Sportujete pravidelně, ale nedaří se vám zlepšit kondici nebo shodit přebytečná kila? Pro podobné cíle je důležité využívat aerobní cvičení, které provádíte po dlouhou dobu a při nižší rychlosti.
Je velmi důležité od sebe přesně odlišovat anaerobní a aerobní cvičení. Vše vám vysvětlíme v článku, ve kterém se dozvíte:
- Co je to aerobní cvičení
- Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením
- Výhody aerobního cvičení
- Typy aerobního cvičení
- Aerobní cvičení a tepová frekvence
Co je to aerobní cvičení
Aerobní cvičení je jakýkoliv druh fyzické aktivity, během které putuje do svalů a orgánů dostatečné množství kyslíku.
Když pohyb udržíte v zóně aerobního cvičení, dokážete ho provozovat s takovou námahou, která vám dovoluje hýbat se dlouho. Příkladem je rychlá chůze, běh v pohodovém tempu, přeplavání rybníku nebo jízda na kole, při které se příliš nezadýcháte.
Aerobní cvičení je taková aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy probíhají za přítomnosti kyslíku. Je to aktivita prováděná střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během aerobního cvičení dochází ve větší míře ke spalování tuků, což se hodí především pro hubnutí.
V praxi to znamená, že čím je aerobní cvičení delší, tím více spálíte tuků. Organismus totiž nejdříve využije jako zdroj energie cukry, kterých je ale omezené množství. Jak cukry docházejí, tělo začne čerpat z mnohem větších tukových zásob.
Rozdíl mezi anaerobním a aerobním cvičením
Definici anaerobního cvičení jsme si popsali v jiném článku. Ve zkratce – je to jakákoliv aktivita, která probíhá za omezeného přísunu kyslíku do svalů a orgánů. Slouží tedy spíše k budování maximální síly a posouvání fyzických možností.
Definici aerobního cvičení už taky znáte. Takže teď už si dát pouze pozor na to, kdy a jak aerobní cvičení využít. Často se totiž stává, že se tyhle dvě aktivity pomíchají dohromady a pak z tréninku není nic.
Při delším aerobním cvičení tělo hradí energii z cukrů (glykogenu) a tuků. Podíl nemůžeme přesně vyjádřit, protože je závislý na trénovanosti a celkové fyzické zdatnosti.
Příkladem může být běhání. Když pomalu vyběhnete, tělo začne zpracovávat cukry. Jsou dostupnější a rychleji se štěpí. Proč by se tedy organismus snažil spalovat tuky, když má dostupnější zdroj.
No jo, jenže tělo není žádný hlupák. Po pár desítkách minut zjistí, že zásoby glykogenu ubývají a že by si je mohlo vyčerpat. Tuší, že aerobní cvičení bude delší a začne si zásoby glykogenu chránit.
Dochází tedy k získávání energie z tuků. Čím je aerobní aktivita delší, tím víc se poměr přiklání na stranu tuků (tělo ale dále spaluje i cukry, proto je při velmi dlouhých aktivitách nutné pravidelně doplňovat energii).
Hodně se mluví o tom, že si vytrvalci mohou vytrénovat aerobní tukovou kapacitu. Že si vylepší hranici, kdy organismus přechází ze spalování glykogenu na tuky.
To ovšem není úplně pravda. Představte si, že byste se chtěli předzásobit na dlouhou aerobní aktivitu tuky? To byste jako měli sníst kýbl sádla? Takto to nefunguje.
Ve svalech, játrech a krvi můžete uskladnit sacharidy o energetické hodnotě okolo 6 700 až 8 400 kJ. Naproti tomu i člověk vážící 70 kg má tukové zásoby odpovídající více než 222 000 kJ.
Zdroj: Kniha Základy ultramaratonského tréninku.
Lidské tělo má samo o sobě tuku dostatek. I ti nejútlejší sportovci ho mají tolik, že to vůbec nemusí řešit.
Pro hubnutí využívejte výhradně aerobní cvičení
Obzvláště začátečníci mají tendenci při snaze shodit rychle co nejvíc dělat velkou chybu – běhají příliš rychle (vztahuje se na jakoukoliv aerobní aktivitu).
V tomto případě platí, že hýbat se pomaleji znamená hubnout efektivněji. Pokud to totiž od startu s tempem přepálíte, spálíte většinu dostupných cukrů a na tuky se kolikrát už ani nedostane.
Výhody aerobního cvičení
Říká se, že pohyb je zdraví. Nemáme tomu, co namítnout. Zvlášť, když si projdete všechny přínosy aerobního cvičení.
Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Aerobní cvičení doporučuje většina lékařů i lidem, kteří trpí onemocněním srdce nebo jsou ohrožení srdečními nemocemi.
Aerobní cvičení posiluje srdce a pomáhá mu účinněji pumpovat krev do celého těla. Tím snížíte krevní tlak a udržíte tepny čisté bez cholesterolu.
Regulace hladiny cukru v krvi
Pravidelné aerobní cvičení pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi při zachování tělesné hmotnosti. K tomu slouží jak aerobní, tak anaerobní cvičení.
Snížení příznaků astmatu
Aerobní cvičení může lidem s astmatem pomoci snížit frekvenci i závažnost astmatických záchvatů. Při pravidelném pohybu posilují plíce, které se lépe prokrvují a zvládnou větší nápor.
Astmatikům se ale doporučuje konzultace s lékařem před zahájením nového typu aerobního cvičení.
Zmírnění chronických bolestí
Pokud trpíte chronickou bolestí zad, může vám anaerobní cvičení (zejména plavání nebo vodní aerobik) pomoci. Rozhýbete tělo a posílíte svaly, o kterých možná ani nevíte, že je máte.
Zmírňuje potíže se spánkem
Pokud máte v noci potíže se spaním, vyzkoušejte aerobní cvičení běháním.
Studie zaměřená na jednotlivce s chronickými problémy se spánkem odhalila, že pravidelné aerobní cvičení je účinnou léčbou nespavosti.
Účastníci studie prováděli různá aerobní cvičení po dobu 16 týdnů. Po uplynutí období skupina vykázala lepší kvalitu spánku a zlepšení celkové vitality.
Našel jsem doporučení, že aerobní cvičení byste měli ukončit 2 hodiny před spaním. Podle mě je to zcela individuální a každý si to musí otestovat sám.
Jakožto běžec si můžu jít klidně zaběhat večer, dát si sprchu a hned zalehnout. Ale každý to má jinak.
Regulace tělesné hmotnosti
Aerobní cvičení je základním kamenem úspěšného hubnutí. Ideální je aktivitě podřít i jídelníček, ale i samotné aerobní cvičení dokáže zázraky.
V jedné studii požádali vědci účastníky s nadváhou, aby si udrželi stejnou stravu, ale aby se zapojili do cvičení, která by spálila 400 až 600 kalorií. 5krát týdně po dobu 10 měsíců.
Výsledky ukázaly výrazný úbytek na váze mezi 4,3 a 5,7 % jejich počáteční hmotnosti u mužů i žen. Většina účastníků využívala jako aerobní cvičení (chůzi, běhání) na běžeckém pásu.
Posílení imunitního systému
Výsledky studií dokazují, že pravidelné mírné aerobní cvičení zvyšuje množství imunoglobulinu v krvi. To je látka, která brání náš organismus proti vpádu virů a bakterií.
Zlepšení celkové nálady
Aerobní cvičení může také zlepšit vaši náladu. Ve studii zaměřené na jednotlivce s depresí chodili účastníci na běžeckém pásu. Dělali intervaly po dobu 30 minut. Po 10 dnech byli požádáni, aby oznámili jakékoli změny ve své náladě.
Všichni účastníci hlásili výrazné snížení symptomů deprese. Tyto výsledky naznačují, že zapojení aerobního cvičení má vliv na pozitivní náladu.
Bezpečné pro většinu lidí včetně dětí
Aerobní cvičení se doporučuje pro drtivou většinu lidí. I pro ty starší. Nebo pro ty, které trápí chronické zdravotní stavy.
I děti mohou a měly by denně aspoň 60 minut provádět aerobní cvičení. Pokud chodí ven, hrají si, jezdí na kole, lezou po stromech… Tak máte o jejich aerobní cvičení postaráno.
To je slušný výčet výhod aerobního cvičení, že?
Typy aerobního cvičení
Aerobní cvičení zahrnuje takovou škálou aktivit, že není možné je tady všechny vyjmenovat.
Mezi nejběžnější aerobní aktivity patří
- svižná chůze a turistika
- chůze do schodů
- nordic walking
- jogging
- běh ve vytrvalostní zóně
- běh na lyžích ve vytrvalostní zóně
- in-line bruslení ve vytrvalostní zóně
- cyklistika, spinning ve vytrvalostní zóně
- plavání, veslování
- trenažéry ve fitness centrech
Pokud chcete aerobní aktivitu využívat efektivně, pamatujte, že nesmí přejít do anaerobní zóny.
Poznáte to pocitově nebo například měřením tepové frekvence.
Aerobní cvičení a tepová frekvence
Aerobní cvičení poznáte podle toho, že fyzickou aktivitu dokážete provádět dlouho bez nějak extra velkého zatížení svalů při zachování pravidelného dýchání. Příkladem je hodinový až dvouhodinový běh lehkým tempem.
- Jestli ale chcete mít aerobní cvičení podpořené fakty, můžete ho snadno zjistit pomocí měření tepové frekvence.
- Ideálně k tomu poslouží sportovní hodinky vybavené optickým měřením tepové frekvence ze zápěstí nebo hrudním pásem.
- Při aerobním cvičení se držte těchto hodnot:
Regenerační zóna: 55-60 % TFmax (TFmax – maximální tepová frekvence), dochází k regeneraci a k uvolnění svalstva.
Vytrvalostní zóna: 60-75 % TFmax, anaerobní cvičení pomáhající získat vytrvalostní základ pro další aktivity nebo trénink. Je to zóna ideální pro spalování tuků.
Hodily by se vám sportovní hodinky s měřením tepové frekvence?
Nejlepší sportovní hodinky s měřením tepové frekvence podle Heuréky
Jakékoliv aerobní cvičení je zábavné, pokud ho děláte s radostí a s chutí. Věříme, že k tomu přispěje i naše sportovní oblečení.
Další články, které poslouží zdravému pohybu
Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení.
Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost.
Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.
Objevte zálibu v běžkách, skinové lyže vám dopřejí komfort bez mazání
Zálibu v běžkách objevuje stále více milovníku zimních sportů. Není nad to vybrat sportovní aktivitu, která je nezávislá! Stačí jen tzv. trocha sněhu a ideálně utažená stopa. Nejen proto objevuje zálibu v běžkách stále více milovníku zimních sportů. Nicméně bez techniky a dobrého nádobíčka Vám to tzv. nepojede.
Něco na tom bude
Podle některých zahraničních odborníků po běžkách v nedávné době sahají zejména vrcholoví manažeři (ky). Nicméně v současné době se komu sportu vrací i další milovníci sportů, kteří své oblíbené aktivity nemohou provozovat.
Je to pochopitelné “Běžkování je tělesný pohyb, který má určitý rytmus, frekvenci, jde o ideální aktivitu na “vyčištění hlavy“, říká Martin Vítek z LBS sportu. Uvolní se napětí, stres. Samota je někdy třeba.
Běžky a zdraví
Běh na lyžích nepopiratelně patří k nejzdravějším zimním aktivitám. Lékaři oceňují zejména pozitivní vliv na celý srdečně-cévní systém a pohybový aparát. Přirozený aerobní pohyb posílí srdce i plíce, díky čemuž se lépe okysličí a prokrví celé tělo.
Jde o ideální způsob, jak předejít vysokému krevnímu tlaku či infarktu. Klouzavý pohyb neprotáhnete jen nohy, zadek, ale i paže a trup. Práce s holemi pak blahodárně působí na tělo, záda a svalstvo a koriguje obtíže, které vznikají v sedavém zaměstnání.
Umocňuje tak celkově pozitivní účinek běžkování.
Co je třeba mít a nepodcenit? Štěstí přeje připraveným.
Zeptali jsem se Martina Vítka – LBS sport, 15 let zkušeností v pražské běžkařské speciálce v Holešovicích
Jak by měla vypadat běžkařská výbava?
Martin Vítek
Základem pro běžecké lyžování jsou speciální lyže buď na klasiku nebo na skate (bruslení) dříve bylo oblíbené combi, ale to v dnešní době už je překonaný typ.
Důležité jsou speciální dobře vyzkoušené a vybrané boty a proto je nezbytné vybírat v obchodech s kvalitní nabídkou, aby si člověk vybral opravdu ty pravé.
U nás na obchodě v Holešovicích nabízíme okolo 80 modelů běžkařských bot, takže u nás si vybere opravdu každý.
Opět se boty rozdělují podle způsobu běhu na klasické, skate a combi, což jsou boty umožňující obě techniky, takže pokud někdo má ve výbavě jak klasické i skate lyže může k tomu používat pouze jeden pár bot. Velice důležitou součástí výbavy jsou běžkařské hole. Samozřejmě je důležité nezapomínat na oblečení, rukavice a čepice.
Jaké lyže? Existuji prý běžky, které není třeba mazat a mají tzv. mohérové pásy?
Nabídka je pořád pestřejší. Velkým hitem současnosti jsou tzv. skinové lyže. Jedná se o lyže na klasiku s mohérovými pásy v odrazové zóně, které nahrazují stoupací vosk. Je to stejný princip jako na skialpech.
V praxi to znamená, že už nemusíte mazat na odraz a sledovat aktuální podmínky, protože mohér funguje ve všech podmínkách. Beznoskové lyže používají i profesionálové.
Buď na rozjetí před závodem nebo jako alternativu v tréninku.
Pro zkušenější běžce, kteří preferují klasické voskování, pak mohou být „skiny“ volbou do zrádných teplot okolo nuly, nebo se dají dobře využít v proměnlivých podmínkách, a to i v závodech.
Nabídka tohoto typu lyží je teď tak široká, že lze zakoupit „skiny“ i v závodním provedení se špičkovou skluznicí, karbonovými inserty a všemi kvalitami špičkovými technologiemi, co daný výrobce nabízí. Cena a kvalita lyží je odstupňována především kvalitou skluznice, tedy její schopností nasát a udržet vosk a tím déle a lépe klouzat po sněhu. I tady je výběr širší. Kdo lyžování bere opravdu vážně, může si pořídit speciální lyže do -20°C i do velmi mokrého tajícího sněhu.
- Co běžkařský potěr, myslí výrobci i na něj?
- Výrobci i naše prodejna nabízí vybavení i pro hodně malé běžkaře od 1 metru výšky, takže není problém uspokojit i rodiče, kteří chtějí začít působit na své potomky od útlého věku.
- Jaké hole a boty?
Jak už jsem uvedl hole karbonové, hliníkové, délka podle techniky, kterou běžkař preferuje. Velice oblíbená jsou odnímatelná poutka od madel holí.
Boty jsou pro většinu lyžařů nejdůležitější část výbavy a správný výběr rozhoduje a dobrých pocitech z jízdy a proto je nezbytné této části výbavy věnovat velkou pozornost. U dětí se rodiče snaží vybrat tu největší možnou velikost, která dítěti na noze drží, ale bohužel bez pohybu paty. Opomínají, že pohyb v patě je nejhorší co může nastat a znepříjemnit jízdu a nebo celý pobyt na horách.
Případně další tipy a vychytávky pro absolvování závodu. Co samotný servis?
Pro závod je velice důležité mít lyže dobře namazané. V našem servisu připravujeme několik tisíc párů za sezónu a rozdíly ve skluzu namazané a nenamazané lyže jsou astronomické, když pominu i fakt, že je snadnější skluznice lyže poškrábat.
Jak velkou sumu utratím za kompletní výbavu na běžky?
Rozpětí je velice široké. Pokud se bavíme o sportovní výbavě počítejte s částkou od 8 000 Kč do 10 000kč je to závislé na více faktorech. U závodní výbavy se bavíme klidně i o 50 000kč (vše pouze za hardware). Oblečení bych rozhodně nepodceňoval hlavně v počasí, které nyní panuje na horách je to velice důležité.
Bez techniky ani ránu
Víte proč? Zeptali jsme se Petra Hradeckého – BEZVABĚŽKY.CZ jehož zakladatelem je český olympionik Lukáš Bauer.
…pověstná věta Petra, mohu ležet týden na gauči a pak jim stejně ujedu
- Naučí se průměrně nadaný hobby sportovec techniku běžeckého lyžování sám?
Do určité úrovně ano, co potom nezvládá technicky, snaží se dotrénovat, výkonnost posouvá jen fyzicky a zas jen na nějakou úroveň.
Je mnoho hobby závodníků, kteří běžeckému lyžování věnují opravdu mnoho času, ale bohužel nemůžu říct, že lyžují. To nemyslím zle a samozřejmě na lyžích zvládnou ujet mnoho kilometrů.
Nám vždy trenér říkal „dokud jezdíš po dvou lyžích, tak nelyžuješ“. Běžecké lyžování opravdu o tom být vždy jen na jedné lyži, když nepočítám soupaž.
- Je třeba učit se, jak skate i klasiku? Opravdu to neokoukám a nezvládnu praxí?
Každý lyžař vám řekne, že klasika je základ. V klasice se dost dobře natrénuje mnoho prvků/pohybů, které vám pomůžou u bruslení. Když se někdo ptá čím začít, ptám se, jestli budou následně využívat klasiku i bruslení nebo třeba jen bruslení. Asi je zbytečné ztrácet „čas“ klasikou, když mě nebaví, nelíbí se mi, mám pouze lyže na bruslení a chci bruslit… Pro úplné začátečníky je to však přirozenější a pohodlnější, ti by měli ideálně zkusit obě techniky a následně usoudit, z čeho mají lepší pocit/radost.
- Říká se, že skate je náročnější na fyzickou kondici a klasika na techniku samotné jízdy, co je na tom pravdy?
Ano, bruslení doporučuji těm, kteří mají na trénink např. 1,5h, mají možnost jít na upravené tratě a chtějí se zničit. Klasiku neberu náročnější na techniku, pokud vím, co mám dělat a pochopím princip té techniky, tak je to vlastně velmi jednoduché. Vždy je to o pár informacích, které vás posunou úplně do jiného levelu.
Vzpomínám na jednoho klienta, se kterým jsme pilovali klasickou techniku, dělal začátečnické chyby, ale pořád tam neudělal to, co jsem od něj potřeboval. Jednoho dne mi zvonil telefon, on udýchaný a úplně v euforii mi říká „konečně jsem pochopil to, cos mi celou dobu říkal, je to super pocit!“
- Jak je ideální začít z vašeho pohledu?
Lidem, kteří nikdy nestáli na lyžích doporučuji jít 1-2x sami, to stačí k tomu, aby získali zkušenost s lyžemi, a poznají co je to „sklouznutí“. Následně jim doporučuji instruktora, klidně jen na dvě hodiny.
Dostanou mnoho rad, které když dobře využijí, dost se posunou. Potom je ideální se za nějaký čas zase vrátit.
Může to být za měsíc, ale i další sezonu, jde i o to, jak často se dostanou na sníh a mohou se sami učit.
Nejdůležitější je vědět co od tohoto sportu očekávat. Kdo chce objet hory, volí klasiku, kdo chce honit fyzičku, volí bruslení, ale nejsou to samozřejmě jen tyto důvody.
Volba vybavení je podstatná, když občas vidím, co chudáci turisti dostali v půjčovně, nedivím se, že je to nebaví nebo jsou fyzicky na dně po pár metrech a opravdu je lituju. Takže pro lepší pocit, vybavení hraje obrovskou roli, ale nejde zase o to, mít to nejlepší co na trhu je.
Ideální, jít do specializované prodejny a probrat, co očekáváte. K tomu aby jste měli první zážitek pozitivní přispěje i počasí, prostředí nebo profil tratí. Udělejte si to hezký a do běžek se zamilujete!
Zimní sporty a hubnutí
O tom, že při téměř každé pohybové sportovní aktivitě se hubne, určitě nikdo nepochybuje. Hubnutí ovšem záleží nejen na druhu sportu, důležitá je i intenzita pohybu, fyzická zdatnost a také váha člověka.
U některých zimních sportů – například sjezdového lyžování nebo sáňkování -samozřejmě výrazný úbytek váhy po jednom odpoledni očekávat nemůžete, ale i tak to vašemu tělu určitě prospěje.
Pokud vám ale záleží na množství spálených kalorií, je nejlepší běžecké lyžování nebo snowboarding.
Běh na lyžích
Běh na lyžích je fyzicky poměrně náročný, mimo hubnutí je prospěšný pro celé tělo. Při běžeckém lyžování se totiž posiluje činnost srdce i různé skupiny svalů – nohy, ruce, hýždě i záda, spodní části těla se při běžeckém lyžování i správně tvarují.
Pokud s běžkami začínáte, je to se zátěží podobné jako s klasickým běháním – měli byste nejprve vyzkoušet nenáročné a kratší tratě a postupně si přidávat.
Při tomto sportu je velmi důležité i oblečení, které musí dobře sát pot a zároveň chránit před větrem a chladem.
- Účinky – za 30 minut běhu na lyžích se spálí minimálně 240 kcal
- – vynikající pro procvičení a posílení všech svalových skupin
- – perfektní sport pro zlepšení činnosti srdce
- Snowboard
Stále více oblíbeným zimním sportem je snowboarding.
Jízda na prkně je náročnější než sjezdové lyžování, při určité intenzitě se při ní dá zhubnout a také se posilují především vnitřní břišní i zádové svaly, stehna a hýždě.
Podobně jako běžecké lyžování je snowboarding vhodný i pro tvarování spodní části těla. Spálené kalorie jsou závislé na rychlosti a obtížnosti jízdy a také samozřejmě na době, kterou strávíte na sjezdovce.
- Účinky – za 30 minut se spálí až 210 kcal.
- – posilují se břišní a zádové svaly, stehna a hýždě
- – tvarují se spodní části těla
- Bruslení
Pokud jste si v teplejším ročním období oblíbili jízdu na kolečkových bruslích, pak si v zimě můžete užívat bruslení na ledu, která má na lidské tělo stejné účinky.
I při bruslení na ledové ploše se totiž zpevňují stehna i hýždě a formují boky, přitom se ale nezatěžují klouby ani páteř tak, jako například při běhu.
K hubnutí i formujícímu efektu je ale potřeba bruslit poměrně intenzivně minimálně 30 minut a víc než nějaké krasobruslařské prvky je důležitá rychlost a styl.
- Účinky – při intenzivním bruslení se spálí až 200 kcal za 30 minut
- – dochází k posilování svalů hýždí a stehen
- – tvaruje se spodní část těla
- Sáňky a boby
Při jízdě na saních nebo bobech dolů z kopce příliš nezhubnete, ale procvičíte si břišní a zádové svaly. Hubnoucí účinek pak má především cesta nahoru. Když kopec třeba i vyběhnete, nějaké kalorie skutečně zmizí, navíc si poměrně důkladně procvičíte nohy, posílíte činnost srdce a samozřejmě si vyčistíte plíce.
- Účinky – za 30 minut ubude 170 kcal
- – procvičí se nohy, břišní a zádové svaly
- – posiluje se činnost srdce
- Sjezdové lyžování
Sjezdové lyžování není přímo sportem, při kterém výrazně zhubnete, má ale posilující vliv na svaly na nohách, hýždě i horní část těla. Případný úbytek váhy záleží na době, kterou strávíte přímo na sjezdovce– ve frontě na vlek a také na sedačce cestou nahoru opravdu nezhubnete.
Pro spalování kalorií je důležitá i obtížnost sjezdovky. Rekreační modrá vám moc nepomůže, ale nějaká dlouhá černá, kterou sjedete několikrát za odpoledne, už určitě znát bude.
- Účinky – průměrně se spálí 150 kcal za 30 minut
- – posilují se svaly na nohách a horní části těla
- – tvarují se hýždě
- Procházka je také sport…
Jestli vás žádný z tradičních zimních sportů neláká, případně nemáte čas ani možnost a nebo ho nemůžete provozovat třeba ze zdravotních důvodů, můžete zvolit i jen zdánlivě obyčejnou procházku v zimní přírodě.
Protože je samozřejmě poněkud náročnější, než procházka v teplých měsících, spalují se kalorie i při ní a pokud jdete zasněženým terénem, můžete spálit mnohem víc kalorií, než při zmíněných sportech. Při zimní procházce navíc významně posílíte svoji imunitu a prospějete činnosti srdce a krevnímu oběhu.
Velmi zajímavá je i procházka na sněžnicích, při které se spálí až 450 kcal za hodinu.
- Účinky – při běžné procházce se spálí až 240 kcal za hodinu
- – při procházce ve sněhu je úbytek až 400 kcal za hodinu
- – posiluje se imunita, činnost srdce a krevní oběh
Při zimním sportování je mimo vhodného oblečení důležité dodržovat i pitný režim! Nějaký nápoj – ideálně teplý – by jste s sebou měli mít, a to i když se vydáváte ven třeba jen na poměrně krátkou dobu. Na dostačující množství teplého čaje vám v takovém případě stačí minitermoska, pro kterou ve svém oblečení vždy nějaké místo najdete.
krabičková dieta – chutná dieta
Nordic walking pro hubnutí opravdu funguje a bude vás bavit
Nordic walking pro hubnutí je trendy způsob, jak zkombinovat zábavný pohyb a upravit svou váhu i postavu.
Princip toho, jak to funguje, je tak jednoduchý, že severským holím podléhá stále více lidí.
Určitě i vy znáte někoho ve svém okolí, kdo vyráží na procházky nebo túry s pevným krokem a úsměvem na tváři. Nordic walking je zábava i životní styl. Podlehněte mu také!
Nordic walking je pro hubnutí účinnější než klasická chůze / fotokoláž: depositphotos.com, pixabay.com
Nordic walking – severská chůze
Slyšeli jste výraz nordic walking, ale nevíte, co přesně to znamená? Do češtiny lze toto slovní spojení přeložit jako severská chůze.
Jedná se o sport – intenzivní chůzi se sportovními holemi, která je mnohem dynamičtější než běžná chůze.
A pokud chcete zhubnout, tak je dokonce v mnoha ohledech účinnější, než třeba jízda na kole.
Chci zhubnout >>
Něco málo z historie
Zajímá vás, jak nordic walking vznikl? Tento oblíbený sport si do našich končin prorazil cestu teprve zhruba před dvěma dekádami, ale známý je už mnohem déle. První zmínky lze najít při trénování běžkařů v letních měsících, a to již ve 30. letech 20. století, kde techniku a práci s holemi trénovali bez lyží.
Laické veřejnosti se však severská chůze ukázala až v roce 1988. Má to celkem úsměvný důvod: v roce 1988 pořádali finské Helsinky závod na běžkách, ale sníh prostě nečekaně roztál.
Závod měl být zrušen a s ním by pořadatelé přišli výdělek a sponzory a diváci o zážitek. Proto vznikl jednoduchý nápad, že účastníky závodu vyšlou organizátoři na trasu bez lyží, pouze s hůlkami.
Vznik nového sportu tak vlastně ovlivnila náhoda.
Jedinečnost sportu nordic walking
Potkat ve městě nebo v přírodě skupinky lidí nebo jednotlivce se sportovními holemi, jak si svižnou chůzí vykračují, není už dávno nic nového.
Severské chůzi podléhá stále více lidí a má to zcela jednoduché vysvětlení.
Tento pohyb má totiž řadu přínosů pro lidské tělo, pro jeho tvarování, hubnutí a pro celkové zdraví.
Hlavní výhodou je, že jde vcelku o nenáročný pohyb, který mohou provozovat doslova všichni, bez rozdílu věku a fyzické kondice.
Severská chůze je vhodná pro protažení těla po náročném dni v práci, pro zlepšení činnosti srdce, práce svalstva, jako účinná prevence před různými zdravotními obtížemi a především zvlášť efektivní také pro ty, kdo chtějí zhubnout.
Nordic walking a hubnutí – proč to funguje?
Nordic walking je účinný sport hlavně pro tvarování těla a jeho zdravé a přirozené hubnutí. Při jakékoli snaze o úbytek hmotnosti je zapojení pohybu velmi důležité.
Nordic walking ovšem patří mezi pohyb, kde nedochází k zapojení jen určitých částí těla, jako je tomu například u posilování břicha, ale zapojuje se celé tělo, jako u jízdy na kole, inline bruslích nebo běhání
Chci zhubnout >>
Nordic walking zapojuje nohy, ruce, břišní a zádové svaly, také prsní svaly. Patří mezi tzv. aerobní sporty. Tedy sporty, které jsou hlavně vytrvalostní a bez náročné intenzity (jako je třeba posilování).
Při provozování takového sportu se pohybujete v aerobním pásmu – aktivita probíhá za dostatečného přísunu kyslíku při nízké intenzitě.
Jednoduše řečeno, provádíte sport dostatečně dlouho na to, abyste se prohřáli, ale zároveň nezadýchali.
Aerobní pásmo lze vypočítat, když od hodnoty:
- 220 (muži) odečtete svůj věk
- 226 (ženy) odečtete svůj věk
Tím získáte hodnotu, která zobrazuje vaši maximální tepovou frekvenci. Pro aerobní cvičení pak platí, že se máte pohybovat mezi 60 a 80 %.
Při aerobním cvičení, které je prováděno delší dobu (ideálně alespoň 40 minut) přestane tělo získávat energii z cukrů (které upřednostňuje, protože se snadno štěpí) a začne ji získávat ze zásob tuků.
Proto je aerobní aktivita tak důležitá především pro ty, kdo chtějí přirozeně a zdravě zhubnout. Provozováním nordic walking můžete tohoto efektu snadno docílit.
Výdej kalorií je tedy při nordic walking podstatně vyšší než při klasické chůzi.
Kolik kalorií se spálí při lyžování, běžkování, bruslení a sáňkování?
Jste stále věrni svému novoročnímu předsevzetí, že budete zdravěji jíst a více se hýbat? To je skvělá zpráva. Děláte to pochopitelně pro zdraví, protože dnešní trend velí nehonit se za kily dole. O číslo menší velikost je jen takový „vedlejší efekt“, ve který ale pevně doufáte? Pak vás bude určitě zajímat, kterým zimním sportem spálíme nejvíce kalorií.
Nejdřív si řekněme dobrou zprávu: Jakýkoliv pohyb je pro naše tělo dobrý. Ať již pro srdce a cévy, pro zpevnění svalů nebo zlepšení kondice a motoriky, tak i pro zrychlení metabolismu a spalování kalorií.
Běžky – posilují celé tělo
Asi vás to nepřekvapí, ale nejvíce spálíte na běžkách. Tento pohyb je také nejzdravější i z hlediska zátěže pro celé tělo. Pracují nejen nohy, ale i ruce, hýždě, záda a hrudník. Zároveň nezatěžujete klouby, takže na běhání si mohou myslet i lidé s nadváhou. K dalším výhodám patří to, že jde o pohyb plynulý a vytrvalý.
Podle intenzity vašeho běhu můžete během hodiny spálit zhruba mezi dvěma až třemi tisíci kJ.
Sjezdové lyžování – záleží na terénu?
Spalování kalorií u sjezdového lyžování záleží na mnoha faktorech – především na vašem stylu a razanci jízdy, také na terénu a délce přestávek.
Při tomto sportu zpevňujete hlavně nohy a hýždě, na rozdíl od běžek tu ale dochází k mnohem menší práci horní části těla a k větší zátěží na klouby, především na kolena.
Pokud nemáte správný postoj, můžete nadměrně zatěžovat páteř. Myslete tedy na podsazení pánve a snažte se naklánět dopředu celé tělo, ne jen jeho horní polovinu. Pak posilujete i břišní svaly.
Během hodiny můžete při středně těžké zátěži spálit přibližně 1 500 kJ, nepočítejte ovšem s časem prosezeným na lanovce!
Snowboard
Snowboard je na tom podobně jako lyžování – záleží na stylu, rychlosti i terénu. Při snowboardingu ale vydatně trénujete nohy, zato vaše paže nijak zvlášť nepracují.
Za hodinu na svahu spálíte kolem 1 500 kJ.
Bruslení – skvělé na formování hýždí
Pokud vydržíte alespoň hodinu intenzivního pohybu, pak jsou brusle na hubnutí skvělé. Posilujete srdeční činnost, formujete stehna a hýždě, a pokud vytrváte, můžete spalovat zhruba 1 500 kJ za hodinu.
Bruslení je také šetrné na klouby, i tady se ale vyplatí správná technika – mírný předklon a rovná záda. Pokud budete záda ohýbat, budete škodit nejen jim, ale i krční páteři.
Sáňkování
I rekreační sáňkování, nejčastěji s dětmi, je pro vaše zdraví i hubnutí perfektní! Při šlapání do kopce posílíte kondici a nohy, při jízdě pak pracujete nohama a trupem a v záklonu posiluje břišní svalstvo. To vše podporuje správné formování postavy.
Během hodiny se můžete zbavit až 1 200 kJ.
Jak rychle zjistit, zda máte nadváhu? Zkuste naši kalkulačku BMI.