Abychom vytěžili z potravin které jíme maximum vitamínů, je dobré o nich vědět pár informací. Pojďme si udělat jednoduchý přehled, které vitamíny jsou rozpustné v tucích, které ve vodě, a jak tyhle znalosti využít v kuchyni.
Základní rozdělení vitamínů:
- vitamíny rozpustné ve vodě: vitamín C a vitamíny skupiny B
- vitamíny rozpustné v tucích: vitamín A, D, E a K
Výhody i nevýhody vitamínů rozpustných ve vodě
Vitamíny rozpustné ve vodě obvykle není problém dodávat – najdeme je v mnoha potravinách. Stejně snadno jich však můžeme mít nedostatek.
Vitamíny rozpustné ve vodě se v organismu příliš nezdrží, vylučují se pravidelně močí. Kromě toho se ničí teplem.
Dá se říct, že jde o spotřební vitamíny – snadno o ně přijdeme, ale jednoduše je můžeme tělu dodat. Protože si netvoří jejich zásoby, je důležitá jediná věc:
Na příjem vitamínů rozpustných ve vodě (B a C) musíme myslet každý den.
Které vitamíny jsou rozpustné v tucích, a jak to s nimi je?
Vitamíny A, D, E a K si tělo uchovává déle. Vstřebávají se v trávícím ústrojí za pomoci tuků. Z toho důvodu je možné se jimi předávkovat, ale nemusíte se bát. Z kilogramu snědené mrkve se předávkování vitamínem A nestane.
Pokud užíváte vitamíny formou doplňků stravy, nepřekračujte doporučené dávkování – obvykle tableta obsahuje dávku vitamínu potřebnou na celý den.
Zeleninu a ovoce konzumujte s kvalitními tuky
Obsahuje spoustu vitamínu rozpustných v tucích, což je důvod, proč zmíněné tuky zahrnout do daného pokrmu. Do salátu přidejte kvalitní olej (nemusí ho být mnoho), ovoce jezte s jogurtem či kefírem, nebo přidejte oříšky. Stačí malé množství tuku, který pomůže vstřebat potřebné vitamíny.
U tuků se ještě zastavme – většinu tuků v jídelníčku by měly představovat kvalitní rostlinné oleje. Ačkoli jsou pro organismus potřebné i živočišné tuky, přijímáme jich nadbytek. Pozor dávejme hlavně na tzv. skryté tuky, které jsou součástí mnoha potravin.
A co vitamín D na imunitu?
Ten má kromě potravinových zdrojů (rybí tuk) ještě jeden: sluneční svit. Vitamín D se tvoří v lidské kůži ve chvíli, kdy je vystavena slunečnímu záření. Pravda je, že tělo si díky tomu dokáže udělat zásobu vitamínu D. Ale určitě ne tak velkou, aby nám vystačila po celý podzim a zimu.
Protože je vitamín D extrémně důležitý pro imunitní systém, doporučuje se doplňovat ho formou výživových doplňků. Jak je známo, Češi jsou v konzumaci ryb jedni z nejhorších v Evropě, a z dalších zdrojů nelze získat adekvátní množství vitamínu D.
Nejprodávanější omega v ČR
* platíte pouze poštovné 49 Kč
Co je vitamín C a proč je tak důležitý
Vitamín C patří jednoznačně mezi nejznámější vitamíny. Jeho pravidelný přísun nám pomáhá udržovat dobrou psychickou i fyzickou kondici. V jakých potravinách ho najdeme, jaká je doporučená denní dávka a je možné se jím předávkovat? Prozradíme Vám v článku.
17. června 2021
Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je vitamín rozpustný ve vodě. Je základním výživovým doplňkem, chrání zdraví a pomáhá předcházet chorobám. Většina živočichů si dokáže vytvářet vlastní vitamín C, lidské tělo si ho ale samo vytvořit neumí. Musí jej tedy přijímat zvenku, buď prostřednictvím stravy nebo ve vodě rozpustných tablet či prášků.
Na co je dobrý vitamín C?
Vitamínu C má pro lidský organismus opravdu hodně benefitů:
| Podporuje tvorbu kolagenu. |
| Podílí se na správném vývoji kostí, chrupavek, zubů a dásní. |
| Podporuje imunitu a zmírňuje také příznaky nachlazení. |
| Jako antioxidant nás chrání před volnými radikály (ty vznikají zejména při nadměrném stresu). |
| Zvyšuje vstřebávání železa. |
| Stimuluje tvorbu bílých krvinek. |
| Chrání před srážením krve. |
| Tlumí vyplavování histaminu, čímž může zmírnit průběh alergické reakce. |
Jak zjistíme, že máme nedostatek vitamínu C?
Mezi nejčastější příznaky nedostatku vitamínu C patří snížená imunita a zhoršená schopnost organismu v boji proti nachlazení či jiným infekcím.
Při nedostatku céčka trpí i naše pokožka. Nastává pomalé hojení ran, je zhoršená elasticita kůže a také nastává lámavost nehtů a vlasů.
Mezi další příznaky řadíme i zpomalený růst u dětí, kazivost zubů, záněty dásní či zvýšenou únavu.
| Kurděje jsou nemocí způsobenou nadměrným deficitem vitamínu C, kterým v minulosti trpěli hlavně námořníci. Způsobuje krvácení dásní, vypadávání zubů či měknutí kostí. V dnešní době se toto onemocnění vyskytuje už jen ojediněle. |
Co obsahuje vitamín C a jaká je doporučená dávka?
Vitamín C obsahuje téměř každá zelenina či ovoce. Nejbohatší na jeho obsah jsou citrusy, kiwi, brokolice, papája, jahody, červená paprika, šípek, rakytník či černý rybíz. Je třeba myslet na to, že vitamín C je citlivý na teplo a při dlouhém vaření se jeho část vytrácí, proto je nejlepší jíst zmíněné ovoce nebo zeleninu v syrovém stavu.
Dospělý člověk by měl denně přijmout 70 až 100 miligramů vitamínu C, v době nemoci a chřipkové sezóny i více. Kuřáci by pak měli mít denní příjem vyšší o cca 35 mg oproti nekuřákům, protože mají sníženou hladinu vitamínu C kvůli toxinům z cigaretového kouře.
Pro ukázku – množství vitamínu C v zelenině a ovoci (mg/100g)
| šípky | 747 |
| rybíz černý | 166 |
| paprika | 150 |
| křen | 120 |
| brokolice | 114 |
| kapusta růžičková | 96 |
| kiwi | 71 |
| jahody | 67 |
| pomeranč | 51 |
| citron | 49 |
| mandarinky | 32 |
Liposomální vitamín C
Pokud se rozhodnete užívat doplňky výživy, zvažte liposomální vitamín C. O co jde?
Zjednodušeně, samotný vitamín je obalený malými nano-bublinkami, tzv. lipozomy (odtud název liposomální), které se vyrábějí ze speciální látky lecitin.
Tyto „bublinky“ vitamín C chrání a rozumí si s našim trávicím ústrojím, díky čemuž snadno pronikají skrz stěny střev do krve, která je transportuje k samotným buňkám.
Takto se více než 90 % vitamínu C dostane přesně tam, kam má. Liposomální vitamín c je v současnosti velmi oblíbenou formou tohoto vitamínu.
Je možné předávkování vitamínem C?
Pokud budete přijímat vitamín C pouze z ovoce a zeleniny, bát se nemusíte. Tělo si poradí a případný nadbytečný vitamín C z těla vyloučí močí.
V případě pokud byste užívali opravdu vysoké dávky (více než 2000 mg denně), může dojít zejména k podráždění žaludku a způsobit Vám průjmy nebo nevolnosti.
Pozor by si měli dát i lidé s nadměrnou hladinou železa (hemochromatóza), jelikož zvyšuje jeho absorpci.
| Zajistit si dostatečný příjem vitamínu C stravou je velmi jednoduché a chutné, popřípadě si jej můžete doplnit výživovým doplňkem z lékárny. |
Pozor na vitaminy
Nedostatek nebo nadbytek vitaminu v organismu
Lidský organismus si není schopen většinu vitaminů sám vytvořit, proto je nezbytné je přijímat z vnějšku, především potravou. I přesto, že potřebujeme vitaminy ve velmi malých množstvích, není jejich potřeba vždy dostatečně pokryta a v organismu může dojít k jejich nedostatku.
K úplnému chybění vitaminu (avitaminóze) v našich podmínkách prakticky nedochází, častější jsou stavy sníženého množství vitaminu (hypovitaminózy). Ty nastávají zejména, když naše strava není dostatečně pestrá a vyvážená, při zvýšené potřebě vitaminů v různých specifických životních obdobích (např.
u těžce fyzicky pracujících osob, u těhotných a kojících žen, v období intenzivního růstu u dětí), poruchách vstřebávání vitaminů (např. u závažných onemocnění trávicího traktu) nebo přítomnosti velkého množství tzv. antivitaminů v potravě (např.
alkohol působící v organismu proti funkci vitaminů B).
Na druhou stranu může nastat i situace, kdy je vitaminu v organismu nadbytek.
Hypervitaminózy se objevují téměř výlučně v případě vitaminů rozpustných v tucích, které je naše tělo schopno si ukládat do zásoby a není možné je jednoduše vyloučit močí jako v případě vitaminů rozpustných ve vodě.
K předávkování vitaminem může dojít při jednostranném stravování nebo dlouhodobém užívání vysokých dávek vitaminových přípravků.
Hypo- i hypervitaminózy se projevují různě závažnými příznaky, které jsou obvykle nespecifické (např. různé zažívací potíže, projevy na kůži či sliznicích, neurologické poruchy), a proto nemusí být snadné je odhalit.
Při podezření na nedostatek nebo nadbytek některého vitaminu v organismu je tedy na místě konzultace s lékařem nebo lékárníkem.
Jednoznačnými vyšetřeními, kterými lze poruchy množství vitaminů v těle odhalit, jsou biochemická stanovení hladin vitaminů nebo jejich metabolitů v krvi, moči nebo ve tkáních. Ta se však provádí pouze výjimečně.
Jak vitaminy získáváme
Ideální je, pokud jsme schopni veškeré vitaminy získat přirozeným způsobem – tedy jejich syntézou v organismu nebo prostřednictvím potravy. Vitaminy z přirozených zdrojů jsou pro nás obvykle lépe vstřebatelné i využitelné a jsou zde doprovázeny dalšími látkami, které jejich účinek vhodným způsobem modulují a mají i samy o sobě pozitivní efekt.
Proto, abychom získali vitaminy v potřebných množstvích z potravy, musí být naše strava dostatečná jak z hlediska kvantity, tak také kvality.
Pojem pestrá strava zahrnuje pravidelnou konzumaci všech významných druhů potravin, tedy ovoce a zeleniny, obilovin (např.
pečivo, rýže, těstoviny), luštěnin, bílého a červeného masa (včetně ryb), mléčných výrobků nebo rostlinných olejů. Vše ideálně co nejčerstvější a v co možná nejpřirozenější formě.
Naše tělo je schopné si vytvořit významná množství vitaminu D, K a B3. Vitamin D vzniká z látky odvozené od cholesterolu v kůži působením UV zářením. Pro vytvoření dostatečného množství vitaminu není třeba se nijak intenzivně slunit, u zdravých dospělých osob stačí v létě vystavení obličeje a paží (bez použití opalovacího přípravku) po dobu 10-15 minut denně slunci.
Delší expozice již nevede k tvorbě dalšího množství látky. V oblastech naší zeměpisné šířky již však nemusí být vždy dostatečná kvalita a intenzita slunečního záření, proto je vhodné myslet na dostatečný příjem vitaminu D potravou, případně ho i specificky doplňovat pomocí vitaminových přípravků, a to zejména v zimním období a u osob, které se méně pohybují na slunci (např.
senioři, malé děti).
Vitamin K vzniká činností mikroflóry ve střevech. Vitamin B3 si naše tělo syntetizuje z aminokyseliny tryptofanu, jejímž zdrojem jsou zejména bílkoviny.
Obecná doporučení pro suplementaci vitaminů
Suplementace vitaminů prostřednictvím různých doplňků stravy nebo léčivých přípravků je na místě v případě výše popsaných stavů hrozících deficitem vitaminů a obvykle pouze po omezenou dobu (např. několik měsíců). Některé vitaminy jsou užívány v podpůrné léčbě určitých onemocnění (např. vitamin A při chorobách kůže, vitamin B při onemocněních nervového systému).
Jestliže se sami rozhodnete vitaminy specificky doplňovat, měli bychom se vždy poradit s lékařem anebo lékárníkem.
ne každý totiž potřebuje vitaminy touto formou přijímat a ne všechny přípravky jsou vhodné pro každého.
Při výběru nejvhodnější formy suplementace vitaminů je třeba zohlednit nejen věk či pohlaví pacienta, ale i to, zde trpí nějakým onemocněním, užívá nějaké léky, nebo proč chce vitaminy doplňovat.
Obecně lze říci, že je lepší přijímat vitaminy v kombinaci (např.
B-komplex, multivitaminové přípravky), protože se tak sníží riziko jednostranného předávkování určitých mikronutrientů a navíc se jednotlivé vitaminy ve své funkci v organismu doplňují a vzájemně často zvyšují i svou využitelnost.
Je-li to možné, je vhodnější užívat vitaminy ve více menších dávkách během dne nebo ve formách s postupným uvolňováním, protože tak je naše tělo dokáže lépe využít. Různé skupiny osob by vždy měly užívat přípravky pro ně určené. Tedy např.
těhotné ženy by se rozhodně měly vyhnout užívání vitaminových přípravků určených pro ostatní dospělé, protože obvykle obsahují např. pro ně nedostatečné dávky kyseliny listové (důležitá pro prevenci vývojových vad u plodu) nebo naopak nadměrné množství vitaminu A (může působit vývojové vady plodu).
Nic se nemá přehánět
Přestože je četnými klinickými studiemi prokázáno, že pestrá a vyvážená strava bohatá na vitaminy působí preventivně proti rozvoji mnoha závažných onemocnění, dlouhodobý příjem vysokých dávek vitaminů (zejména antioxidantů – vitamin A, vitamin E) formou vitaminových přípravků k tomuto nevede. Takový způsob kompenzace našich hříchů v životosprávě může dokonce působit nárůst rizika např. některých druhů nádorů nebo srdečně-cévních onemocnění.
I vitaminy se lze předávkovat. U některých hrozí arytmie a poruchy jater
Pro zdravého člověka s vyváženým a pestrým jídelníčkem, kde nechybí například brambory, zelenina, ořechy, rostlinné oleje, maso a ryby, je přirozený příjem vitaminů z běžné stravy dostatečný.
Zařaďte do svého jídelníčku i takové potraviny, jako jsou pohanka, jáhly či quinoa. Budete se cítit plni energie, zbavíte se depresí a chudokrevnosti. Kysané zelí je doslova vitaminovou bombou a čerstvá či sušená hlíva ústřičná zase prokazatelně posiluje imunitní systém.
Užívání suplementů má smysl v případě, že trpíte chronickým nedostatkem určitého vitaminu či minerálu v důsledku nemoci. Celiakie je například spojena s nedostatkem vitamínů A a D, při léčbě chudokrevnosti pomáhá vitamin B12. Ovšem jaký je ve vitaminových preparátech jejich obsah, lze se jimi předávkovat a nakolik obsahují tzv. éčka?
Časopis dTest porovnal etikety 33 různých vitaminových přípravků a zjistil, že většina z nich zajišťuje minimálně sto procent doporučeného denního příjmu vitaminů. Výjimku představují některé multivitaminové směsi.
Výjimkou nejsou trojnásobné dávky, v několika případech šlo dokonce o více než desetinásobky. „Například Sanofi B-Komplex forte má 1 364 % doporučeného denního příjmu vitaminu B1,“ uvedla Hana Hoffmannová, šéfredaktorka časopisu dTest.
Obecně přitom nelze říci, že čím více vitaminů, tím lépe. Při každodenním užívání doplňků si ohlídejte, kolik vitaminů denně přijmete, procentuální pokrytí denního příjmu uvádí tabulka výživových hodnot daného produktu.
Vysoké dávky vitaminů nemají smysl, mohou i škodit
Přehnaně vysoké denní dávky vitaminů nemají smysl. U některých tělo dokáže využít jen jejich omezené množství, u jiných naopak při dlouhodobém vysokém příjmu hrozí riziko předávkování neboli hypervitaminózy.
| Nadměrný příjem vitaminu D se projevuje zažívacími potížemi, bolestmi hlavy, zmateností, křečemi či srdeční arytmií. V případě retinolu, tedy vitaminu A, se předávkování v mírné formě projevuje únavou, apatií, bolestí hlavy či zvracením. V závažnější pak zvětšením jater, případně zástavou tělesného růstu. Rizikové pak je předávkování retinolem u těhotných, protože může poškodit vývoj plodu. |
Nejzávažnější riziko hrozí u látek rozpustných v tucích, zejména u vitaminů A a D, které tělo nedokáže jednoduše vyloučit, a proto se v něm hromadí.
U vitaminů rozpustných ve vodě, jako je například vitamin C, nejsou následky nadměrného příjmu tak závažné, tělo je dokáže vyloučit. Znamená to však zvýšenou zátěž pro ledviny. Problémy způsobuje především přemíra některých vitaminů skupiny B: například nadbytek niacinu vede k poruchám jater, přemíra pyridoxinu (B6) se zase projevuje neurologickými potížemi.
Pozor, vitaminy nejsou léky. Jen doplňky stravy
Stojí za to si uvědomit, že vlastní účinné látky tvoří pouze menší část tabletek vitaminových přípravků. Zbytek jsou plnidla, regulátory kyselosti a další přídatné látky, řada výrobků obsahuje náhradní sladidla jako aspartam, cyklamát, sacharin nebo sukralózu.
„Narazili jsme i na azobarviva. Ta se používají k vytvoření výrazně sytých odstínů a bývají dávána do souvislosti s hyperaktivitou u dětí. Obsahuje je léčivý přípravek Celaskon Červený pomeranč. Bohužel coby léčivo nemusí na rozdíl od potravin deklarovat složení na obalu a zákazník se o přítomnosti azobarviva dozví až v příbalovém letáku,“ konstatuje Hana Hoffmannová.
Každopádně většina volně prodejných vitaminových přípravků patří mezi doplňky stravy. „To znamená, že podléhají běžným potravinářským předpisům a nemusejí podstupovat klinické studie účinnosti jako léky. Stačí, když obsahují vše, co deklarují na obalech,“ konstatuje Hoffmannová.
Z vitamínů můžete i zešedivět
Michaela Koubová
Redaktor~ka
Napište mi
Ledvinové kameny, vyrážka nebo průjem – i tak můžete dopadnout, pokud to přeháníte s vitamíny. A pokud si dopřáváte hodně zinku a vitaminu C, aby vám rostlo víc vlasů, může na vás čekat ještě jedno nepříjemné překvapení. Jejich nadbytek totiž brání vstřebávání mědi, takže budete mít kštici sice bujnou, zato úplně šedivou.
Přehnané množství vitamínů vám může i uškodit. | Foto: ČTK
Chcete být zdraví jako řípy, a tak si dopřáváte dostatek vitamínů? Pak si raději ověřte, že se pro vás zvolené tabletky hodí.
Zatímco děti potřebují pro zdravý vývoj organismu či růst kostí a zubů zvýšený přísun vápníku, fosforu, fluoru a vitaminu D, pro seniory je důležitější příjem antioxidantů (vitaminů A, E, C, selenu a zinku).
Ty jsou totiž účinné v boji proti volným radikálům, respektive rakovinotvorným buňkám. Vyšší míra vápníku a vitaminu D je důležitá pro prevenci osteoporózy, draslík a železo pak proti anemii způsobené nedostatkem hodnotné stravy – masa a zeleniny.
„Je třeba dávat pozor nejen na možné předávkování vitamíny, ale také v jakém věku který potřebujeme. Potřeba vitaminů, minerálních látek a stopových prvků se u různých věkových skupin liší,“ upozorňuje odbornice preventivního projektu Žij zdravě Jitka Housová.
Proč jsou pro nás vlastně vitamíny v rozumné míře užitečné? V lidském organismu se podílí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Naše tělo si je ale až na některé výjimky nedokáže samo vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.
Zatímco část vitamínů je rozpustná ve vodě (vitaminy skupiny B a vitamin C), některé se rozpouštějí pouze v tucích (vitaminy A, D, E, K). Druhá skupina se v organismu ukládá do zásoby, takže pokud tyto vitamíny tělo nedokáže zpracovat, mohou vyvolat toxické reakce.
Vitaminy rozpustné ve vodě toxické nejsou, ale mohou způsobit jiné problémy.
JAK JSOU PRO LIDSKÝ ORGANISMUS UŽITEČNÉ JEDNOTLIVÉ VITAMÍNY A NA CO DÁVAT POZOR?
VITAMÍN A (RETINOL) zdrojem jsou rybí tuk, játra, mrkev, zelené a žluté listy, špenát, kapusta, petrželová nať, kedlubnová nať, meloun, meruňky, zelí, brokolice, kukuřice, vaječný žloutek, v menším množství mléko, tučné ryby, třešně je důležitý pro tvorbu zrakového pigmentu, jako antioxidant, pro růst kostí a tvorbu hormonů nedostatek vede k šerosleposti, vysychání rohovky, poruchám růstu či vznikají skvrny na kůži
při nadbytku dochází k poruchám růstu kostí, průjmům a ledvinovým a žlučníkovým kolikám
VITAMÍN D (KALCIFEROL)
za normálních okolností se tvoří v kůži působením slunečního záření je výchozí látkou pro syntézu hormonu ovlivňujícího metabolismus vápníku a fosforu nedostatek vede k rachitidě (porucha růstu kostí) a dále k měknutí a lámání kostí
při nadbytku vznikají ledvinné konkrementy, dochází ke kalcifikaci ve svalech a stěnách cév
VITAMÍN E (ROKOFEROL)
je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, másle, mléce, burských oříšcích, sóji, salátu a mase savců slouží jako důležitý antioxidant, chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály nedostatek vede k poruchám metabolismu, zhoršení permeability cév, poruchám plodnosti či nekróze jater
jeho nadbytek zhoršuje vstřebávání vitamínu K
VITAMÍN K
je přítomen především v listové zelenině je nezbytný pro funkci několika proteinů podílejících se na srážení krve, dále v procesu mineralizace kostí, buněčného růstu a metabolismu proteinů cévní stěny nedostatek vede k poruchám krevní srážlivosti, u kojenců může vést k životu ohrožujícímu krvácení a dále souvisí s řídnutím kostí (osteoporózou) u žen po menopauze
jeho nadbytek nezpůsobuje žádné zásadní zdravotní problémy (výjimkou je vitamin K3 a jeho deriváty)
VITAMÍN C (KYSELINA ASKORBOVÁ) je obsažen především v citrusovém ovoci, bobulovitých plodech, zelené zelenině, bramborách či paprice, z rostlinných zdrojů je na vitamín C velmi bohatý šípek, rakytník, dále např. citrusy (limetka, citrón, pomeranč, grapefruit), brambory nebo rajčata, papája, brokolice, černý rybíz, jahody, květák, špenát, kiwi, brusinky je potřebný pro metabolismus aminokyselin, tkáňové dýchání, podporuje vstřebávání železa, stimuluje tvorbu bílých krvinek, vývoj kostí, zubů a chrupavek, podporuje růst a podílí se také na antioxidační obraně buňky nedostatek se projevuje menší pevností cévní stěny, zvýšenou krvácivostí, sníženou pevností vazivového aparátu zubu a s tím spojeným vikláním a vypadáváním zubů, nedostatečnou odolností proti infekcím, zvýšenou únavou či žaludečními problémy nadbytek vede k podráždění žaludku a zažívacího traktu
vykouřením 1 cigarety se zničí 25 – 150 mg vitaminu C (doporučená denní dávka je 60 mg)
VITAMINY B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
hlavním zdrojem vitamínů skupiny B jsou kvasnice, maso, sýry, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu nedostatek vitamínu B1 způsobuje nemoc Beri-beri nedostatek vitaminu B2 má za následek zánět kůže, záněty dutiny ústní a jazyka, ústních koutků, zástavu růstu, řezavé bolesti pod víčky, slzení a vyšší citlivost na světlo nedostaek vitaminu B3 přináší ztrátu chuti k jídlu, špatné dýchání, bolesti hlavy, závratě, záněty kůže nedostatek vitaminu B5 se projevuje únavou, potřebou spát i během dne, zácpou, podrážděností, slabostí nedostatek vitaminu B6 je provázen zvýšenou nervosvalovou dráždivostí (cukání víček, u dětí až křeče), zapomnětlivostí a záněty sliznice dutiny ústní nedostatek vitaminu B9 má za následek anemii, poruchy růstu plodu, průjmy a střevní potíže nedostatek vitaminu B12 se projevuje anémií, degenerací zadních míšních provazců a poruchami chůze
Zdroj: AMI
7.11.2011
Nadměrné užívání vitaminů B6 a B12 zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny. Ale jen u mužů
Užívání tohoto vitaminu je nesmírně populární, ale stále přibývá náznaků, že jeho nepřiměřená konzumace zvyšuje u mužů riziko vzniku rakoviny.
Spekuluje se o tom již řadu let, nyní přichází s dalším množstvím důkazů odborná studie v odborném časopise Journal of Clinical Oncology, která vyšla tento týden. Podle ní nadměrné užívání vitaminů B6 a B12 ztrojnásobuje pravděpodobnost vzniku rakoviny plic.
Jde o poměrně závažné obvinění, už jen proto, jak často se tyto látky běžně užívají. Poprvé se toto podezření objevilo už v devadesátých letech dvacátého století v Norsku.
Od roku 1998 začali dávat lékaři 6837 pacientům trpícím srdečními chorobami buď vitamin B – nebo placebo. Když pak vědci sledovali, z jakých příčin tito lidé umírají, zaznamenali u těch užívajících vitamin B znepokojivý trend.
Kouření vše zhoršuje
Popsali ho roku 2009 po deseti letech výzkumů v odborném časopise Journal of the American Medical Association: vychází z něj, že užívání vysokých dávak vitaminu B12 s kyselinou listovou (neboli vitaminem B9) prokazatelně souvisí s větším rizikem vzniku rakoviny a obecně větší úmrtností.
Zdaleka největší riziko se ukázalo u rakoviny plic – počet případů byl ale u tak malé skupiny jen 6837 Norů logicky velice malý, takže se nedalo reálné riziko přesně popsat.
Bylo však dostatečně vysoké na to, aby zaujalo dva lékaře z Centra na výzkum rakoviny Freda Hutchinsona v Seattlu. Theodore Brasky a Emily Whiteová vytvořili studii, která sleduje rizika spojená s vitaminem B12 u téměř 77 tisíc lidí ve státě Washington.
Tato práce je důležitá především proto, že cíleně hledá souvislost mezi vznikem rakoviny a potravinovými doplňky, mezi které všechny vitaminy a minerály spadají. Američtí vědci se pro analýzu údajů spojili s týmem kolegů z Taiwanu a společně se jim podařilo potvrdit podezření, která pocházela z norské práce.
Riziko vzniku rakoviny plic bylo u mužů, kteří pravidelně několik let užívali 20 miligramů vitaminu B6 denně, dvakrát tak vysoké než u mužů, kteří B6 neužívali vůbec.
Riziko stoupalo s tím, jestli se jednalo o kuřáky – podle vědců byl vidět synergický efekt, tedy výsledný účinek obou působících složek byl větší než souhrn účinků jednotlivých složek. Vůbec nejhůře ale dopadli kuřáci, kteří užívali pravidelně vitamin B12 – pokud si denně dávali více než 55 mikrogramů této látky, riziko vzniku rakoviny plic bylo čtyřikrát větší.
Zajímavé je, že všechny tyto údaje byly zjištěny pouze u mužů, u žen se tato rizika nepodařilo najít. To podle vědců ale neznamená, že neexistují – jen, že se je nepovedlo ve vzorku objevit.
Jak a proč?
Čeští vědci přinutili rakovinné buňky, aby se samy zničily V rozhovoru pro deník The Atlantic uvedl Theodore Brasky, spoluautor studie, že rozdíl mezi muži a ženami je pro něj nepochopitelný, složitá je i role vitaminů při možném vzniku rakoviny.
Ví se, že vitaminy B dodávají enzymy a koenzymy metabolickým procesům, při nichž vznikají báze DNA. Když máme vitaminů B nedostatek, může při tom docházet k chybám – teoreticky vedoucím až ke vzniku rakoviny.
Může to však také znamenat, že nadbytek vitaminů má podobně negativní dopad.
Že kouření přispívá k narušení DNA a má tedy karcinogenní účinky, se ví, nerovnováha vitaminů může tento efekt ještě zesilovat.
Celé téma je však velice složité a zatím velmi málo prozkoumané; může v něm hrát roli mnoho dalších faktorů, které se ještě nepodařilo odhalit. Je tedy potřeba ještě množství dalších průzkumů, studií a výzkumů, než vědci dospějí k nějakému závěru.
Autoři studie také dodávají: množství vitaminů, které zřejmě vede ke vzniku rakoviny, je zcela extrémní. Americké doporučení pro užívání vitaminu B12 je 1,7 miligramů na den, u vitaminu B12 jsou to 2,4 mikrogramy. Riziková skupina, u níž došlo ke zvýšení pravděpodobnosti vzniku rakoviny, užívala více než dvacetinásobek tohoto množství.
„Potenciálně je to zajímavé a důležité, ale ten rozdíl je dost malý. Určitě to nabádá k opatrnosti při užívání vitaminových doplňků, ale asi se z toho momentálně nedá vyvodit nějaký definitivní závěr – zřejmě se to bude ověřovat ještě v dalších studiích, u jiných populací,“ zhodnotil tuto studii profesor Václav Hořejší z Ústavu molekulární genetiky AV ČR.
Díky snadné dostupnosti těchto potravinových doplňků a jejich masivní propagaci je přitom možné se k takovému množství vitaminů dostat velmi jednoduše.
Mýty a fakta o vitamínech
Bez vitamínů se neobejdeme. Naše tělo si je navíc neumí vytvářet samo, a tak mu je musíme dodávat. V jakých potravinách je najdete a jak je to s množstvím? Nejen o tom bude tento článek.
Stejně jako třeba tuky nebo sacharidy potřebuje naše tělo celoročně přijímat dostatek vitamínů. Například na Cčko si spousta z nás vzpomene až ve chvíli, kdy na nás něco leze nebo se blíží zimní měsíce. To už je ale pozdě. Jak to tedy s vitamíny je, které jsou nejdůležitější a odkud je můžeme získat?
Nejprve trocha teorie
Podle jejich chemicko-fyzikálních vlastností dělíme vitamíny na ty rozpustné v tucích (A, D, E, K) a nerozpustné (C a skupina vitamínů B). Pro je důležité to mít na paměti? Vitamíny rozpustné v tucích se v našem těle ukládají a můžeme si tak tvořit zásoby, které vydrží až několik měsíců. Zároveň se ale těmito vitamíny můžeme předávkovat.
Je tedy potřeba dávat si velký pozor, v jakém množství konkrétní vitamíny přijímáme a pokud si nejste něčím jistí, vždy se poraďte se svým lékařem. Oproti tomu ty nerozpustné se v těle neukládají a pokud jich během dne přijmeme víc, jednoduše je vyloučíme v moči. V tom je tedy jejich výhoda. Na druhou stranu je ale právě proto musíme pravidelně doplňovat.
Níže vám popíšeme, jak na to.
A teď k… A!
Začneme hezky od začátku abecedy. Vitamín A je důležitý pro zdravou pokožku a oči. Jeho nedostatek se projevuje šeroslepostí, u dětí je to zase pomalý růst.
Ačko najdete v rybím tuku, mrkvi, zelené a žluté zelenině, špenátu, melounu, dýni, kukuřici, másle a margarínu nebo v mléčných výrobcích a vejcích.
Vyberte si tedy ideální zdroj pro vás samotné a nezapomeňte – vitamín A je rozpustný v tucích, takže opatrně na dávkování!
Vitamín D
Vitamín D přispívá ke zdraví kostí a zubů. Už aby zase svítilo sluníčko! V jeho ultrafialovém záření se totiž ukrývá blahodárná dávka tohoto vitamínu. Pokud se běžně pohybujete na slunci, pak tento vitamín suplementovat nemusíte.
Především v zimních měsících je to ale bída a pokud vynecháváte potraviny jako rybí tuk, mořské plody nebo mléčné výrobky, pak vám dost možná bude chybět. Projevit se to může svalovou ztuhlostí, slabostí nebo náchylností k infekcím.
O případné suplementaci se poraďte se svým lékařem, a to v případě každého z vitamínů.
Vitamín E
Vitamín E je takový životabudič – obecně dodává energii a chuť do života. Má prý také příznivý vliv při prevenci rakoviny. Jeho nedostatek způsobuje nervové poruchy a problémy s krvetvorbou.
V jakých potravinách ho najdete? Nejlepšími zdroji jsou obilné klíčky, sója, rostlinné oleje, brokolice, růžičková kapusta, zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, slunečnicová a dýňová semínka, mandle nebo luštěniny.
Vitamín K
Tento vitamín je důležitý pro správnou srážlivost krve, pomáhá vstřebávat vápník a podporuje činnost jater.
Věděli jste, že jeho umělé dodávání často potřebují miminka? Mateřské mléko je totiž Kčko chudé a kojencům může chybět.
Jen co ale trochu povyrostou, stačí do jídelníčku zařadit zelenou listovou zeleninu, zelí, brokolici, chřest, rostlinné oleje nebo vaječný žloutek a máte vystaráno.
Vitamín B
Vitamín B není žádný samotář, ale patří rovnou do celé skupiny, kterou označujeme jako B-komplex. Sem patří vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Ty všechny pomáhají našemu tělu získávat energii a podporují tvorbu červených krvinek.
Nejlepším zdrojem B-komplexu jsou klíčky, sója, celozrnné obiloviny, rostlinné oleje, brokolice, růžičková kapusta, listová zelenina, špenát, vejce, ořechy, semínka nebo pivovarské kvasnice.
Anebo chlorella a spirulina – tyto superpotraviny obsahují zejména vitamín B12.
Vitamín C
Tenhle určitě dobře znáte! Je to právě Cčko, které Češi s oblibou kupují na podzim, aby se jim vyhnula chřipka a nachlazení. Vitamín C je totiž nepostradatelný pro správnou funkci našeho imunitního systému.
A dodávat ho můžete určitě celoročně, abyste se vyhnuli únavě, malátnosti, snížené chuti k jídlu a různým nemocem. Předávkování se obávat nemusíte, tělo jeho přebytek totiž snadno vyloučí v moči.
Nejlepším zdrojem vitamínu C jsou citrusové ovoce, černý rybíz, nať petržele, čerstvá zelená a listová zelenina, květák, brambory, melouny, šípky, klíčky nebo zelí. Tak nás tak napadá…. Co si udělat nějakou ovocnou mísu k svačině?
My jdeme na to!
Vaše SINEA
Vitamin D. Brát, či nebrat? To je, oč tu běží
Vitamin D je skupinou látek (kalciferolů), které hrají důležitou roli v metabolismu vápníku a fosforu, a proto jsou významné pro vývoj a kvalitu kostní tkáně. Důležité jsou i pro svaly, srdečně-cévní a imunitní systém.
Podle některých studií by vitamin D mohl hrát také roli při ochraně před onkologickými onemocněními. Některé studie ukázaly, že lidé s těžkým průběhem nemoci covid-19 vykazují častěji nižší hladinu vitaminu D v krvi.
Objevila se proto doporučení k preventivnímu užívání vitaminu D jako možné prevence infekce nebo alespoň ke zmírnění průběhu onemocnění.
Britská vláda si proto vyžádala rychlé vyhodnocení dostupných vědeckých informací k tomuto tématu. Pověření experti došli k závěru, že přinejmenším zatím neexistují žádné důkazy, které by podporovaly užívání doplňků s obsahem vitaminu D ke specifické prevenci nebo léčbě covid-19.
Také Světová zdravotnická organizace (WHO) a americký Národní institut pro zdraví (NIH) jsou v této otázce opatrné a shodně uvádějí, že nejsou k dispozici dostatečná data k tomu, aby bylo odůvodněné doporučit užívání vitaminu D k prevenci nebo k léčbě nemoci.
Proslulá americká klinika Mayo uvádí, že je nutný další výzkum k tomu, aby stanovil, zda vůbec a případně jakou roli může hrát vitamin D nebo jeho nedostatek v prevenci a léčbě infekce koronavirem.
Klinika doporučuje se poradit se svým ošetřujícím lékařem, který může také vyšetřit hladinu vitaminu v těle.
Seriózní lékařské studie účinku kontrolovaného užívání vitaminu D jako možného nástroje v boji proti koronaviru v současné době skutečně probíhají. Například v Británii byl zahájen výzkum zahrnující 5 tisíc účastníků.
Nejen covid-19. Ve hře je i léčba rakoviny nebo infarktu
Lékařské studie ukázaly, že pacienti trpící rakovinou nebo některými nemocemi srdce a cév mívají v těle nižší hladinu vitaminu D v porovnání s průměrem u zdravých lidí.
To vedlo k hypotéze, že by dodatečný příjem vitaminu D formou potravinových doplňků mohl snižovat riziko těchto onemocnění. Proběhla proto celá řada studií, které měly pravdivost této teorie ověřit, ale bohužel se ji potvrdit nepodařilo.
A to ani v případě, když rozsáhlá špičková americká studie VITAL sledovala více než 25.000 účastníků po dobu delší než 5 let.
Následná analýza nemocnosti a úmrtnosti zveřejněná v roce 2019 v prestižním lékařském časopise New England Journal of Medicine ukázala, že nebyl statisticky významný rozdíl mezi těmi, kteří užívali potravinový doplněk s vitaminem D, a těmi, kteří užívali placebo.
Kde tělo vitamin D získává?
Zdrojem vitaminu D2 (ergokalciferol) jsou například houby. Vitamin ve formě označované jako D3 (cholekalciferol) můžeme získat z potravin živočišného původu jako vaječný žloutek. Ale nejvydatnějším zdrojem jsou tučné mořské i sladkovodní ryby nebo olej z rybích jater.
Kromě toho si můžeme zvýšit obsah vitaminu D v těle také pobytem na sluníčku. V kůži totiž vzniká působením ultrafialového záření UV B na tzv. provitamin, který si tělo vyrábí z cholesterolu.
Ovšem množství takto získaného vitaminu D zaleží například na ročním období, na zeměpisné šířce, ale i na fototypu kůže konkrétního člověka.
Čím tmavší máme kůži a čím blíže k pólům se pohybujeme, tím méně v kůži vitaminu při pobytu na slunci vzniká.
Ale k tomu, aby se vitaminy D2 a D3 staly v organismu aktivními, musejí projít dvěma chemickými změnami (hydroxylacemi). K jedné dochází v játrech a druhá nastává převážně v ledvinách, ale v malé míře i v mnoha dalších typech buněk, například v mozku, slinivce, tlustém střevě, prostatě, placentě atd.
Jak se projevuje nadbytek vitaminu D? A kdy hrozí předávkování?
Vysoké dávky vitaminu D mohou vést k hypervitaminóze, která se může projevit zvýšením hladiny vápníku v krvi, nevolnostmi, zvracením, poklesem chuti k jídlu zácpou, slabostí či dezorientací. Dlouhodobě vysoká hladina vitaminu D může vést k poškození srdce, srdeční arytmii, kalcifikaci cév, ledvinovým kamenům a poškození ledvin.
Podle současného stavu poznání ale předávkování vitaminem D nehrozí ani v případě slunění, ani v případě běžné konzumace potravin. Riziko představuje zejména dlouhodobé užívání vitaminu D nebo potravinových doplňků s jeho obsahem.
Co nám hrozí v případě nedostatku?
Extrémní nedostatek vitaminu D u dětí se může projevovat tzv. rachitidou spočívající v poruše mineralizace kostí. Následkem toho dochází k deformacím dlouhých kostí horních i dolních končetin a dalším problémům. Menší deficit vitaminu D se může projevit například osteoporózou, která může být problémem zejména u starších osob.
Pozor na kombinaci s některými léky
Velmi opatrní s užíváním vitaminu D ve formě potravinových doplňků by měli být hlavně lidé, kteří užívají některé typu léků, protože může dojít k nežádoucí interakci mezi účinky léků a zvýšeným příjmem vitaminu D. Jedná se například o steroidy, některé léky k regulaci krevního tlaku, o léky ovlivňující hladinu cholesterolu, léky proti křečím, proti epilepsii nebo pro léčbu psoriázy.