9 nejlepších cviků na břicho a střed těla. Jak správně posilovat bez bolesti zad?
Pojďme se mrknout na nejúčinější cviky na posílení břišních svalů a pokud máte problém, že vás při cvičení břišáků bolí záda a za krkem, řekneme vám, kde děláte chybu a jak to napravit.
Než se vrhneme ke cvikům přečtěte si, kde nejčastěji lidi dělají chyby při cvičení břicha.
Bolest zad a bederní páteře při posilování břošních svalů
To je způsobené většinou tím, že mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímý břišní svaly, ale ostatní svaly břicha jsou opomíjeny. Mezi našimi cviky najdete právě takové cviky, abyste posílili celé bčiho.
Chyba: prohýbání v bedrech Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknuté k podložce, pokčte si nohy, tím bude cvik snadnější a vy ho budete vykonávat správně.
Chyba: Bolest krční páteře. To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu. V tom důsledky i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit.
Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňtě do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovná záda lopatky stažené k sobě a dolů.
Chyba: Držení hlavy. Pokud máe ruce v týl, držíte si hlavu. Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů) Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení efektivní.
- Máme pro vás celý trénink natočený s Aničkou Faltovou, pokud chcete stačí zmáčknou play a začít cvičit.
- 1) VYSOKÝ PLANK S DOTYKY RAMEN
Výchozí poloha je vysoký plank neboli prkno. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku. Střídavě zvedáte ruce a dotýkáte se ramen.
2) ANKLE TAPS – DOTYKY KE KOTNÍKŮM
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.
3) HOLLOW HOLD – KOLÉBKA
Lehněte si na záda. Bederní část je přitisknutá k podložce, pupík tlačíme k páteři. Současně nadzvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete pořád prodlužovat. Velice důležité u správného provedení cviku je pravidelné dýchání, nezadržujte dech.
4) MOUNTAIN CLIMBER – HOROLEZEC
Výchozí pozice je ve vysokém planku viz. první cvik. S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přibližujete k lokti, maximálním výdechem ještě podpoříte kontrakci (stažení) břišních svalů.
5) ARCH TO HOLLOW – Z PROHNUTÍ DO KOLÉBKY
Díky tomuto cviku ještě více začnete pracovat s břišními svaly. Tento cvik je perfektní pro zapojení vnitřních břišních svalů. Výchozí poloha je na zádech s nádechem se lehce prohnete v bederní páteři a s výdechem přimáčknete bedra zpět na podložku a uděláte kolébku.
6) TOE TOUCHES – ZKACOVAČKY
Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme.
7) VYSOKÝ PLANK NA JEDNÉ NOZE
Cvik provádíte uplně stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu. V polovině času nohy vyměníte, abychom tělo zatěžovalo rovnoměrně.
8) LEG LIFTS – ZVEDÁNÍ NOHOU
Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Záda se nesmí odlepit od podložky. Cvičení si můžete stížit tak, že nahoře lehce nadzvednete zadek.
9) NŮŽKY
Výchozí poloha je v leže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty. Nohy jsou natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
Mohlo by Vás zajímat:
Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie
Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.
Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus
Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.
Sleduj nás i na sociálních sítích:
Svaly, bicáky, břišáky. Přetěžované tělo se dostává až na hranici kolapsu – Vitalia.cz
Honba za ideálem krásy, která může skončit i některou z forem psychické poruchy, se ve většině případů týká dívek a žen.
Problémy chlapců a mužů se tak někdy dostávají do pozadí, přitom scénář boje s vlastním vzhledem a postavou je u nich dost podobný a někdy i život ohrožující.
Fyzicky se cítí nedokonalí a svou snahou zlepšit situaci se naopak ničí. Na chlapce a muže proto tentokrát upozorňuje Projekt sebedůvěry, za nímž stojí značka Dove.
Výrobce kosmetiky dlouhodobě usiluje o změnu v zobrazování nerealistických postav, příliš hubených či svalnatých. Mohou mít negativní vliv na sebedůvěru a psychiku lidí neodpovídajících „ideálu“, který jim reklama či média pravidelně předkládají. Firma například již v roce 2004 zapojila do své reklamní kampaně ženy s normálními těly namísto superštíhlých modelek.
Autor: Dove UK
Dove podporuje sebedůvěru zobrazováním normálních těl a „skutečné krásy“. Kampaň z roku 2004.
Také už více než deset let pomáhá mladým lidem budovat zdravý vztah k vlastnímu tělu. „Nespokojenost s vlastním tělem a úzkosti spojené se vzhledem mohou způsobit, že mladí lidé neumí využít svůj potenciál na maximum. Kromě toho také mohou mít dopad na jejich zdravotní stav, přátelství, a dokonce i výsledky ve škole,“ vysvětluje Dove v Projektu sebedůvěry.
Anorexie naruby
Bigorexie spadá do diagnostického spektra poruch příjmu potravy. Projevuje se nadměrným cvičením a někdy je označována jako obrácená anorexie. Tato psychická porucha postihuje především muže a často vychází ze syndromu malosti.
V porovnání s ostatními si dotyčný připadá drobný a nedostatečně vyvinutý. Bigorektici tak tráví v posilovnách hodiny a své tělo neúměrně zatěžují. Růst svalů se snaží všemožně podpořit.
Mnohé asi napadne otázka, kde přesně je hranice mezi běžnou snahou o zdravou životosprávu a kdy už bychom měli zbystřit, zda se někdo v našem okolí neřítí do problému.
„O problém se jedná ve chvíli, kdy cvičení a snaha o zvětšení svalů poškozuje zdraví.
Postižení tak často cvičí, i když jsou nemocní, nadužívají různé preparáty na podporu svalů, nemají problém sáhnout ani po zakázaných látkách,“ komentuje Šárka Kučerová, psycholožka a garantka Projektu sebedůvěry Dove.
- Trénink je pro ně nejdůležitější. Všechny ostatní aktivity jsou mu podřízené, ať už se jedná o práci, nebo o rodinu.
- Nemají dostatečnou sebedůvěru. Mají tendenci se podceňovat, nechtějí odhalovat své tělo.
- Cvičí i přes nemoc. Ani zdravotní problémy je neodradí od toho, aby si šli zacvičit.
- Nadužívají preparáty pro růst svalů. A mnohdy nemají problém sáhnout po zakázaných látkách.
- Úzkostlivě si hlídají jídelníček, který obsahuje zejména proteiny a tuky.
Hlavní znaky: hodně cvičí a láduje se proteiny
Veškerý jídelníček bigorektiků je zaměřen na nabírání svalové hmoty a doprovází ho nekonečné hodiny strávené v posilovně ve snaze získat „dokonalé“, kulturistické tělo prezentované v časopisech pro muže.
Autor: Depositphotos.com
Cvičit lze samozřejmě i správně a přiměřeně. Pozor ale na dlouhodobě přetěžované tělo, kde hrozí řada zdravotních problémů.
Nadměrné cvičení je zdraví ohrožující, stejně jako nadužívání proteinů, anabolik či steroidů, které je s tímto fenoménem často spojené. Dle různých průzkumů trpí bigorexií zhruba pětina profesionálních kulturistů.
- dlouhodobě přetěžované tělo se dostává až na hranici kolapsu, problémy se projevují zejména v pohybovém aparátu, ledvinách a ve trávicím traktu,
- pracovní a rodinné problémy,
- finanční problémy,
- sociální izolace,
- nadváha.
Příčiny lze hledat v dětství
Málokdo z nás má dokonalou postavu. Jak se to stane, že se někomu snaha o její dosažení zvrtne do stavů, kdy může jít o život? Klíč je podle odborníků třeba hledat v dětství.
Není výjimkou, že se nedostatečná sebedůvěra a odmítání vlastního těla generačně předává z rodičů na děti.
Ty si začínají myslet, že samy o sobě nemají cenu, že je potřeba dokonalých těl a výkonů, aby měl člověk hodnotu.
Rodiče tak v celém problému hrají zásadní roli, nejdůležitější je proto prevence a budování zdravé sebedůvěry tak, aby děti znaly svou hodnotu. Vhodné tipy je možno najít v rodičovské příručce Projektu sebedůvěry.
Jak z toho ven
Cesta z bigorexie není snadná, ale hlavní je, že jde o problém řešitelný. První a zároveň nejtěžší a nejdůležitější krok je, aby si sám bigorektik uvědomil a připustil, že má problém. S tím mu „pomůže“ kolabující organismus a problémy jak ve škole či v práci, tak v rodině.
„Právě trpělivost a pochopení okolí může v začátcích léčby sehrát důležitou pomoc,“ komentuje proces léčby Šárka Kučerová.
Změna z destruktivního na udržitelné chování je často úspěšně docílena pomocí kognitivně-behaviorální terapie, kdy se dotyčný pomocí psychoterapeuta snaží pochopit své chybné uvažování a společně hledají cestu ke zdravému chování a novým návykům podporující kvalitu života.
Galerie: Chtějí být jako Ken a Barbie. Končí jako trosky
Břišní svaly posilujeme cíleně a správně
Čím slabší máme břišní svaly, tím více přetěžujeme spodní část zad. Bolesti v kříži jsou velmi často spojeny právě s oslabením břišních svalů. Jejich cílené posílení cvičením zdaleka není jen bojem o estetickou postavu.
Jednou z nejdůležitějších funkcí břišních svalů je jejich přední fixace pánve.
Oslabením břišních svalů dojde následně k překlopení (anteverzi) pánve – pánev se překlopí dopředu a dojde k naklonění křížové kosti, která je součástí pánevního kruhu.
Křížová kost slouží jako základní stavební kámen páteře, a pokud se nakloní, páteř musí na toto naklonění reagovat zvýšeným prohnutím v bederní oblasti.
Tak dochází k přetížení bederní páteře a následně k možným komplikacím v oblasti beder.
Pokud na to reagujeme posilováním svalů zad, často pak dochází k následnému dalšímu přetěžování oblasti a samozřejmě nelepšení se stavu a kondice.
Bolesti v kříži jsou velmi často spojeny právě s oslabením břišních svalů. Břišní svaly fungují jako přední fixátor pánve a pro správné držení těla jsou nezbytné.
Práce břišních svalů
Anatomicky můžeme břišní svaly rozdělit na přímý (musculus rectus abdominis) šikmý vnitřní a vnější a příčný. Jinak je tomu však při funkčním rozdělení.
Nemůžeme jednoznačně říci, že ten a ten pohyb vykonává pouze tento sval, pracují současně a při různých pohybech se zvyšuje jejich různé zapojení.
Největším a nejdůležitějším svalem v břišní oblasti je přímý sval břišní.
Rozpíná se mezi spodními oblouky žeber a sponou stydkých kostí.
Jeho funkcí je flexe (ohnutí, přiblížení) trupu k pánvi nebo naopak. Jedná se o dva poměrné dlouhé svaly, které jsou spojeny silným vazivovým pruhem. Příčně jsou tyto svaly staženy 2 nebo 3 vazivovými sponami, které při vypracování a vyrýsování svalů tvoří onen pověstný „břišní pekáč“.
Tyto spony slouží pro zpevnění svalu v jeho podélné délce. Šikmé břišní svaly jsou poměrně ploché rozsáhlé svaly, vnitřní a vnější se navzájem překrývají. Pohybově se nejvíce zapojují při provádění laterální flexe a rotace.
Příčný břišní sval je nejhlubší plochý sval, vlákna svalu procházejí kolmo na přímé břišní svaly a v podstatě tvoří vnitřní stranu břišní dutiny.
Jednotlivé listy břišních svalů spolu dohromady tvoří břišní stěnu a její pevnost je dána především pevností svalů. Vlákna jednotlivých svalů dohromady tvoří důmyslnou hustou síť pevnou ve všech směrech. Pokud dochází k nadměrnému hromadění tukové tkáně v dutině nebo při těhotenství nadměrnému tlaku na břišní stěnu, následuje ochabování, vyklenutí a oslabení funkce břišní stěny.
Oblíbená chyba
V praxi se velmi často setkávám s nesprávným posilováním až na hranici sebepoškozování. Zvláště pak muži mají sklon k přehánění cviků a nedodržování správné techniky.
Nejzákladnějším a nejoblíbenějším cvikem na posílení břišních svalů jsou dobře známé „sedy-lehy“. Sed z lehu je velice složitý pohyb a lze ho provést několika způsoby.
Pro nás je jediné možné a správné provedení pohybu nejvíce břišními svaly.
Tyto svaly však pohyb u mnohých pouze začínají a následně flexi trupu přebírá sval bedrokyčelní, jenž díky uložení v lidském těle funkci břišních svalů supluje a často a rád jejich funkci nahrazuje.
Důležité je jeho funkci vyloučit či alespoň omezit na minimum, a to správnou technikou. Při nesprávném provedení dojde k prohnutí v bederní oblasti. Správné provedení je tedy poměrně složité, ale nezbytné.
Důležité sedy-lehy
Výchozí polohou pro sedy-lehy (zkracovačku) je poloha na zádech na pevné podložce. Nohy mírně pokrčíme v kolenních kloubech tak, aby se celá ploska opírala o podložku.
Po celou dobu provádění je právě kontakt plosky s podložkou hlavním indikátorem dobré techniky. Kolena a kotníky jsou na šíři pánve od sebe. Ruce jsou překříženy na prsou. Hlava je v prodloužení trupu.
Chodidla tlačíme stále do podložky a začneme společně s výdechem pomalu zvedat trup od podložky.
Pohyb ukončíme v momentě, kdy se nám podaří maximálně přitáhnout trup k dolním končetinám, a to bez pohybu pánve.
Kdybychom pokračovali dále do sedu, kontrakce břišních svalů již zůstává neměnná a pohyb je dále prováděn jinými svaly, především bedrokyčelním svalem.
Proto cvik do začátku pohybu pánve ukončíme a tělo se vrací do výchozí polohy, ne však do úplné relaxace, ale do maximálního natažení břišních svalů. Hlava zůstává mírně nad podložkou.
Pokročilejší jedinci můžou navíc využívat pomůcky, jako například gymballu. Pohybový rozsah je mnohem větší, a tím dochází k rozsáhlejší aktivitě břišních svalů. Cvik můžeme modifikovat postavením rukou.
Lépe „pod dozorem“
Velmi intenzivním cvikem pro posilování břišních svalů jsou přítahy pokrčených kolen ve visu na žebřinách či speciálním nářadí k tomu určeném, ve vzporu na předloktí. Tento cvik je vhodný pro mírně pokročilé cvičence. Výhodou cviku je, že lze dobou výdrže, výškou vznesu dolních končetin a samozřejmě počtem opakování velmi intenzivně dávkovat zátěž.
Při tomto cviku se mimo břišní svaly velmi intenzivně zapojují flexory kyčelního kloubu, hlavně bedrokyčelní sval a přímý sval stehenní.
V některých posilovnách jsou nejrůznější přístroje, které mohou cvičení usnadnit nebo naopak různě zvyšovat intenzitu. Důležitá je samozřejmě správná technika, se kterou poradí trenér.
Není rozumné cvičení v posilovně od někoho „okoukat“ – i jedinci, kteří cvičí dlouhou dobu, mohou cvičit špatně.
Na začátku je obvyklé, že cvičenci základní cvik nezvládají a rozsahy pohybu jsou malé.
Diastáza břišních svalů v těhotenství a po porodu – Fyzio svět | Praha
Přímé břišní svaly jsou po dobu těhotenství vypojeny ze svého obvyklého fungování, proto vzniká diastáza (rozestup) břišních svalů. Diastáza je během těhotenství fyziologický (přirozený) jev, kdy se rozestupují všechny svaly břišní stěny v místě linea alba.
Linea alba je vazivo, které spojuje levou a pravou stranu přímého břišního svalu. V důsledku zvyšování nitrobřišního tlaku při růstu dělohy se levá a pravá strana rozestoupí a vznikne mezi nimi mezera, kterou se obsah břišní dutiny vyklenuje ven.
Projevuje se jako typická stříška táhnoucí se středem břicha vzhůru. Tento rozestup má za cíl vytvořit prostor v dutině břišní pro rostoucí miminko.
Po porodu by se břicho mělo vrátit do původního stavu, ale pokud je vazivo a svalstvo břicha oslabené a nedokáže to, je potřeba problém řešit fyzioterapií.
Podpora břicha pomocí šátku
U žen, které mají volnější vazivo a tenkou svalovinu trupu, bývá diastáza výrazná už v těhotenství. K zajištění vnějšího podpory břicha doporučujeme maminkám balit břicho do šátku, který volné vazivo zpevní z vnějšku.
Vhodný je šátek z nepružného materiálu bez příměsi elastanu – bavlna, len nebo konopí. Šátkování břicha snižuje také poporodní bolesti při zavinování dělohy a pomáhá snazší vertikalizaci.
V pozdějším období pomáhá jako prevence vzniku bolestí zad.
Pomůže dotek a cvičení
V rámci fyzioterapie také zařazujeme hlazení břicha ke střední linii a mírně přes ni, což pomůže natonizovat oblast břicha a postupně zpevnit vazy. Už v těhotenství zapojujeme šetrné cvičení šikmých břišních svalů podle DNS, které usnadní svalům břicha rychlejší návrat do původního stavu. Rozhodně nedoporučuji posilovat přímé břišní svalstvo, čímž se rozestup spíše zvětší!
Poporodní diastáza
Komplikace pro celé tělo
Po porodu se všechny struktury vrací na své původní místo. Pokud nebyly svaly a fascie břicha na těhotenství připraveny, vzniká po porodu diastáza nebo povolení břišní stěny. Diastáza není pouze estetický problém. Narušuje funkci hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP), což vede postupně k bolestem páteře a přetěžování kloubů končetin.
Součástí HSSP je bránice, pánevní dno, hluboké svaly břicha a páteře, které jsou si vzájemně oporou.
Společně ohraničují dutinu břišní a zajišťují stabilitu páteře a správné fungování svalových řetězců celého těla.
Pokud není díky diastáze dostatečně stabilní střed těla (core), trpí záda i svaly a klouby končetin. V kloubech postupně dochází k přetížení a bolestem (bolesti ramen, omezení kyčlí, atd.).
Diastáza břišních svalů představuje funkční problém, který ovlivní i vzdálenější části těla. Problémy často nacházíme ve špatné stabilitě nohy, v řetězení stažených svalových vláken, tzv.
trigger pointů, v blokádách kloubů končetin i páteře.
Břišní stěna netvoří dostatečnou oporu pro vnitřní orgány, proto se také často setkáváme se zažívacími problémy, problémy s peristaltikou střev a se stresovou inkontinencí.
Řešte diastázu včas, než si tělo na chybu zvykne
Čím dříve po porodu pacientka přichází na fyzioterapii, tím lépe. Břišní stěna se totiž stahuje zpět k sobě i díky hormonu oxytocinu (vyvolává kontrakce dělohy při porodu a podporuje laktaci při kojení). Pokud tedy zahájíme fyzioterapii včas, nestihne se zafixovat v nesprávném postavení.
Aktivita fascií břicha (vč. hlubokého m. transversus abdominis, který je z větší části složen z fascií) není vědomě řízena centrálním nervovým systémem (CNS) a bez vhodné fyzioterapie tuto funkci velmi rychle přebírá přímý břišní sval (m. rectus abdominis).
Přímý břišní sval je tedy přetížený, oproti tomu ostatní svaly břicha jsou oslabené.
Pozor na prohnutí bederní páteře
V těhotenství se často mění postavení pánve a bederní páteře za vzniku hyperlordózy (výrazné prohnutí bederní páteře vpřed), což s sebou nese větší nároky právě na svaly a fascie břicha. Toto postavení může být jednou z příčin vzniku poporodní diastázy.
Je důležité si uvědomit, že i dlouhodobé šátkování dítěte po porodu zvětšuje hyperlordózu, proto doporučujeme šátkovat dítě pouze na nezbytně nutnou dobu.
Při fyzioterapii po porodu se snažíme prohnutí bederní páteře předcházet cvičením a úpravou pohybových stereotypů.
Větší riziko vzniku diastázy je u žen s:
- dlouhodobě nedostatečnou pohybovou aktivitou,
- vyšším věkem prvního těhotenství (nad 35 let),
- rychlým nárůstem hmotnosti během těhotenství,
- opakovanými porody, zejména pokud následují v krátké době po sobě,
- povolenou břišní stěnou již před otěhotněním,
- mnohočetným těhotenstvím,
- skoliózou,
- vadným postavením pánve a páteře,
- dlouhodobým užíváním antikoncepce před těhotenstvím, která zvyšuje volnost vaziva.
Nejčastější otázky:
Jak zjistím, že mám diastázu?
Nejjednodušší způsob je vleže na zádech, kdy aktivně zvednete hlavu. Prsty hmatáte oddálení přímého břišního svalu nad pupkem nebo pod ním. Skutečně ucítíte, jak se přímé břišní svaly rozestoupí. Za signifikantní se považuje mezera mezi svaly větší než dva prsty. U menšího rozestupu je velká šance, že se časem upraví sám.
Diastázu lze poznat i tak, že vleže na zádech zvednete natažené dolní končetiny asi 20 cm nad podložku. V místě nad pupkem se objeví typická “stříška”.
Pokud si nejste jistí, jestli se diastáza týká i Vás, doporučujeme navštívit fyzioterapeuta, který Vám s diagnostikou jistě pomůže.
Proč vzniká diastáza?
Diastáza je komplexní porucha svalů břišní stěny a fascií (vazivové obaly svalů a orgánů).
Svaly i fascie jsou tvořeny svazky vláken, a aby nedošlo k jejich oslabení až atrofii, potřebují dostatečný pohyb. Pokud se jim ho dostává, váží na sebe vodu, která zajišťuje jejich pružnost.
Svou pružnost pak ztrácí s věkem, nečinností nebo nesprávnou životosprávou. O oblasti břicha to platí dvojnásob.
Jak se dá diastáza řešit?
S řešením diastázy Vám pomůže zkušený fyzioterapeut. Po porodu ale doporučujeme navštívit fyzioterapii vždy, abychom případný rozestup mohli řešit co nejdříve. Nejčastěji využíváme viscerální (orgánovou) masáž, facilitační techniky, dechová cvičení zaměřená na aktivaci bráničního dechu, zapojování pánevního dna a aktivní cvičení dle dynamické neuromuskulární facilitace (DNS).
Našim hlavním cílem je, aby pacienti s diastázou byli schopni si ji sami vyhledat. Během cvičení prsty kontrolují rozestup břišních svalů, který by se neměl zvětšovat, ale naopak. Díky tomu jsou pacienti schopni zhodnotit, zda je cvičení pro ně vhodné či nikoliv. Nejdůležitější je komplexní zapojení břišních svalů v rámci HSSP.
Posilování přímých břišních svalů rozhodně nedoporučujeme!
Dá se diastáza řešit operativně?
Operační řešení diastázy se provádí v rámci tzv. abdominoplastiky. Při této operaci se odstraňuje nadbytek kůže po porodu, nebo po redukci váhy. V případě přítomnosti diastázy se sešijí přímé břišní svaly zpět k sobě. Samotné sešití ale neřeší nefunkční svaly břicha, takže tento výkon je často neefektivní.
Podle plastických chirurgů se navíc jedná o nejrizikovější výkon ze všech výkonů estetické chirurgie, protože s sebou nese řadu operačních rizik. Tento operační zákrok může vést nejen k velmi velké jizvě v oblasti podbřišku (až 40cm), ale někdy také k tvarové deformitě břišní stěny.
Pokud není přítomná kýla nebo nadbytek kůže a tukové tkáně, je metodou první volby fyzioterapie.
U koho se může diastáza ještě vyskytnout?
Termín diastáza zná většina žen v souvislosti s poporodním obdobím. Diastáza ale není problém jen žen. Může postihnout všechny jedince bez rozdílu věku a pohlaví.
Novorozenci a malé děti
Diastázu nacházíme častěji u předčasně narozených dětí. U novorozenců je běžná a do roka většinou sama vymizí, pokud jedinec projde správným vývojem – tzn. přetáčí se ze zad na břicho a zpět, vertikalizuje se do kleku na čtyřech, leze, staví se postupně na nohy a začíná chodit.
Přímý břišní sval (m. rectus abdominis) získává svou funkčnost během prvních tří měsíců života, což se projeví vleže na zádech sklopením pánve a zvednutím dolních končetin nad podložku.
Pokud ale dítě není schopné ve třech měsících aktivně měnit polohu ve smyslu symetrie a asymetrie trupu, je nutné co nejdříve zahájit rehabilitaci.
Ideální je v tomto případě Vojtova metoda, která pomůže nastartovat aktivitu šikmých břišních řetězců a příčného břišního svalu a tím pomůže terapeuticky ovlivnit diastázu. Vojtova metoda může pomoci nejvýrazněji do jednoho roku věku dítěte.
U starších dětí s přetrvávající diastázou (např. s vadným držením těla, dětskou mozkovou obrnou) využíváme vědomé zapojování břišních svalů, kineziotaping, dechová cvičení, korekci správného držení těla vsedě, stoji a při chůzi.
U jedinců s vývojovými vadami
Nejčastěji diastázu nacházíme u vývojových vad hrudníku (vpáčený nebo ptačí hrudník) nebo u pacientů se skoliózou.
Pooperační stavy v dutině břišní
Ohroženi nejsou jen pacienti po laparotomii (většinou jedna velká jizva na břiše), ale velmi často i po laparoskopii (několik malých jizev na břiše). Do této skupiny patří i pacientky, které rodily císařským řezem.
U nich se většinou diastáza vyskytuje v okolí jizvy nad sponou stydkou, a je důsledkem operačního řezu a nesprávné nebo žádné poporodní rehabilitace.
Pooperační rehabilitace by měla obsahovat především instruktáž v péči o jizvu/jizvy.
Sportovci
U sportovců se jedná o nesprávné zapojování nitrobřišního tlaku během cvičení, zvedání těžkých činek nebo předmětů, ale i při nevhodné manipulaci s nimi. Diastáza narušuje funkci HSSP (viz výše), což častěji způsobuje bolesti pohybového aparátu.
Pokud jedinec není schopen při cvičení nesprávné držení těla aktivně změnit, břišní stěna tedy netvoří dostatečnou oporu pro bederní a pánevní oblast, vzniká svalová dysbalance (porucha HSSP).
Důsledkem toho dochází k přetěžování už tak přetížených struktur, což mimo diastázy může vést k častějším zraněním, bolestem zad a kloubů nebo ke vzniku hernie (kýly).
Obézní jedinci
Nadměrná hmotnost klade na tělo zvýšené nároky, prohlubuje se vadné držení těla s hyperlordózou bederní páteře, kyfózou (vyhrbením) hrudní páteře a předsunem hlavy a ramen. Tento stav je doporvázen zhoršenou funkcí bránice a oslabením pánevního dna (viz výše). Změna životosprávy může ovlivnit nejen úbytek tukové tkáně, ale i zlepšit proces regenerace tkání a kvalitu vaziva.
Na otázku, proč vznikla diastáza právě ve Vašem případě Vám nejlépe odpoví fyzioterapeut. Už po první návštěvě se dozvíte, jaké jsou možnosti a jaká je šance diastázu zlepšit
Netrapte se zbytečně: Cviky na břicho nefungují, musí se na něj úplně jinak
Nezaměřujte se na břišáky
Zdroj: Shutterstock
Každá žena bez rozdílu touží po plochém bříšku a za postavu, ze které se po stranách nederou faldíky a siluetu nehyzdí madla lásky, by položila život. „Cviky na břicho“ patří mezi nejvyhledávanější výrazy na internetu. Škoda, že nefungují.
Marná snaha
Pokud se zaměříte pouze na posilování jedné části těla, velice brzy se dostaví přetížení a tělo přestane na dřinu reagovat. Váha se nepohne ani o gram a břicho zůstane pěnové a měkké.
Břichu můžete cviky, které jsou vhodné k jeho posílení, zlepšit kondici, ale nikdy se nepodaří takovým pohybem vypracovat ukázkové břišáky. Na to musíte rozhýbat celé tělo. Ideální je cvičení s vlastní vahou nebo silový trénink. Při správném provedení a dýchání se aktivují i ty nejmenší svaly v těle.
S mírou
Kdysi dávno proběhla světem zpráva, čemu Victoria Beckham vděčí za svou štíhlou figuru. Dává přednost sklapovačkám a opakování se dotýkají tisícové hranice. Takové přetížení nemůže tělo dlouhodobě vydržet a vaše snahy by začalo po pár týdnech bojkovat. Dost možná byste si ještě předtím uhnaly nepříjemné zranění jako namožené šlachy nebo rovnou utržený sval, který se léčí dlouhé týdny.
Hodina intenzivního tréninku čtyřikrát v týdnu bude stačit.
Tipy a triky
Cvik by neměl být prováděn švihem, základem úspěchu je procítění a hluboké dýchání. To dokáže jen málokdo, protože takové cvičení bolí a pálí.
- Dejte šanci následujícím trikům, které posílí tělo skutečně rychle, v oblasti pasu vás zbaví tuku a vytvarují křivky, o kterých sníte.
- Plank – slavné „prkno“ se dá provádět na tisíc způsobů a můžete postupně zvyšovat náročnost, střídejte nohy a prodlužujte čas
- Medicinbal – uchopte ho do rukou a natáhněte je před sebe, nohy pokrčte a rotujte
- Vznosy – pověste se na hrazdu a „zamkněte“ ramena, táhlým pohybem přibližujte natažené nohy k hrazdě
Ohrané
Zdá se to až trapné. Ale všechen pohyb se pojí se zdravým jídelníčkem.
Budujete-li svaly, musíte přidat více bílkovin a škrobové zeleniny, při redukci se doporučuje absence rafinovaných cukrů a důraz na zeleninu a kvalitní tuky.
Menší porce jsou ale v obou případech přímá cesta k neúspěchu. Mohutné bicepsy, po kterých touží muži, i sixpack musí z něco stavět a s prázdným žaludkem toho moc nezmůžou.
256 kWh/m²/rok)“,“price“:“3 600 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552b087698c2.15941307.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-domu-milevsko-alsova-4022522″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 3+1″,“locality“:“Praha 9, Čihákova“,“information“:“osobní vlastnictví, cihlová konstrukce, přízemí, umístění v klidné části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“6 960 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552ae40ec957.94784547.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-3-1-praha-9-cihakova-4022521″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 1+kk“,“locality“:“Praha 1, Příčná“,“information“:“osobní vlastnictví, cihlová konstrukce, 1. patro, umístění v centru, energetická třída D (121-162 kWh/m²/rok)“,“price“:“6 799 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552ac9313512.79118803.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-1-kk-praha-1-pricna-4022520″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 3+1″,“locality“:“Klášterec nad Ohří, Pod Stadionem“,“information“:“cihlová konstrukce, přízemí, umístění v klidné části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“1 345 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552a8e5eb676.45818210.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-3-1-klasterec-nad-ohri-pod-stadionem-4022519″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 3+kk“,“locality“:“Ostrava, Komenského“,“information“:“družstevní vlastnictví, cihlová konstrukce, 1. patro, umístění v rušná části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“2 900 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552a85450b99.41899136.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-3-kk-ostrava-komenskeho-4022518″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 3+1″,“locality“:“Litomyšl, Dukelská“,“information“:“osobní vlastnictví, panelová konstrukce, 2. patro, umístění v klidné části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“3 350 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552a4e71e859.07189087.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-3-1-litomysl-dukelska-4022516″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej bytu 2+1″,“locality“:“Prostějov, Dr. Horáka“,“information“:“osobní vlastnictví, cihlová konstrukce, 3. patro, umístění v klidné části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“2 500 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552a459ec101.05205120.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-bytu-2-1-prostejov-dr-horaka-4022515″},{„serverId“:1,“heading“:“Prodej domu“,“locality“:“Vratěnín“,“information“:“osobní vlastnictví, umístění na polosamotě, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“2 990 000 Kč „,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552a34eea754.41422814.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/prodej-domu-vratenin-4022514″},{„serverId“:1,“heading“:“Pronájem bytu 2+1″,“locality“:“Karlovy Vary, Americká“,“information“:“cihlová konstrukce, 2. patro, umístění v klidné části obce, energetická třída G (>256 kWh/m²/rok)“,“price“:“9 000 Kč /měs.“,“imgUrl“:“//media.realcity.cz/files/mobile/12359/img_60552a13903d69.10498411.jpg“,“detailUrl“:“https://www.realcity.cz/nemovitost/pronajem-bytu-2-1-karlovy-vary-americka-4022512″}]}>