočku, fazole a hrách, mají jedno společné. Postrádají dvě důležité aminokyseliny,“ říká Shethová. Proto doporučuje k polévce přidat plátek pšeničného chleba pro porci extra vlákniny.
Odbornice na zdravé stravování přidává i jednoduchý tip na jídlo, které si každý zvládne připravit v pohodlí domova. Stačí naplnit moučnou tortillu černými fazolemi a zeleninou a nebude vám ani chybět maso.