Převážná část textu byla převzata z knihy Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí, kde najdete i spoustu dalších cenných rad.
Hnědý cukr nebo melasa jsou nutričně bohatší než cukr rafinovaný
Při rafinaci se odstraňují vedle nečistot i některé pozitivně působící minerální látky, ale nutriční hodnota se výrazně nesníží.
Hnědý cukr obsahuje 97,5 % sacharózy, což je o 2,2 % méně než rafinovaný cukr. Z hlediska nutriční hodnoty to je nevýrazný rozdíl, a proto jsou informace o příznivých účincích hnědého cukru přehnané. Totéž platí i pro třtinovou melasu, která naopak může obsahovat, pokud není speciálně přečištěná, rizikové látky z původní suroviny.
Konzumuji pouze výrobky slazené sladidly, tak neztloustnu
Pokud neomezíme celkový příjem energie a současně nezvýšíme výdej, nezhubneme.
V USA v posledních desetiletích stoupla spotřeba sladidel, ale výskyt obezity je stále na vzestupu, protože se neomezil příjem energeticky bohatých potravin, a naopak klesá pohybová aktivita.
Všechny přídatné látky s kódem E jsou více nebo méně škodlivé
Bezpečnost „éček“ včetně sladidel je pečlivě ověřena. Výsledkem složitých testů je tzv. ADI, tj. akceptovatelný denní příjem, na jehož základě se stanoví maximální povolené množství pro použití v potravinách (u potravin, kterých se konzumuje větší množství, je tato hodnota nižší).
Želatinoví medvídci jsou vhodnou sladkostí, protože jsou dobré na klouby
Tato sladkost vám při problémech s pohybovým aparátem nepomůže. Želatiny je ve výrobku tak málo (a ještě ne v patřičné kvalitě), že pokud byste měli přijmout alespoň minimální účinné množství želatiny, přijali byste tolik energie, že by to veškeré benefity želatiny přebilo.
Snídaňové cereálie jsou ke snídani nejzdravější
Jako neexistuje nezdravá potravina (pouze její nezdravé množství v rámci jídelníčku), je velice zavádějící tvrdit o některé potravině, že je nejzdravější.
Pravdou je, že když už si „snídaňové cereálie“ chcete dát, měli byste pečlivě vybírat a plánovat jejich konzumaci na ráno (příp. dopoledne) nebo na chvíli, po níž vás ještě čeká nějaká pohybová aktivita.
Důležité je hlídat množství přidaného cukru, které by nemělo přesáhnout 20 g cukru.
Stoprocentní ovocné džusy jsou dietní
Jestliže žijete v domnění, že budete-li pít místo limonád 100% ovocné džusy, bude se vám hubnout lépe, jste na omylu. Tyto džusy mají totiž stejnou (a někdy i vyšší) energetickou hodnotu jako slazené limonády.
Samozřejmě jejich výživová hodnota je daleko cennější díky obsahu vitaminů, minerálních látek a vlákniny, ale energetická hodnota výhodnější není. Proto je vhodné zařazovat 100% džusy ředěné vodou alespoň 1:1. Skleničku takového džusu můžete také do jídelníčku započítat jako porci ovoce.
Pozor na nektary, což jsou 25–50% ovocné šťávy, navíc ještě doslazované.
Hořká čokoláda je vhodná na hubnutí, protože má méně energie
Hořká čokoláda má vyšší podíl kakaa, a proto je výživově hodnotnější. Energetická hodnota je však téměř stejná. Proto i v případě hořkých čokolád či čokolád s vysokým procentem kakaa musíme kontrolovat přijímané množství. Výrazná chuť navíc konzumaci menšího množství napomáhá.
90% hořká čokoláda sice příliš cukru neobsahuje, její energetická hodnota je však podobná jako u „sladkých“ čokolád.
Sladkosti jsou hlavně o obsahu cukru
Sledovat energetickou hodnotu a množství sacharidů (a cukru) u sladkostí určitě nestačí. Ve většině případů je důležité sledovat i obsah tuku, a to co do jeho množství i složení.
„Dia“ výrobky (výrobky pro diabetiky) jsou při hubnutí vhodnější
Označení „dia“ už u nás z důvodu absence výživových výhod nesmí být na výrobcích uváděno, často bývá nahrazeno výrazem „pro diabetiky“. Tyto potraviny by měly smysl, kdyby u nás byla převaha diabetiků 1. typu, kteří jsou závislí na inzulinu a jeho aplikaci mají přesně nadávkovanou podle množství sacharidů v jídelníčku.
V dnešní době je z více než 800 000 registrovaných diabetiků přes 90 % diabetiků 2. typu, z nichž naprostá většina má nadměrnou hmotnost, a měli by tudíž ve svém jídelníčku omezovat energii, a to i z tuků.
Výrobky nabízené jako vhodné pro diabetiky – s potlačenou složkou sacharidů/cukru, ale s o to větším obsahem tuku – nemají oproti běžným potravinám nižší energetickou hodnotu, a nejsou tedy vhodnější alternativou ani energetickou, ani nutriční.
Sdílet:
Dělená strava – které kombinace jsou zakázané?
Dělená strava dosáhla vrcholu své popularity před několika lety, kdy ji vehementně podporovali známé osobnosti Lenka Kořínková a Vít Chaloupka, kteří na toto téma vydali hned několik knih.
Situace se časem změnila, neznamená to však, že by dělená strava zmizela ze scény alternativních výživových směrů. Pouze se objevily a stále objevují nové výživové trendy, které si část pozornosti stahují ve svůj prospěch.
Dělená strava není novinka ve stravování
Neexistuje jeden universální návod, jak žít lépe a zdravěji. Někdo se řídí umírněnými radami typu “všeho s mírou”, jiný se rozhodně k výraznějším změnám životního stylu. Dělená strava je jednou z nich.
Nelze ji považovat za krátkodobou dietu, jelikož dělená strava vyžaduje radiálnější změnu v přístupu ke stravování jako takovému. Podle zastánců dělená strava přispívá k lepšímu trávení a odstraňuje zažívací problémy.
VÍTE, KDO vymyslel dělenou stravu? Pokud se domníváte, že dělená strava je moderní záležitostí, mýlíte se. S teorií různého trávení přišel jako první americký lékař William Howard Hay na počátku 20. století.
Hamburger jednoznačně není dobrým příkladem dělené stravy
Dělená strava “dělí” potraviny do různých skupin
Dělená strava neznamená, že si na jeden talíř naložíme vepřový řízek a na druhý bramborový salát. Hlavní princip dělené stravy spočívá v rozdělení potravin do skupin, které se spolu mohou nebo naopak nesmí kombinovat.
Základní a nejčastější dělení rozlišuje tři skupiny:
- Bílkoviny
- Sacharidy
- Neutrální potraviny
Bílkoviny zahrnuje především maso a masné výrobky. Za vhodné se považuje zejména drůbeží, hovězí, telecí a skopové maso, ryby a mořské plody, sójové výrobky, vajíčka, sýry, mléko a mléčné výrobky.
VÍTE, ŽE perfektním zdrojem bílkoviny a prospěšných bakterií je obyčejný kefír?
Kefír je velice výživný a zdravý
Do této skupiny patří také kyselejší druhy ovoce – pomeranč, citrón, grapefruit, kyselá jablka, hrušky, broskve, meruňky, třešně, jahody, maliny, mango, papája, ananas a ze zeleniny povařená rajčata. Z nápojů to jsou ovocné čaje, ovocná vína a suchá vína a šampaňské. U této skupiny platí pravidlo “tuky do 50 %”.
Sacharidy obsahují celozrnné obiloviny a výrobky z nich. Může jít o pšenici, žito, oves, proso, kukuřici i rýži. S výjimkou sóji můžeme do této skupiny zahrnout všechny luštěniny.
Ze zeleniny sem náleží především brambory a kadeřavá kapusta, z ovoce banány, sladká jablka a hrušky, hroznové víno, fíky, datle a také sušené ovoce.
Z nápojů se jedná o husté ovocné šťávy a sirupy a také pivo.
TIP NA RECEPT: Připravte si doma zdravé smoothie z pomeranče a zázvoru dle zásad dělené stravy!
Neutrální potraviny zahrnují velké množství potravin, jejichž výhodou je to, že je lze kombinovat s bílkovinami i sacharidy. Do této skupiny patří tuky, oleje, máslo, margaríny, mléko a mléčné výrobky obsahující více než 50 % tuku, většina zeleniny, ořechy, koření, bylinky, houby, semínka, výhonky, klíčky a z nápojů bylinné čaje.
Nevhodné potraviny:
- vepřové maso
- výrobky z bílé mouky
- majonéza
- arašídy
- konzervované výrobky
- sladkosti
- sladidla
- instantní jídla
- ocet
- tučné uzeniny
Ryby jsou jsou povolené i v dělené stravě
Bílkovinné versus sacharidové dny
Podle dělené stravy by se neměly kombinovat bílkoviny a sacharidy. NIKDY. Důvodem je odlišný způsob trávení. Bílkoviny pro správné trávení vyžadují nízké pH a kyselé prostředí.
Sacharidy naopak potřebují vyšší pH a zásadité prostředí. Pokud se však bílkoviny a sacharidy tráví se společně, organismus není schopen ani jeden z nich strávit pořádně. Sacharidy a bílkoviny je možné kombinovat se neutrálními potravinami.
Druhou zásadou je pravidelné střídání bílkovinných a sacharidových dní. To znamená, že v jeden den kombinujete bílkoviny s neutrálními potravinami a další den sacharidy s neutrálními potravinami.
Někteří zastávají názor, že stačí nekombinovat bílkoviny a sacharidy v rámci jednoho jídla. Nezbytnou součástí dělené stravy je samozřejmě pitný režim. Toto pravidlo však spojuje všechny zdravé výživové styly.
Zeleninový salát si můžete dopřát každý den
Výhody a nevýhody dělené stravy:
|
|
Lenka Kořínková proslavila dělenou stravu
Asi největší českou osobností propagující dělenou stravu je herečka Lenka Kořínková. O dělené stravě, jejích principech a výhodách napsala tolik knih, že s klidným svědomím můžeme hovořit o dělené stravě Lenky Kořínkové. Její dělená strava má pár specifik, ke kterým si napíšeme něco více.
Dělená strava Lenky Kořínková rozlišuje 5 skupin potraviny:
- Zvířátková = bílkoviny
- Kytičková = sacharidy
- Ovoce
- Zelenina
- Neutrální potraviny
Podle Lenky Kořínkové není vhodná nejen kombinace bílkovin a sacharidů, ale také ovoce a zeleniny. Abyste si dělenou stravu dokázali lépe představit, přinášíme pro vás ukázku na dva dny.
Dělená strava – ukázka jídelníčku:
- Zvířátkový (bílkovinný) den
- Snídaně: 4 plátky šunky + vajíčko natvrdo
- Svačina: 1 jablko
- Oběd: Přírodní kuřecí prsa + zeleninový salát
- Svačina: 1 bílý jogurt
- Večeře: Zeleninový salát s tofu
Kytičkový (sacharidový den)
- Snídaně: Ovesné vločky s medem
- Svačina: 1 pomeranč
- Oběd: Celozrnné těstoviny + zelenina
- Svačina: 1 hruška
- Večeře: Celozrnný chléb se sýrem
VIDEO: Jak vnímá dělnou stravu fitness trenérka Anna Kelišová
Dělená strava – 3 zdravé recpety
Láká vás dělená strava? Než radikálně změníte svůj jídelníček, vyzkoušejte si pár chutných receptů.
Kuskusové rizoto s uzeným tempehem
Suroviny:
- kuskus
- uzený tempeh
- cibulka
- pórek
- červená paprika
- trocha olivové oleje
- sůl
Na troše olivového oleje osmahneme cibulku, přidáme pórek a červenu papriku nakrájenou na kousky. Mezitím kuskus přelijeme vroucí vodou, lehce osolíme a přidáme k zelenině. Nakonec přidáme nastrouhaný tempeh a promícháme.
Vynikající květáková polévka
Suroviny:
- 1 větší květák
- 1 mrkev
- ½ celeru
- kousek pórku
- 1 menší cibule
- sůl, pepř
Na troše oleje osmahneme na kostky nakrájenou cibuli, mrkev, celer a pórek. Přidáme růžičky květáku, krátce orestujeme, zalijeme dostatečným množstvím vody a vaříme do měkka. Poté vyndáme část květáku a mrkve na ozdobení, Zbytek rozmixujeme a polévku ochutíme solí a pepřem. Polévku není třeba zahušťovat, díky zelenině je hustá až až.
Z květáku lze připravit chutná jídla nejlépe v kombinaci s další zeleninou
Pikantní krůtí guláš
Suroviny:
- 500 g libového krůtího masa
- 3 cibule
- 2 kapie
- 6 lžic rajčatového protlaku
- worcesterská omáčka
- česnek
- olej
- mletá sladká paprika, chilli, sůl
Maso nakrájíme na kostky a orestujeme na rozehřátém oleji cca 2 minuty. Poté přihodíme dvě nadrobno nakrájené cibule, kapie, omáčku, protlak, koření a rozetřený česnek a podusíme ještě pár minut. Poslední cibuli nakrájejte na kolečka a ozdobte jimi hotový guláš. Ideální přílohou jsou například celerové hranolky nebo květáková kaše.
Dělená strava vás naučí přemýšlet
Ať souhlasíte s dělením na bílkovinná a sacharidová jídla, jedno se dělené stravě upřít nedá. Naučí vás přemýšlet nad tím, co a kolik toho po celý den sníte. Kromě toho, že pomáhá zlepšit trávení, má také vliv i na celkovou tělesnou hmotnosti. Díky úpravě jídelníčku a vynechání nezdravých jídel, vás mile překvapí úbytek váhy.
8 NEJZDRAVĚJŠÍCH JÍDELNÍČKŮ A RECEPTŮ NA BLOGU
Seznam “zakázaných” potravin při hubnutí
Chcete shazovat kila zdravým způsobem? Podívejte se na seznam potravin, které byste měli ze svého jídelníčku vyřadit nebo alespoň co nejvíce omezit.
Proč nestačí jen počítat kalorie?
Myslíte si, že při hubnutí můžete jíst všechno, ale jen v omezeném množství? Máte pravdu jen částečně. Pokud si budete pečlivě hlídat příjem kalorií a určíte si hranici, kterou nepřesáhnete, může vám váha klesnout i při konzumaci nezdravých potravin, jako jsou smažené pokrmy nebo sladkosti.
Při takovém stravování však budete mít častěji hlad a navíc vám hrozí podvýživa či poruchy trávení. O zdravou redukci hmotnosti se v tomto případě proto jednoznačně nejedná.
S nevhodně sestaveným jídelníčkem a pečlivě vypočítaným objemem kalorií možná shodíte pár kilogramů, ale v těle vám i přesto může zůstat nadbytek tuku. Tento problém hrozí zejména v případě, že nejíte dostatek bílkovin, při hubnutí necvičíte nebo nemáte dostatek svalové hmoty.
Proč specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková nedoporučuje počítat kalorie
Berte hubnutí jako nový životní styl
Hubnutí není o dietách, ale o celkovém přístupu k životu a zdravém životním stylu. Nový způsob sestavování jídelníčku by pro vás neměl být za trest, ale měl by vás přimět najít si ve zdravém stravování svou novou životní filozofii. Je totiž skvělé cítit se vitálně, ve formě a dobře ve svém vlastním těle a navíc si ještě pochutnat na zdravém a dobrém jídle.
Jakým potravinám byste se měli vyhnout?
Rafinovaný cukr, umělá sladidla, nadbytek soli i ztužené tuky můžou brzdit nebo zcela blokovat proces hubnutí. Proto je dobré tyto potraviny ze svého jídelníčku vyškrtnout a zaměřit se pouze na plnohodnotná a vyvážená jídla.
Na druhou stranu, žádný podobný plán nebo seznam, prosím, neberte absolutně. Jedna sklenička vína nebo jeden bílý rohlík vaše snahy rozhodně nezhatí.
Pokud vaříte nebo pečete doma, máte velkou výhodu. Kontrolujete přesně složení svých jídel a gramáž. Nemusíte se tak bát sem tam použít trochu cukru nebo bílé mouky.
Potenciálně problematické obiloviny a výrobky z nich
- Bílá pšeničná mouka – hladká, polohrubá, hrubá
- Těstoviny z bílé pšeničné mouky
- Sladké pšeničné pečivo – koblihy, koláče, piškoty, bábovky, muffiny, croissanty, donuty apod.
- Slané pšeničné pečivo – chléb, rohlíky, housky, bagety, tortilly, slané šneky apod.
- Slazené cereálie
- Další produkty z bílé mouky
- Bílá rýže
- Rýžové pufované chlebíčky
- Škroby – kukuřičný, pšeničný
Podle zahraniční studie konzumace dvou plátků (120 g) bílého chleba denně je spojená s o 40 % vyšším rizikem přibývání na váze a vzniku obezity.
Sladkosti
- Řepný cukr
- Agávový sirup
- Umělá sladidla
- Sušenky, dorty a zákusky
- Zmrzlina
- Bonbóny
- Bílá a mléčná čokoláda
- Kupované müsli, granola a energetické tyčinky
- Klasický škrobový pudink
- Slazené jogurty
- Kupované marmelády a kompoty z běžných prodejních sítí
Jak získat z cukrů víc energie? Zkuste tenhle trik
U sladkostí velmi záleží na výrobci a konzumovaném množství. Pokud si vyrábíte kompoty nebo marmelády doma, víte, co s nich máte a jíte je jen občas, určitě to není problém. To samé platí i pro sladkosti a cukrovinky z prověřených bio obchodů.
Pozor na agávový sirup
Agávový sirup se tváří jako zdravá náhrada klasického cukru. Jedná se však o vysoce rafinovaný produkt s extrémně vysokým obsahem fruktózy. Podle studií může mít vysoké množství fruktózy z přidaných sladidel katastrofální následky pro zdraví. Ve skutečnosti má totiž nektar z agáve mnohem více fruktózy než jiná sladidla.
Další studie uvádí, že zatímco ve stolním cukru je 50 % fruktózy a v kukuřičném sirupu 55 % fruktózy, v agávovém sirupu se ukrývá celých 85 % fruktózy.
Slané pochutiny
- Brambůrky
- Zeleninové chipsy
- Krekry
- Tyčinky
- Preclíky
- Tortilla chipsy
- Popcorn
Zahraniční studie opakovaně prokázaly, že bramborové lupínky mohou přispívat k vyššímu přírůstku na váze než jakákoliv jiná jídla.
Smažené pokrmy
- Řízek
- Karbanátek
- Bramborák
- Smažený sýr
- Smažený květák, žampiony, celer apod.
- Hranolky
- Krokety
- Rybí prsty
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- Tučná smetana
- Šlehačka ve spreji
- Majonéza
- Tatarská omáčka
- Salátový dresink
- Tučné maso – prorostlé vepřové a hovězí
- Tučné sýry – krémové, tavené a zrající sýry
- Uzeniny – šunky s nízkým procentem masa, salámy, klobásy, párky
- Masové konzervy
- Paštiky
- Tlačenka
- Zabijačkové pochoutky
- Polotovary a instantní potraviny
- Tzv. hotovky
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Po vyřazení nevhodných tuků z jídelníčku se budete těšit nejen z klesající hmotnosti, ale také z nižšího rizika kardiovaskulárních chorob, jejichž výskyt je v moderní době alarmující.
Nezdravé nápoje
- Limonády – slazené i light
- Energetické nápoje
- Doslazované ovocné džusy
- Tvrdý alkohol
- Víno, pivo (v množství cca nad skleničku denně)
Pozor na nástrahy v restauracích a kavárnách
- Fast food – hamburger, smažené kuře, cibulové kroužky, kebab, pizza
- Palačinky a lívance
- Vafle
- Káva s cukrem, mlékem, šlehačkou či zmrzlinou
- Ledový čaj
- Domácí limonáda
U čeho si hlídat množství?
Některé potraviny se pro zdravé hubnutí hodí jen v přiměřeném množství. Důvodem je vysoký obsah fruktózy nebo tuku v kombinaci s výbornou chutí. Proto je pro nás tak snadné sníst těchto potravin příliš mnoho.
- Čerstvé ovoce – jezte 2 až 3 porce nejlépe ráno a v dopoledních hodinách
- Sušené ovoce – stačí malá hrst denně
- Smoothie
- Ořechy a semena
- Sýry
Pozor na průmyslově zpracované potraviny
Při hubnutí i celkovému zdraví škodí vysoce zpracované potraviny. Bývají totiž obvykle plné nezdravých tuků, bílé mouky, aditiv nebo přidaných cukrů. Výzkumy naznačují, že zpracované potraviny mohou být hlavním faktorem současné epidemie obezity a dalších zdravotních problémů.
Čtěte etikety
Pokud si nejste jistí, zda je pro vás daná potravina vhodná, přečtěte si etiketu se složením. Buďte však při zkoumání složení opravdu pečliví. Podle studie mnoho potravin bývá na přední straně obalu označeno zdravě znějícími údaji. To vám může při nákupu poskytnout falešný pocit jistoty, že jste si vybrali správně.
Ulehčete si nový způsob stravování
Pokuste se jíst co nejvíce doma a jídlo si dopředu plánovat. Vyhnete se tak vynechání některého z hlavních chodů, nechtěnému útoku na rychlé občerstvení, které po cestě z práce míjíte nebo večerním nájezdům na lednici.
Přidejte k tomu všemu dostatek spánku, aspoň 30 minut pohybu denně a zbavte se stresu. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Zhubnete díky umělým sladidlům? Zeptali jsme se!
Cukr, nebo sladidlo? Volba je na vás, ale musíte zvážit všechna rizika
Chcete zhubnout, a tak si místo cukru dáte do čaje umělé sladidlo, sušenky si kupujete jen ty diabetické… Výsledky ale nikde nevidíte? Víme, proč se vám nedaří. Přečtěte si speciál o sladidlech!
Jestliže už jste někdy drželi nebo právě držíte dietu kvůli hubnutí, určitě vás jako jedna z prvních věcí napadlo používat místo cukru umělá sladidla. Měli byste si ale uvědomit, že ta jsou tady hlavně pro diabetiky, že i v některých z nich jsou skryté kalorie a že jejich neopatrná konzumace může přinést víc škody než užitku! Dost možná totiž kvůli nim nezhubnete, ba spíše naopak.
„Umělá sladidla mohou být přínosem pro ty, kdo potřebují redukovat svoji hmotnost. V tomto případě jsou ale výhodou pouze sladidla nekalorická. Mezi ně patří třeba aspartam, sacharin a sorbitol,“ říká nutriční terapeutka z Fóra zdravé výživy Věra Boháčová. Mezi ta kalorická naopak řadíme fruktózu (ovocný cukr) a sorbit.
Ani nulovými kaloriemi se však tělo nenechá zcela ošálit a náhražku cukru pozná. „Do centrální nervové soustavy se nedostanou signály nasycenosti a člověk tak sáhne po dalším jídle. Jednoduše řečeno, stále budete mít hlad, který vede k přejídání,“ říká Martin Fišer, jednatel portálu zdrave-hubnuti.org.
Mnohé vědecké studie navíc prokázaly, že v mozku po konzumaci potravin se sladidly vyskočí informace ke zpracování cukru. „Cukr však v těle není, a tak mozek vysílá signály, které vyvolají jen další chuť na sladké.
Proto umělá sladidla spíše zvyšují chuť k jídlu, a navíc zpomalují trávení,“ vysvětluje Martin Fišer.
Dobrou volbou při hubnutí nejsou ani dia výrobky. „Mohou sice být bez obsahu cukru, ale o to více mohou obsahovat tuků, případně i kalorických sladidel, takže jejich výsledná energetická hodnota je srovnatelná s běžnými výrobky,“ vysvětluje Věra Boháčová. Takové produkty pak nejsou pro skupiny lidí, jako jsou obézní, žádnou výhodou.
Většina umělých sladidel je sladších než řepný cukr, takže pozor na dávkování!
Pokud však věříte, že návalům chuti na sladké odoláte, a rozhodnete se používat umělá sladidla, je to v pořádku. Jako taková jsou schválena platnými zákony a jejich konzumace je považována za bezpečnou, nicméně podle odborníků pro organismus přínosná také nejsou.
Zde je výběr třech nejpoužívanějších.
Aspartam je asi nejznámější z umělých sladidel. Jeho sladivost je 200x větší než sladivost cukru. Obecně je považován za bezpečný a je povolen ve více než 100 zemích světa, ale některé kontroverzní studie tvrdí opak.
Kromě „peciček“, jak se někdy tabletkám s umělým sladidlem říká, ho najdete v nízkoenergetických nápojích, jogurtech, kompotovaném ovoci nebo pivu. Aspartam je tak významné sladidlo také proto, že se svojí chutí (na rozdíl od jiných sladidel) velmi podobá pravému cukru. Při zahřívání ale není stabilní, ztrácí svoji sladkost, a naopak hořkne, takže není příliš vhodný na pečení či vaření.
Imid kyseliny o-sulfobenzoové byl objeven roku 1879 a vzápětí byl patentován a uveden na trh jako sacharin. Díky tomu, že nepodporuje vznik zubního kazu, se hojně využívá také při výrobě zubních past nebo ústních vod. Získává se jako vedlejší produkt z uhlí, synteticky se vyrábí z toluenu.
Sacharin najdete ve velmi podobných nebo úplně stejných potravinách jako aspartam. Je to z velké části dáno tím, že se kvůli „doladění“ pravé sladké chuti používá směs aspartamu a sacharinu. Sacharin je asi 300x sladší než cukr a díky své chemické stabilitě se hojně využívá nejen při přípravě nápojů, ale i při pečení a vaření.
Sorbitol, podobně jako další umělé sladidlo xylitol, obsahuje alkohol. Je o polovinu méně sladký než klasický cukr, funguje i jako zahušťovadlo a stabilizátor. Koupit ho můžete nejčastěji v tabletkách nebo v kapalné formě a kromě kombinace s aspartamem se často vyskytuje i ve směsích se sorbitolem.
Umělé sladidlo do kávy neublíží, ale do zdravé stravy taky nepatří
Využívá se při výrobě žvýkaček, čokoládových bonbonů a dalších pamlsků a pečiv. Stejně jako další umělá sladidla, ani on nepřispívá ke vzniku zubního kazu. Vyskytuje se i přirozeně v přírodě například v plodech jeřábu, hroznovém vínu nebo švestkách či jablkách i dalším ovoci.
V každém případě je třeba si uvědomit, že abyste zhubli, nesmíte mít hlad. V tomto článku najdete jídelníček na hubnutí, díky kterému hladovět rozhodně nebudete a tělo dostane vše potřebné!
Co si o umělých sladidlech myslíte vy? Používáte je jen doplňkově, nebo jste cukr zcela vyloučili ze svých domácností? Napište nám do diskuse pod článkem!
Princip hubnutí u diety StředaForm
Dieta StředaForm patří mezi tzv. nehladové diety, tím se odlišuje od běžných redukčních diet. Dlouhá léta vyvíjel tuto dietu známý lékař, Doc. MUDr. Leoš Středa, Ph.D. Velmi mu záleželo na tom, aby u diety dokázal pacient zůstat a neporušoval ji tajným mlsáním z hladu. Jde o tzv.
aktivní dietu, která v těle navozuje odbourání tuků, ale současně se hubnoucí může najíst do sytosti. Takové diety existovaly i dříve, jenže jejich autoři nedokázali vytvořit aktivní dietu, která by byla zároveň vyvážená. Tj nešidila organismus nedostatkem některých živin.
U diety StředaForm je důraz kladen na konzumaci vlákniny, bílkovin a pouze zdravých (obvykle rostlinných) tuků.
Základem diety StředaForm je dostatečný přísun vlákniny, která v běžné potravě naší populace bohužel chybí. Důraz je také kladen na je výrazné snížení příjmu rafinovaných cukrů. Omezují se potraviny s obsahem mouky, škrobu, jednoduché cukry a také všechny potraviny, které mají vysoký glykemický index.
Z tuků upřednostňujeme zdravé omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny před nezdravými mastný kyselinami. Prisun bilkovin je vyvážen tak, aby jejich množství v denním jídelníčku nepřesahovalo 2 gramy na každý kg tělesné váhy hubnoucího. Dieta je sestavena tak, aby byla jednoduchá pro použití ve všech situacích.
Odpovídá standardu Easy diet works best, tedy nejúspěšnější jsou nekomplikované diety. Hubnoucí se při dietě mohou najíst do pocitu plné sytosti, při dietě určitě nikdo nemá hlad. K dispozici je široký okruh velmi chutných potravin. Dietou úspěšně zhubly tisíce pacientů MUDr.
Leoše Středy, včetně celebrit, jako Helena Růžičková, Dagmar Patrasová či Ilona Csáková. Součástí diety je i rozpis na eliminaci jo-jo efektu po úspěšném zhubnutí.
Určité potraviny (zejména například maso a další bílkoviny) lze jíst až do pocitu sytosti. Výrazně jsou omezeny veškeré přílohy, moučná jídla, škroboviny, ovoce, mléko a hlavně sladkosti. Dieta vychází z původních diet, vyvinutých pro sportovce, kteří potřebují při hubnutí odbourávat tuk a zachovat svalovinu.
Proto je bohatá na bílkoviny a její princip vychází z výrazného omezení příjmu sacharidů (=cukrů) v potravě. Pozor: sacharidy nejsou jenom sladkosti, ale jsou obsaženy také v mouce, škrobu, ovoci, mléku a všech přílohách.
V běžném životě potřebuje tělo sacharidy nezbytně pro akutní energetickou potřebu (jako je například dýchání, srdeční funkce, trávení). Pokud omezíme denní přísun sacharidů pod 100 gramů, je tělo přinuceno si „vyrábět“ náhradu. Vytváří si ji přeměnou z tuků. Přeměna tuku na náhražku cukru je nesmírně energeticky ztrátová reakce.
Oproti jiným nízkosacharidovým dietám (např. Atkinsova, Dukanova) upřednostňuje StředaForm potraviny s nenasycenými mastnými kyselinami, tj. „hodné“ tuky, které snižují cholesterol.
Kompletní hodnoty potravin pro dietu StředaForm naleznete zde.
Výhody a nevýhody diety StředaForm
Dieta je jednoduchá, snadno se dodržuje. Odpadá hlad, který je u běžných diet příčinou selhání. Je bohatá na vlákninu a bílkoviny. Mění se spektrum přijímaných tuků – upřednostněny jsou tzv. zdravé tuky oproti živočišným. V běžném jídelníčku v naší populaci je výrazně snížen příjem vlákniny. Výživová doporučení hovoří o 30 gramech vlákniny denně.
V praxi konzumujeme jen zlomek tohoto množství. Podle statistik se i ti, kteří dbají na zdravou výživu, dostávají pouze k 18 ařž 20 g vlákniny denně. U diety StředaForm je kladen na konzumaci vlákniny důraz, zejména tzv. vlákniny nerozpustné, která nemá sacharidy. Nevhodnou vlákninou je psyllium a zelený ječmen.
Pro tuto dietu byly vyvinuty speciální vlákninové tablety Středa-life s vlákninou z akacie a jablečným pektinem, rezistentním škrobem a spirulinou. V prodeji jsou v lékárnách, příp. na webu zdravi-lekarna.cz. Přítomnost spiruliny je vhodná i jako suplemetace vitamíny. Při všech nízkosacharidových dietách se bohužel výrazně omezuje konzumace ovoce a zeleniny.
Vitamíny lze nahradit formou jiných doplňků, nevhodné jsou jen šumivé vitamíny, ve kterých je cukr.
Vlákninu doplňuje i jinak, například zařazením malého množství tmavého chleba (nutno ho však započítat do denního příjmu, 1 krajíc=9 až 10 jednotek). Optimálnější však je chleba z lněné vlákniny (lze sehnat např. na zdravi-lekarna.cz), který má daleko méně sacharidů a je zdravější. Vláknina chrání před zácpou, která by mohla u této diety hrozit.
Preventivně působí také pročisťující čaje. Upozornění: tato dieta je nevhodná pro diabetiky a osoby s metabolickými poruchami. Nerozpustná vláknina ve formě prášku k ochucení jogurtu či kysaného nápoje je další vhodný doplněk- A jako ideální se jeví příprava potrvai s žitnou vlákninou (žitné otruby). Podívejte se do sekce receptů na tomto webu.
Jak dodržovat dietu StředaForm
Tato dieta funguje na zcela jiném principu, než běžné nízkoenergetické diety. Nelze je tedy kombinovat. Odbourávání tuků v těle nezačne dříve než cca po 3 až 6 dnech od začátku diety.
Toto období je nutno přečkat a naopak ohlídat, aby v prvních dnech nedošlo k nárůstu hmotnosti. Doporučuje se zahájit celý režim jednorázovým půstem po dobu 24 až 36 hodin. Při něm je však nutný dostatečný příjem tekutin.
Taková krátká hladovka sice neodtuční, ale už v prvních dnech nastartuje organismus k odbourávání tuků.
Proč váhový úbytek začíná po teprve třech až šesti dnech? Zpočátku má organismus sacharidy uloženy v glykogenových zásobách, ze kterých je čerpá. Vydrží mu na 3 až 6 dnů. Teprve po vyčerpání těchto zásob se začnou úspěšně odbourávat tuky.
Odbourávání pokračuje po celou dobu, kdy dietu dodržujeme. Pokud dietu porušíme (stačí podlehnout pokušení na jediný den), zastaví se hubnutí a organismus se vrátí do původního stavu. Již shozené kilogramy se nevrátí, ale celý proces 3 až 6 úvodních dnů bez hubnutí se bude znovu opakovat.
Lze ho zkrátit uvedenou jednorázovou hladovkou.
Je nutno pít dostatek tekutin, minimálně 2 litry za den. Ale takové, které jsou zcela bez cukru (voda, sodovka, cola light, neslazená káva a čaj, určitě ale ne džusy, ani džusy light apod.). Ideální je sodovka s citronem, případně oslazená umělým sladidlem (do studených nápojů jsou vhodnější tekutá sladidla).
Dieta většinou nevyžaduje přesné odvažování surovin, pro její snadné použití jsou jednotlivým potravinám přiděleny hodnoty vyjádřené v jednotkách. Denně lze sníst maximálně 30 jednotek.
Jednotkové hodnoty častých jídel naleznete v tabulce uprostřed tohoto dvojlistu. Potraviny, které tam uvedeny nejsou, je lépe konzumovat až po předchozí konzultaci. Můžete se nejprve podívat na rozšířenější tabulku, kterou najdete v rubrice Diety na portálu www.
streda.cz. V knize Univerzita hubnutí je návod, jak jednotky spočítat.
Dietní režim StředaForm tuky nemusí eliminovat, přesto je dieta důkladně propočítána tak, aby brala v úvahu složení tuků. Eliminuje zejména ty, které mají další negativní zdravotní dopady.
Jak dietu ukončit
Dietou je vhodné shodit ještě o 2 kilogramy více, než kolik je požadovaná hmotnost. Po ukončení každé diety trochu váha vzroste díky přechodu na normální stravu. StředaForm postupně zakončujeme tím, že každý týden přidáváme 10 jednotek denně navíc (tj.
nejprve přejdeme na 40 jednotek denně po dobu 1 týdne, pak 50 atd.)…až se dostaneme na hodnotu 80 až 100. Z této hodnoty už přejdeme na běžnou racionální stravu s nižší energetickou hodnotou, při které je váha stabilizována, případně na jinou dietu.
Fixace hmotnosti
Jo-jo efekt, který je jinak přirozenou reakcí na každou redukční dietu, je u diety StředaForm malý. Pomáhá tomu i fixace váhy po skončení diety. Nejvýraznější jo-jo efekt je po těch dietách, které se nápadně odlišují od běžného stravování – různé koktejly, dietní práškové polévky apod.
Takové instantní diety sice umožní rychle zhubnout (proč ne – mají málo kalorií, takže efekt bývá rychlý). Jakmile se vrátíte k běžnému stravování, tělo má tendenci se vracet k váze, kterou má zafixovánu. To je ta váha, na které jste se držela před zhubnutím. Mnohdy dokonce váha vystoupá ještě více.
Prevence jojo efektu je: redukční dieta má vycházet z vaší bežné a přirozené stravy. To je právě dieta StředaForm. Během diety nijka výrazně necvičte, dodržujte jen pravidlo „minimálně 10 tisíc kroků denně“. Ale po skončení diety naopak začněte s aktivním pohybem, cvičením apod.
Po zhubnutí dietu vysazujte pozvolna (viz pravidlo každý týden zvedat o 5 jednotek). A hlavně: naučte se každý den ráno se vážit. To je důležité pro tzv. fixační fázi, která je po každé dietě nutná. Každé kilo, které shodíte, se tělo musí „učit pamatovat cca 2 týdny“.
Pokud někdo shodil 10 kg, musí počítat s dvacetitýdenní fixační fázi, tj cca 5 měsíců. Po tu dobu nedržte žádnou dietu, jezte normálně a pouze hlídáním každodenní hmotnosti učte tělo si na novou hnotnost zvykat. Pokud se ručička váhy vychýlí směrem vzhůru, okamžitě se musí nasadit nějaká rychlá a krátkodobá dietu.
Ne s cílem dále hubnout, ale udržet novou váhu, a tak učit tělo si na ni zvykat. Obvykle stačí po několik dní nasadit JJP (jez jen polovinu), ale klidně i jiný dietní režim, který jinak není k dlouhodobému hubnutí určen (vajíčková dieta, hollywoodská apod).
Upozornění: tato dieta je nevhodná pro diabetiky a osoby s metabolickými poruchami.
Co jíst v práci, restauraci
Dietu StředaForm mohou držet i ti, kteří jsou odkázáni na stravování v závodních jídelnách či restauracích. A dokonce nikdo v okolí se ani nemusí dozvědět, že dietu držíte.
Není nutno si objednávat žádná dietní jídla, jen u těch svých snězte maso a nechte přílohy. Samozřejmě tím masem nesmí být smažený řízek nebo obalované filé (strouhanka je samý sacharid).
A pozor na omáčky, v restauracích je vždy zahušťují jíškou, která je z mouky. Z polévek raději zkonzumujte jen tekutinu, případně maso.
Co jíst ve fast foodech
I v restauracích rychlého občerstvení můžeme dietu StředaForm držet. Opět platí – maso bez příloh, neobalované ve strouhance. Pokud například máme chuť na hamburger nebo cheeseburger, dát si ho můžeme, jen nesmíme sníst housku, ve které je. Zapít můžeme nějakým neslazeným (light) nápojem.
A co jíst doma
Nemusíte pořád jen maso, to by se vám brzy přejedlo. Nevyhýbejte se např. vejcím (pokud nejste náchylní k žlučníkovým potížím), denně si dopřejte 100 g jakéhokoli druhu sýra, příp. 150 g tvarohu či tvarohového sýra (cottage, mozarella).
Sýr nakrájený na kostičky může nahradit přílohy k masu. Vhodná je například omeleta ze 2 vajec + 100 g sýra. Dále trochu kysané smetany, která může být i prevencí zácpy.
Dobrý je také chleba z lněné vlákniny, která má minimální množství sacharidů.
Prevencí zácpy je čaj se senny. Je hořký, jeho chuť se lépe ztratí smícháním s instantní kávou. Čaj vyluhujete a zalijete jím rozpustnou kávu. Oslaďte sadidlem. Výborně pročišťuje.
V malém množství můžete další mléčné výrobky, avšak zvolte raději ty nízkotučné. Ale pozor: například nízkotučné jogurty mají více sacharidů, proto upřednostňujte jogurty neodtučněné. Denně můžete zařadit 50 ml normálního či nízkotučného mléka nebo smetany, třeba s kávou. Smetana v prášku je rovněž přípustná, pokud obsahuje méně než 2 g sacharidů na porci.
Zelenina je bohužel omezena kvůli obsahu sacharidů. Přesto ji nezapomínejte v rámci možností přidávat. Má stále méně sacharidů než ovoce a pokrývá přitom vitamínovou potřebu. Aspoň několik lístků hlávkového salátu či list zelí. Zeleninu jezte syrovou, vařenou či zlehka podušenou. Ideální je cuketa a lilek.
Bez obsahu sacharidů jsou některé druhy želatiny, kterou si můžete připravit sami, dosladit lze umělým sladidlem a ochutit příchutí do pečiva (tekutá tresť).
Je to dezert po jídle, který lze dozdobit lžičkou ušlehané smetany bez cukru. Pozor: prodávané želé dorty jsou s cukrem a obvykle posazeny na sladký dortový základ.
Ty tedy nelze, ani ty, které jsou označeny jako nízkokalorické nebo DIA.
Chuť na sladké zaženete smícháním Mascarpone (krémový sýr, z něhož se vyrábí Tiramisu) s tekutým sladidlem a pěti kuličkami borůvek nebo třemi jahodami. Tuku je tam až 80%, zato sacharidů málo.
Čtvrt kila tohoto mlsáni má hodnotu 6 jednotek a zažene neodbytnou chuť na sladké, která se zákonitě může dostavit.
Chcete-li sacharidů méně, místo borůvek dejte jen instaní kávu (recept Ilony Csákové).
Ochucování a kořenění není problém. Pozor už však na tekutá ochucovadla, je v nich obvykle cukr. Ale zase např. sojové omáčky přidáváme jen pár kapek, to dietu nenaruší.
Ochucujte bujónem či jiným vývarem, veškerými bylinkami, octem, hořčicí, pepřem, solí, česnekem, pálivou omáčkou, křenem (hotové křenové pasty však jsou již s cukrem).
Můžete i majolku (ne tatarku) a rajčatový protlak (ne kečup).
Pečivo: nekonzumujte chleba, žádné pokrmy z litého těsta (lívance), vůbec žádné obiloviny. Výjimkou je krajíc tmavého žitného (určitě ne pšeničného) chleba 1x denně jako prevence zácpy. Lepší je však chléb z tobolek a semínek lnu (tzv. lněná vláknina). Nezapomeňte ho započítat do celkové hodnoty jednotek.
K pití je vhodná voda, sodovka, neslazená černá káva (nebo slazená sladidlem), čaj v libovolném množství. Do čaje či sodovky si můžete přidat neslazenou citrónovou šťávu. Nápoje light, kromě džusů. Džusy light sice doslazovány nejsou, mají však cukr z ovoce. Light limonády a coly jsou bez cukru.
Ovoce, které je jinak zdravé a prospěšné, se pro dietu StředaForm bohužel nehodí. Občas si smlsněte měsíček z pomeranče, stroužek z kiwi, ale dbejte, aby zbytek snědl někdo jiný. Málo sacharidů je v borůvkách, jahodách i malinách, ale i tak jsou vhodné jen dvě tři kuličky. Ideální je citrón.
Žvýkačky bez cukru jsou ve skutečnosti samý cukr: obsahují ve 100 gramech 55 gramů sacharidů, protože jsou doslazovány sorbitolem i manitolem. Je to klasický trik na spotřebitele, když si myslí, že bez cukru = dietní. Ale celý balíček má jen 14 gramů, tedy necelých 8 gramů sacharidů. Můžete si omýt glazuru ze žvýkačky, kde je cukru nejvíc.
Houby jsou ideální pro dietu StředaForm, protože mají zanedbatelné množství sacharidů, stejně jako maso, ale oproti němu obsahují více vlákniny. Takže určitě na houbová jídla nezapomínejte, ne však houby obalované. Tip: nakrájené uvařené žampióny, lze použít i jako přílohu.
Řecký salát tzatziki je vhodná příloha k masu. Dvě kolečka okurky nakrájejte na kostky, lehce vymačkejte přebytečnou vodu a zamíchejte k tomu kelímek bílého jogurtu. Lehce osolte, opepřete a přidejte nasekaný kopr a česnek, případně mletou papriku. Můžete použít i hotové koření na tzatziki. A maso, které tomu budete konzumovat, můžete ochutit kořením na gyros.
Kompletní hodnoty potravin pro dietu StředaForm naleznete zde.
(nezapomeňte, denně max. 30 jednotek)