Minerály, vitamíny, stopové prvky. Tak často omílané téma, které pro hodně lidí stále skrývá mnohá tajemství. Je opravdu tak důležité je doplňovat v suplementaci nebo si myslíte, že přijímáte dostatečné množství v samotné stravě?
Minerály, na které byste neměli zapomínat
Člověk, který má pravidelný pohyb a dostatečně hydratuje tělo má také samozřejmě větší potřebu doplňovat vitamíny a minerály.
Při pocení a výměně tekutin tělo přichází o většinu důležitých minerálů jako je například: hořčík (Mg), křemík (Si), sodík (Na), draslík (K) a vápník (Ca), což může zapřičiňovat pokles výkonu pří dlouhých trénincích nebo celkově snížit vaši energii během tréninku, ale i počas celého dne. Příjem minerálů je proto pro tělo nezbytný.
Hořčík (magnesium)
Ten se podílí na mnoha procesech organismu, např. pomáhá zlepšovat kvalitu spánku, zvyšuje energii během dne, pomáhá s detoxikací organismu a mnoho dalšího. Hořčík se přirozeně vyskytuje v ovoci jako jsou datle, banány nebo zelenině a luštěninách. Dále je obsažen v kuřecím mase, rybách, ořeších (mandle, kešu). Smutným faktem je, že ačkoliv je podvědomí o tomto minerálu rozšířené, málokteré produkty obsahují magnesium v podobě, které tělo dokáže vstřebat. Vcelku často se tak stává, že se zásubujete něčím, co nejen nedokáže vaše tělo využít, ale ještě jeho funkce zpomaluje. Pokud se vám nedostává dostatku hořčíku ze stravy, je ideální jej doplnit kvalitním produktem obsahujícím hořčík ve formě citrátu nebo bisglycinátu, což jsou dvě formy magnesia s nejvyšší vstřebatelností. Pokud navíc trpíte problémy s usínáním, je velmi účinné podávat hořčík před spaním, což zlepšuje nejen schopnost rychleji usnout, ale celkovou kvalitu spánku.
Naše tipy: 1) Natios Magnesium Bisglycinát
Zinek (Zn)
Ten se podílí na mnoha procesech ovlivňující růst. Ovlivňuje tak zdravý růst nehtů, vlasů a řadu hormonálních procesů. Podílí se na zvýšení produkce testosteronu a používá se také pro léčbu neplodnosti. Zinek bychom mohli nazvat také jako minerálem mužství. Ani náhodou to však neznamená, že by měl být užíván jen muži. Zinek se přirozeně vyskytuje ve velké míře v ústřicích, jehněčím a hovězím mase, vnitřnostech, v dýňových semínkách a žloutku. Pokud nechcete přijímat zinek z živočišné potravy nebo trpíte jeho nedostatkem, můžete sáhnout po produkci s vysokou koncetrací zinku jakým je například Zinc Complex.
Nezbytné vitamíny pro náš život
Pro zdraví jedince nejsou důležité jen minerály. Stejně podstatnou roli hraje také vyvážený příjem vitamínů.
Vitamín C
Tento vitamín byl podroben mnohými studiemi, z nichž většina z nich potvrdila, že dostatečný příjem vitamínu C podporuje regeneraci, zvyšuje obranyschopnost a prevenci proti nemocem. Také urychluje zotavení se z nemocí, pokud již nějakou procházíte. O vitamínu C je známo, že se vyskytuje v ovoci, především v citrusech. Většina lidí ale neví, že se také hojně vyskytuje v zelenině jako je paprika, růžičková kapusta, brokolice a zelí. Zelí již převáželi staří námořníci na svých lodích, aby při dlouhých výpravách zabezpěčili přísun vitamínů a zabránili nemocem. Často se spekuluje, jak velká dávka je pro tělo nezávadná a jestli přílišné množství vitamínu C nemůže spíše škodit. Pokud však netrpíte vážnou nemocí nebo se nenacházíte v extrémních životních podmínkách, je suplementace vitamínu C v rozumných dávkách od půl gramu do jednoho gramu denně ideální variantou. Téměř vždy se hodí tento vitamín doplňovat zvlášt i mimo stravu, jelikož pro dostatečné množství jeho příjmu byste museli jíst tolik ovoce, že by se z vás jedno mohlo klidně i stát. Vhodnou možností, jak zabezpečit dostatečný příjem vitamínu C je vhodná suplementace.
Vitamín D
Tento vitamín je zodpovědný za zdravou pokožku, odolnost proti stresu, silnou obranyschopnost. Jak se říká ve známém českém přísloví: „Ve zdravém těle, zdravý duch.” Tak nějak bychom mohli jednoduše vysvětlit funkci tohoto vitamínu pro lidské tělo. Jeho výhodou je, že se dá získat přímo ze slunečního záření. Naopak nevýhodou je, že se musíte slunečnímu záření vystavit přímo, bez opalovacích krémů a měli byste se mu vystavovat často. Nedostatek vitamínu D se většinou projevuje u lidí, kteří pobývají v oblastech s nízkým slunečním zářením. V takových zemích se pak často objevují problémy s depresemi, nemocemi a vysokým počtem sebevražd. Pokud nechcete trávit čas na slunci, můžete příjem tohoto vitamínu doplnit z potravin jako jsou: ústřice, ryby a mořské plody obecně, houby, mléko, vejce. Vitamín D je rozpustný v tucích, a proto je ideální jej kombinovat právě s tuky ve formě nenasycených mastných kyselin, jako jsou Omega 3 a 6. Tyto kyseliny jsou obsaženy v mořských rybách a plodech. Alternativou, jak zajistit dostatečné množství vitamínu D, je také tento produkt, který pokryje jeho denní příjem v jedné kapsli.
„O některých vitamínech víme, že jsou důležité a měly bychom si jejich příjem hlídat. Většina lidí už někdy slyšela o nedostatku příjmu vitamínů B v potravě, víte ale kolik těchto vitamínu vlastně je? Jak se jmenují, kde se vyskytují a jaký na tělo mají vlastně vliv?“
Vitamín B
Vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě a nemusíte si tak narozdíl třeba od vitaminu D hlídat jejich příjem s tuky. O některých z nich jste už nejspíše slyšeli, pokud ne pod číselným označením, tak možná pod jejich celým názvem. Například Vitamín B9 je také znám jako kyselina listová a nachází se v zelenině, především té listové, obilninách, mase, mléku a ořeších. Poslední tři jmenované skupiny potravin obecně obsahují většinou celou škálu těchto vitamínů. Jedinci, kteří si hlídají příjem potravy ve vyváženém množství, tak obecně nemusí klást tak velký důraz na suplementaci vitamínů skupiny B. Problém nastává především u lidí držící dlouhodobé a drastické diety, vegetariánu a veganů, kteří nepřijímají dostatečné množství živočišných produktů, ve kterých se právě tyto vitamíny hojně vyskytují. Takoví lidé se proto musí obrátit na dopňky stravy, ve kterých je obsaženo dostatečné množství vitamínů B. Produktům zaměřených právě na tyto vitamíny se také někdy říká B-komplex.
Které doplňky používat a kdy?
Základem každé suplementace by měl být kvalitní multivitamín. Takový produkt vám poskytne základní dávku všech důležitých vitamínů a minerálů. Bohužel zatím ještě neexistuje jediný produkt, který by pokryl celý denní příjem všech mikroživin.
Popravdě takový přípravek ani dost dobře existovat nemůže. Může za to především fakt, že některé látky pro své vstřebávání užívají stejné receptory a nemohou se ve stejnou chvíli vstřebávat zároveň. Některé vitamíny jsou vstřebatelné v tucích a je nutné si hlídat příjem tuku spolu s užitím tohoto vitamínu.
Je velmi obtížné vytěžit vše jen z jednoho produktu.
Pokud byste si však měli vybrat jen jedinou variantu, je kvalitní multivitamín, jako je např. NEXGEN, tou nejlepší volbou.
Obsahuje nejen vitamíny skupiny B, ale i základní množství všech výše jmenovaných vitamínů a minerálů. Samozřejmým zůstává fakt, že pokud trpíte nadměrnou zátěží, stresem nebo nedostatkem některé z jmenovaných látek, je důležité příjímat i ostatní látky zvlášť.
Shrnutí
Nejdůležitějším faktorem vašeho zdraví zůstává kvalitně zvolená strava, která je vyvážená, různorodá a dodá vašemu tělu základní složky, které potřebuje. Nejde však pouze o kvalitní stravu, ale i kvalitní spánek.
Dále také aktivní pohyb, dostatečné procházky na sluníčku, a to i v zimním období, kdy se nám ho dostává nejméně.
K vyváženosti našeho organismu si tedy můžeme velmi dobře pomoci také užíváním kvalitního multivitamínu a dalších doplňků stravy, které funkci našeho těla, energii a sílu ještě navyšují.
Minerální látky
Velice často se setkáváme s termínem „MINERÁLY“. Minerály jsou nerosty – křišťál, ametyst a jiné drahé kameny . Takže to, co naše tělo potřebuje, jsou minerální látky.
- Ty se také dělí, a to na MIKRO a MAKROPRVKY.
- Mezi MAKROPRVKY patří tato „sedmička“: SODÍK (Na), VÁPNÍK (Ca), HOŘČÍK (Mg), FOSFOR (P), DRASLÍK (K), SÍRA (S) a CHLÓR (Cl).
- Mezi MIKROPRVKY (stopové prvky) patří: ŽELEZO (Fe), ZINEK (Zn), JÓD (I), MANGAN (Mn), MĚĎ (Cu), FLUOR (F), MOLYBDEN (Mo), CHRÓM (Cr) a SELEN (Se).
Tělo si nedokáže vyrobit žádnou minerální látku, a tak je nutné je dodávat stravou. A opět pestrou, protože každá potravina obsahuje různé množství minerálních látek a vitaminů. V dětském věku a na stáří bychom měli na stravu a obzvlášť na nezbytné minerální látky klást veliký důraz.
Vápník je jeden z nejdůležitějších makroprvků pro tvorbu a udržení pevnosti kostí a zubů. Měli bychom tedy konzumovat mléčné výrobky, mléko, ryby, sardinky včetně kostí , brokolici, mák, luštěniny.
Aby se vápník mohl zabudovat do našich kostí, potřebuje k tomu hořčík a vitamin D.
Proto je velice důležité, vystavovat naši tělesnou schránku paprskům slunce. Pro potřebnou dávku vitaminu D je nezbytné, po dobu 20 minut, nastavit sluníčku alespoň obličej a ruce bez ochranných prostředků. Delší setrvání na slunci, je vhodné, ale samozřejmě s ochrannými prostředky.
Bez sluníčka bychom neměli pevné kosti? A že nedostatek vápníku se může projevit nočním „skřípáním zubů“?
SODÍK (Na)
Tento makroelement je velice důležitý pro bilanci vody v našem těle a neurosvalovou činnost.
Nemusíme se obávat, že bychom ho měli nedostatek. Opak je pravdou.
Sodík je v naší potravě nejvíce zastoupen v kuchyňské soli (chlorid sodný). Potraviny, ve kterých je sodík zastoupen nejvíce, jsou uzeniny, pečivo, polotovary, sýry.
Jeho množství musíme hlídat, protože pokud „nasolíme“ tělo víc než potřebuje, velice tím přitížíme ledvinám. Existuje ale řešení, převahu sodíku můžeme zničit zvýšeným příjmem tekutin a draslíku .
Draslík se sodíkem stále závodí a vítězství jednoho z nich přináší vždy zdravotní potíže. Proto bychom to neměli se solením přehánět a již vařená jídla nepřisolovat.
Pokud tedy s oblibou konzumujeme uzeniny, polotovary, bramborové lupínky, slané oříšky a slaná jídla a na zeleninu zapomínáme, nejen že budeme bojovat s nadváhou, ale velice brzy se dočkáme i vysokého krevního tlaku. Jistě znáte pocit veliké žízně po slaných potravinách. A teď už víte PROČ.
Naopak, pokud budeme potící se sportovci, o sodík přicházíme potem, a tak je nezbytné sodík tělu vrátit. Jeho nedostatek totiž způsobí nerovnováhu vnitřního prostředí našeho těla a ta se projeví křečemi, malátností, závratěmi a bolestí hlavy. To sportovci velice dobře znají, a tak na doplňování ztracených iontů a sodíku obzvlášť používají sportovní iontové nápoje.
- Tyto nápoje jsou ale zcela nevhodné, pokud nesportujeme!
- Vysoké jednorázové dávky minerálních látek podporují vznik ledvinových a žlučníkových kamenů!
- Opět platí, všeho s mírou .
HOŘČÍK (Mg)
Pokud budeme konzumovat vyváženou a pestrou stravu, neměli bychom se dostat s hořčíkem „do mínusu“ .
Nedostatek hořčíku může způsobit nedostatečné využití vápníku v našem těle. Takže další dvojka, která bez sebe nemůže být . Nedostatek se může projevit i „cukáním“ levého očního víčka!
Nevím, proč levého , ale jistě bychom našli i další příznaky, které ukazují na nedostatek tohoto makroprvku. Třeba podrážděnost, vnitřní neklid, křeče v lýtku, svalový třes.
Zuzko? …Víš, kde najdeme nejvíc hořčíku?
Nejvíc hořčíku najdeme v banánech, v datlích, v čočce, v dýňových semínkách, v pražené kávě, ale také v hořké čokoládě .
Ta se vám asi líbí ze všech zdrojů nejvíce, mně také, ale je třeba vědět, že hořká čokoláda kromě hořčíku a velkého množství antioxidantů obsahuje také veliké množství tuků!!
Pro diabetika je dostatek magnezia obzvlášť důležitý. Společně se zinkem pomáhá urychlovat hojení ran.
FOSFOR (P)
Společně s vápníkem staví naše pevné kosti a zuby. Je nepostradatelný pro každou buňku našeho těla. Pokud se stravujeme racionálně, jeho nedostatek nám nehrozí.
Jako zdroj fosforu jistě nepoužijeme hlavičky od zápalek, ty by pro nás byly velice nebezpečné, protože fosfor v této podobě je prudce toxický a velice hořlavý .
Raději využijeme bezpečné zdroje z těchto potravin: ořechy, obilniny, ovesné vločky, hnědá rýže, maso, luštěniny, mléčné výrobky.
DRASÍK (K)
Draslík je ochránce našeho srdce.
Společně se sodíkem opět tvoří DUO (sodíko-draslíková pumpa), kde je potřeba rovnováhy.
Vzpomínáte, co se stane, když v těle vítězí sodík? Ano, ano, naše tělo zadržuje vodu, máme problémy s otoky, a tak zatěžujeme ledviny.
Vidíte, jaká řetězová reakce je vyvolána nedostatkem nebo přebytkem všech doplňkových živin . Další argument, proč je vyvážená a pestrá strava tak důležitá .
Které potraviny obsahují nejvíce draslíku?
Luštěniny, dýňová semínka, ovoce a veškerá zelenina .
SÍRA (S)
Je důležitá pro zdraví všech tkání. Najdeme ji v kůži, vlasech, nehtech, chrupavkách.
Zpomaluje proces stárnutí, ale jako elixír mládí ji samotnou doporučit nemůžeme . Vše musí mít svůj řád. Aby se udržela síra v našem těle, potřebuje opět parťáka, a tím je vitamin E. Tak vidíte, zase DUO .
Hlavním zdrojem síry v potravinách jsou živočišné i rostlinné bílkoviny, vejce, maso luštěniny, zelí, kapusta.
Síru hledej v sýru .
CHLÓR
Hlavním zdrojem chlóru v potravě je kuchyňská sůl.
A hlavním úkolem chlóru v těle je udržovat osmotický tlak, acidobazickou rovnováhu a ničit veškeré mikroorganismy, které se dostanou do trávicího traktu. V žaludeční šťávě je totiž chlór ve formě HCl (kyseliny chlorovodíkové).
Chlór se vyskytuje i v pitné vodě, a to pro její dezinfekci.
Minerální látky ve výživě – Fórum zdravé výživy
Minerální látky jsou v těle zastoupeny v malém množství, pro organismus jsou však nezbytné. Tělo si je nedokáže samo vytvořit a je proto odkázáno na jejich příjem potravou a vodou.
Minerální látky hrají důležitou úlohu v prevenci, při zpomalování aterosklerotických změn na cévách, při látkové přeměně, mají vliv na hladinu cholesterolu apod.
Naše strava bohužel zahrnuje spíše potraviny, které obsahují tuků, cukru a soli a minerální látky mnohdy chybí.
Měli bychom proto konzumovat pestřejší stravu, hodně rozličných a čerstvých a málo technologicky upravených potravin. Vyhýbat bychom se měli nadměrné spotřebě alkoholu, cukru a tuku.
V každém případě je nutné vyvarovat se jakýchkoliv extrémů – jakmile přijme tělo velmi málo nebo naopak velmi mnoho minerálů, může totiž nastat extrémní reakce. Potom dochází buď k onemocnění z nedostatku některého minerálu nebo k otravě z nadbytku.
Minerální látky se rozlišují dle množství potřebného pro organismus na tzv. množinové prvky nebo-li makroprvky a na stopové prvky.
Mezi nejdůležitější minerální látky řadíme:
Vápník (Ca)
Železo (Fe)
Hořčík (Mg)
Sodík (NA)
Zinek (Zn)
Jód (I)
Draslík (K)
Fluór (F)
Selen (Se)
Molybdén (Mo)
Fosfor (P)
Vápník (Ca)
Množinový prvek
Vápník je hlavním stavebním materiálem kostí, zubů a je také důležitou složkou všech svalů. Má význam pro svalovou činnost a srážlivost krve.
Při úbytku vápníku dochází k odebírání vápníku z kostí, nejprve z čelistí a pak i z kostí. Vzniká nemoc osteoporóza. Také uvolňování zubů (paradentóza) může být důsledek nedostatku vápníku. Nedostatek se také projevuje poruchami srdečního rytmu , křečemi a únavou.
Zdroje: v mléku a mléčných výrobcích, ovoci, chlebu, ořechách a rybách.
Železo (Fe)
Stopový prvek
Železo je jeden ze zcela nezbytných prvků a bohužel dnes obecně v naší výživě nedostatečně obsažený. Dá se bez nadsázky říci, že nedostatek železa je trvalý a u nás problém číslo 1.
Největší nedostatek vzniká při nedostatku potravy, násilných životních změn ve stravování, jako jsou různé drastické lékařem nedoporučené diety na snížení hmotnosti. Nedostatek železa v těle způsobuje nedostatek červených krvinek.
Jejichž nejdůležitější úloha je již při vývoji mozku ještě nenarozeného dítěte, kdy nesprávná funkce mozku má za následek opožděný psychický vývoj. Další úlohou červených krvinek je doprava kyslíku do plic.
Nedostatečná funkce se projevuje bledou a nezdravou pokožkou, bolestmi hlavy, mdlobnými stavy, poruchami trávení (zácpa, nadýmání), stavy slabosti, dělením nehtů a bolavými ústními koutky.
Zdroje: v játrech, pivních kvasinkách, plnozrnných výrobcích, pažitce, petrželi, brokolice a růžičkové kapustě.
Hořčík (Mg)
Množinový prvek
Hořčík je prvek bez kterého člověk nemůže být zdravý. Má nezastupitelnou úlohu prakticky ve všech procesech probíhajících v organismu. Působí v ochranných procesech jako činitel antistresový, antitoxický, protialergický a protizánětlivý.
Dále utišuje nervový systém, vrací vnitřní vyrovnanost, ovlivňuje srdeční rytmus a je nutný pro tvorbu ochranných látek. Hraje ohromnou úlohu v procesech srážení krve, v činnosti střev, žlučníku a močového měchýře.
Nadbytek vzniká u ledvinových chorob a nedostatek při dlouhodobých průjmech.
Projevy nedostatku jsou především ranní únava, i po hodinách spánku, nespavost, noční pocení, bušení srdce, náhlé závratě, ztráta rovnováhy, třes víček, padání vlasů, lámavé nehty, křeče, “mravenci” v nohou, rychlá únava, citlivost na změny počasí, časté bolení hlavy a potíže s koncentrací.
Zdroje: v potravinách rostlinného původu – mák, fazole, sója, lískové ořechy, ovesné vločky, a dále sýrech, rybách a drůbeži.
Sodík (Na)
Množinový prvek
Sůl je pro lidské tělo potřebná, ale velmi důležitá je její kvalita a především její úprava. Ve státech, kde se používá pouze sůl odpařovaná z mořské vody, jsou velice řídké choroby srdeční a psychické. Solit je třeba vždy podle stavu organismu a podle situace.
Vynechat sůl úplně je třeba při některých onemocněních ledvin a při některých chorobách srdce. Omezit sůl je nutné také při vysokém krevním tlaku. Je samozřejmě třeba omezit i potraviny s vysokým obsahem soli (uzeniny, sýry, minerální vody s vysokým obsahem sodíku, bramborové lupínky, slané oříšky atd.). V létě a při značném pocení je potřeba soli větší.
Potem ale neodchází pouze sůl, ale i stopové prvky. Proto i nedostatek soli v potravě není nikterak bezpečný.
Důsledkem nedostatku bývá silná žízeň, pocit únavy, někdy i deprese, křeče svalů lýtek a prstů na nohou. Při menším nedostatku následuje postupné oslabování, ztráta chuti, závratě a zvracení. Snižuje se také schopnost myšlení a zvětšuje se riziko úpalu.
Zdroje: plnozrnný chléb žitný, ovesné vločky, rýže, kyselé zelí, houby, celer, špenát, rozinky a jižní ovoce.
Detailnější údaje o sodíku:
Sodík patří k minerálním látkám, které se v lidském organizmu vyskytují ve větším množství (makroelementy).
Sodík je důležitý pro udržení osmotického tlaku a iontové síly tělních tekutin. Při vysokých ztrátách sodíku (nadměrné pocení), pokud nejsou vyrovnány zvýšeným příjmem, se objevují svalové křeče, bolesti hlavy a průjmy. Rovněž přebytek sodíku může vyvolat poruchy. Dlouhodobý nadměrný příjem sodíku u citlivých osob zvyšuje krevní tlak.
Optimální příjem sodíku je asi 3 g denně, stačil by příjem přirozeného sodíku v potravinách (v potravinách živočišného původu je zpravidla výrazně vyšší obsah sodíku než v potravinách původu rostlinného). Skutečný příjem sodíku je u naší populace odhadován na 8 g.
Nejvýznamnějším zdrojem sodíku je chlorid sodný (kuchyňská sůl) přidávaný k dochucení pokrmů a do různých potravin. Z potravin jsou nevýznamnějším zdrojem sodíku masné a rybí výrobky, některé sýry (plísňové, bílé, tavené aj.), slané oříšky, bramborové lupínky, chléb, dehydrované polévky aj. K dalším zdrojům sodíku patří některé minerální vody a glutaman sodný, který je přidáván jako látka zvýrazňující masovou chuť do řady potravinářských výrobků a pokrmů, zejména čínské kuchyně.
Příjem sodíku bychom měli omezit zejména snížením spotřeby kuchyňské soli na 5-7 g za den a omezením konzumace výše jmenovaných potravin s vysokým obsahem soli
Zinek (Zn)
Množinový prvek
Zinek je nezbytný pro formování kostí, jako prevence před epilepsií a pro urychlování léčení ran, vředů, zranění a pooperačních ran a jizev. Je velmi nutný pro normální vývoj pohlavních orgánů a pro jejich udržování, pro udržování krásných vlasů. Bez zinku se mnohdy nedá léčit ani ateroskleróza a bolení hlavy.
Jeho nedostatek má vliv na zdraví člověka, především na kritické stavy, při poruchách růstu a vývoje a na regeneraci organismu.
Zdroje: semena dýní, pšeničné otruby a klíčky, většina hub, hovězí játra, ryby, ořechy, fazole, hrách, čočka, kakao a další.
Jód (I)
Stopový prvek
Jód je u nás obecně nedostatkovým prvkem. Je nezbytný pro funkci štítné žlázy, tělesný a duševní vývoj.
Nedostatek se projevuje nedostatečnou funkcí štítné žlázy, tvorbou volete. Potřeba jódu se zvyšuje právě u dospívající mládeže, dále těhotných a kojících žen.
Zdroje: višně, třešně, treska, úhoř, makrela, sleď, vejce, citrón, špenát, žampióny, hrách a také čokoláda.
Draslík (K)
Množinový prvek
Draslík je důležitý pro mezibuněčnou výměnu, funkci enzymů. Zvýšená potřeba je zejména po chirurgických zákrocích, při redukčních dietách, průjmech, při chronických onemocněních zažívacího traktu a nadměrném pocení.
Nedostatek se projevuje poruchou činnosti svalů, poruchou srdečního rytmu, trávení a nervového systému.
Zdroje: bílé fazole, hrách, vlašské ořechy, mandle, rozinky, brambory, špenát, rybíz, sušené švestky a paprika.
Fluór (F)
Stopový prvek
Fluor je pro naše tělo sice nutný, ale také velmi nebezpečný. Nedostatek škodí, ale přebytek ještě více.
Při přebytku vzniká nadměrné zvápnění kostí, kostní výrůstky, změna růstu a kvality zubů. Nadbytek se projevuje skvrnami na sklovině zubů. Při nedostatku se zvyšuje kazivost zubů.
Zdroje: v mase, vejcích, ovoci a zelenině.
Selen (Se)
Stopový prvek
Selen má význam pro ochranu buněk, vyřazení tzv. volných radikálů, svalovou funkci a srážení krve.
Nedostatek se projevuje onemocněním srdce, některými formami rakoviny, revmatismem, šedým zákalem, poruchami jaterních funkcí a zvýšenou náchylností k infekčním chorobám.
Zdroje: v mase, rybách, pivních kvasinkách, celozrnných produktech, houbách, ovoci zelenině.
Molybdén (MO)
Stopový prvek
Molybdén má význam pro sexuální funkci muže, využití fluoridu v zubech.
Nedostatek se projevuje zubním kazem, impotencí a ledvinovými kameny.
Zdroje: v zelenině.
Fosfor (P)
Množinový prvek
Fosfor podporuje látkovou výměnu a společně s vápníkem pečuje o tvorbu zubů a kostí.
Nedostatek se projevuje poruchou funkce ledvin, křivicí a nedostatečným ukládáním minerálních látek v kostech.
Zdroje: v mléku, mase, obilí, rybách a vejcích.
odborný časopis
Část první
Minerální látky a stopové prvky jsou nenahraditelnou složkou lidského organismu se zcela zásadním významem, jejíž příjem je závislý na složení stravy. Jídelníček značného množství lidí však lze v tomto ohledu jen stěží označit termínem „vyvážená strava“. Nízký, či naopak nadměrný příjem některých minerálních látek a stopových prvků však může vést k rozvoji četných zdravotních komplikací.
V dřívější době stály v popředí vědeckého zájmu především vitamíny a minerálním látkám a stopovým prvkům nebyly věnovány podrobnější studie.
S postupem času se však význam těchto látek ukazoval ve stále jasnějším světle a jejich funkce v lidském organismu jako zásadní a to i přes fakt, že některé z nich jsou v těle zastoupeny pouze v nepatrně malém množství.
Odsud i pojmové rozlišení, označující některé z minerálů jako „stopové prvky“ – tedy ty, jejichž množství v organismu se pohybuje v řádech miligramů. Pro lepší představu – tělo muže s hmotností 70 kilogramů obsahuje přibližně 3,5 kilogramu minerálů. Celkový podíl stopových prvků v tomto množství představuje přibližně
10 gramů. Jde však pouze o otázku množství, kterou nelze ztotožňovat s otázkou důležitosti daného prvku.
Úvod k tématu
Dříve, než se začneme jednotlivými prvky a jejich významem podrobněji zabývat, je třeba vytknout základní „kámen úrazu“ tohoto tématu.
Precizní a komplexní pojednání o minerálních látkách a stopových prvcích ve výživě by totiž vydalo na několik stovek stran.
Nejen proto, že role a funkční mechanismus těchto látek v lidském organismu jsou provázány s řadou dalších látek a dějů se vzájemným ovlivněním a množstvím dalších faktorů, ale také proto, že se neustále objevují nová fakta a zejména doporučená výše denního příjmu jednotlivých prvků doznává v průběhu let neustálých změn. O otázce vstřebatelnosti jednotlivých prvků a její proměnlivosti závisející opět na řadě možných stavů ani nemluvě.
Cílem následujícího textu je proto zejména podat základní informace o minerálních látkách a stopových prvcích a jejich funkci v lidském organismu tak, aby tyto informace přispěly k lepšímu povědomí o významu těchto látek, poukázaly na negativní důsledky nevyváženého složení potravy a zdravotní komplikace, které mají svůj základ v nedostatečném nebo naopak nadměrném příjmu těchto látek.
Přehled nejvýznamnějších minerálních látek a jejich funkce v organismu
V současné době můžeme hovořit přibližně o osmnácti různých minerálních látkách a stopových prvcích, jejichž příjem ve stravě je nutný k zachování zdraví a adekvátní výkonnosti.
Z minerálních látek je to jmenovitě: vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík a chlor.
Ze stopových prvků (kterými se budeme zabývat až ve druhém díle tohoto článku) pak zejména: železo, jod, mangan, chrom, fluor, křemík, zinek, měď, kobalt, molybden, selen a nikl.
Vápník
Je ze skupiny minerálních látek přítomen v organismu v nejvyšším množství, jeho celková hmotnost tak v lidském těle se pohybuje přibližně v rozmezí
1 – 1,5 kilogramu. Naprostá většina vápníků je vázána na pevné tkáně – tj. kosti a zuby. Hospodaření s vápníkem v organismu zajišťují hormony a vitamín D.
Funkce – Stavební prvek kostí a zubů zajišťující pevnost těchto struktur. Ty fungují taé jako zásobní zdroj – v případě nedostatku vápníků v organismu je z nich odčerpáván.
Nepatrné, avšak vysoce důležité množství vápníku je obsaženo v nitru buněk, kde slouží zejména ke stabilizaci buněčného obalu.
Mimo to se podílí na řadě významných biochemických reakcí, zajišťuje pravidelný tep, koordinuje srdeční stahy, účastní se v procesu srážení krve, mírní alergické reakce, aj.
Využití vápníku v organismu se zhoršuje při nedostatku vitamínu D, fosforu, draslíku a hořčíku
Nedostatek – Zejména v období dětství a dospívání může vést ve starším věku k deformaci kostí, jejich zvýšené lámavosti, apod., podílí se na vzniku osteoporózy. Může způsobovat křeče, lámavost nehtů, vypadávání vlasů, zvýšení krevního tlaku.
Obsah v potravě – Vápník je bohatě zastoupen zejména v mléčných výrobcích, ale i v zelenině (celer, brokolice, mangold, aj.). Obsažen je například i v krevetách, sardinkách v oleji, sezamových semenech a mnoha dalších potravinách. Smíšená strava se zastoupením mléčných výrobků je zpravidla plně dostačujícím zdrojem vápníku.
Fosfor
Je po vápníku, co do zastoupení v organismu, druhou minerální látkou, která je v lidském těle přítomna v množství představující
přibližně 1 % tělesné hmotnosti (např. 80 kg hmotnost = 800 gramů fosforu).
Funkce – Asi z 90 % ve formě anorganických sloučenin s vápníkem obsažen v kostech a zubech. Zbylých 10 % ve formě organických fosforečných sloučenin v tkáních a krvi (přítomen v molekulách ATP).
Hlavní funkcí fosforu je výroba a přenos energie ze živin. Podporuje rychlé srážení krve. Vysoce důležitý rovněž pro tzv.
pufrační (tlumivý) účinek při výkyvech acidobazické rovnováhy – udržování požadovaného rozsahu pH krve (pozn. 7,4) a buněk.
Nedostatek – Výjimečný v závislosti na zdravotních obtížích.
Nadbytek – Rovněž výjimečně při narušení funkce ledvin či příštítných tělísek. Denní příjem vyšší než 1500 mg vede k poruchám metabolismu vápníku.
Obsah v potravě – V široké řadě potravin. Zvýšený obsah např. pšeničné klíčky, mořské ryby, vnitřnosti (zejm. srdce).
Sodík
Je prvek řadící se ke kovům, jehož obsah v lidském těle se pohybuje v průměru okolo 100 gramů. Nejběžnějším způsobem se do organismu dostává prostřednictvím chloridu sodného, sloučeniny všem známé jako kuchyňská sůl. V lidské stravě se krom chloridu sodného přirozeně vyskytují i jiné sodné soli (např. uhličitan sodný, fosforečnan sodný, aj.).
Funkce – Určitá koncentrace minerálních solí ve vodě je nezbytná prakticky pro všechny tělesné funkce. Asi dvě třetiny sodíku tvoří společně s chlorem součást tkáňové tekutiny, zbývající třetina je vázána v kostech. Sodík se podílí na hospodaření s tekutinami a elektrolyty v těle, zajišťuje společně s chlorem napětí tkání vně buněk.
Nedostatek – v dnešní době prakticky nehrozí, sodík přijímáme jak v řadě potravin, tak prostřednictvím používání kuchyňské soli při přípravě jídel. Rychlý úbytek sodíku však může nastat při vysoké sportovní námaze, při zvracení či průjmových onemocněních. Pokles hladiny sodíku se může projevit křečemi a bolestmi hlavy.
Nadbytek – Kuchyňská sůl vykazuje schopnost vázat vodu a zadržovat ji v tkáních. Nadměrným solením dochází ke zvýšené zátěži ledvin, krevního oběhu a srdce. Může vést k hypertenzi.
Draslík
Je, co se množství týče, zastoupen v lidském těle asi 150 gramy u mužů a 100 gramy u žen. Vyskytuje se především uvnitř buněk, působí jako antagonista sodíku a společně s ním reguluje hospodaření s tělními tekutinami.
Funkce – Jestliže sodík vodu váže, má draslík úlohu opačnou – vyplavuje ji. Podílí se také na udržování acidobazické rovnováhy. Aktivuje některé enzymy, souvztažně má vliv na tvorbu bílkovin či zisk energie ze sacharidů a transport cukrů do buněk. Obsažen je rovněž v trávicích šťávách.
Nedostatek – Nastává zejména v závislosti na průjmových onemocněních či zvracení, případně při užívání projímadel, vlivem užívání diuretik či léčiv sloužících ke snížení krevního tlaku. Ke zvýšeným ztrátám dochází rovněž při nadměrném pocení (vysoká sportovní zátěž, aj.)
Nadbytek – Může vzniknout při poruše ledvin. Dochází k hromadění draslíku v krevním séru, hrozí křeče, narušení srdeční a nervové činnosti.
Obsah v potravě – Významně např. v bílých fazolích, sušených meruňkách, čočce, mandlích, arašídech, bramborách, hovězím mase, ale i v kravském mléku, lískových ořeších, v rajčatové, grapefruitové, či mrkvové šťávě, aj.
Hořčík
V těle dospělého člověka se nachází asi 25 až 30 gramů hořčíku, přičemž asi 60 % z tohoto množství je uloženo v kostech, odkud může být hořčík v případě potřeby čerpán. Zbylé množství je uloženo ve svalech, krvi, mozku, ledvinách a játrech.
Funkce – Je vysoce významný v metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Zajišťuje funkci nervové soustavy a jaterních buněk. Působí jako antistresový faktor, reguluje rovněž (společně s draslíkem) propustnost buněčné stěny. Velmi významný je také pro výkon srdečního i ostatního svalstva.
Nedostatek – Je v populaci poměrně častým jevem. Nedostatečný příjem hořčíku řeší organismus jeho odčerpáváním z kostí. Dlouhodobý nedostatek se začíná projevovat neschopností soustředění, podrážděnost, záškuby a třes svalů, křečovými záchvaty. Hrozí vážné zdravotní komplikace, srdeční arytmie, angina pectoris či infarkt.
Nadbytek – U zdravého člověka nedochází k nadbytku hořčíku – je bezproblémově vyloučen. Hrozí pouze při oslabení funkce ledvin, kdy se mohou v závislosti na nepoměrném zastoupení draslíku a hořčíku projevit poruchy nervové soustavy.
Obsah v potravě – Četný nedostatek hořčíku v organismu je způsoben nevhodnými stravovacími návyky s převahou masité stravy, nadbytku rafinované a denaturované potravy.
Hořčík je totiž zastoupen zejména v rostlinných složkách stravy, ačkoliv jej můžeme najít i v kuřecím, krůtím či krabím mase, nebo v mase některých ryb. Z potravin bohatých na hořčík můžeme jmenovat např.
pšeničné otruby, kešu ořechy, luštěniny obecně, neloupanou rýži, ječné kroupy, vaječné těstoviny, aj.
Chlor
Známý obecně v malých dávkách jako dezinfekční látka k zajištění nezávadnosti vody, je v lidském organismu zastoupen asi 80 gramy.
Funkce – S vodíkem ve formě kyseliny solné v žaludku usmrcuje bakterie a zlepšuje trávení bílkovin. Společně s draslíkem a sodíkem reguluje osmotický tlak krevní plazmy. Podpora funkce jater, podíl na aktivitě některých enzymů.
Nedostatek – možný v závislosti na průjmovém onemocnění, déletrvajícím epizodám zvracení či nadměrném pocení. Při výrazném úbytku (téměř polovičním) hrozí ohrožení života v následku porušení acidobazické rovnováhy. Menší nedostatek může způsobit bolesti hlavy, svalové křeče, poruchy krevního oběhu.
Nadbytek – bývá častý, protože v současné populaci je tendence k nadbytečnému solení (NaCl). Zdravý člověk však přebytek vyloučí prostřednictvím potu a moči a nehrozí předávkování. Zdravotní komplikace se vyskytují při dlouhodobém, nadměrném příjmu chloru.
Obsah v potravě – Zvýšený zejména v uzeninách (párky, salámy). Zastoupen je dále např. v mléce, banánech, hovězím či kuřecím mase, aj.
Příjem minerálních látek ve stravě
Včetně stopových prvků, jejichž problematikou se budeme zabývat ve druhé části článku v následujícím čísle časopisu, je zdánlivě otázkou banální. Potřebný denní příjem bývá totiž na první pohled směšně malý (v řádech miligramů nebo jen mikrogramů) a předpoklad, že stravou lze bezproblémově tuto potřebu pokrýt, se zdá být oprávněný.
Ovšem vyvážená a plnohodnotná strava je jedna věc a stravovací návyky řady lidí v dnešní době jsou věcí druhou. Příliš jednostranná, nepestrá strava, nevhodná úprava potravin, znečištění spodních vod, umělá hnojiva a řada dalších věcí, to vše ovlivňuje celkovou bilanci minerálních látek v těle.
Dále je třeba vzít potaz řadu dalších faktorů, které hospodaření s těmito látkami v organismu ovlivňují. Z rizikových skupin lidí, u kterých by měl brán zvýšený ohled na příjem minerálních látek, můžeme jmenovat např.
: Ženy v období těhotenství a kojení, výkonnostní sportovce, silné kuřáky, alkoholiky, lidi pod dlouhodobou stresovou zátěží, dlouhodobě nemocné (včetně bulimie, anorexie, etc.
), ty, kteří drží časté redukční diety, nebo se stravují jednotvárně (preferují dlouhodobě určitý typ stravy, fastfoody, vegetariánství, veganství…).
- Nelze však bezmyšlenkovitě užívat minerální látky prostřednictvím doplňků stravy, porada s odborníkem je v tomto případě vždy na místě.
- Pokračování v příštím čísle.
- Andrea Kleinová
- Zdroje:
Stefanie Roedigerová-Streubelová: Minerální látky a stopové prvky ve výživě. Mosaik Verlag GmbH, München 1995.
Dr. M. Stránský a kol. autorů: Sborník přednášek k odbornému semináři Minerální látky ve výživě. Praha 1995.
KONZULTACE ŽIVOTNÍHO STYLU
Minerály a stopové prvky jsou zcela nezbytnou složkou naší potravy, které zabezpečují průběh mnoha metabolických reakcí.Krátkodobě si tělo dokáže udržet rovnováhu minerálních látek samo. Pokud je však jejich příjem dlouhodobě nízký, tělo čerpá ze zásob uložených ve svalech, játrech, kostech.
- Nejdůležitější minerály lidského těla: Nejdůležitější stopové prvky lidského těla:
- Na, K, Ca, P, Mg, S Fe, Zn, I, Se, F, Al, Cu, Mn, Co, Cr, Sn
- Sodík:
– je hlavním kationtem (kladným iontem) extracelulární tekutiny (mimobuněčné tekutiny). Jeho hlavní funkcí je udržování stálého osmotického tlaku v těle, udržování vodní rovnováhy organismu a homeostázy krve.
- Hodnota 140 mmol / l je přísně střeženou hodnotou kontrolovanou aldosteronem (hormon).
- – získáváme jej především ve formě kuchyňské soli.
- Následkem příliš vysokého příjmu je vznik hypertense (vysoký krevní tlak), selhávání srdce a ledvin.
- Denní potřeba sodíku se dhaduje na 8 až 10 g NaCl
- Draslík:
- – je hlavním kationtem (kladným iontem) intracelulární tekutiny (buněčné tekutiny).
- – spolu se sodíkem se podílí na udržování stálého osmotického tlaku, podílí se na udržování pH, je důležitý pro svalovou činnost (především srdeční sval).
- Zdrojem draslíku je ovoce, ořechy, obiloviny.
- Při vyvážené stravě a dostatečném příjmu tekutin za normálních okolností k deficitu ani nadbytku nedochází.
- Nadbytek: ochrnutí, srdeční selhávání, svalová paralýzy
- Denní potřeba se odhaduje na 2,5 až 4,0 g.
- Vápník:
- – je stavební součástí kostí a zubů, umožňuje funkci převodního systému srdečního, je důležitý pro stažlivost svalu a přenos nervových vzruchů, je nezbytný pro normální srážlivost krve.
Hlavním zdrojem je mléko a mléčné výrobky. Z výživy nadbytek vápníku nehrozí, nedostatek ano (při deficitu vitaminu D, absolutní vyloučení mléka a mléčných produktů).
Nedostatek: svalová ochablost, křehké kosti, patologické zlomeniny.
Hladinu vápníku řídí parathormon (příštitná těl. – ↑ množství Ca v krvi), kalcitonin (štítná žláza – ↓ množství Ca v krvi, brání odbourávání z kostí) a D-hormon (aktivní forma vit. D)
- Denní potřeba pro dospělého je asi 800mg, pro děti 700 – 1400 mg, těhotné ženy 1500 mg, kojící ženy 2000 mg/den.
- Fosfor:
- – v anorganické formě přítomen v kostech a zubech (Ca : P = 2 : 1).
- – v organické formě je součástí fosfolipidů, fosfoproteinů a nukleových kyselin a je rozhodující pro energetický metabolismus (ATP).
- Hlavními zdroji jsou mléko a mléčné výrobky, vaječný žloutek, luštěniny,ryby s jedlými kostmi.
Za fysiologických okolností k deficitu ani nadbytku fosforu z hlediska výživy nedochází. Denní příjem se odhaduje na 1g.
Hořčík:
-70% hořčíku je v kostech, zbytek je v měkkých tkáních, především ve svalech.
Je důležitý pro přenos nervových vzruchů a svalových stahů – nedostatek vede k tzv. tetanii.
Zdrojem je zelená zelenina (chlorofyl), mléko, obilniny, luštěniny. Denní potřeba 100 až 500 mg. Deficit ani nadbytek z potravy za normálních okolností není znám.
Síra:
– je zastoupena v aminokyselináxh (esenciální – cystein a methionin).
Zdrojem síry jsou bílkoviny, sýry a vejce. Deficit ani nadbytek z potravy není znám. Denní příjem se odhaduje na 1g.
Stopové prvky:
Železo:
– součást hemoglobinu a myoglobinu, enzymatických systémů v dýchacím řetězci. Halvní úlohou je účast na transportu kyslíku.
Zdrojem je maso, játra, žloutky, ovoce, zelenina. Doporučená dávka 10 až 20 mg. (ženy více než muži).
Nedostatek železa se projevuje chudokrevností (anemií), sníženou obranyschopností organismu. Nadbytek železa ve stravě se projevoval žaludečními a jaterními poruchami.
Zinek:
– nezbytný pro funkci řady enzymů, podílí se na synteze insulinu a na správné funkci mužských pohlavních orgánů. Je významným antioxydantem.
Zdrojem je především maso a žloutek.
Nedostatek zinku v potravě byl popsán a projevuje se retardací růstu a vývoje a špatnou funkcí pohlavních orgánů, poškození kůže, nehtů a vypadávání vlasů. Nadbytek nehrozí.
Jod:
– nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy.
Zdrojem jsou především mořské produkty, dále pak vejce, mléko a zelenina. V našich krajinách je zdrojem jodu kuchyňská sůl obohacená jodem.
Nedostatek jodu vede k tzv. endemické strumě a endemickému kretenismu. Onemocnění z nadbytku jodu známa nejsou.
- Selen:
- – je součástí některých enzymů, antioxydant který se podílí na odstraňování volných kyslíkových radikálů.
- Zdrojem jsou mořské produkty, jinak obsah selenu v rostlinných i živočišných potravinách závisí na množství selenu v půdě té které oblasti.
- Deficit selenu se klade do souvislosti s některými typy rakoviny a postižení srdečního svalu (kardiomyopatie).
- Fluor:
- – nezbytný pro stavbu kostí a zubů.
- Zdroj pitná voda , mořské produkty, čaj.
- Nedostatek fluoru se projevuje kazivostí zubů a špatným ukládáním vápníku do kostí.
- Měď:
– je součástí enzymů podílejících se na buněčném dýchání, nezbytná pro krvetvorbu (katalyzuje vstup železa do hemoglobinu). Zdroj vejce, maso otěry z nástrojů a nádobí. Příjem je odhadován na 1-2 mg.
- Nadbytek vede ke zvláštní formě jaterní cirhosy a hromadění mědi v CNS.
- Nedostatek mědi má pestré příznaky, poruchy růstu vlasů a nehtů, porucha růstu a tvorby kostí, anemie (jen díky mědi může využít organismus železo pro tvorbu erytrocytů).
- Mangan:
- – má vliv na funkci základních metabolických enzymů, mineralizaci kostí a správnou funkci nervového systému, tvorba hormonů štítné žlázy a pohlavních hormonů, hraje důležitou roli v tvorbě inzulínu a cholesterolu.
Zdroj jsou ořechy, zelená listová zelenina, obiloviny, neloupaná rýže. Příjem je odhadován na 2 až 4 mg, nedostatek u lidí není znám, nadbytek vede k poruše CNS.
Kobalt:
– v lidském těle jako součást vitaminu B 12, účastní se krvetvorby. Zdrojem je zelenina a obilniny, vnitřnosti.
Nedostatek vede k makrocytární anemii, nadbytek není znám.
Chrom:
– stimuluje účinek inzulinu, usnadňuje přenos glukózy do buněk. Upravuje hladinu tuků a cholesterolu v krvi.
- Hlavně obiloviny a sýry, tmavé maso a játra.
- Nedostatek: snížená glukózová tolerance, může se zvýšit hladina cholesterolu.
- Cín:
- – podílí se na regulaci růstu.
- Vařit zeleninu či ne?
- Některé antioxidanty a antikancerogeny jsou vázané na vlákninu a pro jejich využití je potřeba zeleninu povařit:
- Mrkev: povaření zlepší využití ß-karotenu asi 5x (přidat tuk)
- Rajčata: obsažený lykopén (podobný karotenu) se uvolňuje po tepelné úpravě.
- Brokolice, květák, zelí, kapusta, kedlubny: obsahují antikancerogeny sulforafany – nutná tepelná úprava (květák má sklon zadržovat dusičnany – vylít vodu po varu)