Všímavé jedení
-
- Co to všímavost vůbec je?
- Všímavost neboli mindfulness je jedním z poměrně nových směrů, který se uplatňuje při hubnutí, udržení váhy, ale i obecně celkovém vnímání našeho života.
- Oficiální definice mindfulness zní: „Mindfulness je uvědomování si přítomného okamžiku věnováním pozornosti této chvíli, bez souzení sama sebe.“
Je to tedy vlastně o tom, co se vám právě teď honí hlavou a jak se má vaše tělo. Jenomže co to má společného s jídlem?
Všímavé jedení
V naší věčně zaneprázdněné, na pohodlí orientované společnosti se z jedení stalo automatické chování. Výzkumy ukazují, že denně uděláme více než 200 rozhodnutí, která se týkají jídla. Ale často si jich ani nevšimneme. Jíme pak nevšímavě nebo jen ze zvyku. A v této době, kdy jsme obklopeni nezdravým jídlem, to často může vést k přejídání a následnému přibývání na váze.
Když pak chceme zhubnout, tak si často nastavíme striktní pravidla. Po čase ale může síla vůle opadat a z hubnutí nebo udržování váhy se tak stane těžké břímě.
Když se zajímáme o to, co je pro nás zdravé, jak bychom se měli stravovat a nastavujeme si určitá pravidla, podporujeme naši vnější moudrost. To ale nestačí.
Protože pro každého člověka a pro každé tělo je dobré něco jiného, je těžké určit, co přesně je pro vás ta nejlepší potravina, jídlo nebo jídelníček.
Nejlépe to můžete zjistit sami tím, že budete věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí a prospívá.
Musíme se tedy také podívat na sebe – svoje myšlenky, emoce a pocity v těle, a tím rozvíjet naši vnitřní moudrost. Ta nám může říct hodně o tom, co naše tělo právě potřebuje a jak se o něj můžeme co nejlépe postarat.
Všímavé jedení není o síle vůle. Představte si ruku, která sahá po čokoládě. Vůle by byla druhá ruka, která chytne tu první a stáhne ji hned zpátky. Jako posila vůle se často objeví i negativní promluvy k sobě – „Ne to bych neměl! To je špatné jídlo!“
Když budete jíst všímavě, můžete ve vašem životě přivítat tu čokoládu s radostí a bez výčitek.
Při všímavé sebe-regulaci totiž posloucháte přirozené signály vašeho těla, které vám řeknou, zda máte ještě hlad nebo už jste plní a stačí vám jen jeden čtvereček čokolády. Uvědomíte si také své nutkání k jedení.
A díky tomu nemusíte hned reagovat, ale můžete počkat a rozhodnout se na základě všech okolností. Pak si navíc ten kousek čokolády užijete mnohem víc, protože se na něj budete plně soustředit a tím objevíte chutě, které jste nikdy předtím nezažili.
Co nám všímavé jedení přinese?
Všímavé jedení umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji a plně se soustředit jen na jídlo a jeho kvality. Dokážete tedy lépe odlišit, kdy máte opravdu hlad a kdy jíte jen v důsledku autopilota.
Všímavé jedení vytváří psychologickou bariéru vůči přejídání se tím, že si všímáte signálů z těla jako jsou hlad, nasycenost a spokojenost.
Soustředění pozornosti pouze na jídlo, tedy všímavé jedení, vytváří zdravý vztah k jídlu.
Principy všímavého jedení
1. Jenom vy víte, co potřebuje vaše mysl a tělo
Nikdo vám neřekne, jak moc jste teď hladoví, nebo kdy se cítíte plní. Vaši přátelé neví, kolik jídla potřebujete sníst, abyste se cítili plni. Výživový poradce vám může dát odhad, ale stejně to budete vždycky nejlépe vědět vy.
2. Své myšlenky a emoce používejte k tomu, abyste se informovali, ne trestali
Radši než si pořád říkat, co byste měli a neměli, zkuste pozorovat, co vám vaše myšlenky a emoce říkají. Možná jste právě smutní a potřebujete nějak utěšit, a proto máte chuť si dát brambůrky. Když to zjistíte, můžete se rozhodnout, jestli to je to nejlepší řešení nebo není. Poté se můžete rozhodnout pro alternativní řešení – jako třeba jít se na pár minut projít nebo si s někým promluvit.
3. Neexistují zakázaná jídla
Ano, některá jídla jsou nutričně bohatší než jiná, ale neexistují jídla, která byste nesměli jíst (ledaže máte zdravotní omezení). V rámci vyvážené stravy malý kousek vašeho oblíbeného kalorického jídla nic nezkazí. Opravdu si můžete dopřávat vše bez pocitu viny. Nejsou tu dobrá a špatná jídla, ale spíš různé stupně nutriční hodnoty jídla a spokojenosti z jídla.
4. Vaše vnitřní a vnější moudrost pracují dohromady
Obě moudrosti se spojují a vystupují z všímavého životního stylu. Tím, že si budete uvědomovat myšlenky, emoce nebo spouštěče chování, vytvoříte prostor, ve kterém se budete moci informovaně rozhodovat. Někdy se rozhodnete jíst jen trochu a někdy víc. Volba se bude lišit chvíli od chvíle a situaci od situace. Všímavost ale bude vždycky vaším průvodcem.
5. Spoléhání se na vůli vede k nespokojenosti a těžkostem
Vyměňte vůli a vinu za objevování, zvědavost a pochopení. Prozkoumejte svou mysl a tělo, a tak pochopte, co od vás potřebují. Každá touha po méně zdravém jídle nebo přejedení může být vnímána jako pozvánka k prozkoumání potřeb vašeho těla a mysli. Když si všimnete, že je ve vaší hlavě takováto tužba, zkuste se zastavit a zeptat se sami sebe, co doopravdy v této chvíli potřebujete.
6. Vždy budete mít nějaký vztah k jídlu
Jídlo tu bude vždycky a vy budete jíst až do konce svého života. Je na vás, jestli bude váš vztah k jídlu negativní nebo pozitivní. Závisí to na tom, s jakým nastavením mysli půjdete do každého sousta. Berete jídlo jako zdroj energie a výživy? Jako rychlou cestu k pohodlí a radosti?
7. V každém soustu je radost
Často jíme při sledování televize, čtení emailů nebo za pochodu. Tím se ale ochuzujeme o spoustu vjemů z jídla. Kdy jste naposledy jedli jen tak bez ničeho dalšího? Jen vy a jídlo. Každé sousto je pak zážitek plný radosti.
8. Váš život je mnohem víc, než jen jídlo
Jídlo je palivo pro váš život, které vám může přinést spoustu radosti. Ale není to jediná důležitá věc ve vašem životě. Často sklouzáváme k tomu, že ho bereme jako důvod, proč žijeme. Ale naopak díky němu můžeme dělat skvělé věci.
Jak prakticky cvičit všímavé jedení se můžete dočíst v tomto článku.
6 principů všímavého jedení | STOB
Výzkumy ukazují, že denně uděláme více než 200 rozhodnutí, která se týkají jídla, nicméně často si jich ani nevšimneme. Jíme pak bezmyšlenkovitě nebo jen ze zvyku. To může v této době, kdy jsme obklopeni nezdravým jídlem, často vést k přejídání a následnému přibývání na váze…
Řešením tohoto častého problému může být metoda „mindful eating“, což v překladu znamená „všímavé jedení“.
Pokud se chcete dozvědět, jaké jsou kořeny této metody a jak ji můžete vyzkoušet i vy, nahlédněte do článku „Mindful eating aneb jak jíst všímavě a s radostí“.
Jistě se shodneme na tom, že většina diet a režimových opatření ve vztahu k hubnutí je založená na pevné vůli, pevných pravidlech (v jídelníčku i pohybu) a z nich vyplývajících zákazech a omezeních.
Metoda mindful eating se v tomto velmi odlišuje.
Ve vztahu k jídlu nám totiž radí vyměnit pevnou vůli za zvědavost, zpomalit, prozkoumat a vychutnat si každé sousto, a především naslouchat signálům našeho těla.
Jste to totiž právě vy, kdo nejlépe ví, co vaše tělo potřebuje. Zda už je syté, zda mu něco chybí, zda mu něco chutná a něco zkrátka ne. Jen si těchto důležitých signálů často nevšímáme. A právě to můžeme díky přístupu mindful eating postupně měnit a trénovat svou všímavost ve vztahu k jídlu.
6 principů, na kterých je metoda „mindful eating“ založena
1. Jen vy víte, co potřebuje vaše mysl a tělo
Naslouchejte signálům svého těla a respektujte je. Cítíte, že jste sytí? Přestaňte jíst, a to, co jste nesnědli si schovejte na později. Cítíte naopak velký hlad? Zpomalte a doplňte energii.
2. Své myšlenky a emoce používejte k tomu, abyste se informovali, ne trestali
Raději než si stále říkat, co byste měli a neměli, zkuste pozorovat, co vám vaše myšlenky a emoce říkají. Všimli jste si, že jíte jen proto, že jste zrovna smutní, rozladění nebo ve stresu? Zkuste jiné a efektivnější způsoby odreagování se. Lépe nežli čokoláda možná poslouží dlouhá procházka nebo telefonát s kamarádkou.
3. Spoléhání se na vůli vede k nespokojenosti a těžkostem
Vyměňte vůli a vinu za objevování, zvědavost a pochopení. Prozkoumejte svou mysl a tělo a pochopte, co od vás potřebují. Pevná vůle pak ani nebude potřeba.
4. Vždy budete mít nějaký vztah k jídlu
Jídlo tu bude vždycky a vy budete jíst až do konce svého života. Je na vás, jestli bude váš vztah k jídlu negativní nebo pozitivní. Tedy to, s jakým nastavením mysli půjdete do každého sousta, je velmi důležité. Berete jídlo jako rychlou cestu k pohodlí a radosti? Nebo jako vaši hlavní strategii, jak zahnat stres?
Uvědomte si však, že jídlo je především zdrojem (potenciálně velmi hodnotné) energie, která vám v ideálním případě pomáhá udržet pevné zdraví a zvládat nároky každodenního života.
5. V každém soustu je radost
Často jíme při sledování televize, čtení emailů nebo za pochodu. Tím se ale ochuzujeme o spoustu vjemů z jídla. Kdy jste naposledy jedli jen tak bez ničeho dalšího? Jen vy a jídlo. Každé sousto je pak zážitek plný radosti.
Pokud jste zvyklí u jídla pracovat (stejně tak jako koukat na televizi, číst si noviny atp.) ochuzujete se nejenom o zážitek z jídla, ale snadno tak přehlédnete signály těla, které vám říkají třeba to, že už jste sytí
Ale platí to kupodivu i naopak! Stejně tak, jako vám skutečně kvalitní potravina (či lahodný pokrm) může přinést uspokojení z vyvážených chutí a dobrý pocit, tak vám „všímavé sousto“ jídla nekvalitního (přesoleného, přesmaženého či přeslazeného jídla) může přinést zjištění, že takové jídlo jíst vlastně vůbec nechcete.
6. Váš život je mnohem víc, než jen jídlo
Jídlo je palivo pro váš život, které vám může přinést spoustu radosti. Ale není to jediná důležitá věc ve vašem životě. Proto nežijte proto, abyste jedli, ale jezte proto, abyste žili. A to pokud možno kvalitní a spokojený život.
Mindful eating: Naučte se odolat emočnímu jedení pomocí všímavosti!
Aplikace KalorickeTabulky.cz
Získat
Kdy naposledy jste zažili situaci, že jste jedli a nic víc? Žádná televize, žádný počítač, žádné myšlenky na práci, žádný spěch. Jen vy a jídlo, které jste si vychutnali od začátku až do konce.
Troufáme si tvrdit, že takovou situaci už většina z vás nezažila velmi dlouho. A to je obrovská škoda…
Z velké části je jistě na vině uspěchaná doba, ve které žijeme. Není náhoda, že právě v posledních letech zažívají takový úspěch rychlá občerstvení.
- Mít dobrý přehled o tom, co, proč a jak jím, vybírat si kvalitní potraviny a hlídat si množství, které zkonzumuji, je přitom velmi důležité, a to nejen při hubnutí.
Jak tedy i přes každodenní shon dostat jídelníček pod kontrolu a začít si jídlo znovu užívat? Odpovědí na tuto otázku může být právě „mindful eating“ – všímavé jedení.
Co je to všímavost?
„Mindfulness – všímavost je uvědomování si přítomného okamžiku věnováním pozornosti této chvíli, bez hodnocení, souzení sama sebe a bez snahy o změnu.“ Jde tedy vlastně o to, co se vám právě teď honí hlavou, jak se má vaše tělo, aniž byste to nějak hodnotili.
Dnešní způsob života je rychlý, tlaky vytvářené společností podporují bezmyšlenkovitý a téměř automatický způsob žití, kdy se odpojujeme od potřeb svého těla. Hektické tempo současného života neusnadňuje, abychom to, co jíme, volili moudře.
Je naprosto běžné provádět mnoho činností současně a jídlo se stává jen jednou z dalších činností.
- Jsme doslova obklopeni jídlem a pitím, které můžeme konzumovat kdekoliv: v autě, na ulici, v kině, u pracovního stolu, za chůze.
Reklamní poutače, reklamy v televizi, na internetu a v časopisech nás lákají k tomu, abychom jedli víc. Není divu, že se často přejídáme a nerespektujeme pocity sytosti.
Jednou z možností, jak se dostat z tohoto začarovaného kruhu, je začít si lépe uvědomovat, co se děje uvnitř nás a kolem nás, „najít sám sebe“, starat se více o sebe, kultivovat klid v mysli a v duši.
Tyto dovednosti získáme, pokud začneme trénovat všímavost – bdělou pozornost.
Kořeny všímavosti
Kurzy bdělé pozornosti čerpají z východní tradice meditace a jógy, jsou ale navíc doplněné vhledy z moderní medicíny a psychoterapie.
Naše mysl je velmi přelétavá a přes den nás napadají tisíce myšlenek (někdy bohužel i v noci a nemůžeme pak usnout).
Myšlenky jsou často negativní a zabývají se minulostí (co jsme mohli udělat lépe – nemusela jsem se zase z lítosti přejíst) a nebo se nám vnucují katastrofické myšlenky týkající se budoucnosti (nikdy nezhubnu, nemám vůli…).
Jak se zbavit obtěžujících myšlenek
Nácvik bdělé pozornosti zahrnuje to, že si vyhradíte čas pro svoje vlastní „cvičení“, kdy svoji mysl zaměříte na to, co právě děláte nebo na nějaký určitý objekt.
A když se myšlenky stále vnucují, zaměříte pozornost na dech nebo na smysly – co vidíte, co slyšíte apod. Soustředěním se na přítomnost nenecháte prostor pro rozvíjení dalších negativních myšlenek a z nich pramenících emocí, které často vedou k řešení nepříjemného stavu třebas sladkostmi.
Proč jíte?
Mnozí lidé si neuvědomují, proč se pustí do jídla. Všímavost by vám měla pomoci v rozlišení, zda při konzumaci potravin jde o fyziologický hlad, nebo hlad emoční. A pokud je emoční, více ho prozkoumat.
Když si kromě toho, co se děje ve vašem okolí, všímáte také toho, co se děje ve vašem těle, můžete si lépe uvědomit projevy svých emocí. A lépe s nimi pracovat.
Možná jste právě smutní a potřebujete nějak utěšit, a proto máte chuť dát si čokoládu.
Oproti dřívějšímu bezděčnému mlsání pak dokážete lépe odlišit, kdy máte opravdu hlad, a kdy ruka sahá po čokoládě jen v důsledku toho, že jste se naučili řešit stres či smutek sladkým.
Všímavé jedení vám pomůže v problému přejídání dále tím, že si všímáte signálů těla jako jsou hlad, nasycenost a spokojenost nebo nespokojenost. Dokážete se naladit na svoji mysl a tělo.
Jen vy – bez vlivu jiných okolností – se rozhodnete, zda si sladkost nevezmete, přejíte se, nebo najdete mezi těmito dvěma možnostmi rovnováhu.
Při správné volbě i po snězení sladkostí nebudete mít pocity viny, ale bude vám dobře.
Jak jíte?
Váš život je plný časového tlaku, který vás nutí dělat najednou několik činností. Jíte rychle a vedle toho děláte jiné věci: surfujete po sociálních sítích, díváte se na televizi, čtete noviny, diskutujete o práci…
- Je však jen na vás, na co v dané chvíli zaměříte svoji pozornost.
A při nácviku všímavosti si uvědomíte, že pro hubnutí a vůbec pro zdravý vztah k jídlu je důležité nejen to, co jíte, ale i jakým způsobem potravu přijímáte – JAK jíte. Podstatou všímavosti je to, že prožíváte pouze přítomný okamžik, v našem případě se věnujete pouze své dobrotě.
Pokud vaše pozornost ulétne k minulosti či obavám z budoucnosti, vrátíte ji k procesu jedení.
Soustředění pozornosti pouze na jídlo – všímavé jedení – vytváří zdravý vztah k jídlu a umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji a plně se soustředit jen na něj a jeho kvality.- Je paradoxem, že lidé s kily navíc myslí na jídlo téměř neustále s výjimkou doby, kdy konečně jedí.
Dejte do souladu nutriční znalosti a potřeby svého těla
Při konzumaci jídla je ideální se řídit tím, co potřebuje vaše mysl a tělo (tzv. vnitřní moudrost), a to neví žádný odborník (vnější moudrost), pseudoodborník, přátelé ani rodiče. Jak jste hladoví a co je pro vaše tělo dobré, to víte hlavně vy.
Dietami jste se od potřeb těla trochu „odstřihli“, řídili jste se pouze pravidly a postupně mizelo vnímání fyziologických signálů hladu. Po skončení diet pak pokračujete v tom, že se neřídíte potřebami těla, ale jíte spíše v důsledku emocí a napodmiňovaných zlozvyků.
Při všímavém jedení se nenecháte unést emocemi nebo provokujícím prostředím, ale budete se sami flexibilně rozhodovat, zda budete v dané situaci jíst jen trochu, víc, nebo vůbec, a také co budete jíst.
V rámci vyvážené stravy malý kousek vašeho oblíbeného kalorického jídla nic nezkazí, pokud ho sníte na základě vlastního rozhodnutí, a ne v důsledku bezmyšlenkovitého naučeného chování. Volba se bude lišit chvíli od chvíle a situaci od situace. Z vašeho slovníku zmizí pojem zakázaná potravina. Pokud netrpíte nějakou nemocí, nelze mluvit o zakázaných a povolených potravinách. Jde především o vaši chuť a potřeby.
Pokračování článku s konkrétními tipy jak na to.
Tip redakce jen do konce května 2019:
Společnost STOB pro vás připravila 8 týdenní on-line kurz Všímavostí k sobě. Každá lekce obsahuje praktická cvičení včetně audionahrávek. Pro uživatele aplikace KalorickeTabulky.cz do KONCE KVĚTNA SLEVA 20 % na e-book Všímavostí k sobě. Kód na slevu: vsimavostKT.
Jarka Matoušková: Ze sběračů a lovců KONZUMENTY aneb v bludném kruhu přejídání
PhDr. Iva Málková se již více než 30 let věnuje problematice obezity. V r.1990 založila sdružení STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie.
21.3.2019 PhDr. Málková Iva Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout
V rámci zdravého stavování trávíme v kuchyni poměrně dost času.
Na co myslet, aby nás od našich cílů neodradily bolavá záda a špatné pohybové návyky?
Jak se nestát obětí diet díky všímavosti neboli mindfulness
Úderem Nového roku miliony lidí, zejména žen, utrácejí peníze za nesmyslné zázraky na hubnutí, aby napravily „vánoční hříchy“. Proč to nefunguje? Jak postupovat lépe? Čtěte tipy psycholožky a obezitoložky PhDr. Ivy Málkové.
Emoční tlak aneb brány se zavírají
Když nakoupíte spalovače tuků, zázračné čaje apod., které slibují, že nemusíte nic na svých zvyklostech měnit, tak vám sice zhubne peněženka, ale nezměníte jídelníček. Pro zdraví tak nic moc nového neděláte.
Dnes už ale lidé častěji než na zázračné pilulky věří na diety
Pokud podlehnete trendu nevhodných diet, může zaplakat nejen duše, ale i tělo, protože mu nedodáte základní živiny a kvůli jednostrannosti diet ani dostatečné množství vitaminů či minerálních látek.
Proč stále skáčeme na špek obchodníkům s hubnutím?
Určitě to znáte: Osloví vás nabídka plná pozitivních emocí, úspěšných příběhů s časovým tlakem, že o půlnoci se brány této nejlepší nabídky pod sluncem zavírají, a vy podlehnete. Začnete svůj jídelníček nahrazovat programy typu bezlepkové diety, paleo diety, syrové stravy nebo hubnete podle přesně rozepsaných diet, které uveřejňuje v lednu většina ženských časopisů.
Postupně vyřazujete ze svého jídelníčku tu sacharidy, jindy tuky, mléko či luštěniny podle nějakého hubnoucího guru, který diktuje, aniž zná potřeby vašeho těla, co máte přesně jíst.
Soukáte do sebe předepsané potraviny, které vám často nechutnají a smutně pošilháváte po jídlech, která jsou třeba zdravá, ale nejsou zahrnuta do diety, kterou jste si zvolili.
Tak tudy cesta nevede.
Definice šílenství aneb proč to nefunguje
Říká se, že jen šílenec dělá věci stejným způsobem a očekává jiné výsledky. To přesně dělá většina hubnoucích – i když máte pocit, že zkoušíte stále něco nového na hubnutí, jdete na to stále stejným způsobem.
Opakovaně od určitého data držením diety změníte naráz životní styl. Protože je vám to nepříjemné a slibovaný efekt se nedostaví, dietu velmi brzy opustíte. Strádání si vynahradíte nadměrným množstvím jídla až do doby, než začnete držet další dietu.
Pokud ještě nejste v kole diet, pokuste se odolat nabídkám zaručených diet – kdyby fungovaly, stačila by jedna a kila navíc by byla vyřešena.
Pojďte to tento rok zkusit jinak, laskavějším způsobem.
Antidietové hnutí proti hubnutí jako životní náplni
Hnutí proti dietám vzniká z uvědomí, že dlouhodobé držení diet narušuje přirozený vztah k jídlu. Odborníci již dlouho vědí, že diety nejsou řešením pro dlouhodobou změnu. Zejména laickými dietami si škodíte tělu a samozřejmě i duši, protože vám přemýšlení o jídle a váze odebírá spoustu životní energie.
Smutné je, že pak prohubnete život. „Dietování“ přispívá i ke vzniku nemocí, například ortorexie – nadměrné zaobírání se jídlem. U někoho může chronické držení diet přispět ke vzniku bulimie, kdy nadměrný příjem jídla se řeší zvracením, aby váha nešla nahoru.
Jako protitlak dietám se objevují termíny intuitivní jedení, vědomé jedení, mindful eating, apod.
Co je všímavost a jak vám pomůže v životě i při hubnutí
Stručně řečeno zaměření pozornosti na přítomný okamžik, a to bez hodnocení, posuzování a bez snahy o změnu. Původně se tento směr používal při terapii stresu a chronické bolesti.
Při všímavosti se učíte prožívat myšlenky, emoce a chování z pohledu „pozorovatele“. Všímáte si svých stereotypních automatických nefunkčních myšlenek, emocí a chování. Zvědavě pozorujete přítomný okamžik bez snahy o změnu a přijímáte ho.
Proč a jak to funguje?
Tím, že se snažíte žít jen v přítomném okamžiku, nerozvíjíte nepříjemné myšlenky týkající se jak minulosti – například: vždycky jsem selhala – tak budoucnosti – nepodaří se mi zhubnout.
Když se vám podaří nenechat na sebe tolik působit negativní myšlenky, nebudou nepříznivě ovlivňovat emoce, a tudíž se budete chovat jinak. Budete lépe zvládat problémy včetně jídla navíc. Vědci prokázali, že cvičení všímavosti mění funkci i strukturu mozku.
Díky nespirituální meditaci (stačí 15 minut denně) se například snižuje aktivita mozkové kůry spojené s negativními emocemi a pocity vyčerpání. Naopak se posiluje aktivita mozku, která je spojena s pocity štěstí, nadšení a energie.
Jak trénovat všímavé jedení
Pokuste si vždy před jídlem a pak v průběhu jídla zhodnotit stav svého žaludku – jak je plný, jak jste nasycení, zda ještě máte hlad či jak jste na tom s chutí.
Před zahájením každého jídla – zejména jídla navíc oproti plánu – udělejte nějaký rituál, abyste si uvědomili, že se chcete pustit do jídla.
Abyste se do jídla nepustili nevědomě, automaticky většinou při dělání jiných činností.
Můžete se třeba:
- zhluboka nadechnout a vydechnout
- cinknout příborem do talíře nebo ho objet prstem po obvodu
…zkrátka se jakýmkoliv způsobem zastavit a naladit se na své tělo.
Při tom si uvědomte, jak velký máte fyzický hlad. Často se totiž pouštíte do jídla z jiných důvodů, než je hlad, protože přeneseně můžeme hladovět i po jiných potřebách, než je jídlo či pití.
Hlad si můžete uvědomit například v barvách semaforu (zelená = nemám hlad až červená = mám velký hlad) nebo na škále 0–10. Možná zjistíte, že máte hlad a potřebujete se najíst. Což je naprosto v pořádku. Někdy ale zjistíte, že jste sytí a potřebujete si nasytit jiné potřeby.
Třeba zjistíte, že jste unavení, smutní apod. a pak je škoda „zaplácnout“ emoci jídlem.
Co dál? Naslouchejte svému tělu jako malé děti
Zopakujte to zhruba v polovině pokrmu: Nadechněte se, hluboce vydechněte a řekněte si na škále jedna až deset, jak jste hladoví.
Třeba zjistíte, že není třeba zkonzumovat vše, co je na talíři. Chuťové pohárky ocení nejvíce první sousta, další už jsou často jen setrvačnost.
Cílem by mělo být, abyste množství jídla neregulovali jen přes rozum (kontrolujete množství zkonzumované energie), ale abyste byli naladěni i na své tělo a znovunavrátili období z kojeneckého věku, kdy hlavními regulátory množství přijímané potravy byly fyziologické signály hladu. Pokuste se naslouchat svému tělu, od kterého jste se mnozí z vás bohužel trochu „odstřihli“.
Zapojte do jídla co nejvíce smyslů
všímavé jedení
Jakou má jídlo vůni? Jaký má tvar, povrch, strukturu? Jaká chuť se vám rozlije v ústech, když do něj prvně kousnete? Na vidličku naberte další sousto, až když dožvýkáte to předchozí. Občas během jídla složte příbor a dejte si krátkou pauzu, během které si uvědomte, jak moc jste sytí a jestli potřebujete porci dojídat. Možná budete překvapeni tím, jaký zážitek ve vás jídlo umí vyvolat a taky tím, že jste třeba zasycení dříve.
Efekt všímavého jedení
Všímavým jedením si zvyšujete citlivost k nasycení a k nasycení vám budou stačit menší porce.
Dále vám všímavost pomůže vybírat si kvalitní potraviny.
Zkuste tímto způsobem jíst nekvalitní uzeninu anebo čokoládovou pochoutku a rychle jídla zanecháte. Nebude vám totiž chutnat a nebude se vám chtít jíst pouze ze setrvačnosti.
Všímavé jedení umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji a plně se soustředit pouze na pokrm a jeho kvality. Jídlo tu bude vždy a my budeme jíst až do konce svého života.
Je tedy na nás, jestli bude náš vztah k jídlu negativní, nebo pozitivní. Zkrátka – udělejme si z jídla zážitek.
Jako zdravé tělo vyžaduje cvičení, zdravá mysl si žádá totéž a efekt se projeví pak stále. Díky 150 minutám aktivního pohybu nebo 50 000 ušlých kroků za týden se vám zlepší kondice a díky 15 minutám cvičení všímavosti zlepšíte svou mysl.
Trénink všímavosti
Pokud vás tento přístup zaujal a chtěli byste se začít chovat v životě, který pak prožijete spokojeněji, opravdu všímavě, můžete postupovat podle online kurzu Všímavostí k sobě.
Najdete tam i kapitoly včetně praktických nahrávek zaměřených na všímavé jedení.
Hurá do všímavého života ????
 |
Mindfulness neboli všímavost lze bez nadsázky označit jako životní styl, jehož základem je klid, pozornost a uvědomování si přítomnosti. Jeho podstatou je prožívat, co se děje teď a tady, a nepřemýšlet o tom, co se stalo, co jste mohli udělat lépe, nebo žít v obavách z budoucnosti. Ve vztahu k hubnutí pak mindfulness doporučuje zvolnit, těšit se z každého sousta a plně se soustředit na signály těla, které s jídlem přicházejí. Nikdo jiný než vy sami neví lépe, zda vám něco chutná nebo ne, zda už jste syti nebo ne a jestli jste spokojení a šťastní. Mindful eating – všímavé jedení tak vytváří psychologickou bariéru proti přejídání a podporuje zdravý životní styl. Co tedy po vás v této dietě chceme? Vlastně nic, stačí jen to, abyste si začali všímat přítomného okamžiku. A právě to, co se možná napsané zdá naprosto triviální, je kámen úrazu. Kdo to totiž v dnešní uspěchané době umí?
Jednou provždy skoncujte s povzdechy: „Až jednou zhubnu, tak…“ Kolik zbytečného trápení vám tato věta v různých obměnách v životě způsobila! Kolik vzteku, zklamání a pocitů frustrace vám již přinesla, když jste si přiznali, že jste to zase nedokázali! Kolik nespravedlnosti a výčitek jste si již užili, když jste uvažovali o „štíhlejší“ budoucnosti a škodolibý šotek kdesi uvnitř vám našeptával, že to stejně zase nedokážete. Pryč s tím! Už ani slovo o budoucnosti, ve spojení s jídlem začne od této chvíle jedině přítomnost. Je jasné, že nemůžete změnit celý svůj dosavadní způsob stravování hned. Nespěchejte. Pro začátek stačí, když zkusíte jíst všímavě jedno nebo dvě jídla týdně. Sedněte si k hezky upravenému stolku, kde nebude počítač, mobilní telefon ani poznámkový blok s propiskou. Bude tam jen jídlo, které bude krásně vypadat na talíři, vonět a lákat vás k nádhernému zážitku. Pokud někde hraje televize nebo rádio, vypněte je. U jídla vás nesmí nikdo a nic rušit. A až zvládnete jíst ve vymezené dny s radostí a beze spěchu, pak přidejte další den, pak další a další…
Všimli jste si, že vůbec nemluvíme o tom, co byste si měli na ten talíř dávat? No ano! Už na začátku jsme to řekli: Mindful eating není žádná opravdová dieta a nevybírá vám potraviny, které byste měli jíst. Je přece jasné, že pokud se na něco netěšíte, neužijete si to.
Pod taktovkou dietních plánů může asi jen málokdo z vás popravdě říct, že jedl se skutečnou radostí. Jídlo se pak stává jen další věcí, kterou musíme zvládnout, a nezřídka i zdrojem negativních emocí. A to je přesný opak zásad mindfulness. Všímavé jedení pomáhá ztrácet přebytečná kila díky tomu, že si uvědomujete, co jíte, a užíváte si to.
Na jídlo byste se měli soustředit všemi smysly. Nejde jen o chuť, ale i to, jaké mají jednotlivé potraviny tvar, povrch, strukturu a jak voní. Čas, který věnujete jídlu, se tak prodlouží a vy dokážete snadněji a včas zaregistrovat pocity sytosti. Sníte toho tedy méně. V mindful eating nejsou žádné potraviny zakázané.
Vůbec nevadí, když si vychutnáte kousek čokolády nebo čerstvě upečený koláček, na který se vám sliny sbíhají. I k nim byste se však měli posadit a jíst je s potěšením a dvakrát či třikrát déle, než byste to udělali dříve. Zajímavé je, že všímavé jedení většinu z vás dovede ke stravování kvalitními potravinami.
Zkuste žvýkat pomalu podle zásad mindfulness suchý gumový rohlík, který se vám válí už několik dní ve skříňce, kousek levného mastného salámu nebo sušenku, která snad neobsahuje nic jiného než cukr. Zjistíte, že z toho žádný velký požitek nemáte. Brzy se naučíte rozlišovat tzv.
emoční hlad od skutečného fyzického, což je mílový krok ke kvalitnímu stravování a hubnutí. Mindfulness je především o tom, jak a co vnímá náš mozek. A věřte nebo ne – pro úpravu hmotnosti je právě on mnohem důležitější než žaludek.
Text: Irena Bečvářová, foto: Shutterstock a archiv redakce
Měli bychom si udělat na jídlo čas a jíst v klidu, pomalu, bez rušivých elementů, soustředit se jen na ně a užít si ho. Vše bychom si měli nejdříve přichystat a naaranžovat na talíř, protože jíme i očima. Chuťově rozmanitá a barevná jídla nás uspokojí lépe než béžová šlichta.
K jídlu bychom si měli sednout na své oblíbené místo a nikde s talířem neběhat, nevytahovat jídlo z lednice, nejíst u televize ani knížky. Nejsem ani příznivcem hovorů u jídla. Mnohdy může vést k polykání vzduchu (aerofagii) a následně k zažívacím obtížím, jako jsou říhání a plynatost. Samostatná kapitola je pak jídlo v práci.
Nejlepší eventualita je meníčko v restauraci, dobrá eventualita na léto jsou zakoupené hotové saláty snědené v kuchyňce, zasedací či denní místnosti a nejhorší je sníst ho ohřáté v mikrovlnce vidličkou u počítačového monitoru. Na jídlo samotné je vhodné si vyčlenit alespoň 30 minut.
Naopak vhodné není v půlhodině na oběd strávit 20 minut na cestě a čekáním ve frontě a pak vše zhltnout ve zbývajících volných minutách. Lepší je dát si menší a lehčí jídlo. Po těžké kachně s knedlíky a zelím utrpí odpolední pracovní proces, neboť budeme trávit a budeme ospalí.
Vhodné je také zařadit dvě desetiminutové pauzy na svačinu – třeba na jablko, které si nakrájíme a v klidu sníme. Tisíckrát opakované klišé o kousání je pravda. Nemyslím tím převalovat sousto v ústech, ale důkladně ho rozkousat a nehltat. Trávení jídla totiž začíná již slinami v ústech. Jíst bychom měli celým příborem, nikoli jen vidličkou.
To nás totiž svádí k tomu psát druhou rukou na počítači, hrát si s mobilem apod. Na jídlo se potom plně nesoustředíme. Jíst minimálně třikrát denně je pro nás běžné, ale nemělo by nám to zevšednět, neměli bychom jídlo odbývat a měli bychom konzumovat kvalitní, chutné a pestré pokrmy, abychom z nich vždy měli požitek a potěšení.
Mindfulness znamená v překladu všímavost. Na základě tohoto psychologického pojmu vytvořil v sedmdesátých letech minulého století Jon Kabat-Zinn na lékařské fakultě Univerzity v Massachusetts léčebný program Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Jeho cílem je omezovat stresové situace a dlouhodobé projevy stresu, které vedou k úzkostem, vyčerpání a depresi.
1. Neustále jíte v poklusu, často jen na ulici a v práci i počítače.
2. Když přijdete domů, těšíte se na televizi a nezřídka u ní i večeříte.
3. Při večeři řešíte, co všechno se v rodině za celý den událo.
4. Jste přesvědčení, že teorii hubnutí máte zvládnutou na jedničku, jen ta praxe neustále pokulhává. 5. Nedokážete překonat své chutě, a tak každou dietu ukončíte předčasně. Stačí jen jednou odpovědět kladně a je jasné, že mindful eating je pro vás to pravé.
Další informace najdete v červnovém vydání měsíčníku Zdraví.
Nezajídejte stres. Naučte se všímavé jedení a zhubnete
Všímavost neboli mindfulness je uvědomování si přítomného okamžiku věnováním pozornosti této chvíli, bez hodnocení, souzení sama sebe a snahy o změnu.
„V tréninku všímavosti věnujete svou soustředěnou pozornost tomu, co právě děláte.
Soustředěním se na přítomnost nenecháte prostor pro rozvíjení dalších negativních emocí a myšlenek, kdy se často zbytečně zabýváte tím, jak jste něco mohli udělat v minulosti lépe, nebo rozvíjíte katastrofické scénáře, co se může stát v budoucnosti. Tyto nepříjemné stavy často pak řešíte konzumací sladkostí,“ říká psycholožka Iva Málková ze společnosti Stop obezitě STOB.
Mnozí netuší, proč trpí sklonem k přejídání se sladkostmi. Všímavost by jim měla pomoci v rozlišení, zda jde při jídle o fyziologický hlad, nebo emoční hlad. Oproti rychlému a bezděčnému nekontrolovanému mlsání dokážete lépe odlišit, kdy máte opravdu hlad a kdy jíte jen v důsledku naučených reakcí na vnější prostředí či vnitřní spouštěče. Učíte se být citliví ke svým emocím.
„Díky všímavosti se můžete vy sami vědomě a flexibilně rozhodovat, zda budete v dané situaci jíst jen trochu, víc, nebo vůbec a co budete jíst. Důležité je, že po snědení dobroty nebudete mít pocity viny, ale bude vám dobře,“ vysvětluje Málková.
Uvědomte si, jak jíte
Váš život je plný časového tlaku, který vás nutí dělat najednou několik činností. Jíte rychle a vedle toho děláte jiné věci – díváte se na televizi, pracujete na počítači, čtete noviny, diskutujete o práci a podobně.
Je však jen na vás, na co v dané chvíli zaměříte svoji pozornost. A při nácviku všímavosti si uvědomíte, že pro hubnutí zdravý vztah k jídlu je důležité nejen to, co jíte, ale i jakým způsobem potravu přijímáte.
„Podstatou všímavosti je to, že prožíváte pouze přítomný okamžik, v našem případě se věnujete pouze vaší dobrotě. Je paradoxem, že lidé s kily navíc myslí na jídlo téměř neustále s výjimkou doby, kdy konečně jedí,“ uvádí psycholožka.
O spoustu vjemů z jídla se připravujete tím, že spojujete jídlo s jinými činnostmi. Přestože máte jídlo rádi a můžete si ho užít jen díky chuťovým pohárkům, které jsou na jazyku, ochuzujete se o potěšení z jídla tím, že ho nepoválíte na jazyku, ale hltáte jídlo jako o závod.
„Při všímavém jedení dobrot vám přitom stačí k uspokojení chuťových buněk menší množství jídla a tím, že se jídlu plně věnujete, si vybíráte i kvalitnější potraviny,“ vysvětluje odbornice na hubnutí.
Jak na jídlo všímavě
Pokuste se zpočátku sníst alespoň pár soust z vašeho jídla všímavě, a pak celé jedno jídlo za den. Trénujte konzumaci napřed dvakrát, třikrát či vícekrát pomaleji než obvykle, podle toho, jakým jste při jídle rychlíkem.
„Vnímejte také jídlo všemi smysly – jak vypadá, jaký má tvar, povrch, strukturu, vůni. Pokuste se i u známého jídla objevovat co nejvíce chutí.
Zhruba v polovině pokrmu nebo balení potraviny udělejte pauzu, nadechněte se, hluboce vydechněte a řekněte si na škále jedna až deset – jak jste hladoví.
Pokud zjistíte, že už hladoví nejste, pokuste se jídla zanechat,“ dodává psycholožka Iva Málková ze společnosti STOB.
Mindful eating: Proč je dobré jíst všímavě a šest tipů, jak na to
Mindfulness neboli všímavost by se dala popsat jako schopnost prožívat přítomnost. Přijímat to, co přináší, nenechat se vláčet domněnkami a věčným „kdyby“. Netěšit se na to, co bude zítra, neřešit, co bylo včera, ale těšit se z toho, co už je teď.
Osvojit si takovou schopnost je běh na delší trať. Můžete ale začít třeba s jídlem. Vědomá konzumace jídla, všímavé jedení neboli mindful eating vám může přinést řadu benefitů. Lidé, kteří jedí vědomě, jsou podle různých studií vyrovnanější, spokojenější a mají menší potíže s váhovými výkyvy. Také se u nich méně často vyskytuje emoční přejídání.
Přemýšlíte o tom, že byste do toho šli? Zkuste tedy základní rady, na kterých se shoduje většina odborníků na mindful eating.
Jezte pomalu
Dejte si na jídlo čas. To je to nejlepší, co můžete udělat. Kromě toho, že si jídlo více užijete po všech stránkách, sníte toho také méně! Proč? Mozku trvá nejméně patnáct minut, než dostatečně zachytí a zpracuje signály těla o tom, že je syté. Proto toho často sníme víc, než je potřeba. Pokud budete jíst pomalu, sníte toho – než se dostaví pocit sytosti – méně.
Čas je samozřejmě vzácná komodita, a tak není nutné každé sousto třicetkrát žvýkat, povalovat v ústech a mezitím nechat všechny kolegy odejít ze společného oběda. Zkuste to třeba při svačině. Jedno jídlo denně. Pomalu a v klidu.
Jezte v klidu
Zkuste se zamyslet nad prostředím, kde jíte. Je to pracovní stůl a díváte se do monitoru? Je to kuchyňský stůl, na kterém se válí spousta složenek a vzadu bliká zapnutá televize? Zkuste si jedno jídlo denně vychutnat o samotě a v tichu. A další v klidu s přáteli nebo s rodinou.
Sami v klidu například zapojíte všechny své smysly – jídlo budete vnímat očima, všimnete si barev, konzistence, pocítíte vůni a samozřejmě – když to spojíte s pomalým žvýkáním i polykáním – budete moci podrobněji vnímat chuť jednotlivých součástí vašeho pokrmu. Možná díky tomu nebudete muset tolik solit, sladit nebo používat další dochucovadla.
Vnímejte své tělo
Zkuste se na chvíli zastavit v momentě, kdy vás přepadne hlad nebo chuť.
Zkuste si vzpomenout, kdy a co jste jedli naposledy, a zjistit: Opravdu potřebuje vaše tělo energii? Není to jen volání po nějaké odměně nebo náplast na stres? Měli jste dostatek bílkovin, zeleniny, nehoní vás mlsná jen kvůli tomu, že odkládáte nepříjemnou práci? Až příliš často totiž jíme proto, že tím reagujeme na nějaké emoce a nikoliv na nedostatek energie.
Vnímejte to, co jíte
Zkuste se při jídle zamyslet i nad tím, jak se daný pokrm dostal k vám na stůl. Kde se vypěstoval, jak moc se jídlo podobá tomu, jak vypadá v přírodě. Co konkrétně vašemu tělu přinese za živiny. Kdo ho připravil, podle jakého receptu.
Pomalé jídlo vám tak může kromě zdravotních benefitů přinést větší spojení sám se sebou. Můžete tak při běžné činnosti praktikovat schopnost naslouchat signálům svého těla, schopnost soustředit se na jednu věc a nenechat se rozptylovat jednoduchou zábavou nebo neodbytnými myšlenkami.
Nemusíte hned začínat tím, že od rána do večera budete následovat všechna naše doporučení. Můžete vyzkoušet jen něco. A pokud se vám mindful eating zalíbí, pak teprve přijde čas na upravení denního rozvrhu, aby se v něm našlo více prostoru na jídlo.
Důležité je, aby člověk jedl s radostí, nikoliv s pocitem viny. Více o tom, jak se mít ráda a jak mít ráda svoje tělo čtěte v aktuální vydání časopisu Dieta. Čeká vás rozhovor s Lindou Rybovou a spousta dalších novinek ze světa zdravého životního stylu. K dostání právě teď.
Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.