Věděli jste, že hladinu cholesterolu lze regulovat nejen pomocí léků, ale rovněž přírodní cestou? ✔️ Sepsali jsme pro vás několik tipů, jak snížit vysoký cholesterol přírodně.
Jak lze snížit cholesterol přírodní cestou?
Některé odborné studie uvádí, že v České republice trpí zvýšeným cholesterolem až 70 % populace (čerpáme např. ze studie IKEM). A my navíc dodáváme – pokud si myslíte, že se problém vysokého cholesterolu týká jen dospělých, zbystřete. Naopak, stejně jako obézních dětí, přibývá i dětí, které trpí vysokým cholesterolem.
Vysoký cholesterol je doslova prevít. Neprojevuje se, nebolí nás, a i přesto nás může pomalu ale jistě zabít. Velmi se totiž podílí zejména na kornatění tepen, také na infarktech a mrtvicích.
Proto lékaři důrazně sdělují veřejnosti, aby svou hladinu cholesterolu pravidelně kontrolovali. Zdali je hladina vysoká, budou vám předepsány léky na snížení hladiny cholesterolu.
Ovšem cholesterol lze rovněž snižovat také bez léků.
Hladinu svého cholesterolu můžeme ovlivnit také skladbou našeho jídelníčku, dostatečným a také pravidelným pohybem. Shozená kila a také mnohem lepší schopnost čelit stresovým situacím, vám v boji proti cholesterolu také pomohou.
Čím negativně ovlivňujeme hladinu cholesterolu v organismu?
- obezita – kila navíc mají přímý dopad na hladinu LDL cholesterolu
- nezdravý životní styl – kouření
- dlouhodobě působící stres
- vyšší věk (zejména u žen)
Představujeme cholesterol – LDL a HDL
Věděli jste, že cholesterol běžně přijímáme v potravě? A co víc, že si ho naše tělo vytváří v játrech? Důvod je jednoduchý – cholesterol tvoří plazmatickou membránu všech buněk, hlavní složku žlučových kyselin a je prekurzorem steroidních hormonů a vitamínu D (tedy vznikají z něho tyto látky). Možná to zní hrozně složitě, ale ve zkratce – cholesterol má význam při řadě činností našeho sortimentu.
Pokud je ho ovšem nadbytek, pak je nutné zbystřit. V této chvíli totiž započalo jeho negativní působení na náš organismus. Zvýšená hladina cholesterolu je hlavním rizikovým faktorem pro onemocnění srdce a komplexně pak kardiovaskulárního systému.
Cholesterol se dělí na dvě skupiny, nejčastěji popsané anglickými zkratkami: LDL a HDL.
LDL „ low density lipoprotein“ (lipoprotein s nízkou hustotou) a HDL „high density lipoprotein“ (lipoprotein s vysokou hustotou). Zmíněný LDL je často brán jako ten špatný. Naopak, HDL je hodným, dobrým.
1. Dávejte si pozor na stres
Stres velmi zvyšuje hladinu cholesterolu ve vaší krvi a mnoho lidí o tom vůbec netuší. Dokazují to zejména přesná měření. Když se kupříkladu lidé dostanou do jistých stresových situací, lékaři jim ihned naměří o poznání vyšší hladinu cholesterolu.
Se stresem se umíme lépe vyrovnat například tehdy, když jsme dobře vyspaní a také odpočatí. Mnohem hůře se vyrovnáváme se stresem v okamžiku, kdy jsme vyčerpaní. Proto má pro nás daleko větší smysl relaxace, ovšem také různé rekreační sportování, které zlepšuje naši schopnost stresu čelit. Skvělá je také jóga.
2. Které potraviny nám mohou pomoci?
O celé řadě potravin či potravinových doplňků se často můžeme dočíst v různých publikacích. Pouze ovšem některé z nich skutečně umí s hladinou cholesterolu v krvi bojovat. Jedná se především o:
- Dostatečné množství vlákniny
Ryby
Zaměřte se na ryby, které obsahují velké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin, tedy zejména mořské ryby
Velmi tučnými mořskými rybami se rozumí zejména šproty, sledě, sardinky, tuňáky, lososy a také makrely. Velmi příznivý obsah zdravých tuků má rovněž sladkovodní pstruh či o poznání vzácnější hlavatka, která patří mezi takzvané lososovité ryby. U nás se zejména prodává krmený kapr, který má velký obsah podobných látek.
Vláknina
Hladinu cholesterolu v našem organismu snižují také potraviny, které mají zvýšený obsah vlákniny. Naši předkové konzumovali zhruba 100 gramů denně. My jí sníme zhruba 12 gramů denně namísto doporučených 35 gramů denně. Vláknina totiž velmi tlumí vstřebávání cholesterolu do našeho organismu.
Potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny nejsou pouze otruby či naopak psyllium, ovšem také valná většina zeleniny a také ovoce, ovesné vločky, houby, luštěniny, ořechy a další obiloviny. A znáte třeba psyllium?
Ořechy
Lidé, kteří sní denně zhruba 40 gramů vlašských ořechů, mohou snížit celkové množství cholesterolu až o 9,3 %. Stejných výsledků dosáhnete také v případě, kdy budete konzumovat oříšky či mandle. Oříšky mají ovšem mimo jiné také velký obsah kalorií, proto jich rozhodně nejezte více než se doporučuje. Vyhnout byste se ovšem měli zejména slaným praženým oříškům.
Fazole
Fazole jsou velmi dobré pro vaše srdce. Pokud fazole zařadíte do svého jídelníčku, budete moci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi. A to z velmi prostého důvodu, kterému se říká vláknina. Bylo prokázáno, že fazole umí zpomalit proces vstřebávání celkového cholesterolu z některých druhů potravin.
Špenát
Špenáte obsahuje velké množství luteinu, který se nachází zejména ve vaječném žloutku a také především v zelené listové zelenině.
Velmi dlouhou dobu byl také lutein spojován s prevencí takzvané makulární degenerace, která je jednou z hlavních příčin slepoty.
Výzkum také naznačuje, že zhruba u ¼ šálku potravin, které jsou velmi bohaté na lutein pomáhá velmi dobře chránit i před případným infarktem a to tím, že ze stěn vašich cév odstraňuje jisté nánosy cholesterolu, které následně způsobují jejich ucpání.
Avokádo
Avokádo je výborným zdrojem takzvaných nenasycených mastných kyselin, které následně zvyšují hladinu HDL cholesterolu, ovšem současně také snižují hladinu takzvaného LDL cholesterolu.
Fytosteroly, které naleznete v avokádu, dokáží velmi dobře zpomalit absorbování cholesterolu z přijaté potravy.
Ovšem pozor si dávejte na to, že má o poznání vyšší obsah tuků a také kalorií, proto ho používejte s mírou.
3. Hýbejte se a choďte pravidelně ven
Hladinu cholesterolu ve vaší krvi rovněž ovlivňuje také každodenní pohyb. Stačí pouhých 20 až 30 minut chůze každý den, kterou může pokrýt například cesta do vašeho zaměstnání a zpět. Měli bychom denně zvládnout zhruba 10.000 kroků, což je zhruba necelých 4 až 5 kilometrů.
Velmi užitečné jsou v tomto případě také chytré hodinky, které vaše kroky pravidelně sledují, a to včetně dalších sportovních aktivit, které provozujete. Díky nim si získáte alespoň základní představu o tom, jak se denně hýbete. Pravidelná chůze přispívá k velmi dobré fyzické kondici a tím pádem k lepšímu stavu vašeho kardiovaskulárního systému.
A co doplňky stravy?
Je potřeba si říct, že předchozí doporučení jsou spíše obecnějšího charakteru. Je tedy na každém z nás, jak se postaví k potřebě pohybu, úpravy jídelníčku či změny životního stylu. Abychom vás podpořili, vypsali jsme taktéž látky, které hledejte v doplňcích stravy. Ty neslouží primárně k dopadu na hladinu cholesterolu či léčbě – nicméně, podpoří váš organismus.
1. Yucca
Roslina – bylina z čeledi chřestovitých, podčeledi agávovitých, u níž se zpracovává zejména oddenek. Bylinka Yucca je pak známá pro vysoký podíl saponinů.
Tyto saponiny napomáhají při snižování vysoké hladiny cholesterolu. Díky této bylince se LDL cholesterol váže ve střevech, vytváří spletenec, který se nevstřebá a tělo jej vyloučí. Díky tomu může docházet ke snižování podílu LDL cholesterolu v krvi.
2. Lecitin
Svůj název získala tato látka z řeckého slova „leikthos“ – neboli žloutek. Jedná se o společné označení pro skupinu tuků, přesněji fosfolipidy. Ty jsou složené z mastné kyseliny, glycerolu, kyseliny fosforečné a cholinu.
A proč zmiňujeme lecitin? Protože má vysoký podíl esenciálních mastných kyselin, které dokážou aktivně v krevním oběhu rozpouštět škodlivý LDL cholesterol. Díky tomuto štěpení a rozkladu se nemůže usazovat a je vyloučen krevním řečištěm.
3. Omega-3 mastné kyseliny (nejdůležitější EPA a DHA)
Takzvané esenciální mastné kyseliny jsou pro náš organismus nezbytné, ale tělo si je nedokáže vytvořit – musíme je získávat ze stravy. Důraz klademe na tučné ryby a ořechy. A stejně tak – vhodně zvolené kvalitní doplňky stravy s obsahem Omega 3.
Jak snížit cholesterol přírodně?
Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů
Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Jak chytře zařadit sacharidy do jídelníčku?
Co jsou sacharidy?
Jedna ze 3 základních makroživin v potravě. Zbytek představují tuky a bílkoviny. Po chemické stránce jde o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Řada hubnoucích se jich zbytečně obává. Měly by přitom tvořit až 60 % denního příjmu dospělého člověka.
Glukóza jako zdroj energie
Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Vstupuje do buněk těla pomocí inzulinu.
Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Nepoužitá glukóza se mění na glykogen v játrech a svalech.
Nadbytek glukózy, který už nemůže být přeměněn na glykogen, promění tělo v tuky určené pro dlouhodobé skladování energie.
Dietolog Sian Porter říká:
Sacharidů existuje více druhů. Rozhoduje typ, kvalita a množství, které do naší stravy zahrneme.
Doporučený denní příjem sacharidů
Vyjdeme-li z toho, že sacharidy mají tvořit průměrně 50 až 55 % celkového denního příjmu, vychází:
- Pro ženy: cca 250 až 300 g denně
- Pro muže: cca 280 až 310 g denně
TIP: Hubnete? Snižte svůj celkový denní příjem kalorií z jídla cca o 10 až 15 %.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Cukry, vláknina a škrob: Kolik jich denně sníst?
Jde o 3 základní druhy sacharidů v potravinách. Podle průvodce Eatwell mají třetinu naší stravy tvořit škrobnaté potraviny, jako jsou brambory, chléb, rýže a těstoviny. Další třetina by měla být ovoce a zelenina. Podle této rady tedy celkově více než polovinu denního příjmu kalorií tvoří sacharidy.
Pozor na rafinované cukry
Vyhnout bychom se podle studií měli rafinovaným (průmyslově zpracovaným) cukrům, které odborníci spojují s rizikem:
TIP: Víte, že sacharidy a bílkoviny obsahují zhruba stejný počet kalorií = 4 kcal (17 kJ) v jednom gramu? Tuky mají kalorickou hodnotu více než dvojnásobnou.
Dělení cukrů podle výskytu v potravinách
Tzv. jednoduché nebo rychlé cukry představují pro tělo zdroj okamžité energie.
- Přidané – uměle vytvořené složky nápojů, trvanlivých sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin. Jejich příjem omezte na minimum.
- Přirozené – cukry obsažené v ovoci, zelenině nebo mléce. Tento druh umí tělo nejlépe zpracovat a jejich příjem proto nemusíte tak striktně hlídat.
- Ostatní – cukry obsažené v medu, sirupech (jarovový, agávový) se sice vyskytují přirozeně, ale pořád jde o cukry, jejichž trávení je pro tělo obtížnější.
Při dietě dejte pozor na šťávy z ovoce a zeleniny – odšťavňování zbaví dužinu vlákniny a dalších složek potřebných k trávení cukrů. Spíš než šťávy volte při hubnutí smoothies, která obsahují plody celé, jen rozmixované.
TIP: Chcete úspěšně a natrvalo zhubnout? Váš jídelníček by měl obsahovat všechny potřebné makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky i mikroživiny – vitamíny, minerální látky a další.
Škrob a pomalé uvolňování energie
Škroby neboli „složené cukry“ se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin. Škrobové potraviny, jako je chléb, rýže, brambory a těstoviny, zajišťují pomalé a stabilní uvolňování energie po celý den.
- Rychle stravitelné (tzv. rapidly digestible starch – RDS)
- Pomalu stravitelné (tzv. slowly digestible starch – SDS)
- Nestravitelné/rezistentní – tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou. Při hubnutí tedy dobrý pomocník.
Co obsahuje nestravitelné škroby?
Například fazole, brambory, hnědá rýže, ječmen nebo některé druhy kukuřičné mouky.
Proč je důležitá vláknina
Také vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu. Průměrný Brit sní podle průzkumů asi 19 g vlákniny denně. Doporučuje se přijmout zhruba 30 g.
Shrnutí: Rychlé a pomalé cukry
Jednoduché cukry, tzv. rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Do této kategorie spadají i nebezpečné rafinované cukry.
Obsahují je především sladkosti, po kterých nám místo elánu zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod. Ovoce také obsahuje jednoduché cukry – glukózu a fruktózu.
Díky přírodnímu původu si s nimi ale organismus lépe poradí.
Co obsahuje jednoduché a složené sacharidy?
| Jednoduché | Složené |
| Ovoce | Celozrnné obiloviny |
| Některé druhy zeleniny | Rýže |
| Mléko | Ovesné vločky |
| Sirupy a stolní sladidla | Brambory a některé další druhy zeleniny |
Sacharidová dieta a sacharidové vlny: Co to je a kdy pomohou?
Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy, což je stav, při němž má primárně spalovat tuky jako zdroj energie.
Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Vždy by takové hubnutí mělo probíhat pod dohledem odborníka.
Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky. Následné pomalé zvyšování příjmu cukrů má zajistit dostatek energie a podporu metabolismu.
Domácí dieta bez sacharidů? Opatrně
Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Z dlouhodobého hlediska totiž naše tělo sacharidy potřebuje.
7 důvodů, proč jsou sacharidy důležité i při hubnutí
- Potřebují je nervy, ledviny i další orgány. Bez nich nevysílá mozek správné signály, červené krvinky „leniví“ a my se cítíme špatně.
- Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Začíná ukládat tuky na horší časy. Proto bez sacharidů dlouhodobě nezhubneme.
- Při nízkosacharidové dietě ztrácíme hlavně svaly, které tělo používá jako náhradní zdroj energie.
- S úbytkem svalů souvisí i snížení bazálního metabolismua zpomalení trávení.
- Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké.
A při nich zpravidla saháme po nezdravých rychlých cukrech.
- Sacharidy na sebe vážou vodu. Bez nich proto hrozí odvodňování organismua s ním spojená únava nebo sucho v ústech.
- Jo-jo efekt.Diety bez sacharidů – jako Atkinsova nebo Margitova – často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu.
Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum. Po skončení diety jdou proto kila zase rychle nahoru.
Jak chytře zařadit sacharidy do jídelníčku
- Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. V poměru asi 6:1 upřednostněte „pomalé“ neboli složené sacharidy, před jednoduchými.
- Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Ideální snídaně může být ovesná kaše s freshem, svačinka kousek ovoce nebo zeleniny s müsli tyčinkou.
- Odpoledne a hlavně večer už příjem sacharidů omezte.
- Nevynechávejte přílohy s výjimkou těch nezdravých.
- Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. To platí hlavně pro ženy, které mají ve svalech méně zásobního škrobu než muži.
- Při vypočítávání denního příjmu myslete na to, že vláknina je také sacharid.
Seznam sacharidů v potravinách
* Obsah sacharidů na 100 g celé, nezpracované potraviny.
Zelenina
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Sladké brambory | 20 | 4 |
| Brambory | 16 | 1 |
| Mrkev | 7 | 6 |
| Paprika červená | 6 | 4 |
| Rajče | 4 | 3 |
| Okurka | 3 | 2 |
Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Střídejte ideálně různé druhy.
Obiloviny
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Hnědá rýže | 77 | – |
| Čirok | 72 | – |
| Ječmen | 71 | 2 |
| Žito | 70 | – |
| Pšenice špalda | 68 | 7 |
| Bílá rýže | 40 | – |
| Oves | 34 | 0,76 |
Pseudoobiloviny
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Pohanka | 72 | 0,6 |
| Amarant | 64 | 1 |
| Quinoa | 64 | 0,2 |
Výrobky z obilovin
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Bulgur | 73 | 3 |
| Polenta | 70 | 0,3 |
| Kuskus | 65 | 2 |
| Celozrnné těstoviny | 61 | 3 |
| Celozrnný chléb | 40 | 2 |
Luštěniny
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Cizrna | 57 | 4 |
| Čočka červená | 30 | 2 |
| Fazole červené | 19 | 0,72 |
| Hrášek | 13 | 5 |
| Arašídy | 12 | 4 |
Ovoce
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Datle | 39 | 38 |
| Banány | 22 | 19 |
| Fíky | 18 | 3 |
| Granátové jablko | 17 | 16 |
| Hroznové víno | 13 | 10 |
| Mango | 16 | 12 |
| Kiwi | 14 | 9 |
| Borůvky | 11 | 6 |
| Jahody | 6 | 4 |
Ořechy
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Jedlé kaštany | 41 | 9 |
| Pistácie | 25 | 6 |
| Mandle | 8 | 5 |
| Pekanové | 4 | 4 |
| Vlašské | 4 | 3 |
Semínka
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Chia | 46 | 2 |
| Lněná | 30 | 2 |
| Slunečnicová | 12 | 2 |
| Dýňová | 11 | 1 |
Mléko a mléčné výrobky
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Bílý jogurt | 5 | 5 |
| Polotučné mléko | 5 | 5 |
| Krémový sýr žervé | 2 | 2 |
Sušené plody
| Sacharidy | Z toho cukry | |
| Rozinky | 75 | 60 |
| Sušené hrušky | 72 | 66 |
| Sušená jablka | 66 | 57 |
| Sušené broskve | 65 | 51 |
Zdroj údajů o obsahu sacharidů: Kaloricketabulky.cz
Co si pamatovat:
- Sacharidy představují nejvýznamnější zdroj energie.
- Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde. Dostává se do stresu a paradoxně ukládá tuk na horší časy.
- Upřednostněte pomalé (složené) sacharidy proti těm rychlým (jednoduchým) zhruba v poměru 6:1.
Novinky
Řekl vám lékař, že máte zvýšený cholesterol? V tom případě je načase změnit stravování i životní styl. Je důležité nejen brát předepsané léky, ale také řídit se doporučenými dietními opatřeními – jinak nemá léčba smysl. Následujících pár tipů vám napomůže udržet hladinu cholesterolu na normální úrovni.
1. Ujasněte si termíny
Přiměřené množství cholesterolu má pro tělo nenahraditelný význam. Naše strava však obsahuje příliš mnoho nasycených mastných kyselin a tzv. „špatného“, LDL cholesterolu.
Ten může způsobit tvorbu plaků v arteriích a následně vznik srdečních onemocnění. Na druhé straně je „hodný“ HDL cholesterol – ten pomáhá odstraňovat ten „špatný“ z krve.
Chcete-li optimalizovat obě hladiny, začněte s dietou.
2. Naučte se odhadnout správnou dávku
Pro Američany jsou typické dvojnásobné porce oproti doporučeným množstvím. To může vést ke zvýšení hmotnosti a nárůstu cholesterolu.
Nabízíme jednoduchý způsob, jak od oka zjistit vhodné množství potravy – použijte svoji ruku! Porce masa nebo ryby by se měla vejít do dlaně, čerstvé ovoce by mělo odpovídat velikosti pěsti.
Jeden díl vařené zeleniny, rýže nebo těstovin by se měl rovnat velikosti šálku, kterou vytvoříte spojením svých dlaní.
3. Vytvořte si ideální jídelníček
- Pět až šest porcí zeleniny a ovoce za den pomáhá snížit LDL cholesterol nejen tím, že tyto produkty obsahují antioxidanty, ale zároveň jejich konzumací omezujeme i příjem tuků v potravě. Navíc se snižuje krevní tlak a upravuje tělesná hmotnost.
- Nápomocné jsou i potraviny bohaté na rostlinné steroly, jako margarínové pomazánky a jogurty.
- Součástí stravy by měly být optimálně dvakrát do týdne též ryby, samozřejmě nesmažené. Obsahují zdraví prospěšné omega3-mastné kyseliny. Ty pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi a zpomalují tvorbu plaků v cévách. Vhodný je např. losos, tuňák, pstruh či sardinky.
- Začít den miskou ovesných vloček či celozrnných cereálií má své výhody. Vláknina a komplex sacharidů v nich obsažených dodá pocit plnosti a nebudete mít chuť se přejídat. Prospěšná je i rýže, kukuřice, ječmen a pšeničná mouka.
- Máte-li chuť na něco malého, sáhněte po ořeších. Jsou chutné a obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které snižují LDL cholesterol, přičemž nemají žádný vliv na HDL. Snižují tak riziko srdečních onemocnění. Denně si však dejte jen hrst, ořechy jsou totiž plné kalorií a tuků.
- Tuky by měly tvořit 25–35 % přijatých kalorií za den. Je důležité vybrat si jejich správný zdroj. Nenasycené mastné kyseliny např. v řepkovém, olivovém nebo slunečnicovém oleji pomáhají snižovat LDL a zvyšovat HDL cholesterol. Nasycené mastné kyseliny v másle nebo palmovém oleji a transmastné kyseliny pouze zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
- Hlavní zdrojem energie jsou sacharidy. Dávejte přednost celozrnným potravinám, jako jsou hnědá rýže, těstoviny a fazole. Mají více vlákniny, méně zvyšují hladinu cukru v krvi, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a udržují déle pocit sytosti. Sacharidy obsažené třeba v bílém chlebu, bramborách, rýži či pečivu zvyšují hladiny cukru v krvi mnohem rychleji, tudíž budete dříve pociťovat hlad a přejídat se.
- Ze svého jídelníčku vylučte smažená jídla a dejte přednost vaření, dušení, pečení nebo grilování. Vyhýbejte se omáčkám, a pokud jdete do restaurace, nechte si předem půlku porce zabalit, abyste se zbytečně nepřejídali.
4. Hýbejte se
Ke správné bilanci LDL a HDL cholesterolu napomáhá i fyzická aktivita. 30 minut joggingu pětkrát týdně pomáhá udržovat ideální váhu a redukuje riziko ucpání cév. Necvičte však v kuse, ale každých 10 minut si odpočiňte. Pokud nemáte v oblibě cvičení, jděte alespoň na procházku.
Aerobikem i prostou chůzí se též snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění, upravuje váha a udržuje se pevnost kostí. Pro začátek zkuste 10 minut chůze denně a postupně přidávejte.
Do aktivit posilujících kardiovaskulární systém se řadí také zahradničení, tanec, chůze po schodech místo výtahu, zkrátka vše, co zvýší vaši tepovou frekvenci.
5. Čtěte obaly výrobků
Nutriční informace na obalu výrobku se mohou zdát přijatelné, ale ujistěte se, zda dané balení neobsahuje dvojitou porci. Jde-li skutečně o celozrnný výrobek, zjistíte snadno – stačí si přečíst složení.
Pokud na prvním místě figuruje celozrnná pšenice nebo celá zrna, buďte bez obav. Všímejte si též množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu.
Potraviny s nulovým obsahem cholesterolu mohou paradoxně zvýšit LDL cholesterol.
6. Dostatečně odpočívejte
Chronický stres může zvýšit krevní tlak a tím i riziko aterosklerózy a u některých lidí také hladinu cholesterolu v krvi. Redukujte napětí relaxačními cvičeními, meditací nebo biofeedbackem (biologickou zpětnou vazbou). Soustřeďte se na své dýchání, prohlubujte ho tak, aby vám přinášelo osvěžení. Je to jednoduchá protistresová metoda, kterou můžete použít kdykoliv.
7. Pokuste se zbavit nadbytečných kil
Úbytek hmotnosti je jednou z nejúčinnějších věcí v boji proti kardiovaskulárním onemocněním. Obezita zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, krevního tlaku a cukrovky 2. typu. Cévy jsou více náchylné k tvorbě cholesterolových plaků. Ztráta hlavně břišního tuku je spojena s posílením cév a následným zvýšením HDL a snížením LDL cholesterolu.
Kontrola a úprava hladiny cholesterolu v krvi je běh na dlouhou trať. Pravidelně navštěvujte svého lékaře a řiďte se jeho pokyny ohledně diety, cvičení a léků.
(bri)
Zdroj: http://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-lowering-cholesterol