Jak nastartovat a rozpohybovat svůj metabolismus?

Metabolismus neboli látková přeměna, je souborem reakcí enzymů v buňkách. Dochází při nich k přeměně látek a energií v živém organismu, tedy i lidském těle.

Metabolismus zahrnuje biochemické reakce. Využívá sacharidy, tuky, bílkoviny, rozkládá je, a jejich energii využívá pro produkci tepla, pohyb svalů, dýchání a všech dalších činností.

Bazální metabolismus

Pojmy metabolismus a bazální metabolismus jsou základní pojmy k pochopení fungování našeho těla. Bazální metabolismus znamená energetický výdej, jeho měrnou jednotkou jsou kilojouly, potažmo kilokalorie.

Jaký vliv má metabolismus na hubnutí?

U každého člověka funguje metabolismus trochu jinak. Základní principy látkové přeměny jsou sice stejné, ale někdo má metabolismus rychlejší, jiný pomalejší. Právě na těchto faktorech významně závisí skutečnost, zda budete dobře a rychle hubnout nebo nikoli.

Jak zrychlit metabolismus?

Pokud si myslíte, že základ rychlého metabolismu spočívá v drastických, redukčních opatřeních, jste na omylu! Energii, kterou tělo získá, ne vždy na místě okamžitě využije.

Spíš ji uskladní v tukových buňkách na horší časy.

Pokud chceme zhubnout a nasadíme ostrou dietu s razantně sníženým obsahem kalorií, tělo si nedostatek proteinů brzy začne zvykat a vynahrazovat je z vlastních zdrojů.

Namísto tuků tak spotřebovává svaly, ale při opětovném návratu k „normální” kalorické stravě to probíhá naopak. Rostou nám tukové vrstvy a nikoli svaly. Ovládněte proto svůj metabolismus komplexní změnou životního stylu. Poradíme vám, jak na to.

Jak nastartovat metabolismus?

Jídlo a stravování

Jezte hodně zeleniny! Vláknina obsažená v zelenině má vynikající vliv na peristaltiku střev. Doplňujte proto svůj jídelníček o zeleninu s velkým obsahem vlákniny. Začněte například paprikou, rajčetem nebo kouskem salátové okurky už při snídani, k obědu i večeři si dejte misku zeleninového salátu. Budete trávit mnohem lépe.

Receptem, jak nastartovat metabolismus, je používat při vaření více koření a bylinek. Nejenom zpestří chuť pokrmu, ale svými silicemi také napomáhají jeho správnému trávení.

Využijte působení potravin, které vylučují teplo. Zahříváním organismu spalujete kalorie. Takto působí především ostřejší druhy koření jako chilli papričky, kajenský pepř nebo zázvor. Pomáhají odbourávat tuk.

Pitný režim

Ráno nalačno vypijte sklenku vlažné neperlivé vody. Můžete do ní přidat i několik kapek čerstvé citronové šťávy, která detoxikuje lidské tělo. Vlažná voda pročistí žaludek a střeva a donutí je k pohybu. Když se po té do nich dostane potrava, zpracují ji mnohem rychleji a efektivněji. Můžete si sklenku vlažné vody dopřát i před každým jídlem.

Dodržujte pitný režim. Pijte ale nejlépe opět neperlivou vlažnou vodu, která organismu prospívá nejvíce. Dokonce i vědecké studie potvrzují, že popíjení neperlivé vody v průběhu celého dne má významný vliv na zrychlení metabolismu. Můžete tím svůj zpomalený metabolismus rozhýbat až o 30 %. Nejvyšší příjem tekutin byste měli mít hlavně dopoledne.

Pitný režim můžete doplnit například také zeleným čajem, který má prokazatelně kladný vliv na spalování tuků. Doporučujeme vyzkoušet Herbalife čaj, jehož hlavní složky jsou výtažky ze zeleného a černého čaje a směs bylin pro povzbuzení metabolismu.

Pravidelný pohyb

Zpomalený metabolismus je třeba rozpohybovat už ráno. Zahajte svůj den krátkou rozcvičkou nalačno. Příjemně se probudíte do nového dne, zahřejete si svaly a rozproudíte krev. Rozpohybujete žaludek a střeva, která snáze budou trávit snídani a přeměňovat ji v energii určenou ke spálení.

Máte ve svém časovém harmonogramu různé pohybové aktivity, kterými se zabýváte už delší dobu, a vaše tělo je na ně zvyklé? Nejvyšší čas poohlédnout se po nějaké nové pohybové aktivitě, která vám rozproudí krev a přivodí trochu adrenalinu.

Cvičte na čerstvém vzduchu. Pohybujte se a spěte v chladnější místnosti, zbytečně nepřetápějte.

Co metabolismus naopak zpomaluje?

• Pití alkoholu
• Stres
• Nepravidelné stravování
• Nedostatek spánku
• Menstruace u žen
• Dehydratace
• Nedostatek bílkovin a vápníku
• Příliš malé porce jídla
• Vynechávání snídaně
• Dlouhé sezení

Udržte si správný rytmus

Zdravé hubnutí je podmíněno správně fungujícím metabolismem. Pokud využijete rady, jak zrychlit metabolismus, budete se zdravě stravovat a dostatečně se pohybovat, je pravděpodobné, že účinně zhubnete a udržíte si optimální váhu.

Sedm způsobů jak rozpohybovat metabolismus

Opakovaně zápolíte s kily navíc? Možná je na vině zpomalený metabolismus. Naštěstí se dá zrychlit. Stačí držet se několika zásad. A nebojte, všechno není jen o správné stravě a pohybu. 

Nejen po zimě, ale třeba také po nevhodné stravě nebo dlouhé nemoci se mohou zpomalit tělesné procesy, které pak vedou k tloustnutí. Zapomeňte na zázračné pilulky, hladovky a jiné nefungující „vymoženosti“. Místo toho se s námi podívejte na pár osvědčených tipů, jak nastartovat spalování a zbavit se posledních „zimních“ vrstev.

1. Podpořte funkci štítné žlázy

Rychlost metabolismu má přímou spojitost s tím, jak nám funguje štítná žláza. Pozor, naše doporučení se netýká těch, kdo se se štítnou žlázou léčí.

Ale pokud jste zdravá a chcete jen podpořit spalování, zahrňte do jídelníčku oříšky a semínka. Tyto potraviny obsahují jód, selen, vitamín E, zinek a měď, které jsou důležité pro dobrou funkci tohoto orgánu.

Jen doporučujeme šetřit množstvím – kromě blahodárných živin mají tyto ingredience také nemalý obsah tuků.

Piňa Colada obsahuje ještě více kalorií než Big Mac.

2. Zapomeňte na alkohol

Smutná pravda pro všechny milovníky degustací. Je to tak, alkohol zpomaluje metabolismus, a to dokonce i víno.

Jednoznačně největší zátěží pro trávicí trakt jsou tvrdé drinky a míchané nápoje, plné cukrů a prázdných kalorií. Naše játra totiž přemění alkohol na acetát a ten se pak používá jako palivo místo uloženého tuku.

Jen pro srovnání – Piňa Colada obsahuje ještě více kalorií než Big Mac. Chcete-li tedy rozhýbat spalování, vzdejte se alkoholu.

3. Čerpejte omega-3 kyseliny

Omega-3 kyseliny pomáhají udržovat rovnováhu cukru v krvi, brojí proti zánětům a dokážou nastartovat i zpomalený metabolismus.

Doplňujte je pravidelně z lněných, dýňových, chia a konopných semínek, dále také z vlašských ořechů, sójových bobů anebo z kvalitního olivového oleje. I tady ale platí, že byste si měla hlídat, kolik toho sníte.

Vzhledem k vysoké kalorické hodnotě jsou tyto potraviny prospěšné v přiměřeném množství.

4. Užívejte si slunečních paprsků

V zimě to byla pořádná fuška, ale teď, s příchodem jara a probouzejícím se životem okolo, můžete konečně vyrazit ven a nechat se polaskat slunečnými paprsky. I to má vliv na metabolické procesy! Podle některých vědců totiž nedostatek vitamínu D může způsobovat zpomalení metabolismu. Za nás tedy jasný tip číslo 6 – zkuste být každý slunný den venku alespoň 10 minut!

Zkuste být každý slunný den venku alespoň 10 minut.

5. Správně dýchejte

Velmi efektivní a rychlou metodou, jak odbourat stres a zažehnout metabolické procesy, jsou dechová cvičení. Inspirujte se postupy, které doporučují zkušení jogíni: nejprve začněte se základním bráničním dechem.

Ať už jste kdekoliv, v sedě či v leže na zádech, zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Povolujte přitom břišní svalstvo a soustřeďte se na oblast pupíku. Potom pomalu vydechněte a opět přitáhněte a zpevněte břicho.

Při tom počítejte – nádech a výdech – na čtyři doby, přičemž každá doba trvá přibližně jednu vteřinu. Dýchejte plynule. Postupně můžete přidávat a počítat nádech a výdech na pět dob, a pokud to zvládnete, zvyšte počet na šest. Vydržte v tomto stavu zhruba pět až deset minut.

Už po chvilce ucítíte výrazné zklidnění, zpomalení tepu, poklesnutí ramen a povolení napětí ve svalech. A po pravidelném, několikaměsíčním opakování můžete pocítit změnu i na konfekční velikosti svého oblečení!

6. Jezte BIO potraviny

O pozitivním vlivu BIO jídla se toho napsaly už stohy. Co ale platí beze zbytku – potraviny z ekologického zemědělství jsou výživnější a bezpečnější pro lidský organismus. BIO totiž neobsahuje pesticidy a chemické látky urychlující růst.

Je tedy bez „přídavků“, které ovlivňují metabolismus, protože se ukládají do tukových buněk a zpomalují spalování.

I když si za organické potraviny připlatíte, věřte, že si na nich pochutnáte, odlehčíte svému tělu a v neposlední řadě – povzbudíte k lepším výkonům také svou mysl!

Pokud potřebujete rychle doplnit energii a nemáte nic po ruce, sáhněte po zdravé tyčince. Nepravidelná strava je totiž také zabiják metabolismu. Zapomeňte však na čokoládové kalorické bomby, ale sáhněte raději po ovocném či oříškovém kousku. Velmi zdravý a výživný je třeba Lifebar od Lifefood.

Obsahuje totiž výhradně ovoce, oříšky a semínka v BIO kvalitě. Tyto tyčinky jsou zpracované za nízkých teplot do 42 °C, takže je v nich zachována životodárná síla všech ingrediencí. V každé Lifebar se ukrývají vitamíny, minerály a další důležité živiny v té nejpřirozenější podobě.

Tyčinky jsou slazeny datlemi, neobsahují lepek, laktózu, nezdravé ztužené tuky, plnidla ani éčka. 

Kdo se směje, nejenže nezlobí, ale také hubne.

7. Více se smějte

Věděli jste, že častým smíchem můžete vydat stejně energie, jako kdybyste sportovali? Představte si, je to tak! Kromě toho má smích ještě uvolňující efekt – snižuje stresové hormony, což může mít vliv i na rychlost metabolismu. Smích pozitivně ovlivňuje chod celého organismu. Tip, jak na to? Začněte už ráno úsměvem do zrcadla. Aneb, kdo se směje nejvíce, ten má zaděláno na štíhlou linii!

• Čtěte také: 
• Čtyři způsoby jak přelstít vaše tělo, aby začalo hubnout
• Ajurvédský detox vám doslova vykartáčuje střeva
• Skrytá rizika Bikram jógy. Pokud máte slabé srdce, ani na ni nemyslete

 

foto: Shutterstock, zdroj: Lifefood

Tipy, jak nastartovat metabolismus

Na efektivitu fungování metabolismu má vliv více faktorů a z velké části se na něm podílí i naše životospráva, nebo chcete-li životní styl. A právě ten si můžeme doslova určovat, na rozdíl například od genů či věku.

Na co se zaměřit, abychom metabolismus pořádně nastartovali, a čeho se naopak vyvarovat?

1. Nečekejte až na pocit žízně, pijte průběžně

O důležitosti pitného režimu slýcháme neustále ze všech stran, přesto jej mnoho lidí stále podceňuje.

Výživová poradkyně Zuzana Komůrková potvrzuje, že dostatečný pitný režim je pro správné fungování metabolismu naprosto nezbytný a upozorňuje: „Nelze pít až tehdy, když pocítíme žízeň, to už je pozdě.

Měli bychom tělu vodu dodávat průběžně. Navíc někdy chybně zaměňujeme pocit žízně za pocit hladu.“

A co si výživová poradkyně myslí o pití vody s citronem nalačno, často doporučovaném ranním rituálu? „Vypitím sklenice vody s citronovou šťávou doplníte po ránu chybějící tekutiny, aktivují se nám žaludeční šťávy a napomůže to také vylučování. Tento nápoj dodá tělu vitamin C pro obranyschopnost a má antibakteriální účinky. Důležité je nepít vodu studenou, ale vlažnou, v zimě klidně i teplou. Citron stejně jako další citrusy mají totiž ochlazující účinek na organismus,“ dodává.

Pozor – příčinou zpomaleného metabolismu mohou být i zdravotní důvody – např. špatná funkce některých vnitřních orgánů, nejčastěji štítné žlázy.

2. Tělesná aktivita a svalová hmota jsou plus

Rychlost metabolismu významně ovlivňuje množství svalové hmoty a tělesná aktivita. Obecně vzato, svalová hmota spotřebuje i v klidové fázi více energie na svůj provoz než tkáň tuková. Zkrátka kdo cvičí, rychleji spaluje. „Fyzická aktivita samozřejmě zrychluje metabolismus, o tom není pochyb.

Lepší je fyzická aktivita v ranních a dopoledních hodinách, večer se už tělo přirozeně připravuje na klidovou fázi. Ale je nutné vše přizpůsobit životnímu stylu. Podstatné je začít s déletrvající aktivitou s menší zátěží, ideálně chůzí, která je tělu nejpřirozenější. Poté je dobré přidávat i více zátěžovou aktivitu – kruhový či intervalový trénink, a zátěž postupně zvyšovat.

Podpoříte tím budování svalové hmoty, která pálí větší množství energie,“ doporučuje Zuzana Komůrková.

Podle Zuzany Komůrkové je sedavé zaměstnání pro fungování našich těl naprostý mor dnešní doby. „Člověk není geneticky vybaven na to, aby deset hodin denně seděl. Přirozená je mu chůze, běh, střídání zátěže. Trpí nejen naše páteř, klouby, ale i stlačená trávicí soustava – žaludek, střeva, včetně neustále zahřívaného konečníku (ať žijí hemoroidy), metabolismus stagnuje.“

Lidé, kteří v práci většinu času prosedí, by se měli snažit kompenzovat prosezený čas fyzickou aktivitou a využívat každou možnost k pohybu (např. nepoužívat výtah a raději jít po schodech, jít do práce část trasy pěšky, protahovat se v kanceláři apod.)

4. Dobře se vyspěte

Dostatečný spánek je samozřejmostí. „Nedostatečný spánek ovlivňuje zejména fungování našich hormonů, které mají na metabolismus obrovský vliv.

Pokud nespíte denně alespoň šest až osm hodin, nevytvoří se vám dostatečně vysoké hladiny hormonů, které působí na náš mozek, informují o pocitu sytosti, podporují ukládání tuků atd.

Důležité je také spát ve vhodných podmínkách – ve vyvětrané a chladnější místnosti, bez zbytečného umělého osvětlení a dalších rušivých faktorů.“

Neodpočaté a unavené tělo navíc vyžaduje zvýšené dávky cukru. Chuť na sladké tedy může znamenat, že má tělo nedostatek spánku.

5. Nezbytnost snídaně? Sporná otázka

Podle drtivé většiny doporučení hraje snídaně velmi důležitou roli, a dokonce se tvrdí, že je to nejdůležitější jídlo dne.

Zuzana Komůrková sice souhlasí, že snídaně do půl hodiny od probuzení vyhovuje metabolismu většiny lidí, ale připouští i výjimky: „To, jestli je pro správné fungování metabolismu důležité snídat, je otázka velmi sporná. Záleží na metabolickém typu, životním rytmu a spoustě dalších faktorů.

Ideální je vyzkoušet, jak se budete cítit, když snídáte a když snídani vynecháte. Důležité je, aby snídaně byla vždy tvořena kvalitními a hodnotnými potravinami. Neměli bychom zapomínat na bílkoviny, které nás lépe zasytí, a to i když snídáme rádi nasladko.“

„Univerzální řešení neexistuje,“ říká i Pavel Suchánek z Institutu dietologie a výživy v Praze v jednom z dílů seriálu 10 mýtů o tloustnutí: Snídani můžeme klidně vynechat.

6. Jíst více menších porcí za den? Opět nemusí vyhovovat každému…

Takřka všude se můžeme dočíst radu – jíst pravidelně a po troškách. Ale ani tady Zuzana Komůrková jednoznačně nesouhlasí. Podle ní záleží na tom, jak to vám a vašemu tělu nejvíce vyhovuje. A to je hodně individuální. „Opět – pro mě velmi sporné téma.

Záleží na metabolickém typu, životním rytmu, fyzickém i psychickém vytížení, sportovních aktivitách atd. Někomu vyhovuje jíst pětkrát denně menší porce nekombinovaných potravin, jinému větší porce dvakrát denně. Je to velmi individuální.

Záleží na složení stravy, někdo tráví lépe sacharidy, někdo bílkoviny a tuky. To, co vyhovuje jednomu, je nevhodné pro jiného.“

Kofein sice přechodně metabolismus zrychluje, avšak po jeho zpracování naopak dochází k únavě. Navíc má močopudné účinky, dehydratuje a dehydratované tělo má následně nižší energetický výdej.

7. Vliv koření

Zařazujte do jídelníčku ostrá koření. Ta totiž dokáží metabolismus rozproudit, jelikož nutí trávicí ústrojí více pracovat a tím také musí vydat i více energie.

„Kořeněná a ostrá jídla zvyšují srdeční frekvenci, tím se spaluje více energie, metabolismus je rychlejší. Ideální je více kořenit v chladnějším období.

Vyzkoušejte kajenský pepř, chilli, kari, ale i zázvor a skořici,“ dodává výživová poradkyně.

8. Stres se podepíše na všem

Rychlost metabolismu také zásadně ovlivňuje stres a to tak, že ve stresu se metabolické procesy zpomalí. „Ve stresu naše tělo dostává z mozku informaci stejnou, jako dostal pračlověk.

Jsem v nebezpečí a správná reakce je boj nebo útěk. Před novodobým stresem však nikam neutíkáme (což je špatně, běh by jistě pomohl), ani s někým fyzicky nebojujeme.

Ale tělo si informaci vyloží tak, že má šetřit energii na zmíněný boj nebo útěk a ukládat ji do tuku.“

Potraviny pro rozpohybování metabolismu

• káva
• zelený čaj
• ananas
• grapefruit a další citrusy
• listová a další zelenina
• ovesné vločky a kvalitní celozrnné obiloviny
• ryby a mořské plody
• avokádo
• ořechy
• semínka….

„I jednodenní půst třeba jen jednou měsíčně pomůže tělu se pročistit, odpočinout trávení a nastartuje metabolismus.

Nejjednodušší je začít tak, že si dáte večer menší a lehkou večeři a další den hodně pijete vodu, nebo si dopřáváte ředěné ovocno-zeleninové šťávy a pak si dáte opět jen lehkou večeři,“ doporučuje Zuzana Komůrková. A na závěr ještě radí:

„Dbejte na kvalitu a původ potravin, omezte trans-mastné tuky, extrémně průmyslově zpracované potraviny, barviva, konzervanty, se kterými si vaše tělo nebude vědět rady…. Vyhněte se alkoholu, kouření a dlouhému pobytu ve znečištěném prostředí.“ 

Odborná spolupráce:

Zuzana Komůrková

Máte zpomalený metabolismus? Jeho nastartování vám může trvat i rok

Neustálé hladovění, hubnutí a přibírání: celoživotní boj mnoha žen přináší více problémů než jen častou výměnu šatníku.

Za experimentování se tělo pomstí. Metabolismus se zabrzdí a v obavách, že ho čeká další trápení hlady, uloží vše, co mu dodáte. Když se pak snažíte bojovat s přebytečnými kilogramy, většinou prohrajete.

Zdecimovaný organismus však je možné napravit. Trvat to může několik týdnů, ale třeba i rok. Podle toho, jak moc jste si se svým tělem zahrávali.

Vliv mají geny i hloupé diety

Důvod, proč tělo na hladovění reaguje tímto způsobem, je jednoduchý. Šetřící gen. Ten umožnil našim předkům přežít těžká období, kdy neměli dostatečné množství potravy a tělo energií šetřilo, jak mohlo. Jenže už dávno neplatí, že „tlustý budou hubený a hubený studený“.

Situace se obrátila. „Uplatnění tohoto šetřícího genu nám de facto život zkracuje,“ říká lékařka Marie Skalská ze společnosti STOB.

Podstatou všeho je takzvaný bazální metabolismus čili energie, kterou člověk potřebuje k udržení základních životních funkcí. K tomu, aby mohlo tlouct srdce, fungovaly vaše plíce, kolovala krev.

U každého člověka je tato hodnota jiná, závisí na výšce, váze, pohlaví a snižuje také s věkem. U žen je to například průměrně kolem 1 200 kcal (5 040 kJ) za den. Pokud tělu dodáte méně, začne šetřit na horší časy. Zvláště, když jídlo nedostává pětkrát denně, ale třeba jen jednou.

Bazální metabolismus dosahuje u běžných lidí 60 až 70 procent celkového energetického výdeje za den. To znamená, že zdravá žena kolem 30 let může klidně sníst 8 000 kJ. Pokud ovšem v mládí nedržela drastické diety.

Ale já skoro nic nejím, říkají obézní a svět jim připadá nespravedlivý. Ano je pravda, že u lidí, jejichž tělo kvůli dietám a malému množství svalů nefunguje správně, se bazálním metabolismem „spálí“ o 30 procent energie méně než obvykle. Potřebují tak vydat skoro o třetinu více energie, aby se mohli normálně najíst. Malými, ale trvalými změnami se mohou z bludného kruhu dostat.

Svaly spalování zrychlí

Na zpomalený metabolismus nezabírají žádné léky, speciální léčba ani kouzelné nápoje. Řešení je trošku nuda, ale zato účinná: pravidelná strava a pohyb. „Jedinou cestou je postupně vybudovat svaly. Tím se zvýší zastoupení tkáně, která v době klidu pálí energii,“ popisuje lékař Martin Matoulek, Ph. D, obezitolog z III. interní kliniky LF UK a Všeobecné fakultní nemocnice.

Právě svaly jsou totiž pro spalování energie nejdůležitější, při nich vaše tělo spotřebovává více energie, i když třeba jen sedíte na židli. Aby člověk nabral svaly, musí jednoduše cvičit. Začněte se proto hýbat, vhodné jsou klasické aerobní aktivity, jako běh či chůze. Postupně začněte s klasickým posilováním.

Zapomeňte na poučky, že po pohybu už se nesmí jíst. Nechte organismus jen zhruba 30–60 minut odpočinout a poté si dopřejte něco k jídlu. Nejvhodnější jsou dobře stravitelné bílkoviny. Třeba zeleninový salát s rybou, případně plátkem masa. Aby svaly nebolely, můžete si dát i trochu sacharidů, které je zregenerují.

Jezte po třech až čtyřech hodinách

Jen sport metabolismus nezrychlí. Místo hladovění přejděte na pravidelnou stravu. Dodržte minimálně tři jídla denně, a když bude třeba, dejte si mezi nimi i malé svačinky.

Pokud byste měli dlouhodobě hlad, tělo začne šetřit energii na zlé časy, zpomalí spalování přijatých tuků a dalších látek. Přemění je a schová ve formě tukových polštářků.

Co kdybyste se zase rozhodli, že mu jídlo nedáte?

Pokud budete jíst pravidelně, za několik týdnů, v extrémnějších případech i měsíců, si tělo zvykne a metabolismus přizpůsobí příjmu potravy. Pozor, nezaměňujte pravidelné jedení za jedení neustálé a za přejídání se. Porce by měly být menší.

Na internetu nebo třeba i v lékárně můžete najít pilulky, které slibují, že váš metabolismus zrychlí až 18krát. Stačí si zobnout prášku, který obsahuje často stopy kofeinu, carnitinu a jiných látek. Většina výrobců vás nezapomene upozornit, abyste „k dosažení nejlepších výsledků kombinovali přípravky s intenzivním cvičením a výživovým programem“.

Pro trvalé udržení vysněných kilogramů je třeba kompletní změna životního stylu. Jestliže už jste se několikrát zklamali a kila se vám vrátila, zkuste to znovu, pod vedením odborníka. Od září opět začínají kurzy společnosti STOB, kde si zacvičíte a naučí vás sestavit si vlastní jídelníček. Více na www.stob.cz.

Příliš se však na tyto zázraky nespoléhejte „Metabolismus prakticky nelze zvýšit, aniž by se současně zvýšila srdeční frekvence čili tep. S tím se pak zvyšuje riziko nemocí srdce a cév,“ upozorňuje Matoulek. Mírně dokážou energetický výdej zvýšit potraviny a nápoje s kofeinem.

Jak zjistit, že právě váš metabolismus nefunguje správně? Prvním příznakem budou kila navíc, která se drží jako klíště. Jestliže jste přesvědčeni, že děláte všechno správně, pak vyhledejte odbornou pomoc. Lékaři jsou schopni váš bazální metabolismus dokonce i změřit.

Používá se metoda založená na spotřebě kyslíku. Pacient si jen lehne a vydechuje do speciální masky. Díky spotřebě kyslíku zjistí, jak je metabolismus rychlý. Cena tohoto vyšetření je kolem 600 korun.

Jak však upozorňuje doktor Martin Matoulek, pro většinu lidí je takové měření zbytečné. „Doporučení bude skoro vždy stejné – méně jíst a více se hýbat,“ uvádí lékař, který se s obézními lidmi setkává denně.

I když na zpomalený metabolismus hází vinu kdekdo, příliš častý důvod obezity to není. Zvláště u těch, kteří mají dostatek běžného pohybu. Lékaři spíše řeší to, že se lidé prostě málo hýbou a ve stravování dělají základní chyby.

Jak "nastartovat" metabolismus?

• Jak „nastartovat“ metabolismus?
• Článek je určen především pro ty z vás kteří mají pocit, že je jejich metabolismus zpomalený mnoha pokusy o hubnutí, vyšším věkem, extrémním způsobem stravování nebo například poruchami štítné žlázy.
• Věřím, že si někteří z Vás ne jedenkrát pomysleli známou větu: „Já snad přibírám i ze vzduchu“.
• Jíte málo, hodně cvičíte, přesto výsledky nejsou adekvátní Vašemu úsilí?
• V prvé řadě si zkuste udělat detailní „selfanalýzu“:
• Cílem je najít konkrétní faktory, které mají vliv na nárůst či nedostatečný pokles Vaší váhy.

Pokuste se monitorovat Vaše tělo, ideálně cca týden. Zaznamenávejte např.

do sebekoučinku či do deníku, který máte po ruce kdykoli potřebujete něco zaznamenat.

1. Důležité je sledovat nejen Váš jídelníček a jeho správné nutriční složení, ale také vše, co se s Vámi děje.
2. Zkuste pozorovat a zaznamenávat
3. ·        Čas ranního probuzení, čas usnutí, délku spánku, případně polehávání či spánek během dne, po jídle apod.

Jak už jsme si psali, spánek má velký vliv na naši váhu, jedná se především o vyplavování hormonů, které řídí pocit hladu/nasycení. Podle studií zkoumajících vliv spánku na redukci hmotnosti hodnotí jako dostatečné minimálně 6, ideálně 8 hodin spánku.

Více o vlivu spánku jsem zmiňovala zde: (http://stobklub.cz/blog-zapis/nikola/15743/,http://www.ceskatelevize.cz/porady/1148499747-sama-doma/213562220600008/

Někdo má ve zvyku jít si po hlavním jídle odpočinout, je potřeba myslet na to, že pravidlo jíst větší jídlo 3-4 hodiny před spaním patří i přes den, častá chyba například po noční směně se nasnídat a jít spát…Zkonzumovanou energii nemá tělo čas zpracovat a vytváříme zásoby.

·        Dobu konzumace prvního jídla po probuzení.

Ideálně připravit tělo vypitím cca 2 dcl vody, pokud snesete, může to být s citronem, zázvorový či např. mátový čaj. Snídaně by měla být ideálně do 30 minut po probuzení.

Čím dříve se nasnídáte, tím dříve přerušíte noční úsporný režim. Tedy pouze včasným snídáním zrychlíte Váš metabolismus. Četla jsem studii, která tvrdila, že průměrný nárůst bazálního výdeje začleněním snídaní je cca 400 kJ/den.

Když tuto hodnotu vynásobíme týdnem, není to vůbec špatné…

·        Pravidelnost,udržování vyrovnané glykemie. Neuvádět tělo zbytečně do hladovění a strádání.

Zde zkuste pozorovat, kdy se cítíte nejlépe, jestli dokážete vnímat pocit nasycení, jak dlouho jednotlivá jídla jíte, zda nejíte příliš rychle. Zda se cítíte lépe po studených pokrmech či naopak pomáhají teplá jídla, která dokáží více zasytit.

·        Rozpoložení během dne…vnímejte, kdy máte den nejnáročnější, kdy naopak nejvolnější a zda tomu uzpůsobujete přiměřeně i energetickou nálož jednotlivých pokrmů. Zda nekonzumujete větší část energie v určité části dne.

Semaforky sice mohou svítit zeleně, ale pokud byste celý den nejedli a pak jídelníček zkonzumovali během odpoledne, je Vám jasné, že to nemůže fungovat příliš dobře. Tedy jde i o vyvážený a rovnoměrný přísun energie i tekutin v rámci celého dne.

Ráda uvádím příklad se zaléváním květin. Také květiny nemůžeme nechat měsíc bez vody a pak je přelít, stejně tak to funguje s naším tělem, které potřebuje živiny rovnoměrně. Stejně je tomu i s přísunem vitamínů, tělo některé vitamíny dokáže přijmout pouze v omezeném množství, jedná se především o vitamíny rozpustné ve vodě. Jednorázový nadbytek mu nepomůže, protože beztak nadbytek vyloučí.

·        Dobrá X špatná nálada, stres

Klidně zaznamenávejte stupeň stresu, udělejte si vlastní škálování a každému dni přiřaďte body. Připište, jak jste stres zvládli, zda jste jej řešili jídlem či šli raději cvičit a postupně pracujte na zvládání stresu jiným způsobem než jídlem, například…

Navíc eliminace stresu má velmi pozitivní vliv na naše tělo. Krátkodobý stres by se dalo říct, že v rámci metabolismu způsobí jeho navýšení. Krátkodobý stres vyburcuje tělo k využití energetických rezerv a je v pohotovosti, celkově vynaloží více úsilí, aby se mohl bránit negativním faktorům – stresorům.

Avšak dlouhodobý stres se přehoupne naopak na stranu druhou a snaží se naopak vytvářet zásoby,aby dlouhodobý stres zvládal. Právě z tohoto důvodu se doporučují jednodenní očišťovací kůry nebo naopak volný den, kdy se nemusíte příliš kontrolovat.

Počítá se s tím, že jedná-li se o půst trvající pouze jeden den, může to tělu pomoci vyburcovat své metabolické zásoby, avšak přehoupne-lise to déle, pak se tělo začíná adaptovat naopak úsporným režimem.

Já osobně pro jednorázové změny příliš nejsem, je pak pro mnohé velmi těžké vrátit se zpátky ke standardu a tělo to spíše rozhodí…

·        Zdravotní stav – bolest hlavy, únava, podrážděnost, ospalost nebo naopak hyperaktivita, nízký nebo vysoký tlak, hlad nebo naopak přesycení, mám chuť jít cvičit nebo naopak nemám.

To vše může mít opět souvislost s nevhodným jídelníčkem a budete-li zaznamenávat, můžete postupně vypozorovat, co jste si dali například k jídlu před cvičením – vyhovovalo Vám nebo naopak naprosto nesedlo.

Díky tomu „vychytáte“ mouchy a trénink bude lepší, bolest hlavy ustoupí apod.

Ke zdravotnímu stavu bych měla další zamyšlení. Věnujte čas svému zdraví a choďte pravidelně na kontroly k praktickému lékaři, který Vám pomůže přeměřit tlak, cholesterol,glykemii, jaterní testy, případně třeba pošle na vyšetření štítné žlázy apod.

Stejně tak ostatní prohlídky.Mnohdy si neuvědomujeme jak například i udržování zdravého chrupu může pomoci s lepší váhou. Např. ve stáří nebo u chrupu umělého se setkávám velmi často například se strachem z kousání masa, oříšků apod. Tím pádem sekundárně nastupuje nižší příjem bílkovin, je-li např. vyloučeno maso apod.

Návštěva gynekologa a řešení různých hormonálních dysbalancí. Předepsání antikoncepce, opět nemusí sednout a způsobit větší zadržování vody, větší chutě k jídlu apod.

Stejně tak i další léky, tedy zkuste si před sebe vzít své léky a najít si všechny možné vedlejší účinky, uvidíte, že třeba najdete nárůst váhy apod. Poté můžete zkonzultovat s ošetřujícím lékařem případnou náhradu apod.

Pár dalších rad jak pomoci našemu metabolismu:

ü Zařaďte jídlo každé 2-3 hodiny, malé porce jídla, začněte snídaní, která by měla být maximálně do hodiny po probuzení,následuje dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře, případně ještě 1,5 před spaním 2. večeře. Na 2. večeři by si měli dát pozor speciálně ti, kdo chodí spát velmi pozdě.

ü Nejčastější příčinou snížené funkce štítné žlázy je nedostatečné vylučování regulačních hormonů štítné žlázy mozkem, chronický zánět štítné žlázy či dlouhodobý nedostatek jódu…Speciální dieta pro onemocnění se štítnou žlázou tak jako je např.

pro diabetes a jiná onemocnění není, můžete si dát pozor na konzumaci potravin, které obsahují tzv. strumigeny, látky, které brání štítné žláze v hromadění a využití jódu. Jsou to např. růžičková kapusta, brokolice, květák, kedlubny, ředkvičky nebo zelí.

Ale pokud máte pestrý jídelníček, a v přiměřeném množství tuto zeleninu zařadíte do jídelníčku, žádné riziko nehrozí.

• ü Jezte dostatek bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu a mají nejvyšší termodynamický efekt, tedy mohou pomoci zvyšovat bazální výdej.
• ü Zařaďte alespoň 3 x týdně posilovací cvičení,tím podporujete udržení či dokonce nárůst svalové hmoty.
• ü Zkuste použít potraviny mající lehce termogenní či trávení podporující efekt.

Tedy např. pepř, zázvor, chilli, skořice, kofein, máta. Z doplňků stravy podporuje termogenezi např. synefrin.

1. ü Dbejte na pestrost v jídelníčku, čím více potravin budete do jídelníčku zařazovat, tím větší spektrum vitamínů,minerálních látek a enzymů, které mohou katalyzovat – urychlovat metabolické děje…
2. ü Podporujte lymfatický a imunitní systém, tedy choďte do sauny, můžete používat střídání teplé a studené sprchy, zajděte si na ruční lymfatickou masáž apod.
3. Těším se na vaše komentáře a přeji krásný a pohodový den.
4. N.

Cvičíte, přesto nehubnete? Tady jsou 3 rady, jak nastartovat zaseklý metabolismus!

Jestliže v honbě za vysněnou postavou vynakládáte nemalé úsilí, a přesto se nedostavují požadované výsledky, může být na vině pomalý metabolismus. Jaké chyby v životním stylu jej nejčastěji doprovázejí a jak lze opět nastartovat na plné obrátky? To se dozvíte v následujícím článku.

O stavu našeho spalování nejvíce vypovídá tzv. hodnota bazálního neboli klidového metabolismu (BMR), která vyjadřuje množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí.

Jedná se tedy o minimální počet kalorií, které za den spálíme v klidovém režimu.

Výše hodnoty BMR je individuální: lidé s vyšší hodnotou BMR za stejných okolností spálí denně více kalorií než lidé s hodnotou nižší.  

Hodnota BMR je do určité míry dána geny. Ovlivňuje ji také pohlaví (muži spalují rychleji než ženy) a věk (po 40. roku života se metabolismus zpomaluje). S těmito faktory jen stěží něco uděláme. Pomalý metabolismus je však často podporován také našimi návyky a životním stylem, a tak řešení tohoto problému může být nasnadě.

1. chyba: Jíte málo, a přesto nehubnete!

Pokud výrazně snížíte svoji spotřebu, významně tak zpomalíte i svůj metabolismus. Místo hubnutí se tak dostaví výsledek zcela opačný – nejčastěji v podobě jojo efektu. Dlouhodobé hladovění může mít navíc za následek řídnutí kostí a úbytek vody a svalové hmoty v těle (a právě svaly hrají v rychlém spalování důležitou úlohu)!

Řešení: Jezte pravidelně vyváženou stravu – ideální je 5 menších porcí denně, nejlépe vždy po 3 hodinách. Nikdy nevynechávejte snídaně – bez nich se tělo nastaví na úsporný, tj. pomalý režim.

Do jídelníčku zařaďte nejen ovoce a zeleninu, ale také bílkoviny (bílé maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, tofu, oříšky), jejichž trávení zrychlí váš metabolismus až o 25 %.

Občas si dejte ostrá, kořeněná jídla, které spalování také zrychlují.

2. chyba: Hlídáte si to, co sníte, ale ne to, co vypijete!

Řešení: Dodržování pitného režimu je pro správnou funkci metabolismu nezbytné! Spalování může výrazně zpomalit i mírná dehydratace, proto u sebe neustále mějte lahev čisté vody.

Skvělá je především studená voda – tělo vydá více energie na její zahřátí. Dopřejte si kávu a zelený čaj (2-4 šálky denně), které spalování zrychlují až o 17 %.

Vyhněte se alkoholických nápojům, především tvrdému alkoholu, ale dobré není ani víno či pivo, které je kalorickou bombou.

3. chyba: Cvičíte, ale ručička váhy se ani nehne!

Lidé se při fyzickém tréninku a cvičení nejčastěji dopouštějí těchto dvou chyb: buď volí zátěž příliš malou, nebo naopak nadměrnou!

Řešení: Na rozpohybování pomalého metabolismu je skvělé aerobní cvičení, a to minimálně 30-60 minut 3x týdně. Aby bylo cvičení efektivní, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat okolo 130 úderů za minutu. Aerobní cvičení doplňte pravidelným a intenzivním posilováním – svaly totiž spalují až 3x více kalorií než tuková tkáň, a to i při odpočinku.

TIP: Měření tepové frekvence

Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci podle jednoduchého vzorce:

• žena: 214-(0.8 x věk)
• muž: 209-(0.9 x věk)

Efektivní cvičení, při kterém se spalují tuky, se pohybuje v aerobním pásu, které odpovídá 65-75 % maximální tepové frekvence. Pokud to s cvičením přešvihnete, tělo přepne ze spalování tuků na spalování cukrů a navíc se z důvodu produkce kyseliny mléčné začne překyselovat.

Podrobnější informace o vaší maximální a aktuální tepové frekvenci můžete získat prostřednictvím přístroje tepometr nebo u vašeho lékaře na zátěžových testech. Tepovou frekvenci můžete i laicky odhadnout: při cvičení byste se měli zapotit, zadýchat, ale ne lapat po dechu.

Jak rozhýbat líný metabolismus? | Žena.cz

Snažíte se zhubnout po vánočním jídelním běsnění? Rozhodně nedržte žádnou dietu – uškodili byste si. Místo toho si nastartujte metabolismus tak, aby lépe spaloval.

Zkušení dietáři vědí to, co vědci potvrzují: čím víc zaručených bleskových diet v životě člověk absolvoval, tím hůře se mu příště shazuje – a tím jistěji se dostaví známý jojo-efekt, tedy návrat všech zhubnutých kil a ještě něco navrch.

Základ pro život

Kolik paliva ihned spotřebujeme, to záleží na aktivitě, ale také na rozsahu bazálního  metabolismu (BMR). Bazální metabolismus vyjadřuje, kolik energie tělo potřebuje k přežití  za předpokladu, že nevyvíjí žádnou aktivitu.

Každý z nás musí denně naplnit svůj BMR, aby mohl žít. Jak už bylo řečeno, hodnota BMR se člověk od člověka liší. Vy možná máte BMR 1450 kalorií a neustále bojujete s nějakým tím kilem navíc, zatímco váš kamarád  má hodnotu 1650 a s váhou si nikdy nemusel lámat hlavu. Jeho tělo prostě samo od sebe spálí za den o celých 200 kalorií více.

Začněte od rána!

Obecně platí, že rychlost spalování kalorií závisí na několika faktorech:

• geny – rychlý metabolismus se dědí
• pohlaví – muži spalují více než ženy (i během odpočinku)
• věk – po 40. roce života se metabolismus pozvolna zpomaluje

Je jasné, že některé faktory ovlivnit nelze, ovšem přesto existuje pár způsobů, jak metabolismus nastartovat. Pro dosažení znatelných výsledků je nejdůležitější posílit svalstvo a hýbat se, rozcvička po ránu nabudí metabolismus na celé hodiny.

Máme pro vás ale i další tipy:

1. Budujte svaly – tělo spaluje kalorie neustále, i při odpočinku. Třeba sportovci mají klidový energetický výdej vyšší, svaly totiž spalují 3× více kalorií než tuková tkáň.
2. Hýbejte se – aerobní cvičení dokáže rozproudit metabolismus na hodiny. Intenzivnější pohyb zvyšuje klidový energetický výdej více a na delší dobu než cvičení mírné intenzity. Zkuste například střídat chůzi a běh.
3. Nezapomínejte pít – i mírná dehydratace zpomaluje vaše spalování. Před každým jídlem si dejte sklenici vody. Nápoje s ledem nutí tělo zpracovat o 10 kalorií denně více, což je asi půl kilogramu za rok. A bez diety! Raději než tyčinky nebo brambůrky chroupejte šťavnaté ovoce a zeleninu
4. Jezte častěji – malá svačinka každé tři hodiny udržuje metabolismus nastartovaný a tělo během dne spálí více kalorií.
5. Okořeňte si život – kořeněná jídla spalování nabudí. Efekt je patrný, pokud jíte ostré pokrmy pravidelně, což ovšem také není příliš zdravé
6. Nezapomeňte na bílkoviny – při trávení bílkovin spotřebuje tělo až o 25 % energie více než při zpracování tučných pokrmů. Zařaďte proto do jídelníčku libové maso, tofu, ořechy, fazole, vejce a mléčné výrobky. Dbejte na to, aby byla vaše strava vyvážená.
7. Nehladovte – nárazové drastické diety s denním příjmem nižším než 1 000 kalorií významně zpomalují metabolismus! Kila jdou sice dolů, ale na úkor svalové hmoty. A čím méně svalů, tím pomalejší spalování.
8. Dopřejte si kávu, zelený čaj nebo oolong – káva a čaj obsahují látky, které dokážou na pár hodin rozproudit metabolismus. 2 až 4 šálky těchto nápojů denně přinutí tělo spálit až o 17 % více kalorií.

více na uLékaře

Vstoupit do galerie | 14 Potence a zdraví: Jak zvířata slouží lidem
Vstoupit do galerie | 9 Jak snížit vysoký krevní tlak?
  Video Mohlo by Vás také zajímat: Objevila jsem, co mám v medicíně dělat. Zdraví někdy není v nabídce, říká paliatrička | Video: Daniela Písařovicová