Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Chyby při cvičení (posilování)

I když se většinou na své cviky soustředím a hledím si svého, občas se ve fitku kolem sebe rozhlédnu a chtě nechtě si všimnu, jak ostatní cvičí. Níže přikládám seznam nejčastějších chyb či neduhů, které jsem postřehl.

Nutno ale podotknout, že neznám cíle svých spolucvičenců. Každý má jiný důvod, proč navštěvuje posilovnu, takže má každý i jiný způsob a systém cvičení. Pokusím se tedy vybrat chyby, které by se neměly dělat při jakékoli snaze. Ať už jde o nabírání svalové hmoty, redukci tělesného tuku, zvyšování síly, udržení kondice, nebo třeba o zvýšení fyzické zdatnosti.

Příliš velké váhy

Opravdu neplatí, že čím více závaží, tím rychleji a více svalů. Samozřejmě váha je pro stimulaci svalového růstu důležitá, nicméně ne na úkor techniky a úplného rozsahu pohybu. Takže když to někdo se závažím přežene, jednak není schopen v plném rozsahu udělat ani jedno kompletní opakování, a potom si většinou pomáhá celým svým tělem (různě se kývá, škube sebou, apod.).

To může vést k tomu, že takto cvičící jedinec sice procvičí spoustu svalů najednou (nechtěně), nicméně procvičovaný sval, o který hlavně jde, nebude dostatečně stimulován.

A ještě k tomu časem hrozí riziko zkrácení svalu při neúplném rozsahu pohybu, či riziko zranění, jelikož se zvedá velká váha při špatně prováděné technice.

Teď se bavím spíše o izolovaných cvicích, při kterých je maximální snaha o oddělení jednoho konkrétního svalu od ostatních (na rozdíl od cviků komplexních, kde izolovat jeden sval ani nelze).

Nerespektování progresivního přetížení

Toto je skoro opak předchozího odstavce. Někteří jedinci cvičí neustále stejně, zvedají stále stejné váhy a tudíž i stále stejně vypadají. Pokud se chtějí jenom udržovat ve formě, je vše v pořádku. Pokud ale cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.

Pokud někdo cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.

Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Ať už je to přílišnou váhou viz výše, nezkušeností, či neznalostí. Špatnou technikou se nedostatečně procvičí daný sval a tím se přichází, jak se říká o „gainy“ (zisky, svalové přírůstky).

Časem také může dojít ke zkrácení svalu či k různým svalovým disbalancím, nebo dokonce i ke zranění. Cvičit správně není úplně jednoduché. Neexistuje totiž jedna správná univerzální technika. Každý jsme jiný, každý má jinak dlouhé končetiny, nebo trošku jiný úpon svalů, a proto na správnou techniku musí každý přijít sám (nebo s pomocí trenéra).

Začátečníci proto většinou některé procvičované svaly tolik necítí (díky neefektivní aktivaci svalových vláken motorickým systémem, který ovládá svalovou činnost a také díky nevyvinuté neuromuskulární paměti). Pravidelným tréninkem a častým opakováním se ale naše neuromuskulární paměť zlepšuje.

Nějakou dobu tedy trvá, než se správný pohyb zafixuje v paměti a bude se dělat intuitivně bez nějakého velkého přemýšlení (neplést se soustředěním). Může trvat i roky než zjistíme, jak kterou část těla natočit a jakou dráhu pohybu zvolit, abychom daný sval ucítili co nejvíce.

Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.

Není proto žádnou ostudou, když si uvědomíme (nebo nám někdo řekne), že děláme něco špatně. Jde o to u cvičení více přemýšlet, techniku cviků studovat a zkoušet a včas se tak chybám vyvarovat. A mít trpělivost.

Neúplný rozsah pohybu

Toto více méně souvisí s odstavcem výše. Neúplným rozsahem pohybu se znovu připravujeme o svalové přírůstky. Chceme přeci stimulovat celý sval (všechna svalová vlákna), ne jen jeho část. Dále může dojít neúplným rozsahem ke zkracování svalu z důvodu dlouhodobého neprotahování svalu do jeho krajních poloh.

Zde musím ale poznamenat, že někdy je neúplný rozsah pohybu žádoucí a dělá se záměrně.

Například tehdy, když se během cviku zapojuje více svalů najednou a my chceme neúplným rozsahem pohybu určité svaly vyřadit a zacílit tak na jeden konkrétní sval.

Nebo když chceme zacílit jen na nějakou část svalu (při jeho začátku, při úponu atd.). Vždy je ale nutné tento cvik kompenzovat nějakým jiným, kterým se daný procvičovaný sval správně protáhne.

Záměrné cvičení v neúplném rozsahu je určeno spíše pro pokročilejší cvičence, a proto u začátečníků doporučuju vykonávat cviky raději v rozsahu úplném.

Intenzifikační metody (techniky)

Intenzifikační metody jsou postupy, které u velice pokročilých cvičenců zabraňují stagnaci a posouvají je zase o kousek dál, na jinou úroveň. Často ale vidím takto cvičit osoby, které jsou na úrovni začátečníků, či věčných začátečníků (i přes letité cvičení nemají očividné výsledky).

Tito lidé by se však měli soustředit hlavně na správné provedení cviků, vhodnou skladbu cviků v tréninku, na správně rozvrženou frekvenci tréninků a na stravu.

Tyto pokročilé techniky jim v jejich snaze moc nepomůžou, ba naopak, někdy mohou tyto metody jejich progres brzdit, či dokonce vést ke zranění.

Je to podobné jako se suplementací u začátečníků. Když někdo nemá vyřešenou stravu, tudíž základy, nemá žádný smysl se zabývat těmito doplňky, které jsou určeny pro lidi, jež jsou již na nějaké výkonnostní úrovni a vědí, co dělají a proč.

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba „přepnout na vyšší obrátky“. Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba „přepnout na vyšší obrátky“. Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Opravdu není jedno, jak cvičíme, kdy cvičíme a co cvičíme. Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč někteří lidé nemají výsledky či pokroky. Nějaký smysluplný plán a systém (pokud chceme mít dlouhodobé výsledky) je prostě vždy zapotřebí.

Jak často a jaký systém mám cvičit?

Hubení kluci (holky) cvičí pouze izolované cviky

Jestliže je někdo hubený či vychrtlý a cvičí za účelem zesílení a zmohutnění, je potřeba (kromě jídla) dát tělu potřebný a dostatečný impuls k růstu.

Proto je vhodnější se soustředit na komplexní (vícekloubové) cviky, díky kterým se zapojí více svalů najednou (bude větší hormonální a anabolická odezva), čímž budou svalové přírůstky rychlejší a člověk se bude zlepšovat i silově. Síla a efektivní růst svalové hmoty jdou ruku v ruce.

Vidím celkem často, že hubení začátečníci tráví většinu času na kladkách a strojích a cviky jako jsou shyby či kliky zcela ignorují. Tím by ale měli začít!

To znamená dělat základní pohybové vzorce, nejdříve s vlastní váhou, později postupně přidávat zátěž. Čili nejdříve se soustředit na správné provedení klasických kliků, dřepů, shybů, kliků na bradlech a různých cviků na střed těla (planky apod.). S tím, že jako doplňkové cviky lze na závěr tréninku zařadit nějaké cviky na strojích, či izolované cviky s jednoručními činkami.

Teprve potom, až si hubený (jakýkoli) začátečník osvojí techniku těchto cviků, zpevní si střed těla a vlastní váha mu v rámci progresivního přetížení přestane stačit, může udělat další krok ke cvikům, jako jsou dřepy s osou, mrtvé tahy, bench press, přítahy osy v předklonu, tlaky na ramena s osou apod. Samozřejmě se tyto cviky musí dělat technicky správně a s lehčí váhou, která se postupně zvyšuje a ideálně za dozoru někoho zkušeného a kompetentního.

Základ tréninku u většiny lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu (a je tak vlastně jedno, jestli jsou hubení), by měly tvořit tyto výše zmíněné komplexní cviky (samozřejmě záleží na fázi přípravy). Zbytek cviků (tzv.

cviky izolované) by měly být cviky doplňkové, které slouží v objemové fázi přípravy spíše k „dopumpování“ svalů a k řešení (předcházení) různých svalových disbalancí. V jiných fázích přípravy (např.

před soutěží) slouží izolované cviky hlavně ke zkvalitňování, tvarování, definování, „rýsování“ či separování svalů apod.

Komplexní cviky vs izolované cviky.

Přílišné rozptylování se

Myslím tím neustálé koukání do mobilu, povídání si s kamarády, sluchátka na uších apod. Pro správné výsledky byste měli být do cvičení ponořeni a skoro nevnímat svět ????.

Jde o to, že existuje něco, čemu se v angličtině říká „Mind – Muscle Connection“, což se dá přeložit jako propojení mysli a těla (svalu). Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet.

Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Samozřejmě že záleží na vaší motivaci a přístupu. Ne každý chce mít maximální výsledky. Ale svým chováním můžete nevědomky ovlivnit snahu ostatních v tělocvičně.

Tak například „klábosení“ s kamarády je úplně v pořádku. Ovšem za předpokladu, že tím nerušíte ostatní.

Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Sledování mobilu je taky v pohodě. Pokud ovšem zbytečně neblokujete stroj či stanoviště. Navíc si většinou protáhnete pauzy mezi sériemi, což naruší ideální intenzitu a plynulost cvičení. Nebo při opravdu dlouhé pauze můžete dokonce vychladnout a vypadnout z tempa, což také nebude mít pozitivní vliv na kvalitu tréninku.

Co se týče poslouchání muziky, tak pokud vám hraje ve sluchátkách nějaká hecovací či motivační hudba, tak super. Na druhou stranu, pokud na vás někdo při nějakém nebezpečí zakřičí, tak máte smůlu ????. No, a jestli neposloucháte nějakou „motivačku“ a při cvičení se třeba učíte angličtinu, nebo posloucháte Harryho Pottera, tak to asi taky nebude pro pozitivní výsledky úplně ideální. ????

Všechna tato zdánlivě nevinná rozptýlení mohou být viníkem při nedostatečných pokrocích a neměla by se proto brát na lehkou váhu.

Chození do fitka ve skupinkách

Chození do fitka samozřejmě chyba není a je naopak chvályhodné, že se parta přátel rozhodla se sebou něco udělat. Na druhou stranu jít si zacvičit třeba se čtyřmi kamarády má i pár negativ.

Tak například větší skupinka již může být neúnosně hlučná. Čím více lidí, tím více hluku. Někomu to může vadit.

Čím více kamarádů, tím více možností k „pokecu“ a častější rozptýlení a ztráta koncentrace. Intenzita a optimální průběh cvičení tak mohou být narušeny.

Když se skupinka střídá na jednom stanovišti, pauza mezi sériemi tak může činit i několik minut, což většinou není úplně ideální. Dále pak bude toto stanoviště třeba na tři čtvrtě hodiny obsazeno, což moc lidí neocení.

Jak z toho ale ven? Určitě by nebylo správné „trhat“ partu a chtít, aby tato parta nechodila ve stejný den a rozptýlila se do celého týdne. Spíše by bylo lepší, aby se skupinka rozdělila na dvojice a vytvořila takzvané sparingy. Tímto by se vyřešila většina „problémů“ popsaných výše.

Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Nerozcvičení se před výkonem

Tak tady je to snad jasné. O tom nemá cenu se nějak rozepisovat. Ale někdo skutečně dělá to, že přijde do místnosti, párkrát zakroutí rukama, aby se neřeklo (někdy ani to ne) a jde dělat třeba shyby, nebo míří rovnou k bench pressu!

Měli bychom tělo alespoň trochu zahřát (nemyslím dělat přímo kardio, to třeba až po cvičení), lehce protáhnout svaly (ovšem nedělat statický strečink, ten taky až po tréninku) a krouživými pohyby zahřát všechny klouby v těle.

Budete mít zájem:  Tip na dárek pro ženy s nádorem prsu

Důkladnou rozcvičkou se totiž budou provádět cviky techničtěji a ve větším rozsahu. Zmírní se tím rovněž i riziko zranění (natržení nebo utržení svalu či šlachy, různé záněty šlach apod.) a eliminuje se možnost nějakých kloubních potíží v budoucnu. Navíc se i celkově zlepší hybnost těla, což se určitě hodí i v normálním běžném životě mimo posilovnu.

Kardio před tréninkem

Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie a síly na výkon. Proč si obojí tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem? Není lepší si dát třeba dvacet minut běžeckého pásu až potom? Zabijete tím tři mouchy jednou ranou.

Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie na výkon. Proč si ji tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem?

Za prvé budete mít dost sil na samotný trénink. Za druhé kardiem po tréninku odplavíte nahromaděné odpadní látky a kyselinu mléčnou. A za třetí, pokud je vaším cílem redukce tělesného tuku, vydáte aerobní činností po tréninku ještě nějakou energii navíc. A to se hodí.

Ale pozor, zase to s tím kardiem moc nepřehánějte. Protože již po samotném silovém tréninku se do těla uvolní určité množství „stresového“ hormonu kortizolu. Plus ještě kortizol po aerobní činnosti, to už by mohlo být příliš.

Častá obhajoba provádění kardia před silovým tréninkem je ta, že je potřeba se zahřát. Zahřátí je určitě dobré a žádoucí (viz odstavec výše). Jenže k zahřátí organismu stačí být na pásu pouze pár minut (a ne desítky minut, jak jsem často svědkem). Nebo je možné zařadit před trénink třeba dynamický strečink.

Chození a cvičení na boso

To není chyba do té doby, než Vám spadne kotouč na nohu, nebo o něco zakopnete ????. Chtělo by to i trochu té bezpečnosti. V některých fitkách je dokonce vstup bez bot do cvičebních prostor zakázán.

Na druhou stranu je ale pravda, že u některých cviků je cvičení na boso (kvůli vnímání podlahy a větší flexibilitě kotníků) celkem vhodné a někomu to tak může více vyhovovat (např. u mrtvých tahů, či dřepů).

Následně ale, po docvičení těchto cviků, je skutečně bezpečnější se po fitku pohybovat obutý. Nebo je případně možné si pořídit tenisky (i klidně ty nejlevnější) s co nejtenčí podrážkou, aby byl kontakt podlahy s chodidly co „nejbližší“ a tedy pocitově největší.

Tyto boty ostatně při tréninku doporučuju každému tak jako tak.

Jak už jsem říkal, každý má jiný důvod, proč cvičí a je každého věc, jak cvičí. Nicméně pokud někdo chce cvičit efektivně, mít maximální výsledky, nezranit se a nerušit či nezdržovat ostatní, měl by se výše uvedeným chybám pokud možno vyvarovat.

  • Foto 1: Pavlofox, PIXABAY
  • Foto 2: bruce mars, PEXELS
  • Foto 3: 3D_Maennchen, PIXABAY

17.7.2019 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování začátečníci trénink

CHCI DLOUHODOBÝ TRÉNINKOVÝ PROGRAM PRO NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP A MÉ TRÉNINKOVÉ PRINCIPY

Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Začíná hodina aerobiku. Většina žen se snaží zakrýt bujnější pozadí delším tričkem. Jedna ne. Je velmi hubená, až moc. Plnější dámy si ji skoro až nenávistně prohlížejí a je úplně jasné, co se jim honí hlavou: Sakra, co ta tady chce. S takovou postavou může sedět doma u televize a cpát se čímkoliv.

Takových hubených dam nebo hubených pánů je celkem hodně. Neřeší to, co řeší většina populace. Neradují se, když jdou kila dolu. Naopak. Jejich snem je alespoň něco přibrat nebo konečně vypadat sportovně. Jenže, jak to udělat?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stejně jako lidé s nadváhou mají šanci zhubnout, i vy můžete docílit toho, že se vaše tělo obalí. Nebude to ale tukem, nýbrž svaly. Stačí, když začnete systematicky trénovat a výsledky můžete pozorovat už za pár týdnů. .Sám špatně nabírám svalovou hmotu.

Takže tyto problémy dost důvěrně znám. Přesto se mi podařilo za poslední dva roky cíleným tréninkem a kvalitní životosprávou významně nabrat i zlepšit silové schopnosti. Každému to půjde, jen někomu lépe a rychleji a někomu hůře a pomaleji, svěřuje se Mgr.

Radek Mirovský, osobní trenér fitness a specialista na výživu.

Na kole svaly nepřiberete

Staré známé pravidlo říká, že pokud chcete sportem zhubnout, vrhněte se na nějaký aerobní trénink, při kterém se zvyšuje vaše tepová frekvence. Fitness trenéři doporučují alespoň třikrát týdně déle než třicet minut, protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase, který se liší jak od sportu, tak od člověka. Pod dvacet minut to ovšem nebývá.

Z toho vyplývá, že pokud toužíte nabrat svalovou hmotu není pro vás efektivní jízda na kole, plavání nebo běh. Tyto sporty vás jistě dostanou do dobré kondice, ale svůj sen si asi nesplníte.

„Netvrdím, že po nich nikdo nemůže zvýšit podíl svalové hmoty, protože vždy záleží i na genetických dispozicích, ale tato zátěž je pro nabírání svalové hmoty velice neefektivní a u většiny lidí k výraznějšímu zvýšení svalové hmoty nedojde,“ říká  Radek Mirovský.

Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Pokud opravdu chcete sportovat účelně, rozhodně byste se měli poradit s odborníkem, který vám sestaví osobní trénink i jídelníček. Každý jsme totiž jiný a máme tendence pro něco jiného, což je zmíněný somatotyp, tedy kvantitativní popis stavby a kompozice lidského těla.

Další věcí je vyvážená strava, která jde ruku v ruce s pohybem. Nikdy nedocílíte dobrých výsledků pouze cvičením.

I jídelníček se vytváří s ohledem na naše cíle: kdo chce zhubnout, bude mít odlišný jídelníček od toho, kdo chce zesílit.

Pokud chcete být úspěšní, tak při nabírání svalové hmoty se musíte vždy řídit pravidly zdravého stravování. Pokud budete jíst nezdravě, tak se může stát, že skončíte s velkou tukovou nadváhou, varuje Radek Mirovský.

Důležité upozornění: Než se pustíte do nějakého tréninku, určitě se nechte prohlédnout sportovním lékařem. Nikdo neví, co se v jeho těle odehrává. Bohužel i mladí lidé nebo dokonce děti mívají poruchy srdce a pokud o tom nevědí, může to skončit tragicky.

Podcenění prohlídky u sportovního lékaře může vést až k úmrtí

Jaké faktory ovlivňují to, kdo cvičením spíše hubne nebo přibírá?

To není tak jednoduchá otázka. Snahou všech cvičících by mělo být zvýšení podílu svalové hmoty a naopak zredukování objemu tukové tkáně.

Cvičení je dost široký pojem, rozumíme-li pod ním posilovací trénink jakéhokoliv druhu, což znamená trénink, zacílený na zlepšování především silových a silově vytrvalostních schopností, pak je zpravidla prvotní reakce organismu zvýšení podílu svalové hmoty. Faktory, které ovlivňují úspěch v tréninku se rozdělují na dvě skupiny.

První skupina jsou faktory, které nemůžeme ovlivnit (genetické dispozice, aktuální fyzická zdatnost organismu, hlavně pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému, věk, pohlaví atd.).

Druhou skupinou jsou faktory, které ovlivnit jdou (dokonalá strava, kvalitní trénink, kvalitní regenerace, pitný režim, spánek, obecně životospráva, kam patří například kouření nebo pití alkoholu).Dá se ovšem také dostat do situace, kdy organismus hubne svalovou hmotu, což je nežádoucí a většinou to zapříčiňuje špatná strava nebo životospráva.

Co se týká hubnutí tukové tkáně, tak pro tu se využívá aerobní trénink. To je trénink zacílený na zlepšování vytrvalostních nebo rychlostně vytrvalostních schopností. Pro úspěch redukce tuku platí stejné faktory jako u posilování.

Co byste „hubeným sportovcům” doporučil, pokud chtějí trochu přibrat?

Sám jsem blíže somatotypu, který se nazývá ektomorf. To je somatotyp, který špatně nabírá svalovou hmotu. Takže tyto problémy dost důvěrně znám. Přesto se mi podařilo za poslední dva roky cíleným tréninkem a kvalitní životosprávou významně nabrat i zlepšit silové schopnosti.

Každému to půjde, jen někomu lépe a rychleji a někomu hůře a pomaleji. Základní rada zní: začít studovat anatomii a fyziologii,  začít se vzdělávat v oblasti zdravé výživy a sportovního tréninku. Tam je odpověď na všechny otázky.

Člověk se může inspirovat i v odborných článcích v magazínech v tištěné podobě nebo na internetu. Další rada zní, naučte se posuzovat svůj úspěch. Každý jsme jiný a každému sedne něco jiného. To znamená nebát se experimentovat.

Samozřejmě nikdy nic neberte jako absolutní pravdu, protože za pár let můžete zjistit, že je to všechno jinak. Tím jsem také prošel. Jednodušší je, svěřit se do rukou odborníka, nejlépe takovému, který má sám s tím, co Vám radí zkušenosti.

Lze běháním, plaváním, nebo cyklistikou viditelně nabrat na svalové hmotě?

Jak jsem psal výše, tato aerobní zátěž, která je pro jmenované sporty charakteristická, za daných předpokladů primárně vede k redukci tukové tkáně. Netvrdím, že po nich nikdo nemůže zvýšit podíl svalové hmoty, protože vždy záleží i na genetických dispozicích, ale tato zátěž je pro nabírání svalové hmoty velice neefektivní a u většiny lidí k výraznějšímu zvýšení svalové hmoty nedojde.

Jakou stravu zvolit, pokud chci spíše nabírat a přitom jíst zdravě?

Velký mýtus začínajících cvičících je, že nabírání svalů je otázkou kvantity. To je poměrně velký omyl. Za prvé musí být zajištěna kvalita! Správné poměry základních živin, správné zdroje živin, jejich úprava, to zajistí i kvalitní vstřebání živin. K čemu je kvantita, když trávicí systém není schopen živiny vstřebat a využít.

Pokud budu dodržovat tato pravidla, po jaké době by mohli být viditelné nějaké výsledky?

Samozřejmě je to velice individuální, ale pokud je vše optimálně nastaveno, pak musí být výsledky znatelné v řádech týdnů, nejpozději do jednoho až dvou měsíců. Nedoporučuji úspěch měřit na váze. Prvotní jsou silové schopnosti.

Pokud nezvedám tu samou váhu po několika týdnech vícekrát nebo nejsem schopen provést s tou samou vahou vyšší počet opakování, je někde problém.

Nemá cenu čekat a hned vše důkladně analyzovat, stejně tak, jako nemá cenu rok cvičit a prakticky zvedat ty samé váhy a stejné počty opakování. Já má vyzkoušené, že to je znát z týdne na týden.

Samozřejmě trénink je nutné rozfázovat do celého roku a nejde se zlepšovat celý rok stejně rychle. Organismus si také musí odpočinout, tudíž nezapomínejte na „odpočinkové fáze“, kdy se cvičí záměrně jinak. Po dobu dvou až tří měsíců se dá růst určitě udržet v řádech týdnů.

Somatotypy:

Endomorf: Má tendence k nadváze. Jedná se o celkově rozložitý, oblý tvar těla. Malý tělesný povrch, nízký energetický výdej. Endomorfové mají často dobrý potenciál k nabírání svalstva, ale obtížně se zbavují tuku. Riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Důležitý je tudíž důraz na aerobní aktivity.
Mezomorf: Svalnatý typ se silnou kostrou, širokými rameny a úzkými boky. Energetický výdej má středně rychlý. Na silový trénink reaguje rychlým přírůstkem svalové hmoty. Má ideální předpoklady pro kulturistiku nebo sprinty.
Ektomorf: Štíhlý a hubený typ, slabě vyvinuté svalstvo a slabá kostra. Energetický výdej je rychlý, má málo tukových buněk. Svalovou hmotu nabírá špatně a vyžaduje méně náročný trénink, delší pauzy mezi sériemi, vysoký příjem bílkovin a dostatek odpočinku. Má předpoklady pro vytrvalostní sporty.

Individuální hubnutí s Contours

Aktuální zprávy z právě probíhající akce Hubneme s Contours ..

Jak cvičit, abychom nebyli ještě více hubení?

Pro zvětšení textu klinkětě na leták.

Akce probíhá pouze v Contours Praha 5 Anděl.

3.12.2012

Máme tu konec akce a s ní jednak úžasné výsledky a jednak náležitou oslavu 🙂 Z obojího si dovoluji vám nabídnout report.

Výsledky úspěšné akce

Uprostřed měsíce června proběhlo závěrečné měření, vážení a focení našich šikulek. Následovalo něco výpočtů a statistik výsledků a porovnání fotek před a po. S hrdostí na všechny tyto ženy si vám dovoluji oznámit černé na bílém výsledky:

  • ze 33 přihlášených dokončilo akci 30 žen (2 nedokončily z vážných zdravotních důvodů nesouvisejících s akcí a 1 se odstěhovala do zahraničí)
  • společně jsme zhubly 133,6 kg
  • v pasech jsme zeštíhlely o 143,5 cm
  • přes boky jsme shodily 159 cm
Budete mít zájem:  Fotogalerie: Vietnamské potraviny. To je něco

Konkrétní výsledky v podobě fotek „před“ a „po“ s úžasnými čísly úbytků si můžete nerušeně prohlédnout níže.

S výsledky se pojí ještě dvě záležitosti, které budou následovat.

Z fotek nejúspěšnějších (a nejen těch strohých „před“ a „po“) vznikne kalendář Contours na rok 2012. Každá z účastnic dostane 2 výtisky. Ostatní zájemkyně (a zájemci) si budou moci kalendář s pořádnou dávkou motivace zakoupit v sítích fitness Contours.

Hubnutí máme za sebou, ale říká se, že těžší je výsledek udržet, nebo ještě zlepšit.

Proto jsme si připravili pro naše milé hubeňourky následnou motivaci ve formě tak trochu biče 🙂 V šatně Contours Smíchov budou celé léto vyvěšeny jejich výsledky. V říjnu bude následovat přeměření a vážení.

A nové výsledky se opět zapíší do tabule v šatně. Takže vyzývám všechny členky Contours k bedlivému sledování, jaká čísla se tam v říjnu objeví a držení palců s udržením výsledků!!

Slavnostní zakončení akce

Ženy udělaly obrovský kus práce a za to si zasloužily také náležitou oslavu. Ta se konala ve fitku Smíchov ve středu 27. června od 18ti hodin. Fitko jsme měly uzavřené jen samy pro sebe. Dorazila většina z naší třicítky úspěšných. Povedené fotky si můžete také prohlédnout níže!

První část byla formální – velkoplošné promítání fotek před a po, komentáře k výsledkům a vůbec k celoživotnímu boji každé jedné zúčastněné ženy. Jsem velmi hrdá na to, že každá z žen udělala pokrok. A když už se někomu nepodařilo sundat kilogramy, šly dolů alespoň centimetry a nebo se zlepšila strava a kondice.

Všechny šikulky dostaly zasloužený potlesk! Po uveřejnění výsledků mi moje ovečky předaly obrovskou nádhernou kytici a koš plný zdravých bio dobrot! A jako bonus báseň o naší akci, kterou složila šikulka Eva.

(Básničku si můžete přečíst níže, je naprosto výstižná!) Musím přiznat, že jsem tuto část vůbec nečekala a byla jsem moc dojatá a tímto také ještě jednou děkuji všem, velmi si toho vážím!!

Dále se akce nesla v duchu párty úžasných žen – kamarádek, které stmelily tři měsíce společného snažení. Bylo krásně vidět, jak zde díky této akci vznikla nová přátelství. Moc dobře jsme si popovídaly a probraly desítky témat.

Nesmím zapomenout zdůraznit, že naše chuťové pohárky nepřišly zkrátka. Každá z žen totiž byla požádána, aby na akci donesla něco, co má sama nejraději a vůbec se nemuselo jednat o zdravé dobroty. Prostě to, co jí láká nejvíce.

Takže se sešlo opravdu velkorysé množství sladkého, slaného, k jídlu i k pití, alko i nealko…

prostě co hrdlo ráčí 🙂 A nejvíc mě udivilo to, že ženy preferovaly ty zdravé dobroty! To s nimi udělaly tři měsíce pod dohledem v Contours! Co vám budu povídat, pravé větrníky se šlehačkou jsem si nesla zase domů. Ale po dortu z knackebrotu, tvarohu a manga (recept níže!) se jen zaprášilo. Ženský, jen tak dál !!!!! 🙂 DÍKY

Párty byla tak fajn, že se protáhla do pozdních nočních hodin a u některých dokonce s pokračováním v jiném podniku do brzkých ranních hodin. Prostě oslava jak se patří.

Zvláštní díky patří také našemu „dvornímu“ fotografovi Davidu Neugebauerovi, který stojí za fotkami před a po z fotoatelierku, vzniklé samospouští se všemi vlastnostmi a kvalitami studiové fotografie. Obratně nám také nafotil sérii snímků z naší závěrečné akce.

S díky, Katka

Bonusy:

Báseň

Pro naši trenérku a spolubojovnici Katku Zvýšil se nám všem tlak i puls, když jsme četly o akci Contours, zvala nás do kurzu „Hubneme“ tak jsme si řekly : „Kde jinde takovou šanci najdeme?“ Po přihlášení vše šlo hladce daly jsme se s Vámi, Katko, do „práce“. Hned na první schůzce to slovo Dieta jsme sprovodily zdárně ze světa.

Čekala nás od Vás zpráva, že ten pravý je výraz „Životospráva“, že musíme vědět co jíst, kolik a kdy a neskákat na všechny nezdravé návnady, že důležitá je motivace, a nesmíme z očí svůj cíl ztrácet. A nebyla to jenom jedna zmínka, každý den nám přišla připomínka, abychom nepolevovaly v píli, Vaše sms dodávaly moudra i síly.

Každý týden jsme si bez hany a pýchy přiznávaly naše nezdary a hříchy vždyť nejsme stroje, ani svaté, to určitě všechny znáte. Každá z nás snaživě hledala čas na cvičení pro pevný zadek a štíhlý pas. Vaše tréninky, Katko, prověřily naši „kondičku“ „svalovku“ jsme měly i v malíčku.

Dnes už umíme odmítnout dorty i vdolky, jsme totiž zeštíhlené a zpevněné „Amazonky“ a proto Contours každé z nás by mněl ještě vystavit „Zbrojní pas.

“ Akce skončila, ne tak naše cesta, teď už jsme všechny z jiného „těsta“, budeme dále dělat vše pro to, aby každé naše další „plavkové“ foto bylo dokladem našich vítězství nad kily, a odráželo to, co jsme dosáhly svou vůlí a pílí. Tomu, že dnes zde tvoříme hrdý – proti „kilům“ vycvičený „šik“ vděčíme Vám – Katko, takže za nás za všechny velký Dík.

Na Vás byla tíha velká, byla jste naše velitelka a ještě k tomu mnohem více, rádkyně i spolubojovnice. Díky za Váš úsměv, přednášky i slova povzbuzení, i za ujištění, že drobný prohřešek žádnou tragédií není. Dala jste nám do ruky mapu na cestu do dalších let, díky Vám budeme štíhlé a krásné – jako růže květ !

V Praze, dne 27.6.2012.

Recept na epesní dortokoláč:

  1. do formy vyložit celozrnný (nejlépe žitný) knackebrot
  2. na něj nastrouhat zralé mango, pravidelně rozprostřít
  3. na to pravidelně rozprostřít 2 vaničky polotučného měkkého tvarohu
  4. navrch posypat trochou skořice a strouhané hořké čokolády
  5. nechat v lednici hodinku provlhnout
  6. sníst 🙂

Je to opravdu vynikající svěží dort, nepotřebuje žádné doslazování a chutná i mužským 🙂 Dobrou chuť a za tento recept děkujeme Janě Lehnerové ( -10 kg)

TĚŠÍM SE NA NOVÉ ÚČASTNICE V DALŠÍM ROČNÍKU TÉTO ÚSPĚŠNÉ AKCE !!!

Katka

11.6.2012 Tak po měsíci opět další report z našeho snažení a společných několik kilogramů tuku dole! Třicet tři statečných a odhodlaných žen mělo teď měsíc samostatné dřiny, bez schůzek, aby dokázaly, jak zvládnou jít za svým cílem s ubráním dohledu – motivace. Některé to zvládly bravurně, u jiných bylo trochu znát, že jim chybí přísný dohled, některým ženám vstoupila do cesty nemoc nebo neodkladné pracovní povinnosti. Zkrátka pocity smíšené, výsledky dobré, průměrné i zastavené. Ale není důvod se vzdávat. Jsme v samém závěru celé akce. V týdnu od 11. června čeká všechny zúčastněné ženy focení „PO“ a závěrečné měření centimetrem a na tanitě. V uplynulém týdnu jsme na schůzkách probraly jak lze ještě za poslední týden „zachránit“ formu, neboli stáhnout z podkoží vodu a na den focení být ještě o nějaké to kilíčko lehčí, vyrýsovanější. Také jsme si okrajově řekly, jak připravit pokožku a líčení na samotné focení. No a co nesmíme opomenout – domluvily jsme se na termínu a přibližném programu závěrečného rautu, kde proběhne zhodnocení akce, komu se jak dařilo, co dál. Čeká nás i překvapení ve formě následné motivace výsledky udržet! No a po oficiálním programu bude následovat volná zábava a zdravé i méně zdravé mlsání. Ženy si to zaslouží, vždyť tři měsíce poctivě dřely a snažily se. Ostatně, to bude vidět na výsledcích! Nezapomeňte sledovat dál aktuality – výsledky budou zveřejněny do konce června!! Po povídací hodince jsme se ještě pořádně opřely do tvrdohlavých špeků a potrápily je dvěma hodinami cvičení. S pondělní skupinou jsme první hodinku byly v parku na více aerobním bootcampu a druhou polovinu odcvičily ve fitku. Další skupinky vzhledem k počasí měly jen to fitko, ale neméně intenzivní.   Jana měla celý život sedavé zaměstnání, velmi málo pohybové aktivity a neúspěšné laborování s různými dietami. To se samozřejmě podepsalo na jejím vzhledu i zdraví. Před šesti lety se rozhodla, že tak už to dál nejde a začala na sobě pracovat. Z toho poslední tři roky cvičí v Contours. Ke sportování samozřejmě upravila i stravu. Nikoliv další „zázračnou“ dietou, ale změnila jídelníček na zdravý racionální přístup. Takto se jí podařilo zhubnout už 30kg!! Poslední rok už se pere s každým kilem, což je přirozené. Proto se také přihlásila do naší akce, aby získala další motivaci pro úspěšný zápas s nadváhou. Ve snažení je úspěšná a věřím, že se nenechá odradit ani občasnými výkyvy, které máme všechny! Boj nekončí s půlkou června, budeme se snažit dál a pod tu sedmdesátku to půjde dřív nebo později! Musím zmínit ještě to, že obrovskou oporou v jejím snažení je pro ni její manžel. Pokud by takovouto oporu měly doma všechny ženy, tak by jim hubnutí šlo ještě o polovic lépe 🙂

16.5.2012

V posledním společném týdnu jsme si tradičně udělaly spovídací kroužek – každá z žen upřímně prozradila, jak se jí v uplynulém týdnu vedlo, jak jdou výsledky a čím případně zhřešila. Mám velikou radost z průběžných výsledků! Potom jsme si krátce shrnuly dosavadní průběh akce a řekly si, co nás čeká dále. Nyní se měsíc nebudeme pravidelně scházet a ženy se budou už samy snažit s vlastní vůlí a na základě získaných informací vybojovat co nejlepší postavu spolu se zlepšením kondice a zdraví. Tím, že nebudou pravidelné měsíční schůzky, ubyde trochu motivace, ale je to první zkouška o tom, jak to ženy zvládnou udržet i potom v létě, po skončení akce. Protože není to jen o změně životního stylu a postavy, ale především o udržení té změny! V druhé části lekce jsme vyběhly na parádní trénink do parku, který těsně přiléhá k fitku. Počasí nám ve všech třech případech přálo a náležitě jsme si to užily, po rozcvičení pár atletických průpravných cvičení, potom vyblbnutí a návrat do dětských let na prolézačkách, pak následovaly náročnější pasáže silových cviků a výbušnost a pak už běh celým parkem a využití na cvičení všeho, co se v parku našlo 🙂 Po hodince a něco tréninku pod širým nebem se některé ženy cítily báječně, plné dobré nálady, některé si ale i sáhly na dno, co se týká kondice. Ale myslím, že se všechny shodnem, že to bylo fajn. 🙂 Markéta je mladá holčina, která se díky špatnému stravování od střední školy dopracovala k nadváze 30 kg. Když váha překročila stovku, rozhodla se s tím razantně něco dělat. Změnila zásadně a trvale stravovací návyky, zařadila pravidelný sport a výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat. Za rok zhubla 15 kg tuku a naše hubnoucí akce pro ni je další motivací a v úsilí rozhodně nepolevuje a ani výsledky se nezastavily! Během akce si dala za cíl shodit ideálně dalších 10 kg tuku a nyní má dole už 5 z toho! Takže má našlápnuto dosáhnout vytýčeného cíle a v létě i ona bude mít konečně krásnou ideální postavičku. A zaslouženě! Markéta se nebojí jít do pořádně vysokých tepovek, cvičit i vícefázově a zároveň ví, jak je důležité být co nejméně ve stresu a mít se ráda a občas si dopřát vše, na co má chuť. To je ten pravý recept na úspěch a Markéta budiž motivací pro všechny B-)

14.5.2012

V uplynulém týdnu jsme si povídaly o spalování tuku. Přesto, že věčné dietářky mají většinou toto téma dobře zvládnuté (z časopisů pro veřejnost a televize), jsem přesvědčená, že se ženy dověděly opět nové informace a získaly nový, ucelenější pohled na věc, zvlášť s podporou informací z uplynulých lekcí. Vysvětlily jsme si mechanismus ukládání tuku (jak se špeky tvoří, které orgány pomáhají, jak je to s hormony, tukovými buňkami, hubnutím, liposukcí,..), opačný mechanismus – jak se tuk spaluje (jak spolupracuje mozek – hormony – orgány – krev – svaly – špeky, co blokuje spalování tuku a co naopak podporuje,..), proč nejde spalovat tuk jen z určité partie a jak lze aspoň trošičku pomoci upřednostnění spalování tuku tam, kde chceme. Zopakovaly jsme si zóny tepové frekvence, jak s nimi zacházet, aby nám všechny tepové zóny pomáhaly spalovat tuk. Trochu jsme se vrátily i ke stravě a zopakovaly to důležité pro ukládání tuku a pro jeho spalování. Myslím, že informace byly komplexní, poměrně důkladné a přitom srozumitelné pro každého. Ve druhé části lekce jsme si daly do těla velmi intenzivní hodinkou kruhového tréninku s předcvičováním na stanovištích. Využily jsme hudbu, která nám dodala energii a nabudila k vyšším výkonům a zároveň jsme se dobře bavily při tanečních kreacích bez ohledu na to, jestli nám kroky šly nebo ne. Šlo o to dát si do těla a pobavit se při tom, obojího na maximum 🙂 Danča je úžasně houževnatá osůbka a když se do něčeho pustí, tak to jen tak nevzdává. Do Contours chodí už dva a půl roku. Za tu dobu na své postavě pěkně zapracovala a patří k těm členkám, které chodí cvičit často, pravidelně a poctivě. Dokonce i při nepřízni osudu a velmi těžkých chvílích cvičení nevzdala a jistě i to jí pomohlo se se situací lépe a rychleji vyrovnat. Vyhlášení naší hubnoucí akce pro ni bylo motivací k tomu, aby svoji postavu posunula ještě o krůček dál. Danča je štíhlá a vypadá dobře, ale jak říkám, u každého je vždycky co zlepšit a člověk by si měl dávat nové, vyšší cíle, pokud starých cílů dosáhne. A naše akce není určena jen boubelkám, ale všem, které na sobě chtějí zapracovat. Danča vylepšila stravu, ještě více se obula do cvičení a centimetry jdou dolů a postava se zpevňuje. Ještě máme před sebou měsíc akce, tak věřím, že to dotáhne do svého ideálu a především pak udrží, minimálně přes léto 🙂

Budete mít zájem:  Kdy zpomalíme stárnutí? Za 25 let

30.4.2012

Tak tu máme letní počasí a s ním odhazování zbytečných svršků a lehké oděvy, které vše odhalí. A naše hubnoucí kočky můžou už teď pomalu úročit svojí dřinu a s hrdostí odhalovat více, než dříve svá tělíčka. Ale snaha tím v žádném případě nekončí. Naopak, nyní je na čase za to pořádně vzít a udržet motivaci i přesto, že sluníčko láká k lenošení u vody, popíjení koktejlů a zmrzlinka sem, nanůček tam. Teď je potřeba více než dosud se obrnit železnou vůlí a pokračovat ve snažení. V uplynulém týdnu jsme probíraly jedno z mých nejoblíbenějších témat – svalové dysbalance. Ráda o nich hovořím, protože se týkají skutečně každého. Aby to bylo dost názorné, použila jsem k přednášce fotky vybraných členek, které se účastní našeho hubnoucího kurzu. Ale ukázat bychom si příklady mohly skutečně na každé z nás. Během povídání se dámy dověděly, jaké je správné a chybné držení těla, proč je důležité a s čím se vzájemně ovlivňuje. Probraly jsme svaly fázické a posturální, zjistily jejich funkci a vlastnosti a které to jsou. Pak už jsme si snad dost jasně a názorně popsaly hlavní syndromy svalových dysbalancí na těle, proč vznikají a co ovlivňují. Například, že jednou z nejhorších jsou ploché nohy a proč a nebo co může také být příčinou nadměrného ukládání tuku v dolní polovině těla. Když jsme prošly celý problém dysbalancí, bylo už zase o trochu jasnější to, proč je potřeba se na tělo vždy zaměřit jako na celek, kde vše souvisí se vším. Po snad zajímavé přednášce jsme si zacvičily trénink zaměřený všeobecně na prevenci svalových dysbalancí. Několika posilovacími cviky jsme se zaměřily na svaly s tendencí k ochabování a na závěr protáhly zejména svaly s tendencí ke zkracování. Ženy z kurzu mají možnost si se mnou domluvit individuální konzultaci s diagnostikou svalových dysbalancí a sestavení tréninku přímo pro ně a jejich pohybový aparát. A víte, co nejvíc nadchlo v minulých lekcích mě? Úbytek tuku paní Renaty, která má dole už 10 kg !!! A další dámy jsou jí v patách. Kočky, jedeme dál!!!

  • Medailonek: Karolína Ch.
  • Katka

Kája se do akce přihlásila s cílem konečně shodit nabraná kila (10) a mít zdravé sebevědomí. A já myslím, že je na té nejlepší cestě a už teď je motivací pro ostatní zúčastněné! Za měsíc a půl má totiž dole už přes 6 kilo tuku! A vypadá vážně dobře. Kila nabrala  „po antikoncepci“ a poslední 2 roky s tím bojovala, dá se říci neúspěšně. Přes uplynulou zimu se do boje pustila trochu víc a váha o něco dolů šla, ale zrazovaly jí večerní chutě na jídlo a také nepravidelný režim s nočními směnami, který úspěch trochu ztěžuje. S naší akcí dostala tu správnou motivaci a podporu a kila jdou dolů jak po másle. Nejde to samozřejmě samo, je to pěkná dřina a odříkání, ale když vidíte výsledky, tak ten boj stojí za to. A Kája výsledky má a je na ně dostatečně hrdá a to je dobře! V létě bude odměnou opravdu dokonalá postava.

Jak často byste měli cvičit doma nebo v posilovně?

Jak často cvičit, abych co nejrychleji dosáhl výsledků?

Tuto otázku si bezpochyby pokládá každý začátečník. Důležitým kritériem pro správnou odpověď je váš cíl a aktuální trénink. Je jasné, že pokud chcete zhubnout několik kilogramů, budete muset makat daleko víc než někdo, kdo si chce váhu udržet.

Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více než někdo, kdo chce jen vypadat obstojně v létě u moře. Pojďme si tedy počet tréninků rozdělit na základě vašich cílů

Jak často cvičit při hubnutí/dietě

Pokud jste se rozhodli zhubnout přebytečná kila, je důležité si uvědomit, že v tom hraje zásadní roli strava. Pokud ji nebudete mít naprosto striktně vyřešenou, řádných výsledků nikdy nedosáhnete.

Teď už se pojďme zaměřit na samotný počet tréninků.

Vše se odvíjí od toho, kolikrát týdně se věnujete nějaké aktivní činnosti. Pokud nejste zvyklí na žádnou fyzickou aktivitu, trénink dvakrát do týdne jako prvotní impuls bohatě postačí.

Po silovém tréninku rozhodně není na škodu zařadit kardio, kterým spalování tuků ještě více podpoříte.

Snažte se využívat mnoha komplexních cviků, používejte těžké váhy a postupně přidávejte na intenzitě tréninků.

NÁŠ TIP: Jak vybrat správné boty do posilovny?

Čeho se držet v dietě: 

  • Dodržujte stravu
  • Využívejte komplexní cviky
  • Zařazujte po tréninku kardio

Pokud byste se na téma diety a tréninků v dietě chtěli dozvědět více, můžeme vám doporučit toto velice kvalitní video od Filipa Grznára, kde objasňuje nejčastější otázky týkající se hubnutí.

Jak často cvičit pro nabírání svalové hmoty

Odpověď na tuto otázku není ani zdaleka tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Zatímco některým sportovcům stačí dvouhodinový trénink dvakrát až třikrát do týdne, jiní cvičí dvě hodiny každý den. Počet tréninků při nabírání svalové hmoty by měl vycházet mimo jiné z toho, jak efektivně umíte svaly procvičit.

Například Dorian Yates, jeden z největších velikánů kulturistiky, odtrénoval nohy za 40 minut a dokázal z toho ještě několik následujících dnů těžit.

Pokud dokážete svaly poničit stejně brutálně jako on, pravděpodobně budete potřebovat méně tréninků, než člověk s nižším objemem a intenzitou tréninku.  

Pokud jste začátečník a nevíte, jak vaše tělo reaguje na silový trénink, zkoušejte různé tréninkové cykly. Velice populární je také trénink systémem 2+1, který by měl dobře indikovat vaše regenerační schopnosti. Pokud se budete při tomto tréninku cítit unavení, přidejte volných dnů, pokud budete chtít makat víc, volných dnů uberte.

Čeho se držet v objemu: 

Jak často cvičit jednotlivé partie

Počet tréninků dané partie by měl být závislý na třech základních věcech:

  1. na velikosti daného svalu
  2. na objemu/intenzitě tréninku
  3. na tom, do jaké míry jste schopni sval efektivně „poničit“ (tréninkem potrháte svalová mikrovlákna, ta se obnovují a tak sval roste)

Jak často cvičit nohy

Nohy jsou velká svalová partie, která se dá velmi dobře odcvičit a druhý den po tréninku budete mít problém i s obyčejnou chůzí.

Obecně proto bývá doporučováno trénovat ji pouze jednou týdně.

Pokud ale usilujete o nárůst síly a v tréninku provádíte jenom různé variace dřepu, je samozřejmě možné zařadit takový trénink hned několikrát týdně. Pokud by vás téma tréninku nohou zajímalo více, určitě si přečtěte náš článek Jak vybudovat mohutné nohy. 

Jak často cvičit ruce

Biceps a triceps jsou velice malé svalové partie, které většina sportovců cvičí dvakrát, někteří dokonce i třikrát týdně.

Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně. 

Jak dlouhý by měl být trénink

Délka tréninku je takové věčné téma. Odvíjí se od délky pauz, intenzity a objemu tréninku a mnoha dalších faktorů. Trénink nohou tak může bez problémů zabrat dvě hodiny, zatímco trénink bicepsu a tricepsu se dá s přehledem odcvičit za hodinu.

TIP: Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?

Jak zkrátit trénink

Pokud váš trénink trvá více než dvě hodiny, rozhodně byste měli trávit méně času přestávkami a soustředit se více na trénink. Touto problematikou se zaobíráme také ve článku 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se, takže pokud máte problémy s příliš dlouhými tréninky, určitě Vám pomůže. 

TIP: Podívejte se na náš výběr 10 nejlepších nakopávačů roku 2021!

Jak prodloužit trénink

Jestli naopak trénujete méně než 30 minut, měli byste zvýšit celkový objem tréninku, soustředit se na provedení všech cviků, udržovat sval déle v napětí a nebo také prodloužit pauzy.

Vhodným pomocníkem při kontrole času může být i časovač, který je jednoduchý na ovládání i údržbu. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit GYMBOSS miniMAX, který je praktický a za dobrou cenu. 

Jak se dokopat k pravidelnosti

Jít na trénink jednou týdně nejspíš nedělá problém nikomu z nás. Horší to je, když se začnou tréninky množit a vy máte posilovnu navštěvovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Ovšem k pravidelnosti byste se neměli nijak dokopávat, chodit na trénink do posilovny musíte pro to, že vás to baví a naplňuje.

Pokud vás cvičení nebaví, najděte si jiný sport, který vás bude bavit víc.

Tahle cesta není pro každého. Jestli se musíte přemáhat, abyste do posilovny vůbec došli a každý trénink odjedete z povinnosti, raději svoje snažení ukončete rovnou.

Doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli informace, které vám pomohou, nebo vás na ně alespoň navedli. Pokud máte jakékoliv další otázky na toto téma, neváhejte se na ně zeptat v komentářích a nebo si přečtěte některé z našich dalších článků a vzdělávejte se s námi! 

POKRAČUJTE DÁLE: 13 osvědčených tipů, jak vyrýsovat svaly

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector