Podle výživových doporučení patří ryby do jídelníčku dvakrát týdně. Tučné mořské ryby jsou totiž dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitamínu D. Časopis dTest otestoval kvalitu mražených lososů a zjistil obrovské rozdíly v obsahu tuku i poměru zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin.
Foto: dtest.cz Popisek: dTest – logo
Spotřebitelská organizace dTest poslala do laboratoře 10 druhů mražených filetů z lososa, které jsou běžně k dostání na českém trhu. Jednalo se o druh lososa obecného a lososa gorbušu.
Část lososů pocházela z volného moře, část z lososích farem. Experti v laboratoři zjišťovali přítomnost nežádoucích chemikálií, obsah a kvalitu tuku.
Nezávislý test také zkoumal, jestli výrobci maso nešidí přídavkem vody.
Odborníci v lososech měřili obsah zdraví prospěšných omega-3 nenasycených mastných kyselin. Žádoucí je jejich vysoký podíl a hlavně velká převaha nad omega-6 mastnými kyselinami. Omega-3 jsou důležité pro celkové zdraví člověka, zejména pro jeho srdce a cévy.
„Z výsledků vyplývá, že farmový losos, ačkoli je tučnější, rozhodně nemusí být až tak hodnotným zdrojem omega-3 kyselin (EPA a DHA). Má totiž zároveň i vysoký obsah omega-6. U divokého lososa sice omega-3 nad omega-6 převažují významněji, jejich množství je ale velmi malé, protože je nízká i celková tučnost těchto ryb.
Spoléhat proto na jakéhokoli lososa z běžného obchodu jako na vydatný zdroj zdraví prospěšných omega-3 kyselin je trochu bláhové,“ shrnuje zjištění Hana Hoffmannová, šéfredaktorka časopisu dTest.
Rozdíly v podílu tuku, které zjistila laboratorní měření, byly obrovské. Oficiální zdroje uvádějí průměrné hodnoty tuku pro lososa gorbušu okolo 5 %, pro lososa obecného kolem 12 %.
dTest přitom zjistil u mražených filetů od 0,5 do 18 % tuku. Ve 100gramových porcích testovaných lososů bylo 0,013 až 4,7 gramů omega-3 kyselin.
Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění se doporučuje konzumovat 1 g EPA a DHA denně.
Konzumenti mořských ryb si určitě kladou otázku, nakolik je rybí maso zamořeno toxickými látkami, ať už ze životního prostředí nebo jako důsledek velkochovu v akvakultuře. dTest u žádného vzorku nezjistil přítomnost rtuti, kadmia, olova, malachitové zeleně ani krystalové violeti.
„U farmových ryb jsme se zaměřili ještě na pesticidy a antibiotika; žádné problémy se ovšem neprokázaly. Jediný nález, těsně nad hranicí detekce a hluboko pod limitem, představovalo DDT u výrobku Vici Salmon Fillet Portion. Pesticid DDT se již nepoužívá, přesto v životním prostředí přetrvává z dřívějších let,“ poznamenává Hana Hoffmannová.
Dobrou zprávou je, že žádný výrobce testovaných filet nepřidává do masa vodu.
Přehled testovaných lososů najdete na webu www.dtest.cz/mrazeni-lososi. Kompletní výsledky testu přineslo prosincové vydání časopisu dTest.
- Nezávislost naší redakce můžete podpořit peněžitým darem v jakékoliv výši bankovním převodem na účet:
- 123 – 4175230287/0100
- QR kód obsahuje údaje k platbě, výši částky si určete sami.
Jste politik? Zveřejněte bez redakčních úprav vše, co chcete. Zaregistrujte se ZDE. Jste čtenář a chcete komunikovat se svými zastupiteli? Zaregistrujte se ZDE.
reklama
autor: Tisková zpráva
Losos a zdraví: tady je 11 blahodárných účinků této ryby
Losos patří mezi nejzdravější druhy ryb na světě. Obsahuje řadu živin a pomáhá snižovat rizikové faktory mnoha onemocnění. Navíc je chutný, můžete ho konzumovat prakticky ke všemu a je i poměrně snadno dostupný. Tady je 11 blahodárných účinků lososa na vaše zdraví.
- Losos patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, jako jsou například kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
- Jedna 100 gramová porce lososa z lososích farem obsahuje 2,3 gramů omega-3 mastných kyselin, zatímco stejné množství lososa chyceného ve volné přírodě obsahuje 2,6 gramů omega-3 mastných kyselin (1, 2).
- Na rozdíl od většiny ostatních druhů tuků, jsou omega-3 mastné kyseliny považovány za „esenciální“ tuky, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit z vlastních zdrojů a musíme je přijímat v potravě.
- Přestože neexistuje žádná denní doporučená dávka omega-3 mastných kyselin, většina odborných zdravotnických organizací doporučuje denní příjem omega-3 mastných kyselin v rozmezí 250 – 500 mg (hodnoty platí pro dospělou osobu a představují kombinaci kyseliny eikosapentaenové – EPA a dokosahexaenové – DHA) (3).
Kyseliny EPA a DHA mají řadu blahodárných účinků na naše zdraví. Například zmírňují zánět, snižují krevní tlak a riziko rakoviny a zlepšují i fungování buněk, které vystýlají naše cévy (odborně se tato výstelka jmenuje endotel a hraje důležitou roli v rozvoji chorob srdce a cév) (4, 5, 6, 7, 8).
- V roce 2012 byla provedena analýza 16 placebem kontrolovaných studií a bylo zjištěno, že užívání omega-3 mastných kyselin v denní dávce 0,45 – 4,5 g statistiky významně zlepšuje fungování artérií (cév, které rozvádí okysličenou krev do celého těla a zásobují kyslíkem také srdce) (8).
- Další studie navíc naznačují, že konzumace rybího masa s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomáhá zvyšovat jejich hladinu v těle stejně účinně jako užívání doplňků stravy s rybím olejem (9, 10).
- Pro zajištění dostatečného přísunu omega-3 mastných kyselin doporučují odborné společnosti konzumovat alespoň 2 porce lososa (nebo jiných tučných ryb) týdně.
- Shrnutí: Losos obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které zmírňují zánět, snižují krevní tlak a rizikové faktory vedoucí k onemocnění srdce a cév.
- Losos je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.
- Stejně jako omega-3 mastné kyseliny patří i bílkoviny mezi esenciální živiny, které musíme přijímat v potravě.
Bílkoviny plní v organizmu řadu důležitých funkcí. Například pomáhají při hojení ran,chrání zdraví kostí a udržují svalovou hmotu při hubnutí a stárnutí (11, 12, 13, 14, 15).
Poslední výzkum také naznačuje, že pro zdraví je optimální v každém jídle konzumovat alespoň 20 – 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin (16).
Ve 100 gramech lososa (1 běžná porce) najdeme 22 – 25 gramů bílkovin (1, 2).
Shrnutí: Lidský organizmus potřebuje bílkoviny pro hojení ran, zdravé kosti a také k tomu, aby nedocházelo k nadměrnému úbytku svalové hmoty. Jedna porce (100 g) lososa obsahuje 22 – 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Losos je velmi bohatým zdrojem vitamínů skupiny B.
Ve 100 gramech lososa, chyceného ve volné přírodě, najdeme následující množství vitamínů skupiny B (2):
- Vitamín B1 (thiamin): 18% denní doporučené dávky (DDD)
- Vitamín B2 (riboflavin): 29% denní doporučené dávky (DDD)
- Vitamín B3 (niacin): 50% denní doporučené dávky (DDD)
- Vitamín B5 (pantothenic acid): 19% denní doporučené dávky (DDD)
- Vitamín B6: 47% denní doporučené dávky (DDD)
- Vitamín B9 (kyselina listová): 7% denní doporučené dávky (DDD)
- Vitamín B12: 51% denní doporučené dávky (DDD)
Tyto vitamíny se podílí na řadě důležitých pochodů v lidském těle. Například pomáhají získávat energii z přijaté potravy, zajišťují opravu a tvorbu DNA a zmírňují projevy zánětu, který se podílí na vzniku kardiovaskulárních onemocnění (17).
Studie také naznačují, že všechny vitamíny skupiny B dohromady pomáhají udržovat optimální fungování mozku a centrální nervové soustavy. Bohužel řada lidí, a to i v rozvinutých zemích, kam se Česká republika zatím stále řadí, trpí nedostatkem alespoň jednoho vitamínu skupiny B (18).
- Shrnutí: Losos je skvělým zdrojem několika vitamínů skupiny B, které naše tělo potřebuje k tvorbě energie, zmírnění zánětu a ochraně před chorobami srdce a mozku.
- Losos obsahuje poměrně hodně draslíku.
- Zejména losos chycený ve volné přírodě (divoký losos) obsahuje 18% denní doporučené dávky draslíku, zatímco losos pěstovaný na lososích farmách obsahuje „pouze“ 11% denní doporučené dávky draslíku (1, 2).
- Je zajímavé, že losos obsahuje dokonce více draslíku než stejné množství banánů, kde najdeme pouze 10% denní doporučené dávky draslíku (19).
- Draslík pomáhá regulovat krevní tlak a snižuje i riziko cévní mozkové příhody (20, 21, 22).
- Rozsáhlá analýza 31 studií zjistila, že suplementace draslíku statisticky významně snižuje krevní tlak, zejména u lidí, kteří jí stravu s vysokým obsahem sodíku (což je případ většiny z nás, protože každý hodně solí a sůl obsahuje hodně sodíku) (22).
- Jedním ze způsobů jak draslík snižuje krevní tlak je prevence nadměrného zadržování vody v těle.
- Jedna studie zjistila, že nedostatek draslíku zvyšuje zadržování vody v těle a krevní tlak, a to i u zdravých lidí s normálním krevním tlakem (23).
- Shrnutí: Jedna porce (100 gramů) lososa obsahuje 11 – 18% denní doporučené dávky draslíku, což pomáhá regulovat krevní tlak a současně brání nadměrnému zadržování vody v těle.
Selen je minerál, který se nachází hlavně v půdě. Najdeme ho ale i v některých potravinách.
- Vzhledem k tomu, že selen je stopový prvek, potřebujeme ho jen velmi málo.
- I tak je ale dostatečný přísun selenu ve stravě pro naše zdraví velmi důležitý.
- Studie naznačují, že selen pomáhá udržovat zdravé kosti, snižuje množství protilátek proti štítné žláze u lidí s autoimunitními chorobami štítné žlázy a pomáhá také snížit riziko rakoviny (24, 25, 26, 27).
- Jedna porce (100 g) lososa obsahuje 59 – 67% denní doporučené dávky selenu (1, 2).
- Konzumace lososa a dalších potravin s vysokým obsahem selenu (například plody moře) pomáhá zvyšovat hladinu selenu v krvi u osob, které trpí nedostatkem tohoto stopového prvku (28, 29).
- Jedna studie naznačuje, že u lidí, kteří konzumovali dvě porce lososa týdně se hladina selenu v krvi zvýšila podstatně více než u těch, kteří užívali doplňky stravy s rybím olejem (29).
- Shrnutí: Jedna porce (100 gramů) lososa obsahuje 59 – 67% denní doporučené dávky selenu, což je důležitý minerál, který pomáhá zlepšovat zdraví kostí, snižuje riziko rakoviny a chrání štítnou žlázu.
Astaxantin (někdy také označovaný jako astaxanthin) je látka, která má blahodárné účinky na naše zdraví. Jedná se o přírodní barvivo ze skupiny karotenoidů, které má silné antioxidační účinky a které dodává lososímu masu jeho typickou oranžovo-červenou barvu.
- Astaxantin snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění díky tomu, že snižuje hladinu oxidovaného LDL („zlého“) cholesterolu a naopak zvyšuje hladinu HDL („hodného“) cholesterolu (30, 31).
- Jedna studie naznačuje, že konzumace pouhých 3,6 mg astaxantinu denně stačí ke snížení oxidace LDL cholesterolu do té míry, že se to projeví snížením rizika chorob srdce a cév (30).
- Astaxantin navíc spolu s omega-3 mastnými kyselinami pomáhá chránit nervový systém a mozek před zánětem (32).
- Navíc astaxantin chrání pokožku před poškozením a pomáhá vám udržet si mladistvý vzhled.
- Jedna studie na 44 lidech s pokožkou poškozenou slunečním zářením zjistila, že účastníci, kteří užívali kombinaci 2 mg astaxantinu a 3 mg kolagenu denně po dobu 12 týdnů, měli po ukončení léčby pokožku lépe hydratovanou a pružnější než ti, kteří astaxantin s kolagenem neužívali (33).
- Jednotlivé druhy lososa obsahují 0,4 – 3,8 mg astaxantinu na 100 gramů, přičemž největší množství tohoto antioxidantů najdeme v druhu losos nerka (34).
- Shrnutí: Maso lososa obsahuje antioxidant astaxantin, který pomáhá zlepšovat zdraví srdce, mozku, nervové soustavy a pokožky.
- Pravidelná konzumace lososa může snížit riziko onemocnění srdce a cév (35, 36).
Je to díky tomu, že losos zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi. Většina lidí má ale v krvi mnohem více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin.
- Studie naznačují, že důležitý je zejména správný poměr omega-6/omega-3 mastných kyselin, protože při jeho vychýlení z normálních hodnot dochází ke zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob (37, 38).
- Jedna studie na zdravých mužích a ženách, která trvala 4 týdny, zjistila, že konzumace dvou porcí lososa týdně (jednalo se o druh lososa pocházejícího z lososí farmy), zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi o 8 – 9% a naopak snižuje hladinu omega-6 mastných kyselin (39).
- Konzumace lososa a dalších druhů tučných ryb navíc snižuje hladinu triglyceridů v krvi a zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselin, a to více než při užívání doplňků stravy s rybím olejem (40, 41).
- Shrnutí: Konzumace lososa pomáhá chránit před onemocněním srdce a cév díky zvýšení hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi a naopak snížení hladiny omega-6 mastných kyselin a triglyceridů.
- Pravidelná konzumace lososa pomáhá při hubnutí a hlavně vám pomůže si nižší váhu i udržet.
- Stejně jako ostatní potraviny bohaté na bílkovin, pomáhá losos regulovat hladinu hormonů, které řídí pocit hladu a sytosti (42).
- Navíc potraviny bohaté na bílkoviny zrychlují metabolismus (43).
- Výzkum navíc naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny z lososa a ostatních druhů tučných ryb, pomáhají lidem s nadváhou shodit břišní tuk (44, 45, 46).
- jedna studie na dětech s nealkoholickou steatózou (ztučněním) jater zjistila, že suplementace kyselinou dokosahexaenovou (DHA), která je hlavní omega-3 mastnou kyselinou v lososím mase, v porovnání s placebem podstatně více snižuje množství tuku v játrech a na břiše (46).
Losos navíc obsahuje velmi málo kalorií. Jedna porce (100 g) lososa z lososí farmy obsahuje pouze 206 kalorií. Stejné množství v přírodě chyceného lososa pak obsahuje dokonce méně než 182 kalorií (1, 2).
- Shrnutí: Konzumace lososa vám pomáhá hubnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost, díky účinné regulaci pocitu sytosti, zrychlení metabolizmu, zvýšení citlivosti buněk na inzulín a také díky odbourávání břišního tuku.
- Losos je dobrou zbraní v boji proti zánětu.
- Řada odborníků se domnívá, že zánět je hlavní příčinou vzniku chronických onemocnění, včetně nemocí srdce, rakoviny či diabetu (47, 48, 49).
- Několik studií naznačuje, že konzumace lososa snižuje hladinu zánětlivých markerů v krvi u lidí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a dalších chorob (35, 36, 50, 51).
V Číně byla provedena osmitýdenní studie na ženách středního a vyššího věku. Účastnice konzumovaly každý den 80 gramů lososa a dalších tučných ryb a výsledkem bylo snížení zánětlivých markerů TNF-a a IL-6 (35).
V jiné studii užívalo 12 mužů s ulcerózní kolitidou 600 gramů lososa každý týden po dobu 8 týdnů. U většiny z nich došlo subjektivně ke zmírnění projevů onemocnění a také ke snížení hladiny zánětlivých markerů v krvi (51).
Shrnutí: Losos a další tučné ryby zmírňují projevy zánětu a pomáhají tak snižovat rizikové faktory řady onemocnění, včetně chorob srdce a cév, rakoviny nebo diabetu. Losos také zmírňuje projevy zánětlivých onemocnění trávicího traktu.
- Stále více studií naznačuje, že pravidelná konzumace lososa může zlepšovat fungování mozku.
- Jak tučné ryby tak rybí olej pomáhají zmírňovat projevy deprese, chrání zdraví mozku dítěte v těhotenství, zmírňují projevy úzkosti, zpomalují věkem podmíněné zhoršování paměti a snižují riziko demence (52, 53, 54, 55, 56).
- Jedna studie na seniorech ve věku 65 let a více naznačuje, že konzumace tučných ryb alespoň 2x týdně, dokáže zpomalit věkem podmíněné zhoršování paměti o 13%, oproti lidem, kteří jí ryby méně než jednou za týden (55).
Jiná studie na lidech s normální funkcí mozku, zjistila, že účastníci, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, mají v mozku více šedé hmoty než ti, kdo ryby nejí. Odborníci se domnívají, že i tento fakt může snižovat riziko problémů s pamětí ve vyšším věku (57).
Shrnutí: Častá konzumace lososa pomáhá zmírňovat projevy úzkosti a deprese, chrání mozek plodu v těhotenství před poškozením a snižuje riziko věkem podmíněného zhoršování paměti.
Losos je bezpochyby jednou z nejchutnějších ryb. Má jedinečnou chuť, která v podstatě vůbec nepřipomíná rybu, což je důvod proč řada lidí ryby nejí.
Je také vhodný pro každou příležitost a můžete si ho připravit na různý způsob. Mezi nejoblíbenější způsoby přípravy lososa patří uzení, grilování, pečení nebo příprava v páře.
- V Japonsku se syrový losos přidává i do sushi nebo sashimi.
- I když jsou obecně konzervované potraviny zdraví škodlivé, v případě lososa tomu tak nemusí být.
- Konzervy s lososem se totiž často vyrábí z lososů chycených ve volné přírodě a mají tak skvělý nutriční profil.
Kupujte si lososa výhradně v obalech bez BPA (2,2-bis(4-hydroxyfenyl)propan ). Tyto obaly jsou označeny jako „bez BPA“ nebo „BPA free“. BPA je látka, která se používá k výrobě PET lahví a některých druhů plastového nádobí a je spojena s řadou zdravotních rizik.
Tady je pár jednoduchých receptů jak si připravit lososa a snadno ho tak zařadit do vašeho jídelníčku:
- Připravte si výborný salát z konzervovaného lososa. Postup přípravy je stejný jako u tuňákového salátu, jen namísto tuňáka použijete lososa .
- Připravte si hlávkový salát, s rajčaty, vajíčkem a lososem z konzervy.
- Uzený losos se smetanovou omáčkou a obilnými klíčky, s okurkou a rajčaty patří mezi další vyhlášené pochoutky.
- Grilovaný losos s avokádovou omáčkou.
- Losos pečený na bylinkovém másle je další možností jak si tuto chutnou a zdravou rybu připravit.
Fantazii se meze nekladou a inspiraci na přípravu lososa a ryb najdete v každé lepší kuchařce nebo na specializovaných internetových stránkách.
Shrnutí: Losos vyniká skvělou chutí a můžete si ho připravit na mnoho různých způsobů. Konzervovaný losos navíc představuje snadný a rychlý způsob jak tuto rybu zařadit do vašeho jídelníčku.
- Losos je zdravá ryba, která je nabitá živinami a má blahodárné účinky na naše zdraví.
- Konzumace alespoň dvou porcí lososa týdně vám pomůže zajistit si dostatek omega-3 mastných kyselin a dalších živin a snížit riziko, že onemocníte závažnými chorobami, jako jsou cukrovka, choroby srdce a cév nebo rakovina.
- V neposlední řadě je losos velmi chutná ryba, která vyniká jemnou chutí a můžete si jí připravit na bezpočet různých způsobů.
- Pravidelná konzumace lososa a dalších ryb je tak nejlepší způsob jak zlepšit kvalitu svého života a udělat něco pro své zdraví.
Losos a jeho tučné maso našemu zdraví prospívají. Nadměrná kontaminace se nenašla, zjistil test Jana Tuny
Obsahuje potřebný vitamin D a řadu Omega 3 mastných kyselin a to v kombinaci, která zdraví přímo lahodí. Řeč je o mase z lososa obecného. Jak kvalitní zboží se ale dostává na české pulty? Pořad A DOST! TelevizeSeznam.cz to prozkoumal.
O lososech koluje podle autora a moderátora pořadu A DOST! TelevizeSeznam.cz Jana Tuny spousta dezinformací a hoaxů. Zaznívá v nich například, že losos je ryba, která bývá plná kontaminantů a škodlivých látek. Může tak člověka s nadsázkou zabít. „Chtěli jsme se podívat, jestli je to pravda,“ zmiňuje Jan Tuna.
Podle vedoucího oddělení chemie ze Státního veterinárního ústava v Praze Jana Rosmuse v některých oblastech skutečně může ke kontaminaci ryb dojít, testy lososů se tak zaměřily například na obsah dioxinů, bromovaných zpomalovačů hoření, těžkých kovů či polychlorovaných bifenylů.
Lososi putují na trh většinou z farem
Většina lososů prodávaných v České republice pochází podle Jana Tuny z rybích farem, a to především norských. „Do testů jsme nakoupili pět druhů lososů, čtyři chlazené z Norska a jednoho mraženého lososa z Chile,“ popisuje Jan Tuna.
Do nezávislých testů byl podle Tuny zařazen také losos pocházející z volného odchytu ze Skotska. „To jsou lososi, kteří se u nás prodávají pouze ve specializovaných prodejnách a jsou zásadně dražší,“ upozorňuje autor pořadu A DOST! TelevizeSeznam.
cz.
Další rybou, která prošla testy, je podle Jana Tuny gorbuscha, která se prodává pod označením losos, ale jde pouze o lososovitou rybu. Testy prověřily tři druhy. Gorbuscha, která žije v chladných vodách tichého a severního ledového oceánu, má podle Tuny podobnou barvu jako losos obecný, ale má úplně jiné složení.
Nízkotučné gorbuschy
Zatímco maso testovaných lososů obsahovalo od devíti do 21 procent tuku, gorbuschy měly necelé procento až dvě procenta tuku. Omega 3 mastných kyselin pak obsahovaly podle Tuny přibližně desetkrát méně než maso z lososa obecného. Přesto by byla podle vedoucího oddělení chemie ze Státního veterinárního ústava v Praze Jana Rosmuse chyba se gorbusche vyhýbat.
Výsledky testu:
● Absolutním vítězem testu se stal skotský losos z volného odchytu od firmy Food Delivery International z prodejny Seafood. Obsahuje nejvíce prospěšných Omega 3 mastných kyselin (3 gramy na 100 gramů výrobku). Kilogram vyjde na přibližně 1000 korun.
● Dobré senzorické hodnocení i vysoký obsah Omega 3 mastných kyselin (2,5 gramu na 100 gramů výrobku) měly tři druhy norských lososů z rybích farem.
A to filety od firmy Marin Hara West zakoupené v Glóbusu (kilogram je za 470 korun).
Norský losos s kůží od polské firmy Morpol prodávaný v Lidlu (kilogram je za 480 korun) a pultově prodávaný norský losos z Makra (kilogram stojí necelých 290 korun).
● Pro porovnání gorbuschy měly 0,3 gramu Omega 3 mastných kyselin na 100 gramů výrobku.
Testy lososů dopadly podle Jana Tuny velmi dobře a po dlouhé době neukázaly žádný propadák. V žádné rybě se nenacházely chemické látky ani kontaminanty v nadlimitních hodnotách. „Ukázalo se také, že výrobci nešidí hmotnost a do lososů, ani do těch mražených, nebyla uměle přidána voda, aby se zvedla hmotnost, což se dříve někdy také dělo,“ upozorňuje Jan Tuna.
Ryba minimálně dvakrát týdně
Posuzované mražené ryby na sobě měly pouze tenkou vrstvu zmrzlé vody, takzvanou glazuru, která brání, aby nedošlo k vysušování masa. „Když se glazura používá v rozumné míře, tak je pro výrobek prospěšná,“ zmiňuje Jan Rosmus.
Jan Tuna také připománá, že mořské ryby bychom měli jíst kvůli prospěšným Omega 3 mastným kyselinám a vitaminu D minimálně dvakrát týdně. „Především teď v době pandemie,“ poznamenává autor a moderátor pořadu A DOST! TelevizeSeznam.cz.
9 nejlepších zdrojů omega 3 mastných kyselin
Když jste byli ještě děti, určitě jste se setkali s tím, že se vám například vaše babička snažila vnutit lžičku rybího tuku, abyste byli zdraví. Že prý stačí lžička rybího tuku denně a žádná nemoc nás nemůže skolit. Myšlenka je to sice pěkná, ale polykat každý den rybí olej asi nikoho moc neláká. Naštěstí to není vůbec nutné.
Omega 3 nenasycené mastné kyseliny se totiž nenachází pouze v rybím oleji, ale i ve velkém množství dalších potravin. Co jsou to omega 3 nenasycené mastné kyseliny, k čemu jsou dobré a kde je najdu? Čtěte dál a dozvíte se více.
Co to jsou omega 3 mastné kyseliny?
Polynenasycené omega 3 mastné kyseliny (zkráceně PUFA z anglického polyunsaturated fatty acids) jsou pro člověka esenciální. To znamená, že je musíme přijímat v potravě, což je naneštěstí ve střední Evropě vcelku problém. Omega 3 se totiž vyskytují především v mořských plodech.
Jídelníček vnitrozemských států většinou není moc bohatý na ryby a to způsobuje, že průměrný člověk žijící v této oblasti trpí výrazným nedostatkem omega 3 kyselin.
To se odráží i na tom, že lidé v těchto zemích jsou mnohem více náchylní na kardiovaskulární potíže, protože jednou z nejdůležitějších vlastností omega 3 mastných kyselin je podpora správné srdeční činnosti, stavu cév a prevence proti srdečním chorobám.
Omega 3 jsou pro člověka důležité i z mnoha dalších důvodů. Pomáhají snižovat krevní tlak i tuk, mají pozitivní vliv na zrak a činnost mozku, zmírňují projevy deprese, úzkosti a projevy u dětí s ADHD. Velmi důležitý je jejich vliv na plod během těhotenství, kdy pomáhají správnému vývoji dítěte.
Naprosto klíčový je poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. I omega 6 mastné kyseliny jsou důležité, ale by jich mělo být podstatně méně.
Vůbec nejideálnějším možným poměrem mezi těmito dvěma kyselinami je 1:1, avšak středoevropská strava dosahuje až alarmujícího poměru 1:16 ve prospěch omega 6.
Teď už víte, co jsou omega 3 zač a proč jsou důležité. Ale kde je najít?
1. Losos (4520 mg v porci)
- Obsah omega-3: 2260 mg ve 100 gramech (4520 mg v jedné porci lososa)
Losos patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega 3 mastných kyselin. Zároveň se jedná o asi nejoblíbenější rybu z hlediska její chuti. To dělá z lososa naprosto skvělou potravinu, která má řadu pozitivních účinků.
Kromě toho, že je zdrojem kvalitních bílkovin, je bohatý na vitamíny skupiny B, draslík, selen nebo například hořčík. Losos se dá bez problému zařadit do jídelníčku i pokud hubnete, protože má poměrně málo kalorií. Volně žijící lososi ulovení v oceánech mají o něco lepší nutriční hodnoty než ti, kteří byli chovaní v zajetí.
Jejich tuk navíc obsahuje méně kontaminantů. Nicméně divoký losos je podstatně dražší a méně dostupný než ten chovný. I přes tyto rozdíly je maso z chovného lososa zdravé a prospěšné pro člověka.
Způsobů jak připravit lososa je opravdu nespočet. Můžete jej smažit, péct, marinovat nebo dokonce připravit jako sushi.
Já osobně mám nejradši grilovaného se zeleninou, protože se hodí skoro ke každé příležitosti a chutná naprosto skvěle.
2. Vejce (990 mg v porci)
- Obsah omega-3: 660 mg ve 100 gramech (990 mg ve 4 vejcích z volného chovu)
Vejce jsou jedno z nejvýživnějších jídel, které se v přírodě nachází. Obsahují obrovské množství minerálů a vitamínů. Z vitamínů je nejdůležitější vitamín D.
Ze všech nejčastěji konzumovaných potravin v České republice jsou vejce jeho nejbohatším zdrojem. Důležité je konzumovat i žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci. Podle vědeckých studií pomáhají vejce se vstřebáváním vitamínů v těle.
Muži jistě ocení, že díky množství zdravého cholesterolu jsou vejce prospěšné pro tvorbu testosteronu.
Sečteno a podtrženo se jedná o přírodní vitamínovou bombu, která by určitě v jídelníčku každého z nás měla mít své místo. Jakým způsobem se rozhodnete vejce připravit je na vás, každopádně pokud vám vadí jejich chuť, můžete je přidat například do zeleninového salátu, kde se jejich chuť ztratí.
Jistě jste se již setkali s trendem, kdy lidé jedí vejce syrová. Zachová se tímto způsobem ve vejci více živin, nebo se jedná o naprostý nesmysl? Zjistěte více v našem článku.
3. Sardinky (2220 mg v porci)
- Obsah omega-3: 1480 mg ve 100 gramech (2220 mg v porci 150 gramů)
Sardinky jsou v současnosti velmi podceňovanou potravinou.
I když se o nich často říká, že nejsou pro zdraví prospěšné, opak je pravdou. Mají skvělé nutriční hodnoty, především pokud je jíte celé.
Ve 100 gramech sardinek se skrývá obrovské množství vitamínu B12 a skoro celá doporučená denní dávka selenu.
Mimo jiné obsahují vitamín D, zinek, hořčík, draslík a další minerály. V Evropě jsou nejoblíbenější v zemích na pobřeží Středozemního moře, kde se ve velkém vyskytují. Často se s nimi setkáte v podobě předkrmu, ale dají se připravit i jako samostatný pokrm. Asi nejideálnější je sardinky připravovat na grilu.
4. Olej z tresčích jater (2682 mg v porci)
- Obsah omega-3: 2682 mg v jedné lžíci
V tomto případě se jedná spíše o doplněk stravy než o potravinu.
I přes skutečnost, že olej z tresčích jater je doplněk na bázi rybího tuku, je od ostatních rybích tuků zcela odlišný.
Vzhledem k tomu, že játra jsou bohatá na vitamíny rozpustné v tucích, jsou tyto vitamíny bohatě obsaženy i v oleji.
Jedna čajová lžíce obsahuje kompletní doporučenou denní dávku vitamínů D a A. Tyto 2 vitamíny s sebou přináší mnoho pozitivních účinků. Zatímco vitamín D zlepšuje vstřebávání vápníku, který zlepšuje kvalitu kostí, vitamín A se stará především o zdraví očí. Výhodou tohoto oleje je, že ho můžete konzumovat samostatně, nebo jednoduše přidat do nějakého jídla.
5. Vlašské ořechy (2570 mg v porci)
- Obsah omega-3: 2570 mg v denní porci 28 gramů (přibližně 14 vlašských ořechů)
Takzvané „vlašáky“ jsou skvělým zdrojem vlákniny, což pomáhá nejen pocitu nasycení, ale také zlepšuje činnost střev.
Dále v nich najdeme měď, hořčík a různé sloučeniny. Pomáhají jako prevence proti vráskám, protože obsahují vitamín E, který má prokazatelně vyhlazující účinky. Nejen vlašské, ale i ostatní ořechy, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Pozitivní vliv mají také na zdravou pokožku, vlasy a nehty.
Díky svému složení zlepšují metabolismus a podporují tvorbu spermií. Důležité ale je to s ořechy nepřehánět, protože kromě omega 3 mastných kyselin obsahují i značné množství omega 6 mastných kyselin. Z toho důvodu se doporučuje jíst maximálně jednu hrst ořechů denně.
6. Chia semínka (5060 mg v porci)
- Obsah omega-3: 5060 mg v denní porci 28 gramů
Chia semínka jsou posledních pár let velkým trendem. Vzhledem k jejich nutričnímu obsahu se ani není čemu divit.
Najdeme v nich všech 8 esenciálních aminokyselin, velké množství železa, hořčíku, fosforu, zinku, draslíku a dalších minerálů. Dokážou stabilizovat hladinu krevního cukru a pomáhat tělu hospodařit s energií.
Díky tomu, že na sebe vážou vodu, zlepšují hospodaření také s vodou a tím zlepšují kvalitu pokožky. Zmírňují pocit hladu a dokonce zahání chutě na sladké.
Vysoký obsah vitamínu B12 zajišťuje správný vývoj nervové soustavy plodu v prvních měsících těhotenství. V neposlední řadě jsou chia semínka velmi dobrý antioxidant a zlepšují imunitu. Jak si chia semínka připravit? Dají se přidávat například do ovesných kaší, palačinek, smoothies, ale k zahození neni ani chia pudink.
7. Kaviár (1086 mg v porci)
- Obsah omega-3: 6786 mg ve 100 gramech (1,086 mg v jedné polevkové lžíci)
V minulosti platilo, že kaviár byl pokrmem pouze pro lidi z bohatých vrstev.
I dnes je cena opravdu kvalitního kaviáru poměrně vysoká, dají se ale najít i levnější varianty. Rozlišujeme totiž mezi pravým a nepravým kaviárem. Pravý kaviár se vyrábí pouze z vybraných druhů jeseterovitých ryb.
Pro takový kaviár je charakteristická černá barva a velmi jemná chuť, která nepřipomíná rybinu. Cena nejkvalitnějšího kaviáru se může vyšplhat i na 15 000 Kč za 100 gramů. Levnější alternativou pro obyčejné smrtelníky je kaviár nepravý.
Často se můžete setkat například s kaviárem z lososa, který vyjde asi na 300 Kč za 100 gramové balení. Ale vyplatí se do něčeho takového vůbec investovat? Rozhodně ano.
Průměrně se v kaviáru nachází stejné množství bílkovin jako v hovězím mase. Navíc je narozdíl od ostatních živočišných tuků poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami 3:1. Zastoupeny jsou zde vitamíny A, E, D a minerály jako draslík, hořčík, fosfor a jód.
Kaviár je taktéž označován jako přírodní afrodiziakum. Jak si tento pokrm vychutnat nejlépe? V první řadě je důležité ho správně skladovat. Kaviár rozhodně nepatří do mrazáku, ideálně by se měl uchovávat v teplotě do 5 stupňů.
Abyste si nejlépe vychutnali jeho chuť, doporučuje se podávat bez přílohy.
8. Makrela (4107 mg v porci)
- Obsah omega-3: 5134 mg ve 100 gramech (4107 mg v jedné porci)
Je velká škoda, že v České republice je makrela často upozaďována ve prospěch ostatních ryb. Přitom její výživové hodnoty jsou skvělé a oproti ostatním rybám má jednu velkou výhodu.
Makrely se totiž loví ve volném moři a nepocházejí tak z rybích farem. Tím pádem jejich maso není znečištěno chemickými látkami, které se právě na rybích farmách používají. Makrely jsou velmi bohaté na vitamíny skupiny B, nejvýznamnější je obsah vitamínu B12. Toho se ve 100 gramové porci schovává asi 200% doporučené denní dávky.
Z minerálů jsou zde zastoupeny především selen, měď, fosfor, hořčík a železo.
Co se týče její přípravy, nejčastěji se setkáte s makrelou uzenou. Určitě se neomezujte jen na tuto variantu, ale vyzkoušejte i jiné způsoby. Makrela je velmi jednoduchá na přípravu. Taková pečená makrela s bylinkami určitě potěší jak po stránce nutriční, tak po stránce chuťové. K zahození není ani makrela na grilu, tu si však vychutnáte pravděpodobně až v létě.
9. Ústřice (370 mg v porci)
- Obsah omega-3: 435 mg ve 100 gramech (370 mg v 6 syrových ústřicích)
Ústřice jsou další potravinou, se kterou se v Česku nesetkáváme příliš často.
Je to velká škoda, protože mořské plody jsou velmi dobrým zdrojem nejen omega 3 mastných kyselin, ale i minerálů, organických sloučenin a kvalitních bílkovin. Právě díky obsahu těchto látek mají mořské plody řadu zdravotních přínosů. U ústřic toto platí zejména o zinku.
Ústřice jsou totiž perfektním zdrojem zinku. V jedné porci se skrývá až 1500% doporučené denní dávky. Zinek zlepšuje sexuální výkonnost a také je velmi důležitý pro správný růst a vývoj dětí a dospívajících. Kromě zinku je důležitým zástupcem minerálů také železo.
To je klíčovou složkou při tvorbě červených krvinek a také funguje jako prevence proti chudokrevnosti.
Pokud nevíte, jak si ústřice připravit, nezoufejte. Příprava zabere jen pár minut a není to nic složitého. Důležité je, abyste je dostatečně tepelně opracovali. Smažte a vařte je nejméně 3 minuty, pečte a grilujte alespoň 10.
Syrové ústřice jsou v některých zemích považovány za delikatesu, ale dávejte pozor.
Ústřice se nedoporučují jíst syrové od května do září, protože je poměrně vysoké riziko, že obsahují bakterie, které jsou nejrozšířenější v letních měsících.
Pokud nemáte dost času připravovat si každý den jídlo doma, můžete doplňovat omega 3 mastné kyseliny v podobě doplňků stravy, které patří mezi nejúčinnější suplementy a v našem žebříčku jsme vybrali ty nejlepší na trhu.
Pár kvalitních omega 3 doplňků:
To bylo z naší strany k tomuto článku vše. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se ptát v komentářích.
Další podobné články:
Vše, co potřebujete vědět o Omega 3 (video):
Maso z lososa je zásobárna omega-3 kyselin. Osvojte si jeho nakládání
06. 10. 2017 | Doba čtení 4 minuty
Jestli si losos zatím nenašel cestu na váš pravidelný jídelníček, pak vězte, že obsahuje zdaleka nejvyšší podíl omega-3 mastných kyselin ze všech ryb. Nabídneme vám dva recepty, díky kterým si na lososovi pochutnáte a ještě podpoříte své zdraví.
Lososí maso nemá typický rybí odér, ani miniaturní kosti. Zdroj: Shutterstock.com / Alexander Raths
Mastné nenasycené kyseliny omega-3 snižují krevní tlak, riziko srdečních chorob, trombózy a pomáhají udržovat pružné cévy.
Mimo jiné zlepšují paměť a soustředění, působí blahodárně při depresi – jsou tedy doslova nezbytnou potravou pro náš mozek.
Nevýhodou je, že tyto kyseliny si lidské tělo nedokáže vytvořit a jejich nedostatek zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsu, tlustého střeva nebo prostaty.
Jste unavení, máte problém s vysušenou pokožkou, lámavostí vlasů a nehtů? Je téměř jisté, že trpíte nedostatkem těchto zdravých rybích tuků. Mezi hlavní zdroje omega-3 patří mateřské mléko, lněný olej, listová zelenina a maso tučných ryb – zejména lososa.
Tato dravá ryba z čeledi lososovitých jich obsahuje 1,8 g na 100 gramů. K pokrytí doporučené dávky omega-3 bychom měli sníst alespoň dvě porce rybího masa týdně.
Ideální je právě losos obecný nebo losos atlantský, zejména pro svou výbornou chuť a pro našince podstatnou vlastnost, že téměř nemá kosti. Mnohým však nesedí v tepelné úpravě, losos se přitom perfektně hodí i na nakládání.
Že jde o složitý postup a zdlouhavý proces? Omyl – jakmile si osvojíte dva základní recepty na nakládání, nebudete už chtít lososa jinak.
Tradiční skandinávský gravlax
Gravlax je vynikající jen tak nebo jako jednohubka na toustu. Zdroj: Shutterstock.com / Ekaterina Kondratova
Na 4–6 porcí:
- 500 g filetů z lososa (mohou být i s kůží)
- 150 g jemné mořské soli
- 150 g cukru krystal
- 10 polévkových lžic čerstvého kopru
- 1 polévková lžíce celého černého pepře
Příprava vynikajícího severského lososa připomínající variantu uzenou je v zásadě jednoduchá, proto dbáme na kvalitu surovin. Veškeré kroky dodržujeme takzvaně „v suchu“. Rybu omyjeme a dokonale osušíme papírovými utěrkami, případně ořízneme slabší části a dáme do formy vyložené potravinovou fólií. Pokud máme filet s kůží, tou přijde do nádoby dolů.
V jiné míse si smícháme sůl a cukr s koprem zbaveným stonků. Černý pepř nameleme nebo nadrtíme nožem a přidáme do směsi, kterou zasypeme rybu tak, aby nebyl vidět. Zabalíme do fólie a můžeme zatížit rovným talířem, necháme marinovat minimálně jeden den v chladničce, ideálního stavu docílíme po zhruba 3 dnech.
Lososa vyjmeme ze směsi, osušíme jej papírovými utěrkami a můžeme krájet na tenké plátky bez kůže. Podáváme na toustu či tmavém chlebu s hořčicí smíchanou s jogurtem nebo zakysanou smetanou.
Losos naložený v červené řepě
Mocná kombinace, díky které budete zdraví „jako rybička“.
Domácím narůžovělým nakládaným lososem oslníte. Zdroj: Shutterstock.com / vlasna
Na 4 porce:
- 500 g filetů z lososa (mohou být i s kůží)
- 1 větší syrová červená řepa
- 70 g jemné mořské soli
- 70 g cukru krystal
- 1 polévková lžíce černého pepře
- 7 polévkových lžic čerstvého kopru
- 1 malý bobkový list
- kůra z jednoho pomeranče
Nejprve si omyjeme a osušíme rybu, kterou si dáme stranou. Do mísy nastrouháme kůru z pomeranče, červenou řepu a zasypeme solí a cukrem. V hmoždíři nebo mixéru nameleme pepř, bobkový list a přidáme ke směsi a důkladně promícháme, na závěr přidáme nasekaný čerstvý kopr bez stonků.
Lososa vložíme do nádoby vyložené potravinovou fólií a zasypeme směsí, zabalíme, zatížíme a necháme marinovat alespoň dva dny v lednici. Po vyjmutí z marinády lososa osušíme papírovými utěrkami a krájíme na tenké plátky bez kůže. Podáváme s crème fraîche nebo zakysanou smetanou, plátkem citronu a čerstvým koprem na toustu nebo tmavém chlebu.