Listová zelenina a zdraví – proč bychom ji měli pravidelně jíst?

Kromě základních živin by naše strava měla obsahovat dostatek vitamínů a minerálních látek. Zelenina a ovoce jsou jejich bohatou zásobárnou, ale i přesto jsou na našem talíři často opomíjené.

Zelenina

Jaro – v tomto ročním obdobím bychom měli unaveného tělu doplnit chybějící vitamíny po zimě. Jarní zelenina by měla být do jídelníčku zařazena co nejdříve a měla by se podávat hlavně syrová.

Co patří mezi jarní zeleninu? Pažitka, karotka s natí, rychlený salát, hrášek, jarní kedlubny, raná fazolka, rané zelí, chřest, špenát, ředkev, rebarbora, mangold, petrželová, cibulová a česneková nať, nať červené řepy.

Doporučuji konzumaci jarní zeleniny v syrovém stavu ve formě salátů, či jako přílohu k jídlu

Zeleninu čistíme až těsně před podáváním, nejlépe v pitné tekoucí vodě.

Zeleninové druhy, obsahující vitaminy nerozpustné ve vodě (karotka, listová a naťová zelenina) musejí být vždy doprovázeny tukem, jinak nejmou být tyto v tucích rozpustné vitamíny v lidském tělem využity.

Léto – druhové složení letní zeleniny je velmi pestré a není nijak definováno. Patří sem jednoznačně zelenina plodová.

Podzim – ze všech čtyř ročních dob je právě podzim nejštědřejší. Z domácích produkce je k dispozici stále ještě téměř celý sortiment letní zeleniny, zejména plodové zeleniny. K tomu se přidává zelenina sklízena právě na podzim.

Zima – v zimě využíváme zásob hlavně kořenové zeleniny a brambor, které je možné ve vhodném prostředí uchovávat několik měsíců. V dnešní moderní době nabízí naše obchody téměř celý sortiment zeleniny dovezené ze zahraničí či pěstované ve sklenících. Pokud Vám v této době syrová zelenina ze supermarketů moc nechutná, můžete ji částečně nahradit zeleninou vařenou v páře.

Listová zelenina

Salát (římský, hlávkový, ledový) v posledních letechse vyskytla řada vyšlechtěných druhů, nejrozšířenějšími druhy jsou však římský, hlávkový a ledový. Saláty se jí většinou zasyrova.

Salát

Endivie u nás nepříliš známá kadeřavá rostlina, je k dostání hlavně v létě. Pochází z Asie a je charakteristická svou nahořklou chutí. Může se pochlubit vysokým obsahem železa a vápníku.

Tip na recept!

Dušená endivie: budeme potřebovat 300 g endivie, 2 lžíce másla, 2 lžíce oleje, 1 dl zeleninového vývaru, sůl, špetku tymiánu, stroužek česneku, 1 lžičku sekané petrželky. Očištěnou endivii nakrájíme na nudličky a rychle opečeme na oleji na másle. Zalijeme vývarem, okořeníme a zakrytou na mírném ohni podusíme. Před dokončením přípravy přidáme stroužek utřeného česneku.

Špenát setý u nás hodně známý díky špenátové omáčce. Je možné jej konzumovat zasyrova formou salátu. Je bohatý na betakarotén, vitamín B6 a vitamín B2. Obsahuje i hodně vápníku a hořčíku. Při vařením však dochází k naprosté ztrátě těchto vitamínů a minerálů.

Polníček je velmi rozšířen po celém světě. U nás si na jeho charakteristickou chuť teprve zvykáme. A měli bychom si pospíšit, obsahuje totiž třikrát více vitamínu C než běžný salát. Kromě toho tam nalezneme vitamíny B6, B9, E. Je bohatým zdrojem beta karotenu a omega 3.

Řeřicha setá není náročná na pěstování a můžeme si ji vypěstovat sami doma. Je bohatým zdrojem vitamínu C a A. Obsahuje významné množství železa, vápníku, jódu a kyseliny listové.

Roketa seká u nás si na hořklou až peprnou chuť této Středozemní rostliny už pár lidí zvyklo. Vhodná do salátů. Je přímo nabitá draslíkem a vitamínem C.

Mangold konzumují se hlavně dužnaté řepíky, které chutnají jako řepa cukrovka.

Radicchio je, jak už název napovídá, původem z Itálie. Jde o malou červenolistou hlávkou čekanku. Hodí se do salátů a má charakteristikou nahořklou chuť. Objevuje se na jaře a na podzim.

Rebarbora bývala hojně pěstována na venkově. V poslední době však dochází k jejímu ústupu. Je to škoda, jedná se totiž o velmi dietní zeleninu. 100g obsahuje pouze 88 kJ (21 kcal) a 0.2 g tuku.

Její využití je však minimální. Konzumují se pouze oloupané a tapelně zpracované řapíky. Připravují se z ní  moučníky s tvarohem, náplně do knedlíků, ovocné polévky, kompoty, zavařeniny a koláče.

Je velmi bohatá na vitamín K.

Brukve

Květák, i když dnes nepatří mezi nejoblíbenější zeleninu, pěstuje se již od 13. století. Konzumuje se zdužnatělé květenství. To můžeme smažit, dusit, vařit nebo podávat zasyrova. Květák se může pochlubit vysokým obsahem vitamínu C a menší mírou i vitamíny skupiny B. Kromě toho obsahuje vápník, draslík a fosfor. Je lehce stravitelný.

Kedluben rozlišujeme modrý a zelený kedluben. Může se vařit nebo konzumovat za syrova.

Kedluben

Brokolice obsahuje vitamíny B1, B2, C, E a provitamín A.Nejlepší způsob konzumace je podušení. Může se však i smažit či péct.

Kapusta hlávková konzumuje se jak vařená, tak syrová. Doporučuje se najemno nakrájená do salátů. Kapusta vyniká obsahem karotenu, vitamínu E, B1 a B2, draslíku, fosforu, vápníku, hořčíku, sodíku a železa.

Červené a bílé zelí oba druhy zelí se používají do salátů. Oba druhy jsou dobrým zdrojem vitamínu C, vlákniny a beta karotenu. Je vědecky prokázáno, že brukve se podílí na snížení rizika rakoviny v kolorektální skupině. Červené se nakládá a bílé se používá pro přípravu kvašeného zelí.

Řapíková a skonková zelenina

Artyčok zeleninový je u nás hodně exotická zelenina. A mohlo by se mu přezdívat vitamínová bomba. Obsahuje totiž vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9 a vitamín C.

Z minerálních látek, to jsou: vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek a mangan. Že, se jedná o doopravdy exkluzivní zeleninu, dokazuje i fakt, že má nejvyšší antioxidační účinky. Mladé čerstvé artyčoky je možno jíst syrové.

Kromě pečení, smažení vaření a plnění se podávají v octovém nálevu.

Chřest je u nás nejběžněji k dostání v bílé a zelené odrůdě. Nikdy se nekonzumuje syrový, ale podává se teplý s máslem nebo studený vařený. Své využití najde i v polévkách či nákypech. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E a K. Je zdrojem vápníku, hořčíku, železa, draslíku, manganu, zinku a fosforu.

Chřest nikdy nekonzumujeme syrový, podáváme jej teplý s máslem nebo studený vařený

Fenykl je známý pro svoji charakteristickou anýzovou chuť. I když má sladkou chu%t je velmi dietní. Obsahuje anethole, která působí blahodárně na střevní trakt. Působí totiž proti nadýmání.

Staří Římané dokonce věřili, že konzumace fenyklu pozitivně ovlivňuje kvalitu zraku, což potvrdily vědecké výzkumy. Obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9 a C.

Dále vápník, železo, hořčík, mangan, fosfor, draslík a zinek.

Fenykl

Čekanka salátová se používá do salátu. Obsahuje éterické oleje, které příznivě ovlivují střevní mikroflóru. Kromě toho obsahuje inulin, který může pomoci lidem při hubnutí či v případě zácpy. U nás však není moc oblíbená kvůli její hořké chuti.

Tip na recept!

Čekanka se sýrem: budeme potřebovat 5-6 čekankových puků, 5 lžic sojového oleje, 200 g sojového sýra, 100 g sušených hub, 1 lžici sojové omáčky, špetku soli, nať libečku, špetku drceného kmínu.

Do ohnivzdorné misky vymazané olejem klademe listy čekankových puk§ a na ně postupně vrstvíme sýr a tvaroh, opět listy čekanky a na ně dušeného houby. Posypeme kmínem, solí a nakonec čekankovými listy přikryjeme.

Pokapeme olejem a posypeme strouhaným sýrem. Zapékáme pozvolna asi ¾ hodiny.

Celer řapíkový je k dostání po celý rok a můžeme jej podávat syrový či vařený. Obsahuje vitamín C a je používán při dietách. 100 g má totiž jen 57 kJ (14 kcal).

Plodová zelenina

Lilek vejcoplodý či baklažán je k dostání od temně fialové barvy až po bílou. Dužina se pojídá vařená nakrájená na kolečka či může sloužit jako nádivka. Kromě stopových prvků obsahuje provitamín A a snižuje cholesterol v krvi.

Rajče známe odrůdy zelené, švestkové, masité a třešňové. Rajčata jsou velmi oblíbená a konzumují se jak syrová nebo vařená. Podle nejnovějších výzkumů dva plody denně jsou prevencí proti nádorovému onemocnění.

Slupka obsahuje vitamín C a dužina je nasycená vitamíny A, B, C, E, ale i minerály, vápník, draslík, hořčík, fosfor, niklem, zinkem a kobaltem. Jadérka, díky balastním látkám, podporují činnost střev a zlepšují trávení.

Rajčatová šťáva zase odvodňuje a napomáhá játrům při jejich čištění.

Rajčata

Paprika se rozlišuje na zeleninovou a kořeninovou. Má vysoký obsah vitamínu C. Najdeme tam i vitamíny B1, B2 a E. K dostání je po celý rok v různých velikostech a barvách. Papriky se přidávají do salátů, vaří se či dusí.

Avokádo patří překvapivě do zeleniny. U nás sice moc oblíbené není, jeho využití je však velké. Používá se do salátů, omáček, polévek či do pěn. Obsahuje vitamíny řady B a E. Jeho nenasycené mastné kyseliny mají schopnost snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Tykvovité

Patizon si svoji dobu slávy nejspíš odbyl. Dříve hojně pěstovaná zelenina upadla spíše do zapomnění. Diskovité plody jsou z 90% tvořeny vodou a podíl sacharidů je také minimální. Jsou proto oblíbené u milovníků racionální stravy. Mají moučnatou dužinu a vaří se v páře i ve vodě. Dále se mohou dusit, smažit či péct.

Tykev

Cuketa také vévodila českým zahrádkám. Není třeba ji loupat, nakrájená na kolečka se jí syrová, dušená, vaření v těstíčku či pečená.Představují bohatý zdroj vitamínu E a beta-karotenu. Energicky jsou chudé a obsahují vysoký obsah zinku.

Okurka setá, salátová je dostupná celý rok. Jí se hlavně syrová ve formě salátů, může se i vařit. 

Cibulová zelenina

Pór není tak štiplavý jako cibule. Překvapivě obsahuje velké množství vitamínu C a B1. Nechybí i minerální látky, jako třeba sodík, vápník, hořčík či železo. Podává se dušený, zapákaný či gratinovaný. Je lehce dostupný celý rok.

Španělská cibule kuchyňská je součástí mnoha pokrmů a patří mezi nejpoužívanější zeleninu vůbec. Pojídá se syrová, vařená, dušená či smažená. Brání srážlivosti krve, chrání proti trombózám a v kombinaci s medem působí hojivě na průdušky.

Tip na recept!

Extra silná cibulačka: budeme potřebovat 1 litr vody, 3 velké cibule, 1 velkou mrkev, 1 zelenou papriku, ½ šálku sekané petrželové natě, ½ šálku rýže natural, špetku soli. Do vařící vody vložíme nastrouhanou mrkev, nadrobno nakrájenou papriku a cibuli. Přidáme rýži natural a špetku soli. Vaříme asi 30 minut.

Velká červená cibule na rozdíl od kuchyňské cibule, má sladší chuť. Díky barevnosti se přidává do salátů. Obsahuje přírodní antibiotikum.

Jarní cibule je jemná, mladá cibule. Sklízí s natí.

Česnek obsahuje vitamíny A, B1, B2, C, D a jod. Kladně ovlivňuje sřevní floru, tvorbu a vylučování žluče, má antibakteriální účinek a snadno zatočí se střevními parazity.

Snižuje hladinu cukru, škodlivý cholesterol LDL v krvi, vyrovnává a upravuje vysoký krevní tlak. Pokud jeho specifickou ostrost nemůžete vystát, pořiďte si přírodní olejové kapsule.

Jedna vydá za dva stroužky česneku.

Kořenová zelenina

Bílá ředkev se používá jako salátová zelenina. Kromě aktivních enzymů obsahuje velkou dávku vitamínu C.

Ředkvička se pojídá syrová jako součást salátů nebo předkrmů. Nejméně ostrá je na jaře. Jsou nabité mnoha prospěšnými prvky. Nechybí síra, fosfor, železo, hořčík, draslík a vápník.

Červená řepa je typickou salátovou zeleninou, ale je možné ji vařit či péct v popelu jako brambory. Neměli bychom ji podceňovat, její léčivou moc znali již ve starém Řecku. Reguluje krevní tlak a má příznivé účinky při onemocnění cév a revmatismu. Obsahuje vitamíny A, B1,B2 a B6, železo, draslík, hořčík a síru.

Léčivou moc červené řepy znali již ve starém Řecku

Černý kořen se sklízí na jaře i v zimě. Právě v těchto ročních obdobích není zeleniny dostatek. Černý kořen má výbornou chuť a obsahuje vitamíny C, B1, B2, draslík, fosfor, železo a další stopové prvky.  

Celer se používá vařený ale i syrový. Vaří se do měkka nebo se propasíruje do polévek a dušených pokrmů. Má příznivý vliv na tkáně, na močové cesty, doporučuje se při revmatismu a pomáhá při překyselení žaludku. V bulvě je vysoký obsah železa, vápníku, draslíku a pektinu.

Mrkev, karotka je nejjemnější začátkem léta, dokud je malá. Mrkev má řadu využití, podává se dušená, vařená, smažená, dušená. Velmi zdravý je salát z nastrouhané mrkve. Mrkev je bohatá na provitamín A (beta-karoten), obsahuje i vitamíny B1, B2 a PP, z minerálních látek něco železa, fosforu a vápníku. Je lehce stravitelná a výborně chutná mrkvový koláč či mrkvová šťáva.

Mrkev

Petržel kořenová se používá do polévek či dušených pokrmů. Obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a K. Z minerálních látek vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík a zinek.

Křen je ceněn hlavně pro jeho kořen. Ten se nastrouhá najemno a slouží jako příloha k masu. Křen obsahuje látky omezující růst bakterií. Obsahuje i velké množství vitamínu C.

Tip na recept!

Červený salát: budete potřebovat dvě větší červené řepy, tři mrkve a jedno jablko. Všechny tři plodiny oloupeme a nastrouháme. Poté zakápneme olivovým olejem a necháme pár minut odpočinout v ledničce. Výsledkem je chutný a zdravý salát.

Hlízy

Brambory sice pocházejí z Jižní Ameriky, dnes se již pěstují po celém světě a staly se strategickou potravinou. Existuje nespočet druhů.

Bílé jsou lepší na vaření a smažení, červené zase na pečení. Jsou vhodné jako prostředek na zlepšení krevního oběhu nebo proti ateroskleróze.

Nejchutnější příprava brambor pro zachování proteinů, vitamínů skupiny B i sacharidů jsou brambory vařené ve slupce.

Luskoviny

Hrách můžeme rozdělit na Hrách setý, Hrách cukrový či Zahradní hrášek.Obsahuje velkou škálu vitamínů skupiny B a řadu minerálu. Hrachové lusky mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a luteinu.

Hrášek

Kukuřice cukrová má řadu využití. Od uvaření až po rozvaření na kaši. Je energicky vydatná, protože obsahuje dostatek tuku a škrobu. Kromě toho je plná bílkovin, magnézia a draslíku s fosforem.

Fazol obecný se pěstuje v mnoha odrůdách. Před úpravou je nutné odstranit oba konce. Fazole mají významné množství vlákniny a rozpustné vlákniny.

Přičemž u jednoho šálku vařených fazolí, dostaneme devět a 13 g vlákniny. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Fazole jsou také bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy, kyselinu listovou a železo. Existuje přes 40,000 druhů.

A pár slov na závěr

I když ji hodně lidí vidí pouze jako přílohu k masu nebo jako doplněk stravy, zelenina je pro naše zdraví velmi důležitá. Zelenina obsahuje kolem 80% vody a zbytek tvoří cukry, bílkoviny a tuky. Zelenina je především bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Jejich podíl je proměnlivý a záleží na teplotě, ročnímu období a době sklizně.

Koupit kvalitní a dobrou zeleninu je v dnešní době celkem oříšek. Velké supermarkety a hypermarkety tlačí ceny zeleniny dolů a dováží méně kvalitní zboží. Při výběru zeleniny se proto vyhýbáme kusům změklých, zvadlých, zažloutlých, páchnoucích či poškozených při sklizni popř. přepravě.

Aby obsah vitamínů zůstal, co největší loupeme zeleninu pouze jemně. Největší obsah vitamínů se nachází právě pod slupkou. Vitamíny také rychle vyprchají, pokud se oloupaná zelenina nechá máčet ve vodě, nebo zůstane delší dobu na vzduchu. Živiny se ztrácejí i dlouhým vařením. Proto zeleninu vaříme co nejrychleji.

Pusťte zeleninu do svého jídelníčku

Na přesném množství zeleniny, kterou má člověk denně sníst, se většinou odborníci na výživu neshodnou. Všichni si však myslí, že bychom zeleniny měli jíst více a že by měla být součástí každého denního jídla.

Zeleninu můžeme jíst v jakékoliv úpravě, tedy nejen syrovou. Počítá se zelenina vařená, konzervovaná, sušená, dokonce i 100% zeleninové šťávy.

Proč jíme zeleninu?

Zelenina nám poskytuje spoustu nenahraditelných živin, např. draslík, kyselinu listovou, vitamin A, vitamin C, vitamin E a samozřejmě také vlákninu. Ceníme si ji také proto, že má nižší množství kalorií, což je velmi užitečné při udržování správné dávky energie během dne.

Pravidelná Konzumace zeleniny pomáhá předcházet řadě zdravotních problémů.
Za všechny jmenujme například sníženou hustotu kostí, ledvinové kameny, srdeční onemocnění, mrtvici a také některé druhy rakoviny. Vláknina obsažená v zelenině zase podporuje správné trávení a působí jako prevence vzniku cukrovky 2.

typu, obezity a srdečních chorob.

Rozděleni podle živin

Ministerstvo zemědělství USA rozdělilo zeleninu podle obsahu živin do následujících pěti podskupin:

Tmavě zelená zelenina

Zelená zelenina je multivitamin přírody. Je plná antioxidantů a živin, jako jsou vitaminy A, C a K, vápník, draslík a železo. Kromě toho obsahuje zdravou vlákninu a vodu, které udržují váš trávicí systém v kondici.

Při konzumaci tohoto druhu zeleniny se cítíte „plní“ delší dobu a tím pádem se vám sníží příjem kalorií. Živiny z tmavě zelené zeleniny jsou nezbytné pro udržení mnoha různých procesů v organismu, navíc snižují hladinu špatného cholesterolu a zlepšují zrak. Pomáhají také udržovat váhu a posilovat imunitu.

Patří sem například brokolice, čekanka, listová zelenina, petrželka, římský salát, špenát, řeřicha nebo řapíkatý celer.

Škrobová zelenina

Škrobová zelenina je významným zdrojem energie a je také zdrojem vlákniny, vápníku, železa a vitaminů typu B. Zelenina z této skupiny může díky obsahu škrobu zvyšovat hladinu glukózy v krvi.

Pokud navíc škrobovou zeleninu uvaříme, což bývá nutné kvůli lepší stravitelnosti, musíme počítat s tím, že obsah cukru se bude snadněji vstřebávat a může rychleji zvýšit hladinu cukru v krvi než u zeleniny syrové. Je proto důležité rozkládat si porce tohoto druhu zeleniny rovnoměrně do celého dne a hlídat si velikost porce, kterou doporučil lékař.

To pomůže udržet hladinu glukózy v krvi v plánovaném rozsahu.
Typickým zástupcem škrobové zeleniny jsou brambory. Řadí se sem ale také sladké brambory, kukuřice nebo červená řepa.

Červená a oranžová zelenina

Červená a oranžová zelenina je skvělým zdrojem antioxidantů. Obsahuje alfa karoten, beta karoten, kyselinu listovou, draslík a vitaminy A, C a K. Antioxidanty a fytochemikálie, které posilují imunitní systém, bojují proti škodlivým volným radikálům a omezují rizika vzniku některých typů rakoviny.

Tato zelenina může také pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Mnohé karotenoidy mají schopnost rozpouštět se ve vodě a touto cestou jsou schopné vyloučit chycené radikály z těla ven. Dále pozitivně působí při poškození zraku, mozku a centrálního nervového systému, protože zlepšují zásobení kyslíkem.

Do této skupiny patří dýně, mrkev, červená paprika nebo rajče.

Fazole a hrášek

Fazole a hrášek mohou být zařazeny do skupiny proteinových surovin – mnozí je považují za vegetariánskou náhradu masa. Patří však do skupiny zeleninové, protože jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, draselné a vlákniny.

Na rozdíl od bílkovin na bázi masa, obsahují tyto druhy zeleniny přirozeně nízkou zásobu tuku a jsou tak zdrojem bílkovin neobsahujících cholesterol. K dispozici jsou v suchých, konzervovaných a zmrazených formách. O výhodách luštěnin pro lidské zdraví jsme již psali v minulých článcích.

Představiteli této skupiny jsou ledvinové fazole, pinto fazole, černé fazole, lima, černooké fazole, cizrna, hrách, sója a také čočka.

Ostatní zelenina

Tato skupina zeleniny je velmi rozmanitá a kromě důležitého vitaminu C, který snižuje riziko chronických onemocnění, nabízí například kyselinu listovou, která je důležitá při obnově buněk v těle, nebo měď (v houbách a chřestu), která napomáhá tvorbě červených krvinek a udržuje zdravé cévy, nervy a kosti.
Do této skupiny řadíme např. artyčok, chřest, avokádo, bambusové výhonky, houby, okurku, lilek, kedlubnu, cibuli nebo ředkvičky.

Jak nalákat na zeleninu děti?

• Jděte příkladem. Jezte zeleninu společně s jídlem i jako malé občerstvení.
• Nechte děti, aby si samy vybraly zeleninu k večeři nebo na salát.
• S ohledem na věk dovolte dětem nakupovat, čistit nebo krájet zeleninu.
• Umožněte dětem vybrat si nový druh zeleniny při nakupování.
• Používejte nakrájenou zeleninu jako součást odpolední svačiny.

• Děti často dávají přednost pokrmům, které jsou podávány samostatně. Spíše než namíchané saláty jim proto zkuste nabídnout jednotlivé druhy zeleniny samostatně.

V horku nemáme chuť na jídlo, přesto bychom měli jíst pravidelně

Všichni to známe. V parném létě vlastně ani nemáme přes den hlad, protože je nám horko a pijeme hlavně spoustu nápojů, ab…

Všichni to známe.

V parném létě vlastně ani nemáme přes den hlad, protože je nám horko a pijeme hlavně spoustu nápojů, abychom se osvěžili a zahnali žízeň.

Podle nutričních specialistů ale tohle hladovění není správné a určitě nám neprospívá, a tak ani vysoké teploty by nám neměly bránit jíst pravidelně.

Většinou ale na horkou polévku, pečené maso, knedlíky nebo husté omáčky nemáme ani chuť. To by nám ale ve správném stravování nemělo zabránit. Jsou tu totiž potraviny, pro léto jako stvořené, které nás osvěží a zároveň nám dodají všechny tolik potřebné vitamíny, sacharidy, minerály a vlákninu. Sezónní letní ovoce a zelenina je k mání na každém kroku.

Višně, třešně, jahody, rybíz, angrešt, borůvky, maliny, ostružiny, letní jablka. Všechny tyto vyloženě letní plody jsou pro horké dny jako stvořené.

Ovocné saláty s bílým jogurtem, ovocné koktejly, smoothie, lehké moučníky se spoustou ovoce, mražená ovocná pyré a domácí zmrzlina ze samého ovoce, všechna tahle lehká a snadno stravitelná jídla nás dostatečně nasytí a osvěží.

Zeleninová jídla, i ta teplá, jsou dalším jednoduchým způsobem jak si pochutnat a přitom nezatížit příliš náš organizmus, který v létě potřebuje především ochladit. Nesmíme ale zapomenout, že hodně záleží na způsobu úpravy zeleniny.

Samozřejmě, nejjednodušší je konzumovat zeleninu za syrova. Někdy je ale nezbytné ji tepelně upravit.

Šetrné vaření v páře, nezbytně krátké dušení a vaření nám zaručí, že tepelnou přípravou nepřijdeme o všechny ty cenné látky, které zelenina obsahuje.

Nezapomínejme na listovou zeleninu. Všechny druhy zelených salátů konzumujeme většinou za syrova, stačí vhodná zálivka nebo třeba jogurtový dip.

Čerstvý zelený špenát, salátové okurky i mladé nakládačky, cukety, kedlubny, ředkvičky, květák, brokolice, tuřín, rajčata, papriky, vodnice, hrášek, všechno jsou to dary léta, a teď je ten správný čas si je dosytosti užít.

Uvařené mladé brambory s kouskem kvalitního másla, posypané nasekanou pažitkou nebo petrželkou, doplněné třeba studeným kefírem, to může být lehký letní oběd na kterém si pochutnáte.

Zakysané výrobky jsou tu pro nás také, kvašáky, láčenky a jak se všechny ty rychlokvašky jmenují. Jsou nejen šťavnatě svěží, ale jsou velmi prospěšné našemu trávícímu ústrojí. Stejně tak jako v zimě bychom si měli chybějící vitamíny doplňovat kysaným zelím, v létě nám budou chutnat narychlo naložené okurky nebo papriky plněné zelím.

Všude kolem, na trzích i na našich zahrádkách je také k dostání spousta různých zelených bylinek, které našemu letnímu jídelníčku dodají tu správnou chuť. Při přípravě každého jídla, teplého i studeného, si dejme záležet na výběru osvědčených a zdravých rostlinných olejů a při grilování rozhodně dávejme přednost rybám, drůbežímu a libovému masu.

A ještě k těm nápojům. Dejme přednost kvalitní vodě s čerstvou ovocnou šťávou před doslazovanými kupovanými limonádami. Nejen že je to mnohem zdravější, ale i to líp chutná.

Nápoj plný zdraví nás v létě i osvěží. Ovoce máme opravdu na výběr.

Teplé letní jídlo s dobrým sýrem. Lahůdka.

Majonéza je tu částečně nahrazena jogurtem. Omáčka se hodí nejen ke grilovaným masům, ale třeba i ke grilované zelenině.

Jednoduchý moučník, kde můžete jahody klidně nahradit jiným ovocem. Co třeba borůvky, nebo višně?

Pikantní a velmi osvěžující letní polévka. Zkuste ji.

Výborný lehký salát s Nivou. Můžete ho použít i jako přílohu ke grilovanému masu.

Podceňovaná zelenina, kterou bychom si měli dopřávat co nejčastěji. Zásobárna antioxidantů a skvělá na hubnutí

Proč jíst kedlubny? Poměrně nenápadnou zeleninu v obchodech často míjíme bez povšimnutí.  Obvykle si najde místo maximálně v masném či zeleninovém vývaru nebo jiné polévce. Tato zelenina ovšem ukrývá mnohem větší potenciál. Kedlubnu je možné přidat do rozličných salátů, použít k přípravě pomazánek nebo zeleninových hranolků, karbanátků či placek. 

Skvělé nutriční hodnoty

Kedlubny jsou plné živin a mají blahodárný vliv na lidský organismus.  Výhodou je, že neobsahují téměř žádné kalorie, tudíž se skvěle hodí k udržení hmotnosti. Jsou zásobárnou vitaminu C, B6, vlákniny, zdravých sacharidů a množství minerálů, jako je draslík, fosfor, kyselina listová a vápník.

Jak kedlubna prospívá lidskému zdraví?

Pravidelné konzumování kedluben nám může pomoci při mnoha zdravotních potížích a působí i jako prevence. Tak či onak, kedlubna je opravdu dobrým společníkem a vhodnou přísadou do salátů, polévek či příloh. Pokud nevíte jak kedlubnu správně připravit, pak ji jednoduše oloupejte, nařežte na plátky a chroupejte ji při televizi místo chipsů. Váš organismus vám poděkuje. 

Pomáhá upravit trávení

Jak jsme zmínili již výše, kedlubny řadíme ke zdrojům cenné vlákniny. Ta je mimo jiné nezbytná pro správné trávení a činnost střev.

V případě, že potřebujete podpořit trávicí procesy, neváhejte zařadit do jídelníčku právě kedlubny. Nedostatek vlákniny totiž může způsobit zažívací potíže, problémy s vylučováním i zácpu.

A právě dlouhodobé problémy se zácpou mohou zvyšovat riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva.

Zvyšuje energii

Pokud si potřebujete doplnit energii, klidně si očistěte a nakrájejte právě kedlubnu. Díky svému složení vám dodá energii i vitalitu a rovněž má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi. 

Podporuje krvetvorbu

Kedlubna je dobrá i na krvetvorbu. Tělu totiž dokáže doplnit i železo, které má mimo jiné důležitou funkci při tvorbě červených krvinek a přispívá k prevenci anémie. Nedostatek železa se může projevit chudokrevností, nadměrným vypadáváním vlasů, špatnou kvalitou nehtů, trávicími obtížemi i nadměrnou únavou.

Výborná na hubnutí

Vláknina, kterou kedlubny obsahují, působí na trávicí systém, a to velmi pozitivně. Eliminuje vznik nepříjemné zácpy a nadýmání a podporuje správnou funkci střev. Kedlubna je skvělým jídlem i pro ty, co hubnou. Zasytí na delší čas a přitom obsahuje minimum kalorií.

Zásobárna antioxidantů

Antioxidanty jsou velmi důležité v boji organismu proti volným radikálům, které mohou v konečném důsledku způsobit nádorové bujení či jiné těžké onemocnění. Ukázalo se, že pravidelné pojídání kedlubny například výrazně snižuje riziko vzniku rakoviny plic.

Kedlubnou proti stárnutí

Čas je sice neúprosný, ale zařadíte-li kedlubnu pravidelně do svého jídelníčku, pak přece jenom běh času poněkud oddálíte. Kedlubna se totiž podílí na vzniku kolagenu, čímž působí proti vzniku vrásek.  Obsažený vitamin C zase zajišťuje zdravou a zářivou pokožku.

Na závěr můžeme ještě zmínit, že kedlubny jsou také dobrým pomocníkem při problémech s nadměrným zadržováním vody v organismu. 

Obyčejná kedlubna má neobyčejné účinky na naše zdraví

Sedm potravin, které by muži měli jíst, aby žili déle a byli zdravější

Losos je tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny.
Foto: Profimedia.cz

Denně by přitom měli muži zkonzumovat 30 až 38 gramů vlákniny, což odpovídá 2,5 šálku zeleniny a 2 šálkům ovoce denně. Z pohledu mužského zdraví jsou ale také velmi důležité tzv. omega-3 mastné kyseliny.

Podívejte se s námi na sedm potravin, které mají pro mužské zdraví celou řadu benefitů a měly by tak být častou součástí jejich jídelníčků.

Je jedno, zda jsou čerstvé, či zmražené, jelikož mají v obou případech velké množství antioxidantů, které pomáhají čelit poškození DNA, jež přispívá ke vzniku rakoviny. Borůvky navíc mužům mohou pomoci k lepší paměti a schopnosti myšlení v průběhu času. Jeden šálek borůvek přitom obsahuje asi 4 g vlákniny.

Kdy jsou tuky zdravéZdraví

Losos je tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat riziko srdečních chorob. Ryby pak obecně mají i dostatek zdravých bílkovin a důležité minerály jako zinek a železo.

Veškerá listová zelenina je velmi zdravá a muži by ji měli zařazovat do svých jídelníčků. Špenát je navíc velmi bohatý na karotenoidy, včetně beta-karotenu, luteinu a zeaxantinu. A právě tyto sloučeniny vědci považují za prostředky, které mohou zabraňovat vzniku a rozvoji rakoviny.

Lutein a zeaxantin zároveň pomáhají chránit zrak před modrým světlem, jež vyzařují všechna digitální zařízení, včetně televizorů a chytrých telefonů.

U starších mužů pak pravidelná konzumace špenátu může sehrávat velmi pozitivní roli v jejich kognitivních schopnostech (umožňují získávat a uchovávat v paměti nové poznatky).

Vláknina snižuje riziko minimálně čtyř onemocněníZdraví

Ořechy a semínka obsahují tolik potřebnou vlákninu, ale i zdraví prospěšné tuky a vysoké dávky antioxidantů. I díky tomuto složení jsou velmi důležité pro sexuální zdraví mužů.

Jak ukázala jedna španělská studie, pokud muži do svého jídelníčku zařadí každý den ořechy,  velmi významně se to podepíše na jejich sexuálním životě. Jednak budou pociťovat větší chuť na milování, jejich orgasmy budou také mnohem intenzivnější a jejich spermie výrazně kvalitnější.

Přestože avokádo obsahuje velké množství zdravých tuků, tedy i kalorií, je považováno za tu nejlepší potravinu, která může pomoci ke snížení hmotnosti. Zřejmě je to dáno kombinací zdravého tuku a většího množství vlákniny, která koriguje hladinu inzulínu po jídle a tím reguluje chutě.

Edamame jsou nezralé sójové boby, které obsahují v jednom šálku 11 g bílkovin, 5 g vlákniny a celou řadu dalších živin jako hořčík, folát, železo a draslík.

Vzhledem k velmi nízkému glykemickému indexu jsou vhodnou potravinou i pro diabetiky a jedince na nízkosacharidových dietách.

Podle nejnovější metaanalýzy navíc edamame a fermentované potraviny ze sóji mohou snižovat riziko rakoviny prostaty.

Edamame neboli nezralá sója plná bílkovin a vlákninyZdraví

Řecký jogurt obsahuje větší množství bílkovin, vápníku a dalších živin, které sehrávají velmi důležitou roli ve snižování krevního tlaku. Podle jedné studie dokonce pravidelná konzumace řeckého jogurtu může snížit riziko hypertenze až o 30 %. Samozřejmě velmi záleží i na ostatních složkách jídelníčku.

Jak může jídelníček ovlivnit kvalitu našeho spánku Zdraví

Když už zařadíte do svého jídelníčku zdravé potraviny, je dobré ve svém jídelníčku začít omezovat i ty potraviny, které při pravidelné konzumaci mohou přispět ke zdravotním potížím.

Podívejte se s námi na čtyři z nich, které je dobré konzumovat s mírou či je ve svém jídelníčku zcela vynechat.

Jak již ukázalo hned několik vědeckých studií, častá konzumace červeného masa a uzenin velmi významně zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních chorob, ale i rakoviny. Je proto velmi vhodné červené maso i uzeniny konzumovat v menším množství a méně často.

Vysoké množství zkonzumovaného cukru zvyšuje zánětlivé procesy v těle, které mohou vést k srdečním onemocněním, ale i dalším nemocem. Muži by proto měli dbát na to, aby zkonzumovali maximálně 36 g cukru denně (3,6 velké kostky cukru). Litr slazených nápojů přitom někdy obsahuje i více jak 10 kostek cukru.

Rafinované obiloviny (cereálie, těstoviny, pečivo) jsou z hlediska výživy naprosto bezcenné. Na rozdíl od celozrnných obilovin neobsahují vlákninu ani tolik potřebné další živiny.

Jak ukázala nedávná studie, pokud lidé nahradí rafinované obiloviny těmi celozrnnými, dojde u nich k výrazně nižšímu riziku srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Nadměrná konzumace alkoholu s sebou nese u mužů hned několik zdravotních rizik, od snížené plodnosti po vyšší riziko rakoviny. Za nadměrné pití alkoholu je přitom považována pravidelná konzumace více jak 15 sklenic alkoholu týdně či 5 sklenic alkoholu zkonzumovaných během 2 hodin.

Pro některé muže je ale riziková konzumace i menšího množství alkoholu týdně.

Hlavní zprávy

Potvrzeno: 5 malých porcí zeleniny a ovoce za den dokáže divy

Ze všech stran slyšíme, že máme jíst víc ovoce a zeleniny. Na čem jsou taková doporučení založena? Týmy lékařů na celém světě se pochopitelně vlivu ovoce a zeleniny na naše zdraví dlouhodobě věnují. Přinášíme souhrn aktuálního poznání, který by Češi rozhodně neměli ignorovat. Doporučené množství totiž sní jen každý desátý.

Na základě dostupných znalostí Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila, že by měl každý člověk sníst denně zhruba 400 gramů ovoce a zeleniny, což odpovídá asi 5 menším porcím denně. Takovou porcí se myslí například malý banán, menší jablko nebo hruška, případně větší mandarinka nebo 3 vrchovaté polévkové lžíce vařené zeleniny.

Jaký vliv má ovoce a zelenina na lidské zdraví?

Zdravotní přínosy vysoké spotřeby ovoce a zeleniny jsou prověřeny velkým počtem vědeckých studií. Existují důkazy hlavně o vlivu na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na nemoci srdce a cév, včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice.

Studie také naznačují souvislost s úspěšným udržením správné tělesné hmotnosti a se snížením rizika vysokého krevního tlaku (hypertenze), osteoporózy, demence, poklesu poznávacích schopností nebo některých typů rakoviny. Tzv.

intervenční studie zaměřené na zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny prokázaly zlepšení zánětlivých stavů, imunitních reakcí, mikrocirkulace, prevence oxidativního stresu a udržení nebo dosažení přiměřené hmotnosti.

Nejnovější analýza doporučuje ještě vyšší konzumaci ovoce a zeleniny

Detailní zhodnocení dostupných vědeckých studií (tzv. meta-analýza), které povedl tým amerických a norských odborníků, bylo zveřejněno v roce 2017 ve vědeckém časopise International Journal of Epidemiology.

Vědci analyzovali výsledky 95 prospektivních studií, které hodnotily vliv spotřeby ovoce a zeleniny na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na srdečně-cévní nemoci a na rakovinu. Statisticky významné snížení rizika úmrtí nalezli už u konzumace 200 g ovoce a zeleniny denně.

V případě celkového výskytu rakoviny se riziko snižovalo se zvyšujícím se množstvím zkonzumovaného ovoce a zeleniny, a to až do dávky 600 g/den.

V případě úmrtnosti na onemocnění věnčitých srdečních tepen, mozkovou mrtvici, srdečně-cévní onemocnění a pro celkovou úmrtnost bylo nejnižší riziko pozorováno při spotřebě 800 g/den. To je téměř dvojnásobná dávka ve srovnání se současným doporučením Světové zdravotnické organizace.

Analýza nalezla pozitivní účinek u konzumace jablek, hrušek, citrusových plodů, zelené listové zeleniny (špenát, hlávkový salát, čekanka) nebo brukvovitých – brokolice, zelí, květák.

Autoři studie spočítali, že případné celosvětové zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny na 800 g/den by podle dostupných statistik mohlo předejít asi 1,34 milionu úmrtí na nemoci srdce, 2,68 milionu úmrtí na mozkovou mrtvici a 660 tisícům úmrtí na rakovinu.

Celkem by zvýšená konzumace ovoce a zeleniny na tuto úroveň mohla předejít zhruba 5 až 7 milionům předčasných úmrtí ročně.

Jak jsou na tom Češi?

Podle dostupných statistik z roku 2016 průměrný Čech ročně sní asi 166 kilogramů ovoce a zeleniny. Z toho asi 82 kilogramů ovoce – nejvíce jablek, hrušek a pomerančů, a zhruba 84 kilogramu zeleniny, zejména brambor, cibule, rajčat a okurek.

Teoreticky by takové množství snědeného ovoce a zeleniny odpovídalo dávce doporučené Světovou zdravotnickou organizací (WHO)-  nejméně 400 gramů denně. Problém ale spočívá v tom, že lidé v Česku se ve svých stravovacích návycích velmi podstatně liší.

 Téměř polovina lidí u nás (46%) nejí ovoce a zeleninu pravidelně. Doporučenou dávku ovoce a zeleniny pak sní jen zhruba každý desátý člověk. Bohužel podle údajů Eurostatu v tomto ohledu patří Češi k těm nejhorším v Evropě. Hůře jsou na tom jen na Slovensku, v Lotyšsku a také v Bulharsku a Rumunsku. Naopak nejvíce pravidelných jedlíků ovoce a zeleniny najdeme mezi Belgičany a Brity.

Proč ovoce a zelenina prospívají zdraví?

Mezi jednotlivými druhy ovoce a zeleniny existují značné rozdíly z hlediska obsahu živin. Obecně je ale možné říct, že dodávají tělu řadu vitamínů a minerálů, což hraje roli hlavně v případě vitaminu C, kyseliny listové nebo draslíku. Podstatný je také obsah vlákniny v ovoci a zelenině, který zvyšuje pocit sytosti a plnosti.

Ten pomáhá při udržování tělesné hmotnosti ve vhodném rozmezí a může pomoct i v případě snahy o zhubnutí. Za další příznivou vlastnost ovoce a zeleniny považují odborníci obsah antioxidantů, které tělo chrání před negativním působením tzv.

volných radikálů, které mohou hrát negativní roli při vzniku rakoviny a dalších civilizačních onemocnění.

Jak se zjišťuje vliv stravování na zdraví?

Vědecké poznatky o vlivech jídla na lidské zdraví vycházejí zejména z rozsáhlých epidemiologických studií, které sledují velké skupiny lidí s rozdílnými stravovacími zvyklostmi.

Naši stravu tvoří stovky a stovky rozmanitých položek, a jelikož je zdraví ovlivňováno také řadou jiných faktorů (pohyb, práce, kouření, konzumace alkoholu nebo drog atd.), musí být studie dobře naplánovány a musí být dostatečně rozsáhlé a dlouhodobé, aby mohly poskytnout relevantní výsledky.

I správně provedené epidemiologické studie přesto jen naznačují možnou souvislost mezi zdravím či nemocí a vlivem nějakého faktoru, třeba nízké nebo vysoké konzumace zeleniny. Teprve tzv.

intervenční studie, kdy lidé změní své chování, například svůj jídelníček obohatí o ovoce a zeleninu, mohou poskytnout důkaz o případném účinku. Navíc ve vědě platí: „jedna studie – žádná studie“. Proto musí být výsledky výzkumu potvrzeny dalšími studiemi, které si nesmí protiřečit.

Zelená síla pro budoucnost | Prameny zdraví

Měla babička pravdu, když nás nutila jíst každý den něco zeleného? Zelená listová je doslova zlatým dolem živin a fytolátek. Proč tedy průměrný strávník jí zelenou listovou zeleninu pouze jednou či dvakrát týdně?

Rubrika: Zelenina | Typ článku: Články

Proč vidíme na našem jídelním stole jenom zřídka zelí, kapustu, brokolici nebo růžičkovou? Proč je hlávkový salát jedinou listovou zeleninou, která se objevuje na našem stole aspoň někdy?

Zelená listová zelenina není pouze uznávaným zdrojem mnoha cenných živin. Její výroba navíc – na rozdíl od živočišné výroby – nepoškozuje životní prostředí.

Snížené riziko civilizačních onemocnění

Listová zelenina je ideální pro udržování váhy, obsahuje totiž velice málo kalorií – pokud ji ovšem nepřelijeme tučným dresinkem.

Zelená listová zelenina pomáhá při snižování rizika rakoviny a srdečních onemocnění; má málo tuku, hodně vlákniny, je bohatá na kyselinu listovou, vitamin C, draslík a hořčík.

Současně obsahuje řadu ochranných fytolátek, jako je např. lutein, betakryptoxantin, zeaxantin a betakarotén.

Jedna studie prokázala, že přídavek porce zelené listové zeleniny do jídelníčku denně snížil riziko kardiovaskulárního onemocnění o 11 procent. V Adventistické zdravotní studii (Adventist Health Study) byla častá konzumace salátů z listové zeleniny u Afro-Američanů spojena se čtyřicetiprocentním snížením úmrtnosti.

Vzhledem k vysokému obsahu hořčíku a nízkému glykemickému indexu je zelená listová zelenina cenná i pro diabetiky. Přídavek porce zelené listové zeleniny denně byl spojen se snížením rizika cukrovky 2. typu o 9 procent.

Vysoká hladina vitaminu K v zelené listové zelenině pomáhá při tvorbě osteokalcinu, což je bílkovina potřebná pro zdravé kosti.

Riziko zlomeniny krčku u žen středního věku se snižovalo o 45 procent při konzumaci jedné nebo více porcí zelené listové zeleniny denně.

Zelená listová zelenina kromě toho obsahuje hodně betakaroténu, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Miliony dětí po celém světě jsou vystaveny zvýšenému riziku slepoty v důsledku nedostatečného zásobení vitaminem A – který je možné získat ze zelené listové zeleniny a dalších druhů zeleniny.

Zdroj vápníku a železa

Zelená listová zelenina je také velmi dobrým zdrojem železa a vápníku. Špenát nemůžeme však vzhledem k vysokému obsahu oxalátů, které váží vápník, považovat za dobrý zdroj tohoto minerálu. Využitelnost vápníku z dalších druhů zelené listové zeleniny, jako je např. kapusta, je relativně vysoká, dosahuje 50-60 procent, což je podstatně více než 30-35 procent u mléka.

Pigmenty, které bojují za nás

Lutein a zeaxantin jsou dva hlavní karotenoidy nacházející se v tmavě zelené listové zelenině. Tato rostlinná barviva se koncentrují v oční čočce a makulární oblasti sítnice, kde sehrávají významnou ochrannou roli.

Zejména chrání proti šedému zákalu a degeneraci sítnice ve stáří, což jsou dvě hlavní příčiny slepoty u starých lidí. Některé studie naznačily, že lutein a zeaxantin zřejmě také snižují riziko některých typu rakoviny, jako je rakovina prsu či plic.

Současně pomáhají při prevenci srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Zelená listová zelenina obsahuje celou řadu karotenoidů, flavonoidů a dalších antioxidantů se silným protirakovinným účinkem. Ve švédské studii se ukázalo, že konzumace tří nebo více porcí zelené listové zeleniny týdně významně snižovala riziko rakoviny žaludku. Rakovina žaludku je ve světě čtvrtou nejčastěji se vyskytující rakovinou.

Zelí, květák, růžičková kapusta a brokolice jsou bohaté na indoly a izothiokyanáty, biologické složky, jež nás chrání před rakovinou tlustého střeva a některými dalšími druhy rakoviny.

Brokolicové klíčky obsahují desetkrát více sulforafanu, látky chránící před rakovinou, než brokolice samotná.

Vyšší spotřeba zelené listové zeleniny je spojena s významným snížením rizika rakoviny prsu a rakoviny kůže.

Myslete zeleně

Zelená listová zelenina nabízí atraktivní spektrum odstínů, od modro-zelené kapusty do jasně zelené barvy špenátu, i různorodost chutí, od sladké po hořkou, od pikantní po zemitou. Mladé rostliny mívají menší, křehčí listy a jemnější chuť. Ty části rostliny, které jsou vystaveny při růstu slunci, mívají vyšší obsah fytolátek.

Měli bychom si přednostně vybírat křehké listy s výraznou zelenou barvou. Žloutnutí je příznakem stárnutí a nevalné chuti. Chuť zeleninového salátu se dá výrazně podpořit s využitím koření, jako je např. bazalka, petržel nebo kopr; cibule, česnek, citrónová šťáva, olivový olej, sezamové semínko patří mezi další oblíbená ochucovadla.

Klíčem je dobrá příprava

Vaření v páře, rychlé osmahnutí na pánvi či příprava v mikrovlnce jsou šetrné způsoby přípravy, které s sebou nesou jenom mírný škodlivý účinek na obsah živin a fytolátek v zelenině. Vaření ve větším množství vody naopak způsobuje významné ztráty cenných látek.

Neměli bychom však zapomínat, že některé fytolátky jsou lépe využitelné při zahřívání; vaření některých druhů zeleniny tak může napomoci lepšímu vstřebávání některých živin.

Například ochranné látky proti rakovině nalézající se v brokolici a rajčatech se lépe vstřebají z vařené než ze syrové zeleniny.

Mražená anebo konzervovaná zelenina bývá obvykle sbíraná v plné zralosti. Při přípravě se výrobci snaží zachovat maximum výživné hodnoty.

Závěr

Zelená listová zelenina obsahuje velké množství vitaminů a minerálů, jako je hořčík, vápník a železo. Obsahuje velmi málo tuku, obsažený tuk je však z vysokého procenta tvořen prospěšnými omega-3 mastnými kyselinami.

Zelená listová zelenina je obdařena hojnou dávkou karotenoidů, flavonoidů, indolů a izothiokyanátů. Všechny tyto fytolátky poskytují ochranu proti různým civilizačním onemocněním.

Vzhledem k tomu, že tyto fytolátky vykazují tendenci dodávat těmto druhům zeleniny lehce nahořklou příchuť, někteří lidé ji neradi konzumují.

Vzhledem k četným prospěšným účinkům se nicméně doporučuje spořádat denně v zájmu zachování dobrého zdraví nejméně jednu nebo dvě porci zelené listové zeleniny. Myslete na budoucnost, myslete zeleně!

Winston Craig, Andrews University

Počet přečtení: 4 140 Datum: 18. 3. 2020

Je zelenina lepší syrová, nebo vařená? Záleží na druhu

Dnes a denně se o zdravé výživě dozvídáme protichůdné informace, jednou jsou rajčata výborným prostředkem proti rakovině, podruhé mohou zdraví poškozovat a to samé by se dalo říci prakticky o každém druhu zeleniny. Dnes se však zaměříme na to, jakou zeleninu je lépe konzumovat syrovou a jakou je vhodnější povařit.

„Konzumace vařené i syrové zeleniny má svá pro a proti. Zelenina v syrovém stavu obsahuje vysoké množství enzymů, antioxidantů, tepelně nestabilních vitaminů a vody.

Podle vědeckých studií syrová zelenina jednoznačně působí účinněji proti rakovině.

Nevýhodou je horší stravitelnost a v některých případech vznik zažívacích potíží (průjmy, nadýmání),“ říká odbornice na výživu Iva Veselá z výživové poradny Food-Life.

A dodává, že naopak některá tepelně upravená zelenina je lépe stravitelná a díky narušení struktury dojde k uvolnění vitaminů, a tím jejich lepší využitelnosti v organismu (zejména karoteny).

Nevýhodou je oxidace vitaminu C, kyseliny listové a dalších vitaminů skupiny B. Záleží na délce a teplotě zpracování.

Některé druhy zeleniny přirozeně tepelně upravujeme a je to tak pro organismus vhodnější – například brambory nebo chřest.

Podle výživové poradkyně je tepelnou úpravu vhodnější použít u zeleniny, která má tuhou strukturu (obsahuje méně vody a více škrobu). Mezi další podobné typy patří lilek, mrkev, cibule nebo dýně. Například u špenátu, kedluben, česneku nebo rajčat můžeme úpravy střídat.

Naopak zeleninu s vyšším obsahem vody je vhodné jíst přirozeně syrovou (saláty, okurky). Zelenina upravená do 45 °C je stále bohatá na důležité enzymy. Při vyšších teplotách se už zničí.

Pojďme se podívat na některé druhy zeleniny podrobněji.

Cibule

Pokud do sebe chcete dostat co nejvíce alicinu – fytochemikálie, která má antibakteriální a protiplísňové účinky, dejte si cibuli syrovou.

Na druhou stranu, jestliže více stojíte o flavonoid kvercetin, který funguje jako silný antioxidant (působí proti zánětům, chrání před srdečními onemocněními a některými typy rakovin), raději si ji tepelně upravte. Vařit nebo péci byste však cibuli neměli déle než pět minut, jinak ztratí všechny živiny.

Brokolice

Brokolice a další košťálová zelenina z čeledi brukvovitých, jako je zelí, květák a kapusta, jsou dobrým příkladem zeleniny, kterou bychom měli pravidelně konzumovat jak v syrové, tak vařené podobě. Syrová brokolice obsahuje rostlinný enzym myrozinázu, který se přetváří na sulforafan – vysoce účinnou protirakovinnou látku.

Myrozináza je však deaktivována zhruba při teplotách nad 80 °C. Při delším vaření se také významně snižuje obsah vitaminu C. Na druhou stranu vařením se v brokolici nezničí blahodárné fytochemické látky indoly, které pomáhají bránit růstu nádorových buněk. Nejlépe je tedy dát si brokolici buď syrovou, nebo ji jen krátce povařit v páře či rychle osmahnout.

Červená paprika

Červená paprika je významným zdrojem vitaminu C, obsahuje ho téměř čtyřikrát více než citrony nebo pomeranče. Bohužel vařením se až 60 procent vitaminu C zničí. Z tohoto důvodu je tedy lepší jíst červenou papriku syrovou.

Nicméně červená paprika je také výborným zdrojem lykopenu – rostlinného pigmentu, který dodává ovoci a zelenině červenou barvu. Lykopen patří mezi karotenoidy, které podle odborníků snižují riziko rakoviny a dalších nemocí. Využitelnost lykopenu vzrůstá až pětkrát více při tepelném zpracování zeleniny.

Rajčata

Stejně jako červená paprika i rajčata obsahují velké množství lykopenu, který se lépe uvolní při tepelném zpracování. Vysoké množství lykopenu proto obsahují i rajčatové džusy, omáčky, protlaky nebo kečupy. Lykopen se také lépe vstřebá, pokud se uvaří s trochou oleje.

Ale ani syrová rajčata rozhodně nejsou k zahození, obsahují vitamin C, který se vařením ničí.

Mrkev

Obecně vzato je mrkev zdravější ve vařeném stavu než za syrova. Ze syrové mrkve je totiž tělo schopné vstřebat jen asi 25 procent důležitého antioxidantu a prekurzoru vitaminu A beta-karotenu, na který je mrkev velmi bohatá. Z vařené mrkve servírované s trochou tuku dokáže tělo vstřebat více než polovinu beta-karotenu.

Podle serveru Fitnea.com beta-karoten chrání před volnými radikály a snižuje riziko vzniku některých typů rakovin. Na druhou stranu syrová mrkev obsahuje sacharid falkarinol, který má protirakovinné účinky. Při vaření se však falkarinol rozkládá.

Česnek

Je známé, že česnek je nejzdravější v syrovém stavu a veškeré pozitivní účinky česneku se velmi minimalizují nebo úplně ztrácejí při tepelné úpravě. Bohužel konzumace syrového česneku může u citlivějších jedinců způsobovat podráždění žaludku, proto není úplně vhodné jíst česnek samotný.

Nejvhodnější je přidat čerstvý česnek do jídla až těsně před koncem vaření nebo přimíchat do již uvařeného pokrmu. V česneku je nejvýznamnější složkou alicin, který má antibiotické účinky, ale bohužel se vařením ničí.