Spánek Hormony Regulace chuti k jídlu | 3 min. čtení
Příliš málo spánku může změnit rovnováhu našich hormonů. To může vést k tomu, že budeme jíst více jídla a přibírat na váze. Proto vám dostatek spánku může pomoci odolat lákavému jídlu.
Spánek má zásadní vliv na naše zdraví a kvalitu života. Naše tělo a mozek potřebují každou noc sedm až devět hodin kvalitního spánku na odpočinek a zotavení se. Méně než sedm hodin a naše schopnost soustředit se klesá, náš imunitní systém může být oslabený a my zkonzumujeme více jídla – a často více nezdravého jídla – než potřebujeme.
Až o 300 kalorií více
snědí denně lidé, kteří spí méně než sedm hodin za noc.
-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but
does not change energy expenditure in normal-weight individuals Sdílet
Jedna vědecká studie prokázala, že lidé, kteří spí méně než sedm hodin denně, mají tendenci přijímat o 300 kalorií denně více než lidé, kteří mají dostatek spánku. Je to proto, že je přitahují potraviny s vyšším obsahem nasycených tuků, jako je fast-food, sýry a zpracované maso. Pokud je toto denní zvýšení kalorií dlouhodobé, zvyšuje riziko vzniku obezity.
Jak špatný spánek ovlivňuje chuť k jídlu
Lidé, kteří spí dobře a ti, kteří trpí nedostatkem spánku, mají rozdílné hladiny hormonů v těle. Hormony fungují jako kurýři a pomáhají regulovat mnoho našich tělesných funkcí, včetně naší chuti k jídlu. Vědci zjistili, že lidé, kteří spí méně než pět hodin za noc, vykazují zvýšené hladiny hormonu ghrelinu a snížené hladiny hormonu leptinu.
Ghrelin je známý jako „hormon hladu“ a zvyšuje naši chuť k jídlu tím, že našemu mozku říká, kdy je čas jíst. Leptin na druhou stranu způsobí, že jíst přestaneme, protože našemu mozku tlumočí pocit plnosti. Změna hladin těchto dvou hormonů vede ke zvýšenému pocitu hladu a chuti k jídlu. To může vést k přírůstku hmotnosti.
Stejná hormonální změna může nastat, pokud dojde k narušení našich biologických hodin. Vaše biologické hodiny se změní, pokud se vám nedostává pravidelného spánku, pokud pracujete na nočních směnách, nebo když jste v noci vystaveni velkému množství světla. Výzkumy ukázaly, že tyto faktory mohou také zvýšit riziko rozvoje obezity.
Jednoduché kroky pro lepší spánek
Dobré spánkové návyky nám pomohou činit zdravá rozhodnutí a zlepšit tak naši schopnost odolávat lákavým potravinám. Mezi tyto jednoduché návyky patří jít spát vždy ve stejný čas a ve stejný čas se i probouzet a spát alespoň sedm hodin každou noc. Další informace naleznete v seznamu všech tipů v části Podpora a nástroje.
Odkazy / literatura (v anglickém jazyce)
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
- Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
- Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
- Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [poslední přístup květen 2019].
- St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12 , [poslední přístup červen 2019].
- Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.
Udržte své hormony pod kontrolou – 1. část – Leptin
23. Října 2016
Lidský organismus je naprosto obdivuhodným dílem přírody a sestává z mnoha mechanismů, díky kterým se můžeme adaptovat na různorodé podmínky. Naše tělo nemá rádo extrémy a snaží se všemožně zachovat ustálený, stabilní stav, což platí i u regulace tělesné hmotnosti.
Tělo se snaží díky svým hormonům zachovat stálou tělesnou hmotnost, což je sice vlastnost krásná, ale díky stále stoupajícímu počtu obézních osob po celém světě se může zdát, že někde je zádrhel.
Jaké hormony by se správně měly podílet na tom, aby se naše hmotnost nedostávala do extrémů, a proč tento autoregulační systém často nefunguje? V této první části se podíváme na hormon zvaný leptin.
Leptin je vylučován hlavně v buňkách tukové tkáně a při zvýšené koncentraci zodpovídá za snížení pocitů hladu. Dokáže totiž signalizovat našemu mozku, že přijímame dostatek energie, a další přísun potravy v daný moment není potřebný. 1 Při nízké koncentraci naopak mozku „řekne“, že naše tukové zásoby jsou nízké, a měli bychom se najíst.
Prvně byla jeho funkce objevena u myší v roce 1994, kdy po aplikování tohoto hormonu obézním myším, které se předtím přejídaly, došlo k výraznému úbytku na váze a snížení chuti k jídlu. Tento jev samozřejme vyvolal obrovský zájem o tento hormon a možnou léčbu obezity.
Pokud to jednou za čas na rodinné oslavě přeženeme s jídlem, v ideálním případě by naše tělo mělo „zakročit“ a vyloučit více tohoto hormonu, díky čemuž bychom v další dny měli menší pocit hladu a díky tomu i menší kalorický příjem, aby se opět naše tělo vrátilo do stavu rovnováhy. Zajímavostí je, že čím více tuku máme, tím více leptinu se vylučuje 2. Neměl by tedy každý člověk být hubený, když se naše tělo takto snaží, abychom nepřibírali
Na obrázku vidíte, že zvýšené množství tukové tkáně vy mělo vyvolat zvýšené vylučování leptinu a snížen příjem potravy a zvýšený výdej energie. U malého množství tukové tkáně by mělo docházet k jevům opačným.
Ideální scénář, kdy by všichni, kteří se přejídají a mají kila navíc díky funkci leptinu zhubli na optimální váhu je často zhacen díky fenoménu, který je nazýván „leptinová rezistence“ 3. V podstatě je s přibývajícími kily tvořeno stále více leptinu, který ale naše tělo nedokáže příjmout a využít (nedostane se k mozku), takže se naše chuť k jídlu nikterak nemění.
Vaše tělo si dokonce může myslet, že nadále hladoví, jelikož nedokáže leptin správně využít, a náš mozek si stále myslí, že je jej málo – což pro něj znamená, že má i málo buněk tukové tkáně, které je třeba obnovit, aby nedošlo k hladovění.
K čemu to vede? Ano, k dalšímu příjmu potravy, a nabírání přebytečných kil, čímž se dostáváme do začarovaného kruhu.
V současnosti je tato rezistence považována za jednu z hlavních příčin vzrůstající míry obezity (spolu s inzulinovou rezistencí).
K leptinové rezistenci často vede příliš mnoho tělesného tuku a ním spojené projevy, jako je zvýšené množství volných mastných kyselin v krvi, případně zánětlivé procesy. Tento fakt je na leptinu zrádný – zatímco je tvořen buňkami tukové tkáně, tak příliš mnoho tuku může poškodit jeho konečnou funkci.
Čím více tělesného tuku máme, tím je pro nás hubnutí obtížnější. I z tohoto důvodu by si kupříkladu kulturisté měli dávat pozor na „objemovky“, stejně tak by se samozřejmě i zástupci z řad nesportovců měli snažit, aby si udrželi množství tuku na uzdě, než jej poté hrdinsky shazovat po desítkách kil.
Jak se této rezistence zbavit? Možná vám příjde, že vám neřeknu nic nového, ale zde jsou rady, díky kterým utečete ze začarovaného kruhu:
- Omezit zpracované potraviny, které často vyvolávají zánětlivé procesy
- Jíst více rozpustné vlákniny – ochraňuje funkci trávicího traktu a podílí se na ochraně proti obezitě
- Cvičit – Dá se říci, že pohyb je opravdu lékem na vše
- Dobře spát – nedostatečný spánek zhoršuje funkci leptinu
- Mít vysoký příjem bílkovin – vyšší příjem bílkovin zvyšuje citlivost na leptin
- Snížit příjem sacharidů
Tyto obecné rady pravděpodobně velkou díru do světa neudělaly, ale alespoň máte o jeden důvod více se jich držet.
Hlavním bodem k zapamatování je tedy to, že po překročení určité hranice množství tělesného tuku nás naše tělo „zradí“ a přestane z hormonálního hlediska fungovat tak, jak má. V případě leptinové rezistence nedochází k očekávanému snížení chuti k jídlu, ale k efektu opačnému. Dodržováním obecných zásad zdravého stravování můžete nechtěnému přibírání na váze uniknout.
Jakub Kalus
Reference:
1) ALLISON, M. B. a M. G. MYERS. 20 YEARS OF LEPTIN: Connecting leptin signaling to biological function. Journal of Endocrinology. 2014, 223(1), T25-T35. DOI: 10.1530/JOE-14-0404. ISSN 0022-0795. Dostupné také z: http://joe.endocrinology-journals.org/cgi/doi/10.1530/JOE-14-0404
2) CONSIDINE, Robert V., Madhur K. SINHA, Mark L. HEIMAN, et al. Serum Immunoreactive-Leptin Concentrations in Normal-Weight and Obese Humans. New England Journal of Medicine. 1996, 334(5), 292-295. DOI: 10.1056/NEJM199602013340503. ISSN 0028-4793. Dostupné také z: http://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJM199602013340503
3) Woods SC. The control of food intake: behavioral versus molecular perspectives. Cell Metab. 2009 Jun;9(6):489-98. Review.
Hormon Leptin – může rozhodovat o vaší váze
Leptin v zásadě ovlivňuje metabolismus, výdej energie a také hlad.
Už vás někdy napadlo, proč máte stále hlad? Na vině nejsme my, ale hormon leptin. Právě on reguluje rychlost metabolismu a příjem, či výdej energie. Pokud máme v těle vysokou hladinu leptinu, ten signalizuje mozku, že jsme nasyceni a máme přestat jíst. Naopak nízká hladina vede k pocitu hladu a nekontrolovanému příjmu kalorií.
Leptin v zásadě ovlivňuje metabolismus, výdej energie a také hlad. Pokud je množství leptinu v normě a jeho funkce optimalizované, znamená to i zlepšení funkci mozku, mentálních schopností a posílení nálady.
Leptin velmi citlivě reaguje na hlad. Při hladovění dochází ke spalování tuků a jeho hladina prudce klesá. Naopak když se přejídáme, stoupá jen velmi pomalu. Hladina leptinu roste také se zvýšenou hladinou inzulinu v krvi.
A také pozor na cukry. Cukr a fruktóza totiž omezují schopnost leptinu přecházet z krve do mozku. Nevěřte ani zázračným tabletám z leptinu.
Tělo má samoregulační cyklus, který syntetickými doplňky nijak neovlivníte.
Co tedy dělat pro lepší funkci hormonu leptinu?
1. Spěte lépe
Tělo chce odpočívat a proto spánkem hladina leptinu roste. Nevyspalý člověk trpí mnohem více pocity hladu.
2. Omezte příjem cukru a koncentrované fruktózy
Jinými slovy necpěte se sladkým, nepijte sycené šťávy, ani džusy a koncentráty jsou plné koncentrované fruktózy. Podobně i přesládlé polotovary. Dnes je fruktóza téměř všude. Dejte si raději přírodní ovoce. Obsahuje sice fruktózu také, ale ne koncentrovanou a také mnoho vitamínů, minerálů a užitečných látek, které zpomalují její vstřebávání do krve.
Pozor na příliš mnoho sacharidů. Velké a pravidelné množství sacharidů zapříčiňují náhle vyloučení inzulínu, což se odráží i nárůstem hladiny leptinu.
Největším nepřítelem jsou v tomto případě sacharidy s vyšším glykemickým indexem, které jsou navíc zařazeny v nevhodném čase (mimo období kolem tréninku nebo v pozdních hodinách).
Příjem sacharidů si proto nechte především na čas následující po tréninku a jejich celkové množství přizpůsobujte tréninkovému objemu, intenzitě a frekvenci.3. Nepodstupujte drastické diety a hladovky
Rozhází vám metabolismus a jojo efekt se přes nízkou hladinu leptinu vymstí. Žádné hladovky a omezování, ale správná životospráva a zdravá strava. Nevěřte tomu, že za peníze si koupíte odpustek na lenost.
Příliš časté a příliš dlouhé diety zpomalují metabolismus, snižují výkonnost a negativně ovlivňují hormonální prostředí organismu. Během diety si naplánujte i volné dny a nedržte dietu déle než cca 10-12 týdnů.
4. Konzumujte omega 3 mastné kyseliny
Jezte ryby, ořechy, zdravé přírodní oleje, prostě vše, co v sobě má omega 3 mastné kyseliny. Proč? Tyto mastné kyseliny dost pravděpodobně aktivizují senzitivitu leptinu.
5. Hýbejte se, žádný gauč
Pravidelný režim a pohyb dlouhodobě stabilizuje všechny metabolické pochody. Pouze je třeba nevymlouvat se a makat.
Cvičení hraje důležitou roli při návratu leptinu na nižší hodnoty a vyrovnání energetických hladin, ale velmi podstatné je zde slovíčko přiměřenost.
Chronické přetížení, stres, nadměrné množství a intenzita fyzických aktivit totiž způsobují pravý opak.
Jak však zjistíme, že trénujeme příliš mnoho? Prostě musíme dobře naslouchat signálům těla. Pokud jste neustále bolavým a potlučený, máte časté změny nálad, netěšíte se na trénink a nezaznamenávají ani žádné pokroky, něco není v pořádku.
Intenzivní aktivity s kratšími pauzami stimulují vylučování anabolických hormonů a startují mechanismy spalování tuků, což pomáhá i regulovat úrovně leptinu. Dobrým příkladem je tzv. HIIT trénink.
6. Vhodná suplementace
Problém s leptinovou rezistencí dokáží řešit například antioxidanty, taurin, případně i acetyl L-karnitin.
Leptin je dost pravděpodobně hormon z té kategorie, o kterých jste dosud věděli jen velmi málo. Nepodceňujte jeho účinky a pokud si myslíte, že s jeho působením máte problémy i vy, řiďte se výše zmíněnými doporučeními.
Co si dále přečíst?
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
KLINIKA CELOSTNÍ TERAPIE A SPORTU
O důležitosti zdravého střeva a mikrobiomu už toho bylo napsáno tolik, že jsem chvíli váhal, zda další článek není zbytečný. Sám jsem střevu jen v Nové Regeně věnoval posledních pět let několik článků.
Jenže trávení není jen střevo a jeho mikrobiom. Trávicí trubice totiž začíná již v ústech a končí, nepřekvapivě, konečníkem.
A až 95 % všech zdravotních problémů (nezpůsobených úrazem či jiným traumatem) má původ někde v tomto úseku.
95 % nemocí?! Jako bych slyšel váš údiv a nedůvěru v tak vysoké číslo. Abychom lépe pochopili jeho význam, pojďme si nejprve shrnout všechny důležité funkce, které trávicí soustava má.
Pak se na ně podíváme podrobněji a rovnou si řekneme, jaký může v dané oblasti nastat problém.
Jsou to: štěpení a vstřebávání živin, regulace imunitního systému, regulace zánětu, regulace nervového systému a regulace některých hormonálních os.
Štěpení a vstřebávání živin
Asi nejznámější funkce trávicího traktu. Kdekdo by řekl „žaludek stravu natráví a ve střevech se vstřebají živiny“. Jenže trávení začíná už v ústech, správným žvýkáním a prosliněním každého sousta.
Existují doporučení, každé sousto rozžvýkat 40x, aby se dostatečně rozmělnilo a promíchalo se slinami! Ty obsahují trávicí enzymy, které stravu připraví k dalšímu zpracování, začíná díky nim trávení sacharidů a tuků a lysozymy pak ničí bakterie, které se stravou přijímáme. Mnoho trávicích potíží má původ právě zde, v nedostatečném žvýkání.
Navíc již v ústech máme první receptory, které vyhodnotí výživovou denzitu a dají signál k vylučování leptinu, hormonu nasycení. Při hltání se tady snadno přejíte a může ovlivňovat vaši váhu!
Rozžvýkané sousto, které by mělo mít kašovitou konzistenci, putuje do žaludku, kde se žaludeční šťávy s obsahem kyseliny chlorovodíkové (hcl) postarají o štěpení bílkovin a usmrcení zbylých bakterií a patogenů.
Dnes jsou velmi populární léky, které snižují kyselost v žaludku (ať antacida či inhibitory protonové pumpy), přitom nadbytek hcl je spíše vzácností a naprostá většina klientů trpí tzv.
hypochlorhydrií, tedy nedostatkem hcl v žaludku! Dostatek hcl je pro zdravé trávení zásadní – koaguluje bílkoviny k rychlejšímu štěpení; aktivuje enzym, který je pak rozštěpí, ale třeba také chrání vitamín C, umožňuje využití dalších vitamínů (např. řady B) a dokonce i minerálů, například redukuje železo na vstřebatelnou dvojmocnou formu.
V ideálním případě pak natrávenina putuje do duodena, začátku tenkého střeva, kde by měl speciální hlen změnit její ph z kyselého na zásadité, aby se aktivovaly čekající enzymy pankreatu k dalšímu štěpení bílkovin (trypsinogen a chymotrypsinogen), škrobů a cukrů (amyláza) a tuků (lipáza, ta ke své aktivaci ale potřebuje žlučové kyseliny). Tedy spousta klíčových bodů, ve kterých může vzniknout problém.
Různé živiny se pak vstřebávají různými způsoby, pomocí specializovaných transportérů nebo tzv. pasivní difuzí. To si můžete představit jako malé kanálky, kterými daný mikronutrient projde skrz střevní stěnu. To se ovšem neděje v celém střevě, ale každá část je specializovaná na vstřebávání jiných živin. To může být další problematická část.
Na některé potraviny (nebo jejich nedostatačně naštěpené bílkoviny) může reagovat imunitní systém vznikem zánětu. A při zánětu vzniká otok, takže pasivní difuze je znemožněna a podle místa zánětu je pak omezeno vstřebávání některých složek.
.
.
Modulace zánětu
Tím se dostáváme k další důležité úloze trávicího traktu, a to je vliv na zánět. Zánět je obranná reakce, pokud vznikne a proběhne správně, například jako reakce na patogenní organismy.
Bohužel často vznikne i z jiných příčin, v souvislosti s narušeným střevním mikrobiomem, nedostatečně natrávenými bílkovinami z potravy, porušeným střevním hlenem a tzv. syndromem propustného střeva (o kterém jsem již psal a který je pro vznik onemocnění zcela zásadní a bohužel je častou součástí našich životů).
Složitým mechanismem, na jehož vysvětlování nemáme prostor, dojde k chronickému tzv. podprahovému zánětu, který pak nacházíme jako příčinu u autoimunitních onemocnění, atopií, ekzémů, alergií a mnoha dalších nemocí.
Modulace imunitního systému
To vše úzce souvisí s další velmi významnou funkcí našich střev – mikrobiom spolu s tzv. GIT Asociovanou Lymfoidní Tkání tvoří většinu našeho imunitního systému.
Zahrnuje mandle, slepé střevo, lymfatické buňky tenkého střeva, ale překvapivě i jícnu, žaludku a samozřejmě i tlustého střeva. Jejich cílem je rozhodnout, zda je daný činitel (nejsou to jen bakterie, ale třeba i vdechnuté pyly, roztoči atd.
) bezpečný či nikoliv a následně spustit odpovídající reakci.
Jak asi tušíte, špatné vyhodnocení může mít neblahé následky – proniknutí patogenů hlouběji do organismu, alergické reakce, reakce na potraviny (tím spíše, čím nefungují výše zmíněné mechanismy, jako dostatečné žvýkaní, dostatek hcl v žaludku, propustné střevo). Také může docházet k přestimulování imunitního systému a vzniku autoimunitních onemocnění.
Regulace nervového systému
Možná jste někdy zaslechli, že střeva jsou druhým mozkem, odborně se říká enterální nervový systém.
Překvapením výzkumu posledních let je, že 2/3 neurotransmiterů (speciální látky, které přenášejí nervové vzruchy a jsou zodpovědné za naši náladu vzniká právě ve střevech, z velké části díky střevním mikrobům. Navíc nervový systém ovlivňuje naše trávení, ve stresu např.
zastavuje sekreci trávicích šťáv a zpomaluje pohyb střevních klků, což při dlouhém trvání může mít negativní vliv na mikrobiom. A tak se tak vzájemně ovlivňují a často vzniká začarovaný kruh, ze kterého není snadné se dostat.
Hormonální vlivy
Vše výše zmíněné se nám pak propisuje i do hormonálního systému – zdraví střev, zánět a imunitní systém ovlivňují nadledvinky (a reakce na sres), ty štítnou žlázu (a tím i metabolismus, naši energii a váhu) a ta ve finále zdraví pohlavních žláz, hladiny pohlavních hormonů, tím i plodnost nebo průběh menstruace.
A to stále ještě nejsme u všech kompletních funkcí a jejich vzájemného propojení. Ona „trávicí trubka“, co námi prochází, je fascinující svět mikroorganismů, klků, lymfatických uzlů, receptorů, kyselin a zásad, enzymů, T a B lymfocytů, makrofágů a mnoha dalších faktorů, jejichž vzájemná orchestrální souhra je zodpovědná za naše zdraví.
Naši klienti jsou často překvapeni, kolik času trávíme povídáním a otázkami zaměřenými na stolici (používáme dokonce obrázky ) a všechny pocity, které jejich trávení provází, i když přišli kvůli úplně jinému problému. Najít, která část orchestru hraje falešně, je pak jedním z prvních cílů našich sezení. Naštěstí existuje mnoho testů, které nám s tím pomohou. Pak už je relativně snadné najít vhodné řešení.
Lukáš Bulín M.D.
- terapeut funkční medicíny a klinické naturopatie
- Vo2max Klinika celostní terapie a sportu
- FUNKČNÍ MEDICÍNA
- BIOREZONANCE
- FYZIOTERAPIE
- PSYCHOTERAPIE
Leptin – hormon, který rozhoduje o vašem hubnutí – prodetox.cz
Teprve v roce 1994 přišli vědci s objevem leptinu a zpočátku to vypadalo, že půjde o průlom v hubnutí. Z leptinu, hormonu vlastnímu lidskému tělu, se měla stát zázračná pilulka, která by dopomohla k rychlému a bezproblémovému hubnutí, bez hladovění, bez omezování v jídle, bez změn v jídelníčku a životosprávě.
Všichni však tušíme, že v hubnutí se zázraky nedějí. I bez vědců víme, že bez práce nejsou koláče. Hubnutí bez systematické snahy, postupných změn a motivace jednoduše nemá dlouhodobý efekt.
Vraťme se však do roku 1994, kdy byl objev leptinu skutečně průlomový. V čem? Třeba v tom, že šlo vůbec o první objevenou látku, která se vytváří v tukových buňkách tukové tkáně. Dnes již těchto tzv. adipokinů známe více. Přímá souvislost leptinu s tukovou tkání je nepopiratelná, i proto stojí leptin v otázkách hubnutí stále za pozornost.
Jak zhubnout? Jak nezhubnout? Odpovědi přináší leptin.
Mechanismus fungování leptinu v lidském těle může odhalit mnohé o tom, jak funguje tloustnutí nebo hubnutí. Kolísání hladiny leptinu v návaznosti na změny hmotnosti zase potvrzuje mnohé teze zdravého hubnutí. Pokud chcete zhubnout, měli byste o leptinu rozhodně vědět víc. Možná zjistíte, že zásadní dieta a drastické změny vás k vytouženému cíli opravdu nedovedou…
Jak je to s tím leptinem?
Leptin je jeden z celé řady hormonů, biochemikálií, které řídí veškeré pochody probíhající v lidském těle, mj. jsou to i metabolické děje, tělesný růst a vývoj, ale také hubnutí či tloustnutí. Hormony ovlivňují náš fyzický i psychický stav, přesto na ně mnohdy zapomínáme.
Základní funkcí hormonu je zprostředkovat přenos informace mezi jednotlivými tkáněmi a orgány lidského těla.
Pokud půjde o leptin, bude nositelem informace o pocitech hladu nebo sytosti. Má zabránit přejídání, ale také hladovění. Zprostředkovává komunikaci tukových tkání a mozku. Reguluje dávku kalorií, kterou přijímáme stravou, ale také množství tělesného tuku, spalování přijatých kalorií a metabolismus.
Mechanismus fungování leptinu
Každý z nás má určitou ustálenou tzv. bazální hladinu leptinu v organismu. V této rovině fungují metabolické procesy normálně.
Pokud hladina leptinu klesne, objeví se pocity hladu a metabolismus začne zpomalovat. To se obrátí až ve chvíli, kdy organismu dodáme energii v podobě stravy.
S příjmem potravy se hladina leptinu zase zvýší na původní bazální úroveň. Tento mechanismus je neměnný.
Ve chvíli, kdy by se člověk pokoušel pocity hladu ošálit umělým navyšováním hladiny leptinu, se však objeví další, ještě složitější mechanismy.
Tělo si na vyšší dávky leptinu navykne tak, jak si navykne na zvýšenou hmotnost. Bazální hladina leptinu se posune výše a pokles leptinu opět přinese touhu po jídle.
Bude však třeba posunout hladinu leptinu výš než v přirozené situaci, a tak bude třeba i více jídla.
Navíc platí přímá úměra mezi množství leptinu a množstvím tělesného tuku v těle, je to logické, protože právě v tukových tkáních leptin vzniká. V případě obezity zaznamenáváme obecně vysokou koncentraci leptinu v těle, tak vysokou, že je považována za stav leptinové rezistence.
Mechanismus hubnutí a tloustnutí
- Lidé s vyšším podílem tuku v těle mají i vyšší hladinu leptinu, potřebují více kalorií, aby se zbavili hladu, který je daný poklesem leptinu.
- Obézní lidé mají vyšší množství tělesného tuku a potřebují více potravy. S vyšším množstvím potravy však zvyšují i bazální hladinu leptinu, a tak k uspokojení hladu potřebují více a více jídla. Ocitají se tak v začarovaném kruhu.
- S nižším příjmem kalorií (při dietě), klesá i hladina leptinu v organismu, tzn. člověk pociťuje hlad.
- Drastické diety s omezeným příjmem kalorií vedou k poklesu hladiny leptinu natolik, že člověk je neustále hladový. Nižší hladina leptinu navíc zpomaluje metabolismus, a tak se tělo snaží ukládat energii v podobě tukových zásob. Obdobná situace nastává v případě, kdy ke snížení hladinu leptinu došlo kvůli liposukci.
Řešením je hubnutí s rozumem a dostatkem času.
Chce to trpělivost a nechat své tělo navyknout na nižší dávky leptinu, postupně a pomalu. Pozitivní vliv na citlivost vůči leptinu má také pravidelný pohyb a kvalitní spánek.Tolik potřebná rovnováha
Lidský organismus je nastaven tak, aby vše bylo v rovnováze. V rovnováze by měla být i hladina jednotlivých hormonů, žádné extrémní výkyvy tělu nesvědčí. Vše je navíc propojené, zvláště hormony. Na leptin je úzce vázán i hormon ghrelin, který zodpovídá za pocity hladu, ale propojení existuje i s hormony štítné žlázy, stresovým hormonem kortizolem a dalšími hormony.
Samotný leptin má v organismu mnohem více funkcí, než o kterých byla doposud řeč. Nejenže reguluje metabolismus a stav nutričních zásob, podílí se také na reprodukci, imunitních funkcích, činnosti kardiovaskulárního systému a v neposlední řadě na kostním metabolismu.
Jak dostat hormony do rovnováhy?
Hormonální hladina je úzce navázána na to, co jíme. Předpokladem správného fungování hormonálního systému je zdravá strava, dostatečný příjem všech živin, vitamínů a minerálů.
Vyplatí se také očista organismu od syntetických aditiv, dochucovadel, konzervantů a polotovarů. Přednost by měly mít primární, nejlépe lokální a sezónní potraviny. Negativní vliv na hormonální hladinu má přemíra soli, cukru, alkoholu nebo kofeinu. Omezit byste měli i tučné pokrmy, maso, uzeniny a mléčné výrobky.
Pokud chcete opravdu zhubnout zdravě a dostat pod kontrolu leptin i další hormony, nezapomeňte na pravidelný pohyb.
Vybírat můžete z mnoha druhů sportů a pohybových aktivit, dokonce existuje i cvičení zaměřené přímo na hormonální rovnováhu. Jde o tzv. hormonální jógu pro kondici, vitalitu i psychickou pohodu.
Hormonální jóga podpoří vlastní samoléčivé a regenerační schopnosti lidského těla.
Joga má také vliv na hormonální rovnováhu. Denisa Pahrová vás naučí cviky hormonální jogy pro optimální hladinu hormonů.
Jóga toho dokáže hodně. Dokonce dává i návod na očistu organismu – více v samostatném článku: Detoxikace jinak. Jogínská očista je jemná a harmonická.
Nejde však jenom o pohyb a aktivitu. Lidský organismus pro správné fungování potřebuje na druhé straně i dostatek odpočinku a zejména kvalitní spánek. Spánek přispívá k očistě mysli, ale i těla. Podporuje regenerační procesy uvnitř organismu a posiluje. Během spánku dochází také k produkci omlazujících hormonů.
Kvalitní spánek se podílí na udržování zdravé hladiny hormonů, zejména těch, které mají příznivý vliv na metabolismus a přirozené hubnutí. Hluboký spánek zajišťuje správnou hladinu leptinu. Naopak, při nedostatku spánku leptin ustupuje svému protějšku – hormonu ghrelinu. Říká se mu také hormon hladu, protože zvyšuje chutě na jídlo.
Chcete o hormonech vědět víc? Další zajímavé informace najdete v našem článku: Kdo řídí hubnutí nebo tloustnutí? Jsou to hormony.
Zajímá vás zdravá strava a hubnutí?
Pak by se vám mohly hodit i další články našeho blogu:
Přehled použitých zdrojů
Špatně spíte? Nedostatek spánku zásadně ovlivňuje vaši váhu i hladinu inzulínu
Zdroj: Shutterstock
Pokud se snažíte zhubnout, může být množství spánku, které si dopřáváte, stejně důležité jako pohyb a vyvážený jídelníček. Bohužel, výzkumy ukazují, že skoro třetina lidí spí méně, než by potřebovala. Přibývá přitom důkazů, jak moc to souvisí s úspěchem nebo naopak neúspěchem v hubnutí.
Podívejte se na vysvětlení v následujících sedmi bodech.
1. Špatný spánek zvyšuje riziko rozvoje obezity u dětí i dospělých
Samozřejmě pořád platí, že kdo přijme více energie, než jí vydá, ztloustne. Ale spánek, respektive špatný spánek trvající méně než sedm hodin to může překvapivě hodně ovlivnit – pokud takhle málo spí děti a dospívající, stoupá riziko rozvoje obezity skoro o 90 procent, u dospělých pak o 55 procent.
Dokázala to velká zámořská studie, sledující přes patnáct tisíc zdravotních sester – ty, které spaly denně pět a méně hodin, byly na konci několikaleté studie o patnáct procent častěji obézní než ty, co spaly sedm a více hodin. K podobným číslům dospěly studie zaměřené na dopady spánkové deprivace. Jedna krátkodobá práce nechala dospělé spát denně jen pět hodin, za týden přibrali v průměru skoro kilo.
Je to navíc začarovaný kruh, protože některé problémy se spaním, jako například spánková apnoe, se s přírůstkem hmotnosti ještě zhoršují.
2. Nedostatek spánku mává s našimi hormony
Aby vše fungovalo, jak má, potřebujeme hormon leptin tvořící se v tukových buňkách. Jeho působení je poměrně složité, ale zjednodušeně se dá popsat takto: hormon leptin vysílá do mozku informaci o tom, zda máme hlad nebo ne. Každý člověk má svou vlastní ustálenou hladinu tohoto hormonu, a když klesne, mozek volá po tom, abychom se najedli.
Pokud málo spíme, poměrně spolehlivě si hladiny leptinu rozhodíme a mozek nás nutí jíst, i když to ve skutečnosti nepotřebujeme.
„Pokud momentální hladina leptinu v těle klesne, mozek vyšle signál v podobě pocitu hladu a metabolismus se začne zpomalovat, dokud tělu opět nedodáme energii v podobě stravy,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek ze společnosti FitBee. Bohužel, umělé podávání leptinu nefunguje.
Kromě leptinu máme co do činění ještě s hormonem ghrelinem, jehož tvorba také stoupá, když máme hlad, a i tady působí nedostatek spánku přesně tak, jak si nepřejeme. Kdo spí málo, má více ghrelinu a méně leptinu – zhruba o patnáct procent v obou případech – a nevyspalost nutkavě zajídá.
A hormony do třetice. Když málo spíme, stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, což také může zvýšit chuť k jídlu.
3. Spánek pomáhá rozhodovat se zdravě
Nedostatek spánku mění způsob, jakým funguje mozek. Když se nevyspíme, je pro nás těžší rozhodnout se pro zdravé jídlo a odolat lákavým pokrmům, jako jsou sladkosti nebo jídla z fast foodu.
Někdy je skutečně těžké se tomu ubránit, protože spánková deprivace tlumí aktivitu v čelním mozkovém laloku mozku, který má pod palcem naše rozhodování a sebeovládání.
Nedostatek spánku navíc působí i na ta centra v mozku, která volají po odměně v podobě jídla.
Když jsme nevyspalí, zvyšuje to naše chutě na jídla s vysokým obsahem kalorií, sacharidů a tuků.
4. Špatný spánek může zvýšit příjem energie
Lidé, kteří málo spí, mají tendenci konzumovat více kalorií. Často lidé v takovém případě jedí více, protože ztrácí schopnost mít pod kontrolou velikost porcí, a ještě si k tomu dopřávají zcela nevhodná jídla. Navíc když někdo stráví v posteli méně hodin, o to více má času na to, aby došel k ledničce a něco si tam vzal. Typické pro podobné situace je večerní přejídání.
5. Špatný spánek může snížit klidový metabolismus
Klidový neboli bazální metabolismus udává množství energie, které vaše tělo spálí, i když neděláte vůbec nic. Mezi lidmi jsou velké individuální rozdíly, každopádně výzkumy jasně ukázaly, že kdo špatně spí, spálí méně, než kdyby si v noci pořádně odpočinul.
V jedné studii nechali vědci patnáctku mužů vzhůru celých dvacet čtyři hodin – už to stačilo k tomu, aby výkonnost jejich bazálního spalování poklesla v průměru o pět procent, a když se najedli, spalovali jídlo pomaleji skoro o pětinu.
Zdá se také, ačkoli v tomto ohledu jsou potřeba další studie, že špatný spánek může vést k tomu, že ztrácíme svaly, což přesně nechceme, protože ty jinak i v klidu spalují více energie než tukové buňky.
6. Kdo málo spí, dříve se unaví
Nedostatek spánku může vyvolat únavu, kvůli níž se vám například nebude chtít cvičit, případně vás pohyb příliš brzy vyčerpá. Naštěstí to působí i naopak – kdo dobře spí, více a intenzivněji cvičí, navíc je celkově obratnější. Je dobré na tohle myslet.
7. Pořádný spánek pomáhá předcházet inzulínové rezistenci
Špatný spánek může způsobit, že buňky vašeho těla ztratí schopnost správně reagovat na inzulín. Ten pomáhá se zpracováním cukru a mění ho na energii.
Když se tento mechanismus naruší, zůstává v krvi více cukru a tělo se to snaží vykompenzovat další produkcí inzulínu. Výsledek? Hlad. A zároveň zpráva pro tělo, aby kalorie ukládalo spíše do tukových zásob.
Jde navíc o předstupeň rozvoje cukrovky druhého typu. K narušení metabolismu inzulínu stačí už několik mizerně prospaných nocí.