Proteiny neboli bílkoviny patří k nejdůležitějším živinám pro náš organismus. Jsou alfou a omegou ve světě fitness, protože fungují jako základní stavební jednotka pro růst a udržení svalové hmoty, ale i pro buňky imunitního systému.
Nejsou však důležité jen pro aktivní sportovce, protože mají opravdu velký efekt na naše fungování. Pozitivně ovlivňují zdraví kostí, pokožku, tvorbu enzymů, hormony a hrají zásadní roli ve všech tělesných tkáních.
Život bez nich by tedy nebyl možný a organismus je využívá i na tvorbu pojivových tkání (vaziva, chrupavky a kosti) a svalových tkání (hladké a příčně pruhované).Pozitivní zprávou tak je, že bílkoviny můžeme najít v širokém spektru potravin, které konzumujeme běžně každý den.
Jejich nejlepším zdrojem je drůbež, mléčné výrobky, ryby, vejce, luštěniny, ořechy nebo i různé celozrnné produkty. Optimální příjem bílkovin je závislý na vícero faktorech.
Pokud je nedostatečný, může se podepsat na zdraví či neschopnosti dosahovat fitness cílů. Jak tedy nedostatek bílkovin rozpoznat? [1]
Jak v našem těle fungují bílkoviny
Ještě než se pustíme do popisu znaků, které signalizují nedostatek bílkovin, si musíme říci něco o jejich fungování. Během trávení se bílkoviny v našem těle štěpí na aminokyseliny. Ty pomáhají tělu optimálně fungovat a růst. Proto jak jich bylo zmíněno v úvodu, je tato makroživina důležitá pro zdravé a silné svaly, kosti, vlasy či nehty.
Známe osm esenciálních a jedenáct neesenciálních aminokyselin, ze kterých jsou například arginin nebo histidin částečně esenciální (jsou nezbytné v určitých situacích).
Rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami je v tom, že esenciální si naše tělo nedokáže vyprodukovat samo. Proto bychom je měli konzumovat ve stravě, případně v doplňcích stravy. O ukládání aminokyselin se v našem organismu stará tzv.
aminokyselinový pool. Jedná se o pojem, který charakterizuje aminokyseliny v oběhovém systému, kde jsou okamžitě dostupné pro náš organismus, například při syntéze bílkovin. Kapacita aminokyselinového poolu je však velmi malá.
Proto bychom měli dbát na jejich pravidelný přísun. Zjednodušeně je možné říct, že pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, naše zdraví může být do jisté míry ohrožené. [8] [9]
Optimální denní příjem bílkovin pro dospělé
Kolik bílkovin bychom měli přijmout? Optimální denní příjem bílkovin je množství, které byste měli konzumovat každý den pro zdravé fungování vašeho organismu. Je závislé na vícero faktorech, mezi které patří pohlaví, životní styl, aktuální hmotnost, sportovní aktivita či fitness cíle. [4]
Minimální dávka by měla být na úrovni 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. To ale platí pro lidi, kteří žijí neaktivním způsobem života. Pro většinu ostatních je toto množství nedostatečné a nejvíc skloňovaná hodnota je tak v průměru okolo 1,2 až 1,8 g/kg.
Když však sportujete, příjem bílkovin by u vás měl být ještě vyšší. Jestli například děláte silové sporty, s bílkovinami byste se měli pohybovat na úrovni 1,4 – 2 g/kg.
Potřeba bílkovin se však může zvyšovat v případě opravdu náročného sportovního zatížení, případně při kombinaci tvrdé rýsovací diety a tréninku. [2] [3] [14]
Pokud se chcete dozvědět více o příjmu bílkovin, přečtěte si náš článek Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků. Optimální příjem vám pomůže zjistit i naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Znaky nedostatečného příjmu bílkovin
Jak již bylo zmíněno v úvodu, nedostatečný příjem bílkovin má na vaše zdraví velmi negativní vliv. Stav, při kterém máte v krvi nízkou hladinu bílkovin se nazývá hypoproteinémie. Znaky nedostatečného příjmu bílkovin jsou různé a mohou se pohybovat v rozmezí od méně závažných až po vážné. Jako příklad můžeme uvést:
- únavu a slabost
- opakující se virové nebo bakteriální infekce
- změny nálad
- touha po potravinách bohatých na bílkoviny
Je nutné dodat, že tyto příznaky mohou být spojeny i s celkovým nedostatkem energie a s jinými zdravotními problémy. Proto je diagnostika hypoproteinémie možná pouze po lékařském vyšetření. Nedostatek bílkovin však přináší i další problémy. Níže vám proto představíme 5 znaků, které by vás měly varovat. [10]
1. Krátce po jídle máte pocit neuspokojení a hladu
Pocity hladu nám kolísají během celého dne. Je proto přirozené, že po náročném tréninku míváte větší hlad než ve dny, kdy je fyzické aktivity méně. Pokud však máte pocit, že jste krátce po jídle nespokojení a znovu máte hlad, může jít o znamení nedostatku bílkovin.
Tělo totiž tráví bílkoviny pomaleji než sacharidy, které vám dodávají okamžitý zdroj energie. Je dobré, když do každého jídla zahrnete zdroj bílkovin, komplexních sacharidů a tuků.
Výsledné jídlo bude nutričně vyvážené, budete ho trávit déle a zajistí vám stabilní tok energie či pocit sytosti.
Právě ten je tu daleko větší než u jídel s nižším obsahem bílkovin. Pokud jejich příjem není ideální, můžete pozorovat větší chuť k jídlu a touhu dát si něco dobrého na zub. Často je toto nutkání spojené s chutí na sladká, slaná, tučná a kalorická jídla, jejichž konzumace může vést k přírůstku hmotnosti. [5] [15]
2. Ztrácíte svalovou hmotu
Vaše svaly jsou největším zásobníkem bílkovin v těle. Pokud jich máte nedostatek, organismus se zařídí tak, že si je bere z kosterních svalů. Je to proto, aby ochránil důležité tkáně a funkce těla.
Výsledkem tohoto procesu je, že nedostatek bílkovin vede v průběhu času k úbytku svalů, známému jako sarkopenie. Jedná se o syndrom postupné ztráty svalové hmoty, síly či funkce.
[16]
Většinou se projevuje u starších lidí a dokonce i tehdy, kdy se jedná i o velmi mírný nedostatek bílkovin. Výjimkou ale nejsou ani lidé, kteří přijímají málo bílkovin, což ve spojení s množstvím sportu může znamenat problém.
Jejich zvýšeným příjmem se však dá degenerace svalů podle studií zvrátit. Ideální je kombinovat bílkoviny se silovým tréninkem, který vám pomůže nabrat svalovou hmotu. Ta je potom jedním z předpokladů delšího a kvalitnějšího života.
[6] [17]
Vypadávání vlasů, suchá pokožka nebo lámání nehtů mohou být jedním z prvních příznaků toho, že váš příjem bílkovin není dostatečný.
Biotin, tedy ve vodě rozpustný vitamín B je nepostradatelný pro metabolismus aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
Ty se nachází v bílkovinách. A právě biotin je potřebný pro udržení zdravých vlasů, pokožky a nehtů.
Nedostatek bílkovin a biotinu jdou většinou ruku v ruce. Problémy s vlasy, pokožkou nebo nehty mohou souviset i s nedostatkem: [7] [18]
- zinku
- železa
- omega 3 mastných kyselin
Pokud vás toto téma zajímá více, doporučujeme vám náš článek Jak zlepšit kvalitu vlasů, a které vitamíny jsou pro ně nejlepší?
S kvalitou pokožky, nehtů a vlasů zase může souviset i nedostatek kolagenu, což jsme rozebírali ve článku Jak si vybrat nejlepší kolagen pro zdravou pokožku a klouby?
4. Máte problémy se spánkem
Pokud máte déle problémy se spánkem, vaše tělo může toužit po zvýšeném přísunu bílkovin. Proces jejich spalování je o dost pomalejší než v případě sacharidů.
Pokud máte nedostatek bílkovin a energie, můžete se probudit každé 2-3 hodiny během noci, protože váš organismus chce své další jídlo. Příjem jejich dostatečného množství společně s vhodně sestaveným jídelníčkem, vám zajistí větší pocit sytosti a lepší stabilizaci inulinu. S tím může být spojený i plynulejší spánek. [11]
Nedostatečný spánek se navíc podílí na celé řadě různých problémů. Pokud vás toto téma zajímá více, určitě nevynechejte náš článek Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?
5. Jste ve stresu a neumíte se soustředit
Uvolňování stresových hormonů může mít vliv na zvýšené odbourávání svalů a tkání. Je důležité si uvědomit, že za to může stres.
Jestli ve své stravě nemáte dostatek bílkovin, nebude mít co obnovovat. Vaše tkáně tak trpí v důsledku stresujícího životního stylu a neadekvátní výživy.
Nedostatek bílkovin se navíc podílí i na vaší koncentraci.
Jestli se neumíte soustředit, na vině může být klidně i váš jídelníček. Neurotransmitery jako serotonin a dopamin potřebují ke svojí syntéze správné množství aminokyselin, které jim poskytují právě bílkoviny. Jejich nedostatek může vést k malátnosti, špatné soustředěnosti a snížené duševní bdělosti. [12]
Tipy, jak doplnit chybějící bílkoviny
Pokud máte pocit, že vám chybí dostatek bílkovin, můžete sáhnout po několika ověřených tipech, jak tyto důležité látky doplnit. Mezi ty nejefektivnější patří [13]:
- Omezte zpracované potraviny. Namísto velké konzumace jednoduchých sacharidů a cukrů se snažte jíst co nejméně zpracované potraviny. Dejte prostor luštěninám, masu, ořechům, mléčným produktům a podobně.
- Snažte se o zastoupení bílkovin v celém jídelníčku. Základem je, aby každé vaše jídlo obsahovalo porci bílkovin. Díky tomu bude vaše strava vyvážená a zdravá.
- Dejte prostor alternativním zdrojům bílkovin. Vyzkoušejte například rostlinné bílkoviny, které najdete v luštěninách, ořechách, fazoli nebo v sóji.
- Myslete na svačinu. Mnohý i podceňovaná svačina může být skvělým zdrojem pro doplnění bílkovin. Vynikající volbou jsou například proteinové tyčinky, cookies a podobně.
Zvažte suplementaci. Proteinové doplňky patří k nejefektivnějším nástrojům, jak pomoci s přísunem většího množství bílkovin. Doplnit je tak můžete pomocí kvalitního syrovátkového, rostlinného, hovězího nebo vícesložkového proteinu.
Přehled nejlepších zdrojů bílkovin
Z uvedeného vyplývá, že strava s vysokým obsahem bílkovin má velké množství benefitů na naše zdraví a může pomoci předejít vícero problémům. Proto byste měli dát prostor nejlepším zdrojům bílkovin mezi které patří:
- hovězí a kuřecí maso
- ryby a mořské plody
- mléko, sýry a mléčné výrobky
- luštěniny (hrách, fazole, čočka…)
- pseudoobilniny (pohanka, amarant, quinoa…)
- ořechy a semínka
- tofu a tempeh
- rostlinné náhrady masa
- syrovátkový a rostlinný protein
- proteinové tyčinky
Pokud vás nejlepší zdroje bílkovin zajímají z detailnějšího úhlu pohledu, určitě nevynechejte náš článek 20 potravin, se kterými lehce doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
Shrnutí
Po přečtení článku víme, že bílkoviny patří k nejdůležitějším živinám, které by v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Jsou nejen základním kamenem růstu a udržení svalů, ale mají podíl na spoustě biologických procesů, včetně správného fungování imunitního systému. Optimální denní příjem bílkovin je zhruba na úrovni 1,2 až 1,8 g/kg.
Při aktivním životním stylu by ale toto číslo mělo být vyšší, a to k horní hranici intervalu. Pokud našemu organismu chybějí bílkoviny, můžeme si přivodit nepříjemné zdravotní problémy. Jejich absence je spojená s pocity hladu, ztrátou svalové hmoty, změnami nálad, špatným spánkem či neschopností dosahovat sportovních cílů. Na bílkoviny bychom proto měli myslet v každém jídle. Mezi jejich nejlepší zdroje patří maso, luštěniny, ryby nebo mléčné výrobky.Jak jste na tom se spotřebou bílkovin vy? Kladete důraz na to, abyste jich měli dostatek nebo byste se s jejich spotřebou měli polepšit? Co je pro vás hlavním zdrojem bílkovin každý den? O vaše názory se s námi nezapomeňte podělit v komentářích. Pokud se vám článek líbil, potěší nás jeho sdílení, aby i vaši známí věděli, že příjem bílkovin by se neměl podceňovat.
Zdroje:
[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[4] Neil “Yoda” Hill – 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/
[5] Emily Abbate – 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/
[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder – Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/
[7] Lea Basch – Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html
[8] Nathan Ahlgren – What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870
[9] Darla Leal – The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404
[10] Jennifer Berry – What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms
[11] Tyler Spraul – FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/
[12] Anna Magee – 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/
[13] Brittany Smith – 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/
[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf – Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/
[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni – Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/
[17] Howard Luks – Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b
[18] Erika Geisheimer – 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/
Specifické příznaky naznačují, že tělu chybí bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze tří základních makroživin, které organismus potřebuje ke správnému fungování. Bílkoviny tvoří hmotu každé buňky v těle, mají na starosti látkovou výměnu, pevnost svalstva a kostí i tvorbu nervových vláken. Jejich nedostatek v těle může vyvolat řadu nepříjemných zdravotních obtíží, které nemusejí mít jasnou příčinu a kterých se snadno zbavíte právě zvýšením příjmu bílkovin ve stravě.
Bažení po sladkém naznačuje chudou stravu
Základním příznakem nedostatku bílkovin v těle je silná touha po sladkém.
Sacharidy, kofein, čokoláda, sladké limonády, energetické nápoje, sušenky či koláče vyvolávají silné kolísání cukru v krvi, které ústí v další neodolatelnou chuť na tyto druhy potravin.
Je to začarovaný kruh, z něhož není jednoduché se vymanit a vždy to vyžaduje obrovskou dávku sebeovládání. Závislost na cukru je podle vědců velice podobná závislosti na heroinu.
Nízká hladina cukru v krvi a nedostatek bílkovin jsou vzájemně velmi úzce spojeny. Je sice pravda, že ne všichni, kteří touží po sladkostech, mají nedostatek bílkovin, nicméně všichni, kteří tento nedostatek mají, baží po jídle.
Nedostatek bílkovin může způsobit i rakovinu
Protože proteiny vytvářejí buněčný obal, jejich nedostatek tento obal narušují a zvyšují tím dopad volných radikálů na jejich zdraví. V důsledku takového poškození buněk se velmi zvyšuje riziko vzniku závažných chorob včetně rakoviny. Kromě toho je tělo s nedostatkem bílkovin mnohem náchylnější k infekcím, které se mohou projevit v plicích a tenkém střevě.
Níže uvádíme další neklamné známky deficitu bílkovin v lidském těle, které mohou vyvolat vážné zdravotní obtíže. Tyto příznaky se stupňují v závislosti na míře nedostatku této základní stavební hmoty a mohou být samy o sobě fatální.
1. Poruchy spánku
Neschopnost v noci spát není běžný projev nedostatku fyzické aktivity. Může plynout právě z nedostatku bílkovin ve stravě. Bez bílkovin tělo inklinuje k nadlimitnímu příjmu sacharidů, což může vytvořit až závislost na cukru. Jeho nadbytek ale vytváří rychlý nárůst energie, která pak tělu brání v přirozeném spánku.
2. Popraskané koutky
Pokud trpíte na praskliny rtů v oblasti koutků, je to příznak deficitu zinku, železa, vitaminů skupiny B a právě bílkovin. Tento příznak je často k vidění u vegetariánů, kteří nedbají na vyváženou stravu. Řešením je konzumace mangoldu, arašídů, čočky a dalších luštěnin, sezamových semínek, sluncem sušených rajčat, brokolice a paprik.
3. Zarudlé kožní vyrážky a vypadávání vlasů
Tyto projevy jsou neklamným znamením chybějících proteinů a vitaminu B7. Pro řešení problému zařaďte do jídelníčku houby, ořechy, lososa, avokádo, květák, banány a maliny.
4. Bílé či červené skvrny na tvářích, rukou a bocích
Tyto projevy svědčí o nízkém příjmu esenciálních mastných kyselin a vitaminů A a D. Řešením je přestat jíst trans tuky (ztužené rostlinné mazací tuky) a zvýšit příjem mandlí, ořechů, lněných semen, zelené zeleniny nebo lososa.
5. Ztráta svalové hmoty
Jedná se o důsledek chronického nedostatku bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem tkání. Pokud je ve stravě bílkovin málo, tělo se „živí“ vlastními tkáněmi, počínaje svalstvem.
6. Retardace růstu
Dlouhodobý nedostatek proteinů způsobuje zpoždění fyzického i psychického růstu a dospívání. Dítě, jehož strava je nepestrá a chudá na bílkoviny může mít problémy se vzděláním i růstem.
7. Kardiovaskulární choroby a diabetes
Toto je poslední volání těla o pomoc a o přísun dostatečného množství bílkovinné stavební hmoty, která se projevuje cévní nedostatečností a křehkostí srdeční tkáně, která nezvládá plnit svou práci. Nízká hladina cukru v krvi pak může způsobit hypoglykémii a diabetes druhého typu.
Fotografie: Pixabay
Přidat ZdravéStravování.eu na hlavní stránku Seznam.cz
7 překvapivých příznaků, že trpíte nedostatkem bílkovin
Bílkoviny jsou zásadními živinami pro fungování živých organismů. Zásobují nás energií, pomáhají při regeneraci těla a uspokojují náš žaludek. Bílkovina se skládá z aminokyselin, které jsou základními stavebními kameny svalů.
Jak můžete zjistit, že máte deficit v příjmu bílkovin? Níže uvádíme některé symptomy, které mohou s nedostatkem bílkovin souviset.
1) Neustálá touha po jídle
Stálá touha po jídle a potřeba občerstvení mezi hlavními jídly mohou být následkem zvyku konzumovat převážně potraviny, obsahující sacharidy a cukry, a chudé na bílkoviny. Bílkoviny vyrovnávají výkyvy hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje pocit hladu.
2) Bolest svalů a kloubů
Svalová bolest a ochablost může být znakem toho, že hmota vašich svalů a kloubů ubývá. Tělo ji spotřebovává namísto energie z bílkovin, kterou byste měli přijmout z potravy. Nedostatkem bílkovin je omezeno budování svalů, tkání a buněk.
3) Pomalé hojení ran
K vyléčení a obnově buněk, tkání a kůže a pro dobré fungování imunity potřebujeme dostatečný přísun bílkovin.
4) Problémy s vlasy, kůží a nehty
Slabé vlasy a jejich vypadávání, loupání kůže, lámavé a hrbolaté nehty, to jsou některé z prvních signálů, že vaše tělo trpí nedostatkem bílkovin.
5) Otoky
Při deficitu bílkovin dochází k otokům a zadržování tekutiny v tkáních, neboť bílkoviny hrají velkou roli při udržování tekutin v cévách. Při jejich nedostatku tekutiny pronikají do tkání a vznikají otoky, zvláště nohou a kotníků.
6) Časté nemoci a nachlazení
To, že jste stále nemocní, znamená, že máte oslabený imunitní systém. Správné fungování imunitního systému je závislé na dostatku bílkovin.
7) Zastřené myšlení
Zpomalené myšlení a podrážděnost, kterou střídá apatie, to vše může souviset s kolísavou hladinou cukru v krvi, způsobenou nedostatkem bílkovin.
Kolik bílkovin byste měli přijímat v potravě?
Jestliže jíte rozmanité a plnohodnotné potraviny, neměli byste mít problém s přijímáním dostatku bílkovin. Když ale máte bílkovin nedostatek, znamená to, že jíte málo kalorickou stravu, držíte neobvyklé a nezdravé diety nebo máte nějaké problémy se zažíváním.
Když držíte nízkokalorické diety, vaše tělo využije přijaté bílkoviny jako energii, místo na budování svalů, imunity, zdravých vlasů, kůže a nehtů atd.
Minimálně by průměrný člověk měl zkonzumovat 0,80 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro člověka, který váží 68 kg to znamemená 55 gramů bílkovin denně.
Správné množství bílkovin však závisí na mnoha faktorech včetně vykonávané tělesné aktivity, věku, množství svalové hmoty a momentálního zdravotního stavu.
Kdo je ohrožen nedostatkem bílkovin?
- Staří lidé
- Jak stárneme, účinnost trávení a schopnost využívat bílkoviny se snižuje.
- Sportovci
- Sportovci spálí více kalorií a spotřebují více bílkovin k budování svalů.
- Rekonvalescenti po nemoci nebo úrazu
- Při uzdravování potřebujete alespoň jeden a půlkrát více bílkovin, než je normálně doporučováno.
- Lidé ve stresu
- Stresové hormony zvětšují nebezpečí selhání svalů a tkání v době fyzického i psychického stresu.
- Lidé, kteří drží dietu
- Studie ukazují, že příjem adekvátního množství bílkovin je nutný pro snižování váhy, pro vyrovnanou hladinu cukru v krvi a prevenci selhání svalů.
- Lidé, kteří mají problémy s trávením nebo mají málo žaludeční kyseliny
Mnoho lidí má potíže se žaludkem a nedokonale tráví bílkoviny. To může vést ke snížené imunitě, nabírání váhy a deficitu bílkovin. Ke správnému trávení bílkovin musíte mít dostatek žaludeční kyseliny (kyseliny chlorovodíkové neboli solné, HCL).
Co můžete dělat, jestliže máte nedostatek bílkovin?
- Jíte-li průmyslově zpracované potraviny a mnoho sacharidů a cukrů, začněte je nahrazovat plnohodnotnými potravinami třemi až čtyřmi jídly denně, připravenými z čerstvého masa, ryb, kuřat, mléčných výrobků, vajíček, plus pečivem z celozrnné mouky, ovocem a zeleninou. Bílkoviny se nacházejí jak v rostlinné, tak i živočišné stravě.
- Jestli jíte veganskou stravu, velký zdroj bílkovin vám poskytnou celozrnné obiloviny, čočka, sója, fazole, ořechy, semena a zelenina.
- Jestliže nemáte rádi jídla, která obsahují bílkoviny, nebo je nechcete jíst, zvažte proteinové potravinové doplňky v prášku, vyrobené ze sóji, vajec, rýže, hrachu nebo syrovátky.
- Když se domníváte, že trpíte nedostatkem žaludeční kyseliny, konzultujte to se svým lékařem, který vám doporučí vhodné doplňky stravy.
- V případě, že zažíváte v životě mnoho stresu, naučte se meditovat nebo cvičte jógu nebo se věnujte aktivitám, které u vás nejlépe fungují na snížení stresu.
Můžeme být rádi, že zdroje bílkovin jsou dostupné v mnoha formách, v syrovém i vařeném stavu. Nezáleží na tom, jakému druhu stravování dáváte přednost. Vždy existuje mnoho způsobů, jak připravit zdravé a chutné jídlo s dostatkem bílkovin (třeba tyto báječné smoothie, díky kterým i zhubnete).
Přijem bílkovin při dietě je velmi důležitý!
- Při hubnutí nezapomeňte na BÍLKOVINY. Rady na stravování a zdravou dietu
- Téměř každého, kdo stojí před rozhodnutím shodit pár kilo, napadne, je radikálně sníží příjem kalorií. Dobrý nápad, ale i zde záleží na tom v jaké oblasti stravy tyto kalorie budeme skutečně ubírat.
- Při redukčních dietách radikálním omezením stravy oslabíme organismus o správný přísun proteinů.
- Proteiny (bílkoviny) jsou ale právě k zdravému a účinnému hubnutí nezbytné a to si málokdo uvědomuje.
- Ke spalování kalorií dochází totiž ve svalech a ty ke své činnosti potřebují právě protein. Pokud ho máme ve stravě málo, ideální postavu jednoduše nedosáhneme. Začneme ubírat nejen na tucích, ale i na svalové hmotě a když přidáme do těla kalorie navíc, tělo je okamžitě ukládá do tukových rezerv, aby mělo pro činnost svalů dostatek energie.
- Jinými slovy, pokud chceme zhubnout na tucích a ne na svalech a kila nenabral zpět, potřebujeme tělu dodávat bílkoviny.
- Bílkoviny mají dlouhodobou sytící schopnost a měly by tvořit 25 až 30 procent celkového denního energetického příjmu (v běžné stravě lidí s nadváhou se jejich množství obvykle pohybuje do 15 procent). Zařazení dostatečného množství bílkovin do redukční diety je nezbytné. Bílkoviny obsahují oproti tukům poloviční množství energie a mají vysokou sytící schopnost stejně jako sacharidy.
- Energetická hodnota 1 g bílkovin je cca 4 kalorie.
- Při nevyvážené stravě s nedostatkem bílkovin nebo při hladovce se může stát, že organismus hubnoucího začne čerpat bílkoviny z vlastních zdrojů. Hladovějící tělo si nebere energii pouze z tukových zásob, ale musí sáhnout i do bílkovin ve svalstvu – v těle začne rychle klesat podíl svalové hmoty.
- Tím se stále prohlubuje nepříznivý poměr mezi aktivní svalovou hmotou a tukovou tkání a přitom dochází ke snížení bazálního metabolismu. Pokud po takové dietě znovu přiberete (jojo efekt), a to je téměř jisté, tak nenabere svalovou hmotu, ale tuková tkáň. Navíc u žen vzniká ideální prostor pro vznik celulitidy.
- Obnova svalové hmoty se uskuteční pouze přísunem dostatečného množství bílkovin.
- Oproti stravě vhodné pro zdravého člověka, při hubnutí je třeba upřednostnit konzumaci bílkovin.
- Bílkoviny – proteiny jsou základní stavební kameny celého těla, kůže, hormonů, enzymů, protilátek a krve. Bílkoviny tvoří téměř tři čtvrtiny všech pevných látek v lidském těle. Tvoří asi 20% tělesné hmoty, což je po vodě nejvíce. Jejich trvalá potřeba se zajišťuje neustálým přísunem stravou. Bílkoviny se tráví pomaleji a méně ochotně z nich tělo ukládá přebytečnou energii do tukových zásob. Zároveň mají nejvyšší sytící schopnost ze všech složek potravy. To je pro hubnutí přímo ideální. Další důvod, proč zvyšujeme při hubnutí bílkoviny je i ten, že při hubnutí je tendence přicházet o svalovou a kostní hmotu.,Tělo když dostává nedostatek bílkovin, tak si začíná odebírat ze svalstva. Proto je při hubnutí vhodné vytvořit malý přebytek bílkovin. Chráníte tak vlastní svalovou hmotu.
- Zajistěte si, abyste jedli přednostně taková jídla, ve kterých je bílkovin dostatek. Nestačí sem tam jíst jen kuřecí či hovězí řízky.
- Lepší bude, když začnete pravidelně konzumovat sóju. Obsahuje velké množství prospěšných bílkovin. Kromě toho doporučuji všeobecně používat ve stravě co nejčastěji luštěniny. Jedním z možných řešení může být i příjem speciální stravy s vysokým obsahem proteinů. Pokud si takovým proteinovým nápojem občas nahradíte jedno jídlo, přijmete jen málo tuků a sacharidů.
- Pokud si vedete deník se seznamem pokrmů, možná budete překvapeni, jak málo bílkovin se v některých nachází. Optimální příjem bílkovin na den pro dospělého člověka by měl být zhruba na úrovni jeden a půl gramu na jedno kilo optimální váhy. (Pokud máte 20 až 40 kilo nadváhu, do výpočtu jejich nepřidávejte.) To pro dospělého muže znamená kolem 100 až 130 gramů bílkovin denně. Schválně si spočítejte, kolik jich sníte opravdu – pokud si stravu neskládáte cíleně, běžně to bude jen 70 gramů na den.
- Hubnutí byste měli zajišťovat na úkor tuku a ne svaloviny. K tomu je třeba, abyste do organismu dostávali dostatečné množství bílkovin. Podle energetických tabulek si kontrolujte, že denně přijmete optimální množství bílkovin. Je dobré, pokud budete kombinovat živočišné a rostlinné zdroje. Střídejte a kombinujte vejce, maso, sýry a mléčné výrobky, sóju, luštěniny. U žen stoupá potřeba bílkovin v období, kdy mají menses. Pokud je tělu nedodají předem, dostaví se záchvaty jídlu, zpravidla jde o neodolatelnou chuť na sladké. I při hubnutí je proto vhodné během menstruace hned na začátku navýšit příjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na den a to především bílkovin. Nedívejte se při menstruaci na váhu. Stoupá, protože v těle je více vody.
- Bílkoviny jsou nejdůležitější složkou potravin nejen při hubnutí. Bílkoviny jsou stavební částí buněk, slouží pro tvorbu enzymů a hormonů, jednoduše řečeno, jsou nositeli života. Živočišné bílkoviny obsahují aminokyseliny, které jsou cennější než bílkoviny z luštěnin, brambor a chleba. Z přijatého množství bílkovin by živočišné měly tvořit alespoň polovinu, ale ideální je, pokud tvoří dvě třetiny. Bílkoviny, kromě toho, že jsou stavební látkou organismu, zvyšují jeho odolnost před nemocemi, podporují duševní a fyzickou aktivitu, jsou nosiči dědičných informací a kyslíku. Denně bychom je měli v potravě přijmout alespoň 100g a neměly by se nahrazovat tuky nebo sacharidy. Na trávení bílkovin vynaloží organismus nejvíce energie, proto jsou neškodné z hlediska udržení si optimální váhy. Nejvýhodnější z nich během hubnutí jsou libové hovězí maso, drůbeží maso, zvěřina, rybí maso, tvaroh, tvrdé sýry a vaječný bílek.
- Z rostlinných bílkovin jsou při snižování váhy ideální a zcela chuťově příjemné sója a výrobky z ní, čočka, fazole, hrách a sušené houby. Při redukci váhy se snažíme přijímat co nejvíce bílkovin a omezíme jen ty, které obsahují větší množství tuku, tučné maso, salámy, mozeček, vnitřnosti, smetanu.
- Maso připravujeme grilováním, dušením, opékáním na malém množství rostlinného tuku, nebo na páře. Maso vždy opékáme prudce, aby z něj nevytékala šťáva, protože takto unikají bílkoviny. Vysokou biologickou ale i kalorickou hodnotu má mléko, proto ho v období redukce váhy konzumujeme velmi střídmě, převážně odtučněné nebo ve formě kefíru, zákysu a podmáslí. V těchto druzích mléka je dostatek bílkovin, ale minimum tuků. Vajíčka mají vysokou biologickou hodnotu, ale bílek má minimální kalorickou hodnotu, proto je vhodný. Bílek můžeme konzumovat bez omezení.
- Nedostatek bílkovin může způsobit slabý růst a vývin buněk, chudokrevnost, svalové napětí, náchylnost k infekčním chorobám, nesprávnou funkci žláz, dlouhé hojení ran.
- Nadbytek bílkovin
- Nadbytek bílkovin může vést ke vzniku srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a revmatismu.
- Doporučená denní dávka bílkovin
- Doporučená denní dávka je individuální. Stresové, fyzické nebo psychické podmínky ji mohou zvýšit až o 30%.
- Většina zdrojů uvádí 1,6 – 2,2g bílkoviny na 1kg tělesné hmotnosti.
zpět
Přidat komentář
|
Re: Bílkoviny
Michal 8. 11. 2013 Dle nejnovějších studií EFSA doporučuje denní dávku bílkovin pouze 0,83 na kg váhy, větší množství zatěžuje organismus a toto tělu poskytne dostatek bílkovin pro jeho potřebu, pokud nejsme specificky fyziccky aktivní |
|
Re: bílkoviny
Ivana Dinžíková 4. 03. 2014 Dobrý den, majitelka fitka, kam chodím cvičit mi nastavila jídelníček pro zhubnutí tak, že maso je dovoleno pouze dvakrát týdně , ne víc a to jen k obědu, samozřejmě bílé/ryby/ . Celý jídelníček je založen na zelenině, celozr. pečivo jen cca po půlkách 1 rohlík týdně, ráno dovoleny ovesné vločky, večeře zásadně jen zelenina dušená, nebo zel. salát. Žádná vejce, sýry, cottage vyjímečně, těstovinový salát max. 1 za 3 týdny, k obědu občas zeleninové, nebo houbové rizoto. Cvičit chodím 3-4x týdně kardio+ posilování. S těmi bílkovinami se mi to nezdá. Prý se štěpí 16 hodin a v mým věku 45 let 2x týdně masi stačí. Můžete mi napsat, co si o tom myslíte? děkuji |
|
Re: Re: bílkoviny
Venda 18. 11. 2017 Můžu se zeptat,co tedy celý den jíte a nejste unavená a hubnete kolik?Díky Venda |
|
Re: bílkoviny
Vilma Horváthová 10. 04. 2014 Dobrý den, tedy pokud dobře počítám 1g bílkovin na 1kg váhy. Tedy 90kg 90g bílkoviny, ale jak poznám zda v 100g masa je 100g bílkovin,nebo je to tak?? Že 100g masa obsahuje 100g bílkovin? |
|
Re: Re: bílkoviny
Ondra 28. 04. 2014 Obávám se, že maso se 100% obsahem bílkovin by vám asi moc nechutnalo.. běžně má cca okolo 20-25g/100g… |
Doporučujeme
Teorie výživy a přibírání váhy | fitness.cz pro aktivní životní styl
Každý kulturista nebo silový sportovec touží být velký, silný a mohutný. Někomu nevadí trocha tuku na svalech, jen když jich je co nejvíc, jiní zase vyznávají ryzí, jako skála tvrdou muskularitu.
Nejčastěji žádaným, obdivovaným a diskutovaným efektem tréninku v každé posilovně však je zvýšení váhy těla a s tím korespondující nárůst svalové hmoty.
Ačkoliv teoreticky není otázka nabrání váhy složitá, stovky a tisíce lidí v tomto snažení selhávají.
TŘI FAKTORY
Zvětšení masy svalů ovlivňují tři faktory. Prvním je stimulace svalových buněk k růstu a spuštění růstového procesu v těle tréninkem. Jakmile k tomu dojde, zbývá dodat tělu dostatek kalorií pro regeneraci a energii k růstu, a dostatek látek pro syntézu nových bílkovin. Třetím faktorem je odpočinek, který umožní organizmu superkompenzovat na vyšší úroveň.
Sami vidíte, že teoretický návod lze zhustit do několik řádků, obsahujících bohužel dost neurčité termíny (stimulace, dostatek), přičemž samotná témata by zabrala většinu obsahu rozsáhlých statí.
Biochemický úspěch při nabírání váhy za současného stavu poznání kromě toho ovlivňuje celá řada dalších činitelů – obsah aminokyselin a poměry přijatých proteinů, schopnost těla využít živiny, hladina minerálů a vitamínů v těle, genetika, metabolizmus, úroveň růstových hormonů nebo udržení přiměřené hladiny svalového glykogenu.
Běžné prohřešky se týkají příliš častého a vysilujícího tréninku (přetrénování), ev. nedostatečně stimulativního tréninku, vynechávání jídel a špatného složení stravy, nadměrné tělesné i duševní aktivity (stres) nebo spánkového deficitu.
TEORIE KALORICKÉHO PŘIJMU
Organizmus člověka dokáže syntetizovat asi 0,2–0,5 kg svalové tkáně týdně, ale většina kulturistů těchto hodnot ve skutečnosti nedosáhne, protože by to znamenalo roční přírůstek 10–25 kg.
Přibrat svalovou hmotu ve specifickém poměru je možné vytvořením pozitivního kalorického příjmu, tedy zajištěním běžné denní spotřeby, a přidáním určitého množství kalorií navíc. Část nové hmoty však bude tvořit tuk, proto někteří experti doporučují navýšení o 100–200 kcal denně, zatímco jiné názory uvádějí 500–700 kcal denně (zřejmě pro tzv. snadno přibírající, resp.
problematické typy). Pro srovnání: snažíte-li se zvětšit svalovou hmotu a udržet stávající díl tuku, má být množství kalorií rovno vaší tělesné váze krát 26,5 (90kg kulturista spotřebuje denně asi 2400 kcal). Pokud vás zajímá hrubý objem s trochou tuku navíc, použijte koeficient 33 (v příkladu 90 kg x 33 = 2970 kcal).
Podle trenéra George Turnera mají adepti na přibrání vynásobit svoji váhu číslem 40,4 (podobně 90 kg x 40,4 = 3640 kcal). HATFIELD uvádí výpočet denního kalorického příjmu pro mladého kulturistu, vážícího 82 kg:
| bazální metabolizmus (TV* x 24,2) | 1 980 kcal |
| trénink cca 1 hodina | 490 kcal |
| denní činnost – mírná aktivita | 500 kcal |
| přídavek na přibrání | 200-500 kcal |
| celkem | 3 270 – 3 570 kcal |
*tělesná váha
Oproti tomu REYNOLDS a JAYDE kalkulují čistou denní spotřebu energie u 100kg vážícího sportovce s 10 % tuku (LBM – čistá váha 90 kg) takto:
| bazální metabolizmus (LBM x 22,0) | 1 980 kcal |
| trénink 1,5 hodiny x 600 kcal | 900 kcal |
| SDE 10 % | 2 880 x 0,10 = 288 kcal |
| celkem | 3 170 kcal |
*(specificko-dynamický efekt stravy)
SACHARIDY
Nejdůležitější složku nabírací diety představují sacharidy. Jejich funkce je čistě anabolická a zvýšený příjem sacharidů podporuje zadržování dusíku až o 25 %.
Při nabírání váhy je vhodné konzumovat asi 5–6 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy s preferencí komplexních druhů (obilniny, brambory, rýže, těstoviny,celozrnné pečivo a zelenina). Lidské tělo rozkládá v tenkém střevě sacharidy na jednoduché cukry, odtud přecházejí do krve a končí v játrech.
Zde se mění na glukózu a ta je znovu vracena do krevního oběhu. Kapacita krve pro glukózu je asi 80 kalorií, játra uloží asi 300–400 g glykogenu a vytrénované svaly pojmou cca 3–3,5 % jejich váhy v glykogenu.
Spolu se sacharidy hraje v procesu nárůstu svalů mimořádně důležitou roli přirozený anabolický hormon inzulín, který mimo jiné „otevírá“ inzulínové receptory ve svalech a umožňuje aminokyselinám průnik do vláken svalové tkáně. Syntézu tělních proteinů tudíž nejlépe podpoříte tím, že vedle kompletních proteinů sníte dostatečné množství správných typů sacharidů.
Pokud však nejíte často a necháváte mezi jídly pauzu 4–6 hodin, úroveň inzulínu, aminokyselin a krevní glukózy postupně klesá, což vede k zastavení anabolických procesů. Samotný anabolizmus probíhá nejlépe za stálé přítomností inzulínu.
Během dne je nezbytné konzumovat kompletní proteiny a umírněné dávky komplexních sacharidů, které stimulují slinivku k vylučování mírného množství inzulínu. Taková jídla musíte opakovaně jíst každé 3–4 hodiny. Nedostatek komplexních sacharidů v každém jídle vede ke snížení hladiny inzulínu a přestože dodáte tělu spousty kvalitního proteinu, anabolizmus nenastane.
Nebezpečí nadměrných dávek sacharidů je v tom, že zahltí svaly glukózou a zbylý cukr se rychle přemění na tuk. Problém s reakcí inzulínu na monosacharidy zná každý zkušenější kulturista. Jednoduché sacharidy způsobí rapidní nárůst hladiny krevního cukru s následnou překotnou sekrecí inzulínu, který z krve téměř všechnu glukózu odstraní.
Jelikož svalová tkáň – na rozdíl od tkáně tukové – přijímá glukózu postupně, skončí většina glukózy v tukových buňkách. Nakonec úroveň krevního cukru a inzulínu poklesne až pod výchozí hranici a růstové (anabolické) pochody se zastaví.
BÍLKOVINY
Začnete-li v kulturistických časopisech studovat články o bílkovinách (proteinu), skončíte pravděpodobně stejně jako s kaloriemi.
Nejednotnost názorů na „dostatečné“ množství bílkovin komplikuje fakt, že různé zdroje mají odlišnou biologickou hodnotu (zastoupení esenciálních aminokyselin), stravitelnost, růstový efekt a poměr vestavování aminokyselin do tkání.
Dorian Yates řešil tento problém tak, že kombinoval různé druhy a přidával asi 20–25 % navíc, takže přijímal cca 2,5 g proteinu na 1 kg TV. Svalový růst neřídí množství bílkovin, nýbrž požadavek na růst, vytvořený intenzivním tréninkem.
Jedním z nejlepších návodů se zdá být formulace HATFIELDA: denní množství bílkovin (g) = LBM (kg) x 2,2 x faktor požadavku. Faktory požadavků na bílkoviny stanovil Hatfield takto:
| středně namáhavý kulturistický/aerobní trénink | – 0,8 |
| těžký každodenní kulturistický trénink | – 0,9 |
| těžký dvojfázový kulturistický trénink | – 1,0 |
Příklad: sportovec vážící 90 kg s 10 % tuku má LBM 81 kg a tvrdě trénuje jednou denně. Požadavek na protein je 0,9 a denní dávka bílkovin 81 x 2,2 x 0,9 = 160 g.
Poměrně rozumně se jeví výpočet s použitím udržovací dávky. Svoji normální udržovací (nekulturistickou) spotřebu zjistíte tím, že tělesnou váhu vynásobíte číslem 0,68.
Literatura uvádí množství 0,55–0,65 mg/kg TV, ve fyziologii též hygienické bílkovinné minimum, 10–14 % celkového kalorického příjmu. K tomu potom přidáte 60 g navíc. Počítejme kulturistu vážícího 85 kg, který si určil váhový přírůstek 5 kg.
Cílová váha 90 kg x 0,68 = 61, přidejme 60 g a máme 121 g bílkovin denně, což je 1,3 g na 1 kg TV.
Manžel Laury Creavalle, Chris Aceto, navrhuje vypočítávat množství bílkovin rovněž podle LBM, nicméně k tomu potřebujete znát procento tělesného tuku.
V příkladu 90kg kulturisty s 10 % tuku činí LBM 81 kg, a Aceto doporučuje příjem 2–3 g bílkovin na 1 kg TV (162–243 g denně). Průměrní kulturisté dobře prospívají při 2 g bílkovin na 1 kg LBM plus 0,4 g na kilogram zbylé váhy.
Počítejme 80kg muže se 20 % tuku, který trénuje třikrát týdně: LBM činí 64 kg (= 128 g proteinu), zbylá váha zvýší toto množství o 7 g, celkem 135 g.
Mike Mentzer určoval příjem bílkovin jinak. Rozdělíme-li roční přírůstek svalové hmoty na dny, kupř. 5 kg za rok, znamená asi 13 g denně.
Protože sval tvoří ze 70 % voda, bude přírůstek svalů vyžadovat pouze 4 g proteinu nad udržovací úroveň denně! Potíž je v tom, že do hry vstupuje příliš mnoho předpokladů a neurčitelných faktorů – jaká je skutečná udržovací dávka jedince, s jakou ztrátou se protein ze stravy přemění ve svaly, kvalita bílkovin, jejich asimilace atd.
Odborné publikace vždy tvrdí, že lidský trávící systém nedokáže přeměnit na dusík více jak 25 g bílkovin každé tři hodiny. Všimněte si, že výrobci doplňků výživy uvádějí na etiketách 30–40 g na jednu dávku. Vezmete-li do úvahy hodiny, vyjde vám v rozmezí 6 hodin ráno až 21 hodin večer celkem šest dávek od minima 125 g po maximum 240 g.
Doporučovaná denní spotřeba bílkovin u nesportovce je 0,8 g na 1 kg TV, avšak kulturisté s mohutnými svaly patří k jiné sortě lidí a limity průměru na ně nestačí.
Ačkoliv podle vědců vyžaduje syntéza pepsinu (klíčový enzym v procesu trávení proteinů) okolo 4–5 hodin a tudíž by častější přísun měl být znehodnocen, můžete tuto dobu zkrátit užíváním trávících enzymů v tabletách.
Průměr nejčastěji doporučovaného množství bílkovin můžeme ustavit na hodnotě mezi 1,5–2 g na 1 kg tělesné váhy, kvůli úplnosti s odkazem ke hraničním dávkám některých profesionálů (El Sonbaty a Šarčev přes 4 g, DeMayo 5 g a Greg Kovacs 6 g na 1 kg TV).
BEZPEČNÝ POSTUP
Patříte-li k průměrným kulturistům, zkuste naprosto bezpečný postup. Začněte s mírně překročenou dávkou pro nesportovce, řekněme 1 g na 1 kg tělesné váhy, a vydržte 3–4 měsíce. Sledujte bedlivě svoje tělo i výkonnost.
Dále proveďte zvýšení o 20 % a po 3–4 měsících ohodnoťte svoje pokroky.
Pokračujte s 20 % tak dlouho, dokud neuvidíte pozitivní výsledky, a vraťte se zpátky v případě, že začínáte být zatloustlí nebo nafouknutí z přetížení trávícího systému.
Důležitá připomínka. Pamatujte, že sval obsahuje 70 % vody a naše tělo tvoří z celých 60 % H2O – jsme tvorové založení na vodě. Udržujte svoji výkonnost i zdraví náležitou hydratací a proplachováním. Nejméně 1/3 vaší váhy v decilitrech znamená, abyste při TV 90 kg vypili 3 litry vody denně!
K uzavření kapitoly o teorii výživy zbývá doplnit tuk jako výchozí látku pro tvorbu hormonů a stavební materiál buněčných komponent, přičemž zanedbatelná není ani energetická hodnota tuku.
Omezení tuku v dietě pod hranici 10 % lze subjektivně poznat poklesem síly a plnosti svalů.
Zastoupení tuku ve formě nasycených, polonasycených a nenasycených mastných kyselin by se mělo pohybovat okolo 10–20 % denního kalorického příjmu, a někteří experti doporučují zvýšení až na 30 %.
Přibráním váhy se definitivně změní vzhled postavy a objemy jednotlivých částí těla. Obecně lze bezpečně říci, že nárůst váhy o 5–8 kg se projeví zvětšením objemu paží o 2–2,5 cm.
Kulturista vážící 80 kg sotva kdy bude mít 50cm bicepsy, neboť až na řídké výjimky takové objemy vlastní muži vážící nad 100 kg. Giganti s pažemi přes 55 cm váží více než 120 kg.
Jestliže tedy máte paže 40 cm a vážíte 80 kg, zvětšení o 10 cm (na 50 cm) bude velmi pravděpodobně trvat 5 let a vaše váha vzroste o 25–30 kg.
Kulturistika má své extrémy a jedním takovým je i přibírání váhy – nakonec, bojujete proti přírodě a musíte nasadit extrémní metody. Určité vodítko je nasnadě: jakmile při specializovaném tréninku nepřibíráte alespoň půl kilogramu za 2–4 týdny, s velkou pravděpodobností jíte málo.
Neobstojí ani námitka, že vaše strava vydá 6–7 tisíc kalorií, protože jediným měřítkem je přírůstek váhy. Když váha roste, jíte dost, když ne, jíte málo a nezbývá než přidat kalorie, bílkoviny a tuky.
Nejprve zkuste přidat kalorie, neboť vaše tělo potřebuje stále více kalorií jenom na udržení stoupající váhy, natož na další růst!
Text JEFF T. BUSH