Je chůze s holemi nordic walking vhodná i pro mladé?

Dovolte mi zmínit se zde o této aerobní aktivitě, která může být odrazovým můstkem pro začínající běžce. Je to vhodný způsob, jak upravit svou váhu pro běhání.

Na první pohled zní název NORDIC WALKING tajemně, ale nejedná se o nic víc než o sportovní chůzi s hůlkami, tedy obdoba běhu na lyžích. Kořeny tohoto sportu jsou ve Finsku. Zde se údajně nevydařila zimní sezona běhu na lyžích pro nedostatek sněhu.

Organizátoři však přesto závod odstartovali bez lyží, ale s hůlkami v ruce. Tak vznikl v krátkosti NORDIC WALKING.

Nordic walking je technicky jednoduchá pohybová aktivita. Jejím základem je chůze doplněná prací obou paží s hůlkami. Jedná se o střídavý pohyb – tzv. křižmochodný.

Střídá se zde pravá ruka s levou nohou a naopak. Dochází zde ke koordinaci nohou a paží společně s odrazem pomocí speciálních holí. Při chůzi s holemi se navíc zapojují obě dvě mozkové hemisféry.

Nordic walking se řadí mezi kardiofitness aktivity.

Dobře zvládnutá technika této chůze nám pomáhá upravit nevhodné držení těla. Je zde zapojena podstatná část svalů našeho těla. Nordic walking je vhodný pro každého, začátečníka, mladého člověka i seniora.

Je to pohybová aktivita vhodná i pro lidi se zdravotním omezením, zejména při redukci nadváhy. Také se chůze s hůlkami používá jako rehabilitační prostředek po operací kyčlí a pohybového aparátu.

Četl jsem, že ve Finsku je nordic walking zařazen do školní tělesné výchovy.

Nordic walking a pohybový aparát

Chůze s holemi zapojuje horní část trupu, hlavně paží a svalstva ramenního pletence, prsního svalu a ostatních svalových skupin. Celkem je zapojeno 90% svalstva celého těla.

Správná technika chůze s holemi uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů, zvyšuje pohyblivost páteře. Speciální hole nám pomáhají udržet rovnováhu a současně odlehčí síly působící na dolní končetiny, převážně klouby kyčlí, kolen a kotníků.

Toto je vhodné zejména při redukci váhy u obézních lidí, kde vlivem velké nadváhy jsou neúměrně zatěžovány klouby dolních končetin, zejména dynamicky.

Nordic walking a kardiovaskulární systém

Chůze s hůlkami zvyšuje intenzitu zatížení a tím i účinnost tréninku. Při pravidelném provádění této aktivity (minimálně 3x za týden) dochází k významnému poklesu tepové srdeční frekvence.

Současně se na druhou stranu zvyšuje aerobní kapacita. To vše v souladu s postupným zvyšováním objemu a intenzity chůze.

Jako vždy je nutné pospíchat pozvolna a začít kratší procházkou zaměřenou na správné provádění techniky chůze s hůlkami.

Nespornou výhodou severské chůze je značná spotřeba energie – kalorií v průměru až o 20% více oproti běžné chůzi. Za hodinu strávenou severskou chůzí můžeme takto spálit až 400 kalorií. Tato aktivita má také pozitivní vliv na hospodaření našeho těla s cholesterolem a inzulinem.

Nordic walking je velmi vhodný pro lidé trpící obezitou, kteří chtějí začít a pokračovat s běháním. Zpočátku, a to je velice důležité, nám pomůže s redukcí váhy tak, abychom mohli začít s běháním. Navíc s hůlkami se dá i dobře běhat. To je ale až další fáze tréninku, nejprve je nutné zvládnout základy chůze s hůlkami.

Stejně jako při běhání i zde je vhodné hlídat si tepovou frekvenci pomocí sport-testeru. Podle naměřených hodnot upravíme tempo chůze tak, aby bylo přijatelné ve smyslu posílení srdečního svalu a ne k jeho poškození. Lépe nedotrénovat, než přetrénovat.

Vybavení

Hole – hlavní výbava

Hole pro severskou chůzi jsou určeny pro chůzi, běh, posilovací a protahovací cvičení. Kvalita materiálu zde hraje důležitou roli. Hůl musí být pevná a zároveň pružná.

Na trhu existuje celá řada sportovních holí. Při výběru holí je důležité nezaměnit hole pro nordic walking s holemi pro trekking – turistickými. Této chyby se často mnoho lidí dopouští. Když zjistí, že to není to pravé ořechové, pořídí si v druhé fázi výběru hole správné, pro konkrétní účel použití.

Trekkingové hole nám slouží jako hole oporové převážně při turistice v horském prostředí. Jsou vyráběné většinou teleskopické (skladatelné). S holemi pro trekking-turistiku ale nezvládneme správnou techniku nordic walkingu.

Hůl pro nordic walking má jiné provedení poutka, které nám umožní správný odraz z poutka. Každý, kdo se nordic walkingem zabývá, nebo ho provozuje pravidelně, nám doporučí hole jednodílné. Výšku holí volíme podle tabulky, popřípadě násobíme naši výšku koeficientem 0,68 a hodnotu zaokrouhlíme s přesností na 5 cm.

Pokud máme možnost si hůlky vyzkoušet prakticky, stojíme narovnaní s hůlkami v ruce, hroty hůlek zapíchnuté přibližně na úrovni špičky obuvi, ve které budeme trénink provádět. Úhel v lokti obou paží by měl být přibližně 90° – pravý úhel. Pro začátek a rekreační chůzi je dobré volit hůlky kratší.

Máme-li však v plánu kondiční až sportovní přípravu, naopak volíme delší hůlky.

Tabulka pro určení délky holí v poměru k výšce sportovce:

Zdroj obrázku: http://www.severskachuze.cz/wiki/lib/exe/fetch.php/hole/vyska_nw_holi_tabulka.jpg

Závěr

V poslední době se intenzivně rozšiřuje okruh vyznavačů severské chůze. Existují střediska s poradenskou činností, která se zabývají pořádáním kurzů nordic walkingu. Mám osobní zkušenosti s tímto druhem sportu. Severská chůze mi zpočátku velmi pomohla.

Zejména snížit nadváhu, zformovat tělo a posílit svalstvo potřebné k běhání. Začínal jsem chůzí s hůlkami a postupem času jsem přešel k běhu. Samozřejmě také k běhu s hůlkami v terénu. Nordic walking je současně i vhodným doplňkem běžeckého tréninku.

Severská chůze je výborná též ve fázi relaxace.

Nordic walking patří mezi aerobní sporty. Také si myslím, že je severská chůze vhodná v období rekonvalescence po nemoci nebo úrazu, kdy návrat k běhání vyžaduje opatrnost a začít o krok zpět. Zde nám nordic walking umožní postupný a nenásilný návrat k běžeckému tréninku.

Mohu všem doporučit vyzkoušet, vydržet a výsledky uvidíte sami.

Víte, že existuje také nordic running? U nás je jeho velkým propagátorem Milan Kůtek, se kterým jsme před lety připravili rozhovor. Přečíst si jej můžete zde.

Poprvé publikováno: 3. 12. 2012

Napsat komentář – zatím pouze jeden komentář

Co je Severská chůze (Nordic walking)?

Fenomén Nordic walkingu se stává rok od roku čím dál rozšířenějším. Přitahuje mláde sportovce, lidi ve středních letech, i seniory. Stal se velice oblíbenou a rozšířenou aktivitou, a přitom se na první pohled může zdát, že nejde o nic jiného, než o chůzi s holemi.

Ne vše je ale tak snadné, jak se zdá. Problematika Nordic walkingu je poměrně rozsáhlá.

My si proto zde uvedeme, co to vlastně Nordic walking, neboli Severská chůze, je, odkud k nám přišla a v navazujících článcích si popíšeme, co vše k ní potřebujeme a čím se liší zdánlivě podobného trekingu.

Severská chůze je běžná chůze se speciálními holemi, které jsou vzhledem podobné lyžařským, nebo spíše běžeckým holím.

Severská chůze vypadá velmi jednoduše, ale je velmi účinným způsobem, jak si udržet kondici, spálit přebytečná kila a přitom strávit příjemné chvilky třeba s přáteli v přírodě.

Severskou chůzi můžete provozovat po celý rok, v kterémkoliv věku a prakticky kdekoliv – na rovině i v horách.

Kde Severská chůze vznikla?

Severská chůze, po celém světě známá, jako Nordic Walking, je mladý druh sportu, který vznikl v osmdesátých letech ve Finsku.

Původně vznikla jako mimosezonní tréninková metoda pro běžce na lyžích, rozšířila se nejprve po celé Skandinávii (proto se ji také říká Severská), načež se pro svou jednoduchost, efektivitu a zábavnost brzy rozšířila po celé Evrope.

Obzvlášť velké oblibě se Severská chůze těší v německy hovořících zemích. Na chuť jí přicházejí ale i Češi.

Pro koho je Severská chůze vhodná?

Pro svou jednoduchost a finanční nenáročnost a hlavně účinnost je Severská chůze jedním z mála sportů, který je vhodný prakticky pro každého. Nordic Walking mohou provozovat všichni od dětí po seniory, od obézních po ty, co by měli spíše posílit, od vrcholových sportovců po ty, co jen sedí v kanceláři. Rovněž je doporučován osobám zotavujícím se po zranění.

Proč se při Severské chůzi používají hole?

Hole jsou alfou a omegou tohoto sportu. Při chůzi s Nordic walking holemi totiž spálíte až o 40 % více kalorií než při běžné chůzi.

Pokud při chůzi s holemi používáte správnou techniku, znásobíte bez větší námahy efekt klasické chůze. Při pořádném souběžném pohybu rukou a nohou zapojujete 600 svalů, tedy 90 % všech svalů. Tepová frekvence se přitom drží v úrovni, v níž se člověk cítí v pohodě. Při takovém pohybu spálíte až 400 kalorií za hodinu.

Související témata

Jak si poradit při výběru trekingových a Nordic Walking holí?

Nordic walking pro zdravá záda

Přichází jaro. Za oknem svítí sluníčko. Vzduch voní. Příroda táhne jako magnet. Ani já neodolám a vyrážím načerpat energii. Abych se cítila dobře, a to nejen fyzicky, vyrážím alespoň 3x týdně ven s holemi. Někteří souhlasně pokyvujete, jiní se v duchu ptáte. S jakými holemi? O čem to ta ženská mluví?

Severská chůze neboli Nordic Walking pochází z Finska. Postupně si nacházel své oblíbence i v České republice, až se z něj stal módní hit. Je vhodný pro všechny. Mladé, staré, malé i velké.

Stejně jako chůze se dá provozovat de facto kdykoliv a kdekoliv. Použitím holí se z běžné chůze stává vysoce účinný trénink celého těla. Aerobní charakter cvičení zlepšuje metabolismus a příznivě ovlivňuje srdečně-cévní rizika.

Náročnost si každý určuje sám podle svých fyzických možností.

Výhody Nordic walking

Vyšší energetická náročnost oproti běžné chůzi.

Odlehčení kloubů dolních končetin (vhodné u pacientů s artrózou či s umělými náhradami nosných kloubů).
Vliv na zlepšení pohyblivosti kloubů.
Otvírá hrudník a uvolňuje ramena, aktivuje správné svaly pro zdravá záda.

Aktivuje zdravé držení těla.

Co potřebujete? Hole, optimální obuv a ošacení pro delší chůzi.

Kdo chodí s holemi je IN

Na svých vycházkách potkávám mnoho lidí se špatným vybavením. Tito lidé se snaží dělat něco pro své zdraví. Ve svých očích sportují a dělají vše správně. Bohužel kombinace nevhodné techniky a špatného vybavení může zdravotní potíže způsobit nebo prohloubit. Abyste z chůze s holemi NW vytěžili maximum, musíte mít dobré vybavení a správnou techniku.

PRAVIDLO č. 1	PRAVIDLO č. 2	PRAVIDLO č. 3
Používejte hole určené na Nordic Walking.	Vyberte si správnou velikost holí.	Naučte se správnou techniku chůze s holemi.

Vyberte si správné vybavení

Rukojeť musí být ergonomická, z příjemných materiálů (guma, korek)

Poutko neboli „rukavička“ – Tento prvek odlišuje hůl nad NW od hole trekingové. „Rukavička“ umožňuje maximální rozsah pohybu (tj. uchopení v počáteční a rozevření v závěrečné fázi pohybu). Velikost se zpravidla odvíjí od velikosti hole

S – 100, 105, 110 cm

M – 115, 120, 125 cm
L – 130, 135cm

Budete mít zájem: Trichomoniáza Příznaky U Mužů?

Tělo
Tělo hole absorbuje vibrace. Nejčastěji jsou pro jeho výrobu používána uhlíková vlákna. Splňují požadavky na pevnost a lehkost. Výška holí pro NW se vypočítá podle vzorce: tělesná výška v cm x 0.68.

Příklad:
Osoba s výškou 175 cm – 175 * 0.68 =119
Ideální velikost holí je v tomto případě 120 cm
Plastový talířek
Brání příliš hlubokému zaboření hole do měkkého povrchu.

Koncový kovový hrot
Hrotem se odrážíte a odpichujete pod mírným sklonem. Při chůzi po tvrdém povrchu nasaďte na hrot gumovou „botičku“, která tlumí nárazy.

Není hůl jako hůl

Trekové hole – trh je jimi zaplaven – jsou těžké, určené do hor, k výstupu, ke zdolávání vrcholů. Mají pevné, tvrdé, tvarované madlo s poutkem, Hůl je podobná hůlce ke sjezdovému lyžování. S holemi „ťapáme“ před sebou.
Hole na Nordic walking – jsou lehčí, subtilnější, mají rukavičku, pomocí které se hůl drží nás a ne my hole. Je podobná hůlkám na běžky. Při chůzi se od holí odrážíme a necháváme je za sebou.

Správně provedená technika Nordic walking

nastavuje správné držení těla,
odlehčuje zatížení kloubů dolních končetin,

uvolňuje svalové napětí v oblasti krku, ramen a zádových svalů.

Protáhněte se
Nejprve se zahřejte. Ideální je procházka v nižším tempu. Po zahřátí se protáhněte. Strečingem prokrvíte svaly a zahřejete klouby. Zabráníte tím zbytečným úrazům a dosáhnete optimální výkonnosti. U Nordic walkingu jsou nejvíce zatíženy kotníky, kolena, kyčle, páteř, šíje, ramena, lokty, zápěstí a velké svalové skupiny.

Správná práce s holemi
Hůl se zapichuje v úrovni paty vykračující nohy. Při zapíchnutí je pevně sevřena v dlani. S předloktím svírá pravý úhel.

Při přenesení váhy a pohybu těla dopředu je hůl stále zapíchnuta. Druhá paže se přesunuje dopředu. Ve stejnou chvíli, kdy se zapichuje druhá hůl dochází k uvolnění první hole a její vypuštění z dlaně.

Hůl visící na ruce je přenesena dopředu a znovu uchopena. Vše se střídavě opakuje.

Krok je při Nordic walkingu delší. Došlapujte na celé chodidlo až k palci. Při došlapu mírně pokrčte koleno. Utlumíte tak otřesy.

Levá střídá pravou
Pohyb horních a dolních končetin je protisměrný. Jde-li levá ruka dopředu, levá noha je vzadu. Jde-li pravá ruka dopředu, pravá noha je vzadu. Souhra práce nohou a rukou je nejdůležitější ve chvíli zapíchnutí hole a vypuštění hole z ruky. To by mělo probíhat současně. Při správném provedení dochází k odlehčení kloubů.

Správná poloha těla

Držte tělo vzpřímené nebo v mírném předklonu.

Stáhněte ramena dolů.
Paže se pohybují rovně podél těla.
Při odpichu se ramena mírně vytáčejí, boky a trup jsou v rovině.

Nekolébejte se, nevytáčejte pánev.
Pohyby provádějte volně, ne křečovitě.

Zpočátku se vám bude zdát těžké zkoordinovat všechny tyto aktivity do plynulého a přirozeného pohybu. Věřte, ale, že tréninkem se to naučíte a brzy vše budete dělat naprosto automaticky.

Závěrečný strečing

Správný závěrečný strečing umožní vašemu tělu rychleji zregenerovat. Bezprostředně po chůzi je vaše tělo ještě zahřáté. To je ta správná chvíle. Díky protažení se budete cítit dobře i následující den po náročné procházce.

Další témata blogu

A sledujte, jak můžete zlepšovat své zdraví. Krůček po krůčku. Každý měsíc vás provedeme praktickým nácvikem a cvičebními jednotkami Školy zad.

zjistit více

Užijte si víkendu plného zdravého pohybu. Cvičení Školy zad pod profesionálním dohledem Marie Zemánkové, styling pod laskavým vedením Heleny Tomanové a relaxační masáže v rukou Dany Vávrové.

zjistit více

Tělo a Nordic walking

SRDEČNĚ-CÉVNÍ SYSTÉM
Jedním z nejdůležitějších orgánů našeho těla je srdce. Zdravé srdce je klíčem ke zdraví a dobré fyzické kondici. Mezi hlavní účinky pravidelného tréninku patří:

Objem srdce se zvětšuje a srdce pracuje ekonomičtěji
Klidový puls a tepová frekvence klesají

Reguluje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh
Cévy jsou pružnější, pomáhá proti kornatění tepen
Stoupá počet červených krvinek a zvyšuje se schopnost imunitních buněk bojovat proti nežádoucím vetřelcům

Celé tělo se lépe prokrvuje a zvyšuje se krevní viskozita
Pomáhá předcházet nebezpečí infarktu (již pouhé 4 hodiny týdně snižují nebezpečí o 14%)
Vhodný způsob rehabilitace při srdečních nemocech

SVALY A KOSTI
Svaly udržují mládí a na svalech doslova visí celé tělo. Bez pohybu svaly ochabují. Svaly se dají vybudovat a posílit v každém věku. Jen, čím je člověk starší, tím déle to trvá a tím více úsilí musí vyvinout.

Důvodem úbytku svalové hmoty nejsou samy svaly, ale nedostatek pohybu, nadváha či kloubní problémy. Dobře fungujícím svalům vděčíme rovněž za mladistvý vzhled, pevnou postavu, silné kosti, čistou krev (klesá hladina cholesterolu).

Pravidelný Nordic Walking zlepšuje hustotu kostí a pomáhá zabraňovat vzniku osteoporózy.

Kladný vliv Nordic Walkingu na svaly, kosti a klouby:

Aktivní zapojení a posílení 90% svalů celého těla
Pozitivní výsledky při svalové dysbalanci

Stabilizace opěrné soustavy
Zlepšuje pohyblivost páteře
Uvolňuje zádové a krční svaly (odstranění bolesti hlavy)

Uvolňuje napětí ramenních a mezilopatkových svalů
Pomáhá při bolestech kloubů
Trénink svalů na nohou a hýždích

Umožňuje regulovat zátěž horní a dolní poloviny těla
Doporučuje se při rehabilitacích u řady onemocnění pohybového systému nebo poúrazových stavech

DOLNÍ KONČETINY
Tím, že člověk používá nohy, zažene mnohé hrozící neduhy a vyhne se předčasným onemocněním.

S každým krokem, který člověk udělá, se stáhne lýtkový sval a tím se povzbudí k činnosti i žilní systém dolních končetin a v podstatě pumpuje krev z nohou zpátky k srdci. Naše lýtkové svaly jsou v podstatě „druhé srdce“ organismu.

REGULACE VÁHY A METABOLISMUS
Látkovou výměnu stimuluje především pohyb. Při tréninku se metabolizmus zrychluje a kalorie se spalují rychleji (při NW je to o 25-30%).

K tomu se přidává skutečnost, že ještě hodiny po intenzivním tréninku má člověk látkovou výměnu stimulovanou a celkové množství spálených kalorií je tak značně vyšší. Při chůzi (nebo při pomalém běhu) spalujeme největší množství tuku a to i v jinak pevně sedících tukových polštářích v oblasti břicha.

Vyšší kalorická spotřeba než při klasické chůzi (600kcal/hod)
Vhodná aktivita pro všechny bez rozdílu věku či zdravotního omezení
Aktivita vhodná pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní a kolenní klouby

Vhodný sport pro lidi s cukrovkou nebo poruchou příjmu potravy
Snižuje obsah tuku a cukru v krevním oběhu

DÝCHÁNÍ
Pravidelným tréninkem plíce zesílí, dýchání je intenzivnější, zlepší se okysličování a prokrvování, celé tělo bude lépe zásobeno kyslíkem a oxid uhličitý se bude plícemi rychleji vylučovat. Lepším dýcháním se zlepšuje práce svalů.

Výrazně se zlepší astma a chronická bronchitida.
PSYCHIKA
Vaše nálada se zlepší, protože pohyb odbourává stres, chůze ve skupině je zábavná, pobyt v přírodě je odpočinkový, pozitivně působí na imunitní systém.

Nordic Walking v porovnání s přirozenou chůzí (bez holí) přináší:

zvýšení o 10 -15 srdečních tepů za minutu (trénink srdce a plic)

o 20 -25% zvyšuje energetickou zátěž (vyšší energetický výdej = vyšší spalování tuků)
až o 30% snižuje zátěž na kolena – při chůzi z kopce
zvyšuje svalovou sílu paží (nejlépe v terénu a díky kopcům)

zvyšuje pohyblivost páteře, ramenních, loketních a zápěstních kloubů
zlepšuje náladu (díky vyplavování endorfinů v přiměřené zátěži)
pocit vlastního vnímání zátěže je menší než její opravdová výše – příjemné překvapení pro ty, co mají obavu, že to nezvládnou – bude to náročné, bude to „bolet“

Náš tip
30 min až jedna hodina nepřetržité chůze třeba ob den je dobrý začátek. Největší výzvou z hlediska přínosů pro zdraví je „tvorba času pro pohyb“, jeho zakomponování do všedního dne. Zřejmě to souvisí s našimi hodnotami, hodnotou zdraví počínaje i konče.

Když se přirozený pohyb, nejen udržovací, ale i pro zlepšení kondice stane součástí našeho dne, půl zdraví je naše. Druhá půlka závisí na tom, jaký pohyb děláme, jak jej zvládáme a jak o tom smýšlíme. Jistě to není jediný pohled na svět a zdraví. Každý si musíme najít svou cestu ke zdraví sám.

Vyzkoušejte, co funguje Vám?
Zdravotní přínosy
Severská chůze – Nordic walking je vhodná pro kohokoliv, kdo se chce hýbat a to nejlépe venku na čerstvém vzduchu, ideálně v přírodě. Každý si může najít své, od procházek, po špičkový sportovní trénink.

Tedy krása jednoduchosti spojením chůze jako nejpřirozenějšího pohybu člověka a efektivního odrazu z holí, což dá chůzi nový dynamický rozměr, který baví. To vše přináší nové zkušenosti a dovednosti. Využití Nordic walking
ZDRAVOTNÍ
Pro ty, co chtějí od holí hlavně podporu (oporu), která dodá jistotu a chuť vyjít ven.

Lidé po úrazech, v rekondici, také pro ty, které by jiný pohyb ničil (lidé s nadváhou) či ti, kteří jiný pohyb než chůzi momentálně nezvládají.
REKREAČNÍ
Nástroj odreagování, uvolnění, odpoutání se od denních povinností, pohybová relaxace – pro procházky, společenský rozměr setkání. S mottem: „Walking and talking“.

KONDIČNÍ
Pravidelný tréning pro kondici a pevné tělo (už se jdeme i zpotit). Případně jako doplňkový trénink pro vyrovnávání nerovnováhy (dysbalancí) zatěžování těla z jiných sportů.
SPORTOVNÍ
Trénink s cílem, dlouhé vycházky, kombinovaný trénink, vrcholné výkony, běh s holemi i do kopce, skoky a jiné náročné pohyby pro zvýšení výkonnosti.

Severská chůze – Nordic Walking má kromě přínosů i doporučení, kdy ji nedělat (tzv. kontraindikce), které vám sdělí kvalitně a kvalifikovaně proškolený instruktor. V případě, že si zdravotně nejste jisti, poraďte se se svým fyzioterapeutem (po stránce pohybové) či doktorem (po stránce vašeho zdravotního stavu – celkového zdraví).

Tepová frekvence:
Nordic Walking nás nenutí podávat výkony jak olympijský atlet a ani to nemusíme pojmout zvlášť sportovně, stačí když bude Nordic Walking příjemný společník našich oblíbených vycházek. Když si zvládneme povídat a přitom cítíme na těle pot, budeme se cítit zdravě, tak to bude určitě v pořádku.

Doporučuji:
Pro lepší přehled měření tepové frekvence je dobré používat sporttestr, je to přesnější a rychlejší než měření ručně na tepně zápěstí či krku – pro sportovně zaměřené jedince. Pro ty z nás, kteří chtějí mít lepší přehled o práci srdce v určitém zatížení a pro trénink, který si zvolily je zde vzoreček pro výpočet tepové frekvence a tabulka zón tepové frekvence dle cvičebního plánu . Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence:

Muži: 220 – věk = maximální tepové frekvence ( MTF )

Ženy: 226 – věk = MTF

Cíl cvičební jednotky	Zóna tepové frekvence	Cílová oblast tepové frekvence	Cílová skupina
Zahájení základního tréninku	Začátečnické zóna	40 – 50 % MTF	Začátečníci
spalování tuků, budování vytrvalostní výkonnosti	Zóna pro spalování tuků	50 – 60 % MTF	Začátečníci, osoby s nadváhou
spalování tuků, stabilizace vytrvalostní výkonnosti a zvýšení výkonnostní úrovně	Zdravotní zóna	60 – 70 % MTF	Středně pokročilí
Další zvýšení výkonnostní úrovně a posílení oběhového systému srdce	Oběhová zóna srdce	70 – 85 % MTF	Středně pokročilí, pokročilí

Budete mít zájem: Nadbytek Vitaminu D Priznaky?

Tabulka použita ze seminární práce Romany Střelečkové
Mysleme na to jakou důležitou funkci v těle, naše srdce má a buďme k němu trochu ohleduplní a zbytečně ho nepřetěžujme. Vždyť za celý život člověka udělá srdce zhruba 2,5 miliardy stahů. To stojí za trochu pozornosti.

Turistika s holemi: nordic walking čili severská chůze. Kdy a jak začít?

Zdroj: Archiv ireceptar.cz

24. 01. 2020 | Doba čtení 4 minuty

Nordic walking vyznávají mladí i starší, aktivní sportovci i nesportovci. Chůze zlepšuje krevní oběh, posiluje srdce a plíce, je prevencí osteoporózy a pomáhá při hubnutí. Chůze s hůlkami je pro zdraví ještě přínosnější.

Chodecké hůlky prodlužují a současně usnadňují krok, chodec si díky hůlkám posiluje i svalstvo rukou, rozpíná hrudník a zlepšuje dýchání.

Chůze s hůlkami zvyšuje pohyblivost páteře, uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů a snižuje zátěž kyčelních a kolenních kloubů.

Chůzi doporučují lékaři jako nejpřirozenější a nejlepší způsob pohybu. Radost z výšlapů a procházek si většina lidí může dopřávat až do vysokého věku.

Nordic walking – severská chůze Zdroj: Archiv ireceptar.cz

Jak správně chodit

Ať s holemi, nebo bez nich, pro zdraví je důležité chodit plynule přibližně stejně dlouhými kroky tak, aby netrpěla páteř, radí odborníci.

Nejdříve došlapujte na patu, potom postupně přenášejte těžiště dopředu ke špičce.
Při správném zapojování svalů nohou nepoškozujete kyčle ani kolena.

Při odlehčení paty protahujte zadní část nohy a stahujte bříško i hýždě.
Nezapomínejte na pohyb rukou a na správné rytmické dýchání. Nejdříve zvolte pomalejší tempo a postupně zvyšujte rychlost a dobu chůze. Pokud je to jen trochu možné, vybírejte si vhodný terén. Nejlepší je pohyb po přírodním povrchu v lese nebo kdekoli v přírodě.

Severská chůze čili nordic walking

Jejím domovem je Skandinávie, obliba chůze se speciálními hůlkami se ovšem brzy rozšířila prakticky po celém světě. Tímto způsobem lze chodit po celý rok, v jakémkoliv věku a prakticky kdekoliv — na rovině i v horách. Pokud s hůlkami umíte správně chodit, násobíte efekt klasické chůze.

Při souběžném pohybu rukou a nohou zapojuje chodec na šest stovek svalů, tedy 90 % všech, které má v těle. Tepová frekvence se přitom drží v úrovni, v níž se člověk cítí v pohodě, spotřeba energie ovšem stoupá proti běžné chůzi až o 40 %. A kdo počítá kalorie, toho jistě potěší, že jich spálí až 400 za hodinu.

Techniku se naučíte snadno

Základní technika tohoto druhu pohybu je hodně podobná chůzi na trenažéru. Při vykročení levou nohou lehce vysunete pravou ruku s holí a následně se o ni opřete. Totéž samozřejmě platí pro opačnou ruku a nohu.

Ale pozor na základní chybu: Nedávejte hůlky příliš dopředu! Měly by být šikmo lehce před tělem nebo vedle něj. Ideální je rada zkušenějšího, třeba sportovního instruktora, fyzioterapeuta či jiného odborníka na pohybové ústrojí. Rytmus chůze pochopíte a osvojíte si opravdu snadno.

Hůlky si můžete koupit tzv. chodecké nebo speciální pro nordic walking.

Ty první jsou levnější, některé z nich mají nejen bodec, ale stejně jako ty dražší i speciální „minibotičku“ na konci dolní části. Některé typy mají držadla z korku, ostatní z jiných speciálních materiálů.

Rozhodněte se podle toho, která hmota je vám příjemná do ruky. Poradí vám v prodejnách se sportovními potřebami.

Hodně důležité je volné a prodyšné oblečení, rukavice a především dobré boty. Na nich nešetřete; silné podrážky a kvalitní pružný, ale pevný materiál svršku je základ.

Nechcete chodit sami?

V roce 2010 vzniklo občanské sdružení Český klub Nordic Walking (ČKNW). Na jeho webu cknw.cz získáte kontakt na instruktory nordic walkingu, kteří nabízejí nejrůznější aktivity pro milovníky chůze s holemi.

Nordic walking: chůze s hůlkami, která má čím dál víc příznivců

Konečně je tady jaro a s ním i oblíbené sportovní aktivity v přírodě, která je pro ně v tomto období obzvláště půvabnou kulisou. Vyrazte na procházku v duchu tzv. Severské chůze.

Tato poměrně mladá sportovní disciplína, známá také pod názvem nordic walking, vznikla v roce 1988 ve Finsku víceméně náhodou, když tehdy běžkařům chyběl sníh pro jejich závod a tak vyrazili na trať bez lyží, jen s hůlkami.

Od té doby se úžasný přínos nordic walkingu stal známým po celém světě a získává si čím dál víc příznivců. Může se mu totiž věnovat téměř kdokoli, a to kdekoli. Prospívá zdraví a je také účinný, chceme-li zhubnout.

„U nordic walkingu je skvělé, že ho můžou provozovat lidé v jakémkoli věku, a i ti méně fyzicky zdatní.

A například pro ty, kteří tráví spoustu času sezením u počítačů nebo třeba za volantem, je severská chůze osvědčenou metodou, jak se protáhnout, posílit svalstvo, rozproudit si krev a zároveň i osvěžit mysl.

A je taky účinný v případě, kdy jste se rozhodli shodit pár přebytečných kil,“ vyjmenovává kladné účinky oblíbené sportovní disciplíny Kristýna Veitová, animátorka a sportovní instruktorka Resortu Valachy.

Právě hosté Resortu Valachy mají možnost si nordic walking užít opravdu naplno. Nejenže je v okolí řada turistických tras a Resort Valachy připravili i několik značených nordic walking okruhů v délce od 7 do 12 kilometrů, navíc mají ubytovaní hosté možnost si nordic walking hole zdarma půjčit a to v hotelech Lanterna a Horal. Více informací.

10 pravidel pro správnou chůzi s holemi

Aby byla severská chůze opravdu účinná, je třeba dodržet několik důležitých pravidel. Takhle je do deseti bodů shrnula pro hosty hotelu Lanterna instruktorka Kristýna Veitová:

Důležité je i vhodné naplánovaní trasy a délka vycházky. „Pokud si však náročnost výletu určujete sami, vězte, že hodina úplně stačí. Důležitá je ovšem pravidelnost – ideální je vyrazit s holemi na procházku 3x až 4x týdně,“ upozorňuje Kristýna Veitová.
Je rozdíl, zda se vydáte jen po rovině, nebo půjdete do kopce a z kopce. Jdete-li sami, zvažte náročnost terénu podle vlastní kondice a nepřeceňte své síly.
Dobrou pomůckou je sporttester, s jehož pomocí si můžete spolehlivě ohlídat svůj tep. Kristýna Veitová radí: „Zůstaňte v aerobním prahu, do 65 % maximální tepové frekvence.“ A hned připomíná ještě jednu důležitou věc. „Při chůzi je třeba hlídat si dech – když dokážete při chůzi mluvit, máte správné tempo na spalování.“
Důležitou zásadou při jakékoli formě pohybu, nejen při nordic walkingu, je také pravidelné doplňování vody. Počítejte s tím, že při hodinové procházce spotřebujete asi 0,5 l vody. Samozřejmě záleží na počasí. V horku bude spotřeba vody ještě vyšší.
Došli jste zdárně do cíle? Skvělé, ale nepodceňte ještě závěrečné strečinkové cvičení.

Jdeme zhubnout

Po kondiční vycházce už jen následuje zasloužená odměna – doplňování ztracené energie. „Kromě tekutin, třeba ve formě minerálek nebo iontových nápojů, si dopřejte i přiměřenou porci ovoce, která vám dodá potřebné vitamíny a minerály.

Naši hosté také využívají možnosti po sportu ulevit svalům v sauně či při masáži v našich wellness centrech, což je pro regeneraci také přínosné,“ připomíná Kristýna Veitová a vysvětluje, proč právě nordic walking může být velkou pomocí i pro lidi, kteří potřebují zhubnout a rovnoměrně posílit svalstvo.

„Při běhu nebo cyklistice se téměř celá spotřeba energie týká nohou. Oproti tomu při nordic walkingu zapojujete nejen celé dolní končetiny, ale také ruce, většinu zádových svalů, prsní svaly i břišní svalstvo.

Zároveň platí, že sval spaluje přednostně tuk při menším výkonu, jako je chůze, protože při vyšším (běh nebo jízda na kole) musí spalovat zásobní sacharidy.

Ostatně i z tohoto důvodu je paradoxně pro hubnutí mnohem účinnější, když jedete na kole po rovince, než když namáhavě stoupáte do vršku.“

NÁŠ TIP: O víkendu můžete po vycházce využít rychlé občerstvení v Bistru Razula u sjezdovky Razula, naproti hotelu Lanterna.

Zdravotní přínosy

Severská chůze – Nordic walking je vhodná pro kohokoliv, kdo se chce hýbat a to nejlépe venku na čerstvém vzduchu, ideálně v přírodě.

Každý si může najít své, od procházek, po špičkový sportovní trénink.

Využití Nordic walking

ZDRAVOTNÍ
Pro ty, co chtějí od holí hlavně podporu (oporu), která dodá jistotu a chuť vyjít ven. Lidé po úrazech, v rekondici, také pro ty, které by jiný pohyb ničil (lidé s nadváhou) či ti, kteří jiný pohyb než chůzi momentálně nezvládají.

REKREAČNÍ
Nástroj odreagování, uvolnění, odpoutání se od denních povinností, pohybová relaxace – pro procházky, společenský rozměr setkání. S mottem: “Walking and talking”.

SPORTOVNÍ
Trénink s cílem, dlouhé vycházky, kombinovaný trénink, vrcholné výkony, běh s holemi i do kopce, skoky a jiné náročné pohyby pro zvýšení výkonnosti.

Nordic Walking je chytrý pohyb

Čtyři naše končetiny jsou v práci cyklického (opakovaného) charakteru s aerobním spalováním (za přítomnosti kyslíku a tím dochází ke spalování tuků).

Hole nám pomáhají se napřímit a zároveň od nás žádají aktivitu, sílu odrazu z rukou i nohou v rytmu srdce, dechu i kroků. To vše VENKU NA VZDUCHU, nejlépe v přírodě.

Navíc už dávno lidé přišli na to, že při chůzi se nejlépe přemýšlí a vedou hovory, rodí se nové myšlenky.

Díky holím:

zapojí se ruce, paže, ramena, trup do práce a tak daleko více zapojíme horní část těla oproti přirozené chůzi (bez holí)
lépe se zapojují svaly podél páteře a snižuje se riziko jejich přetížení (lepší dynamika horní části trupu)
pracuje více svalů, které pak využívají více energie ze zásob (tzn. zvyšuje se spalování energetických zásob) a to vše při příjemně vnímané zátěži
dostáváme impulsy pro napřímení se (hole podporují správné držení těla)
musíme se odrazit z ruky i nohy – posilujeme za chůze
dostaneme se do přírody, vydechneme si od civilizace, techniky a běžného denního provozu
“vyčistíme si hlavu”
můžeme se seznámit s novými lidmi

Budete mít zájem: Priznaky Po Úrazu Hlavy?

Jen správné používání holí může přinést tyto přínosy.

Nordic Walking v porovnání s přirozenou chůzí (bez holí) přináší:

zvýšení o 10 -15 srdečních tepů za minutu (trénink srdce a plic)
o 20 -25% zvyšuje energetickou zátěž (vyšší energetický výdej = vyšší spalování tuků)
až o 30% snižuje zátěž na kolena – při chůzi z kopce
zvyšuje svalovou sílu paží (nejlépe v terénu a díky kopcům)
zvyšuje pohyblivost páteře, ramenních, loketních a zápěstních kloubů
zlepšuje náladu (díky vyplavování endorfinů v přiměřené zátěži)
pocit vlastního vnímání zátěže je menší než její opravdová výše – příjemné překvapení pro ty, co mají obavu, že to nezvládnou – bude to náročné, bude to “bolet”

Náš tip

30min až jedna hodina nepřetržité chůze třeba ob den je dobrý začátek.

Největší výzvou z hlediska přínosů pro zdraví je “tvorba času pro pohyb”, jeho zakomponování do všedního dne. Zřejmě to souvisí s našimi hodnotami, hodnotou zdraví počínaje i konče.

Každý si musíme najít svou cestu ke zdraví sám. Vyzkoušejte, co funguje Vám?

Zdravá severská chůze – všechno lze rozdýchat a rozchodit

Začít se severskou chůzí může téměř kdokoli a kdykoli, v jakékoli tělesné kondici.
Foto: Profimedia.cz

Průkopníci to zpočátku neměli snadné. Setkávali se s nechápavými pohledy a vtipnými komentáři: „Kde jste nechali lyže?“ Během několika let se však severská chůze stala masovou zábavou. Jde o finančně nenáročný sport vhodný pro všechny věkové kategorie. Navíc má obrovské zdravotní benefity.

Začít se severskou chůzí může přitom téměř kdokoli a kdykoli, v jakékoli tělesné kondici. Díky zapojení horních končetin spálíte až o čtyřicet procent více kalorií než při běžné svižné chůzi, což je lákavé, zejména chcete-li zhubnout.

Navíc pokud byste se jednou chtěli věnovat tolik populárnímu běhu, ale trápí vás kolena, mírná nadváha nebo nedostatek kondice, neexistuje snad lepší způsob, jak vše dohnat. Při severské chůzi totiž zapojíte téměř devadesát procent svalů celého těla.

„Traduje se, že v roce 1989 se měly nedaleko finských Helsinek konat velké závody v běhu na lyžích. Jenže ze dne na den sníh nečekaně slezl. Organizátoři, kterým se nechtělo závod rušit, navrhli závodníkům, aby si trať proběhli bez lyží,“ vypráví neotřelou historii mladého sportu instruktor nordic walkingu a fyzioterapeut Jiří Bartošík.

Velká skupina běžkařů tedy údajně vyběhla bez lyží, ale hole si nechali. Nebylo to pro ně nic neobvyklého, běh s holemi bez lyží do kopce byl součástí jejich intervalového tréninku.

„Zvláštní to bylo tím, že šlo o trať dlouhou několik desítek kilometrů. Ve skupině bylo několik sportovních lékařů. Ti zjistili, že běh na delší vzdálenost s holemi má zdravotní efekt a že to, jak se námaha rozkládá do několika svalových skupin, sportovce méně unaví.

Začali tomu říkat zátěžový paradox,“ vysvětluje fyzioterapeut s tím, že zjednodušeně řečeno je daleko jednodušší pohybovat se v terénu s oporou čtyř končetin než jen dvou.

Postupem času pak nadšenci zjistili, že to není jen tréninková metoda, ale skvělá aktivita sama o sobě.

Správná výška holí? Když je svíráte za madlo, měli byste mít lokty v pravém úhlu.

Foto: Profimedia.cz

Aby se nordic walking jako sport uchytil, bylo ještě potřeba zainteresovat výrobce sportovního vybavení.

V tomhle případě to byla firma Exel, která v nové aktivitě viděla správnou komerční příležitost, takže začala vyrábět první modely holí pro běh, později pro chůzi.

Obliba rostla, v roce 2000 byla založena mezinárodní asociace nordic walkingu INWA, pak už se chůze s holemi začala rychle šířit světem. V Česku vznikla asociace pro nordic walking v roce 2004.

Právě díky tomu, že u zrodu této aktivity stáli sportovní lékaři, se dnes využívá jako jedna z forem rehabilitace po operacích. Vhodná je jak pro lidi s endoprotézou, tak i například pro kardiaky po operaci srdce.

„Chůze je pro nás nejpřirozenější pohyb, myslím si, že osvícení lékaři chůzi obecně doporučují. V lázních vám klidně třetí den dají hole do ruky, vysvětlí techniku a pošlou vás chodit. Už naši předkové říkali, že všechno se dá rozdýchat a rozchodit,“ poukazuje na přínos lidové moudrosti i v dnešní době Bartošík.

Nordic walking je také skvělá prevence bolesti zad. „Když při chůzi používáme hole, rozpohybujeme horní část trupu a paže, při správné technice hodně zapažujeme, čímž se tělo dostává do rotačních pohybů,“ tvrdí.

„Tento způsob pohybu posiluje hluboké svaly, které obepínají páteř, posilujeme hluboký stabilizační systém, břišní svaly a krásně si tím uvolníme svaly šíje a beder,“ upozorňuje na zdravotní přínosy fyzioterapeutka a nadšená instruktorka severské chůze Ivana Černíková.

Nordic walking může při správném dávkování napravit ochablé svalstvo, podpořit správné držení těla a odstranit bolesti. Černíková ale vysvětluje, že ve chvíli, kdy vám bolest vystřeluje ze zad do dolních nebo horních končetin, je vhodnější zajít k lékaři.

Boty by neměly mít pevný kotník. Severská chůze má blízko k běhu, proto by měl kotník zůstat volný.

Foto: Profimedia.cz

„Můžete mít výhřez ploténky, než začnete chodit s holemi, je dobré poradit se s odborníkem, lékařem nebo fyzioterapeutem a do severské chůze se pustit až na základě jeho doporučení,“ varuje.

Podle zkušené fyzioterapeutky vám zpočátku stačí vyjít si s holemi dvakrát až třikrát týdně na půl hodiny a postupně, jak se bude zlepšovat kondička, můžete přidávat na čase i intenzitě. I hodinu týdně už ale vaše tělo pozná a přijme s povděkem.

Alfou a omegou je správná technika pohybu. „Myslím si, že na začátek je lepší navštívit kurz, často stačí jedna lekce, kde vám instruktor vysvětlí, jak na to, pod jeho vedením si vše vyzkoušíte, navíc vás může opravit,“ doporučuje Černíková.

Hned na začátku můžete chybovat, když si koupíte nesprávné hole. „Řada prodavačů často nevidí rozdíl mezi trekingovými holemi a těmi pro nordic walking.

Trekové jsou jednak robustnější, mají silnější madla a pak také mají klasická poutka, která můžete znát například z holí na sjezdové lyžování,“ popisuje rozdíly patrné na první pohled Bartošík.

Trekingové neboli turistické hole slouží především jako opora při horské turistice.

Naproti tomu hole pro nordic walking jsou po vzoru běžkařských subtilnější. Zásadní pak je, že místo poutek mají na madlech takzvanou rukavičku. Nejde však o estetický prvek. Rozdíly v madlech a úchopu mají na svědomí techniku.

Správná hůl na nordic walking by měla umožnit odraz z rukavičky, hole se v určité fázi pohybu jakoby pouští. „Tímto na první pohled drobným rozdílem získáte naprosto odlišný rozsah pohybu,“ dodává zkušený fyzioterapeut. Důvod proč si lidé kupují trekingové hole, je prozaický. Jejich cena je výrazně nižší, začíná už na dvou či třech stovkách.

„Při výběru z nordic walkingových holí záleží na dvou věcech – jednak, aby poutko na madlu bylo skutečně tou zmiňovanou rukavičkou, je to patentovaný systém, používají ho výrobci nejkvalitnějších holí. Ti, kteří si tuhle licenci nekoupili, používají původní systém, který vyvinul Exel. Z hlediska techniky se ale vyplatí pořídit si hole s rukavičkami,“ dává důraz Bartošík.

Hole rozdělujeme na jednodílné a vícedílné. U jednodílných, jak už název napovídá, je korpus celistvý. Vícedílné hole bývají dvou nebo třídílné. „Tady je klíčová kvalita kloubu, spojení dílů navzájem.

U těch levných, které se dají koupit na internetu nebo v některých obchodních řetězcích, je důležité, aby byly s rukavičkou a hlavně jednodílné. Pro začátek takové hole stačí.

Levné dvoudílné a třídílné bych nedoporučoval, protože jak střevo, tak i kloub se vyrábí z plastu, daleko dřív se zničí, povolí a po roce používání se už o hůl neopřete,“ varuje instruktor.

Správné hole pro severskou chůzi jsou subtilní a místo poutek mají na madlech rukavičku. Měla by umožnit odraz z rukavičky, v určité fázi pohybu se hole jakoby pouští.

Foto: ČTK

Výška holí je odstupňovaná po pěti centimetrech, tu správnou si spočítáte jako koeficient své výšky krát 0,7. O trochu jednodušší postup je, že se s holí postavíte, a když ji svíráte za madlo, měli byste mít loket přibližně v pravém úhlu.

Pokud se chcete nordic walkingu věnovat naplno, určitě se vyplatí investovat do kvalitního vybavení. Naštěstí nejde o příliš vysoké částky, jaké známe z jiných sportů. „Například u firmy Leki, která vede mezi výrobci holí, se nejdražší pohybují kolem dvou tří tisíc, ale taková hůl vám vydrží i deset až patnáct let,“ radí ze zkušenosti Bartošík.

Co se týká vhodného oblečení a obuvi, názory se mírně různí.

Někteří tvrdí, že chodit můžete v obyčejných teniskách, jiní zdůrazňují potřebu kvalitnější běžecké obuvi, trekingových bot nebo dokonce speciálních nordic walkingových.

Shodují se ale v tom, že boty by rozhodně neměly mít pevný kotník. Severská chůze má blízko k běhu, proto by měl mít kotník volný pohyb. Oblečení je vhodnější z funkčních a prodyšných materiálů.

Severská chůze si i v Česku našla své příznivce a jejich počet stoupá. „Máme registrováno přes osm tisíc příznivců,“ chlubí se jeden z funkcionářů Českého klubu Nordic Walking Radovan Douša. Klub funguje už šest let, jejich hlavním projektem je celorepubliková nordic walking tour.

Pro ty, kteří váhají, zda nordic walking zkusit, je to jedna z příležitostí, kde se mohou naučit základy správné severské chůze a seznámit se s ostatními nadšenci.

Za rok se v rámci tour odehraje asi patnáct akcí, vždy v nějaké zajímavé lokalitě, jako je například Kokořínsko nebo Karlštejnsko.

„Rok dopředu vybíráme místa s přírodní, historickou nebo kulturní zajímavostí. Takový výlet je pak vhodný i pro rodiny s dětmi,“ láká na sportovní vycházku Douša s tím, že pokud zatím nemáte hole, za symbolický poplatek vám je půjčí na místě.

„Vím, že dneska dominují spíš adrenalinové sporty, kde jde téměř o život, proti tomu je nordic walking klubový, v podstatě konverzační sport, ale i to je přece krásné,“ uzavírá povídání Douša.

Může se Vám hodit na službě Zboží.cz: