Ať už Vás záda nebolí – efektivní cviky na záda

Pojďme se mrknout na nejúčinější cviky na posílení břišních svalů a pokud máte problém, že vás při cvičení břišáků bolí záda a za krkem, řekneme vám, kde děláte chybu a jak to napravit. 

Než se vrhneme ke cvikům přečtěte si, kde nejčastěji lidi dělají chyby při cvičení břicha.

Bolest zad a bederní páteře při posilování břošních svalů

To je způsobené většinou tím, že mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímý břišní svaly, ale ostatní svaly břicha jsou opomíjeny. Mezi našimi cviky najdete právě takové cviky, abyste posílili celé bčiho. 

Chyba: prohýbání v bedrech Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknuté k podložce, pokčte si nohy, tím bude cvik snadnější a vy ho budete vykonávat správně. 

Chyba: Bolest krční páteře. To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu. V tom důsledky i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit.

  Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňtě do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovná záda lopatky stažené k sobě a dolů.

Chyba: Držení hlavy. Pokud máte ruce v týl, držíte si hlavu. Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.

Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů) Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení efektivní.

• Máme pro vás celý trénink natočený s Aničkou Faltovou, pokud chcete stačí zmáčknou play a začít cvičit. 
• 1) VYSOKÝ PLANK S DOTYKY RAMEN

Výchozí poloha je vysoký plank neboli prkno. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku. Střídavě zvedáte ruce a dotýkáte se ramen. 

2) ANKLE TAPS – DOTYKY KE KOTNÍKŮM

Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.

3) HOLLOW HOLD – KOLÉBKA

Lehněte si na záda. Bederní část je přitisknutá k podložce, pupík tlačíme k páteři. Současně nadzvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete pořád prodlužovat. Velice důležité u správného provedení cviku je pravidelné dýchání, nezadržujte dech.

4) MOUNTAIN CLIMBER – HOROLEZEC

Výchozí pozice je ve vysokém planku viz. první cvik. S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přibližujete k lokti, maximálním výdechem ještě podpoříte kontrakci (stažení) břišních svalů.

5) ARCH TO HOLLOW – Z PROHNUTÍ DO KOLÉBKY

Díky tomuto cviku ještě více začnete pracovat s břišními svaly. Tento cvik je perfektní pro zapojení vnitřních břišních svalů. Výchozí poloha je na zádech s nádechem se lehce prohnete v bederní páteři a s výdechem přimáčknete bedra zpět na podložku a uděláte kolébku. 

6) TOE TOUCHES – ZKACOVAČKY

Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme.

7) VYSOKÝ PLANK NA JEDNÉ NOZE

Cvik provádíte uplně stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu. V polovině času nohy vyměníte, abychom tělo zatěžovalo rovnoměrně.

8) LEG LIFTS – ZVEDÁNÍ NOHOU

Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Záda se nesmí odlepit od podložky. Cvičení si můžete stížit tak, že nahoře lehce nadzvednete zadek. 

9) NŮŽKY

Výchozí poloha je v leže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty. Nohy jsou natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. 

Mohlo by Vás zajímat: 

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové. 

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

Jak konečně vyzrát na bolest spodních zad? Ukážeme Vám pár tipů, jak bolest odstranit

POSILUJTE ZÁDOVÉ SVALY

Pravidelné cvičení zádových svalů může udělat divy. Pokud se rozhodnete pro posílení zad v posilovně, dbejte na precizní provedení cviků a nepřehánějte to s váhami.

 Nesprávné provedení, či nevhodně zvolená váha je další velice častou příčinnou bolesti zad. Na druhou stranu, správné posilování vám skutečně může pomoci od bolesti zad.

Pokud si nejste jistí technikou, neváhejte v tomto případě oslovit raději kvalitního trenéra.

PROJDĚTE SE!

I zdánlivě banální aktivita, jako je procházka, vám může ulevit od bolesti. Chůze je přirozený pohyb a pokud se při něm soustředíte na správnou polohu páteře, může tato aktivit být pro vaše tělo velice prospěšná. Odborníci při bolesti zad doporučují zařazovat alespoň krátké procházky namísto dlouhého ležení v posteli v jedné pozici.

ZKUSTE JÓGU

Protahovací a relaxační prvky jógy jsou dalším vhodným způsobem, jak bojovat s příznaky bolesti zad. Jóga vám pomůže aktivovat i další důležité svaly těla, díky čemuž bude celkově flexibilnější. Několik základních prvků jsme si ukázali již výše, pro osvojení správné techniky je vhodné navštívit kurz či hodinu vednou odborníkem.

• DALŠÍ TIPY PROTI BOLESTI ZAD
• NAROVNEJTE SE!

Dobré držení těla není jen cestou, jak vypadat lépe, ale i prevencí proti bolesti zad. Nesprávné držení těla způsobuje tlak na páteř, což způsobuje bolest zad.

Po celý den dbejte na to, aby vaše páteř byla ve správné poloze, a to během všech aktivit. Zejména se soustřeďte na udržování optimální polohy páteře během sezení, ale nehrbte se ani při chůzi či dalších aktivitách.

NAVŠTIVTE SPECIALISTU

Pokud vás záda bolí již delší dobu, chcete mít jistotu, či chcete, aby vás někdo naučil skutečně účinné cviky proti bolesti zad, vyhledejte ve svém okolí dobrého fyzioterapeuta. Vaše záda (popřípadě i jiné svaly) vám jistě budou vděčná.MASÁŽE A SAUNA

Tento způsob navazuje na bod předchozí. Dalším velice účinným způsobem uvolnění zatuhlých zad, či prevencí před bolestí, je tedy pravidelná masáž. Je důležité, abyste v případě bolesti zad, či pravidelné namáhavé aktivity chodili na masáže skutečně pravidelně. Dále můžete využít i suchého tepla, ideálně infasauny.

FOAM ROLLER – PĚNOVÝ VÁLEC

A u masáží a uvolnění ještě zůstaneme. Pokud nemáte čas či finanční prostředky na to, abyste navštěvovali masáže pravidelně, pořiďte si domů pěnový válec, který je skvělou pomůckou k uvolnění svalů. Masážní pěnový válec můžete využít k uvolnění prakticky kterékoliv svalové partie těla, ale můžete jej využít i jako pomůcku k posilování.

POZOR NA BATOHY, TĚŽKÉ TAŠKY, KABELKY A DALŠÍ PŘEDMĚTY

Další skrytou, ale velice častou příčinnou bolesti zad je nošení těžkých tašek, kabelek, batohů na jednom rameni. Díky tomu dostáváte svou páteř do vychýlené polohy a jedna strana těla je více namáhána, než ta druhá a to je důvod vzniku bolesti.

ZAŘAĎTE PRACOVNÍ PAUZY!

Během pracovní doby při sedavém zaměstnání (ať už v kanceláři či řízení vozidla) si naordinujte krátké pauzy, během kterých se zvednete, lehce projdete a protáhnete.

Jak už bylo zmíněno výše, dbejte na to, aby i vaše pozice v sedě byla vzpřímená, nehrbte se k počítači.

Důležité je také zvolit vhodnou židli, která poskytuje pevnou podporu dolní části zad.

VÝŽIVA PRO SILNÉ KOSTI

Na co ještě nesmíme zapomenout, je zvýšený příjem vápníku a vitamínu D. Silné kosti jsou totiž prevencí proti osteoporóze, která je další velice častou příčinnou bolesti zad, zvláště pak v pokročilém věku u ženské části populace.

Pro udržení silných a zdravých kostí je potřeba doplňovat vápník a vitamín D. Pro příjem vápníku konzumujte dostatek mléčných výrobků, zelené zeleniny, ale také se poohlédněte po kvalitním suplementu.

 V případě vitaminu D je vhodné vystavovat se slunci, konzumovat dostatek žloutků, tučných ryb a také ho najdeme v některých mléčných výrobcích.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Je velice důležité najít příčinu bolesti zad a začít ji včas řešit. Nejlepší možností, jak předcházet bolesti zad, je naučit se správný postoj, být aktivní, věnovat se sportu, zejména pak protahování a posílení vnitřních svalů.

Využít můžete také relaxaci v sauně či pravidelné masáže.

Pokud se u vás již bolest zad rozvinula, neváhejte navštívit odborníka, který vám spolehlivě pomůže najít způsob, jak bolavá záda uvolnit a naučí vás cviky, pomocí kterých si budete schopni pomoci později sami.  

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, …), vitamínů a minerálů, creatinů,spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statisticshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681408https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26006705https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-loadhttps://www.bodybuilding.com/content/4-lower-back-exercises-for-desk-jockeys.htmlhttp://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817

Posilujte páteř: 5 nenáročných cviků proti bolesti zad | Žena.cz

Trápí vás bolest zad? Trpíte jí už dlouho a nic nepomáhá? Zkušená  fyzioterapeutka poradí, co s tím dělat. Jednoduché cviky pomohou rychle a účinně.

Stačí pět cviků, které zvládnete hravě sami v pohodlí domova, bez nutnosti použití složitých cvičebních pomůcek. Je však třeba mít na paměti, že ne vše se dá 'vyléčit' doma.

„Pokud jsou bolesti velké anebo dokonce pronikají až do dolních končetin, je nutné navštívit odborníka a akutní bolest řešit individuálně s fyzioterapeutem,“ říká Adéla Papoušková z centra Fyzioterra v Praze. 

Aktivace hloubkových svalů

Svaly je třeba nejen uvolňovat a protahovat, ale stejně důležité je naučit svaly správné aktivaci a práci. Proto je nutné začít cvičit takzvaný hluboký stabilizační systém páteře.

Cvičit ho můžete vsedě, vleže, vestoje, v klidu, při práci, prostě kdykoliv a kdekoliv.

Jeho aktivita není příliš povrchově výrazná, proto se nemusíte bát cvičit i v práci, v tramvaji, nikdo si toho, že něco cvičíte ani nevšimne.

Základem je napřímená páteř, hlava v podložení páteře a hrudník by měl 'sedět' nad pánví. Snažíme se trup a celou oblast břicha s nádechem jakoby nafouknout, ale spíše pocitově, než vyklenout celé břicho před sebe.

Můžete si pomoci rukama v bok, abyste cítili, jak se obě strany napínají, nebo si prsty hlídejte oblast u pánevní kosti a podbřišku, kde by měla být cítit aktivita šikmého břišního svalu.

Ten by se měl aktivovat spíše do protažení, ne ho silou stahovat.

Jednoduše řečeno by se z celého trupu a břicha měl stát jeden velký válec, který jste schopni později udržet při nádechu, ale i při výdechu. Toto cvičení je už poměrně náročné a je vhodnější pro již zacvičené jedince. Nicméně stačí trochu píle a trpělivosti a sami ucítíte jeho účinky.

Kolébka

Foto: Thinkstock

Cvičením takzvané kolébky dochází k uvolnění a protažení celé páteře, především bederní oblasti. Opět si lehnete na záda, s hlavou volně položenou, ale bradou mírně přitaženou ke krku. Oběma rukama přitáhneme k hrudníku pokrčení nohy v kolenou a dlaněmi si kolena držíme přitažená. U toho cviku je vhodné dýchat pravidelně. Avšak pokud se vám to nebude dařit nebo Vám to přijde příliš složité nebo nepřirozené, dýchejte si podle sebe. Důležitější je nezadržovat dech, než dýchat na povel.

Celé kouzlo tohoto cviku spočívá v tom, že s nádechem napnete ruce v loktech a kolena se tak vzdálí od hrudníku, přičemž se svaly na páteři mírně zaktivují a s výdechem kolena naopak přitáhnete co nejvíce k hrudníku, co to jen půjde, aby se svaly opět mohly protáhnout.

Hlava zůstává během cvičení stále na podložce, pracují vlastně jen ruce. Tento cvik můžete opakovat podle libosti, nebo můžete pro větší efekt při nádechu koleny lehce zatlačit dlaní, a vytvořit tak ještě větší napětí. Toto cvičení vychází z konceptu podle Mojžíšové.

Uvolnění do rotace

Foto: Thinkstock

Protože dochází asi nejčastěji k blokádám obratlů do rotace, je třeba cvičit i tento pohyb. Pochopitelně ne po operaci páteře. Cvik je velmi snadný a příjemný. Začínáme vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami. Chodidla dejte na šířku pánve nebo i dále od sebe a obě pokrčené nohy pomalu a s plynulým dechem pokládejte střídavě na jednu a na druhou stranu.

Nemusíte se snažit dostat kolena za každou cenu až na podložku, naopak, kam to půjde, tam to půjde. Hlavně žádné násilí. Ramena a lopatky by měly zůstat neustále na podložce, hlava se plynule otáčí na opačnou stranu. Tento cvik můžete opakovat, dokud vám bude příjemný.

Vytažení páteře

Foto: Thinkstock

Jako nejjednodušší cvik doporučuje Adéla Papoušková vytažení páteře. Zvládne ho opravdu každý a provádět ho můžete vsedě nebo ve stoje. Nejúčinnější však je, když si pohodlně lehnete na záda. Můžete nechat pokrčená kolena, uvolnit ruce a hlavu opřenou o týl. Brada by měla být vždy lehce přitažená ke krku, abychom dosáhli napřímení krční páteře.

Při tomto cviku je podstatné soustředění a snaha se vytáhnout co nejvíce do dálky, jak za kostrčí, tak za hlavou. Jednoduše si zkuste představovat, že rostete do dálky. Svaly kolem páteře se napnou, ale i prodlouží, uvolní se tak tlak na obratle a velice se vám uleví.  

Pozice Žabák

Žabákem lze velmi cíleně a efektivně ovlivňovat oblast spojení křížové kosti a pánve, takzvané SI skloubení neboli 'Esíčko'. Žabák se cvičí vleže na břiše. Cvik začíná pokrčením jednoho kolene a tím samým kolenem jakoby kreslíte oblouček, který jde směrem do podpaží, nejdále, kam to zvládnete, pomoci si můžete přitažením kolene rukou.

Koleno je neustále v kontaktu s podložkou, vlastně ho jen sunete po podložce a hlava je vždy otočená na tu stranu, kde je skrčené koleno. Na konci možného rozsahu pohybu se zkuste co nejvíce uvolnit, povolit ruku, celou dolní končetinu, trup i hlavu a chvíli v této poloze vydržte.

SI skloubení se tak uvolní a svaly, které ho mohou držet zbytečně v napětí se povolí také.

Ideální je doplnit tuto relaxační polohu několika hlubokými nádechy do oblasti SI skloubení nebo alespoň co nejvíce dolů do břicha. Koleno vrátíme úplně stejnou cestou zpět, nejdříve posouváme koleno po podložce zpět do pokrčení a až pak nohu natáhneme vedle druhé dolní končetiny. Stejný postup opakujete s druhou nohou. Tento cvik je třeba provádět opravdu pomalu a nikdy švihem.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Skrytý poklad naproti Národnímu divadlu. Interiér Akademie věd je impozantní | Video: TV Architect

Bolí vás záda? Zkuste 4 účinné cviky, které zaberou jen 4 minuty

Bolí vás záda? Zkuste 4 účinné cviky, které zaberou jen 4 minuty Málokdo dnes může tvrdit, že ho záda vůbec nebolí. Trávíme spoustu času sezením u počítače, před televizí, v autě, ve vlaku… Jenže lidské tělo není na neustálé sezení stavěné. Nedostatek pohybu a různé kroucení na židli znamená pro záda, kyčle i boky katastrofu. Je třeba proto záda a spodní část těla neustále posilovat a protahovat, aby se jim ulevilo. A nemusí to být nic složitého, stačí pár jednoduchých cviků.

Samozřejmě, že je lepší pravidelný pohyb několikrát týdně, který bude trvat alespoň půl hodiny, ale v tomto případě se i málo počítá. Takže pokud nemáte čas na to, abyste chodili cvičit pravidelně, vyhraďte si každý den alespoň čtyři minuty a zacvičte si tyto čtyři cviky z jógy, které zmírní napětí páteře. Uvidíte, že se vám uleví.

1. Pozice motýla

Pozice motýla

Posaďte se na podlahu, pokrčte nohy a chodidla opřete o sebe. Rukama chodidla sevřete a lokty odtlačte kolena od sebe. Tlačte kolena směrem k podlaze a zároveň předklánějte trup. Můžete-li, vytáhněte se za rukama dopředu. Cvičení nesmí bolet, pokud začne, okamžitě přestaňte.

Zůstaňte v poloze po dobu pěti hlubokých nádechů a výdechů (tedy asi 30 sekund).

2. Pozice šťastného dítěte

Pozice šťastného dítěte

Položte se rovně na záda, pokrčte levou nohu a levou rukou ji chytněte z vnější strany chodidla. Použijte jemnou sílu, abyste levé koleno nasměrovali do levého podpaží. Snažte se, aby rameno a hrudník zůstaly na zemi, přitom však byly uvolněné.

Zůstaňte v této pozici pět hlubokých nádechů a výdechů. Pak vyměňte nohy a celé zopakujte opět po dobu pěti nádechů a výdechů.

3. Pozice holuba

Pozice holuba

Výchozí pozice je sed na patách, pomalu přejděte do pozice kočky, tedy na všechny čtyři. Pravou nohu předsuňte mezi rukama dopředu. Pravé koleno ohněte před tělem, levá noha leží natažená pod tělem dozadu. Dosedněte na vnější stranu kolena, stehna a hýžďového svalu. Pata pravé nohy směřuje k levé kyčli, palec levé nohy směřuje přímo do podlahy, levý bok směřuje dolů směrem k podložce. Pokud se kyčel začne otevírat směrem ke stropu, přitáhněte levou nohu zpět k tělu. Ruce jsou dlaněmi opřené o podložku, pokud jste fyzicky zdatní zvedněte ruce nad hlavu, ale pohyb by neměl jít přes bolest.

Vydržte pět hlubokých nádechů a výdechů, potom položte trup na přední nohu a odpočiňte si. Vyměňte nohy a celé zopakujte opět po dobu pěti nádechů a výdechů.

Kyčle jsou částí těla, kde se především u žen často ukládá napětí. Pozice holuba jej uvolní nejen v kyčlích, ale i v bedrech. V pokročilé formě se při pozici holuba otevírají i ramena a hrudník.

4. Dvojitý holub

Dvojitý holub

Sedněte si s nohama nataženýma rovně před vámi. Pokrčte pravou nohu před tělem, pak pokrčte levou a položte ji na pravou. Že to děláte správně poznáte tak, že vaše nohy a tělo tvoří trojúhelník. Rukama se opřete za zády, prsty směřují dopředu a lehce se předkloňte. Zůstaňte v pozici po dobu pěti hlubokých nádechů a výdechů a pak vyměňte nohy, takže pravá bude nahoře.

Tato pozice skvěle protahuje boky a třísla, ale také hýždě a dolní část zad. Pravidelné cvičení zbavuje stresu a pomáhá při relaxaci a zklidnění mysli.

Diskuze(0) Zavřít diskusi Zkopírovat odkaz na tento článek

Bolí vás záda nebo za krkem? Lepší než brát pilulky proti bolesti je cvičit a posílit své svalstvo

Při bolestech zad nebo krční páteře je dobré pokusit se o rehabilitaci, o regeneraci páteře nebo pohybového aparátu. Správné dýchání i chůze, vše přispívá k tomu, aby nás záda nebolela.

Fyzioterapeutka Lucie Hertlová hovoří v naší radioporadně na téma: bolesti zad a krční páteře. Prevence, léčba i rehabilitace.

Bolesti krční páteře

Nemůžete ráno otočit hlavou? Prudká bolest za krkem vám tomu brání? Pravděpodobně trpíte blokádou krční páteře.

V případě tupých bolestí trvalého charakteru s projekcí do ramen a týlu jde již o chronický stav, který je nutné účinně řešit.

Onemocnění může mít celou řadu závažných příčin, je proto doporučována konzultace s lékařem. Jsou-li přítomny i projevy neurologické, je nutná konzultace s neurologem.

Častou příčinou jsou degenerativní změny páteře. Vznikají nepřiměřeným dlouhodobým a opakovaným zatěžováním určitých částí krční páteře nebo kloubů. Objevují se už u mladší populace, ale případů přibývá se stoupajícím věkem.

Léčba lehkých forem je obvykle zahájena konzervativně. Bolesti krční páteře různého charakteru trápí velké množství lidí, ve většině případů však operace není nezbytná.

Rozvoj zánětu a bolesti můžete zmírňovat pomocí rehabilitace a fyzikální léčby. Zásadní je ovšem úprava pohybového režimu, vhodné je provádět cviky na krční páteř, které doporučí rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut.

Bolesti zad

Odhaduje se, že asi 60 až 80 procent populace trpí někdy během života bolestmi zad a u poloviny z nich jde o opakující se bolesti.

Posilujme své zádové svalstvo. Vypěstujeme si automatismy, které budou držet naše tělo za nás.

Naše páteř musí být dostatečně pevná, aby unesla tíhu našeho těla ve vzpřímené poloze. Zároveň musí být dostatečně pohyblivá, aby pevně udržela horní i dolní končetiny a zvládla koordinovat pohyb.

Je dobré začít jednoduchými a nenáročnými cviky

Většina z nás má zkrácené prsní svaly, přetížený trapéz a ochablé mezilopatkové svaly a dolní fixátory páteře. Tato kombinace způsobuje hrbení zad.

Pokud máte záda hodně oslabená, rozhodně se nepouštějte do zvedání těžkých činek. Optimální je začít jednoduchými nenáročnými cviky, jako je stahování lopatek nebo cvičení na gymballu. K tomu se zaměřte na protahování prsních svalů a krční páteře.

Pokud chcete zařadit i plavání, zkuste se vyhnout plavání prsou s hlavou nad vodou, které přetěžuje krční páteř – optimální je plavání na zádech – znak.

Celou radioporadnu s fyzioterapeutkou Lucií Hertlovou si můžete poslechnout v našem audio-archivu: