Čtyřiačtyřicetiletý muž z Paříže podal žalobu na bývalého zaměstnavatele, a to kvůli tomu, že měl příliš nudnou práci. Muž po firmě požaduje odškodné 360 tisíc eur za újmy, které mu prý nezáživná činnost způsobila. Trpěl těžkou depresí, a následně měl dopravní nehodu spojenou s epileptickým záchvatem, po kterém upadl do komatu.
Podle lékaře by mohl trpět takzvaným syndromem „boreout“. Jakou duševní hygienu potřebujeme, aby nás nezdrtil stres a syndrom vyhoření? Co je to psychologie zdraví a jak může ovlivnit naše životy?
„Případ zní dost neuvěřitelně,“ konstatoval host Magazínu Leonardo psycholog zdraví Vladimír Kebza z Filozofické fakulty Univerzity Karlovy.
Co je na případu ale racionální, je pocit nudy, který v některých profesích může existovat. „A nuda je východiskem buď k depresivním poruchám nebo syndromu vyhoření.“
„Člověk zažívá pocit, že se jeho práce míjí účinkem, že už nemá v sobě nic, co by ještě profesi dal,“ popsal psycholog.
Za vším stojí chronický stres
Významnou podmínkou, která rozvíjí syndrom vyhoření, je chronický stres. Syndrom může ohrozit nejen profese, jejichž součástí je kontakt s lidmi, tedy zdravotníky, duchovní a sociální pracovníky.
„Může ohrozit každého, kdo je závislý na vlastním hodnocení svého výkonu a hodnocení druhých. Proto se týká i profesionálních umělců, sportovců nebo třeba pojišťovacích agentů.“
Rizika spojená se syndromem vyhoření mohou buďto iniciovat nebo potlačovat pracovní a rodinná prostředí, připomněl vědec.
Stres je ale důležitým činitelem, a to ne vždy jen negativním. „Kdyby nebylo akutně působícího stresu, na který dokážeme reagovat jeho zvládnutím, tak bychom nemohli na sobě dál pracovat a člověk by stagnoval,“ upozornil Kebza.
Mezní hranice stresu je ale vždy stanovena subjektivně. A jak se se stresem umíme vyrovnat? „Zatímco ženy obvykle reagují na stres spíše depresivními poruchami, muži směřují spíš k agresi,“ tvrdí psycholog.
„U žen je také typičtější v případě stresu vyhledávat přátelské a pomáhající prostředí a pomoc druhých lidí. U mužů to tak není, tam převažuje tendence poradit si se vším sám, vlastními silami,“ objasnil mužská a ženská specifika Vladimír Kebza.
Související příspěvky
Kritické vyčerpání může potkat i vás. Jak se vyvarovat syndromu vyhoření?
Trpěli jste někdy syndromem pracovního vyhoření?
Syndrom vyhoření trápí stále více lidí
Syndrom vyhoření. Hodně se o něm mluví, ale co to opravdu je?
Spouštěči šikany jsou strach, stres a nuda
České pedagogické fakulty podle něj problém nedostatečně reflektují a jejich absolventi tak do škol nastupují zcela nepřipraveni šikanu řešit. „My je potom vlastně postgraduálně doučujeme něco, co by měli umět systémově,“ míní Kotík, který je sám původním povoláním učitel.
Co je podstatou vašeho programu Minimalizace šikany?
Jde o soubor metod práce, které dohromady tvoří určitý systém. V rámci programu probíhají jednotlivé projekty, jako jsou dlouhodobější akce přímo na školách či otevřené kurzy pro pedagogy, kam se může každý přihlásit. Cílem takového programu není jenom vzdělat učitele, ale kompletně změnit praxi dané školy.
Čemu se věnujete aktuálně?
Teď jsme dostali grant od Prahy. Jednali jsme s panem radním Lackem, který náš program podpořil a sám si řekl, že je nyní nejvíce potřeba na učilištích, protože na základních školách se už poměrně hodně pozornosti otázkám vztahů mezi žáky a prevence šikany věnuje.
Naopak odborná učiliště stála dosud trošku stranou, tudíž my teď máme vybráno pět škol, které se do programu přihlásily. Chtěl bych tady ocenit práci radního Lacka, protože nyní vlastně poprvé budeme Minimalizaci šikany dělat v Praze.
Bez grantu od města by to nešlo, protože Praze se vyhýbají evropské peníze a vzhledem k tomu, že pro větší školu vyjde program tak na sto padesát tisíc, by na něj školy vůbec neměly.
Doufáme, že to je v hlavním městě teprve začátek a v budoucnu zde v této činnosti budeme pokračovat a ještě ji rozšíříme.
Jak vypadá vaše práce se školou?
Začínáme takovou nultou fází, kdy zjišťujeme, jak na tom daná škola je.
Na zjištění stačí půldenní návštěva, kdy tam přijede jeden z našich lektorů, podívá se do dvou nebo do tří výukových hodin a zjistí, jak spolu interagují žáci mezi sebou a s učitelem, co se děje o přestávkách, jak se děti chovají k cizímu dospělému a podobně.
Promluvíme si i s vedením školy a zeptáme se, jak problémy řeší a jaká je motivace jejich vstupu do programu. Potom pracujeme s týmem školy, přičemž naší podmínkou je, aby vzdělání absolvovalo celé vedení. Důležité také je, aby každé pracoviště školy mělo na programu svého zástupce.
Po jednodenním workshopu pedagogů posíláme do školy konzultanta, který jim pomáhá uplatňovat strategii, kterou se naučili. Celý proces se dá stihnout za jeden školní rok, ale často doporučujeme, aby se obzvlášť u větších škol prodloužil i na více let.
Jak probíhá vaše vzdělávání pedagogů?
Máme tři moduly. V prvním se mají učitelé naučit, co to vlastně šikana je a pochopit princip jejího fungování. Druhý modul je o tom, jak šikanu poznat a diagnostikovat a třetí, jak proti ní zasahovat. Tady jsou dvě základní možnosti, buď prevence ve třídě, kde zatím šikana není, nebo intervence a řešení už existujícího problému.
Jsou problémy na učilištích jiné než na základních školách?
Zatím jsme viděli tři z pěti škol a problémy jsou tam velmi podobné, jako na základkách, kde jsme pracovali dosud. Vychází to i z nastavení českého vzdělávání. Učitelé se snaží do dětí nahrnout celé obsahy kurikula, ale děti, a na učňácích je to více vidět, už nerady sedí ve třídě a jsou mnohem šťastnější, když mohou být v praxi a něco dělat rukama.
A to má vliv na výskyt šikany?
Ano, škola pak v dětech vzbuzuje nudu, stres či strach a připadá jim zbytečné tam chodit, což pak plodí to, že se snaží bránit a v kolektivu se může začít dít něco nenormálního.
Druhá věc je, že pokud je učitel zaměřený doopravdy jenom na obsah, neřeší vztahy a je přesvědčen, že jeho zadání je pouze naučit děti specifickou látku, tak případný vztahový problém může řešit velmi zkratkovitě a silově.
Zvlášť na středních školách to často bývá tento případ, na základkách už učitelé často vztahy řeší více.
Řešíte i vztahy učitelů s dětmi?
My se zabýváme jenom vztahy mezi dětmi. Vždy existuje přesah směrem k učiteli, protože on je ten, který má moc a pověření nastavovat pravidla chování.
Zároveň učitelé cítí, že v některých třídách se jim učí dobře a děti s nimi spolupracují a jinde to naopak nefunguje. Nemusí to být tak, že když se děti ve škole nudí, vzniká šikana, jedná se o jeden z vlivných spouštěčů.
Samozřejmě i tam, kde všechno funguje dobře, z přirozené agresivity, kterou v sobě všichni lidé mají, může dojít k rozvinutí určité patologie.
Jak vůbec rozlišit šikanu od jiných typů chování?
Když jsme před deseti lety s programem začínali, pojem šikana byl naprosté tabu. Dneska už školy o tomto problému ví a mluví se o něm relativně otevřeně. Mnohdy se toto slovo dokonce až nadužívá.
Rozlišit šikanu občas bývá problém. Určité chování vždy může a nemusí šikanou být. Od toho, že se s někým odmítám bavit, až po fyzické násilí.
Pokud se dva kluci poperou o holku, tak to není šikanu, ale vyřizování účtů násilnou cestou.
Jak je šikana definována?
Šikana je záměrné opakované ubližování ze strany někoho, kdo má fyzickou nebo psychickou převahu, přičemž to nemusí být jednotlivec, ale i skupina.
Zažil jsem třeba šikanu ve třídě, kde byl kluk hokejista, kterého zbytek třídy trápil proto, že kvůli sportu moc do školy nechodil. Šikanovaly ho mnohem slabší děti, které ho napřed vyloučily z kolektivu a potom došlo i na fyzické týrání.
On se zároveň měl za toho silného, tudíž nic neřešil a myslel si, že vše ustojí. Končilo to velmi vážně.
Může šikana vzniknout v jakémkoliv kolektivu?
Úplně v jakémkoliv. Obvykle vzniká hlavně v trvalých, dlouhodobých kolektivech. Střední školy často reflektují fakt, že když k nim přijde parta ze základky, tak si tyto vztahy přinesou s sebou. V každé skupině se samozřejmě občas stane, že nějaká legrace překoná určitou mez, ale je důležité, aby si toho byli lidé vědomi.
V tomto směru se dají v kolektivu nastavit úplně jednoduché věci. Třeba u malých dětí hrozně funguje, když je naučíte jednoduše říct „nedělej mi to, mně se to nelíbí“. Tím tomu druhému dají najevo, že už je za určitou hranou.
Pokud je to explicitně nastaveno jako pravidlo, když dítě tohle řekne, tak to druhé už nemůže tvrdit, že šlo jenom o legraci.
A co starší, skoro dospělí lidé? Dají se jim podobná pravidla vštěpit?
Tady je důležitá takzvaná nezúčastněná většina. Ta v podstatě reprezentuje normy chování dané skupiny. Pokud na něco řeknou ne, tohle odmítáme, mají vůči agresorovi velkou sílu.
Šikana mnohdy začíná třeba jeden nebo dva na jednoho, ale pokud skupina jako celek nic neudělá, jednoduše se účastní na posunutí norem chování ve třídě. Najednou je normální vzít kružítko a někomu ho píchnout do nohy, protože se toto stalo už desetkrát.
Takhle se situace posouvá a může ve výsledku vést až k tomu, že celá třída fašizuje dva nebo tři lidi, ale navenek vypadá velmi klidně a velmi srovnaně. Je tam kápo, který mrkne a celá třída je zticha.
V téhle fázi už je namístě celou třídu rozdělit a pokračovat individuálně psychoterapií. Naše snaha je právě o to, aby situace do takových extrémů nedošla a školy problémy řešily hned na začátku.
Dá se vysledovat určitý vztah například mezi inteligencí nebo sociálním zázemím dětí a šikanou?
Každá generalizace je nebezpečná, ale modelově se dá říci, že na gymplu dělají děti rafinovanější věci, pokud ovšem skutečně jde o inteligenčně nadprůměrné jedince, protože dneska už z různých příčin na gymnáziích najdeme i děti zcela průměrné. Na učňáku, když jsou v dílnách a mají při ruce nástroje, je docela nabíledni, že se mohou uchýlit k tomu, že někomu ubližují třeba rozžhaveným kusem drátu. Prostě vše vyplývá z prostředí, ale nedá se to úplně zobecnit.
Jak jsou absolventi českých vysokých škol v této oblasti vzdělávání?
V první části našeho programu je právě nejdůležitější změnit postoj učitelů. Pedagogické fakulty připravují kantory převážně na jejich odbornost. Na fakultě je vždycky deset až patnáct odborných kateder a jenom jedna katedra pedagogiky a psychologie.
Když se rozhoduje o časových dotacích pro přípravu pedagogů, tak vyhrávají právě odborné katedry. A tak učitel, který by měl být v první řadě profík na pedagogiku a psychologii, je hlavně profík třeba v mém případě na matematiku a zeměpis.
I když se zeptáte studentů, jak dlouho se připravují na státnice z jednotlivých předmětů, tak zjistíte, že pedagogika a psychologie hraje v jejich vzdělávání menšinovou roli.
Český vzdělávací systém v této oblasti podle vás selhává?
Ano, učitelé přicházejí do škol absolutně nepřipraveni na řešení vztahových problémů. Radši se potom věnují své odbornosti, na kterou jsou dobře připraveni a vztahové záležitosti bagatelizují nebo úplně vytěsňují.
My je potom vlastně postgraduálně doučujeme něco, co by měli umět systémově. Každý kantor by měl hluboce rozumět skupinové dynamice, chápat, co se mezi dětmi děje a jak vše funguje.
Oni si třeba mnohdy myslí, že když z kolektivu vyřadí agresivní dítě nebo „kašpara“, který ruší, že se tím problém odstraní. Nechápou však, že jde o role, které jsou ve větší nebo menší míře ve skupině zastoupeny.
To znamená, že když agresora nebo šaška třídy vyhodí, vytvoří se tam nový. Důležité je učitele tyhle věci naučit a změnit jejich postoje tak, aby si uvědomili, že otázka vztahů ve třídě je pro ně důležitá.
Jak toho docílíte?
Učitelé si během vzdělávání musí často znovu zažít a reflektovat svoje dávné zážitky a zkušenosti ještě z doby, kdy sami byli děti. Často proto používáme prožitkové techniky.
Když se nám podaří, že si řeknou, tohle je opravdu důležité, druhým krokem je naučit je v praxi toto pochopení využívat.
Třetí modul naší výuky je hodně tréninkový, kdy si učitelé nacvičují, jak třeba vyšetřovat, když se něco stane, co udělat jako první krok a podobně.
Jaké chyby učitelé nejčastěji dělají?
I dobrý učitel, který se snaží tyto věci řešit a umí navazovat vztahy s dětmi, bez patřičného vzdělání, v případech pokročilejší šikany většinou intuitivně zasáhne špatně.
Když jsme s programem začínali, dělali jsme poměrně podrobný průzkum a osmdesát procent učitelů i v situaci, kdy si vše mohli v klidu promyslet, odpovídalo špatně. Nesprávná forma intervence je třeba konfrontace oběti a agresora. Správná první reakce je oběť dostat pryč a ochránit.
Zároveň kantor musí určit, jestli se jedná o počáteční fázi šikany nebo už rozvinutý problém, který už vyžaduje spolupráci kolegů. Musí si tak rychle vyhodnotit, jestli problém vyřeší sám, nebo zajde vedle do třídy pro kolegu, aby byl ve třídě místo něj, zatímco on oběť odvede pryč.
A tohle třeba nejde udělat ve škole, která na tom není předem dohodnutá. I další postup vyžaduje, aby škola byla sehraný tým. Pokud se nezvládne komunikace, může dojít k dalšímu rozvinutí problému, případně i k jeho rozmáznutí třeba v médiích.
V současnosti je velkým tématem kyberšikana, věnujete se také i jí?
Stres a duševní zdraví během epidemie
PŘEČÍST DALŠÍ
Autoři:Tereza KosíkováTereza SieglováJan MichelfeitOponentura:
Mgr. Michal Kubánek, psychoterapeut, psychologie, Filozofická fakulta MU
Bc. Petra Janíčková, psychologie, pedagogická fakulta JČU, Pedagogická fakulta UK, Fakulta humanitních studií UK
Pobyt v domácí karanténě po dlouhou dobu může být obtížný a frustrující. V takové situaci je normální cítit se osaměle, sklesle nebo úzkostně.
Bohužel nutnost pobývat doma může trvat ještě týdny a měli bychom na to být připraveni.
Zachovat si psychickou pohodu je důležité – pomůže nám zvládnout nadcházející situace co nejlépe, podpořit fyzické zdraví a zvýšit odolnost pro případ nenadálých obtíží.
Naštěstí existují zásady, které vám pomohou si psychickou pohodu během krizové situace a karantény udržet. V tomto článku naleznete přehled nejdůležitějších doporučení a přehled služeb, kam se můžete s případnými problémy bezplatně obrátit, včetně služeb pro seniory. Pokud cítíte, že je váš stav závažný, můžete přeskočit rovnou na část o krizové pomoci v druhé polovině článku.
Všímejte si svých prožitků, buďte k sobě laskaví
Je přirozené, že náhlá krizová situace, jako je tato, může negativně ovlivnit vaši psychiku. Nová situace vyvolává nejistotu ohledně budoucnosti a je v pořádku cítit strach o zdraví sebe a svých blízkých, o zaměstnání a podobně.
První doporučení je všímat si těchto myšlenek a jejich projevů a uvědomit si, že s nimi nejsme sami – týkají se velké části z nás. Mezi projevy patří například bolesti hlavy, tíživý pocit na hrudi, dechové obtíže, ale i nedostatek energie, podrážděnost nebo problémy se spánkem.
Mezi příležitosti, jak předcházet negativním efektům patří:
- Sdílení pocitů v hovoru s ostatními. Můžete tím zároveň pomoci jak sobě, tak jim.
- Zaznamenávání svých prožitků do deníku. Výzkumy osvědčená metoda je také zaznamenávání věcí, za které jste vděční.
- Přijměte své pocity tak, jak k vám přicházejí, není potřeba je sledovat neustále. Na zamyšlení si můžete vymezit čas třeba jednou až dvakrát denně. Cílené vyhýbání se pocitům naopak může mít negativní dopad.
- Udělejte si radost. Sami nejlépe víte, čím se nejvíce potěšíte. Třeba koupel, masáž hlavy, oblíbený koníček či něco dobrého k jídlu. Nemusíte se za čas pro sebe cítit provinile, udržujete tím svou odolnost do budoucna.
- Pokud by vám hrozila nuda, inspiraci pro volný čas najdete například na stránkách koro-nápady, lze využít pro online kurzy, přednášky a podobně. V angličtině můžete najít dobrý seznam 40 smysluplných aktivit na clearerthinking.org.
K relaxaci vám může pomoci cvičení, protahování, omytí obličeje a rukou a podobně. Osvědčená jsou dechová a meditační cvičení. Pokud s nimi nemáte zkušenost, začít můžete audioprůvodci v češtině jako například Právě teď, Calmio, bettermind.cz či dalšími v angličtině.
Denní rutina a návyky
Izolace způsobená karanténou a omezeným vycházením znamená pro většinu z nás jiný denní rytmus, než na který jsme zvyklí. Změna v trávení veškerého času je náročná. Bohužel může snadno vést k narušení důležitých rutin nebo vytvoření špatných návyků.
Naštěstí můžete problémům předejít, pokud si svůj den a nové návyky dobře naplánujete. Mnohem snazší to bude zejména v začátku, dokud je situace ještě nová. Důležité je:
- Zachovat běžné aktivity a režim, na který jste zvyklí. Je to snazší než vytvářet úplně nové návyky. Zachování návyků je velmi důležité také pro děti. Může to znamenat vstávat ve stejný čas a dodržet ranní rituály, spát v obvyklou dobu, udržovat pravidelný čas jídla, práce nebo učení se i volnočasových aktivit.
- Oddělit čas na práci a odpočinek. Předem si naplánujte aktivity, které vám udělají radost a zlepší vaši psychickou pohodu.
- Neudělat si strašáka z nedodržení plánu, stále platí – buďte k sobě shovívaví.
Plán svého dne si můžete sepsat na papír a pověsit na viditelné místo či si nastavit připomenutí v mobilu.
Zůstaňte ve spojení
I když v době karantény musíte zůstat doma a omezit běžné sociální aktivity, nemusíte být osamělí. Proč je to důležité? Kontakt vám pomůže ulevit od stresu, sdílet prožitky, udržovat smysl pro normalitu, i zůstat v kontaktu. Zároveň můžete sdílet důležité informace a udržovat se připraveni na situaci. V každém případě udržováním vztahů pomáháte jak sobě, tak ostatním.
Pomoci vám může nalezení kvalitních i kreativních způsobů, jak zůstat ve spojení.
- Telefon. Živý hovor je lepší než textové zprávy. Nemusíte se bát zavolat, během nouzového stavu mají lidé na telefonování více volného času.
Co dělat když se nudím?
Pocit nudy přichází jako reakce na nedostatek správných podnětů, které jsou nutné pro zdravé fungování psychiky. Sama o sobě je nuda kupodivu dosti vyčerpávající stav, srovnatelný s tělesnou únavou. Když vás nuda dostatečně unaví, následuje apatie a rezignace. Bludný kruh se uzavřel: Teď nejenže není co dělat, ale ani se vám do ničeho nechce.
Důsledná smyslová deprivace (chybění vnějších podnětů) je podstatou mučení formou samovazby.
Izolace, omezení vězně v pohybu a pobyt ve tmě, spojený se ztrátou pojmu o čase, jsou samy o sobě zdrojem tak těžkého stresu, že pokud trvají dostatečně dlouhou dobu, zlomí i nejodolnějšího jedince.
Vedou k masivní úzkosti, různým poruchám myšlení a k halucinacím. Takový stav může končit absolutním vyčerpáním, hlubokou depresí a sebevraždou. To je nuda dotažená do ničivého extrému.
Běžně se nuda dostavuje při nemožnosti věnovat se chtěné činnosti nebo při nutnosti věnovat se činnosti nechtěné.
Každý učitel ví, že nuda snižuje studijní výkon i u velmi nadaných žáků, a také může dlouze vyprávět o tom, jak nudící se třída dokáže rozložit celé vyučování. Nuda obnáší nezájem, rozmrzelost, únavu, poruchy pozornosti a obtížné soustředění. Spouští agresivní chování. Dlouhodobě vede ke zhoršení paměti a depresívní náladě.
Vyhledat si zajímavou činnost vyžaduje motivaci a navíc i jistou dovednost, kterou však nejeden člověk výchovou zkrátka nezískal. Někdy říkáme, že vyrůstal v nepodnětném rodinném prostředí.
Situačně bývají k nudě odsouzeni málo asertivní nebo jinak znevýhodnění jedinci, kteří se mezi ostatními neprosadí ve skupinové aktivitě. Nudí-li se nemocný člověk, má to negativní dopad na proces uzdravování.
Nuda v práci snižuje výkon podobně jako nuda ve škole.
Nuda bývá též součástí životního stylu. Důslednou zahálkou dotyčná osoba demonstruje, že je dost bohatá, aby nemusela pracovat.
Nezřídka však zahálí a nudí se nedobrovolně, pod společenským tlakem rodiny, takže se navzdory všemu luxusu dostává na roveň mučenému vězni.
Okázalá nuda bývá výrazem nadřazenosti nebo pohrdání konvencemi a je nakažlivá, viz chování dospívající mládeže.
Někdo se nudí přesto, že je kolem něj podnětů dostatek, avšak on na ně nemůže (nebo neumí) reagovat. Pozorujme nadpočetného hráče karet. Také by se rád zapojil, ale pravidla hry mu to zakazují. Pokud mu ostatní hráči nedovolí alespoň kibicovat, tj. reagovat na herní situaci vzrušenými poznámkami a radami, pravděpodobně se po chvíli začne nudit a odejde pryč.
Nebo jiný příklad: Manžel už hodinu se zájmem poslouchá houslový koncert, zatímco manželka by se po dvou minutách ukousala nudou. A do třetice si představme plačící batole. Sedí na zemi vedle hromady hraček, bere do ručky jednu po druhé a vztekle je háže do kouta. Zaplaveno příliš mnoha tvary a barvami řve a nudí se, protože tolik podnětů nedokáže zpracovat.
Jak už bylo řečeno, nuda vyvolává určitý stupeň nespokojenosti. Touha zbavit se takové frustrace je zároveň silnou motivací k hledání nových podnětů a tvořivé aktivitě. Kdo si tento přirozený mechanismus neosvojil v raném dětství, nebude si umět s nudou dost dobře poradit ani v dospělosti.
Proto dětští psychologové nedoporučují zahrnovat děti od rána do večera organizovanou činností (kroužky, sport, nepovinné předměty), ale ponechat jim též dostatek osobního volna.
Když má dítě možnost na vlastní kůži zažít nudu, má také důvod snažit se samo nacházet podněty, aby se nudit přestalo.
Obavy z lotrovin jsou zcela na místě, ale těm mají rodiče předcházet přiměřeným dohledem, nikoliv totálním odebráním volného času.
Bohužel dospělí často neunesou svoji vlastní úzkost (že se dítěti něco stane), nemají čas nebo chuť dítě hlídat, případně podlehnou tlaku okolí a soutěží s ostatními rodiči o potomka s nejvíce zájmy.
Pod rouškou starostlivosti mu samozřejmě dělají medvědí službu. Zodpovědné je naopak přijmout rozumnou míru rizika a ponechat dítěti prostor na rozvíjení soběstačnosti při hledání zábavy.
Sklony k nudě mohou být nejen povahovým rysem, ale též příznakem některých duševních poruch a poruch osobnosti.
Obětí nudy se často stávají mentálně retardovaní lidé, kteří kolem sebe nenacházejí dostatek podnětů, kterým by rozuměli.
Únik z frustrace nudou nacházejí v nejsnáze dostupných aktivitách (přejídání, masturbace a jiné neplechy), které pak odborník diagnostikuje jako „poruchy chování“ a namísto doporučení adekvátního, podnětnějšího prostředí jim do úmoru předepisuje léky na zklidnění.
Syndrom vyhoření je typickým příkladem, kdy se ubíjející pocit nudy snoubí s poruchou nálady (v tomto případě je to dlouho trvající mírně pokleslá, či spíše rozmrzelá nálada, tzv. dysthymie). Tzv. burnout postihuje příslušníky profesí, které s sebou nesou málo uspokojení z vlastní práce, velkou odpovědnost a nízké ocenění.
Pokud jste někdy v nemocnici na oddělení dlouhodobě nemocných narazili na „zlou“ zdravotní sestřičku, s velkou pravděpodobností nebyla vůbec zlá, ale vyhořelá – psychicky zdecimovaná léty monotónní práce, špatných pracovních podmínek a každodenního pohledu na utrpení a umírání, proti kterým nic nezmůže.
Na novorozeneckém oddělení, prosyceném radostí a nadějí do budoucna, vyhořelou sestřičku prakticky nenajdete.
Klára Kubáčková |9 minut čtení
Chronická nuda, pocity prázdnoty a zmatek v blízkých vztazích trápí např. osobnosti s emočně nestabilní poruchou. I tato skupina bývá ohrožena rozvojem deprese. Asociální osobnosti řeší nudu asociálním chováním.
U adolescenta, který onemocněl depresí, poměrně často vůbec není v popředí charakteristická smutná nálada, ale je to zase pocit nudy. Bývá spojen s podrážděností a různým rizikovým chováním (třeba užíváním drog).
Nudu jako příznak deprese je důležité správně rozklíčovat, protože každý depresívní pacient (starý i mladý) může mít sebevražedné tendence, a potřebuje proto odpovídající terapii.
Pomůže, když si uvědomíme podobnost mezi nudou a hladem. Obojí lze vnímat jako signál, že rovnováha organismu byla narušena. Je proto žádoucí potřebu uspokojit, aby se rovnováha zase obnovila. Pro uspokojení hladu potřebujeme splnit dvě podmínky: dostupnost potravy a možnost najíst se.
Pro odstranění pocitu nudy potřebujeme také dvě věci: dostupnost podnětů a možnost na ně reagovat.
Pak už nezbývá než respektovat, jaké má kdo chutě a jak dobré má zuby. V boji proti nudě musíme tedy trpělivě vyhledávat podněty, které nás zaujmou a podnítí k činnosti. Konkrétní podoba už je věc individuální. Inspiraci lze hledat na mnoha místech, a to nejen na internetu, ale i v rodině, mezi známými a ve vlastní zkušenosti z dřívějška.
Emoční jedení je hra s ohněm. Zlozvyku se ale lze zbavit a ještě zhubnout
Mnoho z nás to zná. Když jsem před lety uložila večer děti do postele, s úlevou a radostí jsem se postavila k ledničce a celodenní stres jsem doslova vyjedla.
Zajídala jsem vztek, bezmoc, slzy, smutek, kritiku od manžela a šéfky, znechucení z toho, že se mi nepodařilo zhubnout poporodní kila, ale taky radost z úspěchů synů, novou kabelku a pochvalu od pošťáka, který mi řekl, že mi to sluší.
Dokázala jsem spořádat naráz cokoli, co se mi dostalo do ruky, a teprve poté, co byla krabice od esíček prázdná a já přecpaná, se mi ulevilo.
Přečíst článek ›
Bylo to snadné, jídlo vždycky přineslo útěchu a už dopředu nabízelo klid a pohodu. Byla jsem nacpaná, ale spokojená. Jen na chvíli ale. Když jsem v ruce držela prázdný pytlík od bramborových lupínků, klid zmizel a přišla lítost a pocit viny.
Za půl hodiny jsem se cítila ještě hůř než předtím. Emoce mě opět dostaly na kolena. Trvalo dlouho, než jsem se naučila emoční hlad zvládat. A vlastně s ním dodnes bojuji. Někdy úspěšněji, jindy méně úspěšně. Emoční hlad je můj celoživotní protivník.
Já se ale nedám a jednou ho porazím!
Záhada emočního jedení
Už jako malé děti jsme dostávali od rodičů zmrzlinu za odměnu, a když jsme zlobili, naopak nám byl tenhle „cukřík“ odepřen. „Je v nás tedy silně ukotvené tohle propojení jídla a příjemného pocitu.
Proto když cítíme stres nebo úzkost, jídlo je vždy připravené uchlácholit nás. Nikdy neodmlouvá, vždy udělá to, co chceme my.
Proto je s ním tak jednoduchá komunikace a nabízí jednoduché řešení našich bolístek na duši,“ říká psycholožka Jitka Nesnídalová.
Jídlo bylo odjakživa primárně prostředkem k přežití, dnes už tento účel dávno neplní. Můžeme jíst a cpát se, kdykoli nás napadne, a velmi často o tom, co si dáváme do úst, ani nepřemýšlíme. Z jídla se stalo potěšení a velmi často taky náplast na bolavou (a paradoxně i šťastnou) duši.
Lék proti stresu a proti všemu, co nám život znepříjemňuje. Mozek je najednou důležitější než žaludek a nutí nás, abychom jedli i ve chvílích, kdy nemáme fyzický hlad. A tak jíme a jíme, i když to naše tělo nepotřebuje. Vzniká tak návyk sáhnout po jídle, kdykoli je k tomu příležitost.
Ručička na váze stoupá a přicházejí pocity viny. Zase nás zradila vůle. Selhali jsme.
Přečíst článek ›
Jenže jídlo si nedokážeme odepřít ani další den. „Pokud si lidé navyknou uchylovat se k jídlu ve stresových situacích pravidelně, stane se pro ně jídlo drogou.
To funguje i fyziologicky, neboť po jídle se vyplavují endorfiny, které přispívají k vytváření dobré nálady. A jakékoli chování, které je pozitivně posíleno, se udrží.
Takže když člověk sníží ve stresové situaci napětí jídlem, dělá to pak automaticky vždy,“ vysvětluje výživová specialistka Iva Málková, zakladatelka STOB.
Jste emoční jedlík?
Jestli není vaše vůle dostatečně silná, abyste si odepřeli jídlo, které se do vás skoro nevejde a nijak vám neprospívá, a starosti a problémy řešíte tím, že je zajídáte, je to jasné. Možná máte pocit, že to rozhodně o vás neplatí. Existují ale situace, které mohou naznačovat, že se pomocí jídla vyrovnáváte s některými emocemi.
Sebeuklidňujete se jídlem tehdy, když se při jedení dostáváte do jakéhosi transu, kdy jste tak trochu mimo, nebo jste naopak otupělí. Milujete ten pocit, když můžete přežvykovat, kousat nebo chroupat. Neustále musíte něco ukusovat, a i když nemáte hlad, musíte to prostě dojíst.
Nemáte už vůli zarazit to svoje ukusování a cítíte neuvěřitelnou úlevu, když jíte.
Každou emoci, která k vám z mozku doputuje, vnímáte jako signál, abyste začali jíst, takže jen těžko rozeznáváte skutečné signály fyziologického hladu. Vždycky si další snědenou čokoládovou tyčinku odůvodníte.
Máte pokaždé někde schované nebo připravené dobrůtky, které se můžou ve chvílích stresu hodit. Jestli všechno tohle na vás sedí, pak je to jasné – jste emoční jedlík a měli byste s tím konečně začít něco dělat.
Přečíst článek ›
Protože když se jídlo stane starostí, a ne radostí, je to problém. „Člověk si jídlo neužívá, například se netěší na svátky nebo rodinné oslavy, protože se bojí, že přibere.
Po jídle je mu hůře než před jídlem, protože má pocity viny, že nedodržel svá předsevzetí.
Jídlo mu odebírá hodně energie, protože buď drží dietu a trápí se, nebo se přejídá a má pocity viny a prohubne život,“ říká Iva Málková.
Jak se bránit?
Nejčastěji se využívají psychologické přístupy vycházející z různých psychoterapeutických směrů. Nejefektivnější je podle Ivy Málkové kognitivně behaviorální terapie a také mindfulness eating (vědomé jedení).
„V první řadě je důležité si uvědomit konkrétní problém, vlastně zlozvyk. Dále je třeba zmapovat spouštěč, který ke zlozvyku vede, a stanovit si rozumný cíl.
A konečně zvolit optimální cestu k jeho dosažení,“ radí psycholožka a nutriční specialistka Iva Málková.
Zpočátku můžou techniky, které vás emoční jedení odnaučí, vyžadovat určité úsilí nebo se při nich budete cítit opravdu mizerně. Vaším cílem by mělo být zdokonalit se v nich natolik, abyste je ve chvíli, kdy vám mají pomoct, dokázali provádět přirozeně a bez trápení. Trénink je tedy velmi důležitý.
Musíte mít přehled o tom, co jíte
Zdá se to téměř nemožné, odnaučit se emoční jedení.
Jak i přes každodenní stres a shon dostat svůj jídelníček pod kontrolu a začít si jídlo užívat a nezahánět emoce jídlem? Odpovědi na to vám dá právě mindful eating neboli vědomé jedení.
Vychází z přístupu mindfulness, který se objevil teprve nedávno. Ale tento přístup je velmi populární a uplatňuje se i při hubnutí, a hlavně při následném udržení váhy, což bývá často mnohem těžší než zhubnout deset kilo.
Přečíst článek ›
V čem to spočívá? Kromě jiného v tom, že budeme mít přehled o tom, co a jak jíme, budeme si vybírat kvalitní potraviny a hlídat si množství. A že si především budeme uvědomovat přítomný okamžik a věnovat pozornost chvíli, kdy jíme. Tedy žádný telefon, zapnutý počítač či televize, prostě si vychutnat jídlo od začátku až do konce.
Uvědomělé dýchání jako metoda uklidněníZhluboka se nadechněte do břicha, pokračujte do hrudníku a zhluboka vydechněte. Výdech může být postupně delší než nádech.
Břišní dýchání pomáhá snížit psychické napětí a můžete ho používat kdykoli a kdekoli. Při nádechu si můžete říkat například: Tohle zvládnu, Tohle přežiju, Dokážu to bez jídla.
Pak pomalu vydechujte a vyslovte přesvědčení, že pocit, který prožíváte, odezní. Například: Chvilku vydržím. Trpělivě počkám, než to odezní.
„Vědomé jedení vám pomůže v problému s přejídáním také tím, že si všímáte signálů těla, jako jsou hlad, nasycenost a spokojenost nebo nespokojenost. Dokážete se naladit na svoji mysl a tělo.
Jen vy, bez vlivu jiných okolností, se rozhodnete, zda si sladkost nevezmete, přejíte se, nebo najdete mezi těmito dvěma možnostmi rovnováhu.
Při správné volbě i po snězené sladkosti nebudete mít pocit viny, ale bude vám dobře,“ vysvětluje princip Iva Málková.
Podstatou je to, že budete prožívat pouze přítomný okamžik, tedy se budete věnovat jen své dobrotě.
„Soustředění pozornosti pouze na jídlo vytváří zdravý vztah k jídlu a umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji a plně se soustředit jen na něj a jeho kvality.
Při vědomém jedení vám stačí k uspokojení chuťových buněk menší množství dobroty a zároveň se naučíte vybírat si kvalitní potraviny,“ dodává Iva Málková.
Zbavte se spouštěčů
Váš život je víc než jen jídlo, není to jediná důležitá věc, která přináší radost. Jestli chcete řešit svoje emoční jedení, pak musíte nejprve vyloučit spouštěč nebo ho omezit. Uvědomit si, co stresovou situaci vyvolává, a pokud je to možné, omezit spouštěč nebo ho prostě ze svého života vymazat.
Nebudete tedy koukat na politické debaty, když při nich sníte dvě balení chipsů, a navíc se hrozně rozčílíte, nebudete u jídla číst knížku, protože i když z čtení máte radost, chcete si ji ještě znásobit. No a pokud není možné spouštěč vyloučit, je třeba reagovat na danou situaci jinak než jídlem.
Zdá se to jasné jako facka, ale tak snadné to není.
Přečíst článek ›
Jak už jsem přiznala, patřila jsem celkem dlouho k emočním jedlíkům. Jedno období jsem zvládala stresující situace lépe a jinak než jídlem, jindy jsem doslova s nadšením k jídlu utíkala, když mi bylo těžko na duši. Pak jsem taky zkoušela zajídat stres sice jídlem, ale zdravým a méně kalorickým.
Bylo to v době, kdy jsem se v noci neustále budila a v okamžiku probuzení jsem zažívala neuvěřitelně silnou touhu něco sníst. Nejdřív to byly sušenky, čokoláda, kterou nedojedly děti, salám, prostě cokoli. Pak jsem to nahrazovala zdravějšími variantami, jako byla šunka, nízkotučný sýr a podobně. Ale nějak to nefungovalo.
Emoční hlad i kila navíc zůstávaly.
„Vhodnější je ponechat jídlu to, k čemu slouží, k uspokojení hladu. Nespojovat jídlo s řešením negativních emocí, protože tím se odpojujeme od potřeb svého těla a pokles napětí jídlem je jen řešení krátkodobé.
Na druhou stranu by si měl dát člověk takový cíl, kdy mu dá sice práci ho dosáhnout, ale je šance, že při plnění cíle bude úspěšný.
A takovým dílčím krokem může být to, že pokud se vám zpočátku nebude dařit řešit stres bez jídla, vybírejte si aspoň potraviny méně kalorické a jezte je opravdu pomalu a vědomě,“ říká Iva Málková.
Rozptýlení pozornosti
Moje kamarádka, která bydlí na venkově, ve chvílích, kdy ji přepadne emoční hlad, vyběhne ven na zahrádku a začne se hrabat v hlíně. Pomáhá to fantasticky. Já v paneláku tu možnost nemám, tak utíkám ke kočkám, které vážně skvěle uklidňují. Po deseti minutách je emoční hlad pryč.
Rozptylování je vhodné ve chvílích, kdy nemáte skutečný hlad. Když zaměstnáte hlavu jinou aktivitou, negativní emoce nemají šanci. Nebo se mnohonásobně zmenší. Získáte odstup, zastavíte se a svoje pocity vidíte z nadhledu.
Rozptýlení je podle psycholožky Susan Albersové, autorky knihy Jak se uklidnit bez jídla, takové denní snění, kdy se rozhodnete, že budete myslet na něco, co vás uklidní.
Vůně jako pomocníkAromaterapie má pozitivní účinky na psychiku, emoce a kognitivní funkce. A pomáhá i v případě emočního jedení.
Pořiďte si éterické oleje a nakapejte si je na kapesník, případně noste v kabelce inhalační tyčinku proti stresu. Nejvíce uklidňuje levandule, růže, máta, citron, eukalyptus a také ylang ylang. Pro noční jedlíky je nejvhodnější levandule.
Stačí při praní prostěradel přidat několik kapek do pračky nebo nakapat přímo na prostěradlo.
Uplatit stres čokoládou? Ne, díky!
Po jaké „guilty pleasure“ sáhnete, když vás v práci stresuje šéf? Když děti doma zlobí a nedají pokoj, když řešíte nějaký problém ve vztahu, když se stresujete snahou zdravě žít, zhubnout? Nebo vám je prostě a jednoduše smutno? Řeč je o jídle – o dobrotách, jako jsou dortíky, sušenky, čokoláda, brambůrky či přehnaně velké porce vašeho oblíbeného jídla, nebo o kyblících smažených kuřátek z fastfoodu. Proč nám jídlo na stres „pomáhá“ a jak se tohohle nezdravého zlozvyku zbavit?
Proč to děláme?
Podle Ivy Málkové ze STOBu vše začíná naším nastavením, které máme zakódované v DNA. Když naši pravěcí předci čelili situacím, které v nich vyvolávaly silné emoce a chemické reakce podobné stresu – jde o zrychlení tepu, svalovou tenzi apod. v návaznosti například na hrozící nebezpečí, znamenalo to, že se následně vystaveni nebezpečné situaci dávali do pohybu.
Dnes už o život nebojujeme, náš stres už málokdy souvisí s nutností přežít či fyzicky bojovat o život – a místo útěku, zápasu apod. se uchylujeme k naší oblíbené čokoládové tyčince. Díky cukru (pozor, chyták, cukry nejsou pouze ve sladkém!) napětí poklesne, ale nezmizí, jde jen o jeho potlačení a je jisté, že se opět objeví – navíc hrozí, že se „řešení čokoládovou tyčinkou“ stane návykem.
Podobnými stresory mohou být i tenze, které zažíváme při snaze např. zhubnout nebo změnit životní styl na zdravější. Často se může stát, že při neúspěších v plnění nastavených cílů padáme do spirály stresového zajídání. Je proto velmi důležité si cíle nastavit reálně, abychom byli schopni je plnit. Pokud na hubnutí a změny půjdeme postupně, rozhodně u toho nemusíme být vystresovaní.
Energii a napětí, které vznikají vnějšími vlivy, je samozřejmě nutné uvolnit. Ovšem vhodným způsobem. Tím, že stres necháme dlouhodobě bez konstruktivního řešení, hrozí psychické i fyzické nepříjemnosti, jakou může být vznik psychosomatických onemocnění.
A co s tím? Zkuste 3 snadné kroky
Prvním krokem k tomu, zbavit se návyku zajídání stresu (ovšem dá se aplikovat částečně také na kouření – vždyť kdo z kuřáků by neznal ten moment, kdy si v návalu stresu jde dát jednu „kouřovou“ pauzu), je uvědomění.
Nic ezo – prostě si jen uvědomte, že tyčinka, po které saháte, je právě onou záplatou na nahromaděné negativní emoce, která vám ovšem nic vyřešit nepomůže.
Pouze se pomocí jakéhosi placebo efektu překlenete do další fáze, kde se stres objeví po nějaké době znovu.
Pomůcka? Zkuste si zapisovat každodenní jídelníček a doplnit jej o poznámky o pocitech (vztek, smutek, nuda – a jejich spouštěč).
Taková pomůcka vám usnadní orientaci a pomůže odhalit chvíle a emoce, které máte spojené s impulzivním stresovým zajídáním.
Tohle funguje v dlouhodobém kontextu, kdy se po pár dnech či týdnech můžete pomocí svých zápisků k „zajídavým“ situacím vrátit a ve chvíli, kdy cítíte, že přicházejí, je snáze odhalit a pokusit se je tak víc racionalizovat.
Terapie odbouráním
Myslíte, že stresové spouštěče lze zcela odbourat? Jistě se lze naučit řešit problémy, které v nás zbytečný stres vyvolávají. Jasně – není to sprint, spíš maratón, ale stojí to za to.
Stresuje vás například komunikace s nadřízeným? Co takhle pustit se do práce na komunikaci, na asertivitě? Práce s emocemi, terapeutická sezení – ať už na to půjdete jakkoli, dobré je začít a do toho běhu na dlouhou trať se pustit. Výsledek bude stát za to.
Uvidíte, že kromě nadměrného zajídání se tyhle vaše nově nabyté dovednosti projeví i v dalších oblastech vašeho života.
Co nevyloučíš, přeper!
Některé spouštěče stresů ovšem jen tak ze života nezmizí, práce s nimi tu je a bude. A tady je třeba nasadit metodu „šidítka“, kdy nahradíte čokoládu něčím jiným, co ve vás vyvolá pozitivní emoci.
Zkuste si naplánovat dopředu, čím se příště ve stresové situaci uklidníte.
Pokud vás totiž zastihne nepřipravené, opět pro vás bude nejjednodušším řešením sáhnout po čokoládě nebo jiné dobrotě.
Sepište si proto konkrétní pro vás příjemné činnosti (například si dopřejete koupel, pleťovou masku, pustíte si oblíbenou písničku, zavoláte kamarádce…) a pak už stačí si jen vybrat, do které se pustíte!
Jdete do toho?